Làm thế nào để tăng cường cơ cổ của bạn Điều quan trọng là phải biết! Bubnovsky: “Nếu bạn bị đau cổ, tôi xin bạn, hãy làm điều này...

Cổ của chúng ta là một bộ phận rất dễ bị tổn thương và quan trọng trên cơ thể. Nó kết nối não và cơ thể; tất cả các mạch máu và dây thần kinh quan trọng đều đi qua nó. Vì vậy, điều quan trọng là duy trì sức khỏe của cột sống cổ. Và bài tập thể dục cho cổ, bao gồm rất nhiều bài tập, sẽ giúp chúng ta điều này.

Hãy đặt ra những ưu tiên

Không chắc có nhiều người cố tình tập thể dục như vậy. Mọi người quay đầu lại và vươn vai. Họ thường vô thức nghiêng đầu sang một bên khi ngồi lâu ở một chỗ. Đây là những hành động phản xạ nhằm làm nóng cổ.

Nếu chúng ta biết bài tập nào sẽ giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cột sống cổ tốt nhất thì chúng ta sẽ dễ dàng hiểu chính xác những gì cần làm trong những thời điểm như vậy. Và chúng ta sẽ không vô thức quay đầu lại.

Như chúng tôi đã nói nhiều lần, điều quan trọng là phải biết lý do tại sao chúng ta làm mọi việc. Khu phức hợp thể dục cổ tử cung rất quan trọng, điều này là hiển nhiên:

Khi tình trạng yếu cơ cổ rõ rệt, cột sống sẽ chịu thêm áp lực dưới sức nặng của đầu. Điều này dẫn đến thoái hóa xương cổ, dây thần kinh bị chèn ép, tức là đau và cứng khi cử động. Nếu cơ bắp yếu thì phải được tăng cường ngay từ khi còn nhỏ. Đây là cách phòng ngừa đau đớn.
Khi làm việc trong thời gian dài (ngày nay hầu hết mọi người đều làm như vậy, thế kỷ 21 là thế kỷ của việc ngồi hoặc nằm), các cơ trở nên cứng đơ, cản trở quá trình lưu thông máu lên đầu và quay về cơ thể. Máu tươi, bão hòa oxy, đi vào não với số lượng không đủ - bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt, thâm quầng mắt, cảm giác mệt mỏi dữ dội và rất muốn há hốc mồm. Chính những lúc như vậy bạn cần phải đứng dậy và vươn vai. Và nếu không thể, ít nhất hãy thực hiện một loạt bài tập cho cổ. Đây là cách phòng ngừa đột quỵ.
Theo năm tháng, khả năng vận động của các khớp trong cơ thể trở nên kém đi. Điều này có thể tránh được nếu bạn thường xuyên thực hiện một liệu pháp phức hợp để các khớp không quên khả năng vận động của chúng. Đây là một lý do quan trọng khác để kéo dài cổ của bạn.
Nếu bạn bị chèn ép cổ hoặc thoái hóa khớp, các bài tập cho cổ sẽ giúp bạn khỏi đau đớn và giúp bạn quên đi cảm giác chóng mặt và ù tai. Đây đã là một phương pháp điều trị.

Bây giờ chúng ta hãy xem các bài tập thể dục dụng cụ cho cổ bao gồm những gì. Tải trọng chính mà cột sống cổ sẽ phải chịu là tĩnh. Các bài tập chính cho cột sống cổ bao gồm 10 yếu tố. Video hiển thị chính sự phức tạp và sau đó bạn sẽ tìm thấy mô tả văn bản chi tiết về tất cả các bài tập.

Một bộ bài tập cho cổ

Con lắc.
Mùa xuân.
Ngỗng.
Nhìn lên bầu trời.
Khung.
Fakir.
Máy bay.
Diệc.
Cây.
Phức hợp kéo dài.

Chúng tôi đã tìm kiếm một bộ bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cổ trong một thời gian dài và quyết định lựa chọn phương án do các bác sĩ nắn xương và thần kinh học đề xuất. Tên của các bài tập phản ánh bản chất của chúng.

Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy giảm phạm vi chuyển động của bạn. Nếu điều này không giúp ích gì thì bạn chưa nên thực hiện bài tập này.

Đối với cổ yếu và đau, chỉ nên sử dụng tải trọng tĩnh. Còn quá sớm để nói về động lực học. Và nói chung, nó có hại trong trường hợp này (ngoại trừ việc kéo giãn).

Tất cả các bài tập được thực hiện trong tư thế ngồi, lưng thẳng. Mọi thứ được thực hiện từ từ và suôn sẻ. Đây là một phức hợp trị liệu để tăng cường cột sống cổ. Vai trò khác của họ là tập thể dục cho cổ.

con lắc

Từ vị trí “đầu thẳng”, chúng ta uốn cong sang hai bên. Chúng ta giữ đầu ở mỗi tư thế cực đoan trong 7-10 giây. Ở tư thế này, bạn cần duỗi người một chút để không dễ bị ôm đầu.

Chúng tôi nghiêng sang phải. Chúng tôi quay trở lại điểm xuất phát và đi sang trái mà không dừng lại. Chúng tôi làm điều này 3-5 lần cho mỗi bên.

Mùa xuân

Từ tư thế thẳng, chúng ta cố gắng xoay cằm vào trong về phía quả táo của Adam. Đồng thời, đầu không cúi xuống mà dường như quay về một chỗ. Giữ cái này trong 10 giây. Sau đó chúng ta quay trở lại vị trí ban đầu, dừng lại ở đó 1 giây và kéo cằm lên. Đầu đã trở lại vị trí cũ.

Vì vậy, đầu chỉ đơn giản là quay lên xuống xung quanh trung tâm của nó. Chúng tôi làm 3-5 lần cho mỗi hướng.

Ngỗng

Kéo cằm về phía trước. Cái đầu đi theo anh ta. Sau đó, từ vị trí này, trước tiên chúng ta kéo cằm sang bên trái ngực và giữ trong 10 giây. Chúng ta quay trở lại điểm xuất phát, đứng yên ở đó trong 1 giây, sau đó thực hiện tương tự về phía bên phải của ngực. Làm điều này 3-5 lần cho mỗi vai. Tất cả những lần quay này đều được thực hiện từ tư thế đầu hướng về phía trước. Và mỗi lần chúng ta quay lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng đầu về vị trí bình thường.

Nhìn lên bầu trời

Từ tư thế “đầu thẳng”, chúng ta quay đầu sang một bên như thể đang nhìn xung quanh. Chúng ta hơi ngẩng đầu lên, như thể chúng ta nhìn thấy một chiếc máy bay đang bay trên bầu trời từ phía sau. Hãy nhìn anh ấy. Chúng tôi cố định đầu ở vị trí này trong tối đa 10 giây. Chúng tôi quay trở lại điểm xuất phát, nơi chúng tôi đóng băng trong 1 giây. Quay đầu sang hướng khác. Chúng tôi thực hiện 3 lượt theo mỗi hướng.

Khung

Chúng tôi ngồi thẳng, nhìn về phía trước. Đặt tay phải lên vai trái, khuỷu tay ngang với vai. Chúng ta quay đầu về phía vai phải và đặt cằm lên đó. Chúng ta ngồi như vậy trong 10 giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và hạ tay xuống. Nâng tay kia lên vai kia. Chúng tôi đặt cằm theo hướng khác. Vì vậy, đây là bài tập với tư thế đầu tựa vào vai.

Ở vị trí bắt đầu, chúng tôi đóng băng trong 1 giây. Chúng tôi thực hiện 3 lần lặp lại theo mỗi hướng.

Fakir

Chúng tôi giơ tay lên và đưa chúng lại với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau, chính xác phía trên đầu. Từ đầu đến gốc lòng bàn tay còn khoảng 10-15 cm, ở tư thế này, chúng ta quay đầu sang trái, tựa mũi vào bắp tay của cánh tay. Chúng tôi ngồi như thế này trong 10 giây. Trên đường sang bờ bên kia, chúng ta nán lại ở tư thế “đầu thẳng” trong 1 giây. Thực hiện 3 lần lặp lại mỗi bên trong 10 giây.

Máy bay

Chúng tôi dang rộng cánh tay sang hai bên như đôi cánh. Giữ trong 10 giây. Chúng tôi hạ nó xuống, đợi vài giây và duỗi thẳng tay lại. Chúng tôi làm điều này 3 lần.

Sau đó, “nằm nghiêng”, đầu tiên ở bên phải - thực hiện 2 lần trong 10 giây. Sau đó sang trái. Cũng 2 lần. Nghĩa là, đầu tiên bạn nghiêng cánh tay sao cho tay phải cao hơn tay trái (ở vị trí này máy bay quay vòng), sau đó ngược lại.

diệc

Chúng ta hơi dang hai tay ra sau, lòng bàn tay hướng về phía hông, như thể bạn sẽ dựa vào chúng khi ngồi.

Chúng tôi ngẩng đầu lên và duỗi cằm ở đó. Chúng tôi ngồi như thế này trong 10 giây. Chúng ta quay trở lại tư thế đặt hai tay lên đầu gối và đầu thẳng - chúng ta nghỉ 3 giây và lại giả làm con diệc. Trong bài tập này, nhiệm vụ của bạn là trông giống con diệc 5 lần.

Cây

Chúng tôi giơ hai tay lên trên đầu, các ngón tay hướng vào nhau. Chúng ta giữ các ngón tay cách nhau 10 cm, đồng thời đầu không cử động mà nhìn thẳng. Giữ tư thế này trong 10 giây 3 lần. Đừng quên dừng lại ở điểm xuất phát - đây là lúc nghỉ ngơi và phục hồi lưu lượng máu.

Tất cả các bài tập trên được thực hiện cho chứng đau cổ và nhằm mục đích phòng ngừa để rèn luyện nó. Tải tĩnh là một điều hữu ích kỳ diệu.

Kéo dài

Ở vị trí bắt đầu, bằng tay phải, chúng ta nắm lấy phần bên trái của đầu và kéo nó sang bên phải về phía vai càng xa càng tốt. Chúng tôi cố định vị trí trong 10 giây trong giai đoạn kéo dài. Chúng ta quay trở lại điểm xuất phát và thực hiện tương tự theo hướng còn lại với kim giây. Lặp lại 2-3 lần cho mỗi bên.

Sau đó, chúng tôi giúp bạn duỗi tay về phía trước, ôm lấy đầu bạn ở phía sau đầu. Nhiệm vụ là chạm vào ngực bằng cằm. Sau đó, cẩn thận và có kiểm soát, hãy nghiêng đầu về phía sau.

Chúng tôi giúp bạn nghiêng đầu theo đường chéo sang phải và trái bằng tay. Và cuối cùng, chúng ta quay đầu sang phải và trái càng xa càng tốt.

Tải mạnh lên cổ - có cần thiết không?

Có những bài tập khác cho cột sống cổ liên quan đến việc sử dụng tạ. Nếu bạn không phải là một vận động viên chuyên nghiệp, họ chẳng có ý nghĩa gì. Tại sao phải sử dụng các tấm đệm cho máy uốn cong cổ khi bạn có thể làm mà không cần nó.

Cổ được hình thành bởi những cơ được bơm thêm trong quá trình duỗi quá mức, nâng tạ và các bài tập khác.

Hơn nữa, tải tĩnh hữu ích hơn nhiều so với tải động. Nó cho phép bạn tăng cường cơ cổ mà không có nguy cơ làm hỏng chúng. Nhưng một vết thương ở cổ là không thể chấp nhận được. Đặc biệt nếu vùng cổ tử cung của bạn chưa cảm thấy tốt nhất.

Đến đây là kết thúc các bài tập trị liệu cơ bản cho cổ. Làm điều đó một lần một ngày và cổ của bạn sẽ ổn thôi!

Bài tập hiệu quả:

Lời khuyên của huấn luyện viên: Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện. Nó sẽ chuẩn bị cho cơ bắp của bạn căng thẳng và bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Các bác sĩ khuyên bạn nên thường xuyên thực hiện các bài tập cổ cho bệnh thoái hóa khớp, vì không có loại thuốc nào có tác dụng tốt hơn thể dục dụng cụ. Đây là một căn bệnh phổ biến hiện nay khi chúng ta dành phần lớn thời gian ở bàn làm việc hoặc trước máy tính. Tải trọng lên các đốt sống cổ cũng tăng lên khi làm việc với một vật nặng và ngay cả khi nâng những túi hàng tạp hóa nặng. Nhân tiện, căn bệnh này gần như không thể chữa khỏi bằng thuốc. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy hơi đau ở vùng cổ tử cung, hãy thực hiện các bài tập đơn giản.

Bạn hỏi, thoái hóa xương khớp là gì? Đây là một tổn thương của sụn khớp, do đó chức năng của khớp bị gián đoạn. Càng ngày căn bệnh này càng ảnh hưởng đến nhiều người trẻ vì họ có lối sống ít vận động. Vì vậy, những khuyến nghị mà chúng tôi xem xét hôm nay sẽ hữu ích cho người lớn ở mọi lứa tuổi.

Các triệu chứng của thoái hóa xương khớp

Để chắc chắn về nhu cầu tập thể dục, điều quan trọng là phải xác định chính xác sự hiện diện của chứng hoại tử xương. Bạn chắc chắn cần phải thực hiện các bài tập trị liệu và phòng ngừa nếu bạn có các triệu chứng sau đây vốn có của các loại bệnh:

cơn đau cắt từ cổ đến vùng xương bả vai và qua cẳng tay đến các ngón tay là đặc điểm của viêm nhiễm phóng xạ cổ;
đau nhức vùng chẩm và cổ, biểu hiện ở khớp vai, ngực, cẳng tay, có thể chấp nhận được đối với hội chứng phản xạ kích thích;
nhức đầu liên tục, ù tai, chóng mặt, rối loạn thị giác là triệu chứng của hội chứng động mạch đốt sống mà chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ;
Cơn đau cục bộ ở vùng cổ tử cung, vùng bả vai và tim, đau dữ dội hơn khi quay đầu hoặc hắt hơi, được phân biệt bằng hội chứng tim.

Điều quan trọng là phải xác định kịp thời sự hiện diện của các triệu chứng của bệnh và nhanh chóng bắt đầu các bài tập để loại bỏ chúng.

Khuyên bảo! Hãy nhớ rằng tập thể dục sẽ không chữa khỏi bệnh mà chỉ loại bỏ cơn đau. Ngay khi bạn ngừng tập thể dục, cảm giác khó chịu sẽ quay trở lại.

Bài tập phòng ngừa

Như chúng tôi đã phát hiện ra, tất cả những người có lối sống ít vận động đều dễ bị thoái hóa đốt sống cổ. Nếu bạn không muốn cảm thấy đau đớn không thể chịu nổi ở đầu, cổ, cánh tay, bả vai và thậm chí cả tim, hãy thực hiện các bài tập phòng ngừa. Chúng sẽ giữ cho bạn an toàn và cũng cải thiện lưu lượng máu đến não, giúp cải thiện trí nhớ và sự tập trung. Điều này có nghĩa là các bài tập thể dục cho cổ chắc chắn sẽ không thừa.

Xin lưu ý rằng tất cả các bài tập phải được thực hiện một cách nhẹ nhàng và không có chuyển động đột ngột, nếu không sẽ có nguy cơ gây hại cho bản thân. Vì vậy, hãy tạo cho mình sự thoải mái.

Ngồi thẳng trên ghế và thả lỏng cánh tay đang hạ xuống. Sau đó quay đầu tối đa 10 lần sang phải và trái. Nếu do đau, bạn không thể thực hiện động tác này một cách từ từ, một vài cú giật mạnh đầu theo các hướng khác nhau sẽ giúp bạn.
Vẫn ngồi trên ghế với lưng thẳng. Từ từ cúi đầu xuống và chạm cằm vào ngực càng nhiều càng tốt. Sau khi thực hiện xong, hãy đóng băng trong 10 giây. Lặp lại các thao tác ít nhất năm lần.
Khi ngồi trên ghế, hãy thư giãn cánh tay của bạn. Bạn cần hóp cằm vào càng nhiều càng tốt và nghiêng đầu ra sau một cách nhẹ nhàng. Lặp lại bài tập 10 lần. Nếu bạn không bị thoái hóa xương khớp nhưng thường xuyên làm việc trong tư thế căng thẳng thì những động tác này cũng rất hữu ích cho bạn.

Không đứng dậy khỏi ghế, đặt lòng bàn tay của một trong hai tay lên trán và nghiêng đầu về phía trước sao cho lòng bàn tay tạo áp lực rất mạnh lên đầu. Vượt qua lực cản trong 10 giây. Bằng cách thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho phần trước của cổ.
Đứng thẳng và thả lỏng cánh tay. Bạn cần nâng vai lên cao nhất có thể và giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây. Sau khi bạn thư giãn chúng, hãy hít một hơi và cảm thấy rằng bàn tay của bạn đang kéo vai bạn về phía sàn một cách rõ rệt. Lặp lại 5-10 lần.
Nằm ngửa trên bề mặt cứng (tốt nhất là sàn nhà). Bạn cần ngẩng đầu lên 8 lần và giữ nguyên tư thế này trong 10 giây. Lặp lại bài tập sau mỗi 5 giây.

Khuyên bảo! Trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy tạo bầu không khí phù hợp cho bản thân, chẳng hạn như bật nhạc êm dịu hoặc đợi cho đến khi trẻ ngủ. Tiếng ồn sẽ khiến bạn khó tập trung.

Tăng cường và thư giãn cơ cổ

Một tập bài tập nên được bắt đầu bằng một động tác khởi động đơn giản, để không gây căng cơ và gây hại cho bản thân nhiều hơn. Để làm điều này, hãy đi bộ bằng cả bàn chân, ngón chân và gót chân trong vài phút cho đến khi bạn cảm thấy hơi ấm. Vì vậy, hãy trực tiếp tiến hành thực hiện các bài tập đặc biệt.

Đặt lòng bàn tay lên trán ba lần và ấn vào đó trong 10 giây, làm căng cổ. Sau đó thực hiện thao tác tương tự với phần sau đầu.
Lần lượt ấn bằng tay trái và sau đó bằng tay phải lên thái dương. Cũng trong 10 giây mỗi lần.

Nghiêng đầu ra sau và cố gắng chạm tai vào vai. Thực hiện bài tập, luân phiên thay đổi tai, năm lần.
Thực hiện các động tác xoay đầu theo các hướng khác nhau năm lần. Đầu tiên là một cách, sau đó là cách khác.
Dùng lòng bàn tay phải, nắm lấy má trái và giúp mình xoay đầu.
Nhờ người ở nhà xoa bóp các cơ nằm giữa xương và phía sau đầu (nơi có phần mềm). Cơn đau dữ dội sẽ được thay thế bằng cảm giác thư giãn.
Ở tư thế thẳng, hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Bây giờ hãy thắt chặt chúng và giữ ở vị trí này trong ít nhất 30 giây. Trong khi thực hiện động tác này, hãy duỗi thẳng lưng và từ từ hạ bả vai và vai xuống. Khi bạn làm xong, hãy thư giãn.
Trong khi đứng, nhẹ nhàng hạ thấp phần sau đầu để đốt sống cổ bị xoắn. Hãy tưởng tượng phần gốc của cột sống di chuyển theo một quỹ đạo nhất định. Tránh những chuyển động đột ngột. Bạn sẽ cảm nhận được các đốt sống lần lượt đi xuống như thế nào. Cách thực hiện lý tưởng là hạ thấp vai và tựa cằm vào ngực. Khi duỗi thẳng, di chuyển theo thứ tự ngược lại. Lặp lại bài tập cho đến khi hơi ấm xuất hiện ở vùng cổ.
Đứng thẳng và uốn cong song song với sàn nhà. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng sang hai bên. Cố gắng đồng thời duỗi đỉnh đầu về phía trước và hạ xương bả vai về phía cột sống. Chỉ làm cho cơ lưng của bạn hoạt động.

Khuyên bảo! Tập thể dục thường xuyên giúp giảm đau, phục hồi lưu lượng máu ở những vùng bị ảnh hưởng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Thể dục cho cổ theo Shishonin

Giám đốc khoa học của Bubnovsky LOC và, theo khả năng tương thích, là người đứng đầu phòng khám trị liệu và phục hồi chức năng “Sức khỏe của thế kỷ XXI” tại thành phố Rostov-on-Don, đồng thời là nhà tư vấn tại Xưởng đào tạo cá nhân của Trường Body London ở Moscow, Alexander Shishonin, cung cấp cho bệnh nhân phương pháp phục hồi cơ cột sống cổ của riêng mình. Điểm đặc biệt của nó là ở việc cố định vị trí. Mọi người đều có thể tiếp cận môn thể dục dụng cụ và dễ dàng thực hiện.

Chúng ta hãy xem các bài tập hiệu quả bằng phương pháp Shishonin, cần được lặp lại năm lần theo các hướng khác nhau.

Máy đếm nhịp. Ngồi xuống một bề mặt cứng, tốt nhất là trên ghế và từ từ nghiêng đầu mà không cử động đột ngột. Khi bạn di chuyển, hãy dần dần cố gắng chạm tới đỉnh đầu về phía vai phải. Khi có sự căng thẳng rõ rệt ở các cơ bị đau, bạn cần giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Sau đó lấy vị trí chính và thực hiện thao tác tương tự theo hướng khác.
Mùa xuân. Hạ thấp đầu của bạn càng nhiều càng tốt. Đứng yên mà không di chuyển ở tư thế này trong 30–40 giây. Sau đó, bạn cần từ từ duỗi cổ về phía trước và hướng lên trên. Dừng lại trong cùng một khoảng thời gian.
Nhìn lên bầu trời. Xoay đầu sang bên trái hết cỡ. Cơn đau sắc nét sẽ xuất hiện. Đóng băng trong 30–40 giây. Khi cơn đau bắt đầu chuyển sang nóng lên, hãy lặp lại các lượt theo hướng ngược lại.
Khung. Từ từ đặt tay trái lên vai phải, mặc dù ban đầu có vẻ không thoải mái. Giữ khuỷu tay của bạn sao cho song song với sàn. Lúc này, tay phải đặt bình tĩnh và thư giãn trên đầu gối. Giữ tư thế trong 30–40 giây, sau đó thực hiện thao tác tương tự theo hướng ngược lại.
Fakir. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau phía trên đỉnh đầu sao cho khuỷu tay của bạn song song với sàn. Bây giờ từ từ quay đầu sang bên phải. Giữ trong 30–40 giây và lặp lại bài tập ở bên trái.
Diệc. Khi ngồi, hãy để lòng bàn tay thư giãn trên đầu gối. Bây giờ hãy từ từ và nhẹ nhàng kéo cằm lên để bạn cảm nhận được sự căng cơ. Đồng thời, đưa tay ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế này trong nửa phút. Lặp lại ở phía bên kia và kéo căng nhẹ các cơ bằng cách nhẹ nhàng nghiêng đầu theo các hướng khác nhau.
Ngỗng.Đứng thẳng lên. Đặt các ngón chân song song với cằm. Từ từ duỗi cổ về phía trước. Quay đầu sang phải và duỗi vai cho đến khi bạn cảm thấy khó chịu. Giữ ở vị trí này trong 30–40 giây. Lặp lại theo hướng ngược lại.

Ngoài việc ngăn ngừa thoái hóa xương khớp, những bài tập này sẽ tăng cường sức mạnh của cơ ở ngực và cổ, cải thiện lưu thông máu, phục hồi khả năng làm việc và có tác dụng có lợi cho hệ thần kinh.

Khuyên bảo! Thực hiện một bộ bài tập ở mọi cơ hội. Ngay cả khi làm việc ở văn phòng, bạn có thể dành 10 phút cho sức khỏe của mình trong thời gian nghỉ ngơi.

Bài tập của Tiến sĩ Bubnovsky

Tiến sĩ Bubnovsky được biết đến là người có thể kết hợp các bài tập hiệu quả nhất cho cột sống cổ thành một phức hợp duy nhất giúp giảm đau trong thời gian ngắn nhất. Các môn thể dục dụng cụ của anh có thể được thực hiện ở nhiều lứa tuổi khác nhau mà không lo biến chứng. Bạn sẽ nhận được hiệu quả sau hai tuần tập thể dục thường xuyên.

Chúng ta cũng hãy kiểm tra phương pháp, thực hiện tất cả các bài tập theo trình tự nghiêm ngặt.

Ngồi thẳng trên ghế. Bây giờ hãy nghiêng đầu nhẹ nhàng và từ từ về phía vai phải của bạn. Lúc này, hãy cố gắng kéo đỉnh đầu lên. Khi bạn cảm thấy căng cơ, hãy giữ nguyên tư thế trong 30–40 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập theo hướng ngược lại.
Hạ đầu xuống càng xa càng tốt và giữ nguyên tư thế trong 30–40 giây. Sau đó kéo lên và về phía trước.
Nhẹ nhàng quay đầu sang một bên cho đến khi xuất hiện căng thẳng ở các cơ cột sống cổ. Lặp lại lượt theo hướng khác. Năm bài tập theo các hướng khác nhau là đủ.
Đặt tay trái lên vai phải và từ từ quay đầu sang hướng ngược lại. Giữ tư thế kết quả trong 30 giây. Thực hiện lặp lại ở phía bên kia.
Nối lòng bàn tay phía trên đầu với khuỷu tay song song với sàn và vặn theo các hướng khác nhau, giữ nguyên tư thế trong vài giây mỗi lần.
Đứng thẳng và duỗi cổ về phía trước đồng thời quay đầu về phía vai. Khi cơn đau xuất hiện, cố định trong 30 phút. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng.

Nếu bạn không có 10 phút rảnh rỗi, hãy thay thế các bài tập bằng cách xoa nhẹ vùng có vấn đề và nghiêng đầu

Nếu bạn làm việc trước máy tính trong thời gian dài, các bác sĩ khuyên bạn nên tập thể dục cho cổ mỗi giờ. Nếu bạn không có 10 phút rảnh rỗi, hãy thay thế các bài tập bằng cách xoa nhẹ vùng có vấn đề và nghiêng đầu.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra thoái hóa xương sụn là lối sống ít vận động. Ngồi trước máy tính trong thời gian dài hoặc làm việc đơn điệu sẽ gây co thắt cơ cổ, dẫn đến đau nhức.

Quá trình trao đổi chất chậm lại, do đó thoái hóa xương phát triển nhanh hơn. Một trong những cách phòng ngừa căn bệnh này chính là giáo dục thể chất. Đơn giản giúp tăng cường cơ bắp và cũng giảm tải cho họ. Chúng rất dễ thực hiện và kết quả đầu tiên sẽ thấy rõ sau một tuần. Chúng tôi sẽ xem xét thêm về cách tăng cường cơ cổ khi bị thoái hóa khớp.

Ưu điểm và nhược điểm của việc tập thể dục

Không thể nói chắc chắn rằng vật lý trị liệu chỉ mang lại tác dụng tích cực. Trong một số trường hợp, tình trạng của bệnh nhân có thể xấu đi. Lợi ích của các bài tập điều trị thoái hóa đốt sống cổ là:

loại bỏ tình trạng tăng trương lực cơ, làm giảm đau;
tăng lưu lượng máu đến cổ và đầu, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất ở cấp độ vi mô;
khả năng đạt được kết quả tốt mà không cần sử dụng thuốc hóa học;
đảm bảo sự linh hoạt tối đa của đốt sống cổ phát triển sau mỗi bài tập;
tăng tốc độ phục hồi trong đợt trầm trọng của bệnh mãn tính.

Các nhà khoa học cũng đã chứng minh rằng tập thể dục thúc đẩy sản xuất serotonin, hormone của niềm vui và sự sảng khoái, vì vậy bằng cách thực hiện liệu pháp tập thể dục trên nền nhạc yêu thích, bệnh nhân sẽ luôn có tâm trạng tuyệt vời và suy nghĩ tích cực, nhân tiện, điều này cũng có lợi cho sức khỏe của bạn. cực kỳ quan trọng trong điều trị thoái hóa xương khớp.

Đặt câu hỏi của bạn với bác sĩ thần kinh miễn phí

Irina Martynova. Tốt nghiệp Đại học Y khoa Bang Voronezh mang tên. N.N. Burdenko. Bác sĩ nội trú lâm sàng và nhà thần kinh học của BUZ VO \"Phòng khám đa khoa Moscow\".

Nhưng kết quả thu được không phải lúc nào cũng như điều nhiều bệnh nhân mong muốn. Trong một số trường hợp, chuyển động đột ngột có thể gây ra sự di chuyển quá mứcđốt sống, từ đó gây ra:

tăng sự xâm phạm các đầu dây thần kinh của cột sống;
sự gián đoạn lưu lượng máu trong các mạch dẫn đến não;
sự phát triển của bệnh tăng huyết áp;
tăng áp lực nội sọ;
đau tăng lên;

Vì vậy, để tránh những hậu quả khó chịu, trước khi bắt đầu các bài tập, cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, người sẽ cho biết cách thức và những bài tập nên thực hiện.

Khi thực hiện các bài tập một cách tự nhiên, khả năng cao là sức khỏe sẽ bị suy giảm cũng như làm trầm trọng thêm tình trạng thoái hóa khớp.

chỉ định

Vật lý trị liệu được chỉ định với sự có mặt của mức độ vừa phải, cũng như đang thuyên giảm. Trước khi kê đơn một bộ bài tập, bác sĩ phải đảm bảo rằng không có chống chỉ định nào có thể gây hại cho cơ thể bệnh nhân và khiến tình trạng của bệnh nhân trở nên trầm trọng hơn. Điều đáng chú ý là các bài tập được thực hiện dưới sự giám sát của huấn luyện viên, người sẽ chỉ ra cách thức và lĩnh vực nào nên tập.

Các bài tập phòng ngừa giúp giảm 40% tỷ lệ mắc chứng loạn dưỡng mô sụn cột sống và cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon.

Chống chỉ định

Ở vùng cổ có một số lượng lớn các đầu dây thần kinh và các mạch máu nuôi dưỡng tế bào não nên không phải ai cũng có thể tập thể dục. Chống chỉ định là:

tăng huyết áp động mạch;
tăng áp lực nội sọ;
sự hiện diện của chứng phình động mạch chủ, làm tăng nguy cơ chảy máu trong và tử vong;
đái tháo đường ở dạng nặng;
sự hiện diện của các khối u ở vùng cổ, khi di chuyển có thể gây ra sự gia tăng áp lực lên mạng lưới thần kinh và mạch máu;
bệnh tim mạch cấp tính, bao gồm cả tình trạng tiền nhồi máu.

không thể tập thể dục khi thoái hóa xương khớp đang ở giai đoạn cấp tính và kèm theo đau dữ dội và cứng khớp khi vận động.

Điều này chỉ có thể làm tăng co thắt cơ và góp phần làm tăng quá trình viêm.

Tổng quan về bài tập

Sự chuẩn bị

Thời gian lý tưởng để tập thể dục là 9-10h sáng và 17-18h chiều. Bạn không nên gây áp lực lên cổ ngay sau khi thức dậy. Bạn nên để cơ thể thức dậy đúng cách và ăn sáng. Bạn cần đảm bảo rằng các bài tập không được thực hiện khi bụng no vì có nguy cơ buồn nôn và nặng nề.

Điều này ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng của các động tác được thực hiện.

Để chuẩn bị bạn nên:

Hãy lấp đầy căn phòng nơi việc sạc sẽ được thực hiện bằng không khí trong lành, sạch sẽ.
Chuẩn bị một chiếc ghế hoặc một tấm thảm mềm.
Chọn quần áo phù hợp sẽ không cản trở chuyển động của bạn.
Buộc tóc thành búi nếu tóc dài.

Bạn cũng có thể bật bản nhạc yêu thích để các bài tập diễn ra trong bầu không khí dễ chịu và không chỉ mang lại lợi ích mà còn cả niềm vui.

Sạc và làm nóng

Trước khi tải cơ, chúng phải được chuẩn bị, nếu không thì không thể tránh được chấn thương vi mô. Các bài tập nguyên thủy nhất phù hợp cho những mục đích này. Cho phép bạn làm nóng cơ bắp:

Xoay đầu chậm, trong khi các cơ ở cổ được thư giãn.
Xoay và nghiêng đầu sang hai bên.
Ngả đầu ra sau và tạo ra những rung động nhẹ ở vị trí này.

Tất cả các bài tập được thực hiện chậm rãi và nhịp nhàng, điều này cho phép bạn phát triển dần dần các cơ và chuẩn bị cho chúng trước sự căng thẳng.

Quá trình khởi động mất 5 - 7 phút là khá đủ.

Bài tập

Khi cơ cổ đã sẵn sàng chịu tải nặng hơn, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập như:

“Ngỗng” - từ tư thế đứng, hai cánh tay được kéo về phía sau và buộc chặt vào ổ khóa ngang với lưng dưới. Bạn nên uốn cong xương ức, kéo cổ và cằm lên. Lúc đầu, bài tập này sẽ không hiệu quả, nhưng nếu luyện tập liên tục, phần sau đầu sẽ càng gần vai càng tốt. Bài tập được thực hiện 5 - 7 lần, luân phiên căng cơ và thư giãn.

“Nhấn mạnh” - từ tư thế đứng hoặc ngồi trên ghế, bạn cần đặt lòng bàn tay lên trán, sau đó tựa vào chúng với lực tối đa. Đồng thời, bạn nên giữ tay bất động, tạo lực cản cho đầu. Tiếp theo, đặt hai tay ra sau gáy, thực hiện bài tập tương tự theo hướng ngược lại. Sau đó, họ luân phiên áp dụng tay phải và tay trái vào phần thái dương, cố gắng làm như dịch chuyển phần hỗ trợ. Đối với mỗi vị trí tay, thực hiện 10-15 lần dừng.

“Không biết” - hai chân rộng bằng vai, hai tay ở hai bên. Nâng vai của bạn lên ngang với dái tai, đồng thời giữ cho cánh tay của bạn thư giãn nhất có thể. Để tăng tải, bạn có thể cầm những chai nước nhỏ trên tay. Thực hiện 10-15 lần.

“Có và không” - lắc đầu, bắt chước câu trả lời “Có” và “Không” với phạm vi chuyển động tối đa, như xảy ra trong cuộc sống hàng ngày.
“Siêu nhân” - nằm sấp trên sàn, duỗi cơ thể thành một đường. Siết chặt thành một sợi dây, nhấc tay và chân lên khỏi sàn, đầu và cổ phải duỗi thẳng lên trần nhà.

“Phôi” - nằm trên sàn, giữ tư thế bào thai, hai chân kéo lên ngực và dùng hai tay ôm chặt. Đầu và cổ được nén càng nhiều càng tốt và áp sát vào ngực.

“Phôi ngược” - quỳ xuống và nhẹ nhàng hạ ngực bạn xuống chúng. Hai cánh tay đặt dọc theo cơ thể, đầu tựa trán trên một bề mặt cứng. Hơi thở đều đều. Mỗi lần thở ra, bạn nên nín thở trong 3-5 giây và tựa trán xuống sàn càng mạnh càng tốt, sau đó thả lỏng và hít vào từ từ qua mũi.

“Ring” - nằm sấp, đồng thời giơ tay và chân lên. Dùng tay nắm lấy mắt cá chân, cố gắng tạo thành một chiếc nhẫn. Đầu của bạn phải di chuyển về phía trước, duỗi cổ.

“Mèo” - đứng bằng bốn chân, đặt đầu gối tốt trên sàn. Cúi người ở thắt lưng, cố gắng dùng đầu chạm vào cột sống, bắt chước chuyển động của một con mèo đang bò dưới hàng rào thấp. Để giảm đau khớp gối, bạn có thể sử dụng gối mềm.

“Nắm chặt” - ngồi trên sàn, lưng thẳng. Dùng tay ôm đầu, đặt hai tay ra sau gáy và buộc chặt vào ổ khóa. Nhấn khuỷu tay của bạn vào thùy thái dương và dần dần nghiêng đầu về phía ngực dưới tác động của bàn tay. Nó phải dựa trên cảm xúc cá nhân. Chúng không nên gây đau, đau thắt lưng hoặc bỏng rát.

Các bài tập phù hợp cho người lái xe

Lối sống ít vận động của tài xế đặc biệt là tài xế xe tải, ảnh hưởng đến tình trạng của cột sống, đặc biệt là cột sống cổ. Để giảm căng thẳng và mệt mỏi ở cổ, cũng như ngăn ngừa sự phát triển của quá trình sung huyết ở lưng, nên dừng lại sau mỗi 3-4 giờ và thực hiện các bài tập đơn giản:

quay và nghiêng đầu;
xoay tròn đầu và thân;
ngồi xổm, hai tay ra sau đầu;
duỗi cổ về phía trước, căng cơ.

Những yếu tố thể dục như vậy sẽ giúp tăng cường cơ Corset, cũng như loại bỏ các chi phí nghề nghiệp có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Sắc thái và biện pháp phòng ngừa

Vì vậy, các bài tập và thể dục dụng cụ để tăng cường cơ bắp ở cột sống cổ khi bị thoái hóa khớp chỉ mang lại lợi ích, phải tuân theo một số quy tắc các biện pháp phòng ngừa:

Luôn chú ý đến cảm giác của bạn - nếu sức khỏe của bạn sa sút, xuất hiện cơn đau nhức, mắt thâm quầng và cảm giác buồn nôn, thì nên dừng liệu pháp tập thể dục.
Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi và không vội vàng. Mong muốn thực hiện điều đó một cách nhanh chóng và giải phóng bản thân không góp phần đạt được hiệu quả điều trị tối đa từ các bài tập.
Thực hiện các bài tập một cách có hệ thống cùng một lúc, điều này sẽ cho phép bạn hình thành thói quen.
Giảm lượng thức ăn ngọt và mặn để cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Nếu cơn đau cấp tính xảy ra, hãy báo cho bác sĩ để bạn có thể lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn.

5 yếu tố này sẽ làm cho liệu pháp tập thể dục không chỉ hữu ích mà còn là một phương pháp thú vị giúp cải thiện sức khỏe.

Hãy nhớ xem bộ bài tập của Tiến sĩ Bubnovsky, trong đó có các phương pháp cần thiết

Phòng ngừa

Người ta đã chứng minh một cách khoa học rằng với việc thực hiện các quy trình như vậy hàng ngày, bạn có thể vĩnh viễn quên đi vấn đề thoái hóa đốt sống cổ. Các bài tập phòng ngừa giúp bình thường hóa các quá trình trao đổi chất ở vùng cổ, đồng thời làm giảm khả năng phát triển các quá trình trì trệ. Vì vậy, các bài tập trên có thể được sử dụng như một biện pháp phòng ngừa các bệnh về cột sống.

Do đó, việc tập luyện có hiệu quả cao, cho phép bạn ngăn ngừa sự xuất hiện của bệnh thoái hóa đốt sống cổ, cũng như chống lại căn bệnh hiện có.

Tăng cường cơ cổ bằng bệnh thoái hóa xương khớp cho phép bạn giảm tải cho cột sống, cũng như bình thường hóa các quá trình trao đổi chất. Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa và thực hiện các bài tập một cách có hệ thống, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời, kết hợp với các phương pháp điều trị bệnh khác sẽ làm giảm đáng kể thời gian điều trị.

Hoại tử xương được gọi là tổn thương sụn khớp, dẫn đến gãy khớp. Ở cột sống, các đĩa đệm thường bị ảnh hưởng nhiều hơn, các mô khớp bị phá hủy dưới tác động của các yếu tố bên ngoài.

Y học coi nguyên nhân gây thoái hóa đốt sống là do lối sống ít vận động: ngồi trước máy tính, không ngẩng đầu lên, ở tư thế không thoải mái cho lắm. Ngày nay căn bệnh này đang nhanh chóng trở nên trẻ hơn. Và theo thống kê, nếu trước đây các cô gái 30 tuổi quan tâm nhiều hơn đến khả năng giảm cân với sự hỗ trợ của xe đạp tập thể dục thì ngày nay - những bài tập trị liệu cho cổ sẽ giúp giảm đau.

Thoái hóa đốt sống cổ biểu hiện như thế nào? Có thể có những triệu chứng gì

Đốt sống cổ nhỏ hơn đáng kể so với đốt sống thắt lưng. Khu vực này chứa hàng ngàn mạch máu và đầu dây thần kinh. Khi xảy ra căng thẳng tối thiểu, dây thần kinh bị nén và tắc nghẽn mạch máu xảy ra, theo thời gian dẫn đến sự phát triển của phù nề, thoát vị và lồi lõm. Khi nguồn cung cấp máu bị gián đoạn, quá trình viêm thường xảy ra, dẫn đến những thay đổi bệnh lý và thậm chí là tàn tật.

Các triệu chứng của bệnh phụ thuộc vào loại của nó.

đau thần kinh tọa- Cơn đau lan từ cổ xuống bả vai, lan ra các ngón tay qua cẳng tay. Thường thì độ nhạy của ngón tay và bàn tay biến mất.
Hội chứng phản xạ kích thích- Cơn đau dữ dội và nhàm chán xảy ra ở cổ và sau đầu. Nó lan xuống vai, ngực và thường biểu hiện ở cẳng tay.
Hội chứng động mạch đốt sống- cơn đau đầu không thuyên giảm, có tiếng ồn trong tai. Bị chóng mặt và rối loạn thị giác. Nó được công nhận là loại thoái hóa xương cổ nguy hiểm nhất, dẫn đến suy giảm lưu thông máu trong não. Không thể chiến đấu với nó chỉ bằng các bài tập thể dục cho cổ và lưng.
Hội chứng tim- Đau khu trú ở cổ, bả vai và tim. Tăng cường với hắt hơi và quay đầu.

Điều trị thoái hóa đốt sống cổ tại nhà

Viêm xương sụn nguy hiểm không chỉ vì đau liên tục mà còn có nguy cơ biến chứng. Vì vậy, nếu bạn bị đau kéo dài và dữ dội ở vùng cổ, bạn nhất định nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Trong giai đoạn đầu của bệnh, bạn sẽ chỉ được khuyến khích các bài tập cho cổ khi bị thoái hóa khớp. Ở trạng thái tiến triển, bệnh cần điều trị bằng thuốc để loại bỏ tình trạng viêm và khôi phục tình trạng thông thoáng của mạch máu. Trong một số trường hợp, cần phải mặc một chiếc áo nịt ngực đặc biệt để nâng đỡ đầu.

Tuy nhiên, trong mỗi trường hợp, bạn không thể không tập luyện cho cơ cổ. Nhiệm vụ chính của họ là tăng cường các cơ của cột sống cổ để hỗ trợ đúng cách cho các khớp cột sống. Khi thực hiện thường xuyên, thể dục dụng cụ sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt: cường độ cơn đau giảm hoặc biến mất hoàn toàn, lưu lượng máu bình thường được phục hồi và sức khỏe được cải thiện đáng kể.

Điều quan trọng cần nhớ là các bài tập tăng cường cơ cổ không chữa được bệnh. Nó không đi đâu cả! Và nó sẽ không làm phiền bạn chỉ khi bạn thực hiện đúng các bài tập. Ngay sau khi bạn quên tập thể dục cho cổ để điều trị thoái hóa khớp, những cảm giác khó chịu sẽ quay trở lại sau một hoặc hai tuần.

Giáo dục thể chất hoặc thể dục nhẹ cho bệnh thoái hóa đốt sống cổ

Khởi động và tập thể dục cho bệnh sụn là bắt buộc, đặc biệt là ở vùng cổ. Bạn cần thực hiện cẩn thận, có thể sử dụng hình ảnh trên Internet, họ hướng dẫn bạn từng bước cách duỗi cổ. Hoạt động thể chất phải phức tạp. Khu phức hợp bao gồm các bài tập giúp thư giãn cơ cổ và tăng cường chúng.

Đứng hoặc ngồi trên ghế với lưng thẳng. Thư giãn cánh tay của bạn, hạ chúng xuống. Xoay đầu sang trái và phải 10 lần xa nhất có thể. Nếu cơn đau khiến bạn không thể quay đầu lại, hãy thực hiện một vài cú giật mạnh đầu sang phải và trái.
Ở trong cùng một vị trí. Cúi đầu xuống và cố gắng chạm cằm vào ngực. Dừng lại trong 10 giây. Thực hiện 5 lần nghiêng đầu.
Ngồi trên ghế, thả lỏng cánh tay. Hóp cằm vào và cố gắng di chuyển đầu ra sau. Thực hiện 10 động tác. Bài tập này rất hữu ích trong việc kéo căng các cơ cổ sau và được chỉ định cho những người buộc phải làm việc trong tư thế căng thẳng.
Ngồi trên ghế, đặt lòng bàn tay lên trán. Nghiêng đầu về phía trước, dùng lòng bàn tay ấn mạnh vào trán. Giữ trong 10 giây, nghỉ ngơi, lặp lại 10 lần. Bằng cách siết chặt các cơ, bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho phần trước của cổ và đảm bảo vị trí đầu chính xác.
Đứng dậy, thả lỏng cánh tay. Nâng vai của bạn lên cao nhất có thể và giữ trong 10 giây. Thư giãn vai và hít một hơi thật sâu, cảm nhận bàn tay đang kéo vai bạn xuống. Lặp lại 5-10 lần.
Nằm ngửa trên sàn. Ngẩng đầu lên, giữ trong 10 giây, đặt xuống sàn. Lặp lại sau 5 giây. Làm 8 lần.
Yêu cầu người trợ lý xoa bóp mạnh các cơ giữa xương vùng chẩm và phần mềm của nó. Lúc đầu, bạn sẽ cảm thấy đau dữ dội, sau đó sẽ cảm thấy nhẹ nhõm đáng kể.
Nằm xuống sàn và nhờ người phụ xoa bóp phần trên của bả vai - điểm bám của cơ cổ chính. Cảm giác đau đớn sẽ được thay thế bằng sự ấm áp dễ chịu.

Những bài tập cổ chữa bệnh thoái hóa khớp này sẽ giúp bạn sống chung với căn bệnh khó chịu mà không thấy khó chịu.

Hãy đặt ra những ưu tiên

Khi tình trạng yếu cơ cổ rõ rệt, cột sống sẽ chịu thêm áp lực dưới sức nặng của đầu. Điều này dẫn đến thoái hóa xương cổ, dây thần kinh bị chèn ép, tức là đau và cứng khi cử động. Nếu cơ bắp yếu thì phải được tăng cường ngay từ khi còn nhỏ. Đây là cách phòng ngừa đau đớn.
Khi làm việc trong thời gian dài (ngày nay hầu hết mọi người đều làm như vậy, thế kỷ 21 là thế kỷ của việc ngồi hoặc nằm), các cơ trở nên cứng đơ, cản trở quá trình lưu thông máu lên đầu và quay về cơ thể. Máu tươi, bão hòa oxy, đi vào não với số lượng không đủ - bạn cảm thấy đau đầu, chóng mặt, thâm quầng mắt, cảm giác mệt mỏi dữ dội và rất muốn há hốc mồm. Chính những lúc như vậy bạn cần phải đứng dậy và vươn vai. Và nếu không thể, ít nhất hãy thực hiện một loạt bài tập cho cổ. Đây là cách phòng ngừa đột quỵ.
Theo năm tháng, khả năng vận động của các khớp trong cơ thể trở nên kém đi. Điều này có thể tránh được nếu bạn thường xuyên thực hiện một liệu pháp phức hợp để các khớp không quên khả năng vận động của chúng. Đây là một lý do quan trọng khác để kéo dài cổ của bạn.
Nếu bạn bị chèn ép cổ hoặc thoái hóa khớp, các bài tập cho cổ sẽ giúp bạn khỏi đau đớn và giúp bạn quên đi cảm giác chóng mặt và ù tai. Đây đã là một phương pháp điều trị.

Một bộ bài tập cho cổ

Con lắc.
Mùa xuân.
Ngỗng.
Nhìn lên bầu trời.
Khung.
Fakir.
Máy bay.
Diệc.
Cây.
Phức hợp kéo dài.

Nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, hãy giảm phạm vi chuyển động của bạn. Nếu điều này không giúp ích gì thì bạn chưa nên thực hiện bài tập này.

con lắc

Từ vị trí “đầu thẳng”, chúng ta uốn cong sang hai bên. Chúng tôi giữ đầu ở mỗi vị trí cực đoan trong 7–10 giây. Ở tư thế này, bạn cần duỗi người một chút để không dễ bị ôm đầu.

Chúng tôi nghiêng sang phải. Chúng tôi quay trở lại điểm xuất phát và đi sang trái mà không dừng lại. Chúng tôi làm điều này 3-5 lần cho mỗi bên.

Mùa xuân

Vì vậy, đầu chỉ đơn giản là quay lên xuống xung quanh trung tâm của nó. Chúng tôi làm 3-5 lần cho mỗi hướng.

Ngỗng

Nhìn lên bầu trời

Khung

Ở vị trí bắt đầu, chúng tôi đóng băng trong 1 giây. Chúng tôi thực hiện 3 lần lặp lại theo mỗi hướng.

Fakir

Chúng tôi giơ tay lên và đưa chúng lại với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau, chính xác phía trên đầu. Từ đầu đến gốc lòng bàn tay còn khoảng 10–15 cm, ở tư thế này, chúng ta quay đầu sang trái, tựa mũi vào bắp tay của cánh tay. Chúng tôi ngồi như thế này trong 10 giây. Trên đường sang bờ bên kia, chúng ta nán lại ở tư thế “đầu thẳng” trong 1 giây. Thực hiện 3 lần lặp lại mỗi bên trong 10 giây.

Máy bay

diệc

Chúng ta hơi dang hai tay ra sau, lòng bàn tay hướng về phía hông, như thể bạn sẽ dựa vào chúng khi ngồi.

Cây

Tất cả các bài tập trên được thực hiện cho chứng đau cổ và nhằm mục đích phòng ngừa để rèn luyện nó. Tải tĩnh là một điều hữu ích kỳ diệu.

Kéo dài

Chúng tôi giúp bạn nghiêng đầu theo đường chéo sang phải và trái bằng tay. Và cuối cùng, chúng ta quay đầu sang phải và trái càng xa càng tốt.

Tải mạnh lên cổ - có cần thiết không?

Cổ được hình thành bởi những cơ được bơm thêm trong quá trình duỗi quá mức, nâng tạ và các bài tập khác.

Đến đây là kết thúc các bài tập trị liệu cơ bản cho cổ. Làm điều đó một lần một ngày và cổ của bạn sẽ ổn thôi!