Bàn ủi nào hữu ích hơn. Sắt - lợi ích, nguồn và liều lượng
Thường thì chúng ta hoàn toàn quên mất sắt, nhưng lại rất dễ rơi vào tình trạng thiếu hụt. Bảo vệ bạn khỏi các vấn đề sức khỏe bằng cách thêm các nguồn khoáng chất lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có bị thâm hụt không?
Sắt là một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ quá trình trao đổi chất và là thành phần chính của huyết sắc tố, một loại protein có trong tế bào hồng cầu. Nếu bạn không cung cấp đủ, bạn có thể bị thiếu máu, mệt mỏi, buồn nôn và các vấn đề về tim. Các bác sĩ thường kê toa phức hợp cho phụ nữ mang thai, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, trẻ sơ sinh, trẻ em, người ăn chay, người hiến máu thường xuyên và người bị ung thư hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa. Đối với những người khác, chỉ cần cố gắng tuân thủ chế độ ăn uống cân bằng bao gồm thực phẩm giàu chất sắt. Và hãy nhớ rằng, thừa sắt cũng có thể nguy hiểm - không vượt quá liều 45 miligam. Thừa sắt có thể gây buồn nôn và làm hỏng các cơ quan nội tạng. Đừng bắt đầu dùng thực phẩm chức năng mà không có lời khuyên của bác sĩ, nếu không bạn có thể gây hại cho chính mình.
Gan
Mặc dù không phải là món ăn phổ biến nhất nhưng gan là một trong những nguồn cung cấp sắt tốt nhất. Ngoài ra, nó có rất nhiều protein, vitamin A và B 12. Ngoài ra còn có cholesterol trong gan, nhưng bạn không ăn đủ để gây ra vấn đề, vì vậy đừng lo lắng.
ngũ cốc tăng cường
Một nguồn chất sắt tuyệt vời là ngũ cốc ăn sáng tăng cường khoáng chất. Bạn có thể nhận được 100% giá trị hàng ngày của mình từ một khẩu phần ngũ cốc này! Thêm nước cam giàu vitamin C vào chúng, sẽ cải thiện sự hấp thụ sắt, và bữa sáng của bạn sẽ cải thiện sức khỏe của bạn một cách nghiêm trọng. Chỉ cần xem lượng đường - ngũ cốc quá ngọt sẽ không có lợi cho cơ thể.
Thịt bò
Tùy thuộc vào loại thịt thăn, thịt bò có thể chứa từ 10 đến 24% giá trị sắt hàng ngày. Chất sắt có trong thịt được hấp thụ hiệu quả hơn chất sắt từ thức ăn thực vật.
hàu
Sáu con hàu chứa khoảng bốn miligam sắt. Ngoài ra, hải sản thơm ngon là nguồn cung cấp kẽm và vitamin B12. Một lý do tuyệt vời để chiêu đãi bản thân một bữa ăn ngon.
đậu
Đậu chứa một lượng sắt ấn tượng, khiến sản phẩm này cực kỳ hữu ích cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật. Một khẩu phần đậu chứa năm miligam khoáng chất. Nhiều chất sắt được tìm thấy trong đậu trắng. Sử dụng các loại đậu này trong món salad và nước sốt, thêm vào súp và nấu như một món ăn phụ.
Hạt giống cây gai dầu
Những hạt có hương vị hấp dẫn này rất phù hợp cho món salad, ngũ cốc và sữa chua. Ba muỗng canh chứa bốn miligam sắt. Nếu bạn chưa thử cháo cây gai dầu, thì bạn đang bỏ lỡ - đó là một nguồn protein, axit béo omega-3 và magiê tuyệt vời.
Thịt gà
Thịt gà là một nguồn cung cấp chất sắt tốt khác, trong đó thịt sẫm màu có nhiều khoáng chất hơn thịt trắng. Trong một khẩu phần thịt gà sẫm màu - tám phần trăm giá trị hàng ngày, khá tốt.
Rau chân vịt
Nó là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của sắt. Một khẩu phần rau bina đông lạnh chứa bốn miligam sắt. Thêm những loại rau xanh này vào món xào hoặc mì ống để làm cho bữa ăn đơn giản trở nên bổ dưỡng hơn, và bạn cũng có thể làm món salad với chúng.
cừu non
Thịt cừu có giá trị dinh dưỡng tương tự như thịt bò, với tối đa ba miligam mỗi khẩu phần. Đây là một bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa của bạn.
bánh mì tăng cường sắt
Một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời khác cho người ăn chay và ăn chay là bánh mì tăng cường chất sắt. Khi lúa mì được chế biến thành bột, nó sẽ mất đi chất sắt và một số chất dinh dưỡng khác. Từ giữa thế kỷ trước, một số thợ làm bánh đã bổ sung các chất dinh dưỡng bị mất đi vào bột mì. Chọn bánh mì có hàm lượng sắt cao - lên đến một miligam mỗi miếng. Điều này sẽ cho phép bạn cải thiện đáng kể chế độ ăn uống của mình.
cà chua đóng hộp
Chọn cà chua đóng hộp thay vì tươi nếu bạn muốn tận dụng tối đa lượng khoáng chất. Một khẩu phần cà chua đóng hộp chứa một miligam sắt. Ngoài ra, cà chua rất giàu vitamin C nên chất khoáng sẽ được hấp thụ tốt hơn.
Lòng đỏ trứng
Quên trứng tráng lòng trắng trứng: lòng đỏ là phần bổ dưỡng nhất của trứng và chứa một miligam khoáng chất có lợi. Và đó không phải là tất cả! Lòng đỏ chứa choline, chất béo lành mạnh, vitamin A, B 6 và D, cũng như hầu hết vitamin B 12, axit folic và selen. Các nhà khoa học đã chứng minh rằng ăn lòng đỏ hoàn toàn không làm tăng mức cholesterol nên bạn không có lý do gì để từ chối chúng.
đậu lăng
Đây là một sản phẩm khác có chứa một lượng lớn khoáng chất. Có khoảng bảy miligam mỗi khẩu phần - một lượng khá ấn tượng. Đậu lăng có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho thịt băm trong nhiều món ăn và là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào cho người ăn chay. Ngoài ra, nó là một sản phẩm rất linh hoạt có thể được đưa vào bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
hạt điều
Tất cả các loại hạt đều là nguồn cung cấp chất sắt tốt, nhưng hạt điều có hàm lượng khoáng chất có lợi cao nhất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt điều giúp giảm mức cholesterol xấu. Ngoài ra, hạt điều có chứa phytates, chất có đặc tính chống viêm. Các loại hạt cũng chứa magiê, đồng, phốt pho và mangan, làm cho chúng đặc biệt có lợi.
cá mòi
Bạn chỉ cần ăn bốn con cá mòi để có được hai miligam sắt, vì vậy hãy thêm loại cá này vào món salad hoặc bánh mì của bạn thường xuyên. Cá mòi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, chúng rất giàu protein, canxi, selen và vitamin B 12.
sản phẩm làm từ đậu nành
Đậu phụ không chỉ là một nguồn protein đa năng được nhiều người ăn chay và ăn chay yêu thích, mà còn là một nguồn khoáng chất tốt cho sức khỏe. Đậu nành edamame có hương vị hấp dẫn rất phù hợp cho món salad và súp. Họ cung cấp bốn miligam sắt mỗi khẩu phần! Bạn có thể chỉ cần ăn nhẹ chúng trong khi rang đậu trong lò cho đến khi giòn. Sữa đậu nành cũng phù hợp, nhưng nó chứa ít chất dinh dưỡng hơn một chút.
Ý nghĩa vàng là điều quan trọng khi nói đến hàm lượng sắt trong cơ thể của một người khỏe mạnh. Thông thường, nguyên tố vi lượng này chỉ được cung cấp 4-5 gram, nhưng vai trò của nó là rất lớn.
Chắc chắn bạn biết rằng sắt đơn giản là cần thiết cho một người và không thể thay thế bằng bất cứ thứ gì. Nó tham gia vào quá trình tạo máu và vận chuyển oxy đến tất cả các tế bào của cơ thể như một phần của huyết sắc tố. Ngoài ra, sắt còn tham gia vào quá trình tổng hợp các enzym của tế bào, tạo ra từ trường và xung điện từ trong các tế bào thần kinh, thúc đẩy quá trình hình thành các mô. Mức độ bình thường của kim loại này mang lại cho cơ thể sức mạnh để chống lại căng thẳng, mệt mỏi, buồn ngủ, hỗ trợ khả năng miễn dịch, chức năng não và tuyến giáp. Và điều quan trọng, đối với bạn và tôi, việc duy trì sự săn chắc của da và cơ bắp thậm chí còn rất quan trọng.
Nếu mức độ huyết sắc tố là bình thường, thì không có cảm giác thèm đồ ngọt
Vai trò của sắt trong cơ thể
Lượng sắt hàng ngày
Tỷ lệ sắt hàng ngày cho mỗi cá nhân và phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và lối sống của một người. Với hoạt động thể chất cường độ cao, nhu cầu tăng lên. Bảng dưới đây cho thấy số liệu trung bình cho các nhóm người khác nhau.
| Tỷ lệ sắt trung bình hàng ngày
(ở mức tối đa là 45 mg) |
|
| Tuổi 0-6 tháng | 27 |
| Tuổi 7-12 tháng | 11 |
| Tuổi 1-3 tuổi | 7-12 |
| Tuổi 4-8 tuổi | 10-18 |
| Tuổi 9-13 tuổi | 8-14 |
| Nam 14-18 tuổi | 11-19 |
| Con gái 14-18 tuổi | 15-27 |
| Phụ nữ đang cho con bú từ 14-18 tuổi | 10-18 |
| Nam giới 19+ | 8-14 |
| Phụ nữ 19-50 tuổi | 18-32 |
| Phụ nữ đang cho con bú từ 19-50 tuổi | 9-16 |
| Phụ nữ trên 50 tuổi | 8-14 |
| Thai kỳ | 27-48 |
Lý tưởng nhất là bất kỳ cơ thể khỏe mạnh nào cũng nên có nguồn cung cấp sắt (300-1000 mg đối với phụ nữ và 500-1500 mg đối với nam giới). Trên thực tế, hầu hết mọi người đều có nguồn cung cấp nguyên tố vi lượng này ở giới hạn dưới của định mức, hoặc hoàn toàn không.
P bảng sản phẩm chứa sắt số lượng lớn
Bảng chỉ hiển thị những loại thực phẩm có lượng sắt cao nhất. Tỷ lệ sắt được tính bằng gam trên 100 gam sản phẩm.
| NGUỒN GỐC THỰC VẬT | NGUỒN GỐC ĐỘNG VẬT | ||
| nấm porcini khô | 35,0 | Gan lơn | 19,0 |
| xi-rô | 19,5 | Phổi | 10,0 |
| men bia | 18,1 | gan bò | 9,0 |
| cải biển | 16,0 | gan gà | 8,5 |
| Hạt bí | 14,0 | Lòng đỏ trứng | 7,2 |
| Ca cao | 12,5 | tim gà | 6,2 |
| đậu lăng | 11,8 | Ngôn ngữ | 5,0 |
| vừng | 11,5 | thịt thỏ | 4,4 |
| kiều mạch | 8,3 | máu | 4,0 |
| đậu hà lan | 7,0 | Trứng cút | 3,2 |
| việt quất | 7,0 | Thịt bò | 3,1 |
| Kẹo hạt hướng dương | 6,4 | trứng cá đen | 2,5 |
| đậu | 5,9 | Thịt gà | 2,1 |
| đậu | 5,5 | Thịt lợn | 2,0 |
| nấm tươi | 5,2 | thịt cừu | 2,0 |
| nho đen | 5,2 | ||
| quả mơ khô | 4,7 | ||
| hạnh nhân | 4,4 | ||
| Trái đào | 4,1 | ||
| bánh mì lúa mạch đen | 3,9 | ||
| Nho khô | 3,8 | ||
| Rau chân vịt | 3,5 | ||
| quả óc chó | 2,9 | ||
| Ngô | 2,4 | ||
| Sô cô la | 2,3 | ||
| Táo | 2,2 | ||
Nếu chúng ta đang nói về việc thiếu một cái gì đó, thì rõ ràng là điều này không tốt. Có hai giai đoạn thiếu sắt: giai đoạn tiềm tàng Và giai đoạn thiếu máu.
Thiếu sắt tiềm ẩn mức độ huyết sắc tố trong máu là bình thường và không quan sát thấy các triệu chứng lâm sàng của tình trạng thiếu sắt, tuy nhiên, lượng sắt dự trữ trong mô đang giảm xuống một cách đáng kể, hoạt động của các enzym chứa sắt đang giảm dần. Ngoài ra, người lớn có đặc điểm là tăng hấp thu sắt bù ở ruột.
Bị thiếu máu thiếu sắt các triệu chứng lâm sàng sau đây được quan sát thấy:
- cạn kiệt nguồn dự trữ sắt trong cơ thể;
- giảm đáng kể độ bão hòa của hồng cầu với huyết sắc tố, dẫn đến giảm sắc tố của chúng, hay nói cách khác, hồng cầu mất màu;
- thay đổi loạn dưỡng xảy ra trong các cơ quan và mô;
- trong hồng cầu, lượng protoporphyrin tăng lên được quan sát thấy;
- giảm mức độ huyết sắc tố trong máu và sản xuất của nó.
Triệu chứng thiếu máu
Khi nào bạn nên chú ý đến tình trạng của mình và những gợi ý nào từ cơ thể để nghĩ về việc có thể thiếu sắt? Nếu bạn lo lắng về sự mệt mỏi toàn thân mà không có lý do rõ ràng và với nhịp sống như mọi khi ... Tim đập nhanh, khó thở khi gắng sức nhẹ. Yếu cơ, ù tai, nhức đầu. Nhìn trực quan, những người khác có thể nhận thấy sự xanh xao của khuôn mặt. Ngoài ra, tình trạng rụng tóc, móng tay dễ gãy và da khô cũng thường gia tăng. Các triệu chứng rõ rệt hơn cũng có thể xảy ra, chẳng hạn như các vết nứt trên màng nhầy ở khóe miệng, đỏ lưỡi. Tất cả phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng và thời gian của sự thiếu hụt. Cần lưu ý rằng việc tự điều trị và dùng thuốc mà không cần kiểm tra là không đáng. Điều này là do thừa sắt, cũng như thiếu sắt, hoàn toàn có khả năng gây hại nghiêm trọng, cụ thể là làm gián đoạn hoạt động của các cơ quan nội tạng. Chỉ có bác sĩ mới có thể chẩn đoán dựa trên các xét nghiệm và kê đơn liều lượng phù hợp cụ thể trong trường hợp của bạn.
Cơ thể con người có thể hấp thụ khoảng một phần mười lượng sắt đến. Cần xem xét một số yếu tố làm giảm hấp thu sắt trong lòng ruột có thể bị ảnh hưởng. Đây là sự kết tủa bởi phốt phát, phytate và thuốc kháng axit. Protein đậu nành, albumin và ethanol (uống hoặc tiêm) làm giảm hấp thu sắt. Đối với sữa, protein của nó cũng có tác động bất lợi đến sự hấp thụ Fe. Trà và cà phê làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt do hàm lượng caffein của chúng. Axit phytic, được tìm thấy trong hạt ngũ cốc, các loại đậu và hạt có dầu, làm giảm sự hấp thu sắt. Để vô hiệu hóa tác dụng của phytate đối với sự hấp thụ sắt, axit ascorbic hoặc thịt nên được đưa vào chế độ ăn. Các loại sợi thực vật khác ngoài cellulose cũng có khả năng làm giảm hấp thu sắt.
Liều lượng lớn axit ascorbic, cũng như axit xitric, axit succinic và đường có tác dụng tích cực. Sự hấp thụ tăng lên khi có thịt gia cầm hoặc thịt bò.
Lưu ý rằng chất sắt dễ tiêu hóa nhất cho cơ thể con người được tìm thấy trong thực vật!
Video: Sắt và năng lượng cơ thể
Phần kết luận
Dinh dưỡng hợp lý và cân bằng là công việc hàng ngày đối với sức khỏe của bạn. Nhưng đây là cách duy nhất để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các vitamin, khoáng chất và nguyên tố vi lượng cần thiết một cách tốt nhất. Không có cách nào tốt hơn là lấy sắt từ thực phẩm. Và, tất nhiên, đừng quên hoạt động thể chất thường xuyên.
Hãy chắc chắn để đọc về nó
Trong số các nguyên tố vi lượng khác, sắt đáng được chú ý nhất và điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì trong cơ thể con người, sắt có mặt ở tất cả các mô và cơ quan. Dự trữ chính của nó tập trung ở hồng cầu - sắt như vậy là một phần không thể thiếu của protein huyết sắc tố, chức năng quan trọng nhất là cung cấp oxy cho các mô và cơ quan.
Với ốc lắp cáp nhiều enzym được hình thành, nó cũng điều chỉnh hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và tham gia vào quá trình tạo máu. Hầu hết các quá trình sinh hóa trong tế bào diễn ra đều có sự tham gia của sắt, nó là một trong những enzym oxy hóa.
Nguồn sắt
Nhiều loại thực phẩm có chứa sắt. Trong số các sản phẩm thực vật, rau xanh và lá rất giàu chất sắt: hành tây, củ cải, cây me chua, rau diếp và đậu xanh, đậu, đậu lăng và cải ngựa, cũng như kiều mạch, ca cao, hạt lúa mì và lúa mạch đen, nấm khô.
Ít sắt hơn được tìm thấy trong dâu tây, mộc qua, táo, mơ, lê và đào, mâm xôi, anh đào, nho, mận và bất kỳ loại trái cây sấy khô nào.
Các nguồn cung cấp sắt chính trong số các sản phẩm động vật là thịt bê và gan bò, trứng, cá thịt trắng, động vật có vỏ.
Thiếu và thừa sắt
Thiếu sắt có thể xảy ra với bất kỳ tình trạng mất máu nào: chảy máu mũi, loét và thận, với bất kỳ cuộc phẫu thuật hoặc chấn thương nào. Phụ nữ bị mất thêm sắt khi mang thai và cho con bú.
Thiếu sắt có thể xảy ra khi có sự vi phạm hô hấp tế bào, phát triển do hoạt động thể chất thấp. Chế độ ăn uống dinh dưỡng và phát ban không hợp lý, thường xuyên ăn thực phẩm tinh chế và thực phẩm giàu phốt phát: bánh mì trắng, đường, bánh ngọt, đồ ngọt vô dụng và thực phẩm đóng hộp cũng có thể gây ra tình trạng thiếu sắt trong cơ thể.
Do thiếu sắt, thiếu máu phát triển, mệt mỏi nghiêm trọng, khả năng học hỏi giảm và độ nhạy cảm với cảm lạnh tăng lên. Mất sức chịu đựng và hiệu suất, yếu cơ, rối loạn tuyến giáp, biến dạng móng tay, mất vị giác, xuất hiện rối loạn thần kinh và đau khắp cơ thể.
Sự dư thừa sắt trong cơ thể không kém phần nguy hiểm so với sự thiếu hụt của nó và việc loại bỏ nó sẽ khó khăn hơn nhiều. Liều lượng lớn sắt "hóa học", dùng làm thuốc, có thể gây ngộ độc cấp tính ở trẻ em. Ở người lớn, quá liều gây ra sự phát triển của bệnh tim mạch vành, viêm gan và có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư.
Quan trọng! Để quá trình hấp thụ sắt từ thức ăn diễn ra tốt hơn, cần bổ sung các loại thực phẩm chứa vitamin C tự nhiên vào chế độ ăn: dịch truyền tầm xuân, nước ép cam quýt, rau mùi tây và thì là, hành tây và hành lá, v.v.
Cần lưu ý rằng chất sắt có trong thực phẩm thực vật được hấp thụ tốt hơn khi những thực phẩm này được kết hợp với các sản phẩm động vật. Ngoài ra, đừng quên các vitamin, nếu không có các nguyên tố vi lượng thì cơ thể thực tế không thể hấp thụ được.
Thực phẩm được sử dụng trong thực phẩm nên là tự nhiên, không qua tinh chế. Tốt nhất nên chọn thực phẩm chứa đủ chất sắt, đồng thời kết hợp chúng với thực phẩm giàu vitamin B và các loại khác - để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.
Sự kết hợp hoàn hảo giữa sắt và vitamin C là mùi tây, cần tây và thì là.
Canxi, vitamin E, phốt phát, đồng và kẽm kết hợp kém với sắt, chính sắt ngăn cản sự hấp thụ crom.
Thừa cân không phải lúc nào cũng liên quan đến lối sống ít vận động và ăn quá nhiều tầm thường. Có khá nhiều bạn gái đi tập gym và ăn kiêng nhưng không giảm được cân. Nguyên nhân thường do thiếu sắt - nguyên tố vi lượng có ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình chuyển hóa và chức năng của tuyến giáp. Nếu một vấn đề như vậy xảy ra, thì những nỗ lực đã thực hiện không những không mang lại kết quả gì mà ngược lại, còn dẫn đến tình trạng tăng cân thậm chí còn lớn hơn.
Sắt là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể con người. Sự dư thừa và thiếu hụt của nó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và hạnh phúc. Cả hai điều kiện đều sai lệch so với định mức, nhưng hầu hết mọi người thường bị thiếu nguyên tố vi lượng này.
Nguyên tố vi lượng được đề cập là một chất chịu trách nhiệm về mức độ huyết sắc tố. Sắt là một phần không thể thiếu của một số lượng lớn enzyme và thực hiện một số lượng lớn các chức năng quan trọng:
- vận chuyển oxy đến các mô, tế bào, cơ quan;
- tạo máu;
- sản xuất DNA;
- sự hình thành các sợi thần kinh và sự lớn lên của cơ thể con người;
- duy trì hoạt động sống còn của từng tế bào riêng lẻ;
- đảm bảo chuyển hóa năng lượng;
- tham gia phản ứng oxi hóa khử.
Ngoài ra, nguyên tố vi lượng chịu trách nhiệm cho các chức năng bảo vệ của cơ thể và các quá trình quan trọng không kém khác. Sắt có tầm quan trọng đặc biệt đối với phụ nữ trong thời kỳ mang thai, vì thời gian này được đặc trưng bởi nhu cầu tối đa về chất. Sự thiếu hụt của nó dẫn đến hậu quả bất lợi rất nghiêm trọng.
Hàm lượng bình thường của một nguyên tố vi lượng trong cơ thể là từ ba đến bốn miligam. Phần chính của chất (khoảng 2/3) được tập trung trong máu. Phần còn lại hàm lượng sắt tập trung ở xương, gan, lá lách. Sự giảm mức độ của nguyên tố vi lượng xảy ra vì những lý do tự nhiên - chu kỳ kinh nguyệt, đổ mồ hôi, bong tróc lớp hạ bì. Nếu không có thực phẩm giàu chất sắt trong chế độ ăn uống, điều này chắc chắn sẽ dẫn đến sự thiếu hụt chất này, vì lượng dự trữ đã sử dụng đơn giản là không được bổ sung. Để duy trì nguyên tố vi lượng ở mức cần thiết, khoảng 10-30 miligam hợp chất này nên đến từ chế độ ăn uống hàng ngày.
Số tiền chính xác phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố liên quan khác:
- trẻ em dưới 13 tuổi - từ 7 đến 10 mg;
- thanh thiếu niên nam cần 10 và nữ - 18 mg;
- đàn ông - 8 mg;
- phụ nữ - từ 18 đến 20 và trong khi mang thai - ít nhất 60 mg.
Việc không tuân thủ lượng sắt nạp vào hàng ngày dẫn đến vi phạm nhiều chức năng, thậm chí ảnh hưởng đến ngoại hình. Không phải lúc nào tình trạng kém của da và tóc cũng liên quan đến tuổi tác hoặc mỹ phẩm được lựa chọn không đúng cách. Và, khi nghĩ đến việc mua một lọ kem đắt tiền khác, bạn nên xem xét kỹ hơn chế độ ăn uống của mình, vì vấn đề có thể nằm ở chỗ thiếu sắt. Tình trạng này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên ăn kiêng, muốn giảm cân, hạn chế chỉ ăn một số thực phẩm, chú ý đến hàm lượng calo chứ không phải tính hữu ích của chế phẩm.
Nguyên tố vi lượng có trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy nó có thể là heme và non-heme. Loại thứ hai được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật và loại thứ nhất được tìm thấy trong các sản phẩm động vật. Sự khác biệt giữa chúng cũng liên quan đến mức độ tiêu hóa. Sắt từ các sản phẩm động vật được hấp thụ 15-35% và từ các sản phẩm thực vật - 2-20%. Do đó, nguyên tố vi lượng heme nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn uống và có đủ số lượng.
Những người ăn chay gặp khó khăn hơn những người tiêu thụ các sản phẩm từ thịt hàng ngày. Để khắc phục tình trạng này, có thể sử dụng thực phẩm giúp cải thiện mức độ hấp thụ sắt. Những thực phẩm này bao gồm những thực phẩm giàu vitamin C.
Lượng sắt lớn nhất được tìm thấy trong:
- Thịt và nội tạng.Đó là gà tây, thịt gà, thịt bò, thịt lợn nạc, thịt cừu và gan. Thịt sẫm màu chứa nhiều sắt nhất.
- Hải sản và cá.Để bù đắp cho sự thiếu hụt một nguyên tố vi lượng, cần ưu tiên sử dụng tôm, cá ngừ, cá mòi, hàu, trai, hến, cũng như trứng cá muối đen và đỏ.
- trứng.Điều này áp dụng cho gà, đà điểu và chim cút. Cùng với sắt, chúng còn chứa axit béo không no, vitamin và magie.
- Bánh mì và ngũ cốc. Các loại ngũ cốc như bột yến mạch, kiều mạch và lúa mạch đặc biệt hữu ích. Cám lúa mì và lúa mạch đen chứa nhiều sắt.
- Các loại đậu, rau, thảo mộc. Lượng lớn nhất của nguyên tố vi lượng được tìm thấy trong đậu Hà Lan, đậu, đậu, rau bina, đậu lăng, súp lơ và bông cải xanh, củ cải đường, măng tây và ngô.
- Quả mọng và trái cây. Trong danh mục thực phẩm này, cây sơn thù du, quả hồng, cây sơn thù du, mận, táo và các loại hoa quả là những thực phẩm vô địch về hàm lượng sắt.
- Hạt và quả hạch. Bất kỳ loại hạt nào cũng chứa nhiều nguyên tố vi lượng chịu trách nhiệm về mức độ huyết sắc tố. Chúng không thua kém hạt giống.
- Trái cây sấy. Một lượng lớn sắt có trong quả sung, mận khô, nho khô, quả mơ khô.
Trên một lưu ý! Không phải tất cả các loại trái cây sấy khô đều tốt cho sức khỏe. Thông thường, cùng với chất sắt có giá trị cho cơ thể, chúng có chứa các chất có hại. Bề ngoài quá đẹp và sạch sẽ của trái cây thường cho thấy chúng đã được chế biến, điều này cho phép các nhà sản xuất vô đạo đức tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm.
Bảng sản phẩm chứa sắt
Một ý tưởng cụ thể hơn về việc một sản phẩm cụ thể chứa bao nhiêu miligam sắt được đưa ra bởi dữ liệu dạng bảng. Nếu chúng ta phân tích thông tin được chỉ định trong đó, thì rõ ràng là nồng độ cao nhất của nguyên tố vi lượng trên 100 gam sản phẩm rơi vào thịt gà và gan lợn, cũng như động vật có vỏ. Cám, đậu nành và đậu lăng kém hơn một chút, nhưng lượng chất hấp thụ từ chúng thấp hơn hai lần.
| Tên của sản phẩm | |
|---|---|
| gan lơn | 20,2 |
| gan gà | 17,5 |
| gan bò | 6,9 |
| tim bò | 4,8 |
| lòng heo | 4,1 |
| thịt bò | 3,6 |
| thịt cừư | 3,1 |
| thịt heo | 1,8 |
| thịt gà | 1,6 |
| thịt gà tây | 1,4 |
| hàu | 9,2 |
| con trai | 6,7 |
| cá mòi | 2,9 |
| trứng cá đen | 2,4 |
| lòng đỏ gà | 6,7 |
| lòng đỏ chim cút | 3,2 |
| lưỡi bò | 4,1 |
| lưỡi heo | 3,2 |
| cá ngừ (đóng hộp) | 1,4 |
| cá mòi (đóng hộp) | 2,9 |
| Tên của sản phẩm | Hàm lượng sắt tính bằng mg trên 100 g |
|---|---|
| cám lúa mì | 11,1 |
| kiều mạch | 6,7 |
| cháo bột yến mạch | 3,9 |
| bánh mì lúa mạch đen | 3,9 |
| đậu nành | 9,7 |
| đậu lăng | 11,8 |
| rau chân vịt | 2,7 |
| Ngô | 2,7 |
| đậu hà lan | 1,5 |
| củ cải đường | 1,7 |
| đậu phụng | 4,6 |
| hạt hồ trăn | 3,9 |
| hạnh nhân | 3,7 |
| quả óc chó | 2,9 |
| cây sơn thù du | 4,1 |
| quả hồng | 2,5 |
| quả mơ khô | 3,2 |
| mận khô | 3 |
| trái thạch lựu | 1 |
| táo | 0,1 |
Ý kiến cho rằng nhiều sắt nhất được tìm thấy trong các loại trợ cấp và táo là không đúng sự thật. Đối với 100 gam những loại trái cây này, có không quá 1 và 2 miligam nguyên tố vi lượng.
Làm phong phú chế độ ăn uống với các loại thực phẩm giàu nguyên tố vi lượng không phải lúc nào cũng có thể bù đắp được sự thiếu hụt của nó trong cơ thể. Có những loại thực phẩm cản trở sự hấp thụ của chất này. Nó bao gồm các sản phẩm có polyphenol, canxi và tanin. Thực tế này phải được tính đến bởi những người thiếu sắt.
Các sản phẩm từ sữa không chứa nguyên tố vi lượng này, lại giàu canxi nên dẫn đến giảm chất thu được từ thực phẩm. Trà và cà phê đậm đặc không phải là đồng minh tốt nhất của sắt. Những người hâm mộ những đồ uống này nên có thói quen hoãn việc thưởng thức một tách cà phê hoặc trà tiếp thêm sinh lực cho đến sau bữa ăn. Nói chung, tốt hơn là thay thế Coca-Cola bằng trái cây sấy khô hoặc nước dùng tầm xuân.
Việc thiếu nguyên tố vi lượng này khiến bản thân cảm thấy suy nhược nói chung, mệt mỏi nhiều và khả năng lao động giảm mạnh. Đỏ mặt được thay thế bằng sự nhợt nhạt quá mức. Da trở nên thô ráp và khô quá mức. Tóc bắt đầu mọc ra. Móng bong tróc và gãy. Các vết nứt hình thành trên gót chân và khóe miệng.
Tình trạng thiếu sắt liên tục được gọi là thiếu máu. Nó có tác động tiêu cực không chỉ đến ngoại hình mà còn cả cơ thể. Thông thường, các cuộc kiểm tra cho thấy ngay cả các mô của đường tiêu hóa cũng trở nên nhợt nhạt. Điều này cho thấy lượng máu cung cấp cho cơ quan này không đủ, và tình trạng như vậy không chỉ là sai lệch so với bình thường mà còn là dấu hiệu cho thấy dinh dưỡng bình thường của các cơ quan nội tạng đang bị xáo trộn.
Thiếu sắt dẫn đến các vấn đề sau:
- chóng mặt thường xuyên;
- mệt mỏi và suy nhược chung;
- đánh trống ngực và khó thở ngay cả khi gắng sức nhẹ;
- tê bì chân tay;
- các vấn đề về giấc ngủ;
- cảm lạnh thường xuyên và dễ bị nhiễm trùng;
- vi phạm đường tiêu hóa;
- ức chế sự thèm ăn và khó nuốt thức ăn;
- mong muốn sử dụng phấn hoặc ngũ cốc thô, cũng như "tận hưởng" mùi sơn và axeton.
Ngoài ra, như đã lưu ý trước đó, tình trạng của móng tay, da và tóc xấu đi. Nói cách khác, sức khỏe và ngoại hình của một người để lại nhiều điều mong muốn, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến mọi mặt. Tất nhiên, bạn không thể tự chẩn đoán. Chỉ các xét nghiệm mới có thể xác định rằng một người đang bị thiếu máu. Thiếu sắt được biểu thị bằng mức độ huyết sắc tố thấp. Ở nam giới, nó không được thấp hơn 130 và ở phụ nữ, dưới 120 gram trên 1 lít máu.
Sự mất đi và bổ sung nguyên tố vi lượng một cách tự nhiên là đặc trưng của một cơ thể khỏe mạnh. Một tình trạng bệnh lý được coi là khi không có nguồn sắt hoặc sự hấp thụ chất này không xảy ra. Sự thiếu hụt hợp chất thường là do suy dinh dưỡng, nếu họ quá nghiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc bỏ đói, cũng như ăn chay, khi không có "chất xúc tác" đi kèm để hấp thụ sắt, tức là họ tiêu thụ ít vitamin C . Sắt giảm mạnh là đặc trưng của chu kỳ kinh nguyệt nặng.
Thật không may, thiếu máu ở mức độ trung bình, nhẹ, nghiêm trọng là khá phổ biến. Khoảng một tỷ dân số thế giới mắc bệnh này, đặc biệt là thanh thiếu niên, phụ nữ trẻ và trung niên. Do thiếu máu chỉ có thể được phát hiện thông qua các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm, bạn không nên trì hoãn việc đến gặp bác sĩ chuyên khoa nếu có dấu hiệu thiếu sắt.
Tình trạng nguy cấp là khi huyết sắc tố giảm xuống dưới 100 g/l. Nếu đây không phải là trường hợp, tình hình có thể được khắc phục nhanh chóng. Bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng cách đưa các thực phẩm giàu sắt vào thực đơn hàng ngày. Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn hồi phục sức khỏe nhanh chóng. Nếu sự suy giảm là nghiêm trọng, điều trị thích hợp được quy định. Đối với một người bị thiếu máu, việc thay đổi chế độ ăn uống của họ không phải lúc nào cũng đủ và thường cần phải bổ sung các chất bổ sung có chứa sắt.
Để tránh những vấn đề sức khỏe như vậy, người ta không nên bỏ qua các tiêu chuẩn của một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn kiêng và nhịn ăn. Đặt sự hấp dẫn bên ngoài để gây hại cho sức khỏe, bạn có thể nhận được một tác động hoàn toàn ngược lại.
* Sắt có sẵn với axit ascorbic.
Bảng 2.32
phức hợp sắt-ascorbic đồng khả dụng. Vì vậy, hầu hết các loại quả mọng, trái cây và rau quả có chứa một lượng sắt đáng kể (xem Bảng 2.32) sẽ chỉ là nguồn thực phẩm cung cấp nguyên tố vi lượng này nếu vitamin C có mặt đồng thời trong sản phẩm (hoặc chế độ ăn uống). bị phá hủy trong quá trình chế biến thực phẩm thực vật không hợp lý và trong quá trình bảo quản. Vì vậy, 3...4 tháng sau khi thu hoạch táo (lê), hàm lượng vitamin C trong chúng giảm đi đáng kể (50...70%) ngay cả khi được bảo quản đúng cách, điều đó có nghĩa là mức độ khả dụng sinh học của sắt cũng giảm. Sắt non-heme cũng được hấp thu tốt hơn trong chế độ ăn hỗn hợp khi được sử dụng trong thực phẩm động vật.
Từ chế độ ăn uống hỗn hợp, sắt được hấp thụ trung bình 10 ... 15% và trong trường hợp thiếu sắt - lên đến 40 ... 50%.
Sự hấp thu sắt non-heme bị giảm khi có phytate trong sản phẩm hoặc chế độ ăn uống: ngay cả một hàm lượng nhỏ của chúng (5...10 mg) cũng có thể làm giảm 50% khả năng hấp thụ sắt. Trong số các loại đậu, có nhiều phytate, khả năng hấp thụ sắt không vượt quá 2%. Đồng thời, các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và các sản phẩm có chứa bột đậu nành làm giảm đáng kể sự hấp thụ sắt, bất kể sự hiện diện của phytate trong chúng. Tannin trong trà cũng giúp giảm hấp thu sắt vô cơ.
Việc cung cấp sắt không thiếu cho cơ thể chỉ có thể thực hiện được khi áp dụng chế độ ăn hỗn hợp đa dạng với việc bổ sung hàng ngày các nguồn sắt heme để nó chiếm ít nhất 75% các dạng khác.
Nhu cầu sinh lý về sắt đối với một người trưởng thành khỏe mạnh có sự khác biệt về giới tính và tùy thuộc vào mức hấp thụ 10% từ thức ăn, đối với nam là 10 mg/ngày và đối với nữ là 18 mg/ngày. Dấu ấn sinh học về sự sẵn có của sắt là mức độ ferritin trong huyết thanh: bình thường là 58...150 mcg/l.
Với tình trạng thiếu sắt kéo dài trong chế độ ăn uống, tình trạng thiếu sắt tiềm ẩn và thiếu máu do thiếu sắt sẽ phát triển tuần tự. Nguyên nhân gây thiếu sắt có thể là: 1) thiếu sắt trong chế độ ăn uống; 2) giảm hấp thu sắt ở đường tiêu hóa; 3) tăng tiêu thụ sắt trong cơ thể hoặc mất đi.
Thiếu sắt cơ bản có thể được quan sát thấy ở trẻ em trong năm đầu đời (sau tháng thứ tư) mà không cho ăn thức ăn bổ sung thích hợp do hàm lượng sắt trong sữa mẹ không đủ. Những người ăn chay, bao gồm cả axit lactic, cũng nên được đưa vào nhóm nguy cơ phát triển tình trạng thiếu sắt.
sau đó là những người ăn chay, do khả dụng sinh học thấp của sắt từ thực phẩm thực vật.
Giảm hấp thu sắt từ đường tiêu hóa cũng sẽ góp phần làm giảm độ axit của dịch vị. Sử dụng lâu dài thuốc kháng axit và thuốc ức chế thụ thể histamine H 2 sẽ dẫn đến kết quả tương tự.
Tăng tiêu thụ sắt trong cơ thể được quan sát thấy trong thời kỳ mang thai, cho con bú, tăng trưởng và phát triển, cũng như tăng tải xenobiotic. Mất sắt có thể liên quan đến tình trạng sau xuất huyết, sự xâm nhập của giun sán, sự tồn tại của một số vi khuẩn (H. pylori, E. coli) và bệnh lý ung thư.
Thiếu sắt tiềm ẩn, được đặc trưng bởi sự suy giảm của kho và giảm khả năng bảo vệ và thích ứng của cơ thể, sẽ có các biểu hiện lâm sàng sau: da và niêm mạc nhợt nhạt (đặc biệt là ở trẻ em); tiêm mật; viêm mũi teo; cảm giác khó nuốt thức ăn và nước uống. Triệu chứng cuối cùng được gọi là chứng khó nuốt sideropenic (hay hội chứng Plummer-Vinson) và có liên quan đến sự xuất hiện của hẹp vùng nhẫn hầu của thực quản do viêm màng khu trú ở lớp dưới niêm mạc và lớp cơ. Hội chứng Plummer-Vinson trong 4 ... 16% trường hợp kết thúc bằng sự xuất hiện của ung thư thực quản.
Dấu ấn sinh học của tình trạng thiếu sắt tiềm ẩn là giảm nồng độ ferritin huyết thanh dưới 40 μg/l, cũng như giảm nồng độ sắt dưới 6 mmol/l và tăng tổng khả năng liên kết sắt trong huyết thanh.
Thiếu máu do thiếu sắt đề cập đến thiếu máu hồng cầu nhỏ nhược sắc và được đặc trưng bởi sự giảm số lượng hồng cầu (dưới 3,5-10 12 / l) và nồng độ huyết sắc tố (dưới 110 g / l), cũng như tăng hồng cầu lưới bù.
Sự phát triển của bệnh thiếu máu do thiếu sắt cũng sẽ góp phần làm thiếu vitamin A và đồng trong chế độ ăn uống.
Sắt đề cập đến các nguyên tố độc hại có thể gây ngộ độc nghiêm trọng nếu dùng quá mức mỗi os. Nguy cơ hấp thụ quá nhiều sắt có liên quan đến lượng bổ sung dưới dạng thực phẩm chức năng hoặc dược phẩm. Theo quy định, với các sản phẩm thực phẩm (thậm chí là thực phẩm tăng cường) không thể cung cấp sắt với lượng có thể gây ngộ độc.
Mặc dù có những cơ chế ở cấp độ ruột để ngăn chặn việc cung cấp lượng sắt dư thừa, nhưng một số khiếm khuyết di truyền sẽ góp phần vào sự tích tụ quá mức của nó trong cơ thể. Vì vậy, cứ 1.000 cư dân trên Trái đất có xu hướng phát triển bệnh hemochromatosis, với hàm lượng sắt cao trong chế độ ăn uống (đặc biệt là do bổ sung sắt và
| Nguồn thực phẩm chính của kẽm |
các sản phẩm được làm giàu bằng sắt non-heme) có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh xơ gan, đái tháo đường, viêm khớp, bệnh cơ tim. Tải lượng sắt trong cơ thể tăng lên cùng với việc sử dụng rộng rãi một số loại dụng cụ kim loại để chế biến thức ăn. Ví dụ, ở một số quốc gia châu Phi, lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm, đặc biệt là với bia được sản xuất trong thùng kim loại, có thể đạt tới 100 mg / ngày. Ở một số vùng của Ý, hàm lượng sắt trong rượu vang địa phương còn vượt ngưỡng cho phép nhiều lần. Việc bổ sung vi chất vào bột mì và các sản phẩm khác bằng muối sắt vô cơ (thường là FeSO 4 ) cần có thêm lý do và có thể là quy định nghiêm ngặt hơn. Điều này không chỉ liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh hemochromatosis mà còn liên quan đến khả năng nạp tiền oxy hóa bằng sắt vô cơ, dẫn đến tăng thêm chi phí cho các vitamin chống oxy hóa, canxi, selen và giảm khả dụng sinh học của crom.
kẽm. Nguyên tố này đóng vai trò quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể, đáp ứng miễn dịch, hoạt động của hệ thần kinh và bộ máy nội tiết, và sinh sản. Ở cấp độ tế bào, các chức năng của kẽm có thể được chia thành ba loại: xúc tác, cấu trúc và điều tiết.
Kẽm được bao gồm như một đồng yếu tố hoặc yếu tố cấu trúc trong hơn 200 loại enzyme khác nhau ở tất cả các cấp độ chuyển hóa. Đặc biệt, nó là một phần của enzyme chống oxy hóa chính superoxide dismutase, phosphatase kiềm, carbonic anhydrase và rượu dehydrogenase.
Kẽm có tầm quan trọng rất lớn trong quá trình tổng hợp protein và axit nucleic, và sự hiện diện của nó trong quá trình phiên mã ngược cho thấy nó tham gia vào quá trình điều hòa quá trình sinh ung thư. Nó cần thiết cho tất cả các giai đoạn phân chia và biệt hóa tế bào. Kẽm thực hiện nhiệm vụ chính trong quá trình tái cấu trúc các phân tử DNA và trong quá trình hoạt động của protein tế bào và màng sinh học. Sự thiếu hụt kẽm trong cấu trúc màng làm tăng độ nhạy cảm của nó đối với tổn thương oxy hóa và làm giảm chức năng của nó.
Kẽm là một phần của các protein điều chỉnh sự biểu hiện gen dưới dạng các yếu tố phiên mã và tham gia vào quá trình dịch mã như một phần của aminoacyl-tRNA synthetase và các yếu tố kéo dài chuỗi protein. Kẽm cũng tham gia vào quá trình chết theo chương trình.
Nguồn cung cấp kẽm chính trong chế độ ăn là hải sản, thịt, trứng, các loại hạt và đậu (Bảng 2.33).
Sự hấp thu kẽm ở ruột xảy ra với sự tham gia của các loại protein cụ thể và được điều chỉnh bởi cơ thể. Từ các sản phẩm động vật, kẽm được hấp thụ tốt hơn, kể cả do sự hiện diện của chúng
axit amin chứa lưu huỳnh. Phytate có trong thức ăn thực vật làm giảm sự hấp thu kẽm. Hơn một nửa lượng kẽm và hơn 2/3 nguyên tố được cơ thể hấp thụ đến từ các sản phẩm động vật. Để đảm bảo nhu cầu kẽm hàng ngày, cần đưa vào chế độ ăn một lượng thích hợp thịt và các sản phẩm từ thịt, sữa, pho mát, bánh mì và ngũ cốc, khoai tây và rau mỗi ngày. Cũng đều đặn, vài lần một tuần, bạn nên sử dụng hải sản, các loại hạt, hạt, trứng trong chế độ ăn uống của mình.
Từ chế độ ăn uống hỗn hợp, kẽm được hấp thụ trung bình 20 ... 30% và từ thực phẩm nghèo kẽm - lên tới 85%.
Các chỉ tiêu về nhu cầu sinh lý và các dấu ấn sinh học về tình trạng dinh dưỡng. Nhu cầu sinh lý đối với kẽm đối với một người trưởng thành khỏe mạnh là 15 mg/ngày. Dấu ấn sinh học về sự sẵn có của nguyên tố này là mức độ kẽm trong huyết thanh và nước tiểu hàng ngày: chỉ tiêu của nó là 10,7...22,9 µmol/l trong huyết thanh và 0,1...0,7 mg trong nước tiểu.
Nguyên nhân và biểu hiện của tình trạng thiếu và thừa. Với tình trạng thiếu kẽm kéo dài trong chế độ ăn, trẻ em mắc hội chứng gọi là bệnh Prasad, liên quan đến
 |
sự thiếu hụt kim của thức ăn động vật và sự chiếm ưu thế của carbohydrate. Về mặt lâm sàng, nó được đặc trưng bởi bệnh lùn, thiếu máu do thiếu sắt, gan lách to, thiểu năng sinh dục, chậm phát triển trí tuệ.
Thiếu kẽm cơ bản ở người lớn đi kèm với các tổn thương có thể đảo ngược của da (viêm da acro-giống như bệnh vẩy nến) và vi phạm vị giác và khứu giác, cũng như giảm mật độ và sức mạnh của xương, sự phát triển của suy giảm miễn dịch thứ phát và giảm khả năng thích nghi của cơ thể. Với việc thiếu kẽm trong chế độ ăn uống, khả dụng sinh học của axit folic từ thực phẩm cũng giảm.
Nhóm nguy cơ phát triển các tình trạng thiếu kẽm bao gồm: trẻ em chậm lớn và chậm phát triển, thanh thiếu niên chậm dậy thì, phụ nữ mang thai và cho con bú. Với viêm da acro và rối loạn vị giác và khứu giác, bệnh nhân mắc các bệnh mãn tính về gan và ruột và dinh dưỡng qua đường tĩnh mạch lâu dài, cũng như những người ăn chay nghiêm ngặt và người già (trên 65 tuổi).
Ngoài sự thiếu hụt kẽm trong cơ thể tuyệt đối, sự hấp thụ giảm của nó có thể dẫn đến sự phát triển của sự thiếu hụt khoáng chất này. Vitamin A gây ra sự tổng hợp protein liên kết với kẽm trong niêm mạc ruột, sự hình thành protein này giảm đáng kể khi thiếu retinol. Bổ sung quá nhiều chất xơ, sắt và có thể cả canxi có thể làm giảm hấp thu kẽm.
Các dấu hiệu thiếu kẽm trong phòng thí nghiệm là sự giảm nồng độ của nó trong máu và nước tiểu.
Kẽm không có độc tính cao, lượng dư thừa không được tích lũy mà được đào thải qua đường ruột. Chế độ ăn uống quá nhiều kẽm từ các chất bổ sung lớn hơn 40 mg có thể làm giảm đáng kể sự hấp thụ đồng.
Đồng. Nguyên tố này thuộc về các nguyên tố vi lượng thiết yếu và tham gia vào các quá trình trao đổi chất quan trọng. Là một đồng sáng lập, đồng là một phần của cytochrom c oxidase, đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển các điện tử trong chuỗi tổng hợp ATP. Đồng tham gia vào quá trình bảo vệ tế bào chống oxy hóa như một phần của enzyme superoxide dismutase và ceruloplasmin glycoprotein. Monoamine oxidase chứa đồng đóng vai trò chính trong việc chuyển hóa adrenaline, norepinephrine, dopamine và serotonin.
Sự tham gia của đồng trong thành phần của lysyl oxidase đảm bảo độ bền của liên kết giữa các phân tử trong collagen và elastin, tạo thành cấu trúc bình thường của các mô liên kết và xương.
Quá trình chuyển hóa đồng có liên quan chặt chẽ đến việc sử dụng sắt của cơ thể: một số enzyme và ceruloplasmin có chứa đồng đảm bảo sự chuyển đổi hóa trị trong ion sắt, góp phần tạo ra sự liên kết tốt nhất của sắt với transferrin.
Đồng điều chỉnh sự biểu hiện của các gen chịu trách nhiệm tổng hợp superoxide dismutase, catalase và protein cung cấp dự trữ đồng cho tế bào.
Nguồn thức ăn chính, khả năng tiêu hóa và khả năng cung cấp cho cơ thể.Đồng có trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt có nhiều trong phụ phẩm, hải sản, quả hạch, hạt, ngũ cốc (Bảng 2.34),
Sự hấp thu đồng từ chế độ ăn hỗn hợp là khoảng 50%. Sự hấp thụ và chuyển hóa đồng là một quá trình được điều hòa cao trong cơ thể, được thực hiện với sự tham gia của các protein cụ thể và có liên quan chặt chẽ với các chất dinh dưỡng khác. Một mặt, sự đối kháng sinh lý đã được thiết lập giữa một mặt là đồng và mặt khác là molypden, mangan, kẽm, canxi và lưu huỳnh trong thành phần của sunfat.
Các chỉ tiêu về nhu cầu sinh lý và các dấu ấn sinh học về tình trạng dinh dưỡng. Mức độ an toàn của lượng đồng cho một người trưởng thành khỏe mạnh là 1,5...3,0 mg/ngày. Dấu ấn sinh học về sự sẵn có của nguyên tố này là mức độ đồng trong huyết thanh: chỉ tiêu là 10,99 ... 23,34 µmol / l.
Nguyên nhân và biểu hiện của tình trạng thiếu và thừa. Thiếu đồng cơ bản như một hội chứng riêng biệt ở một người trưởng thành khỏe mạnh chưa được mô tả. Thiếu đồng trong cơ thể có thể phát triển