Các bài tập cho người hưu trí không chỉ thể chất mà còn cả đạo đức, hỗ trợ tinh thần và tâm trạng của họ. Những người đã về hưu và cả nam lẫn nữ thường mất hết hứng thú với cuộc sống. Hậu quả của sự nghi ngờ bản thân, cô đơn, tinh thần bất ổn và kém tiếp xúc với thế giới bên ngoài không chỉ là uống quá nhiều rượu và hút thuốc mà còn là sử dụng quá nhiều ma túy. Rốt cuộc, nhiều phụ nữ đã nghỉ hưu uống thuốc. Nhưng yếu tố chính của hành vi như vậy là sợ hãi. Người già bị dày vò bởi nỗi sợ cô đơn, chiến tranh, bệnh tật, tuổi già, lo sợ cho tương lai của đất nước và tuổi trẻ. Có rất nhiều nỗi kinh hoàng và sợ hãi trong lĩnh vực thông tin xung quanh một người cao tuổi đến nỗi một người sức khỏe yếu và tuổi cao không thể tự tìm đường đến và hầu hết đều tin rằng họ không sống mà tồn tại.

Những người hưu trí sống cuộc sống nối tiếp nhau, họ biết mọi thứ đang diễn ra trên thế giới, nhưng họ không biết hàng xóm của mình, họ lắng nghe những cuộc tranh luận trên TV, nhưng không muốn nói chuyện với người thân và bạn bè. Chúng ta càng trở thành những người suy ngẫm thụ động về những gì đang xảy ra, chúng ta càng xa rời cuộc sống thực, chúng ta thu mình vào thế giới nhỏ bé của mình. Làm thế nào để phá vỡ điều này ? Rốt cuộc, nó làm suy yếu rất nhiều cuộc sống của chúng ta ở mức độ tinh thần và thể chất.

Tiến hành tự phân tích cuộc sống của bạn, phân tích những lo lắng và sợ hãi của bạn, xác định cho mình một mục tiêu cho tương lai gần. Hãy thư giãn, bạn thậm chí sẽ không nhận thấy rằng tất cả các cơ, thính giác và khứu giác của chúng ta liên tục căng thẳng. Và nếu bạn chú ý, thì nó là như vậy. Nằm xuống sàn hoặc trên ghế sofa, duỗi thẳng chân và tay và phân tích xem tay, chân, đầu của chúng ta căng như thế nào. Dần dần giải phóng chúng, thư giãn, sau đó giải phóng suy nghĩ của bạn. Nằm xuống nghĩ về điều tốt đẹp.

Để học cách quản lý bản thân, bạn cần tham gia đào tạo tự động một cách có hệ thống, chỉ mất 10 phút, vài lần một ngày. Trong vòng vài tuần, bạn sẽ có thể thiết lập sự an tâm. Trong thời gian, bạn sẽ dừng lại , nhưng bạn sẽ bắt đầu lập kế hoạch cho tương lai.

Phụ nữ đã nghỉ hưu không nên thu mình lại, các chuyên gia tâm lý khuyên nên giao tiếp nhiều hơn, không cắt đứt liên lạc với người quen, họ hàng mà nên mở rộng và duy trì họ. Nếu không có cơ hội gặp gỡ cá nhân, bạn cần liên lạc qua điện thoại hoặc viết bưu thiếp và thư từ như trước đây, viết một lá thư, một người đã trút bỏ được gánh nặng trong tâm hồn, giờ đây, thật không may, tất cả chỉ là quá khứ. Tất nhiên, bạn chỉ cần giao tiếp với những người mang lại cảm xúc tích cực, thể hiện sự tôn trọng đối với các vấn đề của người đối thoại.

Khi đã thành thạo các bài tập tự động luyện, bạn có thể chuyển sang các bài tập thể dục buổi sáng. Giáo dục thể chất được khuyến khích cho người lớn tuổi để duy trì sức khỏe. Giáo dục thể chất có thể được thực hiện bởi mọi người ở mọi lứa tuổi, miễn là sức khỏe cho phép. Bạn có thể chạy nhẹ và chơi các môn thể thao đồng đội cho phép những người về hưu giao lưu với nhau. Cần lưu ý rằng phụ nữ đã nghỉ hưu tham gia các phần thể thao và bể bơi thường xuyên hơn nam giới. Ở nhà, bạn có thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp phù hợp với sức khỏe của mình.

Vì vậy, chúng tôi đưa ra các bài tập thể dục buổi sáng dành cho các bà đã về hưu, thể chất kém nhưng tinh thần vui vẻ. Khi luyện công, chúng ta theo dõi hơi thở của mình, chúng ta hít vào bằng mũi, hít vào thật sâu và thở ra từ từ bằng miệng. Thời gian sạc là 15 phút. Thực hiện các bài tập, chúng tôi theo dõi tình trạng sức khỏe, nếu có gì đó không ổn, các lớp học phải dừng ngay lập tức và tiến hành các thủ tục cấp nước.

vị trí bắt đầu đứng đầu tiên. Hai tay đưa ngang vai, lên - hít vào, hạ tay xuống qua hai bên từ từ - thở ra, lặp lại 5 lần;

Thứ 2 đứng thẳng, khoanh tay, dang rộng hai tay sang hai bên và vung chân sang một bên, về vị trí ban đầu, vung chân còn lại. Thực hiện 5 lần với mỗi chân.

Tư thế bắt đầu thứ 3 ngồi trên ghế, tay đeo thắt lưng. Chúng tôi xoay cơ thể sang trái, với việc rút tay sang một bên với lòng bàn tay hướng lên, chúng tôi hít một hơi. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu - thở ra. Thực hiện 5-6 lần mỗi hướng.

Tư thế bắt đầu thứ 4 ngồi trên ghế, lưng dựa vào lưng ghế, hai tay gác ra sau, duỗi thẳng chân. Nâng chân cong ở đầu gối, duỗi thẳng và hạ thấp xuống phía dưới, trở về vị trí ban đầu. Thở đều, thực hiện 6 lần với mỗi chân.

Vị trí bắt đầu thứ 5 - nhấn mạnh, đứng với hai tay trên lưng ghế. Chúng ta uốn cong khuỷu tay sao cho ngực chạm vào lưng ghế, đồng thời di chuyển chân ra sau và lên, hít vào, trở về vị trí ban đầu - thở ra. Hãy làm điều đó nếu có thể.

Thứ 6, chúng ta sẽ hoàn thành bài tập đi bộ bình tĩnh tại chỗ.

Hoạt động thể chất đơn giản như vậy sẽ không gây hại cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi và sẽ phù hợp với phụ nữ khi nghỉ hưu. Sau khi sạc, bạn sẽ cảm thấy vui vẻ hơn rất nhiều và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện.

Tốc độ của tất cả các bài tập nên khá vừa phải khi bắt đầu và nhanh hơn khi cơ thể đối phó và quen với nó. Sau khi tập luyện cường độ cao, bạn cần nghỉ giải lao nhỏ trong vài giây. Tránh động tác đột ngột, chỉ vận động nhịp nhàng, bình tĩnh, nhất là đối với nam giới lớn tuổi tập luyện không tính toán sức lực, rồi các khớp, cơ bị tổn thương.

Các bài tập cho đàn ông lớn tuổi được thiết kế đặc biệt để giữ cho họ khỏe mạnh, những bài tập buổi sáng này được thiết kế cho những người đàn ông đã nghỉ hưu muốn có một lối sống năng động, lành mạnh.

Vị trí bắt đầu đầu tiên - đứng đặt tay trên thắt lưng. Kiễng chân lên, thu khuỷu tay về phía sau, hít vào, trở về vị trí ban đầu - thở ra. Chạy 8 lần.

Vị trí bắt đầu thứ 2, đứng đưa tay về phía trước và sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Nâng chân phải lên và chạm vào lòng bàn tay trái, thực hiện tương tự với chân trái với tay phải. Chạy 8 lần.

Vị trí bắt đầu thứ 3, đứng dang rộng hai chân, hai bàn chân song song, giơ hai tay lên, các ngón tay nắm lại. Thực hiện gập thân về phía trước mà không gập chân, tay ra sau, mở nắm tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Chạy 7 lần.

Vị trí bắt đầu thứ 4 của chân rộng bằng vai, cánh tay sang hai bên. Thực hiện nhún người sang bên phải, tay phải đặt sau lưng, chân trái lao tới, khuỵu gối, tay trái đưa lên, trở về tư thế ban đầu. Thực hiện nghiêng nhẹ nhàng lặp lại theo mỗi hướng 6 lần.

Đứng thứ 5, giơ hai tay về phía trước và sang hai bên, đưa tay ra trước và hạ xuống sau. Giơ tay lên, thu chân về mũi chân, đặt chân xuống, hạ tay xuống và lùi lại. Thở đều, thực hiện động tác 6 lần không chậm.

Thứ 6, nhấn mạnh tư thế nằm, đặt tay lên bàn, bậu cửa sổ hoặc ghế. Gập tay, chạm ngực vào giá đỡ, nâng một chân lên và hít vào, kéo ra vị trí ban đầu, thở ra. Thực hiện chậm rãi, 6-7 lần với mỗi chân.

Lần thứ 7 nhảy tại chỗ, hai tay khuỵu ra sau, thực hiện 60 giây rồi chuyển sang bước tại chỗ, chuyển sang đi bộ quanh phòng kết hợp hít thở sâu.

Sau khi sạc, kiểm tra nhịp tim, đếm mạch, không được vượt quá 110-120 nhịp mỗi phút. Tất cả những lời khuyên dành cho phụ nữ và nam giới về hưu đều dựa trên tài liệu y khoa và nhằm mục đích chữa bệnh và kéo dài tuổi thọ, đừng cố tỏ ra mệt mỏi khi tập thể dục, bạn nên có một tinh thần hoạt bát, không mệt mỏi.

Xin chào các độc giả thân mến. Hôm nay bài viết của tôi gửi đến những người đã vượt qua ranh giới nửa thế kỷ. Người Hy Lạp cổ đại đã nói: “Chuyển động là cuộc sống”, và họ đã đúng. Trong bài viết này, tôi sẽ mách bạn những bài thể dục đơn giản cho người già không chỉ giúp bạn luôn năng động, vui vẻ mà còn có thể loại bỏ những rối loạn khá phức tạp trong cơ thể.

Đặc điểm của tập thể dục cho người già

Đối với thể dục dụng cụ sau 50 năm, yếu tố quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng về tải trọng. Họ không nên quá mệt mỏi với một người, đồng thời, có lợi. Vui lòng đọc kỹ các quy tắc này trước khi bạn bắt đầu:

Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

• mang lại nhiều lợi ích hơn, bởi vì nó không chỉ thực hiện chức năng chính mà còn giúp tăng cường năng lượng cho cả ngày;
• nên tập thể dục trước khi ăn hoặc sau khi ăn hai giờ;
• tốt hơn là thay thế đi bộ;
• trong mọi trường hợp, bạn không nên tham gia vào tình trạng kiệt sức, tốt hơn là nên nghỉ ngơi;
• nếu có thể, nên tập thể dục ngoài trời hoặc ít nhất là có ban công thoáng;
• đừng bỏ qua các thủ tục về nước khi kết thúc các bài tập thể chất;
• cố gắng làm cho nó thường xuyên.

Tại sao cần phải tập thể dục khi về già

Thật không may, sau năm mươi năm, cơ thể bắt đầu chống chọi với những thay đổi liên quan đến tuổi tác và đã có thời gian để “tích lũy” một số bệnh mãn tính. Căn bệnh nào cũng mang nhiều triệu chứng khó chịu, xuất hiện

Các nhà nghiên cứu chứng minh rằng những người thường xuyên tập thể dục buổi sáng sẽ duy trì được tinh thần tốt và khả năng làm việc lâu hơn rất nhiều. Những người già như vậy có lợi về ngoại hình. Đôi mắt của họ tỏa sáng, sức khỏe tốt đánh thức tâm trạng, điều đó có nghĩa là giao tiếp với người khác trở nên dễ dàng hơn.

Cải thiện thể dục cho người già từ người mẹ 90 tuổi của bác sĩ Myasnikov

Với việc tập thể dục thường xuyên, có thể làm giảm đáng kể nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như:

• viêm khớp;
• các loại viêm khớp;
• bệnh mạch máu;
• bệnh ưu trương;
• bệnh chuyển hóa.

lợi ích của việc đi bộ là gì

Những lợi ích của việc đi bộ đã được biết đến từ thế kỷ XIX. Nó mang lại nhiều ấn tượng dễ chịu và không yêu cầu bất kỳ điều kiện đặc biệt nào. Bạn có thể đi bộ một mình hoặc rủ một người bạn đồng hành dễ chịu đi cùng. Điều quan trọng là phải biến việc đi bộ thành một bài tập thể dục thường xuyên và tăng dần thời gian đi bộ hàng ngày của bạn từ 20 phút đến hai giờ. Tốc độ đi bộ không có ảnh hưởng đáng kể, trong trường hợp này, thời gian là một điều kiện quan trọng. Nếu có một khu rừng gần bạn, hãy đi bộ trên lãnh thổ của nó.

Danh sách các tác động tích cực của việc đi bộ khá rộng, hãy nói về các kết quả chính:

• trong khi đi bộ, các mô cơ được tăng cường, bao gồm cả cơ tim;
• một sự gia tăng năng lượng, kích thích sự tăng tốc chuyển động của máu qua các mạch, và theo đó làm sạch và củng cố chúng;
• đi bộ giải tỏa hoàn hảo những cảm xúc kìm kẹp, thư giãn tinh thần và xua tan mệt mỏi;
• lưu thông không khí giàu oxy thông gió hoàn hảo cho hệ hô hấp;
• hệ thống tiêu hóa đáp ứng một cách biết ơn khi đi bộ, vì trong khi đi bộ, một nhóm cơ hoạt động, xoa bóp các cơ quan tiêu hóa;
• bàn chân của chúng ta có nhiều điểm hoạt động ảnh hưởng đến tất cả các hệ thống cơ thể. Trong khi đi bộ, tất cả chúng đều được kích hoạt.

Ở tuổi già, một người có thể có một lối sống năng động.

Tăng cường tổng hợp các bài tập

Đối với những người lớn tuổi đã lâu không tập thể dục dụng cụ, tôi khuyên dùng tổ hợp đặc biệt này, vì nó tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và chuẩn bị cho cơ thể cho những bài tập khó tiếp theo.

Điều kiện chính cho sự thành công của việc áp dụng môn thể dục dụng cụ này là sự đều đặn. Đừng vội vàng, đừng làm việc quá sức, hãy tập thể dục với niềm vui.

Mỗi bài tập này rất đơn giản, nhưng có những lợi ích rất hữu hình:

1. Phục hồi tư thế. Đi đến một trong những bức tường miễn phí và đứng quay lưng lại với nó. Cố gắng đứng thẳng và cố định các điểm kiểm soát ở ngang vai, chẩm, hông và gót chân. Thở đều và vươn mình về phía mặt trời.
2. Đi bộ tại chỗ. Mặc dù có vẻ đơn giản, bài tập này là một trong những bài tập chính. Khi thực hiện, cần để hai chân rộng bằng vai và nâng cao ngang bằng một góc vuông. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy đi kèm với động tác xoay tay.
3. Nghiêng sang bên với nỗ lực chạm tay xuống sàn. Đừng mong đợi kết quả ngay lập tức, lúc đầu nó sẽ đủ để bạn quỳ xuống.
4. Bước sang một bên. Một số không gian là cần thiết cho bài tập. Thực hiện luân phiên năm đến mười bước sang trái, sau đó cùng một số ở bên phải.
5. Đi bộ trên dây. Vẽ một đường thẳng cho chính bạn và bắt chước cách đi của người đi trên dây. Ở giai đoạn sau, thay vì vạch, bạn có thể sử dụng gậy thể dục.
6. "Con rắn". Đối với bài tập này, bạn cần chỉ định các điểm kiểm soát trên đường đi của mình. Việc chúng được đánh dấu bằng chip, hộp diêm hay tờ giấy không quá quan trọng. Luân phiên đi vòng quanh chúng, quan sát các ngã rẽ.
7. Đi trên gót chân và ngón chân. Đi bộ thay thế cho kết quả rất hữu hình. Sau khoảng một tuần học, bạn nên thêm phần bên trong và bên ngoài của bàn chân.

Làm thế nào để làm bài tập

Thể dục dụng cụ cho phần thân trên

Các bệnh về khớp ở độ tuổi 50+ không còn xa lạ. Bộ bài tập này sẽ giúp bạn giảm bớt đáng kể, và trong một số trường hợp, thoát khỏi nhiều bệnh tật. Đừng quên rằng thể dục dụng cụ nên vui vẻ. Trong trường hợp làm việc quá sức hoặc xuất hiện cơn đau, bạn nên ngừng tập luyện. Thực hiện các bài tập này hàng ngày:

• luân phiên xoay đầu sang trái và phải;
• quay đầu từ vai này sang vai kia;
• xoay đầu theo hình tròn, không nghiêng quá mức;
• chuyển động quay ở khớp vai theo cả hai hướng;
• chuyển động tương tự trong trục ulnar;
• cúi người về phía trước, từ tư thế đứng với hai cánh tay giơ lên;
• nửa ngồi xổm với đầu gối cách xa nhau;
• ngồi xổm đầy đủ.

Tất cả các bài tập nên được thực hiện từ ba đến tám phút, tăng dần thời gian.

Thể dục để tăng cường cơ thể

Một bộ các bài tập cho toàn bộ cơ thể

Để thực hiện các bài tập của phần phức hợp này, bạn sẽ cần một tấm thảm nhỏ:

gad2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

1. Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân. Trong khi hít vào, chúng ta vươn tới chân trái, sau đó - ở giữa, sau đó - sang chân phải.
2. Chúng tôi đặt hai chân thẳng trước mặt, duỗi thẳng, cố gắng không khuỵu đầu gối.
3. Chúng tôi thay đổi vị trí. Một chân duỗi thẳng và đặt sang một bên, chân thứ hai uốn cong ở đầu gối và tự kéo lên. Chúng tôi làm dốc tương tự như bài tập đầu tiên. Lặp lại bài tập, đổi chân.
4. Bây giờ kéo cả hai đầu gối về phía bạn. Chúng tôi luân phiên nghiêng chúng sang phải và trái. Đồng thời, chúng tôi quay đầu sang phía khác.
5. Cùng một vị trí bắt đầu. Chúng tôi tập trung vào mặt sau bằng tay của chúng tôi. Nâng một chân lên và cố gắng vẽ một vòng tròn. Chúng tôi làm tương tự với chân kia.
6. Nằm xuống sàn đi. Nâng chân thẳng xen kẽ.
7. Kéo đầu gối về phía bạn và lặp lại bài tập số 4, nhưng từ vị trí này.
8. Luân phiên xoay thân trên theo các hướng khác nhau.
9. Nằm thẳng, giơ một tay ra trước mặt, đưa ra sau đầu, trở về tư thế ban đầu. Đổi tay.
10. Nằm thẳng, siết cơ bụng càng nhiều càng tốt, đồng thời cố gắng ấn xương cùng xuống sàn.
11. Nâng hai chân lên, uốn cong chúng ở đầu gối. Xoay chân của bạn giống như khi bạn đi xe đạp, thay đổi hướng quay.
12. Nằm xuống sàn đi. Nâng chân thẳng của bạn lên. Làm tương tự nằm ở phía bên kia.

Bài tập phòng chống bệnh tật

Để hoạt động thể chất mang lại kết quả tối đa, bạn cần chú ý đến một số sắc thái:

1. Trước khi bắt đầu một tổ hợp thể dục dụng cụ, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ của bạn. Anh ấy sẽ định hướng cho bạn tải trọng nào và tốc độ bạn cần bắt đầu.
2. Đừng trì hoãn việc bắt đầu các bài tập vô thời hạn. Bạn bắt đầu càng sớm, bạn càng sớm thành công.
3. Trước khi bắt đầu bài tập, hãy đi bộ quanh phòng, giơ cao chân. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ bắp và khớp cho thể dục dụng cụ.
4. Bắt đầu với một số lượng nhỏ các bài tập, dần dần thêm số lượng của chúng. Tốt hơn là thực hiện mỗi bài tập phức tạp ba lần.
5. Không tập thể dục khi bụng đầy.

Tập thể dục cho bệnh loãng xương

Video sẽ giúp bạn hoàn thành chính xác toàn bộ bài tập.

Tóm lại, tôi muốn chúc bạn bắt đầu tập thể dục dụng cụ càng sớm càng tốt. Đừng sợ, trong một tuần bạn sẽ thấy kết quả đầu tiên. Hãy nhớ chia sẻ bộ bài tập với bạn bè và bạn gái. Theo dõi cập nhật blog của chúng tôi. Hãy khỏe mạnh. Chúc bạn may mắn.

Sau 60 năm, mọi người đều có cơ hội đánh giá cao tất cả những “sự quyến rũ” của tuổi già: khi cơ, xương, tim mạch, nội tiết và các hệ thống khác không còn như trước. Đó là lý do tại sao tập luyện sức mạnh sau 60 tuổi cũng quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ như tập luyện ở độ tuổi 20 của bạn.

Hậu quả của việc không tập thể dục với tạ

1. Mất khối lượng cơ bắp

Ngay khi bạn bước vào độ tuổi 40 hoặc 50, cơ thể bạn bắt đầu mất dần các mô cơ. Quá trình này có thể một phần là do giảm mức độ hoạt động thể chất và sản xuất hormone đồng hóa.

Như bạn đã biết, có 2 loại sợi cơ: loại I (sợi cơ “chậm”) và loại II (sợi “nhanh”). Đây là loại sợi thứ hai có khả năng tạo ra lực mạnh gấp 2-4 lần so với loại sợi thứ nhất. Thật không may, khi chúng ta già đi, chúng ta chủ yếu mất đi các sợi "nhanh". Bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta mất đi các sợi cơ chịu trách nhiệm về sức mạnh và sức mạnh?

2. Mất chức năng

Chức năng là một trong những khả năng quan trọng nhất giúp cuộc sống dễ dàng hơn sau 60 tuổi và có thể cải thiện đáng kể chất lượng của nó khi về già.

Dưới đây, chúng tôi sẽ xem xét từng bước làm thế nào, theo thời gian, việc mất sức mạnh và năng lượng dẫn đến chức năng hạn chế và sau đó là khuyết tật.

Giai đoạn 1 - bệnh lý cơ

Bệnh lý cơ được đặc trưng bởi các biểu hiện sau:

• Mất các đơn vị vận động.
• Những thay đổi trong sợi cơ.
• teo cơ.
• Giảm giao tiếp thần kinh cơ.
• Làm chậm tốc độ kích hoạt cơ bắp.

Giai đoạn 2 - Phá vỡ chức năng

Giai đoạn này được đặc trưng bởi sự giảm tốc độ di chuyển và tái tạo sức mạnh.

Giai đoạn 3 - giới hạn chức năng

Ở giai đoạn này, mọi người mất nhiều thời gian hơn để leo cầu thang và đứng dậy khỏi ghế.

Giai đoạn 4 - sự khởi đầu của khuyết tật

Đây là giai đoạn buồn nhất, bởi vì nếu không có sự trợ giúp của cây gậy, một người khó có thể ra khỏi nhà.

4 giai đoạn trên cho thấy tập thể dục không chậm mà chắc sẽ dẫn đến giảm sút chất lượng cuộc sống.

Đào tạo sau 60: sức mạnh hay sức mạnh?

Nếu bạn trên 60 tuổi, rèn luyện sức mạnh theo nghĩa cổ điển không phải là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Loại hình đào tạo tối ưu cho những người có tuổi là đào tạo sức mạnh tốc độ (rèn luyện sức mạnh).

Nếu rèn luyện sức mạnh cổ điển liên quan đến việc thực hiện các động tác với tốc độ chậm (ví dụ: 3-4 giây cho mỗi lần lặp lại động tác bấm máy), thì rèn luyện sức mạnh tốc độ có nghĩa là thực hiện các bài tập ở tốc độ tối đa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chính sức mạnh chịu trách nhiệm cho khả năng đối phó với các hoạt động hàng ngày của người cao tuổi như đi bộ trong công viên, đi lên cầu thang, đứng dậy khỏi ghế. Các nhà khoa học cũng coi sức mạnh là đồng minh chính của chức năng.

Vào năm 2011, các chuyên gia Thụy Sĩ đã phân tích một số nghiên cứu và kết luận rằng tập luyện theo phong cách tốc độ mang lại nhiều lợi ích hơn cho người lớn tuổi về mặt chức năng so với tập luyện sức mạnh cổ điển.

Đào tạo sau 60 năm: đểlàm thế nào để rèn luyện sức mạnh?

Rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc thực hiện các động tác với tốc độ nhanh nhất có thể. Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn loại hình đào tạo này với đào tạo cử tạ. Power training là một bài tập gym điển hình liên quan đến việc nâng tạ ở tốc độ cao nhất (tất nhiên là với kỹ thuật hoàn hảo).

Hầu hết các nghiên cứu sử dụng máy thay vì trọng lượng miễn phí. Các bài tập được thực hiện trong 2-3 hiệp cho các nhóm cơ lớn, được tập 2-3 ngày một tuần. Cường độ tập luyện ở mức 70% trọng lượng tối đa mà đối tượng có thể nâng, tức là 8-10 lần lặp lại mỗi hiệp.

Đào tạo sau 60 năm:Bảo vệ

Hầu hết các nghiên cứu liên quan đến những người lớn tuổi không gặp vấn đề về xương, khớp và hệ thống tim mạch.

Nếu bạn không phải là người sung sức, hãy chọn mức cường độ luyện tập thấp hơn. Thực hiện các bài tập với phạm vi không phải 8-10 mà là 15-20 lần lặp lại. Vì vậy, bạn an toàn trước những hậu quả tiêu cực có thể xảy ra của việc đào tạo.

KẾT QUẢ

• Nếu tuổi của bạn sắp 60 tuổi trở lên - đừng từ bỏ việc tập tạ. Bằng cách hạn chế hoạt động vận động của bạn với lý do "Tôi đã già rồi, xương và tim của tôi sẽ không chịu được căng thẳng", bạn đang tự "làm hại" mình.
• Đào tạo theo phong cách nhanh chóng, để bạn có thể cải thiện chức năng và mang lại mức sống thoải mái hơn khi về già.
• Rèn luyện cơ bắp của bạn 3 lần một tuần trong 2-3 hiệp 8-10 hoặc 15-20 lần.
• Đừng quên rằng mỗi chúng ta là cá nhân. Đừng quá nhiệt tình với cường độ tập luyện của bạn.

Những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong các cơ quan và hệ thống của cơ thể là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Mỗi năm trôi qua, chức năng tự nhiên của chúng giảm đi, dẫn đến chất lượng cuộc sống bị suy giảm. Các bài tập đặc biệt dành cho người cao tuổi giúp ngăn chặn quá trình này. Chúng kích thích lưu lượng máu, cho phép các cơ quan nhận được nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn. Hoạt động thể chất đúng cách và thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp, dây chằng và khớp. Họ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn và nâng cao tinh thần của bạn.

Cách tập thể dục cho người già. Một vài quy tắc

Ngay cả với mong muốn lớn của những người lớn tuổi là có một lối sống năng động, bạn cần hiểu rằng ở tuổi già, tải trọng nên được định lượng. Các biện pháp như vậy có liên quan đến các lý do sau:

• Giảm trao đổi chất;
• Do hàm lượng cao của các sản phẩm phân rã, sự mệt mỏi xảy ra nhanh chóng;
• Bộ xương được sửa đổi;
• Giai điệu cao trên nền giảm khối lượng cơ bắp;
• Do trọng tâm bị dịch chuyển nên dáng đi bị thay đổi;
• Do lưu lượng máu kém, các vấn đề về thăng bằng có thể xảy ra;
• Giảm làm đầy phổi;
• Thay đổi cơ tim;

Tất cả những thay đổi liên quan đến tuổi này trở nên trầm trọng hơn bởi các bệnh lý khác nhau. Do đó, chúng được chọn và thực hiện, có tính đến các quy tắc sau:

• Trước và sau khi tập luyện, mạch và áp suất được đo;
• Thời gian đào tạo - nửa giờ 2 lần một tuần;
• Bạn có thể sử dụng tất cả các tư thế bắt đầu, nhưng các bài tập đứng cần được thực hiện ít hơn tất cả các tư thế khác;
• Cấm nghiêng hoặc rẽ nhanh hoặc gấp, chuyển động chậm và mượt mà;
• Khu phức hợp phải bao gồm các bài tập kích thích sự cân bằng và bộ máy tiền đình.

Ghi chú!

Từ đào tạo, bạn cần loại trừ các bài tập có thể gây té ngã! Ở tuổi già, chúng thường dẫn đến gãy xương.

Các lớp học chỉ được thực hiện với sức khỏe tốt của một người.

Chống chỉ định

Việc sử dụng giáo dục thể chất cho người già nên bị bỏ rơi vì những rối loạn sức khỏe như vậy:

• Bệnh lý của các cơ quan nội tạng trong thời kỳ trầm trọng, được đặc trưng bởi sự suy giảm chức năng tự nhiên của chúng;
• Phình mạch tim và mạch lớn;
• Những thay đổi trong tâm lý liên quan đến mất trí nhớ, không có khả năng điều hướng trong thời gian và không gian, phản ứng không đầy đủ với tình huống;
• Mỏng cơ;

Ghi chú!

Các lớp trị liệu tập thể dục với những người lớn tuổi đã vượt quá 70 tuổi chỉ được thực hiện dưới sự giám sát của nhân viên y tế và trên cơ sở cá nhân.

Thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi

Thời gian tốt nhất để thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nâng cao sức khỏe nào là vào buổi sáng. Mặc dù bạn không nên giới hạn bản thân với mong muốn tập thể dục vào những thời điểm khác trong ngày. , nhấm nháp hoặc kéo căng cơ và dây chằng rất hữu ích để thực hiện trong ngày.

Dưới đây là các ví dụ về hai bộ bài tập, việc thực hiện chúng có thể được kết hợp thành một bài học, nếu không có chống chỉ định.

Tổ hợp 1 (khởi động)

Trong quá trình triển khai khu phức hợp, hãy nhớ rằng việc triển khai nó chỉ mang lại những cảm xúc tích cực. Đau và khó chịu không thể chịu đựng được. Khi chúng xảy ra, các lớp học bị dừng lại.

Mục tiêu khởi động:

• Kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể;
• Kích hoạt sức khỏe tinh thần và tâm thần;
• Khôi phục hoạt động thể chất.

1. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc giường với hai chân duỗi thẳng. Kéo ngón chân về phía bạn, giữ chúng trong 8-10 giây. Thư giãn đôi chân của bạn. Lặp lại bài tập bằng cách làm ngược lại: kéo tất ra khỏi người. Giữ như vậy trong 8-10 giây, sau đó thả lỏng chân. Thực hiện 10 lần.
2. Không thay đổi vị trí bắt đầu, từ từ nâng và hạ tay phải (tối đa 10 lần). Lặp lại chuyển động với tay trái của bạn.
3. Giữ nguyên tư thế, nâng từng chân lên. Cố gắng cố định chi ở tư thế nâng cao trong 2-3 giây. Mỗi chân phải được "giữ" trên sàn ít nhất 10 lần.
4. Để thực hiện bài tập này, tốt hơn là nằm trên giường. Một vị trí bắt đầu như vậy sẽ phục vụ như một loại bảo lãnh "chống chấn thương". Làm một cây cầu. Để thực hiện động tác này, nằm ngửa, chống tay và chân và cong lưng. Cố gắng làm cho nó trông giống như một cây cầu. Nếu bạn bị ngã trong khi tập luyện, không sao cả: một chiếc giường êm ái sẽ "bảo hiểm" cho bạn.

Trong quá trình luyện tập, đặc biệt chú ý đến hơi thở. Nó phải bằng nhau.

Tổ hợp 2 (chính)

Đào tạo có thể được thực hiện riêng biệt hoặc kết hợp với khởi động.

1. Lấy bất kỳ vị trí nào thoải mái cho bạn. Thở đều, chậm rãi. Cúi đầu xuống và bắt đầu xoay từ từ theo chiều kim đồng hồ trong 1-2 phút. Sau đó nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại các chuyển động quay, nhưng theo hướng khác. 3-4 cách tiếp cận sẽ là đủ.
2. Không thay đổi vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang vai phải. Thực hiện các chuyển động chậm. Cảm thấy tất cả các cơ căng ra như thế nào. Cố gắng chạm má vào vai bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại độ dốc sang vai trái. Lặp lại động tác nghiêng 5-6 lần.
3. Đứng lên với hai tay đặt trên vai. Uốn cong khuỷu tay của bạn, thực hiện các chuyển động xoay với chúng, đầu tiên về phía trước (1-2 phút), sau đó quay lại.
4. Duỗi thẳng lưng trong khi đứng hai chân rộng bằng vai. Hít một hơi thật sâu và nghiêng người về phía trước. Đồng thời nghiêng cánh tay của bạn, di chuyển trở lại. Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại.
5. Ngồi xổm. Chúng cần được thực hiện từ vị trí mà gót chân chạm vào nhau và tất “nhìn” theo các hướng khác nhau. Đặt tay lên eo. Đừng tập squats sâu. Thực hiện "bán ngồi xổm" để không cảm thấy khó chịu. Hãy nhớ rằng khi ngồi xổm, đầu gối của bạn cần được dang rộng. Làm 10-12 lần.
6. Với thể lực tốt và không có chống chỉ định, squats có thể khó khăn hơn. Để thực hiện động tác này, hãy thực hiện động tác ngồi xổm sâu, đồng thời giơ thẳng hai tay lên trên đầu. Nó là đủ để hoàn thành 4 cách tiếp cận.

Bài tập buổi sáng cho người già và người "lười" từ Tiến sĩ Bubnovsky (video)

3 bài tập bí mật cho người già từ bác sĩ Bubnovsky

Hoạt động thể chất thường xuyên và các bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi là chìa khóa để kéo dài tuổi thọ, tâm trạng tốt và hạnh phúc. Tiến sĩ Khoa học Y khoa S. M. Bubnovsky đã phát triển cả một hệ thống các bài tập giúp phục hồi và hỗ trợ các chức năng sống của cơ thể con người khi về già. Mục tiêu chính của môn thể dục dụng cụ của anh ấy là một kết quả lâu dài và ổn định.

Sự phức tạp của nó bao gồm việc đào tạo tất cả các nhóm cơ. Theo giáo sư, nội dung và tốc độ đào tạo được lựa chọn kỹ lưỡng sẽ giúp bạn thoát khỏi nhiều bệnh tật mà không cần dùng đến thuốc.

Hãy xem xét 3 bài tập mà người lớn tuổi sẽ thoát khỏi nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe kém. Việc đào tạo được thực hiện thường xuyên như bệnh nhân muốn: hàng ngày hoặc 3 lần một tuần. Giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào trong nhà, nó phải được thông gió tốt. Bạn có thể để cửa sổ mở trong toàn bộ bài học.

• Chống đẩy số 1

Loại chống đẩy phụ thuộc vào thể chất của người đó. Anh ấy đã được huấn luyện, bạn có thể chống đẩy từ trên sàn. Trong trường hợp ốm đau hoặc suy nhược cơ thể, họ bắt đầu với các lựa chọn đơn giản hơn: chống đẩy từ ghế hoặc tường.

Ý nghĩa của bài tập này là với sự trợ giúp của nó, các kết quả sau đây đã đạt được:

1. Các cơ tay và chân được tăng cường sức mạnh;
2. Cải thiện dòng chảy của máu tĩnh mạch;
3. Thể tích của phổi mở rộng.

Tất cả các động tác chống đẩy được thực hiện liên tiếp từ 5 đến 10 lần trong 5 hiệp.

• #2 Hỗ trợ ngồi xổm

Bạn có thể sử dụng một cánh cửa như một sự hỗ trợ. Đứng gần cửa để bạn có thể nắm lấy tay cầm của nó ở cả hai bên. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Vị trí bắt đầu chính xác là rất quan trọng khi thực hiện bài tập. Giữ thẳng lưng, hít thở sâu.

Ngồi xổm hít vào, đứng dậy thở ra. Trong một cách tiếp cận, thực hiện từ 5 đến 10 động tác. Số lượng cách tiếp cận và hàng loạt được xác định bởi sức khỏe chung của một người.

• Số 3 Bán cày

Thực hiện bài tập này giúp kích hoạt hoạt động của các cơ quan nội tạng, chức năng đầy đủ của chúng là rất quan trọng đối với sức khỏe của một người khi về già. Với sự giúp đỡ của anh ấy và.

Để thực hiện nó, bạn sẽ cần một giá đỡ cố định trên sàn. Nằm ngửa để bạn có thể nắm lấy nó bằng tay. Sau đó nhấc hai chân thẳng lên và nhẹ nhàng hạ xuống. Để đạt được hiệu quả điều trị mong muốn, bài tập được thực hiện từ 5 đến 10 lần.

Tất cả các bài tập kết thúc với thư giãn. Để làm điều này, hãy đảm nhận bất kỳ tư thế thoải mái nào và nghỉ ngơi trong vài phút.

Thể dục dụng cụ cực dễ cho người trên 60 tuổi (video)

Sạc pin cho người già là một sự kiện bắt buộc và nên được thực hiện một cách có hệ thống. Tuy nhiên, do đặc điểm tuổi tác, hành lý tích lũy của các bệnh mãn tính, hoạt động thể chất có một số tính năng. Bạn cần hiểu rõ điều này và không nên ép tải, vì căng thẳng quá mức sẽ không mang lại lợi ích mà còn khiến bệnh trầm trọng hơn.

Hãy xem xét các khía cạnh quan trọng của các hoạt động thể thao hàng ngày:

1. mục đích sạc.
2. Sự lựa chọn của các bài tập, có tính đến các bệnh lý hiện có.
3. Thời gian giới hạn.

Tổ hợp thể dục buổi sáng dành cho những người từ 50 tuổi trở lên không theo đuổi việc lập kỷ lục của riêng họ trong việc chạy, nâng tạ hay bơi đường dài. Mục tiêu chính của thể dục dụng cụ hàng ngày là phòng ngừa. Tức là, việc tập luyện buổi sáng được tổ chức hợp lý của bạn sẽ không cho phép phát triển các bệnh liên quan đến tuổi tác: xơ vữa động mạch, ung thư, rối loạn chuyển hóa.

Sau 50 năm, tất cả các quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn so với những người trẻ tuổi và nếu một người không hoạt động thể chất, anh ta bắt đầu già đi dần dần. Quá trình trao đổi chất "chậm" dẫn đến suy dinh dưỡng ở khớp, cột sống và tất cả các cơ quan nội tạng. Tập thể dục vừa phải là cách tốt nhất để kích thích quá trình trao đổi chất.

Đối với cả phụ nữ và nam giới lớn tuổi, tập thể dục là phương tiện dễ dàng và hợp lý nhất để duy trì vẻ đẹp, sức khỏe và hoạt động thể chất ngay cả ở tuổi trưởng thành.

Chọn loại hoạt động

Thật kỳ lạ, việc lựa chọn các bài tập phù hợp bắt đầu bằng một chuyến đi đến phòng khám. Đừng ngạc nhiên, bác sĩ sẽ cho bạn biết những bài tập bạn không muốn thực hiện với các bệnh hiện có. Ví dụ, trong các bệnh về khớp gối, không nên nhảy hoặc ngồi xổm, trong trường hợp thoát vị đốt sống, không thể uốn cong cột sống một cách đột ngột. Đối với rối loạn nhịp tim và bệnh nhân xơ vữa động mạch, các bài tập dài và tích cực là không thể chấp nhận được - chúng thường dẫn đến cơn đau thắt ngực, thậm chí là nhồi máu cơ tim.

Giải pháp tốt nhất là tìm đến phòng tập thể dục trị liệu và đăng ký một buổi tập luyện các bài tập trị liệu.

Có rất nhiều lợi ích để làm điều này:

1. Bạn có thể dễ dàng tìm hiểu tập hợp các bài tập bạn cần;
2. Nắm vững kỹ thuật thở;
3. Làm việc trong một nhóm những người cùng chí hướng.

Về thời gian đào tạo

Khung thời gian tối ưu cho các bài tập buổi sáng được phân bổ như sau:

1. Đối với những người trên 50 tuổi, được phép tập thể dục trong 45 phút.
2. Đối với những người trên 60 tuổi, các lớp học nên ngắn hơn và kéo dài nửa giờ.
3. Sau 75 năm, thời gian đủ cho các lớp học là 25 phút.

Chọn thời gian trong ngày để tự sạc pin, nhưng sẽ tốt hơn nếu đó là vào buổi sáng. Sau khi chơi thể thao, hãy tắm, nếu không có chống chỉ định - tương phản.

Bây giờ hãy nói trực tiếp về các bài tập.

Cùng bắt tay vào làm!

Sạc cho người già trên 60 tuổi mang lại những lợi ích không thể nghi ngờ.

Đầu tiên, một người hoạt động tích cực, quá trình trao đổi chất được kích hoạt, việc cung cấp máu cho các cơ quan và mô được cải thiện, không có tắc nghẽn ở khớp và cột sống.

Ý kiến ​​chuyên gia

Đau và lạo xạo ở lưng và khớp theo thời gian có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng - hạn chế vận động cục bộ hoặc hoàn toàn ở khớp và cột sống, dẫn đến tàn tật. Mọi người, được dạy bởi kinh nghiệm cay đắng, sử dụng một phương thuốc tự nhiên do bác sĩ chỉnh hình Bubnovsky khuyên dùng để chữa khớp ... Đọc thêm"

Thứ hai, với sự trợ giúp của các bài tập đặc biệt, bạn có thể thoát khỏi cơn đau, mệt mỏi và khó chịu. Ngoài ra, tâm trạng tốt được duy trì, cân nặng được bình thường hóa.

Một yếu tố rất quan trọng là cải thiện trí nhớ và sự rõ ràng của ý thức.

Nếu những lý do này không đủ để bắt đầu tập thể dục, thì bạn có thể xem xét một khía cạnh khác của cuộc sống. Theo quy định, khi một người nghỉ hưu, lối sống của anh ta hoàn toàn thay đổi. Và trong nhiều trường hợp, "bà" và "ông" bắt đầu cảm thấy sự tục tĩu của họ đối với xã hội. Ngoài ra, họ chỉ đơn giản là không có gì để làm trong ngày. Do đó, lựa chọn tốt nhất là chọn một sở thích dưới hình thức tính phí.

Để sạc lại pin và có được tâm trạng tuyệt vời cho cả ngày, bạn có thể thực hiện các bài tập thể dục buổi sáng đơn giản. Thuận tiện nhất là xem và thực hiện các bài tập cho người cao tuổi trên video, nơi người hướng dẫn hướng dẫn rõ ràng. Nhưng trước tiên, bạn có thể làm quen với một trong những phức hợp dưới dạng mô tả:

Ngay sau khi thức dậy, bạn cần ngâm mình một chút trên giường. Điều này sẽ cho phép toàn bộ cơ thể thức dậy.

Bây giờ bạn có thể đứng dậy và xoa bóp cổ. Để làm điều này, bạn cần cúi đầu xuống một chút (để không có hội chứng đau) và xoay cổ theo các hướng khác nhau. Chuyển động nên giống như một con lắc.

Một chút về bí mật

Bạn đã bao giờ bị đau lưng và đau khớp liên tục chưa? Đánh giá bởi thực tế là bạn đang đọc bài viết này, cá nhân bạn đã quen thuộc với thoái hóa khớp, thoái hóa khớp và viêm khớp. Chắc chắn bạn đã thử rất nhiều loại thuốc, kem, thuốc mỡ, thuốc tiêm, bác sĩ, và rõ ràng là không có loại nào ở trên giúp ích cho bạn ... Và có một lời giải thích cho điều này: việc bán một loại thuốc đang hoạt động đơn giản là không mang lại lợi nhuận cho các dược sĩ. biện pháp khắc phục, vì họ sẽ mất khách hàng! Tuy nhiên, y học Trung Quốc đã biết công thức để loại bỏ những căn bệnh này hàng nghìn năm, và nó rất đơn giản và dễ hiểu. Đọc thêm"

Chúng tôi áp dụng kinh nghiệm của Đế chế Thiên thể và chuyển sang các chuyên gia

"Cựu" vận động viên

Đối với những người đàn ông trên 50 tuổi, những người tích cực tham gia thể thao khi còn trẻ, những hạn chế về thời gian và tải trọng dường như không hợp lý. Họ vẫn tích cực tập gym, nâng tạ và phấn đấu để có được hình thể hoàn hảo. Tất nhiên, mỗi trường hợp cần được xử lý riêng. Nhưng hãy nhớ rằng, những gì tốt ở tuổi 20 sẽ không tốt sau 50. Bạn có thể tranh luận về sinh lý học, và tốt hơn hết là từ chối tải trọng cao.

Để thay thế cho các môn thể thao sức mạnh chuyên nghiệp, hãy xem xét các kỹ thuật yoga, đi bộ, chăm sóc sức khỏe phương Đông. Nhưng bằng mọi cách, đừng bỏ cuộc.

Chúng tôi cung cấp một phức hợp đơn giản để thực hành tại nhà:

1. Đi bộ tại chỗ. Lúc đầu, bạn cần thực hiện các bước chậm và bình tĩnh, nhưng sau vài phút, bạn có thể tăng tốc lên một chút. Và sau đó chậm lại một lần nữa. Vì vậy, nên luân phiên đi bộ trong 6-10 phút.
   
   
2. Đứng trên sàn với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt trên vai. Cần thực hiện các động tác xoay vòng trong 2-3 phút, nhưng đồng thời phải hóp bụng vào.
   
   
3. Dang hai chân rộng hơn vai nhưng sao cho giữ được sự ổn định hoàn toàn. Tiếp theo, bạn cần nghiêng cơ thể sang một chân, rồi sang chân kia. Khi nâng thân, dang rộng hai tay sang hai bên. Cố gắng chạm vào ngón chân của chi đối diện. Tức là đưa tay trái sang chân phải và ngược lại. Nó là đủ để thực hiện 4 sườn theo mỗi hướng.
   
   
4. Đặt 2 chiếc ghế có lưng giữa chúng để bạn có thể bám vào chúng một cách thoải mái nhất có thể. Thực hiện 5-7 hiệp nửa ngồi xổm.
   
5. IP cũng vậy, nhưng bây giờ bạn cần luân phiên vung chân về phía trước và phía sau. Nếu có thể, hãy đặt chân mà bạn đang nhón gót lên. Các nét nên là 5-8.
6. Bây giờ đặt ghế trở lại với bạn, chống tay và vung từng chân.
   
   
7. Một bài tập rất tốt giúp giảm cân: ngồi trên mép ghế ổn định và đặt tay lên eo. Bạn cần di chuyển bả vai càng nhiều càng tốt, đồng thời kéo khuỷu tay ra sau. Bạn làm điều này trong khi hít vào. Khi bạn thở ra, di chuyển khuỷu tay của bạn về phía trước.
   
   
   
8. Ngồi trên một chiếc ghế thoải mái và duỗi cả hai chân ra trước mặt, hạ thấp. Hít vào: nâng một chi và đưa nó sang một bên. Thở ra: hạ chân cong xuống.