Tất nhiên, không phải ai cũng có thể ngồi trên sợi xe lần đầu tiên, có người cần một tuần hoặc một tháng. Nhưng bằng cách thường xuyên lặp lại các bài tập này, bạn sẽ cải thiện khả năng kéo căng và tăng cường cơ bắp:

Nếu sợi xe là một cái gì đó mang tính biểu tượng hơn yoga

Đối với một số người, sợi xe không gì khác hơn là một sự kéo dài tốt, dây chằng khỏe mạnh, một bài tập yoga. Nhưng đối với tôi, một người lớn lên trong các bộ phim hành động của Thành Long, Van Damme và Chân Tử Đan, đó là một điều gì đó quan trọng và mang tính biểu tượng hơn nhiều. Ngay trong những năm học sinh, tôi đã tự trách mình vì năm lớp bảy, khi đi đánh tay đôi, tôi đã không tỏ ra siêng năng để ngồi trên dây. Và khi tôi 20 tuổi, dường như thời gian đã trôi qua, rằng tôi đã già và thậm chí không đáng để cố gắng ngồi trên những vết nứt.

Một điều kỳ diệu đã xảy ra - ngay sau khi tốt nghiệp đại học, tôi đã đi du học ở Trung Quốc. Trường đại học này hóa ra có một trường dạy wushu rất mạnh, các học viên thường xuyên giành vị trí đầu tiên trong các cuộc thi wushu toàn Trung Quốc.

Đó là một điều khi bạn sống trong một thế giới của những nhân viên văn phòng đi bộ, những người không thực sự quan tâm đến việc kéo dài, nhưng đó là một điều hoàn toàn khác khi bạn thấy mình trong một phòng tập, nơi tất cả mọi người đều quay lộn nhào, ném bình và ngồi trên dây bện. kể cả trẻ em. Trong một môi trường như vậy, là sinh viên xanh nhất, già nhất và phi kỹ thuật nhất, bạn ngay lập tức bằng cách nào đó bắt đầu vươn lên. Mong muốn này, cũng như lời khuyên của các cao thủ wushu, đã giúp tôi ngồi vào hàng ngang sau chưa đầy một năm tập luyện. Tôi đã đưa kiến ​​thức và kinh nghiệm của họ vào một danh sách các đề xuất cho những ai muốn thực hiện chia tách.

Làm thế nào để phân chia. Hướng dẫn từ nhà vô địch wushu Trung Quốc

1. Quên về thời hạn. Không có “trước năm mới” hay “trước hai tháng”. Vội vã kéo căng chắc chắn dẫn đến chấn thương.
2. Ít anh hùng hơn. Tốt hơn là nên tiến tới mục tiêu một cách chậm rãi và có hệ thống trong nửa giờ mỗi ngày hơn là các bài tập hiếm gặp nhưng gây sốc trong vài giờ mỗi lần.
3. Nhận biết cơ thể của bạn. Mặc dù tất cả chúng ta đều giống nhau về mặt giải phẫu, nhưng mỗi người chúng ta đều có những đặc điểm riêng: cấu trúc của khớp hông, độ đàn hồi của cơ và dây chằng. Ví dụ, với sự biến dạng của cổ xương đùi, một người đơn giản là không thể ngồi trên một sợi dây ngang. Do đó, nếu bất kỳ phương pháp nào xuất hiện để người anh em nhào lộn của bạn ngồi trên dây bện, thì thực tế là phương pháp tương tự không phù hợp với bạn. Trong quá trình đào tạo, bạn phải xác định một cách độc lập Các khu vực có vấn đềđiều đó không cho phép bạn ngồi trên dây bện. Ví dụ, tôi không gặp vấn đề gì với dây chằng bên, chúng co giãn tốt. Nhưng dây chằng ở đùi giống như dây gỗ. Vì vậy, tôi chú ý đến họ nhiều hơn.
4. Uống nhiều nước hơn. Khi bạn uống đủ nước, các mô liên kết sẽ trượt trên cơ bắp của bạn, nhưng khi không đủ nước, cân cơ có thể dính vào các sợi cơ, làm giảm phạm vi chuyển động của bạn.
5. Bắt đầu đào tạo dần dần, tăng dần tần suất rạn da. Tôi bắt đầu với một bài tập hai ngày một lần và tăng lên ba bài tập một ngày.
6. Vào buổi tối, các khớp và cơ của chúng ta trở nên đàn hồi hơn 20%, giúp giảm nguy cơ chấn thương và cho phép chúng ta đạt được kết quả tốt hơn. Vào buổi sáng, bạn có thể thực hiện động tác duỗi cơ để giảm cảm giác tê cứng sau khi ngủ, nhưng đừng cố gắng đạt được thành tích ngay sau khi thức dậy.
7. Trước khi kéo căng, hãy nhớ khởi động các cơ ở chân: chạy, tập squats trên không và các bài tập khởi động thường xuyên trong 10-15 phút. Bằng cách duỗi người trên cơ thể ấm áp, bạn sẽ giảm nguy cơ bị bong gân.
8. Phân phối tải. Khi bạn đang ngồi trong tư thế xoè, bạn có xu hướng muốn chìm sát xuống sàn hơn và phải trả giá bằng đầu gối của mình. Hãy nhớ rằng: nếu đầu gối hoặc lưng của bạn bị đau khi duỗi, bạn đã làm sai.
9. Có hai kiểu xoạc chân: động (khi bạn vung chân - xoạc chân đang chuyển động) và tĩnh (ngồi trên sàn). Nó xảy ra rằng một người có thể đung đưa chân của mình đến trạng thái xoắn, nhưng không thể ngồi trên sàn trong đó. Nó cũng xảy ra ngược lại. Hai loại dây này bổ sung cho nhau nên cần được phát triển song song. Động tác duỗi phải được kiểm soát hoàn toàn, không có chuyển động đột ngột, giật cục, nếu không động tác xoay người có thể dẫn đến chấn thương.
10. Khi bạn kéo dài chiếc tất nên được kéo về phía bạn, chứ không phải từ chính bạn (như trong múa ba lê).
11. Khi bạn ở trạng thái tĩnh, bạn không đóng băng hoàn toàn mà tiếp tục với các chuyển động dao động nhẹ - lên và xuống, giống như một sợi dây - với tần suất thuận tiện cho bạn.
12. Tìm hiểu làm thế nào để cho bàn chân của bạn trượt trên sàn nhà. Đó có thể là cả những chiếc tất trên vải sơn lót sàn và những đôi giày do người đi bộ nhổ.
13. Hãy cực kỳ cẩn thận khi các bên thứ ba đề nghị "giúp đỡ" bạn. Không ai ngoài bạn có thể biết hiện tại dây chằng của bạn đang ở trạng thái nào. Huấn luyện viên không phải là một nhà ngoại cảm. Tôi đã nghe bao nhiêu câu chuyện về một huấn luyện viên "vô tình" làm rách dây chằng của ai đó ở đó. Đối với tôi, tất cả những động tác kéo dài-kéo dài được ghép nối này với sự trợ giúp của đối tác đều có một mục tiêu - làm cho quá trình trở nên tương tác và phức tạp hơn. Nói chung, bạn không cần bất cứ thứ gì cho dây bện, ngoại trừ chân và sàn.
14. Thư giãn. Đối với cơ thể, kéo dài là một bài tập không tự nhiên. Khi bị kéo căng vượt quá phạm vi bình thường, các cơ sẽ tự động co lại để tránh chấn thương. Học cách thư giãn và thở đều trong khi duỗi - điều này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác xoạc sâu nhanh hơn.
15. Kéo dài mỗi ngày. Không giống như tập luyện sức mạnh, sau đó cần nghỉ ngơi và phục hồi, kéo dài không cần nghỉ ngơi như vậy. Để nhanh chóng ngồi trên dây, hãy kéo dài mỗi ngày, bảy ngày một tuần.
16. Tắm nước nóng. Sau khi tắm nước nóng, dây chằng của bạn sẽ dễ bị rạn hơn.
17. Sử dụng một bộ đếm thời gian. Ngồi trên một sợi dây đặt đồng hồ bấm giờ trước mặt bạn. Bắt đầu nhỏ, chẳng hạn như 30 giây và tăng dần thời gian. Những phép đo này cũng sẽ giúp bạn cảm nhận rõ ràng hơn sự tiến bộ của mình. Thay vì đồng hồ bấm giờ, bạn có thể sử dụng bản nhạc yêu thích của mình, trong đó bạn được hướng dẫn bằng lời hoặc bằng phần đầu của đoạn điệp khúc.
18. Đăng ký một số phần mà sợi xe sẽ được đánh giá cao. Ví dụ như nhào lộn, yoga, nhảy breakdance hoặc võ thuật. Không quan trọng bạn biết cách tách hay chỉ làm việc theo hướng này. Con người là một sinh vật xã hội, vì vậy bất kỳ khóa đào tạo "công khai" nào, và thậm chí hơn thế nữa trong vòng những người cùng chí hướng, sẽ hỗ trợ bạn về mặt đạo đức và tiếp thêm động lực cho bạn.

Mỗi người có thể có những cách kéo dài yêu thích và hiệu quả hơn của riêng mình: có người sẽ ngồi kiểu "bướm" và có người sẽ đung đưa chân nhiều hơn - đó là lý do tại sao tôi không mô tả bất kỳ bài tập nào ở đây, có thể bạn đã biết. Và nếu không, thì bạn biết nơi để tìm thấy chúng.

Điều quan trọng nhất - hãy nhớ rằng với sự kiên trì thích hợp, mọi người ngồi trên sợi dây ở tuổi 30 và 40, điều chính yếu là phải tin vào chính mình. Sau vài tháng, cuối cùng khi tôi cũng ngồi được trên sợi dây ngang của mình, tuyển thủ wushu chính của chúng tôi đã mỉm cười với tôi và nói: “功夫不负有心人”, có nghĩa là “nếu bạn làm việc chăm chỉ, bạn nhất định sẽ thành công.”

Thực hiện động tác kéo dài chữ V. Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân sang hai bên theo hình chữ V. Nếu có thể, hãy dựa hai chân vào tường để kéo dài hơn.

• Giữ thẳng lưng, nghiêng người sang bên phải và nắm lấy chân phải bằng cả hai tay. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, sau đó lặp lại bài tập này với chân trái của bạn.
• Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt càng xa càng tốt. Cố gắng chạm sàn bằng ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 30-60 giây.

Chạm vào ngón chân của bạn trong tư thế ngồi. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt, đưa chúng lại gần nhau và chạm vào các ngón chân.

• Nếu bạn không thể với tới ngón chân, thay vào đó hãy nắm lấy mắt cá chân. Trong trường hợp bạn có thể dễ dàng chạm đến ngón chân của mình, hãy nắm lấy bàn chân của bạn.
• Giữ thẳng lưng.
• Giữ vị trí này trong 30-60 giây.

Chạm vào ngón chân của bạn trong khi đứng. Thực hiện bài tập tương tự, nhưng đứng lên! Đứng thẳng với hai chân, cúi xuống và cố gắng chạm tới các ngón chân.

• Hãy nhớ rằng bạn không cần phải khuỵu gối và cố gắng dồn phần lớn trọng lượng cơ thể lên mu bàn chân chứ không phải gót chân. Giữ vị trí này trong 30-60 giây.
• Nếu bạn có khả năng linh hoạt tốt, hãy thử đặt lòng bàn tay xuống sàn.

Thực hiện bài tập con bướm để kéo căng cơ bắp của bạn. Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và nối hai bàn chân của bạn. Đẩy đầu gối của bạn xuống sàn, sử dụng khuỷu tay của bạn nếu cần thiết. Giữ vị trí này trong 30-60 giây.

• Trong quá trình tập, lưng phải giữ thẳng, cố gắng kéo gót chân càng sát người càng tốt.
• Để kéo căng hơn, hãy thử nghiêng người về phía trước và duỗi thẳng cánh tay trên sàn trước bàn chân càng xa càng tốt.

Kéo giãn cơ đầu gối. Khuỵu gối và duỗi một chân ra trước mặt, đảm bảo rằng nó hoàn toàn thẳng.

• Đặt hai bàn tay của bạn ở hai bên của chân đang duỗi ra và cúi xuống khi bạn duỗi ra. Giữ tư thế này trong 30-60 giây rồi lặp lại với chân kia.
• Để kéo dài hơn, hãy đặt chân thẳng của bạn trên một bục cao, chẳng hạn như gối hoặc thảm.

Thực hành chia tách. Một trong những cách tốt nhất để kéo căng cơ cho các động tác xoạc chân là cố gắng thực hiện nó! Bạn có thể huấn luyện tách trái, phải, chéo hoặc chọn một trong số chúng.

• Bất kể loại dây bện nào, hãy từ từ và cẩn thận hạ thấp người xuống càng xa càng tốt. Khi bạn đã đạt đến giới hạn của mình, hãy thử giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó nghỉ ngơi một chút và thử lại. Cố gắng đi thấp hơn mỗi lần.
• Một trong những điều bạn có thể làm để khiến vết nứt sâu hơn là nhờ bạn bè hoặc thành viên gia đình tạo áp lực lên vai hoặc chân của bạn trong khi duỗi - nhưng hãy đảm bảo rằng họ dừng lại ngay lập tức khi bạn yêu cầu!
• Bạn cũng có thể đi tất trong khi duỗi (thay vì đi chân trần hoặc đi giày) vì điều này giúp chân bạn trượt tốt hơn, đặc biệt là trên sàn lát gỗ hoặc vải sơn.

Bạn đang ngày càng tự hỏi làm thế nào để ngồi trên sợi xe, và không biết bắt đầu từ đâu? Sau đó, đã đến lúc để nói với bạn về nó. Để kiểm soát cơ thể một cách hiệu quả, có độ dẻo hoàn hảo và phối hợp các động tác dễ dàng, bạn cần hướng mọi nỗ lực của mình vào việc phát triển tính đàn hồi của cơ.

Bản chất của quá trình

Mọi người đều có thể có được sự linh hoạt tuyệt vời. Có người đạt được độ căng tốt sớm hơn, trong khi những người khác phải đổ mồ hôi một chút. Trong mọi trường hợp, với một mong muốn tốt, bạn luôn có thể đạt được kết quả mong muốn.

Ngoài ra, các bài tập kéo giãn kèm theo giúp cải thiện đáng kể quá trình lưu thông máu ở phần hông và bụng, dây chằng và khớp. Điều này góp phần vào hoạt động tích cực của ruột, cải thiện tư thế, đốt cháy chất béo ở bụng và hông, giúp bạn dễ dàng thành thạo các điệu nhảy khác nhau và các bài tập ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch hoặc giảm cường độ phát triển của bệnh.

Các cơ được đào tạo có thể chịu được mọi tải trọng, sức mạnh của chúng tăng lên, giúp giảm đáng kể nguy cơ đứt mô cơ. Đừng tập trung vào việc làm thế nào để nhanh chóng ngồi lên những chiếc tách, nếu không bạn sẽ chỉ làm tổn thương chính mình. Các bài tập chậm và bình tĩnh phức tạp chắc chắn sẽ đưa bạn đến mục tiêu đã định.

Quá trình kéo căng cơ hơi đau nên cần phải tiến hành cẩn thận. Lắng nghe cảm xúc của bạn - bất kỳ tiếng lạo xạo hoặc quá nhiều đau đớn đều không thể chấp nhận được. Căng cơ nên là tự nhiên. Tiếp tục kéo căng cho đến khi bạn cảm thấy tự tin rằng mình đã sẵn sàng thực hiện động tác xoạc chân.

Giai đoạn kéo dài ban đầu

Tốt hơn là những người mới bắt đầu nên bắt đầu với việc phát triển một loại dây bện đơn giản - theo chiều dọc. Thực hiện bài tập thể dục này liên quan đến việc đặt một chân ở phía trước, chân kia ở phía sau. Dây bện ngang phức tạp hơn, trong đó các chân được trải trực tiếp theo các hướng khác nhau.

Quyết định đúng đắn duy nhất về cách ngồi trên dây bện ở nhà là kéo dài theo một trình tự nghiêm ngặt: bắt đầu với các bài tập đơn giản, dần dần chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Đừng ảo tưởng rằng bạn sẽ đạt được kết quả cuối cùng một cách nhanh chóng. Trong một tuần, bạn sẽ không ngồi trên dây bện, chỉ trẻ nhỏ hoặc những người được thiên nhiên ban tặng khả năng linh hoạt đáng kinh ngạc mới dễ bị như vậy.

Nếu trước đây bạn chưa bao giờ tập thể dục dụng cụ hoặc giãn cơ, thì bạn có thể ngồi ở tư thế gập người trong vài tháng. Tạo động lực cho bản thân bằng cách ăn mừng sự tiến bộ của bạn, và bạn chắc chắn sẽ ngồi trên bàn chia.

1. Bắt đầu tập thể dục ngay trước khi khởi động;
2. Hãy kiên nhẫn, cố gắng không vội vàng, tránh những chuyển động đột ngột;
3. Tham gia các lớp học thường xuyên ít nhất 4 lần một tuần;
4. Đừng cố gắng quá sức bằng cách dành cho mỗi phần của bài tập khoảng một phút;
5. Ngừng kéo căng nếu bạn cảm thấy đau nhói;
6. Hãy nhớ rằng có nguy cơ chấn thương - tải trọng không được gây ra bất kỳ sự khó chịu nào;
7. Xen kẽ tập luyện với nghỉ ngơi để cơ và dây chằng hồi phục;
8. Cho mỗi bài tập ít nhất 1 phút.

những hạn chế để làm sợi xe là gì

• Chấn thương cột sống nghiêm trọng;
• viêm khớp hông;
• bất kỳ vết nứt nhỏ nào trong xương, đặc biệt là ở vùng hông;
• Tăng huyết áp.

Tải trọng trên cơ thể tồn tại với bất kỳ đào tạo. Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh và không có chống chỉ định, thì bạn sẽ có thể đối phó với sự khó chịu rất nhanh và theo đó, chuyển sang cấp độ cao hơn.

Với khả năng nhỏ nhất là bị bệnh về thể chất, tốt hơn hết là bạn không nên thử nghiệm, nếu không bạn có nguy cơ làm trầm trọng thêm tình hình của mình, bởi vì. phải có đủ nguồn dự trữ bên trong để phục hồi sức mạnh. Điều quan trọng không kém là phải có thể lực tốt, vì vậy đừng ép buộc mọi thứ về cách ngồi trên ghế càng sớm càng tốt. Tùy thuộc vào độ tuổi, thời gian tối ưu để đạt được kết quả cuối cùng khác nhau trong khoảng từ 3 đến 6 tháng.

chuẩn bị sơ bộ

Khởi động thường xuyên tốt giúp cơ đàn hồi hơn, điều này có tác động tích cực trực tiếp đến việc đạt được kết quả nhanh hơn và tải tiếp theo sẽ được cảm nhận dễ dàng hơn nhiều. Chuẩn bị sơ bộ mất khoảng 10 phút. Bạn có thể sử dụng các tùy chọn khởi động sau:

• Các yếu tố khác nhau của bài tập nhảy dây;
• Chạy ngắt quãng;
• ngồi xổm sâu;
• Đào tạo trên một máy bước;
• Xoay xen kẽ với mỗi chân;
• Tất cả các loại điệu nhảy;
• Xoay chuyển động thể dục với chân cong.

Bạn có muốn biết làm thế nào để ngồi trên sợi xe một cách chính xác? Mọi thứ đều rất đơn giản! Đừng bỏ qua các bài tập, làm nóng cơ bắp của bạn và tập luyện từng bên.
Bạn có thể tùy ý sử dụng một loạt các bài tập khởi động. Điều chính là chuẩn bị cho cơ thể của bạn càng nhiều càng tốt, sau đó các cơ khởi động sẽ co giãn tốt hơn nhiều. Trước khi khởi động, bạn có thể tắm nước nóng để thư giãn cơ bắp.

Tần suất kéo dài được khuyến nghị cho người mới bắt đầu là mỗi ngày. Theo thời gian, mức độ luyện tập của bạn tăng lên và bạn có thể luyện tập hàng ngày. Lần lượt từng yếu tố của bài tập được thực hiện ở cả hai bên. Nếu một bên cơ thể khó uốn cong hơn bên kia, hãy tập trung vào đó. đồng thời phát triển các lĩnh vực khác kém linh hoạt hơn.

Căng cơ cho đến khi bạn cảm thấy hơi đau khi kéo. Hãy kiên nhẫn trong một phần tư phút, trong thời gian đó cơn đau sẽ qua. Còn không thì giảm tải. Đừng nín thở khi tập thể dục. Thở sâu và đều giúp thư giãn các cơ, nhờ đó độ đàn hồi của chúng tăng lên và cơ hội đạt được tư thế mong muốn tăng lên.

Những bài tập để làm ở nhà để ngồi trên sợi xe

Sau khi xem xong bộ bài tập dưới đây, bạn sẽ nắm được cách học cách ngồi trên dây nhanh nhất.

Chúng tôi có một vị trí ngồi:

1. Chúng tôi uốn cong chân trái sao cho bàn chân nằm trên mặt trong của đùi ngay gần đáy chậu. Chúng tôi đặt lòng bàn tay của mình ở hai bên và dần dần chạm tới bàn chân, trong khi chân phải vẫn hoàn toàn bằng phẳng. Chúng tôi cảm thấy hơi nóng rát ở các cơ do căng ra. Đổi chân và duỗi phần thứ hai của cơ thể.
2. Chúng tôi ném bàn chân trái ở bên ngoài đùi liền kề. Chúng tôi thực hiện uốn cong về phía trước. Đã đổi bên.
3. Kéo căng các cơ ở vùng háng. Để làm điều này, chúng ta khép hai bàn chân lại với nhau, hạ lòng bàn tay xuống, dùng khuỷu tay ấn lên đầu gối cho đến khi cảm thấy hơi khó chịu. Nếu bạn xoay sở để đạt được tư thế chân 180 độ, hãy nghiêng người về phía trước cho đến khi cơ thể chạm vào bàn chân của bạn.
4. Chúng tôi đặt hai chân thẳng, nghiêng người về phía trước và cố gắng nắm lấy bàn chân bằng lòng bàn tay. Chúng tôi nán lại trong một thời gian nhất định, sau đó chúng tôi đi thẳng. Nâng chân thẳng lên càng cao càng tốt, đồng thời dùng tay đỡ bắp chân. Chúng ta nên cảm thấy căng. Chúng tôi làm tương tự với chi thứ hai.
5. Chúng tôi thực hiện một bài tập chia nhỏ. Để thực hiện, chúng ta ngồi xuống sao cho đầu gối của chân trái co lại và gót chân chạm tới mông; chân còn lại giữ thẳng. Một góc vuông sẽ hình thành giữa hai chân. Chúng tôi cúi người về phía trước, trong khi ngực chạm vào đầu gối và lòng bàn tay ôm lấy bàn chân. Chúng tôi thực hiện lặp lại "gương".
6. Chúng tôi khuỵu gối, dang rộng bàn chân sang hai bên (gót chân phải song song với xương chậu), chúng tôi hoàn toàn dựa vào các ngón tay. Với sự trợ giúp của hai tay, chúng ta luân phiên nâng lên và hạ xuống, cố gắng chạm sàn bằng mông.
7. Chúng tôi quỳ xuống, trong khi cẳng chân và mu bàn chân nằm ở vị trí thuận tiện ở hai bên xương chậu. Chúng tôi nghiêng về phía trước. Bài tập này góp phần vào sự phát triển nhanh hơn của sợi xe.
8. Chúng tôi đặt hai chân thẳng sang hai bên, thực hiện 10-12 lần uốn cong về phía trước. Chúng tôi cố gắng chạm sàn bằng ngực và siết chặt bàn chân bằng cánh tay thẳng.

bài tập đứng

Tự đào tạo thường xuyên góp phần vào sự phát triển nhanh chóng của kỹ thuật sợi xe. Dần dần, bạn sẽ học cách ngồi trên dây bện ở nhà.

Để đạt được độ căng tối đa của lưng và đùi trong, cũng như nhanh chóng phát triển tính linh hoạt để có được tư thế thể dục mong muốn, các bài tập sau sẽ giúp ích:

• Từ từ ngồi xuống trên một chân, đặt chân kia sang một bên, đồng thời giữ thẳng chân và kéo ngón chân về phía bạn. Chúng tôi xen kẽ các động tác nâng và ngồi lên trong khi cảm thấy căng cơ. Sau 30 giây, đổi chân và kéo căng nửa cơ sau. Chúng tôi thực hiện xen kẽ ở mỗi bên nhiều lần.
• Chúng tôi ngồi trên một chân phải uốn cong trước, đặt đường thẳng bên trái sang một bên. Chúng tôi quay chậm sang trái 90 độ, chuyển nhẹ nhàng trọng lượng cơ thể sang chân kia, chúng tôi ngay lập tức uốn cong - chúng tôi lao về phía trước. Chúng tôi lặp lại tải này với nửa còn lại của cơ thể. Chúng tôi thực hiện 8-10 lần mỗi bên. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy tự giúp mình bằng lòng bàn tay, đặt chúng xuống sàn.

Tập yoga hiệu quả cho sợi xe

Để có kết quả hiệu quả, hãy đảm bảo kéo căng từng bên cơ thể của bạn:

• Chúng tôi để lộ chân phải trước mặt sao cho hình chiếu của đầu gối trùng với bàn chân. Chúng tôi giữ thẳng chân trái trên các ngón chân, nó phải là một đường thẳng với lưng hơi nghiêng về phía trước. Giữ thăng bằng bằng các ngón tay. Chúng tôi tập trung vào việc kéo gót chân ra sau. Giữ cho khuôn mặt của bạn thẳng, vai thả lỏng, hít thở bình tĩnh. Giữ vị trí kéo dài này trong 1 phút.
• Chúng tôi giữ một vị trí thẳng đứng, giữ hai cánh tay thẳng siết chặt phía trên chúng tôi, hơi phía sau đầu. Chúng tôi liên tục kéo gót chân trái, hơi uốn cong lưng. Đồng thời, chúng tôi giữ cho bụng căng. Chúng tôi vẫn ở vị trí này trong 60 giây.
• Chúng tôi dựa vào đầu gối trái, đặt các ngón tay lên trên đó, trong khi vai hạ xuống tự do. Trong một hơi thở, chúng tôi đẩy xương chậu về phía trước và đồng thời hướng xuống dưới. Bạn sẽ cảm thấy cột sống căng ra. Tra cứu mọi lúc. Và như vậy - một phút.
• Chúng tôi duỗi thẳng chân phải, chuyển trọng lượng sang đầu gối trái. Chúng tôi nghiêng người về phía trước, đồng thời kéo chiếc tất về phía mình. Chúng tôi cố gắng chạm tới đùi trước bằng vai, chống cẳng tay xuống sàn. Mặt sau phải nằm trên một đường thẳng.
• Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối phải, đưa vai xuống dưới đùi. Chúng tôi đặt lòng bàn tay của mình như thể chúng tôi đã sẵn sàng thực hiện động tác chống đẩy. Chúng tôi thực hiện các động tác xoay với xương chậu, đẩy cơ thể ra sau. Đồng thời, duỗi thẳng chân phải, đưa vai lại dưới đùi. Chúng tôi lặp lại bài tập 8-10 lần theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
• Chúng tôi đặt bàn tay phải dưới ống chân sao cho đầu gối gần nách. Bàn chân phải nằm hoàn toàn trên sàn, chúng ta đặt hai cánh tay hơi cong rộng bằng vai. Chúng tôi kéo lại gót chân trái. Sau đó, chúng tôi hơi loại bỏ đùi, uốn cong cánh tay của chúng tôi như chống đẩy từ sàn. Chúng tôi nhìn về phía trước, dựa vào bàn chân trước, nếu cần, chúng tôi cố định bằng lòng bàn tay. Chúng tôi nán lại ở vị trí này trong 1 phút.
• Chúng tôi ngồi trên sàn, hai chân tạo thành hình chữ V, cố gắng đặt chúng càng rộng càng tốt. Tốt hơn là ngồi dựa vào tường. Chúng tôi thực hiện các độ nghiêng thay thế cho mỗi chân, mong muốn "gập lại một nửa". Thời gian tối ưu cho một lần kéo dài: sang trái, phải và phải giữa hai chân - 0,5-1 phút.
• Chúng tôi ngồi xuống, đồng thời duỗi thẳng chân trước mặt. Chúng tôi kéo dài đến các ngón chân trong 0,5–1 phút. Nếu cần thiết, chúng tôi làm phức tạp bài tập: chúng tôi thay thế việc kéo dài tất về phía mình bằng cách kéo chúng ra xa.
• Bài tập này tương tự như bài trước, chỉ là bây giờ chúng ta thực hiện nó khi đứng. Chúng tôi với lấy bàn chân, cố gắng chạm vào nó, trong khi điều quan trọng là phải giữ cho chân thẳng. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
• Chúng tôi khuỵu gối phải, duỗi thẳng chân trái về phía trước. Chúng tôi thực hiện một phút kéo dài ở một bên, sau đó ở bên kia.
• Chúng tôi rất chậm dang rộng hai chân, chống hai tay xuống sàn, cố gắng thực hiện độ võng tối đa cho dây bện. Việc kéo căng luôn được kiểm soát để tránh vội vàng áp dụng tư thế dây bện.

Khuyên bảo. Để tăng sự thoải mái khi tập luyện trên sàn, việc sử dụng một tấm thảm tập thể dục với lớp phủ đặc biệt sẽ giúp ích, và âm nhạc dễ chịu sẽ có tác dụng thư giãn.

Sau khóa đào tạo chuyên sâu kéo dài 30 ngày, bạn có thể cố gắng hạ thấp mình vào các động tác xoạc chân. Chúng ta không vội, phải không? Với những bước đi chậm rãi và dần dần, chúng tôi đảm bảo sẽ tiếp cận mục tiêu đã định. Chúng tôi phân bổ đều nỗ lực trên hai chân. Những người không thể ngồi hoàn toàn trên sợi xe trong lần thử đầu tiên cần phải luyện tập thêm một chút. Niềm tin vào bản thân làm nên điều kỳ diệu, và những suy nghĩ sẽ thành hiện thực. Tốt hơn là từ từ, nhưng tự tin đạt được kết quả mong muốn.

Ghi chú

Mỗi lần cố gắng ngồi trên dây sẽ kèm theo căng cơ, giúp ngăn ngừa bong gân. Với suy nghĩ này, đừng tập trung vào việc kéo căng cơ quá mức, hãy để bản thân thư giãn, tập trung vào hơi thở của chính mình, tập trung vào những suy nghĩ dễ chịu. Ngay khi bạn cảm thấy thái độ tích cực nhất, hãy bắt đầu lăn từ tất trực tiếp đến gót chân, dần dần hạ thấp người xuống dây bện. Hai cách tiếp cận đầu tiên liên quan đến các bài tập nhẹ, sau đó tăng dần nỗ lực, cuối cùng bạn có thể nán lại một thời gian nhất định tại điểm “đau đớn”. Xoay, di chuyển và đứng dậy.

Đã đến lúc tận dụng tối đa nó. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một người có thể gây áp lực lên hông của bạn. Đừng quên thận trọng, không nên đau đớn nghiêm trọng, nếu không bạn sẽ tự làm hại mình.

Hành động hài hòa và đặt mục tiêu hợp lý là chìa khóa giúp bạn thành công trong nhiệm vụ của mình: làm thế nào để ngồi trên các vết nứt. Bạn sẽ thành công!

Hãy cố gắng tìm ra cách nhanh chóng ngồi trên sợi xe, nếu tuổi thơ và tuổi trẻ của bạn đã trôi qua và bạn chỉ có thể làm điều đó ở nhà.

Một chút lý thuyết

Trước khi bạn bắt đầu kéo dài, bạn nên tự làm quen với giải phẫu của chúng ta và tìm hiểu xem dây chằng nào được kéo căng đúng lúc, quá trình nào diễn ra trong cơ thể, cơ thể có những đặc điểm gì. Biết tất cả các sắc thái này, bạn có thể ảnh hưởng đến chính mình một cách hiệu quả nhất.

Ngoài việc kéo dài, fascia (một “trường hợp” đặc biệt trong đó mỗi cơ được bao bọc), gân và khớp cũng tham gia. Một số trong số chúng kéo dài, số khác thì không, tuy nhiên, chúng có “khả năng chịu đựng” đối với việc kéo dài hoặc có thể mở ra.

Trước khi bạn bắt đầu thực hiện các động tác duỗi người tại nhà để giúp bạn ngồi trên dây, chúng ta hãy xem xét một số đặc điểm giải phẫu.

• khi bị kéo căng, cơ sẽ dài ra do nó hình thành các phân đoạn mới trong cấu trúc của nó. Đây là một quá trình dần dần, vì vậy việc kéo căng phải từ từ để không bị thương. Ngoài ra, trước mỗi bài học, bạn cần thực hiện - nó làm cho các cơ linh hoạt hơn và làm nóng chúng, khiến chúng dễ co giãn hơn;
• tốt nhất là kéo dài mạnh mẽ và được đào tạo. Nếu bạn đã tham gia vào quyền lực và bạn có một thân hình lực lưỡng, thì bạn sẽ dễ dàng ngồi trên sợi dây hơn. Ngoài ra, cơ bắp khỏe mạnh cũng ngăn chặn sự căng quá mức và rách mô, giúp chúng trở nên an toàn;
• Các mô liên kết trong các sợi cơ được tạo thành từ collagen, khớp và gân cũng vậy. Khả năng căng cơ trực tiếp phụ thuộc vào độ đàn hồi của mô liên kết nhờ các sợi collagen.

Fascia:

• một loại "túi" trong đó cơ được bao bọc và hạn chế sự phát triển cũng như hình dạng của nó. Kéo dài kém, nhưng có thể nhớ hình dạng;
• theo tuổi tác, cân có xu hướng co lại và hạn chế cơ bắp;
• trương lực cơ liên tục và căng thẳng tĩnh (ví dụ, do hình ảnh căng thẳng hoặc ít vận động) dẫn đến sự co lại của cơ bắp;
• Có thể kéo căng cân mà không cần rèn luyện sức mạnh trước, nhưng đây là một quá trình lâu dài. Fascia được kéo căng và phát triển tốt nhất khi thực hiện các bài tập sức mạnh, khi nó dồn lên các cơ. Đó là nguồn cung cấp máu góp phần vào sự phát triển của fascia.

Khớp và gân:

Quan trọng! Có những khớp không thể mở được! Đây là khuỷu tay và cổ: chức năng của các khớp này là cố định và di chuyển đáng tin cậy, việc hở ra sẽ khiến chúng không ổn định, dẫn đến nhiều vấn đề.

Một vài sự thật khác về tính linh hoạt của cơ thể con người để biết cách học cách ngồi trên dây bện tại nhà:

Bài tập kéo dài phổ biến

Thông thường, quá trình kéo dài mất nhiều thời gian, nhưng nhiều người tự hỏi làm thế nào bạn có thể ngồi trên dây bện trong một tuần và liệu điều đó có khả thi hay không. Câu trả lời là: có thể, nhưng bạn cần tuân thủ các quy tắc rõ ràng để tránh và thực hiện 8 bài tập hiệu quả hàng ngày.

Quan trọng! Lối sống ít vận động và làm việc liên tục trước máy tính làm giảm sự linh hoạt của cơ thể hơn nhiều so với tuổi già.

Bài tập này là một động tác kéo căng trước tốt cho dây mà bạn có thể thực hiện tại nhà và giúp kéo căng bề mặt lưng. Bài tập cũng làm thẳng, thẳng ngực và tăng thêm sự linh hoạt cho cột sống.

Thông thường, kéo dài là một thủ tục khá đau đớn và mệt mỏi. Do đó, bạn có thể bắt đầu bằng một bài tập nhẹ giúp cân bằng và thư giãn các cơ.

Giữ thẳng, đứng hai chân rộng bằng vai. Khi thực hiện bài tập, chân bạn phải đều, không cong đầu gối. Cần phải bắt đầu từ phía sau lưng, thực hiện một "khóa" các ngón tay.

Sau đó cúi người về phía trước, cố gắng chạm mũi vào đầu gối. Nâng càng cao càng tốt, trong khi cột sống của bạn phải uốn cong. Giữ vị trí này trong một vài khoảnh khắc, ví dụ, bạn có thể đếm năm hơi thở.

Kéo dài mặt sau và mặt trước của đùi

Để kéo dài mặt sau và mặt trước của đùi, bạn có thể thực hiện những động tác sâu. Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ cảm nhận được cơ đùi trước được kéo căng ở phía trước và cơ đùi sau được căng ở chân phía sau.

Uốn cong một góc vuông ở khớp gối, thực hiện một bước rộng về phía trước với nó. Đồng thời, chân còn lại phải lùi lại càng xa càng tốt - chân này chống bằng ngón chân và đầu gối trên sàn. Nằm với cơ thể của bạn trên đầu gối phía trước của bạn.

Giữ tay của bạn xuống, ở hai bên của chân trước uốn cong. Cố gắng hạ thấp xương chậu gần sàn hơn, thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng như lò xo. Mùa xuân trong tư thế này trong khoảng năm nhịp thở. Sau đó đổi chân.

Bài tập này phải được thực hiện cẩn thận để tránh làm tổn thương các sợi cơ. Khi thực hiện sẽ có cảm giác đau kéo vùng xương cùng và dưới khớp gối. Nhưng ở nhà, đây là một đoạn kéo dài tốt cho người mới bắt đầu, nó sẽ giúp bạn tiến gần hơn vài cm đến một sợi dây đầy đủ.

Nằm xuống sàn và duỗi thẳng hai chân trước mặt trong tư thế ngồi. Sau đó, bạn cần uốn cong một chân ở đầu gối, mở khớp hông ở một bên và kéo chân của chân này lại gần vùng bẹn sao cho chân của chân cong nằm trên mặt trong của đùi của chân thẳng. .

Vị trí của chân uốn cong giống như một tư thế, chỉ có điều nó được thực hiện đơn phương. Thực hiện tư thế này, bắt đầu duỗi các đầu ngón tay của cả hai tay đến ngón chân của một chân thẳng. Cố gắng nằm trên chân của bạn thấp hơn.

Tuy nhiên, trong khi tập không được khuỵu gối, không thõng vai, không căng vai và luôn giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi đổi chân.

Đặt hai bàn chân của bạn ở tư thế đứng rộng bằng vai. Nghiêng về phía trước, cố gắng ấn hoàn toàn lòng bàn tay xuống sàn. phải thẳng, như thể mặc áo nịt ngực, đầu gối không được cong. Bắt đầu lò xo, cố gắng ấn thân mình vào chân.

Trong tư thế này, các cơ ở mặt sau của đùi và lưng dưới được kéo căng hoàn hảo. Sau khi bạn đã hoàn thành bài tập trước đó, hãy ngồi xuống sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt. Chúng phải thẳng và ép vào nhau.

Bắt đầu rướn người về phía trước, cố gắng lấy tất của bạn. Giữ thẳng lưng. Bạn có thể dùng tay ôm chân, cố gắng nằm gác chân càng thấp càng tốt. Điều quan trọng là bạn không uốn cong đầu gối của bạn.

Nó còn được gọi là "hoa sen". Thực hiện ngồi. Cong đầu gối của bạn, dang rộng chúng ra. Hai bàn chân cần ép sát vào nhau và kéo sát vào vùng háng.

Giữ lưng thẳng và thư giãn. Mở vai và nâng cằm lên, cố gắng kéo dài cột sống của bạn trên một đường thẳng. Đặt tay lên đầu gối và dùng lực đàn hồi bắt đầu ấn chúng xuống sàn, sau đó nâng lên rồi lại hạ xuống.

Tư thế cho phép bạn tăng độ đàn hồi của cơ đùi và mở tối đa các khớp hông.

kéo dài

Giữ nguyên tư thế ngồi, duỗi thẳng hai chân, dang rộng sang hai bên. Di chuyển xương chậu của bạn về phía trước một chút. Vai phải giữ thẳng và trông giống như bạn đang nuốt một con arshin. Giữ đầu gối của bạn thẳng và không uốn cong. Giữ đầu gối và lưng thẳng khi thực hiện động tác này.

Nắm lấy bàn chân của bạn bằng tay: bên phải - bằng tay phải, bên trái - bằng tay trái. Nghiêng về phía trước. Khóa thân mình xuống thấp nhất có thể và thực hiện những cú xoay người nhẹ nhàng.

Để làm điều này, với một chân, uốn cong nó ở đầu gối, tiến một bước về phía trước và bỏ lại chân kia càng xa càng tốt. Đặt tay của bạn trên cả hai bên của cơ thể, trong khi thẳng hàng với lưng của bạn. Chân ở phía sau phải hoàn toàn bằng phẳng và chân ở phía trước phải được uốn cong ở một góc nhọn.

Với các động tác lò xo, kéo chân sau vào nửa sợi dây. Sau đó thay thế nó bằng một cái khác. Bài tập này tương tự như lunges.

Khi bạn chuẩn bị tập luyện ở nhà và sẽ không có huấn luyện viên bên cạnh để kiểm soát quá trình kéo căng, bạn cần biết cách ngồi trên dây, trang bị các mẹo cho người mới bắt đầu:

• mỗi lần kéo căng nên bắt đầu bằng khởi động cơ, nếu không cơ sẽ kém đàn hồi và có thể bị thương;
• lắng nghe cơ thể của bạn, chọn tư thế thoải mái, tập trung vào những khu vực mà bạn đang làm việc - điều này sẽ giúp bạn cảm nhận được những thay đổi trong cơ thể và kiểm soát hiệu quả hơn quá trình kéo dài;
• đối với, điều đáng xem xét là việc sử dụng một lượng lớn sẽ góp phần làm thô dây chằng, nhưng ngược lại, việc sử dụng một lượng lớn sẽ góp phần tăng tính đàn hồi và tính linh hoạt;
• đừng cố gắng thành thạo liều sốc vào ngày đầu tiên, nếu không bạn có thể bị thương. Tốt hơn là tăng cường độ dần dần, cho phép cơ thể thích nghi với tải trọng;
• kéo dài được thực hiện tốt nhất hai lần một ngày -. Nhưng vào buổi sáng, các bài tập nên nhẹ nhàng và mềm mại, nhưng vào buổi tối, khi cơ thể đã nóng lên và có thể trạng tốt, bạn có thể cho các cơ hoạt động hết công suất;
• để kéo dài hiệu quả hơn, tốt hơn là kéo các ngón chân về phía bạn chứ không phải ra xa bạn;
• tất cả các bài tập phải được thực hiện với các rung động lò xo;
• khi bị kéo căng, nó xảy ra và cơ thể phản ứng một cách tự nhiên - nó phản ứng bằng sự căng ở dây chằng và cơ. Nhưng bạn cần cố gắng thư giãn hết mức có thể để dây chằng co giãn thuận lợi;
• nên được thực hiện thường xuyên nhất có thể - đây là điểm khác biệt của chúng với các bài tập sức mạnh, sau đó cơ thể cần một thời gian phục hồi. Khi duỗi thì ngược lại, thời gian nghỉ càng lâu thì cơ càng trở lại hình dạng ban đầu;
• trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thử tắm nước nóng hoặc. Sau một hiệu ứng thư giãn như vậy, cơ thể trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn, do đó sẽ dễ dàng kéo dài hơn nhiều.

Đối với một số người, sợi xe là một giấc mơ, nhưng như chúng ta thấy, giấc mơ này hoàn toàn có thể đạt được. Với sự rèn luyện thường xuyên và đủ kiên trì, bạn có thể ngồi trên dây bện trong một khoảng thời gian khá hạn chế. Thực hiện các bài tập được liệt kê ít nhất hai lần một ngày trong một tuần, bạn sẽ sớm có thể gây bất ngờ cho những người thân yêu và bạn bè của mình bằng một động tác kéo dài tốt.

Twine không chỉ là một bài tập thể dục mà còn là một cách tuyệt vời để làm thon gọn hình dáng của đôi chân, cải thiện hệ thống sinh dục và thậm chí là chuẩn bị cho việc mang thai. Có một số loại dây bện: dọc, ngang, võng, dọc, trên tay. Mặc dù ba tư thế cuối cùng chỉ có thể thực hiện được sau khi thành thạo hai tư thế đầu tiên của tư thế này.

Sự chuẩn bị

Trước khi thực hiện các bài tập kéo căng, cần phải khởi động kỹ các cơ ở chân và lưng, để làm được điều này, bạn có thể chạy bộ, nhảy dây, ngồi xổm, vung chân, tập yoga, v.v. Nếu quá trình khởi động kéo dài ít nhất 40 phút, thì việc ngồi trong sợi xe sẽ nhanh hơn nhiều.

Không thể bỏ qua việc khởi động - nó đầy chấn thương!

Một công thức tốt khác để làm nóng và thư giãn cơ bắp của bạn là tắm nước nóng hoặc xông hơi khô. Sau những thủ tục này, việc ngồi vào sợi xe trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Các quy tắc và biện pháp phòng ngừa cơ bản

Khi bắt đầu căng cơ, trước hết bạn nên nhớ:

• bạn không thể vội vàng, hạ cánh trên dây là một quá trình lâu dài, tùy thuộc vào độ tuổi và sự linh hoạt tự nhiên, quá trình này có thể mất từ ​​​​vài ngày đến vài tháng, vì vậy bạn nên kiên nhẫn;
• các bài tập nên được thực hiện trơn tru, không bị giật;
• điều quan trọng là phải nỗ lực như nhau trên cả hai chân;
• giãn cơ nên được thực hiện thường xuyên, ít nhất 4 lần một tuần;
• thời gian tập luyện, không bao gồm khởi động, nên ít nhất 30 phút;
• nếu lúc căng cơ thấy đau nhói hoặc khó chịu thì phải dừng lại và dừng bài tập, vì mục tiêu của bạn là căng cơ chứ không phải chấn thương;
• cơ bắp và dây chằng nên nghỉ ngơi định kỳ sau khi tập luyện và có thời gian để phục hồi.

Đối với người mới bắt đầu, có khá nhiều video hướng dẫn trên Internet.

dây bện dọc

Nó được coi là phiên bản đơn giản nhất của bài tập này. Khi nó được thực hiện, các cơ tương tự như khi đi bộ cũng tham gia, vì vậy ngay cả khi tập luyện độc lập nhưng thường xuyên ở nhà, bạn có thể ngồi trong một sợi dây như vậy trong một thời gian ngắn. Nó là đủ để thực hiện các bài tập kéo dài sau đây.

bài tập 1

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, vai duỗi thẳng và thả lỏng. Hít một hơi thật sâu và thở ra.

Quay sang một bên và lao về phía trước bằng một chân. Gập chân trước ở đầu gối, đồng thời điều quan trọng là cẳng chân phải vuông góc với sàn và bàn chân ép chặt vào sàn, như trong ảnh. Chân phía sau được mở rộng hoàn toàn và tập trung vào các ngón chân.

Đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn ở hai bên của bàn chân trước của bạn. Vươn lên vương miện, hãy nhìn về phía trước. Căng cơ đáy chậu và dùng lòng bàn tay đẩy khỏi sàn, thực hiện các động tác lò xo. Sau một phút, thay đổi vị trí của chân.

Bài tập 2

Vẫn ở vị trí cũ, cần căn chỉnh cơ thể, giơ hai tay lên và nối, duỗi thẳng vai và hơi cong lưng. Điều quan trọng là phải vươn lên với vương miện và bàn tay. Mong đợi. Sau một phút, bạn cần đổi chân đỡ.

Bài tập này rất có lợi cho cột sống, nó kéo dài chân tốt, tăng cường cơ đáy chậu.

bài tập 3

Hạ chân sau xuống đầu gối. Đặt chân trước vuông góc với sàn. Đặt lòng bàn tay của bạn lên vùng thắt lưng và uốn cong về phía sau càng sâu càng tốt. Đầu có thể được giữ thẳng hoặc ngửa ra sau. Sau một phút, đổi chân đỡ.

bài tập 4

Trở lại tư thế như bài tập 1. Xoay lòng bàn tay với các ngón tay hướng vào nhau và đặt xuống sàn ở hai bên bàn chân, hướng khuỷu tay sang hai bên. Nhìn xuống sàn, ngực song song với sàn và ưỡn xuống.

bài tập 5

Tiếp tục bài tập 4, bạn cần di chuyển xuống và về phía trước một cách nhuần nhuyễn. Tốt nhất, bạn cần chạm sàn bằng ngực và cằm.

Sau khi hoàn thành, đổi chân đỡ và quay lại bài tập 4.

bài tập 6

Thực hiện tư thế như trong bài tập 1. Bạn phải cố gắng đưa xương bánh chè của chân đứng phía sau càng gần sàn càng tốt. Nếu có thể, di chuyển về phía trước và duỗi thẳng chân ở phía trước. Điều này nên được thực hiện trơn tru, không bị giật. Theo thời gian, tư thế này sẽ biến thành một sợi dây dọc thực sự. Đổi chân và lặp lại các bước.

dây chéo

Đây là phiên bản dây bện khó thực hiện hơn, nhưng lợi ích của nó đơn giản là vô giá. Nó rất hiệu quả đối với sự phát triển của các cơ và khớp của khung chậu cũng như cải thiện chung của hệ thống sinh dục và ruột. Dây bện dọc đưa vùng thắt lưng vào đúng vị trí, cải thiện việc cung cấp máu cho cột sống và cải thiện hình dạng của chân.

Đối với trẻ em, việc thực hiện nó dễ dàng hơn nhiều, nhưng làm theo các mẹo dưới đây, bạn có thể thành thạo cách đan dọc ở mọi lứa tuổi.

bài tập 1

Đặt hai bàn chân rộng hơn vai, đặt lòng bàn tay lên lưng dưới và uốn cong người ra sau càng xa càng tốt. Lý tưởng nhất là khi bạn cúi xuống, bạn cần nhìn thấy gót chân của mình. Nếu điều này không thành công trong lần đầu tiên, đừng tuyệt vọng, theo thời gian, điều đó sẽ trở nên khả thi.

Bài tập 2

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Giơ tay lên, móc vào ổ khóa và quay ra ngoài. Duỗi tay và đội vương miện lên. Khi bạn thở ra, cúi người về phía trước sao cho lưng song song với sàn. Mong đợi. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở chân.

bài tập 3

Tiếp tục bài tập trước, bạn cần đặt lòng bàn tay xuống sàn và thực hiện động tác nghiêng sâu. Không uốn cong đầu gối của bạn, giữ cho cơ chân của bạn căng thẳng. Bạn có thể nhẹ nhàng lắc lư, giảm dần xuống thấp hơn và thấp hơn. Lưng, vai và cổ cần được thả lỏng, hướng xuống và xương cụt hướng lên trên. Nếu có thể, hãy đặt đầu của bạn trên sàn nhà.

bài tập 4

Theo thời gian, các cơ đã quen dần và cơ thể cho phép bạn thực hiện động tác nghiêng sâu hơn, lúc đó lòng bàn tay sẽ không còn đóng vai trò là điểm tựa mà là trên cẳng tay.

bài tập 5

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai bàn chân hướng về các hướng khác nhau, hai tay giơ lên. Giữ lưng thẳng, từ từ thực hiện động tác ngồi xổm sâu, trong khi hông phải mở rộng tối đa và hai đầu gối dang rộng. Ánh mắt hướng về phía trước.

Đối với người mới bắt đầu, 6-8 squats là đủ, nhưng trong tương lai, số lượng của chúng phải được tăng lên.

bài tập 6

Giữ tư thế ngồi xổm sâu, được mô tả trong bài tập trước, trong thời gian tối đa có thể, nhưng không ít hơn 30 giây. Chạy 3 cách tiếp cận.

bài tập 7

Đặt hai chân của bạn càng rộng càng tốt, hai bàn chân song song với nhau, đặt lòng bàn tay xuống sàn. Luân phiên thực hiện các bước nhảy bên trên mỗi chân. Cong một chân ở đầu gối, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân đó và duỗi thẳng chân kia.

Để làm cho nó khó hơn, bạn có thể nắm lấy mắt cá chân của mình bằng lòng bàn tay và thực hiện các động tác nhào lộn tương tự, chỉ có điều bây giờ bạn chỉ có thể chuyển trọng lượng của mình bằng chân.

Đối với người mới bắt đầu, 8 lần lặp lại là đủ.

bài tập 8

Đặt bàn chân của bạn càng rộng càng tốt. Chống khuỷu tay, nghiêng người về phía trước song song với sàn. Với mỗi hơi thở, siết chặt các cơ ở chân, khi thở ra - thư giãn.

Để làm phức tạp bài tập và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng và cánh tay ở cùng một vị trí, bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy.

bài tập 9

Từ vị trí cũ, nhẹ nhàng hạ bụng và đáy chậu xuống sàn. Khi điều này có thể thực hiện được, bạn nên duỗi thẳng lưng và xoay bàn chân bằng các ngón chân hướng lên trên.

Chống chỉ định

• Các quá trình viêm trong cơ thể.
• Nhiệt độ tăng cao.
• Các bệnh về khớp.
• Chấn thương và căng cơ.