Mọi người luôn quan tâm đến bản chất của giấc ngủ, bởi vì một người dành một phần ba cuộc đời mình cho trạng thái sinh lý này. Đây là một hiện tượng mang tính chu kỳ. Trong 7-8 giờ nghỉ ngơi, 4-5 chu kỳ trôi qua, bao gồm hai giai đoạn của giấc ngủ: nhanh và chậm, mỗi giai đoạn có thể được tính toán. Mỗi giai đoạn kéo dài bao lâu và nó mang lại giá trị gì cho cơ thể con người, chúng ta hãy thử tìm hiểu xem.

Các giai đoạn của giấc ngủ là gì

Trong nhiều thế kỷ, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu về sinh lý học của giấc ngủ. Vào thế kỷ trước, các nhà khoa học đã có thể ghi lại các dao động điện sinh học xảy ra ở vỏ não khi chìm vào giấc ngủ. Họ học được rằng đó là một quá trình tuần hoàn có các giai đoạn khác nhau nối tiếp nhau. Điện não đồ được thực hiện bằng cách sử dụng các cảm biến đặc biệt gắn vào đầu của một người. Khi đối tượng đang ngủ, các thiết bị đầu tiên ghi lại các dao động chậm, sau đó trở nên thường xuyên, sau đó lại chậm lại: có sự thay đổi trong các giai đoạn của giấc mơ: nhanh và chậm.

giai đoạn nhanh

Chu kỳ giấc ngủ nối tiếp nhau. Trong một đêm nghỉ ngơi, giai đoạn nhanh nối tiếp giai đoạn chậm. Lúc này, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng lên, nhãn cầu chuyển động mạnh và nhanh, nhịp thở trở nên thường xuyên. Bộ não hoạt động rất tích cực, vì vậy một người nhìn thấy rất nhiều giấc mơ. Giai đoạn của giấc ngủ REM kích hoạt công việc của tất cả các cơ quan nội tạng, thư giãn cơ bắp. Nếu một người được đánh thức, anh ta sẽ có thể kể lại giấc mơ một cách chi tiết, bởi vì trong giai đoạn này, não xử lý thông tin nhận được trong ngày, có sự trao đổi giữa tiềm thức và ý thức.

pha chậm

Biến động trên điện não đồ của nhịp chậm chia làm 3 giai đoạn:

1. Buồn ngủ. Hơi thở và các phản ứng khác chậm lại, ý thức trôi đi, những hình ảnh khác nhau xuất hiện, nhưng người đó vẫn phản ứng với thực tế xung quanh. Ở giai đoạn này, các giải pháp cho vấn đề thường đến, những hiểu biết, ý tưởng xuất hiện.
2. Giấc ngủ sâu. Có một sự mất ý thức. Nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm. Trong giai đoạn này, người mơ rất dễ tỉnh giấc.
3. Giấc ngủ sâu. Rất khó để đánh thức một người ở giai đoạn này. Trong cơ thể diễn ra quá trình sản xuất tích cực hormone tăng trưởng, hoạt động của các cơ quan nội tạng được điều hòa và quá trình tái tạo mô xảy ra. Ở giai đoạn này, một người có thể gặp ác mộng.

Trình tự giấc ngủ

Ở một người trưởng thành khỏe mạnh, các giai đoạn của giấc mơ luôn diễn ra theo cùng một trình tự: 1 giai đoạn chậm (buồn ngủ), sau đó là 2,3 và 4, sau đó là thứ tự ngược lại, 4, 3 và 2, sau đó là giấc ngủ REM. Họ cùng nhau tạo thành một chu kỳ, lặp lại 4-5 lần trong một đêm. Thời lượng của hai giai đoạn mơ có thể khác nhau. Trong chu kỳ đầu tiên, giai đoạn ngủ sâu rất ngắn và trong giai đoạn cuối có thể hoàn toàn không. Trình tự và thời lượng của các giai đoạn có thể bị ảnh hưởng bởi yếu tố cảm xúc.

Giấc ngủ sâu

Không giống như giấc ngủ REM, giai đoạn sâu có thời gian dài hơn. Nó còn được gọi là sóng chính thống hoặc sóng chậm. Các nhà khoa học cho rằng tình trạng này chịu trách nhiệm phục hồi chi phí năng lượng và tăng cường chức năng phòng thủ của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự khởi đầu của giai đoạn sóng chậm chia não thành các vùng chủ động và thụ động.

Khi không có giấc mơ, các khu vực chịu trách nhiệm cho các hành động, nhận thức và suy nghĩ có ý thức bị tắt. Mặc dù trong giai đoạn sâu, nhịp tim và hoạt động của não giảm, quá trình dị hóa chậm lại, tuy nhiên, trí nhớ cuộn qua các hành động đã học, bằng chứng là các dấu hiệu bên ngoài:

• co giật chân tay;
• một thứ tự thở đặc biệt;
• tái tạo các âm thanh khác nhau.

Khoảng thời gian

Mỗi người có một tỷ lệ giấc ngủ delta (giai đoạn sâu) riêng. Một số người cần 4 giờ nghỉ ngơi, trong khi những người khác cần 10 giờ để cảm thấy bình thường. Ở người trưởng thành, giai đoạn sâu chiếm từ 75 đến 80% tổng thời gian ngủ. Với sự khởi đầu của tuổi già, thời lượng này giảm đi. Ngủ càng ít delta, cơ thể lão hóa càng nhanh. Để tăng thời lượng của nó, bạn phải:

• tạo lịch trình đánh thức/nghỉ ngơi hiệu quả hơn;
• trước khi đi ngủ vài giờ để cơ thể hoạt động thể chất;
• không uống cà phê, rượu, nước tăng lực, không hút thuốc và không ăn quá nhiều trước khi hết thức;
• ngủ trong phòng thoáng gió, không có ánh sáng và âm thanh lạ.

giai đoạn

Cấu trúc của giấc ngủ trong giai đoạn sâu không đồng nhất và bao gồm bốn giai đoạn không rem:

1. Trong tập đầu tiên, có một sự ghi nhớ và hiểu biết về những khó khăn trong ngày. Ở giai đoạn buồn ngủ, bộ não đang tìm kiếm giải pháp cho những vấn đề nảy sinh trong lúc thức.
2. Giai đoạn thứ hai còn được gọi là "ngủ cọc". Chuyển động cơ bắp, hơi thở và nhịp tim chậm lại. Hoạt động của bộ não dần dần mất đi, nhưng có thể có những khoảnh khắc ngắn ngủi về khả năng nghe đặc biệt.
3. Giấc ngủ Delta, trong đó có sự thay đổi từ giai đoạn hời hợt sang giai đoạn rất sâu. Chỉ kéo dài 10-15 phút.
4. Giấc ngủ châu thổ sâu đậm. Nó được coi là quan trọng nhất, bởi vì trong toàn bộ thời gian, não tái tạo lại khả năng làm việc. Giai đoạn thứ tư được phân biệt bởi thực tế là rất khó đánh thức một người đang ngủ.

giấc ngủ REM

REM (chuyển động mắt nhanh) - giai đoạn hoặc từ giấc ngủ rem tiếng Anh được phân biệt bằng sự gia tăng hoạt động của bán cầu não. Sự khác biệt lớn nhất là sự xoay chuyển nhanh chóng của nhãn cầu. Các đặc điểm khác của pha nhanh:

• chuyển động liên tục của các cơ quan của hệ thống thị giác;
• những giấc mơ sống động được tô vẽ rực rỡ, tràn ngập chuyển động;
• thức tỉnh độc lập là thuận lợi, mang lại sức khỏe tốt, năng lượng;
• nhiệt độ cơ thể tăng lên do quá trình trao đổi chất mạnh mẽ và máu chảy mạnh.

Khoảng thời gian

Sau khi chìm vào giấc ngủ, một người dành phần lớn thời gian trong giai đoạn chậm và giấc ngủ REM kéo dài từ 5 đến 10 phút. Vào buổi sáng, tỷ lệ của các giai đoạn thay đổi. Thời gian GD trở nên dài hơn và thời gian GD sâu trở nên ngắn hơn, sau đó người đó thức dậy. Giai đoạn nhanh quan trọng hơn nhiều nên nếu ngắt quãng một cách giả tạo sẽ ảnh hưởng xấu đến trạng thái cảm xúc. Một người sẽ buồn ngủ suốt cả ngày.

giai đoạn

Giấc ngủ REM hay còn gọi là giấc ngủ REM là giai đoạn thứ năm của giấc mơ. Mặc dù một người hoàn toàn bất động do hoàn toàn không hoạt động cơ bắp, trạng thái này giống như sự tỉnh táo. Nhãn cầu dưới mí mắt khép kín định kỳ thực hiện các chuyển động nhanh. Từ 4 giai đoạn của giấc ngủ chậm, một người quay trở lại giai đoạn thứ hai, sau đó giai đoạn REM bắt đầu, kết thúc chu kỳ.

Giá trị của giấc ngủ theo giờ - bảng

Một người cần ngủ bao nhiêu là không thể nói chắc chắn. Chỉ số này phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân, tuổi tác, rối loạn giấc ngủ và thói quen hàng ngày. Một em bé có thể cần 10 giờ để phục hồi cơ thể, và một học sinh - 7. Thời gian ngủ trung bình, theo các chuyên gia, thay đổi từ 8 đến 10 giờ. Khi một người xen kẽ giấc ngủ nhanh và chậm một cách chính xác, thì ngay cả trong một thời gian ngắn, mọi tế bào trong cơ thể đều được phục hồi. Thời gian tốt nhất để nghỉ ngơi là trước nửa đêm. Xem xét hiệu quả của giấc ngủ theo giờ trong bảng:

sự khởi đầu của giấc ngủ	Giá trị còn lại

Thời gian tốt nhất để thức dậy

Lật lại bảng giá trị giấc mơ, chúng ta có thể thấy rằng khoảng thời gian từ 4 đến 6 giờ sáng mang lại ít lợi ích hơn cho việc nghỉ ngơi. Khoảng thời gian này là tốt nhất để thức tỉnh. Lúc này, mặt trời mọc, cơ thể tràn đầy năng lượng, tâm trí thanh tịnh và trong sáng nhất có thể. Nếu bạn liên tục thức dậy vào lúc bình minh, thì sự mệt mỏi và bệnh tật sẽ không đáng sợ và bạn có thể làm được nhiều việc hơn trong một ngày so với việc dậy muộn.

thời gian tốt nhất để thức dậy là gì

Sinh lý của giấc ngủ là tất cả các giai đoạn nghỉ ngơi đều quan trọng đối với một người. Điều mong muốn là 4-5 chu kỳ hoàn chỉnh kéo dài 1,5-2 giờ mỗi đêm. Thời gian tốt nhất để thức dậy là khác nhau đối với mọi người. Ví dụ, tốt hơn là cú thức dậy từ 8 đến 10 giờ sáng và chim sơn ca thức dậy lúc 5-6 giờ. Đối với giai đoạn giấc mơ, mọi thứ đều mơ hồ ở đây. Từ quan điểm về cấu trúc và phân loại các giai đoạn, thời gian tốt nhất để thức dậy là hai hoặc ba phút rơi vào cuối chu kỳ này và đầu chu kỳ khác.

Làm thế nào để thức dậy trong giấc ngủ REM

Vì các chu kỳ được lặp lại và thời lượng của giai đoạn chậm tăng lên 70% thời gian còn lại của đêm, nên bạn nên bắt kịp giai đoạn REM kết thúc để thức dậy. Thật khó để tính toán thời gian này, nhưng để cuộc sống của bạn dễ dàng hơn, bạn nên tìm động lực để dậy sớm vào buổi sáng. Để làm được điều này, bạn cần học ngay sau khi thức dậy không được nằm dài trên giường mà phải thực hiện các bài tập thở. Nó sẽ bão hòa não bằng oxy, kích hoạt quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng tích cực cho cả ngày.

Cách tính các giai đoạn của giấc ngủ

Tự tính khó. Bạn có thể tìm thấy máy tính nhịp sinh học trên Internet, nhưng phương pháp này cũng có một nhược điểm. Sự đổi mới này dựa trên mức trung bình, không tính đến các đặc điểm riêng lẻ của sinh vật. Phương pháp tính toán đáng tin cậy nhất là liên hệ với các trung tâm và phòng thí nghiệm chuyên ngành, nơi các bác sĩ, bằng cách kết nối các thiết bị với đầu, sẽ xác định dữ liệu chính xác về tín hiệu và rung động của não.

Bạn có thể tính toán độc lập các giai đoạn giấc ngủ của một người như thế này. Thời lượng (trung bình) của giai đoạn chậm là 120 phút và giai đoạn nhanh là 20 phút. Từ lúc bạn đi ngủ, hãy đếm 3-4 khoảng thời gian như vậy và đặt báo thức sao cho thời gian thức dậy rơi vào một khoảng thời gian nhất định. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ vào đầu đêm, lúc 22:00, thì hãy lên kế hoạch thức dậy trong khoảng thời gian từ 04:40 đến 05:00. Nếu điều này là quá sớm đối với bạn, thì giai đoạn tiếp theo để đi lên thích hợp sẽ là từ 07:00 đến 07:20.

Băng hình

Chú ý! Thông tin được trình bày trong bài viết chỉ dành cho mục đích thông tin. Các tài liệu của bài viết không kêu gọi tự điều trị. Chỉ bác sĩ có trình độ mới có thể chẩn đoán và đưa ra khuyến nghị điều trị dựa trên đặc điểm cá nhân của một bệnh nhân cụ thể.

Bạn đã tìm thấy một lỗi trong văn bản? Chọn nó, nhấn Ctrl + Enter và chúng tôi sẽ sửa nó!

Nội dung bài viết

Giấc ngủ là một chu kỳ của các giai đoạn nối tiếp nhau. Trong giai đoạn này, một người đang ngủ gặp những giấc mơ, phục hồi sức lực, bình thường hóa suy nghĩ và nhận được một loại trải nghiệm. Thông thường, cấu trúc trong đó xảy ra thay đổi pha là giống nhau cho tất cả các đêm và chu kỳ có thể lên tới năm lần lặp lại. Giấc ngủ sâu là một yếu tố của giai đoạn giấc ngủ không REM, có thời lượng tối đa so với giấc ngủ REM. Nó thường được gọi là chính thống. Giai đoạn sâu là gì, tiêu chuẩn của giấc ngủ sâu là gì và tổng thời gian dành cho "cái ôm của Morpheus" là bao nhiêu, chúng ta sẽ xem xét trong bài viết.

Cấu trúc giấc ngủ cổ điển

Chu kỳ giấc ngủ bắt đầu ngay sau khi chìm vào giấc ngủ và thời lượng của nó là 80-90 phút. Phân chia thành các giai đoạn sau đây được quan sát.

• Giai đoạn đầu. Người đang trong giấc ngủ chập chờn với giấc mộng chập chờn. Nó giải thích cho những suy nghĩ và hình ảnh gây ảo giác trôi qua theo thời gian. Trên thực tế, quá trình chìm dần vào giấc ngủ sâu bắt đầu.
• Giai đoạn thứ hai. Nó được gọi là cạn hay nhẹ. Nhịp tim ngày càng chậm hơn, nhiệt độ thấp hơn. Cơ bắp thư giãn, não chìm vào giấc ngủ. Ở một người khỏe mạnh, nó chiếm khoảng 55% thời gian mỗi đêm.
• Giai đoạn thứ ba. Đây là một chế độ chậm, chiếm chưa đến một nửa toàn bộ quá trình. Những giấc mơ và hình ảnh có thể xuất hiện.
• Giai đoạn thứ tư. Đây là giai đoạn sâu nhất trong đó xảy ra giấc ngủ delta chậm. Một tính năng đặc trưng của sân khấu là khó đánh thức một người đang ngủ. Khoảng 80% của tất cả các giấc mơ được quan sát. Đây là giai đoạn được đặc trưng bởi khả năng xảy ra những cơn mộng du, ác mộng và các cuộc trò chuyện. Nhưng điểm mấu chốt là một người không nhớ những khoảnh khắc này. Quá trình này mất khoảng 15% thời gian.
• Giai đoạn thứ năm. Nó có nhịp độ nhanh và thay đổi từ người này sang người khác. Nó đến sau một chu kỳ chậm chạp và được gọi là giấc ngủ nghịch lý. Thời lượng của nó là khoảng 10 phút. Hoạt động của não ở giai đoạn này có nhiều điểm tương đồng với lúc tỉnh táo, tuy nhiên, con người vẫn bất động. Nếu người ngủ bị đánh thức vào giai đoạn này, anh ta sẽ nhớ những giấc mơ một cách sống động và rõ ràng.

Đây là những giai đoạn của toàn bộ chu kỳ. Mỗi người trong số họ có các tiêu chuẩn và tính năng riêng của khóa học. Chúng ta hãy xem giai đoạn ngủ sâu.

Giai đoạn ngủ sâu

Việc phân chia chính xác tất cả các giai đoạn có thể được thực hiện trực tiếp bằng cách sử dụng điện não đồ, xác định các chỉ số của giấc ngủ trong quá khứ. Sự kiện này ghi lại hoạt động của não trong khi ngủ và phục vụ như một nghiên cứu hiện đại. Nó góp phần phản ánh trạng thái kích hoạt và giống như điện não đồ của giai đoạn đầu tiên. Biểu hiện đầu tiên của giấc ngủ sâu bắt đầu sau một tiếng rưỡi kể từ khi bắt đầu chìm vào giấc ngủ và kéo dài khoảng 10 phút. Trong quá trình này, thời lượng của các giai đoạn ngủ sâu tiếp theo sẽ tăng lên và vào buổi sáng có chỉ số kéo dài vài chục phút. Từ chu kỳ này sang chu kỳ khác, giấc ngủ REM trở nên dài hơn và độ sâu giảm dần.

Thật dễ dàng để tìm thấy

Một ví dụ về vòng đeo tay theo dõi giấc ngủ

Nếu một người phải đối mặt với nhiệm vụ chỉ đơn giản là "sắp xếp" kiểu ngủ của chính họ, thì có thể sử dụng những chiếc vòng tay đặc biệt. Nó là gì và làm thế nào để chọn đúng có thể được tìm thấy trong chúng ta. Tất nhiên, họ không thể xác định giai đoạn mà sinh vật đang ở, nhưng họ có thể sửa các chuyển động được thực hiện trong giấc mơ. Về vấn đề này, chúng sẽ giúp chia thành hai giai đoạn - khi cá nhân trằn trọc hoặc ở trạng thái bất động. Đầu ra của thông tin diễn ra dưới dạng một hàng rào, một biểu đồ đặc biệt. Và chức năng chính của vòng đeo tay là đồng hồ báo thức đánh thức một người khi anh ta đang ở giai đoạn nhanh.

Thời lượng giai đoạn

Định mức của giấc ngủ và chế độ của nó là một chỉ số hoàn toàn cá nhân. Đối với mỗi người, thời lượng cần ngủ để duy trì trạng thái tinh thần và sức khỏe bình thường là khác nhau. Có những người chỉ cần một vài giờ, cũng như những người ngủ 10 giờ trở lên. Nhưng, như thực tế cho thấy, nếu một người bình thường phải giảm định mức của mình, thì rất có thể sau khi thức dậy, anh ta sẽ mệt mỏi và hung hăng. Tuy nhiên, giá trị của tỷ lệ giấc ngủ sâu của người trưởng thành đóng một vai trò quan trọng. Nhiều kết quả thí nghiệm làm chứng cho điều này.

Nghỉ ngơi ban đêm là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mỗi người, vì một giấc ngủ đầy đủ và khỏe mạnh là chìa khóa để có sức khỏe tốt, hoạt động trí não và hoạt động thể chất diễn ra bình thường.

Chính trong giai đoạn này, nhiều quá trình cần thiết trong cơ thể được phục hồi. Và tất cả thông tin nhận được trong ngày được lưu trữ trong bộ nhớ dài hạn.

Trong đêm có một số chu kỳ, mỗi chu kỳ bao gồm một giai đoạn chậm và nhanh.

Nó đặc biệt quan trọng đối với người giấc ngủ sâu , vì sự vi phạm của nó dẫn đến những hậu quả khó chịu: buồn ngủ, suy nhược và cáu kỉnh.

Mỗi người ngủ đều có khoảng cách giữa ngủ nông và ngủ sâu.

Thông thường, giấc ngủ bắt đầu bằng một giai đoạn chậm và kéo dài 60 phút, kết thúc bằng một giai đoạn nhanh. Toàn bộ chu kỳ mất từ ​​​​90 đến 120 phút.

Khi chu kỳ tiếp theo được lặp lại, tỷ lệ của pha chậm giảm, trong khi pha nhanh thì ngược lại, tăng lên.

Tùy thuộc vào đặc điểm cá nhân của mọi người, từ 4 đến 6 chu kỳ có thể diễn ra mỗi đêm.

Chúng được chia thành các giai đoạn sau:

• Giai đoạn đầu. Nó bắt đầu bằng việc chìm dần vào trạng thái ngủ sâu, kéo dài từ 5 đến 10 phút.
• Giai đoạn thứ hai. Giai đoạn ngủ nông, chiếm 55% tổng thời gian ngủ ban đêm. Trong giai đoạn này, não dần chìm vào giấc ngủ, nhịp tim chậm lại và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
• Giai đoạn thứ ba. Giấc ngủ sóng chậm, chiếm chưa đến một nửa toàn bộ quá trình. Những giấc mơ xuất hiện.
• Giai đoạn thứ tư. Giai đoạn sâu nhất là giấc ngủ delta kéo dài 5-10 phút. Lúc này, người ngủ nhìn thấy khoảng 80% tất cả những giấc mơ của mình và rất khó để đánh thức anh ta. Có thể xuất hiện các hiện tượng như đái dầm, mộng du, ác mộng mà người bệnh không nhớ sau này.
• Giai đoạn thứ năm. Nó được đặc trưng bởi giấc ngủ nhanh, được gọi là nghịch lý, kéo dài 5-10 phút và đến sau một chu kỳ chậm. Bộ não đã ở trạng thái hoạt động giống như khi thức, nhưng cơ thể vẫn ở trạng thái bất động. Nhiều người nhớ rõ những giấc mơ cuối cùng của họ.

giấc ngủ REM

Giai đoạn này còn được gọi là giai đoạn REM - "chuyển động mắt nhanh". Nó chiếm 20-25% tổng thời gian nghỉ ngơi ban đêm hoặc 1,5-2 giờ. Mỗi giai đoạn kéo dài từ 10 đến 20 phút.

Giấc ngủ REM cần thiết cho trí óc và có những đặc điểm sau:

• não hệ thống hóa thông tin, loại bỏ những thứ không cần thiết;
• trí nhớ được cải thiện;
• phân tích các sự kiện của ngày hôm trước;
• nhiệt độ cơ thể tăng lên;
• nhịp tim tăng nhanh.

Giai đoạn REM diễn ra trong thời gian ngắn (3-5 lần mỗi đêm).

giấc ngủ NREM

Ở giai đoạn này, các cơ bắt đầu thư giãn, thở ra đều hơn, huyết áp giảm, não không còn nhạy cảm với các kích thích khác nhau. Cơ thể trải qua các quá trình đổi mới. Việc nghỉ ngơi như vậy góp phần sản xuất hormone, nhờ đó các cơ và mô được phục hồi.

Giấc ngủ không REM được chia thành nhiều giai đoạn:

• Buồn ngủ. Giai đoạn ngủ bắt đầu. Mặc dù thực tế là một người đang ngủ say, bộ não vẫn hoạt động tích cực, cố gắng giải quyết các vấn đề ban ngày. Do đó, những giấc mơ thường gắn liền với cuộc sống thực và một người có thể tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi mà anh ta không thể tìm thấy trong ngày.
• Ngủ gật. Vào khoảng thời gian này, ý thức bắt đầu tắt dần, nhưng não vẫn có ngưỡng nhận thức tăng lên, vì vậy ngay cả một tiếng sột soạt nhỏ cũng có thể đánh thức một người.
• Giai đoạn ngủ sâu. Cơ thể bình tĩnh lại, mọi chức năng dần lắng xuống nhưng não vẫn nhạy cảm với âm thanh bên ngoài.
• Đồng bằng ngủ. Cơ bắp được thư giãn, não không phản ứng với nhiều tiếng ồn khác nhau, hơi thở chậm lại.

Một tên gọi khác của giai đoạn chậm là giấc ngủ chính thống. Nó là cần thiết để khôi phục các chức năng quan trọng và hoạt động trơn tru của cơ thể.

Giấc ngủ sâu nên kéo dài bao lâu?

Mỗi người có chuẩn mực riêng của họ. Một số người ngủ ít, những người khác rất nhiều.

Tuy nhiên, nếu bạn giảm tỷ lệ nghỉ ngơi ban đêm thông thường, thì rất có thể, sự khó chịu và mệt mỏi sẽ xuất hiện vào buổi sáng.

Các nhà khoa học tại Đại học Surrey đã tiến hành một nghiên cứu về giấc ngủ sâu. Hóa ra ở những người trẻ tuổi thì lâu hơn nhiều so với những người lớn tuổi.

Tác dụng của giấc ngủ đối với cơ thể

Các nhà khoa học bắt đầu thử nghiệm giấc ngủ từ những năm 70 của thế kỷ trước. Theo kết quả nghiên cứu tại Đại học Stanford, trong đó các vận động viên tham gia, sự phụ thuộc của các chỉ số hoạt động thể chất và tinh thần vào thời gian của giấc ngủ delta đã được ghi lại.

Hóa ra, với giấc ngủ dài hơn bình thường, chính thống, mức độ bền bỉ và năng suất tăng lên đáng kể.

Lý do cho những thay đổi như vậy là gì?

Thực tế là tại thời điểm này, quá trình tự phục hồi của các mô và cơ quan xảy ra, hoạt động của hệ thống miễn dịch được cải thiện và quá trình lão hóa chậm lại.

Tăng giấc ngủ delta

Một sự thật thú vị là mọi người có thể điều chỉnh thời lượng giấc ngủ của họ.

Định mức giấc ngủ sâu của người lớn là 7-8 giờ.

• tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ngủ và thức;
• không dùng thức ăn, nước tăng lực, hút thuốc, uống rượu trước khi ngủ (ngay trước khi ngủ, bạn có thể uống kefir hoặc ăn một quả táo);
• hoạt động thể chất không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ;
• thư giãn trong một căn phòng thoải mái (trong một căn phòng thông thoáng, hoàn toàn im lặng và thiếu ánh sáng);

Tuân thủ những lời khuyên này sẽ cho phép bạn bình thường hóa chế độ và đảm bảo thời gian ngủ tối ưu.

Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ

Mất ngủ vài đêm thường không để lại hậu quả nghiêm trọng nào. Nhưng nếu vấn đề về giấc ngủ kéo dài trong một thời gian khá dài, thì nguyên nhân có thể là:

• căng thẳng tâm lý-cảm xúc;
• căng thẳng mãn tính;
• bệnh tâm thần;
• bệnh của các cơ quan nội tạng;
• sử dụng rượu hoặc thuốc;
• thiếu chế độ ngày đêm;
• chấn thương chấn thương.

Tuy nhiên, nguyên nhân phổ biến nhất gây khó ngủ là thành phần cảm xúc trong cuộc sống của mọi người.

Trong mọi trường hợp, bạn nên giải quyết nguyên nhân của những rắc rối như vậy, loại bỏ chúng và thiết lập một chế độ điều trị.

Rối loạn cảm xúc và nghỉ ngơi ban đêm

Những người bị rối loạn tâm thần không thể ngủ được do lo lắng và trầm cảm gia tăng.

Đôi khi các vấn đề về nội và sau giấc ngủ có thể xuất hiện.

Đối với những bệnh nhân bị trầm cảm nặng, khi họ thức dậy vào sáng sớm, họ ngay lập tức lao vào những suy nghĩ tiêu cực, không rời họ suốt cả ngày và đạt mức tối đa vào gần đêm, vì điều này, quá trình đi vào giấc ngủ Bị quấy rầy.

Khi nguyên nhân di truyền của tình trạng này được xác định, chứng ngủ rũ được chẩn đoán, cần điều trị đặc biệt.

Khám phá peptide giấc ngủ delta

Vào những năm 70, thí nghiệm được thực hiện trên thỏ ở Thụy Sĩ. Kết quả của các thí nghiệm, các nhà khoa học đã phát hiện ra các chất gọi là peptit ngủ delta có thể ảnh hưởng đến não người. Những thành phần này được phân lập từ máu của thỏ khi chúng đang ngủ say.

Lợi ích của các chất này như sau:

• các cơ chế bảo vệ một người khỏi căng thẳng được kích hoạt;
• thời kỳ lão hóa bị hoãn lại do đặc tính chống oxy hóa của peptide;
• sự phát triển của khối u ung thư chậm lại;
• nghiện rượu giảm;
• giảm co giật và giảm thời gian lên cơn động kinh;
• dùng làm thuốc mê.

Cách tăng giấc ngủ Delta

Sau khi tiến hành một loạt thí nghiệm nhằm nghiên cứu mối quan hệ giữa hoạt động thể chất và giấc ngủ sâu, hóa ra việc tập luyện ban ngày không ảnh hưởng đáng kể đến thời lượng giấc ngủ. Nhưng các lớp học buổi tối cho thấy một hiệu ứng tích cực:

• tăng tổng thời gian ngủ thêm 36 phút;
• giảm thời gian ngủ;
• giai đoạn sâu kéo dài từ 1,5 đến 2 giờ.

Với việc giới thiệu các nhiệm vụ trí óc vào buổi tối (các bài kiểm tra, bài tập logic), những thay đổi cũng được quan sát thấy:

• tăng giấc ngủ hiệu quả;
• chu kỳ thứ hai kéo dài;
• tăng hoạt động của các hệ thống kích hoạt.

Các nhà khoa học không ngừng lặp lại rằng giấc ngủ là chìa khóa dẫn đến trạng thái tốt suốt cả ngày và sức khỏe nói chung. Thiếu ngủ không chỉ gây ra bệnh tật mà còn gây ra chứng loạn thần kinh và các rối loạn khác của hệ thần kinh. Vì vậy, bây giờ chúng ta hãy xem tại sao giấc ngủ lại quan trọng như vậy. Định mức giấc ngủ cho các độ tuổi khác nhau - điều này sẽ được thảo luận thêm.

Một vài lời về giấc ngủ lành mạnh

Sẽ không ai tranh cãi về việc một người cần một giấc ngủ lành mạnh. Vì vậy, nó phải liên tục và mạnh mẽ. Nếu không, cơ thể không nghỉ ngơi hoàn toàn, nhưng một phần. Và tất cả các hệ thống và cơ quan đều ở trạng thái hoạt động, điều này không tốt cho con người. Giấc ngủ lành mạnh là gì?

1. Đây là một đêm nghỉ ngơi, được bao bọc trong một khuôn khổ nhất định. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên đi ngủ lúc 9-10 giờ tối. Thời gian này nên giống nhau từ ngày này sang ngày khác.
2. Một giờ trước khi đi ngủ, tình hình trong nhà nên yên tĩnh. Căng thẳng và phấn khích nên tránh.
3. Trước khi đi ngủ, bạn cần ngừng ăn. Mức tối đa mà bạn có thể chi trả là uống một ly kefir nửa giờ trước khi đi ngủ.
4. Những gì khác là cần thiết để làm cho giấc ngủ hữu ích? Định mức giấc ngủ - điều này cũng cần được theo dõi chặt chẽ. Rốt cuộc, nếu bạn không nghỉ ngơi đủ giờ vào ban đêm, bạn có thể gây hại đáng kể cho sức khỏe của mình.

Trẻ em dưới năm đầu đời

Mất bao nhiêu để cảm thấy bình thường? Câu hỏi không có câu trả lời rõ ràng. Rốt cuộc, tất cả phụ thuộc vào tuổi tác. Ban đầu, bạn cần hiểu định mức của em bé là gì?

Hai tháng đầu. Lúc này, giấc ngủ ban đêm của bé cũng giống như người lớn, trung bình từ 8-9 tiếng. Tuy nhiên, bé cũng ngủ vào ban ngày, 3-4 lần trong một vài giờ. Nói chung, trẻ sơ sinh nên ngủ tổng cộng từ 15 đến 18 giờ.

Bé 3-6 tháng. Giấc ngủ ban đêm tăng lên, nhưng số lần nghỉ ngơi ban ngày có thể giảm đi. Tổng cộng, em bé cũng nên ở trong vòng tay của Morpheus trong khoảng 15-17 giờ.

Bé từ sáu tháng đến một năm tuổi. Dần dần, đứa trẻ ngày càng cần ít thời gian hơn cho giấc ngủ ban ngày, số giờ thức giấc tăng lên. Giấc ngủ ban đêm trở nên ngon hơn vì ban ngày bé mệt mỏi. Vào ban ngày, bé có thể ngủ 2-3 lần trong 2 giờ, vào ban đêm - trung bình là 10 giờ. Tổng cộng, em bé nên nghỉ ngơi một nửa thời gian trong ngày.

trẻ mẫu giáo

Định mức giờ ngủ của trẻ là bao nhiêu, trong trường hợp này cũng có những khác biệt nhất định.

Trẻ mới biết đi đến ba tuổi. Nếu chúng ta nói về trẻ em dưới ba tuổi, thì đối với những đứa trẻ như vậy, trung bình giấc ngủ ban ngày kéo dài 2,5-3 giờ, ban đêm - 10-12 giờ. Tất cả phụ thuộc vào bản thân đứa trẻ, tính cách, tính khí, nhu cầu của cơ thể. Có những em bé chuyển sang giấc ngủ ban ngày một lần mỗi năm, và một số em cần hai - vài giờ mỗi giấc. Tổng cộng, em bé nên nghỉ ngơi 13-14 giờ.

Trẻ em từ 3 đến 6 tuổi. Với những đứa trẻ ở độ tuổi mẫu giáo, mọi thứ cũng khá đơn giản. Nếu bé đến cơ sở giáo dục mầm non thì chắc chắn bé sẽ ngủ vào ban ngày khoảng 1,5-2 tiếng. Trung bình 10 giờ ngủ mỗi đêm được phân bổ. Đồng thời, cần lưu ý rằng nếu cần thiết, trẻ có thể làm mà không cần nghỉ ngơi vào ban ngày. Nhưng đây không phải là tình trạng thông thường.

học sinh

Giấc ngủ cũng rất quan trọng đối với học sinh. Một lần nữa, định mức giấc ngủ khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi của trẻ. Nếu chúng ta nói về trẻ em học tiểu học, thì thời gian nghỉ ngơi ban đêm của chúng nên là khoảng 10 giờ. Giấc ngủ ban ngày không còn cần thiết nữa. Nhưng lúc đầu, trẻ có thể muốn chợp mắt trong một giờ và bạn không nên từ chối trẻ. Rốt cuộc, việc thích nghi với một chế độ sống mới không dễ dàng như vậy. Nếu chúng ta nói về những học sinh lớn hơn, thì giấc ngủ ban đêm của những đứa trẻ như vậy nên là 8-9 giờ. Điều quan trọng cần nhớ là bạn cần đi nghỉ đêm lúc 9-10 giờ tối. Sau đó, nó sẽ chỉ có lợi cho sức khỏe con người và nhịp sinh học sẽ không bị xáo trộn.

Người lớn

Tiêu chuẩn của giấc ngủ cho người lớn là gì? Vì vậy, để có sức khỏe, con người cần ngủ trung bình từ 7-8 tiếng. Tất cả phụ thuộc vào nhu cầu của cơ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là không chỉ thiếu ngủ mà ngủ quá lâu cũng có hại. Trong cả hai trường hợp, kết quả có thể là làm việc quá sức, hung hăng, suy giảm nội tiết tố và các vấn đề về hoạt động của hệ thần kinh cũng có thể xảy ra.

Về các giai đoạn ngủ

Xem xét giấc ngủ, định mức giấc ngủ, cũng cần phải nói về tầm quan trọng của việc tính đến các giai đoạn đặc biệt của nó. Phần lớn cũng phụ thuộc vào sự xen kẽ của họ. Vì vậy, nói chung, có hai giai đoạn của giấc ngủ lành mạnh:

• Ngủ nhanh. Lúc này, bộ não con người đang hoạt động, bạn có thể nhìn thấy nhiều giấc mơ khác nhau.
• Chậm. Đây là giấc ngủ ngon, khi cơ thể con người thư giãn và nghỉ ngơi nhiều nhất có thể.

Đồng thời, điều quan trọng là phải tính đến thực tế là giai đoạn ngủ chậm cũng được chia thành nhiều cấp độ:

1. Giai đoạn ngủ đông. Ở đây một người dần dần thư giãn, não vẫn hoạt động rất tích cực và phản ứng với các kích thích bên ngoài.
2. Khoảng thời gian chìm trong giấc ngủ. Giai đoạn này rất quan trọng, tại thời điểm này một người nên ở trong trạng thái bình tĩnh. Bằng cách làm gián đoạn thời gian ngủ này, mọi người thậm chí còn bị tra tấn. Đó là, nếu một người thức dậy trong giai đoạn này, theo thời gian, hệ thống thần kinh sẽ bị suy kiệt đến mức có thể xảy ra sự cố, dẫn đến rối loạn thần kinh không hồi phục.
3. Giấc ngủ sâu. Định mức không được đặt ở đây, tất cả phụ thuộc vào công việc của các giai đoạn trước. Đây là giai đoạn rất bổ khi một người có chất lượng nghỉ ngơi cao nhất, và cơ thể có được sức mạnh và năng lượng. Lúc này rất khó đánh thức người đang ngủ.

Để cơ thể cảm thấy tuyệt vời, giai đoạn giấc ngủ sóng chậm nên chiếm khoảng 75% thời gian, nhanh - 25%. Trong đêm, một người có thể bước vào giai đoạn ngủ chậm hai lần, giai đoạn này sẽ xen kẽ với giai đoạn ngủ REM.

Ngủ là một trong những trạng thái tuyệt vời nhất mà các cơ quan - và trên hết là não - hoạt động ở một chế độ đặc biệt.

Về mặt sinh lý học, giấc ngủ là một trong những biểu hiện của quá trình tự điều chỉnh của cơ thể, phụ thuộc vào nhịp sống, là sự ngắt kết nối sâu sắc giữa ý thức con người với môi trường bên ngoài, cần thiết để khôi phục hoạt động của các tế bào thần kinh.

Nhờ có một giấc ngủ ngon, trí nhớ được củng cố, duy trì sự tập trung, tế bào được tái tạo, loại bỏ độc tố và tế bào mỡ, giảm mức độ căng thẳng, tâm lý được giải tỏa, melatonin được sản xuất - một loại hormone ngủ, chất điều hòa nhịp sinh học, một chất chống oxy hóa và một hậu vệ miễn dịch.

Thời gian ngủ theo độ tuổi

Giấc ngủ đóng vai trò bảo vệ chống tăng huyết áp, béo phì, phân chia tế bào ung thư và thậm chí làm hỏng men răng. Nếu một người không ngủ trong hơn 2 ngày, quá trình trao đổi chất của anh ta không chỉ chậm lại mà còn có thể bắt đầu xuất hiện ảo giác. Thiếu ngủ trong 8-10 ngày khiến một người phát điên.

Ở các độ tuổi khác nhau, mỗi người cần có số giờ ngủ khác nhau:

Hơn hết, thai nhi ngủ trong bụng mẹ: tới 17 giờ mỗi ngày.

• Trẻ sơ sinh ngủ với số lượng như nhau: 14-16 giờ.
• Trẻ sơ sinh từ 3 đến 11 tháng tuổi cần ngủ từ 12 đến 15 giờ.
• Ở tuổi 1-2 tuổi - 11-14 giờ.
• Trẻ mẫu giáo (3-5 tuổi) ngủ 10-13 tiếng.
• Học sinh nhỏ tuổi (6-13 tuổi) - 9-11 giờ.
• Thanh thiếu niên cần ngủ 8-10 tiếng vào ban đêm.
• Người lớn (từ 18 đến 65 tuổi) - 7-9 giờ.
• Người già, từ 65 tuổi - 7-8 giờ.

Người già thường bị hành hạ bởi chứng mất ngủ do ốm đau, ít vận động trong ngày nên ngủ 5-7 tiếng, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Giá trị của giấc ngủ theo giờ

Giá trị của giấc ngủ còn phụ thuộc vào thời điểm đi ngủ: bạn có thể ngủ một tiếng như thể cả đêm hoặc không ngủ chút nào. Bảng hiển thị các giai đoạn trong giấc ngủ của một người theo thời gian hiệu quả của giấc ngủ:

Thời gian	Giá trị của giấc ngủ
19-20 giờ	7 giờ
20-21h.	6 giờ
21-22h	5 giờ
22-23h.	4 tiếng
23-00 h.	3 giờ
00-01h.	2 giờ
01-02 h.	1 giờ
02-03 h.	30 phút
03-04 h.	15 phút
04-05 h.	7 phút
05-06 h.	1 phút

Tổ tiên chúng ta đi ngủ và thức dậy dưới ánh mặt trời. Một người hiện đại đi ngủ không sớm hơn một giờ sáng, kết quả là mệt mỏi mãn tính, tăng huyết áp, ung thư và rối loạn thần kinh.

Với giá trị thực tế giấc ngủ ít nhất 8 tiếng giúp cơ thể lấy lại sức cho ngày hôm sau.

Ở một số nền văn hóa phía nam, có truyền thống ngủ ban ngày (siesta), và người ta lưu ý rằng số trường hợp đột quỵ và đau tim ở đó thấp hơn đáng kể.

Các tính năng đánh thức trong từng giai đoạn của giấc ngủ

Giấc ngủ không đồng nhất về cấu trúc, nó bao gồm một số giai đoạn có đặc điểm tâm sinh lý riêng. Mỗi giai đoạn được phân biệt bởi các biểu hiện cụ thể của hoạt động não bộ. nhằm phục hồi các phần khác nhau của não và các cơ quan trong cơ thể.

Khi một người thức dậy theo các giai đoạn của giấc ngủ sẽ tốt hơn, việc đánh thức sẽ dễ dàng như thế nào tùy thuộc vào giai đoạn mà giấc ngủ của anh ta bị gián đoạn.

Trong giấc ngủ sâu delta, việc đánh thức là khó khăn nhất do các quá trình hóa học thần kinh diễn ra trong giai đoạn này chưa hoàn thiện. Nhưng mà Thức dậy dễ dàng trong giấc ngủ REM, mặc dù thực tế là trong giai đoạn này, những giấc mơ sống động, đáng nhớ và giàu cảm xúc nhất đều được mơ.

Tuy nhiên, việc thiếu giấc ngủ REM liên tục có thể gây bất lợi cho sức khỏe tâm thần. Đây là giai đoạn cần thiết để khôi phục các kết nối thần kinh giữa ý thức và tiềm thức.

Các giai đoạn của giấc ngủ ở người

Các đặc điểm của não và sự thay đổi sóng điện từ của nó đã được nghiên cứu sau khi phát minh ra điện não đồ. Encephalogram cho thấy rõ sự thay đổi trong nhịp điệu não phản ánh hành vi và trạng thái của một người đang ngủ.

Các giai đoạn chính của giấc ngủ - chậm và nhanh. Chúng không đồng đều về thời lượng. Trong khi ngủ, các pha xen kẽ nhau, tạo thành 4-5 chu kỳ giống sóng từ 1,5 đến 2 giờ không hoàn chỉnh.

Mỗi chu kỳ bao gồm 4 giai đoạn của giấc ngủ không REM, liên quan đến việc giảm dần hoạt động của con người và chìm sâu vào giấc ngủ, và một giai đoạn của giấc ngủ nhanh.

Giấc ngủ không REM chiếm ưu thế trong các chu kỳ giấc ngủ ban đầu và giảm dần, trong khi thời lượng của giấc ngủ REM tăng lên trong mỗi chu kỳ. Từ chu kỳ này sang chu kỳ khác, ngưỡng đánh thức một người thay đổi.

Thời lượng của chu kỳ từ khi bắt đầu ngủ chậm đến khi kết thúc giấc ngủ nhanh ở người khỏe mạnh là khoảng 100 phút.

• Giai đoạn 1 chiếm khoảng 10% giấc ngủ
• thứ 2 - khoảng 50%,
• 20-25% thứ 3 và giấc ngủ REM - 15-20% còn lại.

Ngủ chậm (sâu)

Rất khó để trả lời một cách dứt khoát giấc ngủ sâu sẽ kéo dài bao lâu, bởi vì thời lượng của nó phụ thuộc vào chu kỳ giấc ngủ của một người, do đó, trong chu kỳ 1-3, thời lượng của giai đoạn ngủ sâu có thể kéo dài hơn một giờ và với mỗi chu kỳ chu kỳ tiếp theo, thời lượng của giấc ngủ sâu giảm đi rất nhiều.

Giai đoạn của giấc ngủ chậm hay chính thống được chia thành 4 giai đoạn: ngủ trưa, ngủ chập chờn, ngủ delta, ngủ sâu delta.

Dấu hiệu của giấc ngủ chậm - thở to và hiếm, ít sâu hơn so với khi thức, nhiệt độ chung giảm, hoạt động cơ giảm, chuyển động mắt mượt mà, mờ dần về cuối giai đoạn.

Đồng thời, những giấc mơ không có cảm xúc hoặc không có, sóng dài và chậm chiếm một vị trí ngày càng tăng trên điện não đồ.

Trước đây, người ta tin rằng não đang nghỉ ngơi vào thời điểm này, nhưng nghiên cứu về hoạt động của nó trong khi ngủ đã bác bỏ giả thuyết này.

Các giai đoạn của giấc ngủ không REM

Trong quá trình hình thành giấc ngủ chậm, các bộ phận của não như vùng dưới đồi, nhân raphe, nhân không đặc hiệu của đồi thị và trung tâm ức chế Moruzzi đóng vai trò chủ đạo.

Đặc điểm chính của giấc ngủ sóng chậm (còn gọi là giấc ngủ sâu) là quá trình đồng hóa: tạo tế bào mới và cấu trúc tế bào, sửa chữa mô; nó xảy ra khi nghỉ ngơi, dưới ảnh hưởng của các hormone đồng hóa (steroid, hormone tăng trưởng, insulin), protein và axit amin. Quá trình đồng hóa dẫn đến sự tích tụ năng lượng trong cơ thể, trái ngược với quá trình dị hóa, tiêu thụ nó.

Quá trình đồng hóa của giấc ngủ chậm bắt đầu ở giai đoạn thứ 2, khi cơ thể hoàn toàn thư giãn và có thể thực hiện các quá trình phục hồi.

Nhân tiện, người ta nhận thấy rằng hoạt động thể chất tích cực trong ngày sẽ kéo dài giai đoạn ngủ sâu.

Thời điểm bắt đầu đi vào giấc ngủ được điều chỉnh bởi nhịp sinh học, và đến lượt chúng, chúng phụ thuộc vào ánh sáng tự nhiên. Cách tiếp cận của thời gian tối trong ngày đóng vai trò là tín hiệu sinh học để giảm hoạt động hàng ngày, thời gian nghỉ ngơi bắt đầu.

Trên thực tế, trước khi đi vào giấc ngủ là buồn ngủ: giảm hoạt động vận động và mức độ ý thức, khô niêm mạc, dính mí mắt, ngáp, mất tập trung, giảm nhạy cảm của các giác quan, tim đập chậm lại. tỷ lệ, một mong muốn không thể cưỡng lại để nằm xuống, lần thứ hai thất bại trong giấc ngủ. Đây là cách hoạt động sản xuất melatonin tích cực trong tuyến tùng thể hiện.

Ở giai đoạn này, nhịp điệu của não không thay đổi đáng kể và bạn có thể trở lại trạng thái tỉnh táo sau vài giây. Các giai đoạn tiếp theo của giấc ngủ sâu cho thấy sự mất ý thức ngày càng tăng.

1. Báo lại hoặc Non-REM(REM - từ chuyển động mắt nhanh trong tiếng Anh) - giai đoạn đầu tiên của giấc ngủ với những giấc mơ và tầm nhìn nửa mê nửa tỉnh tương tự như giấc ngủ. Chuyển động mắt chậm bắt đầu, nhiệt độ cơ thể giảm, nhịp tim chậm lại, trên não đồ, nhịp alpha đi kèm với sự tỉnh táo được thay thế bằng nhịp theta (4-7 Hz), cho thấy tâm lý thư thái. Trong tình trạng như vậy, giải pháp cho một vấn đề thường đến với một người mà anh ta không thể tìm thấy trong ngày. Một người có thể được đưa ra khỏi giấc ngủ khá dễ dàng.
2. cọc ngủ- ở độ sâu trung bình, khi ý thức bắt đầu tắt, nhưng phản ứng gọi tên hoặc khóc của con bạn vẫn còn. Khi đang ngủ, nhiệt độ cơ thể và nhịp tim giảm, hoạt động của cơ giảm, so với nền của nhịp theta, điện não đồ phản ánh sự xuất hiện của nhịp sigma (đây là những nhịp alpha bị thay đổi với tần số 12-18 Hz). Về mặt đồ họa, chúng giống như các trục xoay, với mỗi pha chúng xuất hiện ít thường xuyên hơn và trở nên rộng hơn về biên độ và giảm dần.
3. đồng bằng- không có giấc mơ, trong đó sóng delta sâu và chậm với tần số 1-3 Hz và số lượng trục quay giảm dần có thể nhìn thấy trên não đồ. Mạch tăng tốc một chút, nhịp thở tăng theo độ sâu nông, huyết áp giảm, cử động mắt chậm lại nhiều hơn. Có lưu lượng máu đến cơ bắp và sản xuất tích cực hormone tăng trưởng, điều này cho thấy việc phục hồi chi phí năng lượng.
4. giấc ngủ sâu- ngâm hoàn toàn một người trong giấc ngủ. Giai đoạn này được đặc trưng bởi sự mất ý thức hoàn toàn và nhịp điệu dao động sóng delta chậm lại trên điện não đồ (dưới 1 Hz). Thậm chí không nhạy cảm với mùi. Hơi thở của người ngủ hiếm, không đều và nông, nhãn cầu gần như không cử động. Đây là giai đoạn mà một người rất khó thức dậy. Đồng thời, anh ta thức dậy trong tình trạng suy sụp, định hướng kém trong môi trường và không nhớ những giấc mơ. Trong giai đoạn này, cực kỳ hiếm khi một người nhìn thấy ác mộng, nhưng chúng không để lại dấu vết cảm xúc. Hai giai đoạn cuối cùng thường được kết hợp thành một và chúng cùng nhau mất 30-40 phút. Tính hữu ích của giai đoạn này của giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng ghi nhớ thông tin.

Giai đoạn giấc ngủ REM

Từ giai đoạn thứ 4 của giấc ngủ, người ngủ nhanh chóng quay trở lại giai đoạn thứ 2, sau đó trạng thái của giấc ngủ REM (giấc ngủ REM hoặc giai đoạn REM) bắt đầu. Trong mỗi chu kỳ tiếp theo, thời lượng của giấc ngủ REM tăng từ 15 phút lên một giờ, trong khi giấc ngủ ngày càng kém sâu và con người tiến gần đến ngưỡng thức tỉnh.

Giai đoạn này còn được gọi là nghịch lý, và đây là lý do tại sao. Điện não đồ một lần nữa đăng ký sóng alpha nhanh với biên độ thấp, như trong lúc thức, nhưng đồng thời, các tế bào thần kinh tủy sống bị tắt hoàn toàn để ngăn cản bất kỳ chuyển động nào: cơ thể con người trở nên thư giãn nhất có thể, trương lực cơ giảm xuống 0, đây là đặc biệt đáng chú ý ở miệng và cổ.

Hoạt động vận động chỉ được biểu hiện bằng sự xuất hiện của các chuyển động nhanh của mắt.(REM), trong giấc ngủ REM, một người có thể nhận thấy rõ chuyển động của đồng tử dưới mí mắt, ngoài ra, nhiệt độ cơ thể tăng lên, hoạt động của hệ tim mạch và vỏ thượng thận tăng lên. Nhiệt độ của não cũng tăng lên và thậm chí có thể vượt quá mức của nó một chút khi thức. Hơi thở trở nên nhanh hoặc chậm, tùy thuộc vào cốt truyện của giấc mơ mà người ngủ nhìn thấy.

Những giấc mơ thường sống động, có ý nghĩa và các yếu tố tưởng tượng. Nếu một người bị đánh thức trong giai đoạn này của giấc ngủ, anh ta sẽ có thể nhớ và kể lại chi tiết những gì mình đã mơ.

Những người mù từ khi sinh ra không có giai đoạn REM và giấc mơ của họ không bao gồm thị giác mà là cảm giác thính giác và xúc giác.

Trong giai đoạn này, thông tin nhận được trong ngày được điều chỉnh giữa ý thức và tiềm thức, quá trình phân phối năng lượng tích lũy trong giai đoạn đồng hóa chậm đang diễn ra.

Thí nghiệm trên chuột xác nhận rằng Giấc ngủ REM quan trọng hơn nhiều so với giấc ngủ chậm. Đó là lý do tại sao thức tỉnh trong giai đoạn này một cách giả tạo là không thuận lợi.

Trình tự các giai đoạn của giấc ngủ

Trình tự các giai đoạn của giấc ngủ giống nhau ở người trưởng thành khỏe mạnh. Tuy nhiên, tuổi tác và tất cả các loại rối loạn giấc ngủ có thể thay đổi hoàn toàn bức tranh.

Ví dụ, giấc ngủ ở trẻ sơ sinh là hơn 50% REM., chỉ đến 5 tuổi, thời lượng và trình tự các giai đoạn mới trở nên giống như ở người lớn và duy trì ở dạng này cho đến tuổi già.

Ở người cao tuổi, thời gian của giai đoạn nhanh giảm xuống còn 17-18% và các giai đoạn của giấc ngủ delta có thể trở nên vô nghĩa: đây là cách biểu hiện của chứng mất ngủ do tuổi tác.

Có những người do chấn thương ở đầu hoặc tủy sống nên không thể ngủ trọn vẹn (giấc ngủ của họ giống như một cơn buồn ngủ nhẹ và ngắn ngủi hoặc nửa giấc nửa mê) hoặc hoàn toàn không ngủ được.

Một số người thức giấc nhiều lần và kéo dài, do đó người đó hoàn toàn chắc chắn rằng mình đã không nhắm mắt trong đêm. Đồng thời, mỗi người trong số họ có thể thức dậy không chỉ trong giai đoạn ngủ REM.

Chứng ngủ rũ và ngưng thở là những bệnh biểu hiện quá trình không điển hình của các giai đoạn ngủ.

Trong trường hợp chứng ngủ rũ, bệnh nhân đột ngột bước vào giai đoạn REM, anh ta có thể ngủ bất cứ lúc nào và ở đâu, điều này có thể gây tử vong cho anh ta và những người xung quanh.

Apnia được đặc trưng bởi sự ngừng thở đột ngột trong khi ngủ. Trong số các lý do - sự chậm trễ trong xung hô hấp từ não đến cơ hoành, hoặc quá nhiều thư giãn của các cơ thanh quản. Nồng độ oxy trong máu giảm gây ra sự giải phóng mạnh các hormone vào máu và điều này khiến người ngủ tỉnh giấc.

Có thể có tới 100 cơn như vậy mỗi đêm và không phải lúc nào một người cũng nhận ra chúng, nhưng nói chung, bệnh nhân không được nghỉ ngơi hợp lý do không có hoặc thiếu một số giai đoạn của giấc ngủ.

Với chứng ngưng thở, việc sử dụng thuốc ngủ rất nguy hiểm, nó có thể gây tử vong do ngừng thở trong khi ngủ.

Ngoài ra, thời lượng và trình tự các giai đoạn của giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi khuynh hướng cảm xúc. Những người có "da mỏng" và những người gặp khó khăn tạm thời trong cuộc sống có giai đoạn REM kéo dài. Và ở trạng thái hưng cảm, giai đoạn REM giảm xuống còn 15-20 phút cả đêm.

Quy tắc ngủ lành mạnh

Giấc ngủ ngon là sức khỏe, thần kinh vững vàng, khả năng miễn dịch tốt và cái nhìn lạc quan về cuộc sống. Đừng cho rằng thời gian trôi qua vô ích trong giấc mơ. Thiếu ngủ không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn gây ra bi kịch..

Có một số quy tắc về giấc ngủ lành mạnh mang lại giấc ngủ ngon vào ban đêm và kết quả là sức khỏe tuyệt vời và hiệu suất cao trong ngày:

1. Bám sát lịch trình đi ngủ và thức dậy. Tốt nhất bạn nên đi ngủ muộn nhất là 23 giờ, và tất cả các giấc ngủ nên kéo dài ít nhất 8 tiếng, lý tưởng nhất là 9 tiếng.
2. Giấc ngủ nhất thiết phải nắm bắt được khoảng thời gian từ nửa đêm đến 5 giờ sáng, trong những giờ này lượng melatonin, hormone trường thọ, được sản sinh ra là tối đa.
3. Không ăn trước khi đi ngủ 2 tiếngÍt nhất, hãy uống một ly sữa ấm. Tốt nhất nên tránh uống rượu và caffein vào buổi tối.
4. Đi dạo buổi tối sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
5. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, bạn nên tắm nước ấm trước khi đi ngủ với nước pha các loại thảo mộc nhẹ nhàng (cây ngải cứu, rau kinh giới, hoa cúc, tía tô đất) và muối biển.
6. Hãy chắc chắn để thông gió phòng trước khi đi ngủ.. Bạn có thể ngủ với cửa sổ hé mở và đóng cửa, hoặc mở cửa sổ ở phòng bên cạnh (hoặc trong bếp) và cửa ra vào. Để không bị cảm lạnh, tốt hơn hết là bạn nên đi tất khi đi ngủ. Nhiệt độ trong phòng ngủ không được giảm xuống dưới +18 C.
7. Sẽ hữu ích hơn khi ngủ trên một bề mặt phẳng và cứng, và thay vì gối, hãy sử dụng con lăn.
8. Tư thế nằm sấp là điều không may nhất khi ngủ, tư thế nằm ngửa là hữu ích nhất.
9. Sau khi thức dậy, bạn nên thực hiện một số hoạt động thể chất nhỏ: sạc hoặc chạy bộ, và nếu có thể thì bơi lội.