Bài tập Supination, phát âm và vpn. Hỗ trợ vòm: mô tả, sờ nắn, vấn đề Tại sao cần thiết

Câu trả lời đầy đủ nhất cho các câu hỏi về chủ đề: “ngưng khớp vai”.

Nếu bạn nghiên cứu kỹ về giải phẫu của cơ và đặc biệt là các chức năng mà chúng thực hiện, bạn có thể học được rất nhiều điều thú vị và hữu ích trong thực tế.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về các cơ điều khiển khớp vai. Không còn nghi ngờ gì nữa, khớp vai cực kỳ quan trọng trong cuộc sống hàng ngày. Về bản chất, đây là nơi mà bàn tay mọc lên, với tất cả những hậu quả sau đó :)

Khi tập thể dục, việc ghi nhớ tình trạng khớp vai là một trong những dấu hiệu của việc quan tâm đến sức khỏe và là biểu hiện của văn hóa tập luyện sơ cấp.

Sự ủng hộ và phát âm là gì?

Để hiểu rõ ràng những gì chúng ta đang nói ở đây, bạn nên hiểu các thuật ngữ này - supination và pronation. Chúng thường được tìm thấy trong sách và bài viết về đào tạo.

phụ trợ - đây là chuyển động quay của một chi hoặc một phần của nó ra bên ngoài. Ví dụ, nếu có bàn tay ngửa, uốn cong ở khuỷu tay một góc 90 độ, thì bàn tay sẽ chuyển từ tư thế lòng bàn tay hướng xuống sang tư thế lòng bàn tay hướng lên. Trong hình, điều này được biểu thị bằng số 1.

Và việc cánh tay uốn cong ở khuỷu tay như thế nào không quá quan trọng. Xoay theo hướng mũi tên 1 luôn là quay ngửa.

Phát âm - Điều này trái ngược với sự quay ngửa, một chuyển động quay diễn ra vào bên trong. Nếu bạn cầm một nắm đồng xu trong lòng bàn tay và sau đó quyết định đổ chúng ra, bạn cần phải phát âm.

Việc sử dụng các thuật ngữ quay sấp và quay ngửa liên quan đến bàn tay ít nhiều rõ ràng. Chúng đặc biệt phổ biến trên các diễn đàn thể hình khi nói đến việc tập luyện bắp tay và cẳng tay.

Còn việc quay sấp và quay ngửa vai thì sao?

Chúng tôi nghe về điều này ít thường xuyên hơn. Và hoàn toàn vô ích.
Trong hình ảnh này, một vận động viên đang thực hiện động tác lật ngửa khớp vai.

Và theo cách phát âm này.

VPN là gì?

VPN là viết tắt của vòng quay bên ngoài vai. Tức là ngửa vai.
Các bài tập VPN là các bài tập phát triển các cơ xoay vai ra ngoài (cơ lật vai).

Tại sao điều này là cần thiết?

Ở đầu bài viết, tôi đã thu hút sự chú ý của bạn vào việc nghiên cứu về cơ bắp và chức năng của chúng. Chúng ta đọc về các cơ điều khiển khớp vai:

Phát âm vai: 1) cơ dưới vai, 2) cơ ngực lớn, 3) cơ delta trước, 4) cơ lưng to, 5) cơ tròn lớn
Ngửa vai: 1) cơ dưới gai, 2) cơ tròn bé, 3) cơ delta sau

Nếu bạn nhìn kỹ vào bản vẽ, nhiều điều sẽ trở nên rõ ràng. A – nhìn từ phía trước, B – nhìn từ phía sau.

Ghi chú! Cơ phát âm của xương cánh tay là hai cơ lớn nhất trong cơ thể - cơ ngực chính và cơ lưng rộng! Và cả cơ delta trước. Trong quá trình tập luyện, mọi người không làm gì khác ngoài việc phát triển các cơ này theo mọi cách có thể. Điều gì xảy ra?

Hóa ra như sau. Từ việc rèn luyện sức mạnh, cơ bắp rút ngắn lại và trở nên khỏe hơn rõ rệt cũng như tăng khối lượng. Bạn có để ý thấy cánh tay của những vận động viên thể hình to lớn chuyển sang hai bên buồn cười đến thế nào không? Một trong những lý do cho điều này là tác dụng xuyên thấu của cơ ngực và cơ xô được bơm.

Thêm bài viết: Viêm khớp mắt cá chân do gút

Khớp vai dần dần rơi vào trạng thái nghiêng nhẹ nhưng vẫn thấy rõ. Đây không phải là một tư thế hoàn toàn tự nhiên và khớp vai phải chịu tải trọng chính ở vị trí trung lập chứ không phải ở tư thế ngửa hoặc sấp.

Nếu chúng ta liên tục không làm gì khác ngoài việc nâng cơ quay sấp của vai lên, chúng ta sẽ tạo ra tất cả các điều kiện tiên quyết để làm biến dạng hình dạng bình thường của khớp vai của chính chúng ta. Từ đây không còn xa nữa sẽ dẫn tới chấn thương. Đặc biệt là khi thực hiện động tác đẩy tạ, gập người và kéo xà. Một lần! Và một cơn đau nhói ở vai!

Phải làm gì?

1. Đưa vào các bài tập huấn luyện của bạn để phát triển cơ ngửa vai. Đây là bài tập VPN. Chúng phát triển chủ yếu các cơ nằm ở phía sau xương bả vai - cơ trên gai, cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ.

Tôi sẽ kể và chứng minh chúng trong một trong những bài viết sắp tới.

2. Luyện tập kéo căng các cơ quay sấp mạnh nhất của vai - cơ ngực và cơ rộng. Tôi cũng sẽ viết một bài riêng về họ.

Hoàn thành những điểm này trong quá trình đào tạo sẽ mất 5 - 7 phút. Nhưng những gì lợi ích sức khỏe!

Khi xây dựng các bài tập thể dục của bạn, hãy ghi nhớ tất cả những điều trên. Và khi bạn sử dụng chương trình của người khác, ít nhất hãy phân tích chúng một cách hời hợt vì mục đích của bài viết này.

Hãy khỏe mạnh!

Gần đây, việc nghiên cứu chuyển động của cơ thể con người theo quan điểm cơ sinh học đã trở nên rất phổ biến. Đây là một cách tiếp cận tổng thể, toàn diện, xem cơ thể như một tổng thể chứ không phải từng bộ phận riêng lẻ.

Khoa học nghiên cứu về cơ thể

Về vấn đề này, các khái niệm về “fascia” và “chuỗi myofascial” cũng xuất hiện. Khoa học liên quan trực tiếp đến sức khỏe của cơ thể con người được gọi là kinesiology. Từ “kinesio” - phong trào, “logo” - đến nghiên cứu. Đó là, cô ấy nghiên cứu các mô hình chuyển động của cơ thể.

Điều này có thể được áp dụng trong thể thao, trong điều trị bệnh lý, các nhà trị liệu xoa bóp và bác sĩ chỉnh hình có thể quan tâm đến điều này. Không có nhiều bác sĩ chuyên khoa về kinesi, nhưng ngày càng có nhiều bác sĩ hiện đại - bác sĩ nắn xương, nhà thần kinh học - quan tâm đến lĩnh vực này.

Phát âm và thay thế: nó có nghĩa là gì?

Chúng ta hãy xem xét một số thuật ngữ được các nhà kinesiologists sử dụng và giải thích của họ. Xoay, quay sấp và quay ngửa là các kiểu chuyển động của chi và khớp vai trong vận động học.

Phát âm là chuyển động quay vào trong của chi trên hoặc chi dưới. Điều này có thể bao gồm chuyển động của bàn tay, cẳng tay và xương cánh tay. Cũng như bàn chân, cẳng chân và xương đùi.

Hãy xem ví dụ về một bàn tay. Nếu bạn duỗi cánh tay về phía trước sao cho ngón cái ở trên, sau đó xoay 90 độ vào trong để lòng bàn tay nằm ngang thì chuyển động này sẽ là chuyển động quay sấp. Kiểu xoay này được thực hiện bởi một nhóm cơ gọi là cơ quay.

Theo cách tương tự, việc lật ngửa được thực hiện bởi các cơ - cơ lật. Chỉ trong trường hợp này, cạnh bên quay ra ngoài, theo hướng ngược lại.

Phát âm của bàn chân

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn nó là gì - phát âm của bàn chân? Bạn cũng có thể phát âm bàn chân của mình một cách riêng biệt. Trong trường hợp này, cần phải xoay nó, hạ phần giữa xuống (hướng vào trong, hướng về đường trục trung tâm của cơ thể). Các cơ phát âm của chi dưới có liên quan. Sự quay sấp của bàn chân liên quan đến cơ mác dài và cơ ngắn.

Supination là sự quay ra ngoài của phần bên của bàn chân (hướng ra ngoài, hướng ra ngoài từ đường trung tâm của cơ thể) của chi dưới hoặc chi trên. Nguyên tắc giống như khi phát âm, chỉ có chuyển động là theo hướng ngược lại. Nó được thực hiện bởi một nhóm cơ - cơ ngửa: cơ duỗi dài và cơ chày trước.

Thêm bài viết: Tập thể dục điều trị chứng loạn sản xương hông ở trẻ em

Đặc điểm của dáng đi và giày

Có lẽ nhiều người đã nhận thấy cách một số người đi bộ "chân khoèo", nghĩa là họ có vòm chân yếu và bàn chân rơi vào trong. Hoặc ngược lại, dáng đi kiểu Chaplin cho thấy điểm yếu của cơ quay sấp. Cần lưu ý rằng các nhóm cơ này là đối kháng. Những người đối kháng là những nhóm đối lập nhau về cơ chế sinh học, được thiết kế cùng nhau để cân bằng lẫn nhau, giữ cho chi ở vị trí trung tâm.

Phát âm và quay ngửa - điều này liên quan đến các chi trên và rất khác với các chuyển động tương tự của các chi dưới. Điều này là do cấu trúc và tính di động của các cấu trúc khớp và gân. Có ba cách đặt chân khi đi hoặc chạy:

Với cách phát âm bình thường. Có thể dễ dàng nhận biết bằng dấu chân trên cát ướt hoặc dấu chân ướt trên giấy hoặc sàn nhà. Dấu ấn sẽ có đặc điểm, cong ra ngoài. Một dấu ấn không được hình thành ở mu bàn chân, cần hiểu rằng đây là tư thế quay sấp bình thường của bàn chân.
Với sự phát âm quá mức. Trong trường hợp này, người đó có vẻ như đang xoay bàn chân vào trong; điều này điển hình khi có bàn chân bẹt. Dấu ấn của bàn chân như vậy rộng, hầu như không cong, mu bàn chân rất ít hoặc không có chút nào. Trong trường hợp này, đế giày sẽ bị mòn từ bên trong (đặc biệt là gót chân). Bàn chân “chồng” vào trong, xoắn phần còn lại của chân dọc theo dây xích, tạo ra chuyển động xoay của khớp gối và mấu chuyển lớn hơn của xương đùi. Dẫn đến sự hao mòn của bề mặt khớp. Sự phát âm mạnh mẽ của bàn chân trên thực tế là bàn chân phẳng.
Với giảm phát âm. Điều này có nghĩa là cơ quay sấp và bàn chân bị đảo ngược. Ngoài ra, dáng đi của những người mắc chứng giảm âm cũng rất đặc biệt - họ dường như ném tất ra ngoài và mặt ngoài của đế giày, đặc biệt là gót chân, bị mòn. Đồng thời, khớp gối cũng bị xoay, tạo bệnh lý, xương đùi cũng hơi lệch ra ngoài.

Những người có vấn đề về phát âm nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chỉnh hình hoặc chuyên gia trị liệu vận động và chọn loại giày tốt nhất cho mình. Đế không nên mỏng, phần gót sẽ được gia cố và có gót nhỏ. Trong trường hợp hạ âm, các bác sĩ thường khuyên bạn nên đeo miếng lót và miếng lót đặc biệt - hỗ trợ vòm. Điều này được thực hiện để các rối loạn từ bàn chân không lan lên các chuỗi cơ và không gây viêm khớp và thoái hóa khớp do chuyển động xoay bù.

Vai

Phát âm và quay ngửa là hai loại chuyển động cũng ảnh hưởng đến vai. Nó khác về cơ chế sinh học với các bộ phận khác của cơ thể và hoàn toàn phụ thuộc vào cấu trúc của khớp vai - một trong những cơ chế sinh học phức tạp nhất. Nó được tạo ra bằng cách di chuyển vai vào trong (phát âm) và di chuyển vai ra sau (ngửa ngửa). Các cơ quay sấp và ngửa của đai vai được thiết kế để duy trì tư thế, vị trí thẳng của lưng trên và cũng đối lập nhau về cơ chế sinh học (đối kháng).

Các cơ sau đây hoạt động theo tư thế quay sấp (xoay vào trong) của vai: cơ ngực chính, cơ tròn chính, cơ lưng rộng và cơ dưới vai.

Các cơ tham gia vào quá trình quay ngửa (xoay ra ngoài của vai) là cơ dưới gai và cơ tròn chính.

Vòng xoay

Xoay là một loại chuyển động khác và nó có nghĩa là "quay". Nó vốn có không chỉ ở các chi của cơ thể con người mà còn ở một số yếu tố cấu thành, chẳng hạn như đốt sống. Phát âm và lật ngửa có thể được coi là xoay không hoàn chỉnh. Phạm vi chuyển động của chi trên và chi dưới rất khác nhau, điều quan trọng cần nhớ là. Bất kỳ chuyển động xoay nào cũng được thiết kế để ổn định các bộ phận của cơ thể trong quá trình chuyển động.

Thêm bài viết: Khớp ở khuỷu tay bị đau

Các cơ xoay (cơ quay sấp và cơ quay ngửa) nhỏ và không đáng kể trong việc giảm khối lượng cơ nói chung. Nhưng các vận động viên cần được thông báo về chúng; huấn luyện viên phải truyền đạt cho người mới bắt đầu tầm quan trọng của chất đối kháng trong việc xây dựng cấu trúc cơ thể.

Sử dụng trong thể hình

Trong thể hình, việc sử dụng tư thế quay sấp và quay ngửa rất phổ biến, điều này rất quan trọng, chẳng hạn như khi nâng tạ. Khi tập với tạ tự do, vận động viên có thể sử dụng các nhóm cơ khác nhau. Máy phát điện và máy phát âm phải được bơm căng đều. Nhìn bề ngoài, đây là các cơ của cẳng tay và cẳng chân. Nếu không làm điều này, khi bước đi, vận động viên thể hình sẽ dang hai tay sang hai bên và hai chân sẽ “quăng ra ngoài” một cách buồn cười.

Các cơ quay sấp và ngửa của vai, với vai trò đối kháng, có thể làm hỏng tư thế hoặc cải thiện tư thế đó. Vì vậy, người tập thể hình cần phải tăng cường cả cơ ngực và cơ lưng. Đôi khi, vai của một vận động viên dường như hướng về phía trước, điều này cho thấy sự căng của cơ hình thoi và cơ dưới gai, trong khi cơ ngực chính thì ngược lại, bị co thắt nghiêm trọng. Điều này có thể gây tê ngón tay và đau ở các điểm bám của cơ chính ngực.

Nâng cẳng tay bằng tư thế ngửa

Nâng tạ với tư thế ngửa được thực hiện với tay hướng ra ngoài. Các cơ supinator được đào tạo: cơ supinator ngắn và cơ bắp tay (bắp tay). Cơ bắp tay trở nên khỏe hơn khi khuỷu tay uốn cong 90 độ. Ví dụ: chúng tôi thực hiện xoay cẳng tay với tư thế ngửa trong khi làm việc với tuốc nơ vít hoặc tháo vòi.

Do đó, bài tập gập bắp tay sẽ rèn luyện thêm các cơ và ổn định cẳng tay, giúp cẳng tay trở nên khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng trong môn vật tay.

Các cơ phát âm bao gồm: cơ phát âm quadratus và cơ phát âm tròn. Họ yếu hơn nhiều so với đối thủ của họ. Khi một người cảm thấy khó khăn trong việc tháo một chiếc bu-lông bị xoắn vẹo, anh ta sẽ sử dụng nhiều lực hơn và sử dụng động tác xoay vai vào trong (ngả vai). Cơ brachioradialis hoạt động trong trường hợp này như một cơ phát âm, mặc dù ban đầu chức năng này không phải là vốn có của nó. Ban đầu, cơ brachioradialis là cơ gấp của cẳng tay.

Cấu trúc cơ thể hài hòa là mục tiêu của sự phát triển cơ bắp nên cần phải tính đến vai trò của tư thế quay sấp và ngửa đối với cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu.

Trong bài viết này chúng ta sẽ nói về các khái niệm như phát âm và lật ngửa. Chúng ta hãy xem xét các nguyên tắc hành động và vai trò của họ trong thể thao.

Giới thiệu khái niệm

Từ quan điểm giải phẫu, quay sấp và ngửa là các chuyển động quay của các chi được điều khiển bởi các nhóm cơ có mục đích đặc biệt. Và ngành khoa học nghiên cứu hoạt động của các nhóm cơ trong cơ thể con người là cơ sinh học, xuất hiện tương đối gần đây - vào những năm 70 của thế kỷ trước.

Lĩnh vực y tế này nghiên cứu một số vấn đề quan trọng phát sinh trong cơ thể con người trong quá trình vận động. Dữ liệu thu được từ nghiên cứu giúp ích rất nhiều cho các vận động viên và bệnh nhân bị suy giảm chức năng vận động.

Xoay chi trên

Để hiểu những gì chúng ta đang nói đến, bạn có thể nghiên cứu mọi thứ về một hành động cụ thể. Bạn cần hạ cánh tay xuống và uốn cong ở khớp khuỷu tay, đồng thời cố định bàn tay sao cho ngón cái của lòng bàn tay hướng lên trên và tất cả các ngón còn lại hướng về phía trước. Bây giờ hãy thực hiện một chuyển động xoay bằng bàn tay của bạn để chuyển động của ngón cái được thực hiện theo hướng vào trong và hướng xuống. Trong trường hợp này, toàn bộ bàn tay sẽ dần thay đổi vị trí từ dọc sang ngang và mặt trong (lòng bàn tay) sẽ ở phía dưới. Chính những thao tác này của bàn tay và do đó, cẳng tay được gọi là “phát âm”.

Chi dưới quay sấp và quay ngửa

Phát âm và ngửa chi dưới của một người là một thành phần quan trọng của khái niệm này, và nếu sử dụng ví dụ về chi trên thì mọi thứ ít nhiều rõ ràng, thì với chi dưới sẽ đặt ra một câu hỏi. Phát âm của bàn chân - nó là gì? Vì mọi thứ đều rõ ràng trong ví dụ về bàn tay, nên với bàn chân, tôi gặp một số khó khăn về mặt trình bày. Nhưng nó thực sự đơn giản.

Sự phát âm của bàn chân chỉ là một chuyển động quay vào trong của bàn chân, hay nói chính xác hơn là khả năng hướng ra ngoài. Trong trường hợp này, các chi dưới và các động tác xoay, quay sấp, ngửa của chúng thực hiện chức năng chính là phân bổ đều trọng lượng và giảm tải.

Ví dụ đơn giản nhất về tư thế quay của chi dưới là cong bàn chân khi đi hoặc chạy. Việc quay sấp và ngửa bàn chân là cần thiết, vì nếu không có nó, một người sẽ mất khả năng di chuyển. Đây là cơ chế giúp bàn chân di chuyển.

Tóm lại, chúng ta có thể nói về việc quay sấp bàn chân rằng đó đơn giản là một quá trình cần thiết của cơ sinh học con người.

Vai trò của luân chuyển trong thể thao

Bây giờ chúng ta hãy xem vai trò của những khái niệm này trong thể thao. Phát âm và ngửa là những chuyển động được thực hiện bởi các nhóm cơ nhỏ mà nhiều vận động viên không biết đến. Những cơ nhỏ này quan trọng như thế nào trong việc xây dựng cơ thể chúng ta và đạt được thành tích thể thao? Tôi có cần chú ý đến chúng trong quá trình đào tạo không? Trả lời: tất nhiên là có!

Vì cơ quay sấp và cơ ngửa là những cơ rất quan trọng nên mọi người nên biết về sự tồn tại của chúng, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm. Như thực tế cho thấy, cơ chóp xoay tham gia vào nhiều động tác. Điều này có nghĩa là toàn bộ phức hợp cơ chịu trách nhiệm quay ngửa và quay sấp chiếm một vị trí quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của một người và đóng một vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả thể thao.

Cơ chóp xoay là ví dụ điển hình của cơ đối vận. Họ có mối quan hệ chặt chẽ, mặc dù họ thực hiện các chức năng trái ngược nhau. Được biết, cơ ngửa khỏe hơn cơ quay sấp.

Hầu như không thể đạt được sự phát triển hài hòa của các cơ ở cẳng tay nếu không có cơ ngửa và cơ quay sấp của bàn tay, những cơ này sẽ được phát triển tốt. Phần cơ thể này đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và là khu vực khó tập luyện. Các vận động viên thể hình nổi tiếng luôn cố gắng đưa các bài tập sử dụng cơ vòng quay vào chương trình tập luyện của họ vì chúng tăng cường và phát triển nó một cách hiệu quả.

Sự nhấn mạnh vào sự phát triển của cơ ngửa và cơ quay sấp được thực hiện bởi các vận động viên đại diện cho các môn thể thao như leo núi, vật tay, tập luyện và nhiều môn khác sử dụng động tác xoay cánh tay.

Bài tập phát triển hỗ trợ vòm

Làm thế nào bạn có thể phát triển các cơ quan phát âm và cơ quan phụ? Có rất nhiều bài tập cho việc này. Ví dụ, chúng ta sẽ thực hiện một bài tập như nâng tạ bằng tư thế ngửa. vậy bạn sẽ làm sao?

Đầu tiên, hãy làm rõ một vài điểm. Bài tập gập tạ ngửa, còn được gọi là bài tập gập cơ bắp tay trước, là một bài tập hỗ trợ cho việc phát triển cơ bắp tay. Chính điều này sẽ kích hoạt phần hỗ trợ mu bàn chân (các cơ xoay bàn tay ra ngoài) khi nâng tạ. Khi động tác ngửa xảy ra, sự co bóp mạnh của bắp tay và các cơ hiệp đồng sẽ xảy ra, giúp tăng hiệu quả của bài tập này so với các bài tập khác.

B Bách Khoa Toàn Thư Y Học

ATLAS GIẢI PHẪU

Chuyển động cẳng tay

Khả năng chuyển động xoay của cẳng tay - quay sấp và quay ngửa - mở rộng đáng kể phạm vi chuyển động và mang lại hiệu quả cao

tính linh hoạt của chi trên.

Các thuật ngữ "ngúp" và "ngửa" có liên quan cụ thể đến chuyển động của cẳng tay. Xoay cẳng tay có nghĩa là lật lòng bàn tay xuống (hoặc quay ra sau nếu cánh tay duỗi dọc theo cơ thể). Ngửa cẳng tay có nghĩa là xoay nó với lòng bàn tay hướng lên (về phía trước).

Phát âm và quay ngửa được gây ra bởi sự co cơ làm xoay bán kính xung quanh xương trụ tương đối cố định, với đầu trên và đầu dưới của xương đóng vai trò là điểm xoay.

cơ phát âm

■ Phát âm teres. Cơ nằm trên bề mặt trước của xương cẳng tay và thực hiện chức năng phát âm và uốn cong ở khớp khuỷu tay. Bắt đầu với hai cái đầu

từ mỏm coronoid của xương trụ và mỏm lồi cầu trong của xương cánh tay (phần xương nhô ra ở bên trong khuỷu tay). Nó hướng xuống dưới và hướng ra ngoài đến giữa mép ngoài của xương quay, nơi nó có tác động tối đa lên xương.

■ Hình vuông phát âm. Một cơ nhỏ nối các phần dưới của xương quay và xương trụ. Cùng với

với sự tham gia vào quá trình quay sấp của cẳng tay, cùng với màng gian cốt, nó thực hiện chức năng phụ trợ giữ các xương trong mối quan hệ chặt chẽ.

Supination (xoay lòng bàn tay lên) Pronation (xoay lòng bàn tay xuống)

mỏm lồi cầu bên

Vị trí bắt đầu

hỗ trợ kiến trúc.

Bán kính

Kết nối với xương trụ thông qua cơ vuông quay sấp và màng gian cốt (không được hiển thị).

Mỏm lồi cầu ngoài trong

Một phần xương nhô ra ở bên ngoài khớp khuỷu tay.

Hỗ trợ kiến trúc-

Nằm sau xương cẳng tay, ngay dưới khớp khuỷu tay.

cách phát âm tròn

Tham gia vào việc quay sấp của cẳng tay và uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay.

xương khuỷu tay

Xương ổn định chính của cẳng tay.

Hình vuông phát âm

Kết nối phần dưới của xương quay và xương trụ, giữ chúng trong mối quan hệ chặt chẽ và cũng tham gia vào quá trình phát âm của cẳng tay.

Epicondyle Trung gian

tệp đính kèm

tròn

phát âm

Bán kính

Xoay quanh xương trụ tương đối đứng yên.

Các cơ tham gia xoay cẳng tay

Sự hỗ trợ của cẳng tay

Phát âm cẳng tay

Xương cánh tay

Bán kính

xương khuỷu tay

Bán kính

Các cơ chịu trách nhiệm cho việc quay sấp và ngửa của cẳng tay nằm trong các lớp cơ sâu bên dưới các cơ chịu trách nhiệm cho các chuyển động của bàn tay và các ngón tay. Các cơ giúp cẳng tay ngửa bao gồm:

■ Hỗ trợ vòm. Cơ nằm sâu ở phía sau cẳng tay, ngay dưới khuỷu tay. Nó bắt nguồn từ mép ngoài của khớp khuỷu tay và độ cao của thân xương trụ - đỉnh của cơ ngửa. Sau đó đi

< Если предплечье пронирова-но, то есть ладонь обращена вниз, супинация достигается сокращением глубоких мышц, которые поворачивают лучевую кость вокруг локтевой.

hướng xuống dưới, trải rộng ra mép ngoài của bán kính và được gắn vào phần trên của thân nó.

■ Cơ bắp tay cánh tay. Chức năng chính của cơ mạnh mẽ này là uốn cong cánh tay.

ở khuỷu tay. Tuy nhiên, nó cũng liên quan đến việc lật ngửa cẳng tay khi cần lực lớn hơn, chẳng hạn như khi siết chặt một con vít.

■ Cơ cánh tay quay.

Bắt đầu từ xương cánh tay phía trên khớp khuỷu tay, nó đi xuống bề mặt ngoài của đầu dưới của xương quay. Khi nó co lại, cẳng tay được kéo vào vị trí trung gian giữa tư thế quay sấp và quay ngửa.

Trong bài viết này chúng ta sẽ nói về các khái niệm như phát âm và lật ngửa. Chúng ta hãy xem xét các nguyên tắc hành động và vai trò của họ trong thể thao.

Giới thiệu khái niệm

Xoay chi trên

Bây giờ bạn nên thay đổi vị trí của bàn tay từ vị trí mà lòng bàn tay ở phía dưới và xoay nó theo hướng ngược lại để lòng bàn tay hướng lên trên. Những chuyển động xoay của bàn tay và cẳng tay này được gọi là "ngửa ngửa".

Từ đó, chúng tôi kết luận rằng quay sấp và quay ngửa là các chuyển động có hướng ngược nhau, do các nhóm cơ có mục đích đặc biệt chịu trách nhiệm - cơ lật và cơ quay.

Chi dưới quay sấp và quay ngửa

Tóm lại, chúng ta có thể nói về việc quay sấp bàn chân rằng đó đơn giản là một quá trình cần thiết của cơ sinh học con người.

Vai trò của luân chuyển trong thể thao

Bài tập phát triển hỗ trợ vòm

Tại sao chúng ta chỉ sử dụng tạ? Bởi vì chỉ với công dụng của chúng, chúng ta mới có thể mở rộng cọ vẽ nhiều nhất có thể. Việc quay sấp và ngửa cẳng tay trong bài tập này nếu được thực hiện đúng cách và chất lượng cao sẽ tạo động lực tốt cho sự phát triển các chỉ số sức mạnh cần thiết.

Làm thế nào để thực hiện bài tập?

Bạn cần ngồi trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ và vào vị trí bắt đầu. Trong trường hợp này, lòng bàn tay phải hướng vào trong.
Hít một hơi thật sâu và bắt đầu nâng một trong các quả tạ lên, đồng thời tại thời điểm cẳng tay song song với sàn, bạn cần bắt đầu lật ngửa - hướng tay ra ngoài.
Trong khi quả tạ đạt đến điểm cao nhất, bạn cần nghỉ ngơi một chút và trở về vị trí ban đầu, quay tay lại.
Lặp lại tương tự với quả tạ ở tay kia.

Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng giữ yên khuỷu tay của bạn trong quá trình tiếp cận. Khi khuỷu tay lệch khỏi cơ thể, tải trọng sẽ chuyển từ bắp tay. Bạn chỉ nên xoay tay khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông. Nếu không, điều này có thể dẫn đến căng thẳng và bạn cũng không nên sử dụng gian lận.

Phát âm và ngửa bàn tay là những điểm cực kỳ quan trọng giúp bạn sử dụng bài tập này một cách hiệu quả và hiệu quả nhất để đạt được kết quả như mong muốn.

Xoay vai

Ngoài việc xoay các cơ ở cẳng tay và bắp tay, tư thế quay sấp và ngửa của vai cũng đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày và thể thao. Tại sao bạn nên chú ý nhiều hơn đến vai và cơ quay của nó? Bởi vì các nhóm cơ như cơ ngực lớn và cơ rộng, là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta, đóng vai trò là cơ quay sấp của vai và đây là những cơ cố gắng “tăng cường” mọi thứ.

Khi sức mạnh và thể tích tăng lên, các cơ sẽ rút ngắn lại và xảy ra hiện tượng nghiêng vai không chủ ý. Tất cả điều này đôi khi dẫn đến thực tế là các vận động viên cơ bắp có cánh tay lệch sang hai bên, và điều này mang lại cho họ một cái nhìn rất buồn cười. Để ngăn chặn điều này xảy ra, bạn cần đặc biệt chú ý đến phần hỗ trợ vai trong quá trình tập luyện. Đây là các cơ như cơ dưới gai, cơ tròn bé và cơ delta sau.

Phần kết luận

Tóm lại, chúng ta có thể nhấn mạnh rằng phát âm và quay ngửa là các chuyển động quay được điều khiển bởi các nhóm cơ đặc biệt được gọi là cơ lật và cơ quay. Đây là những cơ đối kháng, có mối liên hệ với nhau nhưng thực hiện các chức năng trái ngược nhau. Các cơ chóp xoay đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của con người và có tầm quan trọng rất lớn đối với các vận động viên, điều đó có nghĩa là chúng phải được tập luyện.

Cơ ngửa là cơ sau của cẳng tay, nằm sâu ở đầu gần của cẳng tay. Nó nằm sâu bên dưới các cơ cánh tay quay và cơ duỗi ngón tay ở mỏm lồi cầu ngoài của xương cánh tay.

Cơ ngửa là một cơ tương đối phẳng có nguồn gốc từ bề mặt sau của xương trụ, mỏm lồi cầu ngoài của xương cánh tay và các dây chằng bên và trước của khớp trụ quay. Cơ này sau đó uốn cong xung quanh bề mặt bên của xương quay và được chia ở xa theo xương quay thành các nhánh nông và sâu, được gắn vào xương quay ngay dưới gân bắp tay cánh tay trong một lớp. Sự phân chia này tạo ra một ống dẫn cho nhánh sâu của dây thần kinh quay, còn được gọi là dây thần kinh gian cốt sau. Cơ phân chia theo hình chữ Y dưới gân bắp tay cánh tay.

Cần thận trọng khi sờ vào phần bám của cơ nhị đầu cánh tay và các sợi cơ ngửa để tránh chèn ép dây thần kinh quay. Cơ quan ngửa tạo ra chuyển động quay ra sau và sang bên của xương quay trong quá trình ngửa cẳng tay. Cơ này hoạt động cùng với cơ nhị đầu cánh tay và cơ cánh tay quay để tạo ra sự lật ngửa của cẳng tay, tức là lật lòng bàn tay lên.

Không giống như cơ bắp tay cánh tay, cơ ngửa có khả năng co bóp mạnh hơn nhiều khi cánh tay duỗi ra hoặc duỗi ở khuỷu tay. Một số sợi của nó gắn vào mỏm lồi cầu ngoài của xương cánh tay, giúp thúc đẩy sự quay ngửa.

Cơ ngửa hoạt động trực tiếp đối diện với cơ tròn tròn và cơ vuông xoay sấp trong các chuyển động như sử dụng tuốc nơ vít hoặc cờ lê. Hỗ trợ vòm cũng tham gia vào các chuyển động như ném theo hình vòng cung trong môn bóng chày. Trong các động tác này, cánh tay duỗi ra ở khuỷu tay đồng thời với tư thế ngửa của cẳng tay, dẫn đến độ xoắn đặc trưng của bóng khi ném theo hình vòng cung. Tác dụng lực quá mức khi ném, kéo vật nặng bằng tay ở tư thế úp lòng bàn tay, lật ngửa bàn tay với vật nặng trong tay và cử động đột ngột có thể dẫn đến tổn thương cơ ngửa.

Giữ cẳng tay ở tư thế quay sấp trong thời gian dài, chẳng hạn như khi gõ máy tính, viết hoặc sử dụng chuột máy tính, có thể dẫn đến căng cơ quá mức và các cơ liên quan. Điều này có thể dẫn đến dây thần kinh quay bị chèn ép, điểm kích hoạt và cơ học khớp kém. Sự xuất hiện của các điểm kích hoạt liên quan đến sự căng thẳng quá mức của cơ ngửa có thể dẫn đến đau ở vùng mỏm lồi cầu ngoài và mặt lưng của bàn tay.

Sờ nắn vòm hỗ trợ

Thân chủ ngồi với cẳng tay ở vị trí trung lập (giơ ngón tay cái lên).

1. Uốn cong khuỷu tay một cách thụ động và ngửa cẳng tay để thư giãn các cơ.

2. Dùng ngón cái để xác định vị trí mỏm lồi cầu ngoài bằng cách di chuyển cơ cánh tay quay ra bên.

3. Tiến về phần xa của cơ ở phía trước đầu quay một chút. (Tránh tạo áp lực mạnh để tránh chèn ép dây thần kinh quay).

4. Chống lại chuyển động trong khi khách hàng lật ngửa cẳng tay để xác định chính xác cơ quan ngửa.

Bài tập mang về nhà cho khách hàng

Chủ động lật ngửa cẳng tay

1. Ngồi trên ghế, uốn cong khuỷu tay, lòng bàn tay úp xuống. Bạn có thể cầm một quả tạ nhẹ trong tay.

2. Giữ vai và khuỷu tay thư giãn, xoay cẳng tay, lật lòng bàn tay lên.

3. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy hơi yếu ở khuỷu tay.

(5 xếp hạng, trung bình: 4,60 ngoài 5)

Cơ sinh học chuyển động của con người là một lĩnh vực tương đối trẻ trong y học, sự phát triển của nó bắt đầu từ những năm 70 của thế kỷ trước. Đây là thời kỳ dân chúng đam mê chạy bộ nên đã bộc lộ một số vấn đề mà trước đây chưa được quan tâm đúng mức.

Kể từ đó, thuật ngữ “pronation”/“supination” (xoay) ngày càng bắt đầu xuất hiện trong y học thể thao. Phát âm và phụ trợ là quan trọng.

Phát âm (từ tiếng Latin prono, pronatum - "uốn cong về phía trước") là một chuyển động xoay vào trong của bàn tay, khớp vai và bàn chân.
Supination - (từ tiếng Latin supino, supinatum - "ném lại") - xoay một chi hoặc một phần của nó ra bên ngoài. Ví dụ, tư thế ngửa cổ tay là chuyển nó sang tư thế ngửa lòng bàn tay.

Vì vậy, phát âm và lật ngửa là hai cái chính, ngược nhau về hướng. Một số nhóm cơ chịu trách nhiệm cho những chuyển động này.

Xoay vòng và thể thao

Pronators và supinators thường là những dạng cơ nhỏ mà nhiều vận động viên không biết đến. Những cơ bắp nhỏ này quan trọng như thế nào trong quá trình định hình cơ thể cũng như đối với thành tích thể thao? Bạn có nên chú ý đến chúng trong quá trình đào tạo?

Đây thực sự là những cơ rất quan trọng. Những vận động viên mới bắt đầu và những người tập thể hình có kinh nghiệm nên biết về chúng. Các cơ chóp xoay có liên quan trực tiếp đến hầu hết các chuyển động.

Do đó, toàn bộ nhóm cơ chịu trách nhiệm xoay vòng rất quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của một người và cũng có thể trở thành yếu tố quyết định sự thành công của sự nghiệp thể thao. Cơ ngửa và cơ quay sấp là các cơ đối kháng “quay”. Chúng có liên quan chặt chẽ với nhau, mặc dù chúng thực hiện các chức năng trái ngược nhau. Điều thú vị là các cơ quay sấp yếu hơn các cơ quay ngửa.

Được biết, việc siết chặt một con vít (hoặc con vít) thì dễ hơn là tháo nó ra (bạn phải tăng lực bằng cách dạng cánh tay ở khớp vai). Nếu không có cơ ngửa và cơ quay sấp của bàn tay phát triển tốt thì không thể đạt được sự phát triển hài hòa của các cơ ở cẳng tay, đây là một trong những vùng khó bơm và đòi hỏi nhiều công sức.

Huấn luyện viên tay.
Uốn/xoay bằng dụng cụ giãn nở khuỷu tay.

Điều này cho phép bạn phát triển và tăng cường hiệu quả các cơ xoay của cánh tay. Không có gì lạ khi những vận động viên mạnh mẽ với khối lượng ấn tượng lại thua kém những vận động viên có vóc dáng khiêm tốn nhưng được rèn luyện cơ bắp chóp xoay trong thi đấu. Sự phát triển của nhóm “xoay vòng” đặc biệt ấn tượng trong các loại hoạt động thể chất cụ thể như leo núi, tập luyện, parkour, trong đó thường sử dụng động tác treo trên cánh tay bằng động tác xoay.

Các đô vật tay hiện đại rất coi trọng sự phát triển của cơ ngửa và cơ quay sấp, bởi vì sức mạnh của các cơ này là chìa khóa dẫn đến chiến thắng của họ. Trong đấu vật tay, cũng như các loại đấu vật khác nhau, người ta dành rất nhiều thời gian để tập luyện trên máy mở rộng khuỷu tay và mô phỏng lò xo. Một bức tranh tương tự được quan sát thấy khi chạy, trong đó thành công được xác định bởi tình trạng thể chất của các cơ quay ngửa và quay sấp của chân.

Rèn luyện tay và rèn luyện sức mạnh

Tập tay là một bài tập phụ trợ tuyệt vời để vận động cơ cẳng tay và tăng sức cầm nắm, điều này rất quan trọng để thực hiện rèn luyện sức mạnh chất lượng cao và an toàn khi làm việc với tạ, tạ, trên thanh ngang, thanh song song và vòng. Tất nhiên, các cơ “xoay” nhỏ, các cơ dạng/ngép ngón tay cái và các cơ gấp/duỗi hướng tâm không có khả năng tạo ra khối lượng như điêu khắc cho cánh tay. Nhưng với sự phát triển hài hòa của chúng, hiệu ứng hình ảnh sẽ được quan sát thấy và quan trọng nhất là chất lượng (sự khéo léo/sức mạnh/độ an toàn, độ bám “thép”).

Việc huấn luyện phát triển bàn tay khá đơn giản và hiệu quả có thể được thực hiện bằng thiết bị đặc biệt. Thiết bị này tương tự như một quả tạ, nhưng chỉ có các tấm (trọng lượng) ở một đầu của thanh. Nếu quả tạ có thể thu gọn thì có thể lấy được các đạo cụ cần thiết mà không gặp vấn đề gì (bạn có thể sử dụng thanh tạ hoặc thanh kim loại có đường kính phù hợp). Nắm chặt thanh bằng lòng bàn tay của bạn. Ngồi thoải mái, đặt tay (cẳng tay) lên bàn, ghế dài hoặc đầu gối. Xoay tay với trọng lượng được kẹp.

Thực hiện các chuyển động luân phiên theo cả hai hướng (hướng vào trong/hướng ra ngoài). Bạn không cần nhiều tạ cho loại hình tập luyện này. Vòng quay trơn tru. Việc giật và dừng đột ngột là không thể chấp nhận được. Nếu bạn xoay chính xác, bạn sẽ không cảm thấy khó chịu. Kỹ thuật này là hiệu quả và an toàn nhất. Để phát triển khả năng cầm nắm tốt hơn, không nên sử dụng đai phụ khi tập với deadlift.

Các bài tập cơ bản bao gồm gập cẳng tay, tạ như tạ đòn hoặc tạ đơn và tập với nhiều loại máy giãn cơ khác nhau. Dụng cụ mở rộng bàn tay chuyên nghiệp Captain of Crush (COS) và các sản phẩm tương tự của các công ty khác là lý tưởng cho những mục đích này. Xoay khớp vai Điều đáng chú ý là các cơ phát âm của khớp vai là các cơ khá lớn: cơ ngực lớn, cơ delta trước, cơ lưng rộng.

Theo quy định, các vận động viên phải làm việc rất chăm chỉ để phát triển các cơ này. Các bài tập sức mạnh làm ngắn các cơ này đồng thời tăng sức mạnh và kích thước của chúng. Điều này dẫn đến thực tế là những vận động viên thể hình có thân hình săn chắc có cánh tay lệch sang hai bên, khiến họ có vẻ ngoài có phần hài hước. Thực tế là khớp vai, dưới tải trọng đáng kể, sẽ chuyển sang trạng thái nghiêng rõ rệt và vị trí này không phải là tự nhiên.

Phần kết luận

Do đó, điều quan trọng là phải phát triển các cơ ngửa vai - các cơ (cơ trên gai/cơ dưới gai/cơ tròn nhỏ) tạo thành cái gọi là cơ xoay vai. Vì vậy, tầm quan trọng của cơ phát âm và cơ phát âm phải được tính đến khi phát triển chương trình đào tạo. Những cơ đối kháng này đòi hỏi sự chú ý đặc biệt, cách tiếp cận phù hợp và tải trọng cân bằng.

Trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn với

Đọc các bài viết blog khác.