Điều đó xảy ra là tất cả những người đang hướng tới hoặc mới bắt đầu có một lối sống lành mạnh đều rất ít chú ý đến các bài tập giãn cơ. Có lẽ một số người tin rằng chỉ những vận động viên chuyên nghiệp (vận động viên thể dục và nhào lộn mới cần có cơ bắp linh hoạt), những người khác đổ lỗi cho sự lười biếng và thiếu thời gian của họ, và những người khác thậm chí chưa bao giờ nghe nói đến loại bài tập này.

Và, bất kể lý do là gì, tất cả những người này đều đang bỏ lỡ rất nhiều điều. Rốt cuộc, bài tập kéo dài, ngay cả đối với người mới bắt đầu, đây là một cách tuyệt vời và quan trọng nhất là dễ tiếp cận để mọi người luôn giữ được phong độ tốt. Cho dù bạn bao nhiêu tuổi, dù bạn có chơi thể thao hay không thì việc giãn cơ là dành cho tất cả mọi người. Bằng cách rèn luyện tính linh hoạt, bạn tăng độ đàn hồi của cơ và cải thiện khả năng vận động của khớp. Ngoài ra, việc giãn cơ đúng cách có thể cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, giúp bạn thư giãn và đơn giản là cải thiện tâm trạng cũng như sức khỏe của bạn.

Như bạn có thể thấy, các bài tập giãn cơ có rất nhiều lợi ích. Có lẽ bây giờ bạn đang chờ chúng tôi nói về nhược điểm. Tất nhiên, cũng có những nhược điểm: bạn có thể làm tổn thương khớp, bong gân và đơn giản là gây hại cho bản thân. Nhưng tất cả điều này có thể tránh được nếu bạn tiếp cận việc đào tạo của mình một cách khôn ngoan. Đầu tiên, bạn cần hiểu có những loại kéo giãn nào.

Có 2 kiểu kéo dãn: tĩnh và động. Chúng được chia thành nhiều loại, nhưng chúng tôi sẽ không nói về chúng. Vì thế, kéo dài tĩnh- Đây là một trong những loại bài tập giãn cơ chính, được đề xuất cho người mới bắt đầu sử dụng nó một cách chính xác. Khi thực hiện động tác giãn cơ tĩnh, bạn không nên thực hiện bất kỳ động tác đột ngột nào. Khi đảm nhận một tư thế, bạn nên giữ nguyên tư thế đó trong vài phút, cảm nhận cơ bắp của mình căng ra như thế nào.

Trong quá trình kéo dãn động(điều này không được khuyến khích cho người mới bắt đầu), người tập phải thực hiện tất cả các kiểu xoay, lăn từ tách dọc sang chia ngang và ngược lại.

Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các bài tập giãn cơ hiệu quả nhất phù hợp cho người mới bắt đầu. Tất cả đều tĩnh và không cần đào tạo đặc biệt. Điều quan trọng là bạn phải khởi động trước khi bắt đầu tập luyện: thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 25 động tác squat, nhảy dây hoặc nếu bạn có một chiếc xe đạp tập thể dục ở xung quanh, hãy đạp xe vài phút trước khi bắt đầu tập luyện.

Bài tập duỗi chân

Chúng tôi hy vọng bạn đã khởi động và sẵn sàng bắt đầu duỗi chân tại nhà.

Một tập các bài tập kéo giãn cơ chân

Bước chân phải về phía trước và chân trái về phía sau. Đặt đầu gối trái của bạn xuống sàn (xem hình minh họa). Đặt tay lên đầu gối hoặc trên sàn. Bây giờ từ từ nghiêng về phía trước. Khi bạn cảm thấy cơ đùi căng ra, hãy giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Bây giờ hãy hít một hơi và khi thở ra, cố gắng cúi xuống thấp hơn nữa, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây nữa. Bây giờ từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân. Bây giờ duỗi thẳng chân phải, tựa hoàn toàn vào đầu gối của chân trái. Đặt tay của bạn trên sàn nhà. Bây giờ từ từ nghiêng thân mình xuống, đồng thời đảm bảo lưng vẫn thẳng. Sau khi hạ thấp nhất có thể, giữ nguyên tư thế này trong 30 - 40 giây và thở ra, cố gắng hạ thấp hơn nữa. Cảm nhận sự căng ở gân kheo và dây chằng đầu gối. Bây giờ hãy từ từ quay trở lại vị trí ban đầu và đổi chân.

Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân phải lên, dùng tay nắm chặt ngay phía trên đầu gối. Bây giờ hãy thư giãn, hít một hơi thật sâu và khi thở ra, dùng tay từ từ kéo chân về phía bạn. Đến điểm cao nhất, giữ lại trong 30 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu. Làm tương tự với chân thứ hai. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo chân bạn luôn thẳng và không uốn cong khớp gối. Ngoài ra, hãy cố gắng giữ cho cơ bắp của bạn luôn được thư giãn; căng cơ quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Ngồi trên sàn, ấn hai chân vào nhau, tựa khuỷu tay lên đầu gối (xem hình). Từ từ ấn khuỷu tay lên chân và nghiêng thân về phía trước. Đồng thời, hãy đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng. Giống như các bài tập trước, hãy cúi xuống khi thở ra và khi đạt đến đỉnh điểm căng thẳng, hãy giữ ở tư thế này trong 30 - 40 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác uốn cong này vài lần nữa. Bài tập này giúp kéo giãn hoàn hảo dây chằng háng và cơ đùi trong.

Bài tập kéo dãn cột sống

Bây giờ chúng ta hãy xem có những loại bài tập giãn cơ lưng nào.

"Tư thế con chó" hay "tư thế con mèo" nổi tiếng, mọi người gọi bài tập này theo cách khác nhau. Hãy bò bằng bốn chân, cong lưng và nhìn lên. Giữ nguyên vị trí này trong 15 giây, sau đó đảm nhận vị trí (B) như trong hình bên dưới. Để thực hiện động tác này, hãy cúi xuống hết sức có thể, hướng ngực lên trên. Cũng giữ ở vị trí này trong 15 giây. Thực hiện bài tập này trong 2 - 3 phút.

Bây giờ hãy nằm ngửa lưng xuống sàn, ấn chặt đai vai xuống sàn. Bây giờ bắt chéo chân phải qua chân trái (xem ảnh). Bằng cách này, bạn sẽ xoay thân mình ở vùng thắt lưng, đồng thời cố gắng nâng vai lên khỏi sàn ít nhất có thể. Nằm ở tư thế này trong 30 giây, sau đó thực hiện tương tự với bên phải.

Xuống sàn và ngồi lên ghế. Duỗi hai tay về phía trước và duỗi cột sống ra phía sau cánh tay hết sức có thể mà không cần cong thân về phía trước. Đầu và cũng kéo về phía trước. Đây là bài tập cuối cùng trong khu phức hợp của chúng tôi; thực hiện nó trong 60–90 giây. Cố gắng thở chậm nhất có thể và cảm nhận cột sống của bạn được kéo căng như thế nào.

Chà, tóm lại, tôi muốn nói một chút về tần suất tập luyện. Thực hiện các bài tập này thường xuyên nhất có thể, lý tưởng nhất là hàng ngày. Hãy dành 15 đến 20 phút để giãn cơ và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn rất nhiều. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến bài viết hoặc bài tập kéo dài chân hoặc cột sống, vui lòng hỏi họ trong phần bình luận bên dưới.

Tôi không thể không tập trung vào một phần quan trọng của việc tập luyện tại nhà như giãn cơ.

Không còn nghi ngờ gì nữa, việc kéo căng các cơ lưng, chân, cổ, ngực và cánh tay có tác dụng hữu ích đối với trương lực của cơ và gân nói chung, cũng như cải thiện tư thế và tình trạng của các mô khớp. Trong bài viết này, tôi sẽ chia sẻ các kỹ thuật kéo giãn phù hợp để sử dụng tại nhà.

Trước đây, tôi không chú ý nhiều đến việc duỗi chân tay sau khi tập luyện sức mạnh. Kết quả là xuất hiện cảm giác cứng cơ và khó thực hiện động tác này hay động tác khác đòi hỏi sự khéo léo và giãn cơ. Trong một cuốn sách về rèn luyện sức mạnh, tôi đọc được rằng các bài tập giãn cơ rất quan trọng vì sau khi nâng tạ, các cơ và dây chằng của chúng ta trở nên khỏe hơn, bị nén nhiều hơn và ngắn hơn. Đây là một phản ứng bảo vệ của cơ thể nhằm tăng cường sức mạnh của mô liên kết. Vì vậy, để không chỉ khỏe mà còn linh hoạt, bạn phải giãn cơ sau khi tập luyện. Tôi muốn chỉ ra rằng việc này phải được thực hiện SAU KHI rèn luyện sức mạnh, vì giãn cơ khi lạnh có thể gây thương tích.

Vì vậy, có ba loại kéo dài chính: tĩnh, động và đạn đạo.

Kéo dài tĩnh - kéo dài với sự đóng băng trong tư thế trên<>30 giây.

Kéo dài động - kéo dài trong chuyển động với sự đóng băng trong tư thế trên<>10 giây.

Kéo dài đạn đạo là một động tác kéo dài được thực hiện bằng cách sử dụng phạm vi chuyển động, chẳng hạn như xoay chân. Tích cực sử dụng trong các môn võ thuật khác nhau.

Cá nhân tôi ngay lập tức từ bỏ việc kéo căng đạn đạo. Kiểu kéo giãn này rất nguy hiểm. Ngay cả khi bạn không xé gân ngay lập tức, sau một vài năm, bạn sẽ nhận được hậu quả tiêu cực từ kiểu kéo căng này, vì trong quá trình chuyển động với biên độ đột ngột, các vết rách vi mô sẽ hình thành trong gân bị kéo căng, có thể dẫn đến viêm nhiễm và các bệnh khó chịu khác nhau. .

Xoắn. Bài tập Pilates Crunch sẽ kéo giãn gân kheo và bắp chân của bạn, đồng thời giảm căng thẳng ở lưng. Nếu cần được hỗ trợ nhiều hơn, bạn có thể thực hiện bài tập này với tư thế lưng và hông dựa vào tường, nhưng hãy đảm bảo bàn chân của bạn cách tường 6 inch. Giữ hông trên bàn chân để tránh đầu gối duỗi quá mức và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng trong suốt bài tập.

Cúi người về phía trước từ tư thế ngồi. Bài tập này là một trong 12 tư thế cơ bản của Hatha Yoga. Ngoài việc kéo căng cơ bắp chân và gân kheo, bài tập này còn giúp làm giảm các triệu chứng đau thần kinh tọa và giúp bạn kéo giãn và kéo dài cột sống. Tư thế này cũng có tác dụng kích thích luân xa đám rối thái dương và cải thiện khả năng tập trung.

Độ nghiêng mở rộng về phía chân.Động tác giãn cơ này sẽ cho phép bạn mở hông, kéo giãn gân kheo và bắp chân, đồng thời giúp phần thân trên của bạn được giãn tốt. Nếu bạn không thể uốn cong trong tư thế này, hãy thử móc dây đeo yoga vào vòm bàn chân và tiếp tục kéo dây đeo cho đến khi bạn hạ người xuống tư thế thoải mái. Nếu bạn rất linh hoạt, hãy vòng tay quanh vòm bàn chân thay vì chỉ nghiêng người qua bàn chân.

Cúi người về phía trước từ tư thế đứng. Tư thế này sẽ kéo giãn gân kheo và bắp chân của bạn; Ngoài ra, nó rất dễ sửa đổi tùy thuộc vào mức độ linh hoạt của bạn. Nếu bạn không thể uốn cong hoàn toàn trong tư thế này, hãy đặt tay lên tường ngay trước mặt sao cho cánh tay song song với sàn. Nếu bạn muốn bài tập này khó hơn một chút, hãy mở rộng cánh tay và nắm lấy mắt cá chân trong khi cúi đầu về phía đầu gối.

Tư thế thanh để khóa cổng. Tư thế này, còn được gọi là tư thế cánh cổng, được đặt tên theo vị trí của phần thân trên nghiêng một góc đến mức trông giống như một thanh hoặc thanh xà trên cánh cổng. Bài tập này không chỉ kéo giãn cơ gân kheo và đùi trong mà còn lần lượt mở từng bên cơ thể, cải thiện nhịp thở. Nếu không có thảm tập yoga, bạn có thể đặt một chiếc gối hoặc chăn dưới đầu gối. Tư thế này đặc biệt được khuyến khích cho những người mới bắt đầu tập yoga.

Tư thế anh hùng trong tư thế nằm sấp.Để bắt đầu, bạn nên đứng trong tư thế anh hùng. Nếu bạn không thể ngồi trên sàn giữa hai chân, hãy ngồi trên một khối hỗ trợ hoặc đệm sao cho đầu gối của bạn thoải mái ở phía trước. Khi bắt đầu động tác gập lưng, bạn có thể nhờ ai đó ấn vào phía trước đùi để tạo độ căng lớn hơn cho cơ tứ đầu. Bạn cũng có thể đặt một khối đỡ dưới đầu và vai để giúp bạn nằm thoải mái.

Tư thế vua khiêu vũ. Tư thế này sẽ giúp bạn kéo căng cơ tứ đầu và mở hông và phần trước cơ thể. Bạn có thể dùng dây tập yoga để giữ chân sau nếu không thể giữ bằng tay. Nếu gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, bạn có thể đặt bàn tay dang rộng của mình lên tường để giúp giữ thăng bằng.

Kéo dãn là bài tập rèn luyện chức năng không kém phần quan trọng so với rèn luyện sức mạnh. Và nó có ích khá thường xuyên.

Kéo dài là gì

Kéo dãn là một tập hợp các bài tập kéo giãn và “làm nóng” cơ, dây chằng và gân. Kéo dài còn được gọi là mức độ linh hoạt của một người. Ví dụ: nữ diễn viên ballet có khả năng co giãn tốt = nữ diễn viên ballet có các khớp, cơ, gân và dây chằng linh hoạt. Trong trường hợp này, sẽ đúng hơn nếu nói không phải là “kéo giãn” mà là “linh hoạt”.

Tính linh hoạt là khả năng của một người thực hiện các bài tập với biên độ lớn và tính linh hoạt là phạm vi chuyển động tuyệt đối trong một khớp hoặc một loạt khớp, đạt được bằng một lực tức thời. Tính linh hoạt rất quan trọng trong một số bộ môn thể thao, đặc biệt là thể dục nhịp điệu, bơi lội và nhiều môn thể thao khác.

Một người có nhiều khớp và tính linh hoạt của chúng khác nhau. Một người có thể dễ dàng thực hiện động tác chia đôi có thể gặp khó khăn khi thực hiện động tác chia đôi. Tính linh hoạt của khớp phụ thuộc vào loại hình tập luyện và có thể tăng theo thời gian. Ngoài ra, đối với một khớp riêng lẻ, tính linh hoạt có thể thay đổi theo các hướng khác nhau.

Có ba loại tính linh hoạt, mỗi loại có thể được phát triển ở một người ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn:

• tính linh hoạt động (động học) - khả năng thực hiện các chuyển động động trong khớp với toàn bộ biên độ. Ví dụ: vung chân về phía trước và phía sau,
• tính linh hoạt chủ động tĩnh - khả năng đảm nhận và duy trì một vị trí mở rộng chỉ bằng nỗ lực của cơ bắp. Ví dụ: “gấp” - dùng tay chạm vào chân và ấn ngực vào đầu gối,
• tính linh hoạt thụ động tĩnh - khả năng đảm nhận một vị trí mở rộng và duy trì nó bằng trọng lượng của chính bạn, giữ nó bằng tay hoặc với sự trợ giúp của dụng cụ hoặc đối tác. Ví dụ, ngồi trên các đường chia dọc.

Tùy thuộc vào loại độ linh hoạt mà vận động viên muốn phát triển mà cần sử dụng các kiểu giãn cơ khác nhau.

Tôi có đủ linh hoạt không?

Có nhiều bài kiểm tra để xác định mức độ linh hoạt của bạn. Chúng tôi đưa ra ví dụ về các bài kiểm tra từ cuốn sách Dmitry Smirnov "Thể dục cho người thông minh."

Khớp vai 1:

Ngồi trên ghế, quay lưng về phía đối tác, đặt hai tay đan vào nhau sau đầu. Mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên, ép chặt hai xương bả vai vào nhau. Bây giờ hãy để đối tác của bạn, đặt cơ thể hoặc đầu gối của anh ấy lên lưng bạn, nhẹ nhàng và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay của bạn về phía sau. Khi bạn cảm thấy khó chịu ở mức độ vừa phải, hãy dừng lại và ghi lại kết quả.

Trình độ tốt: khuỷu tay vượt qua đường vai.

Tuyệt vời: Các xương cánh tay nằm vuông góc với nhau.

Khớp vai 2:

Nằm trên mép ghế sao cho vai hơi nhô ra ngoài mép ghế. Cong chân và đặt chân lên băng ghế. Nhấn lưng dưới của bạn một cách chắc chắn và chắc chắn vào băng ghế. Không nhấc lưng khỏi băng ghế, không để cột sống cong lên, hãy giơ hai cánh tay thẳng về phía trước và từ từ hạ chúng ra sau đầu càng xa càng tốt. Cánh tay thẳng, không uốn cong khuỷu tay của bạn! Để tăng độ chính xác, hãy cầm một cây gậy phát sáng.

Khỏe: cả hai lòng bàn tay lướt qua bên dưới mặt phẳng của băng ghế.

Tuyệt vời: cả hai khuỷu tay đều đưa xuống dưới mặt phẳng của băng ghế.

Mát mẻ: lòng bàn tay chạm sàn.

Máy quay vai:

Ngồi trên ghế, quay mặt về phía gương. Dang rộng cánh tay sang hai bên và uốn cong khuỷu tay 90 độ. Không thay đổi góc uốn cong của khuỷu tay, hãy xoay cánh tay của bạn lên và ra sau, cố gắng di chuyển lòng bàn tay ra phía sau đầu càng xa càng tốt. Bây giờ xoay cánh tay của bạn càng xa càng tốt theo hướng khác, hạ chúng xuống.

Khỏe: lòng bàn tay ngang tầm với đầu ở điểm trên cùng và đường trung tâm của cơ thể ở phía dưới. Hơn nữa, cả hai vị trí cực trị đều đối xứng với nhau.

Tuyệt vời: lòng bàn tay đi qua một đường thẳng đứng chạy dọc thân và đầu ở cả hai điểm. Hơn nữa, cả hai vị trí cực trị đều đối xứng với nhau.

Mát mẻ: vị trí cuối cùng của cẳng tay ở cả hai điểm đều vuông góc với nhau và đối xứng.

Nằm xuống băng ghế sao cho xương chậu của bạn ở sát mép băng ghế. Một chân thẳng treo trên ghế, uốn cong đầu gối thứ hai và dùng tay kéo về phía bạn, ấn hoàn toàn vào ngực. Đồng thời, cố gắng hạ chân thẳng xuống sàn.

Khỏe:đầu gối của chân thẳng ngang với mặt phẳng của ghế.

Tuyệt vời:đầu gối của chân thẳng vượt qua mặt phẳng của băng ghế.

Mát mẻ: gót chân thẳng chạm sàn.

Cơ duỗi hông:

Ngồi trên một chiếc ghế dài với một chân gác lên đó. Xoay cơ thể về phía chân thẳng, đưa ngón chân về vị trí trung lập - không kéo về phía bạn hoặc kéo ra xa bạn. Với lưng thẳng hoàn toàn, nghiêng về phía trước.

Khỏe: ngón tay chạm vào gót chân thẳng.

Tuyệt vời: các ngón tay bám vào gót chân thẳng, khuỷu tay chạm vào ghế.

Mát mẻ: các ngón tay giữ gót chân thẳng, khuỷu tay hạ xuống dưới mặt phẳng của ghế.

Chất dẫn hông:

Quỳ xuống và đặt tay trong tư thế Nhân sư, đặt khuỷu tay và lòng bàn tay xuống sàn trước mặt, hướng chúng về phía trước. Bây giờ dang rộng đầu gối của bạn càng rộng càng tốt. Không di chuyển xương chậu của bạn về phía trước hoặc phía sau; khi nhìn từ trên xuống, hông của bạn phải là một đường liền. Cẳng chân được uốn cong vuông góc với hông. Bạn cũng có thể thử tùy chọn đặt tay lên quả bóng vừa vặn.

Khỏe: hông nằm ở vị trí lệch hơn một góc vuông so với nhau (100 - 110 độ).

Tuyệt vời: hông ở một góc 130-150 độ so với nhau.

Mát mẻ:đùi tạo một góc 180 độ so với nhau (thực tế là bạn đang ngồi trên sàn).

Cách kéo dãn đúng cách: dành cho người mới bắt đầu

Dành cho trình độ trung cấp

Dành cho những người thấy nó quá dễ dàng

(2 xếp hạng, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Bài tập giãn cơ toàn thân. Đây là bộ bài tập tăng cường độ đàn hồi của cơ và khớp. Cung cấp cho cơ thể sự linh hoạt và sức sống, cải thiện tâm trạng. Thích hợp cho những người chưa từng chơi thể thao, cần thiết cho các vận động viên chuyên nghiệp. Làm thế nào để thực hiện giãn cơ tại nhà? Tất cả điều này đã được chuẩn bị bởi các chuyên gia thể hình và thể hình Bodytrain.

Những đặc điểm chính

Đây là một loại hình rèn luyện mà qua đó cơ thể chúng ta nhận được rất nhiều tác động tích cực. Khả năng vận động được cải thiện, lưu thông máu được bình thường hóa, giảm đau khớp, mô cơ được phục hồi và tính linh hoạt tăng lên đáng kể. Giảm đau ở mô cơ sau khi tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương trước đó. Giúp cơ thể có vóc dáng đẹp.

Trong quá trình tập luyện, nó được sản sinh giúp đốt cháy mỡ dưới da và củng cố mô xương.

Các kiểu kéo dãn

Nó được phân thành năm loại:

• tĩnh (cố định lực căng tối đa)
• năng động (chuyển động nhịp nhàng)
• thụ động (hành động với người huấn luyện)
• đạn đạo (giật mạnh)
• hoạt động (chuyển động cơ bắp)

An toàn nhất là tĩnh và thụ động. Tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Nguy cơ bong gân hoặc chấn thương là tối thiểu. Một cách hợp lý để giữ dáng.

Ở nhà phải làm gì

Hãy dành thời gian của bạn và thực hiện các động tác một cách trôi chảy. Không cần phải vội vàng. Bằng cách tuân theo các quy tắc, bạn sẽ nhận được kết quả.

Tăng dần tải, tăng số lượng bài tập. Tránh đau đớn và cử động đột ngột nếu bạn không muốn bắt đầu lại từ đầu. Khởi động trước khi bắt đầu. Squat hoặc nhảy dây sẽ giúp bạn khởi động.

Khi thực hiện một bộ bài tập, hãy tuân thủ các khuyến nghị sau:

1. Hơi thở đều đều. Đừng nín thở, hãy cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn
2. Tập trung vào các động tác, thực hiện đúng
3. Tránh đau đớn
4. Giữ thẳng lưng
5. Chỉ làm điều đó sau khi khởi động
6. Thư giãn, đừng giữ cơ bắp căng thẳng
7. Đừng tiết kiệm thời gian
8. Hãy thường xuyên

Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ không thực hiện động tác gập người ngay lập tức. Những người tập thể dục trên không cũng vẫn còn một chặng đường dài. Kết quả đến dần dần. Hãy chuẩn bị để làm việc chăm chỉ.

Những người bị bầm tím chân, nứt xương hoặc bị thương ở cột sống nên tránh giãn cơ hoặc thực hiện động tác này như một biện pháp phòng ngừa ở mức nửa sức.

Bài tập cho phần thân dưới. Chân

Chân phải về phía trước. Chúng tôi ngồi xổm, uốn cong một góc 90 độ. Bàn chân đặt vững chắc trên sàn. Đưa chân trái của bạn trở lại. Đặt tay lên đầu gối của chân cong, từ từ di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy hơi khó chịu ở cơ. Mặt sau thẳng. Chúng tôi sửa vị trí trong 20 giây. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi lặp lại, cố gắng làm cho độ dốc sâu hơn. Hãy sửa lại lần nữa. Với một hơi thở ra, chúng tôi đứng dậy. Chúng tôi làm phức tạp tương tự cho bên trái. ()

Chúng tôi kéo căng dây chằng đầu gối và mặt sau của đùi. Chúng tôi quỳ một chân xuống. Đùi vuông góc với sàn. Hãy chắc chắn rằng mông của bạn ngang bằng với đầu gối của bạn. Chúng tôi mở rộng chi dưới thứ hai về phía trước. Khi thở ra, chúng ta duỗi tay về phía các ngón chân của chân duỗi cho đến khi dây chằng hơi căng. Chúng tôi ở vị trí này trong 30 giây. Chúng tôi lặp lại phức hợp hai lần cho cả hai chân, cố gắng hạ thấp hơn trong cách tiếp cận thứ hai.

Nằm ngửa, giơ thẳng một chân lên. Chúng tôi lấy nó bằng cả hai tay bằng cơ bắp chân. Chúng tôi từ từ kéo mình lại gần hơn. Các cơ được thư giãn. Trong trường hợp này, chúng ta không uốn cong khớp gối. Chúng tôi đã ở vị trí này trong nửa phút. Chúng tôi thay đổi chân.

Căng mông

Ngồi xuống. Mặt sau thẳng. Chân duỗi thẳng về phía trước. Cong đầu gối trái của bạn. Cúi xuống, cố gắng duỗi các ngón tay về phía trước càng nhiều càng tốt. Cảm nhận sự căng ở gân kheo và cơ mông của bạn. () Giữ nguyên tư thế này trong mười lăm giây. Lặp lại.

Thực hiện động tác phức tạp cho chân phải của bạn.

Chúng tôi kéo dài phần cơ bắp của lưng

Đứng bằng bốn chân, chúng ta vòng lưng và kéo cột sống lên. Chúng tôi sửa nó trong 20 giây, từ từ cúi xuống. Một lần nữa chúng ta nán lại ở vị trí này, chờ một phần ba phút. Chúng tôi lặp lại các động tác ba lần.

Đưa tay ra trước mặt bạn. Chúng tôi đóng bàn chải, tạo thành một ổ khóa. Chúng tôi cố gắng tiến về phía trước nhiều nhất có thể. Mặt sau thẳng. Chúng tôi dần dần giơ tay lên mà không mở chúng ra. Lặp lại trong một phút. Chúng tôi nán lại các điểm cố định trong 15 giây. Đọc thêm về đào tạo trở lại.

Chúng tôi hoạt động các sợi cơ của cánh tay. Cơ tam đầu

Chúng tôi thực hiện động tác từ tư thế đứng. Hai chân hơi cong ở đầu gối, xương chậu hơi đẩy về phía trước. Nâng cánh tay phải của bạn lên và uốn cong nó. Đặt lòng bàn tay của bạn lên xương đòn. Chúng ta lấy khuỷu tay bằng tay kia và từ từ kéo nó sang trái. Nếu bạn cảm thấy hơi khó chịu, chúng tôi cố định tư thế trong 20 giây và đổi tay.

Đứng, gập đầu gối, xương chậu hơi hướng về phía trước, chúng ta dang hai tay sang hai bên, tạo thành góc 180 độ. Chúng tôi cố gắng duỗi thẳng về phía trước bằng mu bàn tay. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy giữ trong 20 giây. Chúng tôi lặp lại ba lần.

Làm cơ bụng đàn hồi

Nằm trên sàn, úp bụng xuống. Quỳ gối xuống. Dùng tay nắm lấy mắt cá chân của bạn. Chắc chắn là cùng tên. Cơ thể của bạn sẽ giống như một chiếc thuyền. Kéo ngón chân về phía đầu. Sau khi tìm thấy vị trí tối đa, hãy đóng băng trong hai mươi giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác.

Chúng tôi củng cố kết quả

Để đạt được sự linh hoạt, đào tạo có hệ thống là rất quan trọng. Đừng vào mạng. Tập thể dục ít nhất ba mươi phút mỗi ngày. Sau những tuần tập luyện đầu tiên, hãy tăng thời gian giữ tư thế lên 5 giây mỗi tuần. Lý tưởng nhất là bạn cần ở mỗi vị trí trong một phút. Sau hai hoặc ba tháng, chuyển sang giai đoạn kéo giãn tiếp theo.

Thêm các yếu tố động. Các khớp, dây chằng và mô cơ của bạn sẽ sẵn sàng cho tải trọng mới, nhưng đừng quá lo lắng. Mọi thứ đều có thời điểm của nó.

Bây giờ bạn đã biết cách thực hiện giãn cơ tại nhà. Hãy tiếp tục rèn luyện bản thân để có được thân hình lý tưởng.

Trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn với

Đọc các bài viết blog khác.