Під час тренування є утворення молочної кислоти (або лактату). Звідси у багатьох постає питання: як виводити молочну кислоту? Чи принаймні як зробити так, щоб молочна кислота в м'язах не заважала тренуванням? Але спочатку давайте розберемося з молочною кислотою - що це таке, звідки береться в м'язах і навіщо це потрібно.

Що таке молочна кислота?

Формула молочної кислоти показує, що ця проста речовина – 2-гідроксипропанова кислота. Молочна кислота утворюється під час окислення глюкози. Надалі молочна кислота транспортується до інших тканин, де бере участь у глюконеогенезі. Глюкоза розщеплюється на дві молекули піровиноградної кислоти (піруват), який може окислюватися як у присутності кисню з утворенням ацетил-коферменту А (аеробний гліколіз), так і без участі кисню з утворенням молочної кислоти (анаеробний гліколіз). Таким чином, молочна кислота у м'язах утворюється при нестачі кисню. Звідси виникла думка, що покращене постачання м'язів киснем може знизити накопичення молочної кислоти. Це правда лише частково.

Роль молочної кислоти у тренуваннях

Звичайно, справедливо вважати, що спортом краще займатися в умовах, що забезпечують хороше постачання м'язів киснем - на свіжому повітрі, провівши хорошу розминку, покращуючи кровопостачання тканин за допомогою дихальних вправ, використовуючи препарати пампінгу і т.п. Але вся сіль у тому, що при вибухових навантаженнях, що становлять понад 50 % від максимального, кисень у м'язовій тканині споживається набагато швидше, ніж може надходити з кров'ю. Як би активно кров не доставляла кисень у м'язи, при великих навантаженнях кисню все одно не вистачатиме. Тому і підключається механізм анаеробного гліколізу – отримання енергії з глюкози без кисню. Трохи менш ефективний у плані енергії, проте дозволяє уникнути гіпоксії (кисневого голодування).

Чи потрібна молочна кислота?

В організмі людини все влаштовано дуже мудро та системно. Тому не можна вважати випадковим, що у разі великих та інтенсивних навантажень (що багаторазово збільшують ризик травмування) виділяється не нешкідливий ацетил-КоА, що бере участь у подальшому постачанні тканин енергією, а молочна кислота, накопичення якої призводить до больових відчуттів та зниження працездатності м'язових волокон. Таким чином, утворення молочної кислоти у м'язах є частиною роботи системи безпеки, що дозволяє уникнути надмірного пошкодження м'язів при великих навантаженнях.

Іноді вважають, що саме молочна кислота відповідальна за крепатуру – відкладений м'язовий біль, що виникає на другий день після важкого тренування чи роботи. Але це неправильно – крепатура є результатом мікротравм у м'язах. А підвищена молочна кислота проявляє себе характерним печінням у м'язах, що працюють. Виникає вона у момент виконання вправ, а чи не після тренування. Зникаючий після припинення роботи біль є сигналом виведення молочної кислоти з м'язів. Тому питання «як вивести молочну кислоту з м'язів?» є безглуздим – вона й так виводиться сама собою практично миттєво – за півхвилини-хвилину.

Додаткові функції молочної кислоти

Як мовилося раніше, молочна кислота є частиною захисного механізму, блокуючого перевантаження м'язів. Крім того, молочна кислота викликає посилення кровотоку в м'язах і сприяє, таким чином, поліпшення їх харчування, виведення шкідливих продуктів життєдіяльності, а отже.

У більш тривалій перспективі молочна кислота бере участь у глюконеогенезі – заповнення запасів глікогену в організмі (до 75% молочної кислоти повертається до глікогену).

І, нарешті, існують дослідження, в яких встановлено, що підвищення кількості молочної кислоти стимулює клітини, які продукують основний анаболічний гормон – . Можна сумніватися в тому, що введення молочної кислоти ззовні посилить секрецію тестостерону, або ефект додаткового прийому молочної кислоти буде обмежений тільки позитивним фактором. Але, по суті, вже давно було відомо, що активні фізичні навантаження викликають посилення вироблення тестостерону. У разі ми бачимо лише розкриття однієї з аспектів даного явища.

Висновок

Отже, підвищення вмісту молочної кислоти в м'язах відбувається в результаті інтенсивних сильних навантажень («анаеробних навантажень»), призводить до хворобливих відчуттів і знижує працездатність. Це рятує організм від перевантаження, а також є важливим фактором, що дозволяє суб'єктивно оцінити результативність тренування. Виводиться молочна кислота з м'язів дуже швидко – на цей процес може вплинути лише затримка, активний відпочинок та підвищення загальної стійкості організму до навантажень під час систематичних тренувань. Молочна кислота не стільки шкодить, скільки допомагає м'язам рости, у тому числі опосередковано, стимулюючи вироблення тестостерону.

Вкотре вітаю Вас на сторінках блогу про здоров'я та спорт. Напевно, серед читачів присутні професійні бодібілдери, атлети і, загалом, спортсмени. Також знайдуться й ті, хто нещодавно приєднався до наших занять. Подумайте, що всіх Вас об'єднує, окрім цього блогу та фізичних навантажень? Я скажу: Ви колись починали. І Ви всі відчували, як мінімум, дискомфорт після першого свого тренування. Так само? І причину цього також знаєте? Чудово!

Тоді давайте сьогодні спробуємо розібратися в тому, як усунути молочну кислоту з м'язів, адже саме вона була і залишається причиною малоприємних, часом навіть хворобливих відчуттів після фізичних навантажень.

Пропоную розпочати з того, що встановити певні межі, де дискомфорт, викликаний саме молочною кислотою (або лактатом), а де це наслідки мікротравм та їх загоєння – часто ці два явища помилково приписують до одного. Далі є сенс розібратися, як правильно проводити тренування, щоб виділення молочної кислоти було максимально наближеним до норми.

Але оскільки наші тренування носять здебільшого силовий та інтенсивний характер, нам треба буде дізнатися, як розігнати молочну кислоту в м'язах, щоб процес відновлення після навантаження проходив безболісно.

Але перш за все, давайте розберемося в тому, звідки і внаслідок чого відбувається надмірне виділення лактату в м'язах, і чому воно призводить до болючих відчуттів і, часто, до занепаду сил, температури і т.д.

Звідки береться кислота

У нашому організмі відбуваються складні хімічні процеси, детально вникати в які ми, мабуть, не будемо. Однак розуміти, що та як – необхідно. Тому давайте "на пальцях" спробуємо все освоїти.

Отже, як Ви знаєте, організму потрібно звідкись черпати енергію, щоб виконувати різні фізичні навантаження. І чим вони інтенсивніші, тим, природно, більше цієї енергії потрібно. До певного моменту ця енергія черпається із накопичених жирів. Однак коли навантаження починає перевищувати 50% від Вашого максимуму, енергоємності жирів вже недостатньо. Тут у справу вступають вуглеводи.

Що вище навантаження, то більше вуглеводів потрібно розщепити, видобувши їх . І саме цим продуктом розщеплення, саме цим паливом є молочна кислота.

Надмірне скупчення лактату, неминуче при інтенсивних тренуваннях, дисбаланс у виведенні його з організму, є причинами тих малоприємних відчуттів, які, напевно, кожен з Вас відчував після тренінгу.

До речі, помилково звалювати болючі відчуття в м'язах через 2-3 дні після виконання навантаження на дію молочної кислоти. Побічний ефект від неї Ви можете відчути протягом години-двох після тренування, максимум протягом доби. Печіння у тих групах м'язів, над якими Ви працювали, легкі запаморочення, слабкість, невелике підвищення температури – це молочна кислота. А біль у м'язах через день і більше після тренування – це наслідки мікротравм, отриманих у ході виконання силових вправ, і лактат тут зовсім ні до чого.

Варто зауважити, що й те, й інше можна постаратися звести до мінімуму, правильно, грамотно складаючи графік своїх спортивних занять. Для цього Вам достатньо звернутися до тренера, який обов'язково є присутнім у будь-якому тренажерному залі. Але навіщо ми з Вами зібралися сьогодні?

Також слід знати, що виведення молочної кислоти та зниження больових відчуттів безпосередньо залежить від нашого харчування. Щоб максимально збалансувати свій раціон і позбавити себе від занепадів сил, болю та перетренерованостей слід використовувати спортивне харчування, яке прискорить обмінні процеси в організмі.

Протеїни та амінокислоти повинні бути завжди під рукою для досягнення результату.

Як правильно займатися

Якщо Ви ґрунтовно підходите до наших занять, дотримуєтеся всіх рекомендацій, то, в принципі, проблем із надлишком молочної кислоти у Вас бути не повинно. Однак зверніть увагу ще раз, щоб переконатися в правильності своїх дій. Отже, тренування.

Обов'язково треба починати з гарної розминки. Я завжди Вам радив у цій якості виконувати: велотренажер, скакалка, присідання, пробіжка. Фахівці, саме в контексті молочної кислоти, рекомендують те саме.

Тепер саме виконання вправ. Для того, щоб виведення з м'язів лактату максимально відповідав його надходженням, інтервальний режим проведення тренінгу є найкращим. Ви ж знаєте як це? Це зміна темпу та навантаження під час виконання вправ. Це, до речі, також дуже ефективно позначається на результатах – не лише на молочній кислоті.

Однак далеко не всі тренування можна виконувати інтервально, згоден. Тому, виконуючи силовий тренінг, не розтягуйте відпочинок між підходами - це я завжди Вам говорив і кажу. Додам: важливо, щоб цей нехай короткий, але відпочинок був активним. Це означає не лягти полежати, переводячи дихання після штанги, наприклад, а походити, поробити махи руками або щось таке. Це також сприяє адекватному розподілу кислоти в організмі.

Також, як важливо починати заняття з розминки, закінчувати його треба «заминкою». Тут супер-ефективно, з якого боку не подивишся, зайнятися розтяжкою. Нещодавно ми провели окреме тренування, де виконували відповідний комплекс вправ. Повторіть її ще раз, тому що це не тільки сприяє розвитку м'язів, збільшенню їх обсягу, якнайшвидшому відновленню після навантажень, але і не дає накопичуватися молочній кислоті в м'язах, рівномірно розподіляючи її по всіх ділянках організму і виводячи надлишки.

Однак багатьом бодібілдерам і пауерліфтерам, які регулярно виконують надвисокі навантаження, необхідно проводити окремі маніпуляції для виведення молочної кислоти з організму, оскільки вони працюють на межі своїх можливостей, а отже, споживання вуглеводів буквально зашкалює. А це означає, що кількість лактату, що виробляється, також у рази перевищує норму.

Як вивести молочну кислоту з організму

Почнемо з того, що, як ми знаємо, людини, яка інтенсивно тренується, повинна суттєво відрізнятися у більшу сторону від тих, хто веде пасивний спосіб життя. Пийте від 3-х до 5-ти літрів на добу.

Інші процедури, що сприяють виведенню лактату, повірте, Вас порадують. Найефективніша у цьому ряду – лазня чи сауна. Тут у рази посилюється кровообіг та розширюються судини. Відповідно, і нейтралізація побічного ефекту від силового тренінгу суттєво прискорюється. Про решту користі «парних закладів», я думаю, можна навіть не згадувати.

Якщо з якихось причин лазня недоступна, гаряча ванна стане гідною заміною. І там, і там рекомендую гаряче приймати хвилин на 10, після - 5 хвилин контрастного охолодження. Зробивши таким чином хоча б 3 рази, Ви неодмінно повинні відчути полегшення.

На цій добрій ноті, мабуть, і закінчимо нашу зустріч. Ви зрозуміли, що молочна кислота – неминучий супутник спортсмена. Саме вона є тим паливом, яке дає Вам енергію виконувати фізичні вправи інтенсивно, збільшуючи навантаження. Однак підходьте до цього з розумом, без фанатизму, щоб побічний ефект від цього палива не став для Вас справжнім борошном. До зустрічі на наступному тренуванні.

При вуглеводному обміні. Схема її утворення така: розщеплюються вуглеводи, потім розщеплюється глюкоза, після власне молочна кислота і в результаті виходить лактат та іон водню. До речі, саме іон водню відповідає за біль та печіння у м'язах. А лактат, навпаки, як би "підбадьорює" м'язи. Внаслідок чого занадто старанний біль не можна ігнорувати. Адже біль - показник нездоров'я і те, що в організмі не все гаразд. Щоб регулярні тренування не ставали для організму на стрес, а м'язи не починали регулярно хворіти, потрібно виконувати ряд рекомендацій. І ось одна з них – обов'язково м'язи треба розігріти. Для цього потрібно провести невелику розминку, переважно її виконують на кардіотренажерах. Це необхідно, щоб організм налаштувався наступні навантаження.

Основна і рекомендація - збалансованість тренувальних програм. Щоб вивести з м'язів молочну, що скупчилася в них. , Треба грамотно поєднувати короткі, але з високою інтенсивністю тренування і тривалі заняття з вправами на витривалість. Виведення молочної кислоти відбувається з допомогою прискореного обміну речовин.

Ще один спосіб знизити рівень молочної кислоти в м'язах - після тренування спокійно, не поспішаючи і без особливих зусиль 10 хвилин покрутити педалі на велотренажері.

Крім цих способів, рекомендують також масаж, теплу ванну, повний спокій, зелений чай, в деяких випадках пиво або вино. Однак науково не доведено, що ці способи можуть допомогти вивести з організму молочну кислоту, що накопичилася. І якщо ці заходи використовувати, то більше як профілактичні, які допоможуть або підготувати м'язи до тренування, або розслаблять їх після неї. А це, у свою чергу, допоможе їм швидше відновитись після незвичних фізичних навантажень.

Багато початківців (і не тільки) атлети поняття не мають, які ж процеси протікають в їхньому організмі, коли вони роблять вправи з обтяженнями. Взяти, наприклад, поняття молочної кислоти. Більшість атлетів сприймають її як найбільший «головний біль» для тих, хто прагне м'язового зростання. Як протікають всі ці процеси, чому бодібілдери так негативно ставляться до молочної кислоти і чи таке ставлення правильно, розберемося далі.

Починаємо з теорії: молочна кислота

Вам, напевно, теж відомо те почуття, коли наступного дня після інтенсивного тренування (або навантаження після тривалої перерви) ні те, що займатися складно, ні руками, ні ногами ворушити не хочеться, та й не виходить. Всю провину за таке "неподобство" перекладають на молочну кислоту. Але чи це так насправді, давайте розберемося.

Отже, молочна кислота є прозорою рідиною, яка є побічним продуктом діяльності організму. Виникає вона у всіх тренованих м'язах після інтенсивних навантажень. Кількість молочної кислоти, що накопичується в м'язах, прямо пропорційна кількості підходів і інтенсивності навантажень.

Для того щоб у організму було достатньо енергії, необхідна глюкоза, яка розщеплюється (вивільняє енергію), а побічним продуктом цього процесу є лактат. При інтенсивних навантаженнях весь лактат з м'язів виводитися просто не встигає, тому до кінця тренувань концентрація досягає такої позначки, що больові рецептори відчувають печіння, а атлет – дискомфорт. Невелика перерва дозволяє знизити кількість молочної кислоти, але вона знижується не до початкових кількостей. Тобто виходить, що більше бодібілдер тренується, тим більше молочної кислоти накопичується в нього в м'язах.

Важливо: Як показує практика, накопичення молочної кислоти починається вже після 30-секундного тренування з обтяженням. Також є думка про те, що саме «молочка» негативно впливає на ефективність тренувань і не дає зростати м'язам, оскільки м'язи не мають можливості працювати на повну потужність (через біль). Але така думка не зовсім вірна. Відразу ж після того, як закінчився підхід, кров надходить до м'язів, що тренуються, і вимиває молочну кислоту. З потоками крові вона потрапляє в печінку, де знову стає глюкозою, а після – використовується організмом як джерело енергії. Такий замкнутий процес отримав назву циклу Корі.

Весь цей круговий процес призводить до збільшення кислотності крові і дозволяє стимулювати процеси омолодження в організмі і позитивно впливати на загальний тонус.

ВажливоЯк показали численні експерименти та дослідження, біль не є показником того, що навантаження на м'яз виробляється якісно, ​​а ефективність від вправи зростає.

У спорті існує таке поняття, як м'язовий біль, що запізнюється (коротко - ЗМБ). Вона являє собою неприємні болючі відчуття, які виникають щоразу, коли м'язи отримують незвичне для себе навантаження: новий вид вправ, збільшена кількість повторів, більш тривалий тренінг та інше. Суть цього явища у тому, що у м'язових волокнах виникають мікроскопічні розриви. Такий стан речей і призводить до того, що резерви організму підвищуються, секреція гормонів (необхідних придушення запалень та загоєння) прискорюється, а синтез білків посилюється у кілька разів. В результаті таких процесів м'язи додають в обсязі та вазі.

Тут може відразу виникнути й інше питання: якщо ЗМБ є показником м'язового зростання, то біль повинен з'являтися після кожного тренування? Тут не так просто. Людський організм має здатність пристосовуватися до будь-яких умов, тому рано чи пізно звичні навантаження перестануть бути причиною м'язового болю. Але не потрібно звинувачувати себе, просто тіло адаптувалося до навантаження, а значить, воно стало не таким ефективним як раніше. А загалом, якщо вам потрібне постійне підтвердження тренувань у вигляді м'язового болю, то не варто зациклюватися на одній програмі тренінгу надто довго (довше 2-3 місяців). Також дуже важливо для такого ефекту збільшувати інтенсивність виконань.

Тепер саме час розбиратися з існуючими міфами про молочну кислоту. Перше, що можна часто почути серед атлетів - молочка вбиває м'язи. Чи це правда? Насправді ж, освіта «молочки» - природний процес вироблення енергії для подолання стресових ситуацій, тому неправильно заявлятиме про таке. Є в неї свої мінуси. Так, молочна кислота розпадається на іони водню та аніони лактату, які є причиною виникнення неприємних відчуттів. Вони сприяють і з того що електричні сигнали від мозку до м'язів доходять повільніше, у результаті і виникає втома. Виною у цьому служить не сама молочна кислота, а продукти її розпаду.

Якщо говорити про лактат молочної кислоти, то він якраз таки дуже корисний для організму, який використовує речовину як паливо. Крім того, лактат бере участь у процесі притоку вуглеводів. Якщо використовувати його в чистому вигляді, то можна досягти вражаючого результату: прискорити всі відновлювальні процеси в організмі, поліпшити показники працездатності.

Ось і виходить, що вміле керування молочною кислотою може значно підвищити рівень енергії в організмі, а також зняти втому у м'язах.

Але перш, ніж використовувати всю міць методу підвищення ефективності тренувань, потрібно поринути у теоретичні основи. Отже, спочатку розглянемо 5 фактів, які просто зобов'язаний знати кожен атлет.

«Молочка» не є причиною судом та болю в м'язах

Больові відчуття, що виявляються наступного дня після тренувань, є результатом мікроскопічних ушкоджень у м'язах. Відмерлі шматочки м'язів поступово накопичуються, а потім виводяться з організму. Причиною виникнення судом є накопичена втома і надлишок відмерлих клітин м'язів. Так що запам'ятайте, молочна кислота (а точніше лактат) – джерело енергії, яке інтенсивно витрачається під час занять, а також після (для відновлення).

Розщеплення глюкози => утворення молочної кислоти

У процесі розщеплення глюкози організм виробляє АТФ. Він забезпечує енергію для великої кількості хімічних реакцій, що протікають в організмі. Молочна кислота утворюється без кисню. Виробництво АТФ разом із лактатом - процес дуже швидкий, але практично ідеальний у тому, щоб задовольнити енергетичні потреби організму (навіть якщо працювати максимум своїх можливостей).

Достатня кількість кисню - необхідність утворення молочної кислоти

Як відомо, якщо збільшити інтенсивність тренування, то працюватимуть більшою мірою білі м'язові волокна (для скорочення використовуються вуглеводи). Тобто виходить чим вище інтенсивність навантаження, тим більше молочної кислоти виробляється. Це означає лише те, що швидкість потрапляння «молочки» в кров набагато більша, ніж швидкість її видалення. А ось кисень не впливає на ці процеси.

Молочна кислота утворюється внаслідок розщеплення вуглеводів

Кількість «молочки» залежить від того, наскільки швидко проходитимуть процеси розщеплення глікогену та глюкози. Зазвичай в результаті інтенсивного тренінгу організм використовує жирові тканини для вироблення енергії, якщо використовувати субмаксимальні ваги, то тіло отримуватиме енергію з вуглеводів. І як результат, що більше розщеплюється вуглеводів, то більше утворюється молочної кислоти.

Правильне тренування допомагає у видаленні молочної кислоти з м'язів

І це правдива думка. Результату можна досягти такими методами:

• Збільшити інтенсивність вправ;
• Давати достатньо відпочинку між підходами;
• Правильно чергувати навантаження.

Для швидкого та ефективного видалення молочної кислоти з м'язів потрібно використовувати правильні вправи (супер сеті та сети зі скиданням ваги).

Прискорене виведення молочної кислоти можливе, якщо чергувати кардіонавантаження та високооб'ємні тренування з обтяженнями. Не забувайте про те, що чим більша кількість молочної кислоти у вас накопичується, тим краще (адже вона є стимулом для вироблення ферментів, що допомагають використовувати її як паливо).

Тобто виходить, що ефективна тренувальна програма має бути підібрана так, щоб молочна кислота виводилася з організму вже під час тренування. Якщо підводити межу під усім, що сказано вище, найголовніше - організму потрібна «молочка» (точніше лактат), більше того, без нього не можна уявити жодне результативне тренування. І це не дивно, адже лактат:

• Є паливом, що необхідно для м'язів та серця під час тренувань;
• Необхідний для того, щоб синтезувати глікоген печінки;
• Являє собою один із важливих компонентів, що входить до складу багатьох спортивних напоїв;
• Одночасно є причиною як втоми м'язів, так і запобігає цьому процесу.

І за традицією, наприкінці підбиваємо підсумки і даємо деякі напуття на майбутнє.

Як позбутися молочної кислоти? Практичні рекомендації

Велика кількість новачків у залі майже постійно відчувають дискомфорт від тренувань, які призводять до печіння в м'язах. Але якщо запам'ятати прості поради (що йдуть далі), рівень комфорту занять підвищиться, а неприємні відчуття будуть зведені до мінімуму. Отже, щоб накопичення молочної кислоти проходило у малих кількостях, потрібно:

• Починати тренування з розминки. Вона повинна бути легкою та розігріваючою;
• Розтягувати м'язи після кожного повтору вправи/після завершення сета;
• Збільшувати вагу навантаження поступово у міру того, як м'язи будуть готові до цього;
• Не пропускати тренування, щоб м'язи звикали до навантажень;
• Повністю відновлюватись після кожного тренування.

На цьому все. Якщо слідувати простим порадам і взяти на озброєння наведену інформацію, можна легко навчитися управляти найбільш сильним каталізатором інтенсивності тренінгів.

Автор статті:

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Про те, що після занять з'являється молочна кислота у м'язах, відомо багатьом. Як давно знають люди, поява цієї сполуки – причина хворобливості, яка турбує спортсмена після важкого тренування. Іноді цей біль переслідує кілька днів поспіль. Звичайно, хочеться швидше позбутися від неї, тому винайдено кілька в тій чи іншій мірі ефективних способів виведення хімічного компонента. Що це за кислота та як можна її вивести? Розберемося докладніше.

Про що йде мова?

Болючість м'язів після фізичного навантаження відома кожній людині. Не тільки спортсмени знають про неї, адже болі приходять навіть за підвищеного навантаження у повсякденному житті. Скажімо, якщо персона занадто довго і швидко йшла пішки, цілком можливо, наступного дня ноги болісно скиглитимуть. Це відчуття може розтягнутися кілька днів. Лікарі пояснюють його причину: це накопичення молочної кислоти у м'язах. Якщо персона основний час існує пасивно, кислота з'являється у м'язовій тканині після нетривалого плавання та прогулянки. Ця речовина генерується із глюкози. Вуглевод - ключове джерело енергії для людського мозку та нашої нервової системи. Коли глюкоза під впливом ферментів розщеплюється, то генерується молочна кислота. Під час активних рухів глюкоза швидше витрачається, тому що так м'язи одержують енергію, необхідну, щоб упоратися з навантаженням.

Причини та прояви

Раніше вчені припускали, що молочна кислота у м'язах з'являється через брак кисню під час вправ у цих тканинах тіла. Проведені порівняно недавно експерименти довели хибність такого твердження. Насправді в організмі просто генерується молочна кислота, причому процеси виведення менш активні, ніж реакції її формування. Чим вище рівень тренованості персони, тим швидше та ефективніше м'язи виводять цю молекулу, надмірне накопичення якої стає причиною болісних болів. Саме біль - ключовий симптом, що вказує на накопичення кислоти в занадто великому обсязі. У деяких вони приходять вже під час заняття, відчуваються як пекучі та локалізовані строго в тій частині м'язових тканин, на які припало основне навантаження. Відчуття можуть тривати кілька днів. Окрім болю приходять загальна слабкість, дискомфорт. Можливі дуже важкі течії – тоді підвищується температура тіла. Максимальна тривалість елімінації речовини з органічної тканини – 72 години. Якщо за цей термін м'язові болі не пройшли, є сенс запідозрити мікроскопічні травми тканин – саме вони і провокують неприємні відчуття.

Лікувати та попереджати

Фактично наявність молочної кислоти у м'язах не є хворобою чи патологічним станом, тому лікування не потребує. Натомість відомі певні заходи, завдяки яким можна зробити тренування приємнішими, а їх наслідки – непомітними. Щоб заняття були в радість, а м'язи швидко та ефективно нейтралізували та виводили кислоту, потрібно розігріватися перед початком занять. На допомогу приходять тренажери для кардіо. Можна скористатися велосипедом, бігати на доріжці або ходити на еліпсоїді. Менше ризик неприємних наслідків, якщо програму занять сформує досвідчений тренер, здатний врахувати рівень тренованості організму клієнта, його стан та можливості. Не кожен має можливість працювати з фахівцем. Якщо доводиться займатися самостійно, слід практикувати метод підходів, інтенсивно працюючи з тренажерами протягом недовго, потім даючи тілу відпочинок. Закінчивши активну фазу, ще чверть години займаються аеробікою. Заключним етапом тренування буде затримка, що розслаблює ті м'язові тканини, які були особливо напружені під час спортивних практик.

Приємно та корисно

Щоб молочна кислота у м'язах після тренування швидше метаболізувалася та вивилася, слід допомагати своєму організму простими та приємними заходами. Найкращий ефект дають зігрівальні процедури. Тренери радять відвідувати лазню, паритися в сауні та приймати гарячу ванну. Відвідуючи лазню, не потрібно намагатися провести у спеку максимум часу. Для ефективного очищення м'язових тканин достатньо десятихвилинного перебування в гарячій зоні з аналогічним періодом відпочинку. Послідовність повторюють двічі чи тричі. Закінчивши процедуру, приймають прохолодний душ, потім одягаються в одяг, здатний довго та ефективно берегти тепло. Якщо не вдається дозволити собі парну, можна просто порадувати тіло гарячою ванною. Вода має бути гарячою, але сама процедура – ​​нетривалою. Достатньо поринути у воду до пояса і пробути в ній до 10 хвилин. Слід контролювати, щоб область серця завжди була над водою. Закінчивши цей етап, приймають прохолодний душ. Якщо вільний час дозволяє, можна повторити кілька разів.

Що ще допоможе?

Щоб після тренування молочна кислота у м'язах швидше розщеплювалася та виводилася, потрібно рясно пити. Найбільш корисні натуральні морси та зелений чай. Можна заварювати різні трави. Такі напої позитивно впливають на організм загалом, допомагають виводити продукти метаболізму різних сполук, включаючи молочну кислоту. Нещодавно провели дослідження, які виявили речовину цитрулін у м'якоті кавуна. Ця молекула сприяє розширенню судин кровоносної системи. Завдяки такому ефекту кавун стимулює відновлення спортсмена і натомість важких навантажень. Іноді після занять люди використовують лікарські засоби. Це не надто поширене, оскільки потрібно порівняно рідко. Перед застосуванням аптечних препаратів слід обов'язково проконсультуватися з фахівцем. Зазвичай лікар радить актопротекторні продукти. До таких належать «Танакан» і «Мелаксен». Можна приймати янтарну кислоту. Непогані підсумки показують «Актовегін» та «Вессел Дуе Ф». Щоправда, обмовимося ще раз: медикаменти можна використовувати лише після спілкування з лікарем, який підтвердить розумність та необхідність такого методу боротьби з молочною кислотою.

Хороша, погана та хімічна

Хоча багато хто чув про появу молочної кислоти у м'язах, що це таке, знає не кожен. Зазвичай про це з'єднання говорять як про щось погане. Справді, надлишок кислоти призводить до болю. Як переконані деякі, ця молекула сильно впливає на метаболізм, порушуючи нормальний перебіг обміну речовин. Насправді це не така погана речовина, як ми звикли вважати. Молочна кислота – це важливий елемент обмінних процесів. Про те, як виглядає молочна кислота у м'язах, можуть розповісти хімічні довідники: зображення молекули давно відоме вченим. Без цієї речовини метаболізм неможливий. Ця молекула значуща нашого тіла, тому помилковим було вважати її «неправильною», «шкідливою». Кислота - одна з особливо важливих речовин, які споживаються клітинами для нормалізації енергійного балансу. Вперше таку речовину вчені виявили 1780-го, а через 27 років її вдалося виділити з м'язової тканини. Вперше вчені виділили лактат як сіль цинку.

Що це означає?

Отже, вчені встановили всі основні факти про молочну кислоту, що формується в м'язах. Що це таке можуть розповісти навіть підручники з біології. Це не дивно, адже без такого елемента тканини нашого організму просто не можуть харчуватися нормально, а отже, працювати, тому не можна недооцінювати значущість цієї сполуки або неправильно інтерпретувати її «негативні» якості. Лактат життєво важливий для клітин нашого мозку. Від нього залежить працездатність нервової системи, м'язових тканин та судин, якими тече кров. Розміри молекул кислоти дуже малі (набагато менше за інсулін), тому саме ця речовина стає першим учасником реакції контролю енергетичного запасу волокон м'язів. Споживання цієї кислоти можливе без підтримки гормонів. Відповідно, якщо людина фізично напружується, то її тіло споживає вуглеводи, а лише потім складніші енергетичні джерела.

Хімічні особливості

З'ясовуючи, як і від чого утворюється у м'язах молочна кислота, вчені встановили, що цей процес протікає без кисневих молекул. Це дозволило віднести реакцію генерування сполуки категорії анаеробних. Якщо спортсмен займається вправами, що вимагають підйому великої ваги, якщо він працює зі своєю вагою, кислота генерується в дуже великому обсязі. Навантаження анаеробне, тому м'язи споживають більше глюкози. Вуглевод швидко та активно трансформується у кислоту. Це призводить до болючих відчуттів. У більшості вони з'являються наступного дня після заняття, оскільки організм до цього моменту все ще не виводить всі продукти реакцій. Болі, які переслідують спортсмена, вказують на те, що він перейшов кордон своїх поточних можливостей. Болючість - перша ознака приросту м'язової маси. Якщо спортсмен практикує тренування регулярно, болі незабаром йдуть і знову не повертаються. Таке явище свідчить про здатність м'язових тканин ефективно споживати всю молочну кислоту, що генерується при глюкозному розпаді. Якщо метою спортсмена є нарощування м'язів, відсутність болю після тренування можна розцінювати як сигнал необхідності підвищення навантаження.

Біохімія та нюанси

Визначаючи, від чого утворюється у м'язах молочна кислота, вчені встановили низку цікавих нюансів реакцій, що протікають у м'язових тканинах. Ключове джерело з'єднання - глюкоза, яка проникає в наше тіло поряд з іншими вуглеводами. Такий тип нутрієнтів у раціоні сучасної людини спостерігається у дуже великій кількості. Глюкоза міститься у всіх недорогих солодких продуктах, на неї багаті ковбасні вироби. Глюкоза є у їжі, виготовленої з урахуванням соєвого білка. Вона присутня в картоплі, рисі та різних макаронах. Вуглеводи у великій кількості містяться в їжі швидкого приготування та напівфабрикатах. Цукор – джерело чистої глюкози. Всі ці легкі вуглеводи швидко накопичуються в організмі людини. Якщо необхідно витратити енергію, тіло отримує її спершу саме із запасених легких вуглеводів, розщеплення яких дається йому найпростіше. Якщо з добовим раціоном особа отримує адекватний обсяг глюкози, її достатньо для запасання невеликого обсягу енергії та забезпечення працездатності мозку і тіла. Специфічного дискомфорту людина не відчуває, оскільки генерована у своїй тілі молочна кислота повністю переробляється клітинними механізмами. Болючість з'являється, якщо за добу персона перевищує свою вуглеводну норму.

А якщо детальніше?

Молочна кислота, що провокує болі в м'язах, може турбувати, якщо в житті людини активних тренувань немає, при цьому частина вуглеводних запасів, що надходять у тіло, не витрачається. Це призводить до накопичення жирової тканини. Залишки вуглеводів, що надійшли, провокують генерування лактату в обсягах, що перевищують необхідні клітинам, і волокна їх не можуть спалити. Як наслідок, шкіра свербить, з'являються висипання, людину турбують вогнища запалення. На обличчі, тілі з'являється вугрі. Якщо особа постійно надмірно їсть збагачені легкими вуглеводами продукти, підвищується небезпека алергії. З цим результатом пов'язане споживання продукції, у складі якої є молочна кислота.

Також болі можуть прийти через навантаження. Обтяження та додаткова вага майже завжди провокують хворобливі відчуття. Надлишкове накопичення глюкози в організмі веде за собою генерування великих кількостей молочної кислоти. Під час заняття такий обсяг переробитись не може – він надто великий. Це призводить до появи вогнищ запальних процесів у м'язових тканинах.

Пиття

Як можна зрозуміти зі сказаного вище, немає такого рецепту, який би розповідав, як позбавитися молочної кислоти в м'язах, оскільки ця речовина є невід'ємним результатом біологічних хімічних реакцій. Зате можна трохи коригувати стан організму, якщо правильно пити та їсти. Достатнє питво – це перше та ключове правило будь-якого спортсмена. Якщо людина важить 60-70 кг, вона повинна пити щодня від півтора до двох літрів рідини. Сюди не входить вода у складі страв та напоїв. Якщо вага спортсмена варіюється в межах 90-100 кг, то йому слід споживати від 2,5 до 3 літрів щодня. Якщо особа займається кардіо, слід збільшити добову норму на половину літра. При недотриманні цих правил кислота накопичуватиметься в організмі швидше, а болі після занять виявляться болісними та тривалими.

живлення

Цей аспект також важливий з точки зору утворення молочної кислоти у м'язах та її елімінації з органічних тканин. Спортсмену слід переглянути та стабілізувати раціон. Важливо враховувати, скільки вуглеводів поглинено протягом доби. Це не означає, що потрібно різко вилучити з режиму харчування всі страви, які людина любить. Немає необхідності доходити до крайнощів в обмеженні обсягу солодкої продукції. Спочатку потрібно розраховувати калорії та враховувати, як багато їх витрачається за час спортивних навантажень. Меню на день має відповідати отриманим значенням. Якщо за годину особа втрачає 300 калорій, в наступну добу можна з'їсти 150-170 г вуглеводів. Кожні додаткові 300 калорій, витрачені під час занять, дозволяють підвищити вуглеводну норму на 30-50 г. По можливості слід повністю вилучити з раціону хліб, булки і всі подібні продукти, а також білий рис і макарони, виготовлені з борошна вищого гатунку. А ось макарони з добавками (відрубні, цільнозернові) їсти можна. Слід відмовитися від картоплі та цукру, виключити з меню магазинні солодощі. Перерахована їжа обмежується, хоча не суворо. Якщо дуже хочеться, їсти її можна, але лише вранці. Останній прийом шкідливої ​​їжі повинен прийтись на період до полудня або за дві години до тренування (не пізніше!). Незадовго до безпосередньо заняття корисно з'їсти трохи їжі, що містить вуглеводи, що важко засвоюються. До таких відносяться бобові, крупи та хліб, приготований із цільного зерна.

Харчування: нюанси

Щоб накопичення молочної кислоти було менш активним, слід включити до раціону джерела харчових волокон. Клітковина – дуже корисний елемент живлення. Його якості, як вважають багато спортсменів, чи не чарівні. Справді, клітковина допомагає очистити наше тіло та вивести небажані речовини. До таких належить і молочна кислота. Найкорисніші джерела клітковини – свіжі фрукти та овочі. Завдяки їх включенню до раціону стабілізуються травні процеси, продукти різних реакцій метаболізму швидше залишають тіло. Клітковина допомагає очистити організм від різних шкідливих сполук.

Плюс і мінус

Процеси виділення молочної кислоти у м'язах тісно пов'язані з наявністю навантажень. Надмірне генерування цієї сполуки не викликає проблем, якщо продукти будуть утилізуватися за рахунок реакцій, що протікають у тілі. Будь-яке навантаження, з яким людина стикається протягом доби, потребує витрати деякої енергії. Для цього задіяна кислота, якою харчуються м'язові тканини. Якщо людина тривалий час дотримується дієтичної програми харчування, у неї взагалі не виникає потреби у стабілізації обсягів кислоти, що генерується в організмі. Достатньо лише знизити кількість легких вуглеводів, що одержуються з продуктами харчування. Це означає, що слід скоротити обсяги або зовсім прибрати з меню молочний шоколад та тістечка, торти. На дієті слід відмовитися від шоколадних батончиків та цукру, перестати їсти згущене молоко та здоби. Не можна споживати консервовані продукти та напівфабрикати. У цій їжі молочна кислота іноді трапляється як добавка. В офіційному кодуванні її прийнято позначати шифром Е270. Вибираючи продукти харчування, потрібно вивчити склад щодо наявності цього інгредієнта.

Все в міру

Зі сказаного раніше зрозуміло, чому утворюється молочна кислота в м'язах: це нормальний процес обміну речовин у нашому тілі. Звичайно, накопичення призводить до болю, але вона триває недовго і досить помірна. Якщо після занять болю дуже сильні, людина важко рухається, м'язові тканини турбують спазмами, варто запідозрити іншу причину, не вплив молочної кислоти. Цілком можливо, такий стан спортсмена пояснюється травмою, отриманою під час заняття. Щоб уточнити, чому виник біль, потрібно прийти на прийом до травматолога. Тільки після виключення наявності ушкоджень слід пояснювати біль кислотою. Оскільки наявність надлишків з'єднання тісно пов'язане з отриманими раніше навантаженнями, важливо співвідносити свої можливості та бажання. Необхідно займатися за розумною програмою, в ідеалі – складеною професіоналом. Так ймовірність отримання травми чи надмірного накопичення кислоти зведеться до мінімуму. Потрібно поступово збільшувати інтенсивність занять. Наднавантаження не принесуть велику користь, тому їх краще уникати. Винятки можливі професійних спортсменів, але у разі всі різкі перевищення нормальних нормативів допускаються лише з індивідуальної програмі.

Важливі аспекти

Щоб позбавитися наслідків накопичення в м'язах молочної кислоти, рекомендовано відвідати сауну або баню відразу після завершення тренування. Завдяки високій температурі кров швидше бігтиме судинами. Це активізує метаболічні процеси. Щоправда, тривале перебування у дуже гарячому приміщенні також шкідливе, тому парилку відвідують короткими періодами, чергуючи їх із відпочинком у передбаннику. Не будуть зайвими плавання в басейні та прохолодний душ.

Не гіршим буде результат відвідування масажиста. Бажано вибирати професіонала, який спеціалізується на роботі зі спортсменами. Він знає специфічні техніки, що розслабляють напружені м'язи та м'язи, зведені спазмами через навантаження. Завдяки маніпуляціям активізується кровотік, болі пропадають.

Найефективніше

І все ж таки варто визнати: всі рецепти, присвячені тому, як прибрати молочну кислоту з м'язів, порівняно малоефективні. І масаж, і гарячі водні процедури, і правильне харчування та питво корисні для людини – цей факт незаперечний, але розраховувати на диво не доводиться. Найнадійніший і найвірніший спосіб виключити болі, пов'язані з продукуванням кислоти - займатися за спеціальною програмою, що враховує індивідуальні особливості людського організму. Оптимальна програма занять включає нетривалі етапи високої інтенсивності та більш тривалі заняття, що тренують витривалість. Розумне поєднання цих етапів дозволяє прискорити метаболізм. Це запобігає надмірному накопиченню хімічних речовин, що генеруються як результат хімічних реакцій трансформації вуглеводів. Розумне поєднання вправ гарантує, що не доведеться думати про те, як усунути біль. Молочна кислота в м'язах не спричинить занепокоєння, оскільки дуже добре поєднуються використання бігової доріжки, велотренажер, еліпсоїд, басейн. Під час тренування необхідно виділяти нетривалий час для відпочинку.

Про біль та міфи

Деякі вважають, що накопичення у м'язах молочної кислоти – єдина причина хворобливості та судом. Насправді, це не так. Якщо наступного дня після заняття все тіло дуже сильно болить, цілком можливо це пояснюється запаленням, спровокованим мікроскопічними травмами тканин. Вони з'являються під час виконання вправ при великому навантаженні. Певні болі можуть пояснюватись накопиченням кислоти, але ця причина – не єдина. А ось судомність зовсім не пов'язана з продуктами реакції, лактат ніяк на неї не впливає. Зазвичай судоми – це наслідок активізації нервових м'язових рецепторів. Їх надмірне збудження провокується втомою. Щоб полегшити біль, можна практикувати масаж, гарячі водні процедури та інші способи релаксу. Кожен із методів має свої переваги та по-своєму покращує стан тіла.

Про вироблення кислоти та кисню

Існує думка, що молочна кислота в м'язових тканинах з'являється, якщо тканини отримують досить багато кисневих молекул. Це не більше ніж міф. Чим інтенсивніше вправи, тим активніше людина рухається, яке м'язові волокна швидко і інтенсивно скорочуються. Процес скорочення відбувається за споживанні вуглеводів. Розщеплення дає тканинам енергетичні ресурси. Це пов'язано із генеруванням кислоти. Простіше кажучи, чим швидше людина йде, тим більше м'язів використовується, тим більше вуглеводів витрачається для забезпечення енергії процесів. Зростання вмісту молочної кислоти в кровоносній системі свідчить про те, що з'єднання генерується швидше, ніж елімінується. Ці процеси не пов'язані з кількістю кисню в людському тілі. Кисневі молекули не впливають ні на генерування лактату, ні на його виведення з тіла.

І так без кінця!

У суспільстві набули широкого поширення деякі міфи, які пояснюють, чому утворюється молочна кислота в м'язах. Зокрема деякі переконані, що всі тканини нашого тіла постійно генерують кислоту і без кінця її споживають. Особливий акцент у таких хибних твердженнях зроблено на кістякові м'язи: нібито саме вони нескінченно виробляють та споживають речовину. Насправді, це не так. Якщо досліджувати кров щодо наявності лактата, можна побачити, який баланс між генерування і утилізацією молекул. Зростання вмісту речовини не завжди сигналізує про більше генерування сполуки - він може корелювати зі зниженим споживанням речовини. Виробництво кислоти визначається обсягом вуглеводів, розщеплених з метою забезпечення енергетичних потреб тканин. Коли тіло користується вуглеводами, воно отримує лактат як продукт процесу. Потім ця речовина також застосовується як джерело енергії у тканинах. Якщо вони не потребують його, з'єднання транспортується в інші тканини через кровоносну систему - і вже там застосовується як енергетичне джерело. При активному фізичному навантаженні вуглеводи потрібні як паливо, які витрата різко зростає, провокуючи збільшене продукування аналізованої кислоти в м'язах. Деякий час речовина накопичується в кровоносній системі, м'язових тканинах, оскільки немає способів швидко застосовувати її для генерування енергії, та й таких потреб у організму теж немає. Якщо знизити темп заняття та завершити тренування, швидкість розщеплення кислоти з метою одержання енергії незабаром буде аналогічною до тієї, з якою з'єднання генерується.

«Посередник»: чи це так?

Деякі теорії, що пояснюють, як виводити молочну кислоту з м'язів, пропонують розглядати речовину як посередник, який допомагає переробляти вуглеводи, і саме з цього виходити в пошуку способів його елімінації. Щоб зрозуміти, чи це правда, звернемося до особливостей реакцій метаболізму. Наше харчування на значний відсоток сформоване вуглеводами, які перетравлюються, через кровоносну систему із ШКТ потрапляють у кров – переважно у вигляді молекули глюкози. Основна частина цих молекул надходить у загальне русло кровотоку, транспортується до м'язів, де стає кислотою. Потім лактат знову надходить у кров, оскільки є корисним для різних органів будівельним матеріалом. Саме з нього утворюється глікоген, за виробництво якого відповідає печінка. В організмі глікоген переважно формується саме в печінці, причому основний відсоток речовини з'являється не з глюкози (така теж частково потрапляє до печінки), а з молочної кислоти. Такий процес назвали «парадоксом глюкози».

Витривалість та молочна кислота

Дехто вважає, що зовсім не потрібно знати про те, як називається кислота в м'язах, як вона з'являється і як працює, особам, які займаються тріатлоном, які змагаються в марафонах. Існує думка, ніби при тренуваннях на витривалість виробництво кислоти зростає, але рівень вмісту речовини в кровоносній системі зберігається стабільним. Це не так. Насправді кислота генерується активніше, тому її зростання у крові також обов'язково фіксується, незважаючи на необхідність тіла у більшому обсязі енергії. Витрачається кислота в м'язах, причому тіло може спрямовувати її за допомогою крові саме до тих частин, які стикаються з максимальним навантаженням. Такий процес пов'язаний зі зниженням вмісту лактату в кровоносній системі навіть за її активного генерування, але в певних межах. До речі, саме ці біохімічні реакції пояснюють явище «другого дихання», коли людині стає простіше займатися чи бігти через деякий час після початку заняття.

Ефективність першому місці!

Оскільки поради, присвячені тому, як з'являється в м'язах, як вивести молочну кислоту з них, показують порівняно малий ефект, набагато розумніше правильно організувати тренування - така речовина швидше витрачається на користь тілу. Висока інтенсивність вправ та правильна тривалість та частота перерв – ось те, що впливає на метаболізм. Не менш важливим є те, як зростає навантаження. Щоб після тренування в м'язах кислота не накопичувалася, потрібно ефективно використовувати її – майже будь-який повноцінний комплекс передбачає практику вправ, що видаляють лактат. Швидкість виведення речовини максимальна при бігу, плаванні та їзді велосипедом. Велика кількість кислоти в організмі призводить до більшого продукування ферментів, завдяки яким ця речовина трансформується в енергію.