Ang isa sa mga pinakabagong uso sa larangan ng nutrisyon ay naging pag-aayuno - paulit-ulit na pag-aayuno, kapag umiwas ka sa pagkain sa halos buong araw, at pinipiga ang almusal, tanghalian at hapunan sa isang maikling window ng pagkain. Ayon sa pinakabagong data, ang naturang biohacking ay nakakakuha ng momentum sa mga residente at nangungunang tagapamahala ng Silicon Valley. Mayroong iba't ibang mga pamamaraan, ngunit mas gusto nila ang pamamaraan ni Martin Berhan. Isa itong American journalist, bodybuilder, trainer at nutrition consultant. Iminungkahi niya ang 16/8 cyclic fasting, at mula noon ang bilang ng kanyang mga tagasunod ay patuloy na lumalaki. Ano ang punto?

Ano ito

Ang buong 16/8 na sistema ng Martin Berhan ay ipinahayag sa dalawang numerong ito: kailangan mong magtiis ng 16 na oras ng pag-aayuno (pinahihintulutang uminom ng tubig), pagkatapos nito ay makakain ka ng 8 oras (ang panahong ito ay tinatawag na eating window).

Sa isang banda, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang sangkap upang makabuo ng enerhiya at mapanatili ang normal na paggana ng mga panloob na organo. Kahit sa maikling panahon. Sa kabilang banda, pagkatapos ng 12 oras, kapag nagsimula ang cycle ng pag-iwas sa pagkain, nagsisimula ito ng mga mahahalagang proseso: nagpapabilis ng metabolismo, nag-aalis ng basura at labis na tubig, nagsisimulang masira ang mga taba, at higit sa lahat, pinapagana ang autophagy.

Noong 2016, ang 16/8 na pamamaraan ay nakakuha ng siyentipikong batayan nang iginawad ang Nobel Prize sa isang Japanese scientist na inilarawan nang detalyado. Ito ay lumiliko na ito ay tiyak na panandaliang pag-aayuno 12 oras pagkatapos ng huling pagkain na nagsisimula nito. Kung kukuha ka ng 12/12 scheme, hindi ito magiging epektibo, dahil ang mga cell ay magsisimula lamang na itapon ang lahat ng labis, at narito ka sa iyong almusal. Samakatuwid, ito ay ang 16/8 na pagitan na ang perpektong praktikal na karanasan na akma sa pagtuklas ng Yoshinori Ohsumi.

Ang karagdagang siyentipikong pananaliksik ay isinasagawa ngayon tungkol sa iba't ibang mga scheme, kabilang ang 16/8. Ang pinakamalaking kamakailang natapos sa Estados Unidos. Ayon sa nai-publish na mga resulta, ang pamamaraan na ito ay hindi nangangailangan ng anumang negatibong epekto sa katawan at naging lubhang kapaki-pakinabang sa lahat ng aspeto.

Gayunpaman, ang mga datos na ito ay labis na pinuna. Una, ang mga eksperimento ay isinagawa sa mga daga, at ang kanilang katawan ay iba pa rin sa tao. Pangalawa, sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pag-aayuno 16 hanggang 8, madalas na napapansin ng mga tao ang mga side effect at pagkasira sa kagalingan, na hindi binanggit sa mga ulat ng American Scientific Society.

Ang pag-aayuno sa 16/8 ay may maraming pangalan:

• pasulput-sulpot: gutom - nagambala para sa pagkain;
• pagitan: may kasamang 2 agwat - pag-iwas sa pagkain at paggamit nito sa karaniwang paraan;
• cyclical: mas gusto ng isang tao na tawagan ang mga interval na ito na mga cycle;
• cascading: at may tumawag sa mga interval na cascades.

Sa kabila ng gayong pagkakaiba-iba, ang lahat ng mga terminong ito ay sumasalamin sa kakanyahan ng pag-aayuno - ito ay isinasagawa sa mga siklo ng ilang oras.

Tinatayang scheme

Ang 16/8 scheme ay ipinatupad na isinasaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng iskedyul ng trabaho, oras ng paggising at pagtulog, plano sa pagsasanay. Makakatulong ang isang plano mula kay Martin Berhan sa pag-iiskedyul:

• 8.00 - isang baso ng tubig, 1 tsp. amino acids (para sa mga naglalaro ng sports);
• 9.00 - berde, itim na tsaa o kape;
• 11.00 - berde, itim na tsaa o kape;
• 12.00 - 1 tsp mga amino acid;
• 12.00-13.00 - pisikal na aktibidad, palakasan;
• 13.00 - almusal, ang calorie na nilalaman nito ay dapat na 40-50% ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
• 17.00 - tanghalian, ang nilalaman ng calorie nito - 25-35% ng kabuuan;
• 20.40 - hapunan ng protina, ang natitirang 25% ng pang-araw-araw na calorie;
• 21.00-13.00 - pag-iwas sa pagkain.

Para sa iyong sarili, maaari kang kumuha ng ganap na anumang agwat ng oras. Ang pangunahing bagay ay ang window ng pagkain ay 8 oras, at ang pag-aayuno mismo ay tumatagal ng 16.

Pakinabang at pinsala

Benepisyo

Kinumpirma ng maraming tao ang pagiging epektibo ng pag-aayuno ayon sa 16 by 8 scheme. Sa tamang diskarte, kung regular mong gagamitin ito, nagbibigay ito ng:

• ang pagbuo ng isang magandang muscular relief;
• pagpapabuti ng LCD tract;
• kontrol ng gana, pagsunog ng taba, pagbaba ng timbang;
• normalisasyon ng mga antas ng kolesterol at glucose;
• pagpapapanatag ng presyon;
• pagpabilis ng metabolismo;
• pagbabagong-buhay ng mga nasira na tisyu, pagbabagong-lakas;
• pagbawas ng foci ng pamamaga;
• pag-aalis ng mga lason - paglilinis ng balat mula sa mga pantal, pagpapabuti ng paggana ng mga bato at atay;
• pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, pag-iwas sa iba't ibang sakit.

Kasabay nito, hindi ka dapat maglagay ng mga espesyal na pag-asa sa masinsinang pagbaba ng timbang. Ang mga resulta ay maaaring hindi bigyang-katwiran ang mga ito. Sa karaniwan, ito ay tumatagal ng 0.5 kg bawat araw, dahil ang pangunahing gawain ng sistemang ito ay upang mapabuti at linisin ang katawan, bumuo ng mass ng kalamnan. At ang pagbaba ng timbang ay nangyayari sa parehong oras.

Mapahamak

Una, ang pag-aayuno ng 16 hanggang 8 ay maaaring magdulot ng malubhang pinsala sa kalusugan kung mayroong mga sumusunod na contraindications:

• pagbubuntis, paggagatas;
• edad hanggang 18 taon;
• , pagkahapo, beriberi, BMI<18,5;
• gota;
• diabetes;
• pagkabigo sa bato;
• ulser, gastritis;
• pancreatitis;
• oncology.

Pangalawa, pagkatapos nito ang mga side effect ay hindi karaniwan:

• pagtitibi;
• sakit ng ulo;
• matinding gutom sa isang 16 na oras na ikot ng pag-aayuno;
• tiyan cramps, kakulangan sa ginhawa, heartburn;
• kahinaan, pagkamayamutin, masamang kalooban, nabawasan ang pagganap;
• para sa almusal, ang panganib ng labis na pagkain ay masyadong malaki.

Upang ang paulit-ulit na pag-aayuno ay hindi makapinsala, bago ito gawin, ipinapayong sumailalim sa isang medikal na pagsusuri at kumuha ng pahintulot mula sa mga doktor.

Mga uri

Depende sa tagal:

• mahaba (pangmatagalan / maraming araw / permanenteng) - kung nakatira ka sa 16/8 na pag-aayuno nang higit sa isang buwan;
• alternating (pana-panahon / katamtamang tagal) - kung salitan mo ang mga araw na may 16/8 na diyeta sa isang regular na diyeta;
• panandalian (short-term / one-day) - kung susundin mo ang scheme na ito mula 1 araw hanggang 1 linggo.

Pinapayuhan ng mga eksperto na gawin ang pang-araw-araw na 16 na oras na pag-aayuno (bilang ang pinaka-kapaki-pakinabang sa lahat) ang iyong karaniwang paraan ng pamumuhay.

Depende sa layunin:

• medikal;
• upang bumuo ng mass ng kalamnan;
• para sa pagbaba ng timbang;
• pang-iwas.

Maaari mong subukan ang isang panandaliang 16 na oras na pag-aayuno para sa kapakanan ng pag-usisa, upang makagawa ng mga konklusyon para sa iyong sarili: kung magkano at kung gaano katagal ka nawalan ng timbang, kung paano ito nakaapekto sa figure, kung paano nagbago ang iyong kalusugan. Pagkatapos nito, posible nang mas tiyak na magpasya kung sulit na subukan ang gayong pamamaraan para sa iyong sarili.

Paghahanda

Bago isagawa ang 16/8 system, inirerekumenda:

• suriin sa ospital upang matukoy ang mga kontraindiksyon;
• kumunsulta sa mga doktor;
• unti-unting dagdagan ang dami ng tubig na inumin mo bawat araw, na umaabot sa inirerekomendang antas na 2 litro;
• hakbang-hakbang upang lumipat sa wastong nutrisyon;
• kalkulahin ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong diyeta, na titiyakin ang pagbaba ng timbang.

Nutrisyon

1. Para sa 8 oras, kailangan mong ubusin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie (kinakalkula ayon sa naaangkop na mga formula sa isang indibidwal na batayan, tingnan kung paano ito gagawin nang tama).
2. Ang almusal ay dapat na ang pinaka-mataas na calorie at naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates at malusog na taba ng hayop.
3. Ito ay kanais-nais na gawin ang natitirang bahagi ng mga pagkain na protina, bagaman ang taba at carbohydrates ay pinapayagan din sa tanghalian.
4. Ang mga pagkain ay dapat na fractional (hindi bababa sa 3 pagkain). Hindi ka makakain ng sobra.
5. Ang katanggap-tanggap na pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay 2 litro.

Palakasan

Ang mga kasangkot sa sports ay dapat ayusin ang pagsasanay 1-2 oras bago ang window ng pagkain, sa isang walang laman na tiyan. Kasabay nito, ipinapayong ubusin ang 10 g ng BCAA sa panahon ng mga klase. Ito ang mga rekomendasyon ni Martin Berhan para sa mga lalaking naghahanap upang bumuo ng kalamnan.

Ang payo na ito ay maaari ding gumana para sa mga kababaihan, ngunit kung sila ay nagmamalasakit din sa kanilang mass ng kalamnan at aktibong kasangkot sa sports. Ngunit, kung mayroon silang mas magaan na ehersisyo (fitness, dancing, yoga), ang nutrisyon sa sports ay maaaring mapalitan ng mga ito, na madaling lutuin sa bahay. Gayunpaman, kailangan mong inumin ang mga ito pagkatapos ng klase, dahil mataas ang mga ito sa calories at maaari lamang kainin bilang bahagi ng window ng pagkain.

Sa loob ng balangkas ng isang pag-eehersisyo, kinakailangan na pagsamahin ang parehong mga pag-load ng cardio at lakas, kung hindi man ang mga fibers ng kalamnan ay mapupunta sa paghahati sa isang 16 na oras na pagitan, na negatibong makakaapekto sa figure.

Lumabas

Walang hiwalay na taktika para lumabas sa 16/8 system. Ang mga rekomendasyon para sa organisasyon nito ay pangkalahatan:

• huwag kumain nang labis;
• isama ang mga ipinagbabawal na pagkain sa menu 1-2 bawat araw;
• unti-unting dagdagan ang pang-araw-araw na caloric na nilalaman;
• Huwag huminto sa pag-eehersisyo nang biglaan.

Maiiwasan nito ang mga side effect at discomfort kapag lumipat sa isang normal na diyeta.

Ano ang maaari mong kainin at inumin

Kapag may 16 na oras na pag-aayuno, maaari kang uminom ng:

• tubig;
• zero-calorie na inumin: berde o itim na tsaa, kape na walang mga additives (asukal, mga kapalit nito, cream, gatas, lemon).

Sa loob ng 8 oras ng window ng pagkain, maaari mong kainin ang mga sumusunod na pagkain.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay itinuturing na isang sinaunang lihim ng kalusugan, dahil ito ay ginagawa sa buong kasaysayan ng tao. Itinuring din itong sikreto dahil halos nakalimutan na ang makapangyarihang ugali na ito. Ngunit ngayon marami ang muling natutuklasan ang epekto sa pandiyeta ng IS. Ang pag-aayuno ay maaaring magkaroon ng malaking benepisyo kapag ginawa nang tama: pagbaba ng timbang, pamamahala ng type 2 diabetes, pagtaas ng enerhiya, at higit pa.

Hiniling namin sa mahusay na guro ng ISIS, si Dr. Jason Fang, na ihanda ang gabay ng baguhan na ito, kung saan matututunan mo ang lahat ng gusto mo tungkol dito.

Intermittent fasting (fasting) - ito ba ay gutom sa literal na kahulugan o hindi?

Hindi. Ang pag-aayuno ay naiiba sa gutom sa isang makabuluhang paraan. Kontrolin. Ang gutom ay ang sapilitang kawalan ng pagkain. Hindi ito itinuturing na sinadya o kinokontrol na kilos. Sa kabilang banda, ang pag-aayuno ay isang boluntaryong pag-iwas sa pagkain para sa kapakanan ng espirituwal na pagpapabuti, kalusugan, o para sa iba pang mga kadahilanan.

Ang pagkain ay madaling makuha, ngunit ikaw nagpasya huwag mong kainin. Maaari itong maging anumang yugto ng panahon, mula sa ilang oras hanggang ilang araw o kahit na linggo nang magkasunod. Maaari mong simulan ang pag-aayuno anumang oras na gusto mo, at maaari mo itong tapusin ayon sa gusto mo. Maaari kang magsimula o huminto sa pag-aayuno sa anumang dahilan o walang dahilan.

Ang pag-aayuno ay walang karaniwang tagal, dahil ito ay kulang lamang sa pagkain. Anumang oras na hindi ka kumakain, nag-aayuno ka. Halimbawa, maaari kang mag-ayuno sa pagitan ng hapunan at almusal sa susunod na araw nang humigit-kumulang 12-14 na oras. Sa ganitong kahulugan, ang pag-aayuno ay dapat makita bilang bahagi ng pang-araw-araw na buhay.

Isaalang-alang ang terminong "break fast" (abalahin/sirain ang post). Ang salitang ito para sa almusal ay tumutukoy sa pagkain na pumuputol sa iyong pag-aayuno, na ginagawa araw-araw. Kaya, ang wikang Ingles ay tahasang kinikilala na ang pag-aayuno ay dapat gawin araw-araw, kahit na sa maikling panahon.

Ang pag-aayuno ay hindi kakaiba at kakaiba, ngunit bahagi ng pang-araw-araw, normal na buhay. Ito marahil ang pinakaluma at pinakamakapangyarihang paraan ng dietary therapy na maiisip. Gayunpaman, kahit papaano ay nakalimutan namin ang kamangha-manghang kapangyarihan nito at hindi pinansin ang therapeutic potential ng IG.

Ang pag-aaral kung paano mag-ayuno nang maayos ay nagbibigay sa atin ng pagkakataong magpasya kung gagamitin ito o hindi.

Paano gumagana ang IG?

Sa kaibuturan nito, pinapayagan lamang ng pag-aayuno ang katawan na magsunog ng labis na taba. Mahalagang maunawaan na ito ay normal at ang mga tao ay umunlad sa mabilis na walang masamang epekto sa kalusugan. Ang taba ay simpleng enerhiya mula sa pagkain na nakaimbak sa reserba. Kung hindi ka kumain ng kahit ano, ang katawan ay "kakain" lamang ng sarili nitong taba para sa enerhiya.

Balanse ang buhay. Mabuti at masama. Yin at yang. Ang parehong naaangkop sa pagkain at pag-aayuno. Ang pag-aayuno, kung tutuusin, ay kabaligtaran lamang ng pagkain. Kung hindi ka kumain, mabilis ka. Narito kung paano ito gumagana:

Kapag kumakain tayo, mas maraming enerhiya mula sa pagkain ang pumapasok sa katawan ng tao kaysa magagamit kaagad. Ang ilan sa mga enerhiya na ito ay dapat na nakaimbak para magamit sa ibang pagkakataon. Ang insulin ay ang pangunahing hormone na kasangkot sa pag-iimbak ng enerhiya mula sa pagkain.

Tumataas ang insulin kapag kumakain tayo, na tumutulong sa pag-imbak ng labis na enerhiya sa dalawang magkaibang paraan. Ang asukal ay maaaring itali sa mahabang kadena na tinatawag na glycogen at pagkatapos ay iimbak sa atay. Gayunpaman, ang espasyo sa imbakan ay limitado, at kapag ang lahat ng mga reserba ay puno na, ang atay ay magsisimulang i-convert ang labis na glucose sa taba. Ang prosesong ito ay tinatawag na De-Novo Lipogenesis (literal na nangangahulugang Recreating Fat).

Ang ilan sa bagong likhang taba na ito ay iniimbak sa atay, ngunit karamihan ay iniluluwas sa ibang mga tindahan ng taba sa katawan. Kahit na ito ay isang mas kumplikadong proseso, walang limitasyon sa dami ng taba na maaaring malikha. Kaya, mayroong dalawang karagdagang sistema ng pag-iimbak ng enerhiya ng pagkain sa ating katawan. Ang isang sistema ay madaling ma-access ngunit may limitadong espasyo sa imbakan (glycogen), habang ang isa ay mas mahirap i-access ngunit may walang limitasyong espasyo sa imbakan (taba).

Ang proseso ay napupunta sa kabaligtaran ng direksyon kapag hindi tayo kumakain (mabilis). Bumababa ang mga antas ng insulin, na nagbibigay ng senyas sa katawan na magsimulang magsunog ng nakaimbak na enerhiya dahil hindi na ito nanggagaling sa pagkain. Bumababa ang glucose sa dugo, kaya kailangan na ngayong hilahin ng katawan ang glucose mula sa imbakan upang masunog para sa enerhiya.

Glycogen ay ang pinaka madaling magagamit na mapagkukunan ng enerhiya. Nasira ito sa mga molekula ng glucose upang magbigay ng enerhiya para sa iba pang mga selula. Maaari itong magbigay ng sapat na enerhiya para sa katawan sa loob ng 24-36 na oras. Pagkatapos nito, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng taba para sa enerhiya.

Kaya, ang katawan ay umiiral lamang sa dalawang estado - puno (mataas na insulin) at pag-aayuno (mababang insulin). Nag-iimbak tayo ng enerhiya ng pagkain o sinusunog ito. Alinman sa isa o sa isa pa. Kung balanse ang pagkain at pag-aayuno, hindi tayo tataba.

Kung magsisimula kaming kumain sa sandaling gumulong kami sa kama at hindi titigil hanggang sa kami ay nasa kama, ginugugol namin ang karamihan ng aming oras sa pakiramdam na busog. Sa paglipas ng panahon, tumaba tayo, dahil. hindi binigyan ng oras ang ating katawan na magsunog ng enerhiya mula sa pagkain.

Upang muling balansehin o mawalan ng timbang, kailangan lang nating dagdagan ang dami ng oras na magsunog tayo ng enerhiya mula sa pagkain (pag-aayuno). Sa katunayan, ang pag-aayuno ay nagpapahintulot sa katawan na gamitin ang lahat ng nakaimbak na enerhiya. Sa huli, ito ang nababagay sa atin. Mahalagang maunawaan na walang masama sa pag-aayuno. Umiiral ang pag-aayuno dahil ang ating katawan ay idinisenyo para dito. Ganito ang pamumuhay ng mga aso, pusa, leon at oso. Ganito ang pamumuhay ng mga tao.

Kung patuloy kang kumakain, tulad ng madalas na inirerekomenda, kung gayon ang katawan ay gagamitin lamang ang papasok na enerhiya mula sa pagkain at hindi kailanman magsusunog ng taba. Iniipon mo lang. Ang katawan ay mag-iimbak ng taba kahit na walang makain. Kulang ka sa balanse. Hindi sapat ang post.

Mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno?

Ang pinaka-halatang benepisyo ng IG ay pagbaba ng timbang. Gayunpaman, maraming mga benepisyo na higit pa rito, marami sa mga ito ay malawak na kilala noong unang panahon.

Ang mga panahon ng pag-aayuno ay madalas na tinutukoy bilang "paglilinis," "pag-detox," o "paglilinis," ngunit ang ideya ay pareho - umiwas sa pagkain sa isang tiyak na tagal ng panahon upang mapabuti ang kalusugan. Iniisip ng mga tao na ang oras ng pag-aayuno na ito ay maglilinis ng kanilang mga organ system ng mga lason at magpapabata sa kanila.

Ang ilan sa mga sinasabing benepisyo ng pag-aayuno sa katawan ay:

• Pagpapalakas ng enerhiya
• Pag-iwas sa Alzheimer's disease (potensyal)
• Tumaas na pag-asa sa buhay (potensyal)
• (potensyal) sa pamamagitan ng pagpapasigla ng autophagy (pagtuklas kung saan iginawad ang Nobel Prize sa Medisina noong 2016)
• Pagbawas ng pamamaga

Iba pang mga benepisyo

Ang pag-aayuno ay nag-aalok ng maraming mahahalagang natatanging benepisyo na hindi makukuha sa mga karaniwang diyeta. Ang pagdidiyeta ay kadalasang nagpapahirap sa buhay, habang ang pag-aayuno ay ginagawang mas madali. Ang pagdidiyeta ay nagkakahalaga ng maraming pera, at ang pag-aayuno ay likas na libre. Ang pagdidiyeta ay maaaring tumagal ng ilang sandali, at ang pag-aayuno ay nakakatipid ng oras. Ang diyeta ay may mga paghihigpit, ang pag-aayuno ay magagamit kahit saan. Ang diyeta ay may iba't ibang bisa, habang ang pag-aayuno ay may hindi maikakaila na bisa. Wala nang mas makapangyarihang paraan upang mapababa ang mga antas ng insulin at mabawasan ang timbang ng katawan.

Mga uri ng paulit-ulit na pag-aayuno

maikling post (<24ч)

Nag-aalok ang IG ng walang katapusang flexibility. Maaari kang mag-ayuno hangga't gusto mo, ngunit narito ang ilang mga sikat na scheme. Bilang isang tuntunin, mas madalas na ginagawa ang mga mas maiikling post.

16: 8

Kasama sa pag-aayuno na ito ang araw-araw na pag-aayuno sa loob ng 16 na oras. Minsan ito ay tinutukoy bilang ang "eating 8-hour window". Kumain ka ng 8 oras at mabilis sa natitirang 16 na oras. Bilang isang tuntunin, ito ay ginagawa araw-araw o halos araw-araw.

Halimbawa, pinapayagan mo ang iyong sarili na kumain sa pagitan ng 11:00 am at 7:00 pm. Karaniwan, nangangahulugan ito ng paglaktaw ng almusal at pagkain ng dalawa o tatlong pagkain sa isang araw sa loob ng 8 oras na panahon.

20: 4

Kasama sa scheme ang "4-hour eating window" at 20 oras na pag-aayuno. Halimbawa, kumain ka sa pagitan ng 2 at 6 p.m. at araw-araw at nag-aayuno sa iba pang 20 oras. Bilang isang tuntunin, alinman sa isang malaking pagkain o dalawang mas maliliit na pagkain ay inaasahan sa panahong ito.

Mas mahahabang post (> 24 na oras)

24 na oras na mga post

Kasama sa scheme ang pag-aayuno mula hapunan hanggang hapunan (o tanghalian hanggang hapunan). Kung kumain ka ng hapunan sa araw 1, laktawan mo ang almusal at tanghalian sa susunod na araw, at kumain muli ng hapunan sa araw 2. Nangangahulugan ito na kumakain ka pa rin araw-araw, ngunit isang beses lamang sa isang araw. Bilang isang tuntunin, ang gayong pag-aayuno ay isinasagawa dalawa o tatlong beses sa isang linggo.

5: 2

Pinasikat ni Dr. Michael Mosley ang pagkakaiba-iba na ito sa kanyang aklat na The Fast Diet. Kabilang dito ang 5 regular na araw ng pagkain at 2 araw ng pag-aayuno. Gayunpaman, sa loob ng dalawang araw na ito ng pag-aayuno, 500 calories bawat araw ang pinapayagan. Maaaring ubusin ang mga calorie na ito anumang oras sa araw - maaaring kumalat sa buong araw o bilang isang pagkain.

36 na oras na mga post

Kasama sa scheme ang pag-aayuno sa buong araw. Halimbawa, kung kumain ka ng hapunan sa araw 1, pagkatapos ay mag-ayuno para sa buong araw 2 at huwag kumain hanggang sa almusal sa araw 3. Ito ay karaniwang 36 na oras ng pag-aayuno. Ang ganitong mabilis ay nagbibigay ng mas malakas na kalamangan sa pagbaba ng timbang. Ang isa pang benepisyo ay ang pag-iwas niya sa tukso na kumain nang labis sa hapunan sa ika-2 araw.

Extended na post

Maaari kang mag-ayuno nang halos walang katiyakan. Karaniwan kong inirerekumenda ang pag-inom ng multivitamin para sa pag-aayuno nang mas mahaba kaysa sa 48 oras upang maiwasan ang mga kakulangan sa micronutrient. Ang rekord ng mundo para sa naturang pag-aayuno ay 382 araw, kaya ang pagiging nasa pinahabang bersyon para sa 7-14 na araw ay tiyak na posible.

Mga Madalas Itanong tungkol sa Post:

1. Sino ang hindi dapat magutom?

Hindi ka dapat mag-ayuno kung ikaw ay:

• Kulang sa timbang (BMI)<18,5)
• Buntis: Kailangan mo ng karagdagang sustansya para sa iyong sanggol.
• Nagpapasuso: Kailangan mo ng karagdagang sustansya para sa iyong sanggol.
• Ay isang bata sa ilalim ng 18: Kailangan mo ng karagdagang nutrients para sa paglaki.

Maaari kang mag-ayuno, ngunit maaaring kailanganin mong magpatingin sa doktor sa ilalim ng mga sumusunod na kondisyon:

• Kung mayroon kang type 1 o type 2 diabetes.
• Kung umiinom ka ng iniresetang gamot.
• Kung mayroon kang gout o mataas na antas ng uric acid.

1. Papasok ba ako sa fasting mode sa pamamagitan ng pag-aayuno?

Hindi. Ito ang pinakakaraniwang alamat tungkol sa pag-aayuno. Sa katunayan, ang katotohanan ay kabaligtaran lamang. Mahigpit na iminumungkahi ng pananaliksik na ang pag-aayuno ay nagpapataas ng basal metabolic rate ng isang tao.

1. Maaari ba akong mag-ehersisyo habang nag-aayuno?

Oo. Dapat mong ipagpatuloy ang lahat ng iyong normal na aktibidad, kabilang ang pisikal na aktibidad, sa panahon ng pag-aayuno. Hindi mo kailangan ng pagkain upang magbigay ng enerhiya para sa ehersisyo dahil sa panahong iyon ang katawan ay magsusunog ng taba para sa enerhiya. At ito ay mahusay!

1. Ano ang mga posibleng epekto?

Maaaring mayroong isang hanay ng mga posibleng hindi kasiya-siyang epekto. Narito ang gagawin kung makatagpo mo sila:

• Ang pagkadumi ay karaniwan. Ang mas kaunting pagkain ay nangangahulugan ng mas kaunting pagdumi. Hindi mo kailangan ng gamot kung hindi ka nakakaranas ng discomfort. Maaaring maibsan ng mga karaniwang laxative ang sitwasyon.
• Maaaring mangyari ang pananakit ng ulo, ngunit kadalasang nawawala ito pagkatapos ng mga unang pagtatangka ng pag-aayuno. Ang pag-inom ng dagdag na dosis ng asin ay kadalasang nakakatulong sa pagpapagaan ng side effect na ito.
• Makakatulong ang mineral na tubig kung madalas na nararamdaman ng iyong tiyan ang sarili.
• Kabilang sa iba pang mga posibleng side effect ang pagkahilo, heartburn, at muscle cramps.
• Ang isang mas malubhang epekto ay refeeding syndrome. Sa kabutihang palad, ito ay bihirang mangyari at kadalasang nangyayari lamang sa mga pinahabang post (5 araw o higit pa).

1. Bakit tumataas ang asukal sa dugo ko habang nag-aayuno?

Ito ay dahil sa mga pagbabago sa hormonal na nangyayari sa panahon ng pag-aayuno. Ang iyong katawan ay gumagawa ng asukal upang magbigay ng enerhiya para sa iyong system. Ito ay isang pagbabago sa hindi pangkaraniwang bagay na "umaga ng madaling araw" (tumaas na konsentrasyon ng glucose sa dugo sa umaga).

1. Paano pamahalaan ang gutom?

Ang pinakamahalagang bagay na dapat maunawaan ay ang gutom ay dumarating bilang isang alon. Karamihan sa mga tao ay natatakot na ang gutom ay tataas hanggang sa ito ay maging hindi mabata, ngunit hindi ito nangyayari. Sa halip, dumarating ang gutom. Kung papansinin mo lang siya at uminom ng isang tasa ng tsaa o kape, aalis siya.

Sa mahabang pag-aayuno, madalas na tumataas ang gutom sa ikalawang araw. Pagkatapos nito, unti-unti siyang umuurong; at marami ang nag-uulat ng kumpletong pagkawala ng pakiramdam ng gutom sa loob ng 3-4 na araw. Ang iyong katawan ay pinalakas na ng taba. Sa esensya, ang katawan ay kumakain ng sarili nitong taba para sa almusal, tanghalian, at hapunan, at para hindi ka na makaramdam ng gutom.

1. Ang pag-aayuno ay nasusunog ang mga kalamnan?

Hindi. Sa panahon ng pag-aayuno, sinisira muna ng katawan ang glycogen sa glucose para sa enerhiya. Pagkatapos nito, pinapataas ng katawan ang pagkasira ng mga taba para sa enerhiya. Ang labis na mga amino acid (ang mga bloke ng gusali ng mga protina) ay ginagamit din para sa paggawa ng enerhiya, ngunit hindi sinusunog ng katawan ang sarili nitong mga kalamnan para sa panggatong.

Nangangailangan ng maraming imahinasyon upang isipin na ang ating katawan ay nag-iimbak ng enerhiya nang maingat sa anyo ng glycogen at taba, para lamang masunog ang mass ng kalamnan kung kinakailangan.

Ang pag-aayuno ay ginagawa nang libu-libong taon nang walang kahirap-hirap. Sa aking karanasan, sa higit sa 1,000 mga pasyente sa iba't ibang mga regimen ng pag-aayuno, walang nagreklamo na napansin nila ang isang makabuluhang pagkawala ng mass ng kalamnan.

1. Ano ang iyong mga nangungunang tip para sa IS?

Narito ang siyam na nangungunang tip, sa madaling sabi:

• uminom ng tubig
• Manatiling abala
• Uminom ng kape o tsaa
• Hintayin ang mga alon ng gutom
• Huwag mong sabihin sa mga hindi sumusuporta sa iyo na nag-aayuno ka.
• Bigyan ang iyong sarili ng isang buwan
• Dumikit sa pagitan ng mga panahon ng pag-aayuno. Bawasan nito ang pakiramdam ng gutom at gawing mas madali ang pag-aayuno. Maaari din nitong mapataas ang epekto ng pagbaba ng timbang at type 2 diabetes, atbp.
• Huwag kumain nang labis pagkatapos ng pag-aayuno

1. Paano masira ang isang post?

Maingat. Kung mas mahaba ang iyong pag-aayuno, mas maingat kang dapat lumabas dito. Para sa paulit-ulit na pag-aayuno, ang pagkain ng masyadong malaki pagkatapos ng IG (isang pagkakamali na ginawa ng lahat, kasama ang aking sarili), bilang panuntunan, ay nagbibigay ng sakit at bigat sa tiyan. Ngunit ito ay hindi isang napakaseryosong problema, ang mga tao ay mabilis na natututong kumain pagkatapos ng pag-aayuno nang normal hangga't maaari.

1. Hindi ba ang almusal tuwing umaga ay isang sagradong pagkain?

Hindi. Ang lumang maling kuru-kuro na ito ay batay sa haka-haka at istatistika, at hindi ito naninindigan sa pagsisiyasat ng mga katotohanan. Ang paglaktaw sa iyong pagkain sa umaga ay nagbibigay lamang sa iyong katawan ng mas maraming oras upang magsunog ng taba para sa enerhiya. Dahil ang gutom ay karaniwang pinakamababa sa umaga, kadalasan ay mas madali kaysa kailanman na laktawan ang almusal at mag-break ng iyong pag-aayuno sa susunod na araw.

1. Maaari bang mag-ayuno ang mga babae?

Walang alinlangan. Ang tanging eksepsiyon ay ang mga babaeng kulang sa timbang, buntis o nagpapasuso. Maliban doon, walang partikular na dahilan para hindi nila subukan. Ang mga kababaihan ay may mga problema sa panahon ng pag-aayuno, ngunit pareho sa mga lalaki. Minsan hindi nakukuha ng mga babae ang gusto nilang resulta, pero nangyayari rin ito sa mga lalaki.

Ang mga kababaihan ay nag-aayuno sa loob ng libu-libong taon nang walang gaanong insidente. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang average na pagbaba ng timbang para sa mga babae at lalaki sa post ay pareho.

1. Ang pag-aayuno ba ay pareho sa pagputol ng calories?

Talagang hindi. Ang pag-aayuno ay binabawasan ang oras na ginugol sa pagkain at tinutugunan ang tanong na "kailan kakain". Ang pagbabawas ng mga calorie ay tumutugon sa tanong kung ano ang kakainin. Ang mga ito ay hiwalay na mga tanong at hindi dapat malito sa isa't isa.

Ang pag-aayuno ay nakakabawas ng mga calorie, ngunit ang mga benepisyo nito ay higit pa rito.

1. Maaari ba akong magbawas ng timbang?

Walang alinlangan. Halos hindi mo akalain na hindi ka magpapayat kung hindi ka kakain.

Tinatawag ko ang post na "Ang Sinaunang Lihim ng Pagbaba ng Timbang" dahil ito ay isa sa pinakamakapangyarihang mga interbensyon sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, ito ay halos ganap na nakalimutan sa mga nakaraang taon.

Paano simulan ang IG?

Ngayong alam mo na ang lahat ng kailangan mo para maging matagumpay ang pag-aayuno, saan tayo magsisimula? Sundin lamang ang mga hakbang na ito:

• Magpasya kung anong uri ng post ang iyong gagamitin.
• Magpasya kung gaano katagal mag-aayuno.
• Magsimula ng post. Kung masama ang pakiramdam mo, o kung may anumang problema, huminto at humingi ng tulong.
• Ipagpatuloy ang iyong mga normal na aktibidad nang walang pagkain. Maging abala at mamuhay gaya ng dati. Isipin na ang iyong katawan ay kumakain ng masarap na pagkain mula sa sarili nitong mga reserbang taba.
• Hatiin nang mabuti ang iyong post.
• Ulitin.

Oo. Ito ay talagang simple.

Ang isang pag-aayuno na diyeta ay mukhang mapanganib, ngunit ito ay isang paghahati lamang ng isang araw o ilang araw sa 2 yugto:

• Panahon ng pag-aayuno: hindi ka kumakain sa loob ng 12 hanggang 48 na oras
• Eating window: Kumain ka ng iyong buong calorie allowance sa pagitan ng 8 at 24 na oras.

Ang mga panahong ito ay nagtatagumpay sa isa't isa nang walang paghinto, iyon ay, agad nilang sinusundan ang isa't isa.

panahon ng taggutom- hindi ka makakakuha ng anumang calories. Pinapayagan lamang: kape (walang asukal/cream), tsaa, tubig. Maipapayo na uminom ng mas maraming tubig, ngunit hindi sa pamamagitan ng puwersa. Ang anumang bilang ng mga calorie, kahit na isang maliit na isa, ay sisira sa buong kakanyahan ng diyeta, dahil ang katawan ay tatanggap ng enerhiya at hihinto sa pag-angkop sa pansamantalang kagutuman. Samakatuwid, sa anumang kaso ay hindi lumalabag sa panuntunang ito. Ang panahon ng kagutuman ay tinatawag na gayon para sa isang dahilan.

bintana ng pagkain- dito dapat mong kainin ang iyong calorie allowance. Hindi mahalaga kung ikaw ay nasa isang depisit para sa pagbaba ng timbang, isang labis para sa pagkakaroon ng kalamnan o pagpapanatili ng timbang. Sa anong format mayroong mga calorie - hindi mahalaga. Ang ilang mga tao ay kumakain ng isang malaking pagkain sa gitna ng eating window, habang ang iba ay kumakain ng 4-5 medium na pagkain sa panahon ng eating window.

Bakit kailangan ang cyclic fasting?

Ang paulit-ulit na pag-aayuno para sa maraming tao ay magiging isang maginhawang tool para sa pag-aayos ng diyeta at pag-istruktura ng mga pagkain. Napansin namin kaagad na hindi ito isang magic scheme mula sa mundo ng fitness fairy tales. Ang isang mabilis na diyeta ay hindi magpapabilis ng pagbaba ng timbang ng 9 na beses, at hindi masusunog ang lahat ng taba sa tiyan. Ang pamamaraan na ito ay may isang bilang ng mga pakinabang na idinisenyo upang maibsan ang kakulangan sa ginhawa ng isang calorie deficit.

Alalahanin na ang pangunahing tuntunin ng pagbaba ng timbang ay isang calorie deficit, at ang iba't ibang mga diet ay nagtatakda ng kanilang sarili ng isang layunin lamang - isang komportableng pananatili sa isang calorie deficit, at ang pasulput-sulpot na pamamaraan ng pag-aayuno ay walang pagbubukod.

Narito ang ilang mga argumento na pabor sa isang pag-aayuno na gayahin ang diyeta:

• Ang isang napakalaking pag-agos ng mga calorie mula sa pagkain sa isang maikling panahon ay lumilikha ng sikolohikal na epekto ng isang calorie surplus, kahit na ikaw ay talagang nasa isang depisit; ·
• Ang mga panahon ng kagutuman ay nag-aambag sa isang mas mahigpit na pagpapanatili ng kakulangan, iyon ay, ang panganib ng mga pagkasira ay nabawasan; ·
• Kinakailangan na itakda ang mesa nang mas madalas, hugasan ang mga pinggan at magluto, dahil may mas kaunting pagkain; ·
• Natututo ang isang tao na kontrolin ang kagutuman at mas pinahihintulutan ito, hindi nalilito ang sikolohikal na kagutuman sa pisyolohikal; ·
• Sa pamamagitan ng pagkakatulad sa pag-aayuno dito, ang isang tao sa tulong ng gutom ay may positibong epekto sa estado ng mga organo.

Mga uri ng paulit-ulit na pag-aayuno:

• 16/8 - LeanGains: Ang pinakamagandang opsyon mula kay Martin Berkhan. 16 na oras ng pag-aayuno at 8 oras ng paggamit ng calorie. Araw-araw ang mga regla ay paulit-ulit sa parehong paraan.
• 36/12 - Kahaliling Araw: 36 na oras ng pag-aayuno at 12 oras ng pagkain. Para sa mga nakaranasang dieter at mga taong walang gastrointestinal pathologies.
• 19/5 - Ang Mabilis na Diyeta: 19 na oras ng pag-aayuno at 5 oras ng pagkain. Medyo mas kumplikado kaysa sa klasikong bersyon. Ito ay mag-apela sa mga may napakakaunting mga calorie bawat araw, halimbawa, ang mga kababaihan sa huling yugto ng pagbaba ng timbang.
• 20/4 - The Warrior Diet: Isang kumplikadong protocol na mas angkop sa mga atleta sa pagbuo ng kalamnan at sa mga nasa mataas na calorie na diyeta.

Mga halimbawa ng paulit-ulit na pag-aayuno

Halimbawa, isaalang-alang ang pinakasikat na opsyon - ang 16/8 scheme. Sa panahon ng gutom, ang pagtulog ay pumapasok. Paano gawing pinakamainam at maginhawa ang diyeta sa pag-aayuno? Simulan ang iyong eating window sa 12:00 pm at magtatapos sa 8:00 pm. Sa natitirang oras, huwag kumuha ng mga calorie.

Kung ang scheme ay maginhawa para sa iyo, pagkatapos pagkatapos ng buwan ng 16/8, pumunta sa 18/6. Halimbawa: kumain ng 12:00 hanggang 18:00. Maaari mong piliing kumain muna ng malaki, o maaari kang gumamit ng mas maliliit na pagkain sa panahong ito. Inirerekomenda namin na simulan mo ang iyong window ng pagkain sa isang maliit na meryenda - isang "pampainit para sa tiyan." Para dito, ang isang maliit na sanwits, isang matamis, o isang maliit na bahagi ng pangunahing ulam ay angkop. Bilang nagpapakita ng kasanayan, 150-200 kcal ay sapat na para sa isang warm-up. Pagkatapos, pagkatapos ng 25-30 minuto, maaari mong kainin ang natitirang mga pang-araw-araw na calorie.

Sa panahon ng gutom, uminom ng tubig, tsaa o kape, ngunit walang asukal at pangalawang sangkap na may mga calorie.

Ang pagsasanay ay mas mahusay na ilagay sa isang panahon ng kagutuman. Kung pagkatapos ng pag-eehersisyo ay gusto mong kumain kaagad, kung gayon may mali. Magpasuri para sa asukal sa dugo at pagtugon sa insulin.

Nakakatulong ba ang pag-aayuno sa pagbaba ng timbang?

Pana-panahon - marahil, ordinaryong pag-aayuno - hindi. Maraming mga mambabasa ang natatakot sa katotohanan ng pag-aayuno sa napakahabang panahon. Huwag kalimutan ang mga pangunahing kaalaman sa pisyolohiya. Sinusuri ng katawan ng tao ang balanse ng mga calorie sa loob ng 2-4 na araw, at hindi araw-araw. Gumagana ang fasting diet dahil sa loob ng 3-4 na araw ay nakakamit natin ang calorie deficit, at araw-araw. Pinaglalaruan lang namin ang pag-aayos ng mga pagkain, wala na.

Maaari mong subukan ang cyclic fasting, dahil marahil ang pamamaraang ito ay eksakto kung ano ang kailangan mo. Kung hindi, walang makakapigil sa iyo na lumipat sa isang klasikong diyeta na may pantay na pamamahagi ng mga calorie sa buong araw.

Gayunpaman, ang mga taong may diyabetis at iba pang mga pathologies ay hindi pinahihintulutan ng mabuti ang PG. Mag-ingat ka.

Kinalabasan ng Estilo

Ang paikot na pag-aayuno, salungat sa inaasahan ng marami, ay hindi isang magic na paraan para sa pagbaba ng timbang. Ito ay isang maginhawang bersyon lamang ng isang non-linear na diyeta na sumusunod sa isang solong prinsipyo - isang calorie deficit. Nililinlang ng scheme ang iyong utak. Ikaw ay nasa isang calorie deficit, ngunit kumakain ka pa rin ng iyong busog sa panahon ng window ng pagkain.

Ang pinaka-madalas at pinakasimpleng sagot sa tanong na "Paano mawalan ng timbang?" magkakaroon ng hackneyed na pariralang "Kumain nang mas kaunti." At ito ay lubos na lohikal: upang mapupuksa ang labis na timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa pamamagitan ng pagbabawas ng paggamit ng pagkain at pagtaas ng paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Sa simpleng salita: kumain ng mas kaunti at lumipat nang higit pa. Pagkatapos, marahil, para sa pagbaba ng timbang, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay ng pagkain nang buo nang ilang sandali?

Dito, maraming magsasabi, “Ano ka ba?! Ito ay nakakapinsala! Mas mainam na kumain ng madalas, ngunit unti-unti. Sa isang bahagi, magiging tama sila: ang ideya ng fractional nutrition na may pinababang calorie na nilalaman sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang ay gumagana nang mahusay at lehitimong kinuha ang isa sa mga pangunahing posisyon sa nutrisyon. Tulad ng para sa pag-aayuno, ang mga sumusunod ay dapat sabihin dito: ang pagtanggi na kumain ng mahabang panahon (ilang araw nang sunud-sunod) ay isang nakababahalang sitwasyon para sa katawan, na maaaring negatibong makaapekto sa kondisyon nito. Ngunit paano kung ang pag-aayuno na ito ay hindi tuloy-tuloy, ngunit pana-panahon lamang at tumatagal lamang ng ilang oras sa isang araw? Tingnan natin ang isyung ito.

Ang kakanyahan ng paulit-ulit na pag-aayuno

Para sa karamihan, ang mga modernong tao ay walang kakulangan sa pagkain: ang maunlad na agrikultura at mga high-tech na pabrika ng pagkain ay patuloy na nagbibigay ng pagkain sa merkado, ang pagkain sa anumang anyo ay ibinebenta sa halos bawat hakbang, marami pa rin ang nagsasaka sa kanilang sarili. Ngunit hindi ito palaging ganoon.

Ang tao bilang isang biological species sa huling anyo ay lumitaw libu-libong taon na ang nakalilipas. Sa paglipas ng panahon, bilang isang resulta ng pag-unlad ng ebolusyon, ang kanyang katawan ay sumailalim sa ilang mga pagbabago dahil sa impluwensya ng panlabas na kapaligiran, ang pagkakaroon ng positibo at negatibong mga kadahilanan, kabilang ang dalas ng nutrisyon. Kaya, ang periodicity na ito noong sinaunang panahon ay hindi katulad ng nakikita natin ngayon. Ang mga sinaunang tao ay kailangang kumita ng kanilang kabuhayan, habang gumagawa ng malaking pagsisikap, madalas na nangyari na sila ay ganap na naiwan nang walang pagkain sa loob ng mahabang panahon. Ang gutom ay naging isang nakagawian na kababalaghan para sa isang tao, kahit na hindi kasiya-siya, ngunit pamilyar pa rin. Kahit na bumalik tayo sa mga siglong malapit sa atin, halimbawa, noong ika-19 o ika-20 siglo, makikita natin na napakalaki pa rin ng bilang ng mga nagugutom. Ang katawan ng tao, na inangkop sa mga panahon ng kakulangan ng pagkain, ay walang oras upang mag-evolve at mag-tune sa isang tuluy-tuloy na daloy ng pagkain, ang gutom na welga ay isang natural na kababalaghan para dito. At ang pagbabawas ng timbang habang nag-aayuno ay isa ring natural na proseso na, kung ginamit nang tama, ay maaaring magbigay ng napakagandang resulta.

Ang ilalim na linya: Upang hindi mabigla ang iyong katawan sa pamamagitan ng ganap na pagtanggi na kumain, maaari mong gamitin ang pasulput-sulpot na pamamaraan ng pag-aayuno, na nagbibigay para sa tinatawag na "mga bintana ng pagkain". Ang window ng pagkain ay tumatagal ng ilang oras, at ang posisyon nito sa araw-araw ay nananatiling pareho. Ang natitirang oras, ang pagkain ay hindi kinukuha, maaari ka lamang uminom ng tubig (o tsaa na walang tamis, karamihan ay berde). Ang simula ng window ng pagkain ay pinili sa kalooban, maaari itong itakda sa umaga o sa gabi, dahil ito ay magiging maginhawa. Gayunpaman, tandaan namin muli na imposibleng baguhin ang posisyon ng window ng pagkain, ang mga panahon ng hunger strike ay dapat palaging manatiling pareho, kung hindi man ang buong punto ay mawawala.

Sa pamamagitan ng pagkain, pinupuno natin ang katawan ng mga kinakailangang sustansya, na unti-unting hinihigop at ipinamamahagi sa katawan sa loob ng ilang oras, kahit na walang pagkain. Kapag ang mga sustansya ay hindi na magagamit at ang gutom ay dumating, ang katawan ay lumiliko sa sarili nitong mga mapagkukunan para sa enerhiya. Sa ilalim ng sariling mga mapagkukunan, siyempre, ay tumutukoy sa mga reserba ng taba, na talagang nais ng lahat na mapupuksa. Bilang karagdagan, sa isang estado ng kagutuman, ang produksyon ng growth hormone ay tumataas, na hindi lamang responsable para sa pagbuo ng mga tisyu, kundi pati na rin para sa pagsunog ng taba. Dito, sa pamamagitan ng paraan, namamalagi ang sagot sa tanong na "Nasira ba ang mga kalamnan sa panahon ng gutom?". Oo, ang isang tiyak na porsyento ng tissue ng kalamnan ay talagang masisira upang makakuha ng mga amino acid, ngunit salamat sa wastong nutrisyon at paglabas ng growth hormone, ang mga pagkalugi na ito ay magiging bale-wala o hindi talaga (kung ihahambing sa pag-aayuno sa buong orasan).

Mga uri ng paulit-ulit na pag-aayuno

Lumipat tayo sa mga partikular na scheme ng kapangyarihan. Mayroong ilang mga uri ng paulit-ulit na pag-aayuno na may iba't ibang tagal ng mga pahinga:

• 16/8 - ang klasikong paraan ng paghahati ng araw sa 16 na oras ng pag-aayuno at 8 oras ng pagkain, na binuo at matagumpay na ginamit ng nutrisyunista na si Martin Berhan - ito ang pinakasikat at medyo epektibong intermittent fasting scheme;
• 18/6 - isang mas mahigpit na bersyon ng nakaraang plano sa diyeta, na naglalayong mabilis na mawalan ng labis na pounds - ang window ng pagkain ay anim na oras lamang; mayroon ding mas matinding pamamaraan, na kilala bilang "The Warrior Diet", kung saan kailangan mong magutom nang kasing dami ng 20 oras na magkakasunod, at 4 na oras na lang ang natitira para sa pagkain;
• 14/10 at 12/12 - matipid na mga diyeta na naghahati sa araw sa kalahati - nagbibigay ng mga tunay na resulta, ngunit hindi kasing epektibo ng 16/8;
• 36/12 - isang pagkakaiba-iba ng paulit-ulit na pag-aayuno sa loob ng dalawang araw: 36 na oras na walang pagkain, na sinusundan ng labindalawang oras na window ng pagkain;
• 24 na oras isang beses o dalawang beses sa isang linggo: Ang diyeta na ito ay hindi masyadong akma sa kahulugan ng 24 na oras na paulit-ulit na pag-aayuno; ayon sa ilang mga atleta, nakakatulong ito sa pagsunog ng matigas na taba at pag-alis ng digestive system.

Depende sa pang-araw-araw na gawain, ang pagkakaroon ng pagsasanay sa palakasan at ang workload ng iskedyul ng trabaho, maaari mong piliin ang pinaka-maginhawang scheme ng nutrisyon para sa iyong sarili. Isaalang-alang ang 16/8 na halimbawa, na may pag-eehersisyo sa umaga sa gym:

7:00 - almusal

08:00 - pagsasanay

09:30 - pangalawang pagkain

12:30 - ikatlong pagkain

15:00 - ikaapat na pagkain

15:00-7:00 nag-aayuno

Sa pamamaraang ito, ang window ng pagkain ay matatagpuan sa umaga at kinukuha ang oras ng pagsasanay sa lakas. Ginagawa ito upang mapunan muli ang enerhiya pagkatapos mag-ehersisyo at maibigay sa katawan ang lahat ng kailangan nito para makabawi. Sa pagitan ng mga pagkain, ang mga meryenda sa anyo ng mga prutas at mani ay maaaring gawin, kung kinakailangan, isang cocktail o isang gainer ay idinagdag.

Ang pagiging epektibo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay napatunayan hindi lamang ng siyentipikong data, kundi pati na rin ng personal na karanasan ng milyun-milyong tao. Ngayon ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Bukod dito, ang pag-aayuno ay kinikilala bilang kapaki-pakinabang at sa ilang mga kaso na kinakailangan para sa katawan ng tao (mayroong konsepto ng "therapeutic fasting"), bilang isang paraan ng physiological at psychological purification.

Mga Panuntunan ng Pasulput-sulpot na Pag-aayuno

1. Ang oras ng window ng pagkain ay dapat manatiling pareho araw-araw. Kung hindi man, magbabago ang tagal ng araw-araw na pag-aayuno, na magbabawas sa pagiging epektibo ng diyeta.
2. Walang saysay na lubos na bawasan ang calorie na nilalaman ng diyeta sa window ng pagkain, kumain lamang ng tama. Minsan maaari mong payagan ang iyong sarili ng ilang mga matamis o fast food, ngunit hindi mo dapat pag-uri-uriin ang mga labis na calorie, kung hindi man, tulad ng ipinapakita ng karanasan ng mga tao, ang isang nakakatawang sitwasyon ay maaaring lumabas: ikaw ay magugutom at makakuha ng labis na timbang sa parehong oras. Kung gusto mo pa ring magbawas ng timbang nang mas mabilis, pagkatapos ay pagsamahin ang paulit-ulit na pag-aayuno sa isang diyeta na mababa ang karbohiya na hindi kasama ang pagkonsumo ng mga matatamis at pagkaing starchy.
3. Sa panahon ng pag-aayuno, hindi ka maaaring kumuha ng anumang pagkain, hindi ka maaaring uminom ng mga suplemento, bitamina, atbp. Ang mga calorie ay hindi dapat ibigay sa katawan mula sa labas, upang ito ay mapipilitang gumamit ng sarili nitong mga reserbang enerhiya.
4. Upang mabawasan ang hindi maiiwasang pagkawala ng tissue ng kalamnan, dapat kang kumain ng sapat na protina (sa rehiyon na 1.5 g bawat 1 kilo ng timbang ng katawan). Dahil sa limitadong oras na inilaan para sa pagkain, maaaring hindi madaling kumain ng maraming pagkaing protina. Sa sitwasyong ito, maaari kang gumamit ng mga protina shake na madali at mabilis na inumin. Gayundin, upang matustusan ang katawan ng lahat ng kinakailangang macro at microelement, sulit na kumuha ng mga bitamina at mineral complex at polyunsaturated fatty acid.
5. Ang bahagyang pag-aayuno ay minsan ginagamit ng mga atleta, kakaiba, upang makakuha ng masa, ngunit purong kalamnan lamang. Sa katunayan, sa panahon ng window ng pagkain, maaari kang makakuha ng kinakailangang bilang ng mga calorie para dito, at ang pag-aayuno ay makakatulong sa pagsunog ng hindi kinakailangang mga tindahan ng taba. Ang pagkakaroon ng timbang ay mangangailangan ng pag-agos ng napakaraming carbohydrates, at mas mainam na gumamit ng mga pagkaing may mababang glycemic index.
6. Napakahalaga na kumuha ng sapat na tubig. Kailangan mong inumin ito hindi lamang sa panahon ng pagkain, kundi pati na rin sa mga oras ng gutom. Pinapabuti ng tubig ang metabolismo, binabawasan ang pakiramdam ng gutom, pinapadali ang pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok ng mga fat cells, at sinusuportahan ang lahat ng sistema ng katawan. Ang tubig ay ang pinakamahalagang bagay na dapat bantayan, hindi lamang sa isang diyeta, ngunit sa anumang iba pang oras.

Konklusyon

Ang paulit-ulit na pag-aayuno, tulad ng anumang iba pang diyeta, ay may mga pakinabang at disadvantages nito.

Mga kalamangan:

• garantisadong pagbaba ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan;
• pagkontrol sa gutom at pagpapabuti ng disiplina sa sarili;
• pagbawas ng mga nagpapaalab na proseso sa katawan (ayon sa mga resulta ng isang bilang ng mga pag-aaral);
• hindi na kailangang sundin ang isang mahigpit na diyeta: kahit na ang pagkain ay hindi ganap na "malinis", ang mga resulta ay magiging positibo pa rin;
• pagpapalabas ng oras;
• Ang mga pagkain ay maaaring madaling ayusin upang umangkop sa iyong iskedyul.

Sa mga minus, ang mga sumusunod ay maaaring mapansin:

• ang estado ng kagutuman para sa maraming mga tao ay isang mahirap na matitiis na kababalaghan, lilitaw ang pagkamayamutin at nerbiyos;
• mahirap makakuha ng mass ng kalamnan kung nakatakda ang gayong layunin;
• kung hindi ka sumunod sa wastong nutrisyon pagkatapos huminto sa pag-aayuno, ang isang mabilis na pagbabalik ng nawalang timbang ay maaaring mangyari, at ito ay magiging mas mabilis kumpara sa iba pang mga diyeta;
• ang paulit-ulit na pag-aayuno ay kontraindikado sa isang bilang ng mga sakit: pancreatitis, diabetes mellitus, pagkabigo sa puso at bato, sakit sa baga, mga karamdaman sa sirkulasyon, atbp.; Bago simulan ang naturang diyeta, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.

Ang pasulput-sulpot na pag-aayuno ay isang malaking pagbabago sa pamumuhay at magtatagal ito ng ilang oras upang makapag-adjust dito. Ang gayong diyeta ay nangangailangan ng kamalayan at maraming pasensya, ngunit mayroon itong maraming mga pakinabang at, marahil, ito ang maaaring mapabuti ang iyong buhay.

Evgeny Budarin

Ang pasulput-sulpot o pasulput-sulpot na pag-aayuno ay isang sistema kung saan ang mga panahon ng pagkain at ganap na pagtanggi nito ay nagpapalit-palit. Kapaki-pakinabang para sa paggamot ng mga malalang sakit. Tulad ng lahat ng mga sistema, ang pamamaraan na ito ay mayroon ding mga kalamangan, kahinaan, indikasyon, contraindications. Mahalaga na ang pagbaba ng timbang ay hindi nakakasama sa kalusugan.

Ang mga espesyalista at bodybuilder ay lumikha ng dose-dosenang mga intermittent fasting scheme. Ang ilan sa kanila ay nasubok sa siyensiya sa mga taong may iba't ibang timbang. Sa kurso ng pananaliksik, nakumpirma na ang ganitong uri ng pag-aayuno ay may ilang mga pakinabang, ngunit ang mga disadvantages ng scheme ay natagpuan din. Ang mga benepisyo ng paulit-ulit na pag-aayuno ay ipinahayag sa mga sumusunod na positibong proseso sa katawan:

Ang kalamangan ay hindi na kailangang paghigpitan ang iyong sarili sa pagkain. Sa PG, hindi mo mababago ang iyong mga gawi sa pagkain. Ang pangunahing bagay ay ang mga bahagi ay hindi lalampas sa dami ng isang pares ng mga kamao, at ang bilang ng mga calorie ay tumutugma sa pang-araw-araw na pamantayan.

Kabilang sa mga disadvantages ng sistemang ito ay:

• ang pagkakaroon ng isang mahabang listahan ng mga contraindications;
• kahirapan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan;
• nadagdagan ang panganib ng pagbuo ng bato sa mail at gallbladder;
• ang pagkakaroon ng posibilidad na maimpluwensyahan ang sikolohikal na estado;
• ang pagkakaroon ng mga side effect sa anyo ng pagkahilo, pagkamayamutin, pag-ulap ng kamalayan, kahirapan sa pag-concentrate, pagduduwal, sakit ng ulo, pangkalahatang kahinaan.

Bago magpasya na mawalan ng timbang at matuyo ang katawan, dapat mong pag-aralan ang pamamaraan nang detalyado, bigyang-pansin ang posibilidad na makagawa ng higit na pinsala sa katawan kaysa sa labis na timbang. Nalalapat ito sa mga taong may malalang sakit ng cardiovascular system at bato.

Ang pamamaraan ng pag-aayuno

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang plano sa diyeta na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, baguhin ang iyong hitsura, at linisin ang iyong katawan ng mga lason. Mayroong ilang mga scheme na naiiba sa oras kung saan ito pinapayagan na kumain at ang panahon ng pag-aayuno.

Ang kakanyahan ng lahat ng mga iskedyul ng pagkain na may mahabang pahinga ay pareho: ang pagkain ay pinapayagan sa isang mahigpit na inilaan na oras, sa natitirang oras - gutom. Ang lahat ng mga scheme sa pagtatalaga ay may dalawang numero. Ang una ay nagpapakita ng panahon ng kagutuman, at ang pangalawa - ang "eating window".

Scheme	Paglalarawan
12/12 o 14/10	Ang mga scheme na ito ay walang mahigpit na paghihigpit at ipinapakita sa mga taong nagsisimulang magsagawa ng pag-aayuno at sa mga hindi pa nakatagpo ng fractional nutrition system. Sa oras ng curative fasting, 12 o 14 na oras ang inilaan, para sa window ng pagkain - 12 o 10 oras, ayon sa pagkakabanggit.
16/8	Nangangahulugan ito na labing-anim na oras ang inilaan para sa pagtanggi sa pagkain, at walo para sa fractional na nutrisyon. Ang 16 na oras na pag-aayuno ay kinabibilangan ng pag-inom ng tubig. Sa susunod na 8 oras, ang mga pagkain ay nahahati sa 3-4 na beses, kung saan sa unang pagkain ang maximum na bilang ng mga pang-araw-araw na calorie ay nasisipsip, sa bawat kasunod na pagkain ay bumababa ang bilang ng mga calorie.
20/4	Ang paulit-ulit na pagkain na ito ay isa sa mas mahirap at mas angkop para sa mga lalaki kaysa sa mga babae. Ang pag-aayuno ay tumatagal ng 5 beses na mas maraming oras kaysa sa pagkain. Sa agwat na inilaan para sa pag-aayuno, pinapayagan na uminom ng juice o magkaroon ng meryenda na may mga prutas, gulay, mani. Para sa isang epektibong resulta, ang diyeta ay pinagsama sa pagsasanay sa palakasan, na inirerekomenda na gawin sa walang laman na tiyan, at pagkatapos nito maaari kang kumain ng pinakuluang itlog o uminom ng ilang yogurt, kefir.
18/6	Ang 18/6 scheme ay katulad ng 20/4 at tumutukoy sa kumplikadong cyclic fasting. Sa loob ng labingwalong oras kailangan mong magutom at anim na oras ang inilaan para sa mga fractional na pagkain.
2/5	Ang scheme ay nagmumungkahi na ubusin ang isang limitadong halaga ng mga calorie sa loob ng dalawang araw (para sa isang babae 500 kcal, para sa isang lalaki 600 kcal bawat araw), ang natitirang limang araw - isang ganap na diyeta na may iniresetang calorie intake na naaayon sa timbang ng katawan.

Mayroong iba pang mga scheme, kung saan ang isang tao ay maaaring pumili ng isang maginhawang panahon ng pag-aayuno at paggamit ng calorie. Maaari itong araw-araw o 24 na oras na pag-aayuno, na nakaayos ng 2 o 3 beses sa isang linggo. Sa mga araw na ito ay kinakailangan na tanggihan ang paggamit ng anumang mga produkto, maliban sa mga di-calorie na inumin sa anyo ng green tea na walang asukal o unsweetened na kape na walang gatas (cream). Maaari ding isagawa ang mga sistema: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 at iba pang mga scheme.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng ginhawa, ang pansamantalang nutrisyon ay pinagsama sa pagsasanay sa gym. Ang pisikal na aktibidad ay nagtataguyod ng synthesis ng endorphins, dopamine, adrenaline, glucagon, cortisol - mga hormone na nagpapataas ng tibay at nagpapabilis sa proseso ng lipoata sa katawan.

Mga yugto

Karamihan sa mga uri ng therapeutic fasting, na kinabibilangan ng: tuyo, basa (anhydrous), basa (tubig), cascade, cyclic, partial at absolute, ay nangangailangan ng paghahanda para sa pagpasok, pagsunod sa mga espesyal na tagubilin sa panahon ng pagtanggi sa pagkain at isang unti-unting paglabas. Sa paulit-ulit na pag-aayuno, iba ang mga bagay.

Paghahanda

Ang PG ay hindi nangangailangan ng pagganap ng anumang mga pamamaraan ng paghahanda sa anyo ng paglilinis ng mga enemas, ang paglipat sa isang magaan na diyeta, isang unti-unting pagbaba sa mga bahagi, isang pagtaas sa dami ng pagsipsip ng likido. Maaari mong simulan ang pagsunod sa isang diyeta nang walang paghahanda. Ang tanging bagay na kailangan mo upang simulan ang isang diyeta ay upang gumawa ng isang matatag na desisyon na magbawas ng timbang at mapabuti ang katawan.

Pagkagutom

Sa panahon ng pagtanggi sa pagkain, mahalaga na mahigpit na sumunod sa agwat ng oras na ibinigay ng isang tiyak na pamamaraan. Ang 16 hanggang 8 na pag-aayuno ay itinuturing na karaniwan, kung saan labing-anim na oras ang itinalaga sa gutom at walo hanggang 3-4 na pagkain sa isang araw. Sa panahon ng gutom, maaari kang uminom ng tubig at inumin na walang calories. Ang natitirang oras ay pinapayagan na gumamit ng anumang mga produkto (mas mabuti na nauugnay sa malusog na pagkain), ang pangunahing bagay ay ang kanilang enerhiya ay hindi lalampas sa pang-araw-araw na pamantayan.

Sa pamamaraang ito, iminungkahi na tanggihan ang almusal sa umaga. Ang unang pagkain ay maaaring isagawa sa 12-13 pm, ang hapunan ay dapat na 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang pangunahing bagay ay ang agwat sa pagitan ng mga pagkain ay 16 na oras.

Lumabas

Walang espesyal na paraan upang makalabas sa pag-aayuno. Mahalaga na huwag kumain nang labis sa panahon ng "window ng pagkain", subukang ibukod ang masyadong mataba at hindi malusog na pagkain mula sa diyeta.

Ang pamamaraan na ito ay hindi isang diyeta, at ang menu para sa araw ay maaaring pamilyar. Maaari mong kainin ang lahat ng mga pagkain na nauna sa diyeta bago ang gutom. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa nutrisyon sa mga araw ng pagsasanay. Sa pagtaas ng stress, kinakailangan na lagyang muli ang katawan ng mga karbohidrat at taba sa mas malaking lawak kaysa sa mga protina. Sa mga araw ng pahinga, kailangan mong kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina.

Sa mga araw ng pagsasanay, ang diyeta ay dapat kasama ang:

Mga taba:

• kulay-gatas, cottage cheese, kefir, cream;
• mantikilya;
• mga keso;
• halva;
• manok;
• gansa, pato;
• baboy;
• tsokolate;
• mataba na isda (herring, sturgeon, salmon, saury);
• karne ng tupa.

Carbohydrates:

• confectionery (matamis, cookies, marmelada, muffins);
• petsa, igos, saging, aprikot, peras, strawberry, mansanas, gooseberries;
• pasta;
• cereal;
• patatas;
• munggo;
• beet.

Sa mga araw ng pahinga, dapat mong bigyan ng kagustuhan ang mga produktong naglalaman ng mga protina:

• keso, mababang-taba na cottage cheese, gatas, kulay-gatas;
• karne ng manok;
• isda;
• bakwit, semolina, oatmeal, dawa, bigas, barley;
• tinapay;
• mga gisantes, beans, soybeans;
• pasta;
• kuliplor, spinach;
• mani;
• patatas;
• prutas, berry;
• mga kabute.