Ang paghinga ng yoga ay katulad ng sining ng pagmumuni-muni. Hindi ito nangangailangan ng maraming pisikal na aktibidad, at ang epekto ng paggawa ng mga ehersisyo sa paghinga ay mahusay. Ito ay hindi gaanong mahalaga para sa katawan at pag-iisip ng tao kaysa sa pagsasanay ng mga asana. Samakatuwid, sa artikulong ito ay titingnan natin kung ano ang paghinga ng yoga at kung ano ang binubuo nito.

Mga uri ng yoga sa paghinga

Ano ang dati nating naiintindihan sa mga uri ng yoga sa paghinga? Pranayama: Ito ang pagsasanay ng may malay na kontrol at pamamahala ng hininga. Ang buong yogic breathing ay maaaring ituring na isang hiwalay na uri ng breathing yoga, kung hindi ito tinatawag na "pranayama", dahil dito, tulad ng sa lahat ng uri ng pranayamas, kinokontrol ng yogi ang hininga. Ito ay tumigil sa pagiging walang malay, tulad ng nangyayari sa mga ordinaryong tao. Ito ay ganap na kinokontrol ng yogi. Kapag naabot ng isang practitioner ang antas ng kasanayang ito, maging ang kumbhaka ay nagiging kasing pamilyar ng pagsasagawa ng 32 fouettés para sa isang ballerina. Ginagawa ito nang walang kahirap-hirap na humihina ang malay na kontrol (o sa halip, ang madalas nating maunawaan sa pamamagitan ng kontrol ay kalmado, pinakamataas na konsentrasyon sa pagsasagawa ng lahat ng mga yugto ng pagsasanay).

Sa halip ay may malalim na kaalaman sa teknolohiya, na nagiging paraan ng pamumuhay. Ang paraan ng iyong paghinga ngayon ay ang iyong hindi sinasadyang paghinga, habang para sa isang yogi, ang kanyang hindi sinasadyang hininga pagkatapos ng maraming taon ng pagsasanay ay nagiging yogic breathing, mas malalim at mas komprehensibo kaysa sa pang-araw-araw na paghinga ng isang ordinaryong tao.

Tatlong uri ng paghinga

Tingnan natin ang proseso ng paghinga ng isang ordinaryong tao. Ano ang binubuo nito? Nasabi na natin na ang pangunahing katangian ng naturang paghinga ay ang kawalan ng malay nito. Ito ay isang sikolohikal na katotohanan. Paano ang tungkol sa pisyolohiya? At dito hindi nagtagumpay ang karaniwang residente. Hindi tulad ng isang yoga practitioner, ang karaniwang tao ay humihinga, pinupuno ang isang bahagi ng baga ng hangin - itaas, gitna o ibaba. Minsan nangyayari na mayroong isang kumbinasyon ng itaas at gitnang mga seksyon, ngunit halos hindi lahat ng tatlong mga seksyon ay kasama sa trabaho sa isang ikot ng paghinga. Sa yogic breathing ang kakulangan na ito ay inalis, at ang yogi ay gumagamit at pinupuno ang mga baga nang lubusan; kaya tinawag na "full yogic breathing."

Tatlong uri ng paghinga ng modernong tao ay clavicular, thoracic at abdominal. Ano ang mangyayari kapag huminga ka sa isa sa mga paraang ito?

Ang paghinga ng clavicular ay ang pinaka-mababaw. Sa panahon ng naturang paghinga, ang hangin ay pumupuno lamang sa itaas na bahagi ng mga baga, habang ang mga balikat ay tumaas, at ang mga collarbone at tadyang ay kasama sa trabaho. Madaling hulaan na ang supply ng hangin sa panahon ng paghinga ng clavicular ay minimal, hindi ito umaabot sa alveoli, at, samakatuwid, ang karamihan sa hangin na natanggap ay hindi ginagamit ng katawan para sa layunin nito. Ni hindi ito nakikilahok sa palitan ng gas; hindi nasisipsip ang oxygen at ilalabas sa katawan sa pagbuga.

Ang paghinga ng dibdib ay bahagyang mas mahusay kaysa sa paghinga ng clavicular. Ang hangin ay dumaan pa ng kaunti, pinupuno ang gitnang seksyon ng mga baga, ngunit hindi pa rin ito kumpleto. Ang thoracic region ay kasama sa trabaho, ang dibdib ay lumalawak at ang mga balikat ay tumaas. Ang ganitong uri ng paghinga ay tipikal para sa mga nakababahalang sitwasyon, kapag hindi posible na huminga ng malalim, ang isang tao ay pinipigilan, ngunit kailangang huminga. Ito ay kung paano ang isang dating itinatag na ugali ay patuloy na sumasama sa amin kahit na hindi na kailangan para sa hindi sapat, "sapilitang" paghinga.

Ang paghinga ng tiyan ay ang pinaka tama at natural sa tatlong uri, dahil sa ganitong uri ng paghinga lamang ang "pangalawang puso" ng isang tao, ang dayapragm, ay nagsisimulang gumana. Ang diaphragm ay nagbabago ng posisyon, gumagalaw ito, samakatuwid ang dami ng lukab ng dibdib ay nagbabago: ito ay tumataas at bumababa. Ang pag-igting ay pinapaginhawa mula sa kalamnan ng puso, na nagpapadali sa gawain ng puso. Ang ganitong uri ng paghinga ay nagpapalaya sa pag-iisip ng tao, dahil ang mga balikat ay awtomatikong bumababa, ang mga kalamnan ng pectoral ay nakakarelaks, na nagtataguyod ng isang estado ng pagpapahinga. Magiging totoo din ang mga sumusunod: kung ibababa mo ang iyong mga balikat, maupo at magsimulang huminga, sa gayon ay sasali ka sa proseso ng paghinga sa tiyan.

Sistema ng paghinga ng mga yogis

Ang sistema ng paghinga ng mga yogis ay umiral mula pa noong panahon ni Patanjali. Ang kanyang pangalan ay nauugnay sa paglitaw ng yoga bilang isang hiwalay na independiyenteng pagtuturo. Sa mga sutra, binalangkas ni Patanjali ang 8 hakbang ng pagsasanay sa yoga: ang apat na ibaba - pangunahing - at ang apat na nasa itaas, na nauugnay sa pagsasanay ng mga estado ng pag-iisip at ang pagkamit ng samadhi.

Bilang isang sistema ng paghinga, ito ay nakatayo sa ikaapat na yugto, bilang isang watershed sa pagitan ng mas mababang mga yugto at mas mataas. At hindi ito nagkataon. Ang pag-andar nito ay higit pa sa purong physiological, na nauugnay sa pagpapalakas ng katawan. Ang paghinga ay pangunahing responsable para sa mga proseso ng pag-iisip at kaisipan sa katawan, kaya naman binibigyang pansin ito sa pagsasanay ng pagmumuni-muni, iyon ay, sa mga yugto ng pagsasanay ng pinakamataas na yoga - dhyana. Ang yogic breathing system ay binubuo ng pagsasanay ng pranayamas at full yogic breathing.

Pranayama practice. Apat na yugto:

• rechaka—paghinga;
• kumbhaka - pagpigil ng hininga;
• puraka—paglanghap;
• kumbhaka - pigil hininga.

Kabilang sa mga ito, ang kumbhaka ay ang tumutukoy na bahagi na nagpapakilala sa pranayama. - Ito ay isang breath hold na ginagawa habang humihinga at humihinga. Ang pagpigil ng hininga ay maaaring mag-iba sa oras mula 3 segundo hanggang 90. Gumaganap din ang Yogis ng mas mahabang paghinga, ngunit sa mga unang yugto ng pag-master ng isang bagong diskarte sa paghinga, mas mahusay na sumunod sa mga ibinigay na mga parameter.

Yoga sa paghinga para sa mga nagsisimula

Pangunahing pranayama:

• Anuloma Viloma - kahaliling paglanghap at pagbuga sa kanan at kaliwang butas ng ilong.
• Ang Samavritti pranayama ay ang pagsasanay ng tinatawag na "square breathing", kapag ang bawat yugto ng paghinga ay ginaganap nang ritmo, bilang pagsunod sa timing. Maaari kang gumamit ng pantay na tagal ng panahon para sa lahat ng apat na yugto - paglanghap, pagbuga at pagpapanatili - o magsanay ng mas kumplikadong bersyon ng yoga, kung saan ang paghinga ay pinipigilan ng mas mahabang panahon kaysa sa iba pang mga yugto ng proseso ng paghinga.
• Ang Kapalbhati at Bhastrika pranayama ay isang mahusay na paraan ng pag-ventilate ng mga baga, pagpapalabas ng carbon dioxide at pagkatapos ay ibabad ang katawan ng oxygen. Ang buong yogic breathing ay isang mahalagang punto ng pagtuturo. Dito karaniwang nagsisimula ang pagsasanay ng yoga sa paghinga. Ang punto ay ang hangin ay pumasa sa lahat ng bahagi ng baga, samakatuwid, maaari itong epektibong lumahok sa pagpapalitan ng gas, at ang oxygen ay mahusay na hinihigop ng katawan.

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang buong yogic na paghinga ay gumagamit ng lahat ng tatlong uri ng paghinga - tiyan, thoracic at clavicular. Ang paglanghap ay nagsisimula mula sa rehiyon ng tiyan, pagkatapos ay pinupuno ng hangin ang thoracic at, panghuli, ang rehiyon ng clavicular. Habang humihinga ka, nangyayari ang baligtad na proseso. Ang rehiyon ng clavicular ay humihinga muna, at ang rehiyon ng tiyan ay humihinga nang huli.

Mga pagsasanay sa paghinga sa yoga

Ang mga pagsasanay sa paghinga ng mga yogis ay binubuo ng mga inilarawang kasanayan. Ang Pranayama ay nagsasangkot ng pagsasanay ng paghinga mula sa isang posisyong nakaupo. Maipapayo na ikaw ay nasa Padmasana, Siddhasana o Vajrasana. Ito ang mga pinaka komportableng pose para sa pagsasanay ng pranayama. Ang iyong katawan ay matatag, ang iyong gulugod ay tuwid, ang enerhiya ay nakadirekta paitaas mula sa base ng gulugod hanggang sa korona; hindi ito nawawala, bumababa sa iyong mga paa, gaya ng mangyayari kung ikaw ay nakaupo sa isang upuan o nakatayo.

Samakatuwid, gaano man kahirap ang pag-upo ng asana, subukang agad na masanay sa paggawa ng pagsasanay habang nakaupo sa sahig sa isa sa mga pose na ito. Pagkalipas ng ilang linggo, masanay ka na at malalaman mo na ang pagsasagawa ng pranayama habang nakaupo sa sahig ay pinakamabisa.

Ang mga benepisyo ng yoga breathing exercises

• Yogic breathing exercises ay kapaki-pakinabang para sa pisikal na kalusugan at intelektwal na pag-unlad;
• pinayaman ang katawan ng oxygen;
• tinitiyak ang kumpletong pagsipsip ng O2;
• binabalanse ang palitan ng gas, na responsable para sa ratio ng O2 at CO2 sa dugo;
• nagbibigay ng nutrisyon sa mga selula ng katawan: ang cellular respiration ay kasama sa trabaho, hindi lamang ang paghinga mula sa mga baga;
• pinapadali ang gawain ng puso, dahil ang buong yogic na paghinga ay gumagamit ng diaphragm;
• Ang mga panloob na organo ay minasahe, dahil din sa pagsasama ng diaphragm, na may kapaki-pakinabang na epekto sa proseso ng panunaw;
• ang gawain ng utak ay tumindi, ang sirkulasyon ng dugo nito ay nagpapabuti: ang utak ay direktang konektado sa paghinga, sumusunod sa ritmo ng mga inhalations at exhalations, pagpapalawak at pagkontrata

Binabalangkas ng listahang ito ang ilan sa pinakamahalagang pisyolohikal na aspeto ng impluwensya ng pranayama at buong paghinga sa katawan ng tao. Mayroon ding mga espirituwal na aspeto sa pagsasanay. Ang mga ito ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa mga pisikal.

Magsanay ng konsentrasyon habang nagsasagawa ng yoga breathing exercises

Habang nagsasagawa ng pranayama, ang proseso ng pag-iisip ay nagpapatatag at ang isang tao ay natututong tumutok. Sa panahon ng pagsasanay ng pranayama, ito ay mas madaling gawin sa pamamagitan ng pagtuon sa proseso ng paglanghap at pagbuga, pagmamasid sa paghinga. Ang mga saloobin ay dinadala sa isang karaniwang denominator, at naghahanda kang magsagawa ng mas kumplikadong mga pagninilay.

Ang konsentrasyon sa isang bagay, maging ito ay isang bagay o ang proseso ng paghinga, ay ang unang yugto ng pagsasanay sa pagmumuni-muni. Hindi ka pa sumasanib sa bagay ng pagmumuni-muni, at ang iyong kamalayan ay ganap na naroroon, ngunit natututo kang maging mas kamalayan sa iyong sarili, iyong katawan, at ang mga pisikal at mental na proseso na nagaganap dito.

Kailangan mong matutong kolektahin ang iyong isip sa isang punto. Kadalasan ay abala siya sa maraming bagay. Ang "multitask" ay isang paboritong libangan ng ating isip. Gayunpaman, ang ugali na ito ay malayo sa pinaka-epektibo para sa mga gustong matuto ng maraming at, higit sa lahat, sa kanilang sarili. Kaya't mas mahusay na simulan ang pagsasanay sa nakadirekta na diskarte sa atensyon. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na tumuon sa mga gawain sa kamay, kabilang ang mga praktikal na aktibidad. Ang iyong focus ay magiging mas matalas. Magagawa mong isawsaw ang iyong sarili sa isang partikular na uri ng aktibidad para sa isang yugto ng panahon na itinakda mo para sa iyong sarili, at halos walang makakaabala sa iyo.

Kung ito lang ang bentahe ng pagsasanay ng pranayama - conscious breathing - kung gayon ito ay dapat na inirerekomenda para sa pang-araw-araw na pagsasanay, hindi pa banggitin kung gaano karaming iba pang mga positibong aspeto ang dinadala ng yogi breathing exercises. Maglaan ng isang tiyak na oras ng araw para sa pagsasanay at simulan ang paggawa nito. Pagkatapos ng mga unang sesyon, mapapansin mo ang mga positibong pagbabago na nagaganap sa iyong buhay.

Ang paghinga ay isang tuluy-tuloy na proseso na nagsisimula sa pagsilang at nagtatapos sa kamatayan. Sinasamahan tayo nito sa buong buhay natin. Ngunit, sa daloy ng pang-araw-araw na gawain, nakakalimutan natin kung gaano kahalaga ang prosesong ito para sa atin, kung paano ito nakakaapekto sa katawan at emosyonal na estado. Samantala, ang mga naninirahan sa silangan ay nagsimulang "paamoin" ang kanilang paghinga noong sinaunang panahon. Sa tulong nito maaari mong maimpluwensyahan ang iyong pisikal at sikolohikal na kalagayan. Ang isang seksyon ng yoga na tinatawag na pranayama ay nagtuturo kung paano pamahalaan ang prosesong ito ng pisyolohikal. Ngunit bago ka magsimula, kailangan mong matutunan ang mga pangunahing prinsipyo at panuntunan. Ito mismo ay tungkol sa aming artikulo.

Ang mga simpleng ehersisyo ay gumagawa ng mga kababalaghan

Upang simulan ang mastering pagsasanay sa paghinga sa yoga, kailangan mong maunawaan kung bakit kailangan namin ito. Kahit na ang pinakasimpleng pangunahing antas ng pagsasanay ay gumagawa ng mga kababalaghan sa katawan.

Kaya, anong mga pagbabago ang naghihintay sa atin sa unang yugto?

1. Pinapaginhawa ang tensyon sa nervous system. Para sa isang modernong tao, dapat kang sumang-ayon, ito ay napakahalaga
2. Bumubuti ang pagtulog. Ang isang tao ay nagsisimulang makatulog nang mas madali, ang hindi pagkakatulog ay nawala, ang mga bangungot ay huminto sa pagdurusa sa kanya, at ang proseso ng paggising ay tumigil na maging katulad ng pagpapahirap sa umaga.
3. Ang mga proseso ng metabolic ay pinabilis. Ito ay totoo lalo na para sa mga nais mawalan ng labis na timbang
4. Ang paggana ng mga panloob na organo ay normalized

Ang Kapangyarihan ng Buong Paghinga

Ngayon ay pag-usapan natin ang buong paghinga. Sa pang-araw-araw na buhay, ang karaniwang tao ay gumagamit ng 10-15 porsiyento ng kanyang mga baga. Sa sandaling tumaas ang saklaw na ito, ang mga himala ay nagsisimulang mangyari sa katawan. Mayroong higit na lakas para sa trabaho at masiglang aktibidad. Kung ikaw ay dumaranas ng talamak na fatigue syndrome at walang lakas sa umaga, subukang magpasok ng ilang simpleng ehersisyo mula sa pranayama complex sa iyong pang-araw-araw na gawain. Sa isang linggo mawawalan ng kaugnayan ang problemang ito.

Tingnan natin ang konsepto ng buong paghinga nang mas detalyado. Ang mga tao ay humihinga sa tatlong magkakaibang paraan:

1. Clavicular o upper breathing. Ito ay tipikal para sa mga taong hindi nakikibahagi sa sports o masiglang pisikal na aktibidad. Sa ganitong uri, tanging ang itaas na bahagi ng baga ang ginagamit. Ito ay isang napakaliit na volume. Bilang resulta, hindi sapat ang oxygen na pumapasok sa dugo, at ang katawan ay kailangang gumastos ng oxygen na reserba nang napakatipid. Ito ay humahantong sa pagtaas ng stress, depresyon, pagtaas ng pagkapagod, at pagbaba ng kaligtasan sa sakit.
2. Panloob o gitnang paghinga. Ginagamit nito ang gitnang bahagi ng baga. Pinapayagan ka nitong ibabad ang katawan ng mas maraming oxygen kaysa sa unang pagpipilian. Gumagamit kami sa ganitong uri kapag nakita namin ang aming sarili sa isang masikip o mausok na silid.
3. Paghinga ng tiyan. Ginagamit nito ang halos buong volume ng baga. Ito ay tipikal para sa mga atleta, residente ng bulubunduking lugar, at sa mga nakikibahagi sa aktibong pisikal na paggawa. Ang ganitong uri ng paghinga ay karaniwang tinatawag na "malalim"

Buong paghinga - ginagamit ang buong volume ng baga. Upang makamit ito, kailangan mong matutunan kung paano punan ang lahat ng antas ng iyong mga baga ng hangin.

Paghinga sa yoga, ano ang tama?

Kapag ang isang baguhan ay nagsimulang magtrabaho sa yogic breathing, hindi niya alam ang lahat ng mga paghihirap na kanyang haharapin. Bakit ito nangyayari? Simple lang ang sagot. Ang istilo, bilis, lalim ng paglanghap, bilis ng pagbuga ay naging natural na mga reflexes. Napakahirap na malampasan ang mga ito. Kailangan mong maglagay ng ilang pagsisikap. At isaalang-alang din ang ilang mga rekomendasyon. Makakatulong sila na gawing mas produktibo ang iyong mga ehersisyo.

1. Ang silid kung saan ginaganap ang pagsasanay ay dapat na maayos na maaliwalas at sa isang komportableng temperatura. Ang isang silid na masyadong mainit o malamig ay pipigil sa iyo sa pag-concentrate. Walang gaanong pakinabang sa mga ganitong aktibidad
2. Ibinubukod namin ang lahat ng panlabas na nakakainis: mga kakaibang tunog, amoy, maliwanag na ilaw, at iba pa. Maglaan ng oras na ito para lamang sa iyong sarili. Ang kapayapaan at mga alalahanin ay maaaring maghintay nang kaunti pa.
3. Inner peace. Gaano man ito katanga, ang panloob na kaginhawaan ay isang mahalagang kondisyon para sa isang produktibong pag-eehersisyo. Sa isang kinakabahan o nasasabik na estado, mahirap mag-concentrate sa yogic breathing. Mas mainam din na ipagpaliban ang pagsasanay kapag ikaw ay may sakit. Ang kundisyong ito ay hindi magpapahintulot sa iyo na sundin ang pamamaraan ng paggawa ng mga pagsasanay.

Yogic na paghinga

Paano naiiba ang paghinga sa yoga sa pang-araw-araw na proseso na nakasanayan natin? Ginagamit ng ganitong uri ang lahat ng kalamnan sa paghinga: pectoralis major at minor, diaphragm, intercostal muscles, sternocleidomastoid muscle, abdominal muscles. Gumagana ang buong volume ng baga. Dahil sa paghinga na ito, ang alveoli ay napuno ng oxygen, nagpapayaman sa dugo, at nagpapabuti ng nutrisyon ng utak at mga panloob na organo. Sa ibang paraan, ang gayong paghinga ay tinatawag na kumpleto. Sasabihin namin sa iyo ang higit pa tungkol dito sa ibaba.

Ang prinsipyo ng buong yogic na paghinga

Ngayon tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng buong paghinga. Kakailanganin natin ang mga ito para sa karagdagang pag-unlad ng pamamaraang ito.

1. Huminga kami sa pamamagitan ng aming ilong. Ito ang organ na ibinigay sa atin ng kalikasan upang maghatid ng oxygen sa mga baga. Nilagyan ito ng lahat ng mga tool na makakatulong sa pagprotekta sa atin mula sa mga virus at impeksyon na pumapasok sa ating katawan kasama ng hangin
2. Hindi ka maaaring mag-iwan ng mga paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga. Dapat tuloy-tuloy ang proseso
3. Regular na pagsasanay. Ang tagumpay sa yoga ay maaaring makamit sa pamamagitan ng regular na pagsasanay. Subukang huwag lumiban sa mga klase.

Mga Pakinabang ng Buong Paghinga

Sa panahon ng naturang paghinga, ang aktibong paglilinis ng katawan ay nangyayari. Sa isang mahabang pagbuga, ang aktibong pag-alis ng mga produkto ng pagkabulok (carbon dioxide) ay isinasagawa. Ang mga baga ay mas mahusay na maaliwalas, ang buong sistema ng paghinga ay pinalakas.

Sa panahon ng ehersisyo kung saan kailangan mong huminto sa paghinga, mas maraming oxygen ang pumapasok sa dugo. Ang nutrisyon ng utak ay nagpapabuti at ang sistema ng nerbiyos ay diskargado.

Contraindications

Sa katunayan, walang maraming contraindications para sa pagsasanay na ito. Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo sa mga sumusunod na kaso:

• Hernias (inguinal, lugar ng tiyan)
• Alta-presyon
• Mga patolohiya sa baga

Kung mayroon kang anumang mga problema, kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang pagsasanay. Kung sa panahon ng pagsasanay ay nakakaramdam ka ng anumang problema, itigil ang pagsasanay. Maaaring kabilang dito ang banayad na pagkahilo, pagduduwal, sakit ng ulo, o pananakit ng tiyan.

Pangunahing Agham ng Yogic Breathing

Ang kontrol sa paghinga sa panahon ng yoga ay isang kinakailangan para sa matagumpay na pagsasanay. Kung wala ito, imposibleng maisagawa nang tama ang mga pagsasanay.

Ang pangunahing kondisyon para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay kamalayan. Sa isip, kailangan mong subaybayan ang bawat ikot ng paghinga. Kasabay nito, kailangan mong huminga nang malaya, nang walang labis na pagsisikap o pag-igting ng kalamnan.

Kapag nagtatrabaho nang may buong paghinga, ang paglanghap ay dapat gawin sa pamamagitan ng ilong. Kasabay nito, ang katawan ay pinananatiling tuwid.

Unang yugto para sa mga nagsisimula

Ang unang yugto ay tradisyonal na nagsisimula sa paghahanda. Ang ehersisyo ay medyo simple. Gumagana ito sa unang pagkakataon. Umupo nang tuwid sa isang komportableng posisyon. Humanda sa trabaho. Maaari kang magpatugtog ng nakakarelaks na musika kung nakakatulong ito sa iyong mag-relax at tumuon sa iyong paghinga.

• Isinasara namin ang kanang butas ng ilong gamit ang aming daliri. Huminga tayo sa kaliwang butas ng ilong.
• Huminga sa kaliwang butas ng ilong para sa 4 na bilang. Pakitandaan na mas mabuting magbilang ng hindi isa, dalawa, tatlo, apat. Dahil ang naturang account ay maaaring maging masyadong mabilis. Pinakamainam na ulitin sa iyong sarili ang isang daan isa, isang daan dalawa, isang daan tatlo, isang daan apat.
• Isara ang kaliwang butas ng ilong at buksan ang kanan.
• Huminga sa kanang butas ng ilong para sa 8 bilang.

Ito ay isang cycle ng ehersisyo. Limang ganoong cycle ang kailangang gawin. Kung mahirap huminga nang 8 bilang, bawasan ito sa 6.

Pangalawang yugto na may pagpigil ng hininga

Ang ikalawang yugto ng paghinga ay magiging katulad ng una. Ngunit, ang pagpigil ng hininga ay idaragdag sa cycle na ito.

• Huminga sa kaliwang butas ng ilong (sarado ang kanan). Tulad ng sa nakaraang ehersisyo, huminga sa apat na bilang.
• Isara ang magkabilang butas ng ilong at pigilin ang iyong hininga. Nagbibilang tayo hanggang 16 (1, 2, 3, ... 16). Maaaring paikliin ng mga nagsisimula ang agwat na ito sa 8 bilang.
• Buksan ang kanang butas ng ilong at huminga nang 8 bilang, tulad ng sa unang ehersisyo.
• Pagkatapos huminga, huminga sa kanang butas ng ilong at ulitin ang lahat ng naunang hakbang. Kailangan mong gawin ang 5 tulad ng mga cycle.

Aling paraan upang huminga

Pagkatapos ng paghahanda, kailangan mong gumawa ng ilang mga pagsasanay sa paghinga. Maaari mong gawin silang nakaupo, sa posisyong lotus, o nakahiga sa sahig. Tandaan na ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid.

Pagsasanay Blg. 1

• Ang kanang kamay ay nakapatong sa tiyan. Dapat mong maramdaman ang paggalaw ng kanyang mga kalamnan sa tiyan
• Sa iyong mga mata nakapikit, huminga ng mabagal at malalim. Subukang punan ng hangin ang ibabang bahagi ng iyong mga baga (damahin ang pagpuno gamit ang iyong kamay), pagkatapos ay ang gitna, itaas, lalamunan
• Napakabagal, nang walang pagsisikap, inilalabas namin ang hangin mula sa mga baga.

Ang paghinga na ito ay ginagawa nang walang pagkaantala sa loob ng limang minuto.

Pagsasanay Blg. 2

Ang ehersisyo ay maaaring gawin habang nakaupo sa posisyong lotus o sa isang upuan na may mataas na likod. Ang iyong mga braso at balikat ay nakakarelaks, ang iyong baba ay bahagyang nakataas. Nakapatong ang kaliwang palad sa tuhod. Ngayon bigyang-pansin ang iyong kanang kamay: ang pangalawa at pangatlong daliri ay dapat na baluktot. Nananatiling tuwid ang hinlalaki.

• Huminga ng mahabang hininga, isara ang kanang butas ng ilong (huminga ng 5 bilang)
• Ang mahabang pagbuga ay ginagawa lamang sa pamamagitan ng kanang butas ng ilong (huminga nang 10 bilang)

Ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay matutong huminga nang may buong baga.

Paano ka dapat huminga?

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay nagtuturo sa iyo na gamitin ang buong volume ng iyong mga baga. Habang humihinga ka, pansinin kung paano sila napuno ng hangin. Mararamdaman mo ito sa paunang yugto. Kapag ang kamay ay nasa tiyan. Una, ang ibabang bahagi ng tiyan ay napuno, pagkatapos ay ang hangin ay tumataas sa gitna at itaas na bahagi ng mga baga. Ang pagbuga ay palaging mas mahaba kaysa sa paglanghap.

Ang isa pang mahalagang aspeto ng paghinga na ito ay kontrol. Upang huminga ng tama, kailangan mong tumutok sa bawat paggalaw ng mga kalamnan sa paghinga. Sa kasong ito lamang magagawa mo nang tama ang ehersisyo.

Paghinga ng tiyan

Ang ilang mga salita tungkol sa paghinga ng tiyan. Bigyang-pansin kung paano huminga ang mga bagong silang. Sa mga sanggol, sa panahon ng pagkilos ng paghinga, ang tiyan ay gumagalaw, hindi ang dibdib. Ang mga baga ng sanggol ay ganap na napuno. Ang katawan ay tumatanggap ng pinakamataas na posibleng dami ng oxygen. Bakit nagbabago ang ating paghinga sa edad? Ang dahilan ay simple - ang stress ay nagpapahinga sa atin ng maikli, gamit ang mas kaunting kapasidad ng baga.

Paghinga ng diaphragm ng dibdib

Ang paghinga sa dibdib ay nangyayari dahil sa gawain ng mga intercostal na kalamnan. Lumalawak ang mga ito habang humihinga ka at kumukontra habang humihinga ka. Ang paggalaw na ito ay nagiging sanhi ng pagtaas ng dibdib, hindi ang tiyan. Ang paghinga ng dibdib ay hindi gaanong malalim kaysa sa paghinga sa tiyan. Maaari mong dagdagan ang dami ng naturang paghinga sa pamamagitan ng pagkonekta sa diaphragm sa proseso.

Ano ang diaphragm? Ito ang kalamnan na naghihiwalay sa mga seksyon ng thoracic at tiyan. Biswal, ito ay matatagpuan sa ilalim ng mga tadyang. Ang pangunahing tungkulin nito ay palawakin ang mga baga. Ito ay salamat sa ito na ang buong dami ng mga baga ay maaliwalas.

Sa tulong nito, maaari mong buksan ang pasukan sa hangin sa ibabang bahagi ng mga baga.

Pag-synchronize ng mga paggalaw na may mga ikot ng paglanghap at pagbuga

Ang isa pang kondisyon para sa tamang pagsasanay sa yoga ay ang pag-synchronize ng mga paggalaw sa mga cycle ng inhalation at exhalation. Matapos mong ma-master ang diskarte sa paghinga, kailangan mong matutunan kung paano pagsamahin ito sa mga ehersisyo. Sa ganitong paraan pinapanatili namin ang tamang ritmo ng pagsasanay. Nagbibigay-daan ito sa iyo na gawing mas mahaba at mas produktibo ang iyong mga klase.

Maaari mong ilapat ang mga nakuhang kasanayan sa anumang pag-eehersisyo: yoga, fitness, stretching, Pilates.

Ayon sa kaugalian, ang paggalaw ay nagsisimula sa paglanghap, at ang pagtatapos nito sa pagbuga. Tingnan natin ang halimbawa ng isang simpleng split stretch. Kami ay humihinga habang kami ay lumulutang, at huminga nang mahaba habang itinataas namin ang aming mga braso sa itaas ng aming mga ulo. Kaya, ang anumang pag-eehersisyo ay nagiging mas mahaba, ngunit hindi gaanong nakakapagod. Kapag nag-aaral ng yoga exercises sa iyong sarili, bigyang-pansin kung paano mo kailangang huminga. Napakahalaga nito.

Ang paghinga ay nagpapasimula ng paggalaw

Ang ugali ng paghinga ng malalim ay magdadala ng maraming enerhiya sa iyong buhay. Ang mga problema sa kalusugan ay mawawala, ang kaligtasan sa sakit at kalidad ng buhay ay tataas. Tandaan na kailangan mong gawin ito hindi lamang sa yoga mat, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay. Subukang huminga ng malalim at masusukat sa mga pang-araw-araw na gawain at pag-aalala, gamit ang buong volume ng iyong mga baga. Subukang gumugol ng mas maraming oras sa labas. Maglakad, kumilos, punan ang iyong mga baga at katawan ng oxygen.

Tandaan na ang paggalaw ay buhay. Ang wastong paghinga ay nagbibigay sa atin ng lakas upang gumalaw hangga't maaari.

Hindi lihim na ang lahat ng bagay sa mundong ito ay magkakaugnay. Sa palagay ko ngayon ay ipakikilala ko sa iyo ang ilang mga lihim ng yoga, na para sa ilan ay isang pagtuklas, at para sa iba - isang tool para sa pagtatrabaho sa kanilang sarili. Pag-uusapan ko kung paano konektado ang paghinga sa ating pag-iisip, kung gaano kahalaga ang kontrolin ang paghinga, at kung paano ito magagamit sa iyong kalamangan, halimbawa, upang mapabuti ang iyong kalusugan o upang maalis ang mga nakakahumaling na pag-iisip.

Sa isang banayad na antas, ang prana ay nagpapakita ng sarili sa anyo ng mga pag-iisip, sa isang siksik na antas - bilang paggalaw ng mga baga. Maaari mong makamit ang pagtigil ng lahat ng mahahalagang proseso ng katawan sa pamamagitan ng pag-aaral na kontrolin ang prana. Kaya't ang mga kwento tungkol sa mga Indian na yogi na marunong huminto sa tibok ng puso, na parang "namamatay" saglit, ay hindi isang fairy tale, ngunit simpleng pinakamataas na kasanayan sa yogic, kabuuang kontrol sa lahat ng mga proseso sa katawan sa tulong ng paghinga. Sa pamamagitan ng pag-aaral nito, hindi mo lamang maalis ang iyong sarili sa mga hindi kanais-nais na pag-iisip, ngunit makabawi din mula sa mga sakit, at kahit na mapagtagumpayan ang pagtanda ng katawan. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng pranayama - mga pagsasanay sa yoga na tumutulong sa iyong matutong kontrolin ang paggalaw ng prana.

Mastering full yogic breathing

At ang pinakamahalagang pranayama, siyempre, ay ang tinatawag na " buong yogic na paghinga". Ito ang batayan, kung saan ka dapat magsimula. Binubuo ito ng pagsasama ng mga baga 100% sa proseso ng paghinga. Sa kasamaang palad, naninirahan sa mga lungsod, hindi lamang tayo humihinga ng maruming hangin, kundi pati na rin, dahil sa isang laging nakaupo na pamumuhay, huminga tayo nang mababaw, sa pamamagitan ng thoracic o kahit na clavicular na paghinga, ganap na hindi kasama ang mas mababang bahagi ng baga at ang dayapragm mula sa proseso. Ito ay hindi lamang nakakapinsala sa isip, kundi pati na rin sa kalusugan - ang mga lason at lahat ng mga nakakapinsalang sangkap na bumubuo sa hangin ng lungsod ay naiipon sa mga hindi nagamit na bahagi ng baga.

Sa katunayan, sa pang-araw-araw na buhay hindi masakit na huminga sa paraan ng paghinga ng mga sanggol - kasama ang kanilang mga tiyan, i.e. isama ang paghinga sa tiyan. Sa kasong ito, habang humihinga ka, bumababa ang dayapragm, na nagbibigay ng kalayaan sa mas mababang bahagi ng baga, bilang isang resulta kung saan ang tiyan ay sumusulong. At habang humihinga ka, ang dayapragm ay tumataas, habang ang tiyan ay umuurong. Mula pagkabata, tinuturuan tayo ng mga nagmamalasakit na magulang na maging maganda: "hilahin ang iyong tiyan, ituwid ang iyong likod." At kung ang pangalawang payo ay mabuti, kung gayon ang una ay hindi mabuti. Ang bata, na sumusunod sa gayong payo mula sa mga matatanda, ay nagsisimulang huminga sa pamamagitan ng dibdib. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae na gustong maging maganda. Iyon ang dahilan kung bakit sa mga lalaki mayroon pa ring mga humihinga nang tama, ngunit sa mga kababaihan ito ay napakabihirang. Kaya naman ngayon ay mayroon tayong mga problema gaya ng mataas at mababang presyon ng dugo, hika, sakit sa puso, tuberculosis, atbp.

Pinakamainam na simulan ang pag-master ng paghinga sa tiyan habang nakahiga sa iyong likod, ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan, ang isa sa iyong dibdib, at sinusubukang kontrolin ang tamang paggalaw ng diaphragm: kapag huminga ka, ang tiyan ay lumalabas, at kapag ikaw ay huminga, binawi nito.

Ngunit ang buong yogic breathing ay hindi titigil doon. Ang aming gawain ay punan hindi lamang ang ibabang bahagi ng baga, kundi pati na rin ang gitna (thoracic) at upper (clavicular). Ito, bilang panuntunan, ay hindi nagiging sanhi ng mga problema para sa mga natutong huminga sa kanilang mga tiyan. Para sa kumpletong yogic breathing, kailangan mo munang magsagawa ng abdominal breathing, pagkatapos ay patuloy na punan ang mga baga sa thoracic region at sa huling yugto, buksan ang clavicular region at punuin ito ng hangin.

Kapag nagsasagawa ng full yogic breathing, hindi mahalaga kung gagawin mo ito nang nakahiga, nakaupo o nakatayo, siguraduhing tiyaking hindi ka yumuyuko at panatilihing tuwid ang iyong gulugod.

Sasabihin sa iyo ng susunod na artikulo kung paano pagalingin ang isang sakit sa tulong ng paghinga ng yogi.

Buong Yogi Breath ay may kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan ng tao sa kabuuan, sa lahat ng mga sistema at organo. Binubuo ang lahat, lahat, lahat ng mga channel ng pang-unawa. Hindi malamang na mayroong kahit isa pang ehersisyo na may ganoong unibersal, positibo at epekto sa pag-unlad sa isang tao.

Therapeutic effects ng full yogic breathing

Sa buong paghinga ng yogi Ang sistema ng paghinga ay ganap na pinakilos, sa kabuuan. Lumalawak ang dibdib sa natural na laki nito. Ang dami ng mga baga ay tumataas nang malaki dahil sa aktibong pakikilahok ng mga intercostal na kalamnan.

Regular at matindi ang pagkontrata ng diaphragm, na minamasahe ang lahat ng mga organo ng lukab ng tiyan.

Nagbibilang na walang organ, walang bahagi ng katawan na hindi mararamdaman ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng buong paghinga ng mga yogis.

Salamat dito, ang dugo ay ganap na nalinis, ang kaligtasan sa sakit ng katawan ay nadagdagan, at ang gawain ng mga glandula ng endocrine ay pinasigla. Ang paggana ng mga digestive organ at nutrisyon ng buong katawan ay nagpapabuti. Ang sistema ng paghinga ay pinalakas at pinalakas. Ang sistema ng nerbiyos ay pinalakas.

Buong Yogi Breath nag-aral sa mga klinika sa India at Kanlurang Europa. Ipinakita ng mga pag-aaral na ito ay may positibong epekto sa hypertension at iba't ibang sakit sa puso. Maraming mga pasyente ang ganap na gumaling, at ang iba ay bumuti ang kanilang kalusugan.

Alam ng modernong medisina ang maraming paraan upang gamutin ang mga sakit sa cardiovascular. Gayunpaman, wala sa mga ito ang nagbibigay ng ganoong epekto sa pag-aalis ng mismong sanhi ng sakit.

Buong Yogi Breath ay may mahusay na epekto sa pagpapagaling dahil hindi ito nakakaapekto sa mga indibidwal na organo, ngunit nagpapalakas sa buong katawan ng tao.

Noong panahon ng Sobyet sa Bulgaria, ang ilang mga paaralan ay nagsagawa ng sumusunod na eksperimento: sinubok nila ang mga mag-aaral, ang ilan sa kanila ay tinuruan ng buong paghinga ng mga yogis. Sa loob ng dalawang buwan, isinagawa ng sinanay na mga mag-aaral ang ehersisyong ito sa loob ng sampung minuto sa isang araw, at pagkatapos ay sinubukan nila itong muli. Ito ay lumabas na, kumpara sa mga control class, ang mga mag-aaral sa mga klase na nakikibahagi sa paghinga ay 10-15% na nauna sa kanilang mga kapantay sa pisikal at mental na pag-unlad. At ito ay sa loob lamang ng dalawang buwan!

Yoga technique para sa pagsasagawa ng buong paghinga

Buong Yogi Breath- ito ay isang tuluy-tuloy, magkasanib na pagganap ng tatlong uri ng paghinga - tiyan, gitna (costal) at itaas (thoracic) na ginagawa sa isang tiyak na pagkakasunod-sunod.

Panimulang posisyon - nakatayo, nakaupo o nakahiga.

Kung ginanap habang nakaupo, pagkatapos ay ang iyong likod ay dapat na tuwid at ang iyong dibdib ay dapat na ituwid.

Kapag gumaganap, humiga sa isang pahalang na matigas na ibabaw. Halimbawa, sa sahig, sa isang alpombra.

Isaalang-alang natin ang pagpipilian pagsasagawa ng ehersisyo habang nakatayo:

Tumayo nang tuwid at magpahinga;

Huminga nang masigla (kadalasan ang mga pagsasanay sa paghinga ay nagsisimula sa masiglang pagbuga). Kasabay nito, ang tiyan ay hinila papasok;

Simulan ang paglanghap gamit ang iyong tiyan. Dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Una ang ibabang tiyan ay nakausli, pagkatapos ay ang itaas. Kasabay nito, unti-unting pinupuno ng hangin ang ibabang bahagi ng baga.Ito ang yugto. Bilang isang tuntunin, ito ay madali para sa mga lalaki, at medyo mas mahirap para sa mga kababaihan;

Mahahalagang Paalala:

1. Dapat kasing huminga ka mas maraming hangin hangga't maaari upang malanghap nang hindi pinipilit. Iyon ay, ang paglanghap ay hindi maximum;

2. Para sa mga nagsisimula pa lamang na makabisado ang ehersisyo na ito, ang tagal ng paglanghap ay hindi dapat lumampas sa limang tibok ng puso. Unti-unti, habang pinagdadaanan mo ang ehersisyo, ang tagal ng paglanghap ay maaaring tumaas sa 12-14 na tibok ng puso;

3. Maipapayo na huwag huminto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga (upang magsimula, pinagkadalubhasaan namin ang pagpipiliang ito ng buong paghinga - nang hindi pinipigilan ang iyong hininga).

Ang yugto ng paglanghap ay nagtatapos.

tala sa sandaling ito: kapag ang paglanghap ay pumped in, ang dibdib ay tumataas. Huminga pa kami, at kumakalam na ang tiyan. Iyon ay, para sa mas mababang, paghinga ng tiyan, ang yugto ng pagbuga ay nagsimula na. Ito ay mahalaga. Ang thoracic inhalation at abdominal exhalation ay naroroon nang sabay-sabay.

Pagkatapos ay ibinababa namin ang mga buto-buto - ang pangalawang yugto ng pagbuga. Gitnang (costal) na paghinga.

Pagkatapos ay bumababa ang dibdib. Ito ang ikatlong yugto ng pagbuga - dibdib (itaas) na paghinga.

Ang yugto ng pagbuga ay nagtatapos. At narito muli, sa panahon ng paglipat mula sa pagbuga hanggang sa paglanghap, mayroong isang proseso ng paglipat: ang dibdib ay bumabagsak pa rin, ang pagbuga ay nagpapatuloy pa rin, ang tiyan ay nagsisimula nang natural na nakausli - ang bahagi ng paglanghap ng tiyan ay nagsisimula. Muli, ang paglanghap at pagbuga ay naroroon nang sabay-sabay.

Ang dibdib ay huminto, at ang tiyan ay patuloy na umuusli - isang bagong cycle ng buong yogi na paghinga ay nagsisimula. At iba pa.

Panlabas ang prosesong ito ay kahawig ng isang alon, na dahan-dahang tumataas mula sa ibaba hanggang sa itaas.

Dapat kang huminga (batay sa iyong pulso).

Ang tagal ng pagbuga ay dapat na katumbas ng tagal ng paglanghap.

Maaari mong simulan ang mastering ang ehersisyo sa loob ng dalawang minuto. Isang beses sa isang araw. Unti-unting taasan ang tagal ng ehersisyo ng 20-30 segundo bawat araw hanggang 8-10 minuto. Matapos ang ehersisyo ay mahusay na pinagkadalubhasaan, maaari mong gawin ito ng dalawa at pagkatapos ay tatlong beses sa isang araw.

Ang ehersisyo ay isinasagawa nang hindi bababa sa kalahating oras bago kumain o dalawang oras pagkatapos.

Ang buong paghinga ng yogi ay hindi isang simpleng ehersisyo. tulad ng maaaring mukhang, dapat itong pinagkadalubhasaan nang paunti-unti, nang walang labis na karga, na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian. At kinakailangan pagkatapos ng mastering tatlong uri ng paghinga -, at.

karagdagang impormasyon

Inilarawan dito Ang uri ng buong paghinga ng yogis ay hindi lamang isa. Gayunpaman, inirerekumenda kong gawin ang partikular na opsyon na ito ng buong paghinga sa mahabang panahon - isang taon o higit pa. Bilang karagdagan sa inilarawan na mga therapeutic effect, mayroon itong isang bilang ng mga katangian:

Unti-unting pinapalaya ang hindi malay mula sa mga naipon na negatibong karanasan;

Nagpapataas ng kamalayan sa mga aksyon at aksyon;

Nagpapabuti ng atensyon at kakayahang mag-concentrate;

Pinapatahimik ang panloob na pag-uusap.

Pagkatapos ng mastering ang uri ng buong paghinga na inilarawan sa itaas at sapat na paghahanda, maaari mong makabisado ang buong yogic na paghinga na may mga pagpigil sa paghinga. Ang pagpigil ng hininga ay ginagawa pagkatapos ng paglanghap (tinatawag na kumbhaka) at pagkatapos ng pagbuga. Ang ganitong uri ng paghinga ay isang hiwalay na isyu.

Mayroon ding isang uri ng buong paghinga, kapag ang paggalaw (wave) ay nagmumula sa itaas hanggang sa ibaba. Ang ganitong uri ng paghinga ay may espesyal na layunin. at hindi madalas gamitin .

P.S. Nais ko sa iyo ang kalusugan at ang lahat ng pinakamahusay.

Isulat ang iyong pagkilatis.

Ang mga benepisyo ng full yogic breathing (NAPAKA DETALYE) Ang mga benepisyo ng full yogic breathing ay ang buo at perpektong yogic na paghinga ay pinagsasama ang mga benepisyo ng lahat ng tatlong uri ng paghinga, kabilang ang mga ito nang sunud-sunod at pinagsama ang mga ito sa isang parang alon na paggalaw. Pinapagana nito ang buong sistema ng paghinga, bawat kalamnan at bawat selula, at pinapalawak ang dibdib sa anatomical volume nito, at ang mahahalagang kapasidad ng mga baga ay maaari pang tumaas dahil sa malakas na gawain ng mga kalamnan sa paghinga. Sa turn, kapag ganap na huminga, ang diaphragm ay gumagana nang tama at nagbibigay ng mga kamangha-manghang benepisyo sa pamamagitan ng banayad na pagmamasahe sa mga organo ng tiyan. Ang buong yogic breathing ay ang pinakasimple at pinakakailangan na batayan para sa lahat ng uri ng yogic breathing. Ngunit kailangan mong gawin ito, pag-iwas sa karahasan laban sa iyong sarili at hindi madala sa simula, sa panahon ng sigasig, upang hindi makapinsala sa iyong sarili, na hindi sanay sa malalim na paghinga. Ganito ang sabi ng isang salawikain ng India: “Hayaan ang isang bata na matiyagang magpatuloy sa kaniyang lakad, kung hindi ang kaniyang pundasyon at ang mabilis na nilikhang gusali ay madudurog sa kaniyang paligid.” Ang pangunahing ehersisyo para sa malalim at buong paghinga ay ang mga sumusunod: tumayo nang tuwid sa isang normal na nakakarelaks na posisyon, huminga nang malakas, at pagkatapos ay huminga sa sumusunod na tatlong yugto. 1. Sa pamamagitan ng pagpapababa ng dayapragm, dahan-dahan nating inilalabas ang ating tiyan, nang hindi humihinga ng espesyal, ngunit binibigyan ang hangin ng pagkakataong masipsip sa mga baga nang mag-isa. 2. Pinapalawak namin ang mas mababang mga buto-buto at ang gitnang bahagi ng mga baga ay puno ng hangin dahil sa pagpapalawak ng dibdib sa mga gilid sa intercostal na rehiyon. Ang yugtong ito ay tumutugma sa gitnang paghinga. Napakasarap na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at dibdib upang maramdaman ang paggalaw ng iyong tiyan. Mabilis na pinagkadalubhasaan ng mga lalaki ang dalawang yugtong ito, dahil madali para sa kanila ang paghinga sa tiyan, ngunit karamihan sa mga babaeng Kanluranin na hindi nakikibahagi sa mga palakasan o mga ehersisyo sa umaga ay ganap na hindi makahinga sa paghinga ng tiyan, ang kanilang dayapragm ay pinagkaitan ng kakayahang aktibong gumana. Samakatuwid, ang mga kababaihan na hindi pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng paghinga sa tiyan ay hindi dapat magsanay ng buong paghinga ng yogi. 50% ng mga kababaihan na hindi alam kung paano huminga gamit ang kanilang mga tiyan, ngunit huminga nang mababaw, kapwa sa India at sa Europa, ay nagdusa mula sa hindi pagkatunaw ng pagkain, mga sakit sa tiyan, talamak na paninigas ng dumi at lahat ng uri ng mga sakit na ginekologiko. Ang kanilang tiyan ay ganap na walang buhay at tila hindi bahagi ng kanilang katawan, ngunit isang bagay na banyaga. Ang ikatlong yugto ng paglanghap ay ang kumpletong pagpapalawak at pag-usli ng dibdib at sa isang paggalaw ay kumukuha tayo ng mas maraming hangin na maaaring magkasya sa ating napalaki na mga baga. Sa huling yugtong ito ay hinihigpitan natin ng kaunti ang ating tiyan at ito ay nagsisilbing suporta para sa pagpapalawak ng paghinga ng dibdib at mga baga na nagaganap sa itaas na umbok. Kaya, ang huling yugto ay din ang pagpapatupad ng itaas na paghinga. Sa isang mababaw na sulyap, tila ang buong paghinga ng mga yogis ay binubuo ng magkakahiwalay na mga yugto ng paghinga, ngunit ito ay teorya lamang at sa mga unang hakbang ng pag-master ng mga elemento ng paghinga. Kapag nagsasagawa ng buong paghinga ng yogi, kinakailangan na dahan-dahan at maayos na lumipat mula sa isang yugto patungo sa isa pa, pagkonekta sa kanila sa isang tuluy-tuloy na malalim na paghinga. Sa pagtingin sa katawan na gumaganap ng buong paghinga mula sa gilid, makikita natin ang isang parang alon, mahinahon na paggalaw mula sa tiyan hanggang sa mga balikat at collarbone. Inilalabas namin ang hangin nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong sa pagkakasunud-sunod ng paglanghap. Una, huminga kami sa pamamagitan ng pagguhit sa tiyan at pinipiga ang mas mababang mga tadyang, at pagkatapos ay ibababa ang mga balikat at collarbone. Kapag humihinga, pinipiga namin ang mga kalamnan ng tiyan at buto-buto upang mag-iwan ng kaunting hangin hangga't maaari sa mga baga, ngunit hindi pinipilit ang ating sarili sa labis na pagsisikap. Isinasagawa namin ang pinakasimple at pinakapangunahing anyo ng pranayama kalahating oras bago kumain, hindi bababa sa isang minuto sa unang araw, pagtaas ng oras ng isang minuto bawat limang araw at pagtaas ng dosis hanggang sa lumipat kami sa ibang uri ng paghinga, para sa kumpletong ang paghinga ay ang batayan para sa karagdagang pagpapabuti. Ngayon isaalang-alang natin ang mga kapaki-pakinabang na epekto ng buong paghinga ng Yogis, na ipinahiwatig ng mga eksperimento na nakuha ng Research Institute Laboratory sa Lolavla, gayundin sa mga turo ng mga pantas ng India. Ayon sa mga turo ng yogis, ang pang-araw-araw na ehersisyo sa pinakasimpleng anyo ng pranayama ay lumilikha ng kaligtasan sa lahat sa tuberculosis at iba pang mga sakit at sakit sa baga. Ang sinumang sistematikong nagsasagawa ng mga pagsasanay sa yoga ay halos hindi magkakaroon ng sipon o magdurusa sa catarrh ng upper respiratory tract. Ano ang tuberculosis? Ang pagbaba sa aktibong paglaban ng mga baga dahil sa talamak na kakulangan ng hangin, sa madaling salita, hindi tamang paghinga, na humahantong sa pagbaba ng sigla, nagpapababa ng paglaban ng katawan at lumilikha ng mga kanais-nais na kondisyon at isang kapaligiran para sa mga mikrobyo. Ang mabuting malusog na tissue ng baga ay lumalaban sa mga mikrobyo, at maaari ka lamang magkaroon ng malusog na baga kung gagamitin mo ang mga ito nang tama. Ang mga taong may tuberculosis ay karaniwang may makitid, lumubog na dibdib at sa karamihan ng mga kaso ang abnormal na pag-unlad na ito ay dahil sa hindi tamang pag-unlad ng pag-iisip. Ang mga taong may kaunting pakiramdam ng kababaan ay natatakot, nakayuko, nakataas ang kanilang mga balikat, yumuko, at sa gayon ay pinipiga ang dibdib. Ang parehong pattern ay maaaring maobserbahan sa mga bata sa mga paaralan, bilang isang resulta kung saan ang kanilang mga baga ay naka-compress at halos hindi makahinga at hindi maaaring bumuo ng maayos. Ang hindi sapat na supply ng oxygen at prana ay nagpapahirap at nagpapahina sa dugo, ang katawan ay hindi kayang labanan ang impeksiyon at isang hotbed para sa tuberculosis bacilli. Bilang karagdagan, alalahanin natin ang mga sumusunod: ang mga taong nagdurusa sa mga damdamin ng kababaan ay kadalasang humihingi ng aliw mula sa mga kababaihan at sa gayon ay lalo pang humihina sa kanilang sarili. Kilalang-kilala na ang mga bata, na nalulumbay sa hindi pagkagusto ng kanilang mga magulang, ay madalas na naghahanap ng aliw sa isang mapanganib na bisyo - masturbesyon - na nagpapasigla sa sistema ng nerbiyos, ang glandular system, kabilang ang hindi direktang mga pulmonary node. Ang catarrh ay nabubuo sa mga baga at isang malawak na landas ay bukas para sa tubercle bacilli. Ipinapakita nito kung ano ang maaaring magresulta ng nakakapinsalang chain of reactions mula sa hindi tamang paghinga at negatibong pag-iisip. Sa maraming mga kaso, ang isang kumpletong lunas para sa masamang gawi ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pagtuturo sa pasyente na huminga ng malalim. Ang pakinabang ng buong yogic breathing ay ang malalim, ang buong paghinga ay bumubuo rin ng mental na pag-iisip, dahil ang isang taong may malawak na dibdib, humihinga nang mahinahon at malalim, ay hindi maaaring matakot. Ayon sa mga turo ng mga yogis, ang kalidad ng dugo ay nakasalalay sa napakalaking lawak sa oxygen na hinihigop ng mga baga. Hindi lamang ang mga baga at tiyan ang dumaranas ng hindi tamang paghinga, kundi pati na rin ang sistema ng nerbiyos, utak, gulugod, at mga sentro ng nerbiyos, dahil hindi sila nakakatanggap ng sapat na oxygen. Ang lahat ng ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng tamang paghinga. Ang diaphragm, na gumagana nang normal sa panahon ng yogic breathing, ay naglalagay ng malakas na presyon sa atay, tiyan at iba pang mga organo ng tiyan, at ang presyur na ito, bilang isang resulta, ay nagiging isang ritmo ng paghinga ng baga, sa isang magaan, banayad na masahe na nagsisiguro sa natural na paggana. ng mga panloob na organo. Ang bawat indibidwal na paghinga ay nagreresulta sa isang epekto sa lukab ng tiyan, na nagpapasigla sa sirkulasyon ng dugo at pagpapabuti ng metabolismo sa kanila. Ang kapaki-pakinabang na panloob na masahe na ito ay wala sa kawalan ng paghinga sa tiyan. Ang mga mahilig at tagasunod ng Western system ng pisikal na edukasyon ay hindi dapat kalimutan na ang skeletal muscle exercises ay hindi lahat. Ang mga panloob na organo ay nangangailangan din ng ehersisyo sa pamamagitan ng tamang paghinga. Ang lahat ng umiiral na sports ay lumikha ng mas kanais-nais na mga kondisyon para sa paggana ng mga panloob na organo. (Walang sport na kasing pakinabang ng paglangoy para sa paghinga at ito ay dahil ito ay isang natural na ehersisyo at hindi isang artipisyal. Ang paglangoy ay ang tanging isport sa mundo na nangangailangan ng ganap na maindayog na paghinga at ginagawa tayong huminga ng malalim sa paraan ng pranayama). kaysa sa isang tao na hindi nakikibahagi sa palakasan, ngunit hindi sila kailanman magbibigay ng mga resulta na katumbas ng mga natural mula sa malalim na maindayog na paghinga - mula sa pranayama. Maaaring itanong kung bakit napakahalaga ng malalim na paghinga sa buhay kung ang parehong resulta ay maaaring makamit sa pamamagitan ng ehersisyo. Pagkatapos ng lahat, kapag naglalaro ng sports, kami din, kahit na awtomatiko, huminga ng malalim at nakalantad sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng malalim na paghinga, ngunit hindi ito totoo. Kapag nakikibahagi sa masiglang mga ehersisyo sa palakasan, aktwal na pinapagana natin ang ating mga baga nang buong kapasidad, ngunit mali-mali, nang may convulsive, spasmodic, jerky breathing, at ang pagtaas ng daloy ng oxygen ay agad na nauubos at kadalasan ay hindi ito sapat dahil sa mataas na pagkonsumo ng enerhiya. Kung walang ritmo walang buhay. Mula sa panginginig ng boses ng isang atom hanggang sa paggalaw ng araw, o hanggang sa tibok ng puso, naghahari ang ritmo sa lahat ng dako. Samakatuwid, ang mga pagsasanay sa yoga na nagdudulot ng bahagyang panginginig ng boses ng katawan ay mas kapaki-pakinabang para dito kaysa sa matalim na ehersisyo sa palakasan ng mga kasangkot sa palakasan para sa kapakanan ng palakasan. Bilang karagdagan, ang isport ay pabago-bago, aktibo at, ang pagbuo ng mga kalamnan ng kalansay, lakas at liksi, ay nangangailangan ng paggasta ng isang malaking halaga ng enerhiya, habang ang mga pagsasanay ng Hatha yogis, pagiging kalmado at tila pasibo, ay nag-iipon ng isang malaking halaga ng enerhiya sa loob natin, na kung saan maaari naming ang pangangailangan upang ilagay sa aksyon. Para itong dam sa ilog. Sa nag-iipon na masa ng matahimik na tubig ay namamalagi ang napakalaking potensyal para sa kapangyarihan. Ang mga pagsasanay sa Hatha yoga ay tulad ng isang dam na lumilikha ng isang malaking supply ng sigla. Kaya naman, gaano man tayo kapagod, pag-uwi natin mula sa trabaho, madali nating magawa ang Hatha Yoga exercises, dahil hindi ito nagdudulot ng pagod, ngunit sa kabaligtaran, pinapa-refresh lang nila tayo pagkatapos gawin ang mga ito. Alam na alam ng sinumang nakagawa ng mga ito ang pakiramdam ng pagiging bago at sigla. Ang kanilang mahimalang impluwensya ay maaari ding maiugnay sa paghinga. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, pinagsasama sila ng mga Hindu sa pagpigil ng kanilang hininga sa maikli o mahabang panahon. Ang pagkaantala na ito ay ang pisikal na kontrol sa paghinga, na may nakakagulat na wastong biological na epekto sa katawan. Bilang isang bata, marahil ang lahat, para sa kasiyahan, ay sinubukang pigilin ang kanilang hininga sa kumpetisyon sa isang kaibigan, ngunit, sa pagkakaroon ng matured, itinuturing ng mga tao na ito ay isang hindi karapat-dapat na aktibidad o natatakot sa ehersisyo na ito, upang hindi masaktan, ipinagbawal ng Diyos, dugo. pumutok ang mga sisidlan o paralisis. Ang pinaka walang basehang mga haka-haka. Kailangan nating alalahanin ang tungkol sa primitive na tao o ang tungkol sa mga ligaw na tribo na naninirahan sa bukas na hangin at kung gaano nila kailangang pigilin ang kanilang hininga nang walang pinsala sa kanilang kalusugan kapag sumisid at sa iba pang mga aksyon sa pakikibaka para sa pagkakaroon. Isaalang-alang ang paghinga ng isang atleta o manwal na manggagawa; Sa panahon ng matinding stress, ang isang tao ay hindi makahinga sa lahat ng oras, kahit na sinasadya niyang itaas at ibaba ang kanyang dibdib na may pagsisikap sa pag-iisip. Ang paghinga ay magiging maalog at hindi kumpleto, habang mataas ang pagkonsumo ng enerhiya. Kung pagmamasdan natin ang mga atleta, makikita natin na mas maraming lakas at konsentrasyon ang kailangan ng isang ehersisyo, mas malalim ang naunang paglanghap at mas matagal ang paghinga sa panahon ng ehersisyo. Ito ay kilala sa mga long-distance runner na tanging ang mga nakakapigil ng hininga ang makakaasa na magtagumpay. Ginagawa ng Yogis ang pagtuklas na ito sa libu-libong taon at natutunan na ang pranayama, na isinagawa kasabay ng pagsisikap sa paghinga, ay nag-iipon ng malaking halaga ng enerhiya at samakatuwid ay may lubhang kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan. Dahil mas maraming enerhiya ang naipon sa katawan sa isang tahimik na posisyon o may maliit na paggalaw kaysa sa malakas na aktibong paggalaw, kapag ang enerhiya ay ginugol kaagad sa kanilang pagpapatupad, sa mga simpleng pagsasanay sa paghinga ng yoga ang mga puwersang ito ay hindi lamang tumataas, nag-renew at nagpapanumbalik ng katawan, kundi pati na rin. magkaroon ng epekto at ang kanilang therapeutic effect sa katawan. Gayunpaman, ang kinokontrol na paghinga ay may malaking epekto hindi lamang dahil malaki at sinasadya natin ang pag-save ng oxygen, ngunit dahil din sa mga pagsasanay sa paghinga na ito ay nagtatatag ng kaayusan at balanse sa pagitan ng positibo at negatibong mga alon na nagbibigay-buhay sa ating katawan. Ang paghinga mismo ay isang kahalili ng positibo at negatibong estado. Kapag huminga tayo, nasa negatibong posisyon tayo, natatanggap natin - kasama natin ang mahahalagang elemento. Sa panahon ng pagbuga, kami ay positibo, at ipinamahagi namin ang enerhiya na natanggap namin sa lahat ng bahagi ng aming katawan, ibinibigay namin ito - inilalabas namin ito. Sa lohikal na pag-iisip, mauunawaan natin na sa pamamagitan ng sinasadyang pagkontrol sa kawastuhan ng ating paghinga, awtomatiko tayong nagtatatag ng balanse sa pagitan ng positibo at negatibong enerhiya. Sa pamamagitan ng pagpigil ng hininga, pinipilit ng isang tao ang kanyang sarili, kahit na pansamantala, na ituon ang kanyang kamalayan sa kanyang sarili at pag-isahin ang parehong mga enerhiya. Bilang resulta, nakakamit niya ang kumpletong balanse ng somatic at mental. Kapag ang isang pasyente na nawalan ng balanse ng lakas ay naibalik, ito ay nakakatulong sa paggamot. Ang salit-salit na paghinga sa pamamagitan ng isa at ang isa pang butas ng ilong ay nakakatulong na maibalik ang balanse nang higit pa, at sa gayon ang katawan ay nagpapanatili ng kalusugan nito kung, dahil sa kawalan ng balanse ng mga puwersa, ito ay magkasakit. Ito ang buong lihim ng pagkilos ng pranayama. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng paghinga, ganap nating nililinis ang pulmonary alveoli at hinihikayat silang dagdagan ang aktibidad, na nag-aalis ng mga hindi gumagalaw na dumi at nag-aalis ng mga lason sa dugo; ang pagkaantala sa paghinga ay kumikilos din sa ilang lawak bilang isang laxative sa mga organ ng pagtunaw. Samakatuwid, ang lahat na regular na nagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga ayon sa sistema ng yoga ay hindi kailanman naghihirap mula sa tiyan, atay, gallbladder o sakit sa puso, at walang asthmatics o sclerotics sa kanila. Mula sa naunang isa ay malinaw na hindi lamang mula sa punto ng view ng Silangan, kundi pati na rin mula sa punto ng view ng Western gamot, ito ay vitally mahalaga para sa lahat na gustong mapanatili ang kanilang kalusugan at mahahalagang function na gawin pranayama araw-araw. Ang usapin ay napakasimple na karamihan sa mga tao ay hindi man lang ito sineseryoso, mas pinipiling gumastos ng pera sa mga gamot at spa treatment, habang ang kalusugan ay kumakatok sa aming pintuan, at ayaw naming buksan ito. PAGHINGA SA TIYAN Pagpapatupad: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Tumutok sa lugar ng pusod. Habang humihinga ka, gumuhit kami sa dingding ng tiyan, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang may mahinang dayapragm sa pamamagitan ng ilong. Ang dingding ng tiyan ay umuumbok palabas at ang ibabang bahagi ng baga ay napupuno ng hangin. Exhaling, mahigpit naming hinihigpitan ang dingding ng tiyan at huminga ng hangin sa pamamagitan ng aming ilong. Sa panahon ng paghinga ng tiyan, ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw, at ang tiyan lamang ang gumagawa ng mga paggalaw na parang alon at naglalabas sa ibabang bahagi ng mga baga. Therapeutic effect: nagbibigay ng magandang pahinga para sa puso. Binabawasan ang presyon ng dugo, kinokontrol ang aktibidad ng bituka at nagtataguyod ng panunaw. Gumagawa ng isang mahusay na panloob na masahe ng mga organo ng tiyan. MEDIUM BREATHING Execution: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Tumutok sa mga buto-buto, pagkatapos huminga, huminga nang dahan-dahan, iunat ang mga buto-buto sa magkabilang panig; huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, pisilin ang iyong mga tadyang. Therapeutic effect: binabawasan ang presyon sa puso. Nire-refresh ang dugong umiikot sa atay, pali, tiyan at bato. Upper breathing Execution: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Tumutok sa tuktok ng mga baga. Pagkatapos huminga, humihinga tayo sa pamamagitan ng sadyang pag-angat ng mga collarbone at balikat, pagpapapasok ng hangin sa ilong at pagpuno sa itaas na bahagi ng baga. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balikat at collarbone at pisilin ang hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Sa itaas na paghinga, ang tiyan at gitnang bahagi ng dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw. FULL YOGA BREATH Maaaring isulat ang buong volume tungkol sa mga benepisyo ng full yogic breathing. Sa pamamagitan ng mga baga at sirkulasyon ng dugo, pinupuno nito ang buong katawan ng sariwang oxygen at prana. Walang saysay na ilista ang lahat ng mga organo at ipaliwanag nang detalyado kung paano at bakit ang ehersisyong ito ay nagpapalakas, nagpapabata at nagpapasigla sa lahat ng nagsasanay nito. Walang isang bahagi ng katawan, kahit na ang pinakamaliit, na hindi kapaki-pakinabang na apektado ng hininga na ito. Ang healing effect nito ay umaabot pa sa utak. Walang pinsala dito, tanging benepisyo, pantay para sa may sakit at malusog. Pareho itong magagamit sa lahat ng oras. Sa sandaling ang mga nakasanayan sa paghinga sa ganitong paraan ay nakakuha ng matatag na balanse ng kaisipan at tulad ng perpektong disiplina sa sarili na walang nangahas na mawalan ng kontrol sa kanilang sarili. Pagpapatupad: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Kami ay kusang-loob, sa kalooban, na buhayin ang aming katawan sa pamamagitan ng tuluy-tuloy, parang alon na paghinga na nauugnay sa paglanghap at pagbuga. Sa ganitong paraan nakakamit natin ang kumpletong balanse. Pagkatapos huminga, huminga tayo nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, nagbibilang ng 6 na bilang, nagpapalit-palit at nagkokonekta sa ibaba at itaas na paghinga sa isang parang alon na patuloy na paggalaw. Una sa lahat, itinataas namin ang tiyan, pagkatapos ay ang mga buto-buto, at sa wakas ay itinataas ang mga collarbone at balikat. Sa sandaling ito, ang dingding ng tiyan ay bahagyang binawi at nagsisimula kaming huminga sa parehong pagkakasunud-sunod ng paglanghap: una kaming gumuhit sa dingding ng tiyan, pagkatapos ay pinipiga namin ang mga buto-buto at ibababa ang mga collarbone at balikat, na naglalabas ng hangin sa pamamagitan ng ilong. Sa panahon ng paghinga na ito, ang buong respiratory apparatus ay nasa parang alon. Sa pagitan ng pagbuga at ng susunod na paglanghap, maaari mong pigilin ang iyong hininga hanggang sa natural na gusto mong huminga. Exhale din para sa 6 na bilang. Therapeutic effect: nakakaranas tayo ng pakiramdam ng pinakadakilang kapayapaan. Ang mga baga ay ganap na maaliwalas. Ang daloy ng oxygen at prana sa dugo ay tumataas, ang isang balanse ay itinatag sa pagitan ng positibo at negatibong mga alon, ang buong sistema ng nerbiyos ay huminahon, ang aktibidad ng puso ay kinokontrol at bumagal, ang mataas na presyon ng dugo ay nabawasan at ang panunaw ay pinasigla. Ps y c h i c e e f f e c t : pinapakalma ang nervous system at ang ating psyche. Bumubuo ng lakas ng loob at determinasyon, na pinupuno tayo ng pakiramdam ng kalmado at kumpiyansa. (Selvarajan Yesudian at Elizabeth Heich “Hatha Yoga”) Matapos mabisa ang paghinga sa 6-0-6-0 na bilang, sa pranayama ay nagsusumikap silang huminga ng 10-40-20-10 (sa ratio na 1-4-2-1) Alinsunod dito , inhale-hold-exhale-hold. Dahil mahirap agad na makamit ang paghinga sa bilang na 10-40-20-10, kailangan mong lumipat dito nang unti-unti at dahan-dahan. Upang gawin ito, maaari mong gawin ang mga sumusunod na teknikal na pagbabago. Upang magsimula: 6-0-6-0 8-0-8-0 10-0-10-0 Pagkatapos mabisa ang paghinga sa loob ng 10 bilang, maaari kang magsimulang huminga nang may mga pagkaantala: 6-6-6-6 8-8-8 - 8 10-10-10-10 Susunod, nang walang paghinto sa pagbuga: 6-24-12-0 8-32-16-0 10-40-20-0 Susunod, sa huling bersyon: 6-24-12 -6 8 -32-16-8 10-40-20-10