Nahaharap sa problema ng labis na taba na nabuo sa mga gilid at tiyan, maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ay madalas na nag-iisip tungkol sa kung paano malutas ito upang mapupuksa ang hindi kinakailangang mga layer ng taba at labis na timbang.

Hindi lihim na ang mabilis na pagbaba ng timbang nang hindi nag-eehersisyo upang maalis ang taba ay halos imposible. At ito ay pinakamahusay na lapitan ang pagbaba ng timbang sa isang kumplikadong paraan - linisin ang katawan, i-optimize ang diyeta, gawing normal ang pang-araw-araw na gawain.

Alisin ang tiyan at gilid ng ehersisyo. Ang pinaka-epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan at mga gilid ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang payat na pigura, sa kondisyon na sila ay ginaganap nang regular.

Dapat mong piliin ang pinakamainam na oras para sa pagpupuyat at pahinga, pati na rin ang pang-araw-araw na pag-aalis ng taba ng katawan sa pisikal, na gumaganap ng pinakamabisang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang.

Isasagawa namin ang diskarteng ito upang mabilis na maalis ang labis na taba sa tiyan at tagiliran.

Upang mawalan ng timbang, mabilis na alisin ang tiyan at mga gilid, kailangan mong isagawa ang pinaka-epektibong ehersisyo araw-araw, na regular na pinapataas ang pagkarga.

Ang hanay ng mga pagsasanay ay idinisenyo para sa 1.5-2 na oras ng trabaho bawat araw, na tumutugma sa mga rekomendasyon ng mga pisikal na tagapagsanay sa pagsasanay.

Upang maiwasan ang mga posibleng pinsala, stress para sa isang hindi handa na katawan, bago ang anumang pisikal na aktibidad, kinakailangan na magsagawa ng warm-up na tumatagal mula 5 hanggang 10 minuto.

Warm up

Pagsasanay 1. Inihahanda ang mga kalamnan ng balakang at tagiliran para sa pangunahing karga

Panimulang o unang posisyon. Ang tao ay dapat na nasa sahig. Ang kanyang mga binti ay dapat na magkahiwalay sa lapad ng balikat, at ang kanyang mga kamay ay dapat humiga sa kanyang mga palad sa kanyang baywang. Ang mga pagtabingi ay dapat gawin nang halili sa iba't ibang direksyon, nang hindi inaalis ang mga palad ng mga kamay mula sa baywang.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa pagsasanay na ito ay mula 4 hanggang 9 na beses bawat diskarte sa mga slope.

Para sa may karanasan, na may ideya tungkol sa pisikal na aktibidad, ang bilang ng mga pag-uulit sa ehersisyo ay mula 10 hanggang 16 na beses sa slope approach.

Pagsasanay 2. Paghahanda ng mga kalamnan ng mga gilid para sa pangunahing pagkarga

Panimulang posisyon: lumuhod sa sahig. Ang mga paa ay dapat magkalayo ng balikat, at ang mga kamay ay dapat ilagay ang mga palad sa baywang. Sumandal pasulong at pagkatapos ay sumandal sa likod, sinusubukan na huwag baguhin ang posisyon ng mga kamay.

Bago simulan ang isang pag-eehersisyo, dapat mong iunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan upang mapataas ang pagiging epektibo ng mga ehersisyo at mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Para sa mga nagsisimula, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo sa diskarte ay mula 5 hanggang 8 beses. Para sa mga taong may karanasan na pamilyar sa pisikal na aktibidad, ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa isang ehersisyo ay mula 10 hanggang 16 na beses bawat diskarte.

Gumalaw nang maayos upang maiwasan ang hindi kinakailangang traumatic stretching.

Pagsasanay 3. Paghahanda para sa pangunahing pagkarga - pag-init ng mga kalamnan ng mga hita, binti at tagiliran

Panimulang posisyon: tumayo ng tuwid, ang mga mata ay tumingin sa harap. Tumakbo sa pwesto.

Para sa mga nagsisimula, ang tagal ng pagtakbo sa isang ehersisyo ay mula 30 hanggang 60 segundo. Para sa mga taong may ideya tungkol sa pisikal na aktibidad, ang tagal ng pagtakbo sa isang ehersisyo ay mula 1 minuto hanggang 3 minuto.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyong ito, dapat mong itaas ang iyong mga paa nang mataas upang maiunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan sa binti.

Mga pangunahing pagsasanay sa pagkarga

Pagsasanay 1. Pagbomba ng press na may pagsasanay sa lahat ng kalamnan ng lukab ng tiyan

Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa nang nakahiga sa isang espesyal na gymnastic rug o sa isang karpet sa bahay na nakahiga sa sahig. Panimulang posisyon: ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit gamit ang iyong mga palad.

Ang mga binti ay dapat mapunit sa sahig ng 5 cm (para sa mga nagsisimula) at hanggang 15 cm (para sa "nakaranas").

Ang puwang ay unti-unting tumataas, sa pamamagitan ng 0.5-1 cm bawat araw. Sa posisyon na ito, ginagaya ng isang tao ang "gunting", salit-salit na tumatawid sa mga binti. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, inirerekumenda na gumugol ng 5-8 minuto mula sa inilaan na kabuuang oras.

Pagsasanay 2. Pangunahing layunin: pagsasanay sa lahat ng pahilig na kalamnan ng tiyan

Panimulang posisyon: tumayo sa isang espesyal na gymnastic o home carpet sa iyong mga tuhod, na may mga braso sa kahabaan ng katawan. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin lamang sa panimulang posisyon.

Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga shins, kailangan mo munang maupo ang iyong sarili sa banig sa isang tabi, dahan-dahang ibababa ang iyong mga balakang. Pagkatapos ay bumangon at umupo sa banig sa kabilang direksyon.

Ibaba ang mga balakang at lumipat sa isang bagong posisyon, dapat kang gumugol ng ilang segundo dito sa bawat pag-uulit.

Para sa mga nagsisimula, ang tagal ng ehersisyo ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit (mula 5 hanggang 10 beses) sa isang diskarte, na nagtatagal ng 2-6 na segundo. sa bawat posisyon.

Para sa mga nakaranas na ng mga taong may konsepto ng pisikal na aktibidad, ang tagal ng ehersisyo sa bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay mula 10 hanggang 20 beses sa iba't ibang panig, na may pagkaantala ng 3 hanggang 5 segundo. sa bawat posisyon.

Pagsasanay 3. Pagsasanay sa nakahalang kalamnan ng tiyan

Ang ehersisyo na ito ay mahalaga. Dito, hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ng tiyan ay kasangkot, kundi pati na rin ang transverse na kalamnan. Panimulang posisyon bago simulan ang ehersisyo: lumuhod na may suporta sa mga palad ng iyong mga kamay sa kanilang "nakaluhod" na posisyon.

Kinakailangan na pisilin ang binti sa tuhod at hilahin ito sa dibdib, pindutin ito nang mahigpit hangga't maaari at hawakan sa posisyon na ito ng ilang segundo (hanggang 5-7), ituwid ang binti. Pagkatapos ituwid ang binti, bumalik sa panimulang posisyon.

Sa kabila ng pagiging kumplikado ng pagpapatupad nito, binibigyang-katwiran ng ehersisyo ang sarili nito.

Pagsasanay 4. Pagsasanay ng lahat ng kalamnan ng tiyan

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi lamang ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid ay kasangkot, kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan, kabilang ang nakahalang.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tabi sa banig. Kailangan mong humiga upang bumuo ng isang pantay na anggulo ng 45 degrees sa pagitan ng katawan at sahig, ang suporta ay napupunta sa isang braso, at ang isa ay dapat na nasa baywang.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, kinakailangan na panatilihing tuwid ang likod, hindi kasama ang pagbaba o pagtaas ng pelvis.

Para sa mga nagsisimula, ang bilang ng mga diskarte ay 2 sa bawat panig. Sa bawat diskarte mula 6 hanggang 10 repetitions. Para sa karanasan - 4 na diskarte sa bawat isa sa mga panig. Sa bawat diskarte mula 15 hanggang 25 na pag-uulit.

Upang makuha ang pinakamataas na resulta, inirerekomenda ng mga eksperto ang unti-unting pagtaas ng mga diskarte na may mga pag-uulit sa loob ng 21 araw. Magpahinga sa pagitan ng mga set mula 30 hanggang 45 segundo.

Pagsasanay 5. Pagsusunog ng labis na taba sa tiyan at tagiliran

Tumutulong upang mapupuksa ang labis na taba sa tiyan at tagiliran. Sa panahon ng pagpapatupad nito, hindi lamang ang bigat ng mga kalamnan ng tiyan (kabilang ang nakahalang), kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid ay masinsinang kasangkot.

Panimulang posisyon: humiga, nagre-relax sa carpet (gymnastic rug o regular), na naka-cross ang iyong mga braso at mga palad sa ilalim ng iyong ulo. Ang mga binti ay dapat na nakasuksok.

Alternating tuhod at elbows sa isang simetriko crossover, magsagawa ng 50 repetitions, hindi alintana kung ang tao ay isang baguhan o isang karanasan.

Pagsasanay 6. Pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan at tagiliran

Ang pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay kasangkot sa lahat ng mga kalamnan, lalo na ang tiyan at lateral.

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang espesyal na gymnastic rug o isang regular na karpet, ang mga binti ay dapat na pahabain. Ang mga tuhod at paa ay pinagsama, at ang mga daliri ng paa ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon.

Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, kailangan mong subukang itaas ang katawan at abutin ang mga dulo ng iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 45 degrees. Gawin ito upang ang likod, sa rehiyon ng lumbar nito, ay humipo sa sahig.

Ang ehersisyo na ito ay epektibong nagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan. Kapag ginagawa ito, kailangan mong panatilihing tuwid ang iyong likod.

Pagkaantala sa posisyon ng 3-5 segundo. Pagkatapos ay kailangan mong huminga nang palabas at ibaba ang katawan sa sahig.

Gawin ang ehersisyo para sa 50 na pag-uulit, hindi alintana kung ang isang baguhan o isang may karanasan na tao ay gumagawa nito.

Pagsasanay 7. Pagsasanay sa lahat ng grupo ng mga kalamnan ng tiyan gamit ang mga dumbbells

Sa pagsasagawa ng ehersisyo, ang lahat ng mga kalamnan ay kasangkot nang buo (mga gilid, tiyan, maging ang nakahalang na kalamnan ng tiyan). Ang ehersisyo ay gumagamit ng mga dumbbells.

Panimulang posisyon: upang simulan ang ehersisyo kailangan mong tumayo nang tuwid, nakakarelaks. Ang mga binti ay lapad ng balikat. Pagkatapos ay kumuha ng mga dumbbells na tumitimbang ng 1.5 hanggang 3 kg.

Ang pagkakaroon ng bumagsak sa isa sa mga tuhod, dapat mong itulak ang mga dumbbells palabas na may mga paggalaw ng swing sa walang simetriko direksyon. Pagkontrol na ang pagyuko ng tuhod ay pinananatili sa 90 degrees para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ay palitan ang tuhod, at gawin muli ang ehersisyo.

Para sa mga nagsisimula, ang kabuuang bilang ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 2 bawat tuhod, sa bawat diskarte mula 6 hanggang 10 na pag-uulit. Para sa mga taong may karanasan - 3-4 set bawat tuhod, opsyonal, maaari kang magdagdag ng 2 pang diskarte. Sa bawat diskarte mula 15 hanggang 25 na pag-uulit.

Pagsasanay 8. Pag-eehersisyo gamit ang mga dumbbells

Ito rin ay isang ehersisyo na may dumbbells. Kapag ito ay ginanap, ang parehong mga kalamnan ay kasangkot tulad ng sa ehersisyo 7. Ngunit ang algorithm para sa pagpapatupad nito ay medyo naiiba kaysa sa ehersisyo 7.

Panimulang posisyon: tumayo ng tuwid, ang mga mata ay nakatingin sa harapan. Gumawa ng ilang hakbang sa lugar na may weighting - dumbbells. Sa patuloy na paglalakad, lumipat ng 1-2 hakbang pasulong. Lumuhod sa isa sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay itaas ang iyong mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin muli ang buong paggalaw, ngunit bumaba na sa kabilang tuhod.

Ang mga nagsisimula ay maaaring magsagawa ng halili 2 set sa bawat tuhod, sa bawat set mula 5 hanggang 10 beses. Ang mga may karanasan ay maaaring magsagawa ng 4 na set na halili sa bawat tuhod. Sa bawat diskarte mula 10 hanggang 20 na pag-uulit.

Pagsasanay 9. Pagsasanay ng lahat ng grupo ng mga lateral na kalamnan

Hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot sa pagpapatupad nito, kundi pati na rin ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid. Panimulang posisyon: humiga sa isang gymnastic mat o sahig, naka-cross ang mga binti at bumubuo ng isang anggulo (na may carpet) na 90 degrees.

Hilahin ang iyong mga binti pataas hangga't maaari upang mahawakan ng iyong mga tuhod ang iyong dibdib. Susunod, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon. Dapat simulan ng mga nagsisimula ang ehersisyo na may 2 diskarte. At sa isang paraan, gawin ang hindi bababa sa 10 pag-uulit.

Para sa karanasan, dapat mong simulan ang ehersisyo mula sa 4 na set at hindi bababa sa 15-25 na pag-uulit.

Upang makamit ang pinakamahusay na epekto, dapat mong patuloy na dagdagan ang regular na pagtaas ng mga diskarte: 2 set para sa bawat kasunod na araw.

Ang maximum na bilang ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 12. Ang pagsasagawa ng pagsasanay na ito ay nangangailangan ng lahat ng posibleng konsentrasyon at konsentrasyon mula sa isang tao.

Epektibong pagsasanay para sa mga gilid

Pagsasanay 1. Pagsasanay ng lahat ng lateral na kalamnan

Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod sa isang gymnastic rug, ang iyong mga kamay ay dapat na sarado "sa lock" at nasa tuktok ng iyong ulo, at ang iyong mga binti ay dapat na magkasama sa mga tuhod na ang mga shins ay nakabukas sa mga gilid.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, gumagana ang lateral at pangunahing mga kalamnan ng tiyan.

Sa isang tuwid na likod, hilahin ang iyong baba at huminga nang palabas. Pagkatapos ay kailangan mong kumuha ng panimulang posisyon at huminga. Ang pangunahing bagay kapag nagsasagawa ng ehersisyo ay iikot ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon.

Dapat gawin ng mga nagsisimula ang ehersisyo na ito ng 2 set sa isang pagkakataon. Para sa isang diskarte, magsagawa ng mahigpit na 10 pag-uulit. Ang mga may karanasang tao na may pang-unawa sa pisikal na aktibidad ay dapat gumawa ng 2 set, at hindi bababa sa 30 repetitions sa 1 set.

Ang ehersisyo na ito ay mangangailangan ng lahat ng posibleng intensity sa konsentrasyon at focus mula sa tao sa paggawa nito.

Pagsasanay 2. Kumplikado para sa pagsasanay sa mga kalamnan sa gilid at tiyan

Panimulang posisyon: humiga sa magkabilang gilid sa isang espesyal na gymnastic rug o sa isang regular na bedside floor rug. Kung ang gilid ay kaliwa, pagkatapos ay ang kanang braso ay pinalawak sa harap mo, at ang kaliwang braso ay dapat na nasa itaas ng ulo.

Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod. Kung hindi, vice versa. Ang gilid ay kanan, na nangangahulugan na ang kanang kamay ay nasa likod ng ulo, at ang kaliwang kamay ay nakaunat sa harap mo. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong sabay na itaas ang iyong ulo at mga binti, iunat ang iyong siko sa gilid.

Dapat gawin ng mga nagsisimula ang pagsasanay na ito sa bawat panig para sa 2 set. Bukod dito, hindi bababa sa 10 pag-uulit sa isang diskarte. Ang mga may karanasang tao ay maaaring magsagawa ng 2 set sa bawat panig, 25 reps bawat 1 set. Kung nais, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas.

Pagsasanay 3. Pagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan ng mga gilid at tiyan gamit ang isang bola

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi lamang ang lahat ng mga kalamnan ng mga gilid ay kasangkot, kundi pati na rin ang mga tiyan. Ang ehersisyo ay kabilang sa "with the ball" gradation.

Panimulang posisyon: nakahiga sa alinmang panig (ayon sa gusto mo) sa bola, ang kamay (kahit anuman) ay nakapatong sa sahig gamit ang palad at ang mga binti ay nakatayo nang tuwid ang mga paa sa sahig. Suporta sa labas ng paa. Ang kabaligtaran na binti ay dapat iangat, pagkatapos ay ibalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo na ito ay idinisenyo upang mabisang sanayin ang mga panlabas na kalamnan ng hita.

Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay na ito ay dapat isagawa simula sa 2 set sa bawat panig. At sa isang diskarte, magsagawa ng hindi bababa sa 10 pag-uulit sa 1 diskarte. Ang may karanasan ay dapat magsagawa ng 2 set at hindi bababa sa 25 repetitions bawat 1 set. Kung nais, ang bilang ng mga diskarte ay maaaring tumaas.

Pagsasanay 4. Pagtatapos sa pag-eehersisyo

Panimulang posisyon: nakahiga sa kama. Maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo upang ang iyong mga balikat ay nasa ibabaw nito. Hilahin ang iyong tiyan hangga't maaari, habang tinutulungan ang iyong sarili sa mga kalamnan ng tiyan.

Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay magpahinga. Opsyonal ang bilang ng mga approach.

Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, dapat mong tandaan ang mga panuntunan sa kaligtasan at sundin ang payo ng mga tagapagsanay, pati na rin unti-unting taasan ang pagkarga, dahan-dahan ngunit tiyak na gumagalaw patungo sa nilalayon na layunin.

Mga kapaki-pakinabang na video kung paano payat ang iyong tiyan at tagiliran gamit ang pinakamabisang ehersisyo sa bahay

Paano alisin ang tiyan at tagiliran. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga nagsisimula at may karanasan na mga tao:

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa baywang sa bahay:

Ang mga epektibong ehersisyo na makakatulong sa iyo na mabilis na alisin ang labis na taba sa tiyan at tagiliran:

Ang pag-unawa sa mekanismo ng prosesong ito, magiging mas madali para sa iyo na bumuo ng isang programa sa pagbaba ng timbang at bawasan ang dami ng mga lugar ng problema. "Ang taba ay naipon dahil sa labis na mga calorie sa diyeta. Ito ang sobrang enerhiya na iniipon ng katawan, - paliwanag Victoria Kasilova, personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Personal Fitness Lab kapsula. - Maaari mong iguhit ang sumusunod na pagkakatulad: isipin na kumuha ka ng pera, bumili ng mga gintong bar at inilagay ang mga ito sa isang safe, ni-lock ito ng isang susi. Ngayon isipin na nagpasya kang ibalik ang perang ito. Kailangan mo munang hanapin ang susi sa safe, buksan ito, kunin ang mga ingot na ito, pumunta at palitan ang mga ito ng pera. Sa lipolysis, ang parehong bagay: upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong i-activate ang maraming mga kadahilanan: isang tiyak na hormonal background, isang calorie deficit. Kinakailangang lumikha ng gayong pangangailangan para sa enerhiya upang ang katawan mismo ay nais na gumastos ng mga reserbang ito.

Alisin ang mga gilid at tiyan: saan magsisimula?

Mula sa pag-unawa sa katotohanan na ang katawan ng tao ay hindi maaaring mawalan ng timbang sa lokal, iyon ay, sa isang tiyak na lugar lamang. "Nakakuha ka ng dagdag na pounds at nawalan ng timbang ayon sa iyong konstitusyon at genetika," sabi Ekaterina Demidova, master trainer ng direksyon ng mga programa ng grupo ng pederal na network ng mga fitness club na X-Fit.

Upang ang iyong kilalang-kilala na "mga panig" ay mawala, at ang iyong tiyan ay maging patag, kailangan mong bawasan ang timbang sa pangkalahatan - muling itayo ang iyong diyeta at ehersisyo.

Gayunpaman, kailangan mong piliin ang mga ito nang matalino. "May isang mito na kung saan tayo nagsasanay ng kalamnan, nagsusunog tayo ng taba," sabi ni Victoria Kasilova. - Mali ito. Dahil ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagaganap sa buong katawan, at hindi sa lokal. Ngunit maaari tayong magtrabaho sa lugar ng problema. Sa anong plano? Upang bumuo ng mga kalamnan doon, upang bumuo ng lakas o kadaliang kumilos. At partikular, hindi tayo makakapagsunog ng taba sa ilang lugar, dahil nawawala ito ayon sa mga katangian ng iyong katawan. Ang isang tao ay madali at mabilis na nawalan ng lakas ng tunog sa mga binti, isang tao sa tiyan, at ang isang tao ay unang binabawasan ang dibdib, itaas na likod, at pagkatapos lamang ang lahat ng iba pa. Ang katawan una sa lahat ay nagbibigay ng taba mula sa mga lugar kung saan itinuturing nito na hindi gaanong priyoridad ang pag-iimbak nito. At mula sa pinakamahalagang lugar para sa kanya (para sa mga kababaihan, ito ay kadalasang tiyan, gilid at balakang), mas masahol pa ang ibinibigay niya sa "mga reserba".

Samakatuwid, ang isang balanseng programa sa pagbaba ng timbang ay magsasama ng parehong mga pagsasanay sa lakas, at mga pag-load ng cardio, at wastong nutrisyon.

Alisin ang taba sa tiyan: ang mga pangunahing pagkakamali

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga coach ay:

1 . Paggamit ng thermo-corsets o plastic film sa panahon ng pagsasanay. "May isang malawakang alamat na kung saan tayo pawisan, tayo ay pumapayat doon," komento ni Victoria Kasilova. “Pero hindi naman. Pagkatapos ay hindi nawawala ang taba. Kung ang lahat ay napakasimple, maaari kang pumunta sa sauna upang magbawas ng timbang. Sa katunayan, bilang resulta nito, likido na lamang ang natitira. At kung minsan mabuti, kinakailangan. Dahil dinadala ng "sweatshops", nade-dehydrate mo ang katawan at nadaragdagan ang kargada sa cardiac system.

At gayon pa man - mapanganib mong makapinsala sa mga panloob na organo. "Halimbawa, ang isang korset sa panahon ng pagsasanay ay nagdaragdag ng presyon sa mga panloob na organo, nakakapinsala sa sirkulasyon ng dugo at pinipigilan ang mga malalim na kalamnan na gumana," babala ni Ekaterina Demidova.

2. Pagtanggi sa mga functional na pagsasanay. Ang ilang mga tao ay labis na nabighani sa ideya ng mabilis na pagkawala ng taba sa tiyan na hindi nila pinapansin ang anumang ehersisyo, na nag-iiwan lamang ng mga crunches sa kanilang iskedyul ng fitness. At walang kabuluhan! "Una, walang pumped press sa isang hindi sanay, maluwag na katawan," sabi ni Victoria Kasilova. "Kung ang isang tao ay nagsimulang magsanay, una ay mayroon siyang kapansin-pansing kaluwagan sa kanyang mga braso, binti, likod, at pagkatapos lamang - pindutin ang mga cube."

At ang lahat ng ito ay makakamit lamang kung mayroon kang lakas at functional na pagsasanay sa iyong "sports menu", iyon ay, muli, kakailanganin mong magtrabaho kasama ang lahat ng mga kalamnan ng katawan.

Pangalawa, ang ab exercises mismo ay hindi kasing lakas ng maraming pangunahing paggalaw tulad ng squats, pulls, push-ups. "Upang lumikha ng isang mas malaking pagkonsumo ng calorie (isang pangunahing kondisyon para sa pagbaba ng timbang sa tiyan, gilid at buong katawan), kailangan mong magtrabaho kasama ang malalaking kalamnan. Ito ay katulad ng kung paano gumagana ang makina ng kotse: ang isang "subcompact" ay kumonsumo ng kaunting gasolina, isang SUV - nang maraming beses pa. Kaya ang SUV ay ang mga kalamnan ng mga binti, at ang "subcompact" ay ang mga kalamnan ng pindutin.

Dagdag pa, sa pamamagitan ng labis na pagtatrabaho lamang sa tiyan, mapanganib mong masaktan ang iyong likod. "Hindi makatrabaho ang katawan, at panatiko na naglo-load ng press, mas malamang na magkaroon ka ng mas mababang likod na pinsala, hernia o protrusion kaysa sa magandang tiyan. Dahil ang mga paggalaw na ito ay may compressive effect sa gulugod, "dagdag ni Victoria.

3. Paggawa ng walang silbi o hindi naaangkop na mga pagsasanay. Ang una ay may kasamang mga tilts sa gilid na may mga timbang. “Hindi epektibong labanan ang mga panig sa ganitong paraan. Sa ganitong paraan, hindi mo rin papapayat ang iyong baywang. Palakasin ang ilang mga grupo ng kalamnan, ngunit hindi mo makakamit ang inaasahang epekto. Yumuko gamit ang mga dumbbells kung hindi ka nasaktan, kung walang kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod, kung nakakatulong ito sa iyong magustuhan ang isang placebo. Ngunit walang gaanong pakinabang mula sa gayong ehersisyo. Sa halip, mas mahusay na gumawa ng diagonal twisting na nakahiga, ito ay mas ligtas para sa mas mababang likod, "paggunita ni Victoria Kasilova.

Hindi inirerekomenda ng mga eksperto na magsagawa ng masyadong kumplikadong mga ehersisyo na magagamit lamang sa mga taong napakasanay: gumaganap na mga atleta, mga modelo ng fitness. “Kunin natin, halimbawa, ang paghila ng mga binti sa hang. Ito ay pinaniniwalaan na ito ay isang ehersisyo para sa press, sabi ni Victoria Kasilova. "Ngunit sa katunayan, kung sisimulan mo itong i-disassemble mula sa punto ng view ng biomechanics, ang pangunahing aksyon dito ay ang pagbaluktot ng hip joint. Ang pangunahing kalamnan na bumabaluktot sa kasukasuan ay ang rectus femoris, ang quadriceps. Samakatuwid, kung ang iyong mga kalamnan sa binti ay hindi maganda ang pag-unlad, sila ang unang mapagod, ang pindutin ay hindi magbubukas. Kung ito ay ginawa sa isang tunay na hang at hindi sa isang pushup, kailangan mong magkaroon ng malakas na mga braso at likod na kalamnan upang hawakan ang iyong katawan. Dagdag pa, ang katawan ay dapat na sapat na matangkad na ang mga braso ay maaaring suportahan ang bigat nito."

Sino ang dapat gumawa ng mga ehersisyo para sa tiyan at tagiliran

Pinapayuhan ng mga eksperto na mag-concentrate sa pag-eehersisyo sa mga kalamnan ng press lamang sa ilang mga kaso. "Kailangang i-bomba ang zone na ito nang hiwalay para sa mga nagsisimula, para sa mga walang paghahanda - pagkatapos ng rehabilitasyon, pagkatapos ng panganganak. Dito, ang isang magaan na uri ng pag-twist na nakahiga sa sahig, isang tabla at mga katulad na ehersisyo sa mga matatag na suporta ay magiging kapaki-pakinabang, sabi ni Victoria Kasilova. - Ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang sternum at pelvis sa isang bloke. Ang pagkabit sa pagitan ng mga zone na ito ay malambot. Upang maging matigas ito at makapagsagawa ng mga normal na ehersisyo, makayanan ang mga gawaing bahay nang walang pinsala sa likod, at kailangan ang mga simpleng ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan.

Ang parehong naaangkop sa gumaganap na mga atleta. "Kapaki-pakinabang din na isama ang mga ehersisyo sa tiyan sa iyong pag-eehersisyo para sa mga naghahanda para sa mga kumpetisyon, halimbawa, mga fitness bikinist," dagdag ni Victoria Kasilova.

Kung matagal ka nang nagsasanay at hindi sasali sa mga paligsahan sa bikini fitness, walang saysay na i-download ang press. "Kapag ang isang tao ay nagsanay na ng ilang panahon, nakabuo ng koordinasyon, ang mga pagsasanay para sa pamamahayag ay hindi kasama sa programa bilang hindi gaanong priyoridad. Dahil ang abs ay gumagana tulad ng isang stabilizer sa malalaking ehersisyo, sinusuportahan nila ang iyong katawan kapag gumagawa ka ng weighted squats, pull-ups, presses, deadlifts, push-ups.

Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan at mga gilid

Mayroong ilang mga uri ng mga pagsasanay para sa lugar na ito, ngunit hindi lahat ng mga ito ay maaaring magbigay sa iyo ng nais na epekto. Dagdag pa, hindi lahat ng paggalaw ay magagamit para sa pagsasanay sa bahay. "Inirerekomenda ko ang paggawa ng mga ehersisyo sa bahay na simple sa mga tuntunin ng pamamaraan. Ito ay kanais-nais na gumawa ng isang programa ng iba't ibang mga paggalaw: ang pindutin ay binubuo ng maraming maliliit na hibla na matatagpuan sa iba't ibang mga anggulo. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga ehersisyo, maaari mong gamitin ang lahat, "dagdag ni Victoria Kasilova.

Hiniling namin sa mga eksperto na makabuo ng isang listahan ng pinakamabisa, madali, at simpleng pagsasanay sa ab. Nandito na sila:

* Plank."Ito ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na aktibong gumagana sa mga malalim na kalamnan, kabilang ang mga nakahalang abdominis at obliques. Maaari kang magsagawa ng iba't ibang uri ng mga tabla - klasiko, gilid o dynamic, ang pinakamahalagang bagay ay upang maisagawa ang mga ito sa teknikal at tama. Sa halip na mga minutong bar, magiging mas mahusay na magsagawa ng ilang maikli na may pahinga ng ilang segundo, ang tinatawag na "fractional" bar," sabi ni Ekaterina Demidova.

*Hindi kumpletong twists."Kapag umiikot, tumaas lamang sa ibabang gilid ng mga blades ng balikat, upang i-activate mo ang rectus abdominis at obliques," komento ni Ekaterina.

* "Kuwadrado"."Kapag ginawa nang tama, maaari mong gawin ang mga pangunahing kalamnan sa paghihiwalay," paggunita ni Ekaterina Demidova.

Gayundin, ang mga pagsasanay na direktang "hindi nilayon" para sa zone na ito ay makakatulong upang epektibong maisagawa ang lugar ng tiyan at mga gilid. Ito ang halos buong power base - squats, deadlifts, atbp. "Kapaki-pakinabang na maunawaan na ang mga pagsasanay sa tiyan ay hindi palaging gumagana hindi lamang sa mga kalamnan ng tiyan, mayroon tayong lahat ng cortex na kasangkot sa kanila - ang mga kalamnan na nasa gitna ng katawan kumonekta sa sternum at pelvis” , - sums up Victoria Kasilova.

Hiniling namin kay Victoria na ipakita sa amin ang isang hanay ng mga pagsasanay na isinasaalang-alang ang lahat ng mga salik na ito.

Paano bumuo ng isang aktibidad

* Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang simpleng joint exercise o isang 10 minutong cardio warm-up. Makakatulong ito sa paghahanda ng mga kalamnan at kasukasuan para sa stress.

* Gawin ang lahat ng pagsasanay sa pagkakasunud-sunod.

* Panoorin ang iyong paghinga: ang pangunahing pagsisikap ay dapat gawin sa pagbuga.

* Gawin ang programang ito 4-6 beses sa isang linggo.

* Unti-unting taasan ang load. "Ang adaptasyon ng katawan (at samakatuwid ay isang pagbabago sa hitsura) ay nangyayari lamang kapag lumikha tayo ng stress, labis na karga," sabi ni Victoria Kasilova. "Samakatuwid, ipinapayong unti-unting kumplikado ang mga ehersisyo bawat linggo: gumamit ng mga timbang, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit."

* Dagdagan ang iyong mga ehersisyo sa cardio. Kung ang iyong iskedyul ay hindi kasama ang regular na pagsasanay sa lakas, siguraduhing magdagdag ng mga klase ng cardio sa aming complex - 40-50 minuto ng paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo ay sapat na. "Ang Cardio ay lilikha ng pagkonsumo ng parehong mga calorie, sa tulong nito ay mapupuksa natin ang ilan sa mga taba, ngunit ang mga ehersisyo para sa pagpindot ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan," ang buod ni Victoria Kasilova.

Para makumpleto ang complex, kakailanganin mo ng banig at fitball.

Straight twists

Humiga sa iyong likod na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Paggawa gamit ang mga kalamnan ng pindutin, habang humihinga ka, itaas ang mga blades ng balikat sa itaas ng sahig at i-twist ang katawan sa kanan. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Huwag paigtingin ang iyong leeg at balikat. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpleto 15-20 reps sa bawat panig.

Baliktarin ang mga crunches

Humiga sa iyong likod, isali ang iyong mga kamay sa isang lock sa likod ng iyong ulo. I-relax ang iyong leeg at balikat. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Palawakin ang iyong mga binti nang naka-cross ang iyong mga bukung-bukong. Habang humihinga ka, habang nagtatrabaho sa iyong mga kalamnan sa tiyan, sabay-sabay na iangat ang iyong mga talim ng balikat at pelvis sa itaas ng banig. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpleto 15-20 reps mga pagsasanay.

Side bar sa dynamics

Umupo sa isang banig na may tuwid na mga binti. Bahagyang ihilig ang iyong katawan pabalik. Ibaluktot ang iyong mga siko, tumalikod ng kaunti at sumandal sa iyong mga bisig. Ibaluktot ang iyong mga binti sa hip joint at iunat ang mga ito. Pindutin ang sacrum sa sahig. Paggawa gamit ang mga kalamnan ng press, bark at hips, maayos na ilipat ang mga daliri sa paa at tuwid na mga binti sa kaliwa, bumalik sa gitna at ibaba ang mga ito sa kanan. Gagawa ito ng isang pag-uulit. Kumpleto 10-20 ganyan.

Angat ng katawan sa isang fitball

Ito ay mas matalino upang mabawasan ang timbang nang paunti-unti. "Ang aming mga pagsisikap ay palaging direktang proporsyonal sa aming mga resulta. Ang pagsunod sa wastong nutrisyon at pag-eehersisyo 4-5 beses sa isang linggo, pagkatapos ng isang buwan ay tiyak na makikita mo ang mga unang resulta. Ngunit huwag kalimutan na ang proseso ng pagkawala ng timbang ay napaka-indibidwal, dito palaging kinakailangan na isaalang-alang ang mga katangian ng bawat isa at, sabihin nating, "paunang data". Ang pinakamahalagang bagay ay tumuon sa nais mong makamit, at hindi sa mga paghihirap, at pagkatapos ay tiyak na makakamit mo ang anumang layunin, "komento ni Ekaterina Demidova. Kaya't tandaan ang aming regimen sa pag-eehersisyo, gawin ito nang regular at mapapansin mo ang mga unang resulta ng pagbaba ng timbang sa isang buwan.

Ang mga problema ng labis na timbang kamakailan ay nakakagambala hindi lamang sa mga kababaihan at kalalakihan. Ito ay totoo lalo na sa "tradisyonal" na mga lugar ng problema. Samakatuwid, sa artikulong ito ay magpapakita kami ng medyo simple ngunit epektibong mga ehersisyo na makakatulong sa pag-alis ng mga wrinkles mula sa tiyan at gilid. Kasunod ng mga tagubilin sa pagbaba ng timbang sa ibaba, maaari kang makakuha ng hugis sa iyong karaniwang kondisyon sa bahay sa loob ng ilang linggo.

Ang layer ng mataba na deposito, na bumubuo ng mga fold sa lugar ng mga gilid, tiyan at likod, ay medyo mahirap na tinanggal at para sa isang mahabang panahon. Samakatuwid, upang mapahusay ang epekto, inirerekumenda na pagsamahin ang mga pisikal na pagsasanay sa pagsunog ng taba na may wastong nutrisyon, isang aktibong pamumuhay.

Hindi sapat na gawin ang lahat ng pagsisikap upang mapupuksa ang mga labis na sentimetro sa baywang, sa mga gilid at tiyan. Kinakailangang piliin ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa tiyan at gilid, pati na rin muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Sa isang pinagsamang diskarte sa bahay, maaari kang makakuha ng mga linya ng relief at isang flat pumped-up na tiyan sa loob lamang ng 2-3 buwan, tulad ng sa larawan sa mga sports magazine.

Una sa lahat, ang regularidad ay nakakatulong upang makakuha ng mga maigting na anyo. Samakatuwid, kung nais mong makuha ang maximum na epekto ng pagkawala ng timbang sa mga lugar ng problema, regular na magsagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up at cardio load, pagkatapos ay magpatuloy sa pag-stretch at kumpletuhin ang pag-eehersisyo na may lakas na pagsasanay.

Para sa mga babae at lalaki, may mga espesyal na ehersisyo mula sa tiyan at gilid. Ang pagsasagawa ng mga ito, maaari mong sabay na pasiglahin ang pagsunog ng taba at palakasin ang mga kalamnan, na bumubuo ng magandang kaluwagan mula sa lugar ng problema. Ito ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga naturang pagsasanay mula sa mga ordinaryong pag-load ng kuryente at mga simpleng warm-up.

Ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta habang nawalan ng timbang sa mga gilid at tiyan ay hindi inirerekomenda. Ito ay sapat na upang bawasan ang pagkonsumo ng mataba na pagkain at fast food, asin, asukal, carbonated na inumin, mainit na pampalasa at mga pagkaing starchy. Angkop din na limitahan ang iyong sarili sa mga pinausukan at maaalat na pagkain, dahil maaari silang maging sanhi ng pagwawalang-kilos ng likido sa katawan. Mahigpit na inirerekomenda na alisin ang masamang gawi (alkohol, paninigarilyo).

Kasabay nito, maaari mong palabnawin ang iyong diyeta:

• sariwang prutas at gulay;
• cereal at cereal;
• isda;
• walang taba na karne (manok, kuneho).

Isang hanay ng mga pagsasanay

Upang makakuha ng isang patag na tiyan, isang manipis na baywang at mga embossed na gilid sa bahay, nag-aalok kami ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay. Ito ay nahahati sa dalawang bahagi at angkop para sa kapwa babae at lalaki. Inirerekomenda na gawin ang mga pagsasanay na ito tuwing ibang araw.

Bahagi 1

Kasama sa bahaging ito ang mga pagsasanay na naglalayong alisin ang mga wrinkles, labis na taba, at flabbiness mula sa tiyan sa lalong madaling panahon.

Tinatanggap namin ang panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Mga kamay na may mga palad na nakatingala, kami ay pumulupot sa likod ng ulo, ngunit huwag i-fasten ang mga ito. Samantala, ibaluktot namin ang aming mga binti sa mga tuhod, iniiwan ang mga paa sa lapad ng balikat, at ikinonekta ang mga tuhod. Habang humihinga, kinakailangang itaas ang katawan, sinusubukang hawakan ang mga tuhod gamit ang ilong, habang humihinga - ibaba ang katawan sa sahig. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula ay nangangailangan ng mga 10 pag-uulit para sa mga babae at 15 para sa mga lalaki. Para sa mga taong may mas mataas na pisikal na kakayahan, maaari kang ligtas na magsagawa ng 20 beses o higit pa.

Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong hindi lamang upang mag-pump up ng mga kalamnan at gumawa ng isang patag na tiyan, kundi pati na rin upang alisin ang taba mula sa mga gilid, kaya naman tinawag silang "fat burning". Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong puwit. Ang mga binti ay dapat panatilihing magkasama at tuwid. Nagsasagawa kami ng "gunting", itinaas ang mga takong sa taas na hindi hihigit sa 15 cm, at pinindot ang mga balikat sa sahig. Kinakailangang gawin ang mga manipulasyong ito para sa 10 pag-uulit, na tumataas ang bilang ng mga pagbisita sa 3.

Maaari mong alisin ang taba sa mga gilid at tiyan sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 pag-uulit ng sumusunod na ehersisyo.

Panimulang posisyon - nakahiga nang tuwid sa iyong tagiliran, ang isang kamay ay dapat nasa ilalim ng iyong ulo, at ang isa pa - habang ang iyong palad ay nakadikit sa sahig sa harap ng iyong tiyan. Kinakailangan na sabay na itaas ang parehong mga binti nang mataas hangga't maaari sa itaas ng sahig, bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos gumawa ng 10 pag-uulit, maaari kang gumulong sa kabilang panig. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, dapat mong subukang gawin ang lahat nang dahan-dahan.

Upang maisagawa ang susunod na aralin, kailangan mong kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig, na may mga tuwid na binti at tuwid na mga braso na pinalawak sa kahabaan ng katawan. Exhaling, dapat mong dahan-dahang itaas ang pelvis, habang sinusubukang bawiin ang tiyan. Sa inspirasyon, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon. Sa pagsasagawa ng mga manipulasyong ito, subukang hawakan ang pelvis sa itaas sa loob ng 20-30 segundo at gawin ang 10 pag-uulit sa 2 set.

Bahagi 2

Ang mga sumusunod ay simple at epektibong mga pagsasanay sa pagsunog ng taba na idinisenyo para sa mga gilid. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito, makakakuha ka ng isang patag na tiyan at nababanat na mga embossed na gilid. Ang mga klase na ito ay mahusay para sa mga babae at lalaki. Para sa mga kondisyon sa bahay, ito ay isang mahusay na pagpipilian upang makakuha ng hugis sa loob ng 1-2 buwan.

Panimulang posisyon - ilagay ang mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa linya ng mga balikat, yumuko nang bahagya ang mga binti sa tuhod, at ilagay ang mga kamay sa likod ng ulo at isara ang "lock". Ito ay kanais-nais na itulak ang katawan pasulong nang kaunti. Sa posisyon na ito, kinakailangan na dahan-dahang ikiling - una sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.

Ito ay kinakailangan upang matiyak na ang katawan ay nananatili kahit na sa sag ng pagpapatupad, huwag i-on ito at huwag yumuko pabalik.

Maaari kang gumawa ng 3 set ng 10 reps.

Upang makamit ang pinaka nais na epekto ng ehersisyo at pagbaba ng timbang sa bahay, hindi mo magagawa nang wala ito: kumuha ng isang nakahiga na posisyon sa sahig gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikabit ang mga ito sa kastilyo. Pagkatapos ay kailangan mong ilagay ang kaliwang takong sa kanang tuhod at itaas ang katawan, sinusubukang hawakan ang tuhod ng kanang binti gamit ang kaliwang siko. Pagkatapos nito, maaari kang bumalik sa panimulang posisyon at palitan ang "mga lugar" ng mas mababang mga paa.

Ang mga klase na ito ay medyo simple, ngunit hindi gaanong epektibo. At maaari silang isama sa isang hanay ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang alisin ang mga gilid, para sa mga kababaihan at para sa mga lalaki. Panimulang posisyon - nakahiga sa sahig, ang mga paa ay lapad ng balikat, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Itinaas namin ang aming mga kamay, itinuro ang mga ito nang diretso, at sinimulang iunat ang mga ito nang paisa-isa sa chandelier. Kapag nagsasagawa ng mga manipulasyong ito, kinakailangan upang matiyak na ang mga talim ng balikat ay lumabas sa sahig.

Ang mga ehersisyo sa pagsunog ng taba ay kadalasang kinabibilangan ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid, na sa bahay ay maaaring isagawa tulad ng sumusunod: kinukuha namin ang panimulang posisyon na nakahiga sa aming mga likod sa sahig. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod at ang mga paa ay dapat na bahagyang hinila hanggang sa puwit. Ang mga kamay ay dapat na ituwid at ilagay nang eksakto sa kahabaan ng katawan. Gumagawa kami ng mga twist. Upang gawin ito, sinusubukan naming pindutin ang aming mga balikat sa sahig, at ibababa muna ang aming mga tuhod sa sahig sa kanang bahagi, pagkatapos ay sa kaliwa.

Ang pagsasanay na ito ay magdadala ng pinakamataas na epekto para sa parehong mga babae at lalaki, sa kondisyon na ang mga manipulasyon ay ginanap nang dahan-dahan at ang mga balikat ay hindi lumalabas sa sahig.

Iminumungkahi din namin na maging pamilyar ka sa video, na magtuturo sa iyo kung paano alisin ang mga gilid at lumulubog na tiyan sa bahay.

Mga karagdagang pamamaraan para sa pag-alis ng taba mula sa mga lugar ng problema

Ang batayan ng pagbaba ng timbang ay hindi lamang ehersisyo at tamang nutrisyon. Ito rin ay isang aktibong pamumuhay at pagkakaroon ng pang-araw-araw na aktibidad sa palakasan. Sa bahay, maaari kang mag-ayos ng mga karagdagang klase. Bilang isang patakaran, ang mga ito ay hindi lamang simple, ngunit epektibo rin ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at mga gilid:

• i-twist ang hoop araw-araw sa loob ng 30-60 minuto;
• gumawa ng mababaw na squats at bends;
• tumalon ng lubid araw-araw sa loob ng 5-30 minuto.

Ang self-massage sa lugar na may problema ay magiging epektibo kapwa para sa mas patas na kasarian at para sa mga lalaki. Kaya, halimbawa, upang mabilis na maghintay para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid, maaari mong gawin ang kurot at tubig na masahe.

Ang unang pagpipilian ay itinuturing na isang warm-up. Pagkatapos nito, maaari kang magsimulang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo na nagsusunog ng taba. Ang pangalawang opsyon ay magiging mas may kaugnayan pagkatapos ng pagsasanay. Sa tulong ng isang shower, maaari kang mag-massage sa isang jet ng tubig hindi lamang sa tiyan at mga gilid, kundi pati na rin sa iba pang mga lugar ng problema.

Siyempre, ang mga klase sa gym sa ilalim ng gabay ng isang personal na tagapagsanay ay magiging mas epektibo. Ngunit kung gagamitin mo ang mga pagsasanay na inilarawan sa itaas, napapailalim sa regular na pagganap, sa bahay sa loob ng ilang linggo maaari mong gawin ang iyong sarili ng isang patag na tiyan, isang "wasp" na baywang at alisin ang hindi kaakit-akit na mga fold.

Ang bawat batang babae ay nagsusumikap para sa isang perpekto, slim, toned figure. Una nang pinagkalooban ng kalikasan ang isang tao ng mahusay na data, at kailangan ng isang tao na magtrabaho nang husto upang gawin ang pigura ng kanilang mga pangarap. Kadalasan ang mga batang babae ay kailangang harapin ang mga lugar ng problema: sagging tiyan, tainga sa hips, gilid. Subukan nating malaman kung paano mapupuksa ang mga panig. At ito ay makakatulong sa amin na magsanay para sa pagbaba ng timbang ng mga gilid sa bahay.

Paggawa sa kanilang sarili, ang mga batang babae ay nahaharap sa iba't ibang mga problema, mas tiyak, mga lugar ng problema - ang mga hips, tiyan at mga gilid ay ang pinakakaraniwang mga lugar ng problema. Nasa ibaba ang mga halimbawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid.

Tungkol sa paksang ito, mahalagang isaalang-alang na imposibleng mawalan ng timbang sa lokal. Dahil dito, upang mawalan ng timbang sa mga gilid, kailangan mong sundin ang mga patakaran ng nutrisyon (ibukod ang mga nakakapinsalang pagkain mula sa diyeta: harina, mataba, pinausukan, pinirito, matamis), mag-ehersisyo o humantong lamang sa isang aktibong pamumuhay. Tanging kasabay ng "sports and proper nutrition" ay makakamit ang ninanais na resulta. Sa pinakamababa, bilang karagdagan sa mga ehersisyo na partikular sa mga gilid, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng cardio workout - pagtakbo, pagbibisikleta o pagtatrabaho sa isang cardio simulator. Ang mga ehersisyo para sa mga gilid ay makakatulong na higpitan ang mga ito, tono ang mga kalamnan ng katawan, na biswal na mapabuti ang hitsura.

Bago magsagawa ng anumang ehersisyo, mahalagang tiyakin na walang mga kontraindiksyon at mga problema sa kalusugan.

Isaalang-alang ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid:

Plank para sa pagpapayat ng mga gilid

Ang tabla ay isang mahusay na ehersisyo na nagta-target hindi lamang sa mga gilid, kundi pati na rin sa buong katawan,. Gayundin, sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ng mga braso, likod, puwit at binti ay kasangkot. Sa tulong ng ehersisyo na ito, hindi posible na i-pump up ang mga kalamnan, ngunit posible na higpitan ang mga gilid at ang buong katawan sa pangkalahatan. Mayroong ilang mga uri ng tabla: basic plank, elbow plank, nakataas na leg plank, at side plank. Ang lahat ng mga ito ay naiiba sa bawat isa sa pagkarga sa panahon ng pagpapatupad at ang posisyon ng mga kamay / katawan.

Paano maayos na plank:

Upang makumpleto ang tabla, kakailanganin mo ng kaunting espasyo sa silid at isang alpombra. Ang ehersisyo na ito para sa pagpapapayat ng mga gilid sa bahay ay perpekto, dahil walang karagdagang kagamitan ang kailangan. Sa pagsasanay na ito, ang pamamaraan ng pagpapatupad at panimulang posisyon ay napakahalaga.

Inisyal na posisyon: ang pinakamahalagang bagay ay isang tuwid na likod, kailangan mong subukang huwag yumuko at huwag yumuko sa ibabang likod. Ang ulo ay nakadirekta pababa - patayo sa gulugod, ang tingin ay nakadirekta sa sahig. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, kolektahin ang mga kamay sa isang kamao at bumuo ng isang uri ng tatsulok gamit ang iyong mga kamay, ang mga siko ay dapat na matatagpuan patayo sa linya ng mga balikat, walang karagdagang at walang mas malapit - ito ay magbibigay ng kinakailangang katatagan. Ang mga binti ay tuwid, huwag yumuko sa mga tuhod, kailangan mong tumayo sa iyong mga daliri. Panatilihing magkasama ang mga daliri sa paa at takong. Gumuhit sa tiyan. Huminga ng pantay. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, napakahalaga na panatilihin ang pag-igting - hindi mo dapat pahintulutan ang tiyan na lumuwag at lumubog, o ang likod ay lumubog sa ibabang likod. Hindi rin natin dapat kalimutan ang tungkol sa mga binti - dapat silang panatilihing tuwid sa buong ehersisyo. Ang tabla ay isang static na ehersisyo, kaya nangangailangan ito ng maximum na konsentrasyon.

Oras ng ehersisyo:

Upang magsimula sa, ito ay sapat na upang tumayo sa bar para sa tungkol sa 30 segundo, pagkatapos ay unti-unting taasan ang oras, kaya umabot ng ilang minuto. Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa pag-igting - kung ito ay nagiging mas madali at mas madali para sa iyo, pagkatapos ay oras na upang madagdagan ang tagal ng bar.

Pag-twisting para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid

Ang twisting ay isang ehersisyo na nagta-target sa bahagi ng tiyan. Isa pang ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga gilid sa bahay. Ang mga kalamnan na kasangkot ay ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng pindutin, ang mga kalamnan ng core. Mayroong ilang mga uri ng mga twist, ngunit titingnan namin ang mga pangunahing bagay na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa mga gilid.

Pangunahing crunches

Upang makumpleto ang pagsasanay na ito, kailangan namin ng banig at libreng espasyo. Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib, kung may mga paghihirap sa panahon ng ehersisyo - maaari mong hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo upang mabawasan ang pagkarga. Ang posisyon ng likod ay mahalaga kapag nagsasagawa ng twist: kapag nag-aangat, kinakailangan na bilugan ng kaunti ang likod upang mapakinabangan ang paggamit ng mga kalamnan ng tiyan, at hindi ang mas mababang likod.

Magsimula sa maliliit na load. Ito ay sapat na upang magsagawa ng 3 set ng 5 repetitions, unti-unting pagtaas ng load. Ngunit hindi kinakailangan na habulin ang numero - kailangan mong magsagawa ng maximum na 4 na hanay ng 20 na pag-uulit.

Mahi legs

Ang leg swings ay isang mahusay na ehersisyo na makakatulong sa pag-alis ng mga gilid. Bilang karagdagan, ang mga swing ay makakatulong na mabawasan ang tinatawag na "mga tainga" sa balakang, higpitan ang tiyan at gawing payat ang mga binti.

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng mga swing:

Mahi sa gilid

Mahi pabalik

Mahi forward

Ang mga swing sa gilid ay magiging pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid, ngunit kung nais mong hindi lamang mapupuksa ang mga gilid, ngunit din pump up ang iyong abs at binti, pagkatapos ay maaari kang magsagawa ng iba't ibang uri ng mga swings sa complex.

Side swing technique:

Sa una, maaaring may mga kahirapan sa pagsasagawa ng ehersisyong ito - maaaring mahirap itaas ang iyong binti, o maaaring hindi posible na panatilihin ang iyong balanse. Ang dalawang problemang ito ay madaling malutas. Maaari kang humawak sa suporta gamit ang isang kamay at magsagawa ng mga swings.

Inisyal na posisyon: Ang isang kamay ay nakahawak sa suporta, ang pangalawa ay maaaring nasa sinturon, medyas at takong nang magkasama, ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta pasulong.

Una, dahan-dahan naming itinaas ang binti sa gilid, hilahin ang daliri ng paa, siguraduhin na ang binti ay tumataas nang mahigpit sa gilid, at hindi sandalan pasulong o paatras.

Kapag nagsasagawa ng mga swings pabalik, ang panimulang posisyon ay pareho - mga daliri ng paa at takong magkasama, panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag ibaba ang iyong ulo. Dahan-dahang ibalik ang binti, subukang huwag umatras o pasulong o sa gilid.

Ang pangkalahatang kinakailangan para sa mga swings ay ang unti-unting pag-aaral na gawin itong mataas na amplitude, ito ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan at mapabuti ang epekto ng pagbaba ng timbang. Para sa panimula, sapat na ang limang pag-uulit, kung mahirap. Unti-unting taasan ang bilang ng mga pag-uulit sa 20-30 at simulan ang paggawa sa ilang mga diskarte.

Hoop bilang isang paraan upang mawalan ng timbang sa mga gilid

Ang isa pang paraan upang mawalan ng timbang sa mga gilid ay isang hoop. Sa ngayon, mayroong isang malaking seleksyon ng mga hoop, na magpapahintulot sa iyo na piliin ang iyong imbentaryo kapwa ayon sa iyong bulsa at ayon sa pagkarga.

Ang mga hoop ay gawa sa bakal, plastik, na may mga rubberized na lugar, na may mga massage insert. Ang isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian ay isang hoop na may mga pagsingit ng masahe. Makakatulong ito na mapabuti ang daloy ng dugo sa mga lugar na may problema, sa gayon maaari mong mapupuksa ang mga ito.

Ito ay nagkakahalaga ng pagsisimula mula sa isang magaan na plastic hoop, pagkatapos ay lumipat sa isang magaan na metal hoop at pagkatapos lamang sa isang espesyal na massage hoop. Ito ay nagkakahalaga ng simulang mag-ehersisyo gamit ang isang hoop mula sa isang maikling panahon, unti-unti, araw-araw na pagtaas ng tagal ng aralin. Mahalagang bigyang-diin na maaari mong i-twist ang hoop lamang kung walang mga problema sa mga panloob na organo, sa likod na lugar, pati na rin ang iba pang mga contraindications, sa anumang kaso, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

mga dalisdis

Huli sa listahan, ngunit hindi sa mga tuntunin ng pagiging epektibo, ang ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid ay mga slope.

Maaari kang magsagawa ng iba't ibang uri ng pagtabingi: pagtabingi sa mga gilid, pagtabingi pabalik at pasulong. Ang ehersisyo na ito ay dapat isagawa sa ilang mga diskarte, humigit-kumulang 20-30 na pag-uulit. Ang lahat ng mga uri ng mga slope ay maaaring gawin sa kumbinasyon para sa higit na kahusayan.

Teknik ng ehersisyo:

Anuman ang uri ng pagkahilig, ang panimulang posisyon ay pareho sa lahat ng dako: inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa aming sinturon, ang likod ay tuwid, ang tingin ay nakadirekta pasulong. Sa panahon ng ikiling, huwag pilasin ang paa mula sa sahig, huwag yumuko, isagawa ang pagtabingi nang mahigpit sa kinakailangang eroplano - kung ang ikiling ay sa gilid, kung gayon hindi ka maaaring mahulog pasulong o paatras, kung ang ikiling ay pabalik o pasulong - huwag yumuko at huwag mahiya sa gilid.

Tulad ng naisulat na kanina, imposibleng mawalan ng timbang sa isang lugar, maging sa gilid, braso, likod o binti. Kapag ang isang tao ay nawalan ng timbang, ang porsyento ng subcutaneous fat ay bumababa sa buong katawan, at hindi lamang kung saan ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng pagkarga. Ngunit gayunpaman, ang mga pagsasanay na ibinigay sa itaas, bilang karagdagan sa paghihigpit sa mga gilid at tono ng katawan, kasabay ng pagsasanay sa cardio at tamang nutrisyon, ay makakatulong upang makamit ang ninanais na resulta - upang mawalan ng timbang sa mga gilid.

10/11/2014 00:44

Halos bawat batang babae ay pamilyar sa ganoong problema kapag napagtanto niya na ang kanyang baywang ay tumigil sa pagiging slim, at ang kanyang mga tagiliran ay biswal (at hindi lamang) nadagdagan ang laki. Marami ang hindi binibigyang pansin ito, kahit na medyo madaling harapin ang mga problemang ito kung magsisimula kang mag-ehersisyo sa oras.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa tiyan - ang pinakamadaling pagsasanay para sa pagbaba ng timbang

Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang alisin ang labis na taba sa tiyan at gilid ay ang mga pagsasanay sa paghinga. Ang mga pagsasanay na ito ay talagang nagsusunog ng taba at tinutulungan kang makamit ang mga hugis na kailangan mo.

Kaya, paano ginagawa ang mga pagsasanay na ito?

• Ehersisyo 1. Humiga sa iyong likod at subukang magpahinga nang lubusan. Pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at huminga nang malalim hangga't maaari. Sa kasong ito, ang tiyan ay dapat na napalaki. Susunod, gumawa kami ng isang matalim na pagbuga at gumuhit sa aming tiyan, sa parehong oras na pinipigilan ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo na ito ay dapat na ulitin ng 10 beses o higit pa.
• Pagsasanay #2. Nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan at huminga ng malalim sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay huminga ng malalim, gumuhit sa iyong tiyan at itaas ang iyong mga binti patayo sa sahig. Susunod, nang hindi humihinga, hilahin ang iyong mga binti sa katawan gamit ang iyong mga kamay upang iunat ang mga kalamnan ng mga binti. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at huminga nang palabas. Ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses, bagaman sa paglipas ng panahon ang pagkarga ay nadagdagan.
• Pagsasanay #3. Ang IP (panimulang posisyon) ay nananatiling pareho - nakahiga sa iyong likod. Ang mga kamay ay dapat ilagay sa ilalim ng puwit, at ang mga binti ay dapat na ituwid. Huminga nang madalas sa loob ng 10 segundo. Pagkatapos ay higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong mga binti mula sa sahig. Gawin ang ehersisyo sa gunting (10 segundo), at pagkatapos ay isang maikling pahinga. Dapat kang gumawa ng 10 diskarte hanggang sa magsimulang "masunog" ang iyong mga kalamnan sa tiyan.
• Pagsasanay #4. IP - nakatayo sa dingding, pindutin ang iyong likod laban dito. Susunod, huminga ng malalim at pakiramdam ang pag-igting sa ibabang likod, magpahinga sa dingding gamit ang gulugod. Susunod, kumuha ng parehong malalim na pagbuga upang madama kung paano humihigpit ang mga kalamnan ng tiyan. Ang ehersisyo ay paulit-ulit din ng 10 beses.
• Pagsasanay #5. IP - nakaupo sa isang upuan, ganap na ituwid ang iyong likod. Susunod, dapat ka lamang huminga ng malalim gamit ang iyong tiyan, pagkatapos ay magpahinga, pagkatapos ay pilitin ang mga kalamnan ng pindutin. Mag-ehersisyo mula 10 hanggang 50 beses.

Mga pisikal na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ng tiyan - 10 mga pagpipilian

Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa paghinga, mayroon ding mga pisikal na ehersisyo na naglalayong masunog ang mga deposito ng taba sa tiyan at tagiliran.

Gayundin, ang mga pagsasanay na ito ay nag-aambag sa hitsura ng pinakahihintay na mga cube ng pindutin.

10 epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan

• 1st exercise. Mga squats. Tulad ng nangyari, ang mga squats ay nakakatulong hindi lamang makuha ang asno ng iyong mga pangarap, ngunit din pump up ang mga kalamnan ng tiyan.

Ang pinakamahalagang kondisyon ay ang pagkakaroon ng mga weighting agent. Maaari kang kumuha ng isang litro ng bote ng tubig sa iyong mga kamay - ito ay magiging sapat na.

• 2nd ehersisyo. Paikot-ikot. IP - nakahiga sa iyong likod. Nakayuko ang mga tuhod at ang mga paa ay ganap na nakatanim sa sahig. Ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas nang husto ang katawan at hawakan ang kanang tuhod gamit ang kaliwang siko, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
  
  Ulitin ang ehersisyo, ngunit gamit ang kanang siko at kaliwang tuhod. Ulitin hanggang sa makaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
• Ika-3 ehersisyo. Bike. Isang ehersisyo na pamilyar sa lahat mula pagkabata, na tumutulong upang mapupuksa hindi lamang ang mga gilid at taba sa tiyan, kundi pati na rin ang "mga tainga" sa mga balakang.
  
  Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa loob ng 2 hanggang 5 minuto. Basahin din:
• Ika-4 na ehersisyo. "Sirang Gunting". Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa isang nakadapa na posisyon. Ang mga binti ay tumaas nang mababa, at pagkatapos ay bahagyang humiwalay sa mga gilid at pagkatapos ay kumatok sa isa't isa.
  
  Kaya, ang mga kalamnan ng tiyan at ang panloob na hita ay kasangkot.
• Ika-5 ehersisyo. Mag-load ng ehersisyo. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng anumang timbang (maaari ka ring kumuha ng unan). Humiga sa iyong likod at maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga paa. Susunod, itaas ang iyong mga binti sa isang maliit na taas upang ang unan ay hindi mahulog.
  
  
  Susunod, simulan ang pagguhit ng mga bilog gamit ang iyong mga paa (una ay malaki, pagkatapos ay maliit). Ginagawa rin ang ehersisyo hanggang sa sandaling magsimulang masunog ang iyong pindutin.
• Ika-6 na ehersisyo. Angat ng katawan. Regular na ehersisyo sa press. I-secure ang iyong mga binti (maaari kang gumamit ng sofa para sa layuning ito), i-cross ang iyong mga armas sa iyong dibdib.
  
  
  Pagkatapos ay itaas at ibaba nang maraming beses hangga't kinakailangan upang makaramdam ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan.
• Ika-7 ehersisyo. Birch (kandila). Oo, nakakatulong din ang ehersisyong ito para alisin ang sobrang taba sa tiyan. Dapat kang nasa birch pose sa loob ng 30 hanggang 50 segundo.
  
  
  Pagkatapos ay huminga ng ilang malalim at gumawa ng isa pang set.
• Ika-8 ehersisyo. Hula Hup. Ang 5 minutong pag-twist ng hoop ay nakakatulong upang makuha ang perpektong baywang, alisin ang mga gilid at sunugin ang mga sobrang libra.
  
  
  Maaari mong i-twist sa loob ng 5 minuto, unti-unting tumataas ang oras na ito hanggang kalahating oras.
• Ika-9 na ehersisyo. Plank. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong hindi lamang upang alisin ang taba sa tiyan at tagiliran. Ngunit din upang higpitan ang lahat ng mga kalamnan sa pangkalahatan.
  
  IP - diin ang pagsisinungaling, tulad ng mga push-up, ngunit sa halip na mga palad, dapat kang magpahinga laban sa iyong mga bisig. Ang katawan ay dapat na nakaunat tulad ng isang string. Dapat kang manatili sa posisyon na ito nang isang minuto.
• Ika-10 ehersisyo. Sirena. Ang masayang-maingay na pinangalanang ehersisyo na ito ay nakakatulong sa paghubog ng iyong baywang at pagbabawas ng taba mula sa iyong mga tagiliran. IP - nakahiga sa iyong tagiliran, tinanggal namin ang parehong mga kamay sa likod ng ulo. Ang mga binti ay magkakaugnay at kailangan mong iangat ang mga ito mula sa sahig.
  
  Hawakan ang iyong mga binti na nakabitin sa loob ng sampung segundo, pagkatapos ay ibaba. Sa bawat panig, ang ehersisyo ay paulit-ulit ng 10 beses.