Sa panahon ng ehersisyo, ang lactic acid (o lactate) ay nabuo. Itinaas nito ang tanong para sa marami: kung paano alisin ang lactic acid? O hindi bababa sa kung paano maiwasan ang lactic acid sa iyong mga kalamnan na makagambala sa iyong mga ehersisyo? Ngunit una, tingnan natin ang lactic acid - kung ano ito, saan ito nagmula sa mga kalamnan at kung bakit kailangan ang lahat ng ito.

Ano ang lactic acid?

Ang formula para sa lactic acid ay nagpapakita na ito ay isang simpleng sangkap - 2-hydroxypropanoic acid. Ang lactic acid ay nabuo sa panahon ng oksihenasyon ng glucose. Ang lactic acid ay kasunod na dinadala sa iba pang mga tisyu, kung saan ito ay nakikilahok sa gluconeogenesis. Ang glucose ay pinaghiwa-hiwalay sa dalawang molekula ng pyruvic acid (pyruvate), na maaaring ma-oxidize kapwa sa pagkakaroon ng oxygen upang bumuo ng acetyl coenzyme A (aerobic glycolysis) at walang oxygen upang bumuo ng lactic acid (anaerobic glycolysis). Kaya, ang lactic acid ay nabuo sa mga kalamnan kapag may kakulangan ng oxygen. Ito ay humantong sa paniniwala na ang pinabuting supply ng oxygen sa mga kalamnan ay maaaring mabawasan ang pagbuo ng lactic acid. Ito ay bahagyang totoo lamang.

Ang papel ng lactic acid sa pagsasanay

Siyempre, makatarungang paniwalaan na mas mahusay na makisali sa sports sa mga kondisyon na nagbibigay ng isang mahusay na supply ng oxygen sa mga kalamnan - sa sariwang hangin, na may isang mahusay na warm-up, pagpapabuti ng suplay ng dugo sa mga tisyu sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa paghinga, paggamit ng pumping drugs, atbp. Ngunit ang punto ay na sa mga pasabog na load na higit sa 50% ng maximum, ang oxygen sa tissue ng kalamnan ay natupok nang mas mabilis kaysa sa maibibigay nito sa dugo. Gaano man kaaktibo ang dugo na naghahatid ng oxygen sa mga kalamnan, sa ilalim ng mabibigat na karga ay hindi pa rin sapat ang oxygen. Samakatuwid, ang mekanismo ng anaerobic glycolysis ay isinaaktibo - pagkuha ng enerhiya mula sa glucose nang walang paglahok ng oxygen. Bahagyang hindi gaanong mahusay sa mga tuntunin ng enerhiya, ngunit ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang hypoxia (oxygen gutom).

Kailangan ba ang lactic acid?

Sa katawan ng tao, ang lahat ay nakaayos nang napaka matalino at sistematiko. Samakatuwid, hindi maaaring ituring na hindi sinasadya na sa kaso ng malaki at matinding pagkarga (manifoldly na pagtaas ng panganib ng pinsala), hindi nakakapinsalang acetyl-CoA, na kasangkot sa karagdagang supply ng enerhiya sa mga tisyu, ay pinakawalan, ngunit lactic acid, ang akumulasyon nito ay humahantong sa sakit at pagbaba sa pagganap ng mga fibers ng kalamnan. Kaya, ang pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan ay bahagi ng sistema ng kaligtasan upang maiwasan ang labis na pinsala sa kalamnan sa ilalim ng mabibigat na karga.

Minsan ay pinaniniwalaan na ang lactic acid ay may pananagutan para sa namamagang lalamunan - naantalang pananakit ng kalamnan na nangyayari sa susunod na araw pagkatapos ng masipag na ehersisyo o trabaho. Ngunit hindi ito totoo - ang pananakit ay resulta ng microtrauma sa mga kalamnan. At ang pagtaas ng lactic acid ay nagpapakita ng sarili bilang isang katangian na nasusunog na pandamdam sa mga gumaganang kalamnan. Ito ay nangyayari sa panahon ng ehersisyo, at hindi pagkatapos ng pagsasanay. Ang sakit na nawawala pagkatapos huminto sa trabaho ay isang senyas ng pag-alis ng lactic acid mula sa mga kalamnan. Samakatuwid, ang tanong na "kung paano alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan?" ay walang kabuluhan - ito ay ipinapakita na mismo halos kaagad - sa kalahating minuto o isang minuto.

Mga karagdagang pag-andar ng lactic acid

Tulad ng nabanggit na, ang lactic acid ay bahagi ng isang mekanismo ng proteksyon na humaharang sa labis na karga ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang lactic acid ay nagdudulot ng pagtaas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at sa gayon ay tumutulong upang mapabuti ang kanilang nutrisyon, alisin ang mga nakakapinsalang produkto ng basura, at, dahil dito,.

Sa mas mahabang panahon, ang lactic acid ay kasangkot sa gluconeogenesis - muling pagdaragdag ng mga reserbang glycogen sa katawan (hanggang sa 75% ng lactic acid ay bumalik sa glycogen).

At sa wakas, may mga pag-aaral na natagpuan na ang pagtaas ng dami ng lactic acid ay nagpapasigla sa mga selula na gumagawa ng pangunahing anabolic hormone -. Maaaring pagdudahan na ang pagpapakilala ng panlabas na lactic acid ay magpapataas ng pagtatago ng testosterone, o na ang epekto ng karagdagang paggamit ng lactic acid ay limitado sa positibong kadahilanan lamang. Ngunit, sa katunayan, matagal nang nalalaman na ang masiglang pisikal na aktibidad ay nagdudulot ng pagtaas ng produksyon ng testosterone. Sa kasong ito, nakikita lamang natin ang pagsisiwalat ng isa sa mga aspeto ng hindi pangkaraniwang bagay na ito.

Konklusyon

Kaya, ang isang pagtaas sa nilalaman ng lactic acid sa mga kalamnan ay nangyayari bilang isang resulta ng matinding malakas na pagkarga ("anaerobic load"), ay humahantong sa sakit at binabawasan ang pagganap. Ini-imbak nito ang katawan mula sa labis na karga, at nagsisilbi rin bilang isang mahalagang kadahilanan sa subjective na pagtatasa ng pagiging epektibo ng pag-eehersisyo. Ang lactic acid ay tinanggal mula sa mga kalamnan nang napakabilis - ang prosesong ito ay maaari lamang maapektuhan ng isang cool-down, aktibong pahinga at isang pagtaas sa pangkalahatang paglaban ng katawan sa stress sa panahon ng sistematikong pagsasanay. Ang lactic acid ay hindi nakakapinsala nang labis dahil nakakatulong ito sa paglaki ng mga kalamnan, kabilang ang hindi direkta sa pamamagitan ng pagpapasigla sa produksyon ng testosterone.

Muli, tinatanggap kita sa mga pahina ng blog tungkol sa kalusugan at palakasan. Tiyak na sa mga mambabasa mayroong mga propesyonal na bodybuilder, atleta at, sa pangkalahatan, mga atleta. Magkakaroon din ng mga kamakailan lamang na sumali sa aming mga klase. Isipin kung ano ang nagbubuklod sa inyong lahat, bukod sa blog na ito at pisikal na aktibidad? Sasabihin ko: Nagsimula kayong lahat minsan. At lahat kayo ay nakaranas ng hindi bababa sa kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng iyong unang pag-eehersisyo. Gayundin? At alam mo rin ba ang dahilan nito? Malaki!

Pagkatapos ay subukan natin ngayon upang malaman kung paano alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan, dahil ito ay at nananatiling sanhi ng hindi kasiya-siya, kung minsan kahit masakit, mga sensasyon pagkatapos ng pisikal na aktibidad.

Iminumungkahi kong magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng ilang mga hangganan, kung saan ang kakulangan sa ginhawa na partikular na dulot ng lactic acid (o lactate), at kung saan ang mga kahihinatnan ng microtraumas at ang kanilang pagpapagaling - kadalasan ang dalawang phenomena na ito ay nagkakamali sa isa. Susunod, makatuwiran na malaman kung paano maayos na magsanay upang ang pagtatago ng lactic acid ay malapit sa normal hangga't maaari.

Ngunit dahil ang aming mga pag-eehersisyo ay kadalasang lakas at matinding likas, kakailanganin naming matutunan kung paano i-disperse ang lactic acid sa mga kalamnan upang ang proseso ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo ay mas walang sakit.

Ngunit una sa lahat, alamin natin kung saan at kung ano ang nagiging sanhi ng labis na pagtatago ng lactate sa mga kalamnan, at kung bakit ito ay humahantong sa sakit at, madalas, pagkawala ng lakas, lagnat, atbp.

Saan nagmula ang acid?

Ang mga kumplikadong proseso ng kemikal ay nagaganap sa ating katawan, na malamang na hindi natin malalaman nang detalyado. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang maunawaan kung ano at paano. Kaya't subukan nating makabisado ang lahat "sa ating mga daliri".

Kaya, tulad ng naiintindihan mo, ang katawan ay kailangang makakuha ng enerhiya mula sa isang lugar upang maisagawa ang iba't ibang mga pisikal na aktibidad. At kung mas matindi ang mga ito, mas maraming enerhiya na ito, natural, ay kinakailangan. Hanggang sa isang tiyak na punto, ang enerhiya na ito ay nakuha mula sa naipon na taba. Gayunpaman, kapag ang load ay nagsimulang lumampas sa 50% ng iyong maximum, ang enerhiya na nilalaman ng taba ay hindi na sapat. Dito pumapasok ang carbohydrates.

Kung mas mataas ang load, mas maraming carbohydrates ang kailangang masira at makuha mula sa kanila. At ito ang produktong breakdown na ito, ang gasolina na ito, iyon ay lactic acid.

Ang labis na akumulasyon ng lactate, hindi maiiwasan sa panahon ng matinding pagsasanay, at kawalan ng balanse sa pag-alis nito sa katawan ay ang mga sanhi ng mga hindi kasiya-siyang sensasyon na malamang na naranasan ng bawat isa sa inyo pagkatapos ng pagsasanay.

Sa pamamagitan ng paraan, ito ay isang pagkakamali na sisihin ang sakit sa mga kalamnan 2-3 araw pagkatapos magsagawa ng pagkarga sa pagkilos ng lactic acid. Maaari mong maramdaman ang side effect mula dito sa loob ng isang oras o dalawa pagkatapos ng pagsasanay, maximum sa loob ng 24 na oras. Isang nasusunog na pandamdam sa mga grupo ng kalamnan na iyong pinaghirapan, bahagyang pagkahilo, kahinaan, isang bahagyang pagtaas sa temperatura - ito ay lactic acid. At ang pananakit ng kalamnan sa isang araw o higit pa pagkatapos ng pagsasanay ay ang mga kahihinatnan ng microtraumas na natanggap sa panahon ng mga pagsasanay sa lakas, at ang lactate ay walang kinalaman dito.

Kapansin-pansin na maaari mong subukang i-minimize ang pareho sa mga ito sa pamamagitan ng tama at mahusay na pag-iiskedyul ng iyong mga aktibidad sa palakasan. Upang gawin ito, kailangan mo lamang makipag-ugnay sa isang tagapagsanay, na palaging naroroon sa anumang gym. Pero bakit tayo nagtipon ngayon?

Dapat mo ring malaman na ang pag-alis ng lactic acid at ang pagbawas ng sakit ay direktang nakasalalay sa ating diyeta. Upang balansehin ang iyong diyeta hangga't maaari at i-save ang iyong sarili mula sa pagkawala ng lakas, sakit at overtraining, dapat mong gamitin ang sports nutrition, na magpapabilis ng mga metabolic process sa katawan.

Mga protina at amino acid dapat palaging nasa kamay upang makamit ang mga resulta.

Paano mag-ehersisyo nang tama

Kung lapitan mo ang aming mga klase nang lubusan at susundin ang lahat ng mga rekomendasyon, kung gayon, sa prinsipyo, hindi ka dapat magkaroon ng mga problema sa labis na lactic acid. Gayunpaman, bigyang pansin muli upang matiyak na ginagawa mo ang tama. Kaya, pagsasanay.

Talagang kailangan mong magsimula sa isang magandang warm-up. Palagi kong pinapayuhan ka na gawin ang sumusunod sa kapasidad na ito: ehersisyo bike, jump rope, squats, jogging. Ang mga eksperto, partikular sa konteksto ng lactic acid, ay nagrerekomenda ng pareho.

Ngayon ang aktwal na pagpapatupad ng mga pagsasanay. Upang ang output ng lactate mula sa mga kalamnan ay tumutugma nang mas malapit hangga't maaari sa paggamit nito, ang mode ng pagsasanay sa pagitan ay ang pinaka-angkop. Alam mo kung paano ito? Ito ay isang pagbabago sa bilis at pagkarga sa panahon ng ehersisyo. Ito, sa pamamagitan ng paraan, ay mayroon ding napaka-epektibong epekto sa mga resulta - hindi lamang sa lactic acid.

Gayunpaman, hindi lahat ng ehersisyo ay maaaring gawin ng mga pagitan, sumasang-ayon ako. Samakatuwid, kapag nagsasagawa ng pagsasanay sa lakas, huwag iunat ang natitira sa pagitan ng mga diskarte - ito ang lagi kong sinasabi sa iyo at sinasabi ko sa iyo. Idagdag ko: mahalaga na ito, kahit maikli, magpahinga, maging aktibo. Nangangahulugan ito na hindi nakahiga, huminga pagkatapos ng barbell, halimbawa, ngunit naglalakad sa paligid, gumagawa ng arm swings o isang bagay na katulad nito. Itinataguyod din nito ang sapat na pamamahagi ng acid sa katawan.

Kung paanong mahalaga na simulan ang isang aralin sa isang warm-up, kailangan mong tapusin ito sa isang cool-down. Ito ay sobrang epektibo dito, hindi mahalaga kung paano mo ito tingnan, ang mag-stretch. Kamakailan lamang, nagsagawa kami ng isang hiwalay na sesyon ng pagsasanay kung saan nagsagawa kami ng kaukulang hanay ng mga pagsasanay. Ulitin ito muli, dahil hindi lamang ito nagtataguyod ng pag-unlad ng kalamnan, isang pagtaas sa kanilang dami, at isang mabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ngunit pinipigilan din ang pag-iipon ng lactic acid sa mga kalamnan, na ipinamahagi ito nang pantay-pantay sa lahat ng bahagi ng katawan at nag-aalis ng labis.

Gayunpaman, maraming mga bodybuilder at powerlifter na regular na nagsasagawa ng napakataas na pagkarga ay kailangang magsagawa ng hiwalay na mga manipulasyon upang alisin ang lactic acid mula sa katawan, dahil nagtatrabaho sila sa limitasyon ng kanilang mga kakayahan, na nangangahulugang ang kanilang pagkonsumo ng carbohydrate ay literal na lumalabas sa sukat. Nangangahulugan ito na ang dami ng lactate na ginawa ay ilang beses din na mas mataas kaysa sa normal.

Paano alisin ang lactic acid sa katawan

Magsimula tayo sa katotohanan na, tulad ng alam natin, ang isang taong masinsinang nagsasanay ay dapat na makabuluhang naiiba sa mga namumuno sa isang passive na pamumuhay. Uminom mula 3 hanggang 5 litro bawat araw.

Maniwala ka sa akin, ang natitirang mga pamamaraan na makakatulong sa pag-alis ng lactate ay magpapasaya sa iyo. Ang pinaka-epektibo sa seryeng ito ay isang paliguan o sauna. Dito tumataas nang malaki ang sirkulasyon ng dugo at lumalawak ang mga daluyan ng dugo. Alinsunod dito, ang neutralisasyon ng mga epekto ng pagsasanay sa lakas ay makabuluhang pinabilis. Sa tingin ko, hindi na natin kailangan pang banggitin ang iba pang benepisyo ng mga "pair establishment".

Kung sa ilang kadahilanan ang isang bathhouse ay hindi magagamit sa iyo, ang isang mainit na paliguan ay magiging isang karapat-dapat na kapalit. Sa parehong mga kaso, inirerekumenda ko ang pagkuha ng "mainit" sa loob ng 10 minuto, na sinusundan ng 5 minuto ng contrast cooling. Kapag nagawa mo ito ng hindi bababa sa 3 beses, tiyak na dapat kang makaramdam ng ginhawa.

Sa magandang tala na ito, marahil, tapusin natin ang ating pagpupulong. Naiintindihan mo na ang lactic acid ay isang hindi maiiwasang kasama ng isang atleta. Ito ang gasolina na nagbibigay sa iyo ng enerhiya upang magsagawa ng matinding pisikal na ehersisyo, na nagpapataas ng pagkarga. Gayunpaman, lapitan ito nang matalino, nang walang panatismo, upang ang epekto ng gasolina na ito ay hindi maging isang tunay na pagdurusa para sa iyo. Magkita-kita tayo sa susunod na sesyon ng pagsasanay.

Sa panahon ng metabolismo ng karbohidrat. Ang pamamaraan ng pagbuo nito ay ang mga sumusunod: ang mga karbohidrat ay nasira, pagkatapos ay ang glucose ay nasira, pagkatapos ay ang lactic acid mismo, at bilang isang resulta ay nakuha ang lactate at isang hydrogen ion. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay ang hydrogen ion na responsable para sa sakit at pagkasunog sa mga kalamnan. At ang lactate, sa kabaligtaran, ay "nagpapalakas" sa mga kalamnan. Ang sakit na dulot ng labis na paggawa ay hindi maaaring balewalain. Pagkatapos ng lahat, ang sakit ay isang tagapagpahiwatig ng masamang kalusugan at ang katotohanan na hindi lahat ay maayos sa katawan. Upang maiwasan ang regular na pagsasanay na maging mabigat para sa katawan, at upang maiwasan ang iyong mga kalamnan mula sa regular na pagsisimula ng pananakit, kailangan mong sundin ang ilang mga rekomendasyon. At narito ang isa sa kanila: tiyak na kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan. Upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang maikling warm-up, higit sa lahat ay ginagawa sa cardio equipment. Ito ay kinakailangan para ang katawan ay makapag-adjust sa mga kasunod na pagkarga.

Ang pangunahing at pinakamahalagang rekomendasyon ay ang balanse ng mga programa sa pagsasanay. Upang alisin ang naipon na gatas mula sa mga kalamnan , kailangan mong matalinong pagsamahin ang maikli, ngunit mataas na intensity na pagsasanay at mahabang sesyon sa mga pagsasanay sa pagtitiis. Ang lactic acid ay inalis dahil sa pinabilis na metabolismo.

Ang isa pang paraan upang mabawasan ang antas ng lactic acid sa mga kalamnan ay pagkatapos ng pagsasanay, mahinahon, dahan-dahan at walang labis na pagsisikap, mag-pedal sa loob ng 10 minuto sa isang exercise bike.

Bilang karagdagan sa mga pamamaraang ito, ang masahe, mainit na paliguan, kumpletong pahinga, berdeng tsaa, at sa ilang mga kaso ay inirerekomenda din ang beer o alak. Gayunpaman, hindi pa napatunayang siyentipiko na ang mga pamamaraang ito ay makakatulong sa pag-alis ng naipon na lactic acid mula sa katawan. At kung ang mga hakbang na ito ay ginagamit, pagkatapos ay higit pa bilang mga hakbang sa pag-iwas na makakatulong sa alinman sa paghahanda ng mga kalamnan para sa pagsasanay o pagpapahinga sa kanila pagkatapos nito. At ito naman, ay tutulong sa kanila na mabawi nang mas mabilis mula sa hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad.

Maraming mga baguhan (at hindi lamang) mga atleta ang walang ideya kung anong mga proseso ang nagaganap sa kanilang katawan kapag sila ay nagsasanay na may mga timbang. Kunin, halimbawa, ang konsepto ng lactic acid. Karamihan sa mga atleta ay nakikita ito bilang ang pinakamalaking sakit ng ulo para sa mga naghahanap ng paglaki ng kalamnan. Paano nagpapatuloy ang lahat ng mga prosesong ito, kung bakit ang mga bodybuilder ay may negatibong saloobin sa lactic acid at kung tama ang saloobing ito, titingnan pa natin.

Magsimula tayo sa teorya: lactic acid

Malamang na alam mo rin ang pakiramdam na iyon kapag kinabukasan pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo (o ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga), ayaw mong ilipat ang iyong mga braso o binti, at hindi mo ito magagawa. Ang lahat ng sisihin para sa gayong "kahiya" ay inilipat sa lactic acid. Pero ganito ba talaga, pag-isipan natin.

Kaya, ang lactic acid ay isang malinaw na likido na isang byproduct ng mga aktibidad ng katawan. Ito ay nangyayari sa lahat ng sinanay na kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang dami ng lactic acid na naipon sa mga kalamnan ay direktang proporsyonal sa bilang ng mga diskarte at ang intensity ng pagkarga.

Upang magkaroon ng sapat na enerhiya ang katawan, kailangan ang glucose, na nasira (naglalabas ng enerhiya), at ang byproduct ng prosesong ito ay lactate. Sa panahon ng matinding ehersisyo, ang lahat ng lactate ay walang oras upang alisin mula sa mga kalamnan, kaya sa pagtatapos ng pagsasanay ang konsentrasyon ay umabot sa isang antas na ang mga receptor ng sakit ay nakakaramdam ng nasusunog na pandamdam, at ang atleta ay nakakaramdam ng kakulangan sa ginhawa. Ang isang maikling pahinga ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang dami ng lactic acid, ngunit hindi ito bumababa sa orihinal na halaga nito. Iyon ay, lumalabas na kapag mas nagsasanay ang isang bodybuilder, mas maraming lactic acid ang naipon sa kanyang mga kalamnan.

Mahalaga: Ipinakita ng karanasan na nabubuo ang lactic acid pagkatapos lamang ng 30 segundo ng weight training. Mayroon ding isang opinyon na ito ay "gatas" na negatibong nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay at hindi pinapayagan ang paglaki ng mga kalamnan, dahil ang mga kalamnan ay walang pagkakataon na gumana nang buong kapasidad (dahil sa sakit). Ngunit ang opinyon na ito ay hindi ganap na totoo. Kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng diskarte, ang dugo ay dumadaloy sa sinanay na mga kalamnan at naglalabas ng lactic acid. Sa pagdaloy ng dugo, pumapasok ito sa atay, kung saan muli itong nagiging glucose, at pagkatapos ay ginagamit ng katawan bilang pinagkukunan ng enerhiya. Ang saradong prosesong ito ay tinatawag na Cori cycle.

Ang buong proseso ng pabilog na ito ay humahantong sa pagtaas ng kaasiman ng dugo at nagbibigay-daan sa iyo upang pasiglahin ang mga proseso ng rejuvenating sa katawan at magkaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang tono.

Mahalaga: tulad ng ipinakita ng maraming mga eksperimento at pag-aaral, ang sakit ay hindi isang tagapagpahiwatig na ang pagkarga sa kalamnan ay ginagampanan nang mahusay, at ang pagiging epektibo ng ehersisyo ay tumataas.

Sa palakasan, mayroong isang bagay tulad ng naantala na pananakit ng kalamnan (sa madaling salita - LMS). Ito ay isang hindi kasiya-siyang sensasyon ng sakit na nangyayari sa tuwing ang mga kalamnan ay tumatanggap ng isang hindi pangkaraniwang pagkarga: isang bagong uri ng ehersisyo, isang pagtaas ng bilang ng mga pag-uulit, mas mahabang pagsasanay, at higit pa. Ang kakanyahan ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ang mga mikroskopikong luha ay nangyayari sa mga fibers ng kalamnan. Ang kalagayang ito ay humahantong sa katotohanan na ang mga reserba ng katawan ay tumaas, ang pagtatago ng mga hormone (kinakailangan upang sugpuin ang pamamaga at pagpapagaling) ay nagpapabilis, at ang synthesis ng protina ay tumataas nang maraming beses. Bilang resulta ng naturang mga proseso, ang mga kalamnan ay tumaas sa dami at timbang.

Ang isa pang tanong ay maaaring agad na lumitaw dito: kung ang ZMB ay isang tagapagpahiwatig ng paglaki ng kalamnan, kung gayon ang sakit ay dapat lumitaw pagkatapos ng bawat ehersisyo? Hindi ganoon kasimple. Ang katawan ng tao ay may kakayahang umangkop sa anumang mga kondisyon, kaya sa lalong madaling panahon ang karaniwang stress ay titigil na maging sanhi ng pananakit ng kalamnan. Ngunit hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili, ito lamang na ang katawan ay umangkop sa pagkarga, na nangangahulugan na ito ay naging hindi kasing epektibo ng dati. Ngunit sa pangkalahatan, kung kailangan mo ng patuloy na kumpirmasyon ng iyong pagsasanay sa anyo ng pananakit ng kalamnan, hindi ka dapat tumuon sa isang programa ng pagsasanay nang masyadong mahaba (mas mahaba kaysa sa 2-3 buwan). Napakahalaga rin para sa epektong ito upang mapataas ang intensity ng pagpapatupad.

Ngayon na ang oras upang harapin ang mga umiiral na alamat tungkol sa lactic acid. Ang unang bagay na madalas marinig sa mga atleta ay ang gatas ay pumapatay sa mga kalamnan. Totoo ba? Sa katunayan, ang pagbuo ng "halaya" ay isang natural na proseso ng pagbuo ng enerhiya upang malampasan ang mga nakababahalang sitwasyon, kaya hindi tama na sabihin ito. Mayroon din itong mga downsides. Kaya, ang lactic acid ay bumagsak sa mga hydrogen ions at lactate anion, na nagiging sanhi ng hindi kasiya-siyang mga sensasyon. Nagdudulot din sila ng mga de-koryenteng signal mula sa utak patungo sa mga kalamnan upang maglakbay nang mas mabagal, na nagreresulta sa pagkapagod. Ang dahilan para sa lahat ng ito ay hindi lactic acid mismo, ngunit ang mga produkto ng pagkasira nito.

Kung pinag-uusapan natin ang lactic acid lactate, kung gayon ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan, na gumagamit ng sangkap bilang gasolina. Bilang karagdagan, ang lactate ay nakikibahagi sa proseso ng pag-agos ng carbohydrate. Kung gagamitin mo ito sa dalisay nitong anyo, makakamit mo ang isang kahanga-hangang resulta: pabilisin ang lahat ng mga proseso ng pagbawi sa katawan, pagbutihin ang mga tagapagpahiwatig ng pagganap.

Kaya lumalabas na ang mahusay na pamamahala ng lactic acid ay maaaring makabuluhang taasan ang mga antas ng enerhiya sa katawan, pati na rin mapawi ang pagkapagod ng kalamnan.

Ngunit bago gamitin ang buong kapangyarihan ng pamamaraan upang madagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay, kailangan mong bumagsak sa mga teoretikal na pundasyon. Kaya una, tingnan natin ang 5 katotohanan na dapat lang malaman ng bawat atleta.

Ang "gatas" ay hindi nagiging sanhi ng mga cramp at pananakit ng kalamnan

Ang sakit na nangyayari sa araw pagkatapos ng pagsasanay ay resulta ng mikroskopikong pinsala sa mga kalamnan. Ang mga patay na piraso ng kalamnan ay unti-unting naipon at pagkatapos ay tinanggal mula sa katawan. Ang sanhi ng mga cramp ay naipon na pagkapagod at labis na mga patay na selula ng kalamnan. Kaya tandaan, ang lactic acid (o sa halip ay lactate) ay isang mapagkukunan ng enerhiya na masinsinang natupok sa panahon ng ehersisyo, gayundin pagkatapos (para sa pagbawi).

Pagkasira ng glucose => pagbuo ng lactic acid

Sa panahon ng pagkasira ng glucose, ang katawan ay gumagawa ng ATP. Nagbibigay ito ng enerhiya para sa isang malaking bilang ng mga reaksiyong kemikal na nangyayari sa katawan. Ang lactic acid ay nabuo nang walang paglahok ng oxygen. Ang produksyon ng ATP kasama ng lactate ay isang napakabilis na proseso, ngunit halos perpekto para sa pagbibigay-kasiyahan sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan (kahit na nagtatrabaho sa pinakamataas na kakayahan ng isang tao).

Ang sapat na oxygen ay kinakailangan para sa pagbuo ng lactic acid

Tulad ng alam mo, kung dagdagan mo ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, ang mga puting kalamnan fibers ay gagana sa isang mas malaking lawak (carbohydrates ay ginagamit para sa contraction). Iyon ay, lumalabas na mas mataas ang intensity ng load, mas maraming lactic acid ang ginawa. Nangangahulugan lamang ito na ang bilis ng pagpasok ng gatas sa daluyan ng dugo ay mas malaki kaysa sa bilis ng pag-alis nito. Ngunit ang oxygen ay walang epekto sa mga prosesong ito.

Ang lactic acid ay nabuo bilang isang resulta ng pagkasira ng mga carbohydrates

Ang halaga ng "gatas" ay depende sa kung gaano kabilis ang mga proseso ng pagkasira ng glycogen at glucose ay nangyayari. Karaniwan, bilang isang resulta ng matinding pagsasanay, ang katawan ay gumagamit ng fat tissue para sa enerhiya, ngunit kung gumamit ka ng submaximal weights, ang katawan ay makakatanggap ng enerhiya mula sa carbohydrates. At bilang isang resulta, mas maraming carbohydrates ang nasira, mas maraming lactic acid ang nabuo.

Ang wastong pagsasanay ay nakakatulong sa pag-alis ng lactic acid sa mga kalamnan

At ito ay isang tunay na opinyon. Ang resulta ay maaaring makamit gamit ang mga sumusunod na pamamaraan:

• Dagdagan ang intensity ng ehersisyo;
• Bigyan ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set;
• Tamang kahaliling pagkarga.

Upang mabilis at epektibong maalis ang lactic acid sa iyong mga kalamnan, kailangan mong gumamit ng mga tamang ehersisyo (super set at weight loss set).

Ang pinabilis na pag-aalis ng lactic acid ay posible sa pamamagitan ng alternating cardio at high-volume weight training. Huwag kalimutan na ang mas maraming lactic acid na naipon mo, mas mabuti (pagkatapos ng lahat, pinasisigla nito ang paggawa ng mga enzyme na tumutulong sa paggamit nito bilang gasolina).

Iyon ay, lumalabas na ang isang epektibong programa sa pagsasanay ay dapat mapili upang ang lactic acid ay maalis sa katawan sa panahon ng pagsasanay. Kung gumuhit tayo ng isang linya sa ilalim ng lahat ng sinabi sa itaas, ang pinakamahalagang bagay ay ang katawan ay nangangailangan ng "gatas" (mas tiyak, lactate), bukod dito, kung wala ito imposibleng isipin ang isang solong epektibong ehersisyo. At hindi ito nakakagulat, dahil ang lactate:

• Nagbibigay ng gasolina na kinakailangan para sa mga kalamnan at puso sa panahon ng pagsasanay;
• Kinakailangan para sa synthesis ng atay glycogen;
• Ito ay isa sa mga mahalagang sangkap na kasama sa maraming inuming pampalakasan;
• Kasabay nito, nagiging sanhi ito ng parehong pagkapagod ng kalamnan at pinipigilan ang prosesong ito.

At ayon sa tradisyon, sa pinakadulo ay nagbubuod tayo at nagbibigay ng ilang pamamaalam para sa hinaharap.

Paano mapupuksa ang iyong sarili ng lactic acid? Mga praktikal na rekomendasyon

Ang isang malaking bilang ng mga nagsisimula sa gym ay halos patuloy na nakakaranas ng kakulangan sa ginhawa mula sa pagsasanay, na humahantong sa isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan. Ngunit kung naaalala mo ang mga simpleng tip (na susunod), ang antas ng kaginhawaan ng ehersisyo ay tataas, at ang kakulangan sa ginhawa ay mababawasan. Kaya, upang ang akumulasyon ng lactic acid ay mangyari sa maliit na dami, kailangan mong:

• Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Ito ay dapat na liwanag at warming;
• Iunat ang mga kalamnan pagkatapos ng bawat pag-uulit ng ehersisyo/pagkatapos makumpleto ang isang set;
• Dagdagan ang bigat ng pagkarga nang paunti-unti habang ang mga kalamnan ay handa na para dito;
• Huwag laktawan ang mga ehersisyo upang ang mga kalamnan ay masanay sa pagkarga;
• Ganap na gumaling pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Iyon lang. Kung susundin mo ang mga simpleng tip at isasaalang-alang ang impormasyong ibinigay, madali mong matutunan kung paano pamahalaan ang pinakamakapangyarihang katalista para sa intensity ng pagsasanay.

May-akda ng artikulo:

Nagustuhan? - Sabihin sa iyong mga kaibigan!

Alam ng maraming tao na lumilitaw ang lactic acid sa mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo. Tulad ng matagal nang alam ng mga tao, ang hitsura ng tambalang ito ay ang sanhi ng sakit na nag-aalala sa isang atleta pagkatapos ng masipag na ehersisyo. Minsan ang sakit na ito ay nagpapatuloy nang ilang araw nang sunud-sunod. Siyempre, nais mong mapupuksa ito nang mabilis, kaya ang ilang higit pa o hindi gaanong epektibong mga pamamaraan para sa pag-alis ng sangkap ng kemikal ay naimbento. Anong uri ng acid ito at paano ito matatanggal? Tingnan natin nang maigi.

Tungkol Saan iyan?

Alam ng bawat tao ang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Hindi lamang mga atleta ang nakakaalam tungkol dito, dahil ang sakit ay nangyayari kahit na may pagtaas ng stress sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, kung ang isang tao ay lumakad ng masyadong mahaba at masyadong mabilis, ito ay lubos na posible na sa susunod na araw ang mga binti ay masakit masakit. Ang pakiramdam na ito ay maaaring tumagal ng ilang araw. Ipinaliwanag ng mga doktor ang sanhi nito: ito ay ang akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan. Kung ang isang tao ay umiral nang pasibo sa halos lahat ng oras, lumilitaw ang acid sa tissue ng kalamnan pagkatapos ng maikling paglangoy at paglalakad. Ang sangkap na ito ay nabuo mula sa glucose. Ang carbohydrate ay isang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa utak ng tao at sa ating nervous system. Kapag ang glucose ay nasira ng mga enzyme, ang lactic acid ay nabuo. Sa panahon ng mga aktibong paggalaw, ang glucose ay natupok nang mas mabilis, dahil ito ay kung paano natatanggap ng mga kalamnan ang enerhiya na kinakailangan upang makayanan ang pagkarga.

Mga sanhi at pagpapakita

Noong nakaraan, ipinapalagay ng mga siyentipiko na ang lactic acid sa mga kalamnan ay nangyayari dahil sa kakulangan ng oxygen sa mga tisyu ng katawan na ito sa panahon ng ehersisyo. Pinatunayan ng mga kamakailang eksperimento ang kamalian ng pahayag na ito. Sa katunayan, ang lactic acid ay nabuo lamang sa katawan, habang ang mga proseso ng pag-aalis ay hindi gaanong aktibo kaysa sa mga reaksyon ng pagbuo nito. Kung mas mataas ang antas ng pagsasanay ng isang tao, mas mabilis at mas mahusay na inaalis ng mga kalamnan ang molekula na ito, ang labis na akumulasyon nito ay nagdudulot ng matinding sakit. Ang sakit ay ang pangunahing sintomas na nagpapahiwatig ng labis na akumulasyon ng acid. Para sa ilan, dumarating na sila sa panahon ng klase, parang nasusunog na pandamdam at mahigpit na naka-localize sa bahaging iyon ng tissue ng kalamnan na tumanggap ng pangunahing karga. Ang mga sensasyon ay maaaring tumagal ng ilang araw. Bilang karagdagan sa sakit, ang pangkalahatang kahinaan at kakulangan sa ginhawa ay dumarating. Posible ang napakatinding daloy - pagkatapos ay tumaas ang temperatura ng katawan. Ang maximum na tagal ng pag-aalis ng isang sangkap mula sa organic tissue ay 72 oras. Kung ang pananakit ng kalamnan ay hindi nawala sa panahong ito, makatuwirang maghinala ng mga pinsala sa mikroskopikong tissue - sila ang nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.

Gamutin at maiwasan

Sa katunayan, ang pagkakaroon ng lactic acid sa mga kalamnan ay hindi isang sakit o pathological na kondisyon, at samakatuwid ay hindi nangangailangan ng paggamot. Ngunit ang ilang mga hakbang ay kilala na maaaring gawing mas kasiya-siya ang pagsasanay at ang kanilang mga kahihinatnan ay hindi napapansin. Upang matiyak na ang iyong mga pag-eehersisyo ay isang kagalakan, at ang iyong mga kalamnan ay mabilis at epektibong nag-neutralize at nag-aalis ng acid, kailangan mong magpainit bago simulan ang iyong mga ehersisyo. Ang mga cardio machine ay sumagip. Maaari kang gumamit ng bisikleta, tumakbo sa isang treadmill, o maglakad sa isang elliptical. Mas mababa ang panganib ng hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan kung ang programa ng pagsasanay ay nilikha ng isang bihasang tagapagsanay na maaaring isaalang-alang ang antas ng fitness ng katawan ng kliyente, ang kondisyon at kakayahan nito. Hindi lahat ay may pagkakataon na magtrabaho kasama ang isang espesyalista. Kung kailangan mong mag-ehersisyo nang mag-isa, dapat mong isagawa ang paraan ng diskarte, masinsinang magtrabaho kasama ang mga makina sa loob ng maikling panahon, pagkatapos ay bigyan ang katawan ng kalahating minutong pahinga. Nang matapos ang aktibong yugto, nag-aerobic sila para sa isa pang quarter ng isang oras. Ang huling yugto ng pag-eehersisyo ay magiging isang cool-down, na nakakarelaks sa mga tissue ng kalamnan na partikular na tensyon sa panahon ng mga kasanayan sa sports.

Maganda at kapaki-pakinabang

Upang ang lactic acid sa mga kalamnan ay ma-metabolize at maalis nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay, dapat mong tulungan ang iyong katawan sa simple at kaaya-ayang mga hakbang. Ang pinakamahusay na epekto ay nakamit sa pamamagitan ng mga pamamaraan ng pag-init. Pinapayuhan ng mga tagapagsanay na bumisita sa paliguan, magpasingaw sa sauna at maligo ng mainit. Kapag bumisita sa isang paliguan, hindi mo kailangang subukang gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari sa init. Upang epektibong linisin ang tissue ng kalamnan, sapat na ang sampung minutong pananatili sa isang mainit na zone na may tagal ng pahinga na katulad ng tagal. Ang pagkakasunod-sunod ay paulit-ulit ng dalawang beses o tatlong beses. Matapos makumpleto ang pamamaraan, kumuha ng malamig na shower, pagkatapos ay magsuot ng mga damit na maaaring mapanatili ang init sa loob ng mahabang panahon at epektibo. Kung hindi mo kayang bumili ng isang silid ng singaw, maaari mo lamang ituring ang iyong katawan sa isang mainit na paliguan. Ang tubig ay dapat na mainit, ngunit ang pamamaraan mismo ay hindi dapat magtatagal. Ito ay sapat na upang isawsaw ang iyong sarili sa tubig hanggang sa iyong baywang at manatili dito nang hanggang 10 minuto. Dapat tiyakin na ang bahagi ng puso ay palaging nasa ibabaw ng tubig. Matapos makumpleto ang yugtong ito, kumuha ng malamig na shower. Kung pinapayagan ang libreng oras, maaari mong ulitin ang pagkakasunud-sunod nang maraming beses.

Ano pa ang maitutulong?

Upang matiyak na ang lactic acid sa mga kalamnan ay mabilis na masira at maalis pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong uminom ng maraming likido. Ang pinakakapaki-pakinabang ay ang mga natural na inuming prutas at berdeng tsaa. Maaari kang magluto ng iba't ibang mga halamang gamot. Ang ganitong mga inumin ay may positibong epekto sa katawan sa kabuuan, na tumutulong sa pag-alis ng mga metabolic na produkto ng iba't ibang mga compound, kabilang ang lactic acid. Hindi nagtagal, ang mga pag-aaral ay isinagawa na nakilala ang sangkap na citrulline sa pulp ng pakwan. Ang molekula na ito ay nagtataguyod ng pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo sa sistema ng sirkulasyon. Salamat sa epekto na ito, pinasisigla ng pakwan ang pagbawi ng isang atleta laban sa backdrop ng mabibigat na karga. Minsan ang mga tao ay gumagamit ng mga gamot pagkatapos mag-ehersisyo. Ito ay hindi pangkaraniwan dahil ito ay medyo bihira. Bago gumamit ng mga pharmaceutical na gamot, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista. Kadalasan ang doktor ay nagrerekomenda ng mga produkto ng actoprotective. Kabilang dito ang Tanakan at Melaxen. Maaari kang uminom ng succinic acid. Ang "Actovegin" at "Wessel Due F" ay nagpapakita ng magagandang resulta. Gayunpaman, muli tayong magpareserba: ang mga gamot ay maaari lamang gamitin pagkatapos makipag-usap sa isang doktor na magkukumpirma sa pagiging makatwiran at pangangailangan ng pamamaraang ito ng paglaban sa lactic acid.

Ang mabuti, ang masama at ang kemikal

Bagaman marami ang nakarinig tungkol sa hitsura ng lactic acid sa mga kalamnan, hindi alam ng lahat kung ano ito. Karaniwan ang koneksyon na ito ay binabanggit bilang isang bagay na masama. Sa katunayan, ang labis na acid ay humahantong sa sakit. Ang ilan ay kumbinsido na ang molekula na ito ay lubos na nakakaapekto sa metabolismo, na nakakagambala sa normal na kurso ng metabolismo. Sa katunayan, ito ay hindi kasing masamang sangkap gaya ng dati nating iniisip. Ang lactic acid ay isang mahalagang elemento ng mga proseso ng metabolic. Masasabi sa iyo ng mga sangguniang aklat ng kemikal kung ano ang hitsura ng lactic acid sa mga kalamnan: ang imahe ng molekula ay matagal nang kilala sa mga siyentipiko. Kung wala ang sangkap na ito, imposible ang metabolismo. Ang molekula na ito ay makabuluhan para sa ating katawan, kaya isang pagkakamali na ituring itong "mali", "nakakapinsala". Ang acid ay isa sa mga partikular na mahalagang sangkap na natupok ng mga selula upang gawing normal ang balanse ng enerhiya. Unang natuklasan ng mga siyentipiko ang gayong sangkap noong 1780, at pagkalipas ng 27 taon ay nagawa nilang ihiwalay ito sa tissue ng kalamnan. Sa unang pagkakataon, ibinukod ng mga siyentipiko ang lactate bilang zinc salt.

Ano ang ibig sabihin nito?

Kaya, itinatag ng mga siyentipiko ang lahat ng mga pangunahing katotohanan tungkol sa lactic acid na nabuo sa mga kalamnan. Kahit na ang mga aklat-aralin sa biology ay maaaring sabihin sa iyo kung ano ito. Hindi ito nakakagulat, dahil kung walang ganoong elemento, ang mga tisyu ng ating katawan ay hindi makakain nang normal, at samakatuwid ay gumagana, kaya hindi dapat maliitin ng isang tao ang kahalagahan ng tambalang ito o maling bigyang-kahulugan ang mga "negatibong" katangian nito. Ang lactate ay mahalaga para sa ating mga selula ng utak. Ang pagganap ng sistema ng nerbiyos, tissue ng kalamnan at mga sisidlan kung saan dumadaloy ang dugo ay nakasalalay dito. Ang mga sukat ng mga molekula ng acid ay napakaliit (mas maliit kaysa sa insulin), kaya ang sangkap na ito ang nagiging unang kalahok sa reaksyon upang makontrol ang reserbang enerhiya ng mga fibers ng kalamnan. Ang pagkonsumo ng acid na ito ay posible nang walang suporta sa hormone. Alinsunod dito, kung ang isang tao ay pisikal na panahunan, ang kanyang katawan ay kumonsumo ng mga karbohidrat, at pagkatapos ay mas kumplikadong mga mapagkukunan ng enerhiya.

Mga katangian ng kemikal

Ang pag-alam kung paano at bakit nabuo ang lactic acid sa mga kalamnan, itinatag ng mga siyentipiko na ang prosesong ito ay nangyayari nang walang paglahok ng mga molekula ng oxygen. Ginawa nitong posible na uriin ang reaksyon na bumubuo ng tambalan bilang anaerobic. Kung ang isang atleta ay nakikibahagi sa mga pagsasanay na nangangailangan ng pag-aangat ng malalaking timbang, kung gumagana siya sa timbang ng kanyang katawan, ang acid ay nabuo sa isang napakalaking dami. Ang ehersisyo ay anaerobic, kaya ang mga kalamnan ay kumonsumo ng mas maraming glucose. Ang carbohydrate ay mabilis at aktibong nababago sa acid. Ito ay humahantong sa mga masakit na sensasyon. Para sa karamihan, lumilitaw ang mga ito sa susunod na araw pagkatapos ng ehersisyo, dahil ang katawan sa oras na ito ay hindi pa rin inaalis ang lahat ng mga produkto ng mga reaksyon na naganap. Ang sakit na sumasakit sa isang atleta ay nagpapahiwatig na nalampasan niya ang limitasyon ng kanyang kasalukuyang mga kakayahan. Ang pananakit ay ang unang tanda ng pagkakaroon ng kalamnan. Kung ang isang atleta ay regular na nagsasanay, ang sakit ay mawawala at hindi na bumalik. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay nagpapahiwatig ng kakayahan ng tissue ng kalamnan na epektibong ubusin ang lahat ng lactic acid na nabuo sa panahon ng pagkasira ng glucose. Kung ang layunin ng atleta ay bumuo ng kalamnan, ang kawalan ng sakit pagkatapos ng pagsasanay ay maaaring ituring na isang senyales para sa pangangailangan na dagdagan ang pagkarga.

Biochemistry at nuances

Sa pamamagitan ng pagtukoy kung ano ang nagiging sanhi ng pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan, itinatag ng mga siyentipiko ang isang bilang ng mga kagiliw-giliw na nuances ng mga reaksyon na nagaganap sa tissue ng kalamnan. Ang pangunahing pinagmumulan ng compound ay glucose, na pumapasok sa ating katawan kasama ng iba pang carbohydrates. Ang ganitong uri ng nutrients ay matatagpuan sa napakalaking dami sa modernong pagkain ng tao. Ang glucose ay matatagpuan sa lahat ng murang matamis na produkto; ang mga sausage ay mayaman dito. Ang glucose ay matatagpuan sa mga pagkaing gawa sa soy protein. Ito ay naroroon sa patatas, kanin at iba't ibang pasta. Ang carbohydrates ay matatagpuan sa maraming dami sa fast food at processed foods. Ang asukal ay pinagmumulan ng purong glucose. Ang lahat ng mga light carbohydrates na ito ay mabilis na naipon sa katawan ng tao. Kung kinakailangan na gumastos ng enerhiya, natatanggap muna ito ng katawan mula sa mga nakaimbak na light carbohydrates, ang pagkasira nito ay pinakamadali para dito. Kung ang isang tao ay tumatanggap ng sapat na halaga ng glucose sa kanilang pang-araw-araw na diyeta, sapat na upang mag-imbak ng kaunting enerhiya at matiyak ang paggana ng utak at katawan. Ang isang tao ay hindi nakakaranas ng anumang partikular na kakulangan sa ginhawa, dahil ang lactic acid na nabuo sa kanyang katawan ay ganap na naproseso ng mga mekanismo ng cellular. Lumilitaw ang pananakit kung ang isang tao ay lumampas sa kanyang karbohidrat na pamantayan bawat araw.

Paano ang higit pang mga detalye?

Ang lactic acid, na nagdudulot ng pananakit ng kalamnan, ay maaaring maging alalahanin kung walang aktibong pagsasanay sa buhay ng isang tao, at ang ilan sa mga reserbang carbohydrate na pumapasok sa katawan ay hindi natupok. Ito ay humahantong sa akumulasyon ng fatty tissue. Ang mga labi ng mga papasok na carbohydrates ay pumukaw sa henerasyon ng lactate sa mga volume na lumampas sa kailangan ng mga selula, at ang mga hibla ay hindi maaaring masunog ang mga ito. Bilang isang resulta, ang balat ay nangangati, lumilitaw ang mga pantal, at ang tao ay naaabala ng foci ng pamamaga. Lumilitaw ang acne sa mukha at katawan. Kung ang isang tao ay patuloy na kumakain ng mga pagkaing pinayaman ng magaan na carbohydrates nang labis, ang panganib ng mga alerdyi ay tumataas. Ang parehong kinalabasan ay nauugnay sa pagkonsumo ng mga produkto na naglalaman ng lactic acid.

Ang sakit ay maaari ding dumating dahil sa stress. Ang pagtimbang at karagdagang timbang ay halos palaging nagdudulot ng sakit. Ang labis na akumulasyon ng glucose sa katawan ay humahantong sa pagbuo ng malalaking halaga ng lactic acid. Sa panahon ng isang aralin, ang naturang dami ay hindi maaaring iproseso - ito ay masyadong malaki. Ito ay humahantong sa paglitaw ng foci ng mga nagpapaalab na proseso sa mga tisyu ng kalamnan.

inumin

Tulad ng naiintindihan mo mula sa itaas, walang recipe na magsasabi sa iyo kung paano mapupuksa ang lactic acid sa mga kalamnan, dahil ang sangkap na ito ay isang mahalagang resulta ng mga reaksyon ng biological na kemikal. Ngunit medyo maitatama mo ang estado ng katawan kung umiinom ka at kumakain ng tama. Ang pag-inom ng sapat ay ang una at pangunahing panuntunan ng sinumang atleta. Kung ang isang tao ay tumitimbang ng 60-70 kg, dapat siyang uminom ng isa at kalahati hanggang dalawang litro ng likido araw-araw. Hindi kasama dito ang tubig sa pagkain at inumin. Kung ang timbang ng isang atleta ay nag-iiba sa pagitan ng 90-100 kg, dapat siyang kumonsumo ng 2.5 hanggang 3 litro araw-araw. Kung ang isang tao ay nag-cardio, ang pang-araw-araw na paggamit ay dapat na tumaas ng kalahating litro. Kung hindi susundin ang mga alituntuning ito, mas mabilis na maipon ang acid sa katawan, at ang pananakit pagkatapos ng ehersisyo ay magiging masakit at pangmatagalan.

Nutrisyon

Ang aspetong ito ay mahalaga din mula sa punto ng view ng pagbuo ng lactic acid sa mga kalamnan at ang pag-aalis nito mula sa mga organikong tisyu. Dapat suriin at patatagin ng atleta ang diyeta. Mahalagang isaalang-alang kung gaano karaming mga karbohidrat ang nasisipsip sa araw. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong biglang alisin ang lahat ng mga pagkain na gusto ng isang tao mula sa iyong diyeta. Hindi na kailangang lumabis sa paglilimita sa dami ng matamis na produkto. Una, kailangan mong bilangin ang mga calorie at isaalang-alang kung gaano karami sa kanila ang ginugol sa mga aktibidad sa palakasan. Ang menu para sa araw ay dapat na tumutugma sa mga halagang nakuha. Kung ang isang tao ay nawalan ng 300 calories sa isang oras, sa susunod na araw maaari kang kumain ng 150-170 g ng carbohydrates. Ang bawat karagdagang 300 calories na ginugol sa panahon ng ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong paggamit ng carbohydrate ng 30-50 g. Kung maaari, dapat mong ganap na alisin ang tinapay, roll at lahat ng katulad na produkto mula sa iyong diyeta, pati na rin ang puting bigas at pasta na gawa sa premium na harina. Ngunit ang pasta na may mga additives (bran, buong butil) ay maaaring kainin. Dapat mong isuko ang patatas at asukal, at ibukod ang mga matamis na binibili sa tindahan mula sa menu. Ang nakalistang pagkain ay limitado, bagaman hindi ganap na mahigpit. Kung gusto mo talaga, maaari mong kainin ito, ngunit sa umaga lamang. Ang huling pagkain ng junk food ay dapat bago ang tanghali o dalawang oras bago ang pagsasanay (hindi mamaya!). Ilang sandali bago ang aktwal na aktibidad, ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng ilang pagkain na naglalaman ng mahirap-digest carbohydrates. Kabilang dito ang mga legume, cereal at tinapay na gawa sa buong butil.

Nutrisyon: mga nuances

Upang maiwasan ang akumulasyon ng lactic acid mula sa pagiging aktibo, ang mga mapagkukunan ng dietary fiber ay dapat isama sa diyeta. Ang hibla ay isang napaka-kapaki-pakinabang na elemento ng nutrisyon. Ang kanyang mga katangian, tulad ng pinaniniwalaan ng maraming mga atleta, ay halos mahiwagang. Tunay nga, ang hibla ay nakakatulong na linisin ang ating katawan at alisin ang mga hindi gustong sangkap. Ang lactic acid ay isa sa mga ito. Ang pinakamalusog na pinagmumulan ng hibla ay mga sariwang prutas at gulay. Salamat sa kanilang pagsasama sa diyeta, ang mga proseso ng pagtunaw ay nagpapatatag, at ang mga produkto ng iba't ibang mga metabolic na reaksyon ay umalis sa katawan nang mas mabilis. Tinutulungan ng hibla na linisin ang katawan ng iba't ibang mga nakakapinsalang compound.

Plus at minus

Ang mga proseso ng pagtatago ng lactic acid sa mga kalamnan ay malapit na nauugnay sa pagkakaroon ng mga naglo-load. Ang labis na henerasyon ng tambalang ito ay hindi magiging sanhi ng mga problema kung ang mga produkto ay ginagamit sa pamamagitan ng mga reaksyon na nagaganap sa katawan. Anumang load na nakatagpo ng isang tao sa araw ay nangangailangan ng paggasta ng ilang enerhiya. Upang gawin ito, ginagamit ang acid, na nagpapakain sa tissue ng kalamnan. Kung ang isang tao ay sumunod sa isang dietary nutrition program sa loob ng mahabang panahon, sa pangkalahatan ay hindi niya kailangang patatagin ang dami ng acid na nabuo sa katawan. Ito ay sapat lamang upang bawasan ang dami ng mga light carbohydrates na nakuha mula sa pagkain. Nangangahulugan ito na ang gatas na tsokolate at mga pastry at cake ay dapat bawasan o ganap na alisin sa menu. Sa isang diyeta, dapat mong isuko ang mga chocolate bar at asukal, itigil ang pagkain ng condensed milk at muffins. Ang mga de-latang at naprosesong pagkain ay hindi dapat kainin. Minsan matatagpuan ang lactic acid bilang isang additive sa mga pagkaing ito. Sa opisyal na coding, karaniwan itong tinutukoy ng code E270. Kapag pumipili ng mga produktong pagkain, kailangan mong pag-aralan ang komposisyon para sa pagkakaroon ng sangkap na ito.

Lahat sa moderation

Mula sa sinabi kanina, malinaw kung bakit nabuo ang lactic acid sa mga kalamnan: ito ay isang normal na proseso ng metabolic sa ating katawan. Siyempre, ang akumulasyon ay humahantong sa sakit, ngunit hindi ito nagtatagal at medyo banayad. Kung pagkatapos ng ehersisyo ang sakit ay napakalakas, ang isang tao ay nahihirapang gumalaw, ang tisyu ng kalamnan ay nababagabag ng mga spasms, ito ay nagkakahalaga ng paghihinala ng isa pang dahilan, hindi ang impluwensya ng lactic acid. Ito ay lubos na posible na ang kondisyong ito ng atleta ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng isang pinsala na natanggap sa panahon ng ehersisyo. Upang malaman kung bakit nangyari ang sakit, kailangan mong bisitahin ang isang traumatologist. Pagkatapos lamang na ibukod ang pagkakaroon ng pinsala ay dapat maiugnay ang sakit sa acid. Dahil ang pagkakaroon ng labis na koneksyon ay malapit na nauugnay sa naunang natanggap na mga load, mahalagang balansehin ang iyong mga kakayahan at pagnanais. Kinakailangang mag-aral ayon sa isang makatwirang programa, na perpektong iginuhit ng isang propesyonal. Mababawasan nito ang posibilidad ng pinsala o labis na pagtatayo ng acid. Kailangan mong unti-unting taasan ang intensity ng iyong pagsasanay. Ang labis na ehersisyo ay hindi magdadala ng maraming benepisyo, kaya pinakamahusay na iwasan ito. Ang mga pagbubukod ay posible para sa mga propesyonal na atleta, ngunit sa kasong ito, ang lahat ng matalim na labis sa karaniwang mga pamantayan ay pinapayagan lamang ayon sa isang indibidwal na programa.

Mahahalagang aspeto

Upang mapupuksa ang mga epekto ng akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan, inirerekumenda na bisitahin ang isang sauna o paliguan kaagad pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo. Dahil sa mataas na temperatura, ang dugo ay dumadaloy nang mas mabilis sa pamamagitan ng mga sisidlan. Pinapagana nito ang mga proseso ng metabolic. Totoo, ang matagal na pananatili sa isang napakainit na silid ay nakakapinsala din, kaya ang mga tao ay bumibisita sa silid ng singaw sa mga maikling panahon, na pinapalitan ang mga ito ng pahinga sa dressing room. Ang paglangoy sa pool at ang malamig na shower ay hindi magiging kalabisan.

Ang resulta ng pagbisita sa isang massage therapist ay hindi magiging mas masahol pa. Maipapayo na pumili ng isang propesyonal na dalubhasa sa pakikipagtulungan sa mga atleta. Alam niya ang mga tiyak na pamamaraan para ma-relax ang mga tense na muscles at muscles na masikip dahil sa stress. Salamat sa mga manipulasyon, ang daloy ng dugo ay isinaaktibo at nawawala ang sakit.

Pinakamabisa

At gayon pa man ito ay nagkakahalaga ng pag-amin: ang lahat ng mga recipe kung paano alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan ay medyo hindi epektibo. Ang masahe, mga pamamaraan ng mainit na tubig, at wastong nutrisyon at pag-inom ay kapaki-pakinabang para sa mga tao - ang katotohanang ito ay hindi maikakaila, ngunit ang isa ay hindi maaaring umasa sa isang himala. Ang pinaka maaasahan at siguradong paraan upang maalis ang sakit na nauugnay sa produksyon ng acid ay ang pag-eehersisyo ayon sa isang espesyal na programa na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan ng tao. Kasama sa pinakamainam na programa sa pagsasanay ang mga maikling panahon ng mataas na intensity at mas mahabang sesyon na nagsasanay ng tibay. Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga yugtong ito ay nagpapahintulot sa iyo na pabilisin ang iyong metabolismo. Pinipigilan nito ang labis na akumulasyon ng mga kemikal na nabuo bilang isang resulta ng mga kemikal na reaksyon ng pagbabagong-anyo ng carbohydrate. Ang isang makatwirang kumbinasyon ng mga ehersisyo ay titiyakin na hindi mo kailangang mag-isip tungkol sa kung paano mapawi ang sakit. Ang lactic acid sa mga kalamnan ay hindi magiging sanhi ng pag-aalala, dahil ang paggamit ng treadmill, exercise bike, elliptical, at swimming pool ay pinagsama nang maayos. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong maglaan ng maikling oras para sa pahinga.

Tungkol sa sakit at mga alamat

Ang ilan ay naniniwala na ang akumulasyon ng lactic acid sa mga kalamnan ay ang tanging sanhi ng pananakit at pulikat. Actually hindi naman. Kung sa susunod na araw pagkatapos mag-ehersisyo ang iyong buong katawan ay masakit nang husto, ito ay lubos na posible na ito ay dahil sa pamamaga na dulot ng mikroskopikong mga pinsala sa tissue. Lumilitaw ang mga ito kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may malaking pagkarga. Ang ilang pananakit ay maaaring dahil sa pagkakaroon ng acid, ngunit hindi lamang ito ang dahilan. Ngunit ang mga kombulsyon ay hindi nauugnay sa mga produkto ng reaksyon; hindi ito nakakaapekto sa lactate sa anumang paraan. Kadalasan, ang mga cramp ay bunga ng pag-activate ng mga receptor ng nerve muscle. Ang kanilang labis na pagpukaw ay pinupukaw ng pagkapagod. Upang maibsan ang pananakit, maaari kang magsanay ng masahe, paggamot sa mainit na tubig at iba pang paraan ng pagpapahinga. Ang bawat pamamaraan ay may sariling mga pakinabang at nagpapabuti sa kondisyon ng katawan sa sarili nitong paraan.

Tungkol sa paggawa ng acid at oxygen

May isang opinyon na ang lactic acid ay lumilitaw sa tissue ng kalamnan kung ang tissue ay tumatanggap ng sapat na mga molekula ng oxygen. Ito ay walang iba kundi isang mito. Kung mas matindi ang ehersisyo, mas aktibong gumagalaw ang isang tao, at mabilis at matindi ang pag-ikli ng kanyang mga fibers ng kalamnan. Ang proseso ng pagbabawas ay nangyayari kapag ang mga carbohydrates ay natupok. Ang pagkasira ay nagbibigay sa mga tisyu ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Ito ay nauugnay sa pagbuo ng acid. Sa madaling salita, ang mas mabilis na paglalakad ng isang tao, mas maraming kalamnan ang ginagamit, mas maraming carbohydrates ang ginugugol upang magbigay ng enerhiya para sa mga proseso. Ang pagtaas sa mga antas ng lactic acid sa sistema ng sirkulasyon ay nagpapahiwatig na ang tambalan ay nabuo nang mas mabilis kaysa sa pag-alis nito. Ang mga prosesong ito ay walang kinalaman sa dami ng oxygen sa katawan ng tao. Ang mga molekula ng oxygen ay hindi nakakaapekto sa alinman sa henerasyon ng lactate o pagtanggal nito mula sa katawan.

At iba pa nang walang katapusan!

Ang ilang mga alamat ay naging laganap sa lipunan upang ipaliwanag kung bakit ang lactic acid ay nabuo sa mga kalamnan. Sa partikular, ang ilan ay kumbinsido na ang lahat ng mga tisyu ng ating katawan ay patuloy na gumagawa ng acid at kumakain nito nang walang hanggan. Ang partikular na diin sa gayong mga maling pahayag ay inilalagay sa mga kalamnan ng kalansay: sila ay di-umano'y walang katapusang gumagawa at kumakain ng mga sangkap. Actually hindi naman. Kung susuriin mo ang iyong dugo para sa pagkakaroon ng lactate, makikita mo kung ano ang balanse sa pagitan ng henerasyon at pagtatapon ng mga molekula. Ang pagtaas sa nilalaman ng isang sangkap ay hindi palaging nagpapahiwatig ng mas malaking henerasyon ng tambalan - maaari itong maiugnay sa pagbaba sa pagkonsumo ng sangkap. Ang produksyon ng acid ay direktang tinutukoy ng dami ng mga carbohydrates na pinaghiwa-hiwalay upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya ng mga tisyu. Kapag ang katawan ay gumagamit ng carbohydrates, ito ay tumatanggap ng lactate bilang isang produkto ng proseso. Ang sangkap na ito ay ginagamit din bilang isang mapagkukunan ng enerhiya sa mga tisyu. Kung hindi nila ito kailangan, ang tambalan ay dinadala sa iba pang mga tisyu sa pamamagitan ng sistema ng sirkulasyon - at ginagamit na doon bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa panahon ng aktibong pisikal na aktibidad, ang mga karbohidrat ay kinakailangan bilang gasolina, at ang kanilang pagkonsumo ay tumataas nang husto, na pumukaw ng isang pagtaas ng produksyon ng acid na pinag-uusapan sa mga kalamnan. Sa loob ng ilang panahon, ang sangkap ay naipon sa sistema ng sirkulasyon at tisyu ng kalamnan, dahil walang mga paraan upang mabilis itong magamit upang makabuo ng enerhiya, at ang katawan ay wala ring ganoong mga pangangailangan. Kung pabagalin mo at kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo, ang bilis ng pagkasira ng acid para sa enerhiya ay malapit nang maging katulad ng bilis kung saan nabuo ang tambalan.

"Mediator": ganun ba?

Ang ilang mga teorya na nagpapaliwanag kung paano alisin ang lactic acid mula sa mga kalamnan ay nagmumungkahi na isaalang-alang ang sangkap bilang isang tagapamagitan na tumutulong sa pagproseso ng mga karbohidrat, at mula dito nagpapatuloy tayo sa paghahanap ng mga paraan upang maalis ito. Upang maunawaan kung ito ay totoo, buksan natin ang mga tampok ng metabolic reactions. Ang isang kahanga-hangang porsyento ng aming nutrisyon ay nabuo sa pamamagitan ng mga carbohydrates, na natutunaw at pumapasok sa dugo sa pamamagitan ng sistema ng sirkulasyon mula sa gastrointestinal tract - pangunahin sa anyo ng isang molekula ng glucose. Ang karamihan sa mga molekulang ito ay pumapasok sa pangkalahatang daluyan ng dugo at dinadala sa mga kalamnan, kung saan sila ay nagiging acid. Pagkatapos ang lactate ay pumasok muli sa dugo, dahil ito ay isang materyal na gusali na kapaki-pakinabang para sa iba't ibang mga organo. Ito ay mula dito na lumilitaw ang glycogen, ang paggawa nito ay responsable para sa atay. Sa katawan, ang glycogen ay nakararami na nabuo sa atay, at ang pangunahing porsyento ng sangkap ay lilitaw hindi mula sa glucose (ito ay bahagyang nagtatapos sa atay), ngunit mula sa lactic acid. Ang prosesong ito ay tinawag na "glucose paradox."

Pagtitiis at Lactic Acid

Naniniwala ang ilang tao na hindi kailangang malaman ng mga triathlete o marathon runner kung ano ang tawag sa muscle acid, kung paano ito lumilitaw, at kung paano ito gumagana. Mayroong isang opinyon na sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, ang produksyon ng acid ay tumataas, ngunit ang antas ng sangkap sa sistema ng sirkulasyon ay nananatiling matatag. Mali ito. Sa katunayan, ang acid ay nabuo nang mas aktibo, kaya ang paglaki nito sa dugo ay kinakailangang naitala, sa kabila ng pangangailangan ng katawan para sa mas maraming enerhiya. Ang acid ay natupok sa mga kalamnan, at ang katawan ay maaaring idirekta ito sa pamamagitan ng dugo sa tiyak na mga bahaging nakaharap sa pinakamataas na pagkarga. Ang prosesong ito ay nauugnay sa isang pagbawas sa nilalaman ng lactate sa sistema ng sirkulasyon, kahit na sa aktibong henerasyon nito, ngunit sa loob ng ilang mga limitasyon. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay ang mga biochemical reaksyon na nagpapaliwanag sa "pangalawang hangin" na kababalaghan, kapag nagiging mas madali para sa isang tao na mag-ehersisyo o tumakbo ilang oras pagkatapos ng pagsisimula ng isang aktibidad.

Nauuna ang kahusayan!

Dahil ang payo sa kung paano ito lumilitaw sa mga kalamnan, kung paano alisin ang lactic acid mula sa kanila, ay nagpapakita ng isang medyo maliit na epekto, mas makatwirang ayusin ang pagsasanay nang tama - sa ganitong paraan ang sangkap ay mas mabilis na maubos para sa kapakinabangan ng katawan. Ang mataas na intensity na ehersisyo at tamang tagal at dalas ng mga pahinga ay ang nakakaimpluwensya sa metabolismo. Ang parehong mahalaga ay kung paano lumalaki ang pagkarga. Upang maiwasan ang pag-iipon ng acid sa mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong gamitin ito nang epektibo - halos anumang kumpletong kumplikado ay nagsasangkot ng pagsasanay na nag-aalis ng lactate. Ang rate ng pag-aalis ng sangkap ay pinakamataas sa panahon ng pagtakbo, paglangoy at pagbibisikleta. Ang kasaganaan ng acid sa katawan ay humahantong sa mas malaking produksyon ng mga enzyme, salamat sa kung saan ang sangkap na ito ay binago sa enerhiya.