Ang Pilates, bilang isang espesyal na direksyon sa rehabilitasyon ng mga mananayaw at atleta pagkatapos ng mga pinsala, ay ipinakilala noong 20s ng huling siglo. Ang tagapagtatag nito ay si Joseph Pilates, na nagpakilala sa mundo sa isang programa ng mga epektibong ehersisyo na tumutulong upang mabilis at walang sakit na gumaling.

Ngayon, ang Pilates ay mas malamang na makita bilang isang paraan para sa epektibong paghihigpit ng pigura, upang mapabuti ang postura at dagdagan ang density ng katawan. Dahil sa ang katunayan na sa panahon ng mga klase ay walang shock load, posible na magsanay ayon sa pamamaraan kahit na sa isang mas matandang edad, at kahit para sa mga buntis na kababaihan. Ngunit para sa mga gustong mawalan ng timbang nang mabilis, kailangan mong pumili ng isang mas aktibong isport - na may aerobic o strength training.

Hindi mo dapat isipin na ang lahat ay napakasimple. Ang Pilates ay nangangailangan ng espesyal na konsentrasyon at ilang pagsisikap.

Ano ang Pilates

Hindi tulad ng fitness, ang Pilates ay isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong bumuo ng mga kalamnan at pagtaas ng density ng katawan. Sa regular na ehersisyo, naitama ang pustura, nagpapabuti ang koordinasyon. Ang mga kalamnan ay nagiging mas nababanat, pinagsamang kadaliang kumilos at pagtaas ng flexibility ng gulugod.

Nakatuon ang mga klase ng Pilates sa pagkontrol sa pamamaraan ng paghinga at mga kalamnan ng tiyan. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nakakamit hindi sa pamamagitan ng dami ng mga pagsasanay na ginawa, ngunit sa pamamagitan ng kanilang kalidad. Ang mga espesyal na malalim na paghinga at mga tumpak na ehersisyo ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng lukab ng tiyan, pelvis, at likod.

Napakahalaga na sundin ang pamamaraan ng ehersisyo, dahil ang mga resulta ay maaari lamang makamit sa ganitong paraan. Ang Pilates ay mas naglalayong palakasin at palakasin ang mga kalamnan, ngunit hindi ito nagbibigay ng lakas at aerobic exercise.

Ang pangunahing benepisyo ng Pilates ay ang balanseng pagkarga ng kalamnan, na binabawasan ang posibilidad ng pinsala. Kasama sa pagsasanay sa lakas at cardio ang naka-target na stress sa ilang grupo ng kalamnan; sa Pilates, gumagana ang mga kalamnan nang pantay-pantay.

Ang mga klase ay gaganapin sa kalmado na bilis, ang mga pagsasanay ay unti-unting pinapalitan ang isa't isa, nagiging mas at mas kumplikado. At ang pagkapagod ay magkakaiba, hindi katulad ng sa panahon ng fitness - mas malalim, ngunit hindi kasing lakas.

Napakahalaga na bilang resulta ng ehersisyo, ang malalang sakit sa gulugod ay nawawala. Dahil sa pagpapalakas ng corset ng kalamnan at higit na kadaliang mapakilos ng vertebrae, ang pagpahaba ng gulugod ay sinusunod. Ito ay dahil dito na ang postura ay naitama at kahit na isang bahagyang pagtaas sa taas. Sabihin na lang natin na ang isang tao ay huminto sa "paglago."

Ang Pilates ay isa ring tiyak na pilosopiya. Isang positibong paggalaw ng pag-iisip at katawan. Nakamit ang espirituwal na balanse sa pamamagitan ng pisikal at moral na stress. Pangako sa layunin at tagumpay nito.

Kasaysayan ng pinagmulan

Mula nang magsimula ito, ang mga klase ng Pilates ay matagal nang magagamit lamang sa isang partikular na lupon - mga atleta, mananayaw, artista. Kahit na walang espesyal na kaalaman, si J. Pilates mismo ay intuitive na sinunod ang ideya ng "pusod hanggang gulugod," na sumisimbolo sa proteksyon ng katawan. Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang transverse na kalamnan ng tiyan ay aktibong gumagana at ang lahat ng malalim na kalamnan ay kasangkot, na ginagawang mas siksik, malakas at maganda ang katawan.

Binigyan ni Joseph Pilates ang mga klase ng indibidwal na karakter - ipinakilala niya ang mga espesyal na pagsasanay batay sa likas na katangian ng pinsala o kagalingan ng mga mag-aaral. Sa paglipas ng panahon, pagkatapos ng pagkamatay ng tagapagtatag, ang pamamaraan ay patuloy na umunlad, kabilang ang pinakamahusay na mga pag-unlad ng mga tagapagsanay at ang pinakabagong mga pag-unlad sa medisina.

Interesting. Sa pamamagitan ng paraan, iginiit ni Joseph Pilates ang pag-alis ng masasamang gawi at ang pagnanais na maisakatuparan ang pangangailangan na ibalik ang kanilang sariling kalusugan.

Ano ang mga benepisyo ng Pilates?

Ang pangunahing layunin ng pagsasanay ay upang maibalik ang kadaliang kumilos at likas na kakayahang umangkop ng gulugod at mga kasukasuan, sa paligid kung saan nabuo ang isang maganda, siksik, pinahabang kalamnan. Bilang isang resulta, ang gulugod ay nagpapanumbalik ng normal na posisyon nito, ang mga vertebral disc ay nabawi ang kanilang mga shock-absorbing properties.

Ang Pilates ay nagbibigay ng flexibility at kalayaan sa paggalaw. Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng regularidad at kawastuhan ng mga klase.

Ang pangunahing bentahe ng Pilates:

1. Makakakuha ka ng magandang nababaluktot na katawan na may nababanat na mga kalamnan. Kasabay nito, maaari mong maiwasan ang isang binibigkas na kaluwagan at kalamnan pumping.
2. Pag-align at pagpapapanatag ng gulugod. Napatunayang nakakatulong ang Pilates na mapawi ang pananakit ng likod at ibabang bahagi ng likod.
3. Pag-eehersisyo ang malalim na mga kalamnan ng tiyan. Ang visceral fat ay nawawala, ang tiyan ay nagiging flat at nababanat.
4. Nagpapabuti ang postura. Dahil sa pagtuwid ng gulugod, ang gawain ng mga panloob na organo ay nagpapabuti, ang sakit sa likod ay nawawala.
5. Ang hugis ng katawan ay nagiging iba - ang mga linya ng figure ay iginuhit at ipinahiwatig, na kung saan ay lalong kapansin-pansin sa mga pinaka-problemang lugar ng tiyan at hips. Umalis ang kalakhan, lumilitaw ang panlabas na liwanag.
6. Kaligtasan sa ehersisyo - inirerekomenda ang pagsasanay sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala sa mga kasukasuan at gulugod, gayundin para sa mga layunin ng pag-iwas.
7. Ang malalim na paghinga ay nagpapataas ng sirkulasyon ng dugo, nagpapataas ng kapasidad ng baga. Pinapaginhawa ang depresyon, pinapa-normalize ang pagtulog. Nawawala ang hindi komportable na pakiramdam ng pagkabalisa.
8. Nadagdagang flexibility at kadaliang mapakilos ng mga joints. Ang bawat paggalaw sa Pilates ay naglalayong ligtas na iunat ang mga kalamnan at pataasin ang aktibidad ng motor ng mga kasukasuan.
9. Bumababa ang presyon ng dugo, nagpapabuti ang paggana ng cardiovascular system, na may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kondisyon ng katawan.
10. Nagpapabuti ng koordinasyon at balanse ng katawan. Pagkatapos lamang ng ilang mga aralin, mararamdaman mo na ang iyong mga galaw ay naging mas tumpak at ang iyong mga hakbang ay naging mas madali.
11. Ang kawalan ng timbang sa kalamnan ay inalis - lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo. Ang katawan ay ginawa sa kabuuan, at hindi sa magkahiwalay na mga seksyon.
12. Maaari mong gawin ang Pilates sa anumang edad at may iba't ibang pisikal na fitness. Ang isang espesyal na bentahe ay ang pagsasanay ay magagamit kahit na sa mga nagdurusa sa mga sakit ng musculoskeletal system.
13. Ang ilang mga ehersisyo ay angkop para sa pagganap sa panahon ng pagbubuntis. Ang malakas, nababanat na mga kalamnan ay nakakatulong na mabawasan ang tensyon sa ibabang likod, at ang wastong malalim na paghinga at mahusay na pag-uunat ay makakatulong na gawing mas madali ang panganganak.

Ang Pilates ay palaging isang magandang mood at isang boost ng enerhiya. Pagkatapos ng pagsasanay, mapapansin mo ang kaaya-ayang pagkapagod at isang pakiramdam ng kasiyahan.

Para sa pigura

Ano ang ginagawa ng Pilates para sa iyong pigura? Ang katawan ay nagiging magaan at tono. Dahil sa malalim na pag-unlad ng mga kalamnan, ang kanilang pagkalastiko ay tumataas, na tiyak na nakakaapekto sa panlabas na tabas ng pigura. Nagpapabuti ang postura - ituwid ang mga balikat, nawawala ang pagyuko, tumataas ang taas.

Ang mga pagbabago ay lalong kapansin-pansin sa tiyan at balakang. Ang mga katangian na deposito sa panlabas na linya ng hita ay nawawala, at ang visual na "bigat" ay nawawala. Sa pamamagitan ng pagpapahaba ng mga kalamnan, ang isang tao ay nagiging mas mataas at mas slim.

Para sa babae

Marahil ang pangunahing resulta ng paggawa ng Pilates para sa mga kababaihan ay pagpapalakas ng pelvic floor muscles. Dahil dito, maiiwasan mo ang isa sa mga makabuluhang problemang nauugnay sa edad (kusang pagtagas ng ihi). Ang isa pang plus na pabor sa Pilates ay walang mga kontraindiksyon para sa mga buntis na kababaihan.

Well, at siyempre - isang pakiramdam ng kasiyahan mula sa iyong hitsura at mabuting kalusugan.

Para sa katawan

Walang alinlangan, ang mga klase ng Pilates ay hindi nagdadala ng ilang abstract, ngunit napaka tiyak na mga benepisyo sa katawan. Dahil sa pagtuwid at pagpapahaba ng gulugod, ang mga panloob na organo ay nahuhulog sa lugar at nagsisimulang gumana nang normal. Ang paggana ng atay, bato, gastrointestinal tract, at cardiovascular system ay nagpapabuti. Ang dami ng mga baga at, nang naaayon, ang dami ng dugo ay tumataas.

Ang pinaka-kapansin-pansin na epekto ng Pilates ay sa kondisyon ng mga joints. Dahil sa unti-unting pag-uunat ng mga kalamnan at ligaments, ang joint mobility ay tumataas. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda ang pamamaraan para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Posible bang mawalan ng timbang sa Pilates?

Marahil ay mas tama na sabihin na hindi ka maaaring mabilis na mawalan ng timbang sa Pilates. Ang mga gustong magbawas ng timbang sa lalong madaling panahon ay kailangang makisali sa mas aktibong mga uri ng fitness. Ang Pilates ay nakakaapekto sa katawan nang mas malumanay at unti-unti.

Sa regular na ehersisyo, ang katawan ay nagiging mas siksik at mas nababanat, at ang mga volume ay nawawala. Ang mga linya ng katawan ay nakakakuha ng kalinawan, ang panlabas na pagkaluwag at pagkalabo ng pigura ay unti-unting nagbibigay daan sa magagandang anyo.

Kung partikular na pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagbaba ng timbang, kung gayon oo - maaari kang mawalan ng timbang. Ngunit sumusunod kami sa dalawang kundisyon - ipinakilala namin ang mga paghihigpit sa pagkain at naglalaan ng oras. Muli, hindi ka maaaring magutom, dahil ang pagsasanay ay nagaganap na may sapat na stress.

Mahalaga. Sa Pilates, hindi kaagad dumarating ang resulta. Ngunit pagkatapos ng ilang sesyon, biglang, habang nakatayo sa harap ng salamin, mapapansin mong medyo pumayat ka, medyo tumangkad at medyo pumayat.

Gaano karaming mga calorie ang sinusunog ng isang ehersisyo?

Ang isang oras ng ehersisyo ay sumusunog ng mga 250-300 kcal. Ang pagsasanay sa cardio o pagsasanay sa lakas ay kumonsumo ng humigit-kumulang 300-500 kcal, at sa partikular na matinding ehersisyo maaari kang mawalan ng hanggang 750 kcal.

Ang mga numero ay nagpapatunay na hindi mo makakamit ang mabilis na pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng Pilates. Ngunit kung susundin mo ang isang tiyak na diyeta, ang pagkakataon na mawalan ng timbang (sabihin natin - upang ayusin ang iyong sarili) ay napakataas.

Mga pangunahing prinsipyo ng Pilates

Dapat tandaan na ang Pilates ay hindi lamang isang hanay ng mga pagsasanay na isinagawa sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Nilapitan ni Joseph Pilates ang kanyang pamamaraan nang tumpak bilang isang paraan upang magkasundo at magkaisa ang katawan, isip at espiritu.

Ang pilosopiya ng Pilates ay batay sa anim na prinsipyo:

• Pagsentro. Ang batayan ng lahat ay isang matibay na sentro. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod. Mahalaga na ang gulugod ay tuwid. Dapat mong maramdaman ang pag-igting ng kalamnan sa buong session.
• Konsentrasyon. Sobrang kalmado at atensyon sa bawat galaw. Kung ang lahat ng iyong pansin ay binabayaran sa tamang pagpapatupad ng mga pagsasanay, ang resulta ay magsisimulang lumitaw nang napakabilis.
• Katumpakan at mahusay na proporsyon. Kinakailangan upang matiyak na ang posisyon ng katawan ay antas, nang walang mga pagbaluktot - ang mga blades ng balikat at balikat ay dapat na nasa parehong linya.
• Kontrolin. Ang mga ehersisyo ay isinasagawa nang may malay na kontrol sa bawat paggalaw at kumpletong paglulubog sa aksyon.
• Hininga. Walang paghinga - walang Pilates. Sa panahon ng mga klase, ginagamit ang tinatawag na average na paghinga sa dibdib, paglanghap sa ilong at pagbuga sa bibig.
• Traksyon. Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong madama ang kahabaan sa buong gulugod.

Mahalaga. Ang anim na prinsipyong ito ay dapat palaging sundin sa panahon ng pagsasanay, nasaan ka man - sa bahay o sa gym. Ngunit ang sabay-sabay na mga klase at pakikipag-usap sa isang mobile phone ay hindi para sa Pilates.

Ang pangunahing pagkakamali ng lahat ng mga nagsisimula ay gusto namin ang lahat nang sabay-sabay. Ito ay isang pangunahing maling diskarte, dahil ang mga pagsasanay sa Pilates ay nag-iiba sa pagiging kumplikado - maaari silang ihambing sa mga hakbang sa sayaw.

Hindi ka dapat mag-ehersisyo hanggang sa mabaliw ka - dalawa o tatlong beses sa isang linggo para sa 30-40 minuto ay sapat na. Sa karamihan ng mga kaso, ang Pilates ay pinagsama sa iba pang mga uri ng fitness training, ngunit kahit na hindi ito ang kaso, ang tinukoy na oras ay sapat na upang makaramdam ng pagod.

Ang warm-up ay iba sa tradisyonal. Kailangan mo lang tumayo ng 3-4 minuto at maghanda para sa mga klase. Ang pangunahing bagay ay ang tumayo nang may tamang pustura.

Ang mga pagsasanay ay isinasagawa nang maayos, nang walang pag-jerking. Sa kasong ito, kinakailangan upang matiyak na ang rate ng puso ay hindi lalampas sa pamantayan.

Mahalaga. Ang pagkontrol sa paghinga ay marahil ang pinakamahirap na bagay sa mga unang aralin. Kailangan mong matutunang i-coordinate ang iyong mga galaw, paghinga at paglulubog sa proseso.

Pangunahing pagsasanay

Ang bawat paggalaw sa Pilates ay nagsasangkot ng lahat ng mga kalamnan ng katawan, ngunit naglalayong iwasto ang isang tiyak na lugar. Walang malinaw na matibay na gradasyon dito, dahil ang mga pagsasanay ay orihinal na binuo na may pangako ng pagbabalik ng kakayahang umangkop at ang natural na posisyon ng gulugod, pati na rin ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.

Sa eskematiko, ang mga pagsasanay ay maaaring nahahati sa ilang mga grupo:

• mga complex para sa tiyan, likod, korset ng kalamnan;
• complexes para sa hips at pigi;
• mga complex para sa itaas na katawan.

Ang mga ehersisyo sa pag-stretch ay maaari ding isama sa isang hiwalay na grupo.

Mahalaga. Hindi natin dapat kalimutan na may mga pagsasanay para sa mga nagsisimula at mga advanced.

Mga ehersisyo para sa tiyan at likod

Ang daan

Crunch

Baliktad na langutngot

Extension ng binti

Nagbabago ang binti

Side crunch

Diagonal twist crunch

Single leg stretch

Straight leg stretch

Torso twists (Russian Twists)

Umabot ang gilid ng takong

V-crunch

Itinaas ang mga braso at binti sa lahat ng apat (bird dog)

Hyperextension (extension sa ibabang likod)

Pagtaas ng likod na nakataas ang mga braso (ibabang likod na titik "T")

Lumalangoy

Mga ehersisyo para sa mga binti at puwit

Gluteal na tulay

Tulay sa pagtaas ng paa

Pagtaas ng mga paa sa lahat ng apat (don sipa)

Pagtaas ng diyamanteng paa (kabibe)

Pag-angat ng gilid ng binti

Inner leg lift

Nakaluhod na side kicks

Mga ehersisyo sa itaas na katawan

Plank

Pataas na tabla

Plank leg lift

Paikot-ikot ang tabla sa gilid

Sirena (side Plank Mermaid Raise)

Push-up na tuhod + pag-angat ng binti

Para kanino si Pilates?

Dapat bigyang-pansin ang Pilates sa mga kontraindikado sa pagsasanay sa pagkabigla - dahil sa mga problema sa mga kasukasuan, mga daluyan ng dugo. Ang mababang epekto ng pag-load at medyo mababang bilis ng bawat ehersisyo ay hindi kasama ang paglitaw ng mga pinsala at hindi pumukaw ng pagtaas ng rate ng puso.

Ang mga regular na ehersisyo ay nakakatulong upang palakasin ang muscular corset, ituwid ang gulugod, at mapabuti ang pustura. Samakatuwid, ang Pilates ay mahusay para sa mga nais magmukhang maganda at kaakit-akit nang walang nakakapagod na sports.

Contraindications at pinsala ng Pilates

Hindi tulad ng iba pang mga uri ng fitness, ang Pilates ay isang mahinahon, mababang epekto na pag-eehersisyo. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga tao sa halos anumang edad at kahit na ang napakatanda ay maaaring gawin ito.

Gayunpaman, mayroong isang bilang ng mga contraindications sa pagsasanay:

• kamakailang mga operasyon;
• mga sakit sa cardiovascular;
• mga sakit ng musculoskeletal system sa panahon ng exacerbation;
• malubhang sobra sa timbang o napakataba;
• pagbubuntis - ang masinsinang ehersisyo ay kontraindikado.

Mahalaga. Pagkatapos ng 40 taon, inirerekomenda na bisitahin ang isang doktor bago simulan ang mga klase.

Posible bang mag-ehersisyo habang buntis?

Ang mga hiwalay na ehersisyo ayon sa pamamaraan ng Pilates ay kasama sa mga kumplikadong klase para sa mga buntis na kababaihan. Ang pagsasanay ay nagaganap sa isang nakakarelaks na paraan na may kaunting stress. Ang pokus ay sa tamang paghinga at pagpapalakas, pag-uunat ng mga kalamnan ng tiyan at likod.

Ang nababanat at matibay na corset ng kalamnan ay nagpapahintulot sa iyo na bawasan ang pagkarga sa gulugod, bawasan ang panganib ng sakit sa mas mababang likod. Ang wastong itakdang paghinga ay magpapadali sa mga contraction at masisiguro ang buong supply ng oxygen sa sanggol sa panahon ng panganganak.

Anong mga damit ang pinakamahusay na isuot kapag nag-eehersisyo?

Ang pangunahing kinakailangan para sa damit para sa Pilates ay dapat itong maging komportable at hindi higpitan ang paggalaw. Ang materyal ay dapat magsama ng natural na sinulid na nagbibigay ng air exchange at moisture absorption.

Ang lahat ng mga ehersisyo ng Pilates ay nakikilala sa pamamagitan ng tumpak na paggalaw, kaya mas makatwiran para sa mga damit na magkasya malapit sa katawan. Ang mahabang lapad na pantalon at "maluwag" na T-shirt ay dapat na iwasan - hindi lamang ito mukhang unaesthetic, ang gayong pananamit ay nakakasagabal sa kontrol sa mga ehersisyo at nagsisilbing isang nakakagambala.

Sapatos - tulad na ang paa ay kumportable. Ang Pilates ay isang low-impact workout na may kaunting stress sa mga joints. Samakatuwid, walang mga mahigpit na kinakailangan tulad ng, halimbawa, sa hakbang na aerobics. Maaari kang bumili ng mga sneaker o sneaker na may manipis na soles, alinman ang mas maginhawa para sa iyo.

Sa karamihan ng mga kaso, ang pagsasanay ay nagaganap nang walang sapin sa mga indibidwal na banig.

Mga pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at yoga, stretching at callanetics

Ang Pilates ay batay sa pilosopiya ng pagsasama-sama ng katawan, isip at espiritu - ito ay makikita na katulad ng yoga. Ang tanging bagay ay ang edad ng yoga ay binibilang sa libu-libong taon, at ang Pilates ay wala pang isang daang taong gulang. Kung titingnan mo ang mga pagsasanay, ang Pilastes ay nakatuon pa rin sa paggalaw, at ang yoga ay statically oriented.

Ang pangalawang katulad na kalakaran sa fitness ay lumalawak. Ang ilang mga elemento ng stretching ay naroroon din sa Pilates, ngunit ang huli ay mas dynamic. Ang pangunahing layunin ng Pilates ay flexibility, pagpapalakas ng muscle corset, straightening at stabilizing ng spinal column. At ang pag-stretch ay higit na naglalayong pataasin ang joint mobility at stretching muscles.

Ang isa pang "kambal na kapatid" ni Pilates ay callanetics. Ito ay batay sa isang kumplikadong mga elemento ng ballet, yoga (asana) at mga diskarte sa paghinga. Ang pamamaraan ay higit na naglalayong magsunog ng mataba na tisyu, bagaman ang regular na ehersisyo ay nagpapalakas din sa mga kalamnan ng likod at tiyan. Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng callanetics at Pilates ay isang mas kalmado na bilis at kumplikadong mga poses, na kung minsan ay imposibleng makabisado nang walang tagapagsanay.

Posible bang magsanay sa bahay?

Maaaring isagawa ang Pilates sa bahay. Mayroong isang malaking bilang ng mga video tutorial sa Internet, kung saan madali mong mahanap ang isa na nababagay sa iyong antas ng pagsasanay.

Huwag kalimutan na kapag naghahanda para sa Pilates, ang parehong mga patakaran ay nalalapat tulad ng para sa iba pang mga uri ng fitness - hindi ka makakain kaagad ng marami bago ang pagsasanay.

Pumili ng entry sa Russian o isa na naiintindihan mo. Sa panahon ng mga klase, ipinapaliwanag ng instruktor kung paano huminga, kung paano mag-focus at kung ano ang mga punto na dapat bigyang pansin.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga ito :)

Nilalaman

Para sa mga nais mapabuti ang kanilang kalusugan, higpitan ang pigura, mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga lugar ng palakasan. Ang sistema ng ehersisyo na binuo sa simula ng ika-20 siglo ni Joseph Pilates at ipinangalan sa kanya ay nakakakuha ng higit at higit na katanyagan sa mga mahilig sa isang malusog na pamumuhay. Pilates - ano ang hindi pangkaraniwang ehersisyo na ito na nagpapalakas sa katawan, ganap na ligtas para sa gulugod at nailalarawan sa pamamagitan ng mabagal na paggalaw?

Ano ang Pilates sa fitness

Ang isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang at ligtas na uri ng pagsasanay ay kung ano ang pilates. Ang sikreto ay nakasalalay sa katotohanan na ang sistema ay binuo ng isang tao na nagsimulang magsanay habang may sakit at mahina. Ang pagkakaroon ng nakapag-iisa na binuo at nasubok ang lahat ng mga pagsasanay sa kanyang sarili, ang tagalikha ng pamamaraan, si Joseph Pilates, ay nakakuha ng mabuting kalusugan at isang malakas na pigura ng atleta.

Salamat sa isang kalamangan tulad ng posibilidad ng mga klase para sa mga mahihinang tao, ang sistema ay unti-unting nakakuha ng maraming mga tagahanga - ang mga hindi nakakakuha ng mas mahirap at aktibong sports. Pinipili ito ng mga buntis na kababaihan, mga taong may problema sa musculoskeletal, at mga baguhang atleta. Gumagamit ang fitness ng Pilates mix, na kinabibilangan ng mabagal na mga ehersisyo sa lakas.

Mga Prinsipyo

Nagsisimula ang Pilates sa paghinga, kaya tiyak na kailangan mong matutunan kung paano huminga nang tama sa lateral o thoracic na paraan. Binubuo ito sa katotohanan na sa bawat paglanghap kailangan mong buksan ang iyong dibdib hangga't maaari. Ito ay aktibong binabad ang katawan ng oxygen at pinapalakas ang mga intercostal na kalamnan. Ang isang makinis na pagbuga ay nakakatulong upang dahan-dahang dalhin ang mga kalamnan sa pag-igting. Bilang karagdagan sa tamang paghinga, mahalaga na makabisado ang lahat ng iba pang mga prinsipyo ng system na nagsisiguro ng magagandang resulta:

• Kakinisan. Ang mga klase ng Pilates ay ginaganap sa mabagal o katamtamang bilis. Isinasagawa ang mga ito nang walang jerking o overexertion.
• Pagpapahinga at paghihiwalay. Kailangan mong subaybayan ang mga lugar na may stress upang ang mga lugar na hindi ginagamit ay manatiling nakakarelaks.
• Pagsentro. Ang lahat ng mga diskarte ay ginaganap na ang mga kalamnan ng tiyan ay patuloy na binawi.
• Konsentrasyon. Sa panahon ng mga klase, kailangan mong mapupuksa ang mga labis na kaisipan at tumutok sa mga pagsasanay mismo, ang kawastuhan ng kanilang pagpapatupad.
• Pag-align. Ang posisyon ng katawan ay napakahalaga at dapat na patuloy na subaybayan.
• Gradualism. Nalalapat ito sa pagkarga, na tumataas lamang kapag ang nauna ay ganap na pinagkadalubhasaan.
• Regularidad. Lumilitaw ang mga kapansin-pansing resulta pagkatapos ng regular na ehersisyo.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at yoga

Ang parehong mga sistema ay may higit na pagkakatulad kaysa sa mga pagkakaiba. Ang mga ito ay makinis, dinisenyo upang palakasin at pagalingin, ngunit ang yoga ay isang sinaunang direksyon na nilikha para sa higit sa isang milenyo. Ang Pilates ay isang batang sistema, mga 100 taong gulang lamang. Ang yoga ay nagsasangkot ng higit na paglulubog sa panloob na mundo ng isang tao, muling pag-iisip ng lahat sa paligid, espirituwal na pag-unlad. Ang Pilates ay naglalayong mapabuti ang kalusugan ng pisikal na katawan lamang. Hindi ito kasangkot sa pagsasagawa ng mahahabang poses tulad ng yoga asanas.

Ang mga benepisyo ng Pilates para sa katawan

Ang kakaiba ng mga klase ay nakasalalay sa malalim na pag-aaral ng ilang mga grupo ng kalamnan sa bawat indibidwal na ehersisyo. Kasama ng wastong paghinga, nagdudulot sila ng mahusay na mga benepisyo sa katawan, pagpapabuti ng kalusugan. Tinutulungan ng Pilates na palakasin ang kahit na may sakit at mahihinang matatandang tao. Ito ay humihigpit sa hugis, nagpapalakas ng mga buto, at ginagawang nababanat ang mga kalamnan. Sa regular na ehersisyo, nagbabago ang postura, dahil ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas. Ang pamamaraan ay nakakatulong na mapawi ang sakit at mapabuti ang kadaliang mapakilos ng magkasanib na bahagi. Ang katawan ay puno ng lakas mula sa loob, nagiging mas nababanat, at ang pigura ay nagiging mas kaaya-aya.

Para sa gulugod

Ang mga sakit sa gulugod ay maaaring makaapekto sa mga tao sa anumang edad, at ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay lalong nag-aambag dito. Para sa mga sakit tulad ng osteochondrosis, scoliosis, at intervertebral hernia, maraming uri ng pisikal na aktibidad ang kontraindikado, ngunit hindi Pilates para sa gulugod. Ito ay ligtas dahil sa kawalan ng mga biglaang paggalaw, bilang karagdagan, maraming mga ehersisyo ang ginagawa nang nakahiga, na binabawasan ang panganib ng anumang karagdagang mga pinsala. Ang mga benepisyo ay ang mga sumusunod:

• nutrisyon ng mga intervertebral disc;
• pag-unlad ng kakayahang umangkop;
• pagbuo ng isang malakas na frame ng kalamnan;
• ang kontrol at balanse na itinuturo ng sistemang ito;
• pag-aalis ng mga spasms ng kalamnan;
• pagbabawas ng timbang ng katawan, na binabawasan ang pagkarga sa gulugod.

Para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga tao ay nagsusumikap na mabilis na mawalan ng timbang, ngunit ang mga mabilis na pumayat ay kadalasang hindi nakakabawas ng timbang. Ang isa pang bagay ay Pilates, na hindi nangangako ng mabilis na resulta. Mabagal itong kumilos, ngunit hindi gaanong epektibo sa pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang pagkakaiba kumpara sa mas aktibong sports ay ang pagsasanay sa sistemang ito ay nagdudulot ng mga resulta kapag naglaan ka ng mahabang panahon dito, ginagawa ito nang regular. Maraming mga ehersisyo (bangka, pike, crunches) ang nagta-target sa mga lugar na may problema para sa karamihan ng mga tao: hips, tiyan.

Upang palakasin ang mga kalamnan

Sa panahon ng mga klase ng Pilates, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay halili na ginagawa, kung saan sila ay pinalakas, ngunit hindi nabuo. Ang mga kumukuha ng 10 minuto sa isang araw upang gawin ito ay mabilis na nagsisimulang makaramdam ng pagkakaiba sa kanilang kondisyon bago at pagkatapos mag-ehersisyo. Ang 20 minuto/araw ay makabuluhang nagbabago sa postura at lakad ng isang tao sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan ng buong katawan. Ang 30-minutong ehersisyo ay mabilis na ginagawang mas matatag ang isang tao, lumilitaw ang kaluwagan at lakas sa katawan. Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa "lakas na frame" - ito ang mga pahilig at nakahalang na mga kalamnan ng pindutin.

Pilates gymnastics sa bahay

Dahil sa ang katunayan na ang sistemang ito ay itinuturing na isa sa pinakaligtas, ito ay angkop para sa pagganap sa bahay nang walang paunang paghahanda at anuman ang iyong pisikal na data. Dapat isaalang-alang ng mga nagsisimula na ang pagsasanay ay hindi magiging napakasimple, kaya mas mahusay na pamilyar muna ang iyong sarili sa ilang mga patakaran:

• Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib, kumuha ng mas maraming hangin hangga't maaari gamit ang iyong mga baga.
• Ang pindutin ay dapat na palaging tense.
• Ang mga balikat ay pinananatiling pababa. Mahalaga ito para sa buong pagpapalawak ng dibdib.
• Ang ulo ay dapat palaging hawakan nang tuwid, nang hindi tumalikod o bumababa sa dibdib.
• Kailangan mong patuloy na subukang iunat ang gulugod.

Pangunahing pagsasanay

Ang sistema ng pagsasanay na ito ay may tatlong antas ng kahirapan. Kahit na hindi ka sanay sa paglalaro ng sports, mas mabuting magsimula sa mga pangunahing pagsasanay. Kahit na ang mga ito ay simple, ngunit ang paggawa nito ng tama, makikita mo na nangangailangan ito ng maraming pagsisikap. Ang pangunahing layunin ng paunang kumplikado ay upang madama ang iyong gulugod, matukoy ang lahat ng mga liko, at ibalik ito sa normal na posisyon nito. Karamihan sa mga spine ng mga tao ay hubog sa mas malaki o mas maliit na lawak. Ang mga pangunahing pagsasanay sa Pilates ay magpapalakas sa mga kalamnan na nagpapatatag sa kanyang posisyon at naglalagay ng kanyang postura sa pagkakasunud-sunod.

Mga kagamitan sa Pilates

Mayroong isang imbentaryo na nilayon para gamitin sa panahon ng mga klase sa system na ito. Kabilang dito ang ilang mga espesyal na simulator at kagamitan:

• Isotonic na singsing. Ito ay gawa sa bakal, diameter - 38 sentimetro. Ang mga grip para sa mga braso at binti ay nakakabit sa mga gilid.
• Silindro. Tinatawag din itong Pilates roller o roller. Mayroon itong cylindrical na hugis, hanggang 90 sentimetro ang haba, 15 sentimetro ang lapad.
• Bola o fitball. Ang mga ehersisyo ng Pilates sa bola ay binabawasan ang pagkarga sa likod, ang bola ay ginagamit upang mas mahusay na mag-ehersisyo ang mga kalamnan.
• Rug. Ang pagkakaiba sa pagitan ng kagamitang ito sa anumang iba pang mga alpombra ay ang kapal nito. Dapat itong mula sa 6 na sentimetro.
• Band expander hanggang 25 cm ang haba. Nagbibigay ng karagdagang pagkarga.
• Reformer - isang simulator na kahawig ng isang kama na may metal na frame at iba pang mga elemento.
• Ang Allegro ay isang simulator na may movable frame.

Ilang beses sa isang linggo dapat kang mag-ehersisyo

Ang bawat tao ay maaaring pumili ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay para sa kanilang sarili. Ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay ng ilang beses sa isang linggo. Kung mas madalas mong gastusin ang mga ito, mas magtatagal ang bawat isa:

• Maaari kang maglaan ng 10-20 minuto sa pang-araw-araw na ehersisyo.
• Kung magsasanay ka tuwing ibang araw, kalahating oras ay sapat na.
• Kakailanganin mong gumugol ng humigit-kumulang 45 minuto sa ehersisyo tatlong beses sa isang linggo.
• Maaari kang magsanay nang dalawang beses lamang, pagkatapos ay mas mahusay na ang mga ehersisyo ay mahaba (mga 1.2-2 na oras).

Pilates - isang hanay ng mga pagsasanay

Kasama sa sistema ng pagsasanay na ito ang maraming pagsasanay. Maaari silang pagsamahin sa iba't ibang mga complex na angkop sa isang tao, depende sa indibidwal na estado at kagalingan. Pinipili ng mga nagsisimula ang mga pangunahing pagsasanay na nagpapataas ng pangkalahatang tono, pinipili ng mga buntis na kababaihan ang mga complex na nagpapalakas sa mga kalamnan ng pelvic. Para sa mga kababaihan na gustong mapabuti ang kanilang figure pagkatapos ng panganganak, maraming mga ehersisyo na humihigpit sa mga nakaunat na kalamnan ng tiyan. Kapag ginagawa mo ito, gamitin ang mga tagubilin sa larawan o video, halimbawa, mula kay Karen Carter, na makakatulong sa iyong mas maunawaan ang pagpapatupad.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula sa mga simpleng pagsasanay na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Gawin ang bawat isa dalawa o tatlong beses hanggang sa ganap mong makabisado at madama ang lakas upang madagdagan ang bilang ng mga diskarte:

• Cancan. Umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at magkayakap nang mahigpit. Bahagyang dumadampi ang medyas sa sahig. Ilagay ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat at sumandal sa kanila. Hilahin ang iyong tiyan, lumanghap, at sa sandaling ito ay iikot ang iyong mga tuhod sa kanan. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga binti, ilagay ang mga ito sa parehong dayagonal sa iyong katawan. Sa iyong susunod na paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabilang panig.
• Ang crisscross pattern ay mabuti para sa pag-unat sa likod. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod parallel sa sahig, ang iyong mga braso ay nasa ilalim ng iyong ulo, ang iyong mga siko ay nakatingin sa mga gilid. Kailangang hilahin ang tiyan. Huminga at iangat ang iyong mga talim sa balikat mula sa sahig. Huminga nang palabas habang pinahaba mo ang iyong kanang binti sa isang 45-degree na anggulo, pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan sa kaliwa. Pagkatapos ay gawin ang kabaligtaran na paggalaw.

Para sa buntis

Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan habang umaasa sa isang bata na magsanay ng diskarteng ito para sa maraming mga kadahilanan. Pinapapahinga nito ang mga kalamnan, inihahanda ang katawan para sa panganganak, at binabawasan ang tensyon sa matris. Mahalagang isaalang-alang ang trimester ng pagbubuntis kapag pumipili ng mga pagsasanay, pagsunod sa isang maliit na amplitude ng pagpapatupad at kaunting pagsisikap. Narito ang mga magagamit at ligtas:

• Nakaluhod. Sabay-sabay na itaas ang iyong magkabilang braso at binti, ilagay ang mga ito parallel sa sahig. Dami ng 5-10 beses.
• Sa gilid. Ang isang paa ay nasa sahig, ang isa ay napunit sa 45 degrees. Gamitin ito upang gayahin ang pagpedal ng bisikleta. Pagkatapos ay lumipat ng panig. Magsagawa ng 10 beses sa bawat binti.

Pagkatapos ng panganganak

Para sa pagbawi pagkatapos ng panganganak, ang mga ehersisyo na humihigpit sa lahat ng mga kalamnan ng katawan sa isang pangunahing antas ay angkop. Maaari kang magsimula sa mga sumusunod:

• Isang daan. Humiga sa sahig habang nakayuko ang iyong mga tuhod. Huminga nang palabas habang itinataas mo ang isang paa upang ang iyong shin ay parallel sa sahig. Panatilihin ito doon sa loob ng 10-15 na ikot ng paghinga (inhale/exhale). Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti.
• Mga bilog sa tuhod. Ang sitwasyon ay pareho. Muli, habang humihinga ka, iangat ang iyong binti na kahanay sa sahig, hawakan ito doon, gumuhit ng mga bilog gamit ang iyong tuhod sa kisame para sa 5-10 na mga cycle ng paghinga. Ulitin sa kabilang binti.

Mawalan ng timbang sa Pilates

Ang aktibong saturation ng mga cell na may oxygen sa panahon ng espesyal na paghinga ng diskarteng ito ay nakakatulong na mawalan ng timbang nang ligtas para sa kalusugan. Maraming mga pagsasanay sa tiyan na naroroon sa pamamaraang ito ay naglo-load ng lahat ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga hita at pigi ay mabisa ring humigpit. Ang Pilates para sa pagbaba ng timbang ay ginagawang mas slim ang buong katawan dahil sa tightened at toned na nababanat na mga kalamnan.

Mga pagsasanay sa tiyan para sa pagbaba ng timbang

Isa sa mabisang ehersisyo para sa pag-stretch ng press, baywang, pagpapalakas ng buong katawan ay ang "Plank Pose". Una, sumampa sa lahat, ipahinga ang iyong mga siko, pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti nang isa-isa, nakasandal sa iyong mga daliri sa paa. Idiin ang iyong mga paa nang magkasama. Ituwid ang iyong buong katawan, huminga, itaas ang iyong mga balakang, ibababa ang iyong ulo. Sa pangalawang paglanghap, bumalik sa orihinal na posisyon. Ulitin ng 10 beses.

Ang isa pang pagpipilian ay isang epektibong ehersisyo para sa press na tinatawag na "Scissor twists". Una, humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Sila ay magsisilbing suporta. Hawakan ang bola sa pagitan ng iyong mga shins, huminga, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga binti sa kanan. Bumalik sa iyong dating posisyon at ulitin sa kabilang direksyon. Magsagawa ng 10 pag-uulit.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

Upang higpitan ang puwit at hita, ang ehersisyo na "Leg Swing" ay angkop. Una, sumampa sa lahat. Ang mga pulso ay dapat na eksakto sa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat. Dahan-dahang ilipat ang bawat binti pabalik nang paisa-isa. Magpahinga sa iyong mga daliri sa paa, magkadikit ang mga paa. Ituwid sa isang tuwid na linya. Inhaling, iangat ang isang paa, exhaling, ibaba ito. Gawin ito sa pangalawang binti. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti.

Ang ehersisyo ng Mermaid ay tumutuon sa mga balakang at sa buong lateral line ng katawan. Upang magsimula, umupo nang kumportable sa isang balakang na nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang isang kamay sa sahig at ilagay ang isa sa iyong tuhod. Huminga, itulak ang sahig, ituwid ang iyong katawan sa isang side plank na posisyon. Ang libreng kamay ay umaabot. Ang katawan ay kahawig ng letrang "T". Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili at baguhin ang posisyon.

Mga kontraindikasyon sa Pilates

Kahit na ang Pilates ay itinuturing na pinakaligtas at pinaka banayad na paraan ng ehersisyo, sa ilang mga kaso maaari rin itong mapanganib. Tandaan na hindi ka dapat mag-ehersisyo kung nakakaranas ka ng kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo. Kung masama ang pakiramdam mo, nilalagnat, o parang may sipon o iba pang karamdaman na dumarating, laktawan ang klase. Kung mayroon kang isa sa mga sumusunod na sakit, ang pamamaraan ay maaaring nakakapinsala. Mas mabuting tanggihan ito o kumonsulta muna sa iyong doktor. Nalalapat ang mga paghihigpit sa mga taong may:

• osteoporosis;
• sakit sa pag-iisip;
Pilates: pitong problema - isang sagot May nakitang error sa text? Piliin ito, pindutin ang Ctrl + Enter at aayusin namin ang lahat!

Pag-usapan

Pilates - ano ito, pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ang kulto ng isang magandang katawan sa modernong mundo ay naging tunay na laganap. Upang maging matagumpay sa iyong karera at personal na buhay, kailangan mong magtrabaho hindi lamang sa iyong panloob na mundo, kundi pati na rin sa iyong panlabas na bahagi. Ang malusog na pagkain, pagbisita sa mga fitness club, sa pangkalahatan, lahat ng bagay na nagpapabuti sa ating pisikal na kondisyon ay naging popular. Ang bawat isa ay malayang pumili ng kanilang sariling landas tungo sa isang maganda at malusog na katawan. Ngunit, bilang panuntunan, ang mga pamamaraang iyon na nasubok sa loob ng mga dekada at nasubok ng milyun-milyong tao ay nagbibigay inspirasyon sa pagtitiwala. Ang sistema ng mga pagsasanay na tinatawag na Pilates ay isa sa mga ito.

Ano ang Pilates

Nakapagtataka, ang Pilates, na uso ngayon, ay umiral nang higit sa 100 taon! Ang sistema ng pagsasanay na ito ay naimbento noong ika-19 na siglo, ang tinubuang-bayan ng tagapagtatag nito ay Alemanya. Sa isang maliit na bayan ng Aleman na matatagpuan malapit sa Dusseldorf, ipinanganak ang isang mahina at may sakit na batang lalaki. Mula sa murang edad, dumanas siya ng rheumatic fever at hika, ngunit nalampasan niya ang mga sakit na dumaranas sa kanya sa tulong ng isang kumplikadong mga pisikal na dekorasyon na siya mismo ang bumuo. Sa edad na 14, si Joseph Pilates ay nagkaroon ng malusog at magandang katawan. Noong 20s ng ika-20 siglo, lumipat si Pilates sa Estados Unidos, kung saan nakilala niya ang maraming katulad na mga tao na handang magsanay ayon sa kanyang sistema. Kaya, ang Pilates ay kumalat sa buong mundo, simula sa Amerika, at samakatuwid ngayon ang bansang ito ay itinuturing na lugar ng kapanganakan ng Pilates.

Sa ating bansa, ang Pilates ay nakakuha ng katanyagan sa nakalipas na 10 taon, dahil sa ang katunayan na ang mga kinatawan ng show business ay naging aktibong interesado dito. Ang trend ay nahuli sa dahil ito ay talagang nakakatulong upang "sculpt" ang katawan ng iyong mga pangarap, nang hindi nangangailangan ng anumang mga espesyal na gastos sa materyal o napakalaking pisikal na pagsusumikap.

Ang pagkakaiba sa pagitan ng mga pagsasanay sa Pilates at iba pang mga uri ng pisikal na ehersisyo ay ang una ay dapat na isagawa nang dahan-dahan, nasusukat at maayos - halos inaalis nito ang panganib ng pinsala sa panahon ng pagsasanay. Ang pangunahing layunin ng Pilates ay turuan kang madama ang iyong katawan, bawat bahagi nito, bawat kalamnan. Ang pamamaraan ay batay sa mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng kakayahang umangkop at kadaliang kumilos, palakasin ang mga transverse at rectus abdominis na mga kalamnan, na, sa pamamagitan ng paraan, tinawag ni Joseph Pilates ang "balangkas ng lakas."

Ang isa pang mahalagang bahagi ng Pilates ay ang pangangailangan na maingat na subaybayan ang iyong paghinga, na dapat ding maging pantay, hindi nagmamadali, sinusukat. Ito ay bahagyang nauugnay sa Pilates at yoga. Ang kumbinasyon ng malalim na paghinga na may mabagal na paggalaw ay nagbibigay-daan sa iyo upang sunud-sunod na mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, pagpapalakas sa kanila, ngunit hindi pagbuo ng mass ng kalamnan.

Ang paggawa ng Pilates sa isang fitness club o sa bahay, maaari mong makabuluhang palakasin ang katawan, mawalan ng timbang at mapupuksa ang maraming sakit.

Ano ang mga benepisyo ng Pilates?

Tulad ng ipinapakita sa pagsasanay, ang mga babae ay dumarating sa mga klase ng Pilates nang mas madalas kaysa sa mga lalaki. Ngunit ang ganitong uri ng pisikal na ehersisyo ay angkop para sa pareho.

Para sa babae

Mag-ehersisyo para sa intimate area na "Bud" Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti patayo sa ibabaw, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay. Iunat ang iyong mga braso at binti pasulong sa isang 45-degree na anggulo. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Tinawag ni Joseph Pilates ang mga kalamnan ng tiyan, hita at puwit na "sentro ng kapangyarihan", kaya maraming mga ehersisyo ang naglalayong magtrabaho sa mga lugar na ito. At sila naman, kadalasan ang pinakaproblema sa mga babae. Ang Pilates ay angkop para sa patas na kasarian, na may mga uri ng mga figure na "peras", "parihaba", "mansanas" - ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang labis na taba sa mga lugar ng problema.

Ang Pilates ay kapaki-pakinabang din para sa mga kababaihan na tumawid sa 40-taong marka. Nakakatulong ito upang maiwasan ang mga sakit ng skeletal system, dagdagan ang pagkalastiko ng kalamnan, at makayanan ang emosyonal na kawalang-tatag.

Ang isang "magandang bonus" ng mga klase ng Pilates para sa mga kababaihan ay ang pag-aaral ng tinatawag na intimate muscles. Maraming mga ehersisyo ang nagsasanay sa mga kalamnan at ligaments ng maliit na pelvis, sa gayon ay nagdaragdag ng sensitivity ng intimate area.

Para sa lalaki

Ang Pilates para sa mga lalaki ay mabuti, una sa lahat, dahil pinapayagan ka nitong madagdagan ang pangkalahatang antas ng pisikal na fitness, kung saan nakasalalay ang pagtitiis at aktibidad ng isang tao. Kapag naglalaro ng sports, ang mga lalaki ay kadalasang nakatuon sa mabilis na paglaki ng kalamnan at mataas na lakas ng pagkarga. Samantala, ang malakas na kalahati ng sangkatauhan ay ganap na nakakalimutan ang tungkol sa kahalagahan ng flexibility at napapabayaan ang pag-uunat. Ngunit ito ay lumalawak na pagsasanay na nagtataguyod ng mabilis na pagbawi ng kalamnan pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, mapabuti ang daloy ng dugo, dagdagan ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments, na tumutulong upang maiwasan ang mga pinsala.

Bilang karagdagan, ang Pilates ay magiging kapaki-pakinabang para sa mga mahilig sa beer. Ang madalas na pagkonsumo ng inumin na ito ay nagdudulot ng tinatawag na beer belly. Upang mapupuksa ito, ang isang lalaki ay nagsimulang masinsinang mag-pump up ng kanyang abs, habang hindi binibigyang pansin ang mga kalamnan sa likod at gulugod, ngunit sila ang nakakaranas ng pangunahing stress dahil sa isang pinalaki na tiyan. Ang hindi pantay na pagsasanay sa kalamnan ay humahantong sa sakit sa isang na-overwork na likod, at ang lalaki ay taos-pusong naguguluhan kung bakit ito masakit. Ang Pilates sa kasong ito ay makakatulong sa pantay na tono ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Para kanino ang direksyong ito ay angkop?

Contraindications para sa Pilates Kabilang dito ang anumang sakit na nangyayari sa talamak na anyo, advanced scoliosis, 3rd degree flat feet, at sakit sa isip.

Ang Pilates ay tama para sa iyo kung:

• pana-panahon kang nakakaranas ng pananakit ng likod;
• dumaranas ka ng osteoporosis o osteoarthritis;
• namumuno ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay;
• mayroon kang isang laging nakaupo na trabaho;
• gusto mong palakasin ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang kakayahang umangkop;
• kailangan mo ng pagbawi mula sa isang pinsala;
• gusto mong mawalan ng timbang;
• gusto mong mapanatili ang pisikal na fitness sa panahon ng pagbubuntis;
• nagsusumikap ka para sa mabilis na paggaling sa panahon ng postpartum.

Mga gintong panuntunan ng Pilates

Kahit na balak mong magsanay ng Pilates sa bahay, inirerekomenda na kunin mo ang unang dalawa o tatlong panimulang klase sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay upang maipaliwanag niya ang mga pangunahing prinsipyo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at lumikha ng isang kumplikadong pinakamainam para sa iyo. . At pagkatapos, kung ninanais, maaari mong makabisado ang kumplikadong ito sa bahay.

Sa panahon ng pag-eehersisyo, mahalagang huminga nang tama - sa pamamagitan ng dibdib, sinusubukang buksan ang dibdib nang mas malawak habang humihinga ka at kinokontrata ang mga kalamnan hangga't maaari habang humihinga ka.

Dapat mong palaging tandaan ang tungkol sa mga kalamnan ng tiyan; dapat silang nasa isang estado ng pag-igting sa lahat ng oras.

Napakahalaga na kunin ang tamang panimulang posisyon habang isinasagawa ang mga pagsasanay. Hindi na kailangang magmadali at simulan kaagad ang ehersisyo. Mas mainam na suriin muli ang paunang posisyon: ang isang hindi tamang posisyon ay hindi lamang magdadala ng walang pakinabang, ngunit maaari ring makapinsala sa katawan.

Kailangan mong tiyakin na ang iyong mga balikat ay nakababa habang ginagawa ang mga pagsasanay. Napakahalaga nito para sa wastong paghinga, kung hindi man ay hindi mabubuksan ng sapat na lapad ang dibdib kapag humihinga.

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo sa nakatayo o sa lahat ng apat na posisyon, mahalagang panatilihing tuwid ang iyong ulo, nang hindi ibinabalik ito o idiniin ang iyong baba sa iyong dibdib.

Habang ginagawa ito, dapat mong subukang iunat ang gulugod, gaya ng dati - ito ay magpapataas ng espasyo sa pagitan ng mga spinal disc, at ang katawan ay magiging mas nababaluktot at mobile.

Tagal at dalas ng mga klase: mga kondisyon para sa pagiging epektibo

Hinikayat ni Joseph Pilates ang kanyang mga tagasunod na magsanay 5-7 beses sa isang linggo. Para sa mga matagal nang kasali sa isport na ito, angkop ang iskedyul na ito. Ngunit para sa mga nagsisimula, 3 ehersisyo sa isang linggo ay sapat na: ang katawan ay dapat na unti-unting masanay sa regular na ehersisyo, nang hindi nakikita ito bilang stress.

Ang pinakamainam na tagal ng aralin ay 40-50 minuto. Ngunit kailangan mong gawin ito mula sa simula hanggang sa katapusan ng pag-eehersisyo. Huwag pahintulutan ang iyong sarili na magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo; ang mga opsyon na "Uupo ako sandali at pagkatapos ay magpapatuloy" ay hindi gagana. Kung mahirap mag-ehersisyo sa loob ng 40 minuto, mas mainam na bawasan ang oras, ngunit gawin ang mga pagsasanay nang sunud-sunod, nang walang pahinga.

Mga programa para sa mga nagsisimula at tapat na tagasunod

Nasa ibaba ang mga pangunahing pagsasanay na may iba't ibang antas ng kahirapan.

Mga Pagsasanay para sa Mga Nagsisimula

Hininga. Bago isagawa ito at ang susunod na dalawang ehersisyo, kailangan mong gawin ang panimulang posisyon: nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod, hinila ang tiyan, tuwid sa likod, nakakarelaks ang mga braso, bahagyang nakataas ang baba. Sa loob ng 5 minuto huminga lang kami nang pantay at malalim - mula sa dibdib, hindi mula sa tiyan! Ang pagbuga ay dapat na kasingbagal ng paglanghap. Ang ehersisyo ay naglalayong mapabilis ang metabolismo dahil sa pagtaas ng daloy ng oxygen sa mga tisyu at organo. Bilang resulta, bumuti ang iyong kalusugan at bumibilis ang proseso ng pagsusunog ng taba. Isang mahusay na simula sa pag-eehersisyo, dahil nakakatulong itong magpainit ng mga kalamnan.

Spinal twists. Dahan-dahang i-twist at yumuko pasulong hanggang sa madikit ang iyong mga daliri sa sahig. Hindi na kailangang partikular na maabot ang sahig. Dapat kang yumuko na parang nasa ilalim ng iyong sariling timbang. Kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan. Ang ehersisyo ay naglalayong iunat ang mga tendon at ihanda ang gulugod para sa mas kumplikadong mga ehersisyo.

I-swing ang iyong mga binti. Kapag gumaganap gamit ang isang kamay, maaari kang humawak sa ilang suporta. Magsagawa ng mga swing na may tuwid na mga binti. Ang ehersisyo ay naglalayong bumuo, lumalawak at palakasin ang mga kalamnan sa binti.

Ang bawat ehersisyo ay isinasagawa sa 5-6 na set ng 10 beses.

Ab crunches. Dahan-dahang bumangon mula sa isang nakahiga na posisyon, habang pinipilipit ang iyong katawan. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw, tulad ng mga ginawa sa panahon ng karaniwang pagbomba ng tiyan! Para sa mga nagsisimula, ito ay maaaring isa sa pinakamahirap na pagsasanay, ngunit ito ay makabuluhang nakakatulong upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, balikat, at balakang. Ginawa 6-7 beses.

Plank. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ibuka ang iyong mga binti nang mas malawak. Siguraduhin na ang iyong tiyan ay hinila at ang iyong katawan ay mahigpit na kahanay sa sahig. Kailangan mong tumayo sa posisyon na ito para sa 3-4 set ng 30-45 segundo. Ang ehersisyo ay naglalayong palakasin ang halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng tiyan.

mesa. Humawak sa lahat, siguraduhing tuwid ang iyong likod. Iangat ang iyong kanang braso mula sa sahig, hawakan ang posisyon sa loob ng 30–45 segundo, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang braso. Ulitin ang parehong, ilipat ang iyong mga binti nang halili. Sa sandaling magkaroon ka ng karanasan, maaari mong gawin ang parehong ehersisyo habang sabay-sabay na pagdukot sa iyong kanang braso at kaliwang binti, at vice versa. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa mga kalamnan, ang ehersisyo na ito ay nagkakaroon ng koordinasyon.

Mga pagsasanay sa katamtamang antas ng kahirapan

Bangka. Umupo sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang. Sa kasong ito, ang mga paa ay dapat na pinindot sa sahig, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay. Iangat ang iyong mga paa sa sahig at iangat ang iyong mga paa parallel sa sahig. Ang likod ay tuwid, ang ulo ay nakaunat paitaas. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 30–45 segundo. Magsagawa ng 6-7 approach.

Cancan. Nakaupo sa sahig, sumandal sa iyong mga siko. Ang mga siko ay matatagpuan sa ilalim ng mga balikat. Ang mga binti ay mahigpit na pinipiga, ang mga daliri ng paa ay bahagyang nakadikit sa sahig. Hilahin ang iyong tiyan, huminga ng malalim at ibaling ang iyong mga tuhod sa kanang bahagi. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga tuhod, iangat ang mga ito nang pahilis patungo sa iyong katawan. Mga kahaliling panig. Sa bawat punto ang katawan ay dapat na maayos sa loob ng 10-15 segundo. Magsagawa ng mga pagsasanay sa 6-7 na diskarte.

sirena. Umupo sa iyong kanang hita nang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, ituwid ang iyong siko at ilayo ang iyong kamay sa iyong katawan sa layo na hindi hihigit sa 15 cm. Ilagay ang iyong kaliwang kamay, palad sa itaas, sa iyong kaliwang tuhod. Habang humihinga ka, itulak pataas gamit ang iyong kanang kamay at itaas ang iyong mga balakang. Ang kaliwang braso ay dapat na pahabain pataas. Ang iyong postura ay dapat maging katulad ng titik na "T". Salit-salit na gawin ang ehersisyo sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa.

lumiliko. Umupo sa sahig, pabalik nang tuwid, ang mga binti ay pinalawak pasulong. Higpitan ang iyong puwitan, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at paikutin ang iyong katawan. Ang ehersisyo ay ginagawa sa 1 diskarte na may pagliko ng 10 beses sa bawat direksyon.

Posible bang gawin ang Pilates sa bahay?

Maaaring isagawa ang Pilates sa bahay. Mas madali para sa mga nagsisimula: kailangan lang nilang regular na magsagawa ng isang hanay ng mga pangunahing pagsasanay. Ngunit ang mga regular na nagsasanay ng Pilates sa bahay ay dapat mag-ingat sa pagbili ng mga karagdagang kagamitan: bilang karagdagan sa isang banig, kakailanganin mong bumili ng bola, isang reformer, isang backless na upuan, isang module sa dingding, at isang roller.

Kung magpasya kang magsanay ng Pilates sa bahay, tandaan na kailangan mong magsanay nang walang sapin ang paa. Kung gusto mo, maaari mong i-on ang tahimik at mahinahong musika upang matulungan kang tumuon sa iyong pag-eehersisyo.

Mga klase ng Pilates sa Moscow

Sa Moscow, maraming fitness club ang nag-aalok ng mga programa sa pagsasanay sa Pilates. Ang mga bentahe ng pagsasanay sa mga club ay ang pagkakaroon ng mga kinakailangang kagamitan, patuloy na pagsubaybay ng tagapagsanay sa tamang pagsasagawa ng mga pagsasanay, ang pagkakataong mapabilang sa mga taong katulad ng pag-iisip at matugunan ang mga bagong tao.

Ang Pilates sa Gold's Gym ay nag-aalok ng grupo o indibidwal na mga klase, na may kakayahang lumikha ng isang natatanging programa na nababagay sa iyo at nagpapahintulot sa iyo na ayusin ang iyong figure ayon sa iyong mga kagustuhan.

Gawin ang Pilates sa isang fitness club o sa bahay; ang gymnastics na ito ay angkop para sa parehong mga lalaki at babae na may iba't ibang edad. Tutulungan ka ng Pilates na palakasin ang iyong katawan at palaging manatili sa magandang pisikal at mental na hugis.

Marami sa mga nakakita ng mga klase ng Pilates ay labis na nag-aalinlangan tungkol dito at madalas na nagtatanong: para saan ba talaga ang Pilates at bakit ito napakahusay? At upang makakuha ng mga sagot sa mga tanong na ito, kailangan mong lubos na maunawaan ang paksa. Magsimula na tayo.

Ano ang Pilates?

Ang Pilates ay isang sistema ng pisikal na ehersisyo na binuo halos 100 taon na ang nakalilipas ni Hubert Joseph Pilates. Hindi nanalo si Pilates ng malaking bilang ng mga tagasuporta noong panahong iyon. Ngunit ito ay madalas na ginagamit sa militar na gamot para sa pagbawi at rehabilitasyon ng mga nasugatan.

Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay nakakuha ng pinakamalaking katanyagan lamang sa simula ng ika-21 siglo. At ang Pilates ay ang ginustong paraan ng ehersisyo para sa milyun-milyong tao.

Bakit napakahusay ng Pilates at kanino ito angkop?

Ang pangunahing bentahe ng ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay ang kaligtasan nito. Ang panganib na makaranas ng anumang malubhang pinsala habang nagsasanay ng Pilates sa bahay o sa gym ay halos mababawasan.

Ito ay humahantong sa isa pang kalamangan - Ang Pilates ay angkop para sa lahat, anuman ang edad at kasarian. Hindi ito nagsasangkot ng matinding stress sa katawan ng tao, mabilis, biglaang paggalaw at ilang pisikal na pagsasanay. Ang mga manggagawa sa opisina, mga taong namumuno sa isang passive na pamumuhay sa mga tuntunin ng pisikal na aktibidad, mga buntis na kababaihan at kababaihan na hindi nasisiyahan sa kanilang pigura ay walang alinlangan na mamahalin ang Pilates.

Ngunit mahalagang tandaan na, tulad ng anumang iba pang isport o fitness, hindi tumitigil si Pilates. Parami nang parami ang iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng mga paunang pagsasanay na angkop lamang para sa mga taong may pisikal na pangangatawan.

Kung pinag-uusapan natin ang mga istatistika, ang Pilates ay pinaka-karaniwan sa mga kababaihan, dahil ang mga lalaki sa karamihan ay mas gusto ang mas matinding at "brutal" na ehersisyo. At ang kanilang mga priyoridad ay karaniwang naiiba. Ang Pilates ay hindi idinisenyo upang bumuo ng mass ng kalamnan. At iyon ang dahilan kung bakit kadalasang nagtatanong ang mga lalaki: para saan ang iyong Pilates?

At ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan, mapupuksa ang labis na pounds, panatilihing maayos ang katawan, at kahit na mapawi ang stress, na kinasusuklaman ng lahat.

Ang sikreto sa pagiging epektibo ng Pilates: paano ito gumagana?

Ang sistema ng mga pagsasanay na kasangkot sa Pilates ay medyo kakaiba. Pinapayagan nito ang mga kalamnan na magtulungan. Ang pansin ay partikular na binabayaran sa isang bilang ng mga kalamnan, at hindi sa sinumang indibidwal.

Siyempre, kung babalik tayo sa isang segundo sa kasaysayan ng paglikha ng Pilates, maaari nating banggitin na sa simula ay nakatuon si Joseph Pilates sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan o, tulad ng tawag niya sa kanila, ang "frame of strength." Naniniwala siya na ang tiyan ay ang "sentro ng enerhiya" na ginamit upang maisagawa ang natitirang mga ehersisyo sa kanyang complex.

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at maraming iba pang mga uri ng fitness ay ang buong sistema ng pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng napaka-makinis, mabagal at malambot na paggalaw. Ito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng kumpletong kontrol sa iyong katawan.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay naglalayong mag-stretch ng mga kalamnan, at hindi sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Nakakatulong ito upang mapataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan ng buong katawan at palakasin ang mga ito. At tulad ng alam mo, sa isang malusog na katawan mayroong isang malusog na pag-iisip. Hindi lamang nagpapabuti ang pisikal na kondisyon ng katawan, kundi pati na rin ang emosyonal. Ano ang maaaring mas maganda kaysa sa pagkakaisa ng isip at katawan?

Mga pangunahing prinsipyo ng Pilates

Mayroong ilang mga prinsipyo sa pamamagitan ng pagsunod kung saan maaaring makamit ng sinumang tao ang pinakamataas na epekto mula sa mga klase:

1. Regularidad.

Ang prinsipyong ito ay unibersal. Maaari itong ilapat hindi lamang sa Pilates, ngunit sa anumang aktibidad. Ang mga regular na pag-uulit at ehersisyo ay palaging magdadala ng mga nakikitang resulta.

1. Hininga.

Dapat tama. Samakatuwid, sa panahon ng mga aralin sa Pilates sa gym o sa bahay, una sa lahat, kailangan mong tiyakin na ang paglanghap at pagbuga ay malalim, at pinupuno ng hangin ang ibabang bahagi ng mga baga, sa lugar ng mga tadyang, at hindi. ang tiyan o ang itaas na bahagi ng baga.

1. Kontrol ng katawan.

Ang sistema ng ehersisyo ng Pilates ay nagbibigay ng malaking diin sa katumpakan at pagkalikido ng paggalaw. Dapat maramdaman ng isang tao kung paano gumagana ang bawat kalamnan at kontrolin ang kanyang katawan. Ginagawa nitong posible na madama ang panloob na pagkakaisa at mapupuksa ang pag-igting.

1. Konsentrasyon at pagpapahinga.

Malaki ang papel ng isang positibong saloobin sa pagkamit ng ninanais na epekto. Pagsisimula ng mga klase, itapon ang negatibo. Ang mga hindi kinakailangang pag-iisip, mga problema sa pagpapahirap, mga hindi natupad na gawain - lahat ng ito ay dapat mawala sa panahon ng pagsasanay. Matatawag ba itong meditation? Malamang, oo. Ang pangunahing bagay ay makakatulong ito sa iyo na ganap na makapagpahinga at idiskonekta nang ilang sandali mula sa pagmamadalian ng modernong mundo. Hindi lahat ay agad na namamahala na lumayo sa mundong ito, kaya sa una ay mas mahusay na tumutok sa ilang positibong pag-iisip. Ito ay mas mahusay kaysa sa negatibo. Sa isip, ang lahat ng pansin ay dapat idirekta sa mga panloob na sensasyon kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo.

Maaaring hindi pinahahalagahan ng mga may pag-aalinlangan ang lahat ng mga prinsipyong ito. At mahirap sabihin kung magiging pareho ang epekto kung makaligtaan ka ng ilang panuntunan mula sa listahang ito. Ngunit isang bagay ang sigurado - ang mahigpit na pagsunod sa mga prinsipyong ito ay garantisadong magbibigay ng mga resulta.

Mga aralin sa Pilates sa bahay at mga ehersisyo

Nag-aalok ang mga gym at fitness club sa lahat ng gustong mag-Plate na may trainer. Ito ay nagtataas ng tanong para sa marami: posible bang mag-aral sa bahay? Pwede. Ang mga klase ng Pilates sa bahay ay magiging mabunga kung hindi ka tamad. Hindi maikakaila na mayroong isang tiyak na kapaligiran sa mga fitness club na nag-uudyok at nagpapahirap sa iyo. Ngunit kung mayroong higit sa sapat na pagganyak, kung gayon ang mga klase ay maaaring magsimula ngayon, nang hindi umaalis sa bahay.

Ang hanay ng mga pagsasanay na inaalok ng Pilates ay medyo malawak at iba-iba. Mayroong 3 uri ng pagsasanay:

• mga pagsasanay na walang pantulong na kagamitan
• pagsasanay na may kagamitan
• pagsasanay sa mga simulator

Ang mga ehersisyo sa makina ay mas angkop para sa mga nag-eehersisyo sa mga fitness club o gym, habang ang iba ay angkop para sa halos lahat. Kung pinag-uusapan natin ang mga pantulong na kagamitan, kung gayon sa karamihan ng mga kaso ito ay isang bola.

Sa panahon ng teknolohiya ng impormasyon, napakadaling mahanap ang lahat ng kailangan mo. Ang mga ehersisyo mula sa kumplikadong ito ay walang pagbubukod. Ang karamihan sa kanila ay ginagawa sa sahig. Narito ang ilan sa mga ito:

• « bangka"

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang iyong mga balakang gamit ang iyong mga kamay. Susunod, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga bukung-bukong ay parallel sa sahig. Sa posisyon na ito, kailangan mong huminga ng malalim at, habang humihinga ka, bahagyang bilugan ang iyong likod. Pagkatapos ay gawin ang ilang mga pag-uulit nang hindi ibinababa ang iyong mga paa sa sahig.

• « tabla"

Una kailangan mong sumandal sa iyong mga bisig. Pagkatapos ay ituwid at ilagay ang parehong mga binti sa iyong mga daliri ng paa sa turn. Pagkatapos, ituwid ang iyong buong katawan at huminga ng malalim. Habang humihinga ka, kailangan mong itaas ang iyong mga balakang at ibaba ang iyong ulo, at habang humihinga ka, ituwid muli ang iyong katawan. At iba pa para sa ilang mga pag-uulit.

• "Back stretch" (may bola)

Umupo kami sa bola at ibinuka ang aming mga paa. Yumuko kami at sinubukang hawakan ang sahig gamit ang aming mga kamay. Huwag kalimutang i-relax ang iyong mga kalamnan at kontrolin ang iyong paghinga.

Mga Benepisyo ng Pilates para sa mga Buntis na Babae

Ang mga umaasang ina, tulad ng walang iba, ay palaging nangangailangan ng isang espesyal na diskarte at ilang mga kundisyon. Samakatuwid, maaari silang ihiwalay sa isang hiwalay na kategorya.

Sa takot na makapinsala sa kanilang anak, marami ang ganap na tumanggi sa himnastiko, ehersisyo, fitness at lahat ng iba pa. Ngunit sa katunayan, walang dahilan upang mag-alala. Ang tanging bagay na maaaring payuhan para sa mga buntis na kababaihan ay makipag-ugnay sa isang tagapagsanay upang maipakita niya sa iyo ang pinaka-angkop na pagsasanay, kung saan walang kahit na kaunting presyon sa tiyan.

Ang mga klase ay magpapalakas sa mga kalamnan ng mga umaasam na ina. Ang panganganak ay magiging mas madali, at pagkatapos ng panganganak ang katawan ay mas mabilis na makakabawi.

Contraindications

Gaano man kaligtas ang Pilates, may mga sakit kung saan ang mga klase ay kontraindikado:

1. Scoliosis (pinakamahusay na kumunsulta sa isang doktor, dahil sa mga unang yugto ng sakit ay hindi mapanganib ang ehersisyo)
2. Mga pinsala sa gulugod
3. Mga karamdaman sa pag-iisip

Sa anumang pagkakataon dapat kang mag-ehersisyo kung ang mga ehersisyo ay sinamahan ng sakit.

Hindi pa ba sapat iyon para magsimula na ng pagsasanay? Ang Pilates ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nais na maging malusog at payat nang hindi masyadong pinipilit. Ang pangunahing bagay ay piliin ang iyong hanay ng mga pagsasanay. At umalis na tayo!

Pilates para sa mga nagsisimula - video

Sa pakikipag-ugnayan sa

Ayon sa ilang mga tao, ang gayong direksyon sa palakasan bilang Pilates ay isang simpleng hanay ng mga paggalaw, na ginagawa ng maraming kababaihan na nagsisikap na mawalan ng timbang, habang ang mga tagapagsanay ay nagpapakita ng gayong mga ehersisyo bilang isang epektibong pamamaraan na tumutulong upang mapupuksa ang labis na pounds. Gayunpaman, hindi lahat ay napakalinaw.

Bilang isang sistema ng mga pagsasanay, ang Pilates ay binuo upang ma-rehabilitate ang mga sundalo na nakatanggap ng iba't ibang pinsala at pinsala sa digmaan. Sa tulong ng isang hanay ng mga naturang pagsasanay, maaari mong makamit ang pagpapalakas ng mga kalamnan na nagsisilbing isang korset, i.e. mga kalamnan ng pampatatag, pati na rin upang makamit ang patuloy na pag-aayos ng posisyon ng katawan. Ang sistemang ito ng mga ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga pasyenteng sumasailalim sa rehabilitasyon bilang resulta ng mga pinsala sa gulugod. Bilang karagdagan, ang Pilates ay isang mainam na aktibidad sa palakasan para sa mga buntis na kababaihan, dahil ang mga pagsasanay na ito ay maaaring malumanay ngunit epektibong higpitan ang lahat ng kinakailangang mga kalamnan ng tiyan at likod.

Ang isa sa mga pinakamahalagang benepisyo ng Pilates ay ang kakayahang magsanay nito sa iyong sarili sa bahay. Ang kawalan ng anumang contraindications at mga paghihigpit sa edad ay isang malaking plus. Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay angkop para sa lahat, nang walang pagbubukod, ay tumutulong upang palakasin ang lahat ng mga kalamnan, bigyan ang katawan ng mahusay na pisikal na hugis, at mapabuti din ang mood.

Higit pa tungkol sa Pilates

Ang pangalan na "Pilates" ay hiniram mula sa pangalan ng taong bumuo ng isang hanay ng mga aktibidad sa palakasan na maaaring palakasin ang gulugod at i-activate ang gawain ng isang bilang ng mga kalamnan. Ang pangalan ng lalaking ito ay Joseph Pilates. Tiniyak ng tagalikha ng mahimalang anyo ng himnastiko na ito ay may magandang epekto hindi lamang sa muscular corset ng tao, kundi pati na rin sa lahat ng mga panloob na organo.

Ang isang hanay ng mga naturang pagsasanay ay nagsasangkot ng patuloy na pagsasagawa ng isang tiyak na pagkakasunod-sunod ng mga paggalaw sa isang masayang bilis. Sa bawat ehersisyo, maraming uri ng mga kalamnan ang kasangkot nang sabay-sabay, na ginagarantiyahan ang pag-unlad ng kanilang kakayahang umangkop, kadaliang kumilos at pagkalastiko. Bilang karagdagan, tinitiyak ng mga klase ng Pilates ang aktibong gawain ng malalalim na kalamnan. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga kalamnan ng buong katawan sa parehong oras, na nag-aambag sa isang makabuluhang pagpapabuti sa hugis ng katawan at pagsunog ng labis na taba deposito.

Mga uri ng pagsasanay

Depende sa mga uri ng mga klase, mayroong tatlong uri ng Pilates:

Mga ehersisyo na isinagawa sa ibabaw ng sahig (ang pinakamainam na bersyon ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula);

Mga ehersisyo sa sahig gamit ang mga espesyal na kagamitan (mas kumplikadong opsyon);

Pilates sa mga makina (para sa advanced na antas).

Mga pangunahing prinsipyo ng isang kumplikadong aktibidad sa palakasan tulad ng Pilates

Kinakailangang mahigpit na sumunod sa ilang mga prinsipyo kung saan nakabatay ang modernong Pilates:

1. Konsentrasyon. Ang lahat ng iyong pansin ay dapat ibigay sa iyong mga panloob na sensasyon.

2. Pagpapahinga. Dapat mong kalimutan ang lahat ng iyong mga problema sa panahon ng klase at pakiramdaman lamang ang iyong katawan habang sabay na sinusubaybayan ang proseso ng paghinga.

3. Katumpakan. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat mong isagawa nang malinaw, kasama ang lahat ng pinakamaliit na detalye.

4. Kakinisan. Ang lahat ng mga galaw na gagawin mo ay dapat gawin nang dahan-dahan at maayos, tulad ng sa isang sayaw.

5. Kakailanganin mong huminga ng maayos. Ano ang ibig sabihin nito? Dapat malalim ang paghinga at kasabay nito ang ritmo ng bawat galaw na gagawin mo.

6. Ang ilang mga uri ng pagsasanay ay mangangailangan sa iyo na magtrabaho sa iyong imahinasyon, sa tulong kung saan kailangan mong isipin ito o ang imaheng iyon.

7. Malinaw na ritmo ng mga klase. Upang makamit ang pinakamainam na mga resulta, kailangan mong dumalo sa pagsasanay nang regular at walang laktaw.

8. Pagkontrol ng mga paggalaw ng ilang mga kalamnan.

Ano ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng Pilates at iba pang mga uri ng pagsasanay sa palakasan?

Kung ikukumpara sa iba't ibang mga complex na nilikha upang palakasin ang mga kalamnan ng katawan, ang Pilates ay may lubos na kapaki-pakinabang na mga pagkakaiba, na ginagawang napakapopular ang isport na ito sa iba't ibang mga segment ng populasyon. Narito ang isang bahagyang listahan ng mga pagkakaiba:

1. Kahusayan. Salamat sa mga klase ng Pilates, maaari mong ibalik ang magandang hugis sa mga bahagi ng ating katawan gaya ng puwit, hita at tiyan.

2. Napakahusay na pag-uunat ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong epektibong lumalawak at palakasin ang korset ng kalamnan.

3. Seguridad. Ang Pilates ay isang uri ng ehersisyo kung saan imposibleng masugatan. Ginagawa nitong angkop ang mga ehersisyong ito para sa mga tao sa anumang edad.

4. Kalidad. Kung nagsasagawa ka ng mga klase nang tama hangga't maaari, na binibigyang pansin ang paggawa ng lahat ng kinakailangang mga kalamnan, maaari mong mabilis na makamit ang mga kahanga-hangang positibong resulta. Ang lihim ng Pilates ay wala sa bilang ng mga klase, ngunit sa kanilang kalidad.

Ang isang malaking bentahe ng ganitong uri ng aktibidad sa palakasan ay na ito ay idinisenyo para sa mga taong nakaranas ng anumang pinsala o iba pang pinsala. Nalalapat din ito sa anumang mga karamdaman na lumitaw sa lugar ng gulugod. Ang mga klase ng Pilates ay makakatulong na mapupuksa ang anumang sakit sa likod, anuman ang pinagmulan ng mga sensasyong ito.

Ang ganitong pagsasanay ay may napakahalagang benepisyo para sa mga kababaihan. Pagkatapos ng lahat, ang mga klase ng Pilates ay makakatulong na palakasin ang mga buto at kalamnan ng pelvis, abs, at transverse na kalamnan. Makakatulong ito sa mahusay na paghahanda para sa panganganak, gayundin sa pagbawi pagkatapos nito.

Ang ganitong mga ehersisyo sa himnastiko ay makakatulong din sa mga nais makalimutan ang tungkol sa stress. Ang Pilates ay isang tiyak na paraan upang makamit ang pagkakaisa sa iyong sarili.

Sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, maaari mong mapabuti hindi lamang ang iyong figure, ngunit iwasto din ang iyong postura at baguhin ang iyong lakad para sa mas mahusay. Posible ito salamat sa mga pagsasanay na idinisenyo upang ma-optimize ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Ang isang mahalagang aspeto na nagbibigay-diin sa mga halatang benepisyo ng ganitong uri ng aktibidad sa palakasan ay ang tamang paghinga na nabuo sa mga nagsasanay ng Pilates. Tulad ng siniguro mismo ng lumikha ng sistemang ito, ang paghinga ng isang atleta na nagsasanay ng Pilates ay ginawa nang sabay-sabay na may dobleng benepisyo para sa katawan: nakakatulong ito na gawin ang bawat ehersisyo nang tama, at nag-trigger din ng aktibong gawain ng lahat ng organ nang sabay-sabay.

Sa pamamagitan ng paggawa ng Pilates, malilimutan mo ang tungkol sa anumang mga pathologies sa respiratory tract, kabilang ang mga talamak.

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati at nagpaplanong magsimula, kung gayon ang isang mahusay na inangkop na sistema ng ehersisyo para sa bawat tao - Pilates - ay isang medyo katanggap-tanggap na opsyon para sa iyo. Ang ganitong mga ehersisyo ay madaling gawin, nagdadala sila ng mga nasasalat na resulta, at mayroon ding makabuluhang mga benepisyo hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa kaluluwa.