Ang ating katawan ay nangangailangan ng protina tulad ng hangin. Ang sangkap na ito ay responsable para sa mga proseso ng pagbuo sa katawan, metabolismo, tumutulong na lumago, dumami, mas mahusay na sumipsip ng mga bitamina at mineral. Paano kumain ng maayos upang matanggap ng katawan ang kinakailangang pamantayan ng protina?

Ang lahat ng mga protina na matatagpuan sa pagkain ay maaaring nahahati sa hayop at gulay, depende sa pinagmulan ng kanilang pinagmulan. Sa maraming taon na ngayon, nagkaroon ng walang katapusang mga pagtatalo sa pagitan ng mga tagahanga at mga kalaban ng vegetarianism: ang una ay sigurado na ang mga protina ng gulay lamang ang sapat upang mapanatili ang isang mahusay na estado ng kalusugan, habang ang huli ay iginiit na napakahalaga na ipakilala ang mga produkto ng karne at pagawaan ng gatas. sa diyeta.

Protina: ang pangunahing problema

Ang mga lentil at beans ay maaaring magyabang ng parehong dami ng protina gaya ng karne ng baka o baboy. Gayunpaman, ang pinaka-problema ay hindi ang halaga ng naturang mahalagang sangkap, ngunit ang pagkatunaw nito. Lumalabas na sa kalikasan ay walang mga protina ng pagkain na perpektong nakikita ng ating katawan, ngunit ang ilang mga uri ay mas mahusay na hinihigop.

Sa rating ng digestibility, ang mga protina na bumubuo sa mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ang may hawak ng kampeonato. Sinusundan sila ng mga protina mula sa mga manok at mammal, isda at soybeans, at pagkatapos ay legumes at mani. Ang protina mula sa mga cereal ay ang pinakamahirap na matunaw ng katawan.

Tandaan mo yan ang protina ay pinakamahusay na hinihigop pagkatapos ng pag-init (o bilang isang resulta ng paggamot sa init).

Anong mga pagkain ang naglalaman ng protina?

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina ay pagkain ng pinagmulan ng hayop: karne (karne ng baka, baboy), itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, manok, isda at iba pang pagkaing-dagat.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa mga mani at buto: mga hazelnut, mani, kasoy, almendras, pine nuts, pumpkin, sunflower at buto ng abaka.

Ang mga cereal ay hindi rin mababa sa nilalaman ng protina: bakwit- ang reyna sa mga cereal sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Tulad ng isang side dish bilang kanin mayaman din sa protina. At huwag kalimutan ang tungkol sa pinaka-kapaki-pakinabang oatmeal!

Maraming protina sa legumes: beans, peas, lentils, soybeans.

Ang protina ay maaaring mapunan ng regular na pagkonsumo buong trigo o rye flour na tinapay. Matigas na wheat pasta mayaman din sa protina.

Ang mga gulay ay naglalaman ng pinakamaraming protina sa asparagus, pipino, zucchini, zucchini, patatas, Brussels sprouts, igos, avocado at iba pa.

10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina

Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)

Karne - mula 15 hanggang 20 gramo

Isda - mula 14 hanggang 20 gramo

Seafood - 15 hanggang 18 gramo

Mga itlog - 12 gramo

Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo

Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo

Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo

Mga cereal - mula 8 hanggang 12 gramo

Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.

Araw-araw nanyo ng ardilya

Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng isang may sapat na gulang sa protina ay 1.3-1.4 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan; para sa mga taong nakikibahagi sa pisikal na trabaho, ang rate na ito ay 1.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan o higit pa. Ang mga atleta ay nangangailangan ng isang average ng 2.0-2.5 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan bawat araw. Batay sa pamantayang ito, sa karaniwan kailangan ng mga lalaki96-132 g ng protina bawat araw at 82-92 g para sa mga kababaihan.


Payo ng protina mula sa mga nutrisyunista

Ayon sa mga nutrisyunista, kanais-nais na pagsamahin ang mga produktong protina ng parehong halaman at pinagmulan ng hayop sa isang ulam. Ang pinakamatagumpay na mga unyon, na naglalaman ng sapat na dami at magandang kalidad ng protina, ay maaaring ituring na mga cereal at muesli na may gatas, piniritong itlog na may beans, sushi na may bigas at isda, mga rolyo, pati na rin ang karne at manok na may side dish ng mga cereal. o munggo.

Dapat mo ring isaisip ang tama ratio ng protina sa taba. Kadalasan, ang mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng keso o mani) ay naglalaman ng maraming taba. Dahil sa kanilang calorie content, hindi sila dapat abusuhin.

Masyadong maraming protina sa katawan

Ang kakulangan ng protina ay maaaring maging sanhi ng labis na malubhang problema sa kalusugan, at samakatuwid araw-araw ay kinakailangan na ubusin ang isang sapat na pamantayan ng mga produktong protina. Ngunit kung ang protina ay inabuso, ang estado ng kalusugan ay maaari ding lumala nang malaki.

Una sa lahat, maaari itong mangyari pagkalasing, dahil sa panahon ng pagtunaw ng protina, lalo na kung ito ay pinanggalingan ng hayop, maraming mga lason ang inilabas sa katawan, na kailangan nitong magkaroon ng oras upang alisin.

Dagdag pa, ang protina ng hayop ay nagpapasigla nadagdagan ang kolesterol sa dugo at maaaring magdulot ng cardiovascular disease.

At sa wakas, ang mga siyentipiko kamakailan ay dumating sa konklusyon na ang anumang labis na protina ay binago ng ating katawan sa taba. Samakatuwid, hindi mo dapat abusuhin ang mga produktong protina - dapat nasa moderation ang lahat!

Ang mga pagkaing may mataas na protina ay maaaring tawaging alpha at omega ng isang malusog na diyeta nang walang pagmamalabis. Kung wala ang mga ito, mahirap mawalan ng timbang at halos imposible na maging mas mahusay - maliban kung, siyempre, ang layunin ay mga kalamnan, at hindi mga rolyo ng taba sa mga gilid. Kung wala ang mga ito, hindi masisiguro ng katawan ang normal na paggana ng mga panloob na organo. At ang pagkain, mahirap sa gayong mahahalagang compound, ay malamang na hindi tunay na kasiya-siya. Sa madaling salita, sinumang tao na nagmamalasakit sa kanilang pisikal na anyo at kalusugan ay may maraming dahilan hindi lamang upang malaman ang mga pagkaing may mataas na protina sa pamamagitan ng pangalan, kundi pati na rin upang regular na ipakilala ang mga ito sa kanilang menu.
Ang protina ay kailangan para sa higit pa sa paglaki ng kalamnan.

Ano ang pakinabang ng protina

Sa pang-agham na komunidad, ang mga high-molecular organic compound, na tinatawag lang nating mga protina, ay ipinagmamalaki na tinatawag na mga tagapag-alaga at tagapag-ayos ng buhay. At hindi ito aksidente. Sa sandaling nasa tiyan na may pagkain, nahahati sila sa mga amino acid, na agad na nagsisimulang aktibong bahagi sa mga proseso ng physiological ng katawan:

• lumahok sa paggawa ng mga hormone;
• magbigay ng pamumuo ng dugo;
• ayusin ang gawain ng nervous system (kakulangan ng protina ay nakakaapekto sa koordinasyon);
• nakakaapekto sa aktibidad ng mga bato at atay;
• ang paghahatid ng mga sustansya sa mga selula ay nasa ilalim din ng responsibilidad ng protina;
• kung wala ito, ni ang pagpapanumbalik ng mga lumang tisyu, o ang paglaki at pagtatayo ng mga bago, kabilang ang mga kalamnan, ay hindi posible;
• nagbibigay ito ng enerhiya sa katawan;
• ang ilang mga protina ay kumikilos bilang mga antibodies, lumalaban sa iba't ibang sakit at nagpapalakas ng immune system.

Hindi na kailangang isipin na ang mga protina ay karne at cottage cheese lamang!

Ang ilan sa mga amino acid ay maaaring synthesize ng katawan mismo. Ngunit ang bahaging ito ay maliit, kaya hindi magagawa ng ating katawan nang walang regular na muling pagdadagdag ng mga reserba nito mula sa labas. At hindi mo magagawa nang walang listahan ng mga pagkaing may mataas na protina na dapat mong i-print at isabit sa refrigerator, o mas mabuti, kabisaduhin - kailangan mong sumangguni dito nang madalas.

Nangungunang 10: mga unang katulong na atleta

Maglaan pa tayo ng ilang minuto sa kaunting paglilinaw. Walang pagkain sa lupa na binubuo lamang ng mga protina; ito ay palaging naglalaman ng isang tiyak na proporsyon ng mga taba o carbohydrates, na maaaring makapagpabagal sa pag-unlad patungo sa layunin kung ang iyong gawain ay hindi lamang isang magandang kaluwagan, kundi pati na rin ang pagkawala ng timbang. Sa kasong ito, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing may mataas na protina na mababa sa taba at carbohydrates. Sa ilalim ng regular na pagsasanay, ang katawan ay ganap na hahayaan silang bumuo ng kalamnan tissue at hindi susubukan na ilagay ang mga ito sa fold ng tiyan.

Alam ang mga lihim ng isang malusog na diyeta, mas madaling makamit ang iyong mga layunin.

Sa kabilang banda, ang mga nutrisyunista ay nagtatalo na ang isang maliit na halaga ng taba at carbohydrates ay makikinabang sa pagsipsip ng protina. Kaya't huwag magmadali upang linisin ang lahat ng mga kontrobersyal na pinggan mula sa menu, na nag-iiwan lamang ng mga pinaka-mataas na protina na pagkain na walang "mga frills" sa mga pinapayagan. Ang pagkakaiba-iba ay hindi kailanman nakapinsala sa sinuman, ngunit madalas na ginagawa ng panatismo.

Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang

Ano ang dapat pagtuunan ng pansin para sa mga nagtakda ng kanilang sarili sa gawain ng pagkawala ng ilang kilo, upang ang mga kalamnan ay hindi lamang magdusa, ngunit patuloy na tumaas ang laki?

1. Isda. Binubuo ito ng isang-kapat ng protina (100 g ng produkto ay naglalaman ng 20-25 g ng purong protina), ay madaling hinihigop ng katawan at puno ng polyunsaturated fatty acid na kinakailangan para sa katawan upang gumana nang normal. Mahirap maging mas mahusay sa isda, ngunit kung ikaw ay aktibong nakikipaglaban para sa pagkakaisa o nasa pagpapatayo, pumili ng mababang taba na mga varieties - tuna, trout, salmon - at madalas na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta na may seafood.

Ang isda ay maaaring ligtas na isama sa anumang diyeta.

2. Karne. Dito, ang hindi mapag-aalinlanganang paborito ng mga atleta at tagasunod ng isang malusog na diyeta ay nananatiling dibdib ng manok. Tulad ng isda, ito ay halos isang quarter na protina na may pinakamababang taba at halos walang carbohydrates, lalo na kung pipiliin mo ang walang balat na fillet ng manok. Kasunod ng manok ay ang lean beef, mayaman sa iron at zinc, na mahalaga para sa mga lalaki, karne ng kuneho at karne ng pabo. Ngunit pinabayaan tayo ng baboy at tupa: ang isang malaking halaga ng taba ng hayop ay nagpapawalang-bisa sa mga benepisyo ng produkto.

Mas kaunting taba at mantika, mas maraming pampalasa!

3. Atay. Ang offal ay makakatulong sa pag-iba-iba ng mga pagkaing karne at isda. Ang atay, halimbawa, ay maihahambing sa nilalaman ng protina sa karne, ngunit mayroong maliit na taba sa loob nito - kahit na ang baboy ay naglalaman, sa karamihan, 5%.

Huwag discount offal

4. Walang taba na cottage cheese. Ang protina na ito ay matagal na natutunaw, kaya hindi inirerekomenda na kainin ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang isara ang window ng protina-karbohidrat. Ngunit sa araw at sa gabi, ang cottage cheese ay palaging isang malugod na bisita sa iyong plato. Bukod dito, mula sa bawat 100 g ng produkto ay makakatanggap ka ng 15-20 g ng protina, na ma-load ng calcium, na nagpapalakas ng mga buto at nagpapagaan ng mga cramp ng kalamnan.

Ipinagbabawal ang asukal, ngunit pinapayagan ang mga halamang gamot at pampalasa

Kung ang iyong layunin ay kalamnan

Para sa mga naghahanap ng maramihan, isa pang listahan ng mga pagkain ang darating upang iligtas.

5. Legumes. Ito ay isang tunay na talaan para sa nilalaman ng protina! Ang soy ay binubuo ng halos kalahati nito, at mga gisantes, beans at lentils, bagaman nahuhuli sila sa kanilang "kamag-anak", may kumpiyansa na humahawak sa pangalawang lugar - para sa bawat 100 g ng produkto mayroong mga 20 g ng purong protina ng gulay, mas malapit hangga't maaari. sa komposisyon sa kung ano ang matatagpuan sa karne. Gayunpaman, ito ay hindi walang isang langaw sa pamahid dito alinman: isang third ng soybeans ay taba, at iba pang mga munggo ay puno ng carbohydrates.

Ang sinigang na gisantes ay kasing satisfy ng niligis na patatas

6. Keso. Kaaya-ayang lasa, 20-35% na protina, calcium... Ano pa ang kinakailangan mula sa isang produktong inilaan para sa sports nutrition? Kung ang mga keso ay may kaunting taba, magkakaroon tayo ng perpektong mapagkukunan ng protina. Sa kasamaang palad, kung minsan ang taba ay naroroon sa pantay na sukat na may protina, kaya gumamit ng keso nang may pag-iingat - ito ay makabuluhang madaragdagan ang calorie na nilalaman ng diyeta.

Isang slice ng keso, isang unsweetened cracker - at handa na ang meryenda

7. Mga mani. Isang magandang pagpipilian para sa isang meryenda: pagpuno, malusog at, sa karaniwan, 20% na protina. Hindi nakakagulat na naroroon sila sa menu ng sinumang bodybuilder na masigasig na bumubuo ng masa. Totoo, ang taba sa malakas na nucleoli ay hindi bababa sa dalawang beses kaysa sa protina, kaya kailangan mong kainin ang mga ito nang may pag-iingat.

Ang mga mani ay mataas sa protina, ngunit ang mga almond at walnut ay mas mababa sa taba

8. Itlog. Ang 10-12% na protina ay gumagawa ng produktong ito na isang kailangang-kailangan na katulong sa mass gain, ngunit kung ikaw ay nawalan ng timbang o nag-aalala tungkol sa paglikha ng kaluwagan, kailangan mong isuko ang mga yolks. Masyadong maraming taba ay puro sa kanila - hanggang sa 35%.

9. Mga cereal. Ang bakwit, oats, kanin, dawa at barley ay magsisilbing isang masarap na side dish, isang mahalagang mapagkukunan ng protina (hanggang sa 15%) at hindi aabot sa badyet. Ang isang bagay ay masama, ang mga cereal, kasama ang lahat ng pagnanais, ay hindi maiuri bilang mga pagkaing may mataas na protina na may mababang nilalaman ng karbohidrat: sa ilan sa mga ito, ang halaga ng mga compound na ito na mapanganib para sa pagkakaisa ay maaaring umabot ng hanggang 70%.

Ang mga butil ay naglalaman ng hindi lamang mga protina at carbohydrates, kundi pati na rin ang mga mineral

10. Tinapay. Nagulat? Samantala, ang tinapay ay naglalaman ng 5-8% na protina, na ginagawa itong isang mahalagang kalaban para sa iyong atensyon. Ang pangunahing bagay ay ang pumili ng mga varieties na may mas mababang nilalaman ng carbohydrates, at isang malaking halaga ng mga bitamina. Tulad ng wholemeal rye bread, na maaaring tawaging katulong ng bodybuilder kapwa sa pagbaba ng timbang at pagkakaroon ng masa.

Kung hindi ka madadala sa pagkain ng tinapay, ito ay makikinabang lamang

Tala ng pagkukumpara

Para sa mas mahusay na kalinawan, ipinakita namin sa iyo ang isang talahanayan ng mga pagkaing may mataas na protina na nagpapahiwatig ng dami ng taba at carbohydrates.

Video: 10 Murang Pinagmumulan ng Protein

10 sa pinakamurang, ngunit sa parehong oras epektibong mass gaining na mga produkto ayon sa channel ng Kukharim:

Ang mga protina ay ang pangunahing elemento ng biyolohikal na buhay sa ating planeta. Ang tambalang ito, na lubhang magkakaibang sa istraktura at pagtitiyak ng mga species, ay isang polimer batay sa carbon, nitrogen, hydrogen, oxygen at iba pang mga elemento. Ang pagkakumpleto ng mga produkto - pinagmumulan ng mga protina (protina) ay tinutukoy ng pagkakaroon ng naturang mahahalagang amino acid at ang posibilidad ng kanilang asimilasyon. Gayundin, bilang karagdagan sa mga protina, ang mga produkto ay naglalaman ng karagdagang mga organic at inorganic na compound na nakakaapekto sa kanilang pagiging kapaki-pakinabang at digestibility, pati na rin ang kakayahang umayos ng mga proseso ng biochemical sa katawan pagkatapos ng kanilang asimilasyon.

Bakit mahalagang kumain ng mga pagkaing mataas ang protina?

Ang pagpapayaman sa iyong diyeta na may mga pagkaing mayaman sa protina ay mahalaga sa maraming dahilan. Ang isa sa kanila ay ang katunayan na ang protina (o protina, tulad ng tinatawag din na ito) ay kasangkot sa istraktura ng tissue ng kalamnan. Ito ay para sa kadahilanang ito na ang mataas na protina na nutrisyon ay inirerekomenda para sa mga propesyonal na atleta, mahilig sa fitness, at mga bata. mga pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina.

Ang mga tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay at kalidad ng nutrisyon ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang kanilang pang-araw-araw na pangangailangan sa protina ay kinakalkula batay sa timbang. Para sa bawat kilo ng timbang ng tao bawat araw, dapat mayroong 2 gramo ng protina. Iyon ay, kung ang isang tao ay tumitimbang ng 70 kilo, kung gayon sa isang araw ay dapat niyang isama ang tungkol sa 140 gramo ng protina sa kanyang pagkain. Ang pag-aaral sa listahan ng mga pagkain na naglalaman ng maraming protina, makikita mo na ang ilan sa mga ito ay medyo mataas sa calories, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagbibigay ng napakakaunting enerhiya. Ang katotohanang ito ay dapat ding isaalang-alang kapag pumipili ng tamang diyeta.

Sa kabilang banda, ayon sa mga eksperto, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga protina ay dapat sa pangkalahatan ay 40% ng kabuuang paggamit ng pagkain. Ito ay isa sa mga susi sa mabuting nutrisyon.

Napakahalaga ng protina na kainin para sa mga taong aktibo sa pisikal, dahil nagagawa nitong ibalik ang naubos na enerhiya ng isang tao. Kapag ang labis na protina ay nangyayari sa katawan, hindi ito nagiging taba at hindi humahantong sa paglitaw ng dagdag na pounds, hindi katulad ng mga pagkaing may karbohidrat. Bago ilarawan ang pangunahing talahanayan ng mga protina sa mga pagkain, ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga negatibong katangian ng mga pagkaing protina.

Halaga ng enerhiya ng mga protina

Sa pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ng tao, ang protina ay gumaganap ng mahahalagang tungkulin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Sa proseso ng panunaw, ang enerhiya, na lubhang mahalaga para sa buhay ng katawan, ay inilabas mula sa mga pagkain - ito ang halaga ng enerhiya o calorie na nilalaman, na sinusukat sa kilojoules (kJ) o kilocalories (kcal).

Ang average na halaga ng enerhiya ng protina ay 3.8 kcal/g o 16 kJ/g. Maaaring mag-iba ito depende sa komposisyon ng produkto.

Protina sa keso, cottage cheese at gatas

Ang cottage cheese ay naglalaman ng humigit-kumulang 14% na protina. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ito ay mataas sa calcium, na sa ilang mga kaso ay maaaring kailanganin para sa pagproseso ng protina. Depende sa taba ng nilalaman ng cottage cheese at ang nilalaman ng protina sa loob nito ay maaaring bahagyang mag-iba. Inirerekomenda na magdagdag ng walang taba na cottage cheese sa diyeta. kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog.

Ang matapang na keso ay ginawa mula sa cottage cheese. Ngunit ang nilalaman ng protina sa loob nito ay doble ang dami. Kaya, sa karaniwan, ang 100 gramo ng keso ay naglalaman ng mga 30 gramo ng protina. Ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang matapang na keso ay napakataas sa calories, at kailangan mong idagdag ito sa diyeta sa mga maliliit na dami.

Ang talahanayan ng mga protina sa mga produkto ay naglalaman ng impormasyon na ang gatas ay binubuo lamang ng 5% ng mga ito, sa kabila ng katotohanan na ang cottage cheese at keso ay mga derivatives nito.

Ang nilalaman ng protina sa mga produktong karne

Ang parehong protina ng hayop at gulay ay napakahalaga para sa katawan. Ang listahan ng mga produkto na naglalaman nito ay dapat magsimula sa una. Ang protina ng hayop ay tinatawag ding kumpletong protina. Ito ay dahil sa nilalaman ng isang kumpletong amino acid complex sa loob nito. listahan ng mga produktong protina.

Ang mga produktong naglalaman ng protina sa malalaking dami ng pinagmulan ng hayop ay mga produktong karne. Ang kanilang listahan ay nagsisimula sa manok at pabo. Ang bawat 100 gramo ng karne ng manok o pabo ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 gramo ng protina. Mula sa mga produktong ito, madali itong natutunaw. Bilang karagdagan, ang dalawang uri ng karne na ito ay itinuturing na pandiyeta dahil sa kanilang mababang calorie na nilalaman. Dapat silang idagdag sa isang balanseng diyeta.

Ang mga produktong may pinakamataas na nilalaman ng protina ay maaari ding magsama ng isa pang uri ng karne - karne ng baka. Mayroong tungkol sa 25 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne ng baka. Ngunit ito ay mas mahirap para sa katawan na matunaw. Kaya naman mas mabuting kainin ito ng pinakuluan.

Ang isang malaking halaga ng protina ay matatagpuan sa atay ng karne ng baka, baboy o tupa. Mga 18 gramo bawat 100 gramo ng produkto. Inirerekomenda na gamitin ito sa isang nilagang.

May iba pang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng mga protina ng hayop. Ito ay isda at pagkaing-dagat. Ito ay isang kamalig ng protina at iba pang kapaki-pakinabang na mga elemento ng bakas. Ang anumang isda ay madaling natutunaw ng katawan, na sumisipsip ng lahat ng sustansya. Ang mga tagasuporta ng isang malusog na diyeta ay dapat talagang isama ang ganitong uri ng pagkain na naglalaman ng protina sa kanilang diyeta.

Protina sa mga itlog

Pagdating sa mga produktong naglalaman ng protina, ang tanong kung gaano karaming protina ang nasa isang itlog ay itinuturing na natural. listahan ng pagkain ng protina ng gulay.

Ang mga itlog ng manok ay may iba't ibang laki at timbang, ngunit sa karaniwan, dalawang itlog ang bumubuo ng 100 gramo ng kabuuang timbang. Alinsunod dito, ang isang itlog ay maaaring maglaman ng mga 50 gramo ng masa. Ang 100 gramo ng naturang produkto ay nagkakahalaga ng 17% ng mga protina. Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng mga 8.5 gramo ng protina.

Ito ay mula sa produktong ito na ang protina ay mas mahusay na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie nito ay medyo mababa. Ang mga itlog ng manok ay naglalaman din ng maraming kapaki-pakinabang na mga acid na kasangkot sa mahahalagang proseso ng metabolic sa katawan ng tao.

Protina sa mga cereal

Ang protina ay matatagpuan sa isang bilang ng mga cereal. Bilang karagdagan, ang bawat isa sa kanila ay kapaki-pakinabang para sa mahusay na paggana ng sistema ng pagtunaw. Ang protina sa mga pagkain, iyon ay, sa mga cereal sa kasong ito, ay nakapaloob sa iba't ibang dami. Ngunit ito ay hinihigop nang pantay-pantay. Anong mga pagkain ang mataas sa protina.

Ang mga butil ng bakwit ay naglalaman ng 12% na protina ng gulay. Ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang oatmeal ay hindi gaanong kapaki-pakinabang at pumapangalawa sa listahan sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Mayroon itong 11 gramo ng protina bawat 100 gramo ng cereal. Ang mga butil ng trigo ay nasa parehong posisyon ng oatmeal. Naglalaman din ito ng 11 gramo ng protina.

Ang pagkumpleto sa listahan ng mga cereal na mayaman sa protina ay bigas at mais. Naglalaman ang mga ito ng 7-8% na nilalaman ng protina. Ang mga lugaw ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao, ngunit kapag idinagdag ang mga ito sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang carbohydrates ay bumubuo sa karamihan ng mga ito.

Iba Pang Mataas na Protina na Pagkain

Mayroong iba pang mga paborito sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Anong mga pagkain ang mataas sa protina? Una sa lahat, ito ay toyo, lentil at Brussels sprouts.

Ang isang produkto tulad ng Brussels sprouts ay naglalaman lamang ng 9% ng mga protina ayon sa timbang. Ngunit ito ay mababa sa calories, at upang ito ay masipsip ng katawan, isang malaking halaga ng enerhiya ang kinakailangan. Samakatuwid, ang 9 gramo ng protina bawat 100 gramo ng naturang produkto ay itinuturing na marami. Dahil dito, ang produktong ito ay inuri bilang mataas sa protina. protina sa mga pagkain.

Ang soy ay naglalaman ng protina ng gulay. Ang listahan ng mga pagkain na naglalaman ng protina ay naglalagay sa kanya sa tuktok ng listahan. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 14 gramo ng protina sa bawat 100 gramo ng produkto. Maaari itong tawaging una sa komposisyon ng protina sa mga produkto ng halaman. Ito ay kilala bilang isang produkto na kadalasang ginagamit sa halip na karne sa industriya ng pagkain. Ngunit sa pang-araw-araw na diyeta, mas mabuti para sa kanya na pumalit sa isang side dish. Kaya niyang palitan ang lugaw.

Ang huling talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa protina (bawat 100 gr.)

Karne at isda:

Pangalan	Qty	Pangalan	Qty	Pangalan	Qty
karne ng baka	23 gr.	atay ng baboy	19 gr.	Bagoong	24 gr.
karne ng tupa	19 gr.	Puso	15 gr.	Salmon	21 gr.
Baboy	26 gr.	Lobster	26 gr.	sardinas	19 gr.
Veal	23 gr.	Baso ng dagat	24 gr.	Herring	18 gr.
Kuneho	24 gr.	Sturgeon	22 gr.	Tuna	24 gr.
manok	22 gr.	Halibut	19 gr.	Mackerel	17 gr.
Inihaw na pato	10 gr.	saithe	24 gr.	Trout	18 gr.
pinakuluang sausage	15 gr.	Hake	15 gr.	Pink na salmon	21 gr.
Ham	13 gr.	bakalaw	20 gr.	Salmon	21 gr.
Bacon	22 gr.	Sprats	18 gr.	Flounder	19 gr.
Atay ng baka	18 gr.	Pollock	16 gr.	mullet	26 gr.

Itlog:

Mga produkto ng pagawaan ng gatas:

Mga mani:

Paano mawalan ng timbang sa protina

Ito ay hindi bihira na magkaroon ng isang katanungan tungkol sa pagbaba ng timbang sa tulong ng mga pagkaing naglalaman ng maraming protina. Posible. Ang mga diyeta na may nangingibabaw na mga pagkaing protina ay itinuturing na matagumpay. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang protina ay hindi na-convert sa taba. Kapansin-pansin na sa gayong sistema ng nutrisyon ay mahigpit na ipinagbabawal na tanggihan ang mga karbohidrat. Dapat silang hindi bababa sa 100 gramo bawat araw. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang gumamit lamang ng isang listahan ng mga produkto, kung saan mayroong maraming mga protina at kung saan ay madaling natutunaw at itinuturing na mababa ang calorie. Una sa lahat, ito ay manok, pabo, cottage cheese, itlog, Brussels sprouts, soybeans.

Nutrisyon ng protina: menu para sa linggo

Ang nutrisyon ng protina ay kadalasang pinipili ng mga sumusunod sa figure, pumasok para sa fitness, bodybuilding o propesyonal na sports. Ang mga diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang ay nakakuha ng mahusay na katanyagan. Ang prinsipyo ng naturang diyeta ay ang isang kakulangan ng carbohydrates ay nilikha, na siyang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.Bilang resulta, ang mga proseso ng metabolic ay muling naayos, at ang mga deposito ng taba ay nagsisimulang maubos.

Para sa pagbaba ng timbang, isang malaking bilang ng iba't ibang mga diyeta sa protina ang binuo. Ang ilang mga diyeta ay may kasamang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrate at taba, ang ilan ay nagbibigay-daan sa isang maliit na halaga ng mga ito. Ang lahat ng mga diyeta ay may parehong mga pakinabang at disadvantages, pati na rin ang isang karaniwang minus - isang hindi balanseng diyeta. Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang paggamit ng mga diet na protina nang may pag-iingat at para lamang sa tagal ng pagbaba ng timbang.

Kasama sa menu ng protina ang mga pagkaing mababa ang taba. Ang mga produkto ay inirerekomenda na pakuluan, nilaga, lutong o steamed.
Ang asukal, lahat ng mabilis na carbohydrates at mga high-calorie na sarsa ay ganap na hindi kasama. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.

Unang araw

• Almusal - mababang-taba na cottage cheese.
• Tanghalian - yogurt at isang suha.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, broccoli, isang tasa ng curdled milk.
• Hapunan - isang tasa ng cottage cheese, 1 medium grated carrot.

Pangalawang araw

• Almusal - yogurt, mansanas.
• Tanghalian - anumang walang taba na karne, keso, kamatis, kampanilya paminta.
• Tanghalian - 200 g ng isda, karot salad, 0.5 mansanas at kintsay.
• Hapunan - salad ng gulay, dalawang itlog.

Ang ikatlong araw

• Almusal - yogurt at isang baso ng strawberry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese na may perehil.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok, spinach, 0.5 tasa ng fermented baked milk.
• Hapunan - 200 g ng karne, zucchini at tomato salad, 2 hiwa ng ham.

Ikaapat na araw

• Almusal - isang tasa ng cottage cheese.
• Tanghalian - curdled milk, 0.5 cup raspberries.
• Tanghalian - 200 g ng anumang walang taba na karne, karot, gatas.
• Hapunan - gulay na may mga damo, 2 itlog.

Ikalimang araw

• Almusal - yogurt, dalawang tangerines.
• Ang tanghalian ay isang tasa ng butil na cottage cheese.
• Tanghalian - 200 g ng anumang isda sa dagat, salad ng kamatis na may perehil at pulang paminta, yogurt.
• Hapunan - 200 g ng cottage cheese, isang mansanas at isang karot.

Ikaanim na araw

• Almusal - cottage cheese, gatas.
• Ang tanghalian ay maasim na gatas.
• Tanghalian - dalawang dibdib ng manok na may beans, yogurt.
• Hapunan - dalawang hiwa ng ham na may mais at broccoli, isang itlog.

Ikapitong araw

• Almusal - kefir, kalahati ng isang tasa ng anumang mga berry.
• Tanghalian - isang tasa ng butil na cottage cheese, isang slice ng ham.
• Tanghalian - inihaw na atay ng manok, salad ng dahon na may mansanas.
• Hapunan - yogurt na may prutas.

Ang isang kinakailangan para sa diyeta na ito ay ang pag-inom ng 2 litro ng tubig bawat araw at pagkuha ng mga bitamina complex upang ang isang kakulangan ng mga sustansya ay hindi mabuo sa katawan. Ang menu ay tinatayang at ang mga produkto ay maaaring magbago.

Ang bawat taong interesado sa isang malusog na diyeta ay narinig at nabasa nang higit sa isang beses tungkol sa kahalagahan ng protina, na madalas na tinatawag na batayan ng buhay. Ito ay hindi isang pagmamalabis, ngunit isang katotohanan na naaayon sa katotohanan. Ang pagmamasid sa diyeta, dapat mong palaging isaalang-alang na ang halaga ng protina sa loob nito ay dapat na hindi bababa sa 30%. Ang isang katulad na numero ay dapat mahulog sa taba, at carbohydrates - 40%.

Ang pagguhit ng isang balanseng menu ay nangangailangan ng pag-alam kung aling mga pagkain ang may pinakamaraming protina, kung paano tama ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit. Bilang karagdagan, ang isang mahalagang aspeto ng tamang diyeta ay ang karampatang kumbinasyon ng mga produkto sa bawat isa.

Para sa mga kababaihan, ito ay isang gramo para sa bawat kilo ng sarili nitong timbang. At kung ang patas na kasarian ay tumitimbang ng 60 kilo, kailangan niya ng 60 gramo ng protina. Ang halaga ay tumataas sa 1.2 gramo kapag bumibisita sa gym.

Ang mga lalaking hindi nag-eehersisyo ay dapat kumonsumo ng 1.2 gramo ng protina para sa bawat kilo ng kanilang timbang. Ang bilang na ito ay tumataas pagdating sa isang aktibong pamumuhay na kinabibilangan ng pagpunta sa gym.

Ang pagbibigay sa katawan ng kinakailangang halaga ng protina sa araw ay nagbibigay-daan sa kaalaman kung aling mga pagkain ang mayaman sa mahalagang tambalang ito para sa mga tao.

10 pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina

• Ang karne ng manok - mula 17 hanggang 22 gramo (bawat 100 gramo ng produkto)
• Karne - mula 15 hanggang 20 gramo
• Isda - mula 14 hanggang 20 gramo
• Seafood - 15 hanggang 18 gramo
• Legumes - mula 20 hanggang 25 gramo
• Mga mani - mula 15 hanggang 30 gramo.
• Mga itlog - 12 gramo
• Matigas na keso - mula 25 hanggang 27 gramo
• Cottage cheese - mula 14 hanggang 18 gramo
• Mga cereal - mula 8 hanggang 12 gramo

Produktong pagkain	Protina (sa gramo)
Pusit	18,0
alimango	16,0
Mga hipon	18,0
Mackerel	18,0
Flounder	16,1
Pink na salmon	21,0
capelin	13,4
Herring	17,7
Zander	19,0
bakalaw	17,5
Sturgeon	16,4
Bream	17,1
Pollock	15,9
Salmon	20,8
Mga de-latang isda sa mantika	17,4-20,7
Mga de-latang isda sa kamatis	12,8-19,7
Latang isda sa sariling katas	20,9-28,7

Ang data na ibinigay sa mga talahanayan ay kumakatawan sa isang ganap na halaga, ngunit ang porsyento ng pagsipsip ng protina ng katawan ay hindi umabot sa isang daang porsyento para sa lahat.

Talaan ng pagkatunaw ng protina

Pinagmulan ng Protina	ratio ng digestibility
Gatas	100%
Isolated ang Supro Soy Protein	100%
karne ng baka	92%
Isda	92%
Iba pang nakahiwalay na soy protein	92%
Mechanically deboned poultry meat	70%
Mga de-latang beans	68%
oats	57%
kanin	54%
mani	42%
mais	42%
gluten ng trigo	27%

Upang malaman kung gaano karaming protina ang pumapasok sa katawan, 50% ay idinagdag sa pagkalkula sa itaas, na magiging 90 gramo, iyon ay, 65x1 + 50%.

Pamamahagi ng protina sa araw

Nangyayari ito sa dalawang pangunahing paraan:

Una. Ipinapalagay ang pamamahagi ng pagkaing mataas sa protina sa limang servings na kinakain sa buong araw.

Pangalawa. Para sa almusal at hapunan, kumakain sila ng 20% ​​bawat isa, at para sa tanghalian - 45% na protina. Ang natitirang bahagi ng pang-araw-araw na allowance ay ibinahagi ng 5% para sa meryenda, pagkatapos ng mga pangunahing pagkain.

Anuman ang napiling pamamaraan, dapat tandaan na ang bawat paghahatid ay dapat na hindi hihigit sa 300-350 g. Ang pangunahing bagay ay ang piliin para sa iyong sarili ang mga produkto na pinaka sa iyong panlasa.

Sample araw-araw na menu

Para sa agahan maaari kang maghatid ng isang manipis na piraso ng karne, isang protina (protina) shake, isang buong itlog o protina, Greek yogurt.

Para sa hapunan at tanghalian mahusay na tofu, karne ng pabo, dibdib ng manok at sausage, lean minced beef, salmon, hipon, tuna at bakalaw.

Bilang meryenda maaari kang kumain ng mga binalatan na buto, uminom ng protina shake, kumain ng mga mani, alinman sa mga munggo.

30 gramo ng protina bawat pagkain Wastong nutrisyon para sa isang atleta: anong mga pagkain ang kailangan para sa kumpletong diyeta

Mayroong ilang mga dahilan kung bakit tayo nahuhumaling sa mga pagkaing mayaman sa protina. Una, ang protina ay mahalaga para sa pagbuo at pag-aayos ng kalamnan. Pangalawa, ang protina ay nagtataguyod ng isang mas mahusay na metabolismo at binabawasan ang panganib ng biglaang pakiramdam ng gutom, na karaniwang nagtatapos sa mga vending machine na walang pinakamasustansyang pagkain. Panghuli, pinapabagal ng protina ang gawain ng mga carbohydrate sa dugo at pinipigilan ang mga biglaang pagtaas ng asukal sa dugo, na humahantong sa pag-imbak ng taba at pagbaba sa mga antas ng enerhiya. Sa artikulong ito, nakolekta namin ang lahat ng mga pagkaing may mataas na protina.

Ano ang mga pagkaing mataas ang protina?

Ang mga gustong panatilihin ang kanilang sarili sa magandang pisikal na hugis ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1 gramo ng protina bawat 1 kilo ng timbang ng katawan araw-araw upang mapanatili at mabuo ang mass ng kalamnan. Upang maabot ang antas na ito, kailangan mong tiyakin na ikaw ay kumakain ng sapat na mataas na protina na pagkain. Sa kasamaang palad, ngayon ang mga tindahan ng grocery ay puno ng mga produkto na maaari lamang makapinsala sa iyo, kung hindi man ilagay sa panganib ang iyong kalusugan.

Iyon ang dahilan kung bakit nagpasya kaming tulungan kang pumili ng mga tamang produkto na madali mong mabibili sa kaunting pera, habang ang iyong katawan ay magiging mas maganda kaysa sa pinakamagandang likha ng isang Romanong iskultor. Kung titingnan mo rin ang artikulo: Mga simpleng ehersisyo para sa isang patag na tiyan sa bahay.

Nasa ibaba ang 40 na pagkain na makakatulong sa pagpapanatili ng tamang antas ng protina sa katawan.

Mga Produktong Dairy na Mataas ang Protina

Ang makapal na Greek yogurt ay naglalaman ng dalawang beses ang protina ng regular na yogurt. Higit pa rito, ang mga yogurt na ito ay mayaman sa probiotic bacteria at calcium, na mabuti para sa paglaki ng buto.

Tandaan: Ang Greek yogurt ay naglalaman ng tatlong beses na mas kaunting asukal kaysa sa mga may lasa na yogurt.

Ang cottage cheese ay napakayaman sa mga kumplikadong protina, ibig sabihin, mabagal na pagtunaw ng mga protina na nagpapayaman sa iyong lumalaking kalamnan ng mahahalagang amino acid. Lalo na ang cottage cheese ay maaaring maging kapaki-pakinabang bilang meryenda o hapunan.

Tandaan: Ang cottage cheese ay kilala na mataas sa sodium. Gayunpaman, maaari mong hanapin ang mga tagagawa na ang produkto ay naglalaman ng mas kaunting sodium.

Ang Swiss cheese ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang keso na available sa supermarket. Ito ang dahilan kung bakit ito ang pinakamahusay na pagpipilian kapag naghahanda ng mga sandwich at burger.

Tandaan: Kung nag-aalala ka tungkol sa calorie density ng high-fat Swiss cheese, subukan ang mga keso na may 8/1 ratio ng protina sa taba. Ang lasa ay hindi apektado sa anumang paraan.

Ang mga itlog ay ang perpektong pagkain na may pinakamataas na nilalaman ng protina, pati na rin ang pagkain para sa iyong mga kalamnan. Ito ay dahil ang biological na halaga ng mga itlog ay mas mataas kaysa sa anumang iba pang produkto. Ang halaga ng biyolohikal ay tinutukoy ng dami ng mahahalagang amino acid na nilalaman ng produkto. Ang isang ordinaryong itlog ay naglalaman ng mga ito nang labis.

Tandaan: Maghanap ng mga itlog sa mga pakete ng karton at mataas sa omega-3. Ito ay gagawing mas masagana ang iyong almusal.

Ang gatas ay nananatiling pangunahing pinagmumulan ng first-class na protina na may biological value na mas mataas pa kaysa sa mga itlog. Walang kwenta ang pag-inom ng skim milk kapag maaari kang uminom ng 2% na gatas nang hindi naaabala ang antas ng taba ng iyong katawan. Bilang karagdagan, ang labis na taba ay makakatulong sa iyo na sumipsip ng mga sangkap na nalulusaw sa taba, tulad ng bitamina D.

Tandaan: Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga organikong pinalaki na baka ay gumagawa ng mas maraming nutrient-dense na gatas, kabilang ang mga omega fats.

Karamihan sa mga produktong hindi pagawaan ng gatas ay naglalaman ng halos walang protina, ngunit ang soy milk ay isang pagbubukod. Kung sa ilang kadahilanan, halimbawa, ikaw ay lactose intolerant, hindi ka maaaring uminom ng regular na gatas, subukang gumamit ng soy milk. Ito ay perpekto para sa cereal o bilang isang meryenda pagkatapos ng ehersisyo.

Tandaan: Upang mapanatili ang normal na antas ng asukal, pumili ng gatas na nagsasabing "walang asukal". At kung hindi ka kumonsumo ng mga produktong binago ng genetically, pagkatapos ay pumili ng organic soy milk.

Mga produktong karne na mataas sa protina

1. Steak

Ang isang steak ay nagbibigay sa amin ng 1g ng protina para sa bawat 7 calories, habang ang isang ribeye ay nagbibigay sa amin ng 1g ng protina para sa bawat 11 calories. Bilang karagdagan, ang naturang karne ay itinuturing na isa sa pinaka matipid.

Tandaan: Ang steak ay dapat na lutuin sa mataas na init hanggang sa katamtamang bihira, kung hindi, ito ay magiging masyadong tuyo.

Sa pamamagitan ng paggamit ng 90% na giniling na baka kapag gumagawa ng mga burger o meatloaf, makatitiyak kang hindi sila magiging parang karton, dahil ang giniling na baka ay naglalaman lamang ng tamang dami ng taba. Dagdag pa, ang pulang karne ay isang mahusay na mapagkukunan ng creatine.

Tandaan: Kung maaari kang gumastos ng kaunti pa, kung gayon ang karne ng baka ang mas mahusay na pagpipilian, dahil naglalaman ito ng mas maraming nutrients.

Sapat na madaling lutuin, ang mga pork chop ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na kailangan mo upang bumuo ng kalamnan.

Tandaan: Ibabad ang mga chops sa brine (1/4 cup salt to 4 cups water) sa loob ng 30 minuto hanggang 2 oras bago lutuin. Ang brine na ito ay gagawing mas malambot ang karne.

Ang karne ng manok ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang karne ng manok. Iyon ang dahilan kung bakit ang manok ay dapat na kailangan sa iyong grocery basket.

Tandaan: Dahil ang karne ng manok ay lalong mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan, subukang huwag magtipid dito.

Tulad ng karne ng manok, ang karne ng pabo ay mayaman sa protina.

Tandaan: Tulad ng mga pork chop, ang mga suso ng manok ay pinakamahusay na itago sa brine nang ilang sandali bago lutuin. Kung nag-aalala ka tungkol sa mataas na antas ng antibyotiko sa malalaking ibon, hanapin ang mga fillet ng pabo na may label na "walang antibiotiko."

Seafood na mataas sa protina

Ang tuna ay naglalaman ng pinakamataas na kalidad ng protina. Bilang karagdagan, naglalaman din ito ng isang malaking halaga ng bitamina B at ang antioxidant selenium.

Tandaan: Kung maaari, bumili ng tuna na nahuli sa isang pang-akit o sa isang lambat.

Sa mga isda na may puting karne, ang halibut ay ang ganap na pinuno sa dami ng protina. Mayroon lamang 2g ng taba para sa bawat 85g ng produkto, na ginagawang mas kaakit-akit na pagkain ang halibut para sa mga kampeon.

Tandaan: Ang Pacific halibut ay karaniwang itinuturing na mas napapanatiling kaysa sa Atlantic halibut.

Dumadami na ngayon ang mga mangingisda na nag-aalok ng ganitong uri ng seafood. Ang Octopus ay mainam para sa mga gustong bumuo ng mass ng kalamnan, dahil naglalaman ito ng medyo malaking halaga ng protina.

Tandaan: Ang sariwang octopus ay hindi kasing lambot ng frozen.

Ang ligaw na salmon ay hindi lamang mas masarap kaysa sa artipisyal na sinasaka na katapat nito, ngunit naglalaman din ng 25% na protina. Bilang karagdagan, ang salmon ay naglalaman ng omega-3 fatty acids na kinakailangan para sa ating katawan.

Tandaan: Subukang bumili ng salmon na may balat, dahil nagbibigay ito ng espesyal na lasa kapag niluto ang isda.

Karaniwang madaling mahanap ang tilapia sa anumang grocery store. Ito ay isang napaka-abot-kayang isda na may banayad na lasa at isang mataas na nilalaman ng protina para sa iyong mga kalamnan.

Tandaan: Subukang bumili ng tilapia na gawa sa Amerika. Ito ay mas ligtas kaysa sa inangkat mula sa Asya.

Mga pagkaing de-latang mayaman sa protina

Sa mga de-latang pagkain, ang bagoong ay ang nanalo sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina. Dahil sa kanilang sukat, hindi sila naglalaman ng kasing dami ng mga lason gaya ng kanilang mas malalaking pinsan.

Tandaan: Upang maiwasang magmukhang napakaalat ang bagoong, ibabad ang mga ito sa tubig sa loob ng 30 minuto at pagkatapos ay patuyuin.

Ang de-latang karne ng baka ay naglalaman ng sapat na protina upang bumuo ng kalamnan.

Tandaan: Magluto ng de-latang karne ng baka na may mga gulay o kanin, o gamitin bilang pangunahing sangkap para sa isang sandwich.

Maraming dapat ikatuwa dito. Ang mas murang de-latang tuna ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa mas mahal na de-latang puting tuna.

1. sisiw

Ang paggamit ng puting karne ng manok para sa mga salad at sandwich ay magdaragdag ng kinakailangang halaga ng protina sa iyong diyeta.

Tandaan: Maghanap ng mga tagagawa na ang produkto ay naglalaman ng mas kaunting sodium.

Ang mga de-latang sardinas ay mataas sa omega-3 na taba at bitamina D bilang karagdagan sa protina. Ipinakikita ng mga pag-aaral na kapag mas maraming bitamina D ang ating kinokonsumo, mas maraming testosterone ang ating nagagawa.

Tandaan: Ang mga sardinas ng tatak ng Wild Planet ay itinuturing na pinakamahusay na sardinas.

1. Beans

Ang mga beans ay marahil ang pinakamurang pinagmumulan ng protina at ang pinaka-abot-kayang. Ang bawat garapon ay naglalaman ng 13 g ng dietary fiber.

Tandaan: Tulad ng sardinas, ang Wild Planet beans ay itinuturing na pinakamahusay na de-latang beans.

1. pinatuyong lentil

Ang mga lentil ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap upang madagdagan ang kanilang paggamit ng protina, hibla, at iba pang mahahalagang mineral.

Tandaan: Hindi tulad ng beans, ang lentil ay hindi kailangang ibabad. Pakuluan lamang ito sa mahinang apoy ng mga 20 minuto. Ihain ang lentil na may tinadtad na pabo o dibdib ng manok, tinadtad na gulay at lemon sauce.

Mga produktong karne na may mataas na nilalaman ng protina

Ang pagkain na may kasamang karne ay kadalasang pinakamahusay na pagpipilian dahil naglalaman ito ng mas maraming protina. Karamihan ay nagulat nang malaman na ang inihaw na karne ng baka ay isa rin sa mga pinakalean na pagkain.

Tandaan: Maghanap ng mga brand tulad ng Applegate dahil wala silang nitrites at nitrates, na maaaring humantong sa cancer ang mataas na paggamit nito.

1. bacon ng Canada

Ang Canadian bacon ay naglalaman ng anim na beses na mas kaunting taba kaysa sa regular na bacon. Samakatuwid, ang ratio ng mga protina at taba sa Canadian bacon ay mas mahusay.

Tandaan: Minsan ang Canadian bacon ay maaari ding pumunta sa ibang pangalan: "pea" bacon.

Ang pasta, piniritong itlog o salad na gawa sa Spanish smoked sausage ay gagawing mas masustansya at mayaman sa protina ang iyong pagkain.

Tandaan: Alam ng mga nakaranasang chef na ang chorizo ​​​​ay hindi kailangang lutuin bago kainin. Gayunpaman, ang Mexican na bersyon ng sausage na ito ay nangangailangan ng kaunting litson.

1. pepperoni

Ang mataas na nilalaman ng protina ng Pepperoni ay maaaring maging isang magandang dahilan upang kumain ng isang slice ng homemade pizza bago matulog.

Tandaan: Maaaring mag-iba ang mga antas ng pepperoni sodium, kaya hanapin ang isa na may pinakamababang dami ng sodium at manatili dito.

1. inihaw na pabo

Ang mga inihaw na turkey chunks ay, sa katunayan, halos purong protina, kaya ang mga ito ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa tanghalian sandwich.

Tandaan: Subukang iwasan ang mga napapanahong produkto ng karne. Ang asin, asukal at iba't ibang artipisyal na lasa ay makakasama lamang sa iyo.

Mataas na Protina na Meryenda

Ang pinatuyong karne ay isa sa mga pinakamahusay na pagkaing protina kung naghahanap ka ng mabilis na makakain.

Tandaan: Maghanap ng mga tatak na walang MSG at nitrite.

1. Peanut butter

Ang peanut butter ay nararapat na sumasakop sa isang nangungunang posisyon sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina sa lahat ng iba pang mga langis.

Tandaan: Kalimutan ang mga katulad na pagkain na mababa ang taba. Pinapalitan lamang nila ang mga taba ng hindi masyadong malusog na asukal.

Ang mga mani tulad ng mani, cashews, at almond ay magdaragdag ng mas maraming protina at malusog na unsaturated fats sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Tandaan: Kung pinapanood mo ang iyong paggamit ng sodium, maghanap ng mga pagkaing may label na "unsalted."

Ang pinakamahusay na protina-packed chips ay black bean chips.

Tandaan: Subukan ang Greek yogurt chips.

Mga pagkaing mataas sa protina

1. Mga smoothies

Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay mga homemade smoothies. Gayunpaman, kung wala kang oras upang lutuin ang mga ito, maaari mong bilhin ang mga ito sa tindahan.

Tandaan: Siguraduhin na ang label ay aktwal na nagsasabi ng lctoprotein, hindi lamang prutas, na maaaring madaling humantong sa iyo sa sobrang asukal.

1. Tofu

Kung ikaw ay nasa isang walang taba na diyeta, kung gayon ang tofu, na naglalaman ng sapat na dami ng protina, ay maaaring perpekto para sa iyo.

Tandaan: Subukang mag-ihaw o mag-pan frying ng tofu. Ito ay gagawing mas masarap at mas malusog.

Mga frozen na pagkain na mataas sa protina

Ang green beans ay magbibigay sa iyo ng dagdag na protina ng gulay, hibla, bitamina at mahahalagang mineral.

Tandaan: Lutuin ang beans ayon sa itinuro sa pakete, pagkatapos ay timplahan ng sariwang lemon juice, pinausukang paprika at isang pakurot ng asin.

Ang mga berdeng gisantes ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang gulay. Bilang karagdagan, ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla.

Tandaan: Kapag bumili ka ng mga nakapirming berdeng gisantes, tiyaking madali mong maramdaman ang mga indibidwal na gisantes. Kung naramdaman mo lamang ang isang malaking piraso ng yelo sa bag, kung gayon ang mga gisantes ay na-freeze nang higit sa isang beses at malinaw na hindi maganda ang kalidad.

1. Frozen Greek Yogurt

Ang frozen yogurt ay naglalaman ng dalawang beses na mas maraming protina kaysa sa regular na yogurt.

Tandaan: Maghanap ng mga yogurt na naglalaman ng mas kaunting asukal.

Mga cereal na mataas sa protina

Ang wheatgrass ay binubuo ng tatlong sangkap: mikrobyo, bran, at sprouts. Ang usbong ay ang pinaka masustansya at naglalaman ng mas maraming protina na nakabatay sa halaman. Maaari mong ligtas na gamitin ito upang magdagdag ng karagdagang protina sa oatmeal, pancake o smoothies.

Tandaan: Ang wheatgrass ay pinakamahusay na nakaimbak sa refrigerator o freezer.

1. soba noodles

Ang mga buckwheat noodles na ito ay maaaring ligtas na kainin sa gabi, dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming protina kaysa sa anumang iba pang noodles. Bukod dito, mabilis itong magluto.

Tandaan: Banlawan ang noodles pagkatapos maluto upang maalis ang labis na almirol na nagiging sanhi ng pandikit na pansit.

womfit.com

1. Bakwit



Ang Buckwheat ay naglalaman ng humigit-kumulang 12.6% protina(At ito ay itinuturing na madaling natutunaw). Gayundin, ang produktong ito ay mayaman sa magnesiyo, tanso, isang buong listahan ng mga bitamina B, potasa, mangganeso at yodo. Ang taba ng nilalaman ay 1% lamang.

Ang paggamit ng bakwit ay nakakatulong upang mapataas ang antas ng hemoglobin, bawasan ang konsentrasyon ng masamang kolesterol sa dugo, mapabuti ang paggana ng digestive tract, alisin ang pamamaga at dagdagan ang resistensya ng katawan sa iba't ibang mga impeksiyon. Gayundin, ang produktong ito ay nakakatulong upang mapanatili ang kagandahan ng balat, kuko at buhok.

Tandaan! Kapag nagluluto, ang lahat ng mga cereal ay namamaga, kaya ang mga porsyento ng protina at iba pang mga sangkap ay sumasailalim sa mga makabuluhang pagbabago.

2. Millet groats



Naglalaman ang Millet 11.5% protina, pati na rin ang masaganang bitamina at mineral complex. Naglalaman ito ng maraming bitamina B6, na nagpapabilis sa mga proseso ng metabolic sa katawan, pati na rin ang posporus at calcium, na mahalaga para sa pagpapalakas ng tissue ng buto. Ang nilalaman ng magnesium sa komposisyon ay gumagawa ng produktong ito na kailangang-kailangan para sa cardiovascular system. Ang millet ay hindi naglalaman ng gluten, kaya maaari itong irekomenda para sa mga taong nagdurusa sa sakit na celiac.

Mahalaga! Ang produktong ito ay may tanging disbentaha: naglalaman ito ng 3.3% na taba, na binubuo ng mataas na unsaturated fatty acid. Dahil dito, ang cereal ay mabilis na nagiging mapait, at hindi ito maiimbak sa isang mainit na lugar.

3. Oatmeal



Ang oatmeal ay naglalaman ng 11% protina. Bilang karagdagan, ito ay pinayaman ng halos lahat ng bitamina B, pati na rin ang mga bitamina A, E at K. Ang paggamit ng oatmeal ay nakakatulong upang alisin ang masamang kolesterol sa katawan, pahabain ang kabataan at kagandahan ng balat, muling pagbuo ng mga kalamnan, bawasan ang panganib ng dumudugo na gilagid at subcutaneous hemorrhages.

Tandaan! Ang oatmeal ay mayaman sa carbohydrates, kaya mas mainam na kainin ito sa umaga.

4. Barley groats



Ang barley ay naglalaman ng 9.5% protina. Nakakatulong ang natutunaw na hibla nito na mapababa ang mga antas ng masamang kolesterol at pinipigilan ang mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, ang cereal na ito ay lalo na inirerekomenda para sa mga taong napakataba. Ang paggamit nito ay nagpapayaman sa katawan ng isang malaking grupo ng mga bitamina, pati na rin ang mga sangkap na nakakatulong sa mahusay na paggana ng digestive tract.

Kawili-wiling malaman! Mula sa mga barley groats, maaari kang gumawa ng hindi lamang mga cereal, kundi pati na rin ang mga decoction na malumanay na bumabalot sa tiyan at mapawi ang pangangati ng mauhog lamad.

5. Pearl barley



Ang barley ay naglalaman ng 9% protina, pati na rin ang isang malaking halaga ng fiber, bitamina at mineral acids. Ang kakaiba ng cereal na ito ay nakasalalay sa kakayahang harangan ang mga reaksiyong alerdyi at labanan ang bakterya. Ang sinigang na barley ng perlas ay nagpapabuti sa motility ng bituka, nag-aalis ng mga lason at lason. At ang amino acid lysine na nakapaloob dito ay nagpapasigla sa paggawa ng collagen, na nagpapatagal sa kabataan ng balat.

Tandaan! Ang barley ay naglalaman ng maraming gluten, kaya kontraindikado ito para sa mga taong may sakit na celiac.

Kaya, tiningnan namin ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na cereal na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng protina. Ang mga ito ay isang tunay na regalo ng kalikasan, kaya dapat silang naroroon sa diyeta ng bawat tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan at pigura.

www.azbukadiet.ru

Pang araw-araw na sahod

Dapat tandaan na ang mga protina sa mga produkto ay "taba" at "hindi taba". Kasama sa pangalawang kategorya ang mga produkto na naglalaman ng isang minimum na halaga ng taba - cottage cheese, dibdib ng manok, walang taba na isda. Ang pagkain na ito ay kabilang sa kategorya ng payat at hindi nakakaapekto sa pigura.

Sa pamamagitan ng paraan, kapag bumubuo ng isang diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga gawain na itinakda. Para sa mga atleta o sa mga nais na mawalan ng timbang, ang mga pagkaing protina ay nagiging batayan ng nutrisyon - ang kanilang nilalaman ay dapat na maximum. Kasabay nito, sulit na kontrolin ang dami ng papasok na protina bawat araw upang maiwasan ang kakulangan.

Kaya gaano karami sa elementong ito ang kailangan ng katawan? Ang mga nagsisimula ay madalas na nagpapatakbo sa prinsipyo ng "mas marami - mas mabuti." Mali ang diskarteng ito. Tinutukoy ng maraming mga nutrisyunista ang rate batay sa 1 gramo ng protina bawat kilo. Ngunit ito ay para sa karaniwang tao. Sa kaso ng mga atleta na naninirahan sa isang rehimen ng patuloy na pagkarga, ang halaga ng protina na natupok ay dapat na mas mataas - hanggang 2-2.5 gramo bawat kilo ng timbang. Kung bibigyan mo ang katawan ng isang mas malaking dami, kung gayon ang "materyal na gusali" ay hindi masisipsip at lalabas nang natural.

Kaya, para sa isang atleta na tumitimbang ng 100 kilo, ang pinakamainam na dosis ay 200-250 gramo ng protina. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang buong volume ay dapat kunin nang sabay-sabay - ang pagtanggap ay dapat na iunat para sa buong araw, upang ang mga kalamnan at organo ay pinakain ng 24 na oras sa isang araw.

Kaya, kung paano kalkulahin ang kinakailangang halaga ng protina - naisip namin ito. Ngunit upang maayos na bumuo ng isang diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alam kung aling produkto ang may higit na protina at kung aling pagkain ang pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan.



May masama ba?

Mayroong maraming mga post sa Internet na nagsasalita tungkol sa mga panganib ng labis na paggamit ng protina. Para sa kadahilanang ito, marami ang kumokontrol sa nilalaman ng protina sa mga produkto at subukang huwag abusuhin ang elementong ito. Ngunit gaano katotoo ang gayong mga pag-aangkin?

Dose-dosenang mga pag-aaral ang nagawa sa bagay na ito, at sumasang-ayon ang mga siyentipiko na ang tumaas na halaga ng protina ay pinalabas lamang mula sa katawan. Ngunit mayroon ding isa pang bahagi ng barya. Ang paggamit ng labis na halaga ng protina sa mga pagkain ay pinipilit ang katawan na maglaan ng karagdagang calcium para sa pagproseso nito. Kung ang elementong ito ay hindi sapat, pagkatapos ito ay "hugot" mula sa tissue ng buto. Iyon ang dahilan kung bakit madalas na humahantong sa osteoporosis ang regular na overabundance.

Sa kaso ng isang pagtaas ng dosis, ang mga bato ay tumatanggap din ng karagdagang pagkarga, dahil sa pamamagitan ng mga ito na ang labis na protina ay tinanggal. Magiging kapaki-pakinabang na malaman kung gaano karaming protina ang matatagpuan sa karne ng baka, gatas, itlog at iba pang mga produkto ng hayop. Sa kanila, hindi lamang "materyal na gusali" ang pumapasok sa katawan, kundi pati na rin ang isang malaking halaga ng kolesterol na hindi kailangan ng isang tao.

Upang maiwasan ang mga problema, ito ay nagkakahalaga ng pagsasaayos ng pagkonsumo ng elementong ito, alam ang mga produkto na may protina at isama ang mga ito sa diyeta kung kinakailangan.

Mga pagkaing protina

Kaya, upang makontrol ang protina sa pagkain, ang isang talahanayan ay kapaki-pakinabang, na dapat na pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang impormasyon sa ibaba:

• karne. Mayroong dalawang uri ng protina - halaman at hayop. Kasabay nito, ang isang elemento ng pinagmulan ng hayop ay may pinakamalaking halaga para sa katawan dahil sa mayaman nitong komposisyon ng amino acid. Ano ang nilalaman ng protina sa karne? Kaya, ang karne ng baka ay naglalaman ng 25 g bawat 100 g ng produkto. Para sa mas mahusay na pagsipsip, inirerekumenda na kumuha ng pinakuluang karne ng baka. Ang atay (baboy, baka at tupa) ay mayaman sa protina ng hayop - naglalaman ito ng 18-19 g. Ang iba pang mapagkukunan ng hayop ay manok, baboy, isda, pabo, tupa at iba pa.
• mga cereal. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa protina ng gulay, kung gayon ito ay nagkakahalaga ng pag-highlight ng mga cereal na nagbibigay ng sapat na halaga ng protina sa mga selula at gawing normal ang gawain ng gastrointestinal tract. Ang protina sa ganitong uri ng pagkain ay mahusay na hinihigop ng katawan at sumasaklaw sa isang makabuluhang bahagi ng pangangailangan para dito. Kaya, sa parehong bakwit ay naglalaman ng 12 gramo ng protina. Sa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng mga benepisyo ay oatmeal, kung saan 11 gramo ang naroroon. Ang parehong ay totoo para sa wheat groats. Bahagyang nahuli sa likod ng mga butil ng mais, kung saan 7-8 gramo. Ngunit kapag nagdaragdag ng mga cereal sa diyeta, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang kanilang batayan ay carbohydrates pa rin. Sa isang sitwasyon kung saan ang pangunahing gawain ay upang mawalan ng timbang, ang sandaling ito ay napakahalaga.
• Mga itlog. Ang isang hiwalay na punto ay upang i-highlight ang mga itlog - ang pangunahing produkto ng mataas na protina, ang kahalagahan na alam ng lahat ng mga atleta. Gayunpaman, hindi alam ng lahat kung gaano karaming protina ang nilalaman nito. Ang mga itlog ng manok ay may iba't ibang laki, ngunit ang average na nilalaman ng protina ay 17-18 g (bawat 100 gramo). Nangangahulugan ito na ang isang itlog ay naglalaman ng 8-9 gramo ng protina. Ang pangunahing plus ay mabilis na natutunaw at mababang calorie na nilalaman. Bilang karagdagan, narito ang pinaka kumpletong hanay ng amino acid.
• Pagawaan ng gatas. Ang nilalaman ng protina sa cottage cheese ay nasa antas na 14-17 g. Ang susunod na mahalagang produkto ay matapang na keso, na perpektong ginawa mula sa parehong cottage cheese. Kasabay nito, ang nilalaman ng protina dito ay mas mataas - 28-30 g bawat 100 gramo. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa mataas na calorie na nilalaman ng keso, kaya sa proseso ng pagkawala ng timbang, dapat itong kunin sa kaunting halaga. Ang gatas ay isang panimulang produkto para sa paggawa ng keso at cottage cheese. Ang protina sa loob nito ay hindi bababa sa - 5-6 g.



Aling protina ang pinakamahusay na hinihigop?

Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang mataas sa protina ay isang malaking plus para sa isang atleta. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng isa pang nuance - ang pagkatunaw nito. Ang ilang partikular na produkto ay may posibilidad na matunaw nang iba. Kaya, sa kaso ng pagkuha ng mga produkto ng pagawaan ng gatas sa katawan, 95 porsiyento ng protina ay "nag-aayos", karne ng manok - 90 porsiyento, toyo at beans - 80%.

Upang matiyak ang isang mataas na antas ng elemento, ito ay nagkakahalaga ng pagkain ng mataas na protina na pagkain sa umaga. Kaya, pagkatapos magising, ang sinigang na may gatas ay angkop, at sa tanghalian - karne (manok o baka). Sa gabi, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa pagkaing-dagat at mababang-taba na isda, ang cottage cheese ay perpekto. Ang seafood ay kilala sa mataas na porsyento ng protina sa komposisyon nito (23-25%). Ang natitira ay mga elemento ng bakas at tubig, at halos walang taba at carbohydrates. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng purine, isang acid na matatagpuan sa ating mga bato, joints at tendons.

Mga panuntunan para sa paghahanda ng mga produktong protina

Upang matiyak ang sapat na dami ng paggamit ng protina, kailangan mong maayos na ihanda ang produktong naglalaman nito. Narito ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga sumusunod na puntos:

• Ang mga pagkaing may protina ay inirerekomenda na lutuin kasama ng mga prutas at gulay. Ang tanging bagay ay ang huli ay hindi dapat maglaman ng almirol. Kaya, ang mga patatas para sa tulad ng isang "sari-sari" ay hindi gagana.
• Ang pagpapakulo ay ang perpektong opsyon sa pagluluto. Hindi inirerekomenda ang pagprito ng karne o itlog. At ang dahilan dito ay hindi kahit isang pagbaba sa mga antas ng protina, ngunit isang pagtaas sa mga calorie dahil sa pagsipsip ng taba sa isang kawali. Kaya, ang fillet ng manok, na pinausukang, ay naglalaman ng 130-150 kcal, at isang piraso na pinirito sa isang kawali - 450-500 kcal. Bilang karagdagan, ang pagkatunaw ng protina ay nakasalalay din sa tagal ng paggamot sa init. Kaya, mas madali para sa katawan na "bunutin" ang kinakailangang halaga ng isang kapaki-pakinabang na elemento mula sa isang pinakuluang piraso ng karne kaysa sa isang steak na may dugo.



Mga resulta

Sa konklusyon, i-highlight natin ang mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina:

• Keso ay may mataas na calorie na nilalaman at naglalaman ng hanggang 30 porsiyentong protina.
• Mga itlog naglalaman ng 17-18% na protina, na mabilis na hinihigop at inihatid sa mga kalamnan. Mga kalamangan - mababang nilalaman ng calorie at kaunting panganib ng pagbuo ng taba.
• karne ng baka- 25% protina ng hayop. Para sa mas mahusay na panunaw, ang karne ng baka ay inirerekomenda na nilaga o pinakuluan. Kasabay nito, ang batang karne ng isang hayop hanggang 2 taong gulang ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang.
• ibon- 17-20%. Mga kalamangan - mahusay na pagkatunaw, mababang calorie na nilalaman at kakayahang magamit. Ang ganitong nutrisyon ay dapat na bahagi ng diyeta ng atleta.
• cottage cheese- 14-18%. Upang maalis ang panganib ng pagdaragdag ng taba, dapat kang magbigay ng kagustuhan sa "zero" cottage cheese. Kung ninanais, pinapayagan na ihalo ang produkto sa yogurt o kefir, magdagdag ng mga gulay dito.
• Atay– 25%. Ito ang pinakamalakas na pinagmumulan ng protina, at sa parehong oras ay napaka mura. Inirerekomenda na kunin sa anyo ng mga pastes o nilaga.
• Isda- 17-25%. Mga kalamangan - mahusay na pagkatunaw, mataas na halaga ng protina.

proteinfo.ru

makasaysayang karanasan

Mayroon kaming maraming siglo ng karanasan sa paggamit ng mga produktong cereal. Ito ang pinakamatandang pinagmumulan ng pagkain na napagpasyahan ng tao na gamitin. Kahit na 17 libong taon na ang nakalilipas, ang mga sinaunang sibilisasyon ay nagsimulang kumain ng barley. Maya-maya ay pinagkadalubhasaan nila ang mga oats, pati na rin ang dawa. Pagkatapos ay hindi nila pinili kung aling lugaw ang may pinakamaraming protina. Ang itinanim sa rehiyon ay ginamit sa pagkain. Ito ay mga cereal na nagbigay ng isang buo at abot-kayang diyeta para sa pinakamahihirap na bahagi ng populasyon, na nagbigay ng lakas at enerhiya sa mga tao.

Ang mga butil ay ginamit sa iba't ibang paraan. Nagluto sila ng mga lugaw at sopas, at giniling din ang mga ito para sa pagluluto ng mga flat cake. Hindi rin sila tinanggihan ng mga mayayaman. Sa kasong ito, ang mga lugaw ay ginamit bilang mga side dish para sa karne. Ngayon, mas maraming cereal ang available sa atin kaysa sa medieval na mga naninirahan sa pagkain. Alin sa kanila ang pinakamahalaga? Ang mga benepisyo para sa katawan ay sanay na kalkulahin ang nilalaman ng protina. Ito ang pinakamahalagang materyales sa pagtatayo para sa ating mga tisyu at organo. Samakatuwid, nagpasya kami ngayon upang malaman kung aling lugaw ang may pinakamaraming protina.



Mga butil ng oat

Ngayon, maraming tao ang bumibili ng Hercules cereal. Gayunpaman, ang pinatag na butil na ito ay pinagkaitan na ng ilan sa mga kapaki-pakinabang na katangian nito. Samakatuwid, kung isinasaalang-alang mo ang iyong sarili na isang tagasuporta ng isang malusog na diyeta, kung gayon ito ay pinakamahusay na kumuha ng buong oatmeal. Hindi naman ganoon kahirap magluto. Ngunit ang instant cereal ay isang pinong produkto na hindi magbibigay sa katawan ng anumang kapaki-pakinabang.

Sa pagsasalita tungkol sa kung aling lugaw ang may pinakamaraming protina, hindi maaaring hindi maalala ng isa ang mga oats. Ang cereal na ito ay isa sa pinaka sinaunang. Bilang karagdagan sa protina, naglalaman ito ng mga elemento ng bakas at bitamina, pati na rin ang isang kasaganaan ng hibla. Ang nilalaman ng calorie ay 355 kcal bawat 100 g ng produkto. Ang mga butil ay naglalaman ng hindi matutunaw na hibla, na kumikilos tulad ng isang brush sa bituka. Nililinis nila ang mga dingding at sabay na inaalis ang kolesterol.

Sa pamamagitan ng regular na pagkain ng oatmeal, mapupuksa mo ang mga sakit ng gastrointestinal tract. Nagbibigay ito ng maraming enerhiya, kaya magiging alerto ka sa buong araw. Ang cereal ay naglalaman ng isang enzyme na nagtataguyod ng pagsipsip ng taba sa mga bituka. Ang oatmeal ay nakikilala sa pamamagitan ng isang malaking halaga ng biotin, na aktibong kasangkot sa metabolismo ng kolesterol, protina at amino acid.

Gayunpaman, ang pagkain ng oatmeal araw-araw, dapat mong tandaan na naglalaman ito ng phytic acid. Pinipigilan nito ang pagsipsip ng calcium sa bituka, na maaaring humantong sa pag-unlad ng osteoporosis.

Alam mo ba kung gaano kasarap magluto ng "Hercules"? Punan ang mga natuklap ng tubig sa rate na 1/3, at ilagay sa apoy. Pagkatapos ng 10 minuto, magdagdag ng cream sa kawali at isara ang takip nang mahigpit. Bago ihain, ilagay ang mga berry: raspberry, seresa o blackberry.



Bakwit

Kung pinag-uusapan natin kung aling lugaw ang may pinakamaraming protina, kung gayon ang bakwit ay agad na nasa isip. Masarap, madurog, nakakabusog, ito ay paboritong side dish para sa marami. Marahil ito ay isang pagtuklas para sa iyo, ngunit ang bakwit ay hindi nabibilang sa mga cereal, tulad ng karamihan sa mga cereal. Ito ay isang mala-damo na halaman na ang pinakamalapit na kamag-anak ay sorrel. Ang calorie na nilalaman ng produktong ito ay minimal, at ang benepisyo sa katawan ay napakalaki. Mayroon lamang 320 kcal bawat 100 g.

Ito ay isang walang kapantay na pinuno sa mga cereal sa mga tuntunin ng nutritional value. Ang isang malaking bilang ng mga diyeta ay batay sa paggamit nito. Kadalasan, ang pagpapasya na mawalan ng timbang, ang mga tao ay nagsisimulang bigyang pansin ang protina sa pagkain. Tutulungan ka ng talahanayan na lumikha ng pinakamainam na diyeta na gagawing posible upang makamit ang perpekto.

Ang Buckwheat ay angkop hindi lamang para sa mga sumusunod sa kanilang figure. Ito ang pinakamahusay na kapalit ng protina ng hayop para sa mga vegetarian. Ang isang masarap at malusog na produkto ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng isang malusog na diyeta. Sa komposisyon ng bakwit, ang dami ng protina ng gulay ay umabot sa 18%. Ito ay isang napakahusay na tagapagpahiwatig. Bilang karagdagan, ito ay mayaman sa potasa at magnesiyo.

Sa mga tao, ang cereal na ito ay tinatawag na mini-pharmacy. Maaari mong pag-usapan ang tungkol sa kanya nang mag-isa nang walang hanggan. Ngunit lalo na ang mga kung kanino mahalaga ang protina sa pagkain ay interesado dito (ang talahanayan ay nagbibigay ng isang paghahambing na katangian upang makita mo kung gaano naiiba ang nilalaman nito sa iba't ibang mga cereal).

Sa iba pang mga bagay, ang bakwit ay nagliligtas sa katawan mula sa pagkalasing at pagkalason. Tinatanggal nito ang mga lason at binabawasan ang panganib ng sakit sa cardiovascular. Maaari kang maglista nang walang hanggan, ang bakwit ay nakakatulong sa mga metabolic disorder at labis na katabaan, pati na rin ang kakulangan sa bitamina. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ito ay mayaman sa B bitamina, posporus, kaltsyum, mangganeso at potasa, bakal at magnesiyo.

Napakadaling magluto ng masarap na bakwit sa mga kaldero. Upang gawin ito, ibuhos ang cereal dito at ibuhos ang tubig na kumukulo dito. Ilagay ang palayok sa oven sa loob ng 15 minuto. Ngayon buksan ang takip at ilagay ang mantikilya sa gitna at ibalik ito sa oven sa loob ng ilang minuto. Ito ay lumiliko ang isang ulam, tulad ng mula sa isang kalan ng Russia.

Kung pinag-uusapan natin kung aling lugaw ang may pinakamaraming protina, ang listahan ay madalas na nagsisimula sa bakwit. Pero ganun ba talaga, tingnan pa natin.



perlas barley

Siya ay hindi nararapat na kalimutan ngayon. Sa mga canteen pa lang sila nagluluto ng atsara, at garnish ng barley. Marami ang itinuturing na walang lasa, ngunit sa katunayan hindi nila alam kung paano lutuin ito ng maayos. Ito ay isang produkto ng buli ng barley, na naging batayan ng diyeta ng mga sinaunang Romano. Kinain ng mga gladiator ang sinigang na ito nang may kasiyahan, dahil mabilis itong napunan ang mga gastos sa enerhiya. Sa Rus', ito ay tanyag hanggang sa mapalitan ito ng trigo. Kung isasaalang-alang natin ang mga malusog na pagkain na naglalaman ng maraming protina (ang talahanayan ay gagawing posible na isipin ito nang mas malinaw), pagkatapos ay ang barley ay kukuha ng lugar pagkatapos ng bakwit, na may maliit na margin. Nilalaman ng calorie - 325 kcal bawat 100 g.

Dapat itong ihanda nang tama. Paunang ibabad ang cereal sa magdamag, pagkatapos ay banlawan at takpan ng tubig na 1/5. Magluto ng barley nang halos isang oras, at pagkatapos ay iwanan upang matuyo sa mababang init sa loob ng 5-6 na oras.



mga butil ng dawa

Ito ay tunay na sikat ng araw sa isang mangkok. Nakakalungkot lang na bihira nang kainin ang dawa ngayon. Ang cereal na ito ay sumasailalim sa kaunting pagproseso, at ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na katangian nito ay napanatili. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ang millet ay higit na mataas sa bakwit, at bilang karagdagan, ito ay mayaman sa carbohydrates. Para sa kadahilanang ito, ang lugaw ng dawa ay hindi dapat kainin ng mga pasyente na may diabetes. Ngunit ang isang malusog na tao ay nakakakuha ng tulong ng enerhiya, isang mahabang pakiramdam ng pagkabusog, isang mahusay na dosis ng protina at bitamina. Ang millet ay naglalaman ng malusog na taba na nagpapataas ng nutritional value at calorie na nilalaman ng lugaw (334 kcal bawat 100 g).

Mga butil ng mais

Maaari itong ilagay sa aming listahan pagkatapos ng barley. Sa kabila ng katotohanan na ang produktong ito ay hindi karaniwan at hindi karaniwan sa ating bansa, dapat itong kainin. Ang pinakuluang mais ay isang pana-panahong ulam, at ang mga grits ay nasa mga tindahan sa buong taon.

Ito ay napaka-kasiya-siya, hindi ka makakain ng marami nito. Mahaba ang panahon ng pag-aaral. Sa loob ng 4 na oras, sisirain ng katawan ang mga carbohydrates at unti-unting gugugulin ang mga ito. Ang kakaibang ari-arian na ito ay ginagawang tunay na paghahanap ang cereal para sa mga taong nagmamalasakit sa pigura. Bilang karagdagan sa isang magandang bahagi ng protina, naglalaman din ito ng potasa at magnesiyo. Ang mga elementong ito ng bakas ay napakahalaga para sa puso. Ang isang malaking halaga ng mga bitamina ay gumagawa ng sinigang na ito na isang mahusay na katulong para sa katawan sa off-season. Nilalaman ng calorie - 337 kcal bawat 100 g.

At tinatapos namin ang pagtingin sa mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng protina. Ang mga cereal na nakalista sa artikulong ito ay lubhang kapaki-pakinabang, dapat silang kainin araw-araw. Pagkatapos ang katawan ay maglilingkod nang mas matagal. May isa pang butil na nangangailangan ng pansin.



kanin

Kung ikukumpara sa iba pang mga cereal, mayroon itong mas kaunting protina, ngunit isang disenteng nilalaman pa rin - 7%. Ang produkto ay kasama sa pang-araw-araw na diyeta ng milyun-milyong tao sa mundo. Nakakatulong ito sa mga problema sa pagtunaw at pagtatae. Marami itong carbohydrates at fiber. Ang mga katangian ng nutrisyon ay bahagyang nag-iiba depende sa iba't. Pinakamabuting pumili ng kayumanggi. Sa lahat ng mga cereal, ang bigas ang may pinaka mataas na kalidad na almirol. Calorie content - mga 320 kcal bawat 100 g.

Sa halip na isang konklusyon

Mahirap sabihin kung aling lugaw ang mas kapaki-pakinabang. Ang lahat ng mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng protina, hibla at bitamina. Samakatuwid, ito ay pinakamahusay na kung salitan mo ang mga ito sa iyong diyeta. Sa mga tuntunin ng nilalaman ng protina, ang mga cereal ay higit na mataas lamang sa mga munggo. Kumain ng tama at maging malusog.