В наше время многие люди страдают от такой проблемы, как ожирение. Желая освободиться от излишних килограммов, мы подсаживаемся на изматывающие диеты и изнуряем себя различными тренировками. Однако есть и такие люди, которые готовы пойти на многое, только бы набрать 5-6 килограммов.

Что может послужить причиной появления излишней худобы? Прежде всего, систематическое возникновение стрессовых ситуаций. Может быть, вы постоянно переутомляетесь? Не стоит исключать и того, что вы страдаете от недуга, связанного с системой пищеварения.

Есть ответ на вопрос, как набрать 5 кг за неделю!

Первый способ. Начните потреблять калорийные продукты. Увеличив калорийность своего рациона при прежнем или сниженном уровне активности, вы сможете создать в организме запасы, которые в дальнейшем будут превращены в мышечную массу.

Второй способ. Запишитесь в фитнес клуб. Систематические занятия помогут вам превратить те самые запасы, о которых говорилось ранее, в мышцы.

Третий способ. Многим отлично помогает массаж. Он стимулирует обменные процессы в организме, что способствует грамотному распределению нутриентов при их потреблении и усвоении.

Если вы желаете набрать вес, то вам, прежде всего, следует забыть о курении и спиртных напитках. После пробуждения желательно потреблять блюда и продукты, насыщенные клетчаткой и углеводами. Это овощи, фрукты, молочные продукты.

Когда организм за счет клетчатки освободится от шлаков (примерно через неделю после перехода на новый режим питания), необходимо будет включить в меню побольше продуктов, насыщенных сложными углеводами. Они насытят вас энергией. Углеводы в достаточных количествах находятся в молоке, кефире, кашах, фруктах и в других подобных продуктах.

Не следует забывать и про белок. Данное вещество необходимо для питания мышечной массы. На вашем столе обязательно должны быть бананы, сметана, орехи, фасоль, спаржа и картофель. Раз в неделю можно съедать пару пирожных.

Что касается режима приемов пищи, то здесь тоже необходимо внести некоторые изменения. Если ранее вы ели 3 раза в день, то рекомендуется увеличить число приемов пищи и питаться через каждые пару часов. Порции должны быть маленькими. Потребляйте достаточное количество жидкости — 2-3 литра в день. Так вы сможете поддерживать водно-солевой баланс в своем организме на необходимом уровне, что тоже немаловажно при наборе массы.

Было написано много, но задача, как набрать массу тела худой девушке, часто является более сложной, чем похудение. Неспособность к увеличению мышечной массы может быть вызвана некоторыми заболеваниями.

Поэтому, если вы страдаете худобой долго-срочно, целесообразно обратиться к врачу и лечить непосредственно причину проблемы.

В чем причина?

Некоторые люди худые из-за наследуемых генетических особенностей. Худоба может быть результатом неправильного питания.

Чрезмерно низкая масса тела – нездоровое состояние, связанное с рядом проблем, таких, как плохое заживление ран, нарушение иммунитета и повышенный риск инфекционных заболеваний.

Худоба может быть связана с заболеваниями щитовидной железы (см. ). На некоторых людей отрицательно влияет стресс на большое напряжение – в таких ситуациях человек не может нормально питаться и, следовательно, худеет.

Худые люди подвергаются и ряду других опасностей. Ввиду их уверенности в том, что их вес «не поползет» вверх, они не задаются вопросом, является потребляемая пища здоровой или нет.

При потреблении избыточного количества жира, человек становится более уязвимым для высокого кровяного давления, диабета типа 2 и .

При решении вопроса, как быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях,следует избегать жирной и нездоровой пищи – с ней вы, рано или поздно, получите только проблемы со здоровьем.

Жир сохраняется в области живота, ввиду чего эффект прибавления в весе – не совсем идеален.
Поправиться можно здоровым способом и равномерно!

Прежде всего, следует обратить внимание на то, что потребление энергии должно превышать ее расход. Однако, если вы ищете информацию о том, как набрать вес девушке быстро за неделю в домашних условиях, вы будете разочарованы: прибавление должно происходить постепенно и, примерно, по 2-3 кг/месяц.

Если планируется значительное увеличение мышечной массы (около 20 кг), целесообразно проконсультироваться со специалистом-диетологом, который разработает для вас специальную питательную программу.

Сами же сосредоточьтесь на употреблении, примерно, на 2000 кДж больше, чем это было раньше.
Диета, направленная на то, чтобы поправиться, должна основываться на правилах здорового питания. Рацион должен быть разнообразным и богатым энергией. Качество и состав продуктов питания имеет крайне важное значение.

Регулярность питания

Очень важную роль в плане питания играет регулярность. Не пропускайте приемы пищи, во время еды будьте спокойными, пережевывайте медленно.

Питание можно разделить на несколько порций в день. Есть следует каждые 2-3 часа, помимо 3 основных приемов пищи в день, не забывайте о полдниках, не отказывайте и от второго ужина (он, однако, не должен быть тяжелым).

Итак, как набрать вес девушке в домашних условиях, что нужно есть? Для здорового увеличения мышечной массы необходимо сбалансированное питание, т.е. сбалансированное соотношение жиров, белков и углеводов.

Идеальное соотношение между питательными веществами составляет:

• 60% углеводов;
• 30% белка;
• 10% жира.

Подходящие продукты питания

Желая добавить телу килограммов, не прибегайте к потреблению нездоровой и жирной пищи, вместо этого соблюдайте принципы здорового питания. Большая часть этих продуктов рекомендуется к использованию также во время диеты для похудения, но в меньшем количестве.

Продукты для набора веса для женщин включают: цельнозерновой хлеб, макароны, рис, картофель. Из мяса – свинина, говядина, птица и рыба. Среди фруктов выигрывают бананы, сливы, авокадо и манго. Овощи должны включать морковь и горох.

Сухофрукты
Сухофрукты – это популярное лакомство многих поколений. Являются отличной альтернативой сладостям. Сухофрукты обладают прекрасным ароматом. Могут быть приготовлены, как из сезонных фруктов из домашнего сада, так и из экзотических фруктов.

Можно потреблять курагу, яблоки, клубнику, бананы, финики, манго и многое другое. Некоторые фрукты можно есть в чистом естественном виде, другие – подслащенными. Они содержат высокое количество клетчатки и витамины.

Орехи и миндаль
Орехи содержат много здорового жира. Они являются источником ненасыщенных жирных кислот, а также минералов, особенно, кальция и цинка. Однако, они должны быть несолеными. Рекомендуемая доза орехов или миндаля составляет 30 г (около горсти) ежедневно.

Семечки
Семечки содержат белок, витамин Е, ряд витаминов группы В (кроме В12), клетчатку и ненасыщенные жиры. Помогают снизить высокий уровень холестерина, обладают высокой энергетической ценностью (столовая ложка = около 100 ккал).

Семечки могут стать неотъемлемой частью кухни, добавляя блюдам приятного орехового вкуса; их можно добавлять в салаты, йогурт, мясные или основные блюда.

Семечки способны заменить таблетки для набора веса девушкам, желающим увеличить мышечную массу. При этом, в отличие препаратов, которые предлагает современная медицина, не имеют никаких побочных эффектов.

Молочные продукты
Они и белка.

Растительные масла
Лучшим вариантом является оливковое масло – источник ненасыщенных жирных кислот; его можно добавлять в холодные салаты.

Авокадо
Хотя авокадо считаются, в первую очередь, диетически фруктом, содержание жира в нем достаточно высокое. Кроме того, авокадо также содержит некоторые вещества, необходимые для организма и даже уменьшающие различные сердечные заболевания.

Пищевые помощники для худых девушек.
Бобовые культуры – черные бобы, фасоль, соя, горох – являются хорошим источником белка и углеводов и, в то же время, содержат минимум жира.

Подходящие пищевые добавки:

Правильное меню во время увеличения веса

Меню должно содержать достаточное количество углеводов. На каждый килограмм веса тела следует потреблять около 6 г углеводов.

Важно, чтобы питание содержало достаточное количество белка, играющего важную роль в формировании новой мышечной массы. Белок следует потреблять, примерно, 1,5 г на 1 кг веса.

Ешьте только здоровые жиры.
Помните, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. Он должен быть здоровым, а также самый питательным приемом пищи в день.

Хорошим примером здорового завтрака является каша (овсянка, пшено), приправленная орехами или семечками. Также можно позавтракать, например, белым йогуртом с медом, тостами с медом и т.д.

В самом начале увеличения массы тела следует полагаться только на основное меню. До тех пор, пока вы не его составите, не имеет смысла добавлять какие-либо пищевые добавки!

Примерное меню
Завтрак:

• 3 ломтика черного хлеба с сырным паштетом, изготовленным из полужирного творога, салат из моркови с яблоком.

1 полдник:

• пудинга с изюмом, абрикосами и свежий банан.

Обед:

• Суп из говядины, куриное ризотто с овощами и сметаной.

2 полдник:

• Банановый коктейль из полужирного молока, батончик с мюсли.

Ужин:

• Форель, жареная на растительном масле, с картофелем и тушеными овощами.

Физические упражнения

Для увеличения именно мышечной массы, а не жира, целесообразно начать ходить в спортзал. Особенно хорошо подходят сложные упражнения, включающие несколько групп мышц.

Хороши и обычные приседания.
Подходят большие нагрузки при меньшем количестве повторений.

Однако, у людей, имеющих трудности с увеличением килограммов, как правило, и мышечная масса не увеличивается быстро, т.е. результаты могут быть не слишком заметны.

Желательно обратиться к фитнесс-тренеру, который составить индивидуальный план.

Важное правило: нужно помнить о том, что нельзя тренироваться каждый день, мышцам нужно время для регенерации.

Поэтому, несмотря на симпатичного тренера и любовь к физическим упражнениям, между посещениями тренажерного зала, обеспечьте телу 1-2 дня отдыха.

Всему свое время

Помните, что аналогично тому, что нельзя худеть слишком быстро (в идеале, 2 кг/месяц), ни в коем случае не следует резко поправляться.

Ответ на вопрос, как набрать вес девушке быстро за неделю, однозначен: никак!

Любое резкое изменение, как похудение, так и прибавление в килограммах, способно негативным образом сказаться на состоянии здоровья.

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

• Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
• Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
• Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

• Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела, девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

• слабая иммунная система
• проблемы с преодолением болезней
• недостаток витаминов
• проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
• проблемы с фертильностью
• нерегулярные месячные и риск развития аменореи
• потеря костной массы
• анемия
• болезни почек
• усталость и нехватка энергии
• тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

1. Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

2. Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

3. Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

4. Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

• Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
• Чистый белок : Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
• Углеводы : Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

• Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
• Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
• Гидрогенизированные жиры : Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

• Органическому, высококачественному белку
• Полезным жирам
• Нерафинированным сложным углеводам
• Свежим фруктам и овощам
• Питательным, высокобелковым коктейлям
• Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
• Частому приему пищи маленькими порциями
• Высокобелковым перекусам между приемами пищи
• 7-9-часовому сну за ночь
• Отсутствию стресса
• Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

• Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
• Сахара рафинированного, белого и искусственного
• Сладких напитков
• Алкоголя
• 1-2 приемов пищи за день большими порциями
• Фастфуда (картофель фри и выпечка)
• Сна менее 7 часов в сутки
• Стресса
• Сидячего образа жизни

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Заключение

• Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
• Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
• Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
• Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.

Мало кто задумывается над тем, что и худеть, и поправляться следует с умом, правда, обеспечить это условие обычно получается только тогда, когда речь не идет об экстренных случаях, предполагающих резкое изменение массы тела. Вот и легких способов того, как потолстеть на 10 кг за неделю в домашних условиях, не бывает, ведь речь идет о настоящем ударе для организма, который может и не принесет серьезного вреда, но обеспечит тяжелейшую нагрузку. Вся суть такой необычной диеты сводится к обильному употреблению высококалорийной белковой пищи животного происхождения и так называемых "быстрых" углеводов, да и от повышенного питьевого режима также можно потолстеть. 10 кг, возможно, таким образом набрать и не получится, ведь у каждого человека свой организм, но 5-7 - однозначно. Многие диетологи рекомендуют употреблять большое количество жидкости, как один из способов похудения, однако, иногда такой прием дает обратный эффект.

Так, если есть много соленых продуктов, то вода, напротив, будет задерживаться в организме, провоцируя повышенную отечность и, как следствие, резкое увеличение массы тела. Для тех, кто не испытывает постоянную жажду и неохотно пьет, можно порекомендовать сладкие чаи, компоты, напитки и соки, так как напиться ими практически невозможно. Кроме того, потребность в жидкости можно увеличить в разы, если запивать твердую пищу, хотя это не очень полезно. В итоге образуется замкнутый круг, ведь чем больше человек будет есть, то тем чаще ему захочется пить и наоборот. Что касается людей, которые не привыкли много пить и есть, то обычно столь низкие физиологические потребности обусловлены слишком малым объемом желудка. При этом не стоит полагать, что в данном случае не существует способов того, как потолстеть за неделю на 10 кг, ведь буквально за два дня желудок можно растянуть до нужных размеров.

Однако, добиваться этого следует не с помощью больших порций, ведь так и до диспепсии недалеко, а посредством увеличения количества приемов пищи в сутки. Одним словом, помимо полноценного завтрака, обеда и ужина в рационе человека, которому необходимо в срочном порядке набрать вес, должны появиться перекусы, причем, чем больше их будет, тем более эффективного результата удастся добиться. К примеру, быстро поправиться можно с помощью ингредиентов, в избытке содержащих глюкозу. Шоколадные батончики с орехами, бутерброды с жирным сыром, колбасой и сливочным маслом, пирожные, печенье, творожки в шоколадной глазури с изюмом - все эти продукты создают лишь временный эффект насыщения, в то время, как даже в 100 их граммах содержится огромное количество калорий. Среди диетологов принято считать, что для правильного похудения на завтрак можно баловать себя более тяжелыми блюдами, а вот ужин должен быть более, чем скромным.

На самом же деле, чем больше человек съедает с утра, тем большего объема становится его желудок, а это значит, что весь день ему будет хотеться есть. И если для похудения такой подход является неприемлемым, то для того, чтобы набрать массу, трудно представить себе более подходящий принцип питания. Так, с утра можно побаловать себя большой тарелкой каши на жирном молоке, сливочном масле и сахаре, гренками с сыром и ветчиной, жирной соленой рыбкой, яйцами с соусом типа майонез, мюсли с орехами и сухофруктами, а также сладким фруктовым фрешем с мякотью. Обед обязательно должен включать в себя первое, второе и третье, включая густые супы на наваристом бульоне из мяса, птицы или рыбы, мясные подливы на сливочной или сметанной основе с гарниром из белого риса или макарон, салатики, заправленные жирными соусами и всевозможные десерты, будь то пирожные или торты с кремом, сливочные муссы или жирный творог с орехами и фруктами.

Что касается ужина, то в этом случае лучше сильно не переедать и не оттягивать данный прием пищи на слишком позднее время, дабы избежать тошноты и рвоты. Так, последняя трапеза может включать в себя жирную запеченную рыбу или птицу, овощные салаты с добавлением козьего или любого другого сыра с высоким процентом жирности, хлебобулочные изделия и легкие сладкие десерты типа желе, мусса, паннакоты, фруктовых салатов или творожных запеканок.