K akým metódam sa moderné dievčatá neuchyľujú v boji za krásne telo. Aby krásna polovica ľudstva vyzerala príťažlivo a sexi, búri v posilňovniach a spolu s mužmi sa vyčerpáva rôznymi cvikmi, drží diéty a odopiera si také obľúbené radosti života, ako je malý koláčik.

Jednou z odrôd prípravy tela je jeho sušenie. Ako sušiť telo doma, aké sú vlastnosti tohto procesu a čo treba pri sušení dodržiavať? Tieto a ďalšie otázky budú diskutované nižšie.

Sušenie tela pre dievčatá znamená proces chudnutia, pri ktorom sa spaľuje podkožná vrstva tuku, aby sa zvýraznili svaly a silueta získala reliéfne tvary. Pri sušení zostáva svalová hmota na pôvodnej úrovni a celková telesná hmotnosť klesá v dôsledku odstránenia prebytočného tuku z tela.

Na zníženie percenta podkožného tuku na úroveň 10 - 12% pomáha diéta na vysušenie organizmu, založená na nižšom príjme voľných sacharidov. Ľudské telo, ktoré získava energiu zo spracovania sacharidov, si pri väčšom príjme týchto látok začne ukladať rezervu v podobe tuku, a to najmä na bokoch, bokoch a bruchu. Napríklad pri zvýšení denného príjmu glukózy o 25 gramov sa inzulín, hormón zodpovedný za spracovanie tohto uhľohydrátu, v tele nezvyšuje, prebytok glukózy zostáva nespracovaný a premieňa sa na tuk. telo.

Sušenie tela sa výrazne líši od jednoduchej diéty na chudnutie: pri diéte dochádza k celkovému úbytku telesnej hmotnosti a nie nevyhnutne tuku, pri sušení sa zvýraznia predovšetkým svaly tela.

Sušenie tela je namáhavý proces, stojí za to pamätať, že nie je vhodné pre dievčatá, ktoré chcú rýchlo schudnúť a raz za rok predviesť svoju postavu na zlatej pláži, nestojí to za to. Sušenie zahŕňa vedomý a dobre zvolený akčný plán na každý deň, založený na prísnom vykonávaní diéty a špeciálnom súbore fyzických cvičení. Sušenie, ktoré sa vykonáva nie viac ako dva mesiace v roku, si vyžaduje dodržiavanie následnej stravy a udržiavania správneho životného štýlu. Absencia nadbytočného tuku je stav tela, udržiavaný každý deň počas celého roka.

Je dôležité vedieť, že "sušenie" sa vykonáva za určitých parametrov. Pre dievča s nízkou telesnou hmotnosťou a vysokým rastom je sušenie kontraindikované, pretože ide o druh „rezania kostí“. „Sušenie“ tela sa vykonáva pri hmotnosti nad 60 kg a výške minimálne 170 cm, kedy je obsah tukovej vrstvy v tele približne 25 – 30 % telesnej hmotnosti.

Ako sušiť dievčenské telo: výživa

Diéta na sušenie tela pre dievčatá zahŕňa postupné znižovanie množstva spotrebovaných sacharidov. Hlavné body diéty sú:

• Čiastočné odmietnutie používania uhľohydrátov v prvej fáze diéty. Prudký pokles sacharidov na začiatku "sušenie" môže viesť k stresu pre telo.
• Ráno je povolený malý príjem sacharidov (2 g na 1 kg hmotnosti);
• Denné počítanie kalórií a postupné znižovanie;
• Odmietnutie vyprážaných jedál. Jedlo by malo byť iba varené alebo dusené;
• jesť malé jedlá 4-5 krát denne;
• Minimálne množstvo spotrebovanej čistej vody je minimálne 2,5 litra. o deň;
• Odmietnutie jesť 2 hodiny. hodiny pred a po športových aktivitách;
• Povinné jedlo ráno;

Zakázané používať

Aby sa dievča pri sušení tela správne napilo, malo by sa vzdať ovocia, ktoré obsahuje veľké množstvo uhľohydrátov, živočíšnych tukov, pečiva, chleba, rýchleho občerstvenia, údenín, sýtených nápojov, alkoholu, uhoriek, konzervovaných potravín.

Schválené na použitie

Základom jedálnička na chudnutie je bielkovinové jedlo. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú povolené na konzumáciu: tvaroh, vajcia, cestoviny, ovsené vločky a pohánková kaša, zelenina, fazuľa, paradajky. Ako nápoj si môžete vybrať zelený alebo zázvorový čaj.

Vzorové diétne menu na každý deň

V prvých týždňoch chudnutia by mal diétny jedálny lístok pozostávať z bielkovín, čerstvej zeleniny a komplexné sacharidy, ako je pohánka, ryža alebo ovsené vločky.
pondelok

1. Raňajky: vaječný bielok 2 ks., ovsená kaša, čaj;
2. Obed: čerstvé uhorky, kuracie prsia;
3. Popoludňajšie občerstvenie: pohánková kaša;
4. Večera: varená biela ryba, dusená kapusta.

1. Proteínová omeleta, odstredené mlieko;
2. Hovädzie mäso - 200 g, šalát v rastlinnom oleji z čerstvej papriky s bylinkami;
3. Ryby;
4. Tvaroh, kefír.

1. Pohánková kaša bez mlieka, vajec;
2. Ukha s kúskom ryby, čerstvými paradajkami a uhorkovým šalátom;
3. Tvaroh;
4. Ryby, dusená kapusta.

1. ovsená kaša, čaj;
2. Dusené chobotnice, šalát z čerstvej papriky;
3. Karfiol;
4. Tvaroh, kefír.

1. Proteínová omeleta, čerstvá uhorka, čaj;
2. Hubová polievka, kuracie prsia, zelenina;
3. Šalát z čerstvej papriky a uhoriek;
4. Ryba, šalát z čerstvej kapusty.

1. Vajcia, paradajky, čaj;
2. Fazuľa, kuracie prsia, zelenina;
3. Tvaroh, kefír;
4. Pohánka, kuracie prsia.

Vzkriesenie

1. Ovsené vločky, čaj;
2. Ryby, dusená zelenina;
3. Čerstvý zeleninový šalát;
4. Pečená chobotnica, tvaroh.

V ďalšej fáze chudnutia, pri sušení tela, sú koreniny a koreniny úplne vylúčené z ponuky, denná strava zostáva rovnaká ako v prvých týždňoch, ale pridáva sa viac čerstvej zeleniny. V posledných fázach diéty, ktoré sú pre dievčatá najťažšie, sa množstvo sacharidov znižuje na 80 gramov. o deň.

Správne zostavený jedálny lístok plus súbor cvičení zameraných na vysušenie tela pre dievčatá pomôže stratiť asi 10 kg telesného tuku, čím sa telo stane najvýraznejším a najpríťažlivejším. Nebude možné rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, ale vďaka tomuto menu bude výsledok viditeľný za mesiac.

Cvičenia na sušenie

Kľúčom k správnemu vysušeniu tela pre dievčatá je fyzické cvičenie. Vyberajú sa na základe prítomnosti problémových oblastí: pre niekoho je to žalúdok, pre niekoho boky a pre niekoho paže. Bez ohľadu na to, ktorý súbor cvičení bol zvolený, stojí za to pamätať na hlavné pravidlo všetkých tréningov: niekoľko prístupov s prestávkou nie dlhšou ako 1 minútu. Cvičenie je možné vykonávať v telocvični, fitness klube a doma.

Sušenie bez cvičenia stráca všetok zmysel, navyše tento spôsob chudnutia môže byť zdraviu nebezpečný. Zaťaženie tela by malo pozostávať z anaeróbnych aj aeróbnych cvičení. A ak je lepšie vypracovať plán silových cvičení s trénerom v športovom klube, potom si doma môžete vybrať kardio cvičenia sami, napríklad aerobik, tanec alebo cyklistiku. Kardio tréning sa odporúča vykonávať 4-krát týždenne po 40-45 minút denne, silový tréning - 2-krát týždenne po 60 minút denne.

Výbornou pomôckou na vysušenie tela je pomalý beh. Beh na otvorenom priestranstve možno nahradiť behaním doma na bežiacom páse alebo šliapaním na kardio stroji, čo je nemenej užitočné.
Pozitívnym výsledkom sušenia tela je tréning doma pomocou schodovej plošiny. Jednoduché rytmické pohyby na povzbudzujúcu hudbu vás zbavia tukových zásob v takých problémových partiách, akými sú žalúdok a lýtka.

Kontraindikácie

Je dôležité si uvedomiť, že proces sušenia tela je dosť náročný spôsob, ako schudnúť, pre ktorý existujú kontraindikácie. Sušenie je prísne zakázané počas tehotenstva, dojčiacich matiek, ako aj dievčat s chorobami tráviaceho traktu, pečene, obličiek a cukrovky.

Sušenie tela pre dievčatá je skvelý spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a dať svojmu telu chutné, tónované tvary, ktoré muži tak milujú. Tento proces je dlhý a vyžaduje prísne dodržiavanie diéty a udržiavanie zdravého životného štýlu. Po absolvovaní všetkých testov na ceste k dokonalému telu na seba výsledok nenechá dlho čakať!

Začiatok sušenia tela sa nedeje od začiatku tréningu, ale od pochopenia procesu a stanovenia cieľa, ktoré sú zahrnuté v takzvanej predbežnej príprave. Existuje množstvo pravidiel, ktoré budete musieť dodržiavať, ak sa tak rozhodnete právo začať sušiť. Či chcete alebo nie, budete musieť prejsť všetkými fázami a tou prvou je príprava. Koniec koncov, začiatočník by mal pochopiť, čo sú bielkoviny, tuky, sacharidy, ako trénovať 3 alebo 5 krát týždenne, aké typy tréningu používať a ešte viac. ako začať sušiť telo okamžite nie je možné, pohybujte sa postupne.

V prvom rade sa rozhodnite pre cieľ a rozhodnite sa, či ho potrebujete alebo nie. Chápete presne, ako budete musieť zmeniť návyky, aby ste dosiahli požadovaný výsledok?

Povedzme, že sa rozhodnete, že ste pripravení, ale kde začať, keď je stanovený cieľ?

Po prvé, neodtrhnite sa hneď z palice, inými slovami, nesnažte sa hneď obmedzovať vo výžive. Pre nepripraveného človeka je to takmer nemožné.

Prečo sa pýtaš?

A my odpovieme, pretože telo si pamätá, ako ste jedli, čo presne ste jedli, akú chuť malo jedlo a akonáhle vám padne do oka, budete mať chuť zjesť to, čo vidíte. Stane sa tak reflexne.

Ako byť?

Všetko je veľmi jednoduché, doprajte si, ale v malej porcii. Dajte telu, čo si pýta, ale obmedzte množstvo, bude to (telo) naštvané, ale nebude sa na vás urážať. To vám pomôže kontrolovať úroveň psycho-emocionálneho stresu. Tu prichádza na rad druhé pravidlo.

Po druhé vezmite si celkové množstvo jedla, ktoré teraz zjete, a rozdeľte ho do niekoľkých malých, ale rovnakých jedál s rovnakým časovým odstupom, aspoň 5-krát. Optimálny interval medzi jedlami je 2-3 hodiny. Ale pýtate sa 2 alebo 3 a my odpovieme, že to bude závisieť od veľkosti zjedenej porcie. Približne toľko času je potrebné na presun potravy zo žalúdka do dvanástnika.

Podobný princíp vo výžive vám umožní zrýchliť metabolizmus. Jeho podstatou je zabrániť hladovaniu tela, čím neustále podporuje proces trávenia, čo poslúži ako faktor zrýchlenia metabolizmu.

Po tretie, Uplynul nejaký čas a ukázalo sa, že jete po častiach, to znamená niekoľkokrát denne v malých porciách. Začnete chápať, čo sú bielkoviny, tuky a sacharidy.

Po štvrté, začnete analyzovať, čo jete a kedy to jete. A začnite odstraňovať zo svojho jedálnička to, čo naozaj nepotrebujete. Napríklad prišiel na to, čo sú sacharidy a odstránil sa z posledného jedla. Prišli sme na to, čo sú to jednoduché sacharidy a potom pozornosť, neodstránili ich okamžite, ale znížili ich na minimum a potom ich úplne odstránili, pamätajte, áno, postupujeme postupne. Alternatívou k jednoduchým uhľohydrátom môže byť džem Pure Protein - produktový rad Denná výživa alebo jeho analógy. Dá sa pridať podľa chuti kdekoľvek, ideálne na raňajky s ovsenými vločkami. Môžete ho pridať do koktailu alebo pripraviť šťavu, vo všeobecnosti to skúste, vec je zaujímavá, čo je najdôležitejšie, neobsahuje ani gram kalórií.

Po piate, začnite s aktívnym životným štýlom, môže to byť beh v prírode a kedykoľvek počas roka, aj keď je vonku zima, ak sa vám to páči, behajte v zime, toto má svoj šrumec alebo začnite chodiť do fitka, aerobik , tanec, plávanie a pod. Nájdite si pre seba nejakú aktívnu aktivitu. Je veľmi dôležité minúť energiu, ktorú skonzumujete vo forme jedla. Ale nechaj to tak, čo sa ti naozaj páči, inak prejde nejaký čas a prestaneš. Ale ak sa vám to naozaj páči, stane sa pre vás ďalším zdrojom motivácie.

O šiestej, našli ste si svoj druh aktivity, teraz je vašou úlohou urobiť povolanie zvoleného druhu pohybovej aktivity pravidelné.

Kedy cvičiť, poobede, večer či ráno?

Vôbec nezáleží na tom, či vám vyhovuje cvičiť cez deň, trénujte, ak večer, trénujte večer, prispôsobte sa sebe. Výhody je možné získať kedykoľvek počas dňa, dokonca aj v noci, ak máte takýto režim.

Zahrňte všetkých šesť bodov do svojho každodenného rytmu života, bude to výborný základ pre prípravu na maratón tzv sušenie tela, a ideme ďalej a v ďalšom odseku zvážime, čo znamená -.

Skúsme sa vysporiadať s otázkou, ako osušiť mužské telo doma a v pomerne krátkom čase. Spravidla sa to robí, aby sa uľavilo svalom.

Bežne sa ľudia delia na 3 typy podľa ich postavy:

1. Ektomorf. Takíto ľudia majú štíhle telo a s veľkými ťažkosťami priberajú na váhe a svalovej hmote. Často nemajú mastnú vrstvu, takže obdobie sušenia tela je pomerne jednoduché. Telo ektomorfov môže byť vyrazené bez ďalšieho úsilia.
2. mezomorf. Títo ľudia ľahko priberajú na váhe a obdobie sušenia prechádza bez problémov.
3. Endomorf. S takouto postavou ľudia rýchlo priberajú, ale tuková vrstva odchádza s veľkými ťažkosťami, takže je pre nich ťažké dosiahnuť svalovú úľavu.

Na vyschnutie nestačí zmeniť tréning. Aby ste to dosiahli, musíte prehodnotiť stravu. Výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti a na poskytnutie úľavy telu sú rôzne. Ale ak to urobíte zle, môžete nielen znížiť tukovú vrstvu, ale aj stratiť svalovú hmotu.

Aby ste nepoškodili telo, nemôžete úplne opustiť sacharidy. Treba ich znižovať postupne, zmenšovať objem porcií a zachovať viacero jedál. Musíte jesť 4-6 krát denne a dbať na to, aby hladina bielkovín bola na požadovanej úrovni.

Kŕmenie počas sušenia

Ako sušiť na uvoľnenie svalov pre mužov doma? Na tento účel je potrebné dodržiavať nasledujúce body:

1. Vždy raňajkujte.
2. Držte sa častých jedál v malých porciách každé 2-3 hodiny.
3. Väčšina jedla by sa mala zjesť v prvej polovici dňa. Je to spôsobené činnosťou žalúdka. Ak ho zaťažíte večer alebo v noci, bude sa ukladať tuk.
4. Pite dostatok vody.
5. Užívajte vitamíny, mikro a makro prvky na udržanie dobrého metabolizmu.
6. Je potrebné konzumovať zdravé tuky (obsiahnuté v rybách, orechoch a pod.).
7. Musíte minúť viac kalórií, ako telo prijme. Len tak odstránite tukovú vrstvu.
8. Odmietajte nezdravé jedlo, alkohol, kávu atď.
9. Dodržujte dennú rutinu.

V deň tréningu musíte konzumovať komplexné sacharidy, aby telo malo energiu na vykonávanie cvičení. Nachádzajú sa v obilninách, chlebe, cestovinách, ovocí a zelenine. Je lepšie odmietnuť sladkosti. Môžu ich konzumovať iba ektomorfy, pretože majú rýchly metabolizmus. Sladké jedlá by sa mali užívať len po tréningu, keď telo potrebuje glukózu.

Zoberme si napríklad stravu pre muža s hmotnosťou 80-85 kg. Bielkoviny by mali byť 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Mal by sa konzumovať rovnomerne počas dňa. Sacharidy potrebujú 2-3 g na 1 kg telesnej hmotnosti a nie je nutné jesť tuky. Dosť 0,5 g na 1 kg. Príklad diéty na 1 deň vrátane tréningu:

• raňajky pozostávajú z 200 ml vody, ovsených vločiek (60 g) a polovice grapefruitu;
• po 2 hodinách musíte zjesť 40 g ryže, úplne 2 kuracie vajcia a ešte jeden proteín, zeleninu;
• po 2-2,5 hodinách pripravte 40 g pohánky, 120 g kuracieho filé, zeleninu a 1 lyžičku. olej z ľanových semienok;
• obed pozostáva zo 150 g tvarohu, zeleniny a 1 lyžičky. olivový olej;
• môžete trénovať 2 hodiny po jedle a ďalšie jedlo by malo byť 2 hodiny po skončení vyučovania;
• 50 g pohánky, 120 g kuracieho filé, zelenina a 1 lyžička. olej z ľanových semienok;
• 1 celé kuracie vajce, 80 g morčacieho filé a zelenina;
• 120 g kuracieho filé, zelenina a 1 lyžička. olivový olej;
• 1,5 hodiny pred spaním by ste mali zjesť 200 g tvarohu.

Doplnky na spaľovanie tukov môžete užívať len po konzultácii s profesionálnym trénerom. V opačnom prípade môžete výrazne schudnúť kvôli svalovej hmote.

Tréningový program na obdobie sušenia

Na sušenie doma musíte správne zostaviť tréningový program. Mal by zahŕňať cviky na celé telo, vysoké počty opakovaní a sérií. Na tento účel sa hmotnosť projektilu odoberie 2-krát menej ako zvyčajne. Čas odpočinku sa tiež skráti na 1-2 minúty a predĺži sa trvanie tréningu.

Určite pridajte aeróbne cvičenie. Pomáhajú rýchlo spaľovať tuk a konzumácia správneho množstva bielkovín pomôže udržať svalovú hmotu. To môže byť:

• švihadlo;
• bicykel;
• valčeky;
• vodorovná tyč a tyče;
• plávanie atď.

Je dôležité, aby bol pulz v rozmedzí 120-140 úderov za minútu. Tento rozsah určuje zaťaženie tela. Ak je srdcová frekvencia nižšia, záťaž je nedostatočná. Ak viac, telo je pod prílišným stresom.

Môžete robiť supersety. Sú to 2 série rôznych cvikov, z ktorých posledná je zameraná na antagonistické svaly. Pre ruky to bude francúzsky lis a zvlnenie s činkou. Cvičenia sa vykonávajú za sebou bez prestávky. Na konci prístupu odpočívajte 2 minúty.

Príklad silového tréningu, ktorý sa suší doma:

• zahrievanie - 5 minút;
• príťahy - 5 sád po 8-12 opakovaní;
• drep - 5 sád 8-12 krát;
• kliky - 5 sád 8-12 krát;
• vykonávať ručné výkyvy s činkami - 5 sád po 15-20 opakovaní;
• reverzné kliky na stoličke - urobte 5 sád po 8-12 opakovaní;
• zdvíhanie na ponožkách vykonajte 5 sád po 40-krát.

Odpočívajte medzi sériami 1,5-2 minúty. Na konci určite urobte kardio cvičenia.

Ďalší typ tréningu sa považuje za vysoko intenzívny: zahŕňa aeróbne cvičenie a silové cvičenia. Prestávka medzi sériami je 1 minúta a počet opakovaní sa zvyšuje. Hmotnosť strely je mierne znížená. Príklad cvičenia doma:

• 5-10 minút zahrievania a strečingu;
• príťahy - 4 sady 10-15 opakovaní;
• drepy - 4 sady 12-30 krát;
• kliky - 4 sady 15-25 krát;
• kývať ruky do strán s činkami - 4 sady 15-30 opakovaní;
• reverzné kliky alebo tyče - 4 sady 10-15 krát;
• zdvíhanie na ponožkách 4 sady po 40-50 opakovaní.

Existuje aj takzvaný kruhový tréning. Zabezpečuje vykonávanie všetkých cvičení v rade bez odpočinku. Prestávka 2-3 minúty sa robí až po dokončení celého kruhu. Počet prístupov v tomto prípade závisí iba od pripravenosti športovca. Ide o pomerne účinný spôsob, ako osušiť telo pre mužov, najmä ak pridáte kardio.

Domáce cvičenie s minimálnym vybavením

Pre triedy budete potrebovať:

• činky;
• činka (ak existuje);
• vodorovná lišta;
• tyčinky;
• lavica.

Tento kruhový tréning bude trvať 45 minút. Skúsení športovci tvrdia, že na ňom vyschnete, ak budete cvičiť 3-4 krát týždenne. Príklad prvého kola:

• príťahy na hrazde so širokým úchopom k hrudníku - 10 opakovaní;
• drepy s činkami alebo činkou - 20-krát;
• činka alebo činka bench press - 15 opakovaní;
• visiace zdvihy nôh na hrazde - 20 opakovaní;
• kliky na nerovných tyčiach - 15 krát.

Odpočinok na konci setu by mal byť 40 sekúnd. Najprv to môže byť 90 sekúnd, no postupne to treba znižovať. Druhé kolo:

• príťahy na hrazde so stredným alebo úzkym spätným úchopom - 10-krát;
• drep s činkami alebo činkou - 20 opakovaní;
• kliky z lavičky hlavou hore - 20-krát;
• krútenie ležiace - 30-krát;
• stojaca činka alebo tlak na činku - 15 opakovaní;
• kliky na nerovných tyčiach - 15-20 opakovaní.

Prestávka na konci kruhu je tiež 40 sekúnd. Potom znova vykonajte cvičenia z prvého kola. Počet prístupov je obmedzený fyzickými schopnosťami športovca. V dňoch odpočinku robte kardio.

Treba mať na pamäti, že kľúčom ku kvalitnému sušeniu je dobre zostavený tréningový plán, správne zvolená strava a odpočinok. Ak budete dodržiavať režim, môžete dosiahnuť požadovanú telesnú hmotnosť v priebehu niekoľkých týždňov. Keď je ťažké si sami vybrať jedálny lístok, je lepšie vyhľadať pomoc od odborníka na výživu alebo profesionálneho trénera. Ten pomôže nielen správne zostaviť stravu, ale aj vybrať cvičenia s prihliadnutím na individuálne vlastnosti tela.

Chudnutie do leta je pre mnohých najvyššou prioritou. Strata nadbytočných kilogramov je však len polovica úspechu. Schudnúť a nestratiť svaly je skutočný úspech. Ak chcete dosiahnuť nádherný vzhľad, musíte odstrániť prebytok a čo najviac zachovať potrebné. Aby ste to dosiahli, musíte správne jesť a cvičiť. Môžete tak ušetriť svaly a zbaviť sa nadbytočných. Dnes vám povieme, ako to urobiť.

Najprv si všimnime:

Je v podstate nemožné „schudnúť“ tuk bez straty svalov. Ale minimalizovať straty si môže dovoliť každý!

Podľa cieľov

Na začiatok si musíte jasne určiť cieľ, za ktorý budeme s nadváhou bojovať. Týmto cieľom môže byť 1) túžba vyzerať dobre; 2) zlepšenie tela (zníženie hladiny cholesterolu, zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych patológií atď.); 3) nadchádzajúca dovolenka/výlet do rezortu; 4) túžba vyskúšať si silu.

Pokračujte v tréningu

Sušenie je prísna nízkosacharidová, nízkokalorická diéta s mnohými opakovaniami pri nízkej hmotnosti a vysokej intenzite. Ale nielen. Silový progresívny tréning stimuluje rast hmoty, preto na ne telo nezabúda. Pokračujte v začleňovaní silového tréningu do svojich tréningov pri obmedzovaní alebo vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning.

Výživa

Druhým bodom je vaše jedlo. Banálne kalorické obmedzenie diéty tu nefunguje – telo ľahko zapne obranné mechanizmy a pokračuje v hromadení tukov obchádzkami. Jedným z najhorších nepriateľov v boji proti tukovým zásobám je

Enzým lipoproteínová lipáza, ktorý spomaľuje metabolické procesy a radí vaše tukové bunky na posledné miesto v zásobovaní energiou. Prvé na rade je svalové tkanivo, takže pri diéte schudnete, no vôbec nie takú, akú by ste naozaj chceli.

Svaly tvoria 70 % vody, takže váženie si budete myslieť, že ste schudli. V skutočnosti však strácate vodu a svalové tkanivo. Pamätajte však, že svaly sú navrhnuté tak, aby spaľovali ďalšie kalórie, a preto ich strata výrazne spomaľuje metabolické procesy.

Keď prestanete držať diétu, okamžite naberiete všetky stratené tuky a zároveň ešte pár „do zálohy“ pre prípad, že by vás opäť napadlo vyhladovať telo. Výsledkom je, že teraz budete jesť menej, ale ešte úspešnejšie akumulovať tukové tkanivo.

Frekvencia jedla

Dôležité pravidlo: jesť pravidelne.

Interval medzi občerstvením by nemal presiahnuť tri hodiny. A to znamená, že vo vašej strave bude šesť alebo sedem jedál denne. Nepotrebujete ďalšie kalórie, takže by ste mali rovnomerne rozložiť denné kalórie.

A výsledok na seba nenechá dlho čakať: povedie k zrýchleniu metabolizmu, potlačeniu chuti do jedla a zníženiu výkyvov hladiny cukru v krvi.

Nakoniec: ste nabití energiou, nepociťujete hlad, váš tráviaci systém dokáže ľahšie spracovať jedlo a vytvárate metabolické prostredie, ktoré podporuje spaľovanie tukov a budovanie svalov.

Príjem tekutín

Približne 70 % svalov tvorí voda. Pre väčšinu živín je voda nepostrádateľným transportným systémom, navyše hrá dôležitú úlohu vo všetkých vnútrobunkových procesoch.

Keď je telo dehydrované, trpí transport živín a účinných látok, strácate silu a cítite sa malátne v dôsledku hromadenia konečných produktov metabolizmu, ako je amoniak, močovina a kyselina močová. Vypitie pohára vody pred a po jedle vám pomôže zostať dostatočne hydratované počas dňa.

A nezabudnite piť vodu počas tréningu, najmä v teplom období.

Mnohé dievčatá, ktoré snívajú o tom, že do leta schudnú, sa snažia na seba použiť takú techniku, ako je sušenie tela doma. Módne časopisy sľubujú takmer okamžitú stratu tuku a dokonalú postavu, ak budete dodržiavať určité pravidlá.

Pozrime sa, či je to naozaj tak, a tiež, aké je sušenie tela doma a ako efektívne.

Sušenie tela doma je uskutočniteľná úloha!

Podotýkam tiež, že predpokladom nie je len nájsť účinný spôsob, ako zvýrazniť svaly a zbaviť sa tuku, ale aj absencia poškodenia vlastného zdravia.

Čo je sušenie tela doma

Pojem „sušenie“ sa začal používať z kulturistiky. Sušenie je proces zbavovania sa podkožného tuku, ktorý športovcovi umožňuje uvoľniť svaly a ukázať na súťažiach, aké pôsobivé tréningové výsledky dosiahol. Keď tuk zmizne, postava vyzerá suchá a chudá, odtiaľ pochádza samotný pojem „sušenie“.

Sušenie je teda odborný termín pre kulturistov. S moderným rozvojom fitness priemyslu slovo „sušenie“ niekedy v zásade označuje akékoľvek chudnutie. Nie je to celkom správne. Chudnutie počas sušenia by nemalo nastať na úkor svalov, práve tukové tkanivo by malo ísť preč.

Svaly pri vysychaní treba čo najviac zachovať (samozrejme tu nehovoríme o raste). Okrem toho, keďže ide o to, čo sa nazýva „sušenie“, športovec by mal byť schopný pokračovať v tréningu (v špeciálnom režime) a neomdlievať od hladu.

Malo by sa tiež chápať, že ak ste nikdy nešportovali a sušenie používate výlučne na chudnutie, potom s najväčšou pravdepodobnosťou bude postava, s ktorou skončíte, ďaleko od dokonalosti.

Keďže ešte nemáte vyvinuté svaly, ktoré sú navrhnuté tak, aby dali telu krásne formy, vaša postava sa môže zmeniť na kosti a kožu, ktorá bude na týchto kostiach visieť. Pred sušením sa preto uistite, že máte stále k dispozícii určité množstvo svalov.

Vráťme sa však k téme a podrobne si rozoberme proces sušenia.

Komponenty procesu sušenia tela

Kľúčom k úspešnému sušeniu svalov doma je dodržiavanie odporúčaní.

Sušenie tela môže byť reprezentované ako tri hlavné zložky:

• Špeciálna diéta (postupné znižovanie percenta sacharidov v potravinách a zvyšovanie množstva bielkovín).
• Jasný tréningový režim.
• Užívanie ďalších liekov.

U profesionálnych športovcov dochádza k sušeniu pod prísnym dohľadom trénera. Tréner vyberie stravu v závislosti od stavu organizmu športovca, nakalibruje tréningový režim a odporúča užívať ďalšie lieky na spaľovanie tukov a udržanie zdravia.

Strava športovcov počas sušenia je veľmi tvrdá, čas jedenia je naplánovaný takmer na minútu a v konečnej fáze je obmedzený príjem tekutín, čo robí postavu ešte suchšou a spôsobuje značné poškodenie zdravia. Čo robiť - pred súťažou a pre športovca je dôležité preukázať maximálny výsledok.

Sušenie tela doma je možné vykonať v zjednodušenej forme. Samostatne si môžete upraviť stravu a trénovať určitým spôsobom užívaním doplnkových športových doplnkov.

Diéta počas sušenia

Diéta počas sušenia zahŕňa postupné znižovanie množstva sacharidov v potravinách v prospech bielkovín.

Medzi ženami panuje názor, že na spaľovanie tukov sa treba čo najviac obmedziť v jedle (skvelé by bolo nejesť vôbec).

Tento názor je zásadne nesprávny. Tiež to niekedy dámy zneužívajú, čo tiež spôsobuje značné škody na tele.

O spaľovačoch tukov vám poviem oddelene: ak neviete, aké fyziologické procesy vo vašom tele sú spôsobené užívaním tohto alebo toho lieku, neužívajte tento liek sami. Určite to prediskutujte so svojím trénerom.

Aby ste mali krásnu postavu a zredukovali telesný tuk, nemusíte vôbec hladovať.

Stačí prestavať stravu tak, aby telo začalo využívať svoje tukové zásoby na energiu, no zároveň odbúravalo svalové tkanivo na minimum.

Existujú dva dôvody, prečo sa počas sušenia zmenšuje objem svalového tkaniva.

Po prvé, telo nedostáva dostatok živín a je nútené „kŕmiť sa“ vlastnými svalmi (to je určujúci faktor).

Po druhé, silový tréning počas rezania sa stáva menej intenzívnym kvôli všeobecnému poklesu aktivity (na pár mesiacov poklesu intenzity tréningu môžete tiež trochu stratiť na hmotnosti).

Aká by teda mala byť výživa počas sušenia (aj pri sušení tela doma)?

Hlavným princípom stravy počas obdobia sušenia je postupné vylúčenie z ponuky potravín obsahujúcich sacharidy a zvýšenie množstva bielkovín. Tuky sa môžu jesť. Ich počet by mal byť minimálny, ale v žiadnom prípade by ste nemali úplne opustiť tuk.

Pravidlá výživy počas sušenia

Venujte zvláštnu pozornosť tretiemu bodu, aby ste nepoškodili svoje zdravie:

• Existujú malé porcie 5-6 krát denne.
• Snažte sa konzumovať sacharidy pred 14:00.
• Choďte na diétu postupne a tiež sa z nej vyhnite - nevytvárajte náhly stres na svojom tele.

1. obdobie sušenia (prípravné) 4-6 týždňov

V tomto období musíme svoje telo pripraviť na diétu, aby sme minimalizovali stres z náhlej zmeny stravovania.

Na začiatku tohto obdobia je štruktúra moci nasledovná:

• 50-60% bielkovín;
• 10-20% tuku;
• zvyšok sú sacharidy (postupne znižujte ich množstvo v prospech bielkovín).

V priemere dievča s hmotnosťou 50-60 kg denne potrebuje aspoň 100 g bielkovín. Existujú špeciálne metódy na určenie potrieb tela na bielkoviny, ako aj na kalórie vo všeobecnosti. Ak vás táto téma zaujíma, v otvorených zdrojoch je dostatok informácií.

Ihneď na začiatku prvého obdobia sušenia stojí za to opustiť sladký a biely chlieb. Postupne je potrebné znižovať množstvo obilnín a podľa možnosti aj sladkého ovocia a zeleniny. Mali by ste jesť aj menej slané jedlá, pretože zadržiavajú vodu v tele.

2. doba sušenia (trvanie - v závislosti od požadovaného výsledku)

V skutočnosti ide o obdobie vysychania samotného tela. V tomto čase sú sacharidy úplne vylúčené a množstvo bielkovín je maximalizované.

Štruktúra stravy je nasledovná:

• 80 % bielkovín;
• 20% tuku;
• bez sacharidov.

Ak v určitom okamihu pocítite zhoršenie pohody, sušenie by sa malo okamžite zastaviť. Pre profesionálnych športovcov nasleduje presun na súťaže aj po období „vypúšťania“ vody. Nebudeme to brať do úvahy, pretože naším konečným cieľom je stále krása a zdravie, a nie víťazstvo v súťažiach.

Tréningový režim sušenia

Musí byť prítomný tréning počas sušenia tela.

Tréningový režim na sušenie je u každého veľmi individuálny. Bez toho, aby ste poznali svoju kondičnú úroveň, je ťažké dať nejaké konkrétne odporúčania.

Môžeme len povedať, že určite by ste mali pokračovať v silovom tréningu so zapojením svalov celého tela. Ak svoje svaly netrénujete, telo ich v prvom rade zničí a považuje ich za „zbytočný náklad“. Trvanie tréningu sa môže mierne skrátiť v porovnaní s obvyklým.

V tomto období je dôležité nepreháňať to s aerobikom. Aeróbny tréning by mal dopĺňať silový tréning, no aeróbny tréning až do vyčerpania za to nestojí. Aeróbny tréning zvyčajne spaľuje prevažne tuky, ale keďže vysychaním vaše telo dostáva menej živín, spolu s tukom sa budú aktívne spaľovať aj svaly.

Profesionálny tréner vám vyberie ideálnu zostavu cvikov. Ak ale cvičíte a sušíte si svaly doma, sledujte zmeny na svojom tele veľmi pozorne. Akonáhle pocítite zaujatosť jedným alebo druhým smerom, upravte program.

Ďalšie lieky

Okrem toho zaraďte do svojho jedálnička vitamínovo-minerálny komplex, ako aj bielkoviny a BCAA.

Odvetvie športovej výživy nám ponúka obrovský výber rôznych liekov určených na podporu tela pri diétach a ťažkej fyzickej námahe.

Najmä pri správnom používaní je dodatočným účinkom použitie spaľovačov tukov. Ak však neviete, ako túto alebo tú drogu užívať sami, nemali by ste experimentovať bez konzultácie s odborníkom. Navyše efekt dosiahnete aj bez nich.

Ako dodatočnú výživu budete počas obdobia sušenia určite potrebovať:

• Vitamínový a minerálny komplex. Počas obdobia intenzívneho tréningu a prísnej diéty vaše telo nedostáva správne množstvo vitamínov, makro a mikroelementov. Preto je nevyhnutné užívať vitamínové a minerálne doplnky. Je to potrebné, aby sa predišlo metabolickým poruchám, kožným problémom a celkovému zníženiu imunity.
• Proteín a BCAA (komplexy aminokyselín). Suplementácia týmito doplnkami dodá vášmu telu potrebné aminokyseliny na syntézu bielkovín, ktoré tvoria vaše svaly. Príjem zdrojov aminokyselín je potrebný na minimalizáciu deštrukcie svalového tkaniva.

Pri nákupe športovej výživy je tiež potrebné mať na pamäti, že bola pôvodne navrhnutá tak, aby ju užívali ľudia s vysokou fyzickou námahou (v skutočnosti športovci). Ak teda netrénujete v období sušenia, účinok sportipitídy určite pocítite, no nebude taký citeľný ako pri správnom tréningovom režime.

Na čo by ste pri sušení nemali zabudnúť

Bezpečná rýchlosť chudnutia pre ženy je 200 g za deň a nie viac ako 1,5 kg za týždeň. Ak budete chudnúť rýchlejšie, privediete svoje telo do stavu stresu. Čo robí telo v období stresu? To je pravda - ukladá tuk. Z jeho pohľadu je to správne, ale čo ak zajtra nebude jedlo vôbec? Preto, ak si všimnete, že strácate viac ako 200 gramov denne, pridajte kalórie do svojho jedálnička.

Okrem toho stojí za zmienku, že minimálne percento tukového tkaniva, ktoré by malo byť prítomné v tele ženy, je 11-13% (pri zachovaní menštruačného cyklu). Pri takomto percente tuku vyzerá postava doslova „pokrytá“ kožou.

S atletickou postavou je percento telesného tuku u dievčaťa zvyčajne 14-20%. Telo zároveň vyzerá krásne a reliéfne. Za priemernú hladinu sa považuje 25 – 31 % tuku a viac ako 32 % už možno klasifikovať ako obéznych.

Percento telesného tuku sa dá určiť meraním záhybu na bruchu na úrovni pupka, ustúpením o 10 cm nabok. Ďalej pomocou špeciálnej tabuľky, ktorá do nej nahradí hrúbku záhybu v mm a váš vek, môžete vypočítať približnú úroveň svojej vlastnej „tučnosti“.

Tu je tá tabuľka:

Hrúbka tuku (mm)

Vek	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

A ako už bolo spomenuté, obdobie sušenia by sa malo dokončiť postupne a postupne pridávať sacharidy do vášho denného menu.

Ako vidíte, sušenie tela doma nie je až taká náročná záležitosť. Hlavná vec je počúvať svoje telo a potešiť ho kvalitnou výživou a fyzickou aktivitou. Aby ste však predišli poškodeniu vlastného zdravia, odporúčame vám, aby ste sa stále poradili s odborníkmi.

Krásna postava po vysušení je dôvod byť na seba na pláži hrdý.