Dieta „Białka i witaminy” – zasady i przeciwwskazania

Esencja Dieta ta polega na ograniczeniu spożycia pokarmów zawierających tłuszcze i węglowodany. Podczas niego można jeść „żywe” witaminy, czyli świeże owoce, warzywa, jagody, a także produkty białkowe.

Menu dietetyczne składać się będzie z:

• nabiał- twarożek, mleko, kefir, ser;
• jajka;
• mięso- indyk, kurczak, cielęcina;
• owoce morza i ryby;
• warzywa- buraki, kapusta, ogórki, marchew, pomidory, cukinia, papryka, zioła, cebula, rzodkiewka;
• owoc- gruszki, jabłka, owoce cytrusowe, ananas, kiwi;
• każdy jagody.

Zabroniony:

• piekarnia;
• owsianka;
• rośliny strączkowe;
• Ziemniak;
• cukier;
• Lemoniada;
• alkohol.

Dopuszczalne jest dodawanie soli do żywności w małych ilościach. Zaleca się spożywanie dwóch litrów płynów dziennie (niesłodzonej herbaty czarnej i zielonej, naparów ziołowych, wody źródlanej lub mineralnej).

Upewnij się, że ilość warzyw wynosi co najmniej 400 gramów dziennie, ponieważ stosując tę ​​metodę odchudzania, funkcjonowanie jelit może działać nieprawidłowo.

Dieta witaminowo-białkowa nie jest ekstremalna, lepiej jednak nie stosować jej u kobiet w ciąży oraz osób cierpiących na choroby nerek, wątroby i serca. Dla tych, którzy prowadzą aktywny tryb życia, lepiej skrócić czas trwania diety o połowę.

Menu dietetyczne „Białka i witaminy” na 10 dni

Istnieje kilka opcji diety białkowej i witaminowej. Pierwszy z nich składa się z 10 dni, z których każdy obejmuje 6 posiłków. Jedz pokarmy witaminowe i białkowe osobno, ponieważ oddzielne odżywianie ma dobry wpływ na funkcjonowanie przewodu żołądkowo-jelitowego i dlatego jest przydatne przy odchudzaniu.

Dieta bogata w witaminy i białka - jadłospis na 10 dni:

Śniadanie (8.00): dwa jajka kurze na twardo.

Drugie śniadanie (10.00): owoce (jabłko, pomarańcza lub jeszcze lepiej grejpfrut).

Drugie śniadanie (12.00): 180 g mięsa (gotowanego lub pieczonego).

Obiad (14.00): kilka jabłek lub 170 g sałatki warzywnej.

Podwieczorek (16.00): ryby morskie (morszczuk, mintaj, różowy łosoś), pieczone lub gotowane - 200 g.

Kolacja (18.00): jedna pomarańcza lub kilka mandarynek.

Białka można zmieniać według własnego gustu – oprócz mięsa i ryb jedz twarożek, jajka, sery. Podczas przekąsek lepiej jest dawać pierwszeństwo owocom, ale jeśli naprawdę się zmęczysz, zastąp je warzywami, świeżymi lub gotowanymi.

Po 10 dniach stopniowo dodawaj do menu owsiankę, makaron durum i pieczywo otrębowe, dzięki czemu stopniowo wyjdziesz z diety. Czas rekonwalescencji jest równy samej diecie - 10 dni. Jeśli chcesz schudnąć 7 lub więcej kilogramów, powtórz dietę ponownie, ale nie wcześniej niż po 14 dniach.

Menu diety witaminowo-białkowej na 7 dni

Opcja diety na tydzień będzie się różnić od 10-dniowej. Po pierwsze ilość posiłków – tutaj jest ich pięć, a nie sześć. Po drugie, menu jest bogatsze. Dopuszczalne jest spożywanie potraw z warzyw gotowanych i duszonych.

Menu na tydzień dieta bogata w białka i witaminy:

Dzień 1.

Śniadanie: 120 g sałatki owocowej (pomarańcza, truskawka, jabłko), szklanka biokefiru.

Obiad: dowolne jagody (120 g).

Kolacja: lekka zupa jarzynowa (180 g), filet z ryby morskiej gotowany na parze (120 g), sałatka z ogórków, pomidorów i ziół (140 g).

Popołudniowa przekąska: owoce (dowolne).

Kolacja: ryż brązowy z duszonymi warzywami (cukinia, brokuły, marchewka, cebula) – 160 g, szklanka soku owocowego.

Dzień 2.

Śniadanie: zielone jabłko, twarożek 9% tłuszczu (140 g), zielona herbata (180 ml).

Obiad: 120 g dowolnych owoców.

Kolacja: 140 g gulaszu z indyka z warzywami (cukinia, papryka, kalafior), surówką z marchwi i młodej kapusty z kilkoma kroplami oleju roślinnego (170 g).

Popołudniowa przekąska: dowolne owoce.

Kolacja: pieczony bakłażan (180 g), sałatka owocowa (kiwi, gruszka, pomarańcza) (140 g), herbata miętowa (200 ml).

Dzień 3.

Śniadanie: 140 g sałatki marchewkowo-jabłkowej, doprawionej łyżką niskotłuszczowego jogurtu, garścią dowolnych orzechów (60 g), zieloną herbatą (180 ml).

Obiad: dowolne jagody (120 g).

Kolacja: zupa puree z dyni, szpinaku i selera (180 g), 120 g sałatki z gotowanych buraków i czosnku, zalane niskotłuszczową kwaśną śmietaną, szklanka soku warzywnego.

Popołudniowa przekąska: 120 g dowolnych jagód.

Kolacja: pomidor, 120 g wodorostów, grzyby duszone z cebulą (140 g).

Dzień 4.

Śniadanie: 180 g kaszy gryczanej, sok pomarańczowy (szklanka), 1 gruszka.

Obiad: dowolne warzywo (120 g).

Kolacja: pieczone warzywa (180 g) - bakłażan, cukinia, pomidor, papryka, ogórek, sałatka z rzodkiewki i zielonej cebuli (140 g), herbata ziołowa (oregano, tymianek, lipa).

Popołudniowa przekąska: 120 g dowolnych owoców.

Kolacja: duszona kapusta bez pomidorów (150 g), biokefir (szklanka), pół grejpfruta.

Dzień 5.

Śniadanie: twarożek 9% tłuszczu (120 g) z garścią malin, filiżanka czarnej herbaty.

Obiad: 120 g dowolnych warzyw.

Kolacja: Zupa z łososia, mintaja lub różowego łososia z fasolką szparagową (180 g), 140 g sałatki z pietruszki, sałaty i czerwonej kapusty.

Popołudniowa przekąska: szklanka soku owocowego.

Kolacja: Gołąbki z mielonym kurczakiem (bez ryżu) - 150 g, ogórek, szklanka kompotu jabłkowego.

Dzień 6.

Śniadanie: płatki owsiane z jagodami (maliny, żurawina, porzeczki) - 180 g, szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.

Obiad: dowolne owoce (120 g).

Kolacja: barszcz zielony (180 g), 160 g sałatki z pomidorów i cebuli, filiżanka czarnej herbaty.

Popołudniowa przekąska: owoce (dowolne) - 120 g.

Kolacja: kalafior zapiekany z serem (140 g), jabłko, szklanka herbaty ziołowej (rumianek, mięta).

Dzień 7.

Śniadanie: pieczona dynia (120 g) i jedno pieczone jabłko, pomarańcza, herbata ziołowa (tymianek lub mięta).

Obiad: 120 g warzyw.

Kolacja: owoce morza - gotowane krewetki lub kalmary (120 g), brązowy ryż (140 g), sok pomidorowy (szklanka).

Popołudniowa przekąska: 120 g dowolnych jagód.

Kolacja: Sałatka grecka z serem feta (180 g), pół grejpfruta, zielona herbata.

Dieta oparta na produktach witaminowo-białkowych jest bardzo zdrowa, łatwa do tolerowania, a rezultaty widoczne są już po kilku dniach.

Jakie pokarmy zawierają minerały?

Jakie są zalety minerałów w żywności?

Minerały dzielą się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy. Te pierwsze obejmują te, których dana osoba potrzebuje więcej niż 200 mg dziennie, normy tych drugich są znacznie skromniejsze.

Do ważnych makroelementów należą:

• Wapń nie tylko utrzymuje tkankę kostną, ale także przyczynia się do sprawnego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego, serca i naczyń krwionośnych. Jego dzienna norma to jeden gram.
• Fosfor bierze udział w metabolizmie białek i lipidów oraz reguluje poziom cholesterolu. Zlokalizowany jest także w tkance kostnej i aktywnie oddziałuje z wapniem. Idealny stosunek tego ostatniego do fosforu wynosi 1:1,5.
• Magnez chroni prawidłowy metabolizm i zwiększa elastyczność naczyń krwionośnych. Dzienna norma wynosi od trzech do pięciu gramów.
• Sód bierze udział w metabolizmie wody oraz reguluje pracę enzymów trawiennych. Dzienna norma to nie więcej niż pięć gramów.
• Potas utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową, usuwa niepotrzebne płyny, normalizuje pracę układu nerwowego i serca. Należy spożywać co najmniej trzy i pół grama dziennie.

Nie mniej ważne dla zdrowia człowieka są mikroelementy:

• Żelazo jest głównym regulatorem składu hemoglobiny i jest niezbędne do utrzymania odporności. Dziennie potrzeba średnio 10 mg.
• Cynk zapewnia prawidłową produkcję hormonów i zapobiega starzeniu się komórek. Wymagane jest co najmniej 10 mg na dzień.
• Jod utrzymuje również zdrowy poziom hormonów i wpływa na rozwój umysłowy człowieka. Wymagane jest 100-150 mg dziennie.
• Fluor chroni szkliwo zębów i wzmacnia kości. Dzienne zapotrzebowanie wynosi około 3 mg.

Ważny jest prawidłowy bilans mikro- i makroelementów: nadmiar lub niedobór prowadzi do dysfunkcji organizmu.

Żywność bogata w minerały

Niezbędna ilość sodu przychodzi do nas ze słonych potraw. Ważne, żeby nie przesadzić z solą – nie powinno być jej więcej niż łyżeczka dziennie. Wapń wchłania się tylko w połączeniu ze światłem słonecznym lub witaminą D. Dużo makroelementów zawiera (zawartość w miligramach na 100 g):

• mak i sezam (średnio 1500 na 100 g);
• sery twarde (1000);
• otręby pszenne (950);
• nasiona słonecznika (367);
• wiśnia (309).

Magazyny potasu to:

• herbata czarna (2500);
• kakao i kawa (1600);
• wszystkie rodzaje suszonych moreli i fasoli (ponad 1100);
• wodorosty (970).

Dużo magnezu znajduje się w:

• otręby pszenne (611);
• pestki dyni (534);
• kakao (476);
• różne odmiany orzechów (300).

Otręby pszenne (1276), pestki dyni (1144) i nasiona słonecznika (837) są bogate w fosfor.

Duże zasoby cynku znajdują się w:

• ostrygi (60);
• otręby pszenne (16);
• wołowina (10);
• nasiona sezamu i dyni (ponad 7,5);
• wątróbka drobiowa (6,6).

Najbardziej „żelazne” produkty to:

• suszony borowik (30);
• ostrygi i małże (25);
• wątróbka wieprzowa (20);
• wodorosty (17).

Różne rodzaje herbaty i owoców morza dostarczą fluoru, wodorosty i mleko dostarczą jodu.

Podstawą diety powinna być żywność zawierająca składniki mineralne w idealnym zestawie. Są to twaróg, fasola, orzechy laskowe, groszek, orzechy włoskie, zielona sałata, chleb żytni, jajka, kapusta, marchew, ryż, kasza gryczana, ogórki, buraki, jabłka, pomidory.

Bardzo aktywnie uczestniczy w metabolizmie. Chrom wchodzi w interakcję z insuliną, co pomaga organizmowi lepiej wchłaniać glukozę, zmniejszając ryzyko cukrzycy.
Ale co najważniejsze, mikroelement jest aktywnie związany z procesem odchudzania. Ponieważ chrom kontroluje poziom cukru we krwi, odpowiada za preferencje smakowe, zwłaszcza apetyt na słodkie i bogate w skrobię pokarmy. Zatem im więcej chromu w diecie, tym mniejszy ogólny apetyt.
Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na mikroelement wynosi 150 mg, a prawie nikt z nas nie osiąga nawet połowy normy. Włącz do swojego menu produkty zawierające chrom, a zauważysz, że:

• Zaczęłam dodawać mniej cukru do kawy lub herbaty, ale nie mam ochoty nawet na ciasta
• Jesteś wesoły i pełen sił
• Łatwiej znieść aktywność fizyczną
• Tracisz na wadze!

Źródło chromu:

Orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, daktyle, kiełki pszenicy i jej kiełki, kasza gryczana, jęczmień, proso, sery twarde, nabiał, mięso z kurczaka, wątróbka cielęca, pieczarki, surowa cebula, ziemniaki, groch, fasola, wiśnie, jagody, śliwki, gruszki, świeże pomidory i ogórki, kalafior, brokuły, brukselka, pomarańcze i tłuste ryby morskie.

Popularny

Wapń

Dietetycy nazywają wapń najlepszym asystentem dla tych, którzy chcą schudnąć. Nie zapominaj o pokarmach bogatych w wapń, Twój organizm zacznie lepiej pracować, bo wapń…

• Przyspiesza metabolizm
• Usprawnia proces metabolizmu międzykomórkowego
• Zmniejsza pobudliwość komórek nerwowych
• Łagodzi skurcze mięśni
• Poprawia stan krwi, normalizuje krzepnięcie krwi
• Obniża poziom cholesterolu
• Pomaga w funkcjonowaniu nadnerczy i tarczycy

Aby utrzymać poziom wapnia w organizmie w prawidłowych granicach, należy nie tylko włączyć do diety zdrową żywność, ale także ograniczyć spożycie soli i kofeiny, które „wymywają” mikroelement i zmniejszają jego kwota.

Źródło wapnia:

Sezam, orzechy laskowe, migdały, suszone morele, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, rodzynki, soja, kapusta, pietruszka, szpinak, seler, cebula dymka, marchew, ziemniaki, nabiał, sery, jajka, warzywa liściaste, owoce morza.

Magnez

Pomaga pozbyć się nadwagi, gdyż zwiększa zdolność wchłaniania większej ilości tlenu przez komórki organizmu, przyspieszając tym samym metabolizm glukozy i przemianę materii.
Dodaj do swojej diety produkty zawierające magnez, a...

• Poprawia tętno
• Poziom cukru we krwi spadnie
• Oddychanie się poprawi
• PMS będzie się zmniejszać
• Stan Twoich zębów ulegnie poprawie

Źródło magnezu:

Zboża, otręby, orzechy, kakao, owoce morza, warzywa, pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona lnu, nasiona sezamu, czekolada, soczewica, fasola.

Żelazo

Pierwiastek ma ogromny pozytywny wpływ na cały układ krwionośny. Bierze czynny udział w tworzeniu hemoglobiny, wzmacnia układ odpornościowy, a także jest częścią niezbędnych enzymów. Lekarze uważają, że korzyści żelaza dla organizmu są trudne do przecenienia. Przecież to...

• Zaopatruje tkanki w tlen
• Przyspiesza metabolizm
• Niszczy produkty utleniania
• Wspomaga prawidłową produkcję hormonów tarczycy
• Normalizuje aktywność mózgu
• Wzmacnia odporność

Źródło żelaza:

Wątroba, mięso, proso, fasola, suszone owoce, granat, jabłka, morele.

Potas

Dla osób zmagających się z nadwagą bardzo ważny jest wybór zbilansowanej diety, tak aby w jadłospisie znajdowały się pokarmy bogate w potas. W przeciwnym razie jej niedobór może doprowadzić do pojawienia się cellulitu, obrzęków i zaburzeń w przewodzie pokarmowym, co nie wpłynie korzystnie na proces odchudzania, a jedynie go „spowolni”.
Jeśli Twój tryb życia wymaga regularnej aktywności fizycznej, dzienne spożycie potasu powinno być nieco wyższe. Następnie…

• Poprawi się funkcjonowanie układu nerwowego
• Zwiększone napięcie mięśniowe
• Obrzęk zniknie
• Nagromadzone toksyny zostaną usunięte
• Dzięki enzymom żywność będzie trawiona szybciej i lepiej
• Ciśnienie krwi normalizuje się

Źródło potasu:

Suszone owoce, banany, ziemniaki, morele, orzechy, szpinak, czarne porzeczki.

Piękno jest główną bronią kobiety, a szczupła i piękna sylwetka jest jej integralnym elementem. Od czasów starożytnych płeć żeńska dążyła do posiadania „osa” talii i pilnie walczyła z nadwagą, opanowując nowe diety w poszukiwaniu najskuteczniejszej. A to, jak wszyscy wiedzą, jest to dość złożony i nerwowy proces. Obecnie dietetycy przygotowali i opracowali wiele diet, ale stosunkowo nowym odkryciem jest dieta witaminowa. Najbardziej odpowiedni i naprawdę skuteczny jest latem, kiedy oczy i żołądek cieszą się świeżo zebranymi, skąpanymi w słońcu warzywami i owocami. Stosowanie tej diety wzmocni układ odpornościowy, a z biegiem czasu wykształci w sobie chęć i nawyk prawidłowego i zdrowego odżywiania.

Masz dwie możliwości absolutnie wyjątkowej, prawidłowej i bardzo zdrowej diety. Jest to dieta witaminowo-witaminowo-białkowa, której głównym składnikiem jest żywność pochodzenia roślinnego. Diety te nie tylko pomagają spalić tkankę tłuszczową, ale także poprawiają pracę przewodu pokarmowego, a także przyspieszają metabolizm, a jednocześnie pozwalają na utrzymanie określonej podaży składników odżywczych w organizmie, wzmacniając układ odpornościowy.

Dieta witaminowa na odporność obejmuje w swojej głównej diecie następujące rodzaje żywności:

• warzywa;
• owoce:
• białe mięso;
• Ryby i owoce morza;
• nabiał;
• ciemne owsianki.

Bardzo ważne jest, aby podczas stosowania diety oraz w pozostałe dni spożywania posiłków pić 2 litry płynów dziennie, najlepiej niegazowanej wody oczyszczonej. Dieta witaminowa na odchudzanie to także picie dużej ilości napojów w postaci napojów owocowych, niesłodzonych kompotów i herbat ziołowych. Dieta wymaga wykluczenia alkoholu z ogólnej diety.

Zacznijmy od tego, że dieta trwa 7 dni, ale tylko Ty możesz zdecydować, jak długo chcesz ją kontynuować. Przestrzegając jej, warto prowadzić aktywny tryb życia, a wycieczki na łono natury i spacery na świeżym powietrzu wprowadzą Cię w doskonały nastrój na cały dzień.

Możesz stworzyć dla siebie zbilansowany tygodniowy jadłospis, uwzględniający wymagane dzienne dawki witamin. Gdzie więc znaleźć niezbędne korzystne witaminy i minerały:

1) Witamina A - karoten (marchew, pomidory, papryka, warzywa);

2) Witamina C zwiększa odporność (owoce cytrusowe, warzywa, melon itp.);

3) Witamina E korzystnie wpływa na układ mięśniowy (pędy pszenicy, płatki owsiane, groszek zielony);

4) Witaminy C, E, B, PP (w prawie wszystkich warzywach i owocach);

5) Minerały: jod, żelazo, fluor, kobalt, cynk, mangan (miód).

Oferujemy Państwu menu diety witaminowej, które zostało już opracowane i przygotowane specjalnie dla Państwa. Można się nim kierować, ale można też samemu dokonać zmian i dostosować produkty do własnych upodobań.

Dieta witaminowa na odchudzanie

Opcja ta, pod warunkiem ścisłego przestrzegania tej diety, przewidziana jest na 7 dni i pozwala na utratę zbędnych kilogramów w ilości 3-6 kg. Zaleca się spożywanie dużych ilości płynów w postaci oczyszczonych wód mineralnych, naturalnych soków i napojów owocowych oraz wywarów ziołowych.

Dzień 1, pon

Śniadanie: kasza jaglana (z wodą) + dynia, herbata ziołowa.

Obiad: zupa jarzynowa + indyk z dodatkiem warzyw; sok lub świeży.

Popołudniowa przekąska: pieczone jabłko + 1 łyżeczka. Miód

Kolacja: kasza gryczana (na wodzie).

Dzień 2, wtorek

Śniadanie: sałatka (starta marchewka + jabłko + 1 łyżeczka miodu + rodzynki) + napój ziołowy.

Obiad: zupa grzybowa z fasolką + gulasz warzywny + rosół z dzikiej róży.

Podwieczorek: 70 g suszonych owoców (śliwki lub suszone morele).

Obiad: Gołąbki warzywne z sosem pomidorowym + sok owocowy.

Dzień 3, środa

Śniadanie: 2 jajka na twardo + sałatka jarzynowa + parzona cykoria.

Obiad: zupa krem ​​(marchew + kalafior) + filet rybny pieczony w folii + sok warzywny.

Popołudniowa przekąska: owoce mango.

Kolacja: risotto warzywne w bulionie warzywnym + po 30 minutach. Po jedzeniu wypij wywar z dzikiej róży.

Dzień 4, czw

Śniadanie: musli + jogurt niskotłuszczowy + sok owocowy.

Obiad: sałatka (gotowana pierś z kurczaka, pieczony bakłażan, pomarańcza) + zielona herbata z cytryną.

Popołudniowa przekąska: banan.

Kolacja: kawior z buraków + sok warzywny.

Dzień 5, piątek godz

Śniadanie: sałatka (dynia + jabłko + sok z cytryny + 1 łyżeczka miodu).

Obiad: chudy barszcz z ziołami + napój z dzikiej róży.

Popołudniowa przekąska: 2 mandarynki.

Obiad: 120 g twarożku niskotłuszczowego + 120 ml jogurtu naturalnego + 1 łyżeczka. miód + zielona herbata.

Dzień 6, sobota

Śniadanie: tost z otrębów + 1 łyżeczka. miód + zielona herbata.

Obiad: zupa jarzynowa + liście sałaty + sok z cytryny do dressingu + napar z cykorii.

Popołudniowa przekąska: dwa zielone jabłka.

Kolacja: owsianka dyniowa + sok owocowy.

Dzień 7, niedziela

Śniadanie: tost z otrębów +1 łyżeczka. miód + zielona herbata.

Obiad: barszcz zielony w bulionie z kurczaka + sałatka jarzynowa + napój z dzikiej róży.

Popołudniowa przekąska: dwa plasterki ananasa.

Kolacja: owoce morza (krewetki) + makaron pomidorowy + sok owocowy.

Pod koniec siedmiodniowej diety Twoje ciało nie tylko straci na wadze, ale także zostanie nasycone przydatnymi i ważnymi mikroelementami. Nie należy jednak „pozostać” na tym przez długi czas, każda długoterminowa odmowa przyjmowania pokarmów zawierających tłuszcz jest obarczona negatywnymi konsekwencjami.

„Dlaczego konieczne jest preferowanie diety witaminowej?” - ty pytasz. Odpowiedź jest oczywista i prosta! Warzywa i owoce zawierają wszystkie niezbędne substancje i witaminy do funkcjonowania organizmu, mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, a przynoszą same korzyści.

Kolejna opcja diety zaproponowana przez dietetyków służy do awaryjnej utraty wagi - jest to dieta witaminowo-białkowa. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, za 10 dni Twoje ciało pozbędzie się 5-7 dodatkowych kilogramów. Podstawowe zasady, na których jest zbudowany, to wykluczenie niebezpiecznych grup żywności w celu obniżenia wartości energetycznej diety, a także zasada oddzielnego odżywiania.

Przestrzeganie diety białkowo-witaminowej polega na spożywaniu posiłków 6 razy dziennie, naprzemiennym spożywaniu białka i witamin oraz całkowitym wykluczeniu węglowodanów i tłuszczów. W tym krótkim czasie tkanka tłuszczowa zmniejsza się maksymalnie, ale nie należy zapominać o indywidualnych cechach ciała. Jeśli nie udało Ci się schudnąć obiecanych 7 kg, nie smuć się, ten kurs odżywiania można powtórzyć za dwa do trzech tygodni.

A teraz bardziej szczegółowo... Dieta witaminowo-białkowa wymaga obowiązkowych posiłków co 1,5 - 2 godziny, wielkość porcji zależy od Ciebie. Nie powinieneś robić ich dużych, bo... Już niewielka porcja zadowoli organizm, dzięki częstym posiłkom nie odczujesz głodu. Następnie przygotowaliśmy dla Ciebie kilka opcji takiej diety.

Menu diety białkowo-witaminowej nr 1

Dietę przedstawiamy na 1 dzień, jeśli przez 10 dni nie możesz jeść tych samych pokarmów, masz prawo ją zmienić na podobną.

8:00 - omlet z 2 białek.

10:30 - Gotowane buraki.

13:00 – Gotowana pierś z kurczaka 150 gr.

15:30 – Jeden średni grejpfrut.

18:00 – Ryba morska gotowana na parze.

20:30 - Dwa jabłka.

Menu diety białkowo-witaminowej nr 2

8:00 - gotowane jajka.

10:30 – Pomarańcza lub grejpfrut.

13:00 – Gotowane mięso dietetyczne.

15:30 - Dwa zielone jabłka.

18:00 – Ryba pieczona lub gotowana.

20:30 – Pomarańcza lub grejpfrut.

Menu diety białkowo-witaminowej nr 3

8:00 – Dwa jajka (6 białek) lub omlet, 2-3 razy w tygodniu.

10:30 – Owoce cytrusowe – kochanie, pamelo, grejpfrut, 2-3 razy w tygodniu.

13:00 – 200 gramów grillowanego mięsa z sokiem z cytryny, najlepiej dietetycznego.

15:30 – Dwie gruszki lub jabłka.

18:00 – Ryba 200 gr.

20:30 – ½ części pamelo, kochanie lub pomarańczy.

Wiele osób zastanawia się nad pytaniem: czy podczas diety konieczne jest przyjmowanie witamin? Dietetycy nie dają jednoznacznych odpowiedzi, ale potwierdzają dowody na spożywanie ogromnych dawek witamin bogatych w wartość energetyczną. Przy obu rodzajach diet witaminy z grup A, D, C, E, PP i N dostają się do organizmu i tam się kumulują.

Przed rozpoczęciem diety bardzo ważne jest przygotowanie: najpierw wykonaj wszystkie niezbędne badania, sprawdź swój organizm i dopiero wtedy, zgodnie z zaleceniami lekarza, rozpocznij taką dietę. Często szaleńcza pogoń za odchudzaniem może prowadzić do niepożądanych problemów zdrowotnych, zwłaszcza u osób z chorobami wątroby i przewodu pokarmowego. Skonsultuj się z lekarzem lub schudnij pod jego ścisłym nadzorem.

Poznaj znaczenie potężnych mikroelementów i typowe błędy żywieniowe, które prowadzą do niedoborów.

Wraz z rozwojem elastycznej diety wśród entuzjastów fitnessu, makroskładniki odżywcze stały się głównym tematem dyskusji. A mikroelementy zaczęły wydawać się przestarzałą koncepcją.

Co więcej, nawet entuzjaści zdrowego stylu życia często nie wiedzą, czy jedzą wystarczająco dużo i.

Badanie zdrowia publicznego i żywienia wykazało, że ponad 50 procent dorosłej populacji kraju ma niedobór co najmniej pięciu niezbędnych mikroelementów – witamin D, E i A, kwasów tłuszczowych omega-3 i magnezu.

Oto krótki przegląd mikroelementów, których najczęściej brakuje w naszej diecie. Dlaczego nazywane są niezbędnymi, jak rozpoznać oznaki ich niedoboru i jakie produkty zawierają je w ilościach, które całkowicie pokryją Twoje potrzeby?

Wielki problem; 93% osób powyżej 19 roku życia otrzymuje mniej niż zalecane średnie dzienne zapotrzebowanie.

Dlaczego jest niezastąpiony? Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina pomaga organizmowi wchłaniać wapń – niezbędny minerał, który utrzymuje mocne i zdrowe kości, odgrywa rolę w transmisji nerwowo-mięśniowej, aktywuje wiele funkcji układu odpornościowego i zmniejsza stan zapalny. Witamina D może nawet być korzystna dla utrzymania prawidłowej masy ciała.

Objawy niedoboru. Niewystarczające spożycie witaminy D jest zwykle sygnalizowane bólem kości i osłabieniem mięśni. Inne prawdopodobne objawy to depresja i przewlekłe problemy z jelitami.

Źródła jedzenia. Do niektórych produktów spożywczych zawierających witaminę D należą tłuste ryby, wątroba wołowa, ser, żółtka jaj i żywność wzbogacana (płatki śniadaniowe, niektóre marki mleka, sztuczne produkty mleczne, sok pomarańczowy i jogurt). Bezpośrednie światło słoneczne stymuluje syntezę witaminy D w skórze, jednak w przypadku osób o ciemniejszej karnacji i mieszkańców północnych szerokości geograficznych to zwykle nie wystarcza.

Witaminę D znajdziesz w tłustych rybach, wątrobie wołowej, serze, żółtkach jaj i produktach wzbogaconych (płatki śniadaniowe, sztuczne produkty mleczne, sok pomarańczowy i jogurt).

Zalecenia. Ponieważ niewiele produktów spożywczych zawiera witaminę D, zalecam przyjmowanie jej w dawce 2000-4000 IU, aby mieć pewność, że zaspokoisz swoje potrzeby. Polecam również pozyskiwać przynajmniej 15% kalorii z tłuszczów, aby stworzyć optymalne warunki wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których zalicza się witamina D.

Drugie miejsce na liście mikroelementów niedoborowych. Ponad 90% dorosłych otrzymuje mniej niż średnie dzienne zapotrzebowanie.

Dlaczego jest niezastąpiony? Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która występuje w ośmiu postaciach chemicznych. Najbardziej aktywny jest alfa-tokoferol. Ten silny przeciwutleniacz bierze udział w komórkowych systemach sygnalizacyjnych, biorących udział w ekspresji genów, odpowiedzi immunologicznej i regeneracji mięśni. Witamina E jest niezbędna do syntezy prostaglandyn, substancji hormonopodobnych, które regulują wszystkie funkcje organizmu – od ciśnienia krwi po skurcze mięśni.

Objawy niedoboru. Rzadko stawia się kliniczną diagnozę niedoboru witaminy E. Stan ten objawia się osłabieniem mięśni, utratą masy mięśniowej, nieprawidłowymi ruchami gałek ocznych, problemami ze wzrokiem, a w końcu dysfunkcją wątroby i nerek. Jednak niski poziom witaminy E występuje wszędzie i może objawiać się zaburzeniami trawienia, wypadaniem włosów, osłabieniem mięśni, powolnym gojeniem się ran i skurczami nóg.

Źródła jedzenia. W przeciwieństwie do witaminy D, wiele produktów spożywczych zawiera duże ilości witaminy E. Orzechy, nasiona i oleje roślinne znajdują się na szczycie listy najlepszych źródeł alfa tokoferolu. Imponujące ilości są obecne w zielonych warzywach liściastych i wzbogaconych zbożach.

Orzechy, nasiona i oleje roślinne znajdują się na szczycie listy najlepszych źródeł alfa tokoferolu. Imponujące ilości są obecne w zielonych warzywach liściastych i wzbogaconych zbożach

Zalecenia. Upewnij się, że co najmniej 15% całkowitej liczby kalorii pochodzi z tłuszczu. Włącz orzechy, masło orzechowe, nasiona i oleje roślinne (takie jak olej kokosowy lub olej rzepakowy) do swojej codziennej diety.

Według szacunków Komisji Ekspertów ds. Żywienia niedostateczne spożycie charakteryzuje 70% dorosłej populacji.

Dlaczego są niezastąpione? Omega-3 są uważane za niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować bez wsparcia ze źródeł dietetycznych. Te kwasy tłuszczowe są integralnym elementem błon komórkowych i pomagają regulować lipidy we krwi, skrzepy krwi i rozszerzenie naczyń. Stężenie tłuszczów omega-3 w mózgu jest wysokie, dlatego wpływają one na funkcje poznawcze i behawioralne.

Omega-3 odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu sylwetki. Będąc częścią błon komórkowych, tłuszcze omega-3 mogą zwiększać wrażliwość komórek na insulinę, pomagając organizmowi efektywniej ją wykorzystywać do wytwarzania energii i wzrostu mięśni. Co ciekawe, ośmiotygodniowa suplementacja omega-3 (4 gramy dziennie) znacząco zwiększyła masę beztłuszczową dzięki obniżeniu poziomu kortyzolu i wzrostowi syntezy białek (wzrostu mięśni) o 30% na skutek indukcji mechanizmu mTOR.

Objawy niedoboru. Niedobór omega-3 może powodować zmęczenie, utratę pamięci, suchość skóry, problemy z sercem, słabe krążenie, wahania nastroju lub depresję. Jednak nie każda osoba z niedoborem omega-3 zauważy te objawy.

Źródła jedzenia. Trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3 to DHA (kwas dokozaheksaenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i ALA (kwas alfa-linolenowy). EPA i DHA znajdują się w owocach morza; dobrym wyborem będzie łosoś, dorsz, makrela, tuńczyk, wodorosty i wodorosty; Odpowiednie są jaja i mięso z kurcząt z wolnego wybiegu i wołowiny pochodzącej od zwierząt karmionych trawą. Trzeci kwas, ALA, występuje w ciemnozielonych warzywach liściastych, nasionach lnu i konopi, orzechach włoskich oraz olejach roślinnych, takich jak olej z awokado i rzepakowy, olej lniany, olej arachidowy i oliwa z oliwek. DHA i EPA są uważane za bardziej korzystne niż ALA, ponieważ ALA musi najpierw zostać przekształcony w jedną z dwóch pozostałych form.

Zalecenia. Postaraj się uwzględnić w swoim tygodniowym menu co najmniej dwa dania z tłustych ryb lub zastosuj suplement diety zawierający 1000 mg oleju rybnego premium, który zawiera co najmniej 300 mg DHA w połączeniu z 200 mg EPA. Weganie mogą używać oleju z wodorostów. Należy także ograniczyć żywność bogatą w przeciwzapalne oleje omega-6. Są bogate w przetworzoną żywność, kukurydzę, soję, oleje szafranowy i słonecznikowy oraz w mieszankach olejów roślinnych.

Czwarte miejsce zajmuje magnez; 54% dorosłych mieszkańców otrzymuje mniej niż przeciętne dzienne zapotrzebowanie.

Dlaczego jest niezastąpiony? Rola magnezu jest zaskakująco różnorodna. Na przykład ponad 300 układów enzymatycznych w organizmie zależy od magnezu! Enzymy te kontrolują wszystko, od ciśnienia krwi po poziom cukru we krwi, funkcjonowanie mięśni i aktywność nerwów. Magnez jest niezbędny do systemów wytwarzania energii (fosforylacja oksydacyjna, glikoliza) i syntezy DNA, tworzenia tkanki kostnej i przerostu włókien mięśniowych. Skurcze mięśni, tętno, a nawet połączenia w układzie nerwowym są po prostu niemożliwe bez magnezu.

Objawy niedoboru. Niedobór magnezu objawia się zwykle zmniejszonym apetytem, ​​nudnościami, wymiotami, zmęczeniem i osłabieniem mięśni. Jednak na długo przed wystąpieniem klinicznych niedoborów niewystarczające spożycie magnezu może prowadzić do stanów lękowych, nadpobudliwości, bezsenności, skurczów i skurczów mięśni oraz fibromialgii. Niektóre oznaki starzenia (utrata masy mięśniowej, podwyższone ciśnienie krwi i pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego) mogą w pewnym stopniu wynikać z braku magnezu w organizmie.

Źródła jedzenia. Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina), orzechy (migdały, orzechy nerkowca), nasiona (sezam i słonecznik), ryby, tofu, fasola, produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, komosa ryżowa), banany, suszone owoce i gorzka czekolada.

Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa liściaste (szpinak, boćwina), orzechy (migdały, orzechy nerkowca), nasiona (sezam i słonecznik), ryby, tofu, fasola, produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, komosa ryżowa), banany, suszone owoce i gorzka czekolada

Zalecenia.Źródeł magnezu w diecie jest mnóstwo, dlatego głównym celem jest minimalizacja czynników obniżających poziom magnezu we krwi, na przykład słodkie napoje gazowane, chroniczny stres i przyjmowanie leków moczopędnych. Większości osób zalecam przyjmowanie magnezu (w postaci cytrynianu magnezu) w dawce 200-300 mg dziennie. Jako leczenie miejscowe można stosować sól Epsom i olejek magnezowy w sprayu.

Pięć głównych problemów zamyka niedobór witaminy A. Ponad 45% populacji otrzymuje kwotę mniejszą niż wynosi średnie dzienne zapotrzebowanie.

Dlaczego jest niezastąpiony?- witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która poprawia wzrok, odporność, funkcje rozrodcze i rozwój płodu. Witamina A odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i funkcjonowaniu serca, płuc, nerek i innych narządów.

Objawy niedoboru. Niedostateczne spożycie witaminy A może prowadzić do kucznej ślepoty, podwójnego widzenia, podrażnionej i suchej skóry, bólów i zawrotów głowy, nudności, bólów mięśni i stawów oraz braku równowagi.

Źródła jedzenia. Pokarmy bogate w witaminę A obejmują organiczne mięsa, łososia i inne tłuste ryby, zielone warzywa liściaste, pomarańczowe i żółte owoce i warzywa (papryka, marchew, dynia, kantalupa, morele, mango), produkty mleczne i wzbogacane zboża.

Pokarmy bogate w witaminę A obejmują organiczne mięsa, tłuste ryby, zielone warzywa liściaste, pomarańczowe i żółte owoce i warzywa (papryka, marchew, dynia, kantalupa, morele, mango), produkty mleczne i wzbogacane zboża

Zalecenia. Większość ludzi nie potrzebuje suplementów witaminy A; muszą po prostu jeść więcej owoców i warzyw! Przyjmowanie megadawek witaminy A z suplementów może być niebezpieczne, dlatego najlepiej trzymać się źródeł żywności.

Może się wydawać, że to dużo informacji, ale całkowite ignorowanie mikroelementów to duży błąd! W dłuższej perspektywie może to prowadzić do fatalnych konsekwencji, a z estetycznego punktu widzenia może spowolnić spalanie tkanki tłuszczowej i wzrost mięśni.

Pierwszym i głównym krokiem jest zbudowanie diety w oparciu o różnorodne produkty naturalne. Dodając suplementy multiwitaminowe, witaminę D i magnez, będziesz na dobrej drodze do pięknego ciała, zdrowia i długowieczności.