Trening siłowy najlepiej rozpocząć od ćwiczeń na siłowni przy wsparciu partnera i pod okiem doświadczonego trenera. W takim przypadku należy upewnić się u lekarza, czy nie ma przeciwwskazań do tego rodzaju stresu.

Zacznij chodzić na siłownię trzy razy w tygodniu, zostawiając przynajmniej jeden dzień na regenerację mięśni. Dla prawidłowego treningu ważny jest normalny odpoczynek i sen wynoszący co najmniej 8 godzin. Uważaj na swoją dietę – ważne, aby zawierała białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały w wystarczających ilościach.

Prowadź dziennik samokontroli, wprowadzaj do niego własne dane izometryczne, zapisuj postęp treningu, dietę, codzienne cele i rezultaty itp.

Przychodząc na siłownię pamiętaj, że już od pierwszych dni treningu nie powinieneś zaczynać treningu ze sztangą. Zacznij od ćwiczeń na różnych maszynach, na drążkach równoległych i poziomych, a także z hantlami. Istnieją specjalne programy dla kulturystów, które obejmują różne techniki wzmacniania więzadeł i mięśni w początkowych etapach treningu, na przykład gimnastykę z hantlami.

Za dwa, trzy miesiące będziesz mógł ukończyć kurs młodego sportowca i przejść na kolejny poziom, na którym rozpocznie się trening obejmujący podstawowe ćwiczenia ze sztangą. Bez tego ostatniego dalszy postęp w treningu siłowym jest niemożliwy.

Już od pierwszych dni szkolenia staraj się poprawnie budować swój proces szkoleniowy. Nie skupiaj się na poszczególnych grupach mięśni, rozwijaj się kompetentnie i harmonijnie. Zgadzam się, że napompowane ramiona będą wyglądać bardzo głupio przy chudych nogach. A takich opcji może być wiele. Pamiętaj, że każdy trening musi być przeprowadzony według specjalnego planu – zestawu ćwiczeń, który pomoże Ci ułożyć Twój trener, biorąc pod uwagę Twoje cechy fizjologiczne.

Od samego początku staraj się wykonywać ćwiczenia czysto i poprawnie. Regularne błędy techniczne w najlepszym wypadku doprowadzą do słabych wyników, a w najgorszym do kontuzji. Pamiętaj, że wszelkiego rodzaju oszukiwanie i podbudowanie jest przywilejem profesjonalistów, którzy mają za sobą ponad rok szkolenia.

Warto jasno zrozumieć, że tylko ćwiczenia z dużymi ciężarami zapewnią maksymalny wzrost siły i masy mięśni. Ale jeden punkt jest tutaj ważny: wszystkie ćwiczenia ze sztangą muszą być ubezpieczone przez Twojego partnera na siłowni, w przeciwnym razie istnieje duże ryzyko kontuzji. Dodatkowo Twój partner pomoże Ci pokonać punkt krytyczny podczas ostatnich powtórzeń.

Podczas ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg itp. Musisz mieć na sobie uprząż bezpieczeństwa. Chroni mięśnie pleców przed uszkodzeniami. Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń siłowych noś skórzane opaski i rękawiczki.

Połącz trening na siłowni ze sportami na świeżym powietrzu: pływaniem, bieganiem itp.

Postawiając sobie za cel napompowanie mięśni, przygotuj się na długą i ciężką pracę. Pamiętaj, że w tym sporcie rezultaty nie pojawiają się w ciągu jednego roku, nie próbuj niczego na siłę. Nie zapominajcie, że siedmiokrotny mistrz Olimpii Arnold Schwarzenegger nalegał, aby nowicjusze nie spieszyli się na podium.

Możesz patrzeć w nieskończoność, jak płonie ogień, płynie woda, a dziewczyna kuca
(c) ktoś z widowni

Wczoraj poszedłem na trening po 1,5 miesięcznej przerwie. Zrobiłem całe ciało (całkowicie wszystkie mięśnie w 1 treningu). Przypomniałem sobie, że powinienem napisać artykuł o tym, jak.

Z aktualizacją ciała wszystko wygląda dokładnie tak samo, jak z aktualizacją witryny w wyszukiwarkach. Istnieje wiele różnych opinii, podejść, teorii, mitów. Każdy sportowiec, podobnie jak webmaster, ma swoje osobiste doświadczenia. A patrząc na niego, może coś powiedzieć. I może bez końca spierać się z innymi sportowcami (którzy mają własne doświadczenie) o to, co jest dobre, a co złe.

Dlatego oświadczam, że artykuł ten nie jest prawdą ostateczną. Opisano tylko moje doświadczenia, biorąc pod uwagę dane fizjologiczne i niektóre parametry początkowe.

Dlaczego w ogóle zdecydowałem się na pompowanie?

Wszystko zaczęło się właściwie dawno temu. W czasach studenckich, mieszkając w akademiku, ja i moi koledzy z klasy, jak to od czasu do czasu każdemu się zdarza, nagle postanowiliśmy odejść trochę od picia i nabrać energii. Ponadto na pierwszym piętrze akademika znajdował się „fotel bujany”, składający się z jednej sztangi (no naleśników było mnóstwo), ławki do wyciskania na ławce i kilkunastu hantli. Ćwiczenia pokazała nam koleżanka bardziej doświadczona w tych sprawach. Generalnie jechaliśmy pół roku. Popełniliśmy wszystkie możliwe błędy, zignorowaliśmy rady innych, sami o tym wiemy! W tym samym czasie prawie nie było jedzenia, ale nie odmawiali sobie piwa. Jakie są wyniki...

Następna była armia. Miałem czas na demobilizację i chciałem trochę podkręcić kondycję. Drążek samowara wykonany z ogniw gąsienicy czołgu, 2 hantle, drążek poziomy i poręcze - to cały nieliczny zestaw dla żołnierza. 3 miesiące tak nieplanowanej „poprawy” nie przyniosły żadnych zmian w organizmie.

A potem, jakieś 2 lata temu, zapragnąłem mieć mięśnie brzucha takie, jak kiedyś, kiedy miałem 16 lat, kiedy byłem szumowiną i dopiero zaczynałem nadużywać alkoholu i chipsów. Następnie brzuch był dobrze widoczny.

Pobrałem kurs Wasilija Uljanowa „Smart Press Training”. Trochę poćwiczyłem. Podobało mi się to, że oprócz mięśni brzucha podano informacje dotyczące ogólnego rozwoju mięśni. Zdałem sobie sprawę, że samo pompowanie mięśni brzucha nie jest najlepszym pomysłem. Musisz napompować swoje ciało.

Następnie pobrałem kurs „3 tygodnie zabójczych treningów w domu” i zacząłem trenować, bo… Nudno było chodzić na fotel bujany. " I co z tego, co z tego, przyjdę, a tam będą sami sportowcy, będą się ze mnie śmiać" - brzmi znajomo? A pół roku później po raz pierwszy od tego czasu zobaczyłam chociaż jakieś efekty zajęć. Ale potem przeprowadziłam się do innego miasta, pracowałam, jakoś wszystko rzuciłam, zapomniałam.

Po około sześciu miesiącach w końcu zdecydowałem się pójść na siłownię. Trwało to tylko 2 miesiące, po czym zupełnie nagle kupiłem bilet do Tajlandii i poleciałem do cieplejszych klimatów.

Na każdym etapie popełniano mnóstwo błędów. Głównymi błędami moim zdaniem były: nieplanowany trening, zła technika, ignorowanie podstawowych elementów (nie robiłem nóg i martwego ciągu), chęć napompowania jednej partii ciała (ramiona/klatka piersiowa/brzuch), odżywianie .

A zaledwie sześć miesięcy temu udało mi się w miarę efektywnie chodzić na siłownię. I rezultaty, choć niezbyt imponujące, udało się osiągnąć.

Czy można pompować w domu?

Móc! Ale będziesz rósł znacznie wolniej, niż gdybyś ćwiczył na siłowni! Tak czy inaczej w domu nie znajdziesz odpowiedniej wagi, ciężko jest o progres. Nie bój się sali, nikt nie będzie się śmiał, niezależnie od tego, jak tam przyjdziesz. Można też zupełnie bez skrępowania wpatrywać się w fitonie (czasami wydaje się, że niektóre z nich to robią!), wystarczy założyć luźniejsze spodnie:

Czy powinienem skontaktować się z trenerem?

Jeśli jesteś kompletnym początkującym, warto. Zapytaj każdego, kto zaczynał samodzielnie, a powie: „Gdybym pracował z trenerem, wyniki byłyby lepsze”. Jest przystępnie i pokazuje na przykładach, jakie ćwiczenia należy wykonywać i, co najważniejsze, jak je wykonywać poprawnie! Dobry trener poleci Ci zestaw ćwiczeń specjalnie dla Ciebie. Za gruby - jeden program (najpierw usuń wagę, nie możesz biegać - duże obciążenie serca i stawów), chudy - inny program (w celu zwiększenia masy ciała). Jeśli uprawiałeś inne sporty (tj. Twoje mięśnie są ujędrnione), możesz od razu zacząć przyjmować większe ciężary.

Ale! Trener różni się od trenera.
Podczas sześciu miesięcy treningu na siłowni widziałem kilku chłopaków ćwiczących z trenerem. Przez całe sześć miesięcy, kiedy trenowałem, oni też chodzili regularnie, na każdą sesję treningową z trenerem. Nie wiadomo, jak długo szli wcześniej. Ja mam postęp, oni nie mają nic. I każdy podnosi małe ciężary, hantle 7 kg. Kurwa, czasem wydaje mi się to zabawne.

Niektóre postulaty

Notatki kapitańskie, które znajdziesz wszędzie. Ale nie można ich ignorować. Zignorowałem to, pomyślałem: „To jakieś bzdury” – nie było żadnych rezultatów. Zacząłem podążać – pojawili się.

• NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA
  Jeszcze raz: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA. Przypominam: NAJWAŻNIEJSZA JEST PRAWIDŁOWA TECHNIKA WYKONANIA.
• Przez pierwsze sześć miesięcy, półtora roku, możesz uczyć się według dowolnego programu.
  Nie ma sensu się tym przejmować, często zmieniać i łączyć. Można po prostu wykonać tzw. bazę: klatka piersiowa, plecy, nogi. 3 razy w tygodniu. I tak czy inaczej będziesz się rozwijać (oczywiście pod innymi postulatami).
• 70% wzrostu mięśni to jedzenie i sen
  Jeść. Celem jest uzyskanie 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Obliczenie jest bardzo łatwe, w internecie jest mnóstwo kalkulatorów. Możesz zapomnieć o liczeniu kalorii. Jedz tłuste potrawy, pozwalam ci. Tłuszcz nie jest magazynowany w postaci tłuszczu. Węglowodany magazynowane są w tłuszczu. Jeśli masz nadwagę, wyeliminuj węglowodany (owsianka, słodycze, mąka, makaron). Jeśli nie, to jest mi to w ogóle obojętne. Jeść! Produkty białkowe: mięso, ryby, jaja, sery, mleko, twarożek (w nocy!).
  Śpij co najmniej 8 godzin.
  Marzenie leniwego człowieka, do cholery.
• W każdym treningu należy zwiększać liczbę powtórzeń lub ciężar w porównaniu do poprzedniego treningu.
  Bez tego nie będzie wzrostu mięśni. Przepychanie tego samego z treningu na trening nie spowoduje postępu.
• Prowadź dziennik treningowy
  Zapisz, ile razy nacisnąłeś (np. „ górna skrzynia 1 - 80 kg x 7 rubli; 2 - 80x5" - w pierwszym podejściu na górną klatkę piersiową wyciskano 8 razy sztangę o masie 80 kg, w drugim podejściu ten sam ciężar, ale 5 razy. Osobiście nie jestem w stanie zapamiętać takich danych dla wszystkich ćwiczeń. Jeśli możesz do, świetnie.
• Uważaj na przetrenowanie
  1,5-2 godziny na siłowni – to proste! Każdy, kto uczy się krócej niż godzinę, jest przegrany. Będę chodzić codziennie!
  Trening nie powinien trwać dłużej niż 1 godzinę. Nie więcej niż 4 razy w tygodniu.
• Musisz pompować całe ciało
  „Chcę trochę napompować klatkę piersiową i biceps” - pragnienie 90% wszystkich początkujących. Ja też kiedyś przyszedłem z tym celem na siłownię studencką. Powiedzieli mi, że to niemożliwe! Ale nie słuchałem.
• Nie zapomnij o stopach!
  Martwy ciąg i przysiad to dla mnie najcięższe ćwiczenia. Chcę po nich umrzeć. A ja ich unikałam bardzo długo. Tylko przez ostatnie 4 miesiące robiłem to regularnie. Myślę, że to właśnie przełożyło się na rezultaty. To jest podstawa! Nic nie może tego zastąpić. Prawidłowa technika robi różnicę. Proszę zwrócić na to szczególną uwagę.
• Rozgrzewka jest ważna
  5-10 minut na rozgrzewkę. Bez tego nie da się uniknąć kontuzji.
• Co 3-4 miesiące zrób dwutygodniową przerwę.

Trochę więcej o teorii swingu

Istnieją 2 rodzaje treningu: masa/siła i wytrzymałość. Jedyną różnicą jest liczba powtórzeń w ćwiczeniu.

Jeżeli zależy nam na nabraniu masy mięśniowej (a to jest dla większości celem) – 6-8 (nawet 10) powtórzeń.

Dla wytrzymałości - 12-15 powtórzeń. Ten rodzaj treningu nadaje się do suszenia i definiowania mięśni.

Połączyłem te 2 rodzaje treningów. Te. Jeden tydzień trenowałem na masę, drugi na wytrzymałość. Stało się tak, ponieważ zaangażowane są różne typy włókien mięśniowych (białe i czerwone). A ich okres rekonwalescencji wynosi zaledwie 2 tygodnie. Dlatego podczas przywracania niektórych plików pobieramy inne.

2-3 podejścia (serie) każdego ćwiczenia (nie licząc 1-3 podejść na rozgrzewkę). Na każdy mięsień - 1 ćwiczenie! Nie ma sensu robić np. 5 różnych ćwiczeń na biceps. Wystarczą 2-3 serie jednego ćwiczenia. Wszystko!

Odpoczynek między seriami: 1,5-2 minuty.

Odpoczynek pomiędzy różnymi ćwiczeniami: 3-4 minuty.

Istnieją 3 główne grupy mięśni, podstawa: klatka piersiowa, plecy i nogi. Należy je wykonywać w różne dni, a nie łączyć ze sobą. Ogólnie rzecz biorąc, nie musisz napinać ramion, mięśni brzucha ani barków. Ponieważ wszyscy będą zaangażowani w taki czy inny sposób podczas wykonywania bazy:

• Podczas wykonywania klatki piersiowej aktywowane są przednie mięśnie naramienne i triceps
• Biceps, środkowe naramienniki, trapez, przedramiona pracują, gdy pompujemy plecy
• Prasa działa wszędzie

Możesz po prostu „wykończyć” jednym zestawem te mięśnie, które są aktywowane. Dokładnie to zrobiłem.

Lub odwrotnie, wykonaj te ćwiczenia na inny dzień.

Mój program treningowy

Przyszedłem do niej po pewnym czasie. Ja też ciągle się zmieniałam i próbowałam. W końcu opracowałem właśnie ten dla siebie. Nie oznacza to, że jest wierna.

1. Klatka piersiowa + wyściółka: przednie mięśnie naramienne + triceps
2. Środkowe i tylne mięśnie naramienne + biceps + mięśnie brzucha
3. Tył + wykończenie: trapez
4. Nogi

Musiałem po prostu zdobyć 4 dni i wygodniej było to zrobić w ten sposób, po prostu zmieściło się w 50 minutach. Całkiem możliwe jest rozłożenie ćwiczeń na 3 dni. Nogi zawsze kołyszą się oddzielnie od wszystkich innych grup mięśni.

Nie podam Ci zestawu ćwiczeń. To nie jest dla każdego. Wybierz swój zestaw, pamiętaj tylko - 1 ćwiczenie na 1 mięsień. Nie powinieneś wykonywać dwóch, trzech lub więcej ćwiczeń na górną część klatki piersiowej. Często widzę, jak wiele osób na to cierpi: przyciągają sztangę do klatki piersiowej, następnie biorą hantle i wykonują ćwiczenie na tych samych mięśniach, a następnie podchodzą do maszyny i wykonują kolejne 5 podejść. To nie jest konieczne, tak

Żywienie sportowe

Najprawdopodobniej masz utrwalony stereotyp, że odżywianie sportowe jest złe. Niektórym nadal nie potrafię tego wytłumaczyć. Głupio nie słuchają, nie słyszą i nie chcą słyszeć. Jestem, mówią, tylko dla naturalnej jakości! Odżywianie sportowe to nie sterydy anaboliczne i sterydy, które powodują wszystkie te problemy, takie jak niskie ciśnienie krwi, niewydolność nerek i inne rzeczy, które odstraszają nas od niebieskich ekranów.

Białko jest potrzebne do wzrostu mięśni. W języku angielskim - „białko”. To jest białko, które sprzedają. Jeśli przy regularnym jedzeniu zyskasz 2 g białka na kilogram masy ciała, nie potrzebujesz białka. Ale osobiście musiałbym uwzględnić dodatkowy posiłek, a i tak są to dodatkowe węglowodany. Białko pozwala pozbyć się niedoboru białka bez żadnych problemów.

Możesz bezpiecznie położyć penisa na pozostałej części napoju sportowego. Nie potrzebujesz tego.

Tylko podczas redukcji najprawdopodobniej będziesz potrzebować: spalacza tłuszczu i BCAA (aminokwasy, które dodają energii i zapobiegają „spaleniu” mięśni).

Lista materiałów na ten temat

Wasilij Uljanow „3 tygodnie zabójczego treningu na siłowni”- naprawdę fajny kurs wideo, teoria + film z ćwiczeniami.
Polecam zatrzymać się w tym miejscu na początkowym etapie. Materiału na ten temat jest po prostu mnóstwo. A im więcej kopiesz, im głębiej schodzisz, tym bardziej jesteś zdezorientowany. Wróćmy jeszcze do faktu, że przez pierwszy rok możesz uczyć się według dowolnego systemu. Wystarczy przyjąć jakiś program, kierując się podstawami, które podałem w artykule, a będziesz się rozwijać. Ale potem, gdy przychodzi stagnacja (waga nie rośnie, nie ma efektów), to kop głębiej, zmieniaj program, próbuj, eksperymentuj.

Ale jeśli naprawdę chcesz, poniżej znajduje się lista odpowiednich materiałów:
Denis Borysow „Katechizm kulturysty”- wszystkie podstawy kulturystyki w małej książeczce.
Kanał Youtube Denis Borisow
Kanał Youtube TyUtalentowanyBB

Teraz chcę poćwiczyć z książki Supertraining autorstwa Mike'a Mentzera. Podczas jego czytania może nastąpić przerwanie wzorca i wiele tzw. błędów. sportowcy po prostu tego nie zaakceptują, nazwą to herezją. Dlatego nie polecam od razu się tego uczyć – sam tego nie próbowałem. Ale gorąco polecam przeczytać.

Małe połączenie, wiesz dlaczego

książki na rok 2018 Co faktycznie pokazuje LikeWeb

Chcesz jak najszybciej zbudować maksymalną masę mięśniową.

I wiesz dokładnie, jak to zrobić. A przynajmniej wiedzieli.

Tak było, dopóki nie przeczytałeś kilku artykułów na ten temat, które mówią o zupełnie innych metodach.

Ale teraz jesteś całkowicie zdezorientowany co do najlepszego sposobu na szybkie napompowanie.

1. Określ liczbę treningów w tygodniu

Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji, ile dni w tygodniu będziesz trenować.

Wiele programów opiera się na założeniu, że najlepszym sposobem na rozwój mięśni jest poddawanie ich raz w tygodniu dużemu obciążeniu przy dużej liczbie ćwiczeń, serii i powtórzeń.

Typowy program treningowy można zbudować według następującego schematu: poniedziałek – mięśnie klatki piersiowej, wtorek – plecy, środa – barki, czwartek – nogi i piątek – ramiona. Chociaż wiele osób osiąga dobre wyniki po takim programie, myślę, że istnieją lepsze opcje.

Kiedy trenujesz konkretną grupę mięśni raz w tygodniu, synteza białek wzrasta w ciągu 1-2 dni po treningu. Ale po 36-48 godzinach wraca do normalnego poziomu. A samo uszkodzenie włókien mięśniowych nie wydłuży okresu wzmożonej syntezy białek.

Co więcej, u doświadczonych sportowców synteza białek osiąga szczyt po treningu i wraca do normy szybciej niż u niedoświadczonych sportowców. Konkluzja: Wśród zaawansowanych sportowców osiągane są jedynie niewielkie zmiany w syntezie białek.

Innymi słowy, jeśli trenujesz bezpośrednio grupę mięśni raz w tygodniu, mięśnie znajdują się potem przez kilka dni w stanie anabolicznym. Jeśli jednak w ciągu tygodnia nie wrócisz do tej grupy, to przegapisz drugą (a może i trzecią) okazję do pobudzenia wzrostu mięśni.

Programy treningowe dla szybkiego wzrostu mięśni

Przy przeciętnych danych genetycznych nikt, kto chce zbudować jak najwięcej mięśni w jak najkrótszym czasie, nie osiągnie dobrych wyników, jeśli nie będzie ćwiczył jednej grupy mięśniowej co najmniej 2 razy w ciągu 7 dni.

Opcja pierwsza to trening całego ciała 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Zwykle dzieje się to w poniedziałek, środę i piątek. Możesz trenować także we wtorek, czwartek i sobotę lub w środę, piątek i niedzielę.

• Poniedziałek: Całe ciało
• Wtorek: dzień wolny
• Środa: Całe ciało
• Czwartek: dzień wolny
• Piątek: Całe ciało
• Sobota: dzień wolny
• Wskrzeszenie: dzień wolny

Opcja druga to trening 4 razy w tygodniu według zasady „góra/dół”. W poniedziałek trenujesz górną część ciała, we wtorek dolną część ciała, a w środę odpoczywasz. W czwartek trenujesz górną część ciała, w piątek trenujesz dolną część ciała, a w weekend odpoczywasz. Każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy w tygodniu. Ze wszystkich splitów, których używałem na przestrzeni lat, ten jest jednym z moich ulubionych.

• Poniedziałek: górna część ciała
• Wtorek: dolnej części ciała
• Środa: dzień wolny
• Czwartek: górna część ciała
• Piątek: dolnej części ciała
• Sobota: dzień wolny
• Wskrzeszenie: dzień wolny

Trzecią opcją jest trening podzielony na zasadzie push-pull + nogi. Trenujesz 3 lub 4 razy w tygodniu, w poniedziałek robisz ćwiczenia wyciskające (klatka piersiowa, barki, triceps), a we wtorek ćwiczenia rozciągające (plecy, biceps). W środę odpoczywasz, więc w czwartek możesz wykonać trening nóg. W piątek znowu odpoczniesz. W sobotę ponownie zaczynasz split, wykonując ćwiczenia wyciskające.

• Dzień 1: klatka piersiowa, barki, triceps
• Dzień 2: plecy, biceps
• Dzień 3: dzień wolny
• Dzień 4: nogi
• Dzień 5: dzień wolny

Zatem trenujesz przez 2 dni, odpoczywasz przez 1 dzień, trenujesz jeszcze przez 1 dzień i odpoczywasz przez 1 dzień. Każda grupa mięśniowa trenuje co 5 dzień. Ze względu na to, że trenujesz w różne dni tygodnia, będziesz musiał mieć bardzo elastyczny harmonogram, aby móc realizować ten program.

Możesz także użyć cięcia górnego/dolnego, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni 3 razy w ciągu 7 dni. Trenujesz więc przez 2 dni, następnie odpoczywasz przez 1 dzień i po prostu powtarzasz proces.

• Dzień 1: dolnej części ciała
• Dzień 2: górna część ciała
• Dzień 3: dzień wolny
• Dzień 4: dolnej części ciała
• Dzień 5: górna część ciała
• Dzień 6: dzień wolny

Trening o wysokiej częstotliwości działa dobrze, jeśli jesteś w stanie zregenerować się po 5 treningach tygodniowo przez 2 tygodnie. Nie każdy może to zrobić, dlatego należy zachować ostrożność.

Chociaż istnieją dosłownie tysiące różnych programów, istnieją takie, które pozwolą Ci zbudować maksymalną ilość masy mięśniowej w możliwie najkrótszym czasie.

Często mówi się, że początkujący powinni unikać dzielenia ciała na grupy mięśniowe i skupiać się na treningach całego ciała, obejmujących pracę nad każdą grupą mięśniową 3 razy w tygodniu.

Jeśli jednak program treningowy i dieta zostaną odpowiednio zaprojektowane, początkujący nadal mogą osiągnąć dobre wyniki dzięki programom dzielonym obejmującym 4-5 treningów tygodniowo.

W jednym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Baylor grupa początkujących osób, stosując 4-dniowy split, zyskała 5,5 kg masy mięśniowej w 10 tygodni.

Inne 12-tygodniowe badanie, tym razem z udziałem niewytrenowanych początkujących, wykazało, że trenując w 5-dniowej przerwie i pijąc mleko jako suplement po treningu, ci goście zyskali prawie 5 funtów mięśni i ani grama tłuszczu.

Najczęściej tak samo, jak początkujący mogą osiągnąć rezultaty stosując programy split, tak każdy, kto ukończył już początkowy etap treningowy, może zbudować znaczną ilość masy mięśniowej trenując całe ciało 3 razy w tygodniu.

Na przykład naukowcy z Uniwersytetu w Alabamie odkryli, że mężczyźni, którzy przez kilka lat trenowali siłowo, zyskali prawie 5 funtów mięśni w ciągu 3 miesięcy, wykonując trening całego ciała 3 razy w tygodniu.

2. Zwiększ swoją siłę na treningu

Drugi krok to bardzo ciężki trening i skupienie się na zwiększaniu siły w ćwiczeniach wyciskania, ciągnięcia i przysiadów.

Kiedy mówię o sile, niekoniecznie mam na myśli ciężar, jaki możesz unieść.

Obejrzyj film przedstawiający kulturystę i byłego mistrza Światowej Federacji Kulturystyki Naturalnej, Johna Harrisa.

John ma nie tylko sylwetkę zwycięzcy, ale jest też cholernie silny. Na tym filmie wykonuje martwy ciąg z ciężarem 180 kg w 18 powtórzeniach, mając masę ciała zaledwie 82 kg.

Jeśli w tym ćwiczeniu możesz podnieść dwukrotnie większą masę ciała, oznacza to, że jesteś silniejszy niż większość ludzi wokół ciebie. Ale prawdopodobnie NIE WYGLĄDASZ tak jak on.

Jeśli jednak jesteś w stanie unieść ten ciężar w 18 powtórzeniach, jest wysoce prawdopodobne, że osiągniesz ten sam poziom rozwoju mięśni. A wtedy będziesz nie tylko równie silny, ale także będziesz miał tę samą budowę ciała.

Nie oznacza to jednak, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy zwiększeniem siły a zwiększeniem rozmiaru ciała. Jeśli podwoisz siłę we wszystkich ćwiczeniach, nie podwoisz masy mięśniowej. Nie oznacza to również, że jeśli zwiększysz masę mięśniową o 100%, to Twoja siła wzrośnie o tę samą wartość.

Z drugiej strony, jeśli Twoje włókna mięśniowe są aktywnie angażowane, to aby w dalszym ciągu zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych z określonym ciężarem, mięśnie nie mają innego wyjścia, jak tylko rosnąć.

Nie zawsze będziesz widział wzrost mięśni codziennie lub co tydzień, ale tak się stanie. A za kilka miesięcy będziesz mieć więcej mięśni niż teraz.

Najwięksi sportowcy nie zawsze są najsilniejsi. Ale nie zawsze najsilniejsi są najwięksi. Jednak rzadko można spotkać bardzo muskularnego sportowca, który nie ma wysokiego poziomu siły.

Najlepsze ćwiczenia na szybki wzrost mięśni

Nie wiem jak szybko zbudować masę mięśniową trenując na maszynach. Lepiej wybrać podstawowe ćwiczenia, które pozwalają pracować z większym ciężarem. Oto najlepsi w poszczególnych kategoriach:

• Prasy poziome(wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej/pochyłej pod kątem 30°, wyciskanie hantli w leżeniu na ławce poziomej/pochyłej pod kątem 30°, pompki).
• Trakcja pozioma(bloczek do paska, wiosłowanie hantli, podciąganie na drążku).
• Trakcja pionowa(podciąganie, ściąganie górnego bloku do klatki piersiowej wąskim chwytem odwrotnym).
• Prasy pionowe(wyciskanie sztangi na stojąco, wyciskanie hantli na stojąco, wyciskanie hantli na siedząco).
• Na dolną część ciała z naciskiem na mięsień czworogłowy uda(przysiady, przysiady, wyciskanie na nogi).
• W przypadku dolnej części ciała, koncentrując się na ścięgnach podkolanowych(martwy ciąg zwykły, martwy ciąg rumuński, uginanie nóg).

Istnieje wiele różnych szkół myślenia na temat liczby serii i powtórzeń, które można wykorzystać do budowy mięśni. Jednym z nich, który sam stosuję i Wam polecam, jest zwiększenie ciężaru roboczego do zestawu zbliżonego do Waszych maksymalnych możliwości. Możesz mieć wrażenie, że możesz wykonać jeszcze jedno powtórzenie, ale rób to tylko wtedy, gdy nie ucierpi na tym Twoja technika.

Przez budowanie rozumiem wykonywanie serii stopniowo zwiększających się ciężarów, aż osiągniesz maksymalne obciążenie, z którym możesz wykonać 5-8 powtórzeń. Po ukończeniu tej serii odpocznij przez 1-2 minuty. Zmniejsz ciężar o 10-20% i wykonaj kolejną serię. Powtórz to samo i przejdź do następnego ćwiczenia.

Połącz te serie z większą liczbą powtórzeń na tych samych grupach mięśni, a zapewnisz swoim mięśniom bodziec, którego potrzebują, aby zwiększyć rozmiar i siłę.

Jest kilka powodów, dla których odradzam wykonywanie ostatniego powtórzenia, gdyż prowadzi to do niewydolności mięśniowej.

Po pierwsze, im bliżej jesteś niewydolności mięśni, tym większe ryzyko kontuzji. Nawet niewielkie naruszenie formy, takie jak nadmierne zaokrąglenie dolnej części pleców podczas ostatniego powtórzenia przysiadu lub martwego ciągu, może prowadzić do kontuzji, która wykluczy Cię z aktywności na jakiś czas.

Wbrew wielu przekonaniom osiągnięcie zaniku mięśni nie jest warunkiem pobudzenia wzrostu i siły mięśni.

„Moje podejście do treningu zawsze polegało na ciężkiej pracy, ale nie do tego stopnia, że ​​doszło do niewydolności mięśni” – mówi były Mr. Universe Bill Pearl. „Ostatnie powtórzenie powinno być trudne, ale powinieneś być w stanie to zrobić. Zawsze uważałem, że powinieneś codziennie wychodzić z siłowni z poczuciem, że wykonałeś świetną robotę, ale że tak powiem, z pewnym zapasem paliwa w zbiorniku.

Prawdopodobnie najważniejszym czynnikiem zwiększającym siłę i masę mięśniową są forsowne przeciążenia, czyli podnoszenie coraz większych ciężarów w miarę upływu czasu.

Ale istnieje drugi bodziec wzrostu, który nazywa się gromadzeniem „toksyn zmęczeniowych” lub metabolitów, pompowaniem, zmęczeniem metabolicznym, stresem metabolicznym itp.

Zmęczenie metaboliczne to uczucie pieczenia w mięśniach. Oznacza to trening z pompą, podczas którego czujesz, że Twoje mięśnie są napompowane i zaraz eksplodują. Istnieje wiele różnych sposobów osiągnięcia tego stanu.

• Możesz wykonać wiele serii umiarkowanych/wysokich powtórzeń (10-15) z krótkimi (30-60 s) przerwami pomiędzy nimi.
• Praktykowanie treningu uprzęży (znanego również jako KAATSU lub trening ograniczania przepływu krwi), który prowadzi do zwiększonego zmęczenia metabolicznego poprzez ograniczenie przepływu krwi.
• Użyj zestawów kropli. Są także bardzo skutecznym sposobem na wywołanie zmęczenia metabolicznego w stosunkowo krótkim czasie.

Jeśli przed treningiem czujesz się pełen energii i świeżości, zmotywowany i głodny oraz konsekwentnie budujesz siłę w zakresie 5–15 powtórzeń podczas wielu ćwiczeń, to jesteś na ścieżce, która ostatecznie doprowadzi Cię do zwiększenia masy mięśniowej.

Jak szybko (lub wolno) powinieneś wykonywać każde powtórzenie?

Z nielicznymi wyjątkami, bardzo mała prędkość nie zapewnia żadnej korzyści w porównaniu z treningiem, w którym podnosisz ciężar tak szybko, jak to możliwe, i opuszczasz go powoli.

Obejrzyj film przedstawiający Bena Bruno wykonującego martwy ciąg z drążkiem.

Chociaż wydaje się, że podnosi ciężary stosunkowo wolno, w rzeczywistości to robi próbuje odebrać tak szybko, jak to możliwe. Używa ciężaru, który spowalnia każde powtórzenie.

Gdyby tylko Ben celowo spowolnione powtórzenia (w przeciwieństwie do nieumyślny zwalnianie, gdy podnoszony ciężar i/lub zmęczenie mięśni powodują spowolnienie), sztanga w ogóle nie odrywałaby się od podłogi. Tylko próbując szybko podnieść ciężar, jest w stanie podnieść tak duży ciężar z podłogi.

Niektóre ćwiczenia są lepsze do szybkiego podnoszenia ciężarów niż inne. Prawdopodobnie nie wykonywałbyś uginania hantli w szybkim tempie, a uginania sztangi w wolnym tempie.

Ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak dipy, dipy, podciąganie w poziomie i w pionie oraz większość ćwiczeń pojedynczych stawów najlepiej wykonywać w wolniejszym tempie, w umiarkowanym tempie.

Ale w prawie wszystkich innych ćwiczeniach, aby zbudować masę i siłę, musisz jak najszybciej podnosić ciężar i powoli go opuszczać.

Nie kopiuj programów treningowych, o których czytasz w czasopismach

Po przepracowaniu każdej grupy mięśni 4-5 różnymi ćwiczeniami następnego dnia poczujesz ból mięśni, ale to nie znaczy, że będziesz rósł szybciej.

Nie ma udowodnionego związku między bolesnością a wzrostem i nie ma reguły mówiącej, że musisz zabić każdą grupę mięśni, aby urosły.

Mimo to wiele osób postrzega zakwasy jako cel. Uważają, że jeśli mięśnie bolą, to trening był korzystny.

Czasem następnego dnia po treningu, który jest częścią programu mającego na celu poprawę kondycji fizycznej organizmu, odczujesz ból. Ale ten sam program czasami będzie zawierał treningi, które nie przyniosą tak bolesnych wrażeń.

Innymi słowy, bolesność mięśni nie jest wiarygodnym wskaźnikiem skuteczności danego treningu.

Idziesz do sali, żeby pociąg. Większość innych osób, które tam widzisz, jest tam, aby to zrobić robić ćwiczenia. Istnieje różnica między tymi pojęciami.

„Muszę powiedzieć, że nie wszystkich to interesuje szkolenie– mówi trener Mark Rippetoe.

"Dla wielu Zrób ćwiczenie już wystarczy. Chcą po prostu spalić trochę kalorii, poprawić kondycję i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Nie jest z nimi źle. Ale jeśli chcesz więcej, jeśli zdecydujesz się osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zakończ robić ćwiczenia».

20-25 serii „roboczych” na trening (nie licząc rozgrzewki) w zupełności wystarczy, aby spowodować szybki wzrost siły i masy. 25 podejść nie dotyczy każdego mięśnia, ale łącznie 25 podejść na cały trening, które są podzielone na 1-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni. W rzadkich przypadkach potrzeba więcej powtórzeń.

Napisz plan treningowy

Warto także wyrobić sobie nawyk planowania treningów z wyprzedzeniem.

Zanim postawisz stopę na siłowni, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, co będziesz tam robić. Jeżeli zależy Ci na budowie masy mięśniowej to musisz się do tego odpowiednio przygotować. Dlatego gorąco polecam prowadzenie dziennika ćwiczeń.

Być może najważniejszą zaletą dziennika i głównym powodem, dla którego większość ludzi go nie ma, jest to, że zmusza cię do zmierzenia się z faktami.

Czy to co robisz przynosi rezultaty? A może po prostu powtarzasz w kółko ten sam program w nadziei, że nagle zadziała?

Dobrym pomysłem jest również wykonanie mniej obciążającego tygodnia co 3-9 tygodni ciężkiego treningu.

Tak, rozumiem, że obawiasz się, że taka przerwa Cię osłabi i zmniejszy rozmiary, szczególnie jeśli jesteś osobą, która postrzega każdy okres czasu jako straconą szansę na postęp.

Ale Twoje ciało nie jest maszyną i odpoczynek będzie dla niego korzystny, szczególnie w miarę starzenia się. Wiem, że to banał, ale czasami trzeba zrobić krok w tył, aby móc zrobić dwa kroki do przodu.

Twoja praca na siłowni to tylko połowa sukcesu, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

Bez wystarczającej ilości jedzenia wiele wysiłków związanych z przyrostem masy ciała pójdzie na marne. Oto szybki i łatwy sposób sprawdzenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebnego do wzrostu mięśni:

1. Najpierw oblicz beztłuszczową masę ciała. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i masz 14% tkanki tłuszczowej, to masz 11 kg tłuszczu i 69 kg beztłuszczowej masy ciała.
2. Pomnóż swoją beztłuszczową masę ciała przez 20. Przy beztłuszczowej masie ciała wynoszącej 69 kg potrzebujesz 1380 kalorii dziennie.

Jeśli zauważysz, że nie przybierasz na wadze, zwiększ spożycie o 250 kalorii dziennie, aż waga zacznie poruszać się we właściwym kierunku.

Wiem, że ta dieta nie wygląda imponująco, zwłaszcza w porównaniu z niektórymi dietami 5000 kalorii. Ale nie przyspieszysz wzrostu mięśni, po prostu napełniając żołądek jedzeniem.

Dlatego też istnieje górna granica liczby kalorii, które możesz spożyć i przekształcić w mięśnie. Jeśli obecnie spożywasz kalorie poniżej tego limitu, będziesz w stanie szybciej budować mięśnie, jeśli zwiększysz liczbę spożywanych kalorii.

Jednak po osiągnięciu maksymalnego tempa przyrostu mięśni zwiększenie spożycia kalorii nie spowoduje automatycznego zwiększenia tempa wzrostu. Po prostu zaczniesz tyć.

Gdy mamy już wybrany odpowiedni program treningowy i system odżywiania, aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową, wystarczy się jej trzymać.

Często czytam, że należy zmieniać plan treningowy co kilka tygodni, aby zapobiec adaptacji mięśni i zmuszeniu ich do wzrostu.

Dla wielu osób jest to błędne podejście. Nie ma sensu wprowadzać różnorodności dla samej różnorodności, a najlepszym sposobem, aby nie było żadnych zmian, jest przeskakiwanie z jednego programu do drugiego. Nie daj się oszukać ludziom.

Sean Phillips ujął to najlepiej, gdy stwierdził, że różnorodność stymuluje umysł, ale konsystencja stymuluje mięśnie. Program treningowy zbudowany wokół kilku podstawowych ćwiczeń zawsze będzie skuteczny, jeśli będziesz go właściwie realizował.

Powinieneś zwracać uwagę na serie, powtórzenia, częstotliwość treningu i wielkość ciężaru na drążku, a nie na ćwiczenia, które wykonujesz.

Jest czas i miejsce na zmianę ćwiczeń, ale tylko wtedy, gdy jest to część ustrukturyzowanego planu mającego na celu osiągnięcie określonego celu. Wykonywanie kilku przypadkowych ćwiczeń nie jest pomocne, jeśli chcesz stać się większy i silniejszy.

Nudzi Cię ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń?

Nic nie zabija nudy bardziej niż poczucie, że jesteś coraz bliżej celu. Gdy zobaczysz rezultaty, nuda nie będzie już problemem. Znudzeni ludzie zwykle nie robią dużych postępów.

Na koniec zapomnij o swoim typie ciała i genetyce. Nie da się ich zmienić, więc nie ma sensu o tym myśleć. Wyznaczaj wysokie, ale realistyczne cele i pracuj tak ciężko, jak tylko możesz, aby je osiągnąć.

(1 ocena, średnia: 5,00 z 5)

Marzysz o zbudowaniu 5-7 kilogramów dobrej jakości mięśni, ale nie wiesz od czego zacząć trening siłowy? Opisany poniżej program pomoże Ci szybko, w ciągu zaledwie 6-8 tygodni, zyskać zauważalną masę mięśniową, dokonać transformacji sylwetki i uzyskać atletyczną sylwetkę.

Program obejmuje trzy krótkie, ale intensywne treningi tygodniowo, a także wzmocnione odżywianie. Pamiętaj, że odżywianie jest najważniejszym elementem wzrostu mięśni – bez dodatkowych kalorii organizm nie będzie fizycznie w stanie budować mięśni.

Ćwiczenia budujące mięśnie

Proponowany program opiera się na działaniu sił wymuszających współpracę wszystkich dużych mięśni ciała. Pozwala to nie tylko rozwijać mięśnie, ale także pracować nad stworzeniem atletycznej sylwetki o szerokich ramionach i mocnych ramionach.

W programie zastosowano także ćwiczenia funkcjonalne (rzuty odważnikami, dipy, podciągnięcia itp.), które nie tylko poprawiają koordynację ruchów, ale także wpływają na rozwój mięśni brzucha i tułowia, a także rozwijają ogólną symetrię mięśni .

Odżywianie przed i po treningu

Trening siłowy na pusty żołądek jest szkodliwy dla wzrostu mięśni - trenuj, aby wykorzystać swój pełny potencjał. Należy albo przyjąć 15-20 g szybkich węglowodanów i 10-15 g izolatu białka na 10-15 minut przed treningiem, albo zjeść obfity obiad na półtorej godziny przed treningiem.

Jedzenie po treningu z kolei zmusi organizm do wykorzystania kalorii z pożywienia do wzrostu i naprawy mięśni. Bezpośrednio po treningu należy spożyć porcję (30-35 g), a po 40-50 minutach zjeść obfity obiad z dużą ilością węglowodanów.

Program treningowy na rozwój mięśni

Proponowany program treningowy zakłada trzy treningi tygodniowo, wykonywane w sposób rozłożony. Przykładowo: poniedziałek i piątek pierwszego tygodnia – trening A, środa – trening B; Poniedziałek i piątek drugiego tygodnia - trening B, środa - trening A.

Trening A

• Rozgrzewka - 5-10 minut cardio
• Przysiady z ramionami wyciągniętymi do przodu
• - 2 serie po 15-20 powtórzeń
• - 3 serie po 5-8 powtórzeń
• Rwanie Kettlebell obiema rękami - 2 serie po 15-20 powtórzeń
• - 2 serie po 5-8 powtórzeń
• Uginanie hantli na biceps - 2 serie po 10-12 powtórzeń

Trening B

• Rozgrzewka - 5-10 minut cardio
• - 3 serie po 5-8 powtórzeń
• - 2 serie po 15-20 powtórzeń
• - 3 serie po 5-8 powtórzeń
• - 2 serie po 15-20 powtórzeń
• - 3 serie po 5-8 powtórzeń
• - 2 serie po 10-12 powtórzeń
• Ćwiczenie „Drwal” dla prasy - 2 serie po 15-20 powtórzeń

Zasady treningu

Zwróć szczególną uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń ze sztangą – jeśli jesteś początkujący i dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, zwiększ liczbę powtórzeń z 5-8 do 10-12 i zawsze korzystaj z pomocy lub partnera zabezpieczającego.

Odpoczynek pomiędzy seriami ćwiczenia to minimum 90 sekund, podczas których należy chodzić po pomieszczeniu i lekko się rozgrzewać, a nie siedzieć spokojnie i rozmawiać ze znajomymi przez telefon komórkowy. Przerwa pomiędzy różnymi ćwiczeniami wynosi około 2 minut.

Jak szybko napompować ramiona?

Jednym z głównych błędów popełnianych przez początkujących jest stosowanie zbyt dużej liczby ćwiczeń bicepsów i tricepsów. Pamiętaj, że nie jest to możliwe bez wszechstronnego rozwoju mięśni całego ciała – zwiększając wydajność w ćwiczeniach podstawowych, rozwijasz także mięśnie ramion.

Proponowany program obejmuje dwa najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie ramion - dipy na triceps i obręcz barkową oraz uginanie hantli na biceps. W ćwiczeniach zaleca się stosowanie średnich ciężarów, zwracając szczególną uwagę na technikę.

Krótki przewodnik po programie treningu siłowego dla.

4 zasady wzrostu mięśni

1. Niezbędne do wzrostu mięśni – używanie tego samego ciężaru podczas ćwiczeń przez tygodnie nie spowoduje wzrostu mięśni. Dlatego ważne jest, aby zapisywać ciężary robocze w specjalnym.

2. Zwiększanie obciążenia oznacza nie tylko zwiększenie masy roboczej, ale także rozwijanie połączenia między mięśniami a mózgiem. Jeśli nauczysz się wykorzystywać siłę woli do napinania mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, znacznie zwiększy to efektywność Twojego treningu bez użycia dużych ciężarów.

3. Odżywianie odgrywa kluczową rolę w powodzeniu treningu. Aby mięśnie rosły, organizm potrzebuje dodatkowe kalorie- co najmniej 10-15% dziennej normy. Pamiętaj też, że bez dużej ilości przyrost masy ciała jest niemożliwy.

4. Do całkowitej regeneracji i wzrostu mięśni organizm potrzebuje snu i odpoczynku - staraj się spać przynajmniej 8 godzin na dobę. Ponadto kategorycznie nie zaleca się przeciążania się innymi rodzajami aktywności sportowej (bieganie, pływanie, piłka nożna czy jazda na nartach) w dni wolne od pracy.

***

Aby szybko zbudować mięśnie, wystarczy przestrzegać podstawowych zaleceń - stosować ćwiczenia wielostawowe ze sztangą w celu zwiększenia siły mięśni, ćwiczenia funkcjonalne rozwijające koordynację ruchów, a także jeść dużo z odpowiednimi węglowodanami.

Witam wszystkich początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów! W naszych poprzednich artykułach (w szczególności w) rozmawialiśmy już o anatomii mięśni, ich budowie, funkcjach i odbyliśmy bardzo pouczającą rozmowę (nie mogło być inaczej). Zatem dzisiaj jesteśmy już blisko (powiedziałbym nawet łeb w łeb) Przejdźmy do badania funkcjonalnych grup mięśni, dowiedzmy się, jak i dlaczego rosną oraz o wiele więcej interesujących rzeczy ze świata ich fizjologii.

Cała ta wiedza będzie ważnym kamieniem milowym na drodze do zbudowania pięknej sylwetki. No cóż, zaczynamy...

Czy zrozumienie mięśni jest takie ważne?

Mówiłem już wiele razy, że problemy z mięśniami (ich fizjologia, biomechanika itp.) Poświęcę całą uwagę. Po pierwsze, wynika to z faktu, że mam dość przeglądania tony zasobów Internetu, w których nie można jasno podsumować i poprawnie przedstawić wszystkich informacji na temat mięśni, ich budowy itp.

Dzisiejsze realia pokazują, że najwięcej zasobów (czasami nawet autorytatywny) Nie podają żadnych konkretów ani szczegółowej odpowiedzi na jeden z najważniejszych tematów w budowaniu sprawnej sylwetki – mięśnie. Często wszystkie ich próby sprowadzają się do produkcji tego samego typu ekranów mięśniowych („kopiujcie i pasterzcie się nawzajem”) i mniej więcej opis tego co jest na nich prezentowane. Uważam to za niedopuszczalne i dlatego postanowiłem naprawić sytuację.

Oprócz (po drugie, że tak powiem), ponieważ mięśnie są tak naprawdę materiałem źródłowym, nad którym musimy pracować, dlatego ważne jest, aby przestudiować je od wewnątrz i na zewnątrz, ponieważ zrozumienie tych podstaw zależy od 40% powodzenia w osiągnięciu celu (60% nadal daję). Dlatego ważne jest, aby nie tylko się uczyć (gdzie? co grupy mięśni zlokalizowane, jak się nazywają i jaką pełnią funkcję) z suchych, książkowych obrazów, ale aby zrozumieć mechanizmy ich pracy w każdym konkretnym ćwiczeniu, który mięsień jest bardziej zaangażowany w pracę, jak konkretnie uderzyć pracujący mięsień, tworząc dla niego maksymalne obciążenie.

Wskazane jest oczywiście przestudiowanie tego wszystkiego interaktywnie. (w tym z wykorzystaniem filmów, ciekawych wstawek multimedialnych), co znowu jest rzadkością (jeśli w ogóle taki istnieje) realizowany właśnie w tej formie. Dlatego pomyślałem, że ciekawie byłoby, gdyby moi czytelnicy zajrzeli na żywo do warsztatu pracy mięśni i ocenili cały proces od środka. W tym celu wykorzystywane są zagraniczne doświadczenia, które już niedługo zaczną stopniowo przekładać się na wymierną praktykę wideo na łamach projektu.

Również powodem mojego tak skrupulatnego podejścia do atlasu mięśniowego, biomechaniki grup mięśniowych itp. jest fakt, że początkujący (i nie tylko) sportowcy i kulturyści ćwiczący na siłowniach nie zawsze mają pojęcie o jak maksymalnie obciążyć jeden lub drugi mięsień i wykonać ćwiczenie 100% technicznie poprawne. Te. bardzo często można zaobserwować taki obraz - osoba pracuje z dowolnymi mięśniami, a nie tymi, dla których ćwiczenie jest przeznaczone.

Prowadzi to do poświęcenia ogromnej ilości czasu na:

1. Identyfikacja błędu;
2. Porzucenie nawyku robienia rzeczy w taki, a nie inny sposób;
3. Przekwalifikowanie i wykonanie jest technicznie poprawne.

Lepsza (finansowo też) oczywiście rób wszystko poprawnie od początku, ale zgodnie z suchą teorią „książki i obrazu”, bez patrzenia na siebie z zewnątrz i co najważniejsze na cały proces od środka, bardzo trudno to zrozumieć to wyszło. Oto kolejny powód mojej długiej tyrady na ten temat. Dlatego zrozum temat" anatomia mięśni” (i wiem co jest co) jest ważne i wkrótce zrobimy to na żywym (interaktywnym) przykładzie.

Uff, chyba zrozumiałem pomysł. To tylko część wprowadzająca, co czeka nas przed samym artykułem? Już nie czuję się sobą :). Przejdźmy więc do rzeczy.

Dlaczego mięśnie rosną?

Zanim przejdziemy do bardziej szczegółowego badania grup mięśniowych, przejrzyjmy i uzupełnijmy wiedzę o mięśniach, którą mamy w swoim arsenale.

Wiemy już o tym ze względu na skurcz włókien mięśniowych (a dokładniej miofibryle, które są za to odpowiedzialne) Sam mięsień kurczy się. Sygnał pochodzi z neuronów ruchowych rdzenia kręgowego i przemieszcza się wzdłuż aksonu i rozgałęziając się, łączy włókna mięśniowe. Miofibryle składają się z sarkomerów, które zawierają białka miozynę i aktynę (patrz zdjęcie).

Podczas skurczu włókien mięśniowych paski miozyny przyciągają do siebie włókna aktynowe za pomocą procesów. Pędy zawierają cząsteczkę ATP, i otrzymują sygnał do skurczu ( 1 ) . Następnie pod działaniem enzymu ATP na procesie, w jaki się to zmienia ADP+F (2 ) (patrz zdjęcie).

Przedłużenie miozyny łączy się z włóknami aktynowymi ( 3 ) i włókna aktynowe są „przyciągane” do siebie w wyniku uwolnienia energii z cząsteczki ATP (4 ) . Jednak proces ten jest nadal powiązany z żarnikiem aktynowym, ale bez cząsteczek energii. Następnie pojawia się nowa cząsteczka ATP, a proces miozyny jest już oddzielony od włókna aktynowego ( 5 ) .

Dokładnie tak wygląda proces skurczu mięśni. Zrozumienie procesu skurczu mięśni ułatwi jego zrozumienie jak rosną mięśnie. Zatem każda komórka ma jądro (włókno mięśniowe zawiera wiele jąder), który zawiera DNA- informacje o budowie komórki. W przypadku uszkodzenia mięśni (ich mikrourazy pod dużym obciążeniem) dzięki temu „dyskowi pamięci” w miejscu uszkodzenia budowana jest nowa tkanka. Ponadto proces regeneracji przebiega w trybie superkompensacji, tj. na uszkodzone struktury dodaje się dodatkowy materiał.

Mikrourazy w mięśniach powstają, gdy brakuje niezbędnej cząsteczki ATP do oddzielenia procesów miozynowych od włókien aktynowych. Okazuje się, że mikrouraz to nic innego jak wydzielenie wspomnianego procesu. Po takiej przerwie (a jest ich całkiem sporo, bo w mięśniu zachodzą tysiące procesów):

• Organizm przywraca pierwotną strukturę, odtwarzając uszkodzone procesy;
• Dzięki dobrej reakcji w obronie (i mechanizm przetrwania) W odpowiedzi na stres organizm szuka sposobów na zbudowanie dodatkowych procesów miozynowych. Zatem następnym razem taki ciężar raczej go nie „zszokuje”, co oznacza, że ​​​​masa robocza wzrośnie, a mięsień zwiększy objętość.

Zatem uporaliśmy się ze wzrostem mięśni (hipertrofią), ale nadal istnieje proces – hiperplazja (odpowiada również za ich wzrost) jednak porozmawiamy o tym w osobnym artykule. Przejdźmy do podanych przez nas grup mięśni.

Notatka:

Aby lepiej zrozumieć: „dlaczego mięśnie rosną?” Możesz to zrobić w krótkim filmie na końcu artykułu, więc koniecznie przeczytaj do końca!

Atlas mięśni i grupy mięśni

I na początek kilka słów o samej koncepcji – atlasie mięśni. Jest to rodzaj uogólnionego obrazu grup mięśni należących do wszystkich części ludzkiego ciała. Zgodnie z tym ostatnim mięśnie dzielą się na:

• Mięśnie pleców;
• Mięśnie klatki piersiowej;
• Mięśnie obręczy barkowej;
• Mięśnie ramion;
• Mięśnie brzucha;
• Mięśnie nóg.

Notatka:

Powyżej znajdują się mięśnie tylko według przynależności do głównych części ciała, mniejszych (mięśnie szyi itp.) nie są objęte tą klasyfikacją.

Każda część ciała ma swoje własne grupy mięśni - kompleks składający się z kilku mięśni, które pełnią tę samą funkcję motoryczną. Bardzo często przy tym samym ruchu w ćwiczeniach zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie z jednej grupy mięśniowej, dlatego operują nazwami grup mięśniowych. Chociaż to drugie można czasami pominąć i zastąpić nazwą największego mięśnia tej grupy, na przykład przednia powierzchnia uda jest często „nazywana” mięśniem czworogłowym (mięsień czworogłowy).

Przyjrzyjmy się więc mięśniom (patrz zdjęcie), najczęściej zaangażowany w ćwiczenia:

Powyżej znajduje się model ludzkich mięśni (widok z przodu i z tyłu). Na obrazku przedstawiono następujące mięśnie: (lista idzie od góry do dołu): mięsień czworoboczny, naramienny, piersiowy, plecy, biceps, triceps, przedramię, mięśnie skośne, mięsień prosty brzucha, pośladki, mięsień czworogłowy uda, łydki. Jednak ludzie mają wielokrotnie więcej mięśni niż reprezentowane, a te, które nas najbardziej interesują, są (z punktu widzenia pompowania i uzyskania prawidłowych proporcji ciała) Przyjrzymy się temu bardziej szczegółowo.

Interesujące fakty:

• Człowiek ma więcej 680 różne mięśnie;
• Mięśnie szczęki rozwijają siłę 80 kg;
• Najszybszym mięśniem jest mięsień powieki, który odpowiada za mruganie;
• Największym mięśniem jest pośladek (dla niektórych jest po prostu bardzo duży :));
• Najmniejszym mięśniem jest strzemiączek ( 3 mm), reguluje wrażliwość ucha na dźwięk;
• Najsilniejszym mięśniem jest mięsień łydki, który jest w stanie utrzymać ciężar do ok 150 kg;
• Funkcjonalność mięśni kciuka jest 75% na funkcjonalność wszystkich mięśni ręki;

Anatomia mięśni pleców

Mięśnie pleców pokrywają całą tylną powierzchnię ciała. To bardzo duża i silna grupa mięśni. Mięśnie pleców są sparowane i podzielone na głębokie i powierzchowne. Te ostatnie znajdują się w dwóch warstwach i stanowią mniejszą część masy grzbietowej. Pod względem proporcji (kontury, relief pleców), największe zainteresowanie budzą mięśnie pierwszego (trapez, łat) i drugi (w kształcie rombu, postrzępiony) warstwy, które będziemy analizować (patrz zdjęcie).

Mięśnie trapezowe (trapez)

Płaski, szeroki mięsień zajmuje powierzchowne położenie w tylnej części szyi i górnej części pleców. Ma kształt trójkąta, którego podstawa jest skierowana w stronę kręgosłupa, a wierzchołek w stronę wyrostka barkowego (koniec łopatki). Został tak nazwany nie bez powodu, ponieważ mięśnie pleców są sparowane i jeśli połączysz dwa trójkąty (lewy i prawy od kręgosłupa), wtedy otrzymamy tę figurę geometryczną.

• Unoszenie/opuszczanie łopatek do góry;
• Przybliżanie łopatek do kręgosłupa.

Jak trenować:

Do treningu nadają się wszelkie ćwiczenia mające na celu uniesienie i obciążenie łopatek (barków).

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): wzrusza ramionami ze sztangą (hantle, 1 ) , wiosłowanie sztangą do brody ( 2 ) .

Mięsień najszerszy grzbietu

Ma kształt dużego trójkąta, leży powierzchownie w dolnej części pleców i w slangu kulturystycznym nazywany jest „skrzydłem”. Daje ciału pożądane V– wymodelują sylwetkę i wizualnie podkreślą siłę pleców sportowca. Ta ostatnia wyraźnie rzuca się w oczy, gdy sportowiec występuje na scenie – tyłem do publiczności.

Podstawowe funkcje anatomiczne:

• Przyciąganie ramienia do ciała;
• Odciągnięcie mięśni kończyn górnych do tyłu (w kierunku linii środkowej) i ich wymowa (obróć do wewnątrz).

Jak trenować:

Do treningu nadają się wszelkie ćwiczenia, które przyjmują funkcję unoszenia i rozkładania łopatek.

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): podciąganie ( 1 ) , siedzący pionowy rząd bloków ( 2 ) .

Mięśnie romboidalne

Ma kształt rombowej płyty i leży pod trapezem. Dzielą się na romboidalne większe i mniejsze, które często łączą się i tworzą jeden mięsień. Zaczyna się od kręgów szyjnych i piersiowych i przyczepia się do krawędzi łopatki, powyżej poziomu kręgosłupa. Głównymi funkcjami anatomicznymi są przyciąganie łopatki do kręgosłupa i równoczesny jej ruch w górę.

Mięśnie zębate (dolne i górne)

Cienkie, płaskie mięśnie pokryte rombem. Tworzą trzy warstwy: powierzchowną, środkową i głęboką i stanowią większość masy grzbietowej. Uczestniczą w akcie oddychania poprzez unoszenie i opuszczanie górnych i dolnych żeber. Największe zainteresowanie budzi tutaj mięsień warstwy powierzchownej...

Mięsień długi grzbietu (prostowniki kręgosłupa)

Najdłuższy i jeden z najsilniejszych mięśni grzbietu. Są to dwa „filary” rozciągające się wzdłuż odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W odcinku lędźwiowym dzieli się na trzy części: kolczastą, najdłuższą i kręgowo-żebrową. Razem z mięśniem antagonistycznym (naciskiem skręcającym ciało) odpowiada za prawidłową postawę i równowagę oraz umożliwia chodzenie prosto.

Podstawowe funkcje anatomiczne:

• Zgięcie i wyprost tułowia podczas obustronnego skurczu;
• Przechyla się na bok podczas jednostronnego skurczu.

Wniosek ogólny:

1. Największy rozwój osiągają mięśnie warstwy powierzchownej, są to mięśnie mocne, które wykonują ciężką pracę i zajmują duże powierzchnie;
2. Mięśnie warstwy powierzchniowej ustępują pod względem wielkości jedynie nogom. Dlatego w treningu podstawowym dużą uwagę poświęca się ćwiczeniu tych konkretnych grup mięśni, ponieważ odpowiadają za większość woluminów;
3. Ogólnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie, podczas którego kręgosłup rozciąga się pod obciążeniem, jest odpowiednie do treningu mięśni pleców.

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): martwy ciąg ( 1 ), przeprost ( 2 ) .

Anatomia klatki piersiowej

Następną grupą mięśni jest mięsień piersiowy i wszystkie duże mięśnie, które do niego należą. (patrz zdjęcie).

Ten typ stanowi dość duży procent ludzkich mięśni. Dzielą się na dwie grupy:

• Mięśnie obręczy barkowej i kończyn górnych (piersiowy większy i mniejszy, podobojczykowy i zębaty przedni);
• Własne mięśnie klatki piersiowej (przestrzenie międzyżebrowe zewnętrzne i wewnętrzne, przepona).

Duży piersiowy

Leży powierzchownie i pokrywa większą część przedniej ściany klatki piersiowej. Mięśnie piersiowe są dość masywnymi, płaskimi, sparowanymi mięśniami, które mają kształt wachlarza. Są najbardziej przystosowane do przerostu.

• Opuszcza i przybliża uniesione ramię do ciała, jednocześnie kierując je do wewnątrz;
• Uczestniczy w ciągnięciu ciała podczas wspinaczki.

Mięsień piersiowy mniejszy

Ma kształt trójkąta i leży pod mięśniem piersiowym większym. Zaczyna się od żeber i kończy na łopatce. Główną funkcją anatomiczną jest ciągnięcie łopatki do środka (do przodu) i w dół, a gdy łopatka jest unieruchomiona, podnosi żebro.

Mięsień podobojczykowy

Mały, podłużny mięsień znajdujący się poniżej obojczyka, pod mięśniem piersiowym większym. Główną funkcją anatomiczną jest pociągnięcie obojczyka do środka i w dół, utrzymując go w stawie mostkowo-obojczykowym.

Mięsień zębaty przedni

Zajmuje przednio-boczną klatkę piersiową. Zaczyna się 9 zęby od 9 górnych żeber i przyczepia się do krawędzi łopatki.

Główna funkcja anatomiczna:

• Odciąga łopatkę od kręgosłupa;
• Dzięki nieruchomej łopatce unosi żebra, uczestnicząc w procesie oddychania (zwiększony wdech).

Mięśnie międzyżebrowe (zewnętrzne i wewnętrzne)

Zaczynają się od różnych krawędzi żeber i uczestniczą w akcie oddychania (wdech-wydech).

Membrana

Jest to główny mięsień oddechowy, będący ruchomą przegrodą mięśniowo-ścięgnistą pomiędzy jamą klatki piersiowej i jamy brzusznej. Podczas wdechu przepona kurczy się i oddala od ścian jamy klatki piersiowej, jej kopuła spłaszcza się, co prowadzi do zwiększenia klatki piersiowej i zmniejszenia jamy brzusznej.

Podczas pracy z dużymi ciężarami (przy jednoczesnym skurczu mięśni brzucha) przepona pomaga zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej, co pozytywnie wpływa na zwiększenie masy roboczej. Dlatego dokręcając go mocno, możesz zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej (średnio o godz 30% ) i tym samym nabrać większej wagi w podejściu.

Wniosek ogólny:

1. Zasadniczo w treningu klatki piersiowej należy skupić się na rozwoju mięśnia piersiowego większego i mniejszego;
2. Ponieważ struktura mięśni jest wyjątkowa, aby wypracować je jak najlepiej (różne włókna w różnych kierunkach), wymagane są obciążenia pod różnymi kątami;
3. Masywne mięśnie oznaczają, że wykonują ciężką pracę, więc nie bój się ich obciążać.

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): wyciskanie na ławce (hantle) ( 1 ) , pompki ( 2 ) .

Anatomia mięśni obręczy barkowej

Głównie mięśnie obręczy barkowej są reprezentowane przez mięsień naramienny. Dlatego zwrócimy na to szczególną uwagę. Mięsień naramienny to gruby mięsień o kształcie trójkąta, który pokrywa staw barkowy i część mięśni barkowych. Jej duże grona wachlarzowato zbiegają się ku wierzchołkowi trójkąta, skierowanemu w dół. Mięsień składa się z trzech wiązek (podziałów): przedniego, środkowego i tylnego (patrz zdjęcie). Delty mogą kurczyć się w pojedynczych wiązkach lub jako całość, rozwijając ogromną siłę.

Podstawowe funkcje anatomiczne:

• Delta przednia – zgina bark, obracając go do wewnątrz. Podnosi opuszczoną rękę do góry;
• Delta tylna – prostuje bark, obracając go na zewnątrz. Podniesiona ręka jest opuszczona;
• Środkowa delta – przesuwa ramię do tyłu.

Notatka:

Właściwości dźwigniowe delt są bardzo słabe. Na przykład podnoszenie siedmiokilogramowego hantla do przodu z wyciągniętym ramieniem wymaga wytworzenia przez ramię siły wynoszącej 130 kg.

Pozostałe mięśnie obręczy barkowej nazywane są: obłym większym i mniejszym, nadgrzebieniowym, podgrzebieniowym i podłopatkowym.

Wniosek ogólny:

1. Ze wszystkich mięśni obręczy barkowej najbardziej podatny na wzrost jest mięsień naramienny;
2. Rozwijanie ramion (Mięśnie deltoidalne) można osiągnąć optymalnie V- symetria w stosunku do szerokości ramion i bioder.

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): prasa wojskowa ( 1 ), wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej (siedzącej, 2 ) .

Następną grupą mięśniową jest...

Anatomia mięśni ramion

Mięśnie kończyn górnych (ramion) dzielą się na mięśnie barku i przedramienia. Z kolei mięśnie ramion dzielą się na dwie grupy - tylną (prostowniki) i przednią (zginacze). Przód zawiera (patrz zdjęcie):

• Mięsień ramienny;
• kruczo-ramienny;
• Biceps ramienia (biceps);

Grupa tylna składa się z:

• Łokieć;
• Mięsień trójgłowy ramienia (triceps).

Mięsień ramienny

Mięsień ramienny biegnie pod bicepsem, wypychając go na zewnątrz. Rozpoczyna się od przedniej powierzchni kości ramiennej i obu przegród międzymięśniowych. Miejscem przyczepu jest kość łokciowa. Główną funkcją anatomiczną jest zgięcie przedramienia w stawie łokciowym.

Notatka:

Wielu kulturystów próbuje zwiększyć objętość swoich bicepsów, Schwarzeneggera Starałem się pracować nad „szczytem” bicepsa, starając się uzyskać go jak najwyżej, poprzez ćwiczenia na mięśniu ramiennym.

Mięsień kruczoramienny

Mięsień płaski zakryty głową krótką bicepsa. Główne funkcje anatomiczne to uniesienie ramienia i doprowadzenie go do linii środkowej, a także zgięcie barku w stawie barkowym i doprowadzenie go do ciała.

Biceps ramienia

Biceps składa się z głowy długiej i krótkiej, które rozpoczynają się na łopatce (w różnych miejscach). Następnie obie głowy tworzą wspólny brzuch (w kształcie wrzeciona), zamieniając się w potężne ścięgno, które przyczepia się do promienia.

Notatka:

Wiele osób uważa, że ​​​​jeśli głowy bicepsów nazywane są krótkimi i długimi, to mają różną długość, jednak tak nie jest. Długość głów jest taka sama, tylko jedna (zgadnij który) bardziej rozciągnięte ścięgno, które mocuje je do kości.

Główna funkcja anatomiczna:

• Zgina ramię w stawie barkowym;
• Zgina przedramię w stawie łokciowym;
• Przedramię zwrócone do wewnątrz obraca się na zewnątrz (supinacja);
• Głowa długa – bierze udział w odwodzeniu ramienia;
• Głowa krótka – bierze udział w przywodzeniu (Kasper nie ma z tym nic wspólnego :)) ręce;

Tylną grupę mięśni barku reprezentują następujące mięśnie (patrz zdjęcie).

Mięsień łokciowy

Mały mięsień piramidalny będący kontynuacją głowy przyśrodkowej mięśnia trójgłowego. Miejscem przyczepu jest tylna powierzchnia wyrostka łokciowego. Funkcja anatomiczna - bierze udział w prostowaniu przedramienia w stawie łokciowym.

Triceps

Triceps – duży, długi, zajmujący całą tylną część barku (od łopatki do wyrostka łokciowego), mięsień. Mięsień trójgłowy ramienia jest 2/3 objętość całej dłoni. Składa się z trzech głów: długiej (zewnętrznej), bocznej i środkowej, które zbiegają się w jednym miejscu, tworząc potężny odwłok w kształcie wrzeciona. Ten brzuch przechodzi następnie w silne ścięgno, które przyczepia się do wyrostka łokciowego. Głowa boczna i środkowa zaczynają się na kości ramiennej, a głowa zewnętrzna zaczyna się na łopatce.

Główne funkcje anatomiczne to wyprost przedramienia w stawie łokciowym i przyciągnięcie ramion do ciała. Mięśnie przedramienia są liczne, pełnią różnorodne funkcje. Większość z nich to mięśnie wielostawowe, tj. działają na kilka stawów jednocześnie. Dzielą się na grupy tylne (prostowniki) i przednie (zginacze). Największym mięśniem tej grupy jest mięsień ramienno-promieniowy, pełni on funkcję zginania ramienia w stawie łokciowym oraz bierze udział w pronacji i supinacji ręki promieniowej.

Wniosek ogólny:

• Aby napompować duże ramiona, należy przede wszystkim zwrócić uwagę na takie mięśnie jak: triceps, biceps, brachialis;

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): uginanie bicepsa w pozycji stojącej ( 1 ), pompki z ławki ( 2 ) .

Następną grupą są mięśnie brzucha.

Anatomia mięśni brzucha

Jama brzuszna ludzkiego ciała składa się z czterech grup mięśni (patrz zdjęcie):

• Prosty (brzuch);
• Zewnętrzny ukośny;
• Wewnętrzny ukośny;
• Poprzeczny.

Mięsień prosty

Sparowany płaski długi mięsień brzucha, który leży w przedniej ścianie brzucha po obu stronach linii środkowej brzucha. Składa się z pionowo biegnących podłużnych wiązek mięśni. Po drodze mięsień zostaje przerwany przez bieg poprzeczny ( 3 -4 ) mostki ścięgniste. Ma najbardziej znaczącą powierzchnię poprzeczną (mięśni brzucha) i ma największą siłę nośną. Konwencjonalnie możemy wyróżnić górną, środkową i dolną część mięśnia prostego, które są zdolne do kurczenia się zarówno razem, jak i osobno. Funkcją anatomiczną jest skręt ciała w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Zewnętrzne skośne

Płaski obszerny powierzchowny mięsień brzucha, który zaczyna się na bocznej powierzchni klatki piersiowej od ośmiu dolnych żeber z ośmioma zębami, z włóknami biegnącymi od góry do dołu i przyśrodkowo.

Podstawowe funkcje anatomiczne:

• Obrót tułowia w przeciwnym kierunku;
• Ściąganie klatki piersiowej;
• Zgięcie kręgosłupa.

Wewnętrzne skośne

Mięsień płaski szeroki znajduje się wewnątrz zewnętrznego mięśnia skośnego brzucha, w przednio-bocznej ścianie brzucha. Główna funkcja anatomiczna jest podobna do zewnętrznej skośnej, tylko ciało jest obracane we własnym kierunku.

Mięsień poprzeczny

Płaski, szeroki mięsień brzucha, który zajmuje najgłębsze miejsce w przednio-bocznej ścianie brzucha. Nazwa mięśnia w pełni odpowiada kierunkowi włókien. Konwencjonalnie mięsień poprzeczny można podzielić na trzy części: górną, środkową i dolną. Funkcja anatomiczna - upraszcza ścianę brzucha, zbliża do siebie dolne partie klatki piersiowej.

Notatka:

Wiele osób nie rozumie, dlaczego tak trudno jest napompować dolne mięśnie brzucha. (dół mięśnia prostego) naciskać. Wszystko zależy od budowy anatomicznej samego mięśnia poprzecznego. Rozciągnięcie ścięgna mięśnia w jego górnych dwóch trzecich przebiega za mięśniem prostym brzucha, a w dolnej jednej trzeciej - z przodu. Okazuje się, że dolne kostki mięśnia prostego brzucha są zamknięte przez ten odcinek ścięgna mięśnia poprzecznego.

Wniosek ogólny:

• Każde ćwiczenie mięśnia prostego brzucha angażuje cały mięsień prosty brzucha;
• Trudniej jest rozwinąć dolną część brzucha niż górną;

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): brzuszki na leżąco ( 1 ), unoszenie nóg w zwisie ( 2 ) .

Następną i ostatnią grupą mięśni są nogi.

Anatomia mięśni nóg

W nogach znajdują się cztery główne grupy mięśni: pośladki, przód i tył uda oraz mięśnie łydek.

Mięsień pośladkowy wielki

Najbardziej apetyczny mięsień znany i powszechnie lubiany zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Zajmuje prawie całą objętość pośladków, więc od tego zależy ich kształt. Mięsień jest płaski, mocny i ma duże włókna (osiąga grubość 2-3 cm). Zaczyna się na kości miednicy i przyczepia się do tylnej części kości udowej poniżej stawu biodrowego.

Notatka:

W ciągu całego życia przeciętny człowiek pokonuje odległość równą ok 4 rewolucje wokół Ziemi.

Podstawowe funkcje anatomiczne:

• Zapewnienie ruchomości stawu biodrowego;
• Prostowanie ciała;
• Cofając nogę;
• Przedłużenie bioder.

Mięśnie pośladkowe średnie i małe znajdują się nieco wyżej niż mięsień pośladkowy wielki i całkowicie na niego zachodzą. Odpowiadają za unoszenie pośladków i przesuwanie nóg na boki.

Mięśnie przedniego uda

Całą przednią powierzchnię uda zajmuje mięsień czworogłowy uda (mięsień czworogłowy), jeden z najpotężniejszych mięśni w organizmie człowieka. Składa się ona z 4 Głowy: proste, szerokie wewnętrzne (środkowe), szerokie zewnętrzne (boczne) i szerokie środkowe. Każda z głów ma swoje pochodzenie, ale w okolicy kolana wszystkie przechodzą do wspólnego ścięgna, które jest przyczepione do kości piszczelowej. Mięsień czworogłowy jest skrzyżowany ukośnie z przodu przez mięsień sartorius (patrz zdjęcie).

Mięsień prosty

Mięsień dwupienny, który znajduje się na przedniej powierzchni uda. Jest to najdłuższa z czterech głów mięśnia czworogłowego.

Wewnętrzna szeroka mięsień

Głowa przyśrodkowa mięśnia czworogłowego jest płaskim, grubym i szerokim mięśniem, nieco pokrytym z przodu mięśniem prostym. Wiązki mięśni otaczające przednio-przyśrodkową powierzchnię kości udowej są skierowane ukośnie w dół i do przodu.

Mięsień szeroki zewnętrzny

Płaski, gruby mięsień leżący na przedniej zewnętrznej powierzchni uda. Wiązki mięśni, skierowane ukośnie w dół i do przodu, pokrywają przednio-boczną powierzchnię kości udowej.

Szeroki medialis

Najsłabszy z 4 głowy mięśnia czworogłowego, znajdujące się pod mięśniem prostym uda. Jego wiązki są skierowane pionowo w dół i przechodzą w płaskie ścięgno. Główną funkcją anatomiczną mięśnia czworogłowego uda jest prostowanie kości piszczelowej w kolanie, a także udział w zgięciu stawu biodrowego i pochyleniu miednicy do przodu.

Mięśnie ścięgnowe

Najważniejszym mięśniem tylnej powierzchni jest mięsień dwugłowy uda. (patrz zdjęcie).

Znajduje się bliżej bocznej krawędzi uda i ma dwie głowy - długą i krótką. Obie głowy, łącząc się, tworzą potężny brzuch, który (kieruję się w dół) przechodzi w długie, wąskie ścięgno. Mięsień dwugłowy uda jest mięśniem antagonistycznym dla mięśnia czworogłowego. Główną funkcją anatomiczną jest zgięcie podudzia w stawie kolanowym i wyprost tułowia.

Mięśnie łydki

Mięśnie podudzia reprezentowane są głównie przez mięsień trójgłowy. Składa się z mięśnia brzuchatego łydki, który znajduje się powierzchownie, i mięśnia płaszczkowatego, który leży pod mięśniem brzuchatym łydki. Pod spodem oba mięśnie mają wspólne ścięgno.

Mięsień łydki

Tworzą go dwie głowy - przyśrodkowa i boczna, których warstwy powierzchniowe są reprezentowane przez mocne wiązki ścięgien. Poruszając się w dół, obie głowy łączą się mniej więcej w połowie podudzia, a następnie przechodzą do wspólnego ścięgna.

Mięsień Soleusa

Płaski, rozciągnięty mięsień, który poruszając się w dół przechodzi do ścięgna mięśnia brzuchatego łydki i tworzy potężne ścięgno Achillesa w dolnej jednej trzeciej części nogi.

Podstawowe funkcje anatomiczne mięśni podudzia:

• Zgięcie w stawie kolanowym;
• Zgięcie stopy;
• Podniesienie pięty.

Ogólne wnioski:

• Aby zbudować mocne nogi, należy je dokładnie „zszokować” ciężarami;
• Ćwiczenia nóg powinny zawierać dużą liczbę powtórzeń (z 10 zanim 15 ) i będą wykonywane powoli i w sposób kontrolowany.

Przykłady ćwiczeń (patrz zdjęcie): mięsień czworogłowy - wyciskanie nóg w symulatorze ( 1 ) ; ścięgna podkolanowe – martwy ciąg na prostych nogach ( 2 ) ; łydki i mięśnie płaszczkowate – unoszenie łydek w pozycji siedzącej/stojącej ( 3 ) .

Czy zatem możemy już na tym zakończyć :) Wygląda na to, że tak – to wszystko, co chciałem Wam dzisiaj przekazać.

Posłowie

Jak dotąd jest to najbardziej obszerny i szczegółowy artykuł na ten temat - anatomia mięśni i grupy mięśni. Przeczytaj uważnie, bo jeśli przyswoisz sobie przedstawione tutaj informacje, to możesz powiedzieć, że masz w kieszeni ciało odciążające. W końcu zrozumienie budowy mięśnia, jaką pełni funkcję anatomiczną i w związku z tym dobranie odpowiedniego ćwiczenia oraz wykonanie go poprawnie technicznie jest kosztowne.

Uwierz mi, przynajmniej zbliżysz się do celu wiele razy szybciej niż ci, którzy nie mają tych informacji, więc opanuj to i niech moc będzie z Tobą!

Do zobaczenia wkrótce na fali „”. Wejdź, zawsze jesteś tu mile widziany.

PS. Film o tym, jak rosną mięśnie:

PS2. Jak zawsze, jeśli masz pytania, uzupełnienia itp., komentarze są do Twojej dyspozycji!