Rozstanie to marzenie wielu dziewcząt. Przez cały czas gimnastyczki, baletnice lub po prostu kobiety z dobrym rozciąganiem zadziwiały mężczyzn. Zgadzam się, że szpagaty i umiejętność wykonywania różnych piruetów gimnastycznych wyglądają bardzo imponująco.

Przed rozpoczęciem rozciągania pamiętaj o rozgrzewce mięśni, aby uniknąć kontuzji.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś rozciągania, a naprawdę chcesz rozwinąć swoją elastyczność, przeczytaj ten artykuł do końca, ponieważ podamy w nim przydatne wskazówki dotyczące rozciągania dla początkujących i podpowiemy, które ćwiczenia Split są szczególnie skuteczne.

Jeśli więc jesteś zdeterminowany, aby wykonać szpagaty, musisz zrozumieć, że najważniejszą rzeczą w tej kwestii jest konsekwencja w ćwiczeniach, a także prawidłowe wykonanie ćwiczeń. Można to wytłumaczyć faktem, że jeśli ćwiczysz regularnie, 3-4 razy w tygodniu, będziesz w stanie osiągnąć to, czego chcesz, ale jeśli ćwiczysz od czasu do czasu, niezwykle trudno będzie Ci się rozciągnąć i będzie to potrwa znacznie dłużej.

Prawidłowe wykonanie szpagatów i ćwiczeń rozciągających jest bardzo ważnym punktem, ponieważ podczas rozciągania, jeśli ćwiczenia zostaną wykonane nieprawidłowo lub przy zbyt dużym obciążeniu, bardzo łatwo jest uszkodzić więzadła i mięśnie, co może prowadzić do kontuzji na całe życie.

Dlatego najłatwiejszą opcją na rozciąganie w domu jest przećwiczenie lekcji wideo, na szczęście można je łatwo znaleźć w Internecie lub możesz skorzystać z poniższego filmu. Dzięki temu możesz zobaczyć, jak prawidłowo wykonywać lekcje szpagatów dla początkujących. Na filmie możesz zrozumieć, jak trzymać plecy, naciągać palce u nóg i inne subtelności prawidłowego rozciągania.

Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej, szpagaty możesz wykonywać niemal w każdym wieku. Oczywiście z wiekiem mięśnie i więzadła stają się mniej elastyczne, „drewniane”, ale nie oznacza to, że nie da się ich rozciągnąć. Trzeba po prostu włożyć w to więcej wysiłku i poświęcić więcej czasu.

Ćwiczenia rozciągające Split dla początkujących i dla zaawansowanych są w zasadzie takie same, jedyną różnicą jest to, że gdy stawiasz pierwsze kroki w rozciąganiu, jest mało prawdopodobne, że będziesz w stanie wykonać trening w taki sam sposób, jak na poziomie zaawansowanym.

Nie próbuj od razu osiągnąć świetnych wyników poprzez silny ból podczas pierwszych treningów. Oczywiście rozciąganie mięśni jest procesem dość bolesnym, jednak nadal trzeba słuchać swojego ciała i zachować równowagę pomiędzy komfortem a bólem. Jeśli w pogoni za szybkimi wynikami zaczniesz mocno obciążać swoje ciało, najprawdopodobniej nie będziesz mógł obejść się bez kontuzji. A ważne jest dla nas przede wszystkim dbanie o swoje zdrowie.

Należy również rozumieć, że elastyczność mięśni jest częściowo wynikiem genetyki i początkowe dane są różne dla każdego. Niektórym zrobienie szpagatu zajmie dwa tygodnie, a innym sześć miesięcy. Nie rozpaczaj, jeśli w krótkim czasie nie uda Ci się osiągnąć celu, po prostu kontynuuj trening. A jeśli widzisz postęp, choćby niewielki, to jesteś na dobrej drodze i na pewno osiągniesz zamierzony rezultat i wykonasz szpagaty.

Robienie szpagatów dla początkujących

Aby więc wykonywać szpagaty dla początkujących, musisz znać pewne zasady, o których początkujący często zapominają.

Po pierwsze, przed bezpośrednim rozciąganiem mięśnie należy rozgrzać. Można to zrobić na dwa sposoby. Pierwszym z nich jest położenie się w gorącej kąpieli. Drugim jest wykonanie dowolnego ćwiczenia cardio, może to być bieganie, skakanie lub coś innego. Moim zdaniem lepsza jest druga metoda. W domu przed rozciąganiem możesz skakać na skakance przez 10-15 minut. Nie należy pomijać tego punktu, ponieważ rozgrzane więzadła i mięśnie rozciągają się znacznie lepiej, a ryzyko zrobienia sobie krzywdy jest znacznie zmniejszone.

Kolejnym punktem prawidłowego rozciągania jest jednolitość. Oznacza to, że mięśnie powinny być rozciągnięte w przybliżeniu równomiernie zarówno na lewej nodze, jak i na prawej. Jeśli robisz szpagaty na prawej nodze niżej niż na lewej, musisz mocniej popracować nad lewą nogą, aby uzyskać równomierne rozciągnięcie.

Ponadto podczas rozciągania rozciągaj nie tylko nogi, aby wykonać szpagaty, ale pamiętaj o rozciąganiu w ogóle, wykonując ćwiczenia rozciągające plecy i ramiona.

Po rozgrzewce mięśni przejdźmy od razu do ćwiczeń szpagatów dla początkujących.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Z wyprostowanymi plecami spróbuj sięgnąć dłońmi do podłogi; jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj sięgnąć jak najniżej. To ćwiczenie rozciąga ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców.

a) złożyć; b) skręcanie

Następnie usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą, wykonuj ukośne ruchy w kierunku nóg, próbując położyć się na nich brzuchem. Powtórz 10-15 razy. Następnie w najniższym punkcie ustal pozycję i pozostań w niej przez minutę. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne i nazywane jest „foldem”.

Z „zagięcia” wykonujemy następujące ćwiczenie. Jedną nogę zostawiamy przed sobą, drugą zginamy w kolanie, a także wykonujemy ruchy pochyłe do przodu, po czym zatrzymujemy się na minutę w najniższym punkcie. Następnie wykonujemy ćwiczenie na drugą nogę.

a) wypad w połowie szpagatu; b) złożyć dotykiem

Poniższe ćwiczenie również wykonuje się najpierw na jedną nogę, a potem na drugą. Zginamy jedną nogę przed sobą w kolanie, kąt zgięcia powinien wynosić 90 stopni, drugą nogę kładziemy na kolanie z tyłu, dłonie opieramy o podłogę i zaczynamy na przemian zginać i prostować nogi w kolanie. To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w przypadku szpagatów podłużnych.

Następnie staramy się siedzieć na szpagatach podłużnych, na jednej nodze, a na drugiej, prostując kolana i naciskając miednicą, aby usiąść jak najniżej. Ważne jest, aby siedzieć przez około pięć minut w najniższym punkcie. Na początku będzie boleć, ale potem mięśnie się przyzwyczają. Zsuń ostrożnie sznurek, w przeciwnym razie ryzykujesz obrażeniami.

Ćwiczenia na szpagaty krzyżowe

Zatem sznurek poprzeczny jest bardziej złożonym rodzajem sznurka niż sznurek wzdłużny. Standardowy okres, w którym zazwyczaj można dokonać podziału krzyżowego „od zera”, to sześć miesięcy.

Tak naprawdę nie ma zbyt wielu ćwiczeń na szpagat krzyżowy, a najważniejszym z nich jest próba wykonania szpagatu krzyżowego. Ale niektóre treningi mogą ci pomóc, a my opowiemy Ci o nich teraz.

Pierwszym ćwiczeniem jest „żaba”. Usiądź na podłodze, trzymaj plecy prosto, ugnij kolana i połącz stopy z podeszwami, możesz pomóc utrzymać je razem rękami. Teraz spróbuj dosięgnąć podłogi kolanami, wykonaj czynności sprężyste, kolanami skierowanymi w stronę podłogi. Pozostań na dole przez kilka minut. Poczujesz rozciąganie mięśni pachwiny i wewnętrznej strony uda. Następnie spróbuj odchylić plecy w dół.

Następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Stań na łokciach, oprzyj się na kolanach od tyłu i spróbuj docisnąć pośladki tak, aby nogi rozchodziły się w różnych kierunkach. W najniższym punkcie pozostań na kilka minut.

Następnie przejdź do szpagatu krzyżowego, staraj się usiąść na szpagacie jak najniżej, staraj się opierać nie na dłoniach, a na łokciach. Za każdym razem, gdy to zrobisz, będziesz coraz lepszy i ostatecznie będziesz w stanie pokonać podziały krzyżowe.

Podsumowując, należy stwierdzić, że dobre rozciąganie nie jest wynikiem genetyki, jak wielu uważa, ale osiągnięciem, które można osiągnąć dzięki wytrwałości i ciągłemu treningowi. Pamiętaj, że rozciąganie jest nie tylko piękne i efektowne, ale przede wszystkim jest krokiem w kierunku zdrowego układu ruchu na długie lata.

Ćwicz regularnie, wierz w siebie, a na pewno osiągniesz dobre rezultaty!

Rozcięcie to przejaw kobiecości, wdzięku i wytrwałości. Jeśli nigdy wcześniej nie zajmowałeś się rozciąganiem, ale chcesz zacząć tu i teraz, chętnie Ci w tym pomożemy! Specjalny kompleks dla początkujących pokazujący, jak wykonywać szpagaty w domu, z ćwiczeniami i wskazówkami gimnastyczek rytmicznych.

Co musisz wiedzieć przed wykonaniem szpagatu

Tak naprawdę 90% początkujących popełnia podczas pierwszego treningu rażące błędy, które później przy długotrwałej rehabilitacji skutkują poważnymi urazami aparatu stawowego. Lista zasad podana poniżej zapewni Ci 50% bezpieczeństwa, jeśli będziesz ściśle ich przestrzegać.

Silne rozgrzewanie mięśni

Od tego zależy sukces, ból rozciągający, kontuzja nieprzyzwyczajonych mięśni i regeneracja po treningu. Zanim zaczniesz rozciągać się do szpagatu, musisz dokładnie wypocić całe ciało, rozciągnąć wszystkie mięśnie, zwracając szczególną uwagę na nogi. Do ćwiczeń w domu skakaj na skakance 100 razy, przysiadaj w dwóch seriach po 25 razy, wykonuj małe zamachy nogami na boki i do przodu po 15 razy. Jeśli masz ciężarki, poćwicz z nimi – to podkręci Twój tyłek i rozgrzeje mięśnie. Średni czas nagrzewania wynosi około 30 minut, najlepiej do 1 godziny.

Sekret gimnastyczek: koniecznie noś ciepłe getry od kostki do kolana lub nieco wyżej. Odpowiednie są również rajstopy termiczne lub legginsy z ociepleniem. Rozgrzej się, aż poczujesz nierealistyczną chęć zerwania getrów z gorąca. Dopiero teraz mięśnie są naprawdę gotowe do rozciągnięcia na szpagaty podłużne i poprzeczne. Dalsze ćwiczenia wykonaj również w legginsach. Zdejmij je dopiero po zakończeniu treningu.

Jak prawidłowo się rozciągać: płynnie lub gwałtownie

Po obejrzeniu filmów z poligonów do gimnastyki artystycznej można błędnie stwierdzić, że najlepsze rozciąganie osiąga się za pomocą szarpnięć. Tylko zawodowi sportowcy rozciągają się w szarpnięciach pod okiem trenera i zespołu medycznego. Aby nauczyć się robić szpagaty od podstaw, potrzebujesz płynnych i powolnych ruchów. W ten sposób poczujesz poziom przygotowania, reakcję mięśni na rozciąganie i zrozumiesz próg bólu, nie powodując przy tym kontuzji.

Dziewczyny często pytają, jak wykonać płynne zamachy lub szarpnięcia w bok, ponieważ imiona sugerują nagłe ruchy. W początkowej fazie zamachy nie są wykonywane w szalonym szarpnięciu, ale płynnie, z nogą trzymaną w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy, a następnie powoli opuszczaną bez dotykania podłogi i ustawiania stopy w trzeciej pozycji tanecznej.

O pozycji pleców, brzucha i ramion

Ponownie dziewczyny, które ćwiczą rozciąganie po raz pierwszy, nie utrzymują prawidłowej pozycji pleców, brzucha i miednicy. Krzywe ramiona i garb między łopatkami są nie tylko nieestetyczne, ale także naruszają podstawowe zasady.

Zawsze obserwuj swoją postawę. Wykonuj ćwiczenia szpagatów, stojąc, leżąc, siedząc – to nie ma znaczenia. Plecy są zawsze w linii, głowa dumnie uniesiona jak u baletnicy, ramiona wyprostowane. Zawsze rozciągaj brzuch w kierunku uda, wyginając dolną część pleców. Nie ma potrzeby garbić się i próbować dosięgnąć rękami czubków palców ani ściskać goleni ze względu na garb na plecach. Maksymalne napięcie mięśni, gdy dziewczyna się rozciąga

Nie martw się, nie każdy będzie mógł początkowo leżeć na brzuchu. Jednak za tydzień jest to możliwe.

O pozycji miednicy podczas rozciągania w szpagatach

W tym momencie popełnia się wiele błędów, które prowadzą do kontuzji. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku rozciągania na podłodze w podłużnych szpagatach, podczas których trzeba siedzieć na tyłku. Gimnastycy dzielą się radami, jak prawidłowo ustawić pośladki.

Usiądź na podłodze z nogami prostymi i skierowanymi na palce. Chwyć tyłek obiema rękami i wyciągnij bułki spod siebie. Efekt będzie taki, jakbyś usiadła na otomanie, a Twoje pośladki pięknie leżą na bokach. Zrób mniej więcej to samo z pośladkami, tak jak dopasowujesz piersi w staniku.

Jak robić szpagaty: o oddychaniu

Prawidłowe oddychanie pomaga rozluźnić mięśnie i psychicznie oddalić się od bólu poprzez zmianę uwagi. Podczas rozciągania zawsze bierz głębokie wdechy przez nos i powoli wydychaj ustami. Jeśli ból się nasili, przełącz świadomość na oddech i słuchaj dźwięków wdechu i wydechu. To prosta sztuczka, do której uciekają się nie tylko sportowcy, ale nawet ginekolodzy podczas porodu, zmuszając kobietę do oddychania.

Czy należy napinać czy rozluźniać mięśnie?

Po prostu wyluzuj. Naciągnięcie podczas rozciągania jest nieuniknioną kontuzją. Twoje mięśnie powinny być miękkie i przypominające szmaty. Nie możesz znieść bólu? - Więc mięśnie napinają się dobrowolnie. Walcz ze sobą, rozciąganie do szpagatu to ciężka praca. Nie wierz sloganom i opowieściom, szpagaty zrobiłem w 1 dzień, to niemożliwe.

Co zrobić z kolanami?

Na lekcjach tańca, w szkole wychowania fizycznego, w gimnastyce, w balecie - wszędzie mówią: „Uważaj na kolana!” Słuchaj, ponieważ zgięte kolana powodują niewypowiedziane szkody dla ścięgien i więzadeł stawów kolanowych i biodrowych. Jeśli nie dasz sobie rady sam, poproś siostrę/przyjaciółkę/matkę, aby przycisnęła Twoje kolana do podłogi.

Ćwiczenia jak szybko wykonać szpagaty w 10 dni

Osiągnięcie szpagatów w tak krótkim czasie jest całkiem możliwe, jeśli nie masz więcej niż 25 lat i Twoje mięśnie są podatne na rozciąganie. Uwaga, zaczynamy treningi!

Rozciąganie dynamiczne – 5 ćwiczeń

Kiedy już się rozgrzejesz, nie możesz spisać trzepotania na podłodze. Nie, nie, czy nie czas już odpocząć? Będziesz musiał wykonać 5 ćwiczeń dynamicznych na szpagaty podłużne i poprzeczne.

Nr 1 Podwójny zamach: do przodu w bok - powtórz 15 razy na każdą nogę

Użyj dłoni, aby chwycić oparcie krzesła lub oprzeć się o szafę. Drugą rękę połóż za plecami i połóż ją na dolnej części pleców. Ciało jest napięte, brzuch nie zwisa. Noga podpierająca jest prosta, noga robocza porusza się lekko po przekątnej, a palec prosty jest naciągnięty, jak u baletnicy.

Przesuwamy się do przodu, przytrzymujemy przez 2-3 sekundy, odchylamy się na bok. Jednocześnie poruszamy nogą po półkolu, nie dotykając podłogi. Utrzymujemy również górną pozycję przez kilka sekund. Zrób to 15 razy i zmień nogę.

Nr 3 Huśtanie się w tył w pozycji stojącej - 15 razy na każdą nogę

Opieramy dłonie o ścianę lub na wysokości klatki piersiowej lub trzymamy oparcie krzesła na wysokości pasa. Cofamy się o 15-20 centymetrów, nogi razem. Odrzucamy nogę do tyłu, nie opadając na bok, nie zginając zbytnio dolnej części pleców. Poczuj ciało. Podciągnij piętę do góry. Noga uniesie się pod kątem około 45-60 stopni. Powtórz 15 razy i zmień nogę.

Nr 4 Huśtanie się w tył z ugięciem dolnej części pleców - 15 razy na każdą nogę

Pochylamy się do przodu pod kątem 90 stopni, prostymi ramionami chwytamy oparcie krzesła. Odwracamy się gwałtownie i jednocześnie zginamy dolną część pleców.

Nr 5 Robienie szpagatów, wideo

Stanęliśmy na palcach, wyprostowaliśmy ciało, spojrzeliśmy prosto. Ręce rozłożone na boki dla równowagi. Robimy mały krok i ostry zamach do przodu. Kolejny krok i zamach nogami. Huśtawki powtarzamy 10 razy na każdą nogę.

Przyjrzyj się uważnie filmowi, jak mistrz sportu w gimnastyce artystycznej Alena Vinogradova z kompleksu wykonuje ćwiczenie, jak prawidłowo wykonywać szpagaty w domu.

Statyczne rozciąganie Split dla baletnic, tancerzy i gimnastyczek: TOP 5 ćwiczeń

Z uwagi na brak drabinki w domu dla każdego czytelnika, wybraliśmy zestaw ćwiczeń na szpagaty na podłodze autorstwa baletnicy Teatru Bolszoj Anastazji Staszkiewicz.

Nr 1 Motyl – więzadła i ścięgna aparatu biodrowego

Ćwiczenie wchodzi w skład każdego programu rozciągającego. Jest to baza nie tylko dla początkujących, ale także dla zawodowych sportowców.

Usiądź na podłodze i złącz stopy, uginając kolana. Od pięty do pięty – od stóp do głów. Przesuń pośladek do przodu, tak aby między łonem a nogami utworzył się trójkąt równoboczny. Motyl może latać na dwa sposoby.

• Pierwsza opcja: chwyć palce stóp dłońmi i łokciami dociśnij kolana, dociskając je do podłoża. Rozciągnij brzuch w kierunku podłogi. Utrzymaj umiarkowanie bolesną pozycję przez 30 sekund. Wyprostuj plecy i machaj zgiętymi nogami jak skrzydłami motyla. Ponownie dociśnij kolana do podłogi przez 60 sekund. Dobrze, jeśli partner Ci pomoże i będzie naciskał na Twoje kolana od tyłu, dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej efektywne.
• Druga opcja: Staramy się o własnych siłach oprzeć kolana na podłodze, jednocześnie przesuwając ręce do przodu po podłodze, wciskając brzuch i zginając dolną część pleców. Zobacz implementację na rysunku.

Nr 2 Rozciągamy nogi leżąc na plecach – tył uda

Leżąc na plecach, podnieś nogę roboczą do 90 stopni, chwyć stopę skakanką, wstążką lub długim ręcznikiem jak na zdjęciu. Wyciągamy nogę tak mocno, jak to możliwe i trzymamy przez 30 sekund. Odpoczywamy 15 sekund i ponownie rozciągamy nogę przez 60 sekund. Zmieniamy nogi.

Zwróć szczególną uwagę na prostotę kolan. Noga robocza i leżąca powinny być napięte. Przyciągamy palec nogi roboczej do siebie.

Nr 3 Rozciągamy nogi leżąc na boku – wewnętrzna strona uda

Istota tego ćwiczenia jest taka sama jak poprzedniego, tyle że teraz leżymy na boku i rozciągamy wewnętrzną część uda.

Nr 4 Przechyla się na bok w kierunku nóg

Siedząc na podłodze, przesuwamy jedną nogę w bok, przyciągając palec u nogi do siebie. Połóż się na nodze i wytrzymaj 30 sekund. Powtórz 3 razy i zmień nogę.

To samo ćwiczenie do wykonywania szpagatów w domu, tylko noga skierowana do przodu.

Nr 5 Złóż nogi razem - nogi rozstawione

Siadamy na podłodze, podnosimy pośladki, jak opisano w zasadach rozciągania na początku artykułu. Przyciągamy palce u nóg do siebie, zaciskamy je dłońmi i naciągamy brzuchy w kierunku ud, próbując położyć się na stopach. Utrzymaj napięcie mięśni przez 15 sekund. Powtórz 3 razy.

Powtarzaj 10 ćwiczeń co drugi dzień, a wkrótce zaczniesz mówić swoim dziewczynom, jak robić szpagaty w 10 dni! Nie zapomnij o doskonałej rozgrzewce mięśni przed treningiem elastyczności. Życzymy miłego rozciągania!

Wykonywanie szpagatów oznacza osiągnięcie idealnego rozciągnięcia. Poświęć 20-30 minut dziennie na ćwiczenia, a po dwóch tygodniach poczujesz zmiany w swoim ciele. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenia regularnie i bez przerw – w ten sposób utrwalisz rezultaty dzień po dniu.

Jakiego rodzaju podziały istnieją?

Niezależnie od płci i wieku, każda osoba ma inny stopień sprawności fizycznej, dlatego nie da się określić jednoznacznych ram czasowych osiągnięcia idealnego rozciągnięcia szpagatów. Niektórzy będą potrzebować na to dwóch miesięcy, inni będą potrzebować dwóch tygodni. Istnieją dwa rodzaje sznurków:

• Podłużny, który może znajdować się na prawej lub lewej nodze.
• Poprzeczny.

Dla tych, którzy nie mają żadnego treningu fizycznego, najbardziej akceptowalną opcją są szpagaty podłużne. W zależności od indywidualnych cech, niektórym osobom wygodniej jest opracować rozszczep podłużny prawą nogą, a innym lewą. Nie każdy jest w stanie wykonać split krzyżowy, nawet po wielu latach treningu, a jeśli chcesz zrobić split crossowy, przygotuj się do pracy.

Rozgrzewka mięśni przed treningiem

Najlepszy czas na naukę to wieczór. Przed rozpoczęciem treningu należy wykonać rozgrzewkę. Rozciąganie bez rozgrzewki oznacza po prostu ryzyko zerwania więzadeł podczas ćwiczeń. Sekwencja dowolnych rytmicznych ruchów, joggingu lub następujących manipulacji może służyć jako rozgrzewka:

• Pozycja siedząca: przewraca się z nogi na nogę.
• Regularne przysiady.
• Skakanka.
• Wyskakuje w bok, do przodu i do tyłu.
• Biegnij w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami.
• Machaj nogami, trzymając się podpórki. Huśtamy się do przodu, do tyłu i na boki z prostymi plecami, co płynnie przechodzi w ćwiczenia rozciągające.

Przygotowanie do rozciągania

Należy rozciągać się powoli, kontrolując napięcie mięśni. Unikaj gwałtownych ruchów, zwłaszcza jeśli pojawia się ból. Dzienny plan działania dotyczący wykonywania szpagatów jest podzielony na dwie części:

• Część główna: aktywne ruchy rytmiczne.
• Dodatkowo: konsolidacja wyniku. Rozłożone nogi są unieruchomione w jakiejś pozycji przez 15-20 minut ze stopniowo rosnącym obciążeniem, aż do uczucia lekkiego bólu.

Właściwe ćwiczenia rozciągające

Rozciągaj się bardzo powoli, koncentrując się na mięśniach. Powinieneś być tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe. Zabrania się wykonywania ćwiczeń w szarpnięciach, wszystkie ruchy wykonujemy do momentu poczucia umiarkowanego napięcia. W ustalonej pozycji ból lub napięcie mięśni w żadnym wypadku nie powinny się zwiększać - obserwuj to. Z czasem rozciąganie stanie się coraz łatwiejsze, jeśli zrobisz wszystko poprawnie. Podstawowe zasady rozciągania:

• Proste plecy podczas wszelkich ruchów.
• Podczas ćwiczeń monitoruj obciążenie mięśni.
• Nogi są zawsze wyciągnięte do końca.

Trening wykonywania szpagatów

Zaleca się, aby zasadniczą część treningu wykonywać zgodnie z zasadą zwiększania obciążenia: robić szpagaty bez podparcia pod wpływem ciężaru ciała, pozwalając mięśniom na stopniowe rozciąganie. Seria takich ruchów ma dobry efekt:

• Stań prosto, pochyl się do przodu: plecy proste, dłonie dotykają podłogi. Z biegiem czasu, gdy w tej pozycji całkowicie położysz ręce na podłodze, spróbuj dosięgnąć podłogi łokciami.
• Siedząc na podłodze, zegnij nogi i złącz stopy. Oprzyj się na kolanach, celując w podłogę. Wykonuj sprężyste ruchy.
• Wykroki - przysiady: noga przednia jest zgięta, noga tylna wyprostowana. Noga podpierająca stoi całkowicie na podłodze, nie stając na palcach. Siadamy tak głęboko, jak to możliwe.
• Przewracanie się w pozycji siedzącej: powoli wykonuj przewroty na boki z rękami wyciągniętymi do przodu. Miednica powinna poruszać się w linii prostej.
• W pozycji siedzącej rozłóż nogi jak najszersze, wyprostuj plecy, pochyl się w kierunku podłogi, łapiąc kostki.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, odwróć palce u nóg i przysiad tak głęboko, jak to możliwe, z wyprostowanymi plecami, utrzymując równowagę.
• Trzymaj wszystkie ćwiczenia w jednej pozycji przez co najmniej pół minuty.

W żadnym sporcie nie ma łatwych osiągnięć. Aby osiągnąć nawet niewielki postęp, trzeba ciężko trenować. A w tydzień czy dwa nie da się niczego nauczyć.

Ale większość ludzi, postawiwszy sobie za zadanie wykonanie szpagatu, nie zdaje sobie z tego sprawy i nie jest gotowa przejść całą drogę, aby osiągnąć swój cel.

Takie podejście nie doprowadzi do sukcesu. Split to pozycja wymagająca pewnej elastyczności więzadeł, stawów i tkanek, co nie jest tak łatwe do osiągnięcia.

Aby osiągnąć rezultaty należy codziennie znaleźć 20-30 minut wolnego czasu na trening. Jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie, spróbuj ćwiczyć co drugi dzień. Ale w tym przypadku zdolność szybkiego wykonywania szpagatów jest ograniczona.

Musisz zrozumieć, że jasny cel i świadomość niezbędnej ścieżki, którą należy obrać, to klucz do sukcesu. W tym artykule znajdziesz doskonałe ćwiczenia, które pomogą Ci szybko wykonać szpagaty. Ale nikt poza Tobą nie może zmusić swojego ciała do treningu i poprawy. Przed rozpoczęciem każdej lekcji zamknij oczy na 5 minut i wyobraź sobie efekt, jaki chcesz osiągnąć. Musisz regularnie wyznaczać sobie jasne cele i krok po kroku je realizować.

Poniższy obrazek przedstawia przydatne ćwiczenia poprawiające elastyczność więzadeł i ciała jako całości:

Prawidłowa ocena swoich możliwości

Błędem wielu początkujących jest to, że patrzą na profesjonalistów i starają się ich naśladować. Dobrze jest oczywiście, gdy istnieje chęć uczenia się od doświadczonych osób. Jednak w kwestii treningu fizycznego takie metody nauczania są niedopuszczalne. Trzeba trzeźwo ocenić swoją siłę i kondycję ciała.

Nie należy od razu wykonywać skomplikowanych ćwiczeń, ponieważ mogą one wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Podczas szkolenia sam zrozumiesz, co przychodzi Ci łatwo, a nad czym musisz jeszcze popracować.

Wiele osób nie potrafi zrobić szpagatu nawet po kilku miesiącach ciężkiej praktyki. To jest złe? Nie ma mowy. Każdy ma swoją genetykę i budowę ciała.

Poziomo i wzdłużnie – co łatwiej zrobić?

Większość ludzi uważa, że ​​podział wzdłużny jest znacznie łatwiejszy. Jest na to proste wytłumaczenie – taki ruch jest dla organizmu naturalny, podobnie jak wydłużony krok. Tak poruszają się ludzie, gdy biegają szybko.

Ewolucyjnie jesteśmy mniej przystosowani do rozstawiania nóg daleko na boki, a jeszcze bardziej do rozstawiania obu nóg szeroko. Mianowicie, ten rodzaj ruchu obejmuje sznurek poprzeczny. Rozszczepienie podłużne jest lepsze dla większości ludzi ze względu na cechy strukturalne zarówno stawów, jak i mięśni.

Ale zawsze są wyjątki i dla niektórych, ze względu na indywidualne cechy ciała, rozciąganie wzdłużne nóg jest wręcz trudniejsze. Ale wiele zależy od chęci. Jeśli naprawdę chcesz robić szpagaty krzyżowe i ćwiczyć systematycznie i pilnie, nawet nie zauważysz, jak osiągniesz swój cel.

Etapy treningu rozciągającego

Dobry program treningowy, który pomoże Ci w wykonywaniu szpagatów powinien składać się z następujących po sobie etapów:

• rozgrzewka;
• ćwiczenia rozgrzewające mięśnie i więzadła nóg;
• ćwiczenia rozciągające;
• środki regeneracyjne, ochłoń.

Rozgrzewkę należy wykonać na samym początku treningu, aby przygotować organizm do obciążenia. Jeśli opuścisz zajęcia lub przeniesiesz ten etap na inną pozycję, kontuzje nie pojawią się długo.

Rozgrzewka mięśni oznacza wprowadzenie ich w stan gotowości bojowej. Tylko w ten sposób można osiągnąć maksymalne rezultaty w rozciąganiu. Musisz korzystać z różnych opcji ćwiczeń - w tym przypadku będzie obserwowany stały postęp.

Zawsze pamiętaj, że każdy trening to stres dla organizmu. Zwłaszcza, gdy zmuszasz go do wykonywania nienaturalnych ruchów. Po maksymalnym rozciągnięciu musisz bardzo powoli przywrócić nogi do pierwotnej pozycji.

Opis treningu w domu

Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10 minut. Postępuj zgodnie z zasadą obowiązującą w niektórych radzieckich salach gimnastycznych: „Rozgrzewkę uważa się za dobrą tylko wtedy, gdy na czole pojawia się pot!”

Rozgrzewka mięśni. Proces ten trwa zwykle od 5 do 10 minut i może być nawet uzależniony od temperatury panującej w domu czy przedpokoju. Najważniejsze jest, aby czuć, że organizm jest gotowy do pracy.

Możesz zacząć od masowania mięśni nóg. Następnie musisz wykonać kilka rytmicznych ruchów, możesz zapamiętać niektóre elementy z tańców. Przysiady lub wymachy nogami są również świetne do rozgrzania mięśni i więzadeł przed ich rozciągnięciem.

Pierwsze próby zrobienia szpagatów. Rozsuń nogi jak najdalej, spróbuj dotrzeć jak najdalej. Będzie to punkt wyjścia, do którego będziesz mógł się odwołać pod koniec treningu, aby śledzić swoje wyniki.

W tej pozycji połóż dłonie na podłodze przed sobą. Wyobraź sobie, że jesteś wahadłem i kołyszesz się od lewej do prawej, a także w przeciwnym kierunku. Wykonując te ruchy, kołysaj się z boku na bok.

Opuść łokcie na podłogę. Jeśli nie możesz tego zrobić od razu, nie martw się. W takim przypadku po prostu spróbuj docisnąć je do podłogi tak mocno, jak to możliwe. Następnie zacznij poruszać się do przodu i do tyłu.

Zamrażaj w tej pozycji przez 5-7 minut. W tym czasie spróbuj się zrelaksować i pomyśleć o czymś innym niż rozciąganie. Takie podejście pomoże Ci zignorować ból i pozwoli Twoim nogom się rozsunąć.

Wracamy do pozycji wyjściowej. Kiedy poczujesz, że więzadła nie mogą już się bardziej rozciągnąć, stopniowo, pomagając sobie rękami, zacznij zginać nogi. Należy to robić bardzo powoli.

Gdy już w pełni staniesz, ściśnij nogi razem i wykonaj 10-15 ruchów obrotowych w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i strzałką. Powtórz tę czynność w przeciwnym kierunku. W ten sposób dasz możliwość spokojnego przywrócenia więzadeł i stawów na swoje miejsca.

Inne ćwiczenia

Pochyl się do przodu z pozycji siedzącej

Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, palce stóp powinny być skierowane do góry. Pochyl się do przodu i chwyć stopy dłońmi. Opuść ciało niżej, spróbuj położyć je na kolanach.

Pochyl się do przodu z rozstawionymi nogami

Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nogi należy rozstawić szerzej. Wyciągnij ramiona i pochyl się do przodu. Staraj się położyć klatkę piersiową na podłodze – gdy rozciągnięcie osiągnie dobry poziom, na pewno ci się to uda. Z reguły ćwiczenie jest trudne, szczególnie dla początkujących. Nie ma się czego bać, gdyż przy jego wykonywaniu wewnętrzna i tylna powierzchnia ud oraz ścięgna podkolanowe są idealnie rozciągnięte.

Przewracanie się z nogi na nogę

Rozłóż szeroko nogi, trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie. Przesuń ciało w prawo, zegnij prawą nogę i opuść się na nią, lewa powinna pozostać prosta. Pozostań w tej pozycji, przenosząc ciężar ciała na lewą nogę. Im szersze będziesz mieć nogi przed rozpoczęciem ćwiczenia, tym będzie ono skuteczniejsze.

Motyl

Usiądź na podłodze, ugnij nogi i złącz stopy. Zacznij przyciskać dłonie do kolan, opuszczając je. W rezultacie musisz rozciągnąć mięśnie do takiego stopnia, aby móc swobodnie oprzeć oba kolana na podłodze.

Druga faza ruchu to opuszczanie ciała. Kiedy rozłożysz kolana tak szeroko, jak to możliwe, chwyć stopy dłońmi i przechyl ciało do przodu, umieszczając je między nogami. Trzymaj plecy prosto, klatkę piersiową i ramiona proste, utrzymuj lekkie wygięcie dolnej części pleców. Idealnie byłoby, gdybyś rozciągnął się do punktu, w którym możesz z łatwością położyć klatkę piersiową na podłodze.

Oprócz nich istnieje wiele innych przydatnych ćwiczeń. Ale te wymienione powyżej są najprostsze i od nich trzeba zacząć.

Stopniowo dodawaj do swojego programu szpagaty tureckie, naprzemienne rzuty miednicą (rozszczep wzdłużny – rozszczepienie poprzeczne – rozszczepienie podłużne), różne wypady. Obejrzyj także film zawarty w artykule. Znajdziesz w nim dużą różnorodność ćwiczeń.

Te nieliczne, ale bardzo skuteczne ćwiczenia i zalecenia podane w artykule pełnią bardzo ważną funkcję. Pomogą Twojemu ciału „zapamiętać” elastyczność i plastyczność. Z każdym treningiem będziesz spadać coraz niżej. Najważniejsze, żeby się nie poddawać, ale wytrwale dążyć do celu.

Przydatne ćwiczenia jogi

Tradycyjne podejście do jogi polega na rozciąganiu ciała bez gwałtownych ruchów i niepotrzebnego pośpiechu. Przyzwyczajeniem jest, że ciało rozwija się stopniowo, krok po kroku, powoli i uważnie wsłuchując się w doznania. Takie podejście przynosi dobre rezultaty, a ryzyko kontuzji jest zminimalizowane. Wiele klasycznych asan jest odpowiednich dla tych, którzy chcą robić szpagaty.

Pozycja biegacza

Wyskocz z nogą, umieszczając ją przed sobą i uginając kolano pod kątem 90 stopni. Cofnij drugą nogę, opierając się na palcach. Opuść ramiona i wyprostuj klatkę piersiową, patrz przed siebie. Wysuń tylną nogę jak najdalej, odciągając piętę od siebie.

Łuk lonży

Kontynuuj od poprzedniej asany: opuść kolano tylnej nogi na podłogę, przechyl ciało w jej stronę. Połóż dłonie na dolnej części pleców, spójrz w sufit. Kolano przedniej nogi powinno być zgięte pod ostrym kątem.

Wykrok w przód, skłon

Wyprostuj przednią nogę, kładąc jej piętę na podłodze i pochyl się rękami, chwytając dłońmi jej palce. Spróbuj opuścić dłonie na podłogę, umieszczając je przed stopami. Pamiętaj o prostych plecach, nie zaokrąglaj ich, a ramiona powinny być wyprostowane. Jeśli ta pozycja przychodzi Ci z łatwością, spróbuj pochylić się niżej, opierając ciało na przedniej nodze i opierając przedramiona na podłodze.

Głęboki wypad

Unieś miednicę, noga przednia powinna znajdować się ze stopą na podłodze i być zgięta w kolanie pod kątem 90 stopni, noga tylna powinna być wyprostowana i oparta na palcach. Połóż dłonie po bokach ciała na wysokości stopy przedniej nogi. Pozostań w pozycji, spróbuj opuścić ciało w dół. Przy dobrym rozciągnięciu w tej pozycji możesz położyć klatkę piersiową na podłodze.

Irka Letfullina- kręgarz, który szczegółowo przestudiował zasady funkcjonowania organizmu i na tej podstawie opracował unikalny zestaw ćwiczeń rozwijających elastyczność i ruchomość stawów. Metodę tę opisał w jego książce „Jak szybko wykonać szpagaty”. Ze wszystkich istniejących obecnie technik, ta jest jedną z najpotężniejszych i najskuteczniejszych.

Technika ta powinna stać się główną i najważniejszą częścią Twojego treningu, a niniejszy podręcznik powinien stać się podręcznikiem. Znajdziesz w nim wszystkie niezbędne i ważne ćwiczenia, dzięki którym osiągniesz swój cel – wykonanie szpagatów w domu.

Każde ćwiczenie opatrzone jest fotografią z przejrzystymi instrukcjami dotyczącymi oddychania, ułożenia rąk i nóg w pozycjach rozciągających, gdyż w tym przypadku nie można popełnić błędu.

W tej książce znajdziesz ponad sto ćwiczeń. Nie musisz robić wszystkiego na raz, nie martw się! Autor opracował cały system, w którym każdy rodzaj ćwiczeń ma swoje miejsce i występują one naprzemiennie. Książka ta jest także pomocą wizualną dotyczącą budowy anatomicznej organizmu człowieka, funkcjonowania wszystkich układów – nerwowego, mięśniowego, trawiennego i innych. Pomoże Ci to również zrozumieć proces od środka.

Autor rozwinął swoją metodę poprzez badanie wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Jego książkę można pobrać w Internecie przez Torrent lub kupić w sklepie - jest niewielka i niedroga. Ale korzyści z tego będą niesamowite.

Typowe błędy początkujących

Większość początkujących, którzy chcą robić szpagaty, popełnia błędy. Komplikują proces treningowy i uniemożliwiają osiągnięcie rezultatów.

Rozciąganie z napięciem

Kiedy osoba wykonuje ćwiczenia rozciągające, odczuwa ból, a jego mięśnie stają się napięte. Jest to naturalna reakcja organizmu, która zachodzi odruchowo. Nie tylko pozbawia Cię to przyjemności z procesu rozciągania, ale także nie pozwala na osiągnięcie dobrych efektów – mięśnie w stanie napięcia uniemożliwiają pracę z pełną amplitudą.

Dlatego ważny jest relaks podczas wykonywania ćwiczenia, a przede wszystkim rozluźnienie rozciąganej części ciała. Aby to osiągnąć, wygodniej i znacznie efektywniej jest ćwiczyć z trenerem lub partnerem, który „ugnie” Cię, a Ty pozwolisz mięśniom odpocząć, pozbywając się wszelkich napięć.

Garbus

Podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających należy starać się utrzymywać plecy prosto. Klatka piersiowa i ramiona powinny być wyprostowane, a dolna część pleców powinna być utrzymana w lekkim łuku. Mięśnie rozciągną się w najlepszy możliwy sposób. Przy prostych plecach możliwe jest utrzymanie głębokiego i równomiernego oddychania.

Sprężyste ruchy

Wykonywanie rozciągania przy pomocy sprężystych ruchów jest częstym błędem. Taki sposób wykonywania ćwiczeń jest nieefektywny i zwiększa ryzyko kontuzji. Należy rozciągać się bez gwałtownych ruchów, powoli i płynnie, zachowując ostrożność.

Skoncentruj się na rozciąganiu jednej grupy mięśni

Z reguły każdy, kto chce robić szpagaty, skupia się na pracy nad nogami. To błędne podejście – ciało stanowi jedną całość, należy je rozciągać jako całość. Do ćwiczeń nóg dodaj ruchy rozciągające plecy, brzuch i ramiona. W takim przypadku całe ciało będzie harmonijnie rozwinięte, a szpagaty staną się łatwiejsze.

Praca na jednej nodze w przypadku rozwarcia bocznego

Poważnym błędem jest skupianie całej lub większości uwagi podczas przygotowań do szpagatu podłużnego na rozciąganiu jednej nogi – tej przeniesionej do przodu. Tył pozostaje słabo rozwinięty. W takim przypadku podczas wykonywania szpagatów będziesz musiał obrócić miednicę, ale jest to nieprawidłowe i wygląda nieatrakcyjnie.

Działaj harmonijnie, wyznaczaj rozsądne cele, a na pewno odniesiesz sukces. Powodzenia!