Wraz z wiekiem nasz metabolizm zwalnia, a nasz tryb życia staje się mniej aktywny. Dlatego wiele osób po 60 roku życia cierpi na nadwagę. Dodatkowe kilogramy to dodatkowe obciążenie dla serca i kości. Niewiele osób toleruje to łatwo. Dlatego często kwestia odchudzania staje się kluczowa.

Zwykłe posty czy modne diety ekspresowe w tym przypadku nie uratuje sytuacji. Stanowią silny stres dla organizmu, którego osoby starsze, często cierpiące na choroby przewlekłe, wcale nie potrzebują. Dieta dla osób w podeszłym wieku powinna być miękka i racjonalna, aby przynosiła korzyści organizmowi, a nie szkodziła.

Główną zasadą diety w wieku jest umiar i zbilansowana dieta. Nie eksperymentuj z postami i monodietami.

Krótkoterminowe diety nie dadzą żadnych rezultatów ze względu na niski metabolizm. A surowe ograniczenia przez 2-3 tygodnie spowodują ostry niedobór składników odżywczych w organizmie, co objawi się złym stanem zdrowia, a nawet zaostrzeniem istniejących chorób.

Dieta dla emerytów nie jest doraźnym środkiem na odchudzanie, ale sposobem na życie. Pożądane jest, aby stale go obserwować. Wtedy waga płynnie spadnie do normalnego poziomu i nie będzie przeskakiwać na jedną lub drugą stronę. Dlatego głównymi zasadami takiej diety są zdrowa żywność i zdrowy tryb życia. I jeszcze kilka subtelności:

W przeciwnym razie, bez specjalnej potrzeby, nie należy nakładać surowych zakazów na żadne produkty. Apetyt maleje wraz z wiekiem. Lepiej ułożyć pyszne menu i jeść z przyjemnością, niż codziennie z obrzydzeniem faszerować „zdrową dietę”.

zdrowy jadłospis

Lepiej jest przygotować dietę na tydzień wcześniej. Wtedy będzie jasne, który z produktów iw jakiej ilości będzie obecny w menu. Godne miejsce powinny zajmować zboża i świeże warzywa. Co najmniej 1 raz dziennie - produkty mleczne. Jeśli to możliwe, zastąp cukier miodem lub fruktozą. Ze słodyczy preferuj produkty z ciasta francuskiego, ciemną czekoladę, naturalną marmoladę i pianki.

Nie zapomnij o pierwszych kursach. Bogaty barszcz najlepiej zostawić dla gości. A zupa na bulionie warzywnym lub niskotłuszczowym mięsie jest lekkostrawna i aktywuje metabolizm. Mięso lepiej jeść w środku dnia – wtedy organizm będzie miał czas na strawienie białka, a wieczorem nie będzie uczucia ciężkości w żołądku. Kawałek gotowanej ryby można zjeść nawet na obiad z lekką przystawką, najlepiej nie z ziemniaków. Ziemniaków w ogóle nie należy ponosić - zawierają dużo skrobi, która łatwo przekształca się w zbędny tłuszcz.

Napoje gazowane podrażniają błonę śluzową żołądka i zawierają dużo cukru (nawet 5 łyżeczek na szklankę!). Pakowane soki są pasteryzowane i mają minimum witamin, zwykle dodaje się do nich również cukier. Napoje te najlepiej zastąpić herbatą ziołową lub zieloną. Pij czarną herbatę i kawę tylko rano - ich orzeźwiający efekt wieczorem jest niewłaściwy.

Codzienne menu dla osób powyżej 60 roku życia może wyglądać następująco:

• Śniadanie: omlet na parze lub owsianka z mlekiem; herbata z mlekiem; grzanki z serem lub dżemem.
• Drugie śniadanie: szklanka kefiru lub jogurtu z bułką francuską lub ciasteczkami owsianymi.
• Obiad: zupa jarzynowa z bulionem mięsnym lub rybnym; kotlety z piersi kurczaka na parze z dodatkiem makaronu lub owsianki; sałatka jarzynowa lub szklanka świeżo wyciśniętego soku.
• Popołudniowa przekąska: sałatka owocowa lub warzywna.
• Kolacja: pieczony bakłażan z serem i warzywami; herbata z mlekiem z piankami.

Ta prosta dieta, którą łatwo urozmaicić, zastępując różne składniki jadłospisu, przyniesie maksymalne korzyści zdrowotne.

Wiatr zmian

Czy ma sens powtarzanie korzyści płynących ze zdrowej diety? Oprócz płynnego spadku i późniejszej stabilizacji wagi, przemyślana i prawidłowa dieta przyniesie wymierne korzyści dla organizmu w każdym wieku, a zwłaszcza starszym. Dieta dla emerytów to:

Jeśli do takiej diety dodasz proste ćwiczenia gimnastyczne (15-20 minut rano) i 1-2 godziny spaceru na świeżym powietrzu, to w ciągu zaledwie kilku miesięcy ciało zyska drugą młodość, a rówieśnicy zaczną Ci zazdrościć.

Nie da się opracować jednej diety dla wszystkich, która zapobiegałaby rozwojowi różnych chorób, co nie jest rzadkością w starszym wieku, i zapewniałaby zdrowie i twórczą długowieczność. Im człowiek starszy, tym bardziej indywidualnego podejścia wymaga jego żywienie. Dlatego postaramy się podać tylko ogólne zalecenia dotyczące zbilansowanej diety dla osób starszych i starszych, opartej na zasadach gero dietetyki, czyli nauki o żywieniu osób powyżej 60 roku życia.

U osób starszych, a tym bardziej starczych, metabolizm jest mniej aktywny, reakcje redoks w tkankach spowalniają, składniki odżywcze są gorzej wchłaniane i mniej intensywnie rozkładane na końcowe produkty przemiany materii. Ponadto osoby starsze mają zwykle zmniejszoną aktywność ruchową, co oznacza, że ​​ich wydatek energetyczny maleje. Dlatego wartość energetyczna diety musi zostać zmniejszona, w przeciwnym razie osoba przybierze na wadze. A w starszym wieku jest to szczególnie niebezpieczne, ponieważ wraz ze wzrostem masy ciała wzrasta również ryzyko chorób takich jak cukrzyca, otyłość, miażdżyca tętnic i choroby stawów.

Wiek	Mężczyźni	Kobiety
23-29	4300-2800	3150-2400
30-59	1100-2700	3050-2300
40-59	3900-2550	2900-2200
60-74	2300	2100
75 +	2000	1900

Zapoznaj się z tabelą, która zawiera informacje o tym, jaka powinna być kaloryczność diety w zależności od wieku i aktywności fizycznej.Zmniejszenie kaloryczności diety powinno wynikać głównie z wykluczenia słodyczy, wyrobów cukierniczych i potraw mącznych. Ponadto z biegiem lat przyzwyczajaj się do jedzenia mniej. Jest to ważne, ponieważ pełny żołądek wywiera nacisk na przeponę, ograniczając i utrudniając jej ruchomość, co z kolei może utrudniać oddychanie i powodować ból w sercu. Staraj się stopniowo zmniejszać objętość porcji, ponieważ gwałtowne zerwanie z istniejącym stereotypem żywieniowym jest obarczone w starszym wieku spadkiem odporności organizmu, pogorszeniem nastroju i dyskomfortem psychicznym.
Ale redukując ilość jedzenia, upewnij się, że Twoja dieta jest jak najbardziej zróżnicowana. Nie powinieneś dać się ponieść emocjom z jednym produktem. Na przykład niektórzy starsi ludzie starają się włączyć do swojej diety więcej oleju roślinnego, aby zapobiegać i leczyć miażdżycę.

Oleje roślinne - słonecznikowy, kukurydziany, oliwkowy, arachidowy i inne - naprawdę mają działanie przeciwmiażdżycowe. Wyjaśnia to fakt, że zawierają dużą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które normalizują metabolizm lipidów (tłuszczów). Kwasy te obniżają poziom lipidów we krwi, sprzyjają usuwaniu cholesterolu z organizmu, zapobiegają jego przenikaniu do ściany naczynia i tworzeniu się w nim złogów cholesterolowych.
Jednak, jak przekonali się eksperci, nadmierne spożycie olejów roślinnych jest tak samo niepożądane, jak ich niedostateczne spożycie. A wynika to z faktu, że spożywane w nadmiarze wielonienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu związków aktywujących proces starzenia.
Dlatego w codziennej diecie osoby starszej olej roślinny powinien wynosić 25-30 gramów i nie więcej! Staraj się kupować nierafinowany olej, ponieważ zawiera ważny związek antycholesterolowy - lecytynę. Nie występuje w oczyszczonym (rafinowanym) oleju.

Nie ma potrzeby całkowicie rezygnować z jakichkolwiek produktów, jeśli nie wymaga tego dieta przepisana przez lekarza na konkretną chorobę. Na przykład przez pewien czas uważano, że osoby starsze nie powinny jeść jajek, ponieważ są bogate w cholesterol. Ale badania wykazały, że w jajach jest wiele substancji, które normalizują lipidy, w tym metabolizm cholesterolu. Dlatego jaj nie należy wykluczać z diety. Możesz jeść 2-3 jajka tygodniowo.

Z reguły bakterie gnilne zaczynają dominować w jelitach osób starszych. W wyniku ich życiowej aktywności zaburzona zostaje synteza niektórych witamin w organizmie, pogarsza się detoksykacyjna (neutralizująca) funkcja mikroflory, zmniejsza się wydalanie cholesterolu, powstają w znacznych ilościach drugorzędowe kwasy tłuszczowe, które mogą mieć również właściwości rakotwórcze.
Produkty pochodzenia roślinnego i mlecznego, w tym produkty kwasu mlekowego, rośliny strączkowe, zboża, warzywa i owoce, pomagają normalizować mikroflorę jelitową.

Ogranicz mięso w diecie, lepiej zastępuj je częściej rybami, gdyż zawiera dużą ilość kwasu eikozapentaenowego, który zmniejsza krzepliwość krwi.
W codziennym jadłospisie z pewnością nie może zabraknąć cebuli i czosnku.Zawierają one składniki o silnym działaniu hipocholesterolowym i hipolipidemicznym, a także substancje hamujące rozwój nowotworów. Nawiasem mówiąc, ta ostatnia właściwość jest również nieodłączna od karotenoidów, które są bogate w warzywa o żółtym kolorze, na przykład w marchwi.

Specjaliści-gero-dietolodzy uważają, że substancje odżywcze o właściwościach geroprotekcyjnych (opóźniających starzenie) odgrywają ważną rolę w żywieniu osoby starszej. Spośród nich najlepiej zbadane są przeciwutleniacze. Są to aminokwasy (metionina, cystyna, kwas glutaminowy), witaminy (askorbinowy, kwas nikotynowy, witaminy z grupy B, witaminy P, A, E, K, prowitamina A-karoten), składniki mineralne (magnez, cynk, miedź, żelazo). Do tej grupy należą również bioflawonoidy zawarte w produktach roślinnych, sterydy roślinne, betanidyna (barwnik buraczany); wiele takich substancji znajduje się w pokrzywie, burakach, nadziemnych częściach roślin korzenno-aromatycznych - estragonie, rozmarynie, szałwii, kolendrze i innych. Przeciwutleniacze są bogate w jabłka, winogrona, herbatę, kwas mlekowy i inne produkty spożywcze. Warto wiedzieć, że przeciwutleniacze są obecnie uważane przez ekspertów za substancje zapobiegające negatywnym skutkom stresu, więc aby zapobiec przedwczesnemu starzeniu się organizmu, opóźnić, a nawet całkowicie uniknąć rozwoju niektórych chorób, układając dietę , musisz przestrzegać następujących zasad:
- Lepiej gotować mięso i ryby i jeść z dodatkami warzywnymi. Zwiększa to ich wartość biologiczną. Głównymi źródłami białka zwierzęcego są twaróg (50 gramów dziennie), taka sama ilość ryb i chude mięso - 60 gramów (masę ryb i mięsa podano w postaci surowej);
- pierwsze dania gotuj w bulionie mięsnym i rybnym nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, ponieważ bulion zawiera substancje ekstrakcyjne, które przyczyniają się do rozwoju dny moczanowej. W inne dni zupy powinny być wegetariańskie;

Jeśli to możliwe, spróbuj włączyć do menu dania z owoców morza - kalmary, wodorosty, krewetki, pastę z kryla. Są szczególnie przydatne po 70 latach, ponieważ mają działanie przeciwmiażdżycowe;
- ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych i produktów zawierających tłuszcze nasycone (smalec, schab, szynka) i cholesterol (nerki, mózgi, wymiona);
- Jedz nie więcej niż 30 gramów cukru dziennie, czyli 4 łyżeczki. Lepiej zastąpić go miodem, ale nie można go jeść więcej niż 60 gramów, pod warunkiem wykluczenia cukru, ciast, ciastek, słodyczy;
- zmniejszyć zawartość soli w pożywieniu do 1 łyżeczki dziennie;
- jedz chleb lepiej niż żyto, wczorajsze wypieki lub otręby, nie więcej niż 200 gramów dziennie;
- gotuj więcej potraw z różnych zbóż, fasoli, zielonego groszku i groszku, jeśli nie ma przeciwwskazań;
- na twoim stole musi być cebula i zielona cebula, czosnek, świeże zioła i wszystkie warzywa, w sumie co najmniej 500 gramów dziennie. Warzywa zimą, w tym ziemniaki, kapusta świeża lub kiszona, cebula, są głównymi dostawcami witaminy C. Osoby starsze są szczególnie wrażliwe na brak tej witaminy: osłabienie, senność, zawroty głowy, drażliwość, skłonność do przeziębień;
- jedz więcej owoców;
- włączyć do diety nie więcej niż 20-30 gramów masła, taką samą ilość nierafinowanego oleju roślinnego;
- jedz 4-5 razy dziennie i stopniowo;
- Zjedz kolację nie później niż 2-3 godziny przed snem. A przed pójściem spać możesz wypić szklankę kefiru lub jogurtu, zjeść jabłko lub marchewkę.

PRZYKŁADOWE MENU DLA OSOBY STARSZEJ

Poniedziałek

1. śniadanie. Omlet, owsianka na mleku, herbata z mlekiem.

drugie śniadanie. Świeże owoce lub jagody, pieczone jabłko.

Kolacja. Kapuśniak wegetariański z olejem roślinnym, mięso gotowane, zapiekane z puree ziemniaczanym, kompot.

popołudniowa herbata. Rosół z dzikiej róży, sok warzywny lub owocowy.

Kolacja. Budyń z twarogu, gołąbki faszerowane warzywami. Są smażone na oleju roślinnym.

Na noc. Jogurt.

Wtorek

1. śniadanie. Twarożek, owsianka z mlekiem ryżowym, herbata z mlekiem, pieczywo.

Kolacja. Zupa jęczmienna, mleko, pulpeciki z duszoną marchewką, kompot, pieczywo.

Kolacja. Gotowana ryba z kapustą w oleju roślinnym, kefir, pilaw z owocami, herbata, pieczywo.

Na noc. Jogurt, bułka.

Na cały dzień 250 g chleba, 30 g cukru, 10 g masła.

Środa

1. śniadanie. Sałatka z mięsem, kasza gryczana z olejem roślinnym, herbata z mlekiem, pieczywo.

Kolacja. Kapuśniak wegetariański ze śmietaną, strogonow wołowy z ziemniakami, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Kolacja. Makaron z twarogiem, kotlety marchewkowe z jabłkami, herbata z mlekiem, pieczywo.

Na noc. Jogurt lub kefir, ciasteczka.

Czwartek

1. śniadanie. Twaróg z mlekiem i cukrem, owsianka z mlekiem ryżowym, herbata z mlekiem, pieczywo.

drugie śniadanie. Sałatka owocowa lub ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Kolacja. Barszcz wegetariański z olejem roślinnym, sznycel siekany z kaszą gryczaną, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Kolacja. Gotowane mięso z warzywami, budyń chlebowy ze słodkim sosem, herbata, chleb.

Na noc. Kefir, bułka.

Piątek

1. śniadanie. Śledź z warzywami i olejem roślinnym, masło, kasza manna z mleka, herbata z mlekiem, pieczywo.

drugie śniadanie. Świeże owoce lub jagody lub pieczone jabłko.

Kolacja. Zupa - przecier warzywny na mleku, mięso gotowane, zapiekane w puree ziemniaczanym, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok warzywny lub owocowy.

Kolacja. Krupenik z twarogiem, kotlety marchewkowo-jabłkowe, herbata z mlekiem, pieczywo.

Na noc. Jogurt.

Sobota

Śniadanie. Gotowana kiełbasa, kasza jęczmienna, herbata, chleb.

Kolacja. Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym, jarzynowa zupa wegetariańska ze śmietaną, mięso z duszoną marchewką, galaretka, pieczywo.

popołudniowa herbata. Sok witaminowy - 1 szklanka.

Kolacja. Budyń z twarogu, sznycel z kapusty z olejem roślinnym, suflet jabłkowy, pieczywo, herbata z mlekiem.

Na noc. Kefir, bułka.

Niedziela

1. śniadanie. Twaróg z mlekiem i cukrem, masło, owsianka pszenno-dyniowa, herbata, pieczywo.

drugie śniadanie. Sałatka ze świeżych warzyw z olejem roślinnym.

Kolacja. Burak, pilaw z gotowanym mięsem, kompot, pieczywo.

popołudniowa herbata. Rosół z dzikiej róży, sok owocowy lub warzywny.

Kolacja. Wypełniona ryba. Marchewkowe klopsiki z jabłkami, herbata, chleb.

Na noc. Kefir, ciastka.

Starość jest zjawiskiem naturalnym, jest dziedzicznie zaprogramowana.

Proces ten można jednak spowolnić, właściwe i racjonalne odżywianie wspomoże czynności życiowe organizmu.

Kompilując zdrowe menu, należy wziąć pod uwagę specyfikę zmian związanych z wiekiem, różnych chorób i stylu życia.

Prawidłowe żywienie osób starszych pozwoli uniknąć zatruć pokarmowych, częstego stresu oraz uodporni organizm na negatywne czynniki środowiskowe.

Cechy funkcjonowania organizmu człowieka po 60 roku życia

Kiedy człowiek się starzeje, zaczynają się rozwijać procesy zanikowe i zwyrodnieniowe. Z wiekiem funkcjonalność wszystkich narządów i układów słabnie, procesy biologiczne zwalniają.

Lekarze wyróżniają następujące charakterystyczne zmiany w ciele osób powyżej 60 roku życia:

• Zaburzona zostaje równowaga między procesami anabolicznymi (struktura tkanki) i katabolicznymi (destrukcja). Wtedy organizm nie może znormalizować ciśnienia krwi, poziomu cukru po jedzeniu, w pełni wyleczyć się z choroby itp.
• Zmniejsza się liczba komórek ciała, maleje ich aktywność. Przejawia się to naruszeniem funkcjonowania nerek, serca, płuc, wątroby, ośrodkowego układu nerwowego. W rezultacie masa mięśniowa maleje, zwiększa się ilość białek we krwi, a warstwa tłuszczu zwiększa się.
• Funkcjonalność żołądka jest zaburzona, motoryka jelit jest zmniejszona, często występują zaparcia.
• Stan zębów pogarsza się, przez co osoba nie może dokładnie przeżuwać pokarmu, pojawia się suchość w ustach i zmniejsza się apetyt.
• Osłabiony węch, zdolność rozróżniania smaku. Wtedy osoba traci apetyt lub spożywa dużo słodyczy.
• Funkcjonalność nerek jest upośledzona, zwiększa się objętość moczu, dochodzi do odwodnienia, zaburzona jest równowaga elektrolitów.
• Pogarsza się funkcja układu odpornościowego, wzrasta ryzyko infekcji i nowotworów.

Ponadto osoby starsze często cierpią na choroby serca i naczyń, cukrzycę, osteoporozę (zwiększona łamliwość kości) itp.

Ogólne zasady prawidłowego żywienia osoby starszej

Aby uniknąć przewlekłych dolegliwości charakterystycznych dla osób starszych, aby wspomóc organizm i poprawić jego funkcjonalność, należy odpowiednio dostosować dietę. W tym celu należy przestrzegać następujących zasad żywieniowych:

• Kontroluj kalorie. Liczba kalorii, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem, powinna być równa rzeczywistemu zużyciu energii.
• Przestrzegaj diety przeciwmiażdżycowej. Dietę należy uzupełniać produktami o działaniu przeciwmiażdżycowym.
• Stwórz zrównoważone, zróżnicowane menu. Człowiek powinien spożywać pokarmy bogate we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, witaminy, minerały.
• Włącz do swojej diety lekkostrawne pokarmy. Osoba powinna spożywać pokarmy lekkostrawne, umiarkowanie aktywujące wydzielniczą, motoryczną funkcję przewodu pokarmowego.
• Ściśle przestrzegaj diety. Ważne jest, aby zaplanować posiłek na godziny, równomiernie rozkładając.

Osoba w podeszłym wieku, układając dietę, powinna wziąć pod uwagę stan niektórych narządów i układów, cechy metaboliczne i nawyki żywieniowe.

Tryb

Osoby powyżej 60 roku życia powinny jeść regularnie, unikać długich przerw między posiłkami i nie przejadać się. Produkty będą więc normalnie trawione, a wszystkie narządy biorące udział w wchłanianiu składników odżywczych nie będą poddawane nadmiernemu stresowi.

Przy zmianach zachodzących w organizmie wraz z wiekiem zmniejsza się funkcjonalność układu pokarmowego, przez co ciężkostrawne posiłki zakłócają ich pracę.

Ważny! Po 60 roku życia mężczyźni i kobiety powinni przejść na cztery posiłki dziennie. Obiad i śniadanie powinny być jak najbardziej satysfakcjonujące, a na kolację lepiej jeść lekkie potrawy (niskotłuszczowe napoje z kwaśnego mleka, świeże warzywa lub owoce).

Lekarze zalecają okresowe organizowanie dni postu. Następnie osoba przez cały dzień powinna spożywać tylko twaróg, kefir, produkty roślinne.

Całkowicie głodne osoby w „trzecim” wieku są zabronione.

W przypadku przewlekłych chorób warto przejść na 5 posiłków dziennie. Jest to konieczne dla odciążenia narządów trawiennych, przyspieszenia metabolizmu i poprawy ogólnej kondycji.

Wielkość porcji

Osoba powyżej 60 roku życia powinna jeść umiarkowanie. Powinien jeść 4 razy dziennie, ale w małych porcjach.

Produkt	Mężczyzna poniżej 65	Kobieta poniżej 65	Mężczyzna powyżej 65	Kobieta powyżej 65
Chleb z mąki żytniej	100	100	100	100
Chleb z mąki jaglanej	200	150	150	120
Makaron klasy A	10	10	10	10
Zboża i fasola	30	30	25	25
Ziemniak	250	200	200	150
Inne warzywa	400	400	350	350
Owoce, jagody	300	300	250	250
suszone owoce	25	25	25	25
Cukier	50	50	50	50
mięso dietetyczne	100	75	60	60
Mleko, kefir (o niskiej zawartości tłuszczu)	150	150	150	150
Twarożek	100	100	100	100
Jaja na tydzień	3 szt.	2 szt.	2 szt.	2 szt.
Olej roślinny	30	20	20	20
Masło	10	10	10	10

Jeśli człowiekowi łatwiej jest skupić się na porcjach produktów, to codziennie powinien spożywać:

• Chleb, płatki zbożowe - 5 do 6 porcji. 1 porcja to 1 kromka chleba, 30 g płatków, ½ szklanki kaszy.
• Warzywa - 2 do 2,5 porcji. Podczas jednego posiłku osoba może spożyć 1 szklankę warzyw lub ½ szklanki posiekanych (surowych lub gotowanych).
• Owoce - 1,5 do 2 porcji. Jednorazowo można zjeść 1 średni kawałek ulubionego owocu, ½ szklanki posiekanych (świeżych, gotowanych lub z puszki), taką samą ilość suszonych owoców, świeżo wyciskany sok.
• Mleko i produkty z niego. Jednorazowa porcja zawiera 220 ml mleka, jogurt (niskotłuszczowy), 45 g sera twardego.
• Chude mięso, ryby, fasola, jajka, orzechy - 1,5 do 2 porcji. Na 1 posiłek człowiek może zjeść ok. 90 g mięsa lub ryb (ok. 200 g dziennie), 1 szklanka fasoli, 2 jajka, 100 g masła orzechowego, 25 g orzechów.

Podczas jedzenia małych porcji pokarm szybciej się rozkłada, a składniki odżywcze są wchłaniane.

Zdrowa żywność

Osoby w „trzecim” wieku cierpią na spowolnioną przemianę materii, zmniejszony apetyt, różne negatywne reakcje po zażyciu leków czy przejadaniu się. Aby ograniczyć negatywne zjawiska, należy uwzględnić w diecie odpowiednie pokarmy:

• Białka można pozyskać z owoców morza, które są lepiej wchłaniane. Chude mięso, jajka można spożywać 1-2 razy w tygodniu. Niskotłuszczowe produkty mleczne nadają się do codziennego spożycia.
• Źródłem tłuszczów są nierafinowane oleje roślinne. Można je stosować do zaprawiania sałatek, płatków śniadaniowych.
• Złożone węglowodany, a także błonnik, można uzyskać z pieczywa pełnoziarnistego, płatków zbożowych i pokarmów roślinnych.

Ważny! Osoby powyżej 60 roku życia muszą nasycić organizm witaminami i minerałami. Te składniki odżywcze, które otrzymują z pożywienia, nie wystarczą, dlatego zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

Czego odmówić, a jakie jedzenie ograniczyć

Aby uniknąć tak powszechnych problemów, jak otyłość, choroby serca i naczyń, cukrzyca, należy ograniczyć ilość cukru, ciast, słodyczy. Szkodliwe pokarmy możesz zastąpić ksylitolem (substytutem cukru), jagodami, owocami, miodem.

Aby uniknąć niepotrzebnego obciążania układu pokarmowego, zrezygnuj z pikantnych, wędzonych, słonych potraw.

Osobom starszym surowo zabrania się spożywania fast foodów, półproduktów, napojów gazowanych, kiełbas, tłustego mięsa, mleka. Osoba w „trzecim” wieku może sobie pozwolić na 150 g wina wytrawnego.

Balans energetyczny

Aby uniknąć otyłości i związanych z nią problemów, osoba starsza musi kontrolować dzienne spożycie kalorii. Przybliżona wartość energetyczna jadłospisu dla osób od 60 roku życia wynosi od 2300 do 2100 kcal, a od 80 roku życia od 2000 do 1900 kcal. Podczas ćwiczeń liczbę kalorii można nieznacznie zwiększyć.

W starszym wieku zapotrzebowanie na białko maleje, osoby od 60 roku życia potrzebują 65-70 g, a od 80 roku życia - od 57 do 60 g. Osoby starsze powinny spożywać od 65 do 70 g tłuszczów (nabiał, oleje roślinne) ). Zawartość węglowodanów wynosi od 275 do 340 g, z czego 10 - 15% to węglowodany proste.

Specyfika menu dla kobiet i mężczyzn

Kobietom po 60. roku życia zaleca się uzupełnianie diety o zdrową żywność roślinną, niskotłuszczowe sfermentowane produkty mleczne, zboża, zioła, a także pokarmy zawierające białko, wapń i żelazo. Więcej w artykule pod linkiem.

Codzienne menu dla kobiet po 60 roku życia:

• Śniadanie - twaróg, suszone owoce, orzechy, zielona herbata lub świeżo wyciskany sok.
• Obiad - świeże, gotowane na parze lub pieczone owoce.
• Obiad - zupa lub kasza gryczana z mięsem, warzywa, ciastka, herbata.
• Obiad - owsianka na wodzie, pieczona (bez oleju) ryba, surówka.

Ważny! Uzupełnij swoją dietę o sezonowe warzywa i owoce charakterystyczne dla Twojego regionu.

Codzienna dieta mężczyzny zawiera więcej kalorii:

• Ryby gotowane na parze lub w piekarniku, pokrojone warzywa, niesłodzona herbata.
• Sałatka owocowa.
• Niskotłuszczowy barszcz z mięsem, odrobina kwaśnej śmietany, kromka chleba, pieczone jabłka z miodem, herbata.
• Zapiekanka z twarogu, kefir.

Opcje menu dla mężczyzn są różne, najważniejsze jest to, że zjada 1 kg warzyw i owoców, 200 g ryb i mięsa.

Zdrowa żywność dla osób powyżej 80 roku życia

Po 80 latach osoba ma predyspozycje do nadwagi. Aby tego uniknąć, musisz jeść 5 razy dziennie w małych porcjach.

Aby wspomóc pracę organizmu, należy przestrzegać następujących zasad żywienia:

• Jedz chude ryby, mięso, tłuszcze przed 12 w południe.
• Jedz na sfermentowanych produktach mlecznych, zrezygnuj z soli i ekstraktów
• Gotuj produkty, gulasz, gotuj na parze.
• Zrezygnuj ze słodyczy, cukru, tłuszczów zwierzęcych.
• Menu osoby starszej po 80 roku życia powinno zawierać dodatki i dania warzywne (sałatki z masłem, kapustą, pomidorami, dynią, cukinią, zieleniną). Ogranicz ilość roślin strączkowych, szpinaku.
• Pij zieloną herbatę, słabą kawę, świeżo wyciskane soki, wodę.

Należy również pamiętać, że menu powinno być urozmaicone, dlatego szukaj nowych przepisów.

Przydatne suplementy: witaminy, pierwiastki śladowe

Brak składników odżywczych grozi zakłóceniem pracy wielu narządów i układów.

Ich niedobór objawia się szybkim zmęczeniem, zaburzeniami trawienia, pogorszeniem stanu włosów, skóry, paznokci, częstymi infekcjami, powikłaniami chorób przewlekłych.

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, osoba powinna wiedzieć, jakich przydatnych substancji potrzebuje: retinolu, pierwiastków z grupy B, kwasu askorbinowego, kwasu nikotynowego, kalcyferoli, tokoferolu, witaminy K.

Ważny! Zanim kupisz suplement diety, skonsultuj się z lekarzem, który określi, jakich substancji potrzebuje Twój organizm.

Najpopularniejsze leki dla osób po 60 roku życia to Hexavit, Undevit, Centuri.

Znani dietetycy w Moskwie wiedzą wszystko o zdrowym odżywianiu osób trzeciego wieku. Podpowiedzą, jak bezpiecznie i szybko schudnąć, zachować formę po 60 latach.

Eksperci podpowiedzą, jak stworzyć zbilansowaną i urozmaiconą dietę, która poprawi kondycję organizmu i spowolni procesy starzenia.

Natalia Sarkisjan, dietetyk

Znany lekarz radzi, jak:

• Zmniejsz spożycie kalorii, jedz więcej składników odżywczych.
• Gdy pojawi się nadmiar tłuszczu, skonsultuj się z lekarzem, który opracuje bezpieczny program odchudzania.
• Nawet jeśli masz normalną wagę, jedz zdrową żywność.
• Przestrzegaj schematu posiłków, nie pomijaj posiłku, nawet jeśli nie czujesz głodu.
• Pij wodę regularnie przez cały dzień, nawet jeśli nie jesteś spragniony.
• Jedz 4 posiłki dziennie, jedz tylko świeżą żywność.

Anna Melekhina, dietetyk

Według wiodącego dietetyka, po 60 latach można znormalizować wagę, w tym celu należy wprowadzić codzienną rutynę, dostosować menu.

• Podstawą prawidłowej diety osób powyżej 60 roku życia są pokarmy roślinne.
• Podczas przekąski jedz warzywa, orzechy, suche, świeże owoce, warzywa.
• Pij zielone, ziołowe herbaty, soki, a kawę możesz zastąpić napojem na bazie cykorii.
• Wieczorem jedz produkty z kwaśnego mleka, płatki bezglutenowe.
• Jedz śniadanie i obiad z mięsem, rybą lub niewielką ilością fasoli.
• Jedz tłuszcze roślinne.
• Pij co najmniej 1,5 litra czystej wody.

Dla osób po 60 roku życia bardzo ważna jest aktywność fizyczna: spacery z krokomierzem czy poranne ćwiczenia.

Lidia Ionova, dietetyk

Specjalista doradza osobom starszym przejście na prawidłowe odżywianie, co pozytywnie wpływa na pracę całego organizmu.

W menu powinny znaleźć się następujące produkty:

• Owoce i warzywa - 50% całkowitego dziennego jadłospisu.
• Produkty zbożowe (nierafinowane, pełne ziarna) - 25%.
• Produkty białkowe (orzechy, fasola, dietetyczne ryby, mięso, produkty mleczne) - 25%.

Możesz uzupełnić ilość płynów w organizmie za pomocą wody, mleka, herbaty, zup. Oleje roślinne mają korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne, najważniejsze jest stosowanie ich w małych ilościach. Zaleca się zastąpienie soli ziołami i przyprawami.

Spacery, jazda na rowerze, pływanie tylko zwiększą skuteczność diety i poprawią ogólną kondycję.

Przydatne wideo

Obejrzyj film o prawidłowym odżywianiu w wieku dorosłym:

Główne wnioski

Po 60 latach wszystkie procesy biologiczne w organizmie zwalniają.

Aby opóźnić początek starości, a także poprawić kondycję organizmu, należy przejść na prawidłowe odżywianie. Podstawowe zasady racjonalnego planowania jadłospisu powinny być dostosowane do cech związanych z wiekiem.

Zawartość kalorii w diecie z prawidłowym odżywianiem w starszym wieku wynosi od 1900 do 2300 kcal.

Podstawą diety są warzywa, owoce, należy ograniczyć ilość białka. Ponadto należy uzupełnić menu pokarmami bogatymi w złożone węglowodany, błonnik, tłuszcze roślinne.

Osoby „trzeciego wieku” muszą przestrzegać reżimu picia i jeść 4-5 razy dziennie.

Oprócz organizowania prawidłowego odżywiania, po 60 latach należy przyjmować kompleksy witaminowo-mineralne, które pomogą uniknąć niedoboru witamin i poprawią ogólny stan organizmu.

Podobna treść

Według klasyfikacji wiekowej ludność powyżej 60 roku życia dzieli się na dwie grupy wiekowe: pierwsza - 60-74 lata, druga - powyżej 74 lat.

Proces starzenia to powolne kumulowanie się zmian związanych z wiekiem, które objawiają się na wszystkich poziomach organizmu. Wśród zmian i przyczyn składających się na starzenie można wymienić: zmniejszenie dobowego zużycia energii, zmniejszenie procesów redoks, przewagę procesów dysymilacji nad asymilacją, występowanie w organizmie procesów zwyrodnieniowych zanikowych, a także osłabienie funkcji układu pokarmowego - spadek kwasowości soku żołądkowego, zaburzenia pracy trzustki i wątroby.

Zmiany w przewodzie pokarmowym wpływają na trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Spadek kwasowości soku żołądkowego może być przyczyną rozwoju niedoboru witaminy B12 – niedokrwistości. U osób starszych dochodzi do pogorszenia wchłaniania wapnia i witaminy D, co prowadzi do ścieńczenia i zmniejszenia gęstości kości – choroby osteojozy.

W starszym wieku zmniejsza się elastyczność ścian naczyń krwionośnych, co prowadzi do rozwoju nadciśnienia.

Organizując żywienie osób starszych, należy wziąć pod uwagę wszystkie zmiany zachodzące w organizmie.

Ze względu na konieczność pewnego ograniczenia ilości pokarmu, zwłaszcza w jednym posiłku, pojawiają się problemy z dostarczeniem do diety składników biologicznie czynnych.

W diecie osób starszych konieczne jest uwzględnienie substancji odżywczych o właściwościach przeciwmiażdżycowych i lipotropowych.

Konieczne jest włączenie do diety pokarmów bogatych w błonnik w celu usunięcia nadmiaru cholesterolu i pobudzenia perystaltyki jelit.

Duże znaczenie w żywieniu osób tej kategorii ma wzbogacenie diety w sfermentowane produkty mleczne, których najważniejszą częścią jest kwas mlekowy, który wykazuje aktywność biologiczną. Kwas mlekowy hamuje również rozwój bakterii gnilnych i niektórych patogennych. Za pomocą fermentowanych produktów mlecznych możliwe jest ograniczenie powstawania drobnoustrojów gnilnych w jelitach szkodliwych substancji biorących udział w rozwoju miażdżycy.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze

. Dla osób starszych, zgodnie z fizjologicznymi normami potrzeb żywieniowych (1991), ilość białka dla mężczyzn poniżej 75 roku życia wynosi 68 g, powyżej 75 roku życia - 61 g dziennie. Dla kobiet odpowiednio 61 i 55 g. W przeliczeniu na 1 kg masy ciała zapotrzebowanie na białko wynosi 1-1,3 g. Niedopuszczalne jest włączenie nadmiaru białka, co prowadzi do rozwoju miażdżycy i zespołu nadciśnienia wątroba i nerki.

. W diecie osób starszych zalecane są niskotłuszczowe produkty mleczne i rybne oraz owoce morza.

Zapotrzebowanie na tłuszcz u osób starszych odpowiada 77 i 65 g dla mężczyzn oraz 66 i 57 g dla kobiet. Udział tłuszczów roślinnych powinien wynosić co najmniej 30%, aby dostarczyć organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Włączenie do diety kwasów tłuszczowych oleinowego i linolenowego (oliwa z oliwek, oleje z owoców morza, lniany i konopny) zmniejsza lepkość krwi, zapobiega zakrzepicy i zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Z diety należy wykluczyć produkty bogate w tłuszcze.

. Węglowodany jako główne źródło energii powinny stanowić 50-55% całkowitego spożycia kalorii. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 335 i 280 g dla mężczyzn oraz 284 i 242 g dla kobiet. Udział cukrów prostych u osób starszych nie powinien przekraczać 10-15% ogólnej ilości węglowodanów, ponieważ ich nadmiar prowadzi do zwiększenia syntezy cholesterolu w wątrobie, wzrostu poziomu cukru we krwi i ryzyka zachorowania na raka. Osobom z tej kategorii zaleca się włączenie do diety odpowiedniej ilości błonnika i innych węglowodanów złożonych. Wystarczająca ilość błonnika pokarmowego w diecie pomaga stymulować perystaltykę jelit, tworzenie korzystnej mikroflory jelitowej oraz zapobiegać nowotworom.

. W żywieniu osób starszych szczególne znaczenie mają witaminy, zwłaszcza te, które mają działanie przeciwmiażdżycowe, hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi), lipotropowe i antyoksydacyjne.

Wśród tych witamin można wyróżnić witaminy B 6 , PP, kwas foliowy, witaminę E, β-karoten. W starszym wieku konieczne jest stałe utrzymywanie fizjologicznego poziomu witaminy C w organizmie, gdyż nasila ona procesy redoks, normalizuje przemianę materii, spowalnia procesy starzenia, działa lipotropowo i ułatwia wchłanianie żelaza.

W starszym wieku często odnotowuje się przypadki polihipowitaminozy (niedoboru kilku witamin).

Aby zrekompensować niedobór witamin, należy zapewnić organizmowi zbilansowaną dietę, w niektórych przypadkach zaleca się stosowanie kompleksów witaminowych.

Minerały. Wraz z wiekiem w organizmie człowieka gromadzi się duża ilość składników mineralnych, zwłaszcza soli Ca. Osadzają się w ścianach naczyń krwionośnych, stawach, zaburzając ich motorykę. Wraz z tym zmniejsza się stężenie minerałów w niektórych tkankach. Często u osób starszych dochodzi do niewielkiego uwalniania wapnia z kości.

Przy niewystarczającym spożyciu wapnia z pożywienia, w przypadku naruszenia jego wchłaniania, następuje spadek gęstości i masy kości, co prowadzi do osteoporozy. Zapotrzebowanie na wapń u osób starszych wynosi 1000 mg na dobę.

W starszym wieku, zwłaszcza u kobiet, obserwuje się niedobór żelaza. W starszym wieku możliwe jest odwodnienie organizmu spowodowane brakiem płynów lub przyjmowaniem sodu.

Dieta. W związku z obniżeniem funkcji przewodu pokarmowego konieczne jest przestrzeganie 4-5 posiłków dziennie o ściśle określonej porze, aby wykluczyć długie przerwy między posiłkami.

Fizjologiczne normy zapotrzebowania na podstawowe składniki odżywcze i energię dla osób starszych i starczych przedstawiono w tabeli. 1.

Tabela 1. Normy fizjologicznego zapotrzebowania na składniki odżywcze i energię u osób starszych i starczych

Jakość jego życia zależy od tego, jak zorganizowane jest żywienie osoby starszej, jakie produkty będą obecne w jej diecie.

Główne zasady racjonalnego żywienia osób starszych to:

Odżywianie bilansu energetycznego

Jedzenie powinno być zrównoważone kalorycznie: nie należy przejadać się i jeść zbyt dużo tłustych i węglowodanowych pokarmów (chleb, płatki zbożowe, cukier). Przejadanie się jest często przyczyną problemów zdrowotnych. W starożytnym Rzymie na grobie mężczyzny, który żył 112 lat, sporządzono napis: „Jadł i pił z umiarem”.

Zapobieganie miażdżycy

Miażdżyca naczyń jest obecnie główną przyczyną poważnych chorób i zgonów osób starszych.

Staraj się jeść jak najmniej tłuszczów zwierzęcych, jedz więcej ryb, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, twaróg, kwaśne mleko i produkty z owoców morza, a także warzywa i owoce – pomaga to obniżyć poziom cholesterolu we krwi i zapobiega jego ponownemu wchłanianiu z jelit do krwi.

Maksymalna różnorodność diet

Pożywienie powinno zawierać wszystkie substancje niezbędne do prawidłowego funkcjonowania narządów i układów organizmu, dlatego konieczne jest włączenie do codziennego menu różnorodnych produktów spożywczych: mięsa, ryb, jaj, różnych tłuszczów, warzyw i owoców, produktów mlecznych , płatki.

Wystarczające spożycie witamin i minerałów

Aby to zrobić, oprócz włączenia do codziennego zestawu produktów zawierających dużą ilość witamin, konieczne jest przestrzeganie zasad przetwarzania kulinarnego. Jeśli zostaną naruszone, witaminy zawarte w naturalnych produktach mogą zostać całkowicie zniszczone.

W diecie osób starszych (główne mięso) powinny dominować surowe warzywa i owoce. Pożądane jest spożywanie ich przez cały rok. Surowe owoce i warzywa, ich soki, a także suszone owoce dostarczają diecie odpowiedniej ilości składników mineralnych. Osobom starszym nie jest wskazane systematyczne spożywanie konserw i koncentratów, ponieważ zawarte w nich witaminy ulegają częściowemu zniszczeniu podczas obróbki technologicznej. Ponadto należy ograniczyć ilość soli w diecie. Nadużywanie słonych pokarmów może zwiększyć ciśnienie krwi, zatrzymanie płynów w organizmie i pogorszyć czynność serca. Sól zaleca się jeść nie więcej niż 10 g dziennie z ograniczeniem w diecie śledzi, marynat, grzybów i innych słonych potraw.

Produkty i dania powinny być lekkie, dobrze przyswajalne

Wynika to ze spadku aktywności trawiennej enzymów trawiennych w starszym wieku. Dlatego należy preferować ryby i nabiał niż białka mięsne, nie należy często iw dużych ilościach spożywać wędzonych mięs, grzybów, roślin strączkowych - te produkty komplikują pracę przewodu pokarmowego.

Jedzenie powinno być apetyczne

Osoby starsze często mają zmniejszony apetyt, dlatego ważne jest, aby potrawy, które stawiasz na stole wyglądały atrakcyjnie. Konieczne jest szersze stosowanie zieleni, czosnku, cebuli, chrzanu: nie tylko poprawiają smak potraw, ale także dostarczają organizmowi przydatnych substancji: witamin, fitoncydów, minerałów itp. W profilaktyce miażdżycy i regulacji funkcji narządów trawiennych wskazane jest systematyczne stosowanie cebuli i czosnku. Mądrość ludowa mówi: cebula - od siedmiu dolegliwości, a ludy Wschodu mają powiedzenie: cebula, każda choroba przechodzi w twoich ramionach.

Zielona cebula jest szczególnie przydatna w okresie wiosennym, kiedy zapasy witaminy C w warzywach i owocach są zauważalnie wyczerpane.

Istnieją dowody na to, że jagody i owoce zawierają substancje z serii dikumaryn, tj. zmniejszają krzepliwość krwi i obniżają poziom protrombiny. Zapotrzebowanie osób starszych na warzywa i owoce w ciągu całego roku wynosi około 300-400 g dziennie. Ich niska kaloryczność pozwala na ograniczenie kaloryczności diety, a znaczna ilość daje uczucie sytości. Substancje balastowe (błony komórkowe, pektyny) pobudzają pracę jelit, eliminują gnilną mikroflorę, sprzyjają wydalaniu cholesterolu. Ponadto większość warzyw i owoców zawiera znaczną ilość soli potasowych, które mają działanie moczopędne i antyarytmiczne, co poprawia kondycję układu sercowo-naczyniowego. I wreszcie z warzywami i owocami otrzymujemy główną ilość witaminy C.

Zasady gotowania warzyw i owoców

Ogromne znaczenie ma przestrzeganie pewnych zasad przygotowywania warzyw i owoców, ponieważ jeśli zostanie to zaniedbane, witamina C może zostać prawie całkowicie zniszczona. Na przykład podczas gotowania kotletów ziemniaczanych lub kapusty, zapiekanek około 95% kwasu askorbinowego ulega zniszczeniu, a podczas gotowania ziemniaków w mundurkach lub gotowanych na parze od 10 do 15%. Jeśli ziemniaki zostaną zanurzone w zimnej wodzie zamiast wrzątku, utrata witaminy C wzrasta do 35%. Przy długotrwałym przechowywaniu gotowanej potrawy (nawet w lodówce) ilość kwasu askorbinowego spada o 20-30% po 3 godzinach, a po dniu - o 40-50%.

Dobrym źródłem witaminy C na wiosnę jest kapusta kiszona: 100 g tego produktu zawiera aż 20 g kwasu askorbinowego. Jednocześnie, jeśli kiszona kapusta jest myta i wyciskana, ilość witaminy zmniejsza się o ponad połowę. Wiosną należy szerzej i wcześniej włączyć do jadłospisu zieleninę – zieloną cebulkę, rabarbar, sałatę – jako źródła witaminy C, a także rosół z dzikiej róży czy puree z czarnej porzeczki z cukrem. Można również stosować farmaceutyczny kwas askorbinowy.

Wystarczająca zawartość witaminy C w organizmie nie tylko wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, przyczynia się do normalizacji metabolizmu cholesterolu, ale także zwiększa odporność organizmu na różne infekcje. Wzrost liczby przeziębień na wiosnę można wytłumaczyć spadkiem odporności organizmu na tle niedoboru kwasu askorbinowego.

Najbardziej rozpowszechnione w żywieniu ludności naszego kraju są ziemniaki, których 100 g zawiera 20 g węglowodanów, 2 g białka i 1,2 g soli mineralnych, a spośród wszystkich białek roślinnych „ziemniak” jest najbardziej kompletny. Zawartość kwasu askorbinowego w ziemniakach jest niewielka, ale spożywany w dużych ilościach jest niezbędnym dostawcą tej witaminy.

Istnieją specjalne diety „ziemniaczane”, które są stosowane do celów leczniczych w niektórych chorobach, na przykład w przewlekłej niewydolności nerek. Niska zawartość białka w takiej diecie oraz wysoka kaloryczność pozwalają osiągnąć znaczący efekt terapeutyczny.

Jako źródło soli potasowych pieczone lub gotowane ziemniaki w skórkach wchodzą w skład diety pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością krążenia z obrzękami (podczas gotowania obranych ziemniaków sole potasowe trafiają do bulionu). Sok z surowych ziemniaków jest stosowany w żywieniu terapeutycznym przy chorobie wrzodowej i nadciśnieniu jako środek zmniejszający skurcz mięśni gładkich. Zawartość kalorii w ziemniakach jest dość wysoka (94 kalorie na 100 g), dlatego przy tendencji do nadwagi lepiej ograniczyć jego spożycie.

Dobroczynne właściwości kapusty ludzie doceniają od czasów starożytnych. Filozof i matematyk Pitagoras napisał: „Kapusta jest warzywem, które nieustannie zachowuje pogodę ducha i pogodny, spokojny nastrój ducha”. Istnieje wiele odmian kapusty: biała, kalafior, brukselka, kalarepa itp. Kapusta zawiera dużo witaminy C, karotenu, witamin B, B 6, tzw. witaminy U, która ma działanie przeciwwrzodowe. Bogaty jest również skład mineralny kapusty - są to sole potasu, fosforu, siarki. 100 g kapusty zawiera 1,8 g białka (ponadto zawiera również niezbędne aminokwasy) i 5,4 g węglowodanów. Niska kaloryczność – zaledwie 28 kalorii w 100 g – sprawia, że ​​kapusta jest szeroko polecana osobom ze skłonnością do otyłości.

Z reguły osoby starsze nie uwzględniają w swojej diecie wystarczającej ilości marchwi, a w rzeczywistości zawiera ona substancje, które działają leczniczo na organizm: karoten, sole potasowe, lecytynę. Marchew jest szczególnie przydatna przy niedoborze witaminy A w organizmie, przy chorobach wątroby, nerek i przy zaparciach.

Wśród części społeczeństwa panuje opinia, że ​​pomidory przyczyniają się do odkładania się soli w stawach. To nie jest prawda. Warzywa te zawierają niewielką ilość kwasu szczawiowego, którego sole (szczawiany) są przeciwwskazane z naruszeniem niektórych rodzajów metabolizmu wody i soli. Zasadniczo pomidory zawierają kwasy organiczne jabłkowy i cytrynowy, które mają najkorzystniejszy wpływ na procesy metaboliczne w organizmie, a także karoten, witaminy C, P i niewielką ilość witamin z grupy B. Jest dużo soli potasowych i innych Minerały w pomidorach. Dlatego osobom starszym zaleca się spożywanie świeżych pomidorów i picie soku pomidorowego. Ale pomidory w puszkach i solone, koncentrat pomidorowy można również spożywać tylko wtedy, gdy nie ma chorób wątroby i dróg żółciowych oraz przy niskiej zawartości soli kuchennej w diecie.

Wartość odżywcza ogórków jest niska: 100 g tych warzyw zawiera 95 g wody i tylko 15 kalorii, dlatego stosuje się je jako „rozładunek” z naruszeniem metabolizmu tłuszczów. Ogórki solone i kiszone są smaczne, pobudzają apetyt i można je jeść w niewielkich ilościach.

Warzywa takie jak cukinia, dynia, bakłażan nie tylko urozmaicają dietę, ale także wzbogacają ją w minerały, zwłaszcza sole potasowe.

W przeciwieństwie do innych warzyw, buraki są bogate w sacharozę. Znaczna zawartość błonnika, obecność kwasów organicznych (jabłkowego i szczawiowego) oraz sacharozy powodują działanie przeczyszczające buraków. Warto stosować również wierzchołki, gdyż zawierają aż 50 mg witaminy C – dużo więcej niż w roślinie okopowej.

Od czasów starożytnych wiele jagód i owoców stosowano jako lekarstwo na różne choroby. A teraz gospodynie domowe suszą i gotują maliny, które nawet w dobie antybiotyków i sulfonamidów są niezastąpione na przeziębienia. Jagody są stosowane w leczeniu biegunki, a śliwka, wręcz przeciwnie, pomaga wyeliminować zaparcia.

Leczenie pacjentów z nadciśnieniem tętniczym jest znacznie skuteczniejsze, jeśli w jadłospisie pacjenta znajdują się suszone morele, suszone śliwki, rodzynki, bogate w sole potasowe. Produkty te są stosowane w leczeniu przewlekłej niewydolności serca i arytmii.

Anglicy mówią: „Zjedz jedno jabłko dziennie, a nie będziesz potrzebować lekarza”. Wysoka zawartość cukrów, pektyn, błonnika, kwasu askorbinowego, soli żelaza, manganu, potasu, wapnia, kwasów organicznych (w tym kwasu salicylowego) decyduje o terapeutycznym działaniu jabłek w ostrym i przewlekłym zapaleniu jelita grubego, chorobach układu krążenia, dnie moczanowej.

Dzika róża to prawdziwa spiżarnia kwasu askorbinowego: 100 g owoców zawiera 1000 mg witaminy C, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie człowieka to 70-120 mg. Aby uzyskać napar z dzikiej róży, 1 łyżkę jagód zalać szklanką wrzącej wody, gotować 10 minut, odstawić na 1 dzień, a następnie przecedzić. Okazuje się, że jest to kwaśny napój o przyjemnym aromacie, którego jedna szklanka zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C.

Owoce cytrusowe - pomarańcze, cytryny, mandarynki, grejpfruty - są bogate w witaminę C, karoten, sole potasu, kwasy organiczne, błonnik; olejki eteryczne nadają im specyficzny aromat. To wszystko pozwala nam polecać owoce cytrusowe osobom starszym.

Ale winogrona należy jeść w małych ilościach, ponieważ wysoka zawartość cukrów często powoduje wzrost procesów fermentacji w jelitach, wzdęcia. Ponadto winogron nie należy jeść z innymi warzywami i owocami, a także z mlekiem, kwasem chlebowym i wodą mineralną.

Jeśli nie tolerujesz surowych warzyw i owoców, możesz zastąpić je sokami owocowymi i warzywnymi, chociaż dla osób starszych bardzo ważne jest dostarczanie wystarczającej ilości błonnika roślinnego.

Dla poprawienia smaku potraw pietruszka polecana jest jako przyprawa do pierwszego i drugiego dania. Wysoka zawartość kwasu askorbinowego, rutyny, karotenu, potasu, wapnia, fosforu, żelaza, soli magnezu w pietruszce i selerze znacznie poprawia skład mineralno-witaminowy diety. Są jednak dość bogate w puryny, więc dla osób cierpiących na dnę moczanową lepiej jest używać zieleniny w ograniczony sposób.

Mleko i produkty mleczne powinny stanowić znaczną część diety osoby starszej. Dzienne zapotrzebowanie osób starszych (do 65 lat) na mleko i sfermentowane produkty mleczne wynosi do 300 g, a na twarożek - do 100 g. Fermentowane produkty mleczne są różnorodne: kefir, jogurt, acidophilus i ryazhenka - dla każdy gust. Wszystkie te produkty zawierają grzyby kwaśno-mleczne, które zasiedlając jelito grube tworzą w nim lekko kwaśne środowisko i zapobiegają rozwojowi drobnoustrojów chorobotwórczych. Ponadto, ze względu na zawartość kwasu mlekowego i dwutlenku węgla, fermentowane produkty mleczne dobrze gaszą pragnienie, wzmagają apetyt i poprawiają perystaltykę jelit. Do sprzedaży trafia kilka odmian twarogu - tłuste, niskotłuszczowe, dietetyczne. Twaróg niskotłuszczowy wytwarzany jest z mleka odtłuszczonego, zawiera więcej białka (do 18 g na 100 g) niż inne odmiany oraz niewielką ilość tłuszczu, dzięki czemu ma niższą kaloryczność i jest szczególnie polecany osobom z nadwagą.

Jak już wspomniano, sery są dobrym źródłem białka.

Mięso i ryby powinny być również włączone do diety w wystarczających ilościach. Instytut Żywienia zaleca, aby osoby starsze spożywały do ​​100 gramów chudego mięsa i 75 gramów ryb dziennie.

Mięso jest źródłem białka, witamin z grupy B (B 2 , PP, B 6 , B 12), składników mineralnych. Ze wszystkich rodzajów mięsa wołowina ma najcenniejszy skład aminokwasowy; w mięsie młodych zwierząt (kurczaków, cieląt) zasad purynowych jest znacznie więcej. Podczas gotowania mięsa substancje ekstrakcyjne przechodzą do tłuszczów mięsnych.

Co jest lepsze od dużej liczby różnych produktów mięsnych: kiełbasy, szynki, konserw itp.? Nie ma żadnych zakazów dla osób starszych, jednak należy wziąć pod uwagę, że zawartość tłuszczu w kiełbasie wynosi od 10 do 50%, podczas gdy w wołowinie jest to około 5%. Mózgi i narządy wewnętrzne zwierząt (wątroba) zawierają dużo cholesterolu, dlatego nie należy ich spożywać często iw dużych ilościach. Istnieje duży asortyment konserw mięsnych. Możesz szybko ugotować z nich pyszne potrawy, ale niestety prawie nie będzie w nich witamin, ponieważ podczas konserwowania większość witamin ulega zniszczeniu pod wpływem wysokich temperatur. Dlatego z pewnością preferowane jest naturalne domowe mięso. Ta sama rada dotyczy ryb i dań rybnych.

Dla osób starszych duże znaczenie ma odpowiednia zawartość soli jodu w organizmie, która od dawna uważana jest za środek zapobiegający miażdżycy. Jego źródłem są produkty pochodzenia morskiego – kalmary, przegrzebki, krewetki, wodorosty, pasta „Krill”, „Ocean”, które dodatkowo posiadają wiele niezbędnych aminokwasów. A wodorosty zawierają substancje, które zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach. Włączenie do diety owoców morza obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza krzepliwość krwi i hamuje rozwój miażdżycy, głównej choroby starości.

Dzienne zapotrzebowanie na chleb osoby starszej wynosi około 300 g. Równie dobrze można jeść żyto i pszenicę, ale najbardziej przydatny jest chleb z mąki razowej lub otrębów. Pieczywo, obok innych zbóż, jest głównym źródłem białka roślinnego (do 11,5 g na 100 g pszenicy). Jednak skład aminokwasowy chleba żytniego jest pełniejszy, zawiera więcej niezbędnych aminokwasów - lizynę, metioninę, walinę, treoninę.

Zapotrzebowanie na płyny w klimacie umiarkowanym wynosi do 1,5 litra dziennie: mogą to być soki owocowe i warzywne, kompoty, kisiele, mleko i produkty z kwaśnego mleka, bulion z dzikiej róży, słaba herbata i kawa, kakao. W przypadku braku szczególnych wskazań (niewyrównana czynność serca, choroby nerek) nie ma potrzeby ograniczania ilości płynów w diecie, gdyż wraz z płynem usuwane są z organizmu niedotlenione, toksyczne produkty przemiany materii. Ale sól kuchenna, która zatrzymuje wodę w organizmie, lepiej ograniczyć, ograniczyć spożycie słonych przekąsek, umiarkowanie solić potrawy. Należy unikać mocnych herbat i kaw, ponieważ zawierają one stymulanty i puryny, które niekorzystnie wpływają na funkcjonowanie wielu narządów. Kakao i czekolada w dużych ilościach są niepożądane.

Wody mineralne może pić każdy, ale przy zaburzeniach pracy jelit, żołądka, wątroby należy skonsultować się z lekarzem.

Trzeba też pamiętać, że nawet w pełni zbilansowana dieta nie przyniesie należytych korzyści, jeśli nie będzie przestrzegana dieta i zasady żywienia.

Rzadkie lub chaotyczne posiłki, zbyt gorące lub zimne jedzenie, obfity obiad tuż przed snem, poważne, ekscytujące rozmowy i pośpiech podczas posiłków, źle przeżuty pokarm mogą u osoby starszej powodować zauważalne zaburzenia w układzie pokarmowym i innych układach.

Źle przeżuty pokarm jest dużym obciążeniem dla narządów trawiennych, jest gorzej trawiony i wchłaniany. Ponadto podczas jedzenia w pośpiechu cząsteczki jedzenia mogą dostać się do dróg oddechowych. Jeśli osoba mówi podczas jedzenia, połyka powietrze, co może spowodować głośne beknięcie. Dla osób ze zdrowym sercem nie ma w tym wielkiej szkody, ale przy miażdżycy, nadciśnieniu tętniczym przemieszczenie serca spowodowane rozdętym żołądkiem znacznie zaburza jego czynność.

Zbyt zimne, a także zbyt gorące jedzenie z reguły powoduje zaburzenia przewodu żołądkowo-jelitowego. Wielu zapewne zauważyło, że mleko z lodówki wywołuje wzdęcia i burczenie w żołądku, czasem nawet biegunkę, podczas gdy podgrzane lub o temperaturze pokojowej nie powoduje tych zjawisk.

Ogromne znaczenie ma rozkład pożywienia w ciągu dnia pod względem objętości i zawartości kalorii. Śniadanie powinno stanowić 35-40% dziennej diety, obiad 40-45%, a lekki obiad 15-20%. Zbyt obfity obiad sprzyja przybieraniu na wadze, zaburza rytm pracy narządów trawiennych, pozbawia ich odpoczynku, niekorzystnie wpływa na stan serca, prowadzi do zaburzeń snu i może powodować zmiany w elektrokardiogramie u osób starszych, a przy systematycznych naruszeniach dieta, poważnie wpływają na pracę serca.

Osoby starsze nie powinny nadużywać przypraw - octu, musztardy, pieprzu. Podrażniając błonę śluzową przewodu pokarmowego, produkty te mogą powodować stany zapalne żołądka i jelit.

Mięso i ryby najlepiej spożywać gotowane i tylko sporadycznie smażone lub pieczone po ugotowaniu. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej unikać smażonych potraw, ponieważ podczas ich gotowania tworzą się substancje, które zaburzają układ trawienny i wydzielanie żółci. Ponadto zawierają zbyt dużo tłuszczu, np.: w produktach rybnych – do 66%, w ciastkach ryżowych – do 96%. U osób cierpiących na przewlekłe zapalenie pęcherzyka żółciowego, zapalenie błony śluzowej żołądka, smażone potrawy często powodują zaostrzenie chorób. Warzywa najlepiej smakują również gotowane, duszone, pieczone i gotowane.

Podczas gotowania mięsa lub ryb wartość biologiczna białek nie zmniejsza się - tak jak podczas konserwowania. Ale ilość witamin w puszkach, w zależności od metody przygotowania, zmniejsza się od 50 do 5%, a ilość minerałów - od 17 do 5%, dlatego lepiej nie nadużywać konserw.

Niektórzy uważają, że zmielone, przecierowe jedzenie jest zdrowsze. Jest to błędne, ponieważ oszczędzanie pokarmu często prowadzi do rozwoju zaparć.

Andriej Staruchin
Z książki „Tajemnice doświadczonej pielęgniarki”

Artykuł udostępniony przez wydawnictwo „Geleos”

Skomentuj artykuł „Podstawowe zasady racjonalnego żywienia osób starszych”

Rozporządzenie Ministerstwa Zdrowia Rosji zatwierdziło Zalecenia dotyczące racjonalnych norm spożycia żywności. „Jeśli spojrzeć na przedstawione normy, wydaje się, że jest to dokument z odległej przeszłości. Odzwierciedlają raczej rzeczywisty obraz konsumpcji niż pożądaną, zdrową dietę” – komentuje Zinaida Medvedeva, dyrektor wykonawcza organizacji pozarządowej Krajowe Centrum Badań „Zdrowe Odżywianie”. Normy dla soli są znacznie zawyżone - prawie 2-krotnie w porównaniu do międzynarodowych...

Według ekspertów WHO zdrowie w 50-55% zależy od stylu życia człowieka, w 20-23% od dziedziczności, w 20-25% od stanu środowiska (ekologia) i w 8-12% od pracy krajowy system opieki zdrowotnej. Tak więc w największym stopniu zdrowie człowieka zależy od stylu życia, co oznacza, że ​​można przyjąć, że ogólną linią kształtowania i promocji zdrowia jest zdrowy styl życia (HLS). Według współczesnych idei zdrowy styl życia jest typowy ...

4. Zasada umiaru oznacza, że ​​do trenowania układów funkcjonalnych należy stosować umiarkowane obciążenia. Przez „umiarkowane” rozumiemy takie, które powodują przeciętny stopień zmęczenia, którego skutki przy prawidłowej organizacji trybu życia nie powinny trwać dłużej niż 24 – 36 godzin. Mniejsze obciążenia (psychiczne, intelektualne, fizyczne) z reguły nie przyczyniają się do wzrostu rezerw organizmu, a większe mogą prowadzić do przepracowania. Czyniąc to, powinien...

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe przesłanki, jakim musi odpowiadać zdrowe życie człowieka, możliwe jest sformułowanie zasad organizacji i prowadzenia zdrowego stylu życia. 1. Zasada odpowiedzialności za zdrowie: tylko rozsądne podejście do zdrowia pozwala człowiekowi zachować wigor, wysoką wydajność, aktywność społeczną i długowieczność. I oczywiście każdy powinien zrozumieć, że jego zdrowie to spokój bliskich mu osób ...

Pojęcie „zdrowego stylu życia” w opinii różnych osób jest dość kontrowersyjne, co wiąże się z dwoma problemami. Po pierwsze, w najzdrowszym stylu życia każdy widzi nie całość składników, które go tworzą, ale tylko ten jego aspekt, który jest mu najlepiej znany. Stąd też znana teza: zdrowy styl życia to nie picie, nie palenie i ćwiczenia. W takim poglądzie nie ma nic zaskakującego, bo sam w sobie jest niepodważalny, oczywisty. A...

Częste spożywanie mleka w starszym wieku zwiększa ryzyko złamania szyjki kości udowej, doszli do tego wniosku japońscy naukowcy z grupy uniwersytetów. Powodem tego są szkodliwe tłuszcze trans zawarte w tym produkcie, stwierdzili naukowcy. Mleko ma reputację jednego z głównych źródeł wapnia - substancji niezbędnej dla kości i zębów. Jednak częste spożywanie tego produktu prowadzi do negatywnych skutków zdrowotnych. A w strefie ryzyka przede wszystkim osoby w wieku...

Najczęściej po roku niemowlęta nie otrzymują już mleka matki. Aby prawidłowo skomponować dietę dziecka, należy wiedzieć, jakich substancji organizm dziecka potrzebuje do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Jedzenie musi zawierać węglowodany, białka i tłuszcze. Brak węglowodanów może prowadzić do opóźnienia rozwoju i niedoboru energii. Szczególną uwagę zwraca się na obecność wystarczającej ilości witamin, mikro i makroelementów. Dla rozwijającego się organizmu wszystkie witaminy są ważne, w ...

Wiemy, że oprócz paszportu istnieje jeszcze tzw. wiek biologiczny, który charakteryzuje się stopniem zużycia organizmu i jest w dużej mierze uwarunkowany genetycznie. Ale dzisiaj udowodniono, że oczekiwana długość życia zależy nie tylko od dziedziczności, zdrowych nawyków i ekologii środowiska. Główną gwarancją długiego życia człowieka jest zdrowy, młody mózg. Młodość ciała zależy od młodości mózgu. A młodość mózgu jest tworzona przez aktywność intelektualną. jeśli w...

Większość Rosjan nie czyta etykiet na kupowanej żywności. Do takiego wniosku doszedł Federalny Urząd Statystyczny, który przeprowadził masowe badanie nawyków żywieniowych naszych współobywateli i najczęstszych chorób z nimi związanych. Rzeczywiście, w nowoczesnych warunkach trudno zarzucić ludziom nieuwagę, ponieważ przy opracowywaniu etykiet zwraca się główną uwagę na obecność GMO, państwowy znak jakości, wagę i zawartość kalorii ...

Od wieków robi się mozzarellę w ten sposób: zaraz po dojeniu mleko jest dokładnie filtrowane, dodawany do niego płynny zakwas i podgrzewany, aby się zsiadł. Przyszły ser dojrzewa w serwatce przez około 8 godzin, po czym jest ponownie podgrzewany i mieszany do uzyskania jednorodnej elastycznej masy. Jeszcze ciepłe „mozzaryzują” - odrywają małe kawałki, które natychmiast wrzucają do lodowatej wody, gdzie zamarzają. Dlatego na każdej kulce mozzarelli znajduje się mały ogonek - na miejscu...

Od wieków pomidor uważany jest za wysoce toksyczną roślinę. Obecnie coraz bardziej przyciąga uwagę naukowców ze względu na swoje korzyści zdrowotne. Naukowe obalenie mitów krążących wokół pomidorów – donosi portal Medical News Today. Krótka historia pomidorów Pomidory (Lycopersicon Mill) należą do rodziny psiankowatych i pochodzą z Ameryki Południowej, gdzie są uprawiane od prawie 10 000 lat. Początkowo traktowany z dużą ostrożnością. Z czasem...

Wow... Dziś jest już wtorek. Eka, zakręciło mi się w noworocznym zamieszaniu :))) Ale my nie odpoczywamy i pewnymi krokami zmierzamy do celu! W tym tygodniu poproszę Cię o skupienie się na odżywianiu :) Czyli układasz jadłospis na cały tydzień! Wyraźnie wiesz, co ty, twoja rodzina będziecie jeść. W tym spontaniczne przekąski - odpowiednie przemyślane spontaniczne przekąski :)) Musli (najlepiej domowej roboty), płatki, gorzka czekolada, jogurt naturalny lub jabłko. Nadal bardzo...

W broszurze Tupperware® Odżywianie dla zdrowia Twojego dziecka. Zalecenia, Przepisy” przedstawia przepisy na proste i pożywne posiłki zatwierdzone przez lekarzy do żywienia niemowląt. Właściwe odżywianie jest bardzo ważne w powrocie do zdrowia dziecka. Ważna jest dieta - stała ilość posiłków, odstępy między nimi, objętość posiłków, rozkład dziennych kalorii, bilans wszystkich podstawowych składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany) Zalecenia dla pielęgniarek...

Niestety wiek naszych pupili - psów i kotów - jest krótszy niż człowieka. W pewnym momencie nagle zauważamy, że do niedawna wesoły, towarzyski i przyjacielski pies staje się wycofany, ponury i potrafi warknąć nawet na znaną nam osobę. Wczorajszy zadbany kot nagle zaczyna zachowywać się niewłaściwie, zostawiając tu i ówdzie nieprzyjemne ślady... Karcenie zwierząt w takich sytuacjach mija się z celem. Lepiej wcześniej pomyśleć, jak pomóc swojemu zwierzakowi odpowiednio spełnić ...

Mówi kierownik Dziecięcego Centrum Diagnostyki Klinicznej PKW, pediatra, lekarz najwyższej kategorii, dr hab. Szczerbakowa Marina Władimirowna Wszyscy wiemy, że racjonalne żywienie jest jednym z najważniejszych „cegiełek” w „fundamencie” zdrowia dziecka. Nie jest tajemnicą, że jedynym pełnym źródłem witamin dla niemowlęcia jest karmienie piersią. Wynika to z faktu, że witaminy i minerały z mleka kobiecego są bardzo dobrze wchłaniane. Na przykład procent...

1. Fermenty bakteryjne - nie zawierają konserwantów i barwników. 2 Kultury startowe zawierają tylko te bakterie, które są wskazane w składzie! Znacznie zmniejsza to ryzyko zatruć, czego nie można powiedzieć o jogurtach sklepowych! 3. Zawsze świeży nabiał na Twoim stole. 4. Stężenie pożytecznych organizmów bakteryjnych jest maksymalne (1 * 109), ponieważ w przeciwieństwie do sklepowych produktów mlecznych kultury starterowe nie są poddawane obróbce cieplnej. Oznacza to, że możemy stwierdzić, że zdrowy jogurt w ...

Czym więc są kultury starterowe? Jest to probiotyk, który dzięki dobroczynnym żywym bakteriom hamuje rozwój drobnoustrojów chorobotwórczych i gnilnych w jelitach, pomaga likwidować dysbakteriozę, wzmacnia odporność, przywraca mikroflorę i jest polecany zarówno do codziennego zdrowego odżywiania, jak i w żywieniu niemowląt i dzieci. dieta osób starszych. Kupowany w sklepie kefir czy jogurt nie może zapewnić organizmowi niezbędnej ochrony poprzez stosowanie różnych konserwantów czy dodatków, co jest szkodliwe...

Od maja 2012 GrinDin wprowadza do menu nowe dania z grilla, które znajdą się w menu wszystkich głównych programów żywieniowych*. Mięso, drób i warzywa przyrządzane przez szefa kuchni na ognisku dodadzą potrawom smaczku i przyniosą znajome zapachy natury i wsi, nawet jeśli nie możesz jeszcze wyjść z biura. Alisa Shabanova, dyrektor ds. rozwoju projektu: „Pyszna i zdrowa żywność dostarczana w miesiącach letnich może być prawdziwym wybawieniem dla mężczyzn i tych, którzy się o nich troszczą. Często kiedy rodzina...

Wygoda… któż o nią nie zabiega? I jak trudno to osiągnąć. Pomimo tego, że żyjemy w umiarkowanym, stosunkowo zdrowym klimacie, pogoda nie zawsze spełnia oczekiwania. A w naszych przytulnych domach pozostajemy zdani na jej zachcianki. W letnie dni nie możemy ukryć się przed palącym słońcem. Nawet zdrowi ludzie odczuwają skutki gorąca: odwodnienie i niedotlenienie (brak tlenu). Ich niekorzystne oznaki wpływają na naszą wydajność i...

Podstawowe zasady racjonalnego żywienia osób starszych. magiczny magnez. strona główna > Uroda i zdrowie > Zdrowe odżywianie > Suplementy diety, witaminy i mikroelementy.