Z jakich metod korzystają współczesne dziewczyny w walce o piękne ciało? Aby wyglądać atrakcyjnie i seksownie, piękna połowa ludzkości szturmuje siłownie i podobnie jak mężczyźni wyczerpuje się różnymi zestawami ćwiczeń, przechodzi na dietę i odmawia sobie takich ulubionych radości życia jak mały tort.

Jednym z rodzajów przygotowania ciała jest jego suszenie. Jak suszyć ciało w domu, jakie są cechy tego procesu i czym się kierować podczas suszenia? Rozważymy te i inne pytania poniżej.

Suszenie ciała dla dziewcząt oznacza proces odchudzania, podczas którego spalana jest podskórna warstwa tłuszczu, aby podkreślić mięśnie i nadać sylwetce reliefowy kształt. Podczas suszenia masa mięśniowa pozostaje na pierwotnym poziomie, a całkowita masa ciała ulega zmniejszeniu w wyniku usunięcia nadmiaru tłuszczu z organizmu.

Dieta osuszająca organizm, oparta na mniejszym spożyciu wolnych węglowodanów, pozwala na zmniejszenie odsetka podskórnej tkanki tłuszczowej do poziomu 10–12%. Organizm ludzki, który otrzymuje energię z przetwarzania węglowodanów, przy większym spożyciu tych substancji, zaczyna gromadzić rezerwy w postaci tłuszczu, głównie na bokach, udach i brzuchu. Przykładowo, gdy dzienne spożycie glukozy wzrasta o 25 gramów, insulina, hormon odpowiedzialny za przetwarzanie tego węglowodanu, nie wzrasta w organizmie, nadmiar glukozy pozostaje nieprzetworzony i zamieniając się w tłuszcz, odkłada się w organizmie.

Suszenie ciała znacznie różni się od zwykłej diety odchudzającej: przy diecie następuje ogólna utrata masy ciała i niekoniecznie tłuszczu, podczas suszenia na pierwszym miejscu są mięśnie ciała.

Suszenie ciała to proces pracochłonny, warto pamiętać, że nie nadaje się dla dziewcząt, które raz w roku chcą szybko schudnąć i pochwalić się figurą na złotej plaży, nie warto. Suszenie to świadomy i odpowiednio dobrany plan działania na każdy dzień, oparty na ścisłym przestrzeganiu diety i specjalnym zestawie ćwiczeń fizycznych. Suszenie, przeprowadzane nie dłużej niż dwa miesiące w roku, wymaga przestrzegania późniejszej diety i utrzymania prawidłowego trybu życia. Brak nadmiaru tkanki tłuszczowej to stan organizmu, który utrzymuje się codziennie przez cały rok.

Ważne jest, aby wiedzieć, że „suszenie” odbywa się przy określonych parametrach. Dla dziewczynki o niskiej masie ciała i wysokiej, suszenie jest przeciwwskazane, gdyż jest to swego rodzaju „przecinanie kości”. „Suszenie” ciała przeprowadza się przy masie ciała powyżej 60 kg i wzroście co najmniej 170 cm, gdy zawartość tłuszczu w organizmie wynosi około 25–30% masy ciała.

Jak wysuszyć ciało dziewczyny: odżywianie

Dieta osuszająca organizm dla dziewcząt polega na stopniowym ograniczaniu ilości spożywanych węglowodanów. Główne punkty diety to:

• Częściowa odmowa spożycia węglowodanów na pierwszym etapie diety. Gwałtowny spadek węglowodanów na początku „suszenia” może prowadzić do stresu dla organizmu.
• Dopuszczalne jest niewielkie spożycie węglowodanów w pierwszej połowie dnia (2 g na 1 kg masy ciała);
• Codzienne liczenie kalorii i stopniowa redukcja;
• Odmowa jedzenia smażonych potraw. Jedzenie powinno być wyłącznie gotowane lub gotowane na parze;
• Jedzenie małych porcji 4 – 5 razy dziennie;
• Minimalna ilość zużytej czystej wody wynosi co najmniej 2,5 litra. w dzień;
• Odmowa jedzenia przez 2 dni. godziny przed i po ćwiczeniach sportowych;
• Obowiązkowy posiłek rano;

Zabronione do użytku

Aby prawidłowo pić podczas suszenia ciała, dziewczyna powinna zrezygnować z owoców zawierających duże ilości węglowodanów, tłuszczów zwierzęcych, wypieków, pieczywa, fast foodów, wędzonek, napojów gazowanych, alkoholu, pikli i konserw.

Dopuszczony do użytku

Podstawą menu odchudzającego są pokarmy białkowe. Dopuszczalne jest spożywanie produktów bogatych w białko: twarożku, jajek, makaronów, płatków owsianych i kaszy gryczanej, warzyw, fasoli, pomidorów. Jako napój możesz wybrać herbatę zieloną lub imbirową.

Przykładowe menu dietetyczne na każdy dzień

W pierwszych tygodniach utraty wagi menu dietetyczne powinno składać się z białek, świeżych warzyw i węglowodany złożone, takie jak kasza gryczana, ryż czy płatki owsiane.
Poniedziałek

1. Śniadanie: 2 białka, płatki owsiane, herbata;
2. Obiad: świeże ogórki, pierś z kurczaka;
3. Podwieczorek: kasza gryczana;
4. Kolacja: gotowana biała ryba, duszona kapusta.

1. Omlet białkowy, odtłuszczone mleko;
2. Wołowina – 200 gr., sałatka ze świeżą papryką i ziołami w oleju roślinnym;
3. Ryba;
4. Twarożek, kefir.

1. Kasza gryczana bez mleka, jajko;
2. Zupa rybna z kawałkiem ryby, sałatką ze świeżych pomidorów i ogórków;
3. Twarożek;
4. Ryba, duszona kapusta.

1. Płatki owsiane, herbata;
2. Duszona kałamarnica, sałatka ze świeżej papryki;
3. Kalafior;
4. Twarożek, kefir.

1. Omlet proteinowy, świeży ogórek, herbata;
2. Zupa grzybowa, pierś z kurczaka, warzywa;
3. Sałatka ze świeżej papryki i ogórków;
4. Ryba, surówka ze świeżej kapusty.

1. Jajko, pomidor, herbata;
2. Fasola, pierś z kurczaka, warzywa;
3. Twarożek, kefir;
4. Kasza gryczana, pierś z kurczaka.

Wskrzeszenie

1. Płatki owsiane, herbata;
2. Ryby, duszone warzywa;
3. Sałatka ze świeżych warzyw;
4. Pieczona kalmara, twarożek.

Na kolejnym etapie odchudzania, podczas suszenia ciała, z menu całkowicie wyklucza się przyprawy i przyprawy, codzienna dieta pozostaje taka sama jak w pierwszych tygodniach, ale dodaje się więcej świeżych warzyw. Na ostatnich etapach diety, które są najtrudniejsze dla dziewcząt, ilość węglowodanów zmniejsza się do 80 gramów. w dzień.

Odpowiednio skomponowany jadłospis plus zestaw ćwiczeń mających na celu wysuszenie ciała dla dziewcząt pozwoli stracić około 10 kg tkanki tłuszczowej, dzięki czemu sylwetka będzie bardziej wydatna i atrakcyjna. Nie będziesz w stanie szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale dzięki temu menu wynik będzie zauważalny w ciągu miesiąca.

Ćwiczenia osuszające ciało

Kluczem do prawidłowego osuszenia ciała u dziewcząt jest aktywność fizyczna. Dobiera się je na podstawie obecności problematycznych obszarów: u niektórych jest to brzuch, u innych uda, u jeszcze innych ramiona. Niezależnie od tego, jaki zestaw ćwiczeń został wybrany, warto pamiętać o głównej zasadzie każdego treningu: kilka podejść z przerwą nie dłuższą niż 1 minuta. Ćwiczenia można wykonywać zarówno na siłowni, w klubie fitness, jak i w domu.

Suszenie bez ćwiczeń traci cały sens, a ponadto ta metoda odchudzania może być niebezpieczna dla zdrowia. Obciążenie ciała powinno składać się zarówno z ćwiczeń beztlenowych, jak i aerobowych. A jeśli lepiej ułożyć plan ćwiczeń siłowych z trenerem w klubie sportowym, to w domu możesz samodzielnie wybrać ćwiczenia cardio, na przykład aerobik, taniec czy jazdę na rowerze. Trening cardio zaleca się wykonywać 4 razy w tygodniu po 40 – 45 minut dziennie, trening siłowy – 2 razy w tygodniu po 60 minut dziennie.

Doskonałym sposobem na osuszenie ciała jest powolny bieg. Bieganie na otwartej przestrzeni można zastąpić bieganiem w domu na bieżni lub pedałowaniem na maszynie cardio, co jest nie mniej korzystne.
Trening w domu na platformie stepowej ma pozytywny wpływ na wysuszenie ciała. Proste, rytmiczne ruchy w towarzystwie orzeźwiającej muzyki pozwolą pozbyć się złogów tłuszczu w problematycznych obszarach, takich jak brzuch i łydki.

Przeciwwskazania

Należy pamiętać, że proces suszenia ciała jest dość ostrą metodą odchudzania, dla której istnieją przeciwwskazania. Suszenie jest surowo zabronione w czasie ciąży, matek karmiących, a także dziewcząt z chorobami przewodu pokarmowego, wątroby, nerek i cukrzycą.

Suszenie ciała dla dziewcząt to świetny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i nadanie ciału apetycznego, ujędrnionego kształtu, który tak uwielbiają mężczyźni. Proces ten jest długotrwały i wymaga ścisłego przestrzegania diety oraz prowadzenia zdrowego trybu życia. Po przejściu wszystkich testów na drodze do idealnego ciała, na wynik nie trzeba będzie długo czekać!

Zacznij osuszać ciało następuje nie od początku szkolenia, ale od zrozumienia procesu i ustalenia celów, które wchodzą w skład tzw. przygotowania wstępnego. Jeśli podejmiesz decyzję, musisz przestrzegać szeregu zasad rozpocząć prawidłowe suszenie. Czy tego chcesz, czy nie, będziesz musiał przejść przez wszystkie etapy, a pierwszym z nich jest przygotowanie. W końcu, aby początkujący wiedział, czym są białka, tłuszcze, węglowodany, jak trenować 3 lub 5 razy w tygodniu, jakie rodzaje treningów stosować, a tym bardziej, jak prawidłowo rozpocząć suszenie ciała nie da się zrobić od razu, poruszaj się stopniowo.

Przede wszystkim określ cel i zdecyduj, czy go potrzebujesz, czy nie. Czy rozumiesz dokładnie, jak będziesz musiał zmienić swoje nawyki, aby osiągnąć pożądany rezultat?

Powiedzmy, że zdecydowałeś, że jesteś gotowy, ale od czego zacząć, gdy cel jest już wyznaczony?

Po pierwsze, nie spiesz się, innymi słowy, nie próbuj od razu ograniczać się w żywieniu. Dla nieprzygotowanej osoby jest to prawie niemożliwe.

Dlaczego pytasz?

A my odpowiemy, bo organizm pamięta jak jadłeś, co dokładnie jadłeś, jak smakowało jedzenie i gdy tylko rzuci Ci się w oczy, będziesz miał ochotę zjeść to, co zobaczysz. To stanie się odruchowo.

Co powinienem zrobić?

To bardzo proste, zafunduj sobie, ale małą porcją. Daj ciału to, o co prosi, ale ogranicz ilość, będzie zdenerwowane (ciało), ale nie obrazi się przez ciebie. Pomoże Ci to zapanować nad poziomem stresu psycho-emocjonalnego. Prowadzi to do drugiej zasady.

Po drugie, weź całą ilość spożywanego obecnie jedzenia i podziel ją na kilka małych, ale równych posiłków w równych odstępach czasu, co najmniej 5 razy. Optymalna przerwa między posiłkami to 2-3 godziny. Ale 2 lub 3 pytasz, a my odpowiemy, że będzie to zależeć od wielkości zjedzonej porcji. Jest to w przybliżeniu czas potrzebny na przedostanie się pokarmu z żołądka do dwunastnicy.

Podobna zasada w żywieniu pozwoli Ci przyspieszyć metabolizm. Jego istotą jest zapobieganie głodowi organizmu, a tym samym ciągłe wspomaganie procesu trawienia, co będzie czynnikiem przyspieszającym metabolizm.

Trzeci, minęło trochę czasu i kończy się to jedzeniem frakcyjnym, czyli kilka razy dziennie w małych porcjach. Zaczynasz rozumieć, czym są białka, tłuszcze i węglowodany.

Czwarty zaczynasz analizować, co i kiedy jesz. I zaczynasz eliminować ze swojej diety to, czego tak naprawdę nie potrzebujesz. Ustaliliśmy na przykład, czym są węglowodany i usunęliśmy je z ostatniego posiłku. Dowiedzieliśmy się, czym są węglowodany proste i zwróćmy tutaj uwagę, nie usunęliśmy ich od razu, ale ograniczyliśmy do minimum, a następnie całkowicie usunęliśmy, pamiętajcie, tak, poruszamy się stopniowo. Alternatywą dla węglowodanów prostych może być dżem Pure Protein – linia produktów Daily Nutrition lub jej analogi. Można go dodać do smaku wszędzie, idealnie nadaje się na śniadanie z płatkami owsianymi. Można go dodać do koktajlu lub zrobić sok, spróbować, ciekawa sprawa, najważniejsze, że nie zawiera ani grama kalorii.

Po piąte, rozpoczynasz aktywny tryb życia, możesz biegać na łonie natury o każdej porze roku, nawet jeśli na zewnątrz jest zima, jeśli lubisz, biegaj zimą, ma to swój dreszczyk emocji, lub zaczynasz chodzić na siłownię, aerobik, taniec, pływanie itp. Znajdź dla siebie jakąś aktywną aktywność. Bardzo ważne jest, aby energię, którą spożywasz, wydawać w postaci pożywienia. Ale niech to będzie coś, co naprawdę lubisz, w przeciwnym razie minie trochę czasu i zrezygnujesz. Ale jeśli naprawdę Ci się to podoba, stanie się to dla Ciebie dodatkowym źródłem motywacji.

Na szóstym, znalazłeś swój rodzaj aktywności, teraz Twoim zadaniem jest regularne uprawianie wybranego rodzaju aktywności fizycznej.

Kiedy trenować, popołudnie, wieczór czy poranek?

Nie ma to żadnego znaczenia, jeśli wygodnie jest Ci ćwiczyć w ciągu dnia, trenuj; jeśli wieczorem, trenuj wieczorem, dostosuj go do swoich potrzeb. Korzyści można uzyskać o każdej porze dnia, nawet w nocy, jeśli masz taki reżim.

Uwzględnij wszystkie sześć punktów w swoim codziennym rytmie życia, stanie się to doskonałą podstawą do przygotowań do maratonu tzw osuszanie ciała, i idziemy dalej, a w następnym akapicie sprawdzimy, co to oznacza – .

Spróbujmy dowiedzieć się, jak wysuszyć ciało mężczyzny w domu i w dość krótkim czasie. Z reguły ma to na celu nadanie definicji mięśniom.

Konwencjonalnie ludzie dzielą się na 3 typy w zależności od ich budowy ciała:

1. Ektomorf. Tacy ludzie mają szczupłą sylwetkę i mają duże trudności z przybraniem na wadze i masie mięśniowej. Często nie mają warstwy tłuszczowej, więc okres wysuszenia organizmu jest dość prosty. Ciało ektomorfików można wyrzeźbić bez dodatkowego wysiłku.
2. Mezomorf. Osoby te łatwo przybierają na wadze, a okres schnięcia przechodzą bez żadnych problemów.
3. Endomorf. Przy tej sylwetce ludzie szybko przybierają na wadze, ale warstwa tłuszczu schodzi z wielkim trudem, dlatego trudno jest im osiągnąć definicję mięśni.

Aby się wysuszyć, nie wystarczy zmienić trening. Aby to zrobić, musisz ponownie rozważyć swoją dietę. Odżywianie mające na celu przybranie na wadze i przyniesienie ulgi organizmowi jest inne. Jeśli jednak zrobisz to nieprawidłowo, możesz nie tylko zredukować tkankę tłuszczową, ale także stracić masę mięśniową.

Aby nie zaszkodzić organizmowi, nie można całkowicie zrezygnować z węglowodanów. Należy je redukować stopniowo, zmniejszając wielkość porcji i utrzymując wielokrotność posiłków. Należy jeść 4-6 razy dziennie i dbać o to, aby poziom białka był na wymaganym poziomie.

Odżywianie podczas suszenia

Jak prawidłowo suszyć w celu odciążenia mięśni u mężczyzn w domu? Aby to zrobić, należy przestrzegać następujących punktów:

1. Zawsze jedz śniadanie.
2. Jedz częste posiłki w małych porcjach co 2-3 godziny.
3. Większość posiłku należy spożyć w pierwszej połowie dnia. Wynika to z aktywności żołądka. Jeśli załadujesz go wieczorem lub w nocy, tłuszcz się odłoży.
4. Pij wystarczającą ilość wody.
5. Przyjmuj witaminy, mikro- i makroelementy, aby utrzymać dobry metabolizm.
6. Konieczne jest spożywanie zdrowych tłuszczów (znajdujących się w rybach, orzechach itp.).
7. Musisz spalić więcej kalorii, niż organizm przyjmuje. Tylko w ten sposób można usunąć warstwę tłuszczu.
8. Unikaj śmieciowego jedzenia, alkoholu, kawy itp.
9. Utrzymuj codzienną rutynę.

W dniu treningu należy spożyć węglowodany złożone, aby organizm miał energię do wykonania ćwiczeń. Można je znaleźć w zbożach, pieczywie, makaronach, owocach i warzywach. Lepiej unikać słodyczy. Mogą być spożywane tylko przez ektomorfy, ponieważ mają szybki metabolizm. Słodkie pokarmy powinieneś jeść wyłącznie po wysiłku fizycznym, kiedy organizm potrzebuje glukozy.

Przykładowo należy wziąć pod uwagę dietę dla mężczyzny ważącego 80-85 kg. Białko powinno wynosić 2 g na każdy 1 kg masy ciała. Należy go spożywać równomiernie w ciągu dnia. Na 1 kg masy ciała potrzeba 2-3 g węglowodanów, nie ma konieczności spożywania tłuszczów. Wystarczy 0,5 g na 1 kg. Przykładowa dieta na 1 dzień, obejmująca trening:

• śniadanie składa się z 200 ml wody, płatków owsianych (60 g) i połowy grejpfruta;
• po 2 godzinach musisz zjeść 40 g ryżu, 2 całe jaja kurze i inne białko, warzywa;
• po 2-2,5 godzinach przygotuj 40 g kaszy gryczanej, 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczkę. olej lniany;
• obiad składa się ze 150 g twarogu, warzyw i 1 łyżeczki. Oliwa z oliwek;
• Możesz trenować 2 godziny po posiłku, a kolejny posiłek powinien nastąpić 2 godziny po zakończeniu treningu;
• 50 g kaszy gryczanej, 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczka. olej lniany;
• 1 całe jajo kurze, 80 g filetu z indyka i warzywa;
• 120 g filetu z kurczaka, warzywa i 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek;
• Na 1,5 godziny przed snem należy zjeść 200 g twarogu.

Suplementy spalające tłuszcz należy przyjmować wyłącznie po konsultacji z profesjonalnym trenerem. W przeciwnym razie możesz stracić znaczną wagę z powodu masy mięśniowej.

Program szkoleniowy na okres suszenia

Aby wysuszyć się w domu, należy odpowiednio stworzyć program treningowy. Powinien obejmować ćwiczenia całego ciała, dużą liczbę powtórzeń i serii. Aby to zrobić, przyjmuje się, że masa pocisku jest 2 razy mniejsza niż zwykle. Czas odpoczynku jest również skrócony do 1-2 minut, a czas trwania treningu wzrasta.

Pamiętaj, aby dodać ćwiczenia aerobowe. Pomagają szybko spalić tłuszcz, a spożywanie odpowiedniej ilości białka pomoże w utrzymaniu masy mięśniowej. To może być:

• skakanka;
• rower;
• rolki;
• poziomy pręt i równoległe pręty;
• pływanie itp.

Ważne jest, aby puls wynosił 120-140 uderzeń na minutę. Zakres ten określa obciążenie ciała. Jeśli tętno jest niższe, obciążenie jest niewystarczające. Jeśli jest ich więcej, organizm doświadcza zbyt dużego stresu.

Możesz wykonywać superserie. Reprezentują 2 zestawy różnych ćwiczeń, z których drugie jest ukierunkowane na mięśnie antagonistyczne. W przypadku ramion będzie to wyciskanie francuskie i uginanie bicepsa. Ćwiczenia wykonujemy w rzędzie bez przerwy. Po zakończeniu podejścia odpocznij przez 2 minuty.

Przykład treningu siłowego do suszenia w domu:

• rozgrzewka - 5 minut;
• podciągnięcia - 5 serii po 8-12 powtórzeń;
• przysiady - 5 serii po 8-12 razy;
• pompki - 5 serii po 8-12 razy;
• wykonuj zamachy ramionami z hantlami - 5 serii po 15-20 powtórzeń;
• pompki na krześle odwrotnym - wykonaj 5 serii po 8-12 powtórzeń;
• Unoszenie łydek wykonuje się w 5 seriach po 40 razy.

Odpoczywaj między seriami 1,5-2 minuty. Na koniec pamiętaj o wykonaniu ćwiczeń cardio.

Kolejny rodzaj treningu zaliczany jest do treningów o wysokiej intensywności: obejmuje ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia siłowe. Przerwa między seriami wynosi 1 minutę, a liczba powtórzeń wzrasta. Jednocześnie nieznacznie zmniejszono masę pocisku. Przykład ćwiczeń w domu:

• 5-10 minut rozgrzewki i rozciągania;
• podciągnięcia - 4 serie po 10-15 powtórzeń;
• przysiady - 4 serie po 12-30 razy;
• pompki - 4 serie po 15-25 razy;
• machaj ramionami na boki za pomocą hantli - 4 serie po 15-30 powtórzeń;
• odwrotne pompki lub drążki równoległe - 4 serie po 10-15 razy;
• Unoszenie łydek 4 serie po 40-50 powtórzeń.

Istnieje również tak zwany trening obwodowy. Polega na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń z rzędu bez odpoczynku. Przerwę trwającą 2-3 minuty wykonuje się dopiero po ukończeniu całego obwodu. Liczba podejść w tym przypadku zależy wyłącznie od przygotowania sportowca. Jest to dość skuteczny sposób na wysuszenie ciała dla mężczyzn, zwłaszcza jeśli dodasz ćwiczenia cardio.

Treningi w domu przy minimalnym sprzęcie

Na zajęcia będziesz potrzebować:

• hantle;
• pręt (jeśli jest dostępny);
• poziomy pasek;
• słupy;
• ławka.

Ten trening obwodowy będzie trwał 45 minut. Doświadczeni sportowcy twierdzą, że wyschniesz, jeśli ćwiczysz 3-4 razy w tygodniu. Przykład pierwszego okręgu:

• podciągnięcia na drążku poziomym z szerokim uchwytem do klatki piersiowej - 10 powtórzeń;
• przysiady z hantlami lub sztangą - 20 razy;
• wyciskanie hantli lub sztangi na ławce - 15 powtórzeń;
• unoszenie nóg w zwisie na drążku poziomym - 20 powtórzeń;
• pompki na poręczach - 15 razy.

Odpoczynek na końcu podejścia powinien wynosić 40 sekund. Na początku może to być 90 sekund, ale stopniowo należy go zmniejszać. Druga runda:

• podciągnięcia na drążku poziomym ze średnim lub wąskim uchwytem odwrotnym - 10 razy;
• przysiady z hantlami lub sztangą - 20 powtórzeń;
• pompki z ławki z podniesioną głową - 20 razy;
• leżące brzuszki - 30 razy;
• wyciskanie hantli lub sztangi na stojąco - 15 powtórzeń;
• Dipy - 15-20 powtórzeń.

Przerwa na koniec okrążenia również wynosi 40 sekund. Następnie wykonaj ponownie ćwiczenia z pierwszej rundy. Liczba podejść jest ograniczona możliwościami fizycznymi sportowca. W dni bez treningu powinieneś wykonywać ćwiczenia cardio.

Trzeba pamiętać, że kluczem do wysokiej jakości suszenia jest dobrze opracowany plan treningowy, odpowiednio dobrana dieta i odpoczynek. Trzymając się schematu, możesz osiągnąć wymarzoną masę ciała w ciągu kilku tygodni. Gdy samodzielne ułożenie jadłospisu jest trudne, lepiej zwrócić się o pomoc do dietetyka lub profesjonalnego trenera. Te ostatnie pomogą nie tylko prawidłowo ułożyć dietę, ale także dobrać ćwiczenia biorąc pod uwagę indywidualne cechy ciała.

Utrata wagi latem jest dla wielu priorytetem. Jednak utrata zbędnych kilogramów to tylko połowa sukcesu. Utrata wagi bez utraty mięśni to prawdziwe osiągnięcie. Aby osiągnąć wspaniały wygląd, musisz usunąć niepotrzebne, zachowując jednocześnie w jak największym stopniu to, czego potrzebujesz. Aby to zrobić, musisz dobrze się odżywiać i ćwiczyć. W ten sposób możesz zachować mięśnie i pozbyć się ich nadmiaru. Dzisiaj powiemy Ci, jak to zrobić.

Najpierw od razu zauważmy:

W zasadzie nie da się „stracić” tłuszczu bez utraty mięśni. Ale każdy może zminimalizować straty!

Zgodnie z celami

Na początek należy jasno określić cel, dla którego będziemy walczyć z nadwagą. Celem tym może być: 1) chęć dobrego wyglądu; 2) poprawa organizmu (obniżenie poziomu cholesterolu, zmniejszenie ryzyka rozwoju patologii sercowo-naczyniowych itp.); 3) zbliżający się urlop/wyjazd do kurortu; 4) chęć sprawdzenia swoich sił.

Ćwicz dalej

Cięcie to ścisła dieta z minimalną ilością węglowodanów i deficytem kalorii oraz dużą liczbą powtórzeń przy niskim ciężarze i dużej intensywności. Ale nie tylko. Progresywny trening siłowy stymuluje przyrost masy, dlatego nie pozwól swojemu organizmowi o tym zapomnieć. Kontynuuj uwzględnianie treningu siłowego w swoich treningach podczas redukcji lub spróbuj intensywnego treningu interwałowego.

Odżywianie

Drugą kwestią jest Twoje odżywianie. Banalne ograniczenie kalorii tutaj nie działa – organizm łatwo włącza mechanizmy obronne i kontynuuje gromadzenie tłuszczów okrężnymi drogami. Jednym z najgorszych wrogów w walce z odkładaniem się tłuszczu jest

enzym lipaza lipoproteinowa, który spowalnia procesy metaboliczne i stawia komórki tłuszczowe na ostatnim miejscu w kolejce po źródła energii. Tkanka mięśniowa jest na pierwszym miejscu, więc stosując dietę, schudniesz, ale nie taką wagę, jakiej naprawdę pragniesz.

Mięśnie składają się w 70% z wody, więc kiedy się zważysz, pomyślisz, że schudłeś. Jednak w rzeczywistości tracisz wodę i tkankę mięśniową. Pamiętaj jednak, że mięśnie są zaprojektowane do spalania nadmiaru kalorii, dlatego ich utrata znacznie hamuje procesy metaboliczne.

Kiedy przestaniesz stosować dietę, natychmiast odzyskasz wszystkie utracone tłuszcze, a jednocześnie kilka dodatkowych „w rezerwie” na wypadek, gdyby przyszło Ci do głowy ponownie zagłodzić swój organizm. Dzięki temu będziesz teraz jeść mniej, ale jeszcze skuteczniej gromadzisz tkankę tłuszczową.

Częstotliwość posiłków

Ważna zasada: jedz regularnie.

Przerwa między przekąskami nie powinna przekraczać trzech godzin. A to oznacza, że ​​Twoja dieta będzie składać się z sześciu lub siedmiu posiłków dziennie. Nie potrzebujesz dodatkowych kalorii, więc powinieneś równomiernie rozłożyć dzienne kalorie.

A rezultaty nie będą długo czekać: doprowadzi to do szybszego metabolizmu, stłumienia apetytu i zmniejszenia wahań poziomu cukru we krwi.

W końcu: Jesteś energiczny, mniej głodny, Twój układ trawienny może łatwiej przetwarzać żywność i tworzysz środowisko metaboliczne, które sprzyja spalaniu tłuszczu i przyrostowi mięśni.

Przyjmowanie płynów

Około 70% mięśni składa się z wody. Dla większości składników odżywczych woda jest niezbędnym systemem transportu i odgrywa ważną rolę we wszystkich procesach wewnątrzkomórkowych.

Kiedy organizm otrzymuje mało płynów, cierpi na tym transport składników odżywczych i substancji aktywnych, tracisz siły i czujesz się ociężały z powodu gromadzenia się końcowych produktów przemiany materii, takich jak amoniak, mocznik i kwas moczowy. Wypicie szklanki wody przed i po posiłku pomoże Ci utrzymać odpowiednie nawodnienie przez cały dzień.

I koniecznie pij wodę podczas treningu, zwłaszcza w ciepłym sezonie.

Wiele dziewcząt, marząc o utracie wagi do lata, próbuje zastosować na sobie taką technikę, jak suszenie ciała w domu. Magazyny modowe obiecują niemal natychmiastową utratę tkanki tłuszczowej i idealną sylwetkę, jeśli będziesz przestrzegać pewnych zasad.

Przekonajmy się, czy rzeczywiście tak jest, a także na czym polega suszenie ciała w domu i na ile jest skuteczne.

Suszenie ciała w domu jest zadaniem wykonalnym!

Zaznaczę też, że warunkiem jest nie tylko znalezienie skutecznego sposobu na uwidocznienie mięśni i pozbycie się tłuszczu, ale także nie szkodzenie własnemu zdrowiu.

Czym jest suszenie ciała w domu?

Pojęcie „suszenia” zaczęto stosować w kulturystyce. Cięcie to proces pozbycia się tkanki tłuszczowej podskórnej, który pozwala sportowcowi wyeksponować mięśnie i pokazać na zawodach, jakie imponujące efekty treningowe osiągnął. Kiedy tłuszcz zniknie, sylwetka wygląda na suchą i szczupłą, stąd właśnie wzięła się koncepcja „wysuszenia”.

Suszenie to więc profesjonalne określenie kulturystów. Wraz z nowoczesnym rozwojem branży fitness, słowo „suszenie” jest czasami używane do opisania jakiejkolwiek utraty wagi. Nie jest to całkowicie poprawne. Utrata wagi podczas suszenia nie powinna odbywać się kosztem mięśni, to tkanka tłuszczowa powinna zniknąć.

Podczas suszenia mięśnie muszą być jak najbardziej zachowane (oczywiście nie mówimy tutaj o wzroście). Ponadto, będąc tak zwanym „po wyschnięciu”, sportowiec powinien móc kontynuować trening (w specjalnym trybie) i nie mdleć z głodu.

Powinieneś także zrozumieć, że jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu i używasz suszenia wyłącznie w celu utraty wagi, najprawdopodobniej uzyskana ostatecznie sylwetka będzie daleka od ideału.

Ponieważ nie rozwinąłeś jeszcze mięśni, które mają nadawać Twojemu ciału piękne kształty, Twoja sylwetka może zamienić się w kości i skórę, które będą wisieć na tych kościach. Dlatego zanim doświadczysz wysuszenia, upewnij się, że masz jeszcze trochę mięśni.

Wróćmy jednak do tematu i przyjrzyjmy się szczegółowo procesowi suszenia.

Elementy procesu suszenia organizmu

Kluczem do skutecznego suszenia mięśni w domu jest przestrzeganie zaleceń.

Suszenie ciała można przedstawić jako trzy główne elementy:

• Dieta specjalna (stopniowe zmniejszanie procentowej zawartości węglowodanów w pożywieniu i zwiększanie ilości białek).
• Konkretny plan treningowy.
• Przyjmowanie dodatkowych leków.

W przypadku zawodowych sportowców suszenie odbywa się pod ścisłym nadzorem trenera. Trener dobiera dietę w zależności od stanu organizmu sportowca, sprawdza plan treningowy i zaleca przyjmowanie dodatkowych leków pomagających spalić tkankę tłuszczową i zachować zdrowie.

Dieta sportowców w okresie redukcji jest bardzo rygorystyczna, pory posiłków są zaplanowane niemal minuta po minucie, a w końcowej fazie ogranicza się spożycie płynów, co jeszcze bardziej wysusza sylwetkę i powoduje znaczne szkody dla zdrowia. Cóż, co robić - zawody są przed nami i ważne jest, aby sportowiec wykazał maksymalny wynik.

Suszenie ciała w domu można przeprowadzić w uproszczony sposób. Możesz samodzielnie dostosować swoją dietę i trenować w określony sposób, zażywając wspomagające suplementy sportowe.

Dieta podczas suszenia

Dieta w okresie suszenia polega na stopniowym ograniczaniu w pożywieniu ilości węglowodanów na rzecz białek.

Wśród kobiet panuje opinia, że ​​aby spalić tłuszcz, trzeba maksymalnie ograniczyć się do jedzenia (najlepiej byłoby nie jeść wcale).

Opinia ta jest zasadniczo błędna. Czasami kobiety go nadużywają, co również powoduje znaczne szkody dla organizmu.

O spalaczach tłuszczu powiem osobno: jeśli nie wiesz, jakie procesy fizjologiczne w Twoim organizmie są spowodowane zażyciem konkretnego leku, nie stosuj tego leku samodzielnie. Pamiętaj, aby omówić jego zastosowanie ze swoim trenerem.

Aby pięknie wyglądać i redukować tkankę tłuszczową, wcale nie trzeba się głodzić.

Wystarczy tak przeorganizować dietę, aby organizm zaczął wykorzystywać swoje zapasy tłuszczu na energię, ale jednocześnie maksymalnie rozbijał tkankę mięśniową.

Istnieją dwa powody, dla których w okresie suszenia zmniejsza się objętość tkanki mięśniowej.

Po pierwsze, organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości składników odżywczych i jest zmuszony „żywić się” własnymi mięśniami (jest to czynnik decydujący).

Po drugie, trening siłowy podczas redukcji staje się mniej intensywny ze względu na ogólny spadek aktywności (przy kilkumiesięcznym spadku intensywności treningu można też trochę schudnąć).

Jak zatem powinna wyglądać Twoja dieta podczas suszenia (również podczas suszenia ciała w domu)?

Główną zasadą diety w okresie suszenia jest stopniowe eliminowanie z menu pokarmów zawierających węglowodany i zwiększanie ilości białka. Tłuszcze można jeść. Ich ilość powinna być minimalna, ale w żadnym wypadku nie należy całkowicie rezygnować z tłuszczu.

Zasady żywienia podczas suszenia

Zwróć szczególną uwagę na trzeci punkt, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu:

• Jedz małe porcje 5-6 razy dziennie.
• Staraj się spożywać węglowodany przed godziną 14:00.
• Przechodź do diety stopniowo, zaraz po jej wyjściu – nie twórz nagłego stresu dla swojego organizmu.

I okres suszenia (przygotowawczy) 4-6 tygodni

W tym okresie musimy przygotować organizm na dietę, aby zminimalizować stres związany z nagłą zmianą diety.

Na początku tego okresu struktura składników odżywczych przedstawia się następująco:

• 50-60% białek;
• 10-20% tłuszczu;
• pozostała część to węglowodany (stopniowo zmniejszamy ich ilość na rzecz białek).

Przeciętnie dziewczyna ważąca 50-60 kg potrzebuje co najmniej 100 g białka dziennie. Istnieją specjalne metody określania zapotrzebowania organizmu na białko, a także ogólnie na kalorie. Jeśli interesuje Cię ten temat, w otwartych źródłach jest wystarczająco dużo informacji.

Zaraz na początku pierwszego okresu suszenia należy zrezygnować ze słodkiego i białego pieczywa. Stopniowo należy zmniejszać ilość zbóż i, jeśli to możliwe, słodkich owoców i warzyw. Należy także jeść mniej słonych potraw, gdyż zatrzymują one wodę w organizmie.

2. okres suszenia (czas trwania w zależności od pożądanego efektu)

Właściwie jest to okres osuszania samego organizmu. W tym czasie węglowodany są całkowicie eliminowane, a ilość białka maksymalizowana.

Struktura diety jest następująca:

• 80% białek;
• 20% tłuszczu;
• bez węglowodanów.

Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz pogorszenie stanu zdrowia, powinieneś natychmiast zaprzestać suszenia. Dla profesjonalnych sportowców przejście na zawody następuje także po okresie „odpompowania” wody. Nie będziemy się nad tym zastanawiać, ponieważ naszym ostatecznym celem jest nadal uroda i zdrowie, a nie wygrywanie zawodów.

Schemat treningu suszenia

Trening z osuszaniem ciała to konieczność.

Schemat treningu strzyżenia jest bardzo indywidualny dla każdej osoby. Nie znając Twojego poziomu sprawności fizycznej, trudno podać jakieś konkretne zalecenia.

Możemy tylko powiedzieć, że zdecydowanie należy kontynuować treningi siłowe angażujące mięśnie całego ciała. Jeśli nie będziesz trenować mięśni, organizm najpierw je zniszczy, uznając je za „niepotrzebne obciążenie”. Czas trwania szkolenia może zostać nieznacznie skrócony w porównaniu do zwykłego czasu trwania szkolenia.

Ważne jest, aby w tym okresie nie przesadzić z aerobikiem. Trening aerobowy powinien uzupełniać trening siłowy, jednak nie należy wykonywać aerobiku aż do wyczerpania. Trening aerobowy zwykle spala przede wszystkim tłuszcz, ale ponieważ podczas suszenia organizm otrzymuje mniej składników odżywczych, mięśnie zaczną być aktywnie spalane wraz z tłuszczem.

Profesjonalny trener dobierze dla Ciebie idealny zestaw ćwiczeń. Jeśli jednak trenujesz i suszysz mięśnie w domu, bardzo uważnie monitoruj zmiany w swoim organizmie. Gdy tylko poczujesz przesunięcie w tę czy inną stronę, dostosuj program.

Dodatkowe leki

Dodatkowo włącz do swojej diety kompleks witaminowo-mineralny, a także białko i BCAA.

Branża żywienia sportowego oferuje nam ogromny wybór różnorodnych leków przeznaczonych do wspomagania organizmu podczas stosowania diet i intensywnego wysiłku fizycznego.

W szczególności, prawidłowo stosowane, zastosowanie spalaczy tłuszczu zapewnia dodatkowy efekt. Ale jeśli nie wiesz, jak samodzielnie zażywać ten lub inny lek, nie powinieneś eksperymentować bez konsultacji ze specjalistą. Co więcej, efekt uzyskasz bez nich.

Jako dodatkowe odżywianie na pewno będziesz potrzebować w okresie suszenia:

• Kompleks witaminowo-mineralny. W okresie intensywnych treningów i rygorystycznej diety organizm nie otrzymuje wymaganej ilości witamin, makro i mikroelementów. Dlatego pamiętaj o suplementacji witaminami i minerałami. Jest to konieczne, aby uniknąć zaburzeń metabolicznych, problemów skórnych i ogólnego spadku odporności.
• Białko i BCAA (kompleksy aminokwasów). Przyjmowanie tych suplementów zapewni Twojemu organizmowi aminokwasy potrzebne do syntezy białek tworzących mięśnie. Przyjmowanie źródeł aminokwasów jest konieczne, aby zminimalizować rozpad tkanki mięśniowej.

Kupując odżywkę sportową warto mieć także na uwadze, że pierwotnie była ona przeznaczona do stosowania przez osoby charakteryzujące się dużą aktywnością fizyczną (właściwie sportowcy). Dlatego jeśli nie trenujesz w okresie zasuszenia, z pewnością odczujesz efekt żywienia sportowego, ale nie będzie on tak zauważalny, jak przy prawidłowym planie treningowym.

O czym nie należy zapominać podczas suszenia

Bezpieczne tempo utraty wagi dla kobiet to 200 g dziennie i nie więcej niż 1,5 kg tygodniowo. Jeśli szybciej schudniesz, wprowadzisz organizm w stan stresu. Co robi organizm w chwilach stresu? Zgadza się – magazynuje tłuszcz. Z jego punktu widzenia jest to słuszne, ale co będzie, jeśli jutro w ogóle nie będzie jedzenia? Dlatego jeśli zauważysz, że tracisz więcej niż 200 gramów dziennie, dodaj kalorie do swojej diety.

Dodatkowo warto wspomnieć, że minimalny procent tkanki tłuszczowej, jaki powinien znajdować się w organizmie kobiety to 11-13% (przy zachowaniu cyklu miesiączkowego). Przy takim odsetku tłuszczu sylwetka dosłownie wygląda na „pokrytą” skórą.

Przy atletycznej budowie procent tkanki tłuszczowej u dziewczynki wynosi zwykle 14-20%. Jednocześnie ciało wygląda pięknie i wyrzeźbione. Za średni poziom uważa się 25-31% tkanki tłuszczowej, a powyżej 32% można już zaliczyć do otyłości.

Procentową zawartość tkanki tłuszczowej można określić mierząc fałdę brzucha na poziomie pępka, z krokiem 10 cm w bok. Następnie za pomocą specjalnej tabeli, podstawiając do niej grubość fałdy w mm i swój wiek, możesz obliczyć przybliżony poziom własnej „zawartości tłuszczu”.

Oto tabela:

Grubość tłuszczu (mm)

Wiek	2-3	4-5	6-7	8-9	10-11	12-13	14-15	16-17	18-19	20-21	22-23	24-25	26-27
18-20	11,3	13,5	15,7	17,7	19,7	21,5	23,2	24,8	26,3	27,7	29,0	30,2	31,3
21-25	11,9	14,2	16,3	18,4	20,3	22,1	23,8	25,5	27,0	28,4	29,6	30,8	31,9
26-30	12,5	14,8	16,9	19,0	20,9	22,7	24,5	26,1	27,6	29,0	30,3	31,5	32,5
31-35	13,2	15,4	17,6	19,6	21,5	23,4	25,1	26,7	28,2	29,6	30,9	32,1	33,2
36-40	13,8	16,0	18,2	20,2	22,2	24,0	25,7	27,3	28,8	30,2	31,5	32,7	33,8
41-45	14,4	16,7	18,8	20,8	22,8	24,6	26,3	27,9	29,4	30,8	32,1	33,3	34,4
46-50	15,0	17,3	19,4	21,5	23,4	25,2	26,9	28,6	30,1	31,5	32,8	34,0	35,0
51-55	15,6	17,9	20,0	22,1	24,0	25,9	27,6	29,2	30,7	32,1	33,4	34,6	35,6
>56	16,3	18,5	20,7	22,7	24,6	26,5	28,2	29,8	31,3	32,7	34,0	35,2	36,3

I jak wspomniano wcześniej, okres suszenia należy uzupełniać stopniowo, stopniowo dodając węglowodany do codziennego menu.

Jak widać osuszenie ciała w domu nie jest takim trudnym zadaniem. Najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i zadowalanie go wysokiej jakości odżywianiem i aktywnością fizyczną. Aby jednak uniknąć szkód dla własnego zdrowia, zalecamy konsultację ze specjalistami.

Piękna sylwetka po wysuszeniu to powód do dumy na plaży.