Z powodu napiętego grafiku pracy lub wręcz lenistwa większość ludzi nie ma możliwości odwiedzania siłowni i dobrego jedzenia. Pojawienie się cellulitu i nadmiaru tkanki tłuszczowej argumentują brakiem wolnego czasu na pielęgnację.

Aby utrzymać ciało w dobrej formie, nie trzeba katować się wyczerpującymi i czasochłonnymi ćwiczeniami, wystarczy wygospodarować pół godziny dziennie na sport. Na ciele jest więcej niż jeden problematyczny obszar, a każdy mięsień wymaga uwagi, w tym przypadku musisz wykonać zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie w domu.

Aby wzmocnić i napompować mięśnie wystarczy odrobina wolnej przestrzeni, determinacja i odrobina wolnego czasu. Możesz ćwiczyć co drugi dzień. O której porze dnia je wykonać, jest już Twoim wyborem. Ale znani trenerzy fitness zalecają wykonywanie ćwiczeń fizycznych rano - na czczo i po 30 minutach. po przebudzeniu.

Osiągnięcie wymarzonej sylwetki nie jest trudne, wystarczy trzymać się ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Powinny być wykonywane po 15-20 razy z krótkimi przerwami i 3-4 seriami na początek.

Po kilku miesiącach systematycznych treningów talia stanie się smukła i pełna gracji, postawa równa, pośladki zaokrąglone, a chód kobiecy i gładki.

Zawartość recenzji:

Ćwiczenia eliminujące drugi podbródek i wzmacniające mięśnie szyi

Obwisła skóra szyi i optycznie zarysowany drugi podbródek nie dodają kobiecie pewności siebie i atrakcyjności, a jedynie postarzają i odpychają wyglądem. Odpowiednio dobraną odzieżą, chowaną bielizną można zakryć wszystkie części ciała. Szyja nie jest tak łatwa do ukrycia.

Wyrównujemy klatkę piersiową i plecy, kładziemy pęczki palców na ramionach i naciskamy na nie, a szyję wyciągamy do góry. Szukamy bezruchu ramion. Weź wdech, wstrzymaj oddech na 10, a następnie zrób wydech. Odprężamy się i opuszczamy ręce.

Maksymalnie pochylamy głowę w dół, skręcamy w lewe ramię, wyginamy szyję w tył, następnie obracamy głowę w prawo i ponownie do punktu wyjścia. Wykonujemy to ćwiczenie w odwrotnej kolejności.

Aby zlikwidować drugi podbródek: opieramy brodę na dłoniach złożonych w pięści, zaczynamy je uciskać, jednocześnie otwierając usta. Wykonujemy 20 powtórzeń.

Ćwiczenia wyszczuplające ramiona

Celem ich realizacji jest wzmocnienie mięśni ramion, redukcja tkanki tłuszczowej w bicepsie.

Aby schudnąć i zamienić ramiona, musisz wykonać ćwiczenie z hantlami na triceps i biceps. Waga hantli nie powinna przekraczać 1,5-2 kg.

Rozstawiamy nogi na szerokość barków, w każdą rękę bierze się po jednym hantlu. Zaczynamy zginać ręce z hantlami do siebie, rozluźniać się i ponownie zginać. Wykonujemy 20 powtórzeń w 3 seriach.

Siadamy dokładnie na krześle, bierzemy hantle tylko w jedną rękę i ponownie zginamy i prostujemy. Robimy tak długo, aż mięśnie się zmęczą. Następnie wykonujemy te same manipulacje tylko drugą ręką.

Opieramy się jedną ręką na podwyższonej powierzchni (ławce), ciało trzymamy równolegle do podłogi, drugą ręką z hantlem uginamy się i prostujemy.

Ćwiczenia na elastyczną klatkę piersiową

Rezultatem wykonania tego ćwiczenia jest wysoko napompowana klatka piersiowa. Pierś składa się w większości z warstwy tłuszczowej, gdy tylko trochę straci na wadze lub poprawi się, natychmiast staje się widoczna wizualnie (zmienia się kształt i maleje elastyczność).

Za pomocą specjalnych ćwiczeń można zwiększyć mięśnie klatki piersiowej i nadać jej uwodzicielski wygląd.

Potrzebujemy krzesła lub piłki do ćwiczeń. Kładziemy się na fitball górną częścią pleców i trzymamy dolną część ciała na pół zgarbionych nogach. Trzymamy ręce z hantlami nad nami.

Następnie opuszczamy ręce z hantlami za głowami, tak nisko, jak to możliwe. Wracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech. Konieczne jest wykonanie 15 powtórzeń po 5 zestawów.

Ćwiczenia na nogi i pośladki

Szczególnej uwagi wymagają dolne partie ciała (uda, pośladki, golenie).

Gdy tylko przestaniesz pracować nad tym obszarem, zaczyna pojawiać się „skórka pomarańczowa” - cellulit, skóra traci elastyczność, nadmiar tłuszczu zaczyna zwisać.

Aby poradzić sobie z tymi problemami, musisz wykonać zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i bioder.

Siedzimy prostopadle do podłogi. Przyjmujemy pozycję przy stole, utrzymując większość ciężaru na rękach, wciągamy brzuch. Bez ruchu utrzymujemy tę pozycję przez około 30 sekund, po czym rozluźniamy się. Wykonujemy 30 powtórzeń.

Połóż się na półtwardej powierzchni, ręce po bokach. Zaczynamy robić wzrost dolnej części ciała. Podnosimy nogi, aż będą prostopadłe do podłogi, trzymamy przez 2 sekundy i razem trochę je opuszczamy. Robimy 30 razy w 2 seriach. To ćwiczenie pompuje nie tylko goleń i uda, ale także mięśnie dolnej prasy.

Stajemy na czworakach, wyginając plecy w łuk, tak aby tyłek był uniesiony. Podnieś po kolei każdą nogę, zgiętą w kolanie. Na jedną nogę przydatne jest 30 powtórzeń. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ud i pośladków.

Ćwiczenia fotograficzne wzmacniające mięśnie

Kręgosłup jest kręgosłupem naszego ciała. Przez całe życie, dzień po dniu, zapewnia nam pozycję pionową, doświadczając przy tym dużych obciążeń. W dzieciństwie w ogóle o tym nie myślimy, niepoprawnie siedzimy przy ławkach w szkole, odrabiamy lekcje w domu, siedzimy na kanapie i z wiekiem zastanawiamy się dlaczego bolą nas plecy, skąd wzięła się osteochondroza z?

Jako dorośli nie wszyscy przywiązują dużą wagę do swojego zdrowia. Siedzący tryb życia, mała aktywność fizyczna powoduje, że mięśnie słabną i nie są już w stanie zapewnić gorsetu dla kręgosłupa. Ale jest wyjście - konieczne jest wzmocnienie mięśni pleców, a to zadanie można wykonać w domu.

Po co wzmacniać mięśnie?

Osłabienie mięśni dotyka zarówno kręgosłupa, jak i całego ciała. Gorset mięśniowy wspomaga kręgosłup w utrzymaniu pionowej pozycji naszego ciała. Kiedy włókna mięśniowe słabną, nie są już w stanie zapewnić takiego wsparcia, całe obciążenie przenoszone jest na krążki międzykręgowe, co kończy się szybkim zużyciem warstwy chrzęstnej. Biorąc pod uwagę, że zakończenia nerwowe wychodzą z rdzenia kręgowego, które są zaciśnięte przez kręgi, nie należy się dziwić, że bóle zaczynają dokuczać.

Uszczypnięte nerwy mogą prowadzić do poważnych patologii, od zwykłego bólu głowy po problemy z sercem i innymi narządami. Nic dziwnego, że starożytni mówili: Człowiek jest tak zdrowy, jak zdrowy jest jego kręgosłup».

Wymagania dotyczące wykonywania ćwiczeń w domu

Aby wzmocnić mięśnie pleców, nie trzeba chodzić na siłownię, to samo można zrobić w znajomym otoczeniu.

Ale w tym celu ważne jest, aby znać kilka zasad:

1. Nie możesz rozpocząć żadnych ćwiczeń, jeśli występuje ostry ból lub stan zapalny.
2. Wstępnie wskazane jest, aby odwiedzić lekarza i powiedzieć mu o swoich zamiarach, wysłuchać jego zaleceń.
3. Ćwiczenia należy wykonywać z małą amplitudą, szczególnie na początku.
4. Obciążenie należy zwiększać stopniowo.
5. Musisz zacząć od kilku powtórzeń i stopniowo zwiększać, gdy ciało się przystosuje.
6. Nawet lekki kompleks wymaga wstępnego przygotowania mięśni, aby ich nie zranić.
7. Jeśli występują patologie kręgosłupa, lepiej udać się do specjalisty, który dobierze ćwiczenia i doradzi, jak je wykonać.

Tylko przestrzegając wszystkich tych warunków można wzmocnić gorset mięśniowy i zapomnieć o wielu chorobach kręgosłupa.

Wzmocnij plecy w domu

W przytulnym otoczeniu możesz wykonywać ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy, ale musisz wiedzieć, jaki będzie efekt, jeśli zwiększy się obciążenie i liczba powtórzeń.

Oto kilka ćwiczeń, są proste, ale dość skuteczne:

1. Połóż się na podłodze i podnieś głowę, starając się dosięgnąć brodą klatki piersiowej. Pozostań przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
2. Leżąc na brzuchu, przybierz kształt łódki, unieś nogi i klatkę piersiową. Jedź przez kilka sekund.
3. Połóż się na brzuchu, połóż ręce za głową i unieś klatkę piersiową, pozostając w górnej pozycji.
4. Połóż się na plecach i zegnij nogi. Konieczne jest zgięcie kolan, następnie w jedną stronę, a następnie w drugą.
5. Uklęknij, oprzyj się na rękach, powoli zegnij plecy, a następnie zegnij się, utrwalając każdy ruch.
6. Kolejne ćwiczenie na plecy: połóż się na podłodze, podnieś ręce i spróbuj je dosięgnąć, odrywając głowę i łopatki.

Wszystkie te ćwiczenia nie wymagają specjalnego przygotowania fizycznego, jeśli za pierwszym razem nie wyjdzie zbyt dobrze, nie oznacza to, że włókna mięśniowe nie są obciążone. Za każdym razem zacznie się poprawiać, a kręgosłup będzie Ci wdzięczny. Instruktor fizjoterapii zaleca takie ćwiczenia nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale także na osteochondrozę.

Pomoc przy krzywiźnie

Jeśli u osoby dorosłej zdiagnozowano problemy z kręgosłupem, to niestety nie można już całkowicie naprawić sytuacji. Ale trzeba pomyśleć o wzmocnieniu mięśni, to nie pozwoli na dalszy rozwój choroby.

Oto kompleks odpowiedni do użytku domowego:

1. Wstań, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochylając się do przodu, wyciągnij ręce do podłogi. Przytrzymaj trochę, a następnie powoli wstań.
2. Przechyl ciało w jedną lub drugą stronę.
3. Z pozycji stojącej podnieś ręce do góry i rozciągnij w prawo lub w lewo do góry.
4. Połóż się na podłodze, jedną rękę pod głową, a drugą przed klatką piersiową. Podnieś nogę, wykonaj kilka powtórzeń i połóż się na drugim boku.
5. Połóż się na podłodze, połóż ręce na głowie. Podnosząc miednicę, należy starać się sięgnąć skarpetami do podłogi za głową.

Pomimo prostoty techniki wykonania, ćwiczenia te mogą wzmocnić gorset mięśniowy, jeśli są wykonywane regularnie.

Jak wzmocnić gorset mięśniowy z osteochondrozą

Na tę chorobę cierpi wiele osób powyżej 40 roku życia. W tym wieku dyski chrzęstne zaczynają się przerzedzać, co prowadzi do ściśnięcia zakończeń nerwowych, stąd pojawienie się bólu pleców.

Aby zmniejszyć ból, możesz wykonać kilka ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie pleców. Niektóre z nich są zalecane nawet w miejscu pracy, jeśli musisz siedzieć przez długi czas. Wtedy osteochondroza nie będzie Ci tak bardzo przeszkadzać swoimi nieprzyjemnymi objawami:

1. Należy siedzieć prosto, wyprostować ramiona i unosić je naprzemiennie do góry. Powtórz 10-15 razy, a następnie podnieś je w tym samym czasie, pozostając przez kilka sekund.
2. Połóż palce na czole, przechyl głowę, starając się pokonać opór dłoni, policz do 3 i wróć.
3. Usiądź, wyprostuj plecy, ostrożnie opuść głowę, starając się dotknąć brodą klatki piersiowej. Możesz położyć ręce z tyłu głowy i im pomóc.

Ćwiczenia te nie tylko odciążą mięśnie, złagodzą ból, ale również doskonale zapobiegają jego powstawaniu. Wykonując je regularnie, możesz uniknąć osteochondrozy szyjnej. Dotyczy to pracowników biurowych, którzy godzinami siedzą na krzesłach, a nawet przed monitorem komputera.

Joga wzmacniająca mięśnie pleców

W domu joga może być doskonałą opcją na wzmocnienie mięśni. Wiele pozycji jest statycznych, ale pozwalają dotknąć prawie wszystkich mięśni pleców. Jeśli na przykład ćwiczenia mogą być traumatyczne, zwłaszcza jeśli technika nie jest przestrzegana, to joga jest całkowicie bezpieczna dla każdego.

Oto kilka ćwiczeń:

1. Wejdź do baru, następnie musisz ugiąć nogi, uklęknąć i podnieść pośladki, aby oprzeć brodę na podłodze. Przytrzymaj przez kilka sekund, aby poczuć napięcie gorsetu mięśniowego.
2. Z pozycji leżącej na brzuchu, ręce na podłodze, zgięte w łokciach, musisz podnieść głowę jak najwyżej. Liczba powtórzeń wynosi 8-10.
3. Wstań i wyprostuj plecy, spróbuj opuścić ręce na podłogę, tak aby ciało tworzyło kąt, a pięt nie można było oderwać. Możesz lekko ugiąć kolana.

Aby nasz kręgosłup był zdrowy, należy zadbać o gorset mięśniowy. Musi być zawsze w dobrej formie, aby zapewnić wsparcie i wykonywać swoje bezpośrednie funkcje. Nie trzeba kupować karnetu na siłownię, aby wykonywać złożone ćwiczenia pod okiem trenera.

Mięśnie są częścią układu mięśniowo-szkieletowego człowieka, utworzonego przez elastyczną tkankę mięśniową zdolną do kurczenia się pod wpływem impulsów nerwowych. Są one niezbędne, aby człowiek mógł się poruszać, a także przekształcać energię chemiczną, która dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem, w energię mechaniczną, dzięki której odbywa się funkcjonowanie wszystkich narządów (w tym mimiczne skurcze mięśni twarzy). Szczególnie ważne jest monitorowanie stanu mięśni kręgosłupa, ponieważ podtrzymują one kręgosłup – główną część osiowego szkieletu człowieka – i zapewniają jego ruchomość.

Wiele osób uważa, że ​​tylko zawodowi sportowcy muszą trenować plecy, ale tak nie jest. O zdrowiu kręgosłupa trzeba myśleć już od wczesnego dzieciństwa, dlatego zadaniem rodziców jest zapewnienie dziecku warunków niezbędnych do treningu mięśni kręgosłupa i zapobiegania chorobom narządu ruchu, z których głównym jest skolioza. to patologia kręgosłupa, w której dochodzi do jego deformacji, przemieszczenia kręgów i ich odchylenia od centralnej linii osiowej. Jedną z przyczyn skolioz u dzieci jest osłabienie mięśni podtrzymujących kręgosłup, dlatego specjalna gimnastyka w celu ich wzmocnienia jest wskazana dla niemowląt już od drugiego tygodnia życia.

U osób dorosłych główną przyczyną patologii kręgosłupa jest brak aktywności fizycznej – osłabienie siły skurczu mięśni grzbietu, będące skutkiem siedzącego trybu życia. Brak aktywności fizycznej w niektórych przypadkach można uznać za zaburzenie zawodowe i towarzyszą mu zaburzenia krążenia, problemy trawienne, niewydolność oddechowa (w szczególnie ciężkich przypadkach skrzywienie kręgosłupa może stać się mechanizmem prowokującym w rozwoju napadów astmy).

Wskazaniami do powołania specjalnej gimnastyki i innych metod wzmacniania mięśni kręgosłupa w każdym wieku są:

• naruszenie postawy, zgarbienie;
• przewlekły ból pleców lub dolnej części pleców;
• choroby kręgosłupa (poza stadium zaostrzenia) lub narządów miednicy;
• częste bóle głowy;
• uczucie sztywności podczas długiego przebywania w jednej pozycji;
• praca siedząca.

Ważny! W celu profilaktycznym, aby wzmocnić mięśnie pleców, zaleca się, aby każdy go wykonywał, nie czekając na pojawienie się bólu. Dotyczy to zwłaszcza dorosłych: najłatwiej jest korygować patologie układu mięśniowo-szkieletowego w dzieciństwie, kiedy wszystkie tkanki są najbardziej giętkie i charakteryzują się zwiększoną elastycznością. Aby zapobiegać chorobom kręgosłupa i zachować prawidłową siłę mięśni wystarczy wykonywać poniższe ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu.

Szybki wynik w 30 dni

Aby wzmocnić mięśnie pleców w domu, zajmie to dużo wysiłku, ponieważ aby osiągnąć stabilny wynik, musisz regularnie wykonywać ćwiczenia przez 1-2 miesiące. W celach terapeutycznych poniższy kompleks należy wykonywać 5 razy w tygodniu, po wykonaniu pięciominutowej rozgrzewki i rozgrzaniu mięśni. Jest to konieczne, aby zapobiec kontuzjom i skręceniom, a także zwiększyć efektywność treningu: gdy krew aktywnie krąży w naczyniach krwionośnych, mięśnie pracują kilka razy intensywniej.

Rozciąganie

Rozłóż nogi na boki w odległości 35-40 cm, wyprostuj i unieś ręce, połącz je nad głową, stań na palcach. Powoli sięgnij po ręce, odrywając skarpetki od podłogi z maksymalną możliwą amplitudą. Podczas podnoszenia weź głęboki oddech, wracając do pozycji wyjściowej - wydech. Wszystkie ruchy wykonujemy powoli, bez szarpnięć. Powtórz 8-12 razy.

Zbocza o maksymalnej amplitudzie

Stań na podłodze, rozłóż nogi i ręce na boki. Dłonie są skierowane do przodu. Pochyl do przodu o 90° (ciało powinno tworzyć kąt prosty), obracając dłonie w przeciwnym kierunku, kolana pozostają proste. Zegnij się w przeciwnym kierunku z tym samym zakresem ruchu, dłonie powrócą do pierwotnej pozycji. Powtórz 8-12 razy.

Trening łączony

Zegnij ręce w łokciach i umieść je przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Obróć ciało w lewo i prawo o 180°. Po osiągnięciu punktu obrotu – podwójny sprężysty ruch ciała. To ćwiczenie doskonale trenuje nie tylko mięśnie podtrzymujące odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa, ale także mięśnie skośne brzucha, pomagając zmniejszyć objętość w dolnej części brzucha. Musisz wykonać ćwiczenie 20 razy.

Lekkie pompki

Stań twarzą do ściany (odległość ok. 30-35 cm), wyciągnij ręce do przodu, oprzyj je o ścianę. Zegnij ręce w łokciach, przyciągając ciało do ściany, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Ważne jest, aby ramiona pozostały proste i tworzyły linię prostą podczas wykonywania. Po opanowaniu pompek na ścianach możesz wykonywać to ćwiczenie już z podłogi. Liczba powtórzeń dla początkujących wynosi 10-20 razy, ale w trakcie treningu konieczne jest zwiększenie tej liczby do 30-40 razy.

Elastyczność i ćwiczenia rozciągające

Stań na czworakach. Symuluj chodzenie na rękach, naprzemiennie przestawiając je do przodu, a następnie w ten sam sposób wróć do pozycji wyjściowej. Wskaźnikiem prawidłowego wykonania jest uczucie napięcia mięśni brzucha. Powtórz ćwiczenie powinno być 8-10 razy.

Wahadło

Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami i ułożonymi jedna na drugiej (pozycja lotosu). Unieś wyprostowane ramiona do góry i zegnij je naprzemiennie w prawą i lewą stronę. Gdy to ćwiczenie stanie się łatwe dla pacjenta, możesz dodać pochylenia w przód iw tył. W sumie musisz wykonać 10 zboczy w każdym kierunku.

Zapobieganie osteochondrozie

Stań na czworakach, ramiona rozluźnione, głowa skierowana prosto. Zaokrąglij plecy, unosząc ich górę, jednocześnie opuszczając głowę tak, aby wzrok spoczywał na podłodze. Ważne jest, aby podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie karku były całkowicie rozluźnione i nie występowały nieprzyjemne odczucia w tym obszarze. Następnie zegnij plecy tak bardzo, jak to możliwe w okolicy lędźwiowej, głowa patrzy w górę. Powtórz 8-12 razy.

łódź

Leżąc na brzuchu, głowa jest skierowana do przodu, podbródek jest uniesiony. Rozłóż nogi na boki, wyciągnij ręce do przodu. Podnieś klatkę piersiową i ramiona, jednocześnie podnosząc ręce z podłogi i pozostając w tej pozycji przez 5-10 sekund. Dla tych, którzy opanowali program podstawowy, ćwiczenie jest skomplikowane: wraz z rękami należy odrywać nogi rozstawione od podłogi wraz z rękami. Liczba powtórzeń wynosi co najmniej 10.

To ćwiczenie jest dobrze znane wielu jako „Łódź”

Najlepszym wyborem do wzmacniania mięśni pleców u dzieci są poziome drążki. Mogą być sprzedawane osobno lub zawarte w kompleksach sportowych dla dzieci wraz z drążkami, kółkami i liną. Zajęcia na takich kompleksach pomagają zwiększyć wytrzymałość, wzmocnić mięśnie pleców, brzucha i ramion oraz rozwinąć koordynację. Wiszenie na poziomym drążku rozciąga mięśnie podtrzymujące kręgosłup, co pozytywnie wpływa na ich elastyczność i przyczynia się do prawidłowego podparcia kręgosłupa. Mięśnie, które są ściśnięte, mogą wywoływać skurcze mięśni i różne patologie kręgosłupa, dlatego konieczna jest codzienna praca z dziećmi na poziomym pasku. Możesz to robić od pierwszego roku życia.

Gimnastyka lecznicza dla dzieci

Ćwiczenia te mogą wykonywać dzieci powyżej 3 roku życia przy braku indywidualnych przeciwwskazań.

Ćwiczenie 1

Połóż się twarzą do podłogi. Zegnij nogi w kolanach i chwyć goleń lub kostkę dłońmi, podciągnij brodę do góry. W tej pozycji musisz być co najmniej 20-30 sekund. Gdy dziecko będzie w stanie utrzymać tę pozycję przez 1 minutę lub dłużej, możesz dodać kołysanie w przód iw tył (nie puszczaj nóg).

Ćwiczenie 2

Uklęknij, połóż ręce na talii. Zegnij plecy tak daleko, jak to możliwe, podczas gdy ramiona są cofnięte w kierunku kręgosłupa (to znaczy podążają za plecami). Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 3

Pomaga wzmocnić mięśnie pleców w dzieciństwie, skręcenie obręczy. Przy wyborze pocisku należy wziąć pod uwagę cechy charakterystyczne dla wieku: dzieciom nie wolno używać ciężkich, szerokich obręczy, a także produktów z wkładkami magnetycznymi. Najlepiej kupić cienką metalową obręcz dopasowaną do wieku dziecka. Musisz go przekręcić wyprostowanymi plecami przez około 1-2 minuty.

Ćwiczenie 4

Stojąc, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce rozluźnione i opuszczone wzdłuż ciała. Podnieś ręce do góry, rozciągnij kręgosłup, cofnij prawą nogę, jednocześnie pochylając się do tyłu i kładąc ręce za głową. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Całkowita liczba powtórzeń wynosi 10-20 razy.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną

to dmuchana piłka sportowa, która doskonale nadaje się do wzmacniania pleców w domu. Optymalna średnica dla kobiety o wadze 65-80 kg to 65 cm Do pracy domowej można kupić piłkę z pryszczami lub kolcami: zapewniają dodatkowy masaż i poprawiają krążenie krwi. Ćwiczenia, które można wykonać w domu z piłką fitball pokazano na poniższym obrazku.

Tabela. Orientacyjny koszt kulek w zależności od średnicy.

Profilaktyka w czasie ciąży

Utrzymanie zdrowia pleców jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ obciążenie kręgosłupa w tym okresie jest maksymalne. Wynika to z szybkiego wzrostu objętości macicy i szybkiego przyrostu masy ciała. Słaba muskularna rama nie będzie w stanie przystosować się do takiego obciążenia, dlatego przy braku przeciwwskazań i prawidłowym przebiegu ciąży konieczne jest, aby wszystkie kobiety wykonywały ćwiczenia na mięśnie pleców.

Bezwzględnymi przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń gimnastycznych w ciąży są:

• groźba odklejenia się łożyska;
• krwawienie podczas ciąży;
• zwiększone ryzyko przedwczesnego rozpoczęcia porodu lub poronienia;
• wszelkie powikłania ciąży (wysokie ciśnienie krwi, białkomocz, drgawki itp.).

Dodatkowe metody

Aby zwiększyć efektywność domowych treningów, zaleca się stosowanie dodatkowych metod wzmacniających mięśnie kręgosłupa. W tym celu dobrze sprawdza się masaż. Lepiej, jeśli wykonuje go specjalnie przeszkolona osoba, ale jeśli nie ma możliwości zaproszenia do domu profesjonalnego masażysty, można użyć szorstkiej rękawicy lub myjki z drewnianą rączką. Masaż należy wykonać 10-15 minut po kąpieli lub prysznicu.

Przydatne dla mięśni pleców są również kąpiele z dodatkiem olejku bergamotowego, prysznice kontrastowe, taniec. Nie zapomnij o odżywianiu: oleje roślinne, twaróg, chude mięso, jaja i ryby pomogą zachować siłę mięśni i zdrowe plecy. Te pokarmy są bogate w białko, witaminy i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do wzrostu miocytów (komórek tworzących tkankę mięśniową) i zwiększają elastyczność włókien mięśniowych. Konieczne jest codzienne włączenie tych produktów do menu, biorąc pod uwagę normę spożycia białka dla określonego wieku (dla osoby dorosłej może to być od 60 do 80 g dziennie).

Jeśli chcesz wiedzieć, a także poznać szczegółowe opisy ćwiczeń krok po kroku, możesz przeczytać artykuł na ten temat na naszym portalu.

Wideo - Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu

4063 1

16.11.10

Dotknij palcami lewej ręki bicepsa prawej. Dokręć to. Teraz połóż dłoń na brzuchu i napnij mięśnie brzucha. Co czułeś, kiedy to zrobiłeś? Silne mięśnie? A może nadal pozostawały miękkie, bez względu na to, jak próbowałeś je naprężyć? W twoim ciele jest ponad 400 mięśni i używasz ich każdego dnia. Na niektóre z nich nie możesz świadomie wpływać, na przykład te, które tworzą twoje serce lub jelita, przepychając produkty przemiany materii przez układ pokarmowy. Jednak inne grupy mięśni są całkowicie pod twoją kontrolą, takie jak te, które kontrolują postawę i ruch: mięśnie ramion, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie pleców, bioder i łydek. Wszystkie te grupy mięśni mają ze sobą coś wspólnego. Trzeba je nieustannie wzmacniać i utrzymywać we właściwym tonie. I to zależy tylko od Ciebie.

Jeśli nie zastosujesz się do tych zasad, to sto na jednego, mięśnie zaczną słabnąć, tracąc zdolność do robienia tego, do czego zostały stworzone. Oprócz stopniowej atrofii mięśni dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Dobrze wytrenowane mięśnie wpływają na rozkład tkanki tłuszczowej w organizmie. Działają jak piece spalające tłuszcz przez całą dobę, znacznie przyspieszając procesy metaboliczne.

Aby skutecznie walczyć z tkanką tłuszczową, musisz być maszyną spalającą kalorie przez całą dobę, a silne mięśnie to jedyny sposób, aby to osiągnąć. Wielu z nas zgadza się, że tłuszcz na brzuchu to konieczność, ale walka o płaski brzuch kończy się, zanim jeszcze się zacznie. Aby być szczupłym i wysportowanym, musisz na chwilę oderwać myśli od brzucha i zwrócić uwagę na resztę ciała.
A oto dlaczego: twoje ciało ma wbudowaną gwarancję. Jeśli jako dorosły regularnie ćwiczysz mięśnie, będą one jędrne, elastyczne i harmonijnie rozwinięte przez całe życie. Utrata masy mięśniowej i spadek napięcia mięśniowego rozpoczyna się między dwudziestym a trzydziestym rokiem życia. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, po dwudziestym piątym roku życia tracisz około funta masy mięśniowej rocznie. Nawet jeśli regularnie uprawiasz aerobik od lat – spacerując, biegając lub jeżdżąc na rowerze – nadal tracisz trochę procent.

Jest to tak zwana czysta masa, która różni się od tkanki tłuszczowej, która w ogóle nie ma siły. Jeśli beztłuszczowa masa mięśniowa stale spada, tempo metabolizmu spoczynkowego również będzie spadać. W rezultacie organizm potrzebuje coraz mniej kalorii do funkcjonowania, a nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu.

Wzmacniając mięśnie, przyspieszasz metabolizm i spalasz więcej tłuszczu nawet podczas odpoczynku. Różne rodzaje ćwiczeń wzmacniają mięśnie na różne sposoby. Ćwiczenia, które mogą angażować większość grup mięśniowych, są klasyfikowane jako opór mięśniowy. Obejmują one wszelkiego rodzaju ćwiczenia z podnoszeniem ciężarów, nawet jeśli ciężar przedmiotów wynosi kilka funtów.

Według najnowszych danych Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej, aby uzyskać poważne, spójne wyniki, wystarczy piętnaście minut ćwiczeń trzy do czterech razy w tygodniu ze sztangą, maszynami lub gimnastyką artystyczną z dowolnym sprzętem. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie, takie jak to, są właściwie jedyną skuteczną bronią, której możesz użyć, jeśli masz 40 lat i przybierasz na wadze. Silne i mocne mięśnie zapewniają intensywne krążenie krwi, która tym samym przenosi więcej tlenu, zwiększając spalanie tłuszczu i przyspieszając ogólny metabolizm, czyli pomagając pozbyć się zapasów tłuszczu.

Nigdy nie jest za późno, aby wesprzeć swoje ciało. Naukowcy twierdzą, że możesz zacząć ćwiczyć w dowolnym momencie i to naprawdę pomoże ci stać się silniejszym. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Podstawowe zasady ćwiczeń wzmacniających mięśnie są bardzo proste: jeśli napinasz mięśnie, zmuszając je do wytrzymania obciążenia, stają się one coraz silniejsze. Mięśnie są natychmiast odpowiedzialne za obciążenie, a wzmocnienie następuje przez cały czas, gdy kontynuujesz ćwiczenia. Każdy z nas ma całe życie na wzmacnianie mięśni poprzez aktywność fizyczną.

Wzmacnianie mięśni nie oznacza, że ​​budujesz mięśnie jak kulturyści. Nie oznacza to, że musisz spędzać długie godziny na siłowni, podnosząc i opuszczając sztangę. Możesz zacząć od dowolnego rodzaju ćwiczeń, które lubisz. Po wybraniu kilku podstawowych, wsłuchaj się w swoje ciało, zajmij wygodną pozycję i zacznij od płynnych i dobrze skalibrowanych ruchów, z lekkimi obciążeniami. Szybko poczujesz i zobaczysz rezultat.

Zacznijmy od najprostszego. Nie powinieneś rozgrzewać się przez długi czas, chociaż możesz spacerować po ulicy przez pięć minut jako rozgrzewkę. Najlepiej, jeśli ćwiczenia wykonujesz we własnym pokoju lub w biurze. Wybierz obszar ciała, który chcesz najpierw wzmocnić. Oto te, które zostaną omówione w dalszej części:

Prasa brzuszna
. dolna część pleców
. klatki piersiowej, ramion i górnej części pleców
. ręce
. uda i pośladki
. nogi

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś tego typu ćwiczeń, trudno będzie Ci złapać rytm. Istnieje jednak kilka ogólnych zasad, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem. Są one istotne z punktu widzenia bezpieczeństwa osobistego i osiągnięcia maksymalnego efektu podczas każdej serii ćwiczeń.

Rozpocznij trening od delikatnych, zrelaksowanych, rozgrzewających ruchów, aby zwiększyć przepływ krwi i złagodzić napięcie mięśni i stawów.
Jeśli używasz hantli, powinieneś znać swój maksymalny ciężar dla każdego ćwiczenia i używać hantli, które ważą 80% tego maksimum. Jedna maszyna wirtualna to największa waga, jaką możesz podnieść jednocześnie. Ten ciężar jest tak ciężki, że zanim podniesiesz go po raz drugi, musisz trochę odpocząć.
Maksymalna waga dla każdej osoby jest inna, dodatkowo zmienia się w czasie, w miarę przyzwyczajania się do aktywności fizycznej. Gdy znasz swoją maszynę wirtualną, sprawdzaj ją co dwa lub cztery tygodnie.
Wybierz hantle, które ważą 80% RM, aby nie doszło do nadwyrężeń i kontuzji mięśni. Po sprawdzeniu zmiany VM po kilku tygodniach i stwierdzeniu, że stała się wyższa, przelicz wymagane 80 procent, aby zmienić hantle na cięższe.
Słuchaj swojego ciała. Jeśli poczujesz ból podczas wykonywania pewnych ruchów, natychmiast przestań. Kiedy ból ustąpi, kontynuuj, ale dopiero po zmniejszeniu ciężaru hantli.
Czasami w trakcie ćwiczeń możesz odczuwać lekkie pieczenie, a następnego dnia, gdy zaczynasz ćwiczyć, lekki ból, ale jest to całkowicie normalne. Jeśli odczuwasz silny ból lub długotrwały dyskomfort w jakiejkolwiek części ciała, przed kontynuowaniem skonsultuj się z lekarzem.
Podczas każdego ćwiczenia powinieneś mieć prawidłową postawę, a ruchy powinny być spokojne. Oddychaj tak równomiernie i głęboko, jak to możliwe.
Aby uzyskać stabilną postawę podczas każdego ruchu, nie garb się i nie wykonuj pochyleń i skrętów, które nie są częścią ćwiczenia.
Musisz poruszać się płynnie. Powolne i stałe ruchy są najlepsze dla spalania mięśni i tłuszczu. Dlatego od początku do końca ćwiczenia należy poruszać się płynnie i powoli. To również uchroni cię przed kontuzjami. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ spowoduje to wzrost ciśnienia krwi.
Zestaw ćwiczeń należy wykonać dwukrotnie, wykonując od pięciu do dziesięciu powtórzeń w tych cyklach (powtórzenie oznacza pełny, pełny ruch). W ten sposób ćwiczenie każdej części ciała zajmie ci około pięciu minut.
Na przykład, używając hantli o wadze 80% swojego RM, wykonaj pierwszy zestaw ćwiczeń, powtarzając każde pięć do dziesięciu razy. Być może po każdym powtórzeniu powinieneś zrobić sobie przerwę. Podczas treningu z hantlami zrozumiesz, że poziom oporu jest dobrany prawidłowo, jeśli po pięciu do dziesięciu powtórzeniach nie możesz podnieść ciężaru bez uprzedniego odpoczynku. Pod koniec pierwszego cyklu zrób sobie minutę przerwy, aby mięśnie mogły się zregenerować. Następnie przejdź do drugiego kompleksu i ponownie odpocznij. A jeśli masz możliwość, chęć i kilka dodatkowych minut, możesz przejść do trzeciego.
Po zakończeniu zrelaksuj się przez kilka minut. Nie rób nagłych zatrzymań, nie siadaj od razu po zakończeniu. Ruszaj się, wróć do codziennych zajęć, aby serce i układ krwionośny stopniowo wróciły do ​​stanu sprzed ćwiczeń.

Bez wątpienia płaski, umięśniony brzuch to największe osiągnięcie całego programu diety beztłuszczowej. Jeśli mięśnie brzucha są mocne i napięte, nie będziesz mieć problemów z talią, a narządy wewnętrzne będą utrzymywane we właściwej pozycji.
pozycja.
Jednak możesz nie być w stanie odgadnąć, jak takie mięśnie brzucha mogą pomóc twoim plecom. Im silniejszy nacisk, tym lepiej wspomaga plecy w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. W tym miejscu często zaczyna się ból, więc ćwiczenia spalające kalorie mogą również pomóc w zapobieganiu występowaniu tych problemów. Opisane poniżej ćwiczenia na brzuch w połączeniu z „techniką odkurzania” są najskuteczniejsze.

Ćwiczenia oddechowe

To ćwiczenie jest rozszerzoną wersją powyższej „techniki odkurzania” i pomoże ci w stworzeniu stonowanego i mocnego brzucha. Nazywa się to transpiramidalnym ćwiczeniem oddechowym, ponieważ celem jego działania są dwa rodzaje mięśni - poprzeczny i piramidalny. Niektórzy trenerzy nazywają to „dobrowolnymi atakami”; to ćwiczenie ma najpoważniejszy wpływ na twój żołądek.

1. Musisz położyć się na plecach, rozluźnić ramiona i ugiąć kolana tak, aby stopy znalazły się na podłodze. Połóż ręce na brzuchu. Palce wskazujące dłoni powinny stykać się z pępkiem, ale go nie dotykać.

2. Weź głęboki wdech i wydech. Podczas wydechu zwróć uwagę na to, jak poruszają się mięśnie brzucha.Pod koniec wydechu powinny one poruszać się do wewnątrz, bliżej pleców. Ten ruch wskazuje, że mięśnie poprzeczne i piramidalne wykonują swoją pracę.

3. Teraz ponownie wdychaj. Twój brzuch unosi się, a odległość między palcami nieco się poszerza.

4. Powtarzając te ruchy, spróbuj zmaksymalizować różnicę między skurczem a nadmuchaniem brzucha podczas oddychania. (Faza wydechu jest najważniejsza dla wzmocnienia mięśni.)

5. Na koniec każdego wydechu napnij mięśnie brzucha, aby jeszcze bardziej zwiększyć ich nacisk na okolice brzucha. Podczas następnego wdechu nadmuchaj brzuch tak bardzo, jak to możliwe, aby palce rozłożyły się jak najdalej.

Leżąc na podłodze w wygodnej pozycji szybko i łatwo nauczysz się tych ruchów. Po zapoznaniu się z kolejnością wykonywania ćwiczeń możesz wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej lub stojącej.

Opcja. Jeśli siedzisz, usiądź na krześle z prostymi plecami. Wydychaj powoli, a kiedy osiągniesz zwykłą objętość wydechu, pozbądź się pozostałego powietrza za pomocą siły mięśni brzucha. Na początku możesz pomóc sobie rękami, lekko naciskając na brzuch podczas wydechu.

Powtórzenie. Wykonuj to ćwiczenie dziesięć razy dziennie. Rób to gdzie tylko możesz: raz lub dwa razy przed wstaniem rano z łóżka; kilka razy przed każdym posiłkiem lub nawet w transporcie; w samochodzie przed sygnalizacją świetlną; wracając z pracy do domu. Ponieważ można to zrobić na stojąco, rób to podczas gotowania lub zanim usiądziesz przy biurku.

Często w pogoni za smukłą sylwetką ludzie całą swoją uwagę poświęcają pozbyciu się tkanki tłuszczowej, zapominając zupełnie, że samo pozbycie się tkanki tłuszczowej to za mało, aby osiągnąć harmonię.

Duże znaczenie ma również napięcie mięśniowe: elastyczne mięśnie sprawiają, że sylwetka jest zgrabna i atrakcyjna, nawet jeśli waga jest nieco wyższa niż idealna.

Wszystko jest dobre z umiarem

Napięcie mięśniowe to stopień elastyczności mięśni. Normalnie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała powinny być elastyczne i elastyczne, ale siedzący tryb życia wprowadza własne korekty: dla wielu mięśnie są słabe i ospałe.
Ten problem nie jest tak nieszkodliwy, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. Słabe, wiotkie mięśnie zwiększają obciążenie stawów i kręgosłupa, powodując ból pleców i kończyn. Z estetycznego punktu widzenia brak napięcia mięśniowego również nie maluje osoby: nawet jeśli taka osoba nie ma nadwagi, wygląda grubo i luźno.

Mięśnie powinny być w dobrej formie, ale jednocześnie nie powinny być stale napięte. Nadmierne napięcie wyrządza organizmowi nie mniejsze szkody niż nadmierny relaks. Sportowców nie na próżno uczy się rozluźniania mięśni - pomaga to osiągnąć lepsze wyniki. W szczególności biegacze uczą się rozluźniać mięśnie, które nie są zaangażowane w bieganie, ponieważ nadmierne napięcie mięśni pleców, klatki piersiowej i ramion uniemożliwia im prawidłową pracę nóg i odpowiednio zmniejsza prędkość.

Absolutnie każda aktywność ruchowa człowieka jest naprzemienną pracą różnych grup mięśni. Podczas gdy niektóre mięśnie (na przykład zginacze) pracują, inne (prostowniki) odpoczywają. Ale jednocześnie spoczynkowe grupy mięśni, które mają pewną elastyczność, zapewniają pewien opór pracującym mięśniom. Opór ten jest tym słabszy, im bardziej mięśnie są rozluźnione.

Zdolność do rozluźnienia mięśni pozwala uniknąć zmęczenia podczas monotonnych czynności, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia nerwic i tak groźnych chorób układu krążenia jak nadciśnienie. Wydawać by się mogło, że nieszkodliwe napięcie mięśni szyi i obręczy barkowej, którego sam człowiek nie zawsze zauważa, może powodować poważne bóle głowy.

Sztuka relaksu

Na pierwszy rzut oka nie ma nic trudnego w relaksacji, ale w rzeczywistości mięśnie często nie rozluźniają się całkowicie nawet podczas snu. Ton mięśni zależy od ich napięcia.
Dlatego, aby rozluźnić dany mięsień, należy przyjąć pozycję, w której mięsień jest lekko skrócony. Na przykład bicepsy najlepiej rozluźnić, umieszczając przedramiona rąk zgiętych w łokciach na kolanach. Triceps (mięsień trójgłowy ramion) najlepiej rozluźnia się, gdy ramiona są po prostu swobodnie opuszczone.
Jednak niemożliwe jest jednoczesne rozluźnienie bicepsa i tricepsa - te mięśnie są w rzeczywistości antagonistami: gdy jeden z nich jest rozluźniony, drugi jest napięty i odwrotnie.
Dlatego dla pełnego rozluźnienia należy przyjąć pozycję pośrednią, tak aby wszystkie mięśnie tułowia i kończyn były napięte w przybliżeniu jednakowo.

Umiejętność oceny stopnia napięcia mięśni nie przychodzi od razu, na początku lepiej zwrócić się o pomoc do specjalisty, który pomoże przyjąć zrelaksowaną pozycję i zlikwidować „zaciski” mięśniowe (np. masażem). Masaże, podobnie jak ciepłe kąpiele, są idealne na rozluźnienie mięśni – nie bez powodu zabiegi te są szczególnie polecane po intensywnym wysiłku fizycznym.

Najlepiej rozluźnić mięśnie za pomocą specjalnych ćwiczeń. Czasami ciężko jest się zrelaksować. W takim przypadku eksperci zalecają napinanie mięśni z całej siły - po tym rozluźnienie przyjdzie samo.
Ta metoda jest czasami nazywana „paradoksalną”, ponieważ osiągnięcie relaksacji wymaga napięcia. Wskazane jest wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych przed snem – po nich organizm najpełniej odpoczywa.

Mięśnie w tonie

Osłabienie napięcia mięśniowego, „wiotkość” mięśni to częsty problem osób w średnim wieku. W pierwszej kolejności tracą napięcie mięśnie brzucha i pleców, w efekcie czego sylwetka staje się mniej smukła, postawa pogarsza się, a z czasem narządy wewnętrzne, pozbawione podparcia gorsetu mięśniowego, opadają, co skutkuje zaburzeniami trawienia. problemy.

Jak pomóc mięśniom być zawsze w dobrej formie? Osiąga się to w prosty, sprawdzony od wieków sposób: aktywność fizyczna. Regularne ćwiczenia wszystkich grup mięśniowych pomogą utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, a na efekty nie trzeba będzie długo czekać: sylwetka będzie wyglądać na szczuplejszą, ustąpią bóle pleców i stawów, zwiększy się gęstość kości, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy zmniejszą się.

Treningu wzmacniającego mięśnie i poprawiającego ich napięcie nie należy mylić z ćwiczeniami mającymi na celu spalenie tkanki tłuszczowej i pozbycie się nadwagi.
Wręcz przeciwnie, waga może nawet nieco wzrosnąć, ponieważ sama tkanka mięśniowa jest dość ciężka. Taki trening nie tyle spala kalorie, ile nadaje sylwetce piękny zarys.
Należy pamiętać, że mięśnie po treningu muszą być całkowicie rozluźnione – dzięki temu ich praca będzie jeszcze bardziej efektywna.

Mięśnie nóg i ramion dość często „pracują” w życiu codziennym, ale mięśnie brzucha, pleców i pośladków potrzebują prostych, ale skutecznych ćwiczeń.

Aktywacja „wiotkich” mięśni tułowia i kończyn jest jednym z warunków koniecznych do ukształtowania prawidłowej postawy ciała.
Do mięśni tych należą: mięsień piszczelowy przedni (na przedniej powierzchni nogi), pośladek wielki, pośladek średni, mięsień prosty brzucha, stabilizatory łopatki dolne, mięsień zębaty przedni, zginacze głębokie szyi.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego wielkiego. Leżąc na brzuchu, unieś prostą nogę, obracając stopę na zewnątrz.
  Nie zaleca się aktywnego podnoszenia nóg, aby uniknąć aktywacji prostowników pleców.

W razie potrzeby (wyraźna lordoza lędźwiowa, bolesne wyprostowanie pleców w dolnej części pleców) pod brzuch można podłożyć złożony ręcznik lub wałek, aby wyprostować dolną część pleców i odciążyć ją.

Jeśli ćwiczenie nadal jest trudne do wykonania, przyjmij pozycję leżącą na brzuchu, obie nogi skierowane palcami na zewnątrz. Zwykle ta pozycja powoduje już aktywację mięśnia pośladkowego wielkiego.

• Aktywacja mięśnia pośladkowego. Leżąc na boku, unieś prostą nogę.
  Przy silnym letargu tego mięśnia zginacze stawu biodrowego są zwykle zaangażowane w ruch, a odwodzenie nogi następuje przy jednoczesnym zgięciu.

• Aktywacja mięśni prostych brzucha. Podczas wydechu rozciągnij czoło do stawów kolanowych, unosząc plecy od powierzchni tylko do łopatek.

• Aktywacja dolnej części mięśni czworobocznych. Stojąc na czworakach, kolana pod biodrami, lekko oprzyj czoło na złożonych dłoniach.
  Rozciągnij klatkę piersiową do podłogi, aktywnie przesuwając ramiona w dół, zwiększając funkcję stabilizatorów dolnych łopatek. W tym przypadku dochodzi do jednoczesnej aktywacji mięśni brzucha, zginaczy głębokich szyi i mięśni pośladkowych przy jednoczesnym zmniejszeniu aktywności mięśni piersiowych i odcinka lędźwiowego prostowników grzbietu.
  Niech ciężar ciała działa na obszar klatki piersiowej. Rozluźnij tułów, aż poczujesz nacisk między łopatkami.
  Możesz zobaczyć, jak łopatki naciskają na mięśnie piersiowe, stymulując rozciąganie.
  Upewnij się, że ciężar nie jest przenoszony na czoło.

• Przednia aktywacja zębatego(pompki). Stojąc na czworakach, przenieś ciężar ciała na dłonie zwrócone do wewnątrz tak, aby dłonie były skierowane do siebie.
  Zegnij ręce w stawach łokciowych, podczas gdy plecy powinny być proste, aw pozycji wyjściowej łopatki powinny być jak najdalej od siebie oddalone.

  Opcja dla kobiet: stanie na czworakach, głowa w pozycji poziomej. Ciężar ciała zostaje przeniesiony na dłonie, obrócone szczotkami do wewnątrz. Następnie głowa ciała jest powoli opuszczana z naciskiem na ramiona, podczas gdy łokcie są wygięte na zewnątrz. Niedopuszczalne jest zginanie kręgosłupa.

• Aktywacja zginaczy głębokich szyi. Siedząc na krześle z prostym oparciem, pochyl głowę do przodu, starając się dotrzeć podbródkiem do jamy szyjnej. Możesz oprzeć się ruchowi głowy, opierając dłonie na brodzie.
  Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś czuć rozciąganie w środkowej i dolnej części odcinka szyjnego kręgosłupa.

• Ćwiczenie „skracanie stopy”. Tworzy łuk podłużny stopy. Konieczne jest napięcie mięśni na podeszwowej powierzchni stopy i nie zginanie palców

• Aktywacja wewnętrznych rotatorów barku(w tym mięsień podłopatkowy)

• Aktywacja zewnętrznych rotatorów barku(w tym infraspinatus, supraspinatus, małe okrągłe mięśnie).

Ćwiczenia fizyczne to klucz do dobrego zdrowia, pięknego i smukłego ciała. A żeby tak było, trzeba zamienić ospałe i ospałe mięśnie w elastyczne i ujędrnione :). Mam nadzieję, że ten prosty zestaw Ci pomoże.
Powodzenia!