W drugim trymestrze kobieta zaczyna szybko przybierać na wadze, a w jej organizmie nadal zachodzą zmiany hormonalne.

Pomimo tego, że w tym okresie wiele kobiet dosłownie tryska energią, eksperci zalecają ostrożny dobór ćwiczeń dla kobiet w ciąży (2. trymestr), ponieważ nadmierne ćwiczenia tylko zaszkodzą przyszłej matce.

Oprócz długich spacerów można zwrócić uwagę na jogę, a nawet trening siłowy. Średni czas trwania sesji nie powinien przekraczać godziny dziennie i zwykle ten czas jest wystarczający, aby osiągnąć przyzwoite rezultaty.

Jak aktywność fizyczna pomoże w czasie ciąży? W zależności od wybranego treningu kobieta będzie mogła pozbyć się obrzęków nóg, normalizować ciśnienie krwi i zmniejszyć ból pleców.

Jednak zwracając uwagę na aktywność fizyczną, nie należy zapominać, że nie każdy znany i popularny trening jest odpowiedni dla kobiety na ciekawej pozycji.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży II trymestr: najlepsze treningi

Pierwszą rzeczą, o której kobieta powinna pamiętać decydując się na ćwiczenia w czasie ciąży, jest to, że jej kondycja fizyczna jest główną miarą powodzenia ćwiczeń.

Jeśli podczas ćwiczeń kobieta odczuwa brak tchu, zaczyna odczuwać bóle głowy lub dyskomfort w okolicy brzucha, trening należy natychmiast zakończyć. Przyspieszone bicie serca i wszelkiego rodzaju krwawienia z pochwy również stają się sygnałem alarmowym.

Warto pamiętać, że głównym celem takiej aktywności fizycznej jest utrzymanie dobrej formy nawet w czasie ciąży, jednak cel ten nie powinien stać w sprzeczności z troską o dobro dziecka.

Wybierając ćwiczenia w czasie ciąży, należy preferować następujące rodzaje treningów:

1) zajęcia jogi, których średni czas trwania nie powinien przekraczać 40 minut dziennie;
2) gimnastyka, która pomoże poprawić ogólne samopoczucie kobiety;
3) ćwiczenia na fitballu;
4) aerobik w wodzie jest również bardzo popularny wśród kobiet w ciąży;
5) Można również zwrócić uwagę na trening cardio i siłowy.

W procesie terapii ruchowej dla kobiet w ciąży warto pamiętać nie tylko o środkach ostrożności, ale także o osobliwościach własnej interesującej sytuacji.

Dlatego eksperci zalecają bieganie nie dłużej niż pół godziny dziennie i to tylko pod warunkiem, że kobieta wcześniej codziennie poświęcała czas na taką aktywność. Podczas treningu siłowego preferowane są małe hantle o masie 1-2 kilogramów. Ćwiczenia gimnastyczne lepiej wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, ponieważ zmniejsza to prawdopodobieństwo pogorszenia się samopoczucia kobiety.

Ćwiczenia należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu i w wygodnym ubraniu. Organizm każdej kobiety jest wyjątkowy, dlatego podczas treningu należy słuchać siebie i nie ryzykować dobra dziecka w imię kolejnego wyniku sportowego.

Ćwiczenia Fitball dla kobiet w ciąży: przydatny i łatwy program

Fitball to niezastąpiony pomocnik kobiety w ciąży, za pomocą którego możesz wzmocnić mięśnie pleców i szyi. Warto od razu powiedzieć, że wykonując ćwiczenia na fitballu, nie trzeba stawiać sobie za cel utraty wagi, gdyż głównym zadaniem kobiety jest poprawa własnego samopoczucia poprzez osiągnięcie normalnego funkcjonowania organizmu.

Jaki jest zatem zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży na fitballu? Oto kilka popularnych ćwiczeń:

• zajmij pozycję siedząc na fitballu, połóż ręce na bokach i zacznij poruszać biodrami w przód i w tył, starając się utrzymać równowagę;

• Rozciągnij ramiona, siedząc mocno na piłce. Teraz musisz pochylić się za rękami w prawo i w lewo, powtarzając ćwiczenia 10 razy w każdym kierunku;

• Na fitballu możesz także efektywnie wykonywać ćwiczenia siłowe. Aby to zrobić, musisz położyć się plecami na piłce, kładąc stopy na podłodze. Następnie weź w ręce 1-kilogramowe hantle i zacznij nimi poruszać w różnych kierunkach, nie obciążając szyi;

• Aby wykonać kolejne ćwiczenie, usiądź mocno na piłce z rękami wzdłuż boków. Następnie prawą ręką staraj się dotrzeć do palców prawej stopy, powtarzając ćwiczenie w ten sam sposób dla lewych kończyn;

• Przy pomocy fitballa możesz także wykonywać wypady, przy czym w tym celu należy stać z jedną ręką opartą na piłce. Jedna noga powinna znajdować się przed drugą i powinna być powoli ugięta w kolanie, utrzymując nacisk na piłkę. Ćwiczenia należy powtórzyć 10 razy na każdą nogę.

Głównym sekretem pracy z piłką fitness jest ostrożność. Przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń nie ma potrzeby się spieszyć, gdyż łatwo stracić równowagę i wylądować na podłodze. Nie zapominaj także o prawidłowym oddychaniu, które normalizuje funkcjonowanie organizmu w czasie dużego stresu.

Joga dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze: podstawowe asany

Joga to niezawodny i bezpieczny pomocnik kobiety w ciąży w poprawie jej samopoczucia w drugim trymestrze ciąży. Jakie pozycje uważane są za najbezpieczniejsze dla kobiety na interesującej pozycji?

1) Vrksasana, czyli pozycja drzewa, pomaga poprawić krążenie krwi w nogach, zapobiegając powstawaniu obrzęków.
2) Asana Viparita Namaskar pomaga zmniejszyć napięcie w górnej części kręgosłupa.
3) Asana Padangusthasana zwiększa przepływ krwi do nóg i zmniejsza obciążenie stawów.
4) Asana Supta Udarkarshan pomaga poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Wielu ekspertów uważa, że ​​joga dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze jest idealna, ponieważ pomaga uporać się z wieloma problemami w funkcjonowaniu organizmu, nie będąc przy tym nadmiernie pracochłonną. Ale będziesz musiał zapomnieć o zbyt skomplikowanych asanach, preferując pozy siedzące lub stojące.

Ważny! Joga dla kobiet w ciąży nie powinna obejmować asan powodujących nadmierny nacisk na mięśnie brzucha, gdyż może to zaszkodzić dobru dziecka.

Podczas wykonywania brzuszków należy wziąć pod uwagę stan swojego ciała i położenie płodu. Zwykle w drugim trymestrze kobieta ma już doskonałe wyczucie pozycji dziecka w łonie matki i jego nastroju. Jeśli dziecko jest aktywne, kobieta powinna wykonywać spokojne asany, przyjmować pozycję lotosu lub stosować liczne ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenia oddechowe są ważną częścią każdej praktyki jogi, pomagając poprawić funkcjonowanie całego organizmu. Najskuteczniejsze asany oddechowe dla kobiet w ciąży to Nadi Shodhana Pranayama i Ujjayi Pranayama.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży II trymestr: zestaw ćwiczeń

Wiele kobiet woli ćwiczenia gimnastyczne w czasie ciąży, ponieważ są one uważane za bezpieczne zarówno dla matki, jak i dziecka.

Gimnastykę dla kobiet w ciąży warto rozpocząć od rozgrzewki. Aby to zrobić, usiądź na macie, normalizuj oddech, rozciągnij szyję, obracaj głowę w różnych kierunkach i obracaj rękami. Dopiero po dokładnej rozgrzewce, której średni czas trwania wynosi 5 minut, można przystąpić do samych ćwiczeń.

Oto najpopularniejsze z nich:

• kobieta powinna oprzeć się plecami o ścianę, po czym powoli opuścić się, uginając kolana. Pozostając w najniższym możliwym do osiągnięcia punkcie, powinieneś wyprostować nogi, wracając do pozycji wyjściowej;

• Aby wykonać kolejne ćwiczenie, stań na czworakach, prawą rękę oprzyj na podłodze, a lewą trzymaj szyję. Lewy łokieć powinien być skierowany w dół, próbując dotknąć nim maty. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej, powtarzając ćwiczenie 10 razy na każdą rękę;

• Teraz kobieta musi położyć się na boku, łącząc kolana. Uważaj, aby rozłożyć kolana, nie otwierając stóp. Ćwiczenie to należy powtórzyć 20 razy;

• Aby wykonać nowe ćwiczenie, należy stanąć na czworakach i wyprostować plecy. Teraz pozostaje tylko zaokrąglić plecy, po czym będziesz musiał ostrożnie wrócić do pozycji wyjściowej.

Idealny czas trwania takiej aktywności to 20-30 minut. Jeśli podczas tego procesu dziewczyna odczuje gwałtowne pogorszenie samopoczucia, powinna przerwać trening i odetchnąć.

Uważa się, że gimnastyka jest bezpieczna dla kobiety w ciąży nawet w trzecim trymestrze ciąży, ale tylko pod warunkiem prawidłowego przestrzegania techniki ćwiczeń.

Fitness dla kobiet w ciąży: lista możliwych ćwiczeń na maszynach do ćwiczeń

Wiele kobiet w ciąży woli w czasie ciąży zrezygnować z chodzenia na siłownię, co jest zasadniczo błędne. Regularne treningi na symulatorach pomogą poprawić ogólne samopoczucie kobiety, sprzyjając prawidłowemu funkcjonowaniu układu oddechowego i normalizując stan wszystkich narządów wewnętrznych.

Ale o nadmiernym stresie lepiej zapomnieć, bo fitness dla kobiet w ciąży to lekkie treningi, których celem jest dobra zabawa i utrzymanie własnej formy.

Jakie zatem treningi na sali fitness mogą stać się wiernymi pomocnikami kobiety w drugim trymestrze ciąży?

1) Lekki jogging lub szybki marsz na bieżni to jedno z ulubionych ćwiczeń kobiet w drugim trymestrze;

2) Możesz preferować i, na których warto ćwiczyć przez 7-10 minut;

Nawet codzienne ćwiczenia dla kobiet w ciąży mogą poprawić ogólną kondycję i nastrój dziewczyny, jednocześnie pomagając zmniejszyć obciążenie jej pleców. Zwykle do drugiego trymestru objawy zatrucia ustępują, a nastrój kobiety poprawia się, co oznacza, że ​​może ona skierować całą swoją energię na poprawę własnej kondycji fizycznej.

O korzyściach płynących z aktywności fizycznej w czasie ciąży już wiesz. Jakie ćwiczenia należy wykonywać w czasie ciąży w każdym trymestrze? Aby utrzymać ciało przyszłej matki w dobrej kondycji, opracowano szereg kompleksów, w tym ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia w wodzie i specjalny trening miednicy. Nie mniejsze korzyści przynoszą zajęcia z wykorzystaniem metod Alice Stockham i Arnolda Kegla.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach na zdjęciach

Celem gimnastyki dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach jest nauka pełnego oddychania oraz dobrowolnego napięcia i rozluźnienia mięśni.

Ten zestaw ćwiczeń w czasie ciąży obejmuje specjalne ćwiczenia ćwiczące oddychanie brzucha i klatki piersiowej, dno miednicy i mięśnie brzucha, ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie w pozycji bocznej, pleców lub kolanowo-łokciowej.

Podczas wykonywania gimnastyki dla kobiet w ciąży w domu należy zachować ostrożność w dawkowaniu aktywności fizycznej oraz podczas wykonywania ćwiczeń gwałtownie zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej - unoszenie prostych nóg, przechodzenie z pozycji leżącej do pozycji siedzącej, nagłe zginanie i zginanie organizmu, gdyż może to grozić przerwaniem ciąży. Szczególna ostrożność wymagana jest w okresach odpowiadających oczekiwanej miesiączce. Podczas domowej gimnastyki dla kobiet w ciąży należy wyeliminować trudne ćwiczenia, zmniejszyć liczbę powtórzeń poszczególnych ćwiczeń i skrócić czas treningu.

1. Pozycja wyjściowa (i.p): stojąca. Obraca ciało w lewo i prawo. Powtórz 6-8 razy.

2. P.p.: stoi. Naprzemiennie odchylaj nogi do tyłu, ręce do góry – wdech, ręce w dół – wydech. Powtórz to ćwiczenie z kompleksu dla kobiet w ciąży 4-7 razy.

3. I. p.: stojąc, ręce do góry - wdech, pochyl się do przodu - wydech. Powtórz 3-6 razy.

4. I. p.: stojący. Pochyl się, przesuń ręce do tyłu - wdech, ramiona do przodu, wyprostuj - wydech. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: stojący. Pochylenia ciała w lewo i prawo. Powtórz 6-8 razy.

6. I. p.: stojący. Przysiady. Powtórz 5-7 razy.

7. I. p.: stanie przy stole (krześle), naprzemiennie przesuwając nogi i ramiona o tej samej nazwie w bok. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: stoi. Naprzemiennie przesuwaj nogi do tyłu. Powtórz 6-8 razy.

9. I. p.: siedzenie. Pochylać się ku przodowi. Powtórz 3-5 razy.

10. ja p.: leżeć. Naprzemienne odwodzenie prostej nogi. Powtórz 4-6 razy.

11. Chodź w miejscu przez 20-30 sekund.

Teraz zwróć uwagę na wybór „Gimnastyka dla kobiet w ciąży na zdjęciach”, aby lepiej wyobrazić sobie sposób wykonywania ćwiczeń:

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży od 13 do 16 tygodnia?

Tutaj dowiesz się, jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży od 13 do 16 tygodnia.

1. Chodź w miejscu przez 30-40 sekund.

2. I. p.: stoi. Pochyl się na przemian w prawą i lewą nogę. Powtórz 4-7 razy.

3. I. p.: klęcząc. Wykonując to ćwiczenie z kompleksu dla kobiet w ciąży, musisz przykucnąć, dotykając podłogi pośladkami między piętami. Powtórz 4-6 razy.

4. I. p.: stojący. Naprzemiennie podnoś nogi do przodu, ręce na boki. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: leżenie na plecach. Wykonaj ćwiczenie „Rower”. Powtórz 5-10 razy.

6. I. p.: leżąc, nogi ugięte w kolanach. Rozsuń nogi i złącz je razem. Powtórz 6-8 razy.

7. I. p.: leżąc, nogi ugięte w kolanach. Podnieś miednicę do góry, opuść ją. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: leżenie na boku. Naprzemiennie przesuwaj nogi na boki. Powtórz 6-8 razy.

9. I. p.: siedzenie. Zegnij nogi, wyprostuj. Powtórz 6-8 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. Usiądź, wyciągnij ręce do palców u nóg, połóż się. Powtórz 3-5 razy.

11. Chodzenie w półprzysiadzie przez 20-30 sekund.

12. I. p.: w pozycji leżącej. Naprzemienne unoszenie prostych nóg. Powtórz 4-6 razy.

13. Chodź w miejscu przez 20-30 sekund.

Obejrzyj film „Gimnastyka domowa dla kobiet w ciąży” i wykonaj ćwiczenia pokazane na filmie:

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży od 17 do 31 tygodnia

W drugim trymestrze ciąży należy zadbać o dobre ukrwienie i dotlenienie płodu, kontynuować adaptację układu krążenia do wysiłku fizycznego, wzmocnić mięśnie brzucha i zwiększyć elastyczność mięśni dna miednicy, pomóc w utrzymaniu i rozwijaniu elastyczności mięśni brzucha. kręgosłupa, zwiększyć ruchomość stawów miednicy, rozpocząć trening mięśni pleców, mięśni stóp i nóg.

Od 17 do 31 tygodnia podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży szczególną uwagę zwraca się na trening oddechowy klatki piersiowej, mięśni brzucha, dna miednicy i mięśni ud. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych można stosować wszystkie pozycje wyjściowe z wyjątkiem pozycji leżącej na brzuchu.

Zestaw ćwiczeń, które mogą wykonywać kobiety w ciąży od 17 do 31 tygodnia:

1. Chodź w miejscu przez 30-60 sekund.

2. I. p.: stoi. Obróć tułów na boki. Powtórz 5-6 razy.

3. I. p.: stojący. Zakręty boczne. Powtórz 4-6 razy.

4. I. p.: stojący. Przechyla się na prawą i lewą nogę. Powtórz 3-5 razy.

5. I. p.: stojąc, ręce do ramion. Obróć szyję w lewo i prawo. Powtórz 4-8 razy.

6. I. p.: stojący. Krok w lewo (w prawo), przysiad głęboko, zeskocz na jedną nogę, wróć do i. n. Powtórz w każdym kierunku 4-6 razy.

7. I. p.: stojąc, ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiad głęboko – wydech, wróć do pozycji wyjściowej – wdech. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: stoi. Ręce w górę (2 liczy) i w dół. Powtórz 3-6 razy.

9. I. p.: leżenie na boku. Naprzemiennie podnoś nogi do góry - wdech, powrót do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz 4-6 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. „Rower”, wykonuj okrężne ruchy każdą nogą 5-10 razy.

11. I. p.: w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach. Obróć nogi w lewo i prawo. Powtórz 4-7 razy.

12. I. p.: stojąc na czworakach. Przesuń prawą nogę i lewe ramię do góry, wróć do i. p., następnie porusz lewą nogą i prawą ręką. Powtórz 4-6 razy.

13. I. p.: leżąc, z ugiętymi nogami. Podnieś miednicę do góry, opuść ją. Powtórz 3-5 razy.

14. I. p.: w pozycji leżącej. Podnieś kolejno prawą i lewą nogę. Powtórz 5-6 razy.

15. I. p.: siedząc. Pochyl tułów do przodu. Powtórz 4-6 razy.

16. I. p.: siedzenie Podnieś nogi, ręce na boki. Powtórz 5-7 razy.

Zestaw ćwiczeń w czasie ciąży według metody Alice Stockham

W swojej książce „Tokologia” amerykańska lekarka i pisarka Alice Stockham zaproponowała zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży odpowiedni dla drugiego trymestru.

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży według metody Alice Stockham wygląda następująco:

1. I. p.: stoi. Licząc do 1-4, przesuń całe ciało do przodu, a następnie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięt i zginania kolan. Powtórz 4-6 razy.

2. I. p.: stoi. Pochyl tułów w lewo i prawo. Nie zginaj kolan i stóp. Powtórz 4-6 razy.

3. I. p.: stojący. Połóż dłonie lekko na biodrach (palce do przodu), powoli przechyl ciało do przodu, a następnie powoli unieś się i odchyl do tyłu, utrzymując głowę w jednej linii z ciałem. Powtórz 3-5 razy.

4. I. p.: stojący. Weź głęboki oddech, dotknij ramionami opuszkami palców. Powoli złącz łokcie przed klatką piersiową tak, aby się złączyły, unieś je jak najwyżej, odchylaj łokcie do tyłu i do góry, nadal dotykając ramion palcami. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: stań z kolanami opartymi na poduszce, rozkładając je szeroko, wyciągnij ręce nad głowę, powoli odchyl się maksymalnie do tyłu, a następnie do przodu, nie zmieniając pozycji kolan i stóp. Powtórz 5-6 razy.

6. I. p.: to samo. Wyciągnij ręce do przodu na poziomie barków, odrzuć je jak najdalej do tyłu. Powtórz 4-6 razy. Ćwiczenie to można wykonywać w szybkim lub wolnym tempie, jakby dźwigając ciężar.

7. I. p.: leżenie na plecach. Zegnij kolana i kołysaj się z boku na bok. Powtórz 6-8 razy.

8. I. p.: leżenie na plecach. Naprzemiennie zginaj i prostuj nogi. Powtórz 5-6 razy.

9. I. p.: leżenie na plecach (wykonaj pod okiem metodyka). Zegnij i wyprostuj nogi, zapewniając opór. Powtórz 5-6 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. Opierając się na łokciach, machaj nogami z ugiętymi kolanami w prawo i w lewo. Powtórz 5-6 razy.

11. I. p.: leżenie na plecach. Podnoś się stopniowo, używając wyłącznie palców u nóg i łokci. Powtórz 4 razy.

Jakie ćwiczenia fizyczne wykonywać w czasie ciąży od 32 do 40 tygodnia

Ćwiczenia w czasie ciąży, które można wykonywać w trzecim trymestrze ciąży (32-40 tygodni), mają na celu pobudzenie oddychania, krążenia krwi i aktywizację pracy jelit. Mają także na celu zmniejszenie przekrwienia, zwiększenie elastyczności mięśni dna miednicy, ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa, utrzymanie napięcia mięśni brzucha, ćwiczenie rytmicznego oddychania i utrwalenie umiejętności rozkładania sił w zbliżającym się porodzie.

Całkowite obciążenie wysiłkowe podczas ciąży pozostaje nieznacznie zmniejszone od 32 do 36 tygodnia. W tym okresie zmienia się charakter obciążenia mięśni: więcej ćwiczeń należy wykonywać na ramionach i obręczy barkowej, mniej na mięśniach nóg. Należy ograniczyć zakres ruchu kończyn dolnych, zwłaszcza zgięcie w stawach biodrowych, zginanie ciała na boki i skręcanie.

Podczas wykonywania ćwiczeń domowych dla kobiet w ciąży w tym okresie całkowicie wyklucza się zginanie ciała do przodu. Gimnastyka nie powinna powodować dyskomfortu u kobiety w ciąży. Wszystkie ćwiczenia na stojąco wykonujemy z ramieniem opartym na drabince gimnastycznej, krześle lub łóżku. Szczególny nacisk położony jest na wzmocnienie umiejętności niezbędnych podczas porodu, takich jak oddychanie przy napiętym brzuchu, wolicjonalne napięcie i rozluźnienie ścian brzucha oraz dalsze wzmocnienie elastyczności dna miednicy. Ćwiczenia ogólne wzmacniające i specjalne przeplatają się z ćwiczeniami oddechowymi rozluźniającymi wszystkie mięśnie i przerwami na odpoczynek.

Od 36 tygodnia do końca ciąży ogólny stan kobiety w ciąży nieco się poprawia. Ćwiczenia gimnastyczne służą rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśni dna miednicy, zwiększeniu ruchomości stawów biodrowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz wzmocnieniu mięśni łuku stopy w początkowej pozycji siedzącej i leżącej. Kobieta w ciąży uczy się przyjmować różne pozycje wyjściowe i przechodzić z jednej do drugiej bez większego wysiłku i dużego wydatku energetycznego. Umiejętność głębokiego, rytmicznego oddychania stale się doskonali, jednocześnie rozluźniając grupy mięśni niezbędne do porodu.

Ćwiczenie „Wahadło”.Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie pleców, dolnej części pleców, brzucha i miednicy. Pozycja wyjściowa – stojąca, nogi proste. Nie odrywając stóp od podłogi, zacznij kołysać się w przód i w tył przez 30 sekund. Ćwiczenie to pozwala wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy nóg, zrównoważyć koordynację ruchów i rozładować napięcie emocjonalne. Powtórz to samo ćwiczenie kilka razy, ale stojąc na szeroko rozstawionych kolanach z rękami ugiętymi za głową, nie zmieniając pozycji stóp i kolan.

Film „Gimnastyka dla kobiet w ciąży w domu” poświęcony jest ćwiczeniom zalecanym w ostatnim trymestrze ciąży:

Zestaw ćwiczeń na miednicę w czasie ciąży

Ósmy miesiąc ciąży to najlepszy czas na ćwiczenia, które pomogą kontrolować mięśnie krocza i mięśnie brzucha podczas porodu. Podczas porodu naturalnego największe obciążenie spada na mięśnie krocza, do których należą mięśnie wejściowe i wewnętrzne pochwy, a także mięśnie zwieracza. Im bardziej będą elastyczne, tym łatwiejszy i bezbolesny będzie poród.

Aby przygotować mięśnie do takiej próby, odpowiednie są poniższe ćwiczenia.

1. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Ściśnij mocno mięśnie wejściowe pochwy (jak podczas oddawania moczu), przytrzymaj je w tym stanie przez pewien czas (od kilku sekund do 4-5 minut). Wykonując to ćwiczenie na miednicę w czasie ciąży, należy starać się oddychać równomiernie i nie wstrzymywać oddechu.

2. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Naprzemiennie ściskaj mięśnie zwieracza (w okolicy odbytu) i mięśnie wejścia do pochwy. Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie zwieracza, a następnie mięśnie pochwy.

3. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Zrób wydech, wstrzymaj oddech, ściśnij mięśnie wejściowe pochwy, wdychaj bez rozluźniania mięśni, rozluźnij mięśnie, zrób wydech. Ćwiczenie to ma na celu równoczesny trening mięśni intymnych i oddychania. Następnie możesz przejść do jednoczesnego ich szkolenia.

Jak widać na zdjęciu „Gimnastyka dla kobiet w ciąży”, ćwiczenia te można wykonywać w różnych pozycjach - leżącej, siedzącej, stojącej:

Należy je wykonywać co najmniej 20 razy dziennie.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży: ćwiczenia z wideo

1. I. p.: leżąc na plecach, połóż ręce na brzuchu. Oddychanie brzuszne. Wdychaj przez nos, unieś brzuch, lekko dociśnij go dłońmi, stawiając lekki opór. Powtórz to ćwiczenie oddechowe dla kobiet w ciąży 6-8 razy.

2. I. p.: leżenie na plecach. Połóż dłonie pod żebrami, tak aby koniuszki palców stykały się ze sobą. Oddychanie klatką piersiową. Wdychaj równomiernie przez nos, wydychaj ustami. Wykonując to ćwiczenie oddechowe dla kobiet w ciąży, musisz poczuć ruch żeber palcami. Powtórz 6-8 razy.

3. I. p.: leżenie na plecach z jedną ręką na szyi. Przy półotwartych ustach oddychaj płytko i szybko (w podobny sposób, w jaki pies oddycha po długim biegu lub gdy jest gorąco).

4. I. p.: leżenie na plecach. Oddychanie według systemu jogi. Weź długi oddech przez nos, najpierw unieś klatkę piersiową, potem brzuch, a następnie opuść klatkę piersiową. Powtórz 5-6 razy.

Film „Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży” pokazuje, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia:

Zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży w domu

Już w połowie ubiegłego wieku profesor medycyny Arnold Kegel opracował system ćwiczeń dla kobiet w leczeniu nietrzymania moczu u kobiet po porodzie spowodowanym osłabieniem mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży, wykonywane w domu, pozwalają odpowiednio zorganizować uwagę w okresie pchania. Podczas zabiegu usuwane jest nadmierne napięcie statyczne z mięśni ciała, co w konsekwencji prowadzi do głębszego relaksu i produktywnej pracy podczas porodu. W czasie ciąży ćwiczenia te pomogą Ci nauczyć się zarządzać energią poprzez napięcie i rozluźnienie mięśni.

Główne ćwiczenie Kkegla dla kobiet w ciąży polega na sekwencyjnym napinaniu różnych grup mięśni, a następnie ich całkowitym rozluźnieniu. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle z szeroko rozstawionymi nogami i prostym kręgosłupem. Podczas powolnego wdechu należy sobie wyobrazić, że wdechowi towarzyszy cofanie się mięśni krocza, napięcie mięśni pośladków i cofanie się odbytu. Następnie napnij mięśnie brzucha, dolną część pleców, a następnie mięśnie proste kręgosłupa. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Przyciśnij dłonie (łokcie) do ciała, zaciśnij pięści. Wstrzymaj oddech tak bardzo, jak to możliwe. Czas trwania ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży wynosi 5-7 minut, aż do pojawienia się uczucia stabilnego ciepła w podbrzuszu, dolnej części pleców i nogach. Następnie wykonaj płynny wydech, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie i czując przypływ ciepła w całym ciele.

Ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży mają dobry efekt terapeutyczny. Wykonuje się je przy temperaturze wody co najmniej 18°C.

Woda działa tonizująco na organizm. Zmniejsza się masa ciała, drżenie płodu podczas wysiłku zostaje złagodzone przez wodę, zmniejszają się bóle w dolnej części pleców, zmniejsza się nacisk na stawy, ułatwia się dopływ krwi do serca, co obniża ciśnienie krwi. Z powodu odpływu płynu tkankowego do układu krążenia i jego usunięcia przez nerki, obrzęk zmniejsza się. Ćwiczenia na wstrzymywaniu oddechu można wykonywać w wodzie nawet podczas wysiłku fizycznego. Po ćwiczeniach wodnych sen normalizuje się.

1. I. p.: stojąc w wodzie, nogi rozstawione, ręce do przodu z rękami opuszczonymi. Ostro rozłóż ręce na boki, odchyl głowę do tyłu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6-8 razy.

2. I. p.: to samo. Złącz ręce za plecami i szybko je unieś. Powtórz 8-10 razy.

3. I. p.: to samo. Zegnij mocno obie nogi, przyciągnij kolana do brzucha i powoli je wyprostuj. Powtórz 12-15 razy.

4. I. p.: siedzenie, nogi wyprostowane. Wykonuj okrężne ruchy stopami. Powtórz 5-6 razy.

5. I. p.: stojąc, ręce na pasku. Wykonuj okrężne ruchy miednicą, stopniowo zwiększając amplitudę. Powtórz 6-8 razy.

6. I. p.: stojąc, ręce opuszczone. Przechyl tułów na bok i rękami dociśnij wodę. Powtórz 5-6 razy w każdym kierunku.

7. I. p.: stoi. Podnieś ręce do góry, dłonie w dół. Nagle opuść ręce i powoli je unieś (możesz użyć gumowej piłki). Powtórz 8-10 razy.

8. I. p.: stoi. Wykonuj okrężne ruchy rękami w jednym kierunku, po 15-20 sekundach powtórz ćwiczenie w drugim kierunku. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku.

9. I. p.: stoi. Rozciągnij ramiona na boki, dłońmi do góry. Ostro unieś ramiona nad głowę i powoli je rozsuń. Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenia na nogi i pośladki dla kobiet w ciąży

1. I. p.: stojąc, nogi równoległe do siebie. Stań na palcach i opuść się. Powtórz 5-10 razy.

2. I. p.: stoi. Stań na palcach i przejdź na palcach po wyimaginowanej linii, 10 kroków w tym miejscu i 10 kroków w tył.

3. I. p.: stojący. Stań prosto i „przeturlaj się”, przenosząc ciężar ciała naprzemiennie na zewnętrzną i wewnętrzną stronę podeszwy, a następnie od palców do pięty. Kobiety w ciąży muszą powtarzać to ćwiczenie nóg 4-6 razy.

4. I. p.: siedzenie na podłodze z wyciągniętymi nogami. Pociągnij palce u nóg do przodu, a następnie z napięciem w górę, nie poruszając piętami. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ściśnij i podsuń palce stóp pod siebie, przesuwaj podeszwy po podłodze jak gąsienica, napinając i rozluźniając nogi, najpierw do przodu, a potem do tyłu. Powtórz 4-5 razy.

6. I. p.: siedzenie na podłodze. Po rozluźnieniu nóg chwyć dłonie za palce i obracaj stopę we wszystkich kierunkach, jakby opisując ją w kółko zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem z powrotem, a następnie zmień nogę. Powtórz 4-6 razy.

Na zakończenie kolejny film „Gimnastyka dla kobiet w ciąży”, który pomoże Ci lepiej opanować zalecane zestawy ćwiczeń:

Ten artykuł przeczytano 32 495 razy.

Witamy Panów, a zwłaszcza Panie! Jak zapewne domyślacie się z tytułu notki, dziś poświęcimy ją młodym mamom i ich właściwej aktywności fizycznej w ciekawej pozycji. Szczerze mówiąc, ten artykuł mógłby nie powstać, gdyby nie czytelnicy projektu, którzy z pierwszej ręki znają tę interesującą sytuację. A ćwiczenia dla kobiet w ciąży to właśnie temat, który je niepokoi. To właśnie one, moje drogie przyjaciółki, poprosiły o rzucenie światła na kwestie utrzymania formy w czasie ciąży. Wkrótce dowiemy się, co wynikło z tego rzucania światła.

Zatem zajmijcie miejsca, będzie ciekawie, chodźmy.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: wszystko, co musisz wiedzieć o fitnessie w czasie ciąży

Tak się złożyło...Pewnego pięknego dnia odkryłeś dwa paski. Przyjmij moje gratulacje – wkrótce zostaniesz mamą, w Twoim królestwie pojawi się nowy nabytek! Macierzyństwo jest głównym celem, misją kobiety na tej planecie, to dzięki niemu realizuje się ona jako osoba i jednostka. Damę, która nie urodziła z własnej woli, trudno nazwać pełnoprawną kobietą. Żyją dla siebie, dbają o siebie, utrzymują sylwetkę w pierwotnej formie, ale bądźmy szczerzy, niezależnie od tego, jak niegrzecznie to zabrzmi, są samolubni. Oczywiście każda kobieta sama decyduje i wybiera swoją drogę życiową, najważniejsze, aby była świadoma i pod koniec życia nie musiała żałować złego wyboru pigułki. No to bliżej tematu...

Ciąża to proces poświęcenia zdrowia, a czasem także piękna i atrakcyjności fizycznej kobiety na rzecz nowej osoby. To właśnie w czasie porodu kobiety tracą nieskazitelną młodość, urodę i kumulują się wszystkie dodatkowe złe rzeczy, takie jak: nadwaga, rozstępy, rozstępy, cellulit i inne problemy. Byłaś chuda i głośna, ale to przeszło 9 miesięcy, a twoja młodzieńcza postać opadła, a twoja uroda zbladła. Jednak do czego służą nasze kobiety? Fakt, że pewien procent z nich nie jest gotowy pogodzić się z „przytyciem” i chce wszelkimi sposobami utrzymać formę nawet w czasie ciąży. To właśnie od tych „posiadaczy formularzy” napływały zgłoszenia z prośbą o poinformowanie o prawidłowym procesie organizacji aktywności fizycznej kobiet w ciąży, w szczególności ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Wszystkie szczegóły w kilka sekund...

Oczywiście zaczniemy nasz artykuł z daleka, od Kamczatki, bo w Internecie przydatnych informacji dla kobiet w ciąży jest niewiele, a tych ostatnich z każdym dniem przybywa. Zatem szykujcie się na teorię, nalewajmy wody :).

Notatka:

Dla lepszego przyswojenia materiału cała dalsza narracja zostanie podzielona na podrozdziały.

Etapy ciąży: każda kobieta powinna to wiedzieć

Poniżej opiszemy przebieg całego procesu ciąży, który średnio trwa 40 tygodnie, podzielone na trzy trymestry. Dzięki temu będziesz mieć pojęcie o tym, co dzieje się z Twoim dzieckiem na każdym z trzech etapów. Zacznijmy więc od...

Pierwszy trymestr (1-12 tygodni)

Najbardziej intensywny okres, podczas którego ciało kobiety przechodzi wiele zmian. Najważniejsze zmiany hormonalne dotyczą niemal każdego narządu rodzącej kobiety. Główne zmiany obejmują:

• zwiększone zmęczenie, zmęczenie;
• obrzęk gruczołów sutkowych, wystające sutki;
• rozstrój żołądka, poranne mdłości;
• silne pragnienie/awersja do niektórych pokarmów;
• wzrost masy ciała (masa tłuszczowa);
• ból głowy, wahania nastroju.

Wraz z wejściem w trymestr Twoje ciało i jego kondycja ulegną zmianie, dlatego musisz szybko wprowadzić zmiany w swoim obecnym harmonogramie ciąży. Należą do nich: wcześniejsze kładzenie się spać w nocy, drzemki w ciągu dnia, zwiększenie spożycia kalorii (średnio o godz 250-300 kcal), ilość posiłków i zmniejszenie objętości pojedynczych porcji. W tym okresie, jeśli nie ma przeciwwskazań, kobieta może wykonywać specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży.

Drugi trymestr (13-28 tygodni)

Zwykle przebiega łatwiej niż pierwsza, chociaż wszystko jest indywidualne. Niektóre objawy (nudności, zmęczenie) ustępują, ale w organizmie zachodzą zauważalne zmiany fizyczne, w szczególności żołądek zwiększa swoją objętość i zaczyna wystawać do przodu. Twoje ciało (zwłaszcza żołądek) napełnia się, aby zapewnić niezbędną przestrzeń wewnątrz Ciebie dla rosnącego płodu. Główne zmiany obejmują:

• bóle ciała – pleców, brzucha, pachwin, ból bioder;
• rozstępy na brzuchu, klatce piersiowej, biodrach, pośladkach;
• mrowienie rąk, zespół cieśni nadgarstka;
• swędzenie brzucha, dłoni, podeszew stóp;
• obrzęk kostek, palców, twarzy.

Trzeci trymestr (29-40 tygodni)

Linia mety, pozostało jeszcze trochę cierpliwości. Dziecko przybiera na wadze końcowej, co utrudnia kobiecie w tym okresie oddychanie i musi częściej biegać do toalety. To drugie występuje z powodu krytycznego powiększenia płodu i większego nacisku na narządy rodzącej kobiety. Główne zmiany obejmują:

• duszność, trudności w oddychaniu;
• zgaga;
• hemoroidy;
• powiększone piersi, z których może wyciekać płyn wodno-mleczny (siara);
• powiększenie i wysunięcie pępka;
• dziecko zaczyna aktywnie popychać lub przesuwać się w dół brzucha;
• pojawienie się skurczów;
• szyjka macicy staje się cieńsza i bardziej miękka, co ułatwia otwarcie kanału rodnego.

Notatka:

Ogólnie przebieg ciąży i zmiany w składzie ciała kobiety można porównać do pompowania powietrza do gumowej lalki. Wizualnie (zewnętrznie) wszystko jest takie samo, dodano tylko kilka wewnętrznych bonusów, z których oszczędza się nadmuchiwaną kobietę.

W wersji obrazkowej proces zmiany ciała kobiety w poszczególnych trymestrach wygląda następująco:

Wizualnie zmienisz się w następujący sposób:

Zatem już wiesz, czego się spodziewać i w jakim trymestrze i, że tak powiem, jesteś przygotowana psychicznie :).

Przejdźmy teraz do praktycznej strony zagadnienia, czyli aktywności fizycznej w tym „ciekawym” okresie. Zacznijmy od...

Aktywność fizyczna i ćwiczenia w ciąży: czy warto się tym przejmować?

Nie jest tajemnicą, że u zdecydowanej większości kobiet proces poszukiwania interesującej pozycji przebiega inaczej. Ktoś na urlopie macierzyńskim rzuca się na całą powagę:

• wstawać późno;
• oddawanie się słodyczom;
• ciągły stres i depresja;
• minimalna aktywność fizyczna - zakupy, gotowanie w domu, spacery ze zwierzętami (nie mąż:);
• utknięcie w programach telewizyjnych;
• Stale komunikuję się ze znajomymi przez telefon.

Są jednak też bardziej sumienni obywatele (i myślę, że teraz czytają te słowa), którzy chcą być aktywni i zachować jak najwięcej formy, choć nie wiedzą dokładnie, jak i co zrobić w tej sytuacji. O tym teraz porozmawiamy. Głównym kryterium wszelkich działań podejmowanych przez kobietę rodzącą w ciekawym okresie powinno być zachowanie zdrowego rozsądku, słuszność działań i unikanie skrajności – dotyczy to także takich tematów jak ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Kilka słów o ostatnim wcieleniu...

Sprawność fizyczna i aktywność fizyczna w czasie ciąży to nadpobudliwość, która w skrajnym przypadku może prowadzić do poronienia i przedwczesnego porodu. Z kolei niska aktywność kobiety i stan amebowy mogą prowadzić do powikłań i powikłań porodu. Zatem we wszystkim trzeba szukać złotego środka, czyli optymalnego poziomu stresu, który odpowiada Twojemu stanowi organizmu i jego stopniowi sprawności.

Notatka:

Liczne badania pokazują, że kobiety, które w ciąży ćwiczą umiarkowanie, rodzą zdrowsze i silniejsze dzieci niż matki nieaktywne.

A więc pierwszy krok po podjęciu decyzji o pójściu na fitness (lub ucz się w domu), to konsultacja z profesjonalnym ginekologiem. To do jego kompetencji należy ocena Twojego stanu, przebiegu ciąży i dawanie zielonego światła dla tej czy innej aktywności fizycznej. Uwaga! Tylko jego pozytywna decyzja jest przepustką do zadbania o siebie. Nie rada znajomych, dziewczyn, nie twoja własna opinia, ale profesjonalna opinia lekarska.

Właściwie byłaś u specjalisty, powiedział, że wszystko jest w porządku i nie widzi żadnych przeszkód w Twoich zajęciach fitness.

I tutaj karty są w twoich rękach. Drugim krokiem jest zrozumienie korzyści i zagrożeń związanych z niektórymi ćwiczeniami i ogólną aktywnością fizyczną w czasie ciąży.

Wykonując specjalne ćwiczenia, rodząca kobieta otrzymuje następujące pozytywne skutki:

• optymalny poziom ciąży i uproszczenie porodu;
• późniejszy (po urodzeniu dziecka) skuteczna walka z nadwagą;
• zwiększenie poziomu endorfin (hormonu szczęścia) we krwi i poprawa nastroju/samopoczucia;
• obniżony próg bólu;
• zwiększona regeneracja tkanek organizmu po porodzie i szybszy proces powrotu do formy;
• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni, co pozwoli lepiej radzić sobie z noworodkiem;
• ćwiczenia mogą zapobiegać cukrzycy ciążowej, która rozwija się w czasie ciąży;
• ćwiczenia rozwijają nie tylko siłę mięśni mamy, ale także mózg dziecka, dzięki czemu dziecko aktywnej matki może być mądrzejsze od dziecka nieaktywnej matki;
• Dzieci aktywnych mam mniej cierpią na kolkę, lepiej śpią i dzięki temu są spokojniejsze (niech żyją dobre noce!);
• podczas treningu dzieci w łonie aktywnej mamy są stymulowane dźwiękami i wibracjami powstałymi podczas jej treningu, co pozytywnie wpływa na ich rozwój wewnętrzny;
• ważny punkt! U aktywnych matek, które w czasie ciąży były aktywne fizycznie, poród przebiega bez interwencji z zewnątrz (w tym cesarskie cięcie). Statystyki mówią, że średnie prawdopodobieństwo pomyślnego porodu wzrasta o 40 %.

Niewiele matek wie, ale w czasie ciąży ich poziom cukru we krwi skacze. Ten dodatkowy cukier przenika przez łożysko do dziecka i może ono przybrać na wadze więcej, niż się spodziewano.

Udowodniono naukowo, że aktywność fizyczna i ćwiczenia w czasie ciąży nie powodują cukrzycy ciążowej, a dziecko takich matek rodzi się z prawidłową masą ciała.

Młodym mamom przyda się także wiedza o drugiej stronie medalu, a mianowicie:

• do pełnego rozwoju płód wymaga większego wytwarzania/zużycia wody, tlenu, energii/kalorii;
• Hormony wytwarzane w czasie ciąży wpływają na więzadła, stawy i mięśnie (szczególnie dolna część pleców/miednica), w wyniku czego istnieje większe ryzyko obrażeń;
• wzrost macicy prowadzi do;
• nadwaga i jej nierównomierny rozkład przesuwają środek ciężkości ciała;
• zwiększone ciśnienie krwi i tętno;
• nadmierne obciążenia (zarówno pod względem intensywności, jak i czasu) zapewniają przepływ krwi do mięśni, co zmniejsza przepływ krwi do macicy i pozbawia ją. Może to negatywnie wpłynąć na stan płodu i zdrowie dziecka;
• wstrzymywanie oddechu i różne pasy fitness prowadzą do wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, co może również negatywnie wpływać na płód;
• zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować nieregularny oddech, niedobór tlenu, zawroty głowy i omdlenia;
• zwiększone pocenie się, wydzielanie soli i niewystarczające picie podczas ćwiczeń prowadzą do zgęstnienia krwi i zakłócenia dostarczania składników odżywczych/tlenu do płodu.

: harmonogram zajęć i lista ćwiczeń zabronionych

Młode fitnessowe mamy również powinny pamiętać o poniższych ważnych zaleceniach ginekologicznych.

Zasada nr 1.

Pierwszy i trzeci trymestr to okresy, w których należy ograniczyć aktywność fizyczną, tj. istnieją, ale ich charakter musi być „super lite” (zarówno pod względem czasu jak i stopnia obciążenia). Stres w pierwszych tygodniach ciąży może doprowadzić do jej zakończenia ze względu na to, że płód jest jeszcze wyjątkowo mały, a łożysko nie zakończyło jeszcze swojego kształtowania się. W trzecim trymestrze trwają przygotowania do porodu, co wiąże się z ostrożnym i ostrożnym zachowaniem matki.

W ten sposób możemy wyznaczyć następujące optymalne ramy czasowe na włączenie ćwiczeń do harmonogramu aktywności w ciąży. Początek - 4-5 tydzień pierwszego trymestru i wyżej 30-31 tygodniach trzeciego trymestru.

• Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w pozycji leżącej na plecach/brzuchu. Na przykład brzuszki brzucha, deski, odwrotne przeprosty. Pozycja na plecach powoduje ucisk żyły głównej i zmniejszenie przepływu krwi do macicy i mózgu;
• ćwiczenia skręcające talię, np. wyciskanie na wyciągu, przysiady na kablu;
• przysiady ze sztangą na barkach/klatce, przysiady z wyskokiem, skakanka, podskoki zwykłe (w tym z boku na bok), wymachy nogami w górę/na boki, odwodzenie nóg w skrzyżowaniu z dolnego bloku;
• Ćwiczenia cardio (bieganie na bieżni, orbitreku, stepperze).

Wszystkie te ćwiczenia/czynności mogą zwiększyć poziom niedotlenienia płodu, ujędrnić macicę i przyczynić się do wystąpienia poronienia.

Jeśli chodzi o wersję obrazkową, przybliżony atlas ćwiczeń, których należy unikać w czasie ciąży, wygląda tak.

Zasada nr 3.

Najbardziej optymalne rodzaje aktywności dla kobiety w ciąży to:

• pływanie (w tym na plecach);
• aqua aerobik;
• rozciąganie/rozciąganie;
• ruchy jogi i pilates;
• zajęcia grupowe z instruktorem (w tym na fitballach);
• aktywność sercowo-naczyniowa o niskiej intensywności;
• odległości piesze do 45 minuty;
• chodzenie na bieżni (w tym z pochyleniem);
• stacjonarny rower treningowy.

Woda działa odprężająco na organizm i uspokajająco na płód. Spacery na świeżym powietrzu (zwłaszcza poza miastem) nasycić organizm matki, a w rezultacie dziecko, tlenem. Co jest szczególnie ważne w tym okresie.

Zasada nr 4.

Ćwicząc w tym okresie, ważne jest, aby nie przesadzić i gdy tylko zauważysz poniższe objawy, natychmiast przerwij dotychczasowy trening. Obejmują one:

• ból w podbrzuszu, miednicy;
• zawroty głowy i lekkie omdlenia;
• trudności w oddychaniu, krwawienie z pochwy i utrata płynów;
• trudności w chodzeniu;
• skurcze.

Ćwiczenia siłowe dla kobiet w ciąży: czy to możliwe?

Wszyscy rozważaliśmy lekkie rodzaje ćwiczeń, ale prawdopodobnie są aktywne mamy, które chcą pracować z hantlami, ciężarkami i maszynami do ćwiczeń. Właśnie dla takich „aktywnych dziewcząt fitness” przeanalizujemy program treningowy „Chodź, kochanie!”

Parametry techniczne szkolenia przedstawiają się następująco:

• 3 moc, 2 trening aerobowy w tygodniu;
• rodzaj treningu - separacja grup mięśniowych, split;
• średnio-lekkie ciężary;
• liczba podejść 3 , powtórz 15 ;
• Zbliża się czas odpoczynku m/b 1,5-2 minuty;
• po treningu ćwiczenia mięśni dna miednicy ();
• całkowity czas szkolenia 50-60 minuty minuty = 5 minuty rozciągania+ 5 minuty szybkiego marszu po ścieżce+ 5 minuty ostygnięcia;
• intensywność średnio-umiarkowana (po zakończeniu podejścia możesz rozmawiać bez sapania);

Notatka:

Wykonywany na bieżąco przed ciążą i na początku ciąży (Pierwszy 4-7 tygodnie)ćwiczenia mięśni dna miednicy, w szczególności mięśni Kegla, sprawią, że poród będzie przebiegał jak w zegarku. Faktem jest, że wzmocnienie/rozwój mięśni głębokich miednicy przyczynia się do efektywniejszego pchania płodu. Innymi słowy, wykonując ćwiczenie Kegla (i jego odmiany), nie będziesz musiał rozdzierać żył i napierać, aż stracisz puls. Jak tylko położnik wyda polecenie, po chwili zobaczysz wynik :).

Idealny plan treningowy dla mam w ciąży

Przyjrzyjmy się teraz konkretnemu przykładowi programu szkoleniowego, który odbywa się dla młodej matki, która otrzymała zgodę na aktywność fizyczną i ćwiczenia dla kobiet w ciąży od swojego lekarza-położnika-ginekologa

Sam podział treningowy wygląda następująco:

• Poniedziałek – klatka piersiowa, ramiona;
• Wtorek – zajęcia aerobowe (pływanie, 1 sesja na basenie);
• środa – nogi;
• Czwartek – zajęcia aerobowe (pływanie, 1 sesja na basenie);
• Piątek – plecy, ramiona;
• Sobota/niedziela – odpoczynek.

W schematycznej formie program treningowy dla kobiet w ciąży wygląda następująco.

Posłowie

Dziś poświęciliśmy czas Paniom, które są w ciekawej sytuacji. Jestem pewna, że ​​teraz masz ogólny obraz tego, jakie obciążenia i jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży, co oznacza, że ​​możesz poświęcić trochę czasu na pracę nad swoimi wdziękami. Dlatego dokończmy czytanie tych linijek, zbierzmy nasze pieniądze i... sukces!

PS. Dziewczyny, jak się czujecie, będąc na interesującym stanowisku? Czy będziesz chodzić na siłownię, czy jesteś nieśmiały?

P.P.S. Uwaga! 07.06 udostępniono możliwość wysyłania kwestionariuszy i żywności. Będzie mi miło widzieć was razem pracujących!

Z szacunkiem i wdzięcznością Dmitrij Protasow.

Istnieją specjalne zestawy prostych i prostych ćwiczeń dla kobiet w ciąży, które nazywane są „gimnastyką dla kobiet w ciąży”. Do takich zajęć sportowych zaliczają się ćwiczenia oddechowe, joga dla kobiet w ciąży, ćwiczenia z fitballem i wiele innych. Celem takich kompleksów gimnastycznych jest ułatwienie przyszłym matkom przeżycia porodu, podniesienie ich morale, pomoc psychologiczna w dostosowaniu się i, co najważniejsze, nie martwienie się o nadchodzące wydarzenie w ich życiu.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży ma następujące zalety:

• Wzmacniane są mięśnie, które w czasie ciąży nie są poddawane wystarczającemu obciążeniu (mięśnie brzucha, pleców i krocza). Kompleks gimnastyczny został zaprojektowany tak, aby ciężarna dziewczyna nie przepracowywała się.
• Poprawia krążenie krwi i cały układ sercowo-naczyniowy. Organizm jest zaopatrywany w tlen, co korzystnie wpływa na matkę i dziecko.
• Pomaga poprawić drenaż limfatyczny w miednicy i nogach, co pozwala uniknąć pojawienia się żylaków i hemoroidów, a także zapobiega rozwojowi obrzęków. Dzięki aktywnemu treningowi mięśni krocza proces wychodzenia dziecka na zewnątrz podczas porodu będzie znacznie łatwiejszy, szybszy i mniej bolesny.
• Umiarkowana aktywność fizyczna kobiety w czasie ciąży przyczynia się do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i układu krążenia dziecka. Wynika to z faktu, że podczas ćwiczeń gimnastycznych następuje aktywny dopływ krwi do wszystkich narządów wewnętrznych. Ponieważ przepływ krwi u dziecka i matki jest powszechny, wszystkie narządy i tkanki dziecka są również znacznie lepiej zaopatrzone w tlen, co pomaga zapobiegać niedotlenieniu.
• Jeśli matka poświęca co najmniej pół godziny dziennie na gimnastykę dla kobiet w ciąży, wówczas jej prawdopodobieństwo urodzenia zdrowego dziecka znacznie wzrasta w porównaniu do kobiet, które ignorują zajęcia sportowe podczas noszenia dziecka.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: I trymestr

Pierwszy trymestr jest najbardziej niebezpieczny i krytyczny, ponieważ każda intensywna aktywność fizyczna może spowodować poronienie. W pierwszym trymestrze wykluczone są ćwiczenia brzucha. Zaleca się wzmacnianie mięśni ud i wykonywanie ćwiczeń oddechowych.

• Wykonuj płytkie przysiady, korzystając z oparcia krzesła jako podparcia. Nogi powinny być rozstawione.
• Złącz dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
• Oprzyj się na oparciu krzesła, przesuń nogę do przodu, a następnie w bok i do tyłu. To ćwiczenie pomaga złagodzić proces porodu.
• Wykonywanie ruchów miednicą po okręgu, naprzemiennie w różnych kierunkach. Nogawki są na szerokość ramion.
• Ruchy okrężne stóp z unoszeniem palców.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze - wideo:

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: II trymestr

Ten trymestr jest najkorzystniejszy i bezpieczny dla aktywności fizycznej: kobiety czują się dobrze zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Toksykoza nie dręczy już przyszłych matek, a ryzyko poronienia jest wyjątkowo niskie. Pozostaje tylko cieszyć się swoją sytuacją i czekać na spotkanie z dzieckiem.

Ćwiczenia potrzebne w drugim trymestrze ciąży ukierunkowane są na okolice miednicy, aby zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu. Zaleca się stosowanie bandaża.

1. Rozgrzać się. Musisz usiąść na podłodze, skrzyżować nogi przed sobą. Obróć głowę w różnych kierunkach.
2. Gładkie skręty ciała. Ręce rozłożone na boki.
3. Poza małą syrenką. Wdychając powietrze, wyciągamy rękę do góry, a podczas wydechu przesuwamy ją za głowę.
4. Leżymy na boku. Ramiona są wyciągnięte do przodu i znajdują się jedno nad drugim. Używając tułowia, ramię obraca się o 180 stopni, a następnie powraca do pierwotnej pozycji.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze - wideo:

Gimnastyka dla kobiet w ciąży: III trymestr

• Możesz trochę się rozciągnąć: musisz przycisnąć dłonie do kolan, aby opadły jak najbardziej. Ćwiczenie nie powinno powodować bólu ani dyskomfortu.
• Sprawa może być przekręcona. Wykonuje się go zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Rozłóż ręce na boki i skręć w lewo i prawo. Miednica powinna pozostać nieruchoma.
• Bardzo przydatne w trzecim trymestrze jest wykonywanie ćwiczeń Kegla, które uelastyczniają i wzmacniają mięśnie pochwy. Konieczne jest rytmiczne napinanie mięśni krocza, jakbyś próbował powstrzymać oddawanie moczu. Po kilku sekundach rozluźnij je.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze - wideo:

Środki ostrożności podczas wykonywania gimnastyki dla kobiet w ciąży

1. Zanim zaczniesz uprawiać gimnastykę, powinieneś skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć powikłania i patologie. Tylko lekarz może określić dopuszczalny stopień obciążenia i wybrać bardziej optymalny zestaw ćwiczeń dla przyszłej mamy.
2. Przed rozpoczęciem gimnastyki instruktorzy wyjaśniają ciężarnej dziewczynie, że musi bardzo uważnie słuchać swoich wewnętrznych uczuć i stanu zdrowia. To instynkt macierzyński i zmysł samozachowawczy będą w stanie podpowiedzieć Ci, co jest dobre dla organizmu i z jakich ćwiczeń należy zrezygnować, aby nie zaszkodzić ani sobie, ani dziecku.
3. Każdy trymestr ma swoje własne ćwiczenia, które różnią się pozycjami i siłą obciążenia mięśni i narządów wewnętrznych. W końcu rozmiar brzucha stale się zwiększa i istnieją ćwiczenia, które nie będą do końca wygodne i bezpieczne do wykonania. Na przykład w trzecim trymestrze nie należy wykonywać ćwiczeń na plecach, ponieważ zakłócają one przepływ krwi do dziecka.
4. Unikanie ćwiczeń obciążających mięśnie brzucha. W szczególności nie należy skakać ani poddawać się zbyt intensywnym obciążeniom siłowym.
5. Jeśli podczas treningu kobieta w ciąży nagle poczuje się źle lub osłabi, musi natychmiast przerwać ćwiczenia. Kobieta może odczuwać ból brzucha, szybki puls, trudności w oddychaniu, zawroty głowy i plamienie. Nie możesz wykonywać ćwiczeń, jeśli temperatura ciała kobiety wynosi 38 stopni lub więcej. W takim przypadku należy zmniejszyć częstotliwość treningów lub ich intensywność, a także zwrócić się o pomoc do specjalisty.
6. Podczas wykonywania ćwiczeń wszystkie ruchy powinny być płynne i stopniowe. Zajęcia trzeba odbywać regularnie. Obok kobiety w ciąży musi znajdować się butelka niegazowanej wody mineralnej.
7. Ubiór na zajęcia powinien być przestronny, wygodny i praktyczny. Do przenoszenia rzeczy osobistych możesz użyć małego plecaka.

Przeciwwskazania do gimnastyki w czasie ciąży

Gimnastyka dla kobiet w ciąży nie jest przydatna we wszystkich przypadkach. Zajęcia wychowania fizycznego są zabronione w następujących przypadkach:

1. Ryzyko poronienia.
2. Obecność powikłań ciąży, takich jak zatrucie i gestoza.
3. Niestabilne ciśnienie krwi.
4. Zaostrzenie wszystkich chorób przewlekłych.
5. Ostre procesy zapalne.
6. Przedwczesny poród w przeszłości.
7. Krwawe problemy.
8. Wielowodzie.

Ćwiczenia oddechowe w czasie ciąży

Ten rodzaj gimnastyki jest niezwykle przydatny dla przyszłych matek. Przede wszystkim gimnastyka dla kobiet w ciąży sprzyja kobiecemu relaksowi, pomaga uspokoić układ nerwowy i na chwilę zapomnieć o zmartwieniach i stresie.

Kolejną ważną zaletą ćwiczeń oddechowych jest to, że stanowią one swego rodzaju trening przed zbliżającym się porodem. To prawidłowe oddychanie, które działa przeciwbólowo i zapewnia dziecku dostateczny dopływ tlenu podczas porodu, dzięki prawidłowemu ukrwieniu łożyska. Jest to bardzo ważne, aby uniknąć różnych powikłań dla zdrowia dziecka. Dlatego wszelkie kursy dla przyszłych matek obejmują ćwiczenia oddechowe.

• Trening oddychania klatką piersiową. Wdychaj przez nos, kładąc dłonie na żebrach. Oddychanie powinno odbywać się wyłącznie klatką piersiową. Wydech bardzo powoli.
• Trening oddechowy z wykorzystaniem przepony. Jedną rękę kładziemy na żebrach, drugą na brzuchu. Musisz wziąć szybki oddech przez nos, opuścić przeponę i wysunąć brzuch. Wydech odbywa się przez nos lub usta. Pomiędzy każdym oddechem powinna być przerwa trwająca jedną sekundę.
• Czterofazowy trening oddechowy. Na początek musisz wykonać sześć wdechów przez nos. Następnie wstrzymaj oddech na trzy sekundy, następnie zrób wydech na pięć sekund i ponownie wstrzymaj oddech na trzy sekundy. Musisz tak oddychać przez około trzy minuty.
• Oddychanie „jak pies”. Musisz wstać jak pies, wystawiając język. Następnie musisz zacząć oddychać jak pies: przez usta i tak często, jak to możliwe.

Na pierwszych zajęciach należy ograniczyć liczbę cykli wykonywanych na jednej lekcji – maksymalnie do trzech cykli powtórzeń. Stopniowo należy wydłużać czas trwania zajęć. Ogólnie rzecz biorąc, zestaw ćwiczeń oddechowych zajmie około dziesięciu minut dziennie.

Joga dla kobiet w ciąży

Dziś joga uważana jest za bardzo modną technikę. Przyszłe matki odniosą korzyści z jogi zarówno z fizycznego, jak i psychicznego punktu widzenia. Joga pomaga uniknąć tak nieprzyjemnych konsekwencji porodu, jak pęknięcia krocza, szwy i depresja poporodowa. Jest to również bardzo przydatne dla dziecka: nietypowe ćwiczenia pomagają lepiej ułożyć płód.

Jeśli kobieta ćwiczy jogę w czasie ciąży, czuje się lepiej i nabiera większego optymizmu. Ciało takich kobiet jest bardzo elastyczne i gotowe do przyjęcia dowolnej pozycji podczas porodu. Asany (ćwiczenia jogi) działają przeciwbólowo, zarówno w czasie ciąży, jak i podczas porodu.

Joga pomaga także oczyścić organizm duchowo, wzmocnić organizm, zrelaksować się, nauczyć prawidłowego oddychania, a także odnaleźć pozytywność w każdej nieprzyjemnej sytuacji.

1. Utkatasana. Aby wykonać ćwiczenie, należy ugiąć kolana i rozłożyć je szeroko, balansując na palcach. Trzymaj pięty blisko siebie, a dłonie połóż przed klatką piersiową. Na początku utrzymanie równowagi może być trudne: możesz oprzeć się o kogoś lub chwycić się mebli. Ta pozycja pomoże wzmocnić mięśnie nóg i poprawić krążenie krwi w całym ciele.
2. Malasana. Zacznij powoli robić przysiady. Odległość między piętami wynosi 50 centymetrów. Tył jest prosty. Dłonie złączone przed klatką piersiową. Za pomocą łokci lekko rozsuń kolana. Musisz pozostać w tej pozycji przez pół minuty. Twoje pięty powinny dotykać podłogi. Oddech jest równy. Okolica miednicy rozluźnia się. Asana zwiększa ruchomość więzadeł miednicy. Wykonanie tego ćwiczenia jest bardzo przydatne w trudnych okresach porodu.
3. Katuspadasana. Klękamy i kładziemy dłonie na podłodze. Powinny znajdować się dokładnie pod ramionami. Kolana na poziomie bioder. Podczas wdechu głowa i kość ogonowa unoszą się, a dolna część pleców wygina się. Podczas wydechu podsuwamy kość ogonową pod siebie. Wygięte plecy. Podczas wdechu czujemy ruch od początku pleców do czubka głowy. Przyciągnij pępek do kręgosłupa, wyprostuj łopatki i skoncentruj się na uczuciu wydłużania się pleców. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Asana pomaga poprawić elastyczność mięśni pleców. Obciążenie macicy na kręgosłupie jest osłabione.
4. Dandasana. Musisz usiąść na podłodze z wyciągniętymi i złączonymi nogami. Palce stóp skierowane są w stronę sufitu. Dłonie leżą na podłodze w pobliżu bioder. Robiąc wdech unosimy kręgosłup. Ćwiczenie to pomaga dobrze rozciągnąć mięśnie nóg, pomaga masować narządy brzucha i wzmacnia mięśnie dolnej części pleców. Pomaga tonizować nerki i uczy siedzenia z prostym kręgosłupem.
5. Baddhakonasana. Ćwiczenie należy wykonać siedząc na podłodze. Musisz trzymać plecy proste i brzuch uniesiony. Następnie stopy należy przyciągnąć jak najbliżej siebie. Ich zewnętrzna powierzchnia jest dociskana do podłogi. Zaciskamy stopy dłońmi. Kręgosłup rozciąga się ku górze. Wewnętrzna część ud rozciąga się, a kolana powoli opadają na podłogę. Po naprawieniu asany musisz głęboko oddychać. Jeśli ćwiczenie nie wyszło za pierwszym razem, nie rozpaczaj. Z czasem kolana będą mogły całkowicie osunąć się na podłogę. Wystarczy je rozsunąć wykorzystując siłę mięśni nóg. W przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji w postaci skręcenia więzadła. Jeśli będziesz regularnie wykonywać tę asanę, proces porodu będzie znacznie łatwiejszy: pomoże wzmocnić mięśnie macicy, poprawić stan pęcherza, wyeliminować problemy z miesiączką oraz pomóc złagodzić ból i skurcze podczas menstruacji. Dobre ćwiczenie na problemy z nerkami.
6. Upavishta konasana to pozycja z kątem rozwartym. Musisz usiąść na podłodze. Ręce są za plecami i rozłożone na boki. Plecy prostują się, a ramiona przesuwają się do przodu. Nie ma potrzeby obciążać się, wszystkie ruchy należy wykonywać spokojnie i płynnie. Musisz pozostać w tej pozycji przez 15 sekund. Ćwiczenie pomaga delikatnie i powoli rozciągać okolice miednicy oraz wewnętrzną powierzchnię nóg. Asana pomaga również wzmocnić kręgosłup i reguluje gospodarkę hormonalną w organizmie.