Przeciętny człowiek spędza 25 lat swojego życia śpiąc. Niektórych ta myśl prześladuje, ponieważ nie chcą marnować czasu na próżno, ponieważ mają wiele ważnych lub ciekawych rzeczy do zrobienia. Ciekawe, że w historii byli ludzie, którzy spali łącznie dwie godziny dziennie. Ten tryb pozwala zaoszczędzić 20 z 25 lat! Dziś niektórym udało się nauczyć tej metody, nazywa się to polifazową.Z artykułu dowiesz się o tej metodzie.

Czym jest sen polifazowy?

Jest to technika, gdy osoba odmawia spokojnego snu. Zamiast tego zasypia kilka razy dziennie na krótkie okresy. Więc może odpocząć tylko od dwóch do czterech godzin. Warto zauważyć, że nie ma oficjalnych badań, więc każdy sam decyduje, czy skorzystać z tej oszczędzającej czas metody, czy nie.

Ci, którzy praktykują taki odpoczynek, podzielili sny polifazowe na kilka technik wykonania.

Są więc tryby: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Ale osoba może stworzyć własny harmonogram lub wybrać dla siebie spośród tych, które już istnieją. W drugiej formie sen polifazowy (technika Everymana) praktykowany jest częściej niż inne. W takim przypadku w ciemności możesz spać przez 1,5-3 godziny, a przez resztę czasu, po tym samym czasie, trzykrotnie zdrzemnąć się na 20 minut.

Gdzie zacząć

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest jasne obliczenie czasu, w którym pójdziesz spać i wstaniesz. Następnie ważne jest wypracowanie następujących nawyków:

• wstań, gdy tylko zadzwoni budzik;
• zrezygnować z herbaty, kawy, coli i innych napojów zawierających kofeinę;
• nie pij alkoholu.

Zanim zaczniesz praktykować sny polifazowe, musisz po raz ostatni dobrze się wyspać i zrobić sobie przerwę na sen na 20 minut w ciągu dnia po równym czasie (oblicz z góry). Nie możesz ich pominąć, w przeciwnym razie powrót do zdrowia będzie możliwy dopiero po normalnym śnie.

Ten reżim będzie musiał być bardzo ściśle przestrzegany przez około pięć dni. W tym czasie nie można prowadzić.

Pierwsze wrażenia

Prawie każdy może się przyzwyczaić do takiego reżimu, tylko niektórzy nie będą w stanie tego zrobić. Ale w każdym razie będziesz musiał przejść przez okres, w którym ciało przechodzi okres adaptacji. Będziesz rozdrażniony i senny. Chęć drzemki po budziku trzeba pokonać. Korzyści z takiego snu osoba będzie mogła odczuć dopiero po adaptacji.

Sny polifazowe są dobrą okazją do robienia wielu rzeczy. Ale żeby nauczyć się tak żyć, na początku potrzebna jest silna motywacja. Dni zaczną wydawać się znacznie dłuższe niż zwykle, więc unikaj biernych zajęć, zwłaszcza w nocy. Nie zaleca się czytania ani oglądania filmów.

Dobre planowanie jest wielką pomocą. Na przykład, przed kolejną przerwą na sen, jasno zdecyduj, co będziesz robić w ciągu najbliższych czterech godzin po przebudzeniu.

Idealnie, jeśli śpisz przez 20 minut. Na początku trudno będzie zasnąć od razu, ale wkrótce zaczniesz tracić przytomność. Kiedy nadejdzie pora na drzemkę, wyłącz myśli, na przykład licząc uderzenia serca. Nigdy nie zasypiaj po rozmowie.

Korzyści z takiego spania

Sny polifazowe pomagają ustalić priorytety w życiu. Robiąc nieistotne rzeczy, człowiek jest wciągany w sen. Dlatego mimowolnie zaczynasz robić tylko to, co jest naprawdę ważne. Możesz sporządzić listę czynności, które możesz wykonać w tym wolnym czasie. Będzie też okazja do nauczenia się nowego, ekscytującego rzemiosła. Ciekawe, że w przeszłości to ludzie kreatywni lub geniusze spali po dwie godziny dziennie, ponieważ bardzo pasjonowali się swoją pracą.

Zaletą snu polifazowego będzie to, że wszystkie obowiązki domowe zostaną dopięte na ostatni guzik.

Kiedy przyzwyczaisz się do spania kilka godzin dziennie, twój czas zacznie być obliczany nie w dniach, ale w godzinach.

Artykuł, który czytasz, jest podsumowaniem ponad 20 chronologicznych raportów szczegółowo opisujących przebieg eksperymentu snu polifazowego amerykańskiego blogera i guru samorozwoju Steve'a Pavliny.

Jeśli poważnie interesujesz się snem polifazowym i chcesz poświęcić kilka godzin na przeczytanie jednego z najbardziej szczegółowych raportów na ten temat, jesteś we właściwym miejscu: sen polifazowy. Co do reszty - ten skrót.

Istotą snu polifazowego jest to, że zamiast jednego długiego snu dziennie, śpimy stopniowo, kilka razy w ciągu dnia. Jednym z popularnych wzorców snu polifazowego jest tryb Ubermana, który dzieli dzień na 6 krótkich (20-30 minut) okresów snu, naprzemiennie z jednolitymi (około 4 godzin) okresami czuwania. Oznacza to, że całkowity czas snu zostaje skrócony do 2-3 godzin dziennie.

Normalny sen człowieka składa się z 90-minutowych cykli, a każdy taki cykl kończy się fazą REM. Najważniejszą fazą snu jest REM, to właśnie podczas niej widzimy sny, a pozbawienie człowieka fazy REM na długi czas prowadzi do poważnych zaburzeń nerwowych. Podczas praktyki snu polifazowego organizm uczy się wchodzić w fazę REM zaraz po zaśnięciu, a nie pod koniec cyklu. Dlatego w pierwszym tygodniu, gdy organizm przystosuje się do skróconych cykli snu, będzie doświadczał zwiększonego stresu. Ale wtedy będzie się czuł świetnie, może nawet lepiej niż wcześniej.

0 dzień

Zapewne czytelnicy moich artykułów „Jak zostać rannym ptaszkiem” oraz „Jak nauczyć się wstawać na budzik” podesłali mi kilka linków do informacji o śnie polifazowym. Oczywiście zainteresowałem się. Myśl o dodatkowych 30-40 godzinach tygodniowo prześladuje mnie od kilku dni.

Poza tym to po prostu szalony pomysł. Jest tak szalona, ​​że ​​chcę spróbować. Do tego kroku popycha mnie przede wszystkim ciekawość i chęć sprawdzenia siły mojej samodyscypliny. Poza tym pasuje do innych moich dziwactw.

Zaczynam dzisiaj eksperyment ze snem polifazowym, więc ostatnia noc była ostatnią „normalną” nocą. Dziś jak zwykle wstałam o 5 rano i co 4 godziny chodzę spać. Aby nie zaspać, ustawię minutnik na 30 minut. Postanowiłam, że pójdę spać o 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Zamierzam wytrwać przynajmniej do Halloween... lub umrzeć, cokolwiek nastąpi wcześniej.

1 dzień

Minęło prawie 36 godzin, odkąd przespałem ostatnią „normalną” noc. Występują zmęczenie, obniżona koncentracja i senność, ale nie stanowią one poważnego problemu. Swoją sprawność, zarówno psychiczną, jak i fizyczną oceniam na około 50% normy. Dlatego główną pracą, którą dzisiaj wykonałem, było zebranie artykułów do późniejszej lektury i przygotowanie składników do jedzenia. Rano po spaniu o 9:00 byłam tak rozbudzona, że ​​nagrałam zaplanowany podcast. Ale to ostatnia poważna rzecz, jaka była w moich planach przed Halloween. Celowo przełożyłem wszystkie mniej lub bardziej ważne rzeczy, więc teraz mam trochę odpoczynku. Łącznie ze snem :)

Otrzymałem kilka e-maili od osób, które próbowały snu polifazowego, ale żaden z nich nie był w pełni przystosowany (nie trwał dłużej niż kilka dni), więc obawiam się ich rad.

Moim głównym strategicznym zadaniem jest teraz przejść przez adaptację, czyli wytrzymać ten reżim przez kilka dni (około 4-7), aż organizm się odbuduje. Głównym zadaniem taktycznym jest znalezienie sobie zajęcia na obecne 3,5 godziny, do następnej przerwy, aby nie koncentrować się na zmęczeniu. Publikacja tych raportów również pomaga rozwiązać ten problem.

2 dzień

Drugi dzień był znacznie trudniejszy niż poprzedni. Ale trzymam się

Czuję się świadomy i czujny, ale mój mózg jest zbyt zmęczony, aby prawidłowo myśleć. Najcięższe okresy czuwania są w nocy (od 1:00 do 5:00). Gotowanie dobrze nadaje się jako zajęcie w tym czasie, podczas gdy czytanie, wręcz przeciwnie, doprowadza do drzemki.

Bardzo pomaga moja umiejętność natychmiastowego budzenia się na budziku i natychmiastowego wstawania, którą opisałem już na swoim blogu. Sam stwierdziłem, że jeśli czuję, że jestem bliski upadku ze zmęczenia lub senności, to mogę spróbować jakoś wprowadzić dodatkowe 20 minut snu, żeby nie spieprzyć całkowicie eksperymentu.

Chęci praktycznie nie ma, widocznie żołądek też jest przebudowany. Natychmiast zdecydowałem się zrezygnować z kawy. Kofeina oczywiście pomoże na krótki okres, ale najprawdopodobniej wydłuży okres adaptacji. W wielu recenzjach na czas adaptacji jest rezygnacja z mięsa i ciężkostrawnych potraw, ale ponieważ jestem już weganką, trzymam się swojego zwykłego jadłospisu.

W pewnym momencie spędziłem półtorej godziny leżąc na kanapie i obserwując ruchy innych członków rodziny. Czuję się jak na wpół martwy zombie.

3 dni

Wydaje się, że proces adaptacji ruszył z miejsca. Zacząłem śnić, co wskazuje na osiągnięcie snu REM. Jeśli wczoraj oceniłem swój stan na 5 na 10, to dziś jestem gotów przyznać sobie 7 punktów. Nie jestem tym samym zombie, którym byłem wczoraj.

W końcu skłaniam się ku pomysłowi zwiększenia liczby noclegów z 6 do 8 lub nawet 10 w okresie adaptacyjnym, przy jednoczesnym pozostawieniu ich czasu trwania bez zmian. Zeszłej nocy zafundowałem sobie dwa dodatkowe 20 minutowe sny i to chyba pozwala mi jeszcze wytrzymać, wstawać za każdym razem z budzikiem i kontynuować eksperyment. Przypomnę, że moim celem nie jest pozbawienie się snu i odpoczynku, a jedynie pozbawienie fazy REM i tylko do czasu, aż minie adaptacja.

W tej chwili, od początku eksperymentu, spałem tylko 10 godzin z 80.

Dzień 4

Wygląda na to, że punkt zwrotny mamy za sobą. Czuję wyraźną poprawę stanu. Zeszłej nocy do mojego harmonogramu dodałem jedną dodatkową 20-minutową drzemkę o 3:00 (między planowaną 1:00 a 5:00), w wyniku czego po raz pierwszy od wielu dni czuję się senny. Jestem gotów ocenić moją energię i jasność umysłu na 8 z 10.

Apetyt zaczął wracać. Złapałem się na myśleniu, że czuję zwiększoną wrażliwość na zimno. Jest mi zimno pracować w pomieszczeniu o zwykłej temperaturze (musiałem ją podnieść z 20 do 22 stopni) i marznę chodząc w ubraniach, które są mi znane z tej temperatury. Mam nadzieję, że to przejściowe.

W zasadzie jestem już w stanie normalnie funkcjonować i czas pomyśleć o tym, gdzie spędzić wolny czas.

Zacząłem myśleć o naturalności naszego zwykłego schematu jednofazowego. Te myśli są podsunięte przez mojego 2-letniego syna, który żyje teraz w reżimie, który bardzo przypomina mój. Możliwe, że jednofazowy wzorzec snu wcale nie jest taki naturalny.

Dzień 5

Wiele osób interesuje się moją motywacją, która popchnęła mnie do tego eksperymentu. Tak jak się spodziewałem, wielu uważa, że ​​jest to chęć zwiększenia własnej efektywności. To dobre przypuszczenie, ale prawdziwa odpowiedź to tylko ciekawość.

Wydaje mi się, że osoby, które myślą o przejściu na sen polifazowy, kierując się chęcią zwiększenia swojej produktywności, mają mniejsze szanse na pomyślne przejście okresu adaptacyjnego. Zwiększenie produktywności na dłuższą metę jest słabą motywacją dla większości ludzi. Jeśli to twój jedyny cel, istnieje duże prawdopodobieństwo, że po kilku dniach braku snu będziesz pluł i kłaniał się, bez żadnych pozytywnych rezultatów. Z pewnością wyda Ci się, że zamiana spokojnego snu na ciężką pracę to zbyt duże poświęcenie.

A dzisiaj planuję przeprowadzić burzę mózgów, której celem będzie znalezienie opcji na spędzenie nocy. Chcę znaleźć sposób na zmniejszenie lub wyeliminowanie senności w nocy, a nie tylko znalezienie sposobu na jej zignorowanie.

Dzień 6

Dzisiejszy dzień był zdecydowanie najlepszym dniem od początku eksperymentu. W tej chwili mogę powiedzieć, że czuję się dokładnie tak samo, jak podczas snu jednofazowego (10 na 10).

Szybkość pisania i ruchliwość dłoni prawie wróciły do ​​normy. To prawie niewiarygodne, że jestem w stanie czuć się tak czujny, czujny i pełen energii jak zawsze, mając zaledwie 2-3 godziny snu w nocy. Żałuję, że nie spróbowałem snu polifazowego 10 lat temu.

Zmieniło się też moje postrzeganie czasu. Życie przestało być podzielone na dzień i noc i zamieniło się w jeden, nieprzerwany strumień. Na początku jest to bardzo nietypowe, ale z każdym dniem coraz bardziej się do tego przyzwyczajam i znajduję w nim coraz więcej zalet.

Dzień 7

Dzisiaj czułem się jeszcze lepiej niż wczoraj. W mojej głowie nie było śladu mgły. Refleks działa w tym samym trybie. Dziś pierwszy raz od tygodnia usiadłem za kierownicą samochodu i nie czułem żadnego dyskomfortu. To po prostu niesamowite, biorąc pod uwagę, że przez cały ten tydzień spałem nie więcej niż 20 godzin.

Nadal ćwiczę 7. drzemkę o 3:00, kiedy czuję się najbardziej śpiący, ale za każdym razem czuję coraz mniejszą potrzebę. Dzisiaj zacząłem ustawiać minutnik na 25 minut zamiast 30. Czuję, że tak byłoby lepiej. 30 minut to za długo. Często budzę się, zanim zadzwoni budzik.

Zamierzam kontynuować eksperyment jeszcze przez tydzień, zanim wyciągnę wnioski i poczynię dalekosiężne plany. Zmęczyło mnie prowadzenie codziennych raportów, więc teraz będę je robić rzadziej i tylko wtedy, gdy będę miała dla Was jakieś nowe, ciekawe informacje.

Dzień 11

Ponieważ mój eksperyment ze snem polifazowym idzie całkiem dobrze, postanowiłem trochę utrudnić sobie życie w ciągu ostatnich kilku dni. Interesuje mnie lepsze wyczucie moich granic.

Odbyłem pierwszą podróż od początku eksperymentu polifazowego. Nie byłem w stanie trzymać się mojego standardowego harmonogramu snu (co 4 godziny) i od czasu do czasu musiałem przesuwać moje interwały snu do ponad 6 godzin lub próbować grzebać w samochodzie, gdy moja żona prowadziła. Ogólnie byłem zdumiony, jak dobrze to działa. Nie miałem problemu ze spaniem w samochodzie czy zrobieniem 6-godzinnej przerwy na drzemkę.

Oczywiście drzemki w samochodzie to półśrodek. Oczywiście mogę spać na siedząco, ale leżąc w łóżku czy na sofie odpoczywam dużo lepiej. To jednak wystarczyło, abym czuła się świetnie do następnej okazji do spania.

Teraz nauczyłem się zasypiać w 1-2 minuty, za każdym razem, gdy się kładę. Średnio kładę się, zasypiam, śpię i śnię, budzę się i wstaję w 15 minut. Więc wcale nie trwa to długo, nawet jeśli opuścisz firmę w trakcie rozmowy.

Ogólnie uważam, że sen polifazowy jest bardzo praktycznym i bardzo elastycznym narzędziem. Nadal jestem pod wrażeniem, jak łatwo przystosowałem się do tego wyjazdu.

Dzień 18

Dziś jest 18 dzień mojego eksperymentu. W porównaniu z zeszłym tygodniem jestem teraz w stanie wykonać więcej testów, zwrócić uwagę na dostrojenie mojego snu i ogólnie jestem zadowolony z moich postępów.

Doszedłem do wniosku, że sen polifazowy jest znacznie bardziej elastyczny, niż początkowo sądziłem. Całkowicie zrezygnowałem z zaplanowanego snu. Teraz pozwalam mojemu ciału mówić mi, żebym się zdrzemnął, i to ustawienie całkowicie mi odpowiada. Czuję się dobrze, jeśli kładę się do łóżka 6-7 razy dziennie, a nie zawsze w regularnych odstępach czasu. Przerwy między snami wynoszą zwykle 5-6 godzin w ciągu dnia i 2-4 godziny w nocy. Swobodnie zmieniam czas snu z dnia na dzień. Nie ma potrzeby jasnego harmonogramu.

Dwunasty dzień mojego eksperymentu nie był zbyt udany. Opuściłem jedną drzemkę, a przerwy między drzemkami wynosiły ponad 7 godzin. A kiedy obudziłem się o 22:30 po kolejnym śnie, postanowiłem nie wstawać od razu, tylko trochę poleżeć… Obudziłem się o 4 rano następnego dnia. Nie mogłem uwierzyć własnym oczom, że spałem ponad 6 godzin bez przerwy. Oczywiście potem wróciłem do mojego zwykłego harmonogramu snu polifazowego.

Na początku byłem trochę zdenerwowany tym incydentem, ale teraz, patrząc wstecz, nawet cieszę się, że tak się stało. Ten incydent pomógł mi lepiej zrozumieć granice moich możliwości, w szczególności, że nie należy opuszczać jednej z drzemek.

dzień 20

18 dnia miałam świadomy sen. A wczoraj, tuż po północy, przydarzyła mi się jeszcze jedna rzecz. Ten sen nie był tak wyrazisty jak poprzedni, ale uznałem to za ważne wydarzenie, bo. prawie nigdy nie doświadczał świadomych snów przez dwie noce z rzędu. Jeśli sen polifazowy zwiększa częstotliwość świadomych snów, to byłby to dla mnie duży bonus.

Odkąd w moim życiu nie ma wyraźnych przerw na sen, eksperymentuję z trybami pracy. Uznałem, że najbardziej odpowiedni okres dla mojej głównej pracy to od 2:00 do 10:00. Lubię wykorzystywać ten czas z kilku powodów. Cisza w domu, ogólny relaks, brak uczucia głodu, brak telefonów, ale co najważniejsze - o 10 rano, kiedy moja rodzina się budzi, mam już za sobą wszystkie zaplanowane na ten dzień prace i jestem gotowy na spędzenie czasu z rodziną.

Teraz, gdy znalazłem optymalny czas na pracę, zamierzam poeksperymentować z harmonogramem pozostałych moich codziennych zajęć. Zaplanuj ćwiczenia, rozrywkę, czytanie/edukację, medytację, zajęcia rodzinne itp. Miałem tyle dodatkowego czasu, że trzeba było zdecydować, na co go wydać.

21 dzień

Trzeci tydzień tego niesamowitego eksperymentu dobiegł końca. W tym czasie zauważyłem następujące zmiany.

Jeśli chodzi o jedzenie, coraz mniej pociąga mnie gotowana lub przetworzona żywność. Około 70% mojej diety składa się obecnie z surowych owoców, warzyw i orzechów w całej ich różnorodności (pamiętaj, że jestem weganinem od 1997 roku).

Wróciłem do uprawiania sportu i zdążyłem już dojść do siebie po przerwie związanej z adaptacją.

Zauważam wzrost uwagi i energii w porównaniu z jednofazową przeszłością. Wydaje mi się, że zwiększyłem głębię, jasność i szybkość myślenia. Zmienił się również proces podejmowania decyzji. Teraz decyzje podejmuję bardzo szybko, bez ich analizy. Właściwa decyzja przychodzi sama, bez udziału mojego systemu werbalnego. Wygląda na to, że intuicja wzmocniła się wielokrotnie.

Dzień 22

Jedną z najważniejszych (i wysoce nieoczekiwanych) rzeczy, które przydarzyły mi się podczas praktyki snu polifazowego, była zmiana w moim postrzeganiu upływu czasu podczas drzemek. Teraz, po przebudzeniu, czuję, że minęło znacznie więcej czasu, niż wskazuje zegar. Niemal za każdym razem, gdy się budzę, jestem pewien (fizycznie), że spałem co najmniej 1-2 godziny. Mój sen jest głębszy i mocniejszy niż kiedykolwiek wcześniej. Mam bardzo bogate i wyraziste sny.

Mam wrażenie, że czas płynie dużo wolniej niż w rzeczywistości. W połączeniu z tym, że nie śpię 21-22 godziny na dobę, iluzja rozciągania się czasu we śnie daje mi poczucie, że dzień rozciąga się prawie dwukrotnie. Nawiasem mówiąc, prawie straciłem intuicyjne odczucie dnia.

Dla mnie zamienia się to w transcendentne, niemal mistyczne przeżycie. Byłem przyzwyczajony do uczucia upływu czasu i nagle to uczucie mnie opuściło. Czas stał się dla mnie gęsty i lepki.

Dzień 24

Uczucie, że czas płynie bardzo wolno, o którym wspominałem w poprzednim raporcie, trwa. Jestem zdumiona, jak długi był ten weekend i jak wiele się wydarzyło.
Mierzenie czasu liczbą dni nie wydaje mi się już istotne. Technicznie rzecz biorąc, dzień kończy się i zaczyna nowy, gdy zegar wybija północ. Ale ponieważ nocny sen, który dzieli nasze dni, pozostał dla mnie przeszłością, ciąg dni zamienił się dla mnie w jedno, ciągłe kontinuum czasowe. Określona data lub dzień tygodnia straciło swoje dawne znaczenie. Teraz oceniam upływ czasu pod kątem kolejności wykonywania różnych zadań podczas pracy nad projektami. Wiązanie się z datą lub godziną jest dla mnie bez znaczenia. Dlatego nie mogę odpowiedzieć, co zrobiłem w środę lub czwartek, ale mogę powiedzieć, w jakiej kolejności rozwiązałem problemy.

Zewnętrzne sygnały takie jak wschód słońca, zegar wskazujący 12:00 czy dzieci idące spać nie niosą już dla mnie ważnych informacji. Teraz bardziej słucham swoich wewnętrznych sygnałów. Jeśli czuję się zmęczony, wiem, że pora spać, robię sobie przerwę na drzemkę, a potem wracam do przerwanych zadań i kontynuuję je od miejsca, w którym przerwałem. To tak, jakby mój wewnętrzny zegar nie był już zsynchronizowany z zegarem zewnętrznym. Sygnały zewnętrzne obserwuję tylko jako bierny świadek.

Dzień 30

Dziś jest 31 dzień mojego eksperymentu. 30 pełnych dni spędzonych w śnie polifazowym dobiegło końca.

Miniony tydzień charakteryzował się stabilnością. Okres adaptacji był dość chaotyczny, ale teraz czuję się tak komfortowo, jak to tylko możliwe. Uznałem, że ten tryb jest dla mnie wygodny i rozsądny, i wymaga niewielkiej lub żadnej dodatkowej konfiguracji. Cieszy mnie poczucie upływającego czasu w zwolnionym tempie i pełen wachlarz korzyści, jakie niesie ze sobą mój dotychczasowy tryb życia.

Aby ocenić cały eksperyment jako całość, najlepiej pasuje zwrot „to działa niesamowicie”. Najtrudniejszy był pierwszy tydzień, ponieważ odbywało się przystosowanie fizyczne, w drugim i trzecim tygodniu przystosowano się psychikę. Teraz nie czuję nic poza przyjemnością.

dzień 60

Nie mogę uwierzyć, że to tylko 60 dni. Według moich odczuć minęło co najmniej 120 dni.

Prawdopodobnie najpopularniejszym pytaniem, jakie zadano mi w ciągu ostatnich 30 dni, było: „Dlaczego udało mi się przystosować do snu polifazowego, podczas gdy wielu ludziom się to nie udało?”

Dzień 90

W 90 dniu już dziwne wydaje się nazywanie tego eksperymentem, ponieważ sen polifazowy stał się częścią mojego życia.

Fizycznie i emocjonalnie czuję się świetnie. Jestem bardzo szczęśliwy. To bardziej fizyczne odczucie, jakby moje ciało wytwarzało więcej endorfin. Czasami mam straszne myśli, że mogę eksplodować od energii, która mnie przytłacza.

Teraz trudno powiedzieć, czy będę spał polifazowo przez całe życie, czy wrócę do snu jednofazowego, czy spróbuję czegoś innego. Będę trzymać się mojego obecnego schematu, dopóki nie będę miał dobrego powodu, aby przejść na coś innego.

120 dzień

W tym tygodniu próbowałem wprowadzić pewne poprawki do mojej polifazowej rutyny snu. Czułem, że osiągnąłem już pewną stabilizację i mogłem sobie pozwolić na mały eksperyment. Pomyślałem, że skoro jestem tak przyzwyczajony do obecnego schematu dnia, nie byłoby dużym ryzykiem, gdybym spróbował czegoś innego przez kilka dni. I okazało się to trafnym przypuszczeniem.

Próbowałem: Pomijanie snu, pominięcie snu kawą, spanie bez budzika, 30 minut snu, 30 minut snu co 6 godzin i kilka innych odstępstw od podstawowego schematu.

Większość z tych eksperymentów nie zakończyła się sukcesem, ale dały mi poczucie granic własnych możliwości. W każdym razie wróciłem do podstawowego modelu Ubermana (6 x 20 min)

Wróć do snu jednofazowego

Po około 5,5 miesiącach snu polifazowego zdecydowałem się wrócić do snu jednofazowego. Decyzję podjąłem jakieś 10 dni temu i już pożegnałem się ze snem polifazowym.

Przede wszystkim muszę zaznaczyć, że nie miałem dobrego powodu, aby podjąć ten krok. Mógłbym spokojnie dalej żyć w trybie polifazowym i dalej. Jak wielokrotnie podkreślałem w swoich raportach, znajduję wiele pozytywnych aspektów w reżimie polifazowym.

Chcę również podkreślić, że moja decyzja o przerwaniu eksperymentu nie jest związana ze zdrowiem. Podczas mojego życia w trybie polifazowym nigdy nie byłem chory, nawet na przeziębienie.

Głównym powodem, dla którego zdecydowałem się wrócić, jest to, że reszta otaczającego mnie świata jest jednofazowa. Gdyby wystarczająca liczba ludzi wokół mnie żyła w trybie polifazowym, najprawdopodobniej zostałbym tutaj.

Kolejnym problemem była konieczność częstego rozpraszania się snem, średnio raz na 4 godziny. Oczywiście mogłem trochę wydłużyć czas między dwoma noclegami, ale potem musiałem nadrobić ten czas. Biorąc pod uwagę, że zawsze lubiłem pracować 5-6 godzin bez przerwy, trochę mnie to denerwuje. Nie lubię dzielić całej mojej pracy na 3,5-godzinne bloki i naprawdę denerwuje mnie, że dzienne drzemki ciągle wyciągają mnie ze stanu flow.

Kolejnym problemem były relacje rodzinne. Czy ci się to podoba, czy nie, małżonkowie powinni spać razem, w tym samym łóżku. Dzieciom nie podobało się, gdy podczas oglądania filmu tata poprosił o półgodzinną przerwę i poszedł się zdrzemnąć.

Sen polifazowy to sen w kilku podejściach. Jego najczęstszym objawem jest sen dwufazowy. Taki sen najczęściej dzieli się na dłuższą noc i krótszy dzień. Ten rodzaj snu jest szczególnie popularny w krajach południowych, gdzie istnieje tradycja sjesty.

Jednak nie jest to jedyna opcja podziału dziennego snu na dwa podejścia. Naukowcy historycy twierdzą, że nasi przodkowie używali snu dwufazowego w nocy. Całkowity czas ich nocnego odpoczynku wynosił około 12 godzin, z czego osoba spała od trzech do czterech godzin w pierwszym okresie, potem budziła się przez kilka godzin, a następnie wypełniała przepisane cztery do pięciu godzin do rana.

Tak więc czas snu wynosił około ośmiu godzin, ale osoba nie spała tak większość nas dzisiaj - przez cały ten czas, z kilkugodzinną przerwą w środku nocy.

Co więc wiemy o podwójnym śnie naszych przodków?

Roger Ekirch, profesor historii na Uniwersytecie Wirginii, po raz pierwszy mówił o zjawisku „podwójnego snu”.

W 2001 roku opublikował książkę, która była wynikiem jego uważnych studiów nad tematem przez szesnaście lat. W swojej pracy „AtDay” sClose: NightinTimesPast „autor przytacza ogromną liczbę faktów historycznych, potwierdzające rozpowszechnienie się zjawiska „podwójnego snu” w starożytności wśród mieszkańców Europy.

Erkirch powołuje się na stare pamiętniki, dokumentację medyczną, akta sądowe, literaturę od starożytności do współczesności i udowadnia, że ​​ogólnie przyjętą normą wśród naszych przodków był „sen dwuczęściowy”. Osoba kładła się spać około 1-2 godzin po zachodzie słońca, spała około 4 godzin, następnie budziła się około północy lub nieco później, budziła się przez 1-2 godziny, po czym spała do świtu. Rogera Ekircha zaskoczył nie fenomen takiego snu, ale jego wszechobecność.

Jak ludzie wykorzystali swoją nocną „przerwę”?

Pewien lekarz z Anglii napisał, że przerwa między dwoma okresami snu to optymalny czas na czytanie i naukę.

Inny słynny szesnastowieczny lekarz twierdził, że wskaźnik urodzeń w klasie robotniczej był wyższy, ponieważ wykorzystywali oni „przerwę” podczas nocnego snu na uprawianie seksu. To właśnie ten czas lekarz uznał za idealny i polecił go parom do uprawiania seksu. Lekarz uważał, że po pierwszym śnie partnerzy będą już wypoczęci i będą mogli czerpać więcej przyjemności.

Podczas nocnego czuwania ludzie albo zostawali w łóżku, żeby uprawiać seks, czytać lub modlić się, albo wstawali, palili, rozmawiali, zdarzały się przypadki, że szli w tym czasie w odwiedziny.

W XV wieku ułożono nawet specjalne modlitwy na ten długi okres czasu.

Koniec ery „podwójnego snu”

Erkirch prześledził także okres, w którym praktyka „podwójnego snu” zaczęła stopniowo zanikać, przede wszystkim wśród przedstawicieli klas wyższych. Wzmianki o tym zjawisku były coraz rzadsze, od 200 lat w Europie nieprzerwany ośmiogodzinny sen stał się codziennością. Na początku XX wieku sen dwufazowy przestał być już ogólnie przyjętą normą, stosowały go być może tylko niektóre osoby. W nocy od tego czasu śpimy po 8 godzin.

Jak wytłumaczyć pojawienie się snu dwufazowego, a następnie jego zanik?

W czasach starożytnych, jak wiecie, nie było elektryczności, więc wraz z zachodem słońca na ulicach miasta iw domach zrobiło się ciemno. Jest to szczególnie prawdziwe w okresie zimowym, kiedy godziny dzienne były bardzo krótkie. Tylko zamożni obywatele mogli sobie pozwolić na używanie wielu świec, ludzie biedni oszczędzali pieniądze i używali świec tylko w ostateczności. Dlatego większość populacji poszła spać w ciągu kilku następnych godzin po zachodzie słońca. Tak wczesna pora kładzenia się do łóżka pozostawiała im znacznie więcej czasu na nocny odpoczynek niż ma współczesny człowiek.

Istnieje wersja, że ​​przed erą elektryczności noc była czasem aktywnego życia przestępców, prostytutek i pijaków. Kiedy zaczęto oświetlać ulice, ludzie zaczęli się odwiedzać, elektryczność umożliwiła wydłużenie „godzin dziennych”, które spędzano na pracy i innych zajęciach. Tak mówi na przykład Craig Koslofsky (Craig Koslofsky) - autor książki "Evening Empire".

Po raz pierwszy na świecie oświetlenie uliczne pojawiło się w Paryżu – na początku XVI wieku władze zostały zobowiązane do umieszczania lamp w oknach, aby oświetlać drogę przechodniom. Oświetlenie jako jedno z pierwszych pojawiło się na ulicach Londynu i Amsterdamu, a pod koniec XVII wieku latarnie oświetliły już ponad pięćdziesiąt miast w Europie. W wyniku tych zmian noc stała się czasem, w którym odbywały się różne imprezy towarzyskie, więc leżenie w łóżku w godzinach 20-21 do 6-7 rano przestało mieć sens.

Czy segmentowany (podwójny) sen jest dobry dla zdrowia?

Podwójny sen spowodowany był obiektywną koniecznością. Jeśli człowiek współczesny znajdzie się w warunkach zbliżonych do XIV-wiecznej Europy, to i on może potrzebować takiego dwufazowego snu.

Udowodnił to psychiatra Thomas Wehr podczas swojego niezwykłego eksperymentu, który przeprowadził na początku lat 90. XX wieku. Thomas Ver badał wpływ światła na ludzi - fotoperiod i jego wpływ na sen.

Podczas eksperymentu grupa ludzi była sztucznie zanurzana w ciemności na czternaście godzin dziennie przez miesiąc. Naukowcy byli zaskoczeni wynikiem swojej pracy – badani ostatecznie przeszli na sen dwufazowy. Tak więc obalony został mit, że nasz organizm potrzebuje nieprzerwanego ośmiogodzinnego snu.

Uczestnicy eksperymentu musieli nie spać przez ogólnie przyjęte 16 godzin, ale tylko 10, a pozostałe 14 godzin spędzić w całkowitej ciemności. Nie mieli okazji czytać ani robić czegoś takiego. Można było spać, drzemać, marzyć, modlić się, myśleć i tak dalej. Taki okres ciemności był podobny w czasie trwania do zimowej nocy.

Początkowo badani mało spali. Prawdopodobnie przyczyną był niepokój, napięcie nerwowe i nawyk niedosypiania, który jest bardzo charakterystyczny dla współczesnych ludzi. Po zakończeniu okresu adaptacyjnego uczestnicy eksperymentu przeszli na podwójny sen.

Podobnie jak nasi przodkowie spali około 4-5 godzin na początku „okresu ciemności”, potem budzili się i czuwali przez kilka godzin, po czym ponownie zasypiali na 3-4 godziny. Czas snu z reguły nie przekraczał ośmiu godzin.

Co więcej, nie spędzili przerwy między tymi dwoma okresami w stresie, którego doświadcza większość współczesnych ludzi, gdy nagle budzą się w środku nocy i nie mogą zasnąć. Uczestnicy badania doświadczali w tym okresie odwrotnego wrażenia – niesamowitego spokoju, podobnego do stanu podczas procesu medytacji. Chwilowa „bezsenność” nie wywoływała żadnych negatywnych odczuć, ludzie byli zrelaksowani i spokojni.

Czy dla współczesnego człowieka sensowne jest korzystanie z podwójnego systemu spania?

Obecnie wiele osób odczuwa niepokój lub panikę, gdy nagle budzi się w środku nocy i nie może od razu zasnąć. Russell Foster, profesor neurologii na Uniwersytecie Oksfordzkim, uważa, że ​​jest to powrót do segmentowanej, bimodalnej struktury snu, jaką mieli nasi przodkowie.

Psycholog Greg Jacobs uważa, że ​​budzenie się w nocy jest również normą, ponieważ ludzie tak spali przez większość swojej ewolucji.

Dlatego jeśli obudzisz się w środku nocy, nie denerwuj się ani nie myśl, że jest to jakieś naruszenie. Musisz się zrelaksować i jak najlepiej wykorzystać ten czas na relaks. To tylko tymczasowy powrót do ustalonego wzorca snu przodków i nie jest to bezsenność, ale normalny sen. W większości przypadków, kiedy lekarze wyjaśniają to swoim pacjentom, problemy ze snem ustępują same.

Naukowcy uważają, że około 30 procent różnych chorób jest w jakiś sposób związanych z problemami ze snem. Jest to bardzo ważny składnik naszego zdrowia, dlatego należy go traktować ze szczególną uwagą.

Czy podwójny sen ma zalety?

Chociaż segmentowany sen jest cechą ludzi od czasów starożytnych, nie ma dowodów na to, że jest on bardziej korzystny lub zdrowszy. Jeśli będziesz trzymać się europejskiego systemu snu z XIII wieku, najprawdopodobniej poczujesz się lepiej. Jednak takie zmiany tłumaczy się nie „poprawnością” podwójnego snu, ale tym, że po prostu dajesz swojemu organizmowi więcej odpoczynku, relaksu i regeneracji.

Warto zauważyć, że sen podwójny jest odpowiedni, gdy w naturalny sposób osiągane są długie okresy ciemności (jak to ma miejsce zimą), w miesiącach letnich system snu bimodalnego jest trudny do wdrożenia, ponieważ słońce świeci już od 5 rano. To sprawia, że ​​​​restrukturyzacja ciała jest problematyczna.

Podwójny sen był reakcją na okoliczności. Teraz, kiedy te okoliczności już nie istnieją, zniknęła potrzeba dzielenia snu na dwie części.

Nieprzerwany ośmiogodzinny sen może być dla Ciebie równie skuteczny. Ważne jest jedynie dbanie o jego jakość. O tym, jak sprawić, by twój sen był lepszy, możesz przeczytać w osobnym artykule.

Dodanie energii pomoże... zasnąć. To po prostu wydaje się nieproduktywną sugestią. W rzeczywistości co roku badania naukowe dowodzą, że krótkie (lub szybkie, jak nazywają to eksperci) to świetny sposób na zwiększenie poziomu energii i wydajności.

I nie myśl, że ta oferta nie jest dla pracujących dziewczyn. Korzyści z sjesty są tak niezaprzeczalne, że niektóre firmy, takie jak Google czy Apple, pozwalają swoim pracownikom na drzemkę w pracy, zdając sobie sprawę ze wszystkich korzyści, jakie drzemki w ciągu dnia przynoszą ich pracownikom. Powiedz o tym swojemu szefowi.

Co jest dobrego w spaniu w ciągu dnia?

- To dobre dla zdrowia. Sen w ciągu dnia obniża poziom, zmniejsza ryzyko zawału serca, udaru mózgu, cukrzycy, przyrostu masy ciała.

- Sen w ciągu dnia aktywuje mózg: poprawia się kreatywność, pamięć, zdolność uczenia się, szybkie reakcje itp.

- Oszczędza pieniądze , eliminuje wydatki na przekąski, słodycze, kawę, napoje energetyczne.

- Poprawia efektywność w pracy. Istnieją badania wykazujące, że 20-minutowa drzemka jest skuteczniejsza niż 200 mg kofeiny w zwiększaniu produktywności. Dobrze ilustruje zalety snu do pracy i kolejny test. Badani otrzymali zadanie, którego wykonanie zajęło dużo czasu: cały dzień roboczy. Pod koniec dnia pracy produktywność spadała, a badani nie byli w stanie poradzić sobie z zadaniem. Następnie robotnikom zapewniono sen w ciągu dnia. Po 30 minutach snu spadek wydajności został zatrzymany, a po 60 minutach snu wyniki badanych rzeczywiście się poprawiły.

- Sen w ciągu dnia poprawia nastrój. Kiedy drzemiesz, mózg uwalnia neuroprzekaźnik serotoninę, który odpowiada za poziom nastroju. Uzupełnienie tej substancji chemicznej daje uczucie radości i ogólnie pozytywnie wpływa na nastrój.

Jak i kiedy spać?

Jeśli zdecydujesz się samodzielnie ocenić wszystkie zalety snu w ciągu dnia, ważne jest, aby wiedzieć, jak to zrobić poprawnie. Idealny czas na sen w ciągu dnia to od 13:00 do 16:00. Głównym warunkiem jest nie spanie po godzinie 16-00, ponieważ może to powodować problemy ze spaniem w nocy i zasypianiem w nocy.

Jak długa powinna być drzemka?

Istnieje kilka metod, z których każda ma swoje własne zadania i zalety. Pomiędzy nimi:

- 10-20 minut. Ten okres czasu jest idealny do szybkiego wzrostu poziomu energii i uważności. W ciągu 10-20 minut nie będziesz miał czasu, aby przejść do fazy głębokiego snu, ale będziesz tylko w pierwszych dwóch fazach snu i czuwania. Jeśli głęboki sen zostanie przerwany wcześniej niż oczekiwano, możesz czuć się zmęczony, ale w ciągu 20 minut nie dochodzi do głębokiej fazy. Dlatego spanie przez 10-20 minut jest najbardziej odpowiednie dla tych, którzy mają bardzo napięty harmonogram w pracy.

- 30 minut. Nie najlepszy okres, jeśli to konieczne szybki obudź się i pracuj. Przez jakiś czas organizm będzie „spał” bezwładnie (bo faza głębokiego snu już się zaczyna), co wyraża się głównie efektem odrobiny „bawełnianych nóżek”. Ale jeśli nie musisz natychmiast zaczynać pracy po takim śnie, możesz docenić zalety snu w ciągu dnia, Twoja wydajność będzie nadal rosła.

- 60 minut. Ten czas drzemki jest najlepszy dla poprawy pamięci, a także zwiększenia kreatywności. Bardziej skuteczny niż 30-minutowa drzemka. Ale może to również prowadzić do efektu snu przez bezwładność, czyli przywrócenie wigoru zajmie trochę czasu.

- 90 minut. Najbardziej optymalny czas na zakończenie pełnego cyklu snu (wszystkie trzy fazy). Taki sen prowadzi do poprawy pamięci i aktywacji procesów twórczych, a także bardzo skutecznie zwiększa uważność. 90-minutowa drzemka pozwala uniknąć snu inercyjnego (występującego w 30- i 60-minutowych segmentach snu), co oznacza, że ​​łatwiej się po niej obudzić i od razu poczuć się pobudzonym. To prawda, że ​​\u200b\u200bpółtorej godziny snu ma wyraźną wadę - niepraktyczność. Nie każdego stać na tak długą przerwę obiadową. Innym problemem jest to, że nie zawsze można obudzić się samodzielnie, potrzebny będzie budzik.

Wybierz długość snu, która najbardziej Ci odpowiada. Głównym zaleceniem jest to, że najlepsze opcje to 10-20 minut i 90 minut snu. Pierwsza pomaga odzyskać zdrowie w bardzo krótkim czasie, a druga daje całkowitą regenerację i odnowę, ale potrwa dłużej. Cokolwiek wybierzesz, ważne jest, aby faza głębokiego snu nie została przerwana, ponieważ prowadzi to do uczucia, a nawet załamania.

Kawa + drzemka to najlepsza sjesta

Musisz więc szybko zregenerować siły i rozweselić. Co jest lepsze: filiżanka czy popołudniowa drzemka? Prawidłowa odpowiedź: oba. Średnio potrzeba 20 do 30 minut, aby kofeina „zadziałała” i dała organizmowi efekt. Dlatego możesz bezpiecznie wypić filiżankę kawy i iść spać. Wbrew błędnemu przekonaniu, że po kawie nie da się zasnąć. Wręcz przeciwnie, możesz zdrzemnąć się tylko na potrzebne 20 minut, a potem szybko się obudzić, bo zacznie działać. A taka sjesta to najlepszy sposób na zwiększenie poziomu energii, łączący efekt snu w ciągu dnia i kofeiny.

Jeśli zdecydujesz się zdrzemnąć w ciągu dnia

Skorzystaj z naszych wskazówek, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś snu w ciągu dnia:

Ustaw alarm, aby nie zaspać. Teraz już wiesz, że w przypadku snu w ciągu dnia, pośpiech w czasie ma odwrotny skutek.

Jeśli zdecydujesz się spać na 10-20 minut, możesz spróbować spać w pozycji pionowej, na przykład na krześle lub siedząc na kanapie. Pomoże to uniknąć głębokiego snu.

Środowisko jest ważne. Jeśli to możliwe, wyłącz światła, staraj się ograniczyć hałas. To oczyści mózg, zrelaksuje się, pozwoli lepiej wypocząć.

Jeśli nie możesz zasnąć, nie oznacza to, że organizm nie odpoczywa. Nie rozpoczynaj pracy w czasie przeznaczonym na sen.

Życzymy Wam pogody ducha i dobrych wyników każdego dnia!

Sen polifazowy to jeden z wzorców snu, który nie obejmuje tradycyjnych ośmiu godzin snu przez całą noc (sen jednofazowy), ale kilka zaplanowanych i dobrze zdefiniowanych okresów snu w ciągu 24 godzin. W rezultacie śpisz znacznie częściej (kilka razy dziennie), ale krócej. Zwolennicy snu polifazowego cieszą się, że mają kilka godzin wolnego czasu dziennie, które kiedyś nieuchronnie przeznaczali na sen. Warto jednak zauważyć, że ten tryb uśpienia nie jest odpowiedni dla wszystkich. Czasami wojsko i niektórzy sportowcy uciekają się do snu polifazowego.

Kroki

Część 1

Wykresy z głównym nocnym segmentem snu

Wybierz tryb uśpienia, który najbardziej Ci odpowiada. W trakcie przygotowań musisz zrozumieć, który tryb najbardziej Ci odpowiada, w oparciu o Twój cel, harmonogram zajęć lub pracy, a także ogólną kondycję organizmu. Istnieją cztery główne tryby snu polifazowego:

• Sen dwufazowy, tryb Everyman, tryb Dymaxion i Uberman.
• Dwa z nich przeznaczone są do spania zarówno w nocy, jak iw ciągu dnia. Należą do nich dwufazowy tryb uśpienia i tryb Everyman.
• Najłatwiejszym i najbezpieczniejszym sposobem przejścia na sen polifazowy jest rozpoczęcie od ograniczenia snu nocnego za pomocą jednego z tych trybów.

1. Rozważ sen dwufazowy. Istotą tego trybu jest podział czasu uśpienia na dwa segmenty. Zwykle dłuższy odcinek przypada na noc, a mniejszy (trwający 20-30 minut lub 90 minut) przypada na pierwszą połowę dnia. W wielu kulturach ta rutyna snu jest szeroko stosowana, ponieważ nie tylko oszczędza czas na sen, ale jest również neutralną opcją pod względem zdrowotnym.

   • Im krótszy dzienny segment snu (drzemka pozwalająca na regenerację sił), tym dłuższy będzie segment nocny (podczas którego mijają wszystkie fazy snu, w tym faza REM).
   • Sen dwufazowy ma wiele zalet w porównaniu z innymi wzorami snu wielofazowego, ponieważ dopasowuje się do rytmów okołodobowych i uwalniania hormonów, które pomagają regulować sen. Dzięki nim nasz organizm przystosował się do snu bardziej w nocy niż w ciągu dnia.
   • Sen dwufazowy jest opisywany w historii jako „pierwszy” i „drugi” sen. W czasach kiedy ludzie jeszcze nie wiedzieli jak korzystać z elektryczności, ludzie spali kilka godzin zaraz po zmroku, potem budzili się przez kilka godzin, po czym znowu kładli się spać i budzili się już o świcie wraz z pierwszymi promieniami słońca.
   • Jednak sen dwufazowy raczej nie jest odpowiedni dla tych, którzy chcą poświęcić jak najwięcej czasu na czuwanie, ponieważ pod względem czasu trwania ten tryb nie różni się zbytnio od zwykłego snu jednofazowego.

2. Przydatną korzyścią jest możliwość stworzenia własnego dwufazowego harmonogramu snu. Twój harmonogram snu będzie zależał od harmonogramu szkoły i pracy, a także od ogólnego stanu zdrowia. W ten sposób możesz maksymalnie wykorzystać ten tryb i dostosować go dokładnie dla siebie.

   • Więc podziel swój czas snu na dwa segmenty. Każdy segment snu powinien być wystarczająco długi, aby zapewnić wystarczającą ilość czasu na fazę REM. Zwykle osoba potrzebuje około 5-6 okresów snu REM w ciągu dnia.
   • Jeden normalny cykl snu (w tym sen REM) trwa około 90 minut. Zaplanuj, że każdy segment snu będzie obejmował 90-minutowe cykle.
   • Na przykład główny segment snu będzie trwał od 1:00 do 4:30, a drugi segment snu może trwać 1,5 godziny (od 12:00 do 13:30) lub 3 godziny (od 12:00 do 15:00). Wszystko zależy od Twojego harmonogramu i możliwości.
   • Kiedy mniej więcej przyzwyczaisz się do nowego harmonogramu, spróbuj stopniowo skracać czas snu, aż sen będzie wystarczająco krótki, ale nadal będziesz czuć się dobrze i czujny.
   • Pomiędzy segmentami snu powinna być przerwa (co najmniej 3 godziny).
   • Ważne jest, aby nie zaspać i nie zasnąć przed czasem. Staraj się trzymać harmonogramu snu przez co najmniej tydzień, zanim wprowadzisz w nim jakiekolwiek zmiany.

3. Rozważ tryb Everyman. Ten tryb składa się z głównego segmentu snu (około trzech godzin) i trzech dodatkowych segmentów po 20 minut każdy. Jeśli nadal chcesz przejść na sen polifazowy, który pozwoli zaoszczędzić jeszcze więcej czasu na czuwanie, ta opcja najprawdopodobniej będzie dla Ciebie odpowiednia. Ten tryb jest łatwiejszy do przejścia, ponieważ nadal ma główny segment 3-godzinny.

   Zacznij stopniowo zbliżać się do swojego harmonogramu. Postaraj się wytrwać w nim przynajmniej przez tydzień. Na początku najprawdopodobniej będziesz mieć problemy, ponieważ dostosowanie się do wzorca snu polifazowego nie jest takie łatwe. Po dostosowaniu i przyzwyczajeniu się do nowego harmonogramu możesz podzielić swoje 5 godzin snu na 3 segmenty.

   • W takim przypadku główny segment snu może trwać około 4 godzin, a dodatkowe dwa segmenty po 30 minut każdy. Jeśli pracujesz od 9:00 do 17:00, podziel te segmenty tak, aby wypadały w porze lunchu iw czasie Twojego powrotu z pracy.
   • Staraj się trzymać wybranego trybu przynajmniej przez tydzień. Nie zmieniaj trybu, dopóki się nie przyzwyczaisz.
   • Po tygodniu lub dwóch możesz dostosować harmonogram snu, skracając główny segment snu i dodając kolejny.
   • W końcu, jeśli będziesz dostosowywać swój rytm snu, osiągniesz następujący wynik: główny segment snu (3,5 godziny) + trzy dodatkowe segmenty po 20 minut każdy.
   • Rozłóż czas snu i czuwania w taki sposób, aby jak najbardziej pasował do Twojego harmonogramu nauki / pracy.

4. Trzymaj się harmonogramu snu. Staraj się go ściśle przestrzegać, nie budź się i nie kładź się wcześnie spać. Na początku nie będzie to łatwe, ponieważ organizm zacznie przyzwyczajać się do nowego reżimu.

   • Nie martw się, jeśli na początku nie możesz trzymać się rutyny. Niektórym trudniej jest zasnąć, zwłaszcza jeśli liczy się każda minuta snu.
   • Jeśli wybierzesz tryb Everyman, pamiętaj, aby trzymać się swojego harmonogramu. Zaplanuj z wyprzedzeniem, kiedy musisz przygotować się do snu.
   • Zaplanuj z wyprzedzeniem, co będziesz robić w wolnym czasie. Jest mało prawdopodobne, aby inni również przestrzegali polifazowego wzorca snu. Przygotuj się z wyprzedzeniem i zrób listę rzeczy do zrobienia. Skoncentruj się na tym, co zawsze chciałeś zrobić, ale za każdym razem brakowało Ci na to czasu. Pomoże Ci to dostosować się do nowego wzorca snu.

5. Dostosuj swój harmonogram tak, aby najbardziej Ci odpowiadał. Bardzo popularnym harmonogramem jest podział czasu snu na 4 segmenty, jak już opisano powyżej (główny segment snu i trzy dodatkowe). W razie potrzeby możesz dostosować ten harmonogram, przestawiając segmenty snu na inny czas.

   • Po tym schemacie snu mogą następować inne harmonogramy.
   • Według jednego z wykresów nocny sen zostaje skrócony do 1,5 godziny (zamiast czterech), a do tego dochodzi 5 dodatkowych dwudziestominutowych segmentów, między którymi powinny być równe odstępy czasu.

   Część 2

   Wykresy bez głównego segmentu snu nocnego

   1. Jeśli więc chcesz zaryzykować dalsze skrócenie godzin snu, rozważ przejście na tryby Uberman lub Dymaxion. Obie metody polegają na odrzuceniu głównego segmentu snu (noc). Jeśli już wystarczająco dostosowałeś się do poprzedniego harmonogramu snu i chcesz spróbować czegoś jeszcze bardziej ekstremalnego, możesz przełączyć się na jeden z tych trybów. Pamiętaj, że według tych wykresów czas snu to tylko 2 godziny na dobę.

      • Istotną wadą tych trybów jest trudność w przestrzeganiu harmonogramu snu, ponieważ musisz bardzo wyraźnie przestrzegać harmonogramu.
      • Zanim przełączysz się na te tryby, zastanów się, czy możesz zachować harmonogram snu każdego dnia (w zależności od studiów, pracy i planów rodzinnych).
      • Jak wspomniano powyżej, te wzorce snu wymagają około 2 godzin snu na noc.

   2. Zrób harmonogram zgodnie z trybem Ubermana. Obejmuje sześć segmentów snu po 20 minut każdy. Między tymi segmentami powinny być równe odstępy czasu. Harmonogram musi być ściśle przestrzegany.

      • Segmenty snu można na przykład ustawić w następujący sposób: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Bardzo ważne jest, aby spać dokładnie 20 minut i dokładnie według ustalonego harmonogramu.
      • Tryb Ubermana sugeruje 20 minut snu co 4 godziny.
      • Jeśli bardzo trudno jest ci nie zasnąć, spróbuj skupić się na swoich planach i liście rzeczy do zrobienia, którą sporządziłeś z wyprzedzeniem.

   3. Teraz rozważ tryb Dymaxion. Jest bardzo podobny do reżimu Ubermana, ale jest jeszcze trudniejszy do naśladowania. Powodem jest to, że segmentów snu jest mniej, ale są one dłuższe w czasie.

   Część 3

   Jak przygotować się do snu polifazowego

   Uczyć się drzemka . Istotą snu polifazowego jest podział całego czasu snu na kilka segmentów. W rezultacie taki sen trwa krócej niż normalny sen jednofazowy. Jeśli zamierzasz wypróbować ten schemat snu, ważne jest, aby dokładnie trzymać się swojego harmonogramu.

   • Wyrób sobie nawyk wstawania wcześniej niż zwykle, aw ciągu dnia nie bój się ulec pokusie zdrzemnięcia się po obiedzie.
   • Spróbuj wyłączyć komputer i gadżety co najmniej 15 minut przed snem, aby jasne światło monitora nie przeszkadzało.
   • Kładź się spać o tej samej porze każdego dnia, aby organizm mógł szybko przystosować się do nowej rutyny.
   • Kiedy kładziesz się, aby się zdrzemnąć, tętno zwalnia. Policz w myślach 60 uderzeń serca, a następnie spróbuj usłyszeć kolejne 60. Kiedy tętno zwolni, spróbuj oczyścić umysł z wszelkich myśli.
   • Ustaw alarm na określoną godzinę. Kiedy zadzwoni, nie mów sobie „jeszcze 5 minut”. Wstań, gdy tylko zadzwoni budzik.

   1. Zmniejsz ilość snu w nocy. Nie rób tego nagle. Po prostu stopniowo skracaj czas snu w nocy.

      • Najpierw nastaw budzik 3 godziny wcześniej. Zamiast spać 8 godzin na dobę, śpij około 5 godzin.
      • Trzymaj się tego harmonogramu przez trzy dni.

   2. Ustaw alarm i trzymaj się tego harmonogramu snu. Na początku będziesz trochę nieswojo, poczujesz się nietypowo. Ale z biegiem czasu, jeśli będziesz przestrzegać zasad i obudzisz się na czas, organizm przystosuje się do nowego reżimu.

      • Odłóż budzik z łóżka, abyś musiał wstać, kiedy chcesz go wyłączyć.
      • Jak tylko wstaniesz, natychmiast włącz światło w pokoju.
      • Jeśli masz lampę, która naśladuje naturalne światło, włącz ją, aby szybciej się obudzić po każdym segmencie snu.

   3. Pomyśl o swoim harmonogramie. Zanim podzielisz sen na segmenty, pomyśl o pracy, szkole, rodzinie, zajęciach sportowych. Rozłóż wszystko w taki sposób, aby było to dla Ciebie najwygodniejsze. Pamiętaj, że harmonogram musi być ściśle przestrzegany!