Oczywiście nie każdy będzie mógł usiąść na sznurku za pierwszym razem, ktoś może potrzebować tygodnia lub miesiąca. Ale regularnie powtarzając te ćwiczenia, poprawisz rozciąganie i wzmocnisz mięśnie:

Jeśli sznurek jest czymś bardziej symbolicznym niż joga

Dla niektórych sznurek to nic innego jak dobre rozciągnięcie, zdrowe więzadła, ćwiczenie jogi. Ale dla mnie, jako kogoś, kto dorastał na filmach akcji Jackie Chana, Van Damme'a i Donniego Yena, było to coś znacznie ważniejszego i bardziej symbolicznego. Już w latach studenckich robiłem sobie wyrzuty, że w siódmej klasie, gdy szedłem do walki wręcz, nie wykazałem się należytą starannością, by usiąść na sznurku. A kiedy miałem 20 lat, wydawało mi się, że czas minął, że jestem stary i że nie warto nawet próbować siedzieć na szpagatach.

Stał się cud - zaraz po studiach wyjechałem na studia do Chin. Uczelnia ta okazała się mieć bardzo silną szkołę wushu, której wyznawcy regularnie zajmują pierwsze miejsca w ogólnochińskich zawodach wushu.

Czym innym jest życie w świecie spacerujących pracowników biurowych, którym tak naprawdę nie zależy na rozciąganiu, a czymś zupełnie innym, gdy znajdziesz się na sali szkoleniowej, gdzie absolutnie wszyscy kręcą salta, flaszki i siadają na sznurku, nawet dzieci. W takim środowisku, będąc najbardziej zielonym, najstarszym i najbardziej nietechnicznym uczniem, od razu zaczynasz niejako sięgać w górę. To pragnienie, jak również rady graczy wushu, pomogły mi usiąść na szpaporze poprzecznym w niecały rok treningu. Umieściłem ich wiedzę i doświadczenie na liście rekomendacji dla tych, którzy chcą robić szpagaty.

Jak podziały. Instrukcje chińskich mistrzów wushu

1. Zapomnij o terminach. Nie ma „do Nowego Roku” ani „z dwumiesięcznym wyprzedzeniem”. Pośpiech w rozciąganiu nieuchronnie prowadzi do kontuzji.
2. Mniej bohaterstwa. Lepiej powoli i systematycznie dążyć do celu przez pół godziny dziennie niż rzadkie, ale szokujące treningi przez kilka godzin.
3. Poznaj swoje ciało. Chociaż wszyscy jesteśmy podobni anatomicznie, każdy z nas ma swoje własne cechy: budowę stawu biodrowego, elastyczność mięśni i więzadeł. Na przykład przy szpotawej deformacji szyjki kości udowej osoba po prostu nie może fizycznie usiąść na poprzecznym sznurku. Dlatego jeśli jakakolwiek metoda przyszła do twojego brata akrobaty, aby usiąść na sznurku, to jest dalekie od faktu, że ta sama metoda jest odpowiednia dla ciebie. Podczas treningu musisz samodzielnie określić swoje obszary problemowe które nie pozwalają usiąść na sznurku. Na przykład nie miałem problemów z więzadłami podkolanowymi, dobrze się rozciągały. Ale więzadła na udzie były jak drewniane. Dlatego poświęciłem im więcej uwagi.
4. Pij więcej wody. Kiedy pijesz wystarczająco dużo, tkanka łączna ślizga się po twoich mięśniach, ale kiedy nie ma wystarczającej ilości wody, powięź może przyklejać się do włókien mięśniowych, zmniejszając zakres ruchu.
5. Zacznij trenować stopniowo, stopniowo zwiększając częstotliwość występowania rozstępów. Zacząłem od jednego treningu co dwa dni i doszedłem do trzech treningów dziennie.
6. Wieczorami nasze stawy i mięśnie stają się o 20% bardziej elastyczne, co zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala osiągać lepsze wyniki. Rano rozciąganie dynamiczne można wykonać, aby złagodzić uczucie sztywności i zesztywnienia po śnie, ale nie dąż do wyczynów zaraz po przebudzeniu.
7. Przed rozciąganiem rozgrzej mięśnie nóg: biegaj, wykonuj przysiady i regularne ćwiczenia rozgrzewające przez 10-15 minut. Rozciągając się na ciepłym ciele, zmniejszasz ryzyko skręceń.
8. Rozłóż ładunek. Kiedy siedzisz w szpadzie, pojawia się pokusa, by zapaść się bliżej podłogi kosztem kolan. Pamiętaj: jeśli podczas rozciągania bolą Cię kolana lub plecy, robisz to źle.
9. Istnieją dwa rodzaje szpagatu: dynamiczny (kiedy machasz nogą - szpagat jest w ruchu) i statyczny (siedzenie na podłodze). Zdarza się, że osoba może machać nogą do stanu sznurka, ale nie może w niej usiąść na podłodze. Dzieje się też odwrotnie. Te dwa rodzaje sznurka wzajemnie się uzupełniają, dlatego należy je rozwijać równolegle. Rozciąganie dynamiczne musi być całkowicie kontrolowane, bez gwałtownych, gwałtownych ruchów, w przeciwnym razie wymachy mogą zakończyć się kontuzją.
10. Kiedy się rozciągasz skarpetkę należy przyciągnąć do siebie, a nie od siebie (jak w balecie).
11. Kiedy jesteś w stanie statycznym, nie zastygasz całkowicie, ale kontynuujesz lekkie ruchy oscylacyjne - w górę iw dół, jak struna - z dogodną dla ciebie częstotliwością.
12. Dowiedz się, jak pozwolić stopom ślizgać się po podłodze. Mogą to być zarówno skarpetki na linoleum, jak i buty na plucie ushuisty.
13. Bądź bardzo ostrożny gdy strony trzecie oferują Ci „pomoc”. Nikt poza tobą nie może wiedzieć, w jakim stanie są teraz twoje więzadła. Trener nie jest jasnowidzem. Ile słyszałem historii o trenerze, który „przypadkiem” zerwał tam komuś więzadła. Jeśli chodzi o mnie, wszystkie te sparowane rozciąganie-rozciąganie z pomocą partnera mają jeden cel - uczynić proces bardziej interaktywnym i złożonym. Ogólnie rzecz biorąc, nie potrzebujesz niczego do sznurka, z wyjątkiem nóg i podłogi.
14. Zrelaksować się. Dla ciała rozciąganie jest nienaturalnym ćwiczeniem. Po rozciągnięciu poza normalny zakres mięśnie automatycznie kurczą się, aby zapobiec kontuzjom. Naucz się relaksować i oddychać równomiernie podczas rozciągania - to pomoże Ci szybciej pogłębić szpagaty.
15. Rozciągaj się każdego dnia. W przeciwieństwie do treningu siłowego, po którym niezbędny jest odpoczynek i regeneracja, rozciąganie nie wymaga takich przerw. Aby szybko usiąść na sznurku, rozciągaj się codziennie, siedem dni w tygodniu.
16. Użyj gorącego prysznica. Po gorącym prysznicu więzadła będą bardziej podatne na rozstępy.
17. Użyj timera. Siedzenie na sznurku połóż stoper przed sobą. Zacznij od małego, na przykład 30 sekund, i stopniowo zwiększaj czas. Pomiary te pomogą Ci również wyraźniej odczuć swoje postępy. Zamiast timera możesz użyć swojej ulubionej muzyki, w której kierujesz się albo słowami, albo początkiem refrenu.
18. Zapisz się do jakiejś sekcji, w której sznurek byłby mile widziany. Na przykład akrobatyka, joga, breakdance czy sztuki walki. Nie ma znaczenia, czy wiesz, jak robić szpagaty, czy po prostu pracujesz w tym kierunku. Człowiek jest istotą społeczną, więc każdy „publiczny” trening, a tym bardziej w gronie podobnie myślących osób, będzie Cię moralnie wspierać i dawać dodatkową motywację.

Każdy może mieć swoje ulubione i bardziej efektywne sposoby na rozciąganie: ktoś usiądzie w „motylku”, a ktoś będzie bardziej machał nogami – dlatego nie opisałem tu żadnych ćwiczeń, pewnie je znasz. A jeśli nie, to wiesz, gdzie ich szukać.

Najważniejsze - pamiętaj, że przy należytej wytrwałości ludzie siadają na sznurku w wieku 30 i 40 lat, najważniejsze jest, aby uwierzyć w siebie. Kiedy po kilku miesiącach wreszcie udało mi się usiąść w swoim poprzecznym sznurku, nasz główny zawodnik wushu uśmiechnął się do mnie i powiedział: „功夫不负有心人”, co oznacza „jeśli będziesz ciężko pracować, na pewno ci się uda”.

Wykonaj rozciąganie w kształcie litery V. Usiądź na podłodze i rozłóż nogi na boki w kształcie dużego V. Jeśli to pomoże, oprzyj nogi o ścianę, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.

• Trzymając plecy prosto, pochyl się w prawo i chwyć prawą nogę obiema rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powtórz to ćwiczenie lewą nogą.
• Następnie wyciągnij ręce prosto przed siebie tak daleko, jak to możliwe. Spróbuj dotknąć podłogi klatką piersiową. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund.

Dotknij palcami stóp w pozycji siedzącej. Siedząc na podłodze, wyciągnij nogi przed siebie, złącz je i sięgnij do palców stóp.

• Jeśli nie możesz dosięgnąć palców stóp, zamiast tego chwyć kostki. W przypadku, gdy możesz łatwo dosięgnąć palców stóp, chwyć stopy.
• Nie garb się.
• Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

Dotknij palcami stóp, stojąc. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale na stojąco! Stań z nogami prosto razem, pochyl się i spróbuj dosięgnąć palców stóp.

• Pamiętaj, że nie musisz zginać kolan i staraj się przenosić większość ciężaru na śródstopie, a nie na pięty. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.
• Jeśli masz dobrą elastyczność, spróbuj położyć dłonie na podłodze.

Wykonaj ćwiczenie motyla, aby rozciągnąć mięśnie. Usiądź na podłodze, zegnij kolana i połącz stopy. Oprzyj kolana na podłodze, w razie potrzeby użyj łokci. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund.

• Podczas ćwiczenia plecy powinny pozostać proste, staraj się przyciągać pięty jak najbliżej ciała.
• Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, spróbuj pochylić się do przodu i wyciągnąć ręce na podłodze przed stopami tak daleko, jak to możliwe.

Rozciąganie mięśni kolan. Uklęknij i wyciągnij jedną nogę przed siebie, upewniając się, że jest całkowicie wyprostowana.

• Połóż ręce po obu stronach wyciągniętej nogi i pochyl się podczas rozciągania. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
• Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, umieść wyprostowaną nogę na podwyższonej platformie, takiej jak poduszka lub dywan.

Poćwicz robienie szpagatów. Jednym z najlepszych sposobów na rozciągnięcie mięśni do szpagatu jest próba zrobienia tego! Możesz trenować w lewo, w prawo, szpagaty krzyżowe lub wybrać jedną z nich.

• Niezależnie od rodzaju sznurka powoli i ostrożnie opuść się jak najniżej. Po osiągnięciu limitu spróbuj utrzymać tę pozycję przez 30 sekund. Następnie odpocznij trochę i spróbuj ponownie. Za każdym razem staraj się zejść niżej.
• Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby pogłębić szpagaty, jest poproszenie przyjaciela lub członka rodziny o wywieranie nacisku na ramiona lub nogi podczas rozciągania – ale upewnij się, że natychmiast się zatrzymają, gdy o to poprosisz!
• Możesz także nosić skarpetki podczas rozciągania (zamiast boso lub w butach), ponieważ pomaga to stopom lepiej ślizgać się, zwłaszcza po parkiecie lub linoleum.

Coraz częściej zastanawiasz się jak usiąść na sznurku i nie wiesz od czego zacząć? W takim razie nadszedł czas, aby ci o tym powiedzieć. Aby skutecznie panować nad swoim ciałem, mieć doskonałą plastyczność i łatwą koordynację ruchów, należy skierować wszystkie swoje wysiłki na rozwój elastyczności mięśni.

Istota procesu

Każdy może uzyskać dużą elastyczność. Ktoś osiąga dobry odcinek wcześniej, podczas gdy inni muszą się trochę pocić. W każdym razie, przy dobrym pragnieniu, zawsze możesz osiągnąć pożądany rezultat.

Dodatkowo towarzyszące ćwiczenia rozciągające znacznie poprawiają ukrwienie w okolicy biodrowej i brzusznej, więzadeł i stawów. Przyczynia się to do aktywnej pracy jelit, poprawy postawy, spalania tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i bioder, ułatwia opanowanie różnych tańców, a ćwiczenia zapobiegają powstawaniu żylaków lub zmniejszają intensywność rozwoju choroby.

Trenowane mięśnie są w stanie wytrzymać każde obciążenie, wzrasta ich siła, co znacznie zmniejsza ryzyko pęknięcia tkanki mięśniowej. Nie skupiaj się na tym, jak szybko usiąść na szpagatach, inaczej tylko sobie zaszkodzisz. Złożone, powolne i spokojne treningi z pewnością doprowadzą Cię do zamierzonego celu.

Proces rozciągania mięśni jest nieco bolesny, dlatego wymaga ostrożnego podejścia. Słuchaj swoich uczuć - wszelkie brzuszki lub zbyt duży ból są niedopuszczalne. Napięcie mięśni powinno być naturalne. Kontynuuj rozciąganie, aż poczujesz się pewnie, że jesteś gotowy do wykonywania szpagatów.

Początkowy etap rozciągania

Dla początkujących lepiej jest zacząć od opracowania prostego rodzaju sznurka - podłużnego. Wykonanie tego ćwiczenia gimnastycznego polega na umieszczeniu jednej nogi z przodu, a drugiej z tyłu. Sznurek poprzeczny jest bardziej złożony, w którym nogi są rozłożone bezpośrednio w różnych kierunkach.

Jedyną słuszną decyzją, jak usiąść na sznurku w domu, jest rozciąganie w ścisłej kolejności: zacznij od prostych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do bardziej złożonych. Nie daj się zwieść złudzeniu, że efekt końcowy uzyskasz szybko. Przez tydzień nie usiądziesz na sznurku, predysponowane są do tego tylko małe dzieci lub osoby obdarzone przez naturę niesamowitą elastycznością.

Jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś gimnastyki ani rozciągania, możesz siedzieć w pozycji szpagatu za kilka miesięcy. Motywuj się, świętując swoje postępy, a na pewno usiądziesz na szpagatach.

1. Zacznij ćwiczyć bezpośrednio przed rozgrzewką;
2. Zaopatrz się w cierpliwość, staraj się nie spieszyć, unikając nagłych ruchów;
3. Odbywaj zajęcia regularnie co najmniej 4 razy w tygodniu;
4. Nie przemęczaj się, dając każdemu elementowi treningu około minuty;
5. Przestań się rozciągać, jeśli poczujesz ostry ból;
6. Pamiętaj, że istnieje ryzyko kontuzji – ładunek nie powinien powodować dyskomfortu;
7. Zamień ćwiczenia z odpoczynkiem, aby mięśnie i więzadła mogły się zregenerować;
8. Daj każdemu ćwiczeniu co najmniej 1 minutę.

Jakie są ograniczenia dotyczące robienia sznurka

• Ciężkie urazy kręgosłupa;
• Zapalenie stawów biodrowych;
• Wszelkie mikropęknięcia w kościach, zwłaszcza w okolicy bioder;
• Zwiększone ciśnienie krwi.

Obciążenie ciała istnieje przy każdym treningu. Jeśli jesteś absolutnie zdrowy i nie masz przeciwwskazań, to bardzo szybko poradzisz sobie z dyskomfortem i odpowiednio przejdziesz na wyższy poziom.

Przy najmniejszym prawdopodobieństwie dolegliwości fizycznych lepiej nie eksperymentować, w przeciwnym razie ryzykujesz pogorszenie swojej sytuacji, ponieważ. musi istnieć wystarczająca ilość rezerw wewnętrznych, aby przywrócić siłę. Równie ważna jest dobra sprawność fizyczna, dlatego nie forsujmy się jak najszybciej na szpagatach. W zależności od wieku optymalny czas uzyskania efektu końcowego waha się od 3 do 6 miesięcy.

Wstępne przygotowanie

Dobra, regularna rozgrzewka sprawia, że ​​mięśnie stają się bardziej elastyczne, co ma bezpośredni pozytywny wpływ na uzyskiwanie szybszych efektów, a późniejsze obciążenie będzie znacznie łatwiejsze. Wstępne przygotowanie zajmuje około 10 minut. Możesz skorzystać z następujących opcji rozgrzewki:

• Różne elementy ćwiczeń ze skakanką;
• bieg interwałowy;
• głębokie przysiady;
• Trening na stepperze;
• Naprzemienne huśtawki każdą nogą;
• Wszystkie rodzaje tańców;
• Obrotowe ruchy gimnastyczne ze zgiętymi nogami.

Chcesz wiedzieć, jak prawidłowo usiąść na sznurku? Wszystko jest bardzo proste! Nie pomijaj ćwiczeń, rozgrzej mięśnie i trenuj każdą stronę.
Możesz skorzystać z zestawu ćwiczeń rozgrzewających według własnego uznania. Najważniejsze jest jak najintensywniejsze przygotowanie ciała, wtedy rozgrzane mięśnie znacznie lepiej się rozciągną. Przed rozgrzewką możesz wziąć gorący prysznic, aby rozluźnić mięśnie.

Zalecana częstotliwość rozciągania dla początkujących to co drugi dzień. Z czasem poziom Twojego treningu wzrasta i możesz ćwiczyć codziennie. Każdy element ćwiczeń wykonywany jest po kolei na obie strony. Jeśli jedna strona ciała jest trudniejsza do zgięcia niż druga, skup się na niej odpowiednio. Jednocześnie rozwijaj inne obszary, które są mniej elastyczne.

Rozciągaj mięśnie, aż poczujesz lekki ból ciągnący. Bądź cierpliwy przez kwadrans, w tym czasie ból minie. W przeciwnym razie zmniejsz obciążenie. Nie wstrzymuj oddechu podczas ćwiczeń. Głębokie i równomierne oddychanie pomaga rozluźnić mięśnie, dzięki czemu zwiększa się ich elastyczność i zwiększają się szanse na przyjęcie pożądanej postawy.

Jakie ćwiczenia robić w domu, żeby usiąść na sznurku

Po zapoznaniu się z poniższym zestawem ćwiczeń zrozumiesz, jak najszybciej nauczyć się siadać na sznurku.

Zajmujemy pozycję siedzącą:

1. Zginamy lewą nogę tak, aby stopa spoczywała na wewnętrznej stronie uda w bezpośrednim sąsiedztwie krocza. Kładziemy dłonie po bokach i stopniowo sięgamy po stopę, podczas gdy prawa noga powinna pozostać całkowicie płaska. Czujemy lekkie pieczenie w mięśniach od rozciągania. Zmień nogę i rozciągnij drugą część ciała.
2. Rzucamy lewą stopę na zewnątrz sąsiedniego uda. Wykonujemy skłony do przodu. Zmieniona strona.
3. Rozciągnij mięśnie w okolicy pachwiny. Aby to zrobić, łączymy stopy, opuszczamy na nie dłonie, naciskamy łokciami na kolana, aż poczujemy lekki dyskomfort. Jeśli uda ci się osiągnąć pozycję nóg o 180 stopni, pochyl się do przodu, aż twoje ciało dotknie stóp.
4. Stawiamy nogi prosto, pochylamy się do przodu i staramy się chwycić stopy dłońmi. Ociągamy się przez pewien czas, a następnie prostujemy. Podnieś wyprostowaną nogę jak najwyżej, jednocześnie podpierając łydkę dłonią. Powinniśmy poczuć rozciąganie. To samo robimy z drugą kończyną.
5. Robimy trening dzielony. Aby to zrobić, siadamy tak, aby kolano lewej nogi było zgięte, a pięta sięgała pośladka; druga noga pozostaje prosta. Pomiędzy nogami powinien powstać kąt prosty. Pochylamy się do przodu, podczas gdy klatka piersiowa dotyka kolana, a dłonie obejmują stopę. Wykonujemy powtórzenie „lustrzane”.
6. Opieramy się na kolanach, stopy rozkładamy na boki (pięty powinny być równoległe do miednicy), opieramy się wyłącznie na palcach. Za pomocą rąk naprzemiennie podnosimy i opuszczamy, próbując dotknąć podłogi pośladkami.
7. Klękamy, podczas gdy golenie i podbicia stóp są dogodnie usytuowane po obu stronach miednicy. Pochylamy się do przodu. To ćwiczenie przyczynia się do szybszego rozwoju sznurka.
8. Kładziemy proste nogi na boki, wykonujemy 10-12 skłonów do przodu. Staramy się dotykać klatką piersiową podłogi, a stopy splatać wyprostowanymi ramionami.

Ćwiczenia na stojąco

Regularne samokształcenie przyczynia się do szybkiego rozwoju techniki sznurowania. Stopniowo nauczysz się siadać na sznurku w domu.

Aby osiągnąć maksymalne rozciągnięcie pleców i wewnętrznych ud, a także szybko rozwinąć elastyczność w celu uzyskania pożądanej pozycji gimnastycznej, pomogą następujące ćwiczenia:

• Powoli usiądź na jednej nodze, drugą odłóż na bok, trzymając ją prosto i przyciągając jej palec do siebie. Wykonujemy na przemian podnoszenie i przysiady, jednocześnie czując rozciąganie. Po 30 sekundach zmień nogę i rozciągnij drugą połowę mięśni. Wykonujemy naprzemiennie z każdej strony kilka razy.
• Siadamy na wstępnie zgiętej prawej nodze, lewą prostą odkładamy na bok. Wykonujemy powolny obrót w lewo o 90 stopni, płynnie przenosimy ciężar ciała na drugą nogę, którą od razu zginamy - otrzymujemy wypad do przodu. Powtarzamy to obciążenie drugą połową ciała. Wykonujemy 8-10 razy z każdej strony. Jeśli sprawia ci to trudność, pomóż sobie dłońmi, opierając je na podłodze.

Skuteczny trening jogi na sznurek

Aby uzyskać skuteczne rezultaty, pamiętaj o rozciągnięciu każdej strony ciała:

• Odsłaniamy prawą nogę przed sobą tak, aby występ kolana pokrywał się ze stopą. Trzymamy lewą prostą nogę na palcach, powinna to być linia prosta z plecami lekko pochylonymi do przodu. Utrzymuj równowagę palcami. Skupiamy się na pociągnięciu tylnej pięty do tyłu. Trzymaj twarz prosto, ramiona rozluźnione, oddychaj spokojnie. Przytrzymaj tę pozycję rozciągania przez 1 minutę.
• Zajmujemy pozycję pionową, złączone proste ramiona trzymamy nad sobą, nieco za głową. Ciągle ciągniemy lewą piętę, lekko odchylając plecy do tyłu. Jednocześnie napinamy brzuch. Pozostajemy w tej pozycji przez 60 sekund.
• Opieramy się na lewym kolanie, krzyżujemy na nim dłonie palcami do góry, podczas gdy ramiona są swobodnie opuszczone. Na wdechu wypychamy miednicę do przodu i jednocześnie w dół. Powinieneś poczuć rozciąganie kręgosłupa. Cały czas patrz w górę. I tak - minuta.
• Prostujemy prawą nogę, przenosimy ciężar na lewe kolano. Pochylamy się do przodu, jednocześnie przyciągając skarpetkę do siebie. Staramy się dotrzeć ramieniem do przedniego uda, opierając przedramiona na podłodze. Plecy powinny być w linii prostej.
• Trzymając plecy prosto, zegnij prawe kolano, wsuwając ramię pod udo. Kładziemy dłonie tak, jakbyśmy byli gotowi do robienia pompek. Wykonujemy ruchy obrotowe miednicą, odchylając ciało do tyłu. W tym samym czasie prostujemy prawą nogę, ponownie przenosimy ramię pod udo. Powtarzamy ćwiczenie 8-10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciw niemu.
• Prawą rękę kładziemy pod goleń tak, aby kolano znajdowało się blisko pachy. Stopa powinna całkowicie leżeć na podłodze, lekko ugięte ręce rozstawiamy na szerokość barków. Odciągamy lewą piętę. Następnie lekko odsuwamy udo, uginamy ręce jak przy pompkach z podłogi. Patrzymy przed siebie, opieramy się na przedniej stopie, którą w razie potrzeby naprawiamy dłonią. Pozostajemy w tej pozycji przez 1 minutę.
• Siadamy na podłodze, nogi układają się w literę V, starajmy się rozłożyć je jak najszersze. Lepiej usiąść pod ścianą. Wykonujemy naprzemienne nachylenia każdej nogi, pożądane jest „złożenie na pół”. Optymalny czas na jedno rozciągnięcie: w lewo, w prawo i w prawo między nogami - 0,5-1 min.
• Siadamy, jednocześnie prostując nogi przed sobą. Rozciągamy się do palców stóp przez 0,5–1 min. W razie potrzeby komplikujemy ćwiczenie: zastępujemy rozciąganie skarpetek do siebie, odciągając je od siebie.
• To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko teraz wykonujemy je stojąc. Sięgamy po stopę, próbując jej dotknąć, podczas gdy ważne jest, aby nogi były proste. Utrzymaj pozę przez co najmniej 30 sekund.
• Opieramy się na prawym kolanie, lewą nogę wyciągamy do przodu. Wykonujemy minutowe rozciągnięcie z jednej strony, a następnie z drugiej.
• Bardzo powoli rozkładamy nogi, opierając się rękami o podłogę, starając się wykonać maksymalne ugięcie sznurka. Rozciąganie jest cały czas pod kontrolą, aby uniknąć pochopnego przyjęcia pozycji sznurka.

Rada. Aby zwiększyć komfort treningu na podłodze, pomoże zastosowanie maty fitness ze specjalną powłoką, a przyjemna muzyka zadziała relaksująco.

Po 30-dniowym intensywnym szkoleniu możesz spróbować zejść do szpagatu. Nie spieszymy się, prawda? Powolnymi i stopniowymi krokami mamy gwarancję zbliżenia się do zamierzonego celu. Równomiernie rozkładamy wysiłki na dwie nogi. Ci, którym nie udało się w pełni usiąść na sznurku za pierwszym podejściem, muszą jeszcze trochę poćwiczyć. Wiara w siebie czyni cuda, a myśli się materializują. Lepiej powoli, ale pewnie uzyskać pożądany rezultat.

Notatka

Każdej próbie siadania na sznurku towarzyszyć będzie napięcie mięśni, co zapobiega skręceniom. Mając to na uwadze, nie skupiaj się na nadmiernym rozciąganiu mięśni, pozwól sobie na relaks, koncentrując się na własnym oddechu, skup się na przyjemnych myślach. Gdy tylko poczujesz najbardziej pozytywne nastawienie, zacznij staczać się ze skarpet bezpośrednio na pięty, stopniowo opuszczając się na sznurek. Pierwsze dwa podejścia obejmują lekkie treningi, następnie stopniowo dodawaj wysiłek, w końcu możesz pozostać przez pewien czas w „bolesnym” punkcie. Kołysz się, ruszaj i wstawaj.

Nadszedł czas, aby jak najlepiej go wykorzystać. Poszukaj pomocy u kogoś, kto może wywierać nacisk na biodra. Nie zapomnij o ostrożności, ból nie powinien być krytyczny, w przeciwnym razie zrobisz sobie krzywdę.

Harmonijne działanie i stawianie rozsądnych celów to klucz do Twojego sukcesu w zadaniu: jak siedzieć na szpagatach. Osiągniesz sukces!

Spróbujmy dowiedzieć się, jak szybko usiąść na sznurku, jeśli twoje dzieciństwo i młodość już minęły i możesz to zrobić tylko w domu.

Trochę teorii

Zanim zaczniesz się rozciągać, warto zapoznać się z naszą anatomią i dowiedzieć się, które więzadła ulegają rozciąganiu w czasie, jakie procesy zachodzą w organizmie, jakie cechy posiada organizm. Znając wszystkie te niuanse, możesz najskuteczniej wpływać na własne.

Oprócz rozciągania zaangażowane są również powięź (specjalny „przypadek”, w którym zamknięty jest każdy mięsień), ścięgna i stawy. Jedne się rozciągają, inne nie, jednak mają „tolerancję” na rozciąganie lub potrafią się rozchylić.

Zanim zaczniesz rozciągać się w domu, aby pomóc ci usiąść na sznurku, przyjrzyjmy się niektórym cechom anatomicznym.

• podczas rozciągania mięsień wydłuża się, ponieważ buduje nowe segmenty w swojej strukturze. Jest to proces stopniowy, więc rozciąganie powinno być stopniowe, aby nie doznać kontuzji. Ponadto przed każdą lekcją należy przeprowadzić - uelastycznia mięśnie i rozgrzewa je, dzięki czemu są bardziej podatne na rozciąganie;
• silny i wyszkolony odcinek najlepszy ze wszystkich. Jeśli byłeś zaangażowany w władzę i masz atletyczne ciało, łatwiej będzie ci usiąść na sznurku. Ponadto silne mięśnie zapobiegają również nadmiernemu rozciąganiu i rozdzieraniu tkanek, czyniąc je bezpiecznymi;
• Tkanka łączna we włóknach mięśniowych składa się z kolagenu, podobnie jak stawy i ścięgna. Zdolność mięśnia do rozciągania zależy bezpośrednio od elastyczności tkanki łącznej dzięki włóknom kolagenowym.

Powięź:

• rodzaj „woreczka”, w którym zamknięty jest mięsień, który ogranicza jego wzrost i nadaje mu kształt. Słabo się rozciąga, ale pamięta kształt;
• z wiekiem powięź ma tendencję do kurczenia się i ograniczania mięśnia;
• stałe napięcie mięśniowe i napięcie statyczne (na przykład z powodu stresującego lub siedzącego trybu życia) prowadzą do skurczu powięzi;
• Możliwe jest rozciąganie powięzi bez wcześniejszego treningu siłowego, ale jest to proces długotrwały. Powięź najlepiej rozciąga się i rośnie podczas wykonywania ćwiczeń siłowych, gdy pędzi do mięśni. To dopływ krwi przyczynia się do wzrostu powięzi.

Stawy i ścięgna:

Ważny! Są stawy, których otwarcie jest niedopuszczalne! To jest łokieć i szyja: funkcją tych stawów jest zapewnienie niezawodnego mocowania i mobilności, a otwarcie sprawi, że będą niestabilne, co doprowadzi do wielu problemów.

Jeszcze kilka faktów na temat elastyczności ludzkiego ciała, aby wiedzieć, jak nauczyć się siadać na sznurku w domu:

Popularne ćwiczenia rozciągające

Najczęściej proces rozciągania trwa długo, ale wielu zastanawia się, jak można usiąść na sznurku w ciągu tygodnia i czy to w ogóle możliwe. Odpowiedź brzmi: jest to możliwe, ale trzeba przestrzegać jasnych zasad unikania i codziennie wykonywać 8 skutecznych ćwiczeń.

Ważny! Siedzący tryb życia i ciągła praca przy komputerze zmniejszają elastyczność organizmu znacznie bardziej niż podeszły wiek.

To ćwiczenie jest dobrym wstępnym rozciągnięciem sznurka, które możesz wykonać w domu i pomaga rozciągnąć tylną powierzchnię. Ćwiczenie również prostuje, wyrównuje klatkę piersiową i daje premię do elastyczności kręgosłupa.

Zwykle rozciąganie jest dość bolesną i męczącą procedurą. Dlatego możesz zacząć od lekkiego ćwiczenia, które wyrównuje i rozluźnia mięśnie.

Trzymając się prosto, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podczas wykonywania ćwiczenia twoje powinny być równe, nie zginaj kolan. Konieczne jest rozpoczęcie za plecami, wykonując „blokadę” palców.

Następnie pochyl się do przodu, starając się sięgnąć nosem do kolan. Podnieś się tak wysoko, jak to możliwe, podczas gdy kręgosłup powinien się zgiąć. Utrzymaj tę pozycję przez kilka chwil, na przykład możesz policzyć pięć oddechów.

Rozciąganie tylnej i przedniej części uda

Aby rozciągnąć tył i przód ud, możesz robić głębokie. Podczas wykonywania ćwiczenia poczujesz, jak mięśnie przedniego uda są rozciągane z przodu, a mięśnie tylnego uda są rozciągane na nodze znajdującej się z tyłu.

Zginając go pod kątem prostym w stawie kolanowym, wykonaj nim szeroki krok do przodu. W tym samym czasie druga stopa powinna cofnąć się jak najdalej - ta noga spoczywa na podłodze palcem i kolanem. Połóż się ciałem na przednim kolanie.

Trzymaj ręce w dół, po obu stronach zgiętej przedniej nogi. Spróbuj opuścić miednicę bliżej podłogi, wykonując miękkie sprężyste ruchy. Wiosna w tej pozie przez około pięć oddechów. Następnie zmień nogi.

To ćwiczenie należy wykonywać ostrożnie, aby zapobiec uszkodzeniu włókien mięśniowych. Podczas wykonywania poczujesz ciągnący ból w kości krzyżowej i pod stawem kolanowym. Ale w domu jest to dobry odcinek dla początkujących, który pomoże ci zbliżyć się o kilka centymetrów do pełnego sznurka.

Połóż się na podłodze i rozciągnij proste nogi przed sobą w pozycji siedzącej. Następnie należy zgiąć jedną nogę w kolanie, otwierając staw biodrowy z jednej strony i przyciągnąć stopę tej nogi blisko okolicy pachwinowej, tak aby stopa zgiętej nogi spoczywała na wewnętrznej stronie uda prostej nogi.

Pozycja zgiętej nogi przypomina pozę, tylko jest wykonywana jednostronnie. Przyjmując tę ​​​​pozycję, zacznij rozciągać koniuszki palców obu rąk do palca wyprostowanej nogi. Spróbuj położyć się na nodze niżej.

Jednak podczas wykonywania ćwiczenia nie zginaj kolana, nie garb się, nie napinaj ramion i zawsze utrzymuj proste plecy. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie zmień nogi.

Ustaw stopy w pozycji stojącej na szerokość barków. Pochyl się do przodu, starając się całkowicie przycisnąć dłonie do podłogi. powinny być proste, jak w gorsecie, kolana nie mogą być zgięte. Zacznij skakać, starając się przycisnąć tułów do nóg.

W tej pozycji doskonale rozciągają się mięśnie tylnej części uda i dolnej części pleców. Po wykonaniu poprzedniego ćwiczenia usiądź wygodnie na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Powinny być proste i dociśnięte do siebie.

Zacznij pochylać się do przodu, próbując złapać skarpetki. Nie garb się. Możesz chwycić stopy dłońmi, staraj się położyć na stopach jak najniżej. Ważne jest, aby nie zginać kolan.

Jest również znany jako „lotos”. Wykonywane na siedząco. Zegnij kolana, rozsuń je szeroko. Stopy należy przycisnąć jedną do drugiej i przyciągnąć blisko okolicy pachwiny.

Plecy trzymaj proste i zrelaksowane. Otwórz ramiona i unieś brodę, spróbuj rozciągnąć kręgosłup w linii prostej. Oprzyj się dłońmi na kolanach i sprężystymi naciskami zacznij dociskać je do podłogi, następnie unoś się, a następnie ponownie opuszczaj.

Poza pozwala zwiększyć elastyczność mięśni ud i zmaksymalizować otwarcie stawów biodrowych.

rozciąganie

Pozostając w pozycji siedzącej, wyprostuj nogi, rozkładając je szeroko na boki. Przesuń miednicę lekko do przodu. Ramiona powinny pozostać proste i wyglądać, jakbyś połknął arshin. Kolana trzymaj prosto i nie zginaj się. Podczas wykonywania tej czynności trzymaj kolana i plecy prosto.

Chwyć stopy rękami: po prawej - prawą ręką, po lewej - lewą. Pochylić się do przodu. Zablokuj tułów tak nisko, jak to możliwe i wykonuj sprężyste huśtawki.

Aby to zrobić, jedną nogą, zginając ją w kolanie, zrób krok do przodu i zostaw drugą jak najdalej w tyle. Oprzyj dłonie po obu stronach ciała, wyrównując plecy. Noga z tyłu powinna być całkowicie płaska, a ta z przodu powinna być zgięta pod ostrym kątem.

Sprężystymi ruchami ściągnij tylną nogę w półsznurku. Następnie wymień go na inny. To ćwiczenie jest podobne do wykroków.

Kiedy zamierzasz ćwiczyć w domu, a obok ciebie nie będzie trenera, który kontrolowałby proces rozciągania, musisz wiedzieć, jak usiąść na sznurku, uzbrojony w wskazówki dla początkujących:

• każde rozciąganie należy rozpocząć od rozgrzewki mięśni, w przeciwnym razie mięśnie będą nieelastyczne i mogą ulec kontuzjom;
• wsłuchaj się w swoje ciało, wybierz wygodne pozy, skoncentruj się na tych obszarach, nad którymi aktualnie pracujesz – to pomoże odczuć zmiany w ciele i skuteczniej zapanować nad procesem rozciągania;
• co do tego, warto wziąć pod uwagę, że użycie dużej ilości przyczynia się do zgrubienia więzadeł, ale użycie dużej ilości wręcz przeciwnie, przyczynia się do zwiększenia elastyczności i elastyczności;
• nie próbuj opanować dawki wstrząsu pierwszego dnia, w przeciwnym razie możesz doznać obrażeń. Lepiej stopniowo zwiększać intensywność, pozwalając organizmowi dostosować się do obciążeń;
• rozciąganie najlepiej wykonywać dwa razy dziennie -. Ale rano ćwiczenia powinny być delikatne i miękkie, ale wieczorem, kiedy ciało jest rozgrzane iw dobrej formie, możesz dać mięśniom pełne obciążenie;
• dla bardziej efektywnego rozciągania lepiej przyciągnąć palce do siebie, a nie od siebie;
• wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane ze sprężystymi wibracjami;
• przy rozciąganiu występuje, a organizm reaguje naturalnie - odpowiada napięciem w więzadłach i mięśniach. Ale musisz spróbować rozluźnić się tak bardzo, jak to możliwe, aby więzadła mogły płynnie się rozciągać;
• należy wykonywać jak najczęściej – tym różnią się od ćwiczeń siłowych, po których organizm potrzebuje okresu rekonwalescencji. Przeciwnie, podczas rozciągania im dłuższy okres odpoczynku, tym bardziej mięśnie wracają do pierwotnego kształtu;
• przed rozpoczęciem treningu spróbuj wziąć gorącą kąpiel lub Po takim odprężającym efekcie ciało staje się bardziej elastyczne i plastyczne, dzięki czemu znacznie łatwiej będzie je rozciągnąć.

Dla niektórych sznurek to marzenie, ale jak widzimy, to marzenie jest całkiem możliwe do spełnienia. Przy regularnym treningu i wystarczającej wytrwałości możesz usiąść na sznurku w dość ograniczonym czasie. Wykonując wymienione ćwiczenia co najmniej dwa razy dziennie przez tydzień, wkrótce będziesz mógł zaskoczyć swoich bliskich i przyjaciół dobrym rozciąganiem.

Sznurek to nie tylko ćwiczenie gimnastyczne, ale świetny sposób na uporządkowanie kształtu nóg, poprawę układu moczowo-płciowego, a nawet przygotowanie do ciąży. Istnieje kilka rodzajów sznurka: podłużny, poprzeczny, zwisający, pionowy, na rękach. Chociaż ostatnie trzy są możliwe dopiero po opanowaniu dwóch pierwszych odmian tej postawy.

Przygotowanie

Przed wykonaniem ćwiczeń rozciągających należy dobrze rozgrzać mięśnie nóg i pleców, w tym celu można biegać, skakać na skakance, robić przysiady, machać nogami, uprawiać jogę i tak dalej. Jeśli rozgrzewka trwa co najmniej 40 minut, znacznie szybciej będzie usiąść na sznurku.

Nie można zaniedbać rozgrzewki - jest ona obarczona kontuzjami!

Innym dobrym przepisem na rozgrzewkę i rozluźnienie mięśni jest gorący prysznic lub sauna. Po tych zabiegach znacznie łatwiej jest usiąść na sznurku.

Podstawowe zasady i środki ostrożności

Rozpoczynając rozciąganie należy przede wszystkim pamiętać o:

• nie można się spieszyć, lądowanie na sznurku to długi proces, w zależności od wieku i naturalnej elastyczności może to trwać od kilku dni do kilku miesięcy, dlatego należy uzbroić się w cierpliwość;
• ćwiczenia należy wykonywać płynnie, bez szarpnięć;
• ważne jest, aby przykładać równy wysiłek do obu nóg;
• rozciąganie należy wykonywać regularnie, co najmniej 4 razy w tygodniu;
• czas trwania treningu, z wyłączeniem rozgrzewki, powinien wynosić co najmniej 30 minut;
• jeśli podczas rozciągania pojawi się ostry ból lub dyskomfort, musisz przerwać i przerwać ćwiczenie, ponieważ twoim celem jest sznurek, a nie kontuzja;
• mięśnie i więzadła powinny okresowo odpoczywać po treningu i mieć czas na regenerację.

Dla początkujących w Internecie jest sporo samouczków wideo.

Sznurek podłużny

Jest uważana za najprostszą wersję tego ćwiczenia. Podczas jego wykonywania zaangażowane są te same mięśnie, co podczas chodzenia, więc nawet przy samodzielnych, ale regularnych treningach w domu można w krótkim czasie usiąść w takim sznurku. Wystarczy wykonać poniższy zestaw ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenie 1

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyprostowane i zrelaksowane. Weź głęboki wdech i wydech.

Odwróć się w bok i wyskocz do przodu jedną nogą. Zegnij w kolanie nogę, która jest z przodu, podczas gdy ważne jest, aby dolna noga była prostopadła do podłogi, a stopa była mocno dociśnięta do podłogi, jak na zdjęciu. Noga znajdująca się z tyłu jest w pełni wyciągnięta i skupia się na palcach.

Połóż dłonie na podłodze po obu stronach przedniej stopy. Sięgnij po koronę, patrz przed siebie. Napinając mięśnie krocza i odpychając się dłońmi od podłogi, wykonuj sprężyste ruchy. Po minucie zmień pozycję nóg.

Ćwiczenie 2

Pozostając w poprzedniej pozycji, należy wyrównać tułów, podnieść ręce do góry i połączyć, wyprostować ramiona i lekko ugiąć plecy. Ważne jest, aby sięgać koroną i rękami. Czekamy. Po minucie musisz zmienić nogę podpierającą.

To ćwiczenie jest bardzo korzystne dla kręgosłupa, dobrze rozciąga nogi, wzmacnia mięśnie krocza.

Ćwiczenie 3

Opuść tylną nogę do kolana. Ustaw przednią nogę ściśle prostopadle do podłogi. Oprzyj dłonie na odcinku lędźwiowym i odchyl się do tyłu tak głęboko, jak to możliwe. Głowę można trzymać prosto lub odchylić do tyłu. Po minucie zmień nogę podpierającą.

Ćwiczenie 4

Wróć do pozycji jak w ćwiczeniu 1. Dłonie obróć palcami do siebie i połóż je na podłodze po obu stronach stopy, łokcie skieruj na boki. Patrząc na podłogę, klatka piersiowa jest równoległa do podłogi i rozciąga się w dół.

Ćwiczenie 5

Kontynuując ćwiczenie 4, musisz płynnie poruszać się w dół i do przodu. Idealnie, musisz dotknąć podłogi klatką piersiową i brodą.

Po zakończeniu zmień nogę podpierającą i wróć do ćwiczenia 4.

Ćwiczenie 6

Przyjmij pozę jak w ćwiczeniu 1. Spróbuj zbliżyć rzepkę nogi stojącej z tyłu jak najbliżej podłogi. Jeśli to możliwe, przejdź do przodu i wyprostuj nogę z przodu. Należy to zrobić płynnie, bez szarpnięć. Z czasem ta pozycja zamieni się w prawdziwy podłużny sznurek. Zmień stopę i powtórz kroki.

Sznurek krzyżowy

To trudniejsza do wykonania wersja sznurka, ale jej zalety są po prostu nieocenione. Jest bardzo skuteczny w rozwoju mięśni i stawów miednicy oraz w ogólnej poprawie układu moczowo-płciowego i jelit. Sznurek podłużny ustawia odcinek lędźwiowy w prawidłowej pozycji, poprawia ukrwienie kręgosłupa i poprawia kształt nóg.

W przypadku dzieci jego wykonanie jest znacznie łatwiejsze, ale postępując zgodnie z poniższymi wskazówkami, możesz opanować sznurek podłużny w każdym wieku.

Ćwiczenie 1

Ustaw stopy szerzej niż ramiona, oprzyj dłonie na dolnej części pleców i odchyl się do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Idealnie, kiedy się zginasz, musisz widzieć swoje pięty. Jeśli to nie zadziałało za pierwszym razem, nie rozpaczaj, z czasem stanie się to możliwe.

Ćwiczenie 2

Stań się wyprostowany, nogi szersze niż ramiona. Podnieś ręce do góry, zapnij zamek i skręć na zewnątrz. Rozciągnij ramiona i unieś koronę. Podczas wydechu pochyl się do przodu, tak aby plecy były równoległe do podłogi. Czekamy. Powinieneś czuć napięcie w mięśniach nóg.

Ćwiczenie 3

Kontynuując poprzednie ćwiczenie, musisz położyć dłonie na podłodze i wykonać głębokie przechylenie. Nie zginaj kolan, utrzymuj napięte mięśnie nóg. Możesz delikatnie kołysać, stopniowo opadając coraz niżej. Plecy, ramiona i szyja powinny być rozluźnione i skierowane w dół, a kość ogonowa w górę. Jeśli to możliwe, połóż głowę na podłodze.

Ćwiczenie 4

Kiedy z czasem mięśnie się do tego przyzwyczają i ciało pozwoli na wykonanie głębszego pochylenia, wówczas dłonie nie będą już służyć jako podparcie, ale na przedramionach.

Ćwiczenie 5

Stań się wyprostowany, nogi szersze niż ramiona, stopy skierowane w różnych kierunkach, ręce do góry. Trzymając plecy prosto, powoli wykonuj głęboki przysiad, podczas gdy biodra powinny być maksymalnie rozstawione, a kolana szeroko rozstawione. Wzrok skierowany jest do przodu.

Dla początkujących wystarczy 6-8 przysiadów, ale w przyszłości należy zwiększyć ich liczbę.

Ćwiczenie 6

Wytrzymaj w głębokim przysiadzie opisanym w poprzednim ćwiczeniu przez maksymalny możliwy czas, ale nie krócej niż 30 sekund. Wykonaj 3 podejścia.

Ćwiczenie 7

Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, stopy równolegle do siebie, dłonie oprzyj o podłogę. Naprzemiennie wykonuj wykroki boczne na każdej nodze. Zegnij jedną nogę w kolanie, przenosząc na nią ciężar ciała, a drugą dobrze rozciągnij.

Aby było trudniej, możesz chwycić kostki dłońmi i wykonywać podobne wypady, tylko teraz możesz przenosić ciężar tylko nogami.

Dla początkujących wystarczy 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 8

Ustaw stopy tak szeroko, jak to możliwe. Opierając się na łokciach, pochyl ciało do przodu równolegle do podłogi. Z każdym oddechem napnij mięśnie nóg, z wydechem rozluźnij się.

Aby skomplikować ćwiczenie i wzmocnić mięśnie prasy, pleców i ramion w tej samej pozycji, możesz wykonywać pompki.

Ćwiczenie 9

Z poprzedniej pozycji delikatnie opuść brzuch i krocze na podłogę. Kiedy stanie się to możliwe, wyprostuj plecy i obróć stopy z palcami u stóp do góry.

Przeciwwskazania

• Procesy zapalne w organizmie.
• Podniesiona temperatura.
• Choroby stawów.
• Uraz i napięcie mięśni.