Joga oddechowa jest podobna do sztuki medytacji. Nie wymaga dużej aktywności fizycznej, a efekt ćwiczeń oddechowych jest świetny. Jest nie mniej ważna dla ludzkiego ciała i psychiki niż praktyka asan. Dlatego w tym artykule przyjrzymy się, czym jest joga oddechowa i z czego się składa.

Rodzaje jogi oddechowej

Co zwykliśmy rozumieć przez rodzaje jogi oddechowej? Pranajama: Jest to praktyka świadomej kontroli i zarządzania oddechem. Pełne oddychanie jogiczne można by uznać za odrębny rodzaj jogi oddechowej, gdyby nie nazwać go inaczej „pranajamą”, gdyż tutaj, podobnie jak we wszystkich rodzajach pranajam, jogin kontroluje oddech. Przestaje być nieświadome, jak to się dzieje u zwykłych ludzi. Jest to całkowicie kontrolowane przez jogina. Kiedy praktykujący osiągnie ten poziom umiejętności, nawet kumbhaka staje się tak znajoma, jak wykonanie 32 fouetté dla baletnicy. Odbywa się to tak bez wysiłku, że świadoma kontrola słabnie (a raczej to, co zwykle rozumiemy przez kontrolę, to spokój, maksymalna koncentracja na wykonywaniu wszystkich faz praktyki).

Zamiast tego przychodzi głęboka znajomość technologii, która staje się sposobem na życie. Sposób, w jaki teraz oddychasz, jest oddechem mimowolnym, natomiast dla jogina jego mimowolny oddech po wielu latach praktyki staje się oddychaniem jogicznym, znacznie głębszym i bardziej kompleksowym niż codzienny oddech zwykłego człowieka.

Trzy rodzaje oddychania

Przyjrzyjmy się procesowi oddychania zwykłego człowieka. Z czego to się składa? Powiedzieliśmy już, że główną cechą takiego oddychania jest jego nieświadomość. Jest to fakt psychologiczny. A co z fizjologią? I tutaj przeciętnemu mieszkańcowi się to nie udało. W przeciwieństwie do praktykującego jogę, przeciętny człowiek oddycha, napełniając powietrzem jedną część płuc – górną, środkową lub dolną. Czasami zdarza się, że występuje kombinacja sekcji górnej i środkowej, ale prawie nigdy wszystkie trzy sekcje są uwzględnione w pracy podczas jednego cyklu oddechowego. W oddychaniu jogicznym ten niedobór jest eliminowany, a jogin wykorzystuje i całkowicie wypełnia płuca; stąd nazwa „pełne oddychanie jogiczne”.

Trzy rodzaje oddychania współczesnego człowieka to obojczykowy, piersiowy i brzuszny. Co się stanie, jeśli będziesz oddychać w jeden z tych sposobów?

Oddychanie obojczykowe jest najbardziej powierzchowne. Podczas takiego oddychania powietrze wypełnia tylko górną część płuc, podczas gdy ramiona unoszą się, a obojczyki i żebra są włączone do pracy. Łatwo się domyślić, że dopływ powietrza podczas oddychania obojczykowego jest minimalny, nie dociera do pęcherzyków płucnych, w związku z czym większość otrzymanego powietrza nie jest wykorzystywana przez organizm zgodnie z jego przeznaczeniem. Nie bierze nawet udziału w wymianie gazowej, tlen nie jest wchłaniany i zostanie wydalony z organizmu podczas wydechu.

Oddychanie klatką piersiową jest nieco lepsze niż oddychanie obojczykowe. Powietrze przechodzi nieco dalej, wypełniając środkową część płuc, ale nadal nie jest pełne. Praca obejmuje obszar klatki piersiowej, klatka piersiowa rozszerza się, a ramiona unoszą się. Ten rodzaj oddychania jest typowy dla sytuacji stresowych, kiedy nie można oddychać głęboko, osoba jest ograniczona, ale musi oddychać. W ten sposób raz utrwalony nawyk towarzyszy nam nawet wtedy, gdy nie ma potrzeby nieodpowiedniego, „wymuszonego” oddychania.

Oddychanie brzuszne jest najbardziej prawidłowe i naturalne z trzech typów, ponieważ tylko przy tym typie oddychania zaczyna działać „drugie serce” człowieka, przepona. Przepona zmienia położenie, porusza się, dlatego zmienia się objętość klatki piersiowej: zwiększa się i zmniejsza. Odciąża się napięcie mięśnia sercowego, co ułatwia pracę serca. Ten rodzaj oddychania wyzwala ludzką psychikę, ponieważ ramiona automatycznie opadają, mięśnie piersiowe rozluźniają się, co sprzyja stanowi relaksu. Będzie także prawdą, że jeśli opuścisz ramiona, usiądziesz i zaczniesz oddychać, zaangażujesz się w ten sposób w proces oddychania przeponą.

Układ oddechowy joginów

Układ oddechowy joginów istnieje od czasów Patanjalego. Jego imię wiąże się z pojawieniem się jogi jako odrębnej, niezależnej nauki. W sutrach Patanjali nakreślił 8 kroków praktyki jogi: cztery dolne – podstawowe – i cztery górne, związane z praktyką stanów mentalnych i osiąganiem samadhi.

Jako układ oddechowy stoi na czwartym etapie, będąc przełomem pomiędzy niższymi i wyższymi etapami. I to nie jest przypadek. Jego funkcja wykracza poza czysto fizjologiczną, związaną ze wzmacnianiem organizmu. Oddychanie odpowiada przede wszystkim za procesy mentalne i mentalne zachodzące w organizmie, dlatego tak dużą wagę przywiązuje się do niego w praktyce medytacji, czyli na etapach praktyki najwyższej jogi – dhjany. Jogiczny system oddechowy składa się z praktyki pranajamy i pełnego jogicznego oddychania.

Praktyka pranajamy. Cztery etapy:

• rechaka – wydech;
• kumbhaka – wstrzymując oddech;
• puraka – wdech;
• kumbhaka – wstrzymywanie oddechu.

Wśród nich kumbhaka jest kluczowym elementem charakteryzującym pranajamę. - Jest to wstrzymanie oddechu podczas wdechu i wydechu. Wstrzymywanie oddechu może trwać od 3 sekund do 90. Jogini wykonują także dłuższe wstrzymywania oddechu, jednak w pierwszych etapach opanowywania nowej techniki oddychania lepiej jest trzymać się zadanych parametrów.

Joga oddechowa dla początkujących

Podstawowa pranajama:

• Anuloma Viloma - naprzemienny wdech i wydech przez prawe i lewe nozdrze.
• Samavritti pranayama to praktyka tzw. „kwadratowego oddychania”, kiedy każdy etap oddychania wykonywany jest rytmicznie, zgodnie z harmonogramem. Możesz zastosować równe okresy czasu na wszystkie cztery etapy – wdech, wydech i zatrzymanie – lub ćwiczyć bardziej złożoną wersję jogi, w której oddech jest wstrzymywany przez dłuższy okres czasu niż inne etapy procesu oddychania.
• Kapalbhati i Bhastrika pranayama to doskonała metoda wentylacji płuc, uwolnienia dwutlenku węgla, a następnie nasycenia organizmu tlenem. Pełne oddychanie jogiczne jest ważnym punktem nauczania. To tutaj zwykle zaczyna się praktyka jogi oddechowej. Chodzi o to, że powietrze przedostaje się do wszystkich części płuc, dzięki czemu może skutecznie uczestniczyć w wymianie gazowej, a tlen jest dobrze wchłaniany przez organizm.

Jak wspomniano powyżej, pełne oddychanie jogiczne wykorzystuje wszystkie trzy rodzaje oddychania – brzuszny, piersiowy i obojczykowy. Wdech rozpoczyna się od okolicy brzucha, następnie powietrze wypełnia klatkę piersiową i wreszcie okolicę obojczykową. Podczas wydechu następuje proces odwrotny. Najpierw robi wydech okolica obojczykowa, a ostatnia wydech okolica brzuszna.

Ćwiczenia oddechowe jogi

Ćwiczenia oddechowe joginów składają się z opisanych praktyk. Pranajama obejmuje praktykę oddychania w pozycji siedzącej. Wskazane jest, abyś był w Padmasanie, Siddhasanie lub Wadżrasanie. Oto najwygodniejsze pozycje do ćwiczenia pranajamy. Twoje ciało jest stabilne, kręgosłup prosty, energia skierowana jest w górę od podstawy kręgosłupa do korony; nie gubi się, schodząc do stóp, jak by to miało miejsce, gdybyś siedział na krześle lub stał.

Dlatego bez względu na to, jak niewygodna może wydawać się siedząca asana, spróbuj natychmiast przyzwyczaić się do wykonywania praktyki, siedząc na podłodze w jednej z tych pozycji. Po kilku tygodniach opanujesz tę czynność i zdasz sobie sprawę, że wykonywanie pranajamy w pozycji siedzącej na podłodze jest najskuteczniejsze.

Korzyści z ćwiczeń oddechowych jogi

• Jogiczne ćwiczenia oddechowe korzystnie wpływają na zdrowie fizyczne i rozwój intelektualny;
• wzbogaca organizm w tlen;
• zapewnia całkowitą absorpcję O2;
• równoważy wymianę gazową, odpowiadając za stosunek O2 i CO2 we krwi;
• zapewnia odżywienie komórek organizmu: oddychanie komórkowe obejmuje pracę, a nie tylko oddychanie z płuc;
• ułatwia pracę serca, gdyż pełne oddychanie jogiczne wykorzystuje przeponę;
• Masowane są narządy wewnętrzne, także dzięki włączeniu przepony, co korzystnie wpływa na proces trawienia;
• wzmaga się praca mózgu, poprawia się jego ukrwienie: mózg łączy się bezpośrednio z oddychaniem, podąża za rytmem wdechów i wydechów, rozszerza się i kurczy

Poniższa lista przedstawia niektóre z najważniejszych fizjologicznych aspektów wpływu pranajamy i pełnego oddychania na organizm człowieka. Praktyka ma także aspekt duchowy. Są nie mniej ważne niż fizyczne.

Ćwicz koncentrację podczas wykonywania ćwiczeń oddechowych jogi

Podczas wykonywania pranajamy proces myślowy stabilizuje się, a człowiek uczy się koncentracji. Podczas praktyki pranajamy znacznie łatwiej jest to zrobić, skupiając się na procesie wdechu i wydechu, obserwując oddech. Myśli schodzą do wspólnego mianownika i przygotowujesz się do wykonywania bardziej złożonych medytacji.

Koncentracja na czymś, czy to na jakimś przedmiocie, czy na procesie oddychania, jest pierwszym etapem praktyki medytacyjnej. Nie łączysz się jeszcze z obiektem medytacji, a twoja świadomość jest w pełni obecna, ale uczysz się być bardziej świadomym siebie, swojego ciała oraz zachodzących w nim procesów fizycznych i psychicznych.

Musisz nauczyć się skupiać myśli w jednym punkcie. Zwykle jest zajęty wieloma sprawami. „Wielozadaniowość” to ulubiona rozrywka naszego umysłu. Jednak ten nawyk nie jest najskuteczniejszy w przypadku tych, którzy chcą się dużo nauczyć, a przede wszystkim siebie. Lepiej więc zacząć ćwiczyć technikę skierowanej uwagi. Pozwoli Ci to lepiej skoncentrować się na bieżących zadaniach, w tym na zajęciach praktycznych. Twoja ostrość stanie się ostrzejsza. Będziesz mógł zanurzyć się w określonym rodzaju aktywności na wybrany przez siebie okres czasu i praktycznie nic nie będzie Cię rozpraszać.

Gdyby to była jedyna zaleta praktyki pranajamy – świadome oddychanie – to już należałoby ją polecić do codziennej praktyki, nie mówiąc już o tym, jak wiele innych pozytywnych aspektów niosą ze sobą ćwiczenia oddechowe jogi. Zarezerwuj określoną porę dnia na praktykę i zacznij to robić. Już po pierwszych sesjach zauważysz pozytywne zmiany zachodzące w Twoim życiu.

Zdolność do naturalnego oddychania i znaczenie tego aspektu dla osiągnięcia zdrowia fizycznego i duchowego człowieka. Oddychanie jogina i potężna moc uzdrawiania praktyk oddechowych jogina, koncepcja „prany”. Rodzaje oddychania w jodze: pełny, ognisty oddech, oddychanie odchudzające, efekt terapeutyczny. Wpływ praktyk oddechowych na życie człowieka w ogóle.

Dla wszystkich narodów zamieszkujących kulę ziemską związek pomiędzy zdrowym ciałem a umiejętnością prawidłowego oddychania jest równie jasny. Prawidłowego oddychania nie trzeba się uczyć – ten dar, wraz z darem życia, daje nam sama natura. Ale dzisiaj nie każda osoba zachowała naturalną zdolność prawidłowego oddychania. Eksperci twierdzą, że tylko jedno pokolenie ludzi, którzy prawidłowo oddychają, może odrodzić ludzkość. Dzikus i dziecko oddychają prawidłowo, ale dla człowieka cywilizowanego nie jest to takie proste. Współczesny człowiek chodzi, stoi i siedzi w taki sposób, że możliwość naturalnego i prawidłowego oddychania jest ograniczona do minimum. Aby przywrócić człowiekowi utracone możliwości, z pomocą przychodzą ćwiczenia oddechowe jogina.W kulturze zachodniej wiadomo, że powietrze zawiera składniki niezbędne do życia, bez których organizm nie może istnieć. Ale to nie wszystko. Indyjscy jogini wiedzą, że strumień siły życiowej zwany praną przenika do człowieka wraz z powietrzem. Dzięki rytmicznemu procesowi oddychania możesz połączyć się z harmonijnymi wibracjami natury i rozwinąć w sobie ukryte, uśpione możliwości.

Niektóre rodzaje oddychania w jodze

Pełne oddychanie jogiczne

Pełne oddychanie joginów jest jak ABC dla początkujących: uruchamia cały układ oddechowy, a żaden punkt nie pozostaje bez uwagi. Ćwiczenie należy rozpocząć ostrożnie, nie narażając się na nadmierny wysiłek.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczne jest, aby powietrze wchodziło i wychodziło płynnie podczas wdechu i wydechu. Nie powinno być żadnych gwałtownych przejść, przerw ani opóźnień pomiędzy jednym ruchem a drugim.

Jeśli eksperymentujesz, wykonując ćwiczenie przed lustrem, co jest odpowiednie dla początkujących, wówczas pełny oddech joginów z boku pojawia się jako pojedyncza falista linia.

Po pierwsze, aby początkujący mogli przejść do opanowania ćwiczenia „Pełne oddychanie jogina”, musisz wykonać pełny wydech.

Technikę pełnego oddychania wykonuje się leżąc w Shavasanie. Wdech, nadmuchując żołądek; ten etap nazywa się niższym oddychaniem. Następnie wydaje się, że żołądek zatrzymuje się i przekazuje ruch w górę, włącza się obszar splotu słonecznego, a krawędzie żeber lekko się rozszerzają. Ten element jest jak środkowy oddech. W trzecim etapie, czyli podczas górnego oddychania, powietrze unosi się do góry i cała klatka piersiowa rozszerza się. Na ostatnim etapie techniki, podczas wdechu, obojczyki lekko się unoszą. Musisz wydychać według tego samego schematu: najpierw wypuszczane jest powietrze, opróżniając żołądek, z dolnej części płuc, następnie z klatki piersiowej, a następnie z górnej części. Dla początkujących możemy dodać, że opisane etapy ćwiczenia są warunkowe, jest to pojedyncza technika, podzielona tylko dla przejrzystości. Ta praktyka oddechowa jest uważana za podstawę i jest najskuteczniejsza, a towarzyszy jej potężny efekt terapeutyczny na ciele.

Oddech Ognia

Jest jedno świetne ćwiczenie z tym związane. Ta praktyka oddychania nazywa się oddychaniem ogniem. Jeśli czujesz, że Twoje ciało jest zbyt napięte i chcesz się wyzwolić poprzez uwolnienie, to w tym przypadku sugerujemy oswojenie się z ognistym oddychaniem. Strach przed nowym, nieznanym nie pozwala nam opuścić naszego małego świata życia, ale tak naprawdę chcemy uciec. Co zrobić ze strachem, który staje się dla nas przeszkodą nie do pokonania? Oddech ognia to płytkie, szybkie oddychanie przez nos. Ważne jest, aby oddychać z rozluźnioną przeponą i zwracać uwagę na to, aby odstępy czasu wdechu i wydechu pokrywały się. Czas ziewania ogniem wynosi 5-10 minut. Spróbuj jednak skupić się na własnym poczuciu komfortu i dobrego samopoczucia. Początkujący muszą wybrać 1-2 minuty na ziewanie ogniem. Oddech ognia nie tylko usuwa lęki i relaksuje organizm, usprawnia procesy metaboliczne i wzmacnia mechanizmy obronne organizmu.

Oddychanie w celu utraty wagi

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na odchudzanie jest oddychanie joginem. Droga do utraty wagi z punktu widzenia jogi zaczyna się od prawidłowego wykonania wdechu i wydechu, z czym wiąże się już dieta i ćwiczenia. Dla początkujących, którzy chcą schudnąć, musisz opanować pełne oddychanie jogiczne.

Osoby praktykujące jogę twierdzą, że tej praktyki można się nauczyć w kilka tygodni, jednak jej doskonalenie zajmuje całe życie. Dlatego początkujący nie powinni się martwić, jeśli nie uda im się coś za pierwszym razem, ponieważ przed nami jeszcze dużo czasu.

Od czego rozpoczyna się proces odchudzania? wzbogacasz swoją krew w tlen, co przyspiesza procesy metaboliczne, spalany jest tłuszcz, dzięki czemu chudniesz. Narządy oddechowe stają się zdrowsze, stają się silniejsze, a objętość płuc wzrasta. Ciśnienie krwi wraca do normy, poprawia się funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, wzrasta ogólna odporność organizmu. Dzięki pranajamie jogi procesy metaboliczne wracają do normy i uwalniane są toksyny. Poprawia się Twoje ogólne samopoczucie i nastrój, czujesz się ujędrniony i w formie. Istnieje teoria, że ​​​​nadwaga pojawia się, gdy dana osoba potrzebuje ochrony i dlatego zyskuje dodatkowe kilogramy, zwiększając własne bezpieczeństwo. Za pomocą takich praktyk możesz zharmonizować swój ogólny stan emocjonalny, obniżyć próg lęku, co również pomoże Ci schudnąć. Początkującym chcę od razu powiedzieć, że nie należy się nastawiać na to, że można bardzo szybko schudnąć. Nadwaga będzie znikać stopniowo, ale dzięki regularnym ćwiczeniom oddechowym i zdrowemu podejściu do odżywiania na pewno schudniesz.

Najlepszym sposobem na naukę jest oglądanie filmów

Początkującym najlepiej jest uczyć się ćwiczeń oddechowych jogi poprzez filmy. Oglądając film zawierający techniki szkoleniowe, możesz lepiej wyobrazić sobie ten proces. Wybierz film, który Ci się podoba, w którym w łatwy i przystępny sposób zostanie wyjaśniony proces oddychania. Kolejną zaletą obejrzenia filmu jest fakt, że ćwiczenia będziesz wykonywać wspólnie z wybranym przez siebie instruktorem. Chciałbym też dać jedną rekomendację początkującym. Studiując film na ten temat, wybierz osobę do studiowania, z której wideo będziesz zadowolony, a poczujesz jego pozytywny wpływ na siebie.

Wniosek

Korzyści, jakie otrzymuje praktykujący, są nie do przecenienia. Osoba panująca nad praną jest w stanie kontrolować wiele procesów życiowych. Prawidłowa cyrkulacja powietrza w organizmie, której towarzyszy przepływ prany, niesie ze sobą nie tylko uzdrowienie ciała fizycznego, ale także poprawia jakość życia, zwiększa aktywność umysłową, wnikliwość, samokontrolę, siłę moralną, jednym słowem - wzmacnia duchową siłę człowieka.
Odważ się, spróbuj, włącz wideo, naucz się wchłaniać uzdrawiającą moc, która wchodzi w Ciebie wraz z praną, bądź zdrowy!

Pełne oddychanie jogiczne jest podstawą niezbędną do wykonania niemal każdej pranajamy. Zasadniczo ćwiczy wszystkie główne mięśnie oddechowe. Dzięki regularnej praktyce nauczysz się prawidłowego oddychania na poziomie nieświadomości. Co więcej, ćwiczenie to wymaga bardzo mało czasu. Artykuł pomoże Ci krok po kroku opanować prawidłową technikę wykonywania trójstopniowego oddychania jogina.

Korzyści i przeciwwskazania

Oddychanie jest łatwe, ten ważny proces nie wymaga żadnego wysiłku z naszej strony. Nigdy nie zapominamy, że oddychamy, chociaż nie zawsze robimy to prawidłowo. Niektórzy oddychają tylko klatką piersiową, inni żołądkiem, jeszcze inni ustami zamiast nosem. Praktykowanie pełnego oddychania jogicznego wyeliminuje wszystkie braki w oddychaniu.

Oprócz „przyzwyczajenia” się do prawidłowego oddychania, podczas tej pranajamy objętość wdychanego powietrza zwiększa się 4-5 razy. Podczas normalnego, codziennego oddychania oddychamy płytko i zużywamy około pół litra tlenu. Przy pełnym oddychaniu joginów objętość ta wzrasta do 2,5-4 litrów (w zależności od treningu i cech ciała).

Korzyści z praktyki:

• wyeliminowano zatory w płucach;
• toksyny są eliminowane;
• metabolizm przyspiesza;
• wzmacnia serce i normalizuje ciśnienie krwi;
• narządy wewnętrzne masowane są za pomocą przepony;
• umysł się uspokaja.

Ale jest bardzo niewiele przeciwwskazań - są to poważne patologie narządów oddechowych lub serca. Powinieneś także powstrzymać się od ćwiczeń, jeśli masz przepuklinę brzuszną.

Technika wykonania

Pranajama pełnego oddychania jogicznego jest dość łatwa do nauczenia. Ale jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, powinieneś podzielić proces uczenia się na etapy i skoncentrować się na nich poprawność wykonanie ćwiczenia.

Pozycja ciała, asany

Według „standardów” jogi oddychanie trzema częstotliwościami powinno odbywać się w pozycji lotosu (padmasana). Ale dla początkujących ta pozycja jest najczęściej niedostępna. Dlatego też w przypadku początkowego opanowania całkiem akceptowalna jest sukhasana (po turecku) lub shavasana (leżenie na plecach w stanie zrelaksowanym). Głównym warunkiem jest to, że kręgosłup musi być prosty.

Lepiej wybierać pozycje siedzące (asany). Savasanę można wybrać do wykonywania pełnego oddychania jogicznego, jeśli jesteś zupełnie początkujący i nie możesz siedzieć wygodnie ze skrzyżowanymi nogami. Przy okazji możesz pod pośladki podłożyć poduszki lub złożony koc. Znacząco zwiększa to komfort i pomaga zachować proste plecy przez dłuższy czas.

Przygotowanie i szkolenie

Prawidłowe oddychanie w jodze składa się z trzech części lub etapów:

• oddychanie brzuszne lub przeponowe;
• oddychanie klatką piersiową;
• oddychanie obojczykowe.

Przygotowanie polega na pracy nad każdym z etapów oddzielnie. Pozwoli Ci to dobrze poczuć swoje doznania w ciele na każdym etapie i wykonać praktykę tak poprawnie, jak to możliwe. Zacznijmy od porządku.

Oddychanie brzuszne

Usiądź lub połóż się w asanie wybranej do wykonania ćwiczenia. Zacznij oddychać brzuchem, skoncentruj się tylko na nim. Poczuj, jak podczas wdechu żołądek się kręci, a podczas wydechu zbliża się do kręgosłupa. Zrób to spokojnie, bez dodatkowego wysiłku.

Rozluźnij twarz i całe ciało i po prostu oddychaj spokojnie przez brzuch. Poczuj, jak przepona rozszerza się i wywiera lekki nacisk na narządy wewnętrzne. Poświęć 5 minut na ten trening i przejdź do następnego kroku.

Oddychanie klatką piersiową

Teraz skup całą swoją uwagę na obszarze klatki piersiowej. Aby dokończyć doznania, możesz położyć dłonie na bokach żeber i zamknąć oczy. Zapomnij o brzuchu i oddychaj tylko klatką piersiową. Poczuj wszystkie mięśnie używane podczas oddychania klatką piersiową.

Staraj się brać głębokie oddechy, aby maksymalnie rozszerzyć klatkę piersiową. Na ten etap również wystarczy pięć minut.

Oddychanie obojczykowe

Ten rodzaj oddychania jest najtrudniejszy do wyczucia i realizacji. Podczas codziennego, płytkiego oddychania obojczyk praktycznie nie jest używany. Dlatego w górnych partiach płuc następuje zastój „starego powietrza”.

Aby zastosować oddychanie obojczykowe, należy wykonać wdech tak głęboko, jak to możliwe. Spróbuj oddychać jeszcze głębiej, nawet jeśli czujesz, że nie możesz już oddychać. Wskaźnikiem będą kości obojczyka i ramiona. Unoszą się nieznacznie podczas wdechu i opadają podczas wydechu.

Spędź 10 minut na oddychaniu obojczykowym, aby naprawdę poczuć górną część płuc.

Kompletna kolejność wykonania

Teraz jesteś gotowy, aby wykonać pełne oddychanie jogiczne o trzech częstotliwościach. Łączymy poprzednie trzy etapy w jeden cykl:

• usiądź/połóż się w odpowiedniej dla siebie asanie;
• zamknij oczy i weź kilka spokojnych oddechów;
• wykonaj całkowity wydech;
• zacznij wdychać od brzucha, jak w pierwszej fazie treningu;
• Kontynuuj płynny wdech, rozszerzając klatkę piersiową;
• przejdź do oddychania obojczykowego i rozpocznij wydech w odwrotnej kolejności;
• obojczyki natychmiast opadają, zrób wydech przez klatkę piersiową i wciągnij brzuch;
• powtórzyć cykl ponownie.

Kiedy i ile robić

Przez pierwsze kilka dni ćwicz 10 cykli pełnego jogicznego oddychania 2 razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększaj czas trwania jednego treningu do 5 minut. Gdy pięciominutowa sesja nie powoduje żadnych trudności (zmęczenie, zawroty głowy), również stopniowo osiągaj 10 minut na podejście.

Najlepszy czas na praktykowanie pełnego oddechu jogicznego to poranek przed posiłkiem i wieczór przed snem. Nie ma sensu uczyć się jednorazowo dłużej niż 10 minut. Regularność jest o wiele ważniejsza niż czas trwania. Stwórz dla siebie nawyk – ćwicz codziennie. A efekt w postaci lepszego zdrowia i samopoczucia poczujesz w ciągu miesiąca.

1. Pamiętaj, że oddychanie jogina jest ćwiczeniem. Nie powinieneś ciągle zmuszać się do oddychania w ten sposób. Daj tej praktyce świadome 20 minut dziennie (10+10), a twoje ciało zrobi resztę.
2. Cały cykl wdechu i wydechu powinien przebiegać płynnie, bez szarpnięć i opóźnień. Najgłębszy możliwy ciągły cykl oddechowy.
3. Mięśnie ciała, twarzy i szyi powinny być rozluźnione. Nie powinno być żadnego dyskomfortu.
4. Skup się na swoim wnętrzu, koncentrując się na procesie oddychania.

Im bardziej kontrolujesz swój oddech, tym lepiej będziesz w stanie kontrolować swój umysł. Pełne oddychanie jogiczne jest niezbędne do skutecznego wykonywania wielu pranajam. Nie umniejsza to jednak jego zalet jako odrębnej, niezależnej praktyki. Proste ćwiczenie, które wentyluje płuca, zwiększa poziom tlenu we krwi, uczy kontroli oddechu i eliminuje złe nawyki oddechowe.

Przeczytaj: 689

Prawidłowe oddychanie korzystnie wpływa na organizm, pomaga uporać się z wieloma dolegliwościami, zachować młodość, urodę i siłę. Jedną z najbardziej znanych praktyk jest pełne oddychanie jogiczne. Dzięki kilku prostym technikom i regularnej praktyce każdy może poprawić funkcjonowanie swojego organizmu.

Pojęcie

Pełne oddychanie jogiczne to specjalna technika oddychania, która pozwala napełnić ciało energią i zdrowiem. Wielu z nas jest całkowicie nieświadomych własnego cyklu oddechowego i nawet nie zdaje sobie sprawy, jak ważny jest on.

Faktem jest, że zdrowie człowieka, czystość świadomości, witalność i ogólne samopoczucie zależą od rodzaju oddychania. Dzięki technikom oddychania w pełnej jodze możesz nauczyć się zarządzać swoją energią wewnętrzną, pozbyć się stresu, pracować nad stanem emocjonalnym, walczyć ze zmęczeniem itp.

Technika ta opiera się na oddychaniu dziecka i jest najbardziej harmonijnym sposobem oddychania dla człowieka. Ale z wiekiem, z powodu różnych zmian fizjologicznych, cykle oddechowe zostają zakłócone, a człowiek traci prawidłowy rytm.

Prawidłowe oddychanie jest podstawą życia, a wszystko, co dzieje się z organizmem, jest nierozerwalnie związane z jakością całego naszego życia. Dzięki pełnemu oddychaniu jogicznemu zaczynają pracować mięśnie całego układu oddechowego, co przyczynia się do wystarczającego nasycenia organizmu tlenem i usunięcia substancji toksycznych. Dzięki temu organizm zostaje oczyszczony ze wszystkich negatywnych wpływów, staje się silniejszy, odporniejszy i wydajniejszy.

Ponadto za pomocą ćwiczeń lekkiego oddychania możesz:

• pokonać obniżony nastrój, osłabienie i letarg;
• pozbyć się bezsenności;
• zwiększyć koncentrację, uważność;
• Rozchmurz się;
• samodzielnie wprowadzają ciało w stan relaksu;
• uporządkuj swoje myśli;
• oczyść umysł z negatywności;
• radzić sobie z bólami głowy;
• słuchać świeżych pomysłów.

Jak widać, korzyści płynące z pełnego oddychania w jodze są bezwarunkowe. Oprócz tego wszystkiego normalizuje się ciśnienie krwi w organizmie, wzmacnia się układ odpornościowy i poprawia metabolizm.

Pełne oddychanie jogiczne dzieli się na trzy typy:

1. Przeponowy lub brzuszny (niższy oddech). Powstaje w wyniku ściskania i rozszerzania przepony podczas unoszenia się i opadania brzucha podczas oddychania. Ten rodzaj oddychania należy stosować na świeżym powietrzu.
2. Pierś (średnia). Kiedy powietrze wypełnia środkową część płuc i zwiększa odległość między żebrami. Nadaje się do przebywania w pomieszczeniach o gęstym powietrzu.
3. Obojczykowy (górny). Wypełnia gardło, nos i kanały nosowe. Oddycha tylko niewielka część płuc.

Pełne oddychanie w jodze zawsze odbywa się przez nos, bez przerw. Aby stało się to stanem nawykowym, należy zacząć od codziennej praktyki. Dzięki prawidłowemu oddychaniu możesz zrównoważyć stan umysłu i emocji, szybko się zrelaksować i osiągnąć wewnętrzny spokój.

Po zjednoczeniu wszystkich powstaje jedna technika. Należy zacząć od dołu, w kolejnym etapie włączyć oddychanie klatką piersiową, a na koniec zastosować oddychanie obojczykowe. Podczas ćwiczeń musisz monitorować swój komfortowy stan, brak długich przerw oraz czas trwania wdechów i wydechów.

W praktyce należy stopniowo zwiększać czas ćwiczeń. Należy również pamiętać, że wydech powinien być dłuższy niż wdech.

Jak prawidłowo oddychać

Jak prawidłowo wykonywać pełne oddychanie w jodze, aby było korzystne:

• musisz oddychać przez nos;
• ćwicz wszystkie trzy rodzaje oddychania;
• Pomiędzy wdechem i wydechem nie powinno być przerwy.

Podstawą prawidłowego oddychania jest samokontrola. Na początku praktyki musisz skupić się na cyklu oddechowym i doprowadzić go do pożądanego stanu. Filozofia Wschodu głosi, że jakość życia człowieka zależy od prawidłowego oddychania. Oczywiście zdrowy i dostatni stan organizmu dodaje energii i przyczynia się do rozwoju świadomości.

Wdechy powinny być spokojne i miarowe. Ciało pozostaje zrelaksowane i wygodne. Wskazane jest, aby podczas ćwiczeń mieć wokół siebie czyste powietrze. Codzienne ćwiczenia głębokich, pełnych oddechów przez nos są integralną częścią jogi. To wzmacnia organizm.

W ramach przygotowań możesz poświęcić zaledwie kilka minut na masaż przepony. Następnie mięśnie brzucha będą w pełni funkcjonować. Oddychanie powinno odbywać się zrelaksowane, ciche i spokojne.

Dla początkujących

Pierwszym i najłatwiejszym krokiem dla początkujących będzie następująca technika:

1. Prawe nozdrze należy zamknąć dłonią, a zanim to zrobisz, weź głęboki oddech.
2. Wydech przez lewą stronę.

Należy to robić naprzemiennie z każdym nozdrzem. Zamykając, możesz liczyć do siebie. Na przykład:

Wdech lewą stroną - policz do 4 / wydech prawą - policz do 8;

Wdech prawą stroną - policz do 4 / wydech lewą - policz do 8.

Kontynuuj w tym tempie przez maksymalnie 5 cykli.

Istnieje inna technika pełnego oddychania, która jest odpowiednia dla początkujących. Pomaga się zrelaksować, rozładować napięcie i szybko osiągnąć relaks. Technika ta nazywa się „oddychaniem ogniem”.

Nie ma potrzeby głębokiego oddychania, wdychaj przez nos. Wdech i wydech powinny trwać tyle samo czasu. Ćwiczenie należy ćwiczyć przez 10 minut dziennie. Jeśli Twoje zdrowie na to nie pozwala, możesz skrócić czas do 3-5 minut.

Technika głębokiego oddychania

Technika wykonywania pełnego oddychania w jodze wymaga przygotowania. Podstawowe zasady są następujące:

• ćwiczenia należy wykonywać na czczo;
• powinna być komfortowa temperatura ciała;
• ćwiczenia będą najskuteczniejsze, jeśli zostaną wykonane rano po przebudzeniu lub wieczorem przed snem;
• podczas wykonywania ćwiczeń należy monitorować poprawność działań;
• ćwicz w luźnym, lekkim ubraniu.

Istnieją również przeciwwskazania:

• choroby serca;
• problemy z żołądkiem i jelitami;
• astma;
• zimno.

Należy przyjąć najwygodniejszą pozycję. Możesz zamknąć oczy, aby lepiej się skoncentrować. Weź pełny, głęboki wdech i wydychaj powoli i równomiernie przez nos. Konieczne jest monitorowanie, w jaki sposób płuca są wypełnione powietrzem, jak przepływ powietrza przemieszcza się, kierując się w dół brzucha, a następnie rozprzestrzenia się po całym brzuchu, przechodząc do klatki piersiowej.

Następnie należy chwycić żebra dłońmi (kciuki skierowane do tyłu). Wdychając powietrze, powinieneś obserwować, jak rozszerza się klatka piersiowa. W momencie, gdy poczujesz, że płuca napełniają się powietrzem, musisz wziąć jeszcze kilka małych oddechów, aby napełniły się również górne partie płuc. Następnie powinieneś wziąć głęboki wdech, a następnie całkowicie wydychać, aby poczuć, jak całe powietrze opuszcza ciało.

Sto takich wdechów i wydechów napełni ciało energią i zdrowiem. Możesz liczyć wstecz, zaczynając od stu.

Jak prawidłowo wykonywać pełne oddychanie jogą w drugim tygodniu? Algorytm jest prosty.

Powinieneś w pełni skoncentrować się na liczeniu. Dla jednej liczby wykonujemy 2 wdechy i wydechy. Przykład: wdech-wydech, wdech-wydech 100; wdech-wydech, wdech-wydech 99; wdech-wydech, wdech-wydech 98 itd.

Ćwicz z mudrą

Technika wykonywania pełnego oddychania przy użyciu tego systemu wygląda następująco.

Usiądź w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami na krześle lub na podłodze. Nie garb się.

Ramiona, ramiona opuszczone, głowa skierowana w górę, ciało zrelaksowane.

Trzymaj kciuk prawej ręki prosto, zegnij drugi i trzeci palec w kierunku wewnętrznej strony dłoni w kierunku dłoni. W ten sposób uzyskuje się Wisznu Mudrę, która pomaga oczyścić kanały energetyczne. Wykonywane jedną ręką.

Połóż lewą rękę dłonią do góry na kolanie i ustaw ją w pozycji Gyan Mudra, co oznacza Mudra wiedzy. Oznacza to, że palec wskazujący styka się z opuszką kciuka.

Weź głęboki wdech, zamknij prawe nozdrze prawą ręką i wypuść powietrze lewą stroną nosa.

Ćwiczenie powtarza się naprzemiennie w serii 5 podejść.

Joga Ćwiczenia oddechowe

Kiedy stan jest napięty, nerwowy i wymaga natychmiastowego uspokojenia, możesz zastosować następującą technikę.

1. Powinieneś usiąść na krawędzi krzesła ze skrzyżowanymi nogami.
2. Rozluźnij ciało, wyprostuj plecy.
3. Zamknij oczy, połóż dłonie na kolanach, połącz palec wskazujący i kciuk obu dłoni.
4. Musisz oddychać przeponą (żołądkiem). Podczas wdechu żołądek się wypełnia.
5. Wydychać.
6. Wykonaj 10 razy, będąc świadomym każdego cyklu. Ćwicz 2 razy dziennie.

Efekt pełnego oddechu

Pełne oddychanie w jodze daje niesamowity efekt. Ma wiele zalet. Przede wszystkim to:

• oczyszczenie i wzmocnienie układu oddechowego;
• usuwanie toksyn z organizmu;
• większy dopływ tlenu;
• prawidłowa dystrybucja energii;
• uspokojenie umysłu, nabranie lekkości;
• osiągnięcie pokoju;
• stymulacja narządów wewnętrznych;
• poprawa metabolizmu;
• wzmocnienie mięśnia sercowego;
• zwiększone napięcie w ciele.

A także, wykonując praktykę pełnego oddychania jogicznego, organizm nasyca się tlenem 10 razy bardziej niż zwykle, poprawia się funkcjonowanie układu limfatycznego, mózg zużywa 80% powietrza, następuje odnowa komórkowa, starzenie się proces ten ulega spowolnieniu, a osoba łatwiej toleruje post. Prawidłowe oddychanie sprawia, że ​​człowiek jest pewny siebie i wesoły.

Uwaga!

Jeśli widzisz ten komunikat, oznacza to, że Twoja przeglądarka została wyłączona JavaScript. Aby portal działał poprawnie należy włączyć JavaScript. Portal korzysta z technologii jQuery, co działa tylko wtedy, gdy przeglądarka korzysta z tej opcji.

Nagłówki

Udowodniłem to w praktyce joga konieczne jest przestrzeganie zasad zawartych w ich oryginalnym źródle, Joga Sutrach Patanjalego: bezruch, wygoda, relaks, tworzenie warunków do zatrzymanie aktywności umysłowej oraz - podstawowe - nieszkodzenie: brak negatywnych uczuć, zarówno podczas działania, jak i w jego wyniku.

Udowodniono całkowitą niezależność technologii aplikacji joga z nauk ideologicznych i religijnych. Zwolennik zasady joga na całe życie, a nie na życie joga . Dużo pracuje nad treningiem osób starszych, a także tych z różnymi chorobami układu mięśniowo-szkieletowego, narządów wewnętrznych i układu nerwowego. Sprzeciwia się poświęcaniu rodzimej kultury na rzecz trendów mody z zagranicy.

Na podstawie materiałów z książki Wiktora Bojki „ Joga. Sztuka komunikacji.".

Inne artykuły o pranajamie:

Tytuł artykułu	Autor
Chandra Namaskar – Powitanie Księżyca	Andrzej Ferretti	18141
Shirshasana – zalecenia dla początkujących dotyczące wykonywania asan		17513
Pełne oddychanie w jodze, technika i zalecenia		16533
		11273
Joga Nidra - technika ćwiczeń		6491
Wykonywanie asan mocy w jodze		6377
Surya Namaskar – Powitanie słońca	Swami Satyananda Saraswati	5355
Nauka wykonywania Salambu Sarvangasana – stojak na ramię		5204
Shavasana, opanowując relaksację w jodze	Marianna Goroszeczenko	5086
Technika relaksacyjna w jodze	Swami Satyananda Saraswati	4971
Kompleks jogi wzmacniający wyciskanie brzucha	Roberto Ayabiego	4457
Joga, technika medytacji	Swami Satyananda Saraswati	3833
	Denis Wołkow	3661
Pranajama, zasady wykonania	Swami Satyananda Saraswati	3499
		3096
Osho, Medytacja dynamiczna		2452
Podstawowe ćwiczenia Pilates	Wasilij Kadniczańska	2436
		2208
Kundalinia Joga – zajęcia	Olga Tarabaszkina	2071
Oddychanie w medytacji	Sri Chinmoy’a	1885
Wpływ pracy na człowieka, pozycja jogi	Swami Satyananda Saraswati	1829
Sztuka naprzemiennego oddychania w jodze	Swami Sivananda	1365
Cichy umysł w medytacji	Sri Chinmoy’a	1342

Ćwiczyć

Strony:

Algorytm wykonywania asan zapewniający elastyczność i rozciąganie

Podczas wykonywania asany pochylamy się aż do pierwszego wrażenia. Gdy tylko zacznie się pojawiać – nieważne gdzie – należy się zatrzymać i zamrozić, celowo rozluźniając mięśnie. Jeśli się zacznie” stopić" - to prawda. Wtedy może nastąpić spontaniczny ruch w ciele (poprawa kształtu), musisz pozwolić mu trwać (lub dobrowolnie zgiąć się, zbierając powstały „luz”), aż dotkniesz nowego wrażenia i powtórzysz rozpuszczanie.

Afirmacje jako dodatkowe narzędzie w jodze

Według psychologii, afirmacja to krótkie zdanie będące formułą werbalną, które wielokrotne powtórzenie wzmacnia w podświadomości człowieka pożądany obraz lub postawę. Niektóre style Jog popularne afirmacje w swoim programie jako trwały system korzystnego wpływu na pozytywny psychologiczny wzorzec egzystencji Jog. Do efektywnego wykorzystania afirmacje, musisz poznać zasady działania tego narzędzia ćwiczeń.

Podstawowe ćwiczenia Pilates

Z samej swojej natury Pilates jest prawdopodobnie jednym z najbardziej odpowiednich i skutecznych programów ćwiczeń dla większości ludzi. Fizjoterapeuci, osteopaci, neurolodzy oraz specjaliści medycyny tradycyjnej i alternatywnej są pod wrażeniem niesamowitego sukcesu tej metody w zakresie skuteczności, jaką pomaga ona ludziom pozbyć się bólów pleców i leczyć kontuzje. kręgosłup.