Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan folacine? Deze stof is te vinden in elk gezond en natuurlijk menu.

Maar foliumzuur wordt in bijzonder grote hoeveelheden aangetroffen in de producten in deze tabel:

Vitamine B9 vind je ook in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong:

Het vermogen van folaten om de stofwisseling te ‘versnellen’ is al vele jaren bekend. Deze versnelling helpt op zijn beurt vetophopingen te verbranden die ‘verborgen’ zijn in vetdepots. Om slank te blijven, moet u de voedingsmiddelen uit de bovenstaande tabellen in uw menu opnemen. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de hoeveelheid folacine niet minder is dan 300 mcg per dag.

Mensen die om hun gezondheid geven, zijn van nature geïnteresseerd in welke voedingsmiddelen foliumzuur bevatten. Zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en meisjes die op een gezonde en natuurlijke manier willen afvallen, maken zich hier het meest zorgen over door voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan foliumzuur. We hopen dat ons artikel nuttig was.

Allereerst zorgt vitamine B9 voor een normale werking van het cardiovasculaire systeem. Het speelt een belangrijke rol in het proces van hematopoëse en bevordert tegelijkertijd versterking van de bloedvaten en probleemloze hartfunctie. Dit moment is van bijzonder belang voor vrouwen: een gezonde bloedsomloop is de sleutel daartoe heldere, stralende huid.

Om de afweer van het lichaam te versterken, is foliumzuur ook nodig: het tekort betekent laag weerstand tegen infecties en stress. Recent wetenschappelijk onderzoek heeft een verband aangetoond tussen een tekort aan foliumzuur en angst en depressie. Met het intense moderne levensritme is deze micronutriënt simpelweg noodzakelijk normale gezondheid en goed humeur.

Vitamine B9 is betrokken bij ontwikkelingsprocessen en regeneratie van lichaamscellen, wat van bijzonder belang is voor kinderen. Maar ze hebben het vooral nodig zwangere vrouw: met een aanbevolen dagelijkse dosis van 400 mcg zou de aanstaande moeder moeten krijgen niet minder dan 600. Deze vereiste wordt verklaard door het belang van foliumzuur voor foetale vorming en succesvolle zwangerschap(bij een tekort aan vitamine worden vaak misvormingen en placenta-insufficiëntie gediagnosticeerd).

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine B9

Foliumzuur is in veel producten te vinden plantaardige en dierlijke producten De gebieden waar het meeste ervan aanwezig is, zijn echter van het grootste belang.

	Lever. De onbetwiste leider in het gehalte aan waardevolle micronutriënten, die 100 gram lever bevat meer de helft van de dagelijkse behoefte. We hebben het over een bijproduct van rundvlees, maar kip en varkensvlees zijn ook rijk aan vitamine B9. Trouwens, tijdens warmtebehandeling Het meeste foliumzuur wordt vernietigd, maar dit geldt alleen voor plantenvitaminen oorsprong. Daarom is het niet nodig om rauwe lever te eten: het gekookte product is niet minder waardevol.
	Peulvruchten. Linzen, bonen en bonen zelf niet alleen lekker en voedzaam, maar ook rijk aan de vitamine waarin we geïnteresseerd zijn. Trouwens, pinda behoort ook tot de peulvruchtenfamilie en doet qua foliumzuurgehalte niet onder voor de lever. In tegenstelling tot zijn tegenhangers hoeft het niet gekookt te worden, zodat alle voedingsstoffen volledig behouden blijven.
	Peterselie. Deze groenten zijn niet alleen een uitstekende aromatische toevoeging aan soepen, salades en hoofdgerechten, maar ook erg lekker waardevolle bron foliumzuur. Wellicht was peterselie wat ze in gedachten hadden toen ze de naam aan de vitamine gaven: het Latijnse woord "folium"- Dit plant blad. Qua calciumgehalte is peterselie dat ook recordhouder onder de groenen.
	Spinazie. Niet iedereen vindt het lekker vanwege de niet-indrukwekkende smaak, maar als ingrediënt in een salade of bijgerecht is het heel toepasselijk. Bovendien zijn deze sappige donkergroene bladeren helemaal iets minder dan peterselie door de hoeveelheid foliumzuur. Spinazie bevat ook veel bèta-caroteen, ascorbinezuur en vitamine K.
	Nieren. Nog een slachtafval dat veel vitamine B9 bevat. Ze zijn niet erg populair vanwege hun specifieke smaak en geur, die pas daarna kan worden geëlimineerd lang weken. Goed bereide nieren zijn echter een zeer smakelijk en gezond gerecht.
	Blad salade verschillende variëteiten. Sappige knapperige groenten bevatten behoorlijk wat waardevolle vitamines, en sindsdien Het is niet nodig om de salade te koken of te braden, dan wordt foliumzuur volledig door het lichaam opgenomen.

Bij het samenstellen van een dieet is het belangrijk om de voorkeur te geven aan voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamines en mineralen bevatten. Meestal letten mensen echter op de inhoud van de gebruikelijke vitamines A, C, E. In dit geval wordt er onvoldoende aandacht besteed aan B-vitamines. Maar foliumzuur (vitamine B9) is van maximale waarde voor het menselijk lichaam. De voordelen van foliumzuur zijn onder meer hematopoëse, verbetering van de bloedkwaliteit en synthese van RNA en DNA. Daarom is het belangrijk om voedingsmiddelen met vitamine B9 in uw dieet op te nemen. Uit het artikel leer je welke voedingsmiddelen foliumzuur bevatten.

Waar komt vitamine B9 voor: dierlijke producten

Wanneer u de lijst met voedingsmiddelen bekijkt die foliumzuur bevatten, moet u speciale aandacht besteden aan producten van dierlijke oorsprong. Allereerst is dit de lever van kabeljauw, rundvlees, varkensvlees en kip. 100 gram runderlever bevat bijvoorbeeld 240 mcg vitamine B9 en de calorieën in runderlever zijn slechts 127 kcal. In varkenslever is het gehalte aan deze vitamine iets minder: 225 mcg. Vergeet niet om minstens één keer per week kabeljauwlever uit blik in uw dieet op te nemen, rijk aan onverzadigde vetzuren, visolie, eiwitten en veel vitamines.

De leider onder dierlijke producten die rijk zijn aan vitamine B9 is vis: zalm, tonijn, forel, zalm. Het is het beste gekookt of gestoomd.

Welke andere voedingsmiddelen bevatten foliumzuur? Natuurlijk in zuivelproducten: kefir, verse melk, zure room, kaas, kwark. We raden aan om natuurlijke zelfgemaakte melk te kiezen, zonder chemicaliën in de samenstelling. Dit levert maximaal voordeel op voor uw lichaam.

De lijst met voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten, omvat kippen- en kwarteleitjes. Eet ze zoveel mogelijk rauw. Het is vooral handig om rauwe kwarteleitjes in uw dieet op te nemen, die geen allergische reacties veroorzaken. Bovendien hebben kwartels geen last van salmonellose, dus zelfs kinderen en zwangere vrouwen kunnen hun eieren rauw eten.

Houd er rekening mee dat het hoge foliumzuurgehalte van voedingsmiddelen tijdens het koken wordt verlaagd.

Foliumzuur in plantaardig voedsel

Als we nadenken over de vraag welke voedingsmiddelen het meeste foliumzuur bevatten, moeten we het hebben over groene bladgroenten en kruiden. Zij zijn koploper als het gaat om het gehalte aan vitamine B9 in voedingsproducten.

Spinazie, peterselie en groene toppen van groenten zijn voedingsmiddelen die in grote hoeveelheden rijk zijn aan vitamine B9. In 100 gram spinazie zit bijvoorbeeld 80 mcg vitamine B9, in peterselie zelfs nog meer: ​​117 mcg per 100 gram. Vergeet munt, sla, zwarte bessenbladeren, brandnetel, daslook, broccoli en andere kruiden niet.

Groenten zoals wortelen, bieten, rapen, komkommers, champignons en pompoen bevatten ook foliumzuur. Door ze in uw dieet op te nemen, beschermt u uzelf tegen de vorming van kankercellen en verbetert u de werking van uw maag-darmkanaal.

Foliumzuur wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in fruit en bessen. De leiders zijn abrikozen, bananen, kiwi's, frambozen, granaatappels en meloenen. Het is de moeite waard om citrusvruchten (sinaasappels, mandarijnen, grapefruits) te benadrukken. Door 1 sinaasappel per dag te eten, zorg je voor maar liefst 15%dagelijkse behoefte aan foliumzuur .

Peulvruchten zijn ook voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B9. Linzen bevatten bijvoorbeeld 180 microgram foliumzuur per 100 gram.

Volle granen zijn niet het rijkste voedsel aan foliumzuur. Per 100 gram boekweit zit ongeveer 50 mcg vitamine B9. Het voordeel van volkoren gewassen is dat ze bij het kiemen geen last hoeven te hebben van hitte. In dit geval zal foliumzuur in het menselijk lichaam volledig worden opgenomen.

Foliumzuur is in voldoende hoeveelheden aanwezig in noten om tot 100% van de dagelijkse behoefte te voorzien. De leiders hier zijn amandelen, hazelnoten, cashewnoten, pinda's, walnoten en pistachenoten. In 100 gram pinda’s zit bijvoorbeeld 240 mcg foliumzuur! Voeg zonnebloem-, pompoen-, sesam- of lijnzaad toe aan uw dieet. Ze zijn niet alleen rijk aan Vitan B9, maar ook aan aminozuren, vitamine E, B6. Het is niet nodig om noten en zaden te verwerken, waardoor de vitamine zoveel mogelijk wordt opgenomen.

Voedingsmiddelen die foliumzuur en vitamine B12 bevatten

Vitaminen B9 en B12 zijn direct betrokken bij de vorming van rode bloedcellen en hematopoëse. Daarom zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur en vitamine B12 uiterst belangrijk om bloedarmoede te voorkomen.

Vlees, dierlijke bijproducten, zuivelproducten, honing, eieren, gist en volkorenmeel zijn een lijst met voedingsmiddelen die tegelijkertijd deze twee vitamines van B bevatten. Nu weet je welke voedingsmiddelen foliumzuur en vitamine B12 bevatten. Neem ze op in uw dieet om ziekten die verband houden met bloedarmoede te voorkomen.

Voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten: tabel

Als u niet weet welke voedingsmiddelen rijk zijn aan foliumzuur (vitamine B9), helpt de onderstaande tabel u daarachter te komen. Wij presenteren voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur onder uw aandacht: de tabel is heel eenvoudig, u kunt snel uw dieet samenstellen door plantaardige of dierlijke producten op te nemen die vitamine B9 bevatten.

BRON: https://vk.com/vkhousewife

Bij de planning en tijdens de zwangerschap zijn enkele van de meest aanbevolen voedingsmiddelen voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten. Aangeboren misvormingen, mentale en fysieke ontwikkelingsstoornissen, de geboorte van premature baby's, mentale en fysieke ontwikkelingsstoornissen - dit zijn allemaal gevolgen van een tekort aan vitamine B9 in de belangrijkste periode van haar leven voor elke vrouw. Daarom is het, zelfs vóór de zwangerschap, naast het innemen van medicijnen belangrijk om te zorgen voor een verhoogde consumptie van voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten.

Een voldoende voorraad vitamine B9 wordt belangrijk in de vroegste levensfase van een kind. Foliumzuur beïnvloedt de vorming van het foetale zenuwstelsel en is noodzakelijk voor de celdeling, hematopoietische processen, de ontwikkeling en groei van organen en weefsels, en de normale ontwikkeling van het embryo. De vitamine is vooral belangrijk in het eerste trimester van de zwangerschap, wanneer tijdens de vorming van het zenuwstelsel zelfs een vitaminetekort op korte termijn tot ernstige gevolgen kan leiden.

De dagelijkse dosis foliumzuur tijdens de planning en tijdens de zwangerschap bedraagt ​​minimaal 400 microgram. De behoefte neemt aanzienlijk toe als er een tekort aan de vitamine in het lichaam van een vrouw is. Naast voedsel is de belangrijkste bron van foliumzuur in het lichaam een ​​gezonde darmmicroflora (de vitamine kan worden gesynthetiseerd door bifidobacteriën en lactobacillen). Bij de planning en tijdens de zwangerschap is dit echter niet voldoende, daarom is het belangrijk dat vitamine B9 via de voeding in het lichaam terechtkomt.

Voedingsmiddelen die foliumzuur bevatten

Producten waarin foliumzuur zit zijn onder te verdelen in plantaardige en dierlijke oorsprong. De figuur toont het vitamine B-gehalte in een portie van 100 g, evenals het percentage van de dagelijkse waarde.

Producten die plantaardig foliumzuur bevatten: groene en bladgroenten, gist, zemelen, granen, noten, wortels, peulvruchten, sinaasappels, bananen en andere.


Producten die van dieren afkomstig foliumzuur bevatten: vlees en lever van rund-, varkens- en lamsvlees, zalm, eigeel, melk en zuivelproducten.


Spruiten zijn een onvervangbare bron van foliumzuur. 50 g gekiemde tarwekorrels is bijvoorbeeld voldoende om aan de dagelijkse behoefte te voldoen. Tijdens het kiemproces neemt de hoeveelheid vitamine tot 10 keer toe; bovendien neemt de concentratie van groeistimulanten en natuurlijke antibiotica aanzienlijk toe.

Het is vermeldenswaard dat sommige voedingsmiddelen na warmtebehandeling tot 90% foliumzuur verliezen, dus indien mogelijk is het beter om ze rauw te eten. Regelmatige consumptie van koffie, thee, alcohol, anticonceptiepillen, medicijnen en roken leiden tot een tekort aan foliumzuur.

Door voedingsmiddelen te consumeren die foliumzuur bevatten, kan de aanstaande moeder gerust zijn over de gezondheid van haar baby.

Foliumzuur (vitamine B9) is een in water oplosbare verbinding die veel vitale functies in het menselijk lichaam vervult en een werkelijk belangrijke schakel is in de meeste biochemische processen die daarin plaatsvinden. Het lichaam van een volwassene bevat ongeveer 14 mg van deze unieke stof, en ongeveer de helft van dit volume wordt afgezet in het leverweefsel.

Een gezond lichaam is in staat zelf foliumzuur aan te maken: de synthese van de vitamine vindt plaats in de darmen. De belangrijkste bron van aanvulling van deze verbinding is echter het geconsumeerde voedsel. Laten we proberen erachter te komen welke rol vitamine B9 in het lichaam speelt, in welke voedingsmiddelen het voorkomt en hoe u uw dagelijkse dieet op de juiste manier kunt samenstellen om de vorming van foliumzuurtekort in organen en weefsels te voorkomen.

Functies van foliumzuur

Vitamine B9 speelt een rol van onschatbare waarde bij het waarborgen van de vitale functies van het lichaam. In het bijzonder deze verbinding:

• speelt een directe rol in het functioneren van het hematopoietische systeem;
• verbetert het proces van opname van aminozuren en suikers;
• neemt deel aan de vorming van DNA en RNA;
• voorkomt de ontwikkeling van kanker;
• heeft een gunstig effect op de leverfunctie en voorkomt de vetinfiltratie ervan;
• helpt de spijsverteringsprocessen te verbeteren;
• voorkomt het verschijnen van atherosclerotische plaques;
• is een van de belangrijkste schakels bij de vorming van leukocyten, activeert het immuunsysteem;
• normaliseert het proces van spermaproductie bij mannen;
• is verantwoordelijk voor de normale ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap (bevordert de vorming van zenuwcellen in het embryo), voorkomt vroeggeboorte en vermindert de manifestaties van postpartumdepressie;
• bevordert de verwijdering van gifstoffen en gifstoffen uit het lichaam;
• verbetert de melkproductie tijdens de borstvoeding;
• voorkomt de ontwikkeling van een aantal dermatologische ziekten;
• neemt deel aan enzymatische biochemische reacties;
• reguleert het eiwitmetabolisme.

Daarnaast stimuleert foliumzuur regeneratieve processen in alle organen en weefsels van het menselijk lichaam.

Normen voor de inname van foliumzuur

De dagelijkse behoefte aan foliumzuur is afhankelijk van de leeftijdscategorie, algemene gezondheid en levensstijl. In het bijzonder heeft de WHO de volgende consumptienormen voor deze stof (mcg per dag) goedgekeurd:

• voor baby's vanaf de geboorte tot één jaar – 50 jaar;
• voor kinderen van 13 maanden tot 3 jaar – 70 jaar;
• voor kleuters van 4–5 jaar – 100;
• voor kinderen van 6–10 jaar – 150;
• voor tieners ouder dan 11 jaar en volwassenen – 200;
• tijdens borstvoeding – 260;
• tijdens de zwangerschap – 300.

De behoefte aan vitamine B9 neemt aanzienlijk toe bij dermatologische ziekten, de ontwikkeling van tumoren, maar ook bij bloedarmoede en intensieve inspanning.

Videorecept voor de gelegenheid:

Belangrijke voedselbronnen van vitamine B9 zijn bladgroenten, bladgroenten, lever, honing en volkorenbrood. Bovendien is foliumzuur aanwezig in sommige citrusvruchten en peulvruchten. Meer volledige informatie over de inhoud van deze essentiële stof in voedingsproducten vindt u in de tabel.

Het is gemakkelijk op te merken dat foliumzuur aanwezig is in de meeste voedingsmiddelen die deel uitmaken van de dagelijkse voeding van de gemiddelde persoon. Bij het koken van voedsel wordt echter 50 tot 90% van de vitamine B9 vernietigd. In dit opzicht raden voedingsdeskundigen aan:

• kies voor het koken van alleen de meest verse groenten en fruit die geen gebreken vertonen;
• Vermijd frituren, stoven, bakken en koken van voedsel dat rauw gegeten kan worden (groenten, groenten, enz.);
• Minimaliseer de kooktijd van voedsel, kook voedsel in een bakje met deksel.

Foliumzuurtekort in het lichaam: oorzaken en gevolgen

Foliumzuurtekort is wijdverbreid. Volgens statistieken van de WHO krijgt jaarlijks tot 2/3 van de wereldbevolking te maken met de verschijnselen ervan. De redenen voor het gebrek aan vitamine B9 in de organen en weefsels van het lichaam kunnen zijn:

• slechte voeding, het volgen van te strenge diëten, vasten;
• langdurig gebruik van anticonvulsiva, cytostatica en andere medicijnen die de productie van foliumzuur verstoren;
• erfelijke factoren;
• de vorming van kankertumoren in het lichaam;
• het optreden van afwijkingen in het functioneren van de schildklier;
• ziekten van het urinestelsel;
• zwangerschap;
• chronische ziekten die gepaard gaan met de ontwikkeling van ontstekingsprocessen in het lichaam;
• het optreden van stoornissen in het functioneren van de dunne darm;
• gebruik van anti-epileptica;
• sommige huidziekten;
• hemolyse;
• suikerziekte;
• borstvoeding geven;
• overmatige verslaving aan sterke thee;
• constante alcoholintoxicatie;
• langdurig gebruik van hormonale geneesmiddelen (inclusief anticonceptiva);
• Overgewicht hebben;
• vroeggeboorte bij kinderen.

De eerste tekenen die wijzen op de ontwikkeling van een vitamine B9-tekort zijn:

• constant gevoel van zwakte, malaise;
• vermoeidheid, onvermogen om één ding lange tijd te doen;
• onverschilligheid voor wat er rondom gebeurt, depressie;
• bleke en droge huid;
• somnologische stoornissen (slapeloosheid);
• vroegtijdig grijs worden van haar;
• overmatige prikkelbaarheid, onvermogen om emotionele uitbarstingen onder controle te houden;
• bloedend tandvlees, in sommige gevallen – de ontwikkeling van inwendige bloedingen;
• versnelde haaruitval;
• verlies van eetlust, geleidelijk gewichtsverlies.

Foliumzuurtekort is vooral gevaarlijk voor zwangere vrouwen. Een tekort aan vitamine B9 kan een miskraam veroorzaken (abruptie van de placenta, miskraam, foetoplacentaire insufficiëntie, gestosis, enz.) of de vorming van ernstige misvormingen bij de foetus (waterzucht van de hersenen, stoornissen in de vorming van de neurale buis, gespleten lip, hersenbloeding). hernia).

Overtollige vitamine B9: oorzaken en symptomen

Foliumzuur is een niet-giftige vitamine die zich niet in significante hoeveelheden kan ophopen in de organen en weefsels van het menselijk lichaam. Excessen van deze stof die niet betrokken zijn bij biochemische processen worden snel uit het lichaam geëlimineerd, zonder tijd te hebben om iemand schade toe te brengen. Het is om deze reden dat de basis voor de vorming van een teveel aan foliumzuur alleen het regelmatige gebruik van synthetische B9-preparaten kan zijn in doses die tientallen en honderden keren groter zijn dan de natuurlijke behoefte van het lichaam. In de beschreven gevallen zijn de tekenen die wijzen op een overdosis van de vitamine:

• overmatige prikkelbaarheid, rusteloosheid;
• stoornissen in het spijsverteringskanaal;
• slapeloosheid en andere somnologische problemen.

Als er een ziektebeeld wordt vastgesteld waardoor iemand een tekort of een overdosis foliumzuur kan vermoeden, is het noodzakelijk om het gebruikelijke dieet dringend te herzien en uzelf te beschermen tegen alle factoren die het proces van absorptie van deze stof negatief beïnvloeden. Als de genomen maatregelen geen effect hebben, dient u advies in te winnen bij ervaren voedingsdeskundigen.