आहार "प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे" - नियम आणि contraindications

सारया आहाराचा - चरबीयुक्त आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांचा वापर मर्यादित करण्यासाठी. त्या दरम्यान, आपण "लाइव्ह" जीवनसत्त्वे खाऊ शकता, म्हणजे, ताजी फळे, भाज्या, बेरी, तसेच प्रथिनेयुक्त पदार्थ.

आहार मेनूमध्ये हे समाविष्ट असेल:

• दुग्ध उत्पादने- कॉटेज चीज, दूध, केफिर, चीज;
• अंडी;
• मांस- टर्की, चिकन, वासराचे मांस;
• सीफूड आणि मासे;
• भाज्या- बीट्स, कोबी, काकडी, गाजर, टोमॅटो, झुचीनी, भोपळी मिरची, औषधी वनस्पती, कांदे, मुळा;
• फळे- नाशपाती, सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, अननस, किवी;
• कोणतेही बेरी.

प्रतिबंधीत:

• बेकरी उत्पादने;
• तृणधान्ये;
• शेंगा
• बटाटा;
• साखर;
• लिंबूपाणी;
• दारू

अन्नामध्ये कमी प्रमाणात मीठ घालण्याची परवानगी आहे. दररोज दोन लीटर द्रवपदार्थाच्या सेवनास प्रोत्साहन दिले जाते.

दररोज भाज्यांचे प्रमाण किमान 400 ग्रॅम आहे याची खात्री करा, कारण वजन कमी करण्याच्या या पद्धतीच्या अंमलबजावणीदरम्यान, आतड्यांचे काम अयशस्वी होऊ शकते.

व्हिटॅमिन-प्रथिने आहार अत्यंत नाही, तथापि, गर्भवती महिला आणि मूत्रपिंड, यकृत, हृदयाच्या आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी त्याचे पालन न करणे चांगले आहे. जे सक्रिय जीवनशैली जगतात त्यांच्यासाठी आहाराचा कालावधी अर्धा करणे चांगले आहे.

10 दिवसांसाठी आहार मेनू "प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे".

प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यासाठी अनेक आहार पर्याय आहेत. त्यापैकी पहिल्यामध्ये 10 दिवस असतात, त्यापैकी प्रत्येकामध्ये 6 जेवण असतात. व्हिटॅमिन आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ स्वतंत्रपणे खा, कारण वेगळ्या पोषणाचा पचनसंस्थेच्या कार्यावर चांगला परिणाम होतो आणि त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी ते उपयुक्त ठरते.

जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने समृद्ध आहार 10 दिवसांसाठी मेनू:

न्याहारी (८.००):दोन कडक उकडलेले चिकन अंडी.

दुसरा नाश्ता (१०.००):फळ (सफरचंद, संत्रा आणि चांगले - द्राक्ष).

दुसरा नाश्ता (12.00): 180 ग्रॅम मांस (उकडलेले किंवा भाजलेले).

दुपारचे जेवण (14.00):दोन सफरचंद किंवा 170 ग्रॅम भाज्या कोशिंबीर.

दुपारचा नाश्ता (16.00):समुद्री मासे (हेक, पोलॉक, गुलाबी सॅल्मन), भाजलेले किंवा उकडलेले - 200 ग्रॅम.

रात्रीचे जेवण (18.00):एक नारिंगी किंवा दोन टेंगेरिन्स.

प्रथिने आपल्या आवडीनुसार भिन्न असू शकतात - मांस आणि मासे व्यतिरिक्त, कॉटेज चीज, अंडी, चीज खा. स्नॅक्स दरम्यान, फळांना प्राधान्य देणे चांगले आहे, परंतु जर तुम्ही खूप थकले असाल तर त्यांना भाज्या, ताजे किंवा उकडलेले बदला.

10 दिवसांनंतर, हळूहळू लापशी, डुरम पास्ता, कोंडा ब्रेड मेनूमध्ये जोडा, जेणेकरून आपण आहारातून सहजतेने बाहेर पडाल. आउटपुट आहाराच्या वेळेस समान आहे - 10 दिवस. जर तुम्हाला 7 किंवा त्याहून अधिक किलोग्रॅम वजन कमी करायचे असेल तर, आहार पुन्हा करा, परंतु 14 दिवसांनंतर नाही.

7 दिवसांसाठी व्हिटॅमिन-प्रथिने आहार मेनू

एका आठवड्यासाठी आहार पर्याय 10-दिवसांपेक्षा वेगळा असेल. प्रथम, जेवणांची संख्या - त्यापैकी पाच आहेत, सहा नाहीत. दुसरे म्हणजे, मेनू अधिक समृद्ध आहे. उकडलेल्या आणि शिजवलेल्या भाज्यांमधून डिश वापरण्याची परवानगी आहे.

मेनू एका आठवड्यासाठीप्रथिने आणि जीवनसत्त्वे समृद्ध आहार:

दिवस 1.

न्याहारी: 120 ग्रॅम फळ कोशिंबीर (संत्रा, स्ट्रॉबेरी, सफरचंद), बायोकेफिरचा ग्लास.

दुपारचे जेवण:कोणतीही बेरी (120 ग्रॅम).

रात्रीचे जेवण:हलके भाज्या सूप (180 ग्रॅम), वाफवलेले समुद्री फिश फिलेट (120 ग्रॅम), काकडी, टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती (140 ग्रॅम).

दुपारचा नाश्ता:फळ (कोणतेही)

रात्रीचे जेवण:शिजवलेल्या भाज्यांसह तपकिरी तांदूळ (झुकिनी, ब्रोकोली, गाजर, कांदे) - 160 ग्रॅम, एक ग्लास फळांचा रस.

दिवस २

न्याहारी:हिरवे सफरचंद, कॉटेज चीज 9% चरबी (140 ग्रॅम), ग्रीन टी (180 मिली).

दुपारचे जेवण:कोणत्याही फळाचे 120 ग्रॅम.

रात्रीचे जेवण:भाज्यांसह 140 ग्रॅम टर्की स्टू (zucchini, भोपळी मिरची, फुलकोबी), गाजर आणि कोबीचे कोशिंबीर भाज्या तेलाच्या काही थेंबांसह (170 ग्रॅम).

दुपारचा नाश्ता:कोणतेही फळ.

रात्रीचे जेवण:भाजलेले एग्प्लान्ट (180 ग्रॅम), फळ कोशिंबीर (किवी, नाशपाती, संत्रा) (140 ग्रॅम), पुदीना चहा (200 मिली).

दिवस 3

न्याहारी: 140 ग्रॅम गाजर-सफरचंद सॅलडमध्ये एक चमचे कमी चरबीयुक्त दही, मूठभर काजू (60 ग्रॅम), ग्रीन टी (180 मिली).

दुपारचे जेवण:कोणतीही बेरी (120 ग्रॅम).

रात्रीचे जेवण:भोपळा, पालक आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती प्युरी सूप (180 ग्रॅम), 120 ग्रॅम उकडलेले बीटरूट आणि लसूण सॅलड कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, एक ग्लास भाजीचा रस.

दुपारचा नाश्ता:कोणत्याही berries च्या 120 ग्रॅम.

रात्रीचे जेवण:टोमॅटो, 120 ग्रॅम सीव्हीड, कांदे (140 ग्रॅम) सह शिजवलेले शॅम्पिगन.

दिवस 4

न्याहारी: 180 ग्रॅम बकव्हीट दलिया, संत्र्याचा रस (ग्लास), 1 नाशपाती.

दुपारचे जेवण:कोणतीही भाजी (120 ग्रॅम).

रात्रीचे जेवण:भाजलेल्या भाज्या (180 ग्रॅम) - वांगी, झुचीनी, टोमॅटो, भोपळी मिरची, काकडी, मुळा आणि हिरव्या कांद्याची कोशिंबीर (140 ग्रॅम), हर्बल टी (ओरेगॅनो, थाईम, लिन्डेन).

दुपारचा नाश्ता:कोणत्याही फळाचे 120 ग्रॅम.

रात्रीचे जेवण:टोमॅटोशिवाय शिजवलेली कोबी (150 ग्रॅम), बायोकेफिर (ग्लास), अर्धा द्राक्ष.

दिवस 5

न्याहारी:कॉटेज चीज 9% चरबी (120 ग्रॅम) मूठभर रास्पबेरी, एक कप काळा चहा.

दुपारचे जेवण:कोणत्याही भाज्या 120 ग्रॅम.

रात्रीचे जेवण:सॅल्मन, पोलॉक किंवा गुलाबी सॅल्मन फिश सूप हिरव्या बीन्स (180 ग्रॅम), अजमोदा (ओवा) कोशिंबीर, लेट्युस आणि लाल कोबी 140 ग्रॅम.

दुपारचा नाश्ता:एक कप फळांचा रस.

रात्रीचे जेवण: minced चिकन (तांदूळ शिवाय) सह कोबी रोल - 150 ग्रॅम, काकडी, सफरचंद साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ एक ग्लास.

दिवस 6

न्याहारी:बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ (रास्पबेरी, क्रॅनबेरी, करंट्स) - 180 ग्रॅम, एक ग्लास कमी चरबीयुक्त दही.

दुपारचे जेवण:कोणतेही फळ (120 ग्रॅम).

रात्रीचे जेवण:हिरवा बोर्श (180 ग्रॅम), टोमॅटो आणि कांद्याचे 160 ग्रॅम कोशिंबीर, एक कप काळा चहा.

दुपारचा नाश्ता:फळे (कोणतेही) - 120 ग्रॅम.

रात्रीचे जेवण:चीज (140 ग्रॅम), सफरचंद, एक ग्लास हर्बल चहा (कॅमोमाइल, पुदीना) सह भाजलेले फुलकोबी.

दिवस 7

न्याहारी:भाजलेला भोपळा (120 ग्रॅम) आणि एक भाजलेले सफरचंद, संत्रा, हर्बल चहा (थाईम किंवा पुदीना).

दुपारचे जेवण: 120 ग्रॅम भाज्या.

रात्रीचे जेवण:सीफूड - उकडलेले कोळंबी किंवा स्क्विड (120 ग्रॅम), तपकिरी तांदूळ (140 ग्रॅम), टोमॅटोचा रस (ग्लास).

दुपारचा नाश्ता:कोणत्याही berries च्या 120 ग्रॅम.

रात्रीचे जेवण:फेटा चीज (180 ग्रॅम), अर्धा ग्रेपफ्रूट, ग्रीन टीसह ग्रीक सलाद.

जीवनसत्व आणि प्रथिनयुक्त पदार्थांवर आधारित आहार अतिशय आरोग्यदायी, सहन करण्यास सोपा आहे आणि त्याचे परिणाम दोन दिवसांत दिसू शकतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये खनिजे असतात?

पदार्थांमध्ये खनिजांचे काय फायदे आहेत?

खनिजे दोन गटांमध्ये विभागली जातात: मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्स. पहिल्यामध्ये ते समाविष्ट आहेत ज्यांना एखाद्या व्यक्तीला दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त आवश्यक असते, नंतरचे निकष अधिक विनम्र आहेत.

महत्त्वपूर्ण मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅल्शियम केवळ हाडांच्या ऊतींनाच आधार देत नाही, तर मज्जासंस्थेची प्रणाली, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या सुरळीत कार्यामध्ये देखील योगदान देते. त्याचा दैनंदिन प्रमाण एक ग्रॅम आहे.
• फॉस्फरस प्रथिने आणि लिपिड चयापचय मध्ये सामील आहे, कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित करते. हे हाडांच्या ऊतींमध्ये देखील स्थानिकीकृत आहे आणि कॅल्शियमशी सक्रियपणे संवाद साधते. नंतरचे फॉस्फरसचे आदर्श गुणोत्तर 1:1.5 आहे.
• मॅग्नेशियम निरोगी चयापचय रक्षण करते, रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढवते. दररोजचे प्रमाण तीन ते पाच ग्रॅम पर्यंत असते.
• सोडियम पाण्याच्या चयापचयात गुंतलेले आहे, पाचक एंजाइमचे कार्य नियंत्रित करते. दररोजचे प्रमाण पाच ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.
• पोटॅशियम आम्ल-बेस संतुलन राखते, अनावश्यक द्रव काढून टाकते आणि मज्जासंस्था आणि हृदयाची क्रिया सामान्य करते. दररोज किमान साडेतीन ग्रॅम मिळावे.

मानवी आरोग्यासाठी ट्रेस घटक तितकेच महत्वाचे आहेत:

• लोह हे हिमोग्लोबिन रचनेचे मुख्य नियामक आहे, प्रतिकारशक्ती राखण्यासाठी ते आवश्यक आहे. सरासरी, आपल्याला दररोज 10 मिग्रॅ आवश्यक आहे.
• झिंक हार्मोन्सचे सामान्य उत्पादन सुनिश्चित करते, पेशींना वृद्धत्वापासून प्रतिबंधित करते. आपल्याला दररोज किमान 10 मिग्रॅ आवश्यक आहे.
• आयोडीन निरोगी हार्मोनल पार्श्वभूमीला देखील समर्थन देते, एखाद्या व्यक्तीच्या मानसिक विकासावर परिणाम करते. दररोज 100-150 मिग्रॅ आवश्यक आहे.
• फ्लोराइड दात मुलामा चढवणे एक संरक्षक आहे, हाड मजबूत प्रोत्साहन देते. दररोज अंदाजे 3 मिग्रॅ आवश्यक आहे.

सूक्ष्म आणि मॅक्रो घटकांचे योग्य संतुलन महत्वाचे आहे: जास्त किंवा कमतरतेमुळे शरीराचे कार्य बिघडते.

खनिजे समृध्द अन्न

खारट पदार्थांमधून सोडियमची योग्य मात्रा आपल्याला मिळते. मीठाने ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे - ते दररोज एक चमचे पेक्षा जास्त नसावे. कॅल्शियम फक्त सूर्यप्रकाश किंवा व्हिटॅमिन डीच्या संयोगाने शोषले जाते. यामध्ये भरपूर मॅक्रोन्यूट्रिएंट असते (सामग्री प्रति 100 ग्रॅम मिलीग्राममध्ये दर्शविली जाते):

• खसखस आणि तीळ (सरासरी 1500 प्रति 100 ग्रॅम);
• हार्ड चीज (1000);
• गव्हापासून कोंडा (950);
• सूर्यफूल बिया (367);
• चेरी (309).

पोटॅशियमचे पॅन्ट्री आहेत:

• काळा चहा (2500);
• कोको आणि कॉफी (1600);
• सर्व प्रकारचे वाळलेल्या जर्दाळू आणि सोयाबीनचे (1100 पेक्षा जास्त);
• केल्प (970).

मॅग्नेशियम मुबलक प्रमाणात आहे:

• गव्हापासून कोंडा (611);
• भोपळा बिया (534);
• कोको (476);
• विविध प्रकारचे नट (300).

गव्हाचा कोंडा (1276), भोपळ्याच्या बिया (1144) आणि सूर्यफुलाच्या बिया (837) मोठ्या प्रमाणात फॉस्फरस असतात.

यामध्ये जस्तचे मोठे साठे आहेत:

• ऑयस्टर (60);
• गव्हापासून कोंडा (16);
• गोमांस (10);
• तीळ आणि भोपळ्याच्या बिया (7.5 पेक्षा जास्त);
• चिकन यकृत (6.6).

सर्वात "लोह" अन्न आहेतः

• वाळलेल्या मशरूम (30);
• ऑयस्टर आणि शिंपले (25);
• डुकराचे मांस यकृत (20);
• केल्प (17).

चहा आणि सीफूडचे विविध प्रकार फ्लोरिन, केल्प आणि दूध आयोडीन प्रदान करेल.

आहाराचा आधार परिपूर्ण संयोजनात खनिजे असलेले पदार्थ असावेत. हे कॉटेज चीज, बीन्स, हेझलनट्स, मटार, अक्रोड, हिरवे कोशिंबीर, राई ब्रेड, अंडी, कोबी, गाजर, तांदूळ, बकव्हीट, काकडी, बीट्स, सफरचंद, टोमॅटो आहेत.

चयापचय मध्ये खूप सक्रिय. क्रोमियम इंसुलिनशी संवाद साधतो, ज्यामुळे शरीराला ग्लुकोज चांगल्या प्रकारे शोषण्यास मदत होते, ज्यामुळे मधुमेहाचा धोका कमी होतो.
परंतु सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ट्रेस घटक सक्रियपणे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेशी संबंधित आहे. क्रोमियम रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करत असल्याने, चवच्या लालसेसाठी, विशेषतः गोड आणि पिष्टमय पदार्थांच्या लालसेसाठी ते जबाबदार आहे. अशा प्रकारे, तुमच्या आहारात जितके क्रोमियम जास्त असेल तितकी तुमची एकूण भूक कमी होईल.
मायक्रोइलेमेंटचे प्रौढ दैनंदिन प्रमाण 150 मिग्रॅ आहे आणि आपल्यापैकी जवळजवळ कोणालाही सर्वसामान्य प्रमाणापेक्षा अर्धा देखील मिळत नाही. तुमच्या मेनूमध्ये क्रोमियम असलेले पदार्थ समाविष्ट करा आणि तुमच्या लक्षात येईल की:

• मी कॉफी किंवा चहामध्ये कमी साखर घालू लागलो आणि मला केक अजिबात वाटत नाही
• तुम्ही आनंदी आणि उर्जेने भरलेले आहात
• शारीरिक हालचाली सहन करणे सोपे आहे
• वजन कमी करतोय!

Chromium स्रोत:

ब्राझील नट, हेझलनट्स, खजूर, अंकुरलेले गहू आणि त्याचे जंतू, बकव्हीट, बार्ली, बाजरी, हार्ड चीज, दुग्धजन्य पदार्थ, चिकन मांस, वासराचे यकृत, मशरूम, कच्चे कांदे, बटाटे, मटार, बीन्स, चेरी, ब्लूबेरी, प्लम्स, प्लम्स ताजे टोमॅटो आणि काकडी, फुलकोबी, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, संत्री आणि फॅटी समुद्री मासे.

लोकप्रिय

कॅल्शियम

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी पोषणतज्ञ कॅल्शियमला ​​सर्वोत्तम सहाय्यक म्हणतात. कॅल्शियम समृद्ध असलेल्या पदार्थांबद्दल विसरू नका, तुमचे शरीर चांगले कार्य करण्यास सुरवात करेल, कारण कॅल्शियम ...

• चयापचय गतिमान करते
• इंटरसेल्युलर चयापचय प्रक्रिया सुधारते
• चेतापेशींची उत्तेजकता कमी करते
• स्नायूंच्या उबळांपासून आराम मिळतो
• रक्ताची स्थिती सुधारते, त्याचे गोठणे सामान्य करते
• कोलेस्टेरॉल कमी करते
• अधिवृक्क आणि थायरॉईड कार्य करण्यास मदत करते

शरीरातील कॅल्शियमची पातळी त्याच्या सामान्य मर्यादेत राखण्यासाठी, केवळ निरोगी पदार्थांचा आहारात समावेश करणे आवश्यक नाही, तर मीठ आणि कॅफिनचा वापर मर्यादित करणे देखील आवश्यक आहे, जे ट्रेस घटक "धुवून" टाकतात आणि कमी करतात. त्याची रक्कम.

कॅल्शियमचा स्रोत:

तीळ, हेझलनट्स, बदाम, वाळलेल्या जर्दाळू, अक्रोड, शेंगदाणे, मनुका, सोयाबीन, कोबी, अजमोदा (ओवा), पालक, सेलेरी, हिरवे कांदे, गाजर, बटाटे, दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, अंडी, पालेभाज्या, सीफूड.

मॅग्नेशियम

अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्यास मदत होते, कारण ते शरीराच्या पेशींद्वारे अधिक ऑक्सिजन शोषण्याची क्षमता वाढवते, ज्यामुळे ग्लुकोज आणि चयापचयची देवाणघेवाण गतिमान होते.
तुमच्या आहारात मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा आणि तुमच्याकडे...

• हृदय गती सुधारा
• रक्तातील साखरेची पातळी कमी होईल
• श्वासोच्छवास सुधारेल
• PMS कमी होईल
• दातांची स्थिती सुधारा

मॅग्नेशियमचा स्त्रोत:

तृणधान्ये, कोंडा, नट, कोको, सीफूड, हिरव्या भाज्या, भोपळ्याच्या बिया, सूर्यफूल बिया, अंबाडीच्या बिया, तीळ, चॉकलेट, मसूर, बीन्स.

लोखंड

घटकाचा संपूर्ण रक्ताभिसरण प्रणालीवर मोठा सकारात्मक प्रभाव पडतो. हे हिमोग्लोबिनच्या निर्मितीमध्ये सक्रिय भाग घेते, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि महत्त्वपूर्ण एन्झाईम्सचा देखील भाग आहे. डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की शरीरासाठी लोहाचे फायदे जास्त प्रमाणात मोजणे कठीण आहे. अखेर, ते…

• ऑक्सिजनसह ऊतक प्रदान करते
• चयापचय गतिमान करते
• ऑक्सिडाइज्ड उत्पादने तोडते
• सामान्य थायरॉईड संप्रेरक उत्पादनास समर्थन देते
• मेंदू क्रियाकलाप सामान्य करते
• रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते

लोहाचा स्त्रोत:

यकृत, मांस, बाजरी, सोयाबीनचे, सुकामेवा, डाळिंब, सफरचंद, जर्दाळू.

पोटॅशियम

ज्यांना जास्त वजन आहे त्यांच्यासाठी, संतुलित आहार निवडणे खूप महत्वाचे आहे जेणेकरून पोटॅशियम-समृद्ध पदार्थ मेनूमध्ये असतील. अन्यथा, त्याच्या कमतरतेमुळे सेल्युलाईट, एडेमा आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची खराबी दिसू शकते, ज्यामुळे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस फायदा होणार नाही, परंतु केवळ "धीमा" होईल.
जर जीवनशैलीमध्ये नियमित शारीरिक हालचालींचा समावेश असेल तर पोटॅशियमचे दैनिक सेवन किंचित जास्त असावे. मग…

• मज्जासंस्थेचे कार्य सुधारेल
• वाढलेली स्नायू टोन
• एडेमा अदृश्य होईल
• जमा झालेले विष काढून टाका
• एन्झाईम्समुळे अन्न जलद आणि चांगले पचले जाईल
• रक्तदाब सामान्य करते

पोटॅशियमचा स्त्रोत:

सुकामेवा, केळी, बटाटे, जर्दाळू, नट, पालक, काळ्या मनुका.

सौंदर्य हे मुख्य स्त्री शस्त्र आहे आणि एक बारीक आणि सुंदर आकृती हा त्याचा अविभाज्य घटक आहे. प्राचीन काळापासून, मादी लिंगाने "वास्प" कंबर ठेवण्याचा प्रयत्न केला आहे आणि सर्वात प्रभावी आहाराच्या शोधात नवीन आहारात प्रभुत्व मिळवून, जास्त वजनाचा परिश्रमपूर्वक सामना केला आहे. आणि ही, प्रत्येकाला माहिती आहे, ही एक गुंतागुंतीची आणि चिंताग्रस्त प्रक्रिया आहे. आजपर्यंत, पोषणतज्ञांनी अनेक आहार तयार आणि संकलित केले आहेत, परंतु तुलनेने नवीन शोध म्हणजे जीवनसत्व आहार. उन्हाळ्यात जेव्हा डोळे आणि पोट ताजे पिकवलेल्या उन्हात भिजवलेल्या भाज्या आणि फळांनी प्रसन्न होतात तेव्हा हे सर्वात संबंधित आणि खरोखर प्रभावी आहे. या आहाराच्या वापरामुळे रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होईल आणि कालांतराने योग्य आणि निरोगी खाण्याची इच्छा आणि सवय होईल.

तुम्हाला पूर्णपणे अद्वितीय, योग्य आणि अतिशय आरोग्यदायी आहारासाठी दोन पर्याय दिले आहेत. हा व्हिटॅमिन आणि व्हिटॅमिन-प्रथिने आहार आहे, ज्यामध्ये मुख्य घटक वनस्पती उत्पत्तीचे पदार्थ आहेत. हे आहार केवळ चरबी जाळण्यातच योगदान देत नाहीत तर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारतात, तसेच चयापचय गतिमान करतात आणि त्याच वेळी आपल्याला शरीरात पोषक तत्वांचा विशिष्ट पुरवठा राखण्यास अनुमती देतात, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात. .

प्रतिकारशक्तीसाठी व्हिटॅमिन आहार त्याच्या मुख्य आहारामध्ये खालील प्रकारच्या उत्पादनांचा समावेश आहे:

• भाज्या;
• फळ:
• पांढरे मांस;
• मासे आणि सीफूड;
• दुग्ध उत्पादने;
• गडद तृणधान्ये.

आहारादरम्यान आणि पौष्टिकतेच्या इतर दिवशी, दररोज 2 लिटर द्रवपदार्थ, शक्यतो शुद्ध नॉन-कार्बोनेटेड पाणी वापरणे खूप महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्यासाठी व्हिटॅमिन आहार देखील फळ पेये, गोड नसलेले कंपोटे आणि हर्बल चहाच्या स्वरूपात मुबलक प्रमाणात पिण्याची तरतूद करतो. आहारासाठी सामान्य आहारातून अल्कोहोलचे सेवन वगळण्याची आवश्यकता आहे.

चला या वस्तुस्थितीपासून सुरुवात करूया की आहाराचा कालावधी 7 दिवसांचा आहे, परंतु आपण ते किती काळ चालू ठेवू इच्छिता हे ठरविणे आपल्यावर अवलंबून आहे. त्याचे पालन करताना, सक्रिय जीवनशैली जगण्याचा सल्ला दिला जातो, निसर्गाच्या सहली आणि ताजी हवेत हायकिंग केल्याने दिवसभर चांगला मूड राहील.

जीवनसत्त्वे आवश्यक दैनिक डोस लक्षात घेऊन आपण स्वत: साठी एक संतुलित साप्ताहिक मेनू तयार करू शकता. तर, आवश्यक उपयुक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कोठे शोधायचे:

1) व्हिटॅमिन ए - कॅरोटीन (गाजर, टोमॅटो, मिरपूड, हिरव्या भाज्या);

2) व्हिटॅमिन सी रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते (लिंबूवर्गीय फळे, औषधी वनस्पती, खरबूज इ.);

3) व्हिटॅमिन ईचा स्नायूंच्या प्रणालीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो (गव्हाचे कोंब, ओटचे जाडे भरडे पीठ, मटार);

4) जीवनसत्त्वे सी, ई, बी, पीपी (जवळजवळ सर्व भाज्या आणि फळांमध्ये);

5) खनिजे: आयोडीन, लोह, फ्लोरिन, कोबाल्ट, जस्त, मॅंगनीज (मध).

आम्ही तुम्हाला आधीच विकसित केलेला आणि खास तुमच्यासाठी तयार केलेला व्हिटॅमिन आहार मेनू ऑफर करतो. तुम्ही त्याचे अनुसरण करू शकता किंवा तुम्ही स्वतः समायोजन करू शकता आणि तुमच्या आवडीनुसार उत्पादने तयार करू शकता.

वजन कमी करण्यासाठी व्हिटॅमिन आहार

हा पर्याय, या आहाराचे कठोर पालन करून, 7 दिवसांसाठी डिझाइन केलेले आहे आणि आपल्याला 3-6 किलो वजन कमी करण्यास अनुमती देते. शुद्ध खनिज पाणी, नैसर्गिक रस आणि फळ पेये, हर्बल डेकोक्शन्सच्या स्वरूपात मोठ्या प्रमाणात द्रव वापरण्याची शिफारस केली जाते.

दिवस 1, सोम

न्याहारी: बाजरी लापशी (पाण्यावर) + भोपळा, हर्बल चहा.

दुपारचे जेवण: भाज्या सूप + भाज्या सह टर्की; रस किंवा ताजे.

स्नॅक: भाजलेले सफरचंद + 1 टीस्पून. मध

रात्रीचे जेवण: बकव्हीट दलिया (पाण्यावर).

दिवस 2, मंगळ

न्याहारी: सॅलड (किसलेले गाजर + सफरचंद + 1 टीस्पून मध + मनुका) + हर्बल चहा पिणे.

दुपारचे जेवण: बीन्ससह मशरूम सूप + भाजीपाला स्टू + रोझशिप मटनाचा रस्सा.

दुपारचा नाश्ता: 70 ग्रॅम सुकामेवा (छाटणी किंवा वाळलेल्या जर्दाळू).

रात्रीचे जेवण: टोमॅटो सॉस + फळ पेय सह भाज्या भरलेले कोबी.

दिवस 3, बुध

न्याहारी: 2 उकडलेली अंडी + भाज्या कोशिंबीर + ब्रूड चिकोरी.

दुपारचे जेवण: क्रीम सूप (गाजर + फुलकोबी) + फॉइलमध्ये भाजलेले फिश फिलेट + भाज्यांचा रस.

दुपारचा नाश्ता: आंब्याची फळे.

रात्रीचे जेवण: भाजीपाला मटनाचा रस्सा + 30 मिनिटांनंतर भाजीपाला रिसोटो. वन्य गुलाबाचा डेकोक्शन खाल्ल्यानंतर.

दिवस 4, गुरु

न्याहारी: मुस्ली + कमी चरबीयुक्त दही + फळांचा रस.

दुपारचे जेवण: कोशिंबीर (उकडलेले चिकन स्तन, भाजलेले एग्प्लान्ट, संत्रा) + लिंबूसह हिरवा चहा.

दुपारी: केळी.

रात्रीचे जेवण: बीट कॅविअर + भाज्यांचा रस.

दिवस 5, शुक्र

न्याहारी: कोशिंबीर (भोपळा + सफरचंद + लिंबाचा रस + 1 टीस्पून मध).

दुपारचे जेवण: हिरव्या भाज्यांसह दुबळे बोर्श + जंगली गुलाबाचे पेय.

दुपारचा नाश्ता: 2 टेंजेरिन.

रात्रीचे जेवण: 120 ग्रॅम. फॅट-फ्री कॉटेज चीज + 120 मिली नैसर्गिक दही + 1 टीस्पून. मध + हिरवा चहा

दिवस 6, शनि

न्याहारी: कोंडा ब्रेड टोस्ट + 1 टीस्पून. मध + हिरवा चहा

दुपारचे जेवण: भाज्यांचे सूप + लेट्यूस + ड्रेसिंगसाठी लिंबाचा रस + चिकोरी ओतणे.

दुपारचा नाश्ता: दोन हिरवी सफरचंद.

रात्रीचे जेवण: भोपळा दलिया + फळांचा रस.

दिवस 7, रवि

न्याहारी: कोंडा ब्रेड टोस्ट +1 टीस्पून. मध + हिरवा चहा

दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा + भाज्या कोशिंबीर + रोझशिप पेय मध्ये हिरवा बोर्श.

दुपारचा नाश्ता: अननसाचे दोन तुकडे.

रात्रीचे जेवण: सीफूड (कोळंबी मासा) + टोमॅटोसह पास्ता + फळ पेय.

सात दिवसांच्या आहार कालावधीच्या शेवटी, आपले शरीर केवळ वजन कमी करणार नाही, परंतु उपयुक्त आणि महत्त्वपूर्ण ट्रेस घटकांसह देखील संतृप्त होईल. तथापि, आपण त्यावर जास्त काळ “खूप लांब राहू” नये, चरबीयुक्त अन्नाचा दीर्घकालीन नकार नकारात्मक परिणामांनी परिपूर्ण आहे.

"व्हिटॅमिन आहाराला प्राधान्य देणे का आवश्यक आहे?" - तू विचार. उत्तर स्पष्ट आणि सोपे आहे! भाज्या आणि फळे त्यांच्या रचनांमध्ये आपल्या शरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व पदार्थ आणि जीवनसत्त्वे असतात, ज्यामध्ये कमी कॅलरी सामग्री आणि चरबी असते आणि केवळ आपल्यालाच फायदा होतो.

पोषणतज्ञांनी प्रस्तावित केलेला पुढील आहार पर्याय आपत्कालीन वजन कमी करण्यासाठी वापरला जातो - हा एक जीवनसत्व-प्रथिने आहार आहे. आपण सर्व शिफारसींचे अनुसरण केल्यास, 10 दिवसात आपले शरीर 5-7 अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होईल. मुख्य तत्त्वे ज्याच्या आधारे ते तयार केले गेले आहे ते म्हणजे आपल्या आहाराचे उर्जा मूल्य कमी करण्यासाठी धोकादायक अन्न गटांना वगळणे, तसेच स्वतंत्र पोषणाचे तत्त्व.

प्रथिने-व्हिटॅमिन आहाराचे पालन केल्याने दिवसातून 6 वेळा जेवण मिळते, वैकल्पिकरित्या प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे वापरतात, तसेच कर्बोदकांमधे आणि चरबी पूर्णपणे वगळतात. या अल्प कालावधीत, ऍडिपोज टिश्यू शक्य तितक्या कमी होतात, परंतु आपण आपल्या शरीराच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांबद्दल विसरू नये. आपण वचन दिलेले 7 किलो वजन कमी करण्यात अयशस्वी झाल्यास - दुःखी होऊ नका, अशा पोषणाचा कोर्स दोन ते तीन आठवड्यांत पुनरावृत्ती होऊ शकतो.

म्हणून, आता अधिक तपशीलवार ... व्हिटॅमिन - प्रथिने आहार प्रत्येक 1.5 - 2 तासांनी अनिवार्य जेवण प्रदान करते, सर्व्हिंग आकार आपल्यावर अवलंबून असतो. आपण त्यांना मोठे करू नये, कारण. शरीर एका लहान भागाने तृप्त होईल, वारंवार आहार घेतल्याने तुम्हाला भूक लागणार नाही. पुढे, आम्ही तुमच्यासाठी अशा आहारासाठी अनेक पर्याय तयार केले आहेत.

प्रथिने - व्हिटॅमिन आहार मेनू क्रमांक 1

आहार 1 दिवसासाठी सादर केला जातो, जर तुम्ही 10 दिवस समान पदार्थ खाण्यास अक्षम असाल, तर तुम्हाला ते समान पदार्थात बदलण्याचा अधिकार आहे.

8:00 - 2 प्रथिने पासून आमलेट.

10:30 - उकडलेले बीट्स.

13:00 - उकडलेले चिकन ब्रेस्ट 150 ग्रॅम.

15:30 - एक मध्यम द्राक्ष.

18:00 - समुद्रातील मासे, वाफवलेले.

20:30 - दोन सफरचंद.

प्रथिने - व्हिटॅमिन आहार मेनू क्रमांक 2

8:00 - उकडलेले अंडी.

10:30 - संत्रा किंवा द्राक्ष.

13:00 - उकडलेले आहारातील मांस.

15:30 - दोन हिरवी सफरचंद.

18:00 - भाजलेले किंवा उकडलेले मासे.

20:30 - संत्रा किंवा द्राक्ष.

प्रथिने - व्हिटॅमिन आहार मेनू क्रमांक 3

8:00 - दोन अंडी (6 पीसी प्रथिने) किंवा ऑम्लेट, आठवड्यातून 2-3 वेळा.

10:30 - लिंबूवर्गीय फळे - सुइट्स, पामेलो, द्राक्ष, आठवड्यातून 2-3 वेळा.

13:00 - ग्रील्ड मीट 200 ग्रॅम लिंबाचा रस, शक्यतो आहार.

15:30 - दोन नाशपाती किंवा सफरचंद.

18:00 - मासे 200 ग्रॅम.

20:30 - अर्धा भाग पामेलो, स्वीटी किंवा ऑरेंज.

अनेकांना प्रश्न पडला आहे की आहारासोबत जीवनसत्त्वे घेणे आवश्यक आहे का? पोषणतज्ञ निःसंदिग्ध उत्तरे देत नाहीत, तथापि, ते ऊर्जा मूल्याने समृद्ध जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात मिळाल्याच्या पुराव्याची पुष्टी करतात. दोन्ही प्रकारच्या आहारांसह, ते शरीरात प्रवेश करतात, जेथे ए, डी, सी, ई, पीपी, एच गटांचे जीवनसत्त्वे जमा होतात.

आहार सुरू करण्यापूर्वी, तयार करणे फार महत्वाचे आहे: प्रथम सर्व आवश्यक चाचण्या पास करा, आपले शरीर तपासा आणि त्यानंतरच, डॉक्टरांच्या शिफारशींनुसार, अशा आहाराकडे जा. अनेकदा, वजन कमी करण्याच्या उन्मत्त प्रयत्नांमुळे अवांछित आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात, विशेषत: यकृत आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग असलेल्या लोकांमध्ये. डॉक्टरांचा सल्ला घ्या किंवा त्यांच्या कडक देखरेखीखाली वजन कमी करा.

शक्तिशाली सूक्ष्म पोषक घटकांचे महत्त्व आणि सामान्य आहारातील चुकांबद्दल जाणून घ्या ज्यामुळे सूक्ष्म पोषक घटकांची कमतरता होते.

फिटनेस उत्साही लोकांमध्ये लवचिक आहाराच्या वाढीसह, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स हा चर्चेचा मुख्य विषय बनला आहे. आणि ट्रेस घटक एक कालबाह्य संकल्पना वाटू लागले.

शिवाय, निरोगी जीवनशैलीच्या उत्साही लोकांना देखील ते पुरेसे मिळत आहे की नाही हे माहित नसते आणि.

सार्वजनिक आरोग्य आणि पोषणाच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की देशातील 50 टक्क्यांहून अधिक प्रौढ लोकसंख्येमध्ये किमान पाच आवश्यक सूक्ष्म पोषक घटकांची कमतरता आहे - जीवनसत्त्वे डी, ई आणि ए, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड आणि मॅग्नेशियम.

आपल्या आहारात बहुतेकदा नसलेल्या सूक्ष्म पोषक घटकांचे येथे एक संक्षिप्त विहंगावलोकन आहे. त्यांना अपरिहार्य का म्हटले जाते, त्यांच्या कमतरतेची चिन्हे कशी ओळखावी आणि कोणत्या पदार्थांमध्ये ते आपल्या गरजा पूर्ण करू शकतील अशा प्रमाणात असतात?

एक मोठी समस्या; 19 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या 93% लोकांना शिफारस केलेल्या सरासरी दैनंदिन गरजेपेक्षा कमी मिळत आहे.

का अपूरणीय आहे.हे चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व तुमच्या शरीराला कॅल्शियम शोषून घेण्यास मदत करते, हाडे मजबूत आणि निरोगी ठेवणारे एक आवश्यक खनिज, न्यूरोमस्क्यूलर ट्रान्समिशनमध्ये भूमिका बजावते, रोगप्रतिकारक प्रणालीची असंख्य कार्ये सक्रिय करते आणि जळजळ कमी करते. व्हिटॅमिन डी शरीराचे सामान्य वजन राखण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते.

कमतरतेची लक्षणे.व्हिटॅमिन डीचे अपर्याप्त सेवन सहसा हाड दुखणे आणि स्नायू कमकुवतपणा द्वारे दर्शविले जाते. इतर संभाव्य लक्षणांमध्ये नैराश्य आणि तीव्र आतड्यांसंबंधी समस्या यांचा समावेश होतो.

अन्न स्रोत.व्हिटॅमिन डी असलेल्या काही खाद्यपदार्थांमध्ये फॅटी मासे, गोमांस यकृत, चीज, अंड्यातील पिवळ बलक आणि फोर्टिफाइड पदार्थ (तृणधान्ये, काही ब्रँडचे दूध, कृत्रिम दुग्धजन्य पदार्थ, संत्र्याचा रस आणि दही) यांचा समावेश होतो. थेट सूर्यप्रकाश त्वचेमध्ये व्हिटॅमिन डीचे संश्लेषण उत्तेजित करतो, परंतु गडद त्वचेचा रंग आणि उत्तर अक्षांशांमध्ये राहणारे लोक सहसा पुरेसे नसतात.

व्हिटॅमिन डी फॅटी मासे, गोमांस यकृत, चीज, अंड्यातील पिवळ बलक आणि मजबूत पदार्थ (तृणधान्ये, कृत्रिम दुग्धजन्य पदार्थ, संत्र्याचा रस आणि दही) मध्ये आढळते.

शिफारशी.बर्याच पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन डी नसल्यामुळे, तुमच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी मी ते 2000-4000 IU च्या डोसमध्ये घेण्याची शिफारस करतो. व्हिटॅमिन डी समाविष्ट असलेल्या चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे शोषून घेण्यासाठी इष्टतम परिस्थिती निर्माण करण्यासाठी मी चरबीपासून कमीतकमी 15% कॅलरी मिळविण्याची शिफारस करतो.

कमतरता असलेल्या ट्रेस घटकांच्या यादीतील दुसरा. 90% पेक्षा जास्त प्रौढांना सरासरी दैनंदिन गरजेपेक्षा कमी मिळते.

का अपूरणीय आहे.व्हिटॅमिन ई हे चरबी-विद्रव्य जीवनसत्व आहे जे आठ रासायनिक स्वरूपात अस्तित्वात आहे. सर्वात सक्रिय अल्फा-टोकोफेरॉल आहे. हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट सेल सिग्नलिंग, जनुक अभिव्यक्ती, रोगप्रतिकारक प्रतिसाद आणि स्नायू पुनर्प्राप्तीमध्ये सामील आहे. व्हिटॅमिन ई प्रोस्टॅग्लॅंडिनच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक आहे, संप्रेरक-सदृश पदार्थ जे प्रत्येक शारीरिक कार्याचे नियमन करतात, रक्तदाब ते स्नायूंच्या आकुंचनापर्यंत.

कमतरतेची लक्षणे.व्हिटॅमिन ईच्या कमतरतेचे क्लिनिकल निदान दुर्मिळ आहे. ही स्थिती स्नायू कमकुवतपणा, स्नायूंच्या वस्तुमान कमी होणे, डोळ्यांच्या असामान्य हालचाली, दृष्टी समस्या आणि शेवटी, यकृत आणि मूत्रपिंडाच्या कार्यामध्ये एक विकार याद्वारे प्रकट होते. परंतु व्हिटॅमिन ईची कमी झालेली पातळी सर्वत्र आढळते आणि ते पचनाचे विकार, केस गळणे, स्नायू कमकुवत होणे, जखमा मंद होणे, पाय पेटके म्हणून प्रकट होऊ शकतात.

अन्न स्रोत.व्हिटॅमिन डीच्या विपरीत, अनेक पदार्थांमध्ये व्हिटॅमिन ईचे प्रमाण जास्त असते. अल्फा-टोकोफेरॉलच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांच्या यादीमध्ये नट, बिया आणि वनस्पती तेले शीर्षस्थानी आहेत. हिरव्या पालेभाज्या आणि मजबूत तृणधान्यांमध्ये प्रभावशाली प्रमाणात उपस्थित आहे.

अल्फा-टोकोफेरॉलच्या सर्वोत्तम स्त्रोतांच्या यादीमध्ये नट, बिया आणि वनस्पती तेले शीर्षस्थानी आहेत. हिरव्या पालेभाज्या आणि मजबूत तृणधान्यांमध्ये प्रभावशाली प्रमाणात उपस्थित आहे.

शिफारशी.तुमच्या एकूण कॅलरीजपैकी किमान १५% कॅलरी चरबीतून मिळत असल्याची खात्री करा. नट, नट बटर, बिया आणि वनस्पती तेल (जसे नारळ किंवा कॅनोला तेल) तुमच्या रोजच्या आहाराचा भाग बनवा.

पोषण विषयक तज्ञ आयोगाचा अंदाज आहे की 70% प्रौढ लोकसंख्या कुपोषित आहे.

ते अपूरणीय का आहेत?ओमेगा -3 हे आवश्यक फॅटी ऍसिड मानले जातात कारण शरीर त्यांना आहारातील स्त्रोतांच्या आधाराशिवाय संश्लेषित करू शकत नाही. हे फॅटी ऍसिड हे पेशींच्या पडद्याचे एक आवश्यक घटक आहेत, जे रक्तातील लिपिड, थ्रोम्बोसिस आणि व्हॅसोडिलेशनचे नियमन करण्यास मदत करतात. मेंदूमध्ये ओमेगा -3 फॅट्सचे प्रमाण जास्त आहे, त्यामुळे ते संज्ञानात्मक आणि वर्तनात्मक कार्यांवर परिणाम करतात.

ओमेगा -3 शरीराच्या आकारात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. पेशींच्या पडद्याचा भाग म्हणून, ओमेगा -3 फॅट्स इन्सुलिनसाठी पेशींची संवेदनशीलता वाढवू शकतात, ज्यामुळे शरीराला ऊर्जा आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत होते. विशेष म्हणजे, आठ आठवडे ओमेगा-3 सप्लिमेंटेशन (दररोज 4 ग्रॅम) लेन बॉडी मासमध्ये कॉर्टिसोलची पातळी कमी करून आणि एमटीओआर यंत्रणा प्रेरित करून प्रोटीन संश्लेषण (स्नायूंची वाढ) 30% वाढवून लक्षणीयरीत्या वाढवले.

कमतरतेची लक्षणे.ओमेगा -3 च्या कमतरतेमुळे थकवा, स्मरणशक्ती कमजोर होणे, कोरडी त्वचा, हृदयाच्या समस्या, रक्ताभिसरणाचे विकार, मूड बदलणे किंवा नैराश्य येऊ शकते. तथापि, ओमेगा -3 ची कमतरता असलेल्या प्रत्येकाला ही लक्षणे दिसत नाहीत.

अन्न स्रोत.तीन मुख्य ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड DHA (डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड), EPA (इकोसापेंटायनोइक ऍसिड), आणि ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड) आहेत. ईपीए आणि डीएचए सीफूडमध्ये आढळतात; एक चांगली निवड सॅल्मन, कॉड, मॅकरेल, ट्यूना, सीव्हीड आणि सीव्हीड असेल; अंडी आणि फ्री-रेंज चिकन, गवत-फेड गोमांस चांगले आहेत. तिसरे आम्ल, ALA, गडद हिरव्या पालेभाज्या, अंबाडी आणि भांगाच्या बिया, अक्रोड आणि अ‍ॅव्होकॅडो आणि कॅनोला, जवस, शेंगदाणे आणि ऑलिव्ह तेल यांसारख्या वनस्पती तेलांमध्ये आढळते. DHA आणि EPA हे ALA पेक्षा अधिक फायदेशीर मानले जातात कारण ALA ला प्रथम इतर दोन रूपांपैकी एकामध्ये रूपांतरित करणे आवश्यक आहे.

शिफारशी.तुमच्या साप्ताहिक मेनूमध्ये कमीत कमी दोन तेलकट फिश डिश समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा किंवा 1,000 मिलीग्राम प्रीमियम फिश ऑइल, ज्यामध्ये 200 मिलीग्राम EPA च्या संयोजनात किमान 300 mg DHA असते. शाकाहारी लोक समुद्री शैवाल तेल वापरू शकतात. आपण जळजळ-उत्तेजक ओमेगा -6 तेलांनी समृद्ध असलेले अन्न देखील कमी केले पाहिजे. ते प्रक्रिया केलेले पदार्थ, कॉर्न, सोयाबीन, करडई आणि सूर्यफूल तेल आणि वनस्पती तेलाच्या मिश्रणात आढळतात.

चौथी ओळ मॅग्नेशियमने व्यापलेली आहे; 54% प्रौढ रहिवाशांना सरासरी दैनंदिन गरजेपेक्षा कमी मिळते.

का अपूरणीय आहे.मॅग्नेशियमची भूमिका आश्चर्यकारकपणे वैविध्यपूर्ण आहे. उदाहरणार्थ, शरीरातील 300 पेक्षा जास्त एंजाइम प्रणाली मॅग्नेशियमवर अवलंबून असतात! हे एंझाइम रक्तदाबापासून ते रक्तातील साखरेची पातळी, स्नायूंचे कार्य आणि मज्जातंतूंच्या क्रियाकलापांपर्यंत सर्व काही नियंत्रित करतात. ऊर्जा निर्मिती प्रणाली (ऑक्सिडेटिव्ह फॉस्फोरिलेशन, ग्लायकोलिसिस) आणि डीएनए संश्लेषण, हाडांची निर्मिती आणि स्नायू फायबर हायपरट्रॉफीसाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे. स्नायूंचे आकुंचन, हृदय गती आणि मज्जासंस्थेतील कनेक्शन देखील मॅग्नेशियमशिवाय अशक्य आहे.

कमतरतेची लक्षणे.मॅग्नेशियमची कमतरता सामान्यतः भूक कमी होणे, मळमळ, उलट्या, थकवा आणि स्नायू कमकुवतपणा द्वारे दर्शविली जाते. तथापि, क्लिनिकल कमतरता सुरू होण्याच्या खूप आधी, मॅग्नेशियमचे अपर्याप्त सेवन चिंता, अतिक्रियाशीलता, निद्रानाश, स्नायूतील उबळ आणि पेटके आणि फायब्रोमायल्जिया होऊ शकते. वृद्धत्वाची काही चिन्हे (स्नायूंचे प्रमाण कमी होणे, रक्तदाब वाढणे आणि मज्जासंस्थेचे कार्य बिघडणे) काही प्रमाणात शरीरात मॅग्नेशियमच्या कमतरतेशी संबंधित असू शकतात.

अन्न स्रोत.मॅग्नेशियमचे चांगले स्त्रोत म्हणजे हिरव्या पालेभाज्या (पालक, चार्ड), नट (बदाम, काजू), बिया (तीळ आणि सूर्यफूल), मासे, टोफू, बीन्स, संपूर्ण धान्य (ओटमील, क्विनोआ), केळी, सुकामेवा आणि गडद चॉकलेट

मॅग्नेशियमचे चांगले स्त्रोत म्हणजे हिरव्या पालेभाज्या (पालक, चार्ड), नट (बदाम, काजू), बिया (तीळ आणि सूर्यफूल), मासे, टोफू, बीन्स, संपूर्ण धान्य (ओटमील, क्विनोआ), केळी, सुकामेवा आणि गडद चॉकलेट

शिफारशी.मॅग्नेशियमचे आहारातील स्रोत भरपूर आहेत, त्यामुळे मुख्य ध्येय म्हणजे रक्तातील मॅग्नेशियमची पातळी कमी करणारे घटक कमी करणे, जसे की साखरयुक्त सोडा, तीव्र ताण आणि लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ घेणे. बहुतेक लोकांसाठी, मी दररोज 200-300 मिलीग्रामवर मॅग्नेशियम (मॅग्नेशियम सायट्रेटच्या स्वरूपात) घेण्याची शिफारस करतो. एप्सम सॉल्ट्स आणि मॅग्नेशियम ऑइल स्प्रे हे टॉपिकली वापरले जाऊ शकतात.

व्हिटॅमिन ए ची कमतरता ही प्रमुख पाच समस्यांपैकी एक आहे. 45% पेक्षा जास्त लोकसंख्येला सरासरी दैनंदिन गरजेपेक्षा कमी मिळते.

का अपूरणीय आहे.- एक चरबी-विद्रव्य जीवनसत्व जे दृष्टी, प्रतिकारशक्ती, पुनरुत्पादक कार्य आणि गर्भाचा विकास सुधारते. हृदय, फुफ्फुसे, मूत्रपिंड आणि इतर अवयवांचे आरोग्य आणि कार्य राखण्यासाठी व्हिटॅमिन ए देखील महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

कमतरतेची लक्षणे.व्हिटॅमिन ए च्या अपुऱ्या सेवनाने रातांधळेपणा, दुहेरी दृष्टी, त्वचेची जळजळ आणि कोरडेपणा, डोकेदुखी, चक्कर येणे, मळमळ, स्नायू आणि सांधेदुखी आणि असंतुलन होऊ शकते.

अन्न स्रोत.व्हिटॅमिन ए जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये सेंद्रिय मांस, सॅल्मन आणि इतर फॅटी मासे, हिरव्या पालेभाज्या, केशरी आणि पिवळी फळे आणि भाज्या (मिरपूड, गाजर, भोपळे, खरबूज, जर्दाळू, आंबा), दुग्धजन्य पदार्थ आणि मजबूत तृणधान्ये यांचा समावेश होतो.

व्हिटॅमिन ए जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये सेंद्रिय मांस, फॅटी मासे, हिरव्या पालेभाज्या, केशरी आणि पिवळी फळे आणि भाज्या (मिरपूड, गाजर, भोपळे, खरबूज, जर्दाळू, आंबा), दुग्धजन्य पदार्थ आणि मजबूत तृणधान्ये यांचा समावेश होतो.

शिफारशी.बहुतेक लोकांना व्हिटॅमिन ए सप्लिमेंट्सची गरज नसते; त्यांना फक्त अधिक फळे आणि भाज्या खाण्याची गरज आहे! व्हिटॅमिन ए सप्लिमेंट्सचे मेगाडोज घेणे धोकादायक असू शकते, त्यामुळे अन्न स्रोतांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले.

हे बरीच माहिती असल्यासारखे वाटेल, परंतु सूक्ष्म पोषक घटकांकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष करणे ही एक मोठी चूक आहे! दीर्घकाळात, यामुळे दुःखद परिणाम होऊ शकतात आणि सौंदर्याच्या दृष्टिकोनातून, यामुळे चरबी जाळणे आणि स्नायूंची वाढ कमी होऊ शकते.

पहिली आणि मुख्य पायरी म्हणजे विविध प्रकारच्या नैसर्गिक उत्पादनांच्या पायावर आहार तयार करणे. हे मल्टीविटामिन, व्हिटॅमिन डी आणि मॅग्नेशियम सप्लिमेंट्ससह एकत्र करा आणि तुम्ही सुंदर शरीर, आरोग्य आणि दीर्घायुष्याच्या मार्गावर आहात.