शरीरातील चरबीची टक्केवारी हा एक महत्त्वाचा सूचक आहे ज्याकडे बरेच लोक दुर्लक्ष करतात, फक्त किलोग्रामवर लक्ष केंद्रित करतात आणि तराजूवर बाण देतात. परंतु आपल्या सर्वांना चरबीपासून मुक्त व्हायचे आहे, हाडे आणि स्नायूंचे वजन नाही. याव्यतिरिक्त, समान वजन असलेले लोक पूर्णपणे भिन्न दिसू शकतात. म्हणून, शरीरात चरबी किती आहे हे जाणून घेणे अधिक उपयुक्त आहे.

चरबीची टक्केवारी कशी शोधायची?

100% हिटसह हे सांगण्याचा कोणताही अचूक मार्ग नाही. अधिक अचूक पद्धती आहेत, सोप्या पद्धती आहेत ज्या हे अंदाजे दर्शवतात.

1. छायाचित्रावरून ओळख

सर्वात जलद आणि सर्वात सोपा मार्ग. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्यासारखी शक्य तितकी एक आकृती शोधण्याची आवश्यकता आहे.

किंमत: विनामूल्य. साधक: जलद, विनामूल्य. बाधक: तुमचे स्वतःचे मूल्यांकन आवश्यक आहे, जे नेहमी वस्तुनिष्ठ नसते. आपण नकळतपणे आपल्या मनात काही किलोग्रॅम "फेकून" जाऊ शकतो आणि फोटोमधील अधिक पातळ आवृत्तीशी स्वतःची तुलना करू शकतो.

2. कॅलिपर वापरणे

कॅलिपर हे एक विशेष उपकरण आहे जे शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांमध्ये त्वचेच्या चरबीच्या पटाची जाडी मोजते. प्राप्त केलेल्या संख्येवर आधारित, चरबीची टक्केवारी विशेष तक्ते किंवा सूत्रे वापरून निर्धारित केली जाते.

पद्धत क्रमांक 1: महिलांसाठी मोजमाप

1. खांद्याच्या मागील पृष्ठभाग:दुमडलेला खांद्याचा सांधा आणि कोपर यांच्या मध्यभागी अनुलंब घेतला जातो.

2. बाजूला:पट खालच्या बरगडी आणि मांडीच्या हाडांच्या मध्यभागी तिरपे बाजूने घेतला जातो.

3. पोटावर:पट नाभीपासून +-2.5 सेमी अंतरावर अनुलंब घेतला जातो.

आम्ही सूत्र वापरून चरबीची टक्केवारी मोजतो:

% चरबी \u003d (A-B + C) + 4.03653, कुठे:

परंतु\u003d ०.४१५६३ x (मिमीमधील तिन्ही पटांची बेरीज)

एटी\u003d 0.00112 x (मिमी वर्गातील सर्व तीन पटांची बेरीज)

पासून= ०.०३६६१ x वर्षे वय

पद्धत क्रमांक 2: महिला आणि पुरुषांसाठी मोजमाप

आम्ही प्राप्त केलेली संख्या मिमीमध्ये जोडतो आणि टेबल वापरून त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी शोधतो:

किंमत: प्रति कॅलिपर 500-800 रूबल. साधक: जलद, आपण ते स्वतः घरी करू शकता, अगदी अचूक निर्देशक. बाधक: ते योग्यरित्या कसे वापरायचे हे शिकण्यासाठी सराव लागतो किंवा इतर कोणाची मदत घ्यावी लागते, सूत्रे वापरून गणना करणे आवश्यक आहे.

3. बायोइम्पेडन्स विश्लेषण

घोट्याच्या आणि मनगटांना जोडलेल्या इलेक्ट्रोडच्या मदतीने शरीरात कमकुवत प्रवाह जातो, त्यानंतर ऊतींचे विद्युत प्रतिकार मोजले जाते. ही पद्धत या वस्तुस्थितीवर आधारित आहे की चरबीचे वस्तुमान आणि उर्वरित "कोरड्या" शरीराच्या वस्तुमानाचा प्रतिकार भिन्न आहे.

खर्च: खाजगी क्लिनिकमध्ये 1000-3000 रूबल किंवा राज्य आरोग्य केंद्रांमध्ये अनिवार्य वैद्यकीय विमा पॉलिसी अंतर्गत विनामूल्य. साधक: जलद, कोणत्याही क्रियाकलाप आवश्यक नाही. बाधक: किंमत, क्लिनिकला भेट देण्याची आवश्यकता, भिन्न गुणवत्तेच्या उपकरणांचा वापर. नेहमीच अचूक निर्देशक नसतात, कारण पाणी शिल्लक (एडेमा) आकृतीवर परिणाम करू शकते.

4. शरीरातील चरबी विश्लेषक सह स्केल

तत्त्व बायोइम्पेडन्स प्रमाणेच आहे: डिव्हाइस आपल्याद्वारे कमकुवत प्रवाह पास करते आणि ऊतींच्या प्रतिकाराची गणना करते.

किंमत: 2500 - 10000 रूबल साधक: जलद, नियमित घरगुती वापरासाठी योग्य. बाधक: बायोइम्पेडन्स प्रमाणेच - किंमत, नेहमीच अचूक निर्देशक नसतात, कारण पाण्याचे संतुलन (एडेमा) आकृतीवर परिणाम करू शकते. पुन्‍हा मोजलेल्‍यावर, द्रवपदार्थ कमी होल्‍याने फॅट मासच्‍या टक्‍केवारीत घट दिसून येते, जरी प्रत्यक्षात ते अपरिवर्तित राहिले.

5. पाण्याखालील वजनाची पद्धत

ही पद्धत आर्किमिडीजच्या नियमावर आधारित आहे: पाण्यात बुडवलेले घन शरीर त्याचे वजन जितके कमी करते तितके वजन कमी करते. पातळ शरीराचे वस्तुमान आणि चरबीचे वस्तुमान घनतेमध्ये भिन्न असल्याने, सामान्य वजन आणि पाण्याखालील शरीराच्या घनतेची तुलना करून, चरबीच्या वस्तुमानाची टक्केवारी निश्चित केली जाते. पद्धत जटिल आहे आणि क्वचितच वापरली जाते.

खर्च: साधक शोधण्यात अक्षम: आजपर्यंतची सर्वात अचूक पद्धत. बाधक: कालावधी 45-60 मिनिटे, प्रक्रियेची जटिलता आणि कदाचित जास्त किंमत. डायव्हिंगची भीती.

6. Lyle McDonald कडून बॉडी मास इंडेक्स द्वारे व्याख्या

पद्धत केवळ अप्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य आहे, म्हणजे. नवशिक्यांसाठी ज्यांनी अद्याप सामर्थ्य प्रशिक्षणात गुंतण्यास सुरुवात केलेली नाही. "नॉर्म" पेक्षा जास्त जिममध्ये तयार केलेल्या दृश्यमान स्नायूंच्या आनंदी मालकांसाठी, ही पद्धत योग्य नाही.

तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा बॉडी मास इंडेक्स माहित असणे आवश्यक आहे.

BMI = वजन किलो / उंची चौरस मीटरमध्ये

उदाहरणार्थ: ५०/(१.६४*१.६४)=१८.५. पुढे, आम्ही चित्रातील सारणी वापरतो आणि आमची जुळणी शोधतो:

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी वापरायची?

1

वजन कमी होणे आणि स्नायू वाढणे या दोन्ही दरम्यान तुम्ही तुमच्या चरबीच्या वस्तुमानातील बदलाचा मागोवा घेऊ शकता. हे तराजूपेक्षा कितीतरी जास्त उघड आहे.

2

आपल्या दुबळ्या स्नायूंच्या वस्तुमानाचे वजन जाणून घेऊन, आपण आजपर्यंतची सर्वात अचूक सूत्रे वापरू शकता.

किती टक्के चरबी सामान्य मानली जाते?

अनेकांसाठी, हे आश्चर्यकारक आहे की कमी वजन हे आरोग्याचे लक्षण नाही. शरीरातील चरबीचे प्रमाण स्वीकार्य मर्यादेत असणे अधिक महत्त्वाचे आहे. समांतर, जे लोक त्यांच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवतात ते देखील स्नायूंच्या वस्तुमानाचे मूल्यांकन करतात. योग्य पोषण आणि व्यायामासह, हे दोन्ही निर्देशक सहजपणे दुरुस्त केले जातात.

चरबी का आवश्यक आहे?

हे समजले पाहिजे की एखाद्या व्यक्तीमध्ये ऍडिपोज टिश्यू असणे आवश्यक आहे. अन्यथा, एखाद्या व्यक्तीच्या अंतर्गत अवयव आणि हाडांसह शरीराचे संरक्षणात्मक कार्य काढून टाकले जाते. ऍडिपोज टिश्यू देखील प्रदान करते:

• रोगप्रतिकारक प्रणालीचे सामान्य कार्य;
• एखाद्या व्यक्तीचे उर्जा समर्थन;
• जीवनसत्त्वे शोषण;
• मज्जातंतूंच्या आवेगांचे वहन, जे हालचाल करण्यास परवानगी देते;
• स्नायूंच्या पेशींमध्ये पोषक तत्वांची वाहतूक;
• आरामदायक शरीराचे तापमान;
• नुकसानापासून संरक्षण, कारण फॉल्स, कट आणि इतर जखमांमुळे, ऍडिपोज टिश्यूला प्रथम त्रास होतो आणि नंतर अंतर्गत अवयव किंवा हाडे.

एखादी व्यक्ती कितीही खेळात गेली तरी तो ठराविक प्रमाणात चरबीशिवाय जगू शकत नाही. हा पदार्थ असलेल्या उत्पादनांपासून मुक्त होणे योग्य नाही. हे लक्षात घेतले पाहिजे की कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने त्यांचे फॅट्समध्ये रूपांतर होते. त्यामुळे संतुलित आहाराचे आयोजन केले पाहिजे. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले अन्न प्रत्येकासाठी लहान प्रमाणात खूप उपयुक्त आहेत: मुले आणि प्रौढ दोघेही.

शरीरातील चरबीचा दर कसा ठरवायचा?

शरीरातील चरबीची टक्केवारी सामान्य आहे की नाही हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला काही मोजमाप आणि गणना करणे आवश्यक आहे. मग ते विशेष सारण्यांकडे वळतात, जे लक्षात घेऊन कोणती चरबी सामग्री स्वीकार्य आहे हे दर्शवितात:

• लिंग
• वय;
• काम परिस्थिती;
• निवासाची क्षेत्रे, कारण उत्तरेकडील, कमी तापमानाच्या परिस्थितीत, दीर्घकाळापर्यंत पाळल्या जाणार्‍या ऍडिपोज टिश्यूची टक्केवारी जास्त असावी.

मानवी शरीरात चरबीची टक्केवारी निश्चित करण्याचे अनेक मार्ग आहेत:

• विशेष तराजू. वय आणि उंची दर्शविताना, ते वजन प्रक्रियेदरम्यान अॅडिपोज टिश्यू आणि पाण्याची टक्केवारी देतात. ते दैनंदिन जीवनात लेयर्समध्ये घट किंवा वाढीच्या गतिशीलतेचा मागोवा घेण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात.
• शरीराचे संगणक स्कॅन, जे चरबीची टक्केवारी अधिक अचूकपणे मोजते.
• एखाद्या व्यक्तीची चरबी सामग्री निर्धारित करण्यासाठी निवडक त्वचेच्या पटांचे मोजमाप.
• बायोइलेक्ट्रिक मापन.
• एक्स-रे शोषक मेट्री, जी 5 मिनिटांत केली जाते, परंतु त्याची किंमत जास्त आहे, इ.

प्रत्येकासाठी आधुनिक फिटनेस केंद्रे चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे प्रमाण मोजण्यासाठी सशुल्क सेवा प्रदान करतात. हे आपल्याला शरीरात किती आणि कोणते पदार्थ आहेत, एखादी व्यक्ती कोणत्या आरोग्य गटाशी संबंधित आहे याची कल्पना येऊ देते.

ऍडिपोज टिश्यूचे कोणते संकेतक सामान्य मानले जातात?

सर्व लोकांमध्ये वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आहेत, म्हणून विशिष्ट मर्यादेत वसाच्या ऊतींच्या टक्केवारीवर लक्ष केंद्रित करण्याची प्रथा आहे. हे आपल्याला एखाद्या व्यक्तीला समस्या आहे की नाही किंवा तो सामान्यपणे विकसित होतो की नाही याबद्दल बोलू देते.

जे खेळ खेळत नाहीत त्यांच्यासाठी खालील नियम लागू केले आहेत.

• एका महिलेसाठी - 15-25 टक्के;
• पुरुषासाठी - 8-14 टक्के.

ही पातळी 18 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या व्यक्तींमध्ये असावी. 50 वर्षांनंतर, वरच्या मर्यादेच्या पलीकडे न जाणे इष्ट आहे, परंतु जर निर्देशक 2-5% ने ओलांडला असेल तर ते स्वीकार्य आहे.

जर एखादी व्यक्ती उत्तरेकडील भागात राहते ज्यामध्ये दरवर्षी मोठ्या प्रमाणात दंव असते तेव्हा शरीरातील चरबीची टक्केवारी 5-7% जास्त असू शकते. एखाद्या व्यक्तीचे आकारमान आणि स्वरूप बहुतेकदा याचा विश्वासघात करत नाही. अशा व्यक्तींमध्ये, कमी तापमानाच्या कालावधीसाठी ऍडिपोज टिश्यू जमा करण्यासाठी चयापचय पुन्हा तयार केला जातो, ज्यामुळे हिमबाधापासून बचाव होतो आणि संपूर्ण व्यक्तीचे संरक्षण होते.

जे लोक दुबळे शरीर तयार करतात त्यांच्यासाठी चरबीचे प्रमाण खालच्या मर्यादेच्या पातळीवर किंवा 3-5% कमी असावे. एका महिलेमध्ये, 16% पेक्षा कमी निर्देशक मासिक पाळी अयशस्वी होण्याच्या जोखमीशी आणि पुनरुत्पादक कार्यात घट होण्याशी संबंधित आहे. 15 वर्षांखालील मुलांमध्ये शरीरातील चरबी 15% पेक्षा जास्त नसावी.

घरी ऍडिपोज टिश्यू कसे मोजायचे?

वैद्यकीय सेटिंगमध्ये चरबीची चाचणी घेणे शक्य नसल्यास, आपण ते घरी शोधू शकता. मापन प्रक्रिया असे दिसते:

• ट्रायसेप्सच्या मध्यभागी त्वचेची घडी खेचा आणि त्यास शासकाने मोजा;
• बायसेप्सवर, खांद्याच्या ब्लेडवर आणि नाभीच्या खाली समान प्रक्रिया करा;
• प्राप्त निर्देशकांचा सारांश द्या आणि परिणाम मिलीमीटरमध्ये लिहा;
• वयोगट लक्षात घेऊन, इंटरनेटवर आढळू शकणार्‍या सारण्यांचा डेटा वापरा, जेथे संबंधित परिणाम प्रतिबिंबित होतात.

एन्थ्रोपोमेट्रिक पॅरामीटर्स जाणून घेतल्यास, आपण कॅल्क्युलेटर वापरू शकता जे शरीरातील चरबीवर त्वरित ऑनलाइन परिणाम देतात.

एका महिलेसाठी, मासिक पाळीच्या 3-7 दिवसांवर मोजमाप केले पाहिजे. अन्यथा, चरबीची टक्केवारी चुकीच्या पद्धतीने निर्धारित केली जाईल. सुंदर अर्ध्या भागाची रचना अशा प्रकारे केली गेली आहे की नवीन चक्र सुरू होण्यापूर्वी, केवळ वजनच वाढत नाही तर पटांची मात्रा देखील वाढते. स्त्रीच्या शरीराला गंभीर दिवसांमध्ये द्रव कमी होण्यापासून वाचवण्यासाठी ते अधिक आर्द्रता टिकवून ठेवतात.

अशी मोजमाप किती वेळा करावी हे विचारणे योग्य ठरेल. जे वजन कमी करण्यात गुंतलेले आहेत त्यांना महिन्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा गणना करण्याची डॉक्टर शिफारस करतात. प्रमुख स्पर्धांपूर्वी व्यावसायिक खेळाडूंसाठी, साप्ताहिक आधारावर चाचण्या घेणे वाजवी आहे.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की शरीरात चरबीयुक्त ऊतींचे प्रमाण कमी आहे याचा अर्थ असा नाही की आकृती सुंदर असेल. शरीर तयार करण्यासाठी, कोणत्याही परिस्थितीत, प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

शारीरिक विकासामध्ये चांगले कार्यप्रदर्शन साध्य करण्यासाठी स्वत: ला प्रेरित करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला चरबीची टक्केवारी जलद कमी व्हायची असते. आपण मोजमापासाठी काही अटींचे पालन न केल्यास, पातळी चुकीची असेल. परिणामी, व्यक्ती निराश होऊन प्रभावी प्रशिक्षण पद्धती आणि तणावापासून दूर जाण्याचा धोका असतो. ऍडिपोज टिश्यूचे प्रमाण मोजण्याचे नियम वाचले आहेत:

• आपल्याला रिकाम्या पोटावर मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे, म्हणजे. इंडिकेटर घेण्याच्या 3-4 तास आधी, व्यक्ती खाणे थांबवते;
• चाचणीच्या 3 दिवस आधी, मिठाचे प्रमाण कमी करा, आपण पिण्याचे द्रवपदार्थ एक तृतीयांश कमी करा, जेणेकरून शरीराला पाणी टिकवून ठेवण्यास उत्तेजन देऊ नये;
• सकाळी पट मोजणे चांगले आहे, कारण दुपारच्या जेवणानंतर सूज वाढते;
• हिवाळ्यात, निर्देशक अधिक योग्य असतात;
• विशेष साधनाच्या मदतीने त्वचेच्या दुमड्यांना उशीर करणे चांगले आहे - एक कॅलिपर, ज्यामुळे त्रुटी कमी होईल;
• चाचणी प्रशिक्षणापूर्वी केली पाहिजे, त्यांच्या नंतर नाही;
• शरीरातील अतिरीक्त ओलावा काढून टाकण्यासाठी चाचणीच्या एक दिवस आधी काही ग्लास लिंगोनबेरी रस किंवा लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ चहा पिणे उपयुक्त आहे.

एखाद्या व्यक्तीला किती ऍडिपोज टिश्यूची आवश्यकता असते, शरीर स्वतःच सांगेल. तथापि, आरोग्य बिघडणे, खराब देखावा आणि विविध रोगांचा विकास सूचित करेल की बर्न करण्याचा प्रयत्न जास्त होता. पुरुषासाठी, ऍडिपोज टिश्यू विरूद्ध लढा अधिक यशस्वी आहे, कारण निसर्गाने स्त्रियांच्या कंबरेच्या भागात त्याच्या अधिक पेशी घातल्या आहेत. हे आपल्याला गर्भधारणेदरम्यान आणि आयुष्यभर अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करण्यास अनुमती देते. जास्त वजनाविरूद्धच्या लढ्यात, बर्याच वर्षांपासून आरोग्य राखण्यासाठी शारीरिकदृष्ट्या योग्य नियमांबद्दल विसरू नये.

वाचन वेळ: 6 मि

शरीराच्या गुणवत्तेचे सर्वात उद्दीष्ट निर्देशक म्हणजे स्केलवरील संख्या नव्हे तर स्नायू आणि चरबीचे गुणोत्तर. व्यावसायिक पोषणतज्ञांच्या सेवांचा अवलंब न करता आपण घरी शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी मोजू शकता या प्रश्नावर आज आम्ही विचार करू.

जेव्हा तुम्ही वजन कमी करता तेव्हा फक्त वजन कमी करणेच नव्हे तर चरबीपासून मुक्त होणे महत्त्वाचे असते. नियमानुसार, जरी आपण वाजवी कॅलरी तूट खाल्ल्यास, प्रत्येक 3 किलो चरबीसाठी, 1 किलो स्नायू निघून जातील. परंतु हे अचूकपणे निर्धारित करण्यासाठी आणि शक्य असल्यास, पोषण आणि शारीरिक क्रियाकलाप समायोजित करण्यासाठी, त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे, कारण तराजूवरील आकृती नेहमीच सूचक नसते.

स्नायु हे चरबीपेक्षा जड असते, त्यामुळे समान वजन असले तरी दोन लोकांची शरीराची गुणवत्ता पूर्णपणे भिन्न असू शकते.शरीरातील चरबीची टक्केवारी जितकी कमी असेल आणि स्नायूंची टक्केवारी जितकी जास्त असेल तितके शरीर अधिक ठळक असेल. स्त्रिया, शारीरिक कारणास्तव, पुरुषांपेक्षा जास्त चरबीयुक्त पेशी असतात, म्हणून स्त्रियांना स्नायू तयार करणे नेहमीच कठीण असते.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी मोजायची?

तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्याचे अनेक सोपे मार्ग आहेत. प्रत्येक पद्धत 100% अचूक नसल्यामुळे, आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही गणनासाठी एकाच वेळी अनेक पर्याय वापरून पहा.

1. चरबीच्या पटाचे मापन

शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्याचा सर्वात सोयीस्कर आणि अचूक मार्ग म्हणजे शासक वापरून चरबीचे पट मोजणे. आपण कॅलिपर वापरू शकता किंवा आपण चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी एक विशेष डिव्हाइस खरेदी करू शकता - कॅलिपर. शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी हे स्वस्त आणि आदर्श आहे.

या मोजमाप पद्धतीचे सार काय आहे? तुम्ही फोल्डची जाडी चार वेगवेगळ्या ठिकाणी मोजता आणि त्यावर आधारित तुम्ही शरीरातील त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी काढता. अंतिम परिणाम वास्तविक परिणामाच्या शक्य तितक्या जवळ आहे, म्हणून ही पद्धत शरीराची रचना मोजण्यासाठी सर्वात इष्टतम मानली जाते.

तर, कॅलिपर वापरून, चार वेगवेगळ्या ठिकाणी क्रीजची जाडी मोजा:

• ट्रायसेप्स: हाताच्या मागच्या बाजूला खांदा आणि कोपरच्या सांध्यामधील मध्यभागी.
• बायसेप्स: हाताच्या पुढच्या बाजूला खांदा आणि कोपरच्या सांध्यामधील मध्यभागी.
• खांदा: पट खांदा ब्लेडच्या अगदी खाली 45 अंश कोनात घेतला जातो.
• कंबर: समान पातळीवर नाभीच्या उजवीकडे किंवा डावीकडे 8-10 सें.मी.

स्पष्टतेसाठी, ते आकृतीमध्ये दर्शविले आहे:

मग तुम्हाला सर्व 4 मूल्ये जोडणे आवश्यक आहे आणि टेबलमध्ये प्राप्त झालेल्या रकमेची संख्या शोधणे आवश्यक आहे (प्रथम स्तंभ).कृपया लक्षात घ्या की पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये पटाच्या जाडीसाठी समान मूल्य असले तरीही, चरबीची टक्केवारी भिन्न असेल:

2. शरीर रचना विश्लेषकांच्या मदतीने

इलेक्ट्रॉनिक विश्लेषक स्केलची नवीन पिढी आता विक्रीसाठी उपलब्ध आहे, जी आधुनिक तंत्रज्ञानाचा वापर करून चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाची टक्केवारी मोजते. हे उपकरण वापरकर्त्याला अनेक महत्त्वाचे संकेतक प्रदान करते - ज्यामध्ये हाडे, चरबी आणि स्नायूंचे प्रमाण, शरीरातील पाण्याचे प्रमाण यांचा समावेश होतो. डेटाच्या अचूकतेबद्दल भिन्न मते आहेत, परंतु अशा स्केल घरी वापरण्यास अतिशय सोयीस्कर आहेत.

3. विविध कॅल्क्युलेटर वापरणे

इंटरनेटवर अनेक भिन्न कॅल्क्युलेटर आहेत जे वय, उंची, वजन आणि व्हॉल्यूम डेटावर आधारित शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजतात. आम्ही तुम्हाला दोन कॅल्क्युलेटर ऑफर करतो - तुम्ही दोन्ही वापरून पाहू शकता आणि मिळवलेल्या डेटाची तुलना करू शकता:

ही पद्धत दागिन्यांच्या अचूकतेमध्ये भिन्न नाही, कारण मोजमाप शरीराच्या परिमाणांच्या आधारे केले जातात.

जर तुम्ही वजन कमी करत असाल आणि तुमच्या शरीराच्या गुणवत्तेवर लक्ष ठेवा, तर महिन्यातून 1-2 वेळा शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला बेफिकीरपणे अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास मदत करेल, परंतु पद्धतशीरपणे शरीराची रचना सुधारेल.

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, आपण फक्त स्केलवरील आकृत्यांवर लक्ष केंद्रित करू नये. आपण स्थिर वजन राखू शकता, परंतु चरबीचे प्रमाण कमी करू शकता आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवू शकता. आणि आपण किलोग्राम गमावू शकता, परंतु पाणी आणि स्नायूंच्या खर्चावर. व्हॉल्यूमचा मागोवा घ्या, छायाचित्रांमधील बदलांचे अनुसरण करा, शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजा आणि नंतर तुम्ही अधिक वस्तुनिष्ठ चित्र एकत्र करू शकाल.

काही वर्षांपूर्वी, बॉडी मास इंडेक्स (BMI) वापरून आरोग्य स्थिती निश्चित केली जात होती. आज, देखावा आणि सामान्य आरोग्याचे सूचक म्हणजे शरीरातील चरबीची टक्केवारी - एखाद्या व्यक्तीच्या एकूण शरीराच्या वजनाच्या% मध्ये चरबीचे प्रमाण.

जे आकृतीचे अनुसरण करतात आणि नेहमी सडपातळ आणि टोन्ड शरीर ठेवण्याचा प्रयत्न करतात त्यांना हे माहित असले पाहिजे की शरीरातील शरीरातील चरबीचे आदर्श प्रमाण मोजले जाऊ शकत नाही. सामान्य शरीरातील चरबीची टक्केवारी लोकांमध्ये स्पष्टपणे बदलते आणि अनुवांशिकता, शरीराचा प्रकार, वय, वैयक्तिक क्रियाकलाप पातळी, आहाराच्या सवयी इत्यादी कारणांमुळे असते.

बरेच लोक सहसा बॉडी मास इंडेक्स आणि बॉडी फॅट सामग्री यासारख्या संकल्पना गोंधळात टाकतात, परंतु हे दोन पूर्णपणे भिन्न निर्देशक आहेत.

BMI म्हणजे संख्यात्मक अभिव्यक्ती म्हणजे एखाद्या व्यक्तीचे वजन आणि त्याच्या उंचीचे गुणोत्तर. प्रत्येकजण त्यांचे वजन किलोग्रॅममध्ये मीटरमध्ये भागून त्यांच्या बीएमआयची गणना करू शकतो, हे स्वतंत्रपणे किंवा ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरून केले जाऊ शकते. तुम्ही आणखी एका लोकप्रिय मार्गाने BMI देखील निर्धारित करू शकता: तुमची उंची सेंटीमीटरमध्ये मोजा आणि या संख्येतून शंभर वजा करा. उदाहरणार्थ:

उंची - 180 सेमी - 100 \u003d 80 आणि तसेच - 10 \u003d 70 - किलोग्रॅममधील महिलांसाठी आदर्श बीएमआय.

आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी - याचा अर्थ एखाद्या व्यक्तीचे एकूण वजन वजा त्याच्या शरीरातील चरबीचे वजन.

उदाहरणार्थ, 68 किलो वजन आणि 6.8 किलो शरीरातील चरबीसह, त्यातील चरबीची टक्केवारी 10% (6.8/68) आहे.

जेव्हा एखादी व्यक्ती चरबी वाढवते किंवा कमी करते तेव्हा ही आकृती बदलू शकते. ही टक्केवारी देखील बदलू शकते जेव्हा एखादी व्यक्ती स्नायू तयार करते किंवा स्नायूंचे वस्तुमान गमावते.

वजन वाढवण्यासाठी योग्य पोषण आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण, उदाहरणार्थ, 68 ते 78 किलो, सामान्यतः अतिरिक्त 2.2 किलो चरबीचा परिणाम होतो. या प्रकरणात, चरबीची टक्केवारी आधीच सुमारे 12% (9/78) असेल.

जसे तुम्ही बघू शकता, मानवी घटनेत होणाऱ्या बदलांवर अवलंबून शरीरातील चरबीची टक्केवारी बदलू शकते.

बीएमआय आणि बॉडी फॅट टक्केवारीमधील आणखी एक महत्त्वाचा फरक हा आहे की बॉडी मास इंडेक्स मोठ्या लोकसंख्येचे विश्लेषण करण्यासाठी उपयुक्त आणि प्रभावी आहे, तर शरीरातील चरबीची टक्केवारी प्रत्येक व्यक्तीच्या वैयक्तिकरित्या शारीरिक विकासाचे मूल्यांकन करण्यासाठी अधिक योग्य आहे.

शरीरातील सामान्य चरबी

ऍथलेटिक नसलेल्या लोकांच्या शरीरात चरबीच्या सामान्य प्रमाणाबद्दल अनेक मते आहेत. महिलांसाठी, शरीरातील चरबीच्या 16-20% आणि 20-21% सामग्री स्वीकार्य मानली जाते (वय श्रेणी लक्षात घेऊन), आणि पुरुषांसाठी - 8-14% आणि 10-14% (टेबल 1 पहा). अशा निर्देशकांची उपस्थिती एक दुबळे शरीर प्रदान करते. ते दृष्यदृष्ट्या कसे दिसते ते टेबलच्या खालील चित्रात दर्शविले आहे.

परिपूर्ण आरोग्यासाठी, 10-15% चरबी मानवतेच्या सशक्त अर्ध्या भागासाठी एक उत्तम पर्याय आहे, ज्यासाठी प्रयत्न करणे योग्य आहे. तथापि, ज्या पुरुषांना सिक्स पॅक ऍब्स हायलाइट करायचे आहेत त्यांनी त्यांच्या चरबीचे प्रमाण 10-11% च्या आत नियंत्रित केले पाहिजे, पोटाचा प्रदेश हा एकच जागा आहे जिथे शरीरातील चरबी जमा होण्यास “प्रेम” असते.

ज्या महिलांना सिक्स-पॅक ऍब्सचे लक्ष्य आहे त्यांच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी 14-16 पर्यंत कमी करावी लागेल. हे लक्षात घ्यावे की काही गोरा सेक्ससाठी, ही आकृती खूप कमी असू शकते. आणि शरीरात चरबीची कमतरता स्त्रियांच्या आरोग्यासाठी प्रतिकूल परिणामांनी भरलेली आहे.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी ठरवायची?

शरीरातील चरबीचे प्रमाण निश्चित करण्यासाठी, अनेक पद्धती आहेत: सोप्या ज्या आपण स्वतः करू शकता आणि जटिल ज्यांना विशेष उपकरणांची आवश्यकता आहे.

तर, त्वचेखालील चरबीची टक्केवारी तुम्ही नियमित शासक, कॅलिपर किंवा कॅलिपर वापरून सेट करू शकता, हे साधन जे त्वचेच्या पटाची जाडी मोजते.

मोजमाप घेण्यासाठी, तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, त्वचेचा एक भाग नाभीच्या उजवीकडे 10 सेमी बोटांनी चिमटावा, चरबीचे साठे कॅप्चर करा आणि परिणामी घडीची जाडी एका साधनाने सेट करा (कॅलिपर, शासक, कॅलिपर).

मग वय आणि परिणामी आकृती (मिमीमध्ये) ची तुलना त्या टेबलशी करणे आवश्यक आहे ज्यावर चरबीची पातळी दर्शविली आहे.

वापरून शरीरातील चरबीची टक्केवारी देखील मोजली जाऊ शकते मोजपट्टी: प्रथम शरीराचा घेर मोजा आणि नंतर, विशेष सूत्रे वापरून, शरीरातील चरबीची सामग्री मोजा.

चरबी विश्लेषक असलेले स्केल आपल्याला शरीरातील चरबीची टक्केवारी निर्धारित करण्यात मदत करतील. स्केलवर येण्यापूर्वी, वापरकर्त्याने त्यांचा डेटा प्रविष्ट करणे आवश्यक आहे: लिंग, उंची, वय. नंतर डिव्हाइसवर अनवाणी उभे रहा. शरीराच्या प्रतिकारशक्तीचे मोजमाप करून पायांमधून विद्युत सिग्नल जातो. वापरकर्ता डेटा आणि प्रतिकार पातळी डिव्हाइसला शरीरातील चरबी टक्केवारीची गणना करण्यास अनुमती देते.

इंटरनेटवर मोठ्या संख्येने साइट्स आहेत ज्या ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर प्रदान करतात.. आपले पॅरामीटर्स प्रविष्ट करून, आपण आपल्या शरीरातील चरबी सामग्री सहजपणे सेट करू शकता. ते कसे दिसते ते येथे आहे

वेळोवेळी तुम्हाला असे दिसते की आजूबाजूला अपवादात्मकपणे बारीक गझेल आहेत आणि केवळ तुम्हीच आदर्शापर्यंत पोहोचत नाही किंवा ती सामान्यतः एक लठ्ठ गाय आहे (निसर्गवादाबद्दल क्षमस्व)? निष्कर्षापर्यंत घाई करू नका! सर्वप्रथम, मादी शरीरासाठी फॅटी लेयरची उपस्थिती, ज्यामध्ये उत्क्रांतीने बाळंतपणाचे कार्य केले आहे, ही एक गरज आहे. दुसरे म्हणजे, आरशातील प्रतिबिंब ही एक व्यक्तिनिष्ठ गोष्ट आहे, बहुतेकदा मूडवर अवलंबून असते. चला वस्तुनिष्ठ पद्धत वापरुया! मोजमाप घेण्यासाठी तुम्हाला एक मापन टेप आणि काही मिनिटे लागतील.

इष्टतम शरीरातील चरबी टक्केवारी

शरीरातील चरबीची इष्टतम टक्केवारी हे कोणत्याही प्रकारे स्थिर मूल्य नाही, असे शास्त्रज्ञ म्हणतात. हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते, प्रामुख्याने लिंग आणि वय यावर. खालील वर्गीकरण अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित गॅलाघरच्या कार्यावर आधारित आहे.

पुरुषांच्या शरीरात स्त्रियांच्या तुलनेत कमी चरबी असते. उदाहरणार्थ, बहुतेक 20 वर्षांच्या मुलांमध्ये शरीरातील चरबीची टक्केवारी 18 असते, तर मुलींच्या शरीरात 25 असते. हा आकडा आयुष्यभर वाढत जातो, कारण वयानुसार आपण हळूहळू स्नायू गमावतो.

45 व्या वर्षी, पुरुषांच्या शरीरात चरबीची टक्केवारी सरासरी 22-24 पर्यंत वाढते आणि महिलांमध्ये 30 पर्यंत वाढते.

स्त्रियांसाठी आदर्श शरीरातील चरबीची टक्केवारी 30 पेक्षा कमी आहे (25 पेक्षा कमी चांगले आहे), आणि पुरुषांसाठी 25 पेक्षा कमी आहे (20 पेक्षा कमी चांगले आहे) - निसर्गाने विवेकाने आम्हाला गर्भधारणा, बाळंतपणा आणि बाळंतपणाच्या बाबतीत ऊर्जाचा मोठा साठा प्रदान केला आहे. त्यानंतरचे स्तनपान.

जर आपण किमान संख्यांबद्दल बोललो तर 30 वर्षांपेक्षा कमी वयाच्या व्यावसायिक ऍथलीट्समध्ये शरीरातील चरबीची टक्केवारी अंदाजे 8-12% असते. पुरुष बॉडीबिल्डर्समध्ये, स्पर्धांमधील कामगिरीच्या कालावधीत, ते 5% पर्यंत कमी होऊ शकते. अत्यावश्यक किमान पुरुषांसाठी आहे - 2-5%, महिलांसाठी - 10-13% चरबी.

म्हणून शहाणपणाने वजन कमी करा आणि लक्षात ठेवा की "चरबीचा एक थेंब नाही" ही अभिव्यक्ती केवळ भाषणाची आकृती आहे आणि आरोग्याच्या समस्या खूप मोकळ्या आणि खूप पातळ लोकांपासून सुरू होतात.