अलीकडे, क्रीडा समुदायात आणि इंटरनेटवर, खोल स्क्वॅट्स हानिकारक की फायदेशीर आहेत यावर शाब्दिक लढाया झाल्या आहेत. त्यांचे विरोधी तथाकथित समांतर स्क्वॅट्स आहेत, जेव्हा मांड्या मजल्याच्या समांतर असतात. खोलवर, त्यांच्या मागील बाजूने वासराच्या स्नायूंना स्पर्श करेपर्यंत आपल्याला स्वत: ला खाली करणे आवश्यक आहे (या व्यायामाला "बट टू फ्लोअर" देखील म्हटले जाते).

तुमच्या गुडघ्यांवरील भार अनेक वेळा वाढतो तेव्हा त्यांना कसे वाटते? असे मानले जाते की सांधे फक्त त्याचा सामना करू शकत नाहीत आणि जखमी होतात. हे खरे आहे की नाही हे शोधण्याची वेळ आली आहे.

स्नायू ऍटलस

जेव्हा श्रोणि आणि नितंब गुडघ्याखाली येतात तेव्हा त्यांना खोल म्हणतात. त्याच वेळी, खालील वाढ होते: कार्यरत स्नायू लांबी, कमी आणि उचलण्याचे मोठेपणा आणि भार. काम केलेल्या स्नायूंची संख्या समांतर स्क्वॅट्सपेक्षा खूप जास्त आहे आणि व्यायामाची जटिलता खूप जास्त आहे. यासाठी हिप जॉइंट, घोट्याची लवचिकता आणि हालचालींच्या समन्वयाशी संबंधित गंभीर शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यक आहे.

तर, हा व्यायाम करताना कोणते स्नायू काम करतात:

• व्हीएमओ हा क्वाड्रिसेप्स स्नायू आहे, जो थेंबाच्या आकारात गुडघ्याच्या वर थेट स्थित असतो, तो ओलांडतो आणि त्याला स्थिर करण्याचे कार्य करतो;
• हॅमस्ट्रिंग;
• मांडीचे विस्तृत स्नायू;
• gluteal;
• मागे आणि खालच्या मागे - अंशतः;
• वजन असल्यास - खांद्याचा कंबर आणि हात.

आम्ही असा निष्कर्ष काढू शकतो की खोल स्क्वॅट्स स्त्रियांसाठी एक आदर्श व्यायाम आहे, जे सर्वात कमी बिंदूवर जास्तीत जास्त तणावापर्यंत पोहोचतात. आणि प्रसिद्ध व्हीएमओ आणि क्वाड्रिसेप्स स्नायूंना पंप करण्यासाठी पुरुषांना ते करणे उपयुक्त आहे.

तज्ञांचे मत.क्रीडा शास्त्रज्ञ अँड्र्यू फ्राय यांचा असा विश्वास आहे की सतत आंशिक स्क्वॅट्स केल्याने शेवटी प्रोप्रिओसेप्शन आणि लवचिकता कमकुवत होते.

फायदे आणि हानी

अशा प्रशिक्षणाचे काही फायदे आहेत का? बहुसंख्य मतांचे पालन करणे आणि समांतर बसणे सोडणे चांगले नाही का?

बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की पायाच्या बोटांच्या ओळीच्या पलीकडे जास्त विस्तारामुळे खोल स्क्वॅट्स गुडघ्यांसाठी निर्विवादपणे हानिकारक आहेत. खरं तर, फक्त जोखीम गट म्हणजे पातळ पाय असलेले लोक, कारण त्यांच्याकडे या व्यायामात सर्व काम करणारे स्नायू नसतात. सर्वात खालच्या बिंदूपर्यंत सुरक्षित उतरण्याची खात्री करण्यासाठी मांड्या आणि खालचे पाय चांगले विकसित केले पाहिजेत.

अलीकडील संशोधनानुसार, असे स्क्वॅट्स गुडघ्याच्या सांध्यातील दाब कमी करून त्याची स्थिरता वाढवतात. त्यामुळे तुमचे पाय मजबूत करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे. अशा प्रशिक्षणादरम्यान, नितंब नियमित स्क्वॅट्सपेक्षा 25% जास्त लोड केले जातात.

बहुतेक आधुनिक लोकांमध्ये संधिवात आणि गुडघेदुखी हे बैठी जीवनशैली आणि व्यायामाकडे दुर्लक्ष केल्याने आणि पायांवर ताण येतो. यामुळे गुडघ्याचे सांधे मऊ ऊतींनी वाढतात. परिणामी, हे गतीची श्रेणी मर्यादित करते आणि गतिशीलता बिघडवते.

तर आता तुम्हाला माहिती आहे की खोल स्क्वॅट्स तुमच्या गुडघ्यांसाठी चांगले आहेत की नाही - निःसंशयपणे, होय, जर तुमचे पाय अशा चाचण्यांसाठी तयार असतील आणि तुम्हाला आरोग्याच्या कारणांमुळे धोका नसेल.

हे मनोरंजक आहे.टोनी पॅरा, सर्वात अनुभवी PICP स्तर 5 प्रशिक्षकांपैकी एक, खोल स्क्वॅट्स वापरून त्याच्या गुडघ्याच्या दुखापतीचे पुनर्वसन करण्यात सक्षम होते. अशा प्रकारे, या व्यायामामुळे केवळ सांध्यांना हानी पोहोचते या मताचे त्यांनी खंडन केले.

अंमलबजावणी तंत्र

दुखापत टाळण्यासाठी, आपल्याला असे व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. क्लासिक तंत्रात ते आपल्या स्वत: च्या वजनाने करणे समाविष्ट आहे, म्हणजे बारबेल किंवा डंबेलच्या रूपात कोणतेही वजन न करता.

1. आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर पसरवा. बोटे पुढे किंवा किंचित बाजूंना दाखवतात.
2. डोके, खांदे, कूल्हेचे सांधे आणि घोटे एकाच उभ्या विमानात स्थित आहेत. फक्त पुढे पहा.
3. आपल्या मांड्या, नितंब आणि ओटीपोटाचे स्नायू घट्ट करा.
4. शरीर छाती आणि खांद्याने खाली खेचले जाईल.
5. श्रोणि शक्य तितक्या मागे हलवा.
6. आपल्या मांडीचे स्नायू पूर्णपणे ताणून घ्या आणि गुंतवा, गुडघे वाकवा आणि हळू हळू खाली बसा. शक्य तितक्या खाली जा, परंतु आपल्या खालच्या पाठीला जास्त न वाकवता.
7. शरीरात तणाव राखून, खालच्या स्थितीत निश्चित करा.
8. आपल्या नितंबांना ताण देऊन पुढे झुका आणि उभे रहा.

वजनाशिवाय खोल स्क्वॅट्स करण्याचा प्रयत्न करणार्‍यांच्या ठराविक चुका: लोअर स्क्वॅट आणि उगवताना मागे कुबडणे आणि पायाच्या बोटांवर भार हस्तांतरित करणे. म्हणून, तुमच्या पहिल्या प्रशिक्षण सत्रात तुम्ही या दोन मुद्द्यांवर काम करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे.

रेकॉर्ड.यूएस बॉडीबिल्डर टॉम प्लॅट्झने 1993 मध्ये 244 किलोग्रॅम वजनासह 23 खोल स्क्वॅट्स केले. बॉडीबिल्डिंगच्या इतिहासात त्याच्याकडे केवळ सर्वोत्तम आणि सर्वात शिल्पित मांड्या नाहीत - त्यांच्या आकाराने आश्चर्यकारकपणे विकसित व्हीएमओ स्नायू दर्शविला.

व्यायामाचे प्रकार

क्लासिक व्यायाम बारबेलशिवाय केला जातो हे असूनही, वजनाने कसरत सोपे होते, अधिक कठीण नाही. जर अवजारे छातीच्या पातळीवर असतील तर ते काउंटरवेट म्हणून काम करतात, जे तुमच्या पाठीवर पडण्याचा धोका कमी करतात, तुमचे धड सरळ ठेवतात आणि तुम्हाला खोलवर बसण्याची परवानगी देतात.

• एक बारबेल सह

सर्वात सामान्य पर्याय म्हणजे आपल्या खांद्यावर बारबेल. येथे मागच्या आणि खालच्या पाठीचे स्नायू, तसेच खांद्याच्या कमरपट्ट्याचे अतिरिक्त काम केले जाते. रॅकमधून प्रक्षेपण काळजीपूर्वक काढले पाहिजे. हे करण्यासाठी, आपल्याला बार घेणे आवश्यक आहे, त्यावर आपले हात आपल्या खांद्यापेक्षा किंचित विस्तीर्ण ठेवा. ते ट्रॅपीझवर ठेवा, क्लॅम्प्समधून सहजतेने सोडा आणि एक पाऊल मागे घ्या. पुढे - शास्त्रीय अंमलबजावणी योजनेनुसार सर्वकाही. जोपर्यंत तुमचे पाय तुमच्या खांद्यांपेक्षा थोडे रुंद केले जाऊ शकत नाहीत.

अनुभवी ऍथलीट्स स्मिथ मशीनमध्ये बारबेलसह काम करण्यास प्रारंभ करण्याची शिफारस करतात, जेथे आपल्या पाठीवर पडण्याचा किंवा आपल्या पायाला अयोग्यरित्या लोड करण्याचा धोका नाही. जेव्हा उपकरण पाठीवर ठेवले जाते तेव्हा तुम्ही क्लासिक व्यायाम निवडू शकता किंवा जेव्हा तुम्हाला ते छातीवर धरावे लागते तेव्हा तुम्ही पुढचा व्यायाम करू शकता.

• डंबेल सह

मुलींसाठी आणि नवशिक्यांसाठी डंबेलसह खोल स्क्वॅट्सची शिफारस केली जाते ज्यांची बारबेलची शारीरिक तंदुरुस्ती अजूनही थोडीशी कमकुवत आहे. एक प्रक्षोपाय वापरणे चांगले आहे, जे छातीच्या पातळीवर अनुलंब धरून ठेवले पाहिजे, आपल्या कोपर आपल्या शरीरावर दाबले पाहिजे. तुम्ही दोन घेतल्यास, त्यांना तुमच्या खांद्यावर ठेवा.

• सायकलस्वार स्क्वॅट्स

प्रशिक्षक ऑलिम्पिक स्तरावरील सायकलपटूंना हा व्यायाम करण्यास भाग पाडतात. ते पायांची अरुंद स्थिती (एकमेकांपासून 10 सेमी) वापरतात आणि टाचांच्या खाली एक पाचर-आकाराचा ब्लॉक ठेवला जातो, ज्यामुळे पायावर दबाव कमी होतो. हे तुम्हाला तुमची पाठ अगदी सरळ स्थितीत ठेवण्यास आणि तुमच्या ग्लूटील स्नायूंवरील भार कमी करण्यास अनुमती देते. या कारणास्तव, प्रामुख्याने पुरुषांसाठी स्क्वॅटची शिफारस केली जाते.

• एक आणि एक चतुर्थांश

हे खोल स्क्वॅट ऑलिम्पिक स्कायर्सच्या प्रशिक्षणाचा एक भाग आहे. हे वरच्या क्वाड्रिसेप्सच्या विकासासाठी भरपाई देते आणि धोकादायक परिस्थितींसाठी गुडघे तयार करते. 5 सेकंदात तुम्ही सर्वात कमी बिंदूवर पोहोचेपर्यंत तुम्हाला खाली जावे लागेल. नंतर - हळूहळू आणि समान रीतीने मोठेपणाच्या फक्त 1/4 वर जा. तुम्हाला या स्थितीत स्वतःला अनुभवण्याची आणि नंतर नियंत्रणाखाली सर्वात खालच्या बिंदूवर परत जाणे आवश्यक आहे जेणेकरून तुमचे कूल्हे तुमच्या वासरांच्या पूर्ण संपर्कात असतील. गुडघे पूर्णपणे बंद होईपर्यंत उचलणे चालते.

हट्टी आकडेवारी.उथळ स्क्वॅट्स करणाऱ्या वेटलिफ्टर्सना पूर्ण-श्रेणी स्क्वॅट्स करणाऱ्यांच्या तुलनेत गुडघ्याला दुखापत होण्याची शक्यता दुप्पट असते.

प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये आणि नियम

खोल स्क्वॅट योग्यरित्या करण्यासाठी, ते करण्याचे तंत्र जाणून घेणे पुरेसे नाही. या व्यायामाचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी अनुभवी व्यावसायिकांच्या शिफारसी ऐका.

1. व्हीएमओ स्नायूमध्ये क्वाड्रिसेप्सच्या इतर डोक्यांपेक्षा अधिक वेगवान-ट्विच तंतू असतात. म्हणून, ते कार्य करण्यासाठी, तुलनेने कमी संख्येची पुनरावृत्ती आवश्यक असेल. 5 दृष्टिकोन 6-8 वेळा इच्छित परिणाम देतात.
2. वेगवान गती कठोरपणे contraindicated आहे.
3. शक्य तितक्या खोलवर कसे बसायचे हे शिकण्याचे ध्येय ठेवा जेणेकरून तुमचे गुडघे आणि पाठ लवचिक होतील आणि तुम्हाला विश्रांतीशिवाय 10 मिनिटे सर्वात कमी बिंदू धरून ठेवता येईल.
4. तुमचा श्वास पहा: श्वास घेताना खाली बसा, श्वास घेताना उठा.
5. पाय जमिनीवरून उचलता कामा नये.
6. स्लॉचिंग देखील कठोरपणे प्रतिबंधित आहे.
7. जर तुम्हाला एनोरेक्सिया आणि मस्कुलोस्केलेटल प्रणालीचे रोग (सांध्यासह) असतील तर तुम्ही व्यायाम करू शकत नाही.

वजनाशिवाय खोल स्क्वॅट्ससाठी नमुना कार्यक्रम:

1. शून्य पातळी (2 आठवडे) - व्यायाम भिंतीवर केला जातो.
2. प्रारंभिक (पुढील 2 आठवडे) - स्टेप प्लॅटफॉर्मसह.
3. इंटरमीडिएट (महिना) - क्लासिक खोल स्क्वॅट्स.
4. प्रगत (2 आठवडे) - डोक्याच्या मागे हात.
5. कमाल (अनंत) - सर्वात कमी बिंदूवरून उडी मारून डायनॅमिक स्क्वॅट.

खोल स्क्वॅट्सबद्दल निर्णय घेण्याची गरज नाही. ते इतर सर्व शारीरिक व्यायामांपेक्षा समान गुडघ्याच्या सांध्यासाठी अधिक हानिकारक नाहीत. मुख्य गोष्ट म्हणजे कमी करणे आणि उचलण्याचे तंत्र योग्यरित्या करणे, विरोधाभासांचे निरीक्षण करणे आणि अधिक करण्याचा प्रयत्न न करणे, कारण येथे गुणवत्ता प्रथम येते.

नियमित प्रशिक्षणाने, मुलींना आरशात बारीक पाय आणि एक सुंदर, टणक बट दिसतील आणि पुरुषांना गुडघ्याच्या वरती पुष्कळ पंप केलेले थेंब - VMO स्नायू दिसतील.

आम्हाला अनेकदा सांगितले जाते की काही अत्यंत व्यायाम किती महान आहेत, ज्यासाठी महागड्या उपकरणांची आवश्यकता असते. पण प्रत्यक्षात यापैकी कशाचीही गरज नाही. काहीवेळा अगदी सामान्य, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, व्यायाम एखाद्या व्यक्तीसाठी नवीन गोष्टींपेक्षा जास्त फायदेशीर ठरू शकतात. आता स्क्वॅट्सबद्दल बोलूया.

हे मानवांसाठी खूप उपयुक्त आहे. शिवाय, हे करताना वजन वापरले जाते की नाही याने काही फरक पडत नाही. फायदे जाणवतील, विशेषत: जर तुमच्याकडे खेळात अजिबात सराव नसेल. परंतु या प्रकरणात, मूलभूत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. परंतु आपण याबद्दल नंतर बोलू.

स्क्वॅट्सचे फायदे काय आहेत?

स्क्वॅट्सचे फायदे, योग्यरित्या केले असल्यास, फक्त अमूल्य आहेत. हा व्यायाम करताना, इतक्या मोठ्या संख्येने स्नायूंचा वापर केला जातो, जे एखाद्या व्यक्तीला पूर्णपणे अस्तित्वात ठेवण्यास मदत करतात. चालण्यासाठी स्क्वॅट्स खूप उपयुक्त आहेत. तथापि, हा व्यायाम करताना, मूलत: पायांच्या स्नायूंचे सर्व गट गुंतलेले असतात. याबद्दल धन्यवाद, चालणे सोपे, सुंदर आणि निरोगी होईल.

जर तुम्ही योग्यरित्या स्क्वॅट केले तर मणक्याचे सर्व स्नायू प्रशिक्षित होतील. याबद्दल धन्यवाद, केवळ आसनच सुधारत नाही तर सर्व अंतर्गत अवयवांना रक्तपुरवठा देखील होतो, जो योग्य आसनाचा थेट परिणाम आहे. स्क्वॅट्स ऍब्सवर देखील परिणाम करतात, ज्यामुळे आपण त्यांना जास्त प्रयत्न न करता प्रशिक्षित करू शकता.

पुरुषांसाठी, स्क्वॅट्स चांगले आहेत कारण ते वासराचे स्नायू विकसित करतात, जे केवळ चालतानाच नव्हे तर पुरुषांच्या पायांना सौंदर्य देखील देतात. महिलांसाठी आणखी फायदे आहेत. तथापि, आता आपण आपल्या नितंबांवर स्वारी ब्रीचच्या अस्तित्वाबद्दल सुरक्षितपणे विसरू शकता. हे सर्व, स्क्वॅटिंगबद्दल धन्यवाद, दूरच्या देशांमध्ये उड्डाण करेल.

हे नितंबांना एक सुंदर आकार देखील देते, जे नक्कीच स्त्रीला एक सुंदर आकृती मिळविण्यात मदत करेल. आणि जर आपण इतर व्यायामांसह स्क्वॅट्स एकत्र केले तर लवकरच आपल्याला चाहत्यांना दूर ढकलण्याची आवश्यकता असेल. तथापि, हे सर्व स्नायू पुरुषांमध्ये विकसित होतात, ही प्राधान्यांची बाब आहे.

स्क्वॅट्सचा आणखी एक फायदा म्हणजे वजन कमी होणे. ते एक प्रभावी व्यायाम आहेत जे आपल्याला थोड्या वेळात अतिरिक्त पाउंड बर्न करण्याची परवानगी देतात. पुरुषांना बर्‍याचदा बिअरच्या पोटाची समस्या जाणवते, जी न पिणाऱ्यांमध्येही दिसू शकते. म्हणून, अशा पुरुषांनी शरीराला अशा दुःखी मेकवेटपासून मुक्त होण्यासाठी निश्चितपणे स्क्वॅट केले पाहिजे.

स्क्वॅटचा चालण्यावरही परिणाम होतो. त्यांना धन्यवाद, पायांच्या स्नायूंना शरीराचा भार सहन करणे खूप सोपे आहे. शेवटी, आपले अवयव बहुतेक भार सहन करतात. आणि त्याच वेळी आपल्याला अद्याप चालणे आवश्यक आहे. जर आपण पायांचे स्नायू पंप केले तर हे करणे खूप सोपे आहे. आणि जर तुम्ही धावणे किंवा पायऱ्या चढून स्क्वॅट्स एकत्र केले तर सर्वकाही आणखी चांगले होईल.

बर्निंग वजन, ज्याची आधी चर्चा केली गेली होती, त्याचा चालण्यावर देखील सकारात्मक परिणाम होतो. तथापि, जेव्हा एखादी व्यक्ती वजन कमी करते, तेव्हा त्याच्यासाठी केवळ चालणेच नव्हे तर जगणे देखील सोपे होते. लठ्ठ लोकांकडे लक्ष द्या, विशेषतः उन्हाळ्यात. चालताना त्यांना श्वास लागणे ऐका. आणि त्यांनी नुकताच त्यांचा प्रवास सुरू केला आहे. कालांतराने हृदय गजर वाजू लागते यात आश्चर्य नाही.

जसे की, खरं तर, कोणताही खेळ, स्क्वॅट्स मानसिक क्रियाकलापांसाठी उपयुक्त आहेत. जर आपण संगणकावर बराच वेळ काम करत असाल तर आपण आपले कार्य स्क्वॅट्सने थोडेसे पातळ करू शकता आणि नंतर विचार करणे खूप सोपे होईल. विचार नदीसारखे नाही तर धबधब्यासारखे वाहू लागतात आणि तुमच्या कामाच्या क्षमतेत अचानक वाढ झाल्यामुळे तुम्ही आनंदी आहात.

स्क्वॅट्स हानिकारक असू शकतात?

सर्वसाधारणपणे, एका काळात स्क्वॅट्सची इतकी प्रशंसा केली जात नव्हती. मग ते सक्रियपणे बोलू लागले की हा व्यायाम गुडघ्यांसाठी किती हानिकारक आहे, सांधे सैल होतात, रक्तपुरवठा बिघडतो, ज्यामुळे नंतर पूर्णपणे उलट परिणाम होऊ शकतो - चालणे अजिबात अशक्य होईल.

शिवाय, काही काळासाठी, या कारणास्तव आवश्यक व्यायामांच्या यादीतून स्क्वॅट्स काढले गेले. परंतु नंतर शास्त्रज्ञांनी या व्यायामाचे पुनर्वसन केले, कारण गुडघ्याच्या सांध्यासाठी स्क्वॅट्सचे फायदे सिद्ध झाले आहेत. तथापि, जर कोणताही सांधा काम करत नसेल, तर ते वंगण घालण्याच्या उद्देशाने विशेष द्रवपदार्थ सोडणे बंद होते. आपले गुडघे साधारणपणे ते करू शकतात तसे काम करत नाहीत. आणि स्क्वॅट्स स्नेहक अधिक चांगल्या प्रकारे सोडण्यास मदत करतात, ज्यामुळे संधिवात टाळण्यास मदत होते.

तथापि, स्क्वॅट्स जास्त केले तर हानिकारक असू शकतात. गोल्डन मीनचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यास प्रत्येक व्यक्तीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. आणि खेळांबद्दल, त्याहूनही अधिक. जास्त भार सह, एक व्यक्ती स्वत: ला overexerts. संगणकावर असेच काही घडते तेव्हा काय होते याचे उदाहरण तुम्ही देऊ शकता.

तो काय करत आहे? किंवा ती बंद होते, एखादी व्यक्ती त्याच्यापर्यंत पोहोचवण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या सर्व माहितीवर प्रक्रिया करू शकत नाही किंवा ती गोठते. एखाद्या व्यक्तीमध्ये, अशा हँग-अपमुळे स्नायू फुटल्यामुळे स्नायू दुखू शकतात. शटडाउनचे उदाहरण म्हणजे आपल्या सर्वात महत्वाच्या स्नायूंच्या ओव्हरलोडमुळे हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो.

जर आपण तंत्राचे पालन केले नाही तर, हानी लक्षणीय फायद्यांपेक्षा जास्त होईल. तरी, मी काय म्हणू शकतो? अजिबात फायदा होणार नाही. हे विशेषतः चुकीच्या स्पाइनल स्थितीसाठी सत्य आहे, ज्यामुळे दुखापत होऊ शकते. आणि जर एखाद्या व्यक्तीने वजन देखील वापरले तर त्याचे परिणाम खूप दुःखी असू शकतात. नंतरच्या प्रकरणात - पुढाकार नाही. तुमची देखरेख प्रशिक्षकाने केली पाहिजे. तरच आपण शंभर टक्के फायद्याबद्दल बोलू शकतो.

योग्य स्क्वॅट तंत्र

येथे जे वर्णन केले आहे ते प्रामुख्याने नवशिक्यांसाठी संबंधित आहे. तर, चला सुरुवात करूया. जर तुम्ही स्वतःला असा विचार करत असाल तर तुम्ही सर्व काही एकाच वेळी घेऊ नये. तुम्ही उथळपणे बसू शकता जेणेकरून तुमच्या पायांचे दोन भाग एकत्र 90-अंश कोन बनतील. परंतु स्क्वॅट्सच्या नेहमीच्या आवृत्तीमध्ये काहीही चुकीचे नाही. नंतरचे अधिक प्रभावी आहे आणि आपण 90 अंशांवर बसू शकता.

तुमची पाठ सरळ असावी. लक्षात ठेवा, कोणताही शारीरिक व्यायाम करताना तुमची पाठ अशी असावी. आणि जीवनात, योग्य पवित्रा ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. व्यायाम करताना झालेल्या दुखापतींबद्दल लक्षात ठेवा? स्वाभाविकच, तुम्ही तुमची पाठ उत्तम प्रकारे उभ्या ठेवण्यास सक्षम असणार नाही. म्हणून, त्यास झुकण्याची परवानगी आहे. पण तरीही पातळी ठेवा.

श्रोणि ओव्हरलोडिंग टाळण्यासाठी, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. तुम्ही तुमचे हात पुढे किंवा मागे पाठवू शकता. पहिला पर्याय चांगला आहे, कारण या प्रकरणात हात परत पाठवण्यापेक्षा पाठीला अधिक फायदेशीर स्थिती असेल. हालचाल तीक्ष्ण नसावी, परंतु गुळगुळीत आणि मऊ असावी. वेदना सहन करण्याची गरज नाही. आपल्याला सामान्य तणाव आणि वास्तविक वेदना यांच्यात फरक करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. नंतरचे सूचित करते की आपण ओव्हरलोड आहात. वर्ग शक्य तितके आरामदायक असावेत.

नवशिक्यांसाठी, दिवसातून 10 वेळा तीन दृष्टिकोन पुरेसे आहेत. तुम्ही पायर्‍यांवर चालत असाल, तर तुम्ही थोडे अधिक करू शकता. परंतु सर्व प्रथम, आपल्याला कसे वाटते ते पहावे लागेल. तुम्हाला अस्वस्थ वाटू लागल्यास, ताबडतोब थांबवा. तथापि, प्रतिकूल परिस्थितीतही ओव्हरलोडमुळे मृत्यू होऊ शकतो. आम्ही जमिनीवरून पाय उचलत नाही.

सर्वसाधारणपणे, जर तुम्हाला दिवसभर उत्साही राहायचे असेल, तर सकाळचा वॉर्म-अप नक्की करा. आणि तुमचे शरीर, आरोग्य आणि नसा सुस्थितीत ठेवण्यासाठी स्क्वॅट्स हा अतिशय आवश्यक व्यायाम आहे. तुम्ही दिवसा वॉर्म-अप देखील करू शकता, खासकरून जर तुमच्या कामात बैठी जीवनशैली आणि मानसिक क्रियाकलापांचा समावेश असेल.

नमस्कार मित्रांनो!

प्रत्येकाला माहित आहे की चळवळ जीवन आहे आणि आपल्याला सकाळी जिम्नॅस्टिक्स करण्याची आवश्यकता आहे. परंतु, दुर्दैवाने, प्रत्येकजण ते करत नाही.

मी कोणालाही पटवून देण्याचा प्रयत्न करणार नाही, मला आज फक्त स्क्वॅट्सबद्दल बोलायचे आहे. हा एक अत्यावश्यक व्यायाम आहे जो निरोगी आणि आजारी प्रत्येकाने दररोज केला पाहिजे, तुम्ही व्यायाम करा किंवा नाही, स्क्वॅट्स काय करतात आणि स्क्वॅट्स काय बरे होतात!

दररोज स्क्वॅट्स काय करतात?

स्क्वॅट्स काय देतात, ते किती आणि कसे योग्यरित्या करावे, मी I.P. च्या उपचार पद्धतींमधून शिकलो. Neumyvakina, M.S. नॉरबेकोव्ह, एसएम बुब्नोव्स्की, ज्यांच्यामध्ये मला अलीकडे खूप सक्रियपणे रस आहे.

मी तुम्हाला माझ्या अनुभवाबद्दल आणि या डॉक्टरांबद्दल धन्यवाद जे शिकलो त्याबद्दल आधीच सांगितले आहे.

मी स्वतः सकाळी हलके व्यायाम करतो ज्यामध्ये अनेक व्यायाम असतात, ज्यात मी पूर्वी सुमारे 10 स्क्वॅट्स समाविष्ट केले होते. हे असे आहे की सक्रिय होण्यासाठी सकाळी पुरेसा वेळ नाही.

आणि मग मी स्वत: साठी एक शोध लावला की तुम्हाला दिवसातून 10 नाही, 30 नाही किंवा 100 स्क्वॅट्स देखील करण्याची आवश्यकता आहे!

उदाहरणार्थ, कलाकार बोरिस एफिमोव्ह, जो 108 वर्षांचा होता, त्याने दररोज 450 स्क्वॅट्स केले!

स्क्वॅट्स काय करतात:

1. सर्व प्रथम, स्क्वॅट्स स्नायूंसाठी चांगले आहेत जे दोन सर्वात मोठे सांधे - गुडघा आणि नितंब निश्चित करतात. ते सर्वात जास्त भार सहन करतात आणि सर्वात जास्त त्रास सहन करतात. आणि स्क्वॅट्स नितंब आणि मांडीचे स्नायू मजबूत करतात, जखम आणि फ्रॅक्चर टाळण्यास मदत करतात.
2. पाठीच्या आणि पोटाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित केले जाते, म्हणून दररोज स्क्वॅट्स वजन कमी करण्यास आणि सुंदर मुद्रा आणि पाय तयार करण्यास मदत करतात. हे देखील वाचा: "
3. एकंदर शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी इतर व्यायामापेक्षा स्क्वॅट्स चांगले आहेत.
4. Squats परत, गुडघे, prostatitis उपचार.
5. हृदयासाठी स्क्वॅट्स फक्त अत्यावश्यक आहेत! सर्व केल्यानंतर, squats एक ठराविक डायनॅमिक लोड आहेत. ते रक्तदाब कमी करतात, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, हृदयाची संकुचितता सामान्य करतात आणि सामान्यतः हृदयाला बळकट करण्यासाठी अतिशय उपयुक्त व्यायाम आहेत.

इव्हान पावलोविच न्यूमीवाकिनने याबद्दल विशेषतः मनोरंजक आणि प्रवेश करण्यायोग्य मार्गाने बोलले.

Neumyvakin त्यानुसार स्क्वॅट्स

आपल्या हृदयाच्या स्नायूंनी पंपाप्रमाणे काम केले पाहिजे. पण अनेकदा ते पूर्ण क्षमतेने काम करत नाहीत. आणि हे घडते कारण आपण खूप बसतो, कार चालवतो, थोडे चालतो आणि शारीरिकरित्या काम करत नाही.

अशा परिस्थितीत, रक्त वरपासून खालच्या भागात वाहते आणि फक्त 90% परत येते. पायांमध्ये 10% शिल्लक असल्याने, पाय दुखणे, सूज येणे आणि थ्रोम्बोफ्लिबिटिस सुरू होते. हृदय घाणाने भरलेले असते आणि रक्त पंप करण्यासाठी, त्याला खूप प्रयत्न करावे लागतात. स्क्वॅट्स नेमके हेच मदत करतात.

स्क्वॅट्स सर्व हृदयरोग आणि उच्च रक्तदाब बरे करतात.

अर्थात, ते दररोज करणे आवश्यक आहे.

शेवटी, दोन ते तीन महिन्यांच्या नियमित व्यायामानंतर, रक्तदाब सामान्य होतो, हृदयावरील सर्व ताण दूर होतो, हृदयाचे सर्व स्नायू सामान्यपणे कार्य करतात आणि हृदय आपले ध्येय पूर्ण करते, सर्व हृदयविकार दूर होतात.

आपण किती स्क्वॅट्स करावे आणि स्क्वॅट्स योग्यरित्या कसे करावे

वर्गांच्या सुरूवातीस, तुम्हाला खोल स्क्वॅट्स करण्याची गरज नाही, हळूहळू सुरुवात करा, 10-15 सेमी स्क्वॅटिंग करा. 1-2 महिन्यांनंतर तुम्ही पूर्ण खोल स्क्वॅट्स करू शकाल.

सुरुवातीला, आपण जितक्या वेळा करू शकता तितक्या वेळा करा.

सर्वसाधारणपणे, आदर्शपणे आपण एका दृष्टिकोनात 30 स्क्वॅट्स करावे.

विश्रांती घ्या, पुन्हा पुन्हा करा, नंतर पुन्हा.

हळूहळू स्क्वॅट्सची एकूण संख्या किमान 100 पर्यंत वाढवा.

सरळ पाठीने स्क्वॅट्स योग्यरित्या करणे महत्वाचे आहे, आपले पाय मजल्यावरून उचलू नका, त्यांनी स्थिर सरळ स्थिती घेतली पाहिजे आणि बाजूला जाऊ नये.

सुरुवातीच्या उभ्या स्थितीत, हात खाली केले जातात; स्क्वॅटिंग करताना, आम्ही हात पुढे वाढवतो आणि सुरुवातीच्या टप्प्यावर, तुम्ही रस्त्यावरील झाडाला किंवा दरवाजाच्या हँडलला धरून ठेवू शकता.

प्रोफेसर बुब्नोव्स्की, ज्यांनी स्वतःची आरोग्य प्रणाली गोळ्यांशिवाय विकसित केली, हालचालींवर आधारित, दर तासाला स्क्वॅट्स करण्याची शिफारस करतात. दर तासाला 30 स्क्वॅट्स. जे संगणकावर खूप बसतात त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

तुम्ही पालन करता का?

स्क्वॅट्स शरीरातून रक्त हलवण्याचा एक सार्वत्रिक मार्ग आहे.

आपण नियमितपणे स्क्वॅट केल्यास, अनेक समस्या अदृश्य होतील.

प्रशिक्षक आणि खेळाडूंसाठी जवळजवळ प्रत्येक कार्यक्रम स्क्वॅट्सशिवाय पूर्ण होत नाही. स्क्वॅट्स कशासाठी आहेत? तुम्ही कितीही तंदुरुस्त असलात तरीही या व्यायामाचे प्रत्येकासाठी खूप फायदे आहेत. स्क्वॅट्सच्या फायद्यांमध्ये वाढीव सामर्थ्य, शक्ती, लवचिकता आणि संतुलन यांचा समावेश होतो, ज्यामुळे ते कोणत्याही वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करणे योग्य होते.

विविध प्रकारचे स्क्वॅट्स आपल्याला दररोज हा व्यायाम करण्याची परवानगी देतात. स्क्वॅट्सचा आणखी एक फायदा असा आहे की ते वर्कआउट्स दरम्यान बरे होण्याची संधी देतात आणि जास्त श्रम करत नाहीत. स्क्वॅट्स तुम्हाला वेगाने धावण्यापासून ते सडपातळ पाय मिळवण्यापर्यंत काहीही साध्य करण्यात मदत करू शकतात!

तर, स्क्वॅट्स का आवश्यक आहेत? ते दररोज का करावेत याची काही कारणे येथे आहेत:

1. मुलींसाठी स्क्वॅट्सचा फायदा आणि इतकेच नाही की ते शक्ती आणि शक्ती वाढवतात.

स्क्वॅट्स नितंब, मांडीचे स्नायू आणि क्वाड्रिसेप्स बनवतात, जे खेळ खेळताना मुख्य आधार देणारे स्नायू आहेत, मजबूत आणि मजबूत. व्यायामामुळे नितंबाची लवचिकता देखील वाढते, जी उंच उडी मारण्यासाठी खूप महत्त्वाची असते. स्क्वॅट्स स्नायूंच्या वाढीसाठी जबाबदार संप्रेरकांना उत्तेजित करतात, ज्यामुळे संपूर्ण शरीराला बळकटी मिळते. भारित स्क्वॅट्स शरीराला दबावावर मात करण्यास भाग पाडतात आणि अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्सप्रमाणेच प्रभाव निर्माण करतात.

2. पाय आणि नितंबांची व्याख्या देते

स्क्वॅट्स क्वाड्स, मांड्या आणि ग्लूट्सला लक्ष्य करतात. मुख्य व्यायाम हा टोन्ड स्नायू तयार करण्याचा एक जलद मार्ग आहे, परिणामी पाय टोन्ड, टोन्ड दिसतात. आम्हा सर्वांना माहित आहे की वजन उचलून तुम्ही खूप मोठे होतात - ही फक्त एक मिथक आहे, म्हणून वजन उचलून स्वतःला आव्हान देण्यास घाबरू नका.

3. हिप आणि घोट्याची गतिशीलता सुधारते

वजन न करता स्क्वॅट्स. त्यांचा फायदा असा आहे की ते नितंब आणि घोट्याच्या गतिशीलतेत लक्षणीय वाढ करतात, ज्यामुळे पाठीच्या खालच्या भागात आणि गुडघ्यांमध्ये वेदना कमी होते. तुमच्या सांध्यांवर अतिरिक्त ताण न टाकता गतिशीलता सुधारण्याचा हा एक सुरक्षित आणि प्रभावी मार्ग आहे.

4. कोर मजबूत करा आणि टोन करा

भारित स्क्वॅट्स तुमच्या कोरमध्ये गुंततात आणि संपूर्ण व्यायामामध्ये तुमचे शरीर स्थिर करतात. तुम्ही स्क्वॅट्स करता तेव्हा ट्रान्सव्हर्स आणि रेक्टस एबडोमिनिस स्नायू तणावग्रस्त असतात, ज्यामुळे तुमचे पोट मजबूत आणि चपळ बनते! एक मजबूत, मजबूत कोर देखील दुखापतीचा धोका टाळण्यास मदत करेल.

5. मुद्रा सुधारते

तुम्ही वजनासह किंवा त्याशिवाय स्क्वॅट करत असलात तरीही, तुमची वरची पाठ (खालची किंवा वरची ट्रॅपेझियस आणि रॉम्बोइड्स) व्यायामादरम्यान तुमचे शरीर स्थिर ठेवण्यास मदत करते. हे योग्य आसनासाठी जबाबदार असलेल्या स्नायूंना मजबूत करते.

महिलांसाठी स्क्वॅट्सचे फायदे आणि बरेच काही तुम्हाला खात्री आहे का? मग तुमच्या शरीराला बळकट करण्यासाठी आम्ही तुम्हाला 4 वेगवेगळ्या प्रकारचे स्क्वॅट्स सादर करत आहोत जे तुम्ही कधीही करू शकता!

तुमच्या छातीसमोर मेडिसिन बॉल, केटलबेल किंवा डंबेल धरून, तुमचे खांदे ब्लेड एकत्र पिळून घ्या आणि तुमची छाती उघडा. तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर ठेवून सरळ उभे राहा, खोलवर बसा आणि तुमचे नितंब मागे ढकला. स्क्वॅटमध्ये तुमच्या मांड्या जमिनीच्या समांतर असाव्यात. उभे राहण्यासाठी तुमचा संपूर्ण पाय वापरा, तुमचा कोर संपूर्ण वेळ घट्ट ठेवा. सेट दरम्यान 30 सेकंद विश्रांतीसह 10 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

सिंगल लेग स्क्वॅट्स

तुमचे सर्व वजन तुमच्या उजव्या पायावर हस्तांतरित करा, तुमचा डावा पाय जमिनीवरून उचला आणि गुडघा वाकवा. दोन्ही हात तुमच्या समोर, खांद्याच्या पातळीवर वाढवा. तुमचा उजवा गुडघा वाकवा, जोपर्यंत तुमचा उजवा गुडघा मजल्याशी जवळजवळ समांतर होत नाही तोपर्यंत तुमचे नितंब मागे आणि खालच्या दिशेने ढकलून घ्या. छाती सर्व वेळ सरळ आहे. आपला उजवा पाय वापरून, उभ्या स्थितीकडे परत या. हळूहळू पुनरावृत्ती करा. सेट दरम्यान 30 सेकंद विश्रांतीसह प्रत्येक पायावर 15 पुनरावृत्तीचे 3 संच करा.

तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे रहा आणि तुमचे हात वर करा जेणेकरून ते तुमच्या कानाला स्पर्श करतील. आपले खांदे खाली करा आणि आपली छाती उघडा. आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत स्क्वॅट करा. विराम द्या, तुमचे नितंब परत आले आहेत आणि तुमचे गुडघे तुमच्या पायाच्या बोटांपुढे पसरत नाहीत याची खात्री करा. 1 मिनिट स्थितीत धरा.

स्क्वॅट "पल्स"

पाय आणि गुडघे एकत्र. आपले हात आपल्या बाजूंना वाढवा आणि आपली छाती उघडा. आपल्या मांड्या मजल्याशी समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे खोलवर वाकवा. या स्थितीतून, वर आणि खाली "पल्स" करा, दोन सेंटीमीटर वाढवा आणि पुन्हा पडा. 1 मिनिट व्यायाम करा.

सामग्रीवर आधारित:

स्क्वॅट्स नेहमीच सर्वात कठीण आणि त्याच वेळी सर्वात प्रभावी व्यायामांपैकी एक मानले गेले आहेत. काही लोक, स्क्वॅट्सच्या फायद्यांबद्दल जाणून घेतल्यानंतर, उत्साही होतात आणि हा व्यायाम खूप वेळा करण्यास सुरवात करतात. अशा दैनंदिन प्रशिक्षणाची गरज आहे का, आणि स्क्वॅट्स दररोज काय करतात, - आम्ही या लेखात हे प्रश्न समजून घेण्याचा प्रयत्न करू.

या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की स्क्वॅट्स भिन्न असू शकतात. तुम्ही अतिरिक्त वजनाशिवाय स्क्वॅट करू शकता, फक्त तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे वजन वापरून, किंवा तुम्ही योग्य वजनाने तुमच्या खांद्यावर बारबेल घेऊन हेवी स्क्वॅट करू शकता. शिफारस केलेली प्रशिक्षण वारंवारता यावर अवलंबून असेल.

हेवी वेट स्क्वॅट्स बहुतेकदा बॉडीबिल्डिंग आणि पॉवरलिफ्टिंगमध्ये वापरले जातात. या खेळांमधील खेळाडूंचे ध्येय शक्ती विकसित करणे आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे हे आहे. जड प्रशिक्षणासाठी दीर्घ पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे, म्हणून या प्रकरणात, कोणतेही दैनिक स्क्वॅट्स प्रश्नाबाहेर आहेत.

दैनंदिन जड स्क्वॅट्स अगदी तंदुरुस्त अॅथलीटलाही थकवतील. म्हणून, बॉडीबिल्डिंग आणि पॉवरलिफ्टिंगमध्ये ते आठवड्यातून 1-2 वेळा स्क्वॅट्स करण्याचा प्रयत्न करतात. शिवाय, आठवड्यातून 2 वेळा स्क्वॅट्स करण्याच्या बाबतीत, ते प्रशिक्षण तथाकथित "प्रकाश" आणि "जड" मध्ये विभाजित करण्याचा प्रयत्न करतात. "जड" प्रशिक्षणाच्या दिवशी, ते त्यांचे सर्वोत्तम देतात, आणि "प्रकाश" च्या दिवशी ते स्वत: ला थोडे कमी करतात आणि मध्यम वजनाने काम करतात.

तथापि, प्रत्येकाला स्नायू वाढवण्याची इच्छा नसते. हे विशेषतः मुलींसाठी खरे आहे. नियमानुसार, त्यांनी स्वत: ला पूर्णपणे भिन्न कार्ये सेट केली: ग्लूटल स्नायू घट्ट करण्यासाठी आणि त्यांना एक सुंदर गोलाकार आकार द्या. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी, वजनाशिवाय प्रशिक्षण बहुतेकदा वापरले जाते किंवा लहान वजनासह आपण मोठ्या प्रमाणात स्क्वॅट्स करू शकता.

खरे सांगायचे तर, मुली शक्ती प्रशिक्षण व्यर्थ टाळतात. त्यांना असे वाटते की ताकदीच्या कार्यामुळे ते त्वरित स्नायूंच्या गुठळ्यांनी झाकले जातील, परंतु, नक्कीच, असे होणार नाही. उदाहरणार्थ, बिकिनी आणि बॉडी फिटनेस श्रेणीतील महिला ऍथलीट्स त्यांच्या प्रशिक्षणात सक्रियपणे ताकद व्यायाम वापरतात आणि त्याच वेळी, फक्त आश्चर्यकारक दिसतात.

परंतु वस्तुस्थिती कायम आहे आणि घरगुती "बिकिनीस्ट" बहुतेकदा हलके भार असलेल्या उच्च-पुनरावृत्ती स्क्वॅट्सची निवड करतात. आणि हे स्क्वॅट्स, तसे, किमान दररोज केले जाऊ शकतात. जरी, या प्रकरणात देखील, आठवड्यातून किमान तीन वर्कआउट्सपर्यंत स्वत: ला मर्यादित करणे चांगले आहे आणि जर तुम्ही दररोज असे स्क्वॅट्स करत असाल तर थकवा येण्यापर्यंत स्वत: ला थकवण्याचा प्रयत्न करू नका. खूप वेळा व्यायाम केल्याने तुम्हाला ओव्हरट्रेनिंगची स्थिती येऊ शकते, म्हणून वाजवी प्रमाणात राखणे आणि तुमच्या भावना ऐकणे चांगले.

पुरुषांसाठी स्क्वॅट्स काय करतात?

जर तुम्ही पुरुष असाल, तर तुमच्यासाठी पहिला पर्याय (ताकद) निवडणे आणि क्लासिक बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राममध्ये गुंतणे चांगले आहे. या प्रकरणात, स्क्वॅट्स तुमची चयापचय गती वाढवतील, संपूर्ण शरीरात स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतील आणि ग्लूटल स्नायू आणि क्वाड्रिसेप्स मजबूत करतील. खरं तर, स्क्वॅट्स जवळजवळ संपूर्ण शरीरावर कार्य करतात, परंतु ग्लूट्स आणि क्वाड्स सर्वात जास्त कार्य करतात.

डेडलिफ्ट आणि बेंच प्रेससह स्क्वॅट्स हा मुख्य मूलभूत व्यायामांपैकी एक आहे. जर तुम्ही वेगळ्या व्यायामात स्वतःला वाया घालवले नाही आणि "बेस" सह त्वरित गंभीरपणे कार्य करण्यास सुरुवात केली, तर तुम्हाला तुमच्या शरीरात 2-3 महिन्यांत लक्षणीय बदल दिसून येतील.

प्रति संच मोठ्या संख्येने पुनरावृत्ती असलेले दैनंदिन स्क्वॅट्स (15-20 पुनरावृत्तीचे 3-4 संच) आपल्याला खरोखर ग्लूटील स्नायूंचा आकार सुधारण्यास अनुमती देईल आणि आपला दैनंदिन कॅलरी खर्च वाढवेल, ज्याचा फायदेशीर परिणाम देखील होईल. तुझी आकृती.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की ग्लूटल स्नायूंवर भार हस्तांतरित करण्यासाठी, आपल्याला अशा प्रकारे स्क्वॅट्स करणे आवश्यक आहे की आपली नडगी मजल्यापर्यंत लंब राहील आणि स्क्वॅट दरम्यान शरीराचा हिप भाग मागे खेचला जाईल. पायांची स्थिती खांद्यापेक्षा किंचित विस्तीर्ण आहे. पाठ सरळ आहे.

परंतु आहाराबद्दल विसरू नका, कारण त्याशिवाय, एकही व्यायाम किंवा प्रशिक्षण कार्यक्रम तुम्हाला तुमच्या स्वप्नांची आकृती साध्य करण्यात मदत करणार नाही.

आदर्श पर्याय म्हणजे स्क्वॅट्सचा वापर वेगळा व्यायाम म्हणून नाही तर त्याचा एक भाग म्हणून, इतर व्यायामांसह.