वसंत ऋतु रस्त्यावर आहे, याचा अर्थ असा आहे की पोटावर हिवाळ्यात जमा झालेल्या अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे आणि स्नायूंना आराम देणे आणि आकृतीचे आकृतिबंध सुधारणे आवश्यक आहे. हलक्या कपड्यांखाली, स्लीव्हलेस टी-शर्ट किंवा टॉपच्या खाली, तुम्ही लपवू शकत नाही, अरेरे, पोट किंवा स्नायूंचा ढिलेपणा. प्रेस, खांद्याच्या कमरपट्ट्या आणि पाठीला मजबूत करणारा एक अद्भुत व्यायाम म्हणजे फळी.

याव्यतिरिक्त, मस्क्यूकोस्केलेटल कॉर्सेट चांगल्या आकारात ठेवण्यासाठी बार फक्त चांगला आहे. हे पाठीच्या स्नायूंची लवचिकता आणि त्यांचा ताण राखते. डीजनरेटिव्ह प्रक्रिया आणि धोकादायक पोस्टरियर प्रोट्र्यूशनचा विकास रोखण्याचा सर्वोत्तम मार्ग कोणता असू शकतो - इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कचा भाग स्पाइनल कॅनालमध्ये पसरणे? केवळ पाठीच्या रेक्टिफायर्सला ताणण्यासाठी आणि मजबूत करण्यासाठी व्यायाम, ज्यामध्ये प्रसिद्ध फळी व्यायाम समाविष्ट आहे.

रेक्टिफायर स्नायू सर्वात शक्तिशाली आहे:

• हे मणक्याला योग्य संतुलन स्थितीत ठेवते.
• फॉर्म मुद्रा.
• त्याच्या सहाय्याने श्वास घेताना फासळ्या वर-खाली होतात.

पाठ सरळ करून आणि ताणून, रेक्टिफायर स्नायू एकाच वेळी कशेरुकाला वेगळे करते, ज्यामुळे इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवर दबाव कमी होतो. हे डिस्कची उंची आणि प्रोट्र्यूशनच्या प्रतिगमनमध्ये वाढ करण्यास योगदान देते. भार कमी झाल्यामुळे डिस्क केवळ त्याचे लवचिक गुणधर्म पुनर्संचयित करण्यास सुरवात करते:

• गुदाशय स्नायूंचे दैनिक प्रशिक्षण पॅराव्हर्टेब्रल टिश्यूमध्ये मायक्रोक्रिक्युलेशनला गती देते.
• डिस्कचे पोषण, जे आवश्यक अमीनो ऍसिड आणि शोध काढूण घटक प्राप्त करते, सुधारते.
• नवीन कॉन्ड्रोसाइट्सचे उत्पादन सुरू होते - डिस्कचे हायलाइन उपास्थि बनविणारे पेशी.

साध्या फळीच्या व्यायामाची ही खरोखर जीवन देणारी शक्ती आहे.

फळीच्या व्यायामासह स्नायूंच्या चौकटीचा विकास

हा स्थिर व्यायाम शरीराच्या जवळजवळ सर्व प्रमुख स्नायू आणि फॅसिआ विकसित करतो:

• खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू आणि वरच्या अंगांचे:
  • मोठी छाती;
  • डेल्टोइड
  • supraspinous आणि infraspinatus;
  • दोन-डोके आणि तीन-डोके;
  • खांदा
• पाठीचे स्नायू:
  • ट्रॅपेझॉइड;
  • सर्वात विस्तृत;
  • हिऱ्याच्या आकाराचे;
  • थोरॅसिक फॅसिआ.
• पोटाचे स्नायू:
  • तिरकस (बाह्य आणि अंतर्गत);
  • आडवा
  • थेट.
• ग्लूटल स्नायू.
• मांडीचा क्वाड्रिसेप्स स्नायू.
• मांडीच्या मागच्या भागाचे स्नायू.
• ट्रायसेप्स वासरू इ.

प्लँक व्यायाम पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी उपलब्ध आहे आणि स्थिर आवृत्तीमध्ये योगामध्ये मोठ्या प्रमाणावर सराव केला जातो.

क्लासिक प्लँक व्यायाम कसा करावा

क्लासिक फळी करत असताना, खालील अटी पाळल्या पाहिजेत:

• पाठीची परिपूर्ण समानता - ती पूर्णपणे सपाट असावी (कमानात वाकणे किंवा वाकणे नाही). म्हणून नाव - फळी.
• पाय देखील नेहमी सरळ आणि मणक्याच्या रेषेत असतात.
• पाठीचा कणा आणि श्रोणि मजल्यापर्यंत आडवे असावे.
• डोके, मान आणि खांदे देखील त्याच ओळीवर आहेत.
• स्थिती 30-60 सेकंदांसाठी ठेवली जाते.
• हात किंवा तळवे वर आधार: कोपर संयुक्त खांद्याच्या संयुक्त सह समान उभ्या विमानात काटेकोरपणे आहे.

ही स्थिती सर्व स्नायूंच्या मोठ्या ताणाद्वारे दिली जाते, म्हणून, शेवटपासून "फलक" स्थिती घेणे कार्य करणार नाही. आपण घाई केल्यास, आपण स्वत: ला इजा करू शकता. व्यायामासाठी थोडी तयारी आवश्यक आहे.

ज्यांना बार contraindicated आहे

डोर्सल लुम्बोसॅक्रल हर्नियासह मज्जातंतूच्या मुळाशी किंवा पाठीचा कणा, कॉक्सार्थ्रोसिस, हिप डिसप्लेसिया, खांदा आर्थ्रोसिस, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस आणि मणक्याच्या इतर गंभीर पॅथॉलॉजीजच्या कम्प्रेशनसह व्यायाम केला जाऊ शकत नाही.

क्लासिक फळीचा तयारीचा टप्पा

• आपल्या गुडघ्यांवर खाली उतरा आणि आपल्या कोपरांवर झुका, त्यांना खांद्याच्या पातळीवर एकमेकांना समांतर ठेवा.
• आम्ही मान क्षैतिजपणे मजल्यापर्यंत धरतो, ती पुढे पसरवतो.
• गुडघा थोडा वर करून, उजवा पाय हळू हळू सरळ करा, पायाचे बोट जमिनीवर टेकवा.
• डावा पाय त्याच प्रकारे सरळ करा.
• क्लासिक फळीला काही सेकंद धरून ठेवा, नंतर, आपले गुडघे वैकल्पिकरित्या खाली करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• त्याच प्रकारे, आपण आपल्या हातांवर एक क्लासिक फळी तयार करू शकता (आपल्या तळहाताला आधार देऊन).

क्लासिक फळीची वैशिष्ट्ये

वरील परिस्थितींचे निरीक्षण करून (मणक्याचे आडवे, श्रोणि, मान आणि डोक्याच्या रेषा), तुम्ही व्यायामाचा वेळ हळूहळू एक मिनिटापर्यंत वाढवू शकता.

• पसरलेल्या हातांच्या स्थितीत, मोठ्या लीव्हरमुळे (सपोर्टिंग लीव्हरची भूमिका हातांनी खेळली जाते) मुळे बार करणे सोपे होते.
• हात जितके विस्तीर्ण असतील तितके सोपे आहे, कारण समर्थनाचे क्षेत्र वाढते.
• पायांसाठी आधार देणारे क्षेत्र वाढवून, म्हणजेच पाय पसरवून स्थिती राखणे देखील सोपे आहे. सर्वात कठीण व्यायाम म्हणजे जोडलेल्या पायांनी करणे.

हे बारच्या अनुक्रमिक गुंतागुंतीच्या योजनेमध्ये विचारात घेतले जाऊ शकते, सोपे स्थानांपासून सुरू होते.

क्लासिक बारला इतर घटकांसह पूरक केले जाऊ शकते:

• उदाहरणार्थ, डाव्या किंवा उजव्या मांडीवर पसरलेले हात कमी करणे (वळणे);
• नितंबांच्या फिरत्या हालचाली करणे इ.

क्लासिक फळीची सर्व रूपे सादर करताना, मागील बाजूस विक्षेपण नसतानाही निरीक्षण करणे अत्यावश्यक आहे.

फळीचे इतर प्रकार

एका पायावर फळी

• क्लासिक फळीची स्थिती घ्या (प्रथम, आपले हात विस्तृत करणे चांगले आहे).
• डावा पाय शरीराच्या मध्यभागी हलवा.
• तुमचा उजवा पाय वर करा आणि शक्य तितक्या सरळ ठेवा.
• उजव्या पायावर फळी पुन्हा करा.

डायनॅमिक पॉवर पर्याय: वैकल्पिक पाय स्विंग.

आपण जोडून एक साधा पाय वाढवू शकता:

• पायाचे गोलाकार फिरणे;
• बाजूला घेऊन (सरळ किंवा वाकलेला);
• पाय छातीवर आणणे;
• उलट दिशेने पाय वाकवणे आणि अपहरण.

एक हाताची फळी

• मागील क्लासिक पोझ घ्या, परंतु पायांसाठी समर्थन क्षेत्र वाढवा, पाय हिप लाइनपेक्षा विस्तीर्ण पसरवा आणि त्याउलट, मध्यभागी हात जोडा.
• उजव्या हातावर जोर देऊन संतुलन राखणे, डावा हात पुढे, बाजूला पसरवा किंवा वर करा.
• शक्य तितक्या वेळ ही स्थिती धरून, मागील स्थितीकडे परत या.
• डाव्या हातावर जोर देऊन पुनरावृत्ती करा.

जितकी जास्त तयारी आणि चांगली शारीरिक स्थिती असेल तितके हात बदलणे अधिक गतिमान असावे.

नितंबांना गतिहीन ठेवून, आधार देणार्‍या हाताकडे शरीराला वळवून तुम्ही व्यायामाला गुंतागुंती करू शकता.

आपण पॉवर आवृत्तीमध्ये डंबेल देखील वापरू शकता.

एका हातावर आणि एका पायावर फळी

• दोन्ही तळवे आणि पाय मोठ्या प्रमाणात अंतरावर आहेत.
• त्याच वेळी, डावा हात आडवा पुढे पसरवा आणि उजवा पाय वर करा.

व्यायामामध्ये देखील दोन पर्याय आहेत:

• स्थिर - आपल्याला शक्य तितक्या काळ मुख्य स्थितीत राहण्याची आवश्यकता आहे.
• डायनॅमिक - हात आणि पाय बदलून वेगवान हालचाली.

ज्यांना मणक्याचे सर्व प्रकारचे पॅथॉलॉजीज आहेत त्यांच्यासाठी केवळ स्थिर व्यायामाची शिफारस केली जाते.

बाजूची फळी

• आपल्या डाव्या मांडीवर बसा, आपल्या डाव्या कोपरावर टेकून आणि आपले पाय सरळ करा.
• श्रोणि वाढवा जेणेकरून ते शरीराच्या अनुरूप असेल.
• तुमचा उजवा हात तुमच्या बाजूला, तुमच्या डोक्याच्या मागे ठेवा किंवा तो वर पसरवा आणि ही स्थिर स्थिती तुमच्या शक्तीमध्ये ठेवा.
• श्रोणि खाली करा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• उजव्या बाजूला व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.

साइड बार जोडून अधिक कठीण केले जाऊ शकते:

• वळणावळणाचे घटक, उंचावलेला हात उलट बाजूखाली हलवणे;
• उंचावलेल्या हाताची कोपर वरच्या पायाच्या गुडघ्यापर्यंत आणणे इ.

तुम्ही पायावर नव्हे तर गुडघ्यावर आधार घेऊन व्यायाम करू शकता.

योगामध्ये फळी

एक उलटी पट्टी असते, जेव्हा श्रोणि आणि पायांच्या मणक्याचा सरळपणा देखील दिसून येतो, परंतु शरीराच्या मागे तळवे किंवा हातांवर जोर दिला जातो.

योगामध्ये या आसनाला पूर्वोत्तनासन म्हणतात.

आणखी एक मनोरंजक बार विचारात घ्या, जो सहसा योगामध्ये वापरला जातो - चतुरंग दंडासना.

हे तळहातावर आधार असलेल्या क्लासिक फळीसारखे दिसते, परंतु येथे हात कोपरांवर वाकलेले आहेत आणि शरीर मजल्याशी काटेकोरपणे समांतर आहे. अन्यथा, पोझला चार-बिंदू फळी म्हणतात. ते करणे अधिक कठीण आहे.

आणि परिपूर्णतेला मर्यादा नाही. शारीरिकदृष्ट्या प्रशिक्षित लोकांसाठी, शरीर धारण करणे शक्य आहे:

• तीन बिंदूंवर (एक हात आणि दोन पायांवर);
• दोन बिंदूंवर (विरुद्ध हात आणि पाय);
• वजनाच्या दोन बिंदूंवर (केवळ हात).

तुम्ही तुमच्या फिटनेसबद्दल चिंतेत आहात का? तुम्ही आठवड्यातून अनेक तास जिममध्ये घालवता? मग आपल्याला निश्चितपणे माहित असले पाहिजे की बरेच खेळाडू काय कबूल करतात: फळी हा सर्वात प्रभावी व्यायाम आहे. सडपातळ शरीरासाठी आणि वजन कमी करण्याच्या टप्प्यावर फळी का महत्त्वाची आहे हे आम्ही तुम्हाला नक्कीच सांगू.

प्लँक व्यायामाच्या बाजूने काही युक्तिवाद

फळीचा व्यायाम प्रभावी आहे की नाही याबद्दल शंका असल्यास, जरूर वाचा. हा व्यायाम दररोज केल्याने तुम्हाला पुढील गोष्टी मिळतील:

- मजबूत ओटीपोटात स्नायू. असे दिसून आले की प्रेससाठी सर्वात प्रभावी व्यायाम बार आहे. या सोप्या व्यायामाच्या मदतीने, प्रेसच्या जवळजवळ सर्व स्नायू मजबूत होतात;
- सरळ पाठीचा कणा मागची फळी कशी प्रभावी आहे हे तुम्हाला जाणून घ्यायचे आहे का? बारच्या मदतीने, पाठीचे स्नायू उत्तम प्रकारे मजबूत होतात. आणि मजबूत स्नायुंचा कॉर्सेट नेहमी तुमच्या मणक्याला आधार देईल, त्यावरचा भार कमी करेल;
- लवचिक शरीर. नियमित व्यायामामुळे तुमचे शरीर अधिक लवचिक होण्यास मदत होईल. आणि तुम्ही तुमचा समतोल उत्तम प्रकारे ठेवायला शिकू शकता;
- बारीकपणा. फळी वजन कमी करणे प्रभावी आहे का? निःसंशयपणे होय. या व्यायामामुळे चयापचय गती वाढते.

कोणता "बार" निवडायचा

खरं तर, अनेक प्रकारचे फलक आहेत जे विविध प्रकारचे स्नायू गट पंप करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. म्हणून, कोणता बार अधिक प्रभावी आहे याबद्दल आपण पुढे बोलू.

हे दिसून आले की सर्वात प्रभावी फळी व्यायाम क्लासिक किंवा सरळ आहे. या व्यायामाच्या मदतीने, नियमानुसार, स्त्रियांमधील सर्वात समस्याप्रधान क्षेत्रे तयार केली जातात: उदर, नितंब, नितंब. जर तुम्ही खेळात नवीन असाल, तर या प्रकारच्या फळीपासून सुरुवात करा. लक्षात घ्या की तुम्ही तुमचे पाय जितके विस्तीर्ण ठेवाल तितके व्यायाम करणे सोपे होईल. 30-60 सेकंदांसह प्रारंभ करा. क्लासिक बारच्या तपशीलवार वर्णनासाठी, खालील व्हिडिओ पहा.

जर तुम्हाला तुमचे पार्श्व स्नायू, तिरकस आणि अर्धवट पेक्टोरल स्नायूंना बळकट करायचे असेल तर तुम्ही तुमच्या प्रोग्राममध्ये साइड प्लँक निश्चितपणे समाविष्ट करा. साइड बार किती प्रभावी आहे यात स्वारस्य आहे? जरी अशा व्यायामाच्या मदतीने क्लासिक आवृत्तीपेक्षा कमी स्नायू गट तयार केले जातात, परंतु तेच बाजूंच्या पटांविरूद्धच्या लढ्यात मदत करते. हा व्यायाम करण्याचे तंत्र खालील व्हिडिओमध्ये पाहिले जाऊ शकते.

रिव्हर्स बार लोअर प्रेस, पाय आणि पाठीच्या स्नायूंना काम करण्यास मदत करते. जास्तीत जास्त प्रभावासाठी, हा व्यायाम क्लासिक प्लँकच्या संयोजनात करण्याची शिफारस केली जाते. रिव्हर्स बार कसा करावा ते खालील व्हिडिओमध्ये दाखवले आहे.

आता तुम्हाला माहित आहे की फळी प्रभावी आहे की नाही आणि या व्यायामाने स्लिम आकृती कशी मिळवायची. हा लेख आपल्या मित्रांसह सामायिक करण्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून त्यांना कळेल की आपण स्वत: ला किती लवकर व्यवस्थित करू शकता. परंतु प्रश्नाचे उत्तर, आपल्याला आमच्या स्वतंत्र लेखात सापडेल, कारण उबदार हवामानात रस्त्यावर खेळ करण्यात अधिक वेळ घालवणे महत्वाचे आहे!

नमस्कार माझ्या प्रिय वाचकांनो! आज मला तुमच्याशी एक अतिशय मनोरंजक आणि संबंधित विषयावर चर्चा करायची आहे. टिप्पण्यांमध्ये, तुम्ही मला विचारले की मी कसे तंदुरुस्त राहते आणि माझा आवडता व्यायाम कोणता आहे. आजची सामग्री अशा लोकांना समर्पित केली जाईल जे शोध इंजिनांना प्रश्नांसह त्रास देतात: व्यायाम फळी पुनरावलोकन परिणाम किंवा काही तत्सम. जा!

एका मिनिटात काय करता येईल असे तुम्हाला वाटते? थोडे, बरोबर? तुम्हाला असे वाटते की 30 दिवसातील 60 सेकंद तंदुरुस्त राहण्यासाठी खूप कमी आहेत? जर तुमचे उत्तर होय असेल तर तुम्ही कधीही फळी केली नाही. फळी व्यायामानंतरची पुनरावलोकने आणि परिणाम फक्त आश्चर्यकारक आहेत, ते आपल्या शरीराला आकारात ठेवण्यास सक्षम आहे आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस हातभार लावत जास्त वजनाशी लढण्यास मदत करते.

असा प्राथमिक व्यायाम कोणत्याही अतिरिक्त प्रयत्नाशिवाय परिपूर्ण शरीर तयार करण्यात मदत करेल. जवळजवळ. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, बळकट स्नायू मिळवायचे असतील आणि तरीही त्वचेच्या त्वचेच्या समस्येपासून मुक्त व्हायचे असेल, परंतु तुमच्याकडे जास्त वेळ नसेल आणि तुमच्याकडे फिटनेस ट्रेनर किंवा जिमसाठी पैसे नसतील, तर "फळी" सोडवेल. तुमच्या सर्व समस्या.

फळी व्यायामाचे फायदे काय आहेत?

वजन कमी करण्याच्या फोटोसाठी फळी

मला वाटते की बर्‍याच लोकांना माहित आहे की आपण केवळ स्पोर्ट्स लोडच्या मदतीने एक आदर्श शरीर प्राप्त करू शकता. परंतु, आपण एका वेड्या जगात राहतो, जीवन आपल्या मागे उडून जाते आणि आपल्याकडे नेहमी स्वतःसाठी वेळ काढण्याची वेळ नसते. मला खेळ खूप आवडतात, फिटनेस लाटेने मला कसे तरी गिळले, परंतु कधीकधी कामानंतर जिममध्ये जाण्यासाठी पुरेसा वेळ नसतो. होय, आता दगड माझ्या दिशेने उडतील, आणि तुम्ही म्हणता की तुम्हाला नेहमीच वेळ मिळेल आणि मी तुमच्याशी सहमत आहे. कारण असे व्यायाम आहेत जे अगदी घरगुती वर्कआउटसाठी देखील योग्य आहेत आणि ते करण्यासाठी जास्त वेळ लागत नाही. यामध्ये "बार" समाविष्ट आहे, जो बहुतेकदा बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस आणि या क्षेत्रात वापरला जातो.

फळीचा उपयोग काय

• वजन कमी होणे - वजन कमी होणे
• स्नायू आणि सहनशक्ती - स्नायू टोनमध्ये येतात. सर्वसाधारणपणे, सर्वकाही.
• ऊर्जा - गोष्टी करण्याची आणि विचार करण्याची अधिक ताकद आहे.
• देखावा - शरीर टोन्ड आणि सुंदर बनते.

प्लँक व्यायामाचे सार

की शरीर मजल्याच्या वर खाली जाते, तर हात आणि मोजे वर जोर दिला जातो. तुमचे स्नायू अप्रशिक्षित असल्यास, प्रथम व्यायाम करताना तुम्हाला थोडी अस्वस्थता वाटू शकते, जी प्रशिक्षणासोबत निघून जाईल. जेव्हा आपण "बार" योग्यरित्या पार पाडाल तेव्हाच व्यायाम प्रभावी होईल.

जर तुम्ही शरीराचे चुकीचे गट केले तर, पाठीच्या खालच्या बाजूला वाकले, नितंब आणि एब्स पुरेसे ताणले नाहीत, तर परिणाम तुमच्या अपेक्षेप्रमाणे होणार नाही. "फळी" अगदी सोपी दिसत असूनही, ते जवळजवळ सर्व स्नायू गट कार्य करते.

या व्यायामाचा परिणाम काय आहे

हा व्यायाम आदर्शपणे पाठीच्या स्नायूंना बळकट करेल, गर्भाशयाच्या किंवा कमरेसंबंधीचा प्रदेशात ऑस्टिओचोंड्रोसिस प्रतिबंधित करेल किंवा दूर करेल. "प्लँक" हात, पाय, नितंब आणि एब्स प्रभावित करते. या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, आपण त्वरीत खालच्या ओटीपोटात ऍडिपोज टिश्यूपासून मुक्त व्हाल. मी वैयक्तिकरित्या प्रभावीपणाची हमी देतो. त्याच वेळी, कंबर खूपच लहान होईल आणि हे फक्त 7 दिवसांच्या नियमित वर्गांसाठी आहे. मला अशी प्रकरणे माहित होती जेव्हा, फक्त "बार" करताना, मुले आणि मुली कंबरेवर 2-3 सेमी गमावतात. पाठीचे स्नायू देखील मजबूत होतात, ज्यामुळे मुद्रा सुधारते.

फळी आणि वजन कमी - एका महिलेचे पुनरावलोकन

मला या व्यायामाबद्दल कसे कळले? मी 16 वर्षांचा होतो आणि मी माझ्या आईवडिलांसोबत समुद्रावर विश्रांती घेण्यासाठी गेलो होतो. डॉक्टरांची एक कंपनी, पती-पत्नीही आमच्यासोबत गेले. एका संध्याकाळी, जेव्हा आम्ही सर्व समुद्रकिनार्यावर आलो आणि टेबलवर बसलो, तेव्हा माझ्या आईची मैत्रिण, काकू अल्ला, ज्याने समुद्रकिनार्याच्या हंगामासाठी खूप वजन कमी केले होते, तिने तिच्या सामंजस्याची रहस्ये सांगण्यास सुरुवात केली. हा विषय माझ्यासाठी देखील मनोरंजक होता, कारण मी नुकतेच शहरातील स्पर्धांमध्ये क्षैतिज पट्टीवर खेचण्यात चांगला परिणाम दर्शविला. तर, काकू अल्ला म्हणाली की तिने संतुलित आहार घेण्यास सुरुवात केली आणि बार केले.

मग मला कल्पनारम्य क्षेत्रातून काहीतरी वाटले, पहिल्या दृष्टीक्षेपात, प्राथमिक व्यायाम मानवी शरीरात अशा प्रकारे कसा बदल करू शकतो. मी तिच्याशी वाद घालू लागलो आणि म्हणालो की हे अशक्य आहे. ज्याला तिने उत्तर दिले: "हा व्यायाम करा." आणि मी त्याच संध्याकाळी प्रयत्न केला. खरे सांगायचे तर, मी 30 सेकंदही टिकले नाही. शरीर थरथरू लागले, पाय दुखू लागले, प्रेस आगीने जळत आहे. फक्त माझ्या मजबूत आणि फुगलेल्या हातांमुळे मी अर्धा मिनिट थांबू शकलो. स्वभावाने, मी एक कमालवादी आहे आणि प्रयोग करण्याची आणि माझे ध्येय साध्य करण्याची सवय असल्यामुळे मी बारमध्ये केवळ 60 सेकंद उभे राहण्याचा निर्णय घेतला नाही तर हा विक्रम मोडण्याचा देखील निर्णय घेतला.

फळी व्यायाम पुनरावलोकने

एका क्षणासाठी, मी तुमचे लक्ष वेधून घेऊ इच्छितो की आंटी अल्ला 5 मिनिटे फळीमध्ये उभी आहे आणि तिच्या मते हे मर्यादेपासून दूर आहे. समुद्रानंतर, मी जिममध्ये गेलो आणि माझ्या ट्रेनरशी या व्यायामाबद्दल चर्चा केली. विचित्रपणे, त्याला त्याबद्दल आधी माहित होते, परंतु काही कारणास्तव, "फळी" फार लोकप्रिय नव्हती. मी आत्मविश्वासाने सांगू शकतो की मी पहिली व्यक्ती आहे ज्याने “बार” करायला सुरुवात केली. एक महिन्याच्या नियमित वर्गानंतर, इतर मुले आणि मुली माझ्यानंतर पुन्हा येऊ लागले. कृपया लक्षात घ्या की "बार" दुखापत करू शकत नाही. कोणतेही contraindication आढळले नाहीत, हे पूर्णपणे प्रत्येकाद्वारे केले जाऊ शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे तर्कशुद्धपणे आपल्या सामर्थ्याची गणना करणे आणि हळूहळू ध्येयाकडे जाणे. खेळांमध्ये, मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या शरीराचे ऐकणे, जास्त ताण न देणे आणि आनंदासाठी सर्वकाही करणे. पुरुषांसाठी, मी म्हणू शकतो, स्वत: ला "कमकुवत" घेण्याचा प्रयत्न करा. सर्व प्रथम, तुमच्या "मी" ला सिद्ध करा की तुम्ही सेट केलेल्या मैलाचा दगड पार करू शकता.

फळी - ते काय आहे

• सर्वात प्रभावी व्यायाम, जे संपूर्ण शरीरासह त्वरित कार्य करते;
• पैसे वाचवणे. सादर करण्यासाठी, विविध क्रीडा उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही, ते कुठेही सादर केले जाऊ शकते: रस्त्यावर, समुद्रावर, घरी, व्यायामशाळेत;
• वेगवानपणा. व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला काही मिनिटे घालवावी लागतील;
• सर्व बाजूंनी फायदा.

प्रत्येकासाठी आणि प्रत्येकासाठी अर्ज!

30 दिवस फळी व्यायाम

दिवसाच्या कोणत्याही वेळी, खाल्ल्यानंतर 30 मिनिटांनी "फलक" सादर केला जाऊ शकतो. प्रत्येक वर्कआउटनंतर जेव्हा अॅब्सवर लक्ष केंद्रित करण्याची वेळ येते किंवा मला जिममध्ये जाण्याची गरज नसते अशा दिवसांत एक स्वतंत्र व्यायाम म्हणून मी हे करतो. जर तुम्ही माझ्यासारखा व्यायाम करत नसाल, तर ते करण्यापूर्वी, स्नायूंना थोडेसे “वॉर्म अप” करणे आणि थोडा वॉर्म-अप वर्कआउट करणे चांगले. एक मोठा प्लस म्हणजे आपल्याला निकालासाठी जास्त वेळ प्रतीक्षा करावी लागणार नाही. पहिल्या दिवसानंतर, तुम्हाला तुमच्या शरीरातील प्रत्येक स्नायू जाणवेल.

आपल्याला फक्त हार मानण्याची गरज नाही आणि दिवसेंदिवस आपल्या आदर्श शरीराकडे जा. बरेच लोक मला विचारतात: "तुम्हाला कशामुळे प्रेरणा मिळते, तुम्ही कसे तुटत नाही?". मी लगेच म्हणेन की माझ्यासह बर्‍याच लोकांचे ब्रेकडाउन आहेत, मी एक आदर्श व्यक्ती नाही, परंतु मी स्थिर न राहण्याचा आणि स्वतःवर कार्य करण्याचा प्रयत्न करतो. मी कसा दिसेन या निकालाने मी प्रेरित आहे. मला माझ्या सदस्यांसाठी एक उदाहरण व्हायचे आहे, प्रवास करण्यासाठी आणि जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी मला मजबूत आणि निरोगी व्हायचे आहे. आणि मलाही आश्चर्य वाटते की मी कसे बदलू शकतो.

तुम्ही तुमच्या शरीरासोबत 20, 30 किंवा 40 वर्षे जगलात - ते कसे बदलू शकते हे तुम्हाला आश्चर्य वाटत नाही का? तुम्ही वेगळे कसे दिसू शकता आणि इतरांसाठी प्रेरणा कसे बनू शकता यात तुम्हाला स्वारस्य नाही का? आपल्या आयुष्यात वेळ नाही, संधी नाही, अनेक नग. एक "होय" शोधा आणि "फळी" करायला सुरुवात करा - हा खरोखरच एक अनोखा व्यायाम आहे. असेही लोक असतील जे म्हणतील: "हे कंटाळवाणे आहे, आम्हाला काही प्रकारची विविधता हवी आहे." माझ्याकडे याचे उत्तर देखील आहे, “बार” चे भिन्न भिन्नता आहेत, उदाहरणार्थ, रिव्हर्स बार. हे तुमच्या तयारीच्या डिग्रीवर आणि काहीतरी नवीन शोधण्याच्या इच्छेवर अवलंबून असते.

ते योग्य कसे करावेबार

1. पोटावर झोपा.
2. आपले हात कोपरावर उजव्या कोनात वाकवा आणि झोपताना कोपरांवर जोर द्या. संपूर्ण शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत सरळ रेषेसारखे दिसले पाहिजे.
3. सपोर्ट्स केवळ हाताच्या आणि पायाच्या बोटांवर असतात.
4. पोटाचे स्नायू नेहमी घट्ट ठेवा.

माझ्याकडून एक छोटासा सल्ला.सर्वात "नरक", आपण एक मिनिट उभे राहिल्यास, 40 सेकंदांनंतर सुरू होते. त्यानंतर, मी नेहमी अंगठ्याकडे पाहतो, ते मला विचलित करते आणि मी शेवटपर्यंत पोहोचू शकतो.

व्हिडिओ जेणेकरून तुम्हाला सर्वकाही स्पष्टपणे समजेल:

फळी अधिक प्रभावी कशी बनवायची

• आपले पाय नेहमी एकत्र ठेवा, यामुळे नक्कीच तुमच्यावर अतिरिक्त भार पडेल, त्यामुळे संतुलन राखणे अधिक कठीण होईल. पण, हे ओटीपोटाच्या स्नायूंना आणखी काम करेल;
• पाय सरळ आणि मजबूत असले पाहिजेत, त्यांचे कार्य अनुभवा, अन्यथा आपण ओटीपोटाच्या स्नायूंवर भार कमी कराल आणि यामुळे इच्छित परिणाम होणार नाही;
• आपले नितंब घट्ट करा आणि टायमरवर आवाज येईपर्यंत त्यांना या स्थितीत ठेवा. हा नियम विशेषतः मुलींसाठी सत्य आहे;
• कमरेसंबंधीचा प्रदेश वाकणे किंवा गोलाकार न करणे अशक्य आहे, मागील बाजू सपाट असावी, विचार करा की आपण त्यास भिंतीवर दाबले आहे;
• तुमचे पोट आराम करू नका. त्याच वेळी, समान रीतीने श्वास घ्या आणि आपला श्वास रोखू नका, स्नायूंना ऑक्सिजनची आवश्यकता असते, कारण ते कार्य करतात;
• खांद्यावर मजबूत भार टाळण्यासाठी, हात खांद्याच्या सांध्याखाली काटेकोरपणे असावेत.

किती उभे राहायचे:

• प्रारंभ करण्यासाठी, 30 सेकंदांसह प्रारंभ करा;
• जितक्या लवकर तुम्हाला भारांची सवय होईल तितक्या लवकर वेळ वाढवा. मी कामावर ऐकले की माझा सहकारी 10 मिनिटे “कोपरावरील पट्टी” मध्ये उभा आहे. हे विलक्षण वाटते, त्याच्या आधीही मी “उभे राहून उभे राहते;
• परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला स्विंग किंवा फिरकी करण्याची आवश्यकता नाही. स्थिर ठेवा, आणि सर्व नियोजित वेळ उभे राहण्याचा प्रयत्न करा, परंतु स्वत: ला जबरदस्ती करू नका, हळूहळू परंतु निश्चितपणे आपल्या ध्येयाकडे जाणे चांगले आहे.

ज्यांनी क्लासिक्समध्ये प्रभुत्व मिळवले आहे आणि त्यांना विविधता हवी आहे त्यांना साइड प्लँक सादर करण्याची ऑफर दिली जाऊ शकते. ते द्रुत प्रभाव आणेल. तुम्ही तुमच्या शरीराचे वजन फक्त दोन अँकर पॉइंट्सवर धरून ठेवाल. परिणामी, संपूर्ण शरीर कार्य करत असताना, स्थिर ठेवणे इतके सोपे नाही. वजन कमी करण्यासाठी हे खूप छान आहे.

आम्ही करू:

• आपल्या उजव्या बाजूला झोपा;
• कोपर फक्त खांद्याच्या सांध्याखाली ठेवली जाते;
• डावा हात डाव्या मांडीवर ठेवला आहे;
• प्रेस घट्ट करा आणि कर्ण मिळविण्यासाठी श्रोणि मजल्यापासून वर करा;
• अशी सांख्यिकीय मुद्रा राखणे;
• डाव्या बाजूला पुन्हा करा.

वजन कमी करण्यासाठी फळी व्यायामाचे प्रकार

उंचावलेली लेग फळी

फळी फोटो

या व्यायामाबद्दल धन्यवाद, संदर्भ बिंदू कमी होतो, तर भार वाढतो.

आम्ही करू:

• "क्लासिक" पोझ घ्या;
• पाय उचला, खांद्याच्या किंचित वर, तो सरळ असावा आणि स्थिर ठेवण्याचा प्रयत्न करा;
• एका मिनिटानंतर, दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

हाताची फळी वाढवली

ही भिन्नता आणखी प्रभावी आहे कारण यामुळे तुम्हाला तुमचे संतुलन राखणे आणखी कठीण होईल. व्यायाम "क्लासिक प्लँक" म्हणून केला जातो, परंतु आपण फक्त एका बाजूला समर्थन करतो, नंतर ते बदलतील. माझ्या प्रिय सदस्यांनो, तुम्ही “बार” करणे सुरू करण्यापूर्वी, “पूर्वी” फोटो घ्या. आणि एक महिन्याच्या प्रशिक्षणानंतर, आपण निश्चितपणे स्वत: ला ओळखणार नाही. मी वचन देतो की या काळात, तुम्हाला पहिले निकाल दिसेल. मला आशा आहे की तुमचे वजन कमी होण्यास फार काळ लागणार नाही.

चला तर मग तुमच्याशी थोडी स्पर्धा करू. मी तुम्हाला टिप्पण्यांमध्ये लिहायला सांगतो की तुम्ही "क्लासिक पोझ" मध्ये किती काळ उभे राहू शकता. मी विजेत्याला कोणत्याही 3 प्रश्नांची उत्तरे देईन किंवा त्याने प्रस्तावित केलेला विषय उघड करेन. तर, मला आश्चर्य वाटते की आमच्याकडे सर्वात ऍथलेटिक कोण आहे? ब्लॉगची सदस्यता घ्या, प्रत्येकजण खूप आनंदी होईल!

मजकूर— एजंट प्र

च्या संपर्कात आहे

फळी हा सर्वात प्रभावी आणि सुप्रसिद्ध व्यायामांपैकी एक आहे.आकृतीच्या प्रेस आणि सुसंवादासाठी. स्पोर्ट्स सोसायटीमध्ये, स्पर्धात्मक तयारी दरम्यान आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी, प्रशिक्षणाचा एक अनिवार्य भाग मानला जातो.

आम्ही फळी व्यायाम कसा कार्य करतो, घर न सोडता ते योग्यरित्या कसे करावे आणि एक सुंदर कर्णमधुर आकृती शोधण्याचा प्रस्ताव देतो.

महिलांच्या सुंदर आकृतीसाठी फळीचा व्यायाम इतका प्रभावी का आहे?

"बार" व्यायामाच्या प्रशिक्षणाच्या प्रक्रियेत, शरीराच्या अनेक स्नायू सक्रिय होतात. खरं तर, शरीर लिंबोमध्ये आहे आणि विशिष्ट वेळेसाठी योग्य स्थितीत ठेवणे आवश्यक आहे.

संतुलन राखण्यासाठी, कामात अनेक स्नायू गट समाविष्ट केले जातात. लोड सर्व झोनमध्ये समान रीतीने वितरीत केले जाते, जे आपल्याला संतुलन राखण्यास अनुमती देते. काही काळानंतर, स्नायू मजबूत होतात, आणि शरीर सडपातळ आणि अधिक ठळक होते.

हे कसरत करण्याचे अनेक मार्ग आहेत., परंतु त्या सर्वांचा एक समान आधार आहे. नियमानुसार, फळी 30 दिवसांसाठी डिझाइन केलेला व्यायाम आहे. एक व्यायाम करण्यासाठी वेळापत्रक आणि किमान वेळ सर्वात व्यस्त व्यक्ती देखील उदासीन राहणार नाही.

शिवाय, वर्गांसाठी तुम्हाला विशेष जिममध्ये जाण्याची किंवा सिम्युलेटर खरेदी करण्याची गरज नाही. आपल्याला फक्त एक गालिचा, प्रेरणा, शक्ती आणि संयम आवश्यक आहे. घरातील वातावरण आज अनेक महिलांना व्यायाम करण्यास प्रवृत्त करते.

मनोरंजक तथ्य!शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की मानवी क्षमतेच्या मार्गावर असलेली कोणतीही शारीरिक क्रिया शेवटी मूड सुधारते.

मोठ्या संख्येने स्नायू ताणल्यानंतर, एखाद्याला एक आनंददायी विश्रांती आणि आनंदीपणा जाणवतो, तर नैराश्य आणि चिंता पार्श्वभूमीत कमी होते.

पहिले बदल काही आठवड्यांनंतर जाणवतातप्लँक व्यायामाचा सराव सुरू केल्यानंतर. वर्गापूर्वी आणि नंतर लोकांचे फोटो, नियमितपणे व्यायाम, स्पष्टपणे सकारात्मक परिणाम दर्शवितात. वेळेच्या थोड्या गुंतवणुकीसह, दृश्यमान बदल तुलनेने कमी कालावधीत साध्य करता येतात.

नियमित स्टॅटिक्स केवळ शरीराला बळकट करत नाही तर संपूर्ण जीवाचे कार्य सुधारते. अर्थात, जे निरोगी आणि सुंदर बनण्याचा सोपा मार्ग शोधत आहेत त्यांच्यासाठी हा एक चांगला उपाय आहे.

साइटचा सर्वात लोकप्रिय लेख वाचा: घरी मुलीचे पोट आणि बाजू त्वरीत कशी काढायची

30 दिवसांसाठी डिझाइन केलेल्या प्लँक व्यायामाचे फायदे आणि संभाव्य हानी

या प्रशिक्षणाच्या तत्त्वांबद्दल क्रीडा प्रशिक्षकाकडून सल्ला मिळाल्यानंतर, आम्ही शिकलो की फळी हा एक व्यायाम आहे, ज्याचा मुख्य फायदा म्हणजे मणक्यावरील भार. मानवी आरोग्यास संभाव्य हानी केवळ अयोग्य कामगिरी किंवा वैयक्तिक contraindication च्या बाबतीतच होऊ शकते.

बहुतांश घटनांमध्ये, हा व्यायाम पाठ आणि सांध्यातील समस्यांच्या विकासाचा चांगला प्रतिबंध आहे.जर तुम्हाला पाठदुखी असेल तर या पद्धतीचा वापर करून तुम्ही शरीराच्या कशेरुकाच्या स्नायूंच्या स्थितीत लक्षणीय सुधारणा करू शकता.

सांख्यिकीय भार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर अनुकूलपणे प्रभावित करते. प्लँक स्टेन्स अगदी खोलवरच्या स्नायूंना भार देतो, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त प्रयत्न न करता शरीर घट्ट करता येते आणि ते अधिक लवचिक बनते.

लक्षात ठेवा!असे रोग आहेत जे बारसह शारीरिक क्रियाकलाप वगळतात. व्यायाम, ज्याचे फायदे आणि हानी, सौंदर्याच्या शोधात, उपचारांवर विपरित परिणाम करू शकतात. कोणत्याही रोगाच्या उपस्थितीत, एक विशेषज्ञ सल्ला आवश्यक आहे.

जर आपण प्रशिक्षणाच्या सकारात्मक आणि नकारात्मक बाजूंची तुलना केली, तर तेथे नक्कीच पूर्वीचे बरेच काही आहेत. व्यायाम योग्यरित्या केल्याने, 2-3 आठवड्यांनंतर आपण पुनर्प्राप्तीची खात्री बाळगू शकताजीव जर तुम्ही नियमितपणे तुमची पाठ सरळ ठेवण्याचा सराव केला तर ही सवय होईल. परिणामी, तुम्हाला एक सरळ आणि सुंदर मुद्रा प्रदान केली जाते.

वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्गः स्वतःला योग्यरित्या प्रेरित करा. वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रेरणा!!!

फळी व्यायामामध्ये कोणते स्नायू काम करतात

फळीमध्ये जवळजवळ संपूर्ण शरीर समाविष्ट असते. पेट, नितंब, डेल्टॉइड्स, सेराटस स्नायू, मान आणि इतर अनेकांना बळकट करण्यासाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. जास्तीत जास्त भार मुख्य स्नायूंवर पडतो. हा स्नायू गटच मणक्याचे, श्रोणि आणि नितंबांसाठी स्थिरता म्हणून काम करतो.

सक्रिय स्नायूंची छोटी यादी:

• गुदाशय उदर;
• तिरकस ओटीपोटात स्नायू;
• ट्रान्सव्हर्स स्नायू;
• gluteus maximus;
• मांडीचे गुदाशय आणि प्रदीर्घ स्नायू.

ज्यांना एक सुंदर पातळ कंबर हवी आहे त्यांच्यासाठी हे लक्षात घ्यावे की हे पोटातील स्नायू आहेत जे शरीराला आराम आणि वळण देण्यासाठी जबाबदार आहेत. त्यांच्याबरोबरच जवळजवळ सर्व हालचाली सुरू होतात, म्हणून त्यांच्या भूमिकेचा अतिरेक केला जाऊ शकत नाही.

कोर स्नायूंचा टोन पवित्रा समर्थन देतो आणि संभाव्य जखमांपासून पाठीचे संरक्षण करतो.. सौंदर्यात्मक सौंदर्याव्यतिरिक्त, पंप केलेले स्नायू आपल्याला सर्व सामर्थ्य निर्देशक वाढविण्यास परवानगी देतात. जसजसा तुम्हाला अनुभव मिळेल, तसतसा तुम्ही तुमच्या वर्गांचा कालावधी वाढवू शकाल.

पाठीचा कणा मजबूत करण्यासाठी सर्वात उपयुक्त व्यायामांपैकी एक म्हणून, मणक्याला बळकट करण्यासाठी प्लँक हे सर्वात कमी धोकादायक प्रकारच्या ताकद तंत्रांपैकी एक आहे.

नियमित वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर लोकांचे फोटो प्रभावी प्रभाव दर्शवतातपुरुष आणि स्त्रिया दोघांच्या सुसंवाद आणि राज्यत्वात बदल.

या लेखात आपण पाहू शकता की कोणते परिणाम प्राप्त केले जाऊ शकतात सुंदर आणि सडपातळ आकृतीसाठी व्यायाम करत आहे.

महिनाभर फळी आणि फोटो-स्कीम कशी करायची

अंमलबजावणीच्या अनेक पद्धतींचा सराव केला जातो, तथापि, शास्त्रीय आधारापासून प्रारंभ करणे उचित आहे. व्यायाम स्टॅटिक्समध्ये केला जात असल्याने, योग्य स्थिती घेणे आणि संपूर्ण दृष्टिकोनामध्ये तो अपरिवर्तित ठेवण्याचा प्रयत्न करणे महत्वाचे आहे.

1. आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात उजव्या कोनात ठेवाकिंवा आपल्या कोपर वर झुकणे. यामुळे सांध्यावरील ताण कमी होईल.
2. आपले पाय सरळ ठेवाफक्त बोटांवर विश्रांती. आपले पाय एकत्र ठेवा.
3. शरीराने सरळ रेषा तयार केली पाहिजेकमरेसंबंधीचा आणि श्रोणि प्रदेशात विक्षेप न करता. योग्य स्थितीत, नितंब तणावग्रस्त असतील. हे कोर स्नायू सक्रिय करते.
4. आत ओढा आणि पोट घट्ट करा. सेट वेळ संपेपर्यंत या स्थितीत ठेवा.

भार योग्यरित्या वितरीत करण्यासाठी आणि वर्कआउट उत्पादक बनविण्यासाठी संपूर्ण शरीरावर ताण ठेवणे महत्वाचे आहे.

तीव्रता वाढवण्यासाठी, आपण हातांची स्थिती बदलू शकता किंवा वैकल्पिकरित्या पाय वर करू शकता. अशा कृतींमुळे फळीच्या स्थितीत प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होईल. व्यायाम, मूलभूत दृष्टीकोन योग्यरित्या कसे करावे, प्रशिक्षण किती वेळ घेते - ही उपयुक्त माहितीचा एक छोटासा भाग आहे. पुढे, मानक अंमलबजावणी योजनेचा विचार करा.

नवशिक्यांसाठी प्रोग्राममध्ये 30 सेकंदांचा रॅक समाविष्ट आहे.सुरुवातीला, किमान वेळेत मूलभूत व्यायाम पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. भविष्यात, ते 2 मिनिटांपर्यंत वाढवा. आपण 3-4 सेट केल्यास, 1 मिनिट पुरेसे आहे.

आत्ताच शोधा: स्पोर्ट्स मुलींसारखी बारीक सुंदर आकृती कशी मिळवायची!

30 दिवसांसाठी व्यायामाची वारंवारता आणि वेळापत्रक

पोटाच्या स्नायूंना स्थिर भार आवडतो. ते जवळजवळ सतत कामात गुंतलेले असल्याने, त्यांना प्रशिक्षण देणे खूप सोपे आहे. पॉवर लोडच्या बाबतीत, वेळेत प्रशिक्षण मर्यादित करण्याची शिफारस केली जाते. पण बार हा महिन्याच्या 30 दिवसांचा व्यायाम आहे.

स्थितीतील काही मिनिटे देखील धडाच्या स्नायूंना लक्षणीयरीत्या मजबूत करतात.दिवसातून किमान ५ मिनिटे व्यायाम करण्याचे ध्येय ठेवा. ही वेळ परिवर्तनासाठी पुरेशी आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य तंत्राचे अनुसरण करणे.

हे स्पष्टपणे दिसून आले आहे की दररोज येण्याची वेळ लक्षणीय वाढते आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे कार्यपद्धतीचे अनुसरण करणे आणि हार न मानणे. 2-3 आठवड्यांनंतर, फळीचा व्यायाम करणे तुमच्यासाठी खूप सोपे होईल. एका महिन्यासाठी एक फोटो-योजना तुम्हाला स्वतःला दिशा देण्यास आणि वर्गादरम्यान योग्यरित्या विराम देण्यास मदत करेल.

बाजूची फळी कशी करावी

तुलनेने कठीण पर्याय म्हणजे बाजूची फळी. बाजू दुरुस्त करण्यासाठी व्यायाम (उदाहरणार्थ आधी आणि नंतरचा फोटो) सर्वात प्रभावी आहे. समर्थनाचे कमी बिंदू, ओटीपोटाच्या स्नायूंवर आणि आतील मांड्यांवर जास्त भार.

आपल्या उजव्या बाजूला एक प्रारंभिक स्थिती घ्या, आपल्या कोपरावर विश्रांती घ्या. आपला डावा हात आपल्या मांडीवर ठेवा.मग तुमचे abs घट्ट करा आणि तुमचे शरीर जमिनीवरून उचला. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमचे वजन एका हातावर धरून ठेवाल. हात आणि पायावर विश्रांती, संतुलन राखणे आवश्यक आहे. दृष्टिकोनाचा कालावधी किमान 10-15 सेकंद असावा. पुढे, दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.

लक्षात ठेवणे महत्वाचे!कोणत्याही प्रकारची फळी करत असताना, शरीर न ढळता सरळ ठेवणे महत्त्वाचे आहे.

संपूर्ण दृष्टीकोन दरम्यान नितंब तणावग्रस्त आणि स्थितीत स्थिर असावे. नितंब आणि पाय एकत्र ठेवले पाहिजेत. यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यावरील भार कमी होतो आणि सर्वसाधारणपणे व्यायामाचे फायदे वाढतात.

साइटचा सर्वात मनोरंजक लेख चुकवू नका: घरी शुगरिंग कसे करावे (नवशिक्यांसाठी साधने आणि सूचना)

फळी बॉडी शेपिंग

बर्याच स्त्रियांच्या सरावाने हे सिद्ध होते की बार आकृती दुरुस्त करू शकतो आणि अवांछित सेंटीमीटरपासून मुक्त होऊ शकतो. वजन कमी करण्यासाठी फळीचा व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा याच्या प्रभावी पद्धती सिद्ध झाल्या आहेत.

खंड कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण उपयुक्त बनवण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पर्यायी फळी प्रकार.कमीतकमी विश्रांतीच्या विश्रांतीसह दृष्टीकोन पार पाडणे, आपण कमीत कमी वेळेत दृश्यमान परिणाम प्राप्त करू शकता. ओटीपोटाचे वजन कमी करण्यासाठी, अग्रभागावर जोर देऊन क्लासिक व्यायाम वापरा. कमीतकमी 30 सेकंद धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

कंबर कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी, बाजूची फळी योग्य आहे.शरीर झुकाव सह. बाजूला वर्कआउट करताना, वर दर्शविल्याप्रमाणे, तुम्ही तुमचा मोकळा हात मांडीवर ठेवू नका. श्वास घेताना, आपल्याला आपला हात वर करणे आवश्यक आहे आणि श्वास सोडताना, हळूवारपणे शरीर फिरवा आणि आपला हात खाली करा. नंतर, इनहेलिंग करताना, प्रारंभिक स्थिती घ्या. कार्यक्रमात प्रत्येक बाजूला 10-12 पुनरावृत्ती असतात.

लहान ब्रेक घेण्याची आणि हलक्या डंबेलसह लोड वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

ज्यांना जिममध्ये जाण्याची संधी नाही त्यांच्यासाठी फळी हा उत्तम उपाय आहे. प्लँक व्यायामामुळे (फोटोपूर्वी आणि नंतर) काय परिणाम होतात याची वास्तविक उदाहरणे पाहणे पुरेसे आहे.

ज्या स्त्रिया पद्धतशीरपणे अशी कसरत करतात त्यांना 20-30 दिवसांत पहिले परिणाम जाणवतात.ध्येय साध्य करण्यासाठी, आपल्याला विशेष आहाराचे पालन करण्याची आवश्यकता नाही.

नवीन मार्ग घरी पोट आणि बाजू त्वरीत कसे काढायचे. सर्वात कमी वेळेसाठी.

कोण प्लँक करू नये

फळी हा जवळजवळ निरुपद्रवी सार्वत्रिक व्यायाम आहे. तथापि, कोणत्याही शारीरिक हालचालींप्रमाणे याला त्याच्या मर्यादा आहेत. हा व्यायाम गर्भधारणेदरम्यान करू नये कारण यामुळे बाळाला हानी पोहोचू शकते. बाळाच्या जन्मानंतर, एक महिन्यानंतर प्रशिक्षण सुरू करण्याची शिफारस केली जाते.

पूर्ण विरोधाभास:

• तीव्रतेच्या काळात जुनाट रोग;
• अंतर्गत अवयवांची जळजळ;
• उच्च रक्तदाब;
• पाठीचा कणा हर्निया;
• टनेल सिंड्रोम.

पाठीच्या दुखापतीच्या बाबतीत, आपण अत्यंत सावधगिरीने प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे.किंवा किमान भारापर्यंत मर्यादित ठेवा. प्रत्येक केस वैयक्तिक आहे, परंतु तज्ञांशी सल्लामसलत करणे चांगले. आपल्या शरीराचे ऐका आणि आवश्यक असल्यास मदत घ्या.

शारीरिक प्रशिक्षण हा तुमच्या शरीराला सुस्थितीत आणण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे.आणि तुमचे शरीर सुंदर बनवा. किमान खर्चात, तुम्हाला जास्तीत जास्त परिणाम मिळण्याची हमी आहे.

फळी हा मजल्यावरील एक स्थिर व्यायाम आहे ज्यामध्ये हात किंवा बाहूंवर जोर दिला जातो. पोट कमी करण्यासाठी आणि शरीराला घट्ट करण्यासाठी फळी सर्वात प्रभावी मार्गांपैकी एक मानली जाते. खरंच आहे का? बारचे फायदे, फायदे आणि हानी काय आहेत ते पाहू या, ते योग्यरित्या कसे करावे आणि किती वेळा वजन कमी करण्यासाठी बार प्रभावी आहे? आम्ही तुम्हाला एक अनोखी निवड देखील ऑफर करतो: चित्रांमध्ये फळी असलेल्या व्यायामासाठी 45 पर्याय!

फळी व्यायाम: सामान्य माहिती

फळी हा फार पूर्वीपासून केवळ पोटाच्या प्रशिक्षणातच नव्हे तर संपूर्ण शरीराच्या सामान्य प्रशिक्षणात एक उत्कृष्ट व्यायाम आहे. हा मल्टीफंक्शनल व्यायाम आपल्याला वापरण्याची परवानगी देतो अनेक स्नायू गट, आणि त्याच वेळी यासाठी कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणे, विशेष कौशल्ये किंवा तुमच्याकडून उत्तम अनुभवाची आवश्यकता नाही. या फळीचा सराव नवशिक्या आणि प्रगत अभ्यासक दोघांनाही करता येतो. त्याची व्यावहारिकता, परिणामकारकता आणि सार्वत्रिक उपलब्धतेमुळे प्लँक व्यायामाला व्यापक लोकप्रियता मिळाली आहे.

फळी शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाच्या स्नायूंवर काम करते, याचा अर्थ तुम्ही तुमचे शरीर मजबूत कराल, ते लवचिक आणि टोन्ड बनवा. विशेषत: हा व्यायाम मस्क्यूलर कॉर्सेट (पोट, पाठ, नितंब) च्या विकासासाठी उपयुक्त आहे. मजबूत स्नायू कॉर्सेट पाठ आणि मणक्याचे समर्थन करते , याचा अर्थ ते मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीच्या दुखापतींचा धोका कमी करण्यास मदत करते.

फळी योग्यरित्या कशी करावी?

मजल्यावरील उभ्या स्थितीत जा - पुश-अप स्थिती. आपल्या कोपरांना 90 अंश वाकवा आणि आपले वजन आपल्या हातांवर हलवा. तुमचे संपूर्ण शरीर एक सरळ रेष बनले पाहिजे, पोट घट्ट झाले आहे, स्नायू ताणलेले आहेत.

कोणत्या गोष्टींकडे विशेष लक्ष द्यावे:

• डोके आणि मान: आरामशीर आणि मुक्त असावे. मजला पहा, आपले डोके वर करू नका.
• शस्त्र: सरळ तुमच्या समोर धरा किंवा त्यांना पार करा. आपल्या कोपर खांद्याच्या सांध्याखाली काटेकोरपणे ठेवा जेणेकरून खांद्यावर अनावश्यक ताण निर्माण होणार नाही. तुमचे खांदे खाली करा, त्यांना तुमच्या कानापर्यंत उचलू नका.
• मागे लहान: ते गोलाकार किंवा वाकवले जाऊ शकत नाही. कल्पना करा की तुमची खालची पाठ भिंतीवर घट्ट दाबली आहे.
• पाय: सरळ आणि तणावपूर्ण राहिले पाहिजे. अन्यथा, मुख्य भार खालच्या पाठीवर जाईल, पोटाच्या स्नायूंवर नाही.
• नितंब: देखील तणावपूर्ण आणि पाठीशी समान पातळीवर असले पाहिजे. आपले श्रोणि वाकवू नका आणि आपले नितंब वर उचलू नका.
• पोट: मागे घ्या आणि नंतर (आधीच मागे घेतलेले) फासळ्यांपर्यंत खेचण्याचा प्रयत्न करा. आपला श्वास रोखून धरत नसताना संपूर्ण व्यायामामध्ये ते कडक ठेवा.
• पाय: एकत्र जोडले जाऊ शकते, आपण थोडे व्यवस्था करू शकता. आपण त्यांना एकमेकांच्या जितके जवळ ठेवाल तितके ओटीपोटाच्या स्नायूंवरील भार अधिक मजबूत होईल.
• श्वास: संपूर्ण व्यायामादरम्यान दीर्घ श्वास घेण्याचे लक्षात ठेवा. श्वास घ्या आणि हळूहळू आणि मोजमापाने श्वास घ्या.

शक्य तितक्या वेळ फळीची स्थिती धरा. नवशिक्या 15-30 सेकंद, इंटरमीडिएट - 30-60 सेकंद, प्रगत - 60 सेकंद किंवा त्याहून अधिक काळ बार धरू शकतात. जेव्हा तुम्हाला असे वाटते की योग्य फॉर्म ठेवणे तुमच्यासाठी अवघड आहे, तेव्हा व्यायाम संपवा. तंत्राच्या हानीसाठी व्यायामाचा कालावधी कधीही वाढवू नका! थोडा ब्रेक घ्या आणि 3-4 वर्तुळांमध्ये लहान स्टॉपसह व्यायाम पुन्हा करा.

फळी फिट प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांसाठीकारण तुम्ही तुमच्या तंदुरुस्तीच्या पातळीनुसार स्थिर स्थितीचा कालावधी नेहमी वाढवू किंवा कमी करू शकता. तसेच, हा व्यायाम नेहमी सुधारित आणि गुंतागुंतीचा असू शकतो. जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर गुडघे टेकून बार करा. जर तुम्ही प्रगत व्यवसायी असाल, तर तुम्ही तुमचा हात किंवा पाय वर करू शकता आणि त्या स्थितीत बार धरून ठेवू शकता.

फळीचा वेळ कसा वाढवायचा?

1. दररोज बारचा सराव करा, व्यायाम अनेक पध्दतीने करा. शक्य असल्यास, फळी दिवसातून 3-4 वेळा करा.
2. प्रयत्न प्रगतीदर 4-5 दिवसांनी. उदाहरणार्थ, बार धारण करण्याची वेळ वाढवून किंवा दृष्टिकोनांची संख्या वाढवून.
3. विविध स्नायू गट विकसित करण्यासाठी इतर व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, पुश-अप, स्क्वॅट्स, हात आणि खांद्यासाठी डंबेलसह व्यायाम.
4. जर तुम्ही बर्याच काळापासून बारचा सराव करत असाल आणि काही मिनिटे शांतपणे धरून ठेवा, तर पुढे जा. अधिक जटिल पर्यायहा व्यायाम करत आहे. आपल्या स्नायूंना कदाचित लोड करण्याची सवय आहे, त्यामुळे फळीची प्रभावीता कमी होते.

लवकरच किंवा नंतर, शरीर कोणत्याही व्यायामाशी जुळवून घेते. आपण बार वेळ वाढवण्याच्या दिशेने सतत पुढे जाऊ नये, हा व्यायाम करण्यासाठी अधिक जटिल पर्यायांकडे जाणे चांगले आहे. जर बारमध्ये 2-3 मिनिटे आपल्यासाठी कठीण नसतील तर अधिक जटिल सुधारणांकडे जाण्यास मोकळे व्हा.

फळी contraindications

फळी हा एक निरुपद्रवी व्यायाम असल्याचे दिसत असूनही, काही प्रकरणांमध्ये ते करण्याची शिफारस केलेली नाही. बारमध्ये खालील contraindication आहेत:

• हात, खांदा, पायाला दुखापत
• गर्भधारणा आणि प्रसूतीनंतर
• जास्त वजन (तुम्ही गुडघ्यांवर एक फळी प्रकार करू शकता, परंतु 30 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही)
• उच्च रक्तदाब किंवा हायपोटेन्शन
• इंटरव्हर्टेब्रल हर्निया
• पाठीचा कणा दुखापत
• अंतर्गत अवयवांचे रोग
• जुनाट आजारांची तीव्रता.

फळीमध्ये कोणते स्नायू गुंतलेले आहेत

फळीची अंमलबजावणी करताना, ओटीपोटाचे, पाठीचे आणि खांद्याचे स्नायू प्रामुख्याने कामात समाविष्ट केले जातात. पट्टी नितंब, छाती, वासरे, मांडीच्या पुढच्या आणि मागच्या स्नायूंना देखील गुंतवते.

तर, क्लासिक फळी दरम्यान, खालील स्नायू गुंतलेले आहेत:

• रेक्टस आणि ट्रान्सव्हर्स ओटीपोटाचे स्नायू
• लॅटिसिमस डोर्सी स्नायू
• कमरेसंबंधीचा स्नायू
• खांद्याच्या कंबरेचे स्नायू
• ट्रॅपेझ
• पेक्टोरल स्नायू
• ग्लूटल स्नायू
• क्वाड्रिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स
• वासराचे स्नायू

बाजूची फळी करत असताना, अतिरिक्त भार ओटीपोटाच्या तिरकस स्नायूंवर तसेच बाहेरील आणि आतील मांडीच्या स्नायूंवर जातो. बाजूची फळी सर्वात जास्त आहे तिरकस स्नायू मजबूत करण्यासाठी सर्वोत्तम व्यायामआणि पाठीच्या आरोग्यासाठी पाठीचा कणा स्थिर करणे.

स्थिर फळी कसरत योजना

आम्ही तुम्हाला तयार फळी प्रशिक्षण योजना ऑफर करतो जी कोणत्याही कार्यक्रमात जोडली जाऊ शकते. फक्त प्रस्तावित योजनेचे अनुसरण करा आणि आपल्या आकृतीच्या परिपूर्णतेवर कार्य करा. तुमच्यासाठी चार व्यायाम आहेत: कोपर फळी, pहातावर लंका, बोउजव्या हाताला बनावट पट्टा, bडाव्या हाताला बेड्या.

आपण सर्व व्यायाम अनेक पध्दतींमध्ये पुनरावृत्ती कराल. आम्ही तुम्हाला खालील योजना ऑफर करतो:

• पहिला आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 15 सेकंदांसाठी, 30 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.
• दुसरा आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 25 सेकंदांसाठी, 30 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.
• तिसरा आठवडा:प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 35 सेकंदांसाठी, 20 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.
• चौथा आठवडा: प्रत्येक व्यायाम 3 सेटमध्ये 45 सेकंदांसाठी, 20 सेकंदांच्या सेटमध्ये ब्रेक, 60 सेकंदांच्या व्यायामांमध्ये ब्रेक.

आवश्यक असल्यास, आपण प्रस्तावित योजना समायोजित करू शकता किंवा प्रत्येक व्यायाम आपल्यासाठी अधिक आरामदायक वेळी करू शकता किंवा सरलीकृत बदल करू शकता (आपल्या गुडघ्यावर).

वजन कमी करण्यासाठी फलकांचे फायदे, हानी आणि परिणामकारकता

फळीचे फायदे

1. फळी हा परिपूर्ण व्यायाम आहे पोटाच्या स्नायूंसाठीकारण यात ट्रान्सव्हर्स, रेक्टस, तिरकस स्नायूंसह सर्व प्रमुख ओटीपोटात स्नायू गट समाविष्ट आहेत.

2. बारमध्ये केवळ गाभ्याचे स्नायूच नाही तर खांदे, छाती, नितंब, पाठीचा वरचा भाग, मांडीचा पुढचा आणि मागचा स्नायू देखील समाविष्ट आहेत. हा एक अद्वितीय व्यायाम आहे जो आपल्या शरीराला जवळजवळ संपूर्णपणे कार्य करण्यास भाग पाडेल.

3. फळीच्या सहाय्याने, तुम्ही तुमच्या मणक्याला आधार देणारी मस्क्यूलर कॉर्सेट मजबूत कराल, जे उत्कृष्ट आहे. पाठदुखी प्रतिबंध.

4. फळीच्या मदतीने तुम्ही मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली आणि सांधे यांना इजा न करता तुमची पाठ आणि नितंब मजबूत कराल (उदाहरणार्थ, डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट्स आणि फुफ्फुसांच्या विरूद्ध) .

5. नियमितपणे फळी केल्याने तुम्हाला सरळ स्थिती आणि पाठ सपाट राहण्यास मदत होईल.

6. प्लँक व्यायाम प्रत्येकासाठी उपलब्ध आहे: नवशिक्या पासून प्रगत पर्यंत. तुमच्या प्रशिक्षणावर अवलंबून स्थिर स्थितीचा होल्डिंग वेळ समायोजित करा.

7. तुमच्या मुख्य स्नायूंना बळकट करून, तुम्ही तुमचे संतुलन आणि संतुलन सुधारण्यास सक्षम व्हाल, जे तुम्हाला रोजच्या जीवनात उपयुक्त ठरेल.

8. इतर अनेक ओटीपोटाच्या व्यायामाप्रमाणे, फळीचा तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावर घातक परिणाम होत नाही.

9. फळी आहे मोठ्या प्रमाणात बदल: फक्त आमच्या लेखात 40 पेक्षा जास्त पर्याय उपलब्ध आहेत!

10. तुम्ही अगदी कुठेही फळी सादर करू शकता: घरी, रस्त्यावर, व्यायामशाळेत. तुम्हाला फक्त काही मोकळी जागा हवी आहे.

फळी हानी

तथापि, बारचे सर्व फायदे असूनही, हा व्यायाम धोक्याने भरलेला असू शकतो. उदाहरणार्थ, जर तुमचे मुख्य स्नायू पुरेसे मजबूत नसतील, तर तुमचा पाठीचा कणा एक फळी करत असताना खाली पडेल. वर्टिब्रल डिस्क, खालच्या पाठीवर आणि खांद्याच्या सांध्यावर दबाव . व्यायामाच्या योग्य स्वरूपाचे थोडेसे उल्लंघन केल्यावर, आपल्याला मान किंवा खालच्या पाठीत वेदना होऊ शकते.

याव्यतिरिक्त, दीर्घकाळापर्यंत फळी एक्सपोजर होऊ शकते रक्तदाब वाढणेआणि अगदी हृदयविकाराचा झटका, विशेषत: उच्च रक्तदाब असलेल्या लोकांना धोका असतो. म्हणून, तुम्ही सलग दोन मिनिटांपेक्षा जास्त काळ बारमध्ये नसावे. जर तुम्हाला स्नायूंवरील भार वाढवायचा असेल तर फळी पर्यायांना गुंतागुंतीच्या दिशेने जाणे चांगले. (उदाहरणार्थ, हात किंवा पाय वर करून)स्थिर स्थितीचा वेळ वाढवण्याच्या दिशेने.

जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, गुडघे टेकून बार करण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे तुमच्या पाठीवर आणि सांध्यावरील ताण कमी होण्यास मदत होईल. मात्र, बार आहे कोर स्नायू विकसित करण्यासाठी सर्वात सुरक्षित व्यायामांपैकी एक . पाठीवर केल्या जाणाऱ्या इतर ओटीपोटाच्या व्यायामापेक्षा त्याचा मणक्यावर कमी हानिकारक प्रभाव पडतो.

सामान्य फळी चुका

ला पाठीच्या समस्या टाळाबारच्या चुकीच्या अंमलबजावणीमुळे, आम्ही या व्यायामातील ठराविक चुकांकडे तुमचे लक्ष वेधतो:

• मागे वाकले, खांदे खाली
• डोक्याच्या पातळीच्या वर, नितंब वर उचलणे
• पाठीच्या खालच्या भागात कमान किंवा गोलाकार
• ओटीपोट, पाय आणि नितंबांच्या स्नायूंना आराम
• डोके वर उचलणे आणि ग्रीवाच्या प्रदेशात विचलित करणे
• श्वास रोखून धरणे

फळी वजन कमी करणे प्रभावी आहे का?

फळी स्नायूंना बळकट करते, गाभ्याचे कार्य करते, नितंब, नितंब, हात आणि खांदे यांचा टोन सुधारते, परंतु चरबी जाळण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी फळी हा प्रभावी व्यायाम नाही. पट्टी पोट काढून टाकण्यास आणि बाजूंपासून मुक्त होण्यास मदत करत नाही! हा व्यायाम स्नायूंना टोन करण्यासाठी डिझाइन केला आहे, चरबी जाळत नाही.

शिवाय, आम्ही पुन्हा यावर जोर देतो वजन कमी होणे पोषणावर अवलंबून असतेआणि व्यायामातून नाही. प्रशिक्षणामुळे अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत होते, स्नायू टोन होतात, शरीराची गुणवत्ता सुधारते, परंतु अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होणे केवळ अन्न प्रतिबंध (कॅलरी कमतरता) सह होते. फळी आणि त्यातील बदल हे शरीराला बळकट करण्याचा, चपळपणा आणि कमीपणापासून मुक्त होण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, परंतु वजन कमी करण्यासाठी आहारातील निर्बंध आवश्यक आहेत.

जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल, तर स्थिर व्यायामापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणार्‍या डायनॅमिक व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले. आदर्शपणे नियमितपणे कार्डिओ व्यायाम करा.शिवाय, बारमध्ये कार्डिओ व्यायाम केले जाऊ शकतात, ज्यामुळे एकाच वेळी दोन उद्दिष्टे साध्य होतात: कॅलरी बर्न करा आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करा. खाली प्लँक कार्डिओ व्यायामाबद्दल अधिक वाचा.

45 फळी व्यायाम: एक अद्वितीय निवड!

जर तुम्ही अधिक वैविध्यपूर्ण प्लँक व्यायामासह तुमच्या वर्कआउट्सची प्रभावीता वाढवण्यास तयार असाल, तर आम्ही तुम्हाला आमची अनोखी निवड ऑफर करतो: व्हिज्युअल चित्रांसह 45 विविध फळी व्यायाम भिन्नता. या व्यायामांमधून तुम्ही संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनवू शकता. तुम्ही तयार कार्यक्रमांसाठी आमचे पर्याय वापरू शकता किंवा तुमचा स्वतःचा व्यायाम संच तयार करू शकता.

जर तुम्ही आधीपासून शांतपणे 2-3 मिनिटांसाठी क्लासिक बार धारण करत असाल, तर तुम्ही 5-10 मिनिटांसाठी स्थिर स्थिती ठेवण्यासाठी जटिलता वाढवू नये, कारण अनेक स्त्रोत सल्ला देतात. बहुधा, आपल्या स्नायूंनी आधीच लोडशी जुळवून घेतले आहे, म्हणून ते अधिक प्रभावी होईल. भार क्लिष्ट करा , म्हणजे व्यायामाच्या अधिक प्रगत सुधारणांकडे जा.

आम्ही तुम्हाला फळीमध्ये 45 व्यायाम ऑफर करतो. ते आहेत पारंपारिकपणे 5 गटांमध्ये विभागले गेले: स्थिर व्यायाम, हातांवर फळीचे व्यायाम, कोपरावरील फळीतील व्यायाम, बाजूच्या फळीतील व्यायाम, फळीतील कार्डिओ व्यायाम. आपण आपली स्वतःची प्रशिक्षण योजना बनविण्याचा निर्णय घेतल्यास, प्रत्येक गटातील व्यायाम वापरण्याचा सल्ला दिला जातो.

आपण अतिरिक्त उपकरणांच्या मदतीने स्लॅटसह प्रशिक्षण देखील जटिल करू शकता:

स्थिर फळी व्यायाम:

1. हातावर फळी (फळी)

2. कोपरावरील फळी (पुढील बाजूची फळी)

3. बाजूची फळी

4. उलट फळी

5. भिंतीजवळची फळी (भिंतीची फळी)

6. हात पुढे असलेली फळी (लेव्हर्ड फळी)

7. "स्टार" (स्टार साइड फळी)

8. उंच पाय असलेली फळी (फळी एकच पाय)

आर्म प्लँक व्यायाम:

1. फळीमध्ये पुढे स्पर्श करणारा हात (फळी पर्यायी पोहोच)

2. फळी पाय वाढवणे

3. फळीच्या खांद्याला स्पर्श करणे (प्लँक शोल्डर टॅप)

4. गुडघ्याच्या स्पर्शाच्या विरुद्ध फळी

5. क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक

6. बारमध्ये बाजूने चालणे (प्लँक लॅटरल वॉक)

7. स्पायडरमॅन फळी

8. वर आणि खाली फळी

9. फळी डंबेल वाढवणे

10. पाय वर करणे + कोपरला गुडघ्याने स्पर्श करणे (लेग रेझ + टच एल्बो क्रिसक्रॉस)

11. उजवीकडे-डावीकडे फळी (फलक आत आणि बाहेर)

12 सुपरमॅन फळी

13. फळी हात वर करा

14. फळीतील पायाला स्पर्श करणे (खालील बोटापर्यंत)

15. वाइपर (विंडशील्ड वाइपर)

16. गुडघा वर आणि हात खाली सरकवणे (आर्म स्लाइडर्स)

17. प्लँक वॉकआउट

18. 360 डिग्री रोटेशन (प्लँक बॅरल रोल)

19. शरीर बाजूला वळवणे (प्लँक टी-फिरणे)

एल्बो प्लँक व्यायाम:

1. साइड प्लँक रोल

2. फळी पाहिले

3. कोपरांना गुडघ्यांसह स्पर्श करणे (गुडघा ते कोपर)

4. प्लँक नितंब वर (हिप वरची फळी)

5. फळीमध्ये पाय बाजूला ठेवणे (स्टारफिश मार्च)

6. शरीर फळीत वळते (प्लँक रॉकर)

साइड प्लँक व्यायाम:

1. हिप ड्रॉप साइड फळी

2. कोपरावरील बाजूच्या पट्टीमध्ये शरीर वळवणे (पुढील बाजूची फळी पोहोचणे)

3. शरीराला बाजूच्या पट्टीमध्ये वळवणे (फलक पोहोचणे)

4. बाजूच्या फळीत वळणे (क्रंच साइड फळी)

5. बाजूच्या पट्टीमध्ये हात आणि पाय वर करणे (स्टार साइड फॉरआर्म फळी)

प्लँक कार्डिओ व्यायाम:

1. जंपिंग जॅक

2. प्लँक गुडघा टक

3 पर्वतारोहक

4. फळीतील पायाला स्पर्श करणे (फळीच्या पायाचा नळ)

5. नितंबांच्या वरच्या पट्टीमध्ये उडी घ्या (प्लियो पीक प्लँक)

6. प्लँक टाच क्लिक

व्हिज्युअल चित्रांसाठी यूट्यूब चॅनेलचे आभार: रिपब्लिक ऑफ स्ट्रेंथ, जॉर्डन येओह फिटनेस, डोन्ट क्विट, मॅक्सचा सर्वोत्कृष्ट बूटकॅम्प, अम्मार मोंटासर, द लाइव्ह फिट गर्ल.

सर्व फिटनेस स्तरांसाठी तयार फळी व्यायाम योजना!

आम्ही तुम्हाला तयार फळी व्यायाम योजना ऑफर करतो प्रशिक्षणाच्या सर्व स्तरांसाठी . आपण कोणत्या गटात आहात हे माहित नाही? नवशिक्यांसाठी पातळी पूर्ण करा आणि जर तुम्हाला भार अपुरा वाटत असेल, तर मोकळ्या मनाने सरासरी स्तरावर जा.

काही सुचविलेले व्यायाम जोडून, ​​बदलून किंवा काढून टाकून तुम्ही तुमच्या विवेकबुद्धीनुसार योजना बदलू शकता. व्यायामाची पुनरावृत्ती करा अनेक मंडळांमध्येकिंवा तुम्ही प्लँक सेट 5 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ करण्याची योजना करत नसल्यास एक सर्किट करा. जर व्यायाम एका बाजूला केला असेल, तर पहिले वर्तुळ उजव्या बाजूला केले जाते, दुसरे वर्तुळ - डावीकडे.

पहिली फेरी:

(पुढची फळी)(क्रॉसबॉडी पर्वतारोहक)(हिप ड्रॉप साइड फळी)(फळी हात वर करा)(विंडशील्ड वाइपर)

दुसरी फेरी:

(उलटी फळी)(खालील पायापर्यंत)(उडी जॅक)
1. (गुडघ्याच्या स्पर्शाच्या विरुद्ध फळी)
(स्टारफिश मार्च)

नवशिक्यांसाठी ही फळी कसरत कशी करावी?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो, 15 सेकंदांचा ब्रेक
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी 3.5 मिनिटे आहे
• एकूण कसरत वेळ: ~17 मिनिटे

पहिली फेरी:

(फळी एकच पाय)(पर्वत गिर्यारोहक)(साइड फळी रोल)(प्लँक वॉकआउट)(प्लँक नी टक)
1. फळी कोळी (स्पायडरमॅन फळी)
(फळी पर्यायी पोहोच)

दुसरी फेरी:

(बाजूची फळी)(फळी वर आणि खाली)(पुढील बाजूची फळी पोहोचणे)(फळी खांद्यावर टॅप)(हिप वाढवण्याची फळी)(फलक आत आणि बाहेर)(फलक डंबेल वाढवा)

मध्यवर्ती फळीसह ही कसरत कशी करावी?

• आम्ही प्रत्येक फेरी 2 मंडळांसाठी करतो
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी 4.5 मिनिटे आहे
• एकूण कसरत वेळ: ~22 मिनिटे

पहिली फेरी:

(भिंतीची फळी)
1. संपूर्ण शरीर रोटेशन (फळी टी रोटेशन)
(फळीच्या बोटाचा टॅप)(सुपरमॅन फळी)(प्लँक लॅटरल वॉक)(गुडघा ते कोपर)

दुसरी फेरी:

1. क्लासिक आर्म फळी (मूलभूत फळी)
(फळी पाय वाढवणे)(प्लयो पीक फळी)(फळी करवत)(स्टार साइड फॉरआर्म फळी)(फळी वर आणि खाली)

तिसरी फेरी:

(लिव्हर्ड फळी)(फलक बॅरल रोल)(फलक टाच क्लिक)(क्रंच साइड फळी)(फळी खांद्यावर टॅप)(पाय वाढवणे + टच एल्बो क्रिसक्रॉस)

ही प्रगत फळी कसरत कशी करावी?

• प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंदांसाठी केला जातो, 10 सेकंदांचा ब्रेक.
• आम्ही प्रत्येक फेरी 2 मंडळांसाठी करतो
• वर्तुळांमध्ये 1 मिनिट विश्रांती घ्या
• एका लॅपचा एकूण कालावधी ~ 4 मिनिटे
• एकूण कसरत वेळ: ~30 मिनिटे