योग्य पोषण ऑनलाइन तयार करा. पोषण कार्यक्रम
सर्वात मोठेजर्मन आहाराचा कालावधी 49 दिवस आहे.
आहार निवडण्याच्या दुस-या चरणात दर्शविलेल्या आहाराचा कालावधी, वजन कमी करण्याच्या दराचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. हे लक्षात घेतले पाहिजे की सुरक्षित वजन कमी करण्याच्या जास्तीत जास्त स्वीकार्य दर (दररोज 200 ग्रॅम) च्या दृष्टीने लागू केलेल्या गणना पद्धतीमुळे वैज्ञानिक समुदायामध्ये बरेच विवाद होतात. असो, या विषयावर अद्याप एकमत झालेले नाही.
काही सराव करणारे पोषणतज्ञ मानतात की हे मूल्य शरीराच्या सुरुवातीच्या वजनाच्या 1% पेक्षा जास्त नसावे (जे सरासरी 600 ग्रॅम महिलांसाठी आणि 700 ग्रॅम पुरुषांसाठी असेल) - हे स्पष्ट आहे की प्रारंभिक शरीराचे वजन जितके जास्त असेल तितके वजन कमी होण्याचे प्रमाण जास्त असेल. . ही मूल्ये एकूण वजन कमी करण्याचा विचार करतात - पाणी आणि रक्त (जे वस्तुमानाच्या सुमारे 6-8 टक्के आहे), आणि इंटरसेल्युलर फ्लुइड, आणि ऍडिपोज टिश्यू आणि शरीराच्या इतर ऊती (ज्यापैकी काही गमावले आहेत) आहार दरम्यान - उदाहरणार्थ, स्नायू वस्तुमान). काही स्त्रोत 1 किलोग्रॅम आणि 1.5 किलोग्रॅम या दोन्हींना ही आकृती म्हणतात. येथे एक उदाहरण म्हणजे द्रवपदार्थामुळे 1.5 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी झाल्यामुळे सॉनाला नियमित भेट देणे, तसेच ऍडिपोज टिश्यू पूर्णपणे अपरिवर्तित स्थितीत राखणे.
परंतु व्यावहारिकदृष्ट्या कोणीही या वस्तुस्थितीवर विवाद करत नाही की 1000 किलो कॅलरी पेक्षा कमी दैनिक कॅलरी सामग्री दीर्घकालीन आहारात (2-3 आठवड्यांपेक्षा जास्त) आरोग्यासाठी धोका निर्माण करते. ही वस्तुस्थिती बहुतेक जलद आहारांच्या सरासरी कॅलरी सामग्रीचा विरोध करत नाही - त्यांचा कालावधी 2 आठवड्यांपेक्षा जास्त नाही. पुष्टीकरण म्हणून, आम्ही वैद्यकीय संस्थांमध्ये वापरल्या जाणार्‍या 735 Kcal च्या सरासरी कॅलरी सामग्रीसह वैद्यकीय आहार क्रमांक 8b चे उदाहरण देऊ शकतो.
असो, आहार वापरण्यापूर्वी, आपल्याला सल्ला घेणे आवश्यक आहेतज्ञासह.
खालील कॅल्क्युलेटर ही एक प्रकारची लवचिक आहार योजना आहे. आपल्या पोषणात आणखी काही अंदाज लावू नका - सर्व काही स्पष्ट, पारदर्शक आणि विचारशील आहे. तुम्हाला फक्त तुमचा तपशील प्रविष्ट करायचा आहे, तुमची ध्येये निवडा आणि तुमची प्रथिने, चरबी आणि कार्ब मॅक्रो तयार करा. खाली स्क्रोल करा आणि आत्ताच तुमच्या जेवणाच्या योजनेची गणना करा!
तुम्हाला मिळालेली प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके यांची संख्या ही तुमची वैयक्तिक दैनंदिन जेवण योजना आहे. तुमची तंदुरुस्तीची उद्दिष्टे साध्य करण्यासाठी, तुम्ही त्या दिवशी व्यायाम करत असलात किंवा नसोत, दररोज सूचीबद्ध केलेल्या प्रथिने, चरबी, कर्बोदके आणि फायबर यांचे काटेकोरपणे पालन करा.
4 आठवडे या पॅरामीटर्सचे पालन केल्याने, तुम्हाला तुमच्या वजनात आणि स्वरूपातील बदल लक्षात येतील. तुम्हाला बदल लक्षात न आल्यास, तुमच्या एकूण कॅलरी खूप जास्त असू शकतात. मग जोपर्यंत तुम्हाला बदल दिसत नाही तोपर्यंत आम्ही कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दर आठवड्याला 10 ग्रॅम पर्यंत कमी करण्याची शिफारस करतो. बदल अजूनही दिसत असल्यास, तुम्ही तुमच्या मॅक्रोमध्ये काहीही बदलू नये - फक्त पठाराच्या बाबतीत. पठार म्हणजे वजन, कपडे कसे बसतात किंवा 10 दिवसांच्या आत दिसणे यात कोणताही बदल नाही. त्यानंतरच तुमचा मॅक्रो बदला.
विषयावर अधिक मनोरंजक:
आदर्श वजन सूत्र
वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत? ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर!
शेवटच्या शुक्रवारी रात्री: व्होडका आणि इतर प्रकारच्या अल्कोहोलमध्ये किती कॅलरीज आहेत
आहार निवडण्यापूर्वी, आपण कोणता परिणाम प्राप्त करू इच्छिता हे आपण स्पष्टपणे समजून घेतले पाहिजे. उदाहरणार्थ, स्वतःसाठी इष्टतम वजन निश्चित करा किंवा आदर्श आकृती शोधा आणि त्यासाठी प्रयत्न करा.
हे लक्षात घेतले पाहिजे की सर्व लोकांसाठी हे पॅरामीटर्स वैयक्तिक आहेत आणि नेहमी एकासाठी जे चांगले आहे ते दुसर्‍याला अनुकूल नसते. उदाहरणार्थ, एखाद्यासाठी, सामान्य वजन 57 किलो असेल, परंतु दुसर्या व्यक्तीसाठी हे खूप जास्त असेल किंवा, त्याउलट, पुरेसे नाही.
या लेखात, आपण ऑनलाइन आणि विनामूल्य वजन कमी करण्यासाठी आहार कसा निवडायचा ते शिकाल. आणि तुमचा वेळ वाचवण्यासाठी, आम्ही एक खास मोफत ऑनलाइन सेवा तयार केली आहे जी, खऱ्या पोषणतज्ञाप्रमाणे, तुम्हाला स्वतःसाठी वैयक्तिक आणि योग्य आहार निवडण्यात मदत करेल.
तसेच, आमच्या सेवेबद्दल धन्यवाद, आपण शरीराचा प्रकार, बॉडी मास इंडेक्स, आदर्श वजन, आहारातील समस्यांची उपस्थिती आणि 7 दिवसांसाठी मेनू निर्धारित करू शकता. . तथापि, इष्टतम वजनाबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.
जर ध्येय आधीच सेट केले गेले असेल तर आपण वजन कमी करण्याच्या वैयक्तिक पद्धतीची निवड सुरू करू शकता. तुमच्यासाठी योग्य वजन कमी करण्याची पद्धत निवडण्यासाठी, तुम्ही तुमचे जुनाट आजार जसे की मधुमेह, पोट आणि आतड्यांसंबंधी रोग, ऍलर्जी इ. विचारात घेतले पाहिजे. तुमच्या डॉक्टरांना पुन्हा भेट देणे आणि त्यांचा सल्ला घेणे चांगले.
लक्षात ठेवा की वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही चांगल्या पद्धतीसाठी या नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:
1. ते संतुलित, विविध आणि मध्यम असावे. याचा अर्थ असा की आहार निवडताना, आपण त्याकडे लक्ष दिले पाहिजे की त्यात विविध प्रकारचे पदार्थ समाविष्ट आहेत, शक्यतो कर्बोदकांमधे, चरबी, प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे कमी प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.
2. तसेच, आहार घेत असताना, आपल्याला उपाशी राहण्याची आवश्यकता नाही. जास्त उपवास केल्याने तुम्हाला काही फायदा होणार नाही आणि परिस्थिती आणखी बिघडू शकते.
अर्थात, वजन कमी करण्याचे मार्ग आहेत ज्यात या नियमांचा आदर केला जात नाही. आणि ते खूप प्रभावी असू शकतात. परंतु, नियमानुसार, ते सर्व द्रुत परिणामासाठी डिझाइन केलेले आहेत आणि ते आरोग्यासाठी नेहमीच चांगले नसते.
परंतु, जर फक्त परिणाम तुमच्यासाठी महत्त्वाचा असेल आणि तुम्हाला कमीत कमी वेळेत वजन कमी करायचे असेल, तर उपासमारीवर किंवा उत्पादनांच्या संकुचित सूचीच्या वापरावर आधारित असे आहार तुमच्यासाठी अनुकूल असतील.
हे लक्षात घेतले पाहिजे की अशा कठोर आहारांवर आपण एका आठवड्यापेक्षा जास्त वेळ बसू शकत नाही. म्हणून, जर तुम्हाला 7 किलोपेक्षा जास्त वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही अशा वजन कमी करण्याच्या पद्धतींनी सुरुवात करू नये. शरीराचे वजन हळूहळू कमी करणे चांगले आहे, ते शरीरासाठी अधिक सुरक्षित असेल आणि परिणाम दीर्घ काळ टिकेल.
आपल्याकडे वेळ आणि इच्छा असल्यास, स्वत: साठी योग्य आहार निश्चित करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे विशेष डॉक्टरकडे जाणे. तो वजन कमी करण्याच्या पद्धतींच्या वैयक्तिक निवडीमध्ये मदत करेल, जे तुमच्या सर्व समस्या, रोग आणि इच्छा विचारात घेईल आणि प्रभावी आहार कसा निवडावा या प्रश्नाचे उत्तर देईल.
आणि जर तुमच्याकडे जास्त वेळ नसेल, तर आम्ही तुम्हाला तुमच्या पॅरामीटर्सवर आधारित आहार निवडण्यासाठी आमची मोफत ऑनलाइन सेवा वापरण्याची सूचना देतो.
हे तुम्हाला तुमच्यासाठी सर्वात योग्य वजन कमी करण्याची पद्धत निवडण्यात तसेच तुमच्या आदर्श वजनाची गणना करण्यात मदत करेल. आता तुम्हाला माहित आहे की तुम्ही ऑनलाइन आणि विनामूल्य वजन कमी करण्यासाठी आहार कसा निवडू शकता! आमच्या ऑनलाइन पोषणतज्ञांसह योग्यरित्या वजन कमी करा!
हे देखील वाचा:
तुमचा स्वतःचा वैयक्तिक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करा:
तुमचे आदर्श वजन शोधा:
लोकप्रिय साहित्य:
वजन कमी करण्यासाठी पोषण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी, सर्वप्रथम, आपल्याला एखाद्या व्यक्तीचे वजन जास्त असण्याची कारणे समजून घेणे आवश्यक आहे. आणि ही कारणे प्रत्येकासाठी वेगळी आहेत. म्हणूनच आमचा विश्वास आहे की वजन कमी करण्याचा दृष्टीकोन वैयक्तिकृत असावा. लॅंटन क्लिनिकमध्ये, एक मानसशास्त्रज्ञ तुमच्यासोबत काम करतो जेव्हा तुम्ही जास्त खातो तेव्हा मुख्य क्षणांवर आणि एक वैयक्तिक पोषणतज्ञ, तुमच्या आरोग्याची तपासणी केल्यानंतर, तुमच्यासाठी वैयक्तिक पोषण कार्यक्रम निवडतो.
वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण प्रणाली केवळ आपल्या शरीराला सर्व आवश्यक पदार्थांसह प्रदान करू नये. पोषण कार्यक्रम संकलित करताना, खऱ्या व्यावसायिकाने तुमची दैनंदिन दिनचर्या, तुमची नेहमीची जीवनशैली आणि अर्थातच तुमच्या आरोग्याच्या सर्व बारकावे विचारात घेतल्या पाहिजेत.
पोषण कार्यक्रमाची मूलभूत तयारी कठीण नाही: आपल्याला दररोज आवश्यक असलेली प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची मात्रा साध्या तक्त्यांचा वापर करून मोजली जाऊ शकते. आणि तरीही, आमचे बरेच रुग्ण सुरुवातीला शरीराला आवश्यक असलेल्या कॅलरीजच्या प्रमाणाबद्दल पोषणतज्ञांशी असहमत असतील. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार तयार करण्यासाठी, केवळ तज्ञांना ज्ञात असलेल्या मोठ्या संख्येने बारकावे विचारात घेणे आवश्यक आहे.
वजन कमी करण्यासाठी युनिफाइड पोषण प्रणाली प्रभावी असू शकतात, परंतु त्यांचा कमकुवत मुद्दा असा आहे की त्यांचे सतत पालन करणे कठीण आहे. लॅंटन क्लिनिकच्या तज्ञांचा असा विश्वास आहे की प्रत्येक रुग्णासाठी वैयक्तिक पोषण कार्यक्रम तयार करून सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त केले जातात. याव्यतिरिक्त, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान, तुमचे वैयक्तिक पोषणतज्ञ विश्लेषण करतील आणि परिणामांचे तुमच्याशी चर्चा करतील आणि कोणत्याही वेळी वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी किंवा तणाव कमी करण्यासाठी समायोजित केला जाऊ शकतो.
सोन्याकडून प्रश्न
मी स्तनपान करत आहे. माझ्या बाबतीत वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार बनवणे शक्य आहे का किंवा मला स्तनपान पूर्ण होईपर्यंत प्रतीक्षा करावी लागेल का?
उत्तर द्या
हॅलो झ्लाटा. स्तनपानाच्या कालावधीत, आई नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करते, म्हणून, एक नियम म्हणून, तिच्यासाठी वजन कमी करणे सोपे आहे. परंतु आपल्याला आहाराच्या रचनेबद्दल खूप सावधगिरी बाळगण्याची आवश्यकता आहे, जेणेकरून स्वतःला सर्व आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांपासून वंचित ठेवू नये. आमचे पोषणतज्ञ या वैशिष्ट्यांचा विचार करून वजन कमी करण्यासाठी पोषण कार्यक्रम तयार करतील.
ओल्याचा प्रश्न
मला 700 कॅलरी एक दिवसाच्या जेवणाची योजना एकत्र ठेवण्याची गरज आहे ज्यामुळे मला भूक लागत नाही. तुमचे आहारतज्ञ अशा सेवा देतात का?
उत्तर द्या
हॅलो ओल्या. वैयक्तिक पोषण कार्यक्रम तयार केल्याने रुग्णाची इच्छा नक्कीच लक्षात घेतली जाईल. तथापि, आम्ही दररोज कॅलरी समस्यांबद्दल वैयक्तिकरित्या पोषणतज्ञांशी चर्चा करण्याची शिफारस करतो.
विनम्र, नतालिया अफानासेवा
अँथनी यांचा प्रश्न
कॅलरीज कसे मोजायचे ते तुम्ही मला सांगू शकाल का? मी सामान्यपणे खातो - चिकन, मासे, शिजवलेल्या भाज्या, सूप. पण मी किती खातो हे कॅलरीजमध्ये कसे मोजायचे? खरोखर कॅल्क्युलेटरसह चालायचे?
उत्तर द्या
हॅलो अँटोनिना. दोन पर्याय आहेत. प्रथम उत्पादनांचे वजन करणे, कॅलरी टेबल तपासणे आणि कॅलरीज मोजणे. याला पर्याय म्हणजे पोषणतज्ञांसह पोषण कार्यक्रम तयार करणे - या प्रकरणात, दैनंदिन कॅलरी सामग्री आपण आणि आपल्या डॉक्टरांनी स्थापित केलेल्या मानकांमध्ये ठेवली जाईल. तसेच, तुम्ही नकार देऊ नये अशा सुट्ट्या आणि पार्ट्या येथे विचारात घेतल्या जातील.
विनम्र, नतालिया अफानासेवा
झोया खलेबोवा कडून प्रश्न
नमस्कार. वजन कमी करताना दिवसातून २ लिटर पाणी पिणे तुम्हाला आवश्यक वाटते का? कसरत केल्यानंतरही मला अजिबात पिण्याची इच्छा नाही आणि अशी पथ्ये पाळणे माझ्यासाठी खूप कठीण आहे.
उत्तर द्या
हॅलो झोया. तहान न लागणे चयापचय प्रक्रियांचे उल्लंघन किंवा शरीरातील पाणी-मीठ शिल्लक यांच्याशी संबंधित असू शकते. साधारणपणे, दिवसातून 2 लिटर पाणी पिणे हे केवळ शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठीच नाही तर किडनी स्टोन रोगापासून बचाव करण्यासाठी देखील उपयुक्त मानले जाते. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची स्वतंत्र प्रणाली विकसित करताना, आमचे विशेषज्ञ रुग्णाची तपासणी विचारात घेऊन पिण्याचे पथ्य सेट करतात.
विनम्र, नतालिया अफानासेवा
वादिम कडून प्रश्न
सक्रिय जीवनशैली जगणाऱ्या माणसासाठी वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही योग्य पोषणाची शिफारस करू शकता का? मला त्याच वेळी पोटातून बाहेर काढायचे आहे जसे की स्नायू पंप करणे.
उत्तर द्या
नमस्कार वदिम.
वजन कमी करणे आणि स्नायूंचे प्रमाण वाढवणे हे पहिल्या दृष्टीक्षेपात उलट कार्ये असल्याचे दिसत असूनही, पुरुष शरीर अशा प्रकारे डिझाइन केले आहे की खेळ खेळणे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया द्रुतपणे सक्रिय करते. एक वैयक्तिक पोषण कार्यक्रम तुम्हाला ऊर्जा आणि टोन राखण्यास अनुमती देईल आणि खेळांद्वारे टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवण्यामुळे तुम्हाला अतिरिक्त वजनापासून आराम मिळेल.
विनम्र, नतालिया अफानासेवा
जग पूर्णपणे डिजिटल होण्यापेक्षा थोडे कमी आहे. आम्ही संवाद साधतो आणि इंटरनेटद्वारे एकमेकांना जाणून घेतो, खरेदी करतो, आमच्या आयुष्यातील प्रत्येक मिनिटाची योजना बनवतो आणि अनेक साधने वापरतो ज्यांचा 15 वर्षांपूर्वी कोणी विचारही केला नव्हता. एवढ्या उच्च पातळीच्या “डिजिटायझेशन”मुळे, स्मार्टफोन, टॅबलेट किंवा लॅपटॉपच्या सहाय्याने आपल्या खाण्याच्या सवयी देखील नियंत्रित केल्या जाऊ शकतात हे आश्चर्यकारक नाही. एक पोषणतज्ञ जो नेहमी तुमच्यासोबत असतो - हे आश्चर्यकारक नाही का? आम्ही तुमच्या स्मार्टफोन/टॅब्लेटसाठी 10 मनोरंजक अॅप्लिकेशन्स निवडले आहेत जे तुम्हाला तुमच्या खाण्याच्या वर्तनात बदल करण्यात आणि तुमचे पोषण नियंत्रित करण्यात मदत करतील.
iOS प्रणालीसाठी अॅप्स
अक्कू
पोषण कार्यक्रम आणि आहारांसाठी मोबाइल अनुप्रयोग
बर्याचदा, आपल्यासाठी योग्य आहार किंवा आहार निवडणे कठीण आहे. तुम्हाला पोषणतज्ञांशी सल्लामसलत करावी लागेल किंवा इंटरनेट सर्फ करावे लागेल आणि या सर्वांवर बराच वेळ घालवावा लागेल. अक्कू - हा प्रश्न पूर्णपणे सोडवतो. तुम्ही फक्त एक ध्येय निवडा आणि तुमचे मेट्रिक्स एंटर करा आणि अॅप तुमच्यासाठी योग्य आहार निवडू शकेल. आणि जर तुम्हाला आहाराचा कंटाळा आला तर तुम्ही इतर कोणतेही निवडू शकता. अक्कूकडे आधीच चार श्रेणींची ध्येये आहेत: वजन कमी करणे, स्नायू वाढवणे, निरोगी आहाराकडे जाणे किंवा शाकाहारी बनणे. सर्व आहारांमध्ये सूचना आणि घटकांच्या सुलभ यादीसह सहज तयार करता येण्याजोगे जेवण असते आणि पोषण कार्यक्रमांचा डेटाबेस सतत वाढत असतो.
डाउनलोड करा
PEP: दिवसासाठी वैयक्तिक मेनू
योग्य आणि निरोगी पोषण, वजन कमी करणे, वजन नियंत्रण
PEP दिवसासाठी साध्या, चवदार, आरोग्यदायी पदार्थांमधून, खासकरून तुमच्यासाठी, तुम्ही काय किंवा काय आहात यावर आधारित मेनू निवडते आणि आकडेवारी ठेवते.
सुरूवातीस, हा कार्यक्रम उंची, वजन आणि वयाच्या आधारावर आज तुम्हाला किती कॅलरीज, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके खाण्याची गरज आहे याची गणना करतो. ते नंतर नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी या मूल्यांचे वितरण करते. आणि सर्वात महत्वाचे म्हणजे - जेवण निवडते जेणेकरुन डिशेस वैविध्यपूर्ण असतील. कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची गणना रेसिपीमध्ये समाविष्ट असलेल्या घटकांची रचना आणि त्यांचे वजन यावर आधारित आहे.
डाउनलोड करा
अन्न डायरी
अन्न डायरी
FoodDiary ही व्यवस्थापित करण्यास सोपी अन्न डायरी आहे. दिवसभर तुमचे जेवण, व्यायाम आणि पाण्याचे सेवन यांचा मागोवा ठेवा. आपले अन्न किंवा आहार पहा. जेवणाची स्मरणपत्रे तुम्हाला तुमचे पुढील जेवण चुकवू नयेत. आणि डायरीमध्ये वर्कआउट रेकॉर्ड करणे शिस्त लावण्यास मदत करेल. तुम्ही दिवसभरात जे पाणी पितात ते तुम्ही डायरीमध्ये देखील टाकू शकता आणि दररोज पुरेसे पाणी पिण्याचे लक्षात ठेवा.
डाउनलोड करा
वजन कमी!
आहार, वर्कआउट शेड्यूल, डाएट फूड रेसिपी, कॅलरी काउंटर, निरोगी वजन कमी करणे
तुम्ही जेवणाबद्दल माहिती प्रविष्ट करता आणि सिस्टम तुम्हाला शारीरिक क्रियाकलाप आणि संतुलित पोषण व्यवस्थापित करण्यासाठी टिपा देते. वजनातील बदल आणि मुख्य पॅरामीटर्स (छाती, कंबर, नितंब आणि इतर) स्पष्टतेसाठी आलेखावर प्रदर्शित केले जातात. अॅप्लिकेशनमध्ये असंख्य टिप्स देखील आहेत ज्याद्वारे तुमचे वजन वेगाने कमी होण्यास सुरुवात होईल आणि वापरकर्त्याने दररोज प्यायलेल्या पाण्याची नोंद ठेवली आहे. अर्जामध्ये निकाल प्रविष्ट करण्यासाठी दिवसातून 5 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही. 51,000 जेवणांचा सतत वाढणारा डेटाबेस, अंगभूत कॅलरी काउंटर आणि जलद पोषण डेटा एंट्रीमुळे तुमचे वजन नियंत्रित करणे सोपे होते आणि तुमचा नियोजित परिणाम जलद साध्य करण्यात मदत होते. अनुप्रयोगाच्या फंक्शन्सच्या सेटमध्ये "वजन कमी करा!" तुमच्या दैनंदिन शारीरिक हालचालींचा मागोवा ठेवण्‍यासाठी वर्कआउट लॉग, फूड डायरी आणि तुमचे वजन व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी इतर साधने देखील समाविष्ट आहेत.
डाउनलोड करा
निरोगी खाणे
आकारात रहा आणि आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवा
आता वेगवेगळ्या ध्येयांसह बरेच भिन्न आहार आहेत: त्यापैकी काही आपले वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात, त्यापैकी काही आपले आरोग्य सुधारू शकतात आणि आपले शरीर डिटॉक्स करू शकतात. परंतु इंटरनेटवर आढळू शकणार्‍या या सर्व आहारांमध्ये कोठे सुरू करावे आणि कसे गोंधळात पडू नये? हेल्दी इटिंग अॅपमध्ये सादर केलेल्या अनेक आहारांमधून निवडा. तुम्ही सूची संपादित करू शकता आणि तुमचा स्वतःचा आहार तयार करू शकता किंवा दुसरा आहार जोडू शकता. तुम्हाला काय खावे याची आठवण करून देण्यासाठी अॅप तुम्हाला दिवसातून अनेक वेळा पॉप-अप सूचना पाठवेल, त्यामुळे तुम्हाला प्रत्येक जेवण आणि जेवणाची वेळ लक्षात ठेवण्याची गरज नाही.
डाउनलोड करा
अँड्रॉइड सिस्टमसाठी अॅप्स
निरोगी अन्न आणि पाककृती
पोषण नियंत्रण आणि पाककृती
ऍप्लिकेशन तुम्हाला तुमचा आहार नियंत्रित करण्यास, कॅलरी सेवन, एफबीयू (चरबी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स), पाण्याचे सेवन, प्रथम स्वादिष्ट किंवा निरोगी शाकाहारी सॅलडसाठी एक सोपी रेसिपी शोधण्यात मदत करेल, लोकप्रिय आहारांबद्दल अधिक जाणून घ्या ( Dukan, प्रोटीन, फ्रेंच, जपानी आणि इतर). हे अगदी सोपे आहे - लिंग, उंची, वजन, वय, दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप सूचित करा आणि आपला दैनंदिन आहार चिन्हांकित करा. अनुप्रयोग कॅलरी, चरबी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि पाण्याचे दर निर्धारित करेल आणि चित्रे आणि वर्णनांसह पाककृती ऑफर करेल.
डाउनलोड करा
योग्य पोषण
दिवसासाठी पाककृती संग्रह
योग्य पोषण अॅप संपूर्ण दिवसासाठी पाककृतींचा संग्रह आहे: नाश्ता, ब्रंच, दुपारचे जेवण, दुपारचा चहा आणि रात्रीचे जेवण. हे तुम्हाला दिवस, आठवडा आणि अगदी महिन्यासाठी व्हेरिएबल मेनू तयार करण्यात मदत करेल. आपण पहाल की योग्य पोषण खूप मनोरंजक आणि वैविध्यपूर्ण असू शकते. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - महाग नाही, कारण बहुतेक पाककृती आपल्या रेफ्रिजरेटरमध्ये नेहमी असलेल्या गोष्टींपासून तयार केल्या जाऊ शकतात. हा सल्ला अनेक पोषणतज्ञ आणि क्रीडा प्रशिक्षक - प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट रोटेशन (BCH) द्वारे आंतरराष्ट्रीय स्तरावर ओळखल्या जाणार्‍या दृष्टिकोनावर आधारित आहे.
डाउनलोड करा
पोषण स्मरणपत्र
आपल्याला नियमितपणे खाण्यास मदत करण्यासाठी एक अॅप
जेवणाचे रिमाइंडर - वजन कमी करणारे अॅप तुम्हाला खालील वैशिष्ट्यांसह साध्या जेवण योजनेचे अनुसरण करण्यात मदत करते:
तुमच्या गरजेनुसार जेवणाच्या वेळा बदलणे
जेवणाच्या वेळेची सूचना
कोणते जेवण खाल्ले आहे किंवा वगळले आहे हे पाहण्यासाठी आजच्या दिवसाची स्थिती
जर तुम्ही लवकर उठले आणि रात्री उशिरा तुमचा दिवस संपला तर 6वे, अतिरिक्त जेवण जोडण्याची शक्यता
मागील जेवण संपादित करणे.
डाउनलोड करा
चांगले अन्न
निरोगी खाणे
गुडफूड - हेल्दी इटिंग अॅप तुम्हाला तुमचा दररोजचा मेनू आणि फक्त घरीच नाही तर कुठेही परिभाषित करण्यात मदत करेल. गुडफूड सुसंगतता सारणी वापरून, तुम्ही काही खाद्यपदार्थांची सुसंगतता पटकन शोधू शकता आणि ते निवडू शकता जे स्वतंत्र पोषण तत्त्वांचे पालन करतात. गुडफूड अॅपचे फायदे - निरोगी खाणे:
उत्पादन श्रेणींचे तपशीलवार वर्णन आपल्याला इच्छित श्रेणीसाठी आहारासाठी निवडलेली उत्पादने योग्यरित्या नियुक्त करण्यात मदत करेल;
स्वतंत्र पोषणाच्या तत्त्वांचे स्मरणपत्र तुम्हाला आहाराची निवड योग्यरित्या नेव्हिगेट करण्याची संधी देईल आणि गुडफूड - निरोगी खाण्याच्या मजेदार टिपा, केवळ मेनू निवड सुलभ करणार नाहीत तर तुमचा आनंद देखील वाढवतील.
डाउनलोड करा
MyFitnessPal कॅलरी काउंटर
6,000,000 पेक्षा जास्त वस्तूंसह अन्न डेटाबेस
6,000,000 पेक्षा जास्त वस्तूंचा फूड डेटाबेस आणि पोषण आणि व्यायामासाठी अविश्वसनीयपणे वेगवान डेटा एंट्रीने आधीच 40 दशलक्षाहून अधिक लोकांना त्यांचे ध्येय साध्य करण्यात आणि निरोगी जीवनशैली सुरू करण्यास मदत केली आहे. साइटसह संपूर्ण सिंक्रोनाइझेशन: आपण आपल्या संगणकावरून आणि आपल्या फोनवरून डायरी भरू शकता, दुसऱ्या शब्दांत, आपण कुठे आणि कसे प्राधान्य देता. मित्रांसह वजन कमी करण्याची क्षमता: मित्रांना जोडा आणि सहजपणे तुमच्या प्रगतीचे अनुसरण करा आणि समर्थनाची देवाणघेवाण करा. वैशिष्ट्यांचा संपूर्ण संच: तुमचे स्वतःचे जेवण आणि व्यायाम तयार करा, मुख्य पोषक घटकांची आकडेवारी, ट्रेंड रिपोर्ट, तुमच्या आहारातील प्रोफाइलवर आधारित वैयक्तिक लक्ष्य सेटिंग, पाककृती पोषण कॅल्क्युलेटर आणि मेट्रिक आणि इम्पीरियल युनिट्ससाठी पूर्ण समर्थन.
हे सॉफ्टवेअर अशा लोकांनाही मदत करेल ज्यांना अतिरिक्त पाउंड विसरायचे आहेत. उपयुक्त टिपांचे अनुसरण करून, एखादी व्यक्ती तर्कसंगत अन्न सेवनाच्या दराची गणना करून वजन कमी करू शकते. आपण दूरस्थपणे आहारशास्त्राच्या तत्त्वांशी परिचित होऊ शकता. हे सॉफ्टवेअर वैद्यकीय आहारांसह विविध आहारांचे नियोजन करण्यासाठी योग्य आहे.
घरी वजन कमी करणे ही केवळ तरुण मातांसाठी, घरकाम करणाऱ्या महिलांसाठीच नव्हे तर व्यावसायिक महिलेसाठी देखील एक महत्त्वाची अट आहे. होम डायटिशियन प्रोग्राम त्यांना हवे ते साध्य करण्यात मदत करेल. स्वतः सॉफ्टवेअर:
- कॅलरी मोजते;
- योग्य मेनू बनवते;
- खाण्याच्या सवयी बदलण्यास मदत होते.
आहाराचे नियोजन करणे, योग्य पदार्थ निवडणे यासाठी हे एक अतिशय प्रभावी साधन आहे. कॅलरी मार्गदर्शकाच्या शिफारसींचे अनुसरण करून, आपण हे करू शकता:
- चयापचय सामान्य करा;
- वजन कमी करा;
- निरोगी आणि आरोग्यदायी पदार्थ खाण्यास सुरुवात करा.
आहार कार्यक्रम वापरण्यास अत्यंत सोपा आहे. आहारात कोणते पौष्टिक पदार्थ घालावेत हे ती सांगेल. रेसिपीचे विश्लेषण तुम्हाला अशा पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करेल जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात आणि परिणाम पुढे चालू ठेवतात. एक सोयीस्कर मेनू आपल्याला सहजपणे माहिती प्रविष्ट करण्यास, स्वतःवर कार्य करण्याची प्रक्रिया पाहण्याची, दिवसभरात किती कॅलरी वापरल्या गेल्या याचा मागोवा घेण्यास अनुमती देतो. आपल्याला डेटा प्रविष्ट करण्यात समस्या असल्यास, आपण सूचना वापरू शकता.
वजन कमी करण्यासाठी आहार निवडा
सुरुवातीला, वापरकर्त्याला वजन कमी करणारा आहार निवडण्यासाठी लॉरेन्झ सूत्रानुसार त्यांचे आदर्श वजन मोजण्यास सांगितले जाते जे चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. तुम्हाला तुमची उंची, वजन, शरीराच्या काही भागांचा घेर, लिंग, वय याविषयीची माहिती एका खास विंडोमध्ये टाकावी लागेल, त्यानंतर "गणना करा" बटणावर क्लिक करा. प्रोग्राम स्क्रीनवर त्वरित परिणाम प्रदर्शित करेल. प्राप्त केलेल्या डेटावर संशयाने वागले पाहिजे, कारण ते जीवाची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेत नाहीत.
पुढील पायरी म्हणजे योग्य आहार तयार करणे. टेबलमधील प्रथिने, कार्बोहायड्रेट, चरबी यांची माहिती देऊन संगणक आपोआप गणना करतो. सॉफ्टवेअर दैनंदिन वापरासाठी आवश्यक असलेल्या उत्पादनांची यादी देखील प्रदान करते. त्यांची संख्या ग्रॅममध्ये दर्शविली आहे. वापरकर्ता खालीलपैकी एक आहार देखील निवडू शकतो:
- वैद्यकीय
- खेळ;
- वजन कमी करण्यासाठी;
- मोठ्या प्रमाणात वाढीसाठी.
वजन कमी करण्यासाठी घरगुती आहार
असा घरगुती पोषणतज्ञ केवळ संतुलित आहाराचे प्रमाण मोजण्यातच मदत करत नाही तर दूरस्थपणे डॉक्टरांच्या सल्ल्याशी परिचित होण्यास देखील मदत करतो. कार्यक्रमाद्वारे विकसित वजन कमी करण्यासाठी सर्व घरगुती आहार सुरक्षितता आणि परिणामकारकता द्वारे दर्शविले जातात. एखादी व्यक्ती न्याहारी, दुपारचे जेवण किंवा रात्रीच्या जेवणासाठी नेमका भाग कसा ठरवायचा, वजन कमी करण्यासाठी अन्नाचे योग्य वजन कसे करावे इत्यादी शिकण्यास सक्षम असेल. जंक फूड आणि वजन वाढवणारे पदार्थ टाळून कॅलरी मोजण्यामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होईल.
स्लिमिंग कार्यक्रम
सॉफ्टवेअर एखाद्या व्यक्तीच्या वैयक्तिक पौष्टिक गरजांबद्दल डेटा स्कॅन करते, त्यांच्या नेहमीच्या पदार्थांवर आधारित आहार विकसित करते. तुम्ही अल्प रक्कम भरून इंटरनेटवर वजन कमी करण्याचा प्रोग्राम डाउनलोड करू शकता. विकसकांनी "शेअरवेअर" स्थिती सेट केली आहे, याचा अर्थ सिस्टमच्या संपूर्ण ऑपरेशनसाठी, तुम्हाला त्यांच्या खात्यात पैसे हस्तांतरित करावे लागतील. मी पेमेंट न करता सॉफ्टवेअर इन्स्टॉल करू शकतो का? होय, परंतु या प्रकरणात विक्रेता प्रोग्रामची केवळ डेमो आवृत्ती प्रदान करतो, काही फंक्शन्सशिवाय.
आणि या पोषण योजनेची अजिबात गरज आहे का हा पहिला प्रश्न ज्यावर चर्चा करणे आवश्यक आहे. साधक, बाधक, तोटे काय आहेत, ते वेळ, मेहनत आणि पैसा वाचवते किंवा उलट.
जेवणाच्या योजनांचे तोटे
तर, असे म्हणूया की आमच्याकडे जेवणाची योजना आहे, उत्पादनांची यादी आणि त्यांच्यासोबत जेवणाचे वेळापत्रक आहे. सैद्धांतिकदृष्ट्या, हे सोयीस्कर असल्याचे दिसते - न्याहारीसाठी काय घ्यावे आणि रात्रीच्या जेवणासाठी काय घ्यावे हे आपल्याला माहित आहे, आपण हे समजता की आपण नियोजित केल्याप्रमाणे आपल्याला प्रथिने आणि पोषक तत्त्वे मिळतील.
पण सराव मध्ये, बाधक संपूर्ण स्टॅक आहेत.
1. भोजन योजना असामाजिक वर्तनाला प्रोत्साहन देते
परंतु कोणतेही आश्चर्य सहजपणे आपल्या अन्न योजनांवर आक्रमण करते आणि खंडित करते - समजा की तुम्हाला वाढदिवसाच्या पार्टीसाठी आमंत्रित केले होते किंवा तुम्ही मित्रांसह (पत्नी, मूल, सहकारी, आई) इटालियन रेस्टॉरंटमध्ये गेला होता जेथे लाकूड-उडालेल्या पिझ्झा, लसग्ना आणि इतर पदार्थ असतील. डेंटे पास्ता. येथूनच प्रथम खडबडीतपणा सुरू होतो: आपण जे नियोजित केले ते आपण खाल्ले नाही, आपण जे नियोजित केले ते कुठेतरी ठेवले पाहिजे, परंतु खाल्ले नाही. आणि घराबाहेर सर्व्ह केलेल्या डिशचे KBJU कसे मोजायचे हे देखील स्पष्ट नाही. सर्वसाधारणपणे, बरेच प्रश्न त्वरित उद्भवतात.
या उदाहरणात, KBJU नुसार खाण्याचा प्रयत्न करणारा प्रत्येकजण स्वत: ला ओळखू शकतो. परिणामी, तुम्ही जेवणाच्या योजनेसह जगत असाल, तर तुम्ही जाणीवपूर्वक (किंवा अगदी अवचेतनपणे) अन्नाशी संबंधित कोणताही संवाद टाळता.
कडक फूड प्लॅनचे अनेक अनुयायी आगीसारख्या रेस्टॉरंटला घाबरतात. तुम्हाला हे करण्याची गरज नाही: तुमचा आहार एका सहलीतून फारसा बदलणार नाही. शिवाय: तज्ञ तुमच्या आवडत्या अन्नातून 20% पर्यंत आहारास परवानगी देतात (आणि शिफारस देखील करतात) जरी ते "अनारोग्य" अन्न असले तरीही.
असे घडले की मेजवानी आणि संयुक्त जेवण नेहमीच आपल्या संस्कृतीचा भाग राहिले आहे. कौटुंबिक डिनर, नवीन वर्षाच्या सुट्ट्या एका विस्तृत पॅरेंटल टेबलवर कोणाला आठवत नाहीत ज्यामध्ये बर्याचदा निरोगी अन्नापासून दूर असते, परंतु निरोगी कौटुंबिक वातावरण असते. जेवणाची योजना थोडीशी अनुनाद आणते, कारण वेळापत्रकानुसार, आम्ही अक्षरशः "बबल बॉय" चित्रपटाच्या नायकांमध्ये बदलू शकतो, कधीकधी कौटुंबिक आनंदाचा त्याग करतो.
2. जेवणाच्या योजनेसाठी कठोर दृष्टीकोन स्वत: ची ध्वजारोहण आणि पुन्हा पडण्यास योगदान देते.
येथे समस्या अशी आहे की आपण स्वतःला अशा मोडमध्ये ठेवतो जिथे आपण आपले सर्व दिवस “चांगले” आणि “वाईट” मध्ये विभागतो. पोषण योजनेत कोणत्याही प्रकारे समाविष्ट नसलेल्या गोष्टींना थोडेसे जास्तीची परवानगी देऊन, आम्ही प्रत्येक गोष्टीकडे हात फिरवतो आणि त्याच मोठ्या मेजवानीत आम्ही स्वतःला आळशी करतो जेणेकरून तुम्ही पुन्हा सर्व काही सुरू करू शकता.
तसे, या घटनेला "काय रे!" असे म्हटले जाऊ शकते. किंवा "होय, ते सर्व जाळून टाका!" आणि वैज्ञानिक साहित्यात वर्णन केले आहे आणि . ही विचारसरणी टाळा.
3. विविधतेचा अभाव
जेवण योजनेत नियमितता आवश्यक आहे. आणि असे बरेचदा घडते की एकदा लोकांना पोषक तत्वांचे "आदर्श" गुणोत्तर असलेले अन्न आणि जेवण सापडले की, लोक आठवड्यातून आठवड्यातून त्याच खाद्यपदार्थांची योजना तयार करू लागतात.
हे या वस्तुस्थितीने परिपूर्ण आहे की शरीराला काही जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मिळत नाहीत. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दुग्धव्यवसायाकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष केले तर - कॅल्शियमची कमतरता असू शकते, जर तुम्ही मांस खात नसाल तर - बी जीवनसत्त्वे, सूर्यप्रकाशात जाऊ नका आणि पोषणाच्या बाबतीत मासे नाही - तुमच्याकडे व्हिटॅमिन डीची कमतरता असू शकते. आहार जितका वैविध्यपूर्ण तितका अशा समस्या कमी.
4. समस्या ज्ञानाचा अभाव आहे
जेवणाच्या योजनांचा प्रयोग करण्यात गुंतलेली सरासरी व्यक्ती टॅक्सीमधील प्रवाशासारखी असते जिथे गंतव्यस्थान हे त्यांचे ध्येय असते (उदा. वजन कमी करणे/वाढवणे) आणि जेवणाची योजना म्हणजे तुम्हाला तिथे पोहोचवणारी वाहतूक (किंवा नाही). योजना तज्ञांनी तयार केली आहे, वाहतूक आपले कार्य योग्यरित्या करत आहे, परंतु तुम्हाला तुमच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचवल्यानंतर, पुढे काय करायचे ते सांगणार नाही. बर्याचदा येथे एखादी व्यक्ती हरवली जाते आणि सर्वकाही सामान्य होते.
5. वेळेच्या मर्यादेची समस्या
तुमची खाण्यापिण्याची योजना जितकी अधिक प्रतिबंधित असेल (उदाहरणार्थ, तुम्ही काही कारणास्तव कठोर वेळ मर्यादा सेट केली आहे - जसे की दुपारी 2:15 वाजता लंच आणि तेच!) - तुम्ही सैल होण्याची शक्यता जास्त आहे. आणि वैज्ञानिक अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की, आकडेवारीनुसार, ब्रेकडाउननंतर, एखादी व्यक्ती जेव्हा त्याने सुरुवात केली तेव्हापेक्षा ध्येयापासून खूप पुढे आहे (पुन्हा, "धन्यवाद").
म्हणूनच जास्त कठोर जेवण योजना शेवटी अधिक लवचिक पर्याय गमावतात. जेवणाची योजना शक्य तितकी सौम्य करा, ज्यामध्ये तुम्ही वर्षानुवर्षे जगू शकता.
जेवण योजनांचे फायदे
तरीही, अतिशयोक्ती करू नका. आमच्याकडे जेवणाच्या योजनांविरुद्ध काहीही नाही. शेवटी, प्रत्येक गोष्टीचे त्याचे फायदे आणि तोटे आहेत.
1. अधिक: वेळेची बचत
मोठ्या महानगरात प्रत्येक मिनिटाला एक चलन असते. जेव्हा सर्व काही व्यवस्थित केले जाते आणि यादीची पडताळणी केली जाते, तेव्हा काय खावे याचा तापाने विचार करत दुकानाभोवती फिरण्याची गरज नाही. लेबल्स, कॅलरी आणि साखर सामग्रीबद्दल माहितीचा अभ्यास करण्याची गरज नाही. आपण राखीव मध्ये शिजवू शकता. उत्तम जेवण योजना हे वेळ व्यवस्थापनाचे उत्तम उदाहरण आहे.
2. अधिक: सर्वकाही स्पष्ट आहे
सुविचारित जेवणाच्या योजनांमध्ये, सर्व काही स्पष्ट आहे आणि आपण खात्री बाळगू शकता की आपल्या प्लेटला अतिरिक्त काहीही दिले जाणार नाही.
3. अधिक: खर्च बचत
संशयास्पद केटरिंगला भेट देण्यापासून बचत देखील आहे, म्हणून आपण आता नवीन शेकरवर स्प्लर्ज करू शकता, उदाहरणार्थ.
4. अधिक: कमी ताण
एका वेगळ्या कोनातून या प्रकरणाच्या मानसशास्त्रीय बाजूकडे पहा. आठवड्यासाठी साध्या आणि समजण्याजोग्या जेवणाच्या योजनेसह, तुम्हाला “हे माझ्या कॅलरीमध्ये बसते का” किंवा “त्यात पुरेसे निरोगी पोषक आहेत” या विषयावर कलात्मक लेखन करण्याची गरज नाही आणि तुम्हाला काळजी करण्याची गरज नाही. ते अजिबात.
5. अधिक: सुधारित ऊर्जा पातळी
हे, कदाचित, महत्त्वपूर्ण फायद्यांपैकी एक आहे. जे कठोर परिश्रम करतात त्यांच्यासाठी हे विशेषतः लक्षणीय आहे. नियमित निरोगी खाण्याने, ऊर्जा समान रीतीने वितरीत केली जाते, त्यामुळे साखरेची पातळी, जास्त काम, केटोसिस आणि इतर अप्रिय गोष्टींमध्ये वाढ होत नाही. तसेच, आम्ही वारंवार नमूद केले आहे की व्यायामशाळेतील परिणामांच्या 80% पर्यंत पोषण आहे.
6. अधिक: स्थिरता आणि हमी परिणाम
जेव्हा आपण तेच पदार्थ नियमितपणे खातो तेव्हा अचानक वजन वाढण्याची शक्यता नसते. म्हणून, आपल्या वजनाचे निरीक्षण करणे खूप सोपे आहे आणि पुढील वजनाच्या वेळी बाण केव्हा मौल्यवान आकृती दर्शवेल हे आपण अंदाज लावू शकता.
नमुना जेवण योजना. जसे आपण पाहू शकता, आपल्याला चॉकलेट सोडण्याची देखील गरज नाही. मुख्य गोष्ट: दररोज KBJU ची एकूण संख्या आणि तुमची मनःशांती.
पोषण योजनेचे नियम
तर, आम्ही नियोजित पौष्टिकतेचे मुख्य फायदे आणि तोटे यांचे विश्लेषण केले आहे, परंतु आम्ही सोनेरी अर्थ निश्चित करण्याचा प्रयत्न करू जेणेकरून शरीर आणि मानस दोन्ही आरामदायक असतील.
तर, तुमची सानुकूल जेवण योजना तयार करण्यासाठी मूलभूत नियम:
1. प्राधान्य द्या
हे सर्व मूलभूत गोष्टींवर येते - कॅलरी, प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, ट्रेस घटकांचे प्रमाण.
प्रथिनांचे सेवन आपल्या ध्येयांवर अवलंबून असते. जर तुम्ही काहीही करत नसाल तर, दररोज 1 किलो शरीराच्या वजनासाठी 1 ग्रॅम प्रोटीन पुरेसे आहे. आपण शक्तीमध्ये गुंतलेले आहात - सर्वात अधिकृत वैज्ञानिक संस्थांच्या शिफारशी 1.6-1.8 ग्रॅम प्रति 1 किलो शरीराच्या वजनावर दररोज कमी केल्या जातात. जर तू चरबीची टक्केवारी कमी करा(म्हणजे, "कोरडे"), मग तुम्हाला स्नायूंच्या वाढीपेक्षा जास्त प्रथिने आवश्यक आहेत. विविध वैज्ञानिक स्रोत शिफारस करतात शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.8 ते 2.5 ग्रॅम प्रथिने.
सहनशील खेळाडूंसाठी(धावणे, ट्रायथलॉन) अधिकृत अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) सेवन करण्याची शिफारस करते शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 1.2-1.4 ग्रॅम प्रथिने. त्यांच्यासाठी पुरेसे कर्बोदकांमधे सेवन करणे देखील महत्त्वाचे आहे (दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 8-10 ग्रॅम पर्यंत).
म्हणून, पोषण योजना तयार करताना, अन्नावरच नव्हे तर त्यातील पोषक तत्वांवर लक्ष केंद्रित करणे महत्वाचे आहे.
2. जेवणाची संख्या
आता लंच / डिनर / स्नॅक्स आणि ब्रेकफास्टची संख्या. कार्यालयीन कर्मचारी, यंत्रमाग आणि मुलासह तरुण आईची पोषण योजना वेगळी असेल. त्यामुळे तुमची वैयक्तिक जीवनशैली, परिस्थिती आणि सवयींचा आधार घ्या. मोठ्या प्रमाणात, जेवणाच्या संख्येवर कोणतेही कठोर निर्बंध नाहीत - आपण दिवसातून 2 किंवा 9 वेळा खाऊ शकता. पण तरीही, तुमचे वजन वाढत आहे किंवा कमी होत आहे याची पर्वा न करता, आम्ही असे गृहीत धरतो की बहुतेक लोक दिवसातून 3 ते 5 जेवण देखील आरामात खातात.
3. उत्पादनाची निवड
सर्व प्रथम, आपल्याला काय आवडते यावर लक्ष केंद्रित करा आणि तयारीसाठी कमीतकमी प्रयत्न आणि वेळ आवश्यक आहे.
तद्वतच तुमचे 80% अन्न हे मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ, फळे, भाज्या, नट, तेल आहे, 20% पर्यंत - शीर्ष 80% मध्ये समाविष्ट नसलेली उत्पादने (उदाहरणार्थ, मिठाई, मिष्टान्न, लिंबूपाणी, हॉट सॉसेज सँडविच - काहीही असो), परंतु आपण त्यांना आवडते आणि त्यांच्याशिवाय करू इच्छित नाही. आमचे आवडते शास्त्रज्ञ, शास्त्रज्ञ आणि फिटनेस तज्ञ अॅलन अरागॉन यांनी शिफारस केली आहे की 10% पर्यंत आहार तुमच्या आवडत्या, परंतु "हानीकारक" पदार्थांपासून बनवा - अशा प्रकारे सैल तुटण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.
अशा सोप्या पद्धतीने, तुम्ही फिटनेस गुरूकडे न जाता तुमच्या इच्छा आणि गरजा एकत्र कराल. होय, आपण नक्कीच करू शकता! तुम्ही आता तुमच्या शरीराचे क्रिएटिव्ह डायरेक्टर आहात. याव्यतिरिक्त, आपल्याला आवडत असलेल्या 20% गुडीजच्या रूपात भोग केल्याने दीर्घकालीन उद्दिष्ट संपुष्टात येणार नाही, परंतु त्याउलट, ते विश्वास दृढ करतील की आपण आनंददायी आणि वाजवी गोष्टी एकत्र करू शकता.
4. लवचिकता
कदाचित सर्वात महत्वाचा मुद्दा स्पष्टीकरणास पात्र आहे. वर वर्णन केलेल्या रेस्टॉरंटला अनपेक्षित भेटीची परिस्थिती आठवा, हे उघड आहे की हे प्रकरण जेवण योजनेत बसत नाही - येथेच लवचिकता आवश्यक आहे.
समजा तुम्ही वजन कमी करत आहात आणि तुमच्या पोषकतत्त्वांचे सेवन आहे, उदाहरणार्थ, 2,300 कॅलरीज, 180 ग्रॅम प्रथिने, 250 ग्रॅम कार्ब आणि 60 ग्रॅम चरबी. मग आपण रेस्टॉरंटमध्ये जे खाल्ले त्याच्या पौष्टिक मूल्याकडे वळतो, उदाहरणार्थ, पिझ्झा (आपण माहिती फॅटसेक्रेट किंवा झोझनिक सारख्या ऍप्लिकेशनमध्ये पाहू शकता): 840 kcal, 40 ग्रॅम प्रथिने, 110 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 23 ग्रॅम चरबीचे. हे एक "लिहिणे कठीण" उत्पादन आहे, परंतु एकदा तुम्ही ते खाल्ले की, तुमची उद्दिष्टे नष्ट होणार नाहीत आणि कोणी काहीही म्हणो, हे अन्न देखील पोषक तत्वांनी भरपूर आहे. अशा प्रकारे, आम्ही स्वार्थीपणे गणना केलेल्या BJU मध्ये आमची योजना संतुलित करण्याचा प्रयत्न करू शकतो, जे असामाजिक वर्तन टाळेल.
सुरुवातीला हे वेडेपणाचे आणि तुमच्या इच्छाशक्तीची चाचणी वाटते, परंतु तुमच्या आवडत्या उत्पादनांवर आधारित लवचिक दृष्टीकोनातून, हळूहळू हे समजते की तुम्ही नियंत्रणात आहात, त्यामुळे पुन्हा पडणे आणि मानसशास्त्रीय किकबॅक शून्याकडे झुकतात.
त्याचप्रमाणे विविधतेचा प्रश्नही काढला जातो. अधिक ज्ञान, प्रमाणानुसार चेतावणीसह अधिक विविधता. आणि जर आपण बारकाईने पाहिले तर हळूहळू एखादी व्यक्ती कठोर पोषण योजनेपासून पूर्णपणे दूर जाते आणि ती त्याच्या जीवनशैलीत बदलते. विचारशील आणि संतुलित.
नमुना जेवण योजना.
पुन्हा एकदा, चरण-दर-चरण पोषण योजना:
पायरी 1. कॅलरी नॉर्म: आम्ही आमच्या नॉर्मची गणना करतो (झोझनिक लोगो अंतर्गत कॅल्क्युलेटर), प्राधान्यांच्या आधारावर.
↓
पायरी 2. मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स: आम्ही आमच्या उद्दिष्टांच्या आधारे अन्न बीजेयूमध्ये मोडतो.
↓
पायरी 3. 80/20: काही उत्पादने/उत्पादनांचे गट वगळून योजना तयार करा. तुम्हाला वैयक्तिकरित्या आवडणाऱ्या ⅘ निरोगी आणि ⅕ अन्नावर लक्ष केंद्रित करा.
↓
पायरी 4. लवचिकता: लक्षात ठेवा की एक दिवस "योजनेनुसार नाही" जगाचा अंत नाही. आम्ही फक्त पुढे जातो आणि आमची दीर्घकालीन उद्दिष्टे लक्षात ठेवतो.
↓
पायरी 5. जीवनशैली म्हणून पोषण योजना: प्रगत स्तर. तुमची वैयक्तिक पोषण योजना जीवनशैलीत बदलण्यासाठी आता तुमच्याकडे सर्व तंत्रे आहेत. एकत्रित करा, विश्लेषण करा आणि हळूहळू कठोर चौकटीपासून दूर जा, ज्ञानाद्वारे मार्गदर्शन करा.
हे जेवण तुमच्या साप्ताहिक जेवण योजनेसाठी आधार आणि उदाहरण म्हणून काम करू शकतात.
जेवणाची योजना बनवणे: अधिक पर्याय
वैयक्तिकृत जेवण योजना तयार करण्यासाठी येथे आणखी काही टिपा आहेत. हे लक्षात घ्यावे की परदेशी आणि देशांतर्गत फिटनेस प्रशिक्षक या पद्धती वापरतात.
● संमिश्र जेवण योजना
आम्ही अनेक पौष्टिक योजना बनवतो आणि त्यांना पर्यायी करतो जेणेकरून आठवड्यातून आठवडाभर पुनरावृत्ती होऊ नये आणि अधिक वैविध्यपूर्ण खावे.
● योजना "पाच + दोन"
आम्ही कामकाजाच्या आठवड्यासाठी एक सखोल योजना बनवतो आणि विकेंडला फॅन्सी फ्लाइटसाठी विनामूल्य सोडतो. जे लोक आठवड्याच्या दरम्यान व्यस्त असतात परंतु आठवड्याच्या शेवटी स्वत: ला लाड करण्यासाठी आठवड्याच्या शेवटी वेळ असतो त्यांच्यासाठी खूप उपयुक्त.
● आनुपातिक योजना
आम्ही दैनंदिन उत्पादनांवर आधारित योजना तयार करतो, BJU विचारात घेतो आणि परिस्थितीनुसार, उर्वरित BJU नियम मुक्तपणे भरा. उदाहरणार्थ, आम्हाला माहित आहे की न्याहारीसाठी आम्ही दुधासह भाज्या, फळे आणि कॉफीसह प्रोटीन ऑम्लेट पसंत करतो; कॉटेज चीज - प्रशिक्षणानंतर आणि केफिर - रात्री. दुपारचे जेवण आणि स्नॅक्ससाठी आमच्या योजनेत काय जोडायचे? येथे सामान्य श्रेणीतील आपल्या चव प्राधान्यांवर पूर्णपणे अवलंबून रहा.
हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हा तिसरा पर्याय आहे जो नंतर अशा पोषण योजनेला जीवनशैलीत बदलण्यासाठी चांगली मदत करतो.
सर्व आरोग्य!
झोझनिकसाठी भाषांतर: साशा कार्लिंग
हे कॅल्क्युलेटर गणना करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे संतुलित पोषणएका दिवसासाठी. प्रति दिन कॅलरी गरजा ज्ञात मूल्यासह (), आपण अन्न निवडू शकता जेणेकरून गुणोत्तर प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकेते प्रमाणानुसार होते - कोणतीही "विकृती" नव्हती (उदाहरणार्थ, आहारात भरपूर चरबी किंवा कार्बोहायड्रेट). जर तुम्ही तुमचे आरोग्य (किंवा वजन) पहात असाल तर हे कॅल्क्युलेटर तुम्हाला हवे आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही दररोज खात असलेल्या पदार्थांचे टेबल बनवू शकता आणि तुमच्या आहारात काय जास्त आहे आणि काय पुरेसे नाही ते पाहू शकता.
"एकूण" ओळीत सारणी संकलित करण्याच्या प्रक्रियेत, परिणाम इशारासह प्रदर्शित केला जाईल:
लाल रंग- अत्यधिक अंतिम परिणामासह;
हिरवा रंग- आवश्यक प्रमाण आणि अंतिम परिणाम एकरूप असल्यास 20% प्रसार(कारण पूर्णपणे अचूकसामग्री डेटा प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकेफक्त प्रयोगशाळेत मिळू शकते आणि घरी स्वयंपाक करताना चुका टाळता येत नाहीत).
दिवसभरातील खाद्यपदार्थांची संतुलित यादी तयार करण्यासाठी:
1. दररोज kcal संख्या निवडा;
2. सूचीमधून डिश किंवा उत्पादन निवडा;
3. त्याचे प्रमाण, ग्रॅम निवडा;
(निवडलेल्या उत्पादनासह मजकूर खाली दिसेल)
4. "जोडा/बदला" बटण दाबा. उत्पादन टेबलमध्ये दिसेल;
* - आवश्यक असल्यास, त्याचे प्रमाण समायोजित करा आणि "जोडा/बदला" बटण पुन्हा दाबा
5. चरण 2, 3 आणि 4 पुन्हा करा.
6. टेबलमधून उत्पादन काढण्यासाठी, डिशच्या पुढील क्रॉसवर क्लिक करा.
7. तुम्ही तयार झालेला मेनू देखील डाउनलोड करू शकता:
- सूचीमधून एक उदाहरण निवडा;
- "उदाहरण डाउनलोड करा" बटणावर क्लिक करा;
- इच्छित असल्यास, मेनू संकलित करताना त्याच प्रकारे उदाहरण संपादित करा (गुण 2, 3, 4, 6).
8. इच्छित असल्यास, संकलित सारणी स्वतःला ई-मेलद्वारे पाठविली जाऊ शकते - तुमचा ई-मेल पत्ता प्रविष्ट करा आणि "ई-मेलवर पाठवा" बटण क्लिक करा
** तुम्ही संपूर्ण निकालावर समाधानी नसल्यास, तुम्ही सर्वकाही साफ करू शकता ("टेबल साफ करा!" बटण दाबून) आणि निवड पुन्हा करा.