खेळ अत्यंत उपयुक्त आहेत - हे प्रत्येकासाठी स्पष्ट आहे. सक्रिय आणि निरोगी जीवनशैलीच्या या अद्भुत घटकाबद्दल आम्ही वारंवार लिहिले आहे:, आणि. कोणीतरी स्वत: ला खेळ खेळण्यास भाग पाडू शकत नाही, तर कोणीतरी, त्याउलट, थांबवू शकत नाही. आज आपण दुसऱ्या पर्यायाबद्दल बोलू. दररोज व्यायाम करणे चांगले आहे का?

आपण दररोज व्यायाम करू शकत नाही

शारीरिक प्रशिक्षणासाठी आदर्श संरेखन नेहमीच दिवस मानले जाते: सोमवार-बुधवार-शुक्रवार किंवा मंगळवार ते शनिवार समान. कोणत्याही व्यावसायिक ऍथलीटला हे माहित असते की आठवड्यातून किमान एक दिवस शरीराला संपूर्ण विश्रांतीची आवश्यकता असते: शक्ती आणि स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी, पुढील प्रशिक्षणासाठी तयारी करण्यासाठी. आणि हौशींसाठी, कधीकधी 3-4 दिवसांचा ब्रेक घेणे फायदेशीर असते. केवळ अशा योजनेसह, शरीर लोडवर योग्य आणि सकारात्मक प्रतिक्रिया देईल.

दररोज केल्या जाणार्‍या व्यायामाचा समान संच 4-5 आठवड्यांत शरीराला अतिप्रशिक्षित अवस्थेत नेईल. प्रशिक्षणाबद्दल उदासीनता दिसून येईल आणि सर्वसाधारणपणे, सराव करण्याची इच्छा अदृश्य होईल.

गंभीर दिवसांच्या प्रारंभासह, स्त्रियांना खाली वाकून ते जास्त न करण्याचा सल्ला दिला जातो. अशा व्यायामामुळे रक्त कमी होणे आणि कालावधी वाढू शकतो.

दररोज खेळ करू शकतो

शरीराच्या थकवा टाळण्यासाठी, आपल्याला वैकल्पिक भार करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, एक दिवस "लोह" सह ताकद व्यायाम, दुसरा दिवस एरोबिक: धावणे, सायकल चालवणे, पोहणे. एरोबिकसाठी आठवड्यातून 4 वेळा 20 मिनिटे पुरेसे आहेत आणि शक्तीसाठी - जेणेकरून पुढील व्यायामापूर्वी पूर्ण दिवस जाईल.

दैनंदिन कामगिरीसाठी सकाळ किंवा संध्याकाळचे व्यायाम खूप उपयुक्त आहेत! कठोर दिवसानंतर आपल्या स्नायूंना आराम द्या किंवा सकाळी उत्साही व्हा - प्रत्येक दिवसासाठी एक चांगला उपाय.

तुम्ही रोज पोर्ट करता का? तुम्ही कोणते प्रशिक्षण करता?

व्हिडिओ: आपल्याला आठवड्यातून किती वेळा प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता आहे

व्हिडिओ: दररोज प्रशिक्षण देणे शक्य आहे का?

हॉलला भेट देण्याच्या वारंवारतेसारख्या पॅरामीटरला अपवादात्मक महत्त्व आहे. त्याची योग्य व्याख्या आपल्याला जास्तीत जास्त हायपरट्रॉफी प्राप्त करण्यास, अपचय टाळण्यास आणि शरीराच्या सर्व प्रणालींचे ओव्हरट्रेनिंग प्रतिबंधित करण्यास अनुमती देते. आणि शरीराच्या अनुकूली क्षमतेचा खूप विस्तृत वापर सहसा उलट इच्छित परिणामाकडे नेतो. बहुतेक लोकांना अत्यंत नकारात्मक परिणाम मिळतात, पद्धतशीरपणे शरीराच्या अनुकूली क्षमतेच्या उंबरठ्यापेक्षा जास्त.

इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारता काय आहे

सिद्धांतानुसार, प्रशिक्षणाची इष्टतम वारंवारता सुपरकम्पेन्सेशनच्या तथाकथित शिखरावर वर्गांची नियुक्ती म्हणून परिभाषित केली जाते. मग प्रशिक्षण सत्र आवश्यक पातळी "चांगले" तणाव देऊ शकते आणि आवश्यक शारीरिक गुणांच्या विकासास हातभार लावेल. एकमात्र समस्या अशी आहे की विविध प्रणाली (स्नायू, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, चिंताग्रस्त) ची सुपरकम्पेन्सेशन वेगवेगळ्या वेळेची असते आणि इष्टतम वारंवारता अशा प्रकारे निर्धारित केली जाणे आवश्यक आहे की प्रत्येक प्रणाली आवश्यक प्रमाणात पुनर्संचयित होण्याची प्रतीक्षा करावी. .

सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी सुपर कॉम्पेन्सेशनची सरासरी मूल्ये खालीलप्रमाणे आहेत:

• पॉवर मोड, 1-5 पुनरावृत्ती. 12 ते 36 तासांपर्यंत स्नायू बरे होतात, जर लोड अंतर्गत वेळ 15 सेकंदांपेक्षा जास्त असेल - 76 तास किंवा त्याहून अधिक. अॅथलीटची पातळी जितकी जास्त असेल तितका वेळ वर्कआउट्स दरम्यान निघून जावा. नवशिक्या एका पूर्ण दिवसानंतर पॉवर मोडमध्ये प्रशिक्षण देऊ शकतात. मध्यवर्ती मज्जासंस्था सरासरी ऍथलीटसाठी सुमारे 24 तासांत बरे होते आणि अधिक अनुभवी ऍथलीटसाठी, हार्मोनल प्रणाली 5 दिवसांपर्यंत पुनर्प्राप्त होऊ शकते, विशेषतः जर तणावामुळे कोर्टिसोल वाढला असेल;
• हायपरट्रॉफी मोड, लोड अंतर्गत वेळ 20 ते 40 सेकंद. स्नायू 36 ते 72 तासांपर्यंत बरे होतात, कधीकधी मोठ्या संख्येने स्त्रोतांमध्ये सूचित केले जाते. मज्जासंस्था - सुमारे एक दिवस, हार्मोनल मते भिन्न आहेत. बहुतेक स्त्रोत सूचित करतात की हायपरट्रॉफीसाठी एकाच स्नायू गटाला आठवड्यातून 2 वेळा प्रशिक्षित न करणे चांगले आहे, कारण हार्मोनल प्रणाली जलद पुनर्प्राप्त करू शकत नाही;

तुमची इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारता कशी ठरवायची

सामान्यतः खालील पॅरामीटर्सनुसार शरीराच्या स्थितीचे निरीक्षण करण्याचा सल्ला दिला जातो:

• झोप गुणवत्ता. जर तुम्हाला व्यायामानंतर झोपेचा त्रास होत असेल तर तुम्ही खूप जास्त करत आहात आणि तुम्ही जिमला जाण्याची वारंवारता कमी केली पाहिजे;
• भूक. उच्च भारांवर भूक कमी होणे हे ओव्हरट्रेनिंगचे निश्चित लक्षण आहे, वारंवारता कमी करणे देखील चांगले आहे;
• शक्ती निर्देशकांची स्थिती. जर आपण वर दिलेली संख्या विचारात घेण्यात गुंतलेले असाल, परंतु सामर्थ्य निर्देशक वाढत नाहीत, परंतु पडतात, वारंवारता कमी करणे आवश्यक आहे. कमीत कमी प्रशिक्षणाच्या पहिल्या वर्षात, ताकद रेषीय वाढली पाहिजे;
• उद्दिष्टांच्या दिशेने प्रगती. स्पष्टपणे, जर तुम्हाला हायपरट्रॉफी दिसत नसेल किंवा वजन कमी होत नसेल तर, वारंवारता किंवा रकमेसह प्रशिक्षणात काहीतरी चूक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारता

कार्डिओ आणि ताकद प्रशिक्षणामध्ये फरक करण्यासाठी वजन कमी करण्याची शिफारस केली जाते. अपचय टाळण्यासाठी तुम्ही ताकदीचे प्रशिक्षण जास्त करू नये. फार्माकोलॉजिकल सपोर्टशिवाय, स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी दर आठवड्याला 2-3 वर्कआउट्स इष्टतम मानले जातात, ज्यात स्ट्रेंथ (हायपरट्रॉफी नाही) मोडमध्ये मूलभूत व्यायाम असतात. आणि कार्डिओ वर्कआउट्स नेहमीच्या किंवा मध्यांतर शैलीमध्ये जवळजवळ दररोज. सिम्युलेटरमध्ये किंवा विनामूल्य वजनासह सर्किट प्रशिक्षण वापरण्याची परवानगी आहे, दर आठवड्याला किमान 2 सत्रे असू शकतात.

वजन कमी केल्याने व्यायामशाळेत जास्त वेळा जाऊ शकते, परंतु जास्त ताकदीचे काम करू नये.

वस्तुमान वाढीसाठी इष्टतम प्रशिक्षण वारंवारता

वस्तुमानावर विश्रांती सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे, शास्त्रीय दृष्टीकोन शिफारस करतो की आपण दररोज व्यायामशाळेत जा आणि कार्य करा जेणेकरून एक स्नायू गट नवशिक्यासाठी आठवड्यातून 2 वेळा आणि आठवड्यातून 1 वेळा प्रशिक्षण देत नाही. अनुभवी खेळाडू. प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढविण्याच्या पद्धती वापरल्या गेल्यास, अधिक क्वचितच प्रशिक्षणास परवानगी आहे.

खूप वारंवार वर्कआउट्स

वजन वाढवताना खूप वेळा व्यायाम केल्याने हार्मोनल सिस्टीमवर जास्त ताण पडत असल्यामुळे प्रगती होत नाही. या अर्थाने विशेषतः धोकादायक आहेत फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट असलेल्या ऍथलीट्ससाठी तयार केलेल्या प्रशिक्षण योजना जर ते नैसर्गिक प्रशिक्षणाच्या ऍथलीट्सद्वारे वापरले जातात. या निर्देशकांमधील फरक ओळखणे आवश्यक आहे आणि अपचय टाळण्यासाठी खूप वारंवार आणि प्रचंड प्रशिक्षण टाळणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्याच्या प्लॅनमध्ये वारंवार व्यायाम करणे हे सहसा मज्जासंस्थेचा थकवा आणि भूक बदलण्याने भरलेला असतो. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, यामुळे आहारातून ब्रेक होतो, म्हणून ते प्रतिकूल आहे. आपण प्रशिक्षणाच्या प्रमाणात काळजीपूर्वक संपर्क साधला पाहिजे आणि शरीराची स्थिती बदलत असताना आणि कॅलरीचे प्रमाण कमी झाल्यावर ते कमी केले पाहिजे.

खूप क्वचित प्रशिक्षण

सहसा खूप क्वचित वर्कआउट केल्याने देखील प्रगतीचा अभाव होतो. प्रशिक्षण लोडची अपुरी पातळी हे कारण आहे. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, यामुळे प्रगतीची कमतरता किंवा स्नायूंच्या ऊतीमुळे आणि स्वरूपातील नकारात्मक बदलांमुळे शरीराचे वजन खूप कमी होऊ शकते. जे लोक वस्तुमान वाढवत आहेत त्यांच्यासाठी, क्वचितच प्रशिक्षण हे स्नायूंच्या वस्तुमानापेक्षा चरबीच्या संचाने भरलेले असते, म्हणून आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे.

किंवा फक्त ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांना एका महत्त्वाच्या प्रश्नात रस आहे: ब्रेकशिवाय जवळजवळ सराव करणे शक्य आहे का? या प्रश्नाची बरीच उत्तरे आहेत, कोणीतरी जवळजवळ चोवीस तास ट्रेन करतो, यासाठी बराच वेळ घालवतो आणि कोणीतरी असे वाटते की आठवड्यातून दोनदा हे करणे चांगले आहे. जर तुम्ही विचार करत असाल की दररोज प्रशिक्षण देणे शक्य आहे का, वजन कमी करण्यासाठी आणि खेळासाठी तुम्हाला फिटनेससाठी किती वेळ द्यावा लागेल - तुम्हाला या लेखात हे सर्व सापडेल.

योग्य प्रशिक्षणासाठी काय आवश्यक आहे?

प्रारंभ करण्याची पहिली पायरी म्हणजे प्रोग्राम. हे पोषण, झोप, विविध स्नायू गटांसाठी प्रशिक्षण आणि विश्रांती एकत्र करते. ज्यांना दीर्घकाळ खेळाची आवड असते ते सहसा दररोज व्यायाम करणे पसंत करतात, विश्रांतीसाठी फक्त एक दिवस सोडतात. परंतु अशा कार्यक्रमांनुसार प्रशिक्षित करण्यासाठी, आपल्याला खूप आवश्यक आहे: मसाज, सर्व प्रकारचे पूरक, तसेच फार्माकोलॉजिकल सपोर्ट (ज्याविरुद्ध आम्ही जोरदार सल्ला देतो). फक्त व्यावसायिक ऍथलीट्स इतके जास्त व्यसनाधीन आहेत - सामान्य लोकांना याची अजिबात गरज नाही.

एक वेगळा, अतिशय सोपा आणि विशेष प्रोग्राम वापरणे चांगले आहे जे पूर्णपणे प्रत्येकासाठी अनुकूल असेल. तुम्ही फिटनेस सेंटरमध्ये किती वेळा जाण्यास प्राधान्य देता, तुम्ही घरी किती तास व्यायाम करता यावर ते अवलंबून असते. वैकल्पिक आणि ताकदीचे व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. जर दुसऱ्याबद्दल सर्व काही स्पष्ट असेल: फिटनेस किंवा वजन कमी करण्यासाठी हे नेहमीचे सुप्रसिद्ध व्यायाम आहेत, तर पहिल्यासह प्रश्न उद्भवू शकतात. "कार्डिओ" म्हणजे काय आणि ते का आवश्यक आहे? कार्डिओ आहे, ते यासाठी आहेत, तीन लोकप्रिय पर्याय चालू आहेत, दोरीवर उडी मारणे आणि पोहणे. ‘कार्डिओ’ हा कोणत्याही कार्यक्रमाचा महत्त्वाचा घटक असतो, त्यामुळे त्याकडे दुर्लक्ष होता कामा नये.

तंदुरुस्ती आणि खेळांना दिवसातून सुमारे एक तास दिला पाहिजे आणि वजन कमी करण्याच्या व्यायामासह ते थोडे वेगळे आहे - तेथे घालवलेला वेळ शारीरिक क्षमतांद्वारे नियंत्रित केला जातो. शिवाय, लोड पुरेसे असणे आवश्यक आहे. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रत्येक स्नायू गटासाठी दृष्टिकोनांची संख्या. मोठ्या स्नायूंच्या गटासाठी, सुमारे 10 दृष्टीकोन वाटप करण्याची प्रथा आहे, आणि लहान लोकांसाठी - 15 पर्यंत.

वारंवार आणि दुर्मिळ वर्कआउट्समध्ये काय फरक आहे?

वजन कमी करण्याच्या वर्गांमध्ये (खेळ किंवा फिटनेस) आपल्याला विशिष्ट शिल्लक आवश्यक आहे. आपण खूप वेळा व्यायामशाळेत जाऊ नये, स्नायूंना पुनर्जन्म आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे. तुमच्या शरीरावर जास्त मेहनत करू नका. खूप वारंवार प्रशिक्षणामुळे मानसावर काही प्रमाणात ताण निर्माण होतो. यावरून आपण स्पष्ट निष्कर्ष काढू शकतो की सतत व्यस्त राहणे अशक्य आहे.

प्रशिक्षणाची उलट परिस्थिती: जर तुम्ही क्वचितच वर्गात गेलात, तर कार्यक्षमता लक्षणीयरीत्या कमी होईल. हे "सुपर कॉम्पेन्सेशन" टप्प्यात गुंतण्याची संधी गमावली जाईल या वस्तुस्थितीमुळे आहे. हा टप्पा लोड-रिकव्हरी सायकलद्वारे दर्शविला जातो: जेव्हा शेवटच्या धड्यानंतर प्रशिक्षित पॅरामीटरमध्ये उच्च निर्देशक असतो, तेव्हा पुढील भार वेळेत देणे आवश्यक आहे, अन्यथा सामर्थ्य निर्देशक परत येईल आणि काहीही बदलणार नाही.

आता बॉडीबिल्डिंगमध्ये प्रशिक्षित करणे किती चांगले आहे, कोणती रक्कम इष्टतम असेल याबद्दल अनेक मते आहेत. उदाहरणार्थ, अरनॉल्ड श्वार्झनेगर त्याच्या पुस्तकात म्हणतात की परिणाम साध्य करण्यासाठी आपल्याला दररोज आणि दोनदा खेळ खेळण्याची आवश्यकता आहे, परंतु तितकेच प्रसिद्ध माईक मेंटझर आठवड्यातून दोनदा वर्गांची शिफारस करतात आणि म्हणतात की अधिक करणे अजिबात आवश्यक नाही.

रोजचा व्यायाम हानीकारक का आहे?

पूर्वी अनेक प्रशिक्षकांचा असा समज होता की, खेळ किंवा फिटनेस रोज केला पाहिजे. परंतु आता असे दिसून आले आहे की अॅथलीट्ससाठी अशा अडचणीतून जाणे खूप अवघड आहे - या परिस्थितीत त्यांना बरे होण्यासाठी वेळ नाही. दैनंदिन कसरत शरीर आणि शरीर थकवते आणि त्याला आराम करायला वेळ मिळत नाही. केवळ सामर्थ्य निर्देशकांनाच त्रास होत नाही. मज्जासंस्था अशा तणावांचा सामना करू शकत नाही, ज्यामुळे वर्गांची प्रभावीता कमी होते, ओव्हरट्रेनिंगची स्थिती तयार होते.

पुरेसा, अपूर्ण असला तरी, स्नायूंच्या विश्रांतीसाठी 3 दिवसांचा कालावधी आहे. जरी ही आकृती शारीरिक तंदुरुस्ती, अनुभव आणि इतर अनेक घटकांवरून भिन्न असू शकते. नवशिक्या एका आठवड्यासाठी बरे झाल्यास, अनुभवी ऍथलीटला खूप कमी कालावधीची आवश्यकता असेल. स्नायूंवर बरेच काही अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, लहान लोक मोठ्या लोकांपेक्षा चांगले आणि जलद पुनर्प्राप्त होतील.

पाय, जे शरीराच्या सर्व स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या जवळजवळ अर्धा भाग व्यापतात, त्यांना अधिक सावध वृत्तीची आवश्यकता असते आणि वारंवार भार नसतो. हात वस्तुमानाच्या एक चतुर्थांश भाग बनवतात आणि त्यांना पाय म्हणून पुन्हा निर्माण होण्यासाठी अर्धा वेळ लागतो. बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि खांद्यांना उर्वरित स्नायूंपेक्षा जास्त वेळा प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे, परंतु ते मोठ्या स्नायूंवर काम करण्यात गुंतलेले आहेत. म्हणून इतरांच्या गटांवर काही स्नायूंच्या अप्रत्यक्ष प्रभावाचा विचार करणे योग्य आहे.

इष्टतम व्यायाम वारंवारता

खूप वेळा आणि खूप कमी वेळा व्यायाम करणे हे सर्वसामान्य प्रमाणाबाहेर जात आहे. याव्यतिरिक्त, बॉडीबिल्डिंग व्यावसायिकपणे करणे अजिबात आवश्यक नाही, बरेच साधे खेळ, फिटनेस आणि वजन कमी करण्याचे व्यायाम पुरेसे आहेत, आपण अगदी रस्त्यावर चालत जाऊ शकता! तसे असल्यास, अशा जीवनशैलीसाठी, इष्टतम संख्या दर आठवड्याला 3-4 वर्ग असेल आणि प्रत्येक इतर दिवशी विश्रांती घेतली जाईल. आपण हे करू शकता, परंतु आपण फिटनेस सेंटरमध्ये देखील करू शकता. आपण प्रशिक्षण कार्यक्रमाला काही भागांमध्ये विभाजित केल्यास हे सहसा असे होते, ज्यापैकी प्रत्येक वेगवेगळ्या दिवशी केला जातो. याचा अर्थ असा की जर आपण एका दिवशी पायांच्या स्नायूंसाठी व्यायाम केले तर प्रेसच्या स्नायूंसाठी आपल्याला दुसरे वाटप करावे लागेल.

व्यायामानंतर 2-4 दिवसांनी स्नायू बरे होतात. वर्गांचे भागांमध्ये विभाजन करताना, ऍथलीट आठवड्यातून एकापेक्षा जास्त वेळा वेगवेगळ्या स्नायू गटांना मालीश करतात. आणि प्रशिक्षणाची ही पद्धत चांगल्या स्नायूंच्या वाढीसाठी सर्वात इष्टतम मानली जाते.

जर तुम्हाला केवळ वजन कमी करायचे नाही तर स्नायूंचे वस्तुमान देखील वाढवायचे असेल, तर तुम्हाला प्रशिक्षणाची वारंवारता अशा पातळीवर ठेवणे आवश्यक आहे की प्रत्येक त्यानंतरच्या सत्रात सुपरकम्पेन्सेशनचा टप्पा गाठला जाईल. साधारण आठवडाभरात तो येतो. याचा अर्थ असा आहे की प्रत्येक स्नायू गटावरील भार आठवड्यातून दोनदा पुनरावृत्ती करू नये.

तसेच, हे विसरू नका की वारंवार आणि तीव्र वर्कआउट्ससाठी धूम्रपान न करणारी जीवनशैली आवश्यक आहे, अन्यथा तुमच्याकडे अशा भारांसाठी पुरेसे शारीरिक सामर्थ्य नसेल, कारण "श्वासोच्छ्वास" सिगारेटमुळे मोठ्या प्रमाणात त्रास होतो. त्वरीत आणि "ब्रेकिंग" न करता धूम्रपान सोडणे पूर्णपणे शक्य आहे

योग्यरित्या व्यायाम कसा करावा किंवा वजन कमी कसे करावे हे समजून घेण्यासाठी हे ज्ञान आपल्यासाठी पुरेसे असेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे स्नायूंना आवश्यक विश्रांती देणे जेणेकरुन त्यांच्यावर जास्त ताण पडू नये, तुमचा स्वतःचा कार्यक्रम आणि पोषण वेळापत्रक बनवा आणि तुम्हाला हवे ते मार्ग सोपे होईल.

आपण ओव्हरट्रेन करू शकता

खेळातील आव्हाने आणि स्पर्धा नवशिक्यांवर अधिक केंद्रित असतात. आठ आठवड्यांत 10K धावण्याची किंवा 20 चार-सेट पुल-अप्स करण्याची शक्यता नवशिक्यांना आकर्षित करते ज्यांनी कधीही खेळ खेळला नाही परंतु बॅटपासूनच प्रभावी निकाल मिळवू इच्छितात.

फिटनेस सेंटर एका प्रकारच्या दैनंदिन वर्कआउट्सचा फायदेशीर कार्यक्रम देऊ शकतो. परंतु गेल्या काही वर्षांपासून तुम्ही नियमितपणे सायकल चालवत नसल्यास, दररोज सायकल चालवणे तितकेसे उपयुक्त ठरणार नाही.

थकवा, वेदना आणि दुखापत देखील अयोग्यरित्या सेट केलेल्या क्रीडा ध्येयांचा परिणाम असू शकते.

अलिकडच्या वर्षांत तुम्ही बैठी जीवनशैली जगली असल्यास, तुम्हाला लहान सुरुवात करावी लागेल.

दुखापतीचा धोका वाढतो

उच्च दैनंदिन शारीरिक हालचालींची सवय होण्यासाठी शरीराला वेळ लागतो. जर, तयारी न करता, आपण ताबडतोब आठवड्यातून 6-7 वेळा व्यायाम करण्यास सुरुवात केली, तर निर्धारित दोन किंवा तीन ऐवजी, आपले आरोग्य झपाट्याने खराब होईल. या प्रकरणात, आपण अशक्त आणि जखमी देखील होऊ शकता.

अगदी Pilates आणि योगासने तुम्ही रोज करत असाल तर समस्या निर्माण होऊ शकतात. लवचिकता, अर्थातच, प्रशिक्षणाच्या प्रत्येक दिवसासह सुधारते. जेव्हा तुम्ही अचानक विंचूच्या पोझमध्ये पाऊल टाकाल तेव्हा तुम्ही तुमच्या मित्रांना आश्चर्यचकित कराल. पण त्याहूनही जास्त तुम्ही तुमच्या अप्रस्तुत शरीराला धक्का बसाल. एकच आसन अनेक वेळा पुनरावृत्ती केल्याने मोच आणि जखम होऊ शकतात.

काय चांगलं चाललंय

खेळ ही सवय झाली आहे

दैनंदिन प्रशिक्षणाच्या लयीत ओढले जात असल्याने, निरोगी जीवनशैलीनुसार राहणे सोपे आहे. आपल्यापैकी खरोखर किती? महत्प्रयासाने. तरीसुद्धा, व्यायामशाळा संध्याकाळी भरलेल्या असतात आणि कोणत्याही हवामानात उद्यानांमध्ये जॉगर्स आढळतात. सवयीची गोष्ट आहे.

सलग अनेक दिवस जिममध्ये जाणे योग्य आहे आणि आपण यापुढे थांबू इच्छित नाही. शेवटी, दररोज स्वतःचे मन वळवणे सोपे आहे, परंतु एकदा का तुम्ही आळशीपणाकडे गेलात की तुम्हाला पुन्हा सुरुवात करावी लागेल.

जेव्हा तुम्ही खेळात नुकतीच सुरुवात करत असाल, तेव्हा एखाद्या आव्हानात भाग घेतल्याने सवय वाढण्यास मदत होईल.

तुमचा स्वाभिमान वाढतो

पहिल्या किकबॉक्सिंग वर्गात, प्रत्येकजण हुक आणि अपरकट गोंधळात टाकतो. आणि आठव्या धड्यात, तुम्ही आधीच पंचिंग बॅगसह तुमच्यावर आहात.

जेव्हा तुम्ही मागे वळून पाहता, तेव्हा प्रगतीला प्रेरणा मिळते, असे दिसून येते, तुम्हाला आणखी काही करायचे आहे. शेवटी, जीवनाच्या इतर कोणत्याही क्षेत्रापेक्षा खेळांमध्ये (हौशी स्तरावर) यश मिळवणे आणि मूल्यांकन करणे खूप सोपे आहे. जेव्हा तुम्ही आणखी काही स्क्वॉट्स करता किंवा शंभर मीटरनेही अंतर वाढवता तेव्हा तुम्हाला अभिमान वाटू लागतो.

शेवटी परिणाम पहा

जर तुम्ही दररोज समान स्नायूंना प्रशिक्षण दिले तर तुम्हाला परिणाम लवकर लक्षात येतील. काही आठवड्यांत दररोज एक साधा ट्विस्ट (जे तसे, प्रेस मजबूत करण्यासाठी व्यायामापासून दूर आहे) प्रेस लक्षणीयपणे मजबूत करेल.

खेळातील प्रगती ही व्यायामशाळेच्या बाहेरील प्रशिक्षण आणि जीवनशैलीवर अवलंबून असते (आहार, झोप, मद्यपान इ.). कोणत्याही परिस्थितीत, दररोजच्या व्यायामामुळे स्नायूंची स्मृती वाढते. न्यूरोमस्क्यूलर मार्ग मजबूत होतात, पुनरावृत्ती हालचाली अधिक कार्यक्षम होतात.

निष्कर्ष

क्रीडा शर्यत त्वरीत लक्षणीय परिणाम देते आणि चांगली प्रेरणा देते. परंतु त्याच वेळी, लक्ष्य गाठल्यानंतर लगेच जखमी होण्याची किंवा खेळातील स्वारस्य गमावण्याची उच्च शक्यता असते.

रोज व्यायाम करायचा आहे का? दर आठवड्याला दोन ते तीन सत्रांसह प्रारंभ करा. एका महिन्यानंतर, तुमचे शरीर अधिक तीव्र भारांसाठी तयार होईल आणि तुम्ही दररोज व्यायाम सुरू करू शकता.

वॉर्म-अपकडे दुर्लक्ष करू नका आणि आपल्या शरीराचे काळजीपूर्वक ऐका. जर ते तुम्हाला थांबायला सांगत असेल तर थांबा. नवीन स्तरावर पोहोचण्यासाठी ज्या अस्वस्थतेवर मात करणे आवश्यक आहे आणि दुखापतीनंतर दुखणे यात फरक करायला शिका.

(1 रेटिंग, सरासरी: 5,00 5 पैकी)

पुरुष आणि स्त्रिया, नवशिक्या आणि ऍथलीट - जे सर्व शरीर सौष्ठव मध्ये गुंतलेले आहेत आणि परिणाम सुधारू इच्छितात, लवकरच किंवा नंतर अशाच कोंडीला सामोरे जावे लागेल. तर तुम्हाला प्रशिक्षणाबद्दल सर्वकाही कसे माहित आहे: दररोज प्रशिक्षण देणे शक्य आहे का, ते आरोग्यासाठी धोका आहे का, तंत्र काय असावे?

या आणि तत्सम अनेक प्रश्नांची अचूक उत्तरे फक्त प्रशिक्षक, प्रशिक्षक आणि इतर क्रीडा व्यावसायिकच देऊ शकतात. चला जाणून घेऊया तज्ञांची मते...

मास्तर काय म्हणतात

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दैनंदिन प्रशिक्षण कार्यक्रम, जेव्हा 2-3 नवीन स्नायू गट 6 दिवसांसाठी "निकामी होण्यासाठी" लोड केले जातात, तेव्हा स्नायू आणि मज्जासंस्थेवर ताण येतो, कंडर आणि अस्थिबंधनांची स्थिती बिघडते.

त्यांच्या थकव्यामुळे, स्नायू तंतूंच्या आकुंचनची ताकद आणि तीव्रता कमी होते, म्हणून, त्यांच्यावरील भार कमकुवत होतो आणि वस्तुमान वाढणे थांबते. असा कार्यक्रम केल्यानंतर 45 दिवसांनी ओव्हरट्रेनिंगची सर्व चिन्हे दिसून येतात.

पुढील अभ्यासात असे आढळून आले की प्रत्येक वयोगटातील ऍथलीट्स, ज्यामध्ये पुरुष आणि स्त्रिया या विभागणीचा समावेश आहे, तंतूंच्या पुनर्संचयित करण्यासाठी (मास गेन) स्वतःचा विशिष्ट कालावधी असतो. दैनंदिन वर्कआउट्स केवळ अशाच बाबतीत उपयुक्त आहेत: अल्पावधीत पटकन वजन कमी करण्यासाठी (21 दिवसांपेक्षा जास्त नाही, नंतर साप्ताहिक विश्रांती घ्या).

पुनर्प्राप्ती कालावधी आणि ऊतक थकवा नसल्यामुळे, खूप वारंवार प्रशिक्षण स्नायूंना वाढू देत नाही; जखम वाढत आहेत. बॉडीबिल्डिंगमध्ये दीर्घ अंतराने प्रशिक्षण देखील कुचकामी आहे - सुपर कॉम्पेन्सेशनच्या चुकलेल्या टप्प्यामुळे मोठ्या प्रमाणात वाढ होत नाही.

तर कदाचित हे सर्व तंत्राबद्दल आहे? प्रशिक्षक काय सल्ला देतात? असे दिसून आले की 5-6-दिवसांचे भार केवळ ऍथलीट्ससाठी, 4-5-दिवसांचे भार व्यावसायिकांसाठी योग्य आहेत, तर इतर सर्व श्रेणींना अनिवार्य ब्रेक घेऊन 2-3 दिवस / आठवड्यात प्रशिक्षण देण्याची शिफारस केली जाते. चला प्रशिक्षण कार्यक्रम जवळून पाहू.

बॉडीबिल्डर्सना दररोज प्रशिक्षण देणे शक्य आहे का?

प्रत्येक नवशिक्याला प्रारंभिक टप्प्यातून जाणे आवश्यक आहे - सर्किट प्रशिक्षण. जेव्हा कार्यरत वजन वाढले आहे, तेव्हा प्रशिक्षक आपल्याला दोन दिवसांच्या विभाजनावर (भागांमध्ये मोडलेले) स्विच करण्याची परवानगी देतो, शरीराच्या स्नायूंना वरच्या आणि खालच्या स्नायूंच्या गटांमध्ये विभाजित करतो. 12-15 महिन्यांपेक्षा जास्त प्रशिक्षणाचा अनुभव असलेल्या खेळाडूंना 5 दिवसांच्या प्रशिक्षणासाठी परवानगी मिळते.

स्प्लिट सिस्टमवर स्विच करण्याचे मुख्य कारण म्हणजे 1 वर्कआउटमध्ये शरीराच्या स्नायूंना पूर्णपणे पंप करण्यासाठी पुरेसा वेळ नसतो. ऍथलीटला एका भागाला साप्ताहिक विश्रांती देण्याची संधी आहे, पुढील भाग त्याच कालावधीत, व्हॉल्यूम वाढवेल आणि तिसरा भाग तीव्र भार (तिहेरी विभाजन) च्या अधीन असेल.

योग्यरित्या आयोजित केलेल्या प्रशिक्षणाने, आरोग्याचा धोका शून्य असेल आणि स्नायूंची वाढ "उतारावर" होईल.

नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण विभाजित करा

प्रत्येक आठवड्यात विश्रांतीसाठी अनिवार्य 3-दिवसांच्या विश्रांतीसह प्रशिक्षण 14 दिवसांसाठी 6 वेळा केले जाते. मूलभूत नियम: एका प्रशिक्षणात, ते प्रत्येक गटासाठी करत संपूर्ण स्नायूंच्या अर्ध्या भागावर काम करतात. कार्यक्रम 3-6 महिने टिकतो (कमी नाही), नंतर त्याच वेळी 1 दिवस जोडला जातो, हळूहळू आणतो.

एका दिवसात हे अशक्य आहे: एका तासापेक्षा जास्त प्रशिक्षित करणे, खांद्याच्या सांध्यावर 100% भार करणे, 8 पेक्षा जास्त व्यायाम करणे किंवा 22 दृष्टिकोन करणे, पाठ आणि पाय किंवा छाती आणि डेल्टास पंप करणे. यामुळे खांद्याच्या सांध्याच्या आणि मणक्याच्या खेळांच्या दुखापतींचा धोका कमी होतो.

परिपत्रक प्रशिक्षणापासून दोन दिवसांच्या विभाजनापर्यंतच्या संक्रमणाची अंदाजे आवृत्ती:

1. सोमवार - वरचा भाग पंपिंग.
2. मंगळवारी सुट्टी आहे.
3. बुधवार - तळाशी पंपिंग.
4. गुरुवारी सुट्टी आहे.
5. शुक्रवार - वरच्या स्नायूंवर काम करा.
6. शनिवार-रविवार - तणावातून शरीर विश्रांती.
7. पुढच्या आठवड्यापासून सोमवारपासून - ते खालचा भाग पंप करतात.
8. मंगळवारी विश्रांती आहे.
9. बुधवार - शीर्षस्थानी काम करा.
10. गुरुवारी सुट्टी आहे.
11. शुक्रवार - पुन्हा पाय (तळाशी) व्यायाम करा.
12. शनिवार-रविवार - कामाच्या ताणातून विश्रांती.

आपण सलग दोन दिवस प्रशिक्षण तयार करू शकता, परंतु संक्रमणाच्या अगदी जवळ.

व्यावसायिकांसाठी विभाजित प्रशिक्षणाबद्दल अधिक

वर्गांमध्ये अनिवार्य 2-दिवसांच्या विश्रांतीसह (आठवड्याचे शेवटचे दिवस) कार्यक्रम एका आठवड्यासाठी डिझाइन केला आहे. विश्रांतीनंतर (ते पोहण्याने बदलले जाऊ शकते), आपण सर्वात जास्त भार आवश्यक असलेल्या स्नायू गटास पंप करावा (उदाहरणार्थ,). दुसऱ्या दिवशी, स्नायू कॉर्सेटचे खालील विभाग प्रशिक्षित केले जातात, परंतु एक "परंतु" आहे - व्यायाम करताना, स्नायूंनी आदल्या दिवशी प्रशिक्षित केलेल्या भागांवर परिणाम होऊ नये, अगदी अप्रत्यक्षपणे (या उदाहरणात, मागील बाजूस) .

5-दिवसीय कार्यक्रमाचे उदाहरण:

1. सोमवार - ते पाठीमागे पंप करतात: जाडी (ट्रॅक्शन: बार्बल्स इनलाइन, क्षैतिज ब्लॉक, टी-गिफा), रुंदी, शंकू (कर्षण: रुंद पकड आणि अरुंद रिव्हर्स ग्रिपसह छातीवर उभा ब्लॉक), मणक्याचे सरळ करणारे , नितंब, नितंब ().
2. मंगळवार - छातीच्या सर्व क्षेत्रांना पंप करणे (असमान पट्ट्यांवर पुश-अप, बेंच प्रेस: ​​बारबेल, डंबेल), शेवटी क्रॉसओव्हर करा.
3. बुधवार - पाय: क्वाड्रिसेप्स आणि फेमोरल बायसेप्स (मूलभूत व्यायाम: प्लॅटफॉर्म प्रेस, बारबेलसह स्क्वॅटिंग, उभे आणि बसलेले पाय वाकणे / मशीनमध्ये विस्तार), खालचा पाय (सिम्युलेटरमध्ये बोटांवर उचलणे).
4. गुरुवार - डेल्टॉइड स्नायू (बेंच प्रेस, डंबेल स्विंग्स).
5. शुक्रवार - ते हातांच्या स्नायूंना पंप करतात: श्रग्स किंवा बारबेलसह उचलणे, स्कॉटचे बेंच, डंबेलसह विस्तार / वाकणे.
6. शनिवार आणि रविवार - विश्रांती किंवा पोहणे.

वरील व्यायाम आणि क्रम उदाहरण म्हणून दिले आहेत. ऍथलीटसाठी प्रत्येक गोष्ट वैयक्तिकरित्या निवडली जाते.

परिणाम

जसे तुम्ही बघू शकता, व्यावसायिक बॉडीबिल्डिंग ऍथलीट्समध्ये दैनंदिन वर्कआउट्स नसतात - प्रत्येक प्रोग्राममध्ये 2-दिवसांचे ब्रेक अनिवार्य असतात. मास्टर्सच्या अनुभवावर आधारित, शास्त्रज्ञांच्या संशोधनाचे विश्लेषण करून, आम्ही या निष्कर्षावर पोहोचलो आहोत की दररोज प्रशिक्षण आयोजित करणे अशक्य आहे.

हे केवळ आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करत नाही तर केलेल्या भारांमुळे सकारात्मक परिणाम देखील आणत नाही.

सह चांगले आणि मजबूत व्हा

इतर ब्लॉग लेख वाचा.