Много споров ведется относительного того, какая же все таки длительность тренировки правильна, а главное полезна для атлета, ведь не секрет что тренировками можно оказать пользу, а можно нанести серьезный ущерб здоровью.

Длительность тренировки. Возможные варианты

Говоря о длительности стоит понимать, что при разных видах спорта существует разное время тренировок. К примеру, лыжникам полезно занятия в 2-3 часа, так как это тренирует их кардиосистему и выносливость. Занятия же в тренажерном зале на протяжении 3 часов скорее всего больше навредят чем принесут пользу.

Фитнес тренировки также невозможно проводит очень долго. В силу особенностей движения фитнес тренировка не может быть двух или трехчасовой.

Интервальные тренировки, пилатес, йога, степ аэробика, аквафитнес, зумба фитнес и пр., все эти направления граничат с временными отрезками нагрузки не более сорока минут – полутора часа.

Длительность тренировки. Кортизол

Наш организм создан настолько идеально, что усомнится в правильности биохимических реакций у нас нет причин. Защитные функции в нашем организме стоят на пером месте, это правильно, так как работоспособность индивида стоит на первом месте. Если чего то не хватает в одном месте, наш организм старается синтезировать это из другого места, при этом приоритет отдается жизненно важным функциям.

Секреция гормона кортизола является ответной реакцией на повышение уровня физических нагрузок, а также для расщепления молекул белка на простые составляющие аминокислоты, с дальнейшим их транспортированием в места микроповрежденных волокон. На деле это означает, что кортизол найдет в организме место, из которого он возьмет белок, расщепить его, и понесет в другое место, где существует дефицит последнего. Такими поврежденными местами и есть наши мышцы.

А теперь на минутку представим, что наша тренировка длилась 2-3 часа. За это время мы основательно проголодались, спалили вагон гликогена и повредили массу мышечных волокон. Вы представляете уровень кортизола, который будет циркулировать у вас в крови чтобы залечить раны?

Длительность тренировки. Оптимальное время

Во-первых, стоит отметить, что на тренировки не идут абсолютно голодными. Вы должны за час перекусить чем то легким, чтобы подавить чувство голода и понизить до минимума кортизол.

Запомните: Голод = Кортизол. Чем длительнее голод = Тем выше кортизол и тем больше белка он десинтезирует на аминокислоты. Кортизолу легче всего разложить мышцы.

Еще лучше если вы купите протеиновые добавки, богатые белком, которые будете употреблять перед тренировкой и сразу после.

Оптимальная длительность тренировки для бодибилдинга составляет не более 90 минут. Если вы находитесь в тренажерном зале дольше чем это время, значит вы ходите и болтаете на лево и на право со всеми или слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями. Вы можете заниматься по сплит системе или делать проходку по всем группам мышц, но 90 минут это ваш предел, после которого кортизол начнет уничтожать ваши мышцы. К тому же, к этому времени подойдут к концу ваши запасы гликогена.

Фитнес тренировка более динамична, а значит должна быть намного короче тренировки культуристов. В идеале длительность фитнес тренировки должна быть 40 минут, ну максимум 45. За это время ваш организм успевает включит все кардио функции, запустить процесс утилизации жировых отложений, нормально пропотеть и отторгнуть токсины.

Длительность тренировки. Решение проблемы

Обзаведитесь качественным пульсометром, например Polar, который имеет функцию часов и секундомера. Так вам будет проще контролировать время между подходами. Если видите что не успеваете, увеличивайте не время тренировки, а ее интенсивность.

Фитнес тренировки также стоит проводить с пульсометром, в котором есть функция подсчета потраченных ккал, а также время и контроль пульса. Поинтересуйтесь у тренера, какая продолжительность его фитнес программы.

И запомните, на тренировках не растут мышцы, на тренировках не сгорает жир. На тренировках ЗАПУСКАЮТСЯ процессы, которые ведут к росту мышц и потере лишнего веса. Всю магию наш организм творит дома, во время отдыха. И нет необходимости мочалить себя по 3 часа в зале, от этого тупо нет толку, вы банально перегоняете белок из одних мышц в другие, а в случае с фитнесом банально теряете воду, а не жир.

Роль внешнего эффекта

Рассмотрим теперь ситуацию, когда продуктовая инновация одной фирмы оказывает воздействие на спрос на товар других фирм рынка в виде положительного или отрицательного внешнего эффекта. Данная модель принимает во внимание предположительные вариации фирм. Ее основой служит модель рекламных расходов Дорфмана–Штайнера.

Пусть спрос i-й фирмы рынка описывается как

где– цена данной фирмы;– объем расходов на НИОКР данной фирмы;– цена фирмы-конкурента;– объем расходов на НИОКР фирмы-конкурента.

Воздействие расходов на НИОКР на величину спроса таково: инновационные расходы увеличивают спрос, но при наличии убывающей отдачи:

Фирма стремится максимизировать свою прибыль:

Условие первого порядка максимума прибыли составит

Путем преобразования первого выражения мы получим знакомую формулу ценовой надбавки:

Преобразование второго выражения даст:

где– эластичность спроса по отношению к расходам на НИОКР г-й фирмы;– эластичность спроса по отношению к расходам на НИОКР фирмы-конкурента.

В качестве предположительной вариации выступает значение η, которое показывает степень, в которой данная фирма ожидает, что увеличение ее собственных расходов на НИОКР будет компенсировано фирмой-конкурентом.

С этой точки зрения, второе выражение первого условия максимизации прибыли можно рассматривать в качестве функции реакции данной фирмы при любом уровне инновационных расходов фирмы-конкурента. Точно такую же функцию реакции можно получить и для фирмы-конкурента. Пересечение функций реакций двух фирм покажет равновесный уровень расходов на НИОКР каждой фирмы.

Рассматривая один период времени взаимодействия фирм, мы принимаем равенство нулю предположительных вариаций, и искомое равновесие будет равновесием Курно. Если фирмы взаимодействуют несколько периодов времени, разумно предположить, что общий исход примет вид кооперации между фирмами в сфере НИОКР. Степень кооперации будет зависеть от значений предположительных вариаций.

Оптимальная длительность патента

Оптимальная длительность патента, так же как и его цена в случае эквивалентной награды или исследовательского контракта, определяется через дисконтированную стоимость монопольной прибыли, получаемой держателем патента.

Дисконтированная стоимость патента сроком t лет составляет (согласно формуле суммы геометрической прогрессии)

где – монопольная прибыль держателя патента;– фактор дисконтирования.

Или при непрерывном дисконтировании доходности:

Ожидаемая прибыль от патента для частной фирмы будет равна

где – вероятность достижения открытия д ля одной фирмы инновационной отрасли.

Условие ненулевой инновационной активности частной фирмы показывает, что фирма будет вкладывать средства в исследования, если ее ожидаемая прибыль будет не меньше, чем расходы на НИОКР:

где С – расходы на НИОКР.

Условие эффективности инновационной деятельности с точки зрения общества – это

где CS – потребительский излишек; NC – расходы общества на НИОКР.

Со стороны правительства проблема выбора оптимального времени длительности патента сводится к максимизации ожидаемого чистого общественного благосостояния с учетом выгод всех сторон – фирмы-инноватора (в виде монопольной прибыли от патента) и потребителей:

Первое слагаемое определяет дисконтированную стоимость потребительского излишка и прибыли фирмы за срок действия патента. Второе слагаемое показывает дисконтированную стоимость потребительского излишка после того, как срок действия патента истек. NC показывает расходы на НИОКР, связанные с осуществлением открытия. P(iV) определяет вероятность открытия на рынке.

Оптимальный срок действия патента находится в результате максимизации этого выражения по отношению к t. При этом равенство ожидаемой прибыли от патента для фирмы ее предельным расходам на НИОКР будет служить ограничением целевой функции общественного благосостояния, поскольку если маржинальное условие максимизации прибыли для фирмы не соблюдается, фирма вообще не будет вкладывать средства в инновации.

Например, приданных предыдущего раздела мы получаем такой результат: t = 11,45; N * = 6. Таким образом, выявление условия оптимального времени действия патента сокращает оптимальное число фирм-инноваторов с 8 (неограниченный срок патента) до 6.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, касающимся оптимальной длительности тренировки. Мнения насчет этого расходятся. Мы не будем долго разглагольствовать, а скажем прямо – от получаса до полутора-двух часов (не стоит заканчивать читать статью, дальше будет много того, что вам 100% пригодится:)). Но рамки слишком большие, как же выбрать оптимальную длительность тренировки для себя?

Казалось бы, то чем больше тренируешься, тем лучше результат, но если тренироваться слишком много, это будет просто огромнейшая нагрузка на организм и он со временем не выдержит – возникает так званый «синдром перетренированости». Но есть еще и множество нюансов, связанных с оптимальной длительностью тренировки, которые тоже требуют внимания. Рассмотрим все их по порядку.

Нюанс 1. Длительность тренировки в зависимости от поставленных задач

Вообще, тренировки могут быть направлены на две цели: на похудение и на набор массы. Вот в зависимости от этого продолжительность тренировок может быть разной.

Если это тренировка для накачки мышц, то продолжительность тренировки, которая будет давать лучшие результаты, составляет примерно полтора часа. Конечно, профессиональные атлеты занимаются в спортивных залах меньше времени, так как у них обычно тренировки узкоспециализированные. У них продолжительность ровняется от 40 минут до часа. Если же вы пока еще начинающий бодибилдер, то полтора-два часа – вот оптимальная продолжительность занятия в спорт. зале. И что интересно, бодибилдеры-профессионалы нагружают себя больше, чем новички. А все потому, что они отдыхают меньше и грузят себя по полной.

Если же это тренировка на похудение, то ее продолжительность должна быть не меньше получаса, так как если вы позанимаетесь меньше 30 минут, метаболизм не сможет разогнаться, а разрушение жиров просто не успеет запуститься. А оптимальное время – один час! Опять же, не стесняйтесь нагружать себя – когда время тренировки будет увеличиваться, будет повышается и эффективность. Но если вы будете заниматься больше часа (если хотите похудеть), наступит разрушением мышц из-за повышенной выработки кортизола.

Итак, сделаем вывод из всего вышесказанного. Если вы хотите накачать свои мышцы, занимайтесь один час, максимум полтора. А если вы хотите похудеть, то проводите в спорт. зале от получаса до 60 минут.

Нюанс 2. Не забывайте о качестве

Никогда не стоит уделять времени тренировки больше внимания, чем ее качеству! Запомните это правило бодибилдинга, запишите его у себя на стене дома и всегда напоминайте. Лучше выполнить больше упражнений, чем просто провести больше времени в спортивном зале. Нельзя допускать, чтобы вы просто отбывали свое время в качалке и ждали, пока все это, наконец, закончится. Составьте себе список упражнений, которые будете выполнять, добросовестно сделайте всю программу и когда сил уже не будет, заканчивайте. Если выдержите в высоком темпе то время, которое указано выше, это здорово, значит можно останавливаться. Если не хватит, ничего страшного, главное, что вы отработали, причем отработали добросовестно.

А чтобы было удобно вести список упражнений, которые вы планируете выполнить и не забывать результаты выполнения подходов, рекомендуем купить дневник тренировок.

Если больше внимания уделять качеству тренировки, это даст следующие преимущества:

Концентрация на тренировку будет выше.
Есть один неписаный закон занятий в спорт. зале: чем больше времени проводить на тренажерах, тем меньше будет концентрация. А после 60 минут мысли о том, когда все-таки уже закончатся все эти упражнения. Поэтому лучше увеличивать интенсивность, оставляя меньше времени на отдыхи и болтовню с другими занимающимися.
Мышечная масса будет набираться максимально эффективно.
Чем больше нагрузка на мышцы за определенный промежуток времени, то есть чем больше стресс-нагрузка на них, тем быстрее будет происходить их рост.
Выброс гормонов.
Обычно короткие тренировки приводят к синтезу большого количества гормонов. А именно они ведь и обеспечивают мышечный рост. Интересно, что при длительных тренировках начинает вырабатываться кортизол, так называемый гормон стресса, который просто сводит на нет все занятия в зале.

Другие нюансы

Следует помнить и ряд других нюансов, касающихся оптимальной длительности тренировок:

1. В длительность тренировки входит разминка и заминка (небольшое занятие после основных упражнений).
На каждый из этих этапов должно уходить приблизительно по 10 минут.
2. Не старайтесь «поговорить за жизнь» во время тренировок.
Приходите в спорт. зал чтобы позаниматься спортом, а не вести разговоры об этом.
3. Если устали сильно, руки ватные, заканчивайте тренировку.
В противном случае настроение после занятия сильно упадет, а это плохой результат тренировки.

Поэтому занимайтесь в спорт. зале от 30 минут до полутора часов. Но больше внимания уделяйте качеству, чем количеству.

Сколько должна длиться тренировка в тренажерном зале? Этот вопрос не даёт покоя многим начинающим, а порой даже опытным спортсменам. Разные мнения на этот счёт только приводят в состояние замешательства. Одни говорят, что тренировка должна длиться 40-45 минут, не дольше. Другие утверждают, что оптимальная продолжительность тренировки составляет примерно 1-1,5 часа. Так кто же прав на самом деле? Сколько должна длиться тренировка? Давайте разбираться.

Оптимальная продолжительность тренировки

Итак, как я уже упоминал выше, существует две основных точки зрения на счёт оптимальной продолжительности тренировки в зале: 40-45 минут и 60-90. Как думаете, какая же из них верная, а какая ошибочная? Обе теории верны и имеют место быть.

Дело в том, что оптимальная продолжительность тренировки имеет зависимость от большого количества индивидуальных факторов, включая уровень физической подготовки и тренировочный стаж, цель, и так далее.

К примеру, продолжительность тренировки в тренажерном зале профессионального культуриста действительно очень часто занимает не более 45 минут, благодаря очень узкой специализации и высокому уровню подготовки. И напротив, новички, которым больше всего подходит , подразумевающая тренировку всех основных мышечных групп за одно занятие, могут проводить в зале в 2-3 раза дольше времени и при этом прогрессируя.

Лет 10 назад, когда я только начинал регулярно заниматься в тренажерном зале, я вовсе не задавался вопросом о том, сколько должна длиться тренировка. Не пытался укладывать её в какие-то временные рамки. Тренировался до тех пор, пока были силы и желание продолжать. И не смотря на то, что длительность тренировок порой составляла более 2 часов, никакой избыток кортизола не мешал мне прогрессировать.

Конечно же, тогда интенсивность тренировок была намного меньше, чем сейчас. Отдых между подходами и упражнениями был дольше. Программа тренировок состояла из большего количества упражнений. Именно поэтому была такая длительность тренировки.

Сейчас я чаще всего использую трехдневный сплит, выполняя 5-6 упражнений по 3-4 подхода в каждом за тренировку. Отдых между подходами и упражнениями 1,5-2 минуты, по самочувствию. При этом, длительность в среднем составляет примерно 60-70 минут, учитывая разминку и заминку. На данном этапе для меня это оптимальная продолжительность тренировки, независимо от преследуемых целей.

Выводы

Сколько должна длиться тренировка в зале зависит от множества факторов. Тем не менее, для себя я сделал вывод, что оптимальная длительность тренировки составляет примерно 60-70 минут. Если чувствуете, что остался запас сил, можно добавить ещё одно упражнение. Если же чувствуете, что устали и дальнейшее пребывание в тренажерном зале не пойдёт вам на пользу, тогда пора завершать тренировку.

Кроме того, хотелось бы добавить, что гораздо важнее не то, сколько должна длиться тренировка, а то сколько времени вы тратите на тренировки в месяц. Иными словами, решающую роль играет регулярность тренировок. К примеру, 12 часов в месяц дадут гораздо лучший эффект, чем 4 часа. Согласны ли вы с этим и какая на ваш взгляд оптимальная продолжительность тренировки в тренажерном зале?

Как долго должна длиться тренировка, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес с максимально возможной скоростью? Больше физической нагрузки не значит лучше. Найдите баланс между интенсивностью тренировки, ее длительностью и периодом восстановления, чтобы получить оптимальный результат и избежать .

Для тонуса и общего здоровья

Длинные физические нагрузки истощают глюкозу в крови и могут отрицательно сказаться на иммунной системе, увеличивая вероятность перетренированности и уровень стресса. Если вы новичок, лучше начинать с коротких тренировок, чтобы организм приспособился к физическим нагрузкам.

Для тонуса и поддержания здоровья достаточно заниматься 150 минут в неделю. Это количество удобно разбить на 6 тренировок по 25 минут, один день в неделю будет выходным. Если вы хотите лучших результатов, увеличьте недельную нагрузку до 250 минут.

Хорошим правилом считается чередование разных видов упражнений. Это можно осуществить как в одной тренировке, так и распределить типы нагрузок по времени. Классическая программа разделяет упражнения на выносливость и силу по разным дням.

Интервальные тренировки предоставляют смешанную аэробную и анаэробную нагрузку в течение одной программы.

• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) должен быть коротким. Вы не сможете эффективно поддерживать хорошую интенсивность в течение длительного периода. Продолжительность таких тренировок составляет 20–30 минут. Отдельные упражнения с очень высокой интенсивностью (спринт, рывок) длятся менее двух минут, при этом тело вырабатывает энергию без участия кислорода, черпая запасы гликогена из мышц. При правильном выполнении вы получаете пост-тренировочный эффект сжигания калорий.
• Кардиотренировки с низкой и средней интенсивностью (ходьба, езда на велосипеде, бег) могут длиться 30–45 минут. Организм использует кислород для сжигания жира и гликогена. Такая нагрузка снижает уровень стресса, активно восстанавливает организм, повышает выносливость и увеличивает диапазон движений в суставах.
• Силовые тренировки относятся к анаэробным нагрузкам низкой и умеренной интенсивности. Во время выполнения упражнений сжигается не очень много калорий. Основной эффект наблюдается в течение нескольких часов после завершения тренировки.

Для набора мышечной массы

Чтобы развить мышцы и стать сильнее, тренировка на массу не должна продолжаться более 60 минут, включая время на разминку. Такая оценка связана с поведением гормонов в организме.

Когда вы начинаете тренировку, организм естественным образом отвечает выбросом в кровь гормона тестостерона, уровень которого становится выше, чем в состоянии покоя. Этот процесс продолжается около получаса в течение тренировки и более выражен для мужчин, чем для женщин. Научно установлено, что на 45-й минуте упражнений уровень тестостерона возвращается к исходному параметру.

После часа тренировочной нагрузки организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона, который способствует распаду мышечной ткани и запасу жировой. Кортизол считается катаболическим гормоном, при наборе массы вы должны предпринять всевозможные меры, чтобы избежать подъема его уровня. Поэтому оптимальная силовая тренировка длится 30–60 минут при среднем значении 45 минут.

Можно отметить еще несколько причин не затягивать тренировки дольше одного часа:

• Для работы мышц используются запасы креатинфосфата и гликогена, количество которых истощается за первые 30 минут тренировки. Далее организм разрушает мышечные волокна, чтобы извлечь энергию для работы.
• Восстановление после длительных выматывающих тренировок может оказаться более сложным и продолжительным.
• Проще сконцентрироваться на 30–45 минут для максимально эффективного выполнения упражнений, чем держать фокус внимания больше часа.

Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть?

Согласно рекомендациям спортивных врачей, для поддержания веса достаточно 200–300 минут (3–5 часов) физической нагрузки в неделю. В день это составляет 30–45 минут. Учтите, что организм переключается на сжигание жира только после 40 минут аэробных упражнений, расходуя вначале доступные запасы гликогена в печени. Если вы нацелены на , может понадобиться увеличить длительность кардиотренировки до 60–90 минут.

• Для плавной потери веса выполняйте упражнения с умеренной интенсивностью длительностью 150–200 минут в неделю.
• Чтобы увидеть заметную потерю веса, увеличьте физические нагрузки до 250 минут в неделю.
• Для предотвращения повторного набора веса после похудения, занимайтесь не менее 250 минут в неделю.

Чтобы избежать стрессового эффекта на организм и стимулировать жиросжигание, рекомендуется после разминки выполнить серию силовых упражнений для истощения гликогена и только затем приступать к аэробной нагрузке. Помните, что при работе на похудение необходимо следить за . Убедитесь, что вы едите нужное количество постного белка, фруктов, овощей и здоровых жиров.

Исследования показывают, что короткие тренировочные сессии при высокой интенсивности более эффективны для потери веса, чем длительные низкоинтенсивные нагрузки. Аргументом против длительных аэробных упражнений служит утверждение, что при продолжительной физической нагрузке организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к разрушению мышечной массы. Поэтому марафонские забеги для похудения – не самое мудрое решение.

Планируйте физическую активность на каждом уровне интенсивности, включая 1–2 ВИИТ-тренировки в течение недели. Они помогут сжигать максимум калорий за минимальное время. Остальные дни распределите между тренировками умеренной и низкой интенсивности, не забывая про упражнения с отягощениями – они будут развивать мышцы и для более успешного сжигания калорий в нетренировочные дни.