Извлечете полезното, изхвърлете безполезното, добавете какво
Това принадлежи само на вас.© Брус Лий

Тридневен сплит за маса, най-често срещаният вариант за разделяне на мускулни групи по дни. Затова понеделник, сряда, петък вечер има най-много хора в люлеещия се стол.

* Беше проведен експеримент, имаше две контролни групи, едната беше ангажирана в двудневен сплит, другата в тридневен сплит. В резултат на това тридневната група отбеляза 50-60% (не помня точно) повече месо от тези, които тренираха два дни

Оттук и заключението:правенето на двудневен сплит може да напредне само в началото, в бъдеще това не е нищо повече от начин да поддържате форма.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/20/15da0d.jpg

Нека обсъдимсхема на идеалния тридневен сплит за маса. Ще изразя мнението си въз основа на прочетените материали и собствената си практика, а след това ще изслушам вашето. В резултат на спорове ще се роди средна истина. Отивам.

Мускулите в тридневен период се разделят според принципа Натисни Дръпни, краката се открояват отделно:

Издърпайте– Гръб, бицепс
Бутане– Гърди, трицепс, делта
Крака- квадрицепс, бицепс феморис, прасец

С този състав мускулите не се припокриват и имат достатъчно време за възстановяване. Люлка на пресата 1-2 веднъж седмично всеки ден. Тридневен сплит за маса според мен може да се подобри по следния начин:

понеделник- Гръб, бицепс, задни делти
сряда- Гърди, трицепс, предни делти
петък- квадрицепс, бицепс феморис, прасец, среден пакет от делти

По този начин натоварването на раменната става се разпределя равномерно през дните и се спазва един от принципите за правилно изпомпване на делтите, „Всеки пакет от делти трябва да се изтегля в отделни дни“.

Сега нека преминем през отделните дни от 3-дневния масов сплит:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/12/21/8836a1.png

понеделник(Гърди + Трицепс + Предна делта)

Пейка 4x6 (за предпочитане в стила на строителната пирамида)
Пеперуда (една капка, настроена на пълен отказ)
Пейка с дъмбели 2-3x8-10
Преса с дъмбели под наклон 2-3x8-10
Обратна преса с дъмбели 2-3x8-10

* Едно основно упражнение за гърди, последвано от едно упражнение за всяка част на гръдния мускул (горна, средна, долна и вътрешна). Butterfly обикновено се поставя в края, но ми се струва, че пълно задвижване преди стречинг упражнения (преси с дъмбели) ще даде по-голям резултат поради по-добро разтягане на фасциите (линк). Има много аналози за всяка част на гръдния кош, които трябва да промените с течение на времето, за да не станете жертва на застой. Тридневен сплит за начинаещи е най-добре да завършите с изолиращо упражнение.

Пример:

Долна част на гърдите- Спускания, обратна лежанка с щанга или дъмбел, кросоувър в изправено положение

Средна част на гърдите- преса с дъмбели, кросоувър лег, лицеви опори, развъждане на дъмбели лег

Горна част на гърдите- Наведени преси с щанги и дъмбели, включително, наведен кросоувър (лежанка), лицеви опори (крака на хълм)

Средна част на гърдите- пеперуда, лежанка с тесен хват, лицеви опори с тесен хват, кросоувър, ако закрепите дръжките на долните блокове с права позиция на ръцете, можете целенасочено да завъртите средата на гърдите. 3-дневният сплит за начинаещи не винаги включва упражнение за средата на гърдите.

Клекове 4x6-8
Напади/натискане на крака/клек 3x8-10
Квадрицепс (разширение) 2x12
Бицепс феморис (флексия) 2x12
Мускули на прасеца (повдигане на чорапи с щанга) 2x12-20

* Типична схема без никакви функции едно или две основни упражнения и обучение

Изработване на средната делта:

Преса над глава с щанга / Преса с дъмбели / Ред за брадичка (широк хват) 3x8-10
Развъждане на дъмбели отстрани 2x10x10 (капка)

… Това е може би всичко, невъзможно е да се споменат всички малки неща наведнъж, има твърде много отделни неща. Не забравяйте да поставите слабите мускулни групи на първо място и, когато е възможно, тренирайте всяка страна отделно, за да увеличите концентрацията върху работещия мускул. Например, правя окабеляване с дъмбели за делта с един дъмбел.

p.s. какви са вашите мнения вашите програми? Ние обсъждаме!

Красивото тяло отдавна е престанало да бъде нещо специално и уникално. Въпреки това, за да имате напомпано тяло, не е достатъчно просто да се запишете на фитнес, трябва да го превърнете в основата на живота си. Желанието да бъдете перфектни във всичко води до факта, че редовните тренировки стават обикновени и неефективни и тогава на помощ идва разделното обучение.

Сплит обучението е система от упражнения, насочени към изработване на отделни части на тялото. За какво е? Честите тренировки за цялото тяло или цялото тяло водят до факта, че поради постоянното увеличаване на натоварванията във фитнеса, мускулите нямат време да се възстановят нормално и в резултат на това растежът им се забавя и умората се увеличава. Програмата за разделно обучение предполага, че за един ден натоварвате напълно само няколко мускулни групи, докато останалите "почиват". На практика това означава, че днес помпате краката си, утре гърба си и т.н. Такава система е насочена към увеличаване на масата и ви позволява да направите тялото по-изпъкнало с по-малко време.

С всички очевидни предимства на сплита, той има някои, макар и незначителни, недостатъци. Първо, такава система за обучение във фитнес залата е подходяща само за тези, които вече са постигнали някои резултати. За начинаещи, въпреки че употребата му не е забранена, тя е силно нежелателна, тъй като основната им задача е да приведат тялото си в максимален тонус и да го привикнат към доста високи натоварвания.

Второ, стабилният график е много важен за разделното обучение. Тъй като системата е насочена към разделно обучение на различни мускулни групи, е много важно натоварването да се разпределя равномерно и редовно. Прекъсванията в работата и плаващият график го правят неефективен. Ето защо, ако искате да го използвате за покачване на мускулна маса , не пропускайте и не правете независими замествания в програмата.

Пример за друга крайност при сплит тренировката е недостатъчното възстановяване на мускулите след тренировка. Много хора смятат, че тъй като програмата е предназначена за отделни тренировки на различни части на тялото, тогава можете да я правите с малко или никаква почивка. Това често води до доста патова ситуация – замахвате повече, за да получите по-висок резултат, но накрая нямате време да се възстановите правилно и мускулите спират да растат. Ето защо, когато избирате вашата версия на системата и планирате обучение, не забравяйте да оставите дни за почивка. Времето за възстановяване може да бъде различно - зависи и от възрастта, и от физическата подготовка, и дори от индивидуалните характеристики на тялото. Ако започнете да чувствате умора, която се натрупва с времето, разтоварете „работния“ си график.

Сред предимствата на разделените тренировки може да се посочи фактът, че в по-голямата си част те са насочени към трениране както на големи, така и на малки мускули (което не винаги е възможно при работа с цялото тяло наведнъж). Как работи? Да, много просто. Например, избирате най-добрите упражнения за крака и отделяте цял тренировъчен ден, за да ги изпълните. Можете да сте сигурни, че през това време във фитнеса със сигурност няма да имате и най-малкото мускулче на краката си, което да не използвате. Максималното изчисление по време на упражнения ви позволява бързо да изпомпате тялото си и да го направите възможно най-релефно. На следващия ден тренирате гърба по абсолютно същия начин, като също давате всичко от себе си на 100%, докато мускулите на краката ви се възстановяват спокойно.

Сплит тренировката е много по-ефективна от обикновената силова или кръгова система и е идеална за онези спортисти, които се подготвят за състезания или които искат да достигнат още по-големи висоти. Въпреки това, преди да изпитате сами какво представлява, трябва да се консултирате с треньор. Именно той ще може да ви каже дали трябва да го прилагате във вашия конкретен случай, както и кои упражнения трябва да използвате по време на прехода. Не забравяйте да претеглите добре плюсовете и минусите, прегледайте индивидуалния си график и преценете какво означава той за вас и колко имате нужда от него. Ако сте твърдо решени - давайте да тренирате по сплит програмата!

Разделените тренировки са идеални за жени, които се занимават професионално с напомпване. Останалите момичета трябва да се отнасят с тях изключително внимателно. Причините за това са няколко. Първо, такова обучение абсолютно не е подходящо за начинаещи и тези, които идват във фитнеса, за да намалят телесното тегло. Факт е, че разделянето включва доста силни натоварвания, които могат да издържат само „напреднали потребители“. Ако работите в залата не толкова отдавна , отдайте предпочитание на кръгови тренировки с редуване на силови и кардио натоварвания.

Второ, за средното момиче достатъчно количество натоварване е ограничено до 3 тренировки на седмица. Напълно оборудваните ежедневни тренировки, които включват повечето сплит програми, могат да бъдат огромни.

Ако сте във фитнеса от дълго време и обичайното изграждане на класове вече не дава желания резултат, разработете своя собствена програма за разделно обучение и започнете да я прилагате.

Пример за силова тренировка за момичета би бил тридневен разделен цикъл. Това означава, че в понеделник тренирате само краката, в сряда - гърба и корема, в петък - гръдните мускули и бицепсите. Това е напълно достатъчно, за да поддържа мускулния корсет в добра форма и в същото време да не се натоварва особено. Не забравяйте, че крайният резултат ще зависи от това колко можете да възстановите.

Що се отнася до мъжкия сплит, няма строги ограничения за броя на тренировките. Не забравяйте обаче да си оставяте поне един ден почивка седмично - това ще ви помогне не само да се възстановите, но и да се разсеете малко (което също допринася за идеалната физическа форма).

Броят на разделените тренировки на седмица, както и тяхната интензивност, зависят преди всичко от това какво искате да постигнете като резултат. Ако целта ви е да се подготвите за състезанието, тогава двоен или троен сплит е напълно приемлив. Това означава, че правите две до три тренировки на ден, шест дни в седмицата. Трябва обаче да разберете, че с това темпо няма да можете да работите през цялото време, така че това е по-скоро крайност, отколкото норма.

Що се отнася до редовния тренировъчен график, трябва да разгледате циклите от 4, 3 и 2 дни. Те са проектирани така, че да можете не само да тренирате добре, но и да си починете.

4 дневна сплит тренировка

4-дневната сплит програма отдавна е гореща тема сред бодибилдърите. От една страна, той е доста ефективен, от друга страна, той е твърде твърд. През първия ден от този цикъл се занимавате изключително с долната част на тялото - тренирате краката. На втория ден трябва да работите върху гръдните мускули и трицепсите. Особен акцент върху лицевите опори и лежанката към гърдите в легнало положение.

На третия ден тренирайте гърба и бицепсите. За да направите това, обърнете внимание на набиранията и мъртвата тяга.

Четвърти ден - тренирайте делта и корем. В интерес на истината коремните мускули почти винаги участват по време на сплит, поради което поне един ден почивка между тренировките е толкова важен.

Много спортисти са съгласни, че тридневната сплит система е най-успешна (в смисъл най-ефективна). Системата разделя тялото ви на три еквивалентни части: на първия ден тренирате краката, на втория - издърпването на мускулите, на третия - натискането. Именно за такъв участък от товари тази разделена система често се нарича "push-pull". Всички части на тренировката се състоят от основни упражнения, разпределящи натоварването, както следва:

• 1 ден - изследване на прасци, бедра и седалище. Най-популярните упражнения са различни клекове, напади, дъски и румънска мъртва тяга;
• Ден 2 - работа върху бицепсите, бицепсите на предмишницата, коремните мускули;
• Ден 3 - тук си струва да тренирате делта, трицепс и корем.

3 дни сплит тренировки трябва да бъдат завършени с поне един ден почивка. Това, разбира се, не е достатъчно за пълно възстановяване, така че ако ви е твърде трудно, не се опитвайте да спазвате стандартния 7-дневен цикъл (2 разделяния + 1 почивен ден). Можете да го направите за 9 или 10 дни.

2 дневен сплит

Тази тренировъчна система се характеризира с разделяне на тялото на горна и долна част. Тоест на първия ден тренирате долната част на тялото, на втория - горната. Мнозина обаче смятат, че двудневният сплит е фундаментално погрешен - количеството мускули в такова разделение не е равномерно разпределено. А това означава, че горната част ще бъде разработена много по-слабо, което не може да не повлияе на резултатите.

Сплит тренировката е още едно стъпало към съвършенството на вашето тяло. В преследване на красотата обаче не трябва да забравяме здравето - то е безценно.

Преди да преминем към изучаването на основните схеми за обучение по сплит система, препоръчвам ви да решите колко пъти седмично и в кои дни ще посещавате фитнес залата. И тогава можете да разгледате разделените тренировки под микроскоп и да ги изпробвате за своя тренировъчен режим.

Основните принципи на сплит тренировките са формулирани от зората на бодибилдинга. Днес обаче много начинаещи тренират или поне си мислят, че тренират всички мускулни групи на една тренировка и така три пъти седмично - понеделник, сряда и петък. Тази стратегия е оправдана, след като научите упражненията и стигнете до базово ниво на функционална готовност, но тя ще ви затрудни само ако целта е натрупване на мускулна маса. Защо така?

Сега ще обясня. Ставате по-опитен и тялото ви свиква със стандартните натоварвания. За да тренирате ефективно една мускулна група, трябва постепенно да увеличавате натоварването, а обучението на принципа "всичко включено" пада върху раменете ви с непоносима тежест. С други думи, вече не е възможно да тренирате ефективно и ефективно всички мускулни групи и да изпълнявате достатъчен брой подходи в един урок. Колкото и да се опитвате, но в края на тренировката в резервоарите ви просто няма останало гориво.

И точно в този момент на помощ идват сплит тренировките. Ако обаче сгрешите с избора на програмата, ще имате чувството, че системата е твърде сложна, неефективна и неподходяща за вашия ритъм на живот. Освен това в началния етап може да изглежда, че трябва да се пренебрегнат постулатите на дясното в името на някакъв новомоден шестдневен комплекс, публикуван в лъскаво списание. И така, сега ще ви кажа как да избегнете подобни грешки!

Информация за размисъл

1. Какво ще кажете за графика?

Преди да преминем към изучаването на стандартни схеми за обучение на сплит система (и има много от тях), препоръчвам да решите колко пъти седмично и в кои дни ще посещавате фитнес залата. Това ще бъде решаващият фактор при избора на програма, особено ако като мен работите по 12 часа, имате много задължения и малък прозорец на свободното време.

Съгласете се, в такава ситуация е трудно да тренирате повече от два или три пъти седмично. Все пак, ако си млад и имаш фургон и малка количка, тренирай поне всеки ден. Ето защо препоръчвам да изберете сплит система, на първо място, въз основа на вашите житейски обстоятелства.

2. Има ли време за възстановяване?

Не забравяйте за почивката и възстановяването, не забравяйте да включите тези елементи в програмата си за обучение. Не забравяйте, че ние не растем в тренировките, а в паузите между тях, така че никога не пренебрегвайте периода на възстановяване и не съкращавайте продължителността му.

Прочетете предишния параграф 5 пъти. Можете дори да го прочетете 10 пъти, няма да навреди. Занимавам се с бодибилдинг вече 25 години и постоянно срещам хора, които не са осъзнали пълното значение на фазата на възстановяване.

3. Сигурни ли сте, че сте се възстановили?

Графикът на тренировките зависи от това как се попълват вътрешните ресурси на тялото, тъй като различните мускулни групи се възстановяват по различни начини. Посещавайки фитнес залата два или три дни подред, може да дадете заслужена почивка на определени мускулни групи, но тялото все още е силно натоварено, което прави огромна дупка в бюджета за възстановяване.

Как да разберете дали сте се възстановили напълно от предишна тренировка? Предлагам два варианта:

1. Ако мускулите все още са болезнени и е време отново да натоварите тази целева група, тогава не сте имали време да се възстановите.
2. Ако сутринта на тренировъчния ден се чувствате претоварени и уморени, а предния ден не сте направили драстични промени в тренировъчния процес, тогава е настъпил етапът на претрениране и тялото ви хронично няма време за почивка.

4. Какви фактори влияят върху процесите на възстановяване?

Възстановяването е сложен процес, който зависи от индивидуалните особености на организма и други фактори, а именно:

• Възраст
• Наследственост
• Използването на спортна фармакология
• Характеристики на диетата
• Професионална дейност
• Интензивност на тренировката
• Общ брой подходи

Всеки от тези фактори влияе върху скоростта на възстановяване, така че трябва да се научите да адаптирате тренировъчната програма към вашия ритъм на живот и характеристики на тялото.

Честно казано, ако щангистите обръщат повече внимание на тези прости неща, а именно тренират до изпотяване, но с разумен брой серии, и обръщат повече внимание на храненето си, нивото им на напредък ще скочи до небето!

Основните видове сплит тренировки

След дълго въведение, преминаваме към обучението. Тъй като броят на опциите за сплит тренировки клони към безкрайност, ще изучаваме само основните видове сплитове.

1. Двудневен сплит

Основна концепция: отгоре-отдолу. Разделяме тялото наполовина, на първия ден тренираме краката, на втория - ръцете, гърба и гърдите.

Моето мнение: далеч не е най-успешният сплит, макар и много често срещан. Основният му недостатък е, че през първия ден тренираме само краката, но през втория ден ще работим с гръдните мускули, бицепсите, делтите, мускулите на гърба и трицепсите.

И не забравяйте трапеца, предмишниците и корема! Сега ми кажете, можете ли да изпълнявате тази безкрайна поредица от упражнения с максимално въздействие, което е толкова необходимо за мускулния растеж? не можеш! Разбира се, ако първо не коригирате програмата по такъв начин, че да намалите броя на целевите групи и подходи на втория ден. Тогава определено ще постигнете желания ефект!

Например:

• Първият ден: крака, гръб, бицепс, предмишница и корем
• Втори ден:гърди, делтоиди, трицепс, корем.

Такава програма обикновено се върти около основни упражнения. Най-често той е предназначен за 4-дневен период: понеделник или вторник е отделен за първия блок от упражнения, четвъртък или петък за втория и ви остават три дни в джоба ви, за да се възстановите. Друго предимство на подобно разделение е, че можете да промените „подредбата“ на почивните дни в рамките на цикъла, както желаете. Тези, които отдавна следят публикациите ми, знаят, че не съм горещ привърженик на 7-дневната тренировъчна седмица. При необходимост преминавам на 8 и дори 9-дневни тренировки.

Обръщам внимание на факта, че в този сплит всяко упражнение се изпълнява само веднъж седмично и мнозина смятат това за истинска находка за хардгейнерите, защото мускулите получават достатъчно време за възстановяване. Също така препоръчвам да ограничите броя на подходите и да не натоварвате мускулите на ръцете с изолиращи упражнения - изключете ги от комплекса по-горе и ще почувствате колко ще бъде опростено това разделяне. Или намалете общия брой подходи за бицепс и трицепс и се концентрирайте върху работата с големи мускулни групи (гръб, гърди).

2. Тридневен сплит

Основна концепция: бутане-дърпане

• Първият ден:крака, преса
• Втори ден:гърди, делтоиди, трицепс, корем
• Ден трети:гръб, бицепс, предмишница, корем.

Друго често срещано сплит обучение, което има редица неоспорими предимства.

• Първият ден:Обръщаме максимално внимание на краката, което е напълно оправдано. Ако клякате (а трябва да клякате) по всички правила, натоварването на тялото е огромно и ще бъдете изтощени от това упражнение.
• Втори ден:посветен на "бутащите" мускули. Това има смисъл, тъй като и трицепсите, и делтите участват в основните упражнения за мускулите на гърдите, а трицепсите са свързани с всички движения, насочени към трениране на делтоидните мускули.
• Ден трети:Посветен на "дърпането" на мускулите. И този подход е напълно оправдан, тъй като както бицепсите, така и мускулите на предмишницата са косвено включени в упражненията за мускулите на гърба.

Някои спортисти правят този сплит два пъти за една седмица (3 дни тренировки / ден почивка), въпреки че за повечето от нас един цикъл е достатъчен за 7-9 дни. Можете да използвате принципа на ротация и да посещавате фитнес залата стриктно веднъж на всеки три дни или можете да тренирате в определени дни от седмицата - например в сряда, петък и неделя. Но дори и в този случай рискувате да попаднете в трудна позиция, когато умората ви пречи да натоварите трицепсите, бицепсите, делтите или мускулите на предмишницата.

3. Четиридневен сплит

Основна концепция: по-нататъшно разделяне на мускулни групи според принципа на изтласкване и дръпване.

• Първият ден:крака, преса
• Втори ден:гърди, трицепс, корем
• Ден трети:гръб, бицепс, предмишница
• Ден четвърти:делтоиди, абс

Ние комбинираме големи мускулни групи с малки или се ограничаваме до работа с една мускулна маса. Благодарение на този подход можете да дадете на мускулите много интензивно натоварване. Професионалистите повтарят този цикъл на всеки пет дни (един ден почивка за 5-дневен цикъл), но ви съветвам да разпределите дните за почивка произволно, като се фокусирате основно върху характеристиките на вашето тяло. В случай, че още не сте се досетили, силно препоръчвам да включите възможно най-много почивни дни в това разделение!

4. Една тренировка - една мускулна група

Дните за почивка могат да бъдат подредени както желаете, въпреки че мнозина смятат това разделно обучение за „програма за всеки ден“ и посещават фитнес залата 6-7 дни подред. Мускулите могат да бъдат разделени на групи произволно, можете дори да използвате допълнително разделение в рамките на големи мускулни групи: горен и долен latissimus dorsi, преден, среден и заден делтоиден сноп и т.н.

Отбелязвам, че това не е най-популярният сплит, но е идеален за подготовка за състезания и / или за тези, които имат повече от достатъчно свободно време.

5. Шестдневен сплит

Тази програма беше използвана от Арнолд, който премина през тридневен сплит два пъти седмично и си позволи само един ден почивка.

6. Двоен сплит

И Арнолд премина към това разделение преди състезанието: тренировки два пъти на ден, шест дни в седмицата.

7. Троен сплит

Може би най-трудната програма за подготовка за състезание е, че тренираме три пъти на ден. Тренираме големи маси, като крака, сутрин, кардио следобед, а вечер оставяме малки мускулни групи (корема) и полираме позирането.

Заключение

Както можете да видите, изборът е наистина голям: някои комплекси са подходящи само за тези, които имат много свободно време, но тридневният сплит ще задоволи нуждите на мнозинството. Лично аз предпочитам точно тази програма, въпреки че съм свикнал с четиридневната система (по-горе в текста) с отделна тренировка за делтоидните мускули.

За един цикъл отделих 8-9 дни, за да оставя на тялото време да се възстанови. Освен това този подход направи възможно да се обърне внимание на изоставащите мускулни групи и да се постигне наистина хармонично развитие. Вярно е, че вече не използвам този сплит, защото графикът ми се е променил много и програмата не го вписва.

Най-важното е да запомните: всяко разделение, всяка тренировъчна програма трябва да остави време за пълно възстановяване. Тренирайте възможно най-усърдно, но ограничете общия си брой серии и не забравяйте да се храните правилно. И тогава определено ще успеете.

• Isolate Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" позволява на тялото да получава незаменими аминокиселини - строителен материал за клетките, включително мускулите.
• категория:

2 лъжички (33 гр.). Смесете част от праха с 250-300 ml питейна вода. Приемайте между основните хранения или след тренировка.

Получавайки протеин от обикновена храна, вие получавате мазнини и въглехидрати, чийто излишък се отразява негативно на фигурата и благосъстоянието.
Geneticlab Nutrition разработи ISO PRO - суроватъчен протеин изолат. Произвежда се от натурално мляко и съдържа до 97% чист протеин, само 1% мазнини и 0,5% въглехидрати.

Изисква се ISO PRO:
при голям брой бодибилдъри и всеки, който иска да формира луксозен мускулен релеф;
тези, които страдат от затлъстяване и искат да отслабнат.
Облекчава чувството на глад за дълго време, не дава на тялото допълнителни въглехидрати и го кара да изразходва много енергия за усвояването на полипептидите.

Предимства на Geneticlab ISO PRO:
Продуктът не съдържа захар - идеален за диабетици и тези, които спазват строга диета.
Не съдържа лактоза, така че се усвоява лесно и бързо от организма.
Безупречен състав: протеините и съдържащите се в тях аминокиселини спомагат за бързото възстановяване на тялото след физическо натоварване, изграждане на мускулна маса и укрепване на имунната система.

Изолатът се произвежда чрез внимателна микрофилтрация, за да се получат чисти полипептиди, като се запазят всичките им полезни свойства.

Състав: суроватъчен протеин изолат, алкализирано какао на прах, емулгатор - лецитин, хранителни аромати, подсладител - сукралоза.

VPLAB Хранене | НЯМА стартер?

1 порция = 10 g прах (1/2 мерителна лъжица) в 125 ml вода. В зависимост от интензивността, 1-2 порции на ден 30 минути преди тренировка.

Всички компоненти на продукта работят синергично, за да осигурят възможно най-добрия резултат.
Осигурява на тялото допълнителна енергия за дълго време, подпомага имунната система, подобрява производството на азотен оксид, повишава силата и напомпването на мускулите, повишава и поддържа високо ниво на умствена нагласа и концентрация по време на тренировка.
Съдържа 4 специализирани смеси за максимална ефективност и най-високо ниво на обучение:
- Extreme Strength & Performance Formula - специален комплекс за повишаване на силата и издръжливостта.
- NO Synthesis & Pump Matrix - комплекс за увеличаване на производството на азотен оксид и подобряване на мускулното хранене.
- Immune & Wellness Support System - уникална комбинация от компоненти за по-бързо възстановяване на параметрите на сърдечно-съдовата система и поддържане на имунитета.
- Energy & Focus Power Blend - специална смес за допълнителна енергия и повишен умствен фокус.

Академия-Т | Sustamin?

По 3 капсули сутрин и вечер преди или по време на хранене. Минималният препоръчителен курс на приложение е 2 месеца.

Спортното хранене SUSTAMIN съдържа уникална комбинация от хондропротективни вещества, които имат взаимно подсилващ ефект и имат комплексен коригиращ ефект върху метаболизма на хрущялната и костната тъкан. Насърчава възстановяването на елементите на опорно-двигателния апарат след различни наранявания.

Предимства на Sustamin:
укрепва ставно-лигаментния апарат;
намалява риска от наранявания и възпалителни заболявания на ставния апарат;
ускорява рехабилитацията на спортисти след наранявания на опорно-двигателния апарат;
инхибира действието на протеолитичните ензими, които причиняват увреждане на хрущяла и разграждане на ставния хрущял (колагеназа, левкоцитна еластаза, хиалуронидаза);
нормализира насищането на хрущяла с влага и неговите механични и еластични свойства;
има противовъзпалителен и аналгетичен ефект, благодарение на синергичния ефект на компонентите на продукта;
има стимулиращ ефект върху регенерацията на хрущялната тъкан, насърчава регенерацията на ставната торба и хрущялните повърхности на ставите, възстановява механичната и еластична цялост на хрущялната матрица;
стимулира синтеза на хиалуронова киселина, укрепвайки структурите на съединителната тъкан;
субстрат стимулира и ускорява биосинтезата на протеогликани и гликозаминогликани от хондроцитите;
нормализира производството на вътреставна течност (действа като "смазка" на ставните повърхности);
частично блокира освобождаването на свободни кислородни радикали;
забавя развитието на дегенеративни промени в хрущялната хиалинна тъкан на ставните повърхности, предотвратява разпадането на съединителната тъкан;
намалява съпътстващата възпалителна реакция и облекчава болката в засегнатите стави;
увеличава подвижността на засегнатите стави;
забавя резорбцията на костната тъкан и намалява загубата на калций, ускорява процеса на възстановяване на костната тъкан.

по-слаб | Мулти Вита+ ?

Приемайте по една капсула със закуска с вода.

Витамин С осигурява работата на имунната система, борейки се срещу патогени. Стимулира производството на хормони, невропептиди и предаватели на нервни импулси, които подобряват нервната и умствената дейност. Освен това витамин С укрепва съединителната тъкан и съдовите стени.
Витамин Е изпълнява защитна функция, неутрализира свободните радикали, които разрушават полезните мастни киселини и осигурява кислородно дишане на клетките, предотвратява възпалителните процеси и има благоприятен ефект върху сексуалната функция, подмладява тялото.
Витамин B1 укрепва нервната система, като осигурява хранене на нервните клетки с глюкоза.
Витамин B2 участва в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините, клетъчното дишане, подобрява зрението, структурата на кожата и ноктите.
Пантотеновата киселина (витамин B3) предотвратява стареенето, появата на бръчки, помага за преодоляване на стреса и се бори с възпалителните процеси, участва в синтеза на кожата и лигавиците, растежа на косата.
Витамин B6 играе важна роля в синтеза на антитела на имунната система, участва в метаболизма на аминокиселините в изграждането на протеини.
Витамин В12 задейства синтеза на ДНК и РНК, необходим е за образуването на костите, ревитализира запасите от желязо в организма.
Ниацинът участва в образуването на стотици различни ензими, участващи в производството на стомашен сок, сърдечната функция и контрола на холестерола.
Фолиевата киселина - основната активна съставка в производството на хемоглобин и нуклеинови киселини, синтезира серотонин и норепинефрин - хормони на радостта, които повишават настроението.

Сплит в превод от английски означава "разделяне". Същността на сплит тренировката е, че наведнъж не тренирате всички мускули на тялото, а само 1-2 или 3 зони. Тоест тренирате отделно мускулни групи през седмицата. Например на първия ден - бицепс и гръб, на втория - крака, корем и рамене, на третия - гърди и трицепс. Възможни са и други опции за групиране.

За кого е разделен?

Сплит тренировките включват подробно изучаване на всяка част от тялото и са предназначени за напреднали спортисти. Просто ще бъде твърде трудно за начинаещ да работи върху една или две части на тялото за 30-40 минути.

За момичета, които наскоро са започнали да ходят на фитнес, кръговата тренировъчна програма е по-подходяща. След няколко месеца тялото се адаптира към натоварванията и ще бъде възможно да се премине на ново ниво. Обучението на принципа на разделяне на мускулните групи изисква достатъчна подготовка и способност за изпълнение на основни упражнения.

Сплитът не е подходящ за тези, които често трябва да пропускат тренировки и не са готови да тренират по определен график. Тук е важна дисциплината и стриктното спазване на периодичността.

Независимо от нивото на обучение и графика, трябва да изберете индивидуална програма за обучение. По-добре е да прекарате известно време в експерименти и да намерите това, което наистина ви подхожда. Можете да опитате кръговия принцип на класовете и да опитате разделянето. Така че вие ​​решавате кой начин на обучение е подходящ за вас.

На мнозина им е трудно да изберат система за обучение за себе си. Ако имате затруднения, можете да се свържете с треньора, който разработва програми за момичета. Напълно възможно е програмата с разделени елементи да ви хареса най-много.

Характеристики на храненето

При сплит тренировката, както при всяка друга, трябва да следвате принципите на здравословното хранене и да използвате здравословни храни като източник на енергия. Разбира се, под въздействието на натоварването, мускулите ще се укрепят независимо от вашата диета. Но злоупотребата със сладко, пържено и бързо хранене ще направи тези промени незначителни и едва забележими.

Хранителната програма се коригира в зависимост от целите на занятията, както и от времето на обучение. Ако целта ви е да намалите теглото си, имате нужда от особено задълбочен подход. В този случай е необходимо да се намали съдържанието на калории в диетата и да се спазват правилните пропорции на мазнини, протеини и въглехидрати.

Спазването на принципите на правилното хранене е особено важно за момичетата, тъй като тялото им натрупва мазнини по-бързо и изгражда мускулна тъкан по-дълго. Правилната хранителна програма и редовните упражнения помагат за регулиране на метаболизма и настройване на тялото към желаните промени.

Не трябва да забравяме значението на водата. В дните на тренировка скоростта ви се увеличава. Ако обикновено пиете 2 литра вода на ден, имате нужда от около 2,5 литра по време на тренировка.

Честота на класа

За повечето момичета е достатъчно да ходят на фитнес 3 пъти седмично. Програмата е съставена така, че дните на тренировка да се редуват с почивка. Ако желаете, в почивните дни можете да отидете на плуване, йога или да правите кардио упражнения.

Ако не можете да изградите седмицата си така, че да има почивка между класовете, можете да правите 2 дни подред, но тогава една тренировка трябва да е по-трудна, а другата по-лека. Също така не организирайте разделени тренировки за 3 дни подред. Такова натоварване е твърде сериозно и е подходящо само за професионални спортисти.

Изграждане на урок

Всяка тренировка може да бъде разделена на компоненти. Това е загрявка, работна част и след тренировка. Също така по-долу е даден пример за тридневна сплит програма.

Загрявка

Дори и да тренирате една или две зони, е необходимо да загреете цялото тяло преди тренировка. Загрейте за 5-7 минути. Можете да тренирате на кардио машина или да направите стандартното загряване на ставите, което мнозина помнят от часовете по физическо възпитание (кръгово въртене на ръцете и краката, завъртане на главата, вятърна мелница, клякания и др.).

Главна част

Като начало - общите принципи на упражненията.

• За тонизиране на мускулите и поддържане на форма за всяка част от тялото е достатъчно да направите 3-4 упражнения от 12-15 повторения в 3 серии. Изберете средно тегло, за да усетите натоварването. Почивката между сериите е 40-60 секунди, а между упражненията - 1,5 минути.
• За момичета, които работят върху релефа на тялото и отслабват, се препоръчва да работят с малко тегло с повече повторения (15–20, при някои упражнения може да се увеличи до 20–25). Темпото в този случай трябва да се поддържа малко над средното, почивката между упражненията трябва да бъде намалена колкото е възможно повече.
• Когато работите върху масата, напротив, трябва да увеличите работното тегло до максимума (начинаещите до малко над средното), като намалите броя на повторенията до 8-12. Почивката трябва да бъде 60-90 секунди между сериите и 2,5 минути при смяна на упражнения.

Каквито и да са вашите тренировъчни цели, правилната техника играе огромна роля. Неправилното изпълнение на движенията е не само неефективно, но и опасно, особено при работа с тежести.

Фазата на цикъла е важна в обучението на момичетата. В началото на месеца можете да увеличите натоварването, да опитате нови упражнения и да отделите повече време на аеробни упражнения. През втората половина на цикъла си струва да дадете почивка на тялото от интензивни упражнения и, ако се почувствате зле, намалете теглото или намалете повторенията.

Примерна програма

Следващата програма е дадена като пример. Можете да правите промени в него в съответствие с вашите индивидуални характеристики - работен график, любими упражнения и ниво на подготовка.

Ден 1: крака/глутеус и корем

1. Клекове с щанга или бодибар (за начинаещи). Широка стойка, диагонално раздалечени пръсти.
2. Напади с дъмбели.
3. Румънски стил мъртва тяга (румънска мъртва тяга).
4. Издига се на чорапи в симулатора или с дъмбели.
5. Висящи повдигания на краката върху пресата. Правете колкото можете повече повторения на сет.
6. Усукване на тялото на наклонена пейка.
7. Дъска. Стремете се да увеличите времето, прекарано в позиция на дъска, от 30 секунди на 2 минути на подход.

Ден 2: гръб и бицепс

1. Набирания. Ако не можете да издърпате дори веднъж, използвайте отрицателни повторения. Тоест, издигате се до най-горната точка, като стоите на шкаф или пейка, а оттам бавно спускате тялото си благодарение на мускулите на гърба и ръцете. Правете колкото можете повече повторения.
2. Тяга на горния блок зад главата.
3. Издърпване на щангата към корема.
4. Издърпване на дъмбели към колана с всяка ръка последователно. Отчитаме броя на повторенията и подходите за всяка ръка.
5. Хиперекстензия.
6. Сгъване с дъмбели за бицепс.

Ден 3: гърди, трицепс, рамене

1. Лицеви опори с широки ръце. Ако не можете да изпълните необходимия брой пъти, опростете упражнението, като застанете на колене.
2. Легнала пейка с дъмбели.
3. Развъждане на дъмбели.
4. Преса с дъмбели в изправено положение.
5. Развъждане на дъмбели настрани, докато стоите
6. Обратни лицеви опори.
7. Удължаване на ръцете за трицепс в блок симулатор.

Завършване и разтягане

За момичета, които искат стегнато и стройно тяло, последното разтягане е много важно. Помага за отпускане на мускулите и успокояване на дишането. Пропускането на разтягане води до силна мускулна болка на следващия ден. Ако разтягането се саботира редовно, мускулите ще станат сковани и вероятността от нараняване ще се увеличи. Можете да използвате кратък йога комплекс или класически стречинг движения.

Обърнете максимално внимание на мускулите, върху които сте работили, но не забравяйте и за останалата част от тялото. Вашата тренировка също включваше много стабилизиращи мускули. Имате нужда от цялостна програма за разтягане, която можете да повтаряте след всяка сесия.

Средно всяка разделена тренировка отнема от 30–40 минути до един час. Продължителността зависи от това колко време сте почивали между повторенията и упражненията.

Сплитът е идеален за онези момичета, за които кръговите тренировки не са достатъчни, за да постигнат желаните резултати. Програмата може да бъде съставена самостоятелно или с помощта на обучител. Поради факта, че в една сесия се тренират само определени мускулни групи, тренировката няма да отнеме много време и ще бъде много интензивна.