Основната причина за ниското ниво на хемоглобина в кръвта (на фона на което често се развива анемия) е дефицитът на желязо, което е именно в основата на молекулата на хемоглобина (това е комбинация от желязо и някои аминокиселини).

За бързо попълване на желязото препоръчват лекари и ученивключете животински продукти в диетата. Особено богати на този елемент са субпродуктите като свински черен дроб и бели дробове.

А какво да кажем за месото? Кой вид съдържа най-много желязо? Какви сортове са най-ефективни за повишаване на хемоглобина и колко трябва да ядете? Възможно ли е изобщо да не се яде месо? Всички отговори са по-долу.

Месни продукти и състав на кръвта

Месото съдържа доста голямо количество желязо. Наред с това съдържа незаменими аминокиселини и - всичко това повишава бионаличността на желязото, тоест помага на тялото да абсорбира и синтезира хемоглобина.

В някои продукти с растителен произход този елемент е дори по-висок, но поради липсата на аминокиселини (протеини) само малка част от желязото в крайна сметка се абсорбира.

Например, свинският черен дроб съдържа около 19 милиграма желязо на 100 грама, от които около 80% се усвояват. А в сушените манатарки желязото е цели 35 милиграма на 100 грама, но се усвояват само 30% от тях.

6 най-полезни вида

Всяко месо (и бяло, и червено) има както желязо, така и аминокиселини, така че те са идеални за повишаване на хемоглобина. Но кое месо има най-много от тези елементи? И как да го готвя правилно?

1. Заек

За 100 грама такова месо, 4,4 милиграма желязо. От всички видове - това е най-доброто за повишаване на хемоглобина.

Освен това този продукт е лесно смилаем, така че диетолозите често препоръчват включването му в диетата, когато се предписва щадяща диета (когато е необходимо да се сведе до минимум натоварването на стомашно-чревния тракт).

Съответно такова месо ще бъде най-добрият избор за деца с ниски нива на хемоглобин (заешко пюре може да се дава от 9 до 12 месеца).

Също така, заешкото месо има минимум мазнини и съответно холестерол с ниска плътност (който обикновено се нарича "вреден"). Ето защо, при наличие на хронични заболявания, този вид месо е за предпочитане. Препоръчително е да се използва печено (с помощта на микровълнова).

2. Козе месо

Съдържа само 2 милиграма желязо на 100 грама продукт, но също така включва много широк спектър от есенциални аминокиселини и витамини от В-група(включително фолиева киселина, която просто стимулира процеса на хематопоеза). Диетолозите препоръчват използването на такова месо в комбинация с мазно свинско месо.

И поради наличието на редки аминокиселини, козето месо ускорява процесите на регенерация с помощта на протеини. Затова е за предпочитане например при рехабилитация след инфаркт или инсулт.

Най-добре се използва като барбекю. В този случай, между другото, можете напълно да се отървете от неприятния послевкус на козето месо (има специфичен аромат).

3. Турция

Съдържа около 2,3 милиграма желязо на 100 грама. Турция е диетичен вид месни продукти, разрешено е да се използва при хронични заболявания на сърдечно-съдовата система.

Единственият му недостатък е не най-добрият вкус (в сравнение с патица или дори пиле), както и голям брой малки кости и хрущяли (по-специално в краката).

Хемоглобин пуйка, въпреки че може да се увеличи, но само леко. В храната е по-добре да ядете гърдите във варена (на пара) форма.

4. Пиле

Съдържа само 2,1 милиграма желязо на 100 грама. Но тя е много ниско съдържание на мазнини, което позволява включването му в диетата при спазване на щадяща диета.

При хронични заболявания на сърдечно-съдовата система също може да се консумира, но по-добре – във варен вид. Хемоглобинът практически не се повишава (тъй като в състава няма толкова много аминокиселини).

5. Свинско месо

Съдържа само 2 милиграма желязо на 100 грама. Но в състава си много незаменими аминокиселини, но такова месо за стомаха се счита за доста тежко.

При заболявания на сърдечно-съдовата система е по-добре да го откажете (поради наличието на голямо количество мазнини в състава). Ако наистина го използвате, тогава само под формата на варена наденица (с минимално съдържание на мазнини).

6. Телешко месо

В 100 грама телешко месо има 3,3 милиграма желязо. Това е, което лекарите най-често препоръчват да се използва за бързо повишаване на хемоглобина (заешкото месо е по-добро, но струва много повече).

За да получите максимална полза, е необходимо да консумирате "говеждо с кръв", т.е. минимална готовност. Само в този случай микроелементите и аминокиселините не се унищожават.

Но е по-добре да откажете мазнините

Сало практически не съдържа желязо. За 100 грама мазнина (разтопена, под формата на сланина) има само 0,18 милиграма желязо. Освен това мазнините са доста вредни за всякакви заболявания на сърдечно-съдовата система поради значителното количество холестерол.

От употребата му при анемия е по-добре да се откаже или да се ограничи до минимум.

Таблица на съдържанието на желязо

Вижте и други богати на желязо храни (мг на 100 грама):

Характеристики на диетата по време на бременност

По време на бременност дневната норма на желязо се повишава до 30 mg на ден (за останалите - само 10-15 mg). Следователно е малко вероятно да се справим само с месо. Не забравяйте да включите в диетата растителни храни, както и фолиева киселина (под формата на мултивитаминови комплекси).

Как да повишим хемоглобина без месо?

Ако по някаква причина искате да се справите без месо, лекарите препоръчват:

1. Яжте храни, богати на фолиева киселина.Те включват спанак,. Витамин B9 повишава бионаличността на желязото.
2. Напълно .Производните на етанола потискат функционалността на черния дроб и червата, които участват именно в усвояването на желязото.
3. Пийте пресни всеки ден.Само 100 милилитра на ден ще бъдат повече от достатъчни. Основното нещо е да не се използва в концентрирана форма (разрежда се с вода 1 към 2).
4. Включете сурови в диетата.Най-лесният вариант е да го изплакнете, залейте с кефир за 6-8 часа (например през нощта). Ще се получи доста вкусна и здравословна каша.

Но си струва да се има предвид, че не винаги ниският хемоглобин може да означава липса на желязо в организма. Това може да е следствие от заболявания на ендокринната система, така че се препоръчва предварително да се консултирате с ендокринолог.

Желязодефицитната анемия е най-честата болест на дефицита.

Най-засегнати са децата и жените в детеродна възраст. Този тип анемия се развива поради липса на желязо в храната, след сериозна загуба на кръв или в резултат на дефицит на витамин С. Междувременно не бъркайте желязодефицитната анемия с мегалобластна анемия, причинена от недостатъчен прием на и.

Основната задача на желязото в организма е да участва в образуването на хемоглобин, който концентрира около две трети от цялото Fe. Друга четвърт от запасите от желязо се съхраняват във феритин и около 5 процента в състава.

Ползи за тялото

Желязото, получено от храната, може да осигури редица ползи за човешкото тяло. Като се има предвид специалното значение на Fe за хората, струва си да се спрем на неговите функции по-подробно.

Образуване на хемоглобин

Тази способност е една от основните функции на ферума. Човек през целия си живот се нуждае от непрекъснато образуване на хемоглобин, тъй като загубата на кръв в резултат на дори незначително външно или вътрешно кървене намалява нивото му. По-специално, жените изпитват значителна загуба на кръв всеки месец, поради което са по-склонни към анемия от мъжете (особено при неправилно, небалансирано хранене). В допълнение, именно този минерал определя цвета на кръвта, придавайки му тъмночервен оттенък, а също така транспортира кислород до всички клетки на тялото.

За изграждане на мускули

В мускулните тъкани желязото играе ролята на доставчик на кислород, без който процесът на мускулна контракция е невъзможен. Тонусът и еластичността на мускулите зависят от ферума, а слабостта е типичен симптом на недостиг на желязо.

За мозъка

Способността да пренася кислород в тялото прави желязото незаменим микроелемент за пълното функциониране на мозъка. Дефицитът на Fe повишава риска от развитие на болестта на Алцхаймер, деменция и други заболявания, причинени от мозъчни нарушения.

синдром на неспокойните крака

Повечето изследователи са съгласни, че причината за развитието на това сензомоторно заболяване е недостатъчният прием на желязо. Дефицитът на Fe причинява мускулни спазми, които се засилват по време на почивка (сън, седене).

Поддържане на здравословна телесна температура

Интересното е, че желязото има способността да регулира телесната температура. И адекватността на потока от ензимни и метаболитни процеси зависи от неговата стабилност.

За да се чувствате добре

Премахва хроничната умора при мъжете и жените, която също е следствие от нисък хемоглобин.

Укрепване на имунитета

Ферумът играе ключова роля във функционирането на имунната система. Организъм, наситен с желязо в достатъчни количества, е в състояние по-активно да се бори с инфекциозни заболявания. В допълнение, скоростта на зарастване на рани зависи от желязото.

здрава бременност

По време на бременност женското тяло се нуждае от увеличени обеми кръв и червени кръвни клетки (за снабдяване на растящия плод). Поради това "търсенето" на желязо при бременните се увеличава. Недостигът на желязо повишава риска от преждевременно раждане, провокира поднормено тегло на новороденото и нарушения в неговото развитие.

В допълнение, желязото може да повлияе на енергийния метаболизъм, ензимната активност, да облекчи безсънието, да повиши концентрацията.

Защо дефицитът е опасен?

Острата анемия обикновено е резултат от напреднал дефицит на желязо.

Основните симптоми на недостиг на желязо са:

• бърза умора;
• мускулна слабост;
• прекомерно менструално кървене при жените.

Както вече беше отбелязано, жените са по-податливи на развитие на дефицит на желязо. Почти 10 процента от нежния пол в детеродна възраст страдат от липса на този микроелемент. Но при мъжете (и при жените след менопаузата) анемията с дефицит на желязо е изключително рядка. Децата също са изложени на риск от развитие на анемия.

Фактори, допринасящи за развитието на железен дефицит

1. Повишената кръвозагуба (включително от донори) повишава нуждата на организма от желязо.
2. Силовите тренировки и упражненията за издръжливост изискват почти два пъти по-голяма дневна норма от ферум.
3. Умствената дейност допринася за по-бързото изразходване на запасите от желязо.
4. Заболявания на стомашно-чревния тракт, гастрит с ниска киселинност, автоимунни заболявания на червата могат да причинят лоша абсорбция на желязо.

Комбинация с други хранителни вещества

. Консумацията на аскорбинова киселина заедно с храни, съдържащи желязо, допринася за повишеното усвояване на желязото. Например, ако добавите половин грейпфрут към диетата с Fe, тялото ще усвои три пъти повече желязо. Ето защо е важно менюто да е обогатено не само с желязо, но и с витамин С. Въпреки това си струва да се обърне внимание: аскорбиновата киселина има по-силен ефект върху усвояването на желязото от растенията, отколкото върху усвояването на желязото от животните произход.

Витамин А. Дефицитът на ретинол блокира способността на тялото да използва запасите от желязо за образуване на червени кръвни клетки.

Мед. Този микроелемент, както знаете, е необходим за транспортирането на хранителни вещества от "склада" до клетките и органите. При липса на купрум желязото губи своята "подвижност", което в резултат води до развитие на анемия. Бихте ли искали да възстановите запасите от ферум в същото време? Бобът, соята и лещата трябва редовно да се появяват на вашата маса.

Също така е важно да комбинирате храни, богати на желязо, с храни, съдържащи (благодарение на ферума В-веществата придобиват повишена "производителност").

Междувременно е важно да знаете, че много хранителни компоненти могат да инхибират (отслабят) абсорбцията на желязо, като го свързват в стомашно-чревния тракт. Редица такива съставки се намират в пълнозърнестите храни и черния чай. Проучванията обаче показват, че няма вреда за здравия човек от тези вещества. Но при хора със съществуващи нарушения на усвояването на желязо или с напреднала анемия, усвояването на хранителните вещества се влошава още повече.

Също така е важно да знаете, че калцият почти напълно блокира усвояването на желязото. Оттук и препоръката: за нормалното усвояване на ферума храните, съдържащи желязо, трябва да се консумират отделно от млечните храни и другите храни, богати на калций.

Нуждата на организма от желязо

Дневната норма на желязо за възрастни варира от 10-30 mg.

Допустимата горна граница диетолозите наричат ​​част от Fe в 45 mg. В същото време дневната норма за жените е малко по-висока от тази за мъжете. Това се дължи на физиологични процеси: от 10 до 40 mg желязо се губят месечно с менструалната кръв. С възрастта нуждите на женското тяло от желязо намаляват.

При здрави хора почти никога не се наблюдава предозиране на желязо. Хората с хемохроматоза (генетично заболяване, при което процентът на усвояване на желязо от храната е 3-4 пъти по-висок, отколкото при здрави хора) са изложени на висок риск от отравяне. Прекомерното натрупване на желязо в организма може да активира свободните радикали (увреждат клетките на черния дроб, сърцето, панкреаса, повишават риска от рак).

Продукти, съдържащи желязо

В храната има два вида желязо: хем и нехем. Първият вариант е ферум, който е част от хемоглобина. Неговите източници са всички животински храни и морски дарове. Хемовото желязо се усвоява по-бързо и лесно от организма. Нехемовото желязо е елемент, извлечен от растителни храни. За образуването на хемоглобин се използва само частично и то само в комбинация с витамин С.

За да се постигне максимална полза, диетолозите препоръчват комбиниране на животински и растителни продукти. По този начин е лесно да се увеличи абсорбцията на ферум (понякога дори с 400 процента).

Много хора знаят, че месото, особено червените сортове, както и вътрешностите, са най-добрите източници на желязо.

Междувременно (и това може да е изненада за мнозина), растителните храни понякога не са по-лоши. Помолете запален вегетарианец да си направи кръвен тест и най-вероятно неговата концентрация на желязо няма да се отклонява твърде много от тази на месоядците. Вярно е, че за това е важно да се храните с разнообразна растителна храна.

Тези изследвания отчасти разрушават теорията, че растенията не могат да осигурят на хората необходимото количество желязо. Много вегетариански храни съдържат желязо над 10 процента от дневната ви стойност, а една порция или леща ще осигури една трета от дневното ви желязо. Освен това растителните храни съдържат по-малко калории и мазнини, така че са идеални за хора, които следят фигурата и здравето си. Но освен това привържениците на вегетарианството не отричат, че препоръчителният дневен прием на желязо, получено изключително от растителни храни, трябва да бъде около един и половина пъти по-висок от този на месоядците.

Сред растителните храни бобовите растения и зелените листни зеленчуци са най-добрите източници на желязо. Пълнозърнестите храни също имат добри хранителни свойства и добри запаси от желязо. А най-неочакваният източник на желязо за мнозина е меласата от захарна тръстика. Само 1 чаена лъжичка от този продукт съдържа почти 1 милиграм желязо. Този показател значително надвишава съдържанието на желязо сред други подсладители като мед, клиновиден сироп, кафява захар.

За да разберете по-лесно кои храни са най-наситени с желязо, предлагаме таблица с най-полезните храни. Използвайки това знание, е лесно да избегнете желязодефицитната анемия.

Най-добрите източници на хем желязо

Името на продукта	Количество	Съдържание на желязо (mg)
свински черен дроб	200 гр	61,4
телешки черен дроб	200 гр	14
телешки бъбреци	200 гр	14
миди	200 гр	13,6
стриди	200 гр	12
сърце	200 гр	12,6
Заешко месо	200 гр	9
Турция	200 гр	8
овнешко	200 гр	6,2
Пиле	200 гр	5
Скумрия	200 гр	5
Телешка кайма (постно)	200 гр	4
Херинга	200 гр	2
Кокоше яйце	1 парче	1
Пъдпъдъчи яйца	1 парче	0,32
черен хайвер	10 гр	0,25

Най-добрите източници на нехем желязо

Името на продукта	Количество	Съдържание на желязо (mg)
Фъстък	200 гр	120
соя	200 гр	10,4
боб (лима)	200 гр	8,89
картофи	200 гр	8,3
Бял боб	200 гр	6,93
боб	200 гр	6,61
Леща за готвене	200 гр	6,59
спанак	200 гр	6,43
Цвекло (върхове)	200 гр	5,4
сусам	0,25 чаша	5,24
нахут	200 гр	4,74
Ромска маруля	200 гр	4,2
Манголд	200 гр	3,96
Аспержи	200 гр	3,4
брюкселско зеле	200 гр	3,2
Тиквени семена	0,25 чаша	2,84
кимион	2 ч.ч	2,79
Цвекло	200 гр	2,68
ряпа	200 гр	2,3
Праз	200 гр	2,28
Бяло зеле	200 гр	2,2
Зелен грах	200 гр	2,12
Броколи	200 гр	2,1
маслини	200 гр	2,1
зеленчуков мозък	200 гр	1,3
домати	200 гр	0,9
Магданоз	10 гр	0,5
чили	10 мг	1,14
риган	2 ч.ч	0,74
босилек	10 гр	0,31
Черен пипер	2 ч.ч	0,56

Как да запазим желязото в храната

Сред предимствата на желязото, намиращо се в храните от животински произход, е високата устойчивост на топлина. Но растителният ферум не е ентусиазиран от механичната обработка или готвенето. Пример за това са пълнозърнестите храни, които губят почти три четвърти от резервите си на Fe по време на преработката им в брашно.

Ако говорим за готвене, тогава в този случай желязото не се изпарява от продукта - то частично преминава в това, в което е бил варен зеленчукът. Също така е важно да знаете няколко трика, за да запазите желязото в храната си.

1. Възможно е да се сведат до минимум загубите, като се намали времето за готвене и се използва възможно най-малко вода. Пример: Спанакът, варен за 3 минути в голяма тенджера, губи почти 90 процента от желязото си.
2. Чугунените съдове са в състояние да наситят храните с допълнително желязо. Тези порции могат да бъдат доста малки - от 1 до 2 милиграма, но реалността на такъв процес вече е доказана. Освен това експериментите показват, че киселинните продукти "поглъщат" по-интензивно ферум от железни съдове.

Усвояване на желязо

Но дори ако продуктът съдържа спиращи дъха запаси от желязо, това не означава, че цялото това богатство ще премине в тялото. Усвояването на ферум от различни храни става с определена интензивност. Така че човек ще „извади“ около 20 процента от наличното желязо от месото, малко повече от 10 процента от рибата. Фасулът ще даде 7 процента, ядките 6 процента, а плодовете, бобовите растения и яйцата не трябва да разчитат на повече от 3 процента усвояване на желязо. Най-малко - само 1 процент желязо - може да се получи от варени зърнени храни.

Желязодефицитната анемия е сериозен проблем, водещ до много свързани заболявания. Но можете да го избегнете, ако помните ролята на правилното хранене.

Като начало бих искал да кажа няколко думи за желязодефицитната анемия. Желязодефицитната анемия е нарушение на синтеза на хемоглобин в кръвта, причинено от липса на желязо в организма. Експертите смятат, че основната причина за заболяването е загубата на кръв и липсата на храна със съдържание на желязо.

Експертите смятат, че нивото на хемоглобина при мъжете е нормално: 130-160 g / l или може да бъде по-високо, за жените - 120-140 g / l, по време на бременност и при дете до една година - 110 g / l. Именно желязото играе основна роля в производството на хемоглобин.

Показателите за нормалното ниво на желязо в организма зависят от телесното тегло, нивото на хемоглобина, възрастта, ръста и пола.

Предлагам на вашето внимание таблица, която показва нивото на желязото в кръвта за хора от различни възрасти.

НОРМА НА ЖЕЛЯЗОТО В КРЪВТА

И мъжете, и жените страдат от желязодефицитна анемия. При жените анемията се среща много по-често (наблюдава се при 30% от момичетата в детеродна възраст). Основните причини за появата включват необичайна менструация и кървене от матката. Храненето играе важна роля за нормализиране на нивата на хемоглобина. Нека поговорим за това по-нататък.

Много хора се хранят небалансирано, което води до смущения във функционирането на организма им. Това се случва както при недохранване, гладуване или ядене на същия вид храна, богата на мазнини или захар. Същевременно при такива се наблюдава дефицит на желязо, което е един от основните фактори за възникване на заболяването.

Нека разгледаме по-отблизо храните, които могат да възстановят нивата на желязо в кръвта. И така, експертите стигнаха до извода, че голямо количество желязо може да се намери в продуктите:

КОЛИЧЕСТВОТО НА ЖЕЛЯЗО В ХРАНАТА

Името на продукта

Порция

Количеството желязо(мг)

Боб

100 гр.

72,0

лешници

100 гр.

51,0

Халва тахан

100 гр.

50,1

Зърнени храни

100 гр.

45,0

Сирене от обезмаслено мляко

100 гр.

37,0

Гъби пресни

100 гр.

35,0

Слънчогледова халва

100 гр.

33,2

Просо шрот

100 гр.

31,0

свински черен дроб

100 гр.

29,7

Мак

100 гр.

24,0

Грах

100 гр.

20,0

швейцарско сирене

100 гр.

19,0

Бирена мая

100 гр.

18,0

морско зеле

100 гр.

16,0

сушени ябълки

100 гр.

15,0

сушени круши

100 гр.

13,0

Сини сливи

100 гр.

13,0

Сушени кайсии

100 гр.

12,0

Сушени кайсии

100 гр.

11,0

какао

100 гр.

11,0

какао

100 гр.

11,0

Шипка

100 гр.

11,0

Телешки черен дроб

100 гр.

9,0

сърце

100 гр.

6,3

Натрошени овесени ядки

100 гр.

6,0

жълтък

100 гр.

6,0

сушени гъби

100 гр.

5,5

телешки език

100 гр.

5,0

Бадемово

100 гр.

5,0

заешко месо

100 гр.

4,5

Овесена каша

100 гр.

4,3

дрян

100 гр.

4,1

Праскова

100 гр.

4,1

Нектарин

100 гр.

4,0

кайсии

100 гр.

4,0

Пуешко месо

100 гр.

4,0

Пшеничен шрот

100 гр.

3,9

спанак

100 гр.

3,3

Пшенично брашно

100 гр.

3,3

Брашно от елда

100 гр.

3,2

овнешко

100 гр.

3,1

спанак

100 гр.

3,1

стафиди

100 гр.

3,1

телешко месо

100 гр.

2,9

говеждо месо

100 гр.

2,8

Ябълки

100 гр.

2,5

Кокоше яйце

100 гр.

2,5

пилешко месо

100 гр.

2,5

Скумрия

100 гр.

2,5

Круши

100 гр.

2,3

сливи

100 гр.

2,3

касис

100 гр.

2,1

черешова слива

100 гр.

1,9

малини

100 гр.

1,8

Магданоз

100 гр.

1,8

череши

100 гр.

1,8

цариградско грозде

100 гр.

1,6

Грис

100 гр.

1,6

бял хляб

100 гр.

1,5

Карфиол

100 гр.

1,5

Цвекло

100 гр.

1,4

Череша

100 гр.

1,4

Ориз

100 гр.

1,3

картофи

100 гр.

1,2

зеле

100 гр.

1,2

паста

100 гр.

1,2

Морска риба

100 гр.

1,2

Пчелен мед

100 гр.

1,1

Морков

100 гр.

1,1

Пъпеш

100 гр.

1,0

царевица

100 гр.

1,0

краставици

100 гр.

0,9

тиква

100 гр.

0,8

нар

100 гр.

0,8

Ягода

100 гр.

0,7

банан

100 гр.

0,6

Гроздов

100 гр.

0,6

Домат

100 гр.

0,6

портокали

100 гр.

0,4

мандарини

100 гр.

0,4

Извара

100 гр.

0,4

Тиквички

100 гр.

0,4

червена боровинка

100 гр.

0,4

Ананас

100 гр.

0,3

Яйчен белтък

100 гр.

0,2

крем

100 гр.

0,1

краве мляко

100 гр.

0,1

Много важен фактор е усвояване на желязочовешкото тяло. Има хемово и нехемово желязо. Хем желязото се счита за това, което се намира в хемоглобина. Най-много се намира в месото (черен дроб и бъбреци). Нехемът се намира в растителните храни. Много по-слабо се усвоява от организма. Ето списък с препоръки за увеличаване на усвояването на желязо:

1. Витамин Цнасърчава по-доброто усвояване на желязото от организма. Съдържа много витамин С портокалов сок. Препоръчително е да комбинирате употребата на продукти с високо съдържание на желязо и портокалов сок.
2. Използването на продукти, съдържащи медще подобри усвояването на желязото (около 2 mg на ден). Медта повишава количеството на кожните ензими, подобрява синтеза на червени кръвни клетки, възстановява еластичността на кръвоносните съдове и съединителната тъкан. Основните източници на мед включват: ядки, месо, морски дарове.
3. Консумация на храни с високо съдържание кобалтвлияе положително върху усвояването на желязото. Кобалтът играе важна роля в хемопоезата. Той участва активно в образуването на инсулин, насищането на организма с витамин В12, увеличава количеството на протеина. Много кобалт в такива продукти: ягоди, грах, цвекло. За човек дневната нужда е 0,2 mg.
4. Ако в организма липсва витамин А, усвояването на желязото е значително намалено. Препоръчително е да въведете в диетата си храни, които съдържат много витамин А. Много витамин в моркови, телешки черен дроб, масло, броколи.
5. Експертите препоръчват да се сведе до минимум употребата на: черен и зелен чай, кафе, алкални минерални води, мляко, елда и други зърнени храни. Те блокират насищането на организма с желязо.
6. Доказано е, че калцият пречи на нормалното усвояване на желязото. Необходимо е да се изключат храни, които съдържат много калций. Те могат да бъдат приписани кефир, кисело мляко, извара, сирене.
7. След изследването се доказа, че константата стрес, различни инфекции, употреба на лекарства, лоша екологиядопринасят за дефицит на желязо.
8. В случай на недостатъчно фолиева киселиназапочва лошото усвояване на желязото от човешкото тяло. Това се случва, когато човек яде твърде много месни ястия, сладкиши и яде малко зеленчуци и плодове.

ПРАВИМ ИЗВОДИ

Желязото е основен микроелемент за човешкото тяло. Той играе важна роля в човешкото тяло, насърчава преноса на кислород, помага за насищане на клетките на тялото с него, играе важна роля в хемопоезата. Важно е нивото на желязото да е нормално. За да направите това, трябва да водите здравословен начин на живот, да ядете много храни, наситени с него, да изключите алкохола и пушенето.

Вредно е за здравето, когато има дефицит на желязо и когато то е в повишено количество в организма. И в двата случая започват заболявания на органите. При клиничното хранене е важно да следвате прости препоръки, които могат да помогнат за нормализиране на нивото на този микроелемент в кръвта.

БОНУС

Предлагам на вашето внимание интересно и полезно видео за ползите от желязото за човешкия организъм.

Наднорменото тегло не винаги е свързано с предимно заседнал начин на живот и банално преяждане. Има доста момичета, които ходят на фитнес и диети, но не могат да отслабнат. Причина за това често е дефицитът на желязо – микроелемент, който оказва пряко влияние върху метаболизма и функцията на щитовидната жлеза. Ако възникне такъв проблем, положените усилия не само не дават резултат, а напротив, водят до още по-голям набор от излишни килограми.

Желязото е основен микроелемент, отговорен за много важни функции в човешкото тяло. Неговият излишък и дефицит влияят негативно на здравето и благополучието. И двете състояния са отклонение от нормата, но най-често хората страдат от дефицит на този микроелемент.

Функции на желязото в организма

Тялото на възрастен съдържа до 4 грама желязо, което е част от хемоглобина, ензимите, клетките на вътрешните органи и участва в такива жизненоважни процеси като:

• пренос на кислород към клетките на всички видове тъкани;
• копиране на ДНК по време на клетъчното делене;
• хематопоеза и синтез на хемоглобин;
• антиоксидантна защита на клетките;
• производство на хормони от надбъбречните жлези (адреналин, норепинефрин) и щитовидната жлеза (тироксин, трийодтиронин);
• образуването на основния протеин на съединителната тъкан - колаген;
• функциониране на нервната, имунната, хормоналната, дихателната и други системи.

Защо се нуждаете от желязо?

Храненето при желязодефицитна анемия трябва да бъде не само балансирано по отношение на основните хранителни вещества, но и разнообразно във витаминно-минералния състав. Достатъчният прием на желязо е от голямо значение, тъй като този елемент е основният медиатор на хемопоетичните процеси и осигурява обмен на кислород в органите и тъканите.

Около 70% от желязото в човешкото тяло се намира в хемоглобина, сложен протеин, който се свързва с кислородните молекули и ги транспортира до клетките.

Ако човек не получава достатъчно продукти, съдържащи желязо, се развива хронична тъканна хипоксия, която може да причини не само анемия, но и други сериозни патологии, като сърдечна недостатъчност, неврологични разстройства и респираторна дисфункция.

Желязото, съдържащо се в хемоглобина и от животински произход, се нарича хем желязо.Той се усвоява добре от организма (от 18% до 26%) и осигурява профилактика на анемия, поради което месото и месните продукти заемат водеща позиция в списъка на храните с високо съдържание на желязо.

Желязото, което влиза в човешкото тяло от растителни продукти, се нарича нехем (не е свързано с хемоглобина). Такова желязо се съдържа във феритина, положителен протеин в острата фаза, чийто синтез се увеличава в отговор на възпалителни процеси и не участва в транспорта на кислород.

Дневен прием на желязо

Количеството желязо, необходимо за поддържане на нормални нива на хемоглобина и функционирането на вътрешните органи, се различава в зависимост от пола и възрастта, например децата и юношите се нуждаят от повече микроелементи за растеж, а бременните жени за правилното развитие на плода.

Защо желязото е важно?

Желязото е основният материал в тялото, отговорен за дишането - обмена на кислород на най-финото клетъчно ниво. Почти 70% от метала е концентриран в хемоглобина, останалото е в протеините феритин и миоглобин.

Червените кръвни клетки работят като услуга за доставка благодарение на хемоглобина: те доставят кислород до всички органи, тъкани и клетки и след това приемат въглероден диоксид. Ако има малко кръвни клетки, всички метаболитни процеси ще се провалят, ще започне кислороден глад.

В допълнение към осигуряването на дишане, желязото:

• участва в образуването на имунитет;
• регулира работата на черния дроб, щитовидната жлеза;
• активира физическото развитие и растеж на децата;
• осигурява красив и здрав вид на косата, ноктите и кожата.

Ако в организма липсва микроелемент, се развива анемия - доста често срещано заболяване.

недостиг на желязо

Ежедневно в тялото настъпва естествена загуба на микроелемент (до 0,7 mg) заедно с отделянето на изпражнения и урина, както и в процеса на десквамация на епитела на горните слоеве на кожата, с растеж на косата и ноктите. При жените нивата на желязо могат да намалеят в резултат на обилна менструация (с 16-30 mg на месец).

Също така, дефицитът на желязо може да бъде причинен от патологични причини, свързани с функционални нарушения на тялото или последиците от недохранване:

• Хранителен дефицит - липса на желязо, причинена от липсата или недостатъчното количество желязосъдържащи храни в диетата, което лесно се елиминира чрез промяна на диетата.
• Малабсорбция. Механизмът на абсорбция на желязо се влияе от вътрешни фактори, свързани със състоянието и функционалните характеристики на стомашно-чревния тракт, както и от лекарства - антиациди и лекарства, които намаляват стомашната киселинност, тетрациклини.
• кървене. Развитието на остро и хронично кървене значително намалява запасите от желязо. Причините за загуба на кръв могат да бъдат заболявания на стомашно-чревния тракт (стомашна язва), тумори, онкологични процеси, както и критични дни.

Ако липсата на желязо в организма не се попълни с храна, започва постепенното развитие на анемия, което отнема различно време (от шест месеца до две години) и протича на три етапа:

• Prelatent - характеризира се с намаляване на количеството желязо в тъканните клетки при липса на симптоми. Може да се развие при недохранване, вегетарианство, донорство, спорт, както и при продължителна употреба на нестероидни противовъзпалителни средства (аспирин, парацетамол, волтарен, кетопрофен).
• Латентен (скрит) - количеството желязосъдържащи ензими (феритин) намалява, докато нивото на хемоглобина остава нормално. Латентният дефицит се диагностицира с помощта на тестове за феритин и трансферитин, а основните симптоми на патологията са косопад, чупливи нокти, суха кожа и умора.
• Анемията е патологично състояние, причинено от изчерпване на всички запаси от желязо и намаляване на нивата на хемоглобина и се проявява със симптоми на неразположение, сънливост, тахикардия, замайване и главоболие.

Анемията е придружена от нарушаване на всички системи на тялото (сърдечно-съдова, ендокринна, отделителна, централна нервна система), обостряне на съществуващи хронични заболявания, както и непоносимост към физическа активност.

Какво влияе върху усвояването на желязото

Обогатяването на диетата с храни с високо съдържание на микроелементи не винаги позволява да се компенсира дефицитът му в организма. Има храни, които пречат на усвояването на веществото. Включва продукти с полифеноли, калций и танин. Този факт трябва да се вземе предвид от тези, които имат дефицит на желязо.

Млечните продукти не съдържат този микроелемент, богати са на калций и следователно водят до намаляване на веществото, получено от храната. Силният чай и кафе не са най-добрите съюзници на желязото. Любителите на тези напитки трябва да изградят навика да отлагат насладата от чаша ободряващо кафе или чай за по-късно след хранене. По принцип е по-добре да замените Coca-Cola с компоти от сушени плодове или бульон от шипка.

Таблица с храни, богати на желязо

Сред всички продукти с високо съдържание на желязо могат да се разграничат две групи: животински и растителен произход, които имат значителни разлики в процеса на разграждане и усвояване на микроелементите.

Съставът на месото, рибата и други продукти от животински произход включва хем желязо, което се характеризира с висока абсорбция (20-30% от общото количество). Растителните продукти съдържат нехемово желязо, чиято абсорбция е 2-3% и изисква определени условия за разграждане (висока киселинност на стомаха, наличие на фолиева, аскорбинова и други видове киселини).

Продукт	Съдържание на желязо на 100 грама, мг
месо
говеждо месо	3,5
Телешки черен дроб	7
Свинско	2,8
свински черен дроб	10,8
свинско сърце	5
свински бял дроб	16,4
Свински далак	22
език	6
Турция	5
Черен дроб от патица, гъска	30,5
пилешки дроб	11,3
заешко месо	4
Кървавица	20
Риба
хайвер	0,8
миди	3
октопод	9,5
Херинга	1
Риба тон	1,3
Сьомга	1,7
Скариди	1
стриди	7,2
черен дроб на треска	1,89
яйца
Жълтък от пилешко яйце	2,7
Яйчен прах	9
Пъдпъдъчи яйца	3,7
патешки яйца	3,9
Млечни продукти
Млечни протеинови добавки	12
твърдо сирене	0,8
Козе сирене	1,6
зърнени храни
овесена каша	3,9
Ориз	1,8
елда	8,3
ечемик	7,4
сусам	10
покълнала пшеница	8,5
ядки
Бадемово	3
Бразилски орех	2,9
Кашу	6
кокосови стърготини	4
орех	2,3
Шам-фъстъци	7
Бобови растения
Бял боб	12,4
Леща за готвене	11,8
Зелен грах	5
Боб (сух)	15
Турски грах	7,2
какао на прах	36
Подправки
босилек	89,8
риган	36,8
майорана	82,7
Куркума	55
сушен магданоз	53,9
сушен копър	48,7
Зеленчуци
спанак	1,5
кресон	2
спанак	3
Чесън	1,6
Цвекло	1
Морков	1
морско зеле	18
водорасли (сушени)	66,3
Плодове и горски плодове
Ябълки	2,2
касис	9
кайсии	7
сливи	7
банан	4
Гроздов	3
мандарини	4
Манго	5
маслини	8
смокини	4
Райска ябълка	2,5
Сушени плодове (стафиди, фурми, сушени кайсии)	2
гъби
сушени гъби	35
пресни гъби	5

Хемоглобин: нормата при жените по възраст (таблица)

Нисък хемоглобин: причини и последствия

Храни, които подобряват усвояването на желязо

За да подобрите усвояването на желязо от храни (особено зеленчуци) с нисък хемоглобин, трябва да следвате определени правила за комбиниране на храните: яжте зеленчуци, плодове и ядки, богати на хранителни вещества, заедно с храни, съдържащи желязо.

вещество	Където се съдържа
витамини
B12	Яйца, сирене, месо, спанак, зеленчуци
микроелементи
Цинк	Сусам, тиквени семки, кедрови ядки, зелен грах, патешко месо
Мед	Черен дроб, скариди, калмари, орехи, шамфъстък
Манган	Зелена салата, бадеми, чесън, цвекло, гъби (лисички, манатарки), кайсии
Кобалт	Телешки черен дроб, ягоди, грах
киселина
Амбър	Грозде, ябълки, череши, цариградско грозде, слънчогледови семки
Аскорбинова	Български пипер, домати, зеле, киви, ягоди, цитрусови плодове, касис
Ябълка	Грозде, планинска пепел, малини, боровинки, берберис, кисели ябълки
Фолиева	Спанак, праз, див чесън, броколи, гъби, хрян

Храни, които намаляват усвояването на желязо

Заедно с продуктите, които съдържат желязо, не се препоръчва употребата на някои продукти, които имат отрицателен ефект върху химичните процеси на разделяне и асимилация на микроелементи.

Как бързо да увеличите хемоглобина в кръвта у дома

Лекарства за повишаване на хемоглобина

Списък на храни с високо съдържание на желязо

Микроелементът присъства в различни храни, така че може да бъде хем и нехем. Последният се намира в растителни продукти, а първият се съдържа в животински продукти. Разликата между тях се отнася и до степента на смилаемост. Желязото от животинските продукти се усвоява с 15-35%, а от растителните – с 2-20%. Следователно микроелементът хем трябва да доминира в диетата и да присъства в достатъчни количества.

На вегетарианците им е по-трудно от тези, които ежедневно консумират месни продукти. За коригиране на ситуацията позволява използването на храна, която подобрява степента на усвояване на желязото. Тези храни включват тези, богати на витамин С.

Най-голямо количество желязо се намира в:

• Месо и вътрешности.Това са пуешко, пилешко, телешко, постно свинско, агнешко и черен дроб. Тъмното месо съдържа най-много желязо.
• Морски дарове и риба.За да се компенсира дефицитът на микроелемент, е необходимо да се даде предимство на употребата на скариди, риба тон, сардини, стриди, миди, миди, както и черен и червен хайвер.
• яйца.Това се отнася за пиле, щраус и пъдпъдък. Наред с желязото те съдържат ненаситени мастни киселини, витамини и магнезий.
• Хляб и зърнени храни.Особено полезни са зърнените храни като овесена каша, елда и ечемик. Пшеничните трици и ръжта съдържат много желязо.
• Бобови растения, зеленчуци, билки.Най-голямо количество от микроелемента се съдържа в граха, боба, фасула, спанака, лещата, карфиола и броколите, цвеклото, аспержите и царевицата.
• Горски плодове и плодове.В тази категория храни първенци по съдържание на желязо са дрянът, райската ябълка, дрянът, сливите, ябълките и грантовете.
• Семена и ядки.Всички видове ядки съдържат много микроелементи, отговорни за нивото на хемоглобина. По нищо не отстъпват на семената.
• Сушени плодове.Голямо количество желязо се съдържа в смокините, сините сливи, стафидите, сушените кайсии.

За бележка!Не всички сушени плодове са здравословни. Често, заедно с ценното за организма желязо, те съдържат и вредни вещества. Твърде красивият и чист външен вид на плодовете обикновено показва, че са преработени, което позволява на безскрупулни производители да увеличат срока на годност на продукта.

По време на бременност

С всеки месец от бременността загубата на желязо в тялото на майката се увеличава значително в резултат на увеличаване на броя на червените кръвни клетки в кръвта, развитието на плацентата и пъпната връв, растежа и образуването на железни резерви в детето.

За повишаване на хемоглобина и предотвратяване на анемия, бременните жени трябва да осигурят дневен прием на 20-30 mg желязо с храната, като се препоръчва едновременно да се консумират месо, зеленчуци и зърнени храни, което значително ще увеличи усвояването на нехем желязо.

Приблизителна дневна диета за попълване на 6,5 mg микроелемент през третия триместър на бременността може да се състои от следните продукти, съдържащи желязо:

• салата от зелени зеленчуци (100 g), ябълка (2 бр.), кайсии (100 g) = 22,7 mg нехемово желязо, от които ще се усвоят 1,1 mg;
• задушен свински черен дроб (150 г), яйца (2 бр.), козе сирене (50 г) = 18 мг хем желязо, ще се усвоят 5,4 мг.

Сериозна последица от развитието на желязодефицитна анемия по време на бременност е кислородният глад, който може да доведе до забавяне и спиране на растежа на плода, както и до прекъсване на бременността и преждевременно раждане.

Необходимо е всеки да включи в диетата храни с високо съдържание на желязо, независимо от възрастта, ако според резултатите от общ кръвен тест спадът на хемоглобина под установената минимална норма (за възрастни варира от 115 до 140 g / l) се разкрива. Задължителна корекция на храненето при пациенти с различни форми на анемия, тъй като всички видове анемия се характеризират с дефицит на желязо в кръвния серум. За да разберете кои храни съдържат желязо, вижте списъка с храни по-долу.

Месо и вътрешности

Една от най-ценните храни, богати на хем желязо при анемия, е месният и птичият дроб. Съдържанието на този елемент в 100 черен дроб може да достигне до 25-30 mg. Мнозина вярват, че максималното количество желязо се намира в говеждия черен дроб, но това не е вярно. Най-много желязо се съдържа в черния дроб на домашни птици - патици и гъски - но не може да се консумира редовно поради голямото количество мазнини. Патешкият и гъшият черен дроб е противопоказан при затлъстяване, атеросклероза, мастна дегенерация на черния дроб и други патологии, придружени от нарушения на липидния метаболизъм. Черният дроб на теле, прасе и пиле може да съдържа от 8 до 14 mg желязо, в говежди черен дроб - до 5,5 mg.

От месото „рекордьорът“ по съдържание на желязо е говеждото.

Други видове месо и птици също трябва редовно да се включват в диетата, например:
• телешко;
• агнешко;
• заешко месо;
• пъдпъдъци;
• Токачка;
• свинско;
• пуйка.

Минималното количество желязо се съдържа в свинското и пуешкото, така че другите видове месо трябва да съставляват по-голямата част от животинските протеини в диетата.

яйца

Яйчният жълтък съдържа около 1 mg желязо, както и други вещества, необходими за нормалното функциониране на организма, като лутеин, холин и витамини. Яйчният белтък е 90% албумин (серумен протеин, който е елемент от циркулиращата в кръвоносните съдове плазма), така че яйцата са необходими на хора над 50 години, които страдат от протеинов дефицит.

По-малко количество мазнини и холестерол има в пъдпъдъчите яйца, докато количеството на желязото в тях може да достигне 1,3-1,7 mg.

Нормата за консумация на яйца за възрастен е 1 яйце 3-4 пъти седмично. По-честата консумация може да провокира образуването на холестеролни плаки и запушване на артериите, затова трябва да включвате този продукт в менюто няколко пъти седмично.

черен дроб на треска

Съдържанието на желязо в черния дроб на треска не може да се нарече високо (около 2 mg на 100 g), но редовната употреба на този продукт ви позволява частично да компенсирате дефицита на този микроелемент, да се отървете от синдрома на хроничната умора и да възстановите емоционалното здраве. Хората с наднормено тегло не трябва да ядат черен дроб на треска, тъй като продуктът съдържа голямо количество калории (повече от 600 kcal) и около 65 g мазнини.

При кърмене

По време на кърмене, в сравнение с бременността, нуждата от желязо се увеличава и достига 9-10 mg на ден поради:

• загуба на кръв по време на раждане;
• естествено кървене за 10-15 дни след раждането;
• използване на желязо за кърма.

• месо - пуешко, заешко, телешко;
• зеленчуци - броколи, моркови, лук, целина, сладки пиперки;
• зърнени култури - елда, ечемик;
• плодове - зелени ябълки, касис;
• сушени плодове - сини сливи, сушени кайсии, грозде, фурми;
• несолени сортове твърдо сирене.

Храни, богати на желязо

Желязото може да бъде няколко вида - хем и нехем. Първият се съдържа в храната от животински произход, вторият - в растителните продукти. Организмът усвоява по-добре желязото от животински произход – от 15 до 35%, за сравнение – растителната форма се усвоява само в количество от 2 до 20%.

Ако сте вегетарианец или просто предпочитате да ядете по-малко месо, уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно храни с витамин С, които значително повишават усвояването на желязото.

Списък на храни с високо съдържание на желязо:

месо и вътрешности- телешко, агнешко, нетлъсто свинско, пуешко и пилешко месо, всякакъв черен дроб, като колкото по-тъмно е месото, толкова повече желязо съдържа;

Риба и морски дарове- миди, стриди, миди, сардини, скариди, риба тон, червен и черен хайвер;

яйца- пиле, пъдпъдък, щраус - друг продукт, богат не само на желязо, но и на магнезий, витамини и ненаситени мастни киселини;

зърнени храни и хляб- елда, овесени ядки, ечемичени зърна, ръж, пшенични трици;

зеленчуци, билки и бобови растения- спанак, карфиол, броколи, цвекло, царевица, аспержи, боб, фасул, леща, грах;

плодове и горски плодове- нар, слива, райска ябълка, ябълки, дрян;

сушени плодове- сини сливи, сушени кайсии, стафиди, смокини;

ядки и семена- шамфъстък, кашу, бадеми, фъстъци, орехи - всички видове ядки, както и семената, съдържат много желязо.

Когато купувате плодове и сушени плодове, бъдете внимателни - колкото по-красиви и по-чисти изглеждат плодовете, толкова по-вероятно е те да бъдат третирани с вредни вещества, за да се увеличи срокът им на годност.

За деца до една година

На 5-6-ия месец от живота резервите от желязо, образувани преди раждането, се изчерпват в тялото на детето и дневният прием на микроелемента с кърмата или адаптираното мляко става недостатъчен.

В някои случаи дефицитът на желязо може да се образува още на 3-4 месеца поради ранното въвеждане на изкуствено или смесено хранене, със синдром на малабсорбция (нарушено храносмилане и усвояване на хранителни вещества в червата), както и с недостатъчно количество желязо -богати храни в диетата на майката по време на кърмене .

• месна храна;
• рибно пюре, евентуално добавяне на зеленчуци и плодове (ябълка);
• зеленчукови и плодови пюрета;
• яйчен жълтък.

Ежедневната нужда на организма от желязо

Нормалното съдържание на микроелемент в организма е от три до четири милиграма. Основната част от веществото (приблизително 2/3) се концентрира в кръвта. Останалата концентрация на желязо е концентрирана в костите, черния дроб, далака. Намаляването на нивото на микроелемента възниква по естествени причини - менструални цикли, изпотяване, ексфолиация на дермата. Ако в диетата няма храни, богати на желязо, това неизбежно води до дефицит на веществото, тъй като изразходваните резерви просто не се попълват. За да се поддържа микроелементът на необходимото ниво, около 10-30 милиграма от това съединение трябва да идва от дневната диета.

Точната сума зависи от възрастта, пола и други свързани фактори:

• деца под 13 години - от 7 до 10 mg;
• юношите от мъжки пол изискват 10, а жените - 18 mg;
• мъже - 8 mg;
• жени - от 18 до 20, а по време на бременност - най-малко 60 mg.

Неспазването на дневния прием на желязо води до нарушаване на много функции, което се отразява дори на външния вид. Не винаги лошото състояние на кожата и косата е свързано с възрастта или неправилно подбрана козметика. И като мислите да си купите още един буркан скъп крем, трябва да погледнете по-отблизо собствената си диета, тъй като проблемът може да се крие точно в липсата на желязо. Тази ситуация е особено актуална за тези, които често се подлагат на диети, искат да отслабнат, ограничават се да ядат само някаква храна, като обръщат внимание на съдържанието на калории, а не на полезността на състава.

В търсене на желязо

Тялото на възрастен човек съдържа около 4 грама желязо в разтворена форма. По-голямата част от него е в човешката кръв, останалото се разпределя в други органи.

Лекарите казват, че нормата на желязо, която трябва да се доставя с храната дневно, е от 10 до 20 mg в зависимост от пола. Мъжете се нуждаят от 10 мг. За жените проблемът с дефицита на желязо е по-актуален, тъй като женското тяло консумира минерали по-бързо. И тук нуждата вече е на нивото на горната граница – 18-20 мг на ден. За бременни и кърмещи жени нуждата от микроелемент се увеличава почти 1,5 пъти. Вижте също: Дефицит на желязо при жените винаги е налице.

Що се отнася до децата под 6 месеца, те обикновено получават всички необходими елементи с майчиното мляко. Но дете от 6 месеца и 1 година се нуждае от желязо дори повече от деца от 1 до 2 години. Ако нормата за последното е 5 mg на ден, тогава бебетата се нуждаят от 8-10 mg от този микроелемент дневно.

внимание! Интересното е, че средно само 10 от желязото, консумирано с храната, ще се абсорбира в тялото. Ето защо можете спокойно да направите промяна в това, когато планирате дневно меню.

Не можете да създадете излишък от желязо в тялото с храна, богата на този минерал, защото отделителната система просто ще ви освободи от излишъка. Можете да се наситите само с аптечни комплекси и лекарства, не може да има „много“ желязо в растенията и месото.

Къде има най-много този минерал: в месото, в зеленчуците, билките и плодовете или в морските дарове? Кое желязо е по-полезно "растително" или "животинско"? При анемия се препоръчва да се ядат храни, които съдържат желязо в големи количества. Но какви са тези продукти?

Някой е убеден, че тъй като в растителните източници има повече желязо, те са по-полезни, докато други разумно смятат, че в месните продукти този микроелемент вече е вграден в хемоглобина. Това означава, че във втория случай неговата бионаличност за човешкия организъм е много по-висока и не се налага да изразходва много усилия, за да превърне желязото в удобна за живота си форма. Този факт обяснява защо, за да се премахне желязодефицитната анемия, лекарите препоръчват по-често да се яде черен дроб, а не плодове, като ягоди, където, изглежда, има два пъти повече желязо.

Тоест, не всичко е толкова просто, особено като се има предвид, че тялото съхранява желязо в черния дроб и го освобождава постепенно.

Потокът на желязо от черния дроб и храната в кръвта се регулира от хормона хепцидин. Колкото по-високо е нивото му, толкова по-малко желязо влиза в кръвта и обратно.

Така че, при хемохроматоза, генетично заболяване, има ниско ниво на хепцидин и много желязо се натрупва в кръвта, което се отразява неблагоприятно на състава на кръвта.

Като цяло не е лесно да разберете дали желязото е нормално и откъде е най-добре да го вземете, така че в следващата глава - малко ръководство за съдържанието на желязо в храните и съвети как да замените месото, но продължавайте да ставате важни минерали в достатъчни количества.

Характеристики на храненето при критично ниво на хемоглобина

Когато нивото на хемоглобина в кръвта достигне критично ниско ниво, се правят корекции в диетата, за да се нормализира. Характеристиките на храненето зависят от възрастовата група на лицето, страдащо от анемия, както и от други заболявания, които носят.

При възрастни мъже и жени

Възрастните жени и мъже с критично ниво на хемоглобина трябва да съставят менюто си от храни, богати на желязо, и да ги консумират при всяко хранене. Желязото също трябва да присъства в напитките и закуските. Всички продукти, които пречат на усвояването му, трябва да бъдат изключени, докато нивото на желязото в кръвта се нормализира.

Какаото съдържа много желязо

При деца

Децата не трябва да ядат голямо количество месни продукти, хипервитаминозата и липсата на калций в диетата също са неприемливи за тях. На детето трябва да се дават месни и рибни ястия с гарнитури, които съдържат хемоглобин, и не забравяйте да пиете мляко преди лягане или в други моменти, когато не се консумират храни, съдържащи желязо. Също така е необходимо да се приемат мултивитамини.

Добре е децата да дават мляко преди лягане

По време на бременност

Когато съставя меню по време на бременност, жената трябва да вземе предвид ползите не само за себе си, но и за плода. Хипервитаминозата може да бъде вредна за бебето, така че продуктите трябва да се подбират внимателно. Струва си да се обърне специално внимание на хайвера, плодовете и плодовете, както и сушените плодове. От вино, черен дроб и голям брой риба трябва да бъдат изоставени.

Яжте повече плодове по време на бременност

При възрастни хора

На възрастните хора може да им е трудно да ядат твърди храни, затова предпочитат да ядат меки храни, богати на желязо. Това могат да бъдат месни и рибни сладкиши, зърнени храни и зеленчуци, бобови растения и супи с наличието на няколко храни, съдържащи желязо.

Ползи от бобовите супи за възрастни хора

С онкология

Ниските нива на хемоглобина в онкологията са в реда на нещата.Той може да достигне критични стойности, така че в някои случаи едно меню с продукти, съдържащи хемоглобин, може да не е достатъчно и ще трябва да приемате лекарства, съдържащи този микроелемент.

След операция

След операции мастните, солени и пушени ястия често са забранени. Важна характеристика на храненето ще бъде възможността за обработка на ястия: всички храни, които повишават нивото на желязо в кръвта, за предпочитане се консумират варени или сурови. Вареното месо и карантиите трябва да се комбинират със зеленчуци, зърнени храни и хайвер, червен или черен.

Яжте варено месо след операция

Продукти и елементи, които подобряват и отслабват усвояването на желязото

Увеличава процента на смилаемост:

• витамин С (аскорбинова киселина);
• микроелементи (мед, цинк, молибден, манган, кобалт);
• Витамини от група В (особено В9 - фолиева киселина и В12 - метилкобаламин);
• зеленчуци, съдържащи сяра (лук, чесън, всички сортове зеле);
• билки (мента, анасон, мащерка и др.).

Пречи на смилаемостта:

• калций (мляко, сушени плодове, алкални минерални води);
• танини (чай, кафе, грозде);
• фитин (ядки, зърнени култури);
• яйчен белтък;
• алкохол.

Седмично меню при симптоми на желязодефицитна анемия

Когато съставяте седмично меню за анемия, храните, богати на желязо, трябва да заемат по-голямата част от диетата.

ден	хранене	примерно меню
понеделник	закуска	Задушен свински черен дроб с елда
	Вечеря	Пилешка супа, 2 жълтъка
	Вечеря	Риба с леща
вторник	закуска	Каша от просо със стафиди
	Вечеря	Гъбена супа, омлет със зеленчуци
	Вечеря	Пилешко филе със сирене и карфиол
сряда	закуска	Овесени ядки със сини сливи
	Вечеря	Борш, палачинки с месо
	Вечеря	Риба, варена, кефир
четвъртък	закуска	Пилешки дробчета с карфиол
	Вечеря	Гъбена супа;
	Вечеря	Гъши дроб с ябълки
петък	закуска	Нискомаслено извара с билки (150 г);
	Вечеря	Супа от пюре от тиква, риба със зеленчуци
	Вечеря	Телешко сърце с гъби
Събота	закуска	Овесени ядки с боровинки;
	Вечеря	Рибена супа, пуешки гърди
	Вечеря	Салата със скариди
неделя	закуска	телешки език
	Вечеря	Задушено агнешко, калмари с лук
	Вечеря	Салата от ракови пръчици

Спазването на диета за желязодефицитна анемия е строго необходимо, в противен случай симптомите ще прогресират и могат да се появят:

• сериозни нарушения на сърдечно-съдовата система;
• атрофия на лигавиците;
• проблеми със стомашно-чревния тракт и пикочно-половата система;
• мускулна дистрофия.

Рискови групи

За да обърнете внимание на съдържанието на микроелемента във вашата диета и да се опитате да го увеличите, трябва:

• бременни и кърмещи жени;
• има симптоми на желязодефицитна анемия;
• жени, страдащи от обилно менструално кървене;
• деца и юноши;
• лица над 55 години;
• да бъдете в дългосрочно стресово състояние;
• спортисти и хора, извършващи тежък физически труд;
• които са претърпели операция;
• вегетарианци.

Диета, богата на желязо, ще отговаря на всички тези категории. Когато съставяте менюто, трябва ясно да знаете кои продукти представляват интерес и трябва да бъдат в основата на диетата.

Желязо за вегетарианци

Растителните хранителни източници са богати на нехемово желязо. Това не е причината за неусвояването на микроелемента. Отличителна черта е високата чувствителност към вещества, които пречат на абсорбцията. Американската диетична асоциация твърди, че вегетарианците консумират дори повече желязо от невегетарианците. Анемията не е по-често срещана сред последователите на растителна диета, отколкото сред останалите.

За вегетарианците е важно да помнят, че добавянето на продукти с витамин С към диетата ще помогне да се увеличи усвояването на желязото.

В тялото на животните и хората желязото се намира под формата на комплекс, наречен хем. Следователно животинските продукти се считат за източници на хем или двувалентно желязо. Те съдържат най-много хемопоетично вещество. Лесно смилаем е - усвоява се 35%.

Нехемовото желязо е тривалентен, влиза в тялото главно с растителни храни. Той се абсорбира по-лошо (до 10%), изисква наличието на съпътстващи фактори (витамини В, С).

Следователно, дори ако дозата на минерала е по-висока в растителните храни на 100 g, тялото ще го усвои много малко в сравнение с животински източници.

Защо тялото ни се нуждае от желязо?

Желязото има доста важна функция в човешкото тяло и неговият дефицит води хората до сериозни заболявания. Това състояние може да възникне при хора, които спазват диети, прекомерно пият алкохол или злоупотребяват с пушенето.

Желязото е много важен компонент, отговорен за количеството хемоглобин в кръвта, а в комбинация с много други ензими е отговорен за правилния метаболизъм.

Той насочва кислорода към всички клетки и органи, помага за поддържане на имунитета в организма, играе роля в енергийния метаболизъм, помага за увеличаване на нервните влакна, а също така е необходим компонент за бременни жени, защото ако не е достатъчно в периода на очакване на дете, една жена може да получи сериозни усложнения.

Общи правила за хранене

Дългосрочни клинични проучвания показват, че нивото на Hb в кръвта се влияе от човешкото хранене. Затова е важно да го балансирате максимално и да намалите количеството на продуктите, които блокират желязото в червата.

Принципи на хранене при анемия:

1. Трябва да ядете често и на малки порции 5-6 пъти на ден.
2. Каши от всички видове зърнени храни, с изключение на елда, забавят производството на хемоглобин и намаляват количеството усвоимо желязо.
3. Силният черен чай и кафе забавят образуването на Hb. По възможност използвайте повече плодови и зеленчукови сокове, плодови напитки, компоти, билкови отвари.
4. Въздържайте се от ядене 3 часа преди лягане. Поради забавянето на метаболизма през нощта, желязото няма да се абсорбира.

важно!Походът на открито и леката физическа активност допринасят за подобряване на качествения състав на кръвта.

Вкусни рецепти за повишаване на хемоглобина

Как да увеличите хемоглобина, без да страдате от липса на "сладкиши" в диетата? Ето идеалната рецепта за здравословни сладки:

1. Смелете орехите и червените боровинки в блендер.
2. Вземете двете съставки в равни части.
3. Разбъркайте добре масата от боровинки и ядки с мед.

Ще получите много вкусно медено сладко, което също е богато на аскорбинова киселина. Известно е, че помага за усвояването на желязото. Много хора добавят към ястието стафиди и лешници.

Неизменно полезна за борбата с недостига на желязо е "вълшебната салата". В него се смесват ситно нарязаните:

• зеле;
• прясно цвекло;
• лист от глухарче.

В цвеклото, в допълнение към желязото, има вещества, които подобряват храносмилането. А освен глухарче може да добавите и керевиз. Украсете салатата с чушки в различни цветове. Ползите и кулинарната естетика ще добавят цвят и енергия към живота ви.

Сливата върши чудеса. Помага всеки желязосъдържащ продукт да се усвоява няколко пъти по-ефективно. Добавете сливи към месни ястия и растителни храни. Сливата е универсална, вкусна и мега здравословна.

За бележка! Ако не сте сигурни как да обогатите диетата си с желязо, тогава обсъдете методите за коригиране на ситуацията с диетолог. Той ще вземе предвид всички характеристики на вашето тяло и ще помогне за премахване на проблема с дефицита на желязо или предотвратяването му.

Има ли желязо в ябълките? Има мнение, че любителите на този плод нямат проблеми с анемията. Стойността на този плод в този аспект е донякъде преувеличена. Една ябълка съдържа не повече от 0,12 mg желязо на 100 грама продукт. Неговата асимилация става само при 3% от общото съдържание. По този начин е невъзможно да се покрие дневната норма на този минерал с ябълки. Мнозина са чували за метода за обогатяване на ябълки с желязо - залепване на железни пирони в тях. Бързаме да ви уверим, че по този начин можете да обогатите плодовете само с микроби, не повече.

Следващата рецепта за анемия е елда с пилешки черен дроб. Елдата съдържа повече от 2 mg желязо. Пилешкият дроб е богат на този минерал в още по-голяма степен. Благодарение на това непретенциозно ястие можете да попълните дневната норма на желязо.

1. Сварете елдата във вода или просто я залейте с вряла вода за една нощ.
2. Задушете пилешкия черен дроб, той няма да загуби полезните си свойства по време на термична обработка.
3. Когато сервирате ястие, разнообразете сервирането му с цветни и здравословни зеленчуци, например резенчета чушка.

Готвенето на черния дроб не трябва да надвишава 15 минути. Посолете го след като е готово. Такова ястие може да бъде допълнено не само с пресни, но и със задушени зеленчуци. Много подходящи са задушените броколи и моркови.

Любопитен мит! Диетолозите твърдят, че за бързо връщане на организма от състояние на дефицит на желязо най-добрият и здравословен начин е да ядете по 100 грама червено месо на всеки 2-3 дни.

Но какво да кажем за тези хора, които наред с ниските нива на желязо имат висок холестерол и наднормено тегло? Учените решиха да разберат как два вида храни влияят върху увеличаването на желязото - мазни и въглехидрати. В търсене на отговор на този въпрос австрийските учени поставили две групи мишки на подходяща диета. След 10 седмици се оказа, че при животни, които ядат мазнини, нивото на минерала в кръвта е много по-ниско от тези, които консумират въглехидрати. Така учените стигнаха до извода, че диетата с високо съдържание на мазнини повишава нивото на хепцидин и съответно намалява нивото на желязото.

Да, в антрекот и телешки стек има много желязо, но с постоянната консумация на тлъсто месо усвояването на това полезно вещество се влошава.

Ето защо, най-добрата рецепта за любителите на месото: не се колебайте да замените говеждото с постно пуешко. Теоретично в пуешкото месо има по-малко желязо, но се усвоява по-добре. И без допълнителни мазнини!

Поглезете се със сок от моркови

Ако нямате проблеми с дефицит на желязо, но искате вашето благосъстояние да остане на най-високо ниво през целия ден, тогава свикнете да готвите пресни зеленчуци или сок от горски плодове всяка сутрин. Тайната е, че соковете съдържат много вещества, които подобряват бионаличността на желязото от храната, а самите те участват частично в попълването на запасите от този минерал.

Поглезете тялото си със сок от моркови. За една чаша сок ще ви трябват 600 грама моркови. Закупените от магазина, особено мудни или стари, моркови не са подходящи. Само прясно и домашно! Може да се купи от летни жители или от частни фермери.

• Прекарайте моркова през сокоизтисквачката;
• Добавете капка сок от лайм и мед на вкус.

Някои добавят към състава лъжица коняк. Въпреки това, продуктите, съдържащи алкохол, не трябва да се дават на деца без препоръка на лекар.

Трябва да пиете такъв сок в продължение на един месец, след което направете почивка за един месец. Отзивите на тези, които са го използвали, казват, че рецептата е чудодейна и много бързо повишава хемоглобина. Много е полезно да направите пресни ягоди или ягоди. Известен с антианемични свойства и сок от нар. Сокът от нар съдържа същото количество желязо като сока от ягоди.

Да вземат под внимание! Избягвайте чай, кафе, червено вино и напитки кола поне 2 часа след богати на желязо ястия.

Богат на основни съставки

В по-голямата част от случаите на желязодефицитна анемия се препоръчва перорален прием на железни препарати. ПРЕЧАТ на усвояването на желязото.

За да премахнете тези неприятни симптоми, понякога е достатъчно да увеличите богатите на желязо храни в диетата си. Не-хем желязото се намира в храни като спанак, боб и леща. Вегетарианците трябва да увеличат тези норми с 1,8 пъти, тъй като диетата им съдържа растителни храни, което означава нехемово желязо.

• Между другото, ако искате, можете да изтеглите таблицата с храни, богати на желязо). Танинът, съдържащ се в чая и кафето, предотвратява усвояването на желязото.
• В този случай трябва да говорите за дозите със специалист, да изберете висококачествен железен препарат и да следвате препоръките за употребата му.
• Случаите на анемия обаче са чести и в развитите страни. Как да се лекува анемия просто и достъпно?
• Също така не знаех за несъвместимостта на млечните продукти с желязото. В допълнение, причината може да бъде едновременната употреба на храни, които пречат на усвояването на желязото.
• И още един въпрос, сусамът е богат и на желязо, и на калций, как се усвоява от организма? Олга, италианците не са най-здравата нация в света.
• Що се отнася до калция и желязото в сусама, природата предвижда тези елементи в един продукт да се усвояват от тялото.

За да повишите хемоглобина в организма, поне за известно време, е по-добре да се откажете от млякото и млечните продукти. Консумацията на кафе и чай трябва да се сведе до минимум. Танинът, който се съдържа в тези напитки, както и фитатите, блокират усвояването на желязото.

Преглед на фондовете

Препаратите от двувалентно желязо се абсорбират и усвояват от тялото много по-добре от техните колеги от желязо. Това предполага необходимостта от предписване едновременно с железен препарат на стомашен сок в случай на недостатъчна секреторна функция на стомаха, съпътстваща анемия.

Защо тялото се нуждае от желязо

Трябва да се избягва употребата на тези вещества директно, докато се приема препарат с желязо. Както бе споменато по-горе, пряка индикация за назначаването на добавки с желязо е желязодефицитната анемия от всякаква етиология. Лекарствата, съдържащи желязо, могат да се използват и при В12-дефицитна анемия успоредно с приема на цианокобаламин.

Причини и симптоми на анемия

Разликата е необходимостта от прием на добавки с желязо за предотвратяване на анемия. Профилактичните дози варират в зависимост от изходните нива на хемоглобина и от момента на диагностициране на анемия – преди, по време на бременност или изобщо не.

Добавки с желязо и бременност

Желязото лесно влиза в контакт с атмосферния кислород и участва в транспортирането му до всички клетки на тялото, като поддържа тяхната жизнена дейност. Следователно при недостиг на желязо защитните и адаптивни сили на организма и метаболизма се нарушават.

1. Бих искал да говоря отделно за анемията по време на бременност. В структурата на заболеваемостта при бременни жени желязодефицитната анемия заема водеща позиция и възлиза на 95-98%.
2. Желязодефицитната анемия по време на бременност и раждане за майката и плода е придружена от множество усложнения.
3. Така че не е изненадващо, че наоколо има все повече и повече раздразнени, уморени хора, може би те просто трябва да се хранят с храни, които са богати източници на желязо.
4. Има 2 вида желязо: хем (животински) и нехем (растителен).
5. Нашите клетки абсорбират този вид желязо по-малко ефективно (някъде с 2-20%), въпреки че нехем желязото се препоръчва като диетично желязо и следователно е по-безопасно за нашето здраве.

Изключително важно е да се консумират храни, съдържащи желязо, но не трябва да се прекалява.

В крайна сметка излишъкът от желязо е опасен за нас не по-малко от неговия дефицит. За по-голяма яснота ще ви напиша приблизително меню под формата на списък, който можете да използвате, когато съставяте вашата диета, обогатена с желязо.

Забранени храни при анемия

Често на децата дават ябълки, смятайки ги за един от най-богатите източници на желязо.

Може би това е така, защото нарязаната ябълка се окислява бързо, когато е изложена на кислород, и много хора смятат, че това се дължи на значителното съдържание на желязо.

симптоми на дефицит на желязо

Симптомите на недостиг на желязо в организма са както следва:

1. общо неразположение, слабост, намалена работоспособност, повишена умора, липса на енергия, постоянна сънливост;
2. главоболие, шум в ушите, замаяност, сърцебиене и задух при леко натоварване, мускулна слабост и изтръпване на крайниците;
3. влошаване на състоянието на кожата (бледност, лющене, сухота, поява на микропукнатини), косата (цепене, падане) и ноктите (чупене, ексфолиране);
4. загуба на апетит, проблеми със стомашно-чревния тракт, промени във вкуса и обонятелните усещания;
5. често излагане на настинки и инфекциозни заболявания;
6. нарушение на съня, безсъние.

За да установите точна диагноза, трябва да се консултирате с лекар и да вземете кръвен тест, който може да потвърди ниско ниво на хемоглобина: за жени - под 120 g / l, за мъже - под 130 g / l.

Симптоми на анемия, диагноза и причини

Анемията може да се разпознае по следните първи признаци:

• бледност на кожата, понякога имат лек жълт оттенък;
• физическа слабост;
• постоянно усещане за липса на сън;
• световъртеж;
• мухи в очите;
• постоянен шум в ушите, свързан с кислородно гладуване на мозъка;
• бърза физическа и психологическа умора;
• ускорен пулс и сърцебиене;
• задух, липса на кислород, прозяване;
• усещане за малки иглички в дланите и краката;
• загуба на апетит;
• неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт

Шумът в ушите е един от симптомите на анемия.
При по-сериозен курс на анемия пациентът може да припадне. Човек забелязва странности в хранителното поведение, които не са били наблюдавани преди (желанието да се яде тебешир, миризмите от категорията на отвратителните стават приятни). Повечето от симптомите на заболяването, изброени в параграфа, се усещат особено остро от бременните жени.

Диагнозата "анемия" може да се постави само след комплексен клиничен преглед на пациента, както и лабораторен кръвен тест.

Само подробна диагностична картина и пълен списък от методи за изследване позволява не само точно да се установи диагнозата, но и да се установи причината за анемията.

Има следните причини за анемия, идентифицирането на които е ключът към възстановяването:

• Наличието на онкологични или инфекциозни заболявания, които допринасят за развитието на дефицит на желязо. Анемията от своя страна прогресира тези заболявания.
• Голяма загуба на кръв поради наранявания, по време на операции, в резултат на обилна менструация и гинекологични заболявания, с язвени лезии и хемороиди.
• Психични разстройства, които намаляват имунитета, както и служат като провокиращ фактор за появата и прогресирането на анемия.
• заседнал (заседнал) начин на живот.
• Прекомерна физическа или умствена ежедневна работа. В резултат на което тялото изразходва повече енергия и хранителни вещества, отколкото получава с храната. Има дефицит, включително хемоглобин.

Как да увеличим способността на тялото да усвоява желязо

Яжте с витамин С

Витамин С може да увеличи усвояването на нехем желязо с повече от 50 процента. Храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, манго, горски плодове, киви, ананаси, папая, червен пипер и домати. Опитайте се да ядете една от тези храни всеки път, когато консумирате източник на желязо, за да увеличите максимално усвояването. Например, ако имате салата със спанак и зеленчуци, добавете лимонов сок и зехтин. Ако сотирате с броколи и аспержи, добавете домат и червен пипер...

Избягвайте "блокери на желязо"

В храната има определени съединения, които могат да затруднят усвояването на желязото. Всеки трябва да избягва да яде тези храни в комбинация с храни, обогатени с желязо, ако искате да увеличите максимално усвояването на този минерал.

Блокери на "желязо":

• Кафе и чай
• сурови трици
• соеви протеини
• храни, съдържащи калций

Разпределете консумацията през деня

Количеството желязо, което тялото ви абсорбира наведнъж, е ограничено, така че е най-добре да разпределите храната си през целия ден. Например, можете да свържете една от изброените по-горе храни към едно хранене.

Храните с най-високо съдържание на желязо са месото, зърнените и бобовите култури, но желязото е различно. Този минерал може да бъде няколко вида: в храната от растителен произход – нехем, в животински – хем. Вторият вид се усвоява два пъти по-лесно.

В допълнение, количеството на асимилация се влияе от валентността на желязото - две или три. Тривалентното желязо се превръща в двувалентно желязо и едва след това участва в работата на тялото. Ето защо е по-добре да се използват желязосъдържащи продукти с двувалентна стойност или в комбинация с аскорбинова киселина - тя ускорява превръщането на валентността.

Дневни надбавки за възрастни и деца

Къде се намира желязото и в какви храни? Дневната нужда от желязо варира в зависимост от пола, възрастта, енергийните нужди и други фактори. Така че вегетарианците трябва да увеличат дозата 1,8-2 пъти, тъй като зеленчуците и плодовете съдържат нехемово желязо.

Кръводарителите, жените, особено по време на бременност и кърмене, се нуждаят от големи дози желязо, тъй като значителна част напуска с кръвта, както и по време на развитието на плода и след това - храненето на бебето.

За деца, юноши и възрастни мъже, които изпитват умерен физически и психически стрес, нормата е до 15 mg на ден. Таблицата показва приблизителното ниво на нуждите от желязо за различни групи хора.

Таблица - Среден дневен прием на желязо за деца и възрастни

Поради следните фактори, необходимостта от желязо се увеличава:

• пушене;
• пиене на кафе, чай, кола, алкохол;
• повишен физически и психически стрес;
• дефицит на витамин В;
• вегетарианска диета;
• дарение;
• заболявания, свързани с кървене;
• следоперативни периоди.

В комбинация с някои елементи, които отслабват механизмите на усвояване на желязо, е необходимо да се наблегне на храни, богати на желязо в менюто. Това е преди всичко калций (млечни продукти) и манган (бадеми, лешници, фъстъци, шам фъстък, кокос, цвекло, моркови, лук).

Но тези вещества, напротив, помагат на тялото да абсорбира желязото по-бързо:

• витамини от група В- зърнени, бобови, листни зеленчуци;
• витамин С - цитрусови плодове, сладки пиперки, шипки, касис;
• лимонена киселина- череши, планинска пепел, цариградско грозде, праскови, сливи, домати, касис;
• рутин - цитрусови плодове, елда, сливи, грозде, кайсии, чесън;
• - отлежали вина, черен хляб.

Меню "Ревизия": изберете продукти, съдържащи желязо

Какви храни съдържат желязо не е тайна. Храните, съдържащи желязо, включват всички видове месо, някои видове птици, риба и морски дарове, някои зеленчуци и плодове, бобови растения и зърнени храни. Освен това, ако говорим за животинска храна, тогава в различните части на един и същ продукт показателите за минерално съдържание се различават.

Месо, черен дроб и вътрешности

Месото съдържа хем желязо, което се усвоява с 20%. Така, за да получите 15 mg желязо от месото, трябва да изядете порция, съдържаща 75 mg от минерала. За предпочитане охладено, а не замразено месо, тъй като при по-ниски температури полезните вещества се разграждат, остава по-малко желязо за усвояване от организма. Мускулната тъкан не е най-богато на желязо "място". Какъв вид месо е по-добро за хора с дефицит на желязо, може да се види от таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в различните видове месо

Висококачествените колбаси също съдържат желязо, но те не могат да се считат за източник на минерала. Концентрацията е твърде ниска поради изобилието от аромати и консерванти. Колкото по-маслено е месото, толкова по-малко е желязото. Интересното е, че черният дроб на животни, птици и риби съдържа много повече желязо от пулпата, както се вижда от таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в различни видове черен дроб

Свинският черен дроб, въпреки че е на първо място в списъка с храни с високо съдържание на желязо, се усвоява зле. Причината е високото съдържание на мазнини. Ако говорим за карантия, тогава има желязо в говежди бъбреци, сърце, език, мозък. Моля, имайте предвид, че черният дроб и вътрешностите могат да причинят алергии. Ето защо е по-добре да ограничите консумацията им до една порция седмично, а през останалите дни да ядете месо или растителни продукти.

птица

Птичето месо е включено в списъка на храните, съдържащи желязо, но бялото месо (пилешко, някои части от пуешко) го съдържа в по-малко количество, което е отразено в таблицата.

Таблица - Съдържание на желязо в домашните птици

Очевидно е, че ако търсите продукти, съдържащи желязо и повишаващи хемоглобина сред птиците, е по-изгодно да спрете на гъската. Но имайте предвид, че поради високото съдържание на мазнини тази птица не може да се класифицира като диетичен продукт, което означава, че порцията трябва да бъде ограничена.

Риба и морски дарове

Рибните продукти съдържат малко мазнини, така че желязото от тях се усвоява по-бързо. Освен в рибата, минералът се намира в водорасли, ракообразни и други морски дарове. На какво да се съсредоточите, таблицата ще каже. Когато изчислявате порция, имайте предвид: морските водорасли съдържат желязо в нехемова форма, тоест се нуждаят от два пъти повече.

Таблица - Съдържание на желязо в рибата и морските дарове

Зеленчуци

• спанак - 13,51 mg на 100 g;
• карфиол - 1,4 mg на 100 g;
• моркови - 0,7 mg на 100 g;
• патладжан - 0,4 mg на 100 g.

Въпреки че зеленчуците не са подходящи като източник на желязо, много от тях съдържат витамини и киселини, които допринасят за неговото усвояване. Използвайте ги като гарнитура.

Плодове, сушени плодове, горски плодове

Сушените плодове и плодове са много по-здравословни за желязо от пресните. Но в допълнение към минерала, съдържанието на захари в сушените плодове е повишено, така че не злоупотребявайте с тях. На какви плодове да обърнете внимание, таблицата ще каже.

Маса - Горски плодове, плодове, сушене с високо съдържание на желязо

Таблицата показва, че прясната ябълка, противно на общоприетото схващане, не е толкова богата на желязо. Но има киселини, които му помагат да се усвои по-добре - лимонена, янтарна, аскорбинова.

Бобови растения

Бобовите растения са един от най-богатите растителни източници на желязо, както потвърждава следващата таблица. Но това е не-хем желязо. Освен това тези култури съдържат големи количества магнезий, който пречи на усвояването на желязото. За да се регулира този момент, варивата трябва да се консумират с пресни зеленчуци, богати на витамин С.

Таблица - Кои бобови растения имат най-много желязо

Какаото на прах може да се похвали и с високо съдържание на ферум – 100 г какаови зърна съдържат 22 мг от микроелемента. Но шоколадовото блокче или напитка е лош източник на минерала, тъй като съдържа захар. Освен това към напитката се добавя мляко, което пречи на усвояването поради калций.

Зърнени култури, зърнени култури и зърнени храни

Зърнените храни са сигурен източник на минерала, както потвърждава следващата таблица. Традиционно, за повишаване на хемоглобина, те използват трици, овесени ядки, елда. Поради съдържанието на витамини от група В, желязото се усвоява по-бързо, но за да задоволите напълно нуждите на тялото, яжте зърнени култури като гарнитура към месни ястия. Желязото от ориза се усвоява по-бавно, затова изберете други видове зърнени храни.

Таблица - Кои зърнени култури имат най-много желязо

Ядки и семена

Ореховите ядки съдържат нехем желязо. Порцията не трябва да надвишава една шепа на ден, тъй като освен ценен минерал, продуктите съдържат циановодородна киселина и други вещества, които могат да доведат до отравяне. Както се вижда от следващата таблица, е по-изгодно да се яде лешник от ядки и семена заради желязото. Но този продукт е сезонен и не можете да го намерите навсякъде.

Таблица - Съдържание на ферум в семена и ядки

гъби

Гъбите са богати на желязо независимо от сорта (лисички, бели, вълушки), но в нехемова форма. Стойностите са:

• сушени - 4,1 mg на 100 g;
• пресни - 0,5-1,3 mg на 100 g.

В някои случаи употребата на гъби трябва да бъде ограничена или изключена. Сред противопоказанията:

• възраст до три години;
• бременност и кърмене;
• неизвестен произход на гъбите.

Мляко

Прясното мляко и неговите производни също съдържат желязо и то под формата на хем. Но бройката е малка. Например в 100 г твърдо сирене 0,82 мг на 100 г, а в млякото - 0,07 мг на 100 г. В същото време, поради съдържанието на калций, усвояването на минерала се забавя.

Други продукти

Други храни, богати на желязо, са халвата и маята (нехемово желязо). Но поради допълнителните компоненти (захар, фитоестроген) е по-добре да ограничите порциите, за да не натрупате наднормено тегло. По-долу има таблица с други продукти, които съдържат този минерал.

Таблица - Други храни с високо съдържание на желязо

Ферум: натурален или на таблетки

Диетолозите днес спорят дали е възможно да се компенсира липсата на желязо само чрез коригиране на храненето. В крайна сметка качеството на съвременните продукти оставя много да се желае. И е трудно да се прецени колко хранителни вещества остават в дадена храна след предварителна обработка.

Въпреки това гастроентеролозите уверяват, че естествените вещества все още са по-ценни от подобни елементи в състава на лекарствата. Именно от храната минералът се усвоява най-добре от организма. Ето защо, с намаляване на хемоглобина и признаци на дефицит на желязо, на първо място, прегледайте диетата си.

За пълното усвояване на минерала е необходимо правилно да се комбинират месни и растителни храни. Просто казано, "закуски" пържоли с чушки, домати и пийте цитрусови плодове или сок от касис. Витамините С и Р (рутин), съдържащи се в тези зеленчуци и плодове, превръщат тривалентната форма в двувалентна и ускоряват усвояването на желязото в храните.

Коментари 0