Интензивните упражнения тренират сърдечно-съдовата система и изгарят мастните резерви. Качеството на тренировката е свързано със сърдечната честота, която лесно се изчислява по формулата.
Без изчисляване на оптималните стойности на сърдечната честота, класовете ще бъдат загуба на време.

• За мъже: 220 минус възраст и плюс 10% резерв;
• за момичета: 215 - възраст + 10-13%.

Следната колекция от кардио упражнения за домашни условия ще бъде полезна за изгаряне на мазнини, изберете най-подходящите техники за себе си и ги практикувайте редовно.

Изгарянето на мазнини започва при честота на ударите над 130 20 минути след началото на активността, когато запасите от гликоген се изразходват.

Плиометрични лицеви опори

Този тип лицеви опори за всички мускули на тялото.

1. Замръзваме в легнало положение. Петите и темето образуват права линия.
2. Слизаме надолу, докато гърдите докоснат пода.
3. Рязко се отблъскваме и се издигаме, успявайки да пляскаме с ръце в полет.
4. Внимателно кацане (13 пъти).

Експлозивни кръстосани лицеви опори

Една от най-добрите практики за изсушаване на тялото.Колкото по-силен е тласъкът от пода, толкова по-активно работят мускулите и мазнините се топят.
Зареден:трицепс, гърди, квадрицепс, лат.

1. В легнало положение опираме дланите си върху топката (палачинка от щанга, енциклопедия), слизаме надолу.
2. С експлозивно движение се откъсваме от пода, приземяваме се с едната ръка на опора, с другата на пода.
3. Повтаряме и за другата страна.
4. Смяната на ръцете след всяко действие увеличава напрежението в тялото и ви принуждава да се съсредоточите върху баланса. (2 минути).

Версия с дъмбели

Укрепвараменни стави, коремни и глутеални мускули.

1. Облягаме се с длани на симетрично разположени дъмбели.
2. В процеса на лицеви опори се фокусираме върху коремните мускули.
3. В горната позиция на тялото издърпваме десния дъмбел към колана, след като се върнем към IP, сменяме страните (12x3).

Ние тренирамедупе, пищяли, корем, предна част на бедрото, изграждане на експлозивна сила.

1. Крака на линията на раменете. Със свити ръце държим дъмбел близо до гърдите.
2. Ние клякаме, скачаме напред, синхронно стискаме дъмбела нагоре.
3. Приземяваме се меко, връщаме ръцете със снаряда в изходна позиция.

Започваме с 1 минута в 2 серии.

военен скок

Упражнение завсички мускули.

1. IP - класическа стойка, вдигнете ръцете си нагоре.
2. Клякаме, с помощта на скачащо движение вземаме класическата лента.
3. Правим лицеви опори в темпо, в обратен ред заемаме първоначалната позиция.

Ако е много трудно, правим без скокове при промяна на позицията на тялото (6-8x2).

изскачане

Мускули:прасец, корем, глутеус, трицепс бедра.

1. В изправено положение затваряме пръстите на двете си ръце на тила.
2. Спускаме таза до хоризонтала с пода, с пружиниращ удар избутваме тялото нагоре (10x2).

Технологията може да бъде заменена. За 10 минути тренировка се изгарят почти 200 kcal.

В клека работа:квадрицепси, долна част на гърба, крака.

1. момичетавземете дъмбели до 5 кг, мъженяколко пъти повече.
2. Спускаме ръцете си с черупки по тялото.
3. Клекнете с изправен гръб.

Ако искате да усложните техниката, стиснете дъмбелите нагоре (10-15x3).

В това върши работадолната част на тялото.

Движение #1

1. В спуснатите длани стискаме черупките.
2. Единият крак е отпред, другият е отнесен далеч назад.
3. С изправено тяло клякаме, докато коляното на изпънатия крак докосне пода (12 пъти за всеки крайник в 2 серии).

Движение номер 2.

1. С тежест в ръцете ние последователно пристъпваме напред;
2. клякаме.

Обръщаме внимание на техниката - сгъваме коленете си под прав ъгъл, държим тялото изправено.

Напади на един крак

между квадрицепсите, задните части, вътрешната част на бедрото. Препоръчително е да се изпълнява с тежест.

1. Като държите дъмбелите в ръцете си, поставяме единия крак с гърба на пръста на пейката.
2. С плоско тяло клякаме на опорния крайник.
3. За да увеличите напрежението, преместете стъпалото на доминиращия крак далеч от платформата. (10x4).

Платформени асансьори

Активен:крака, ханш, корем, дупе.

1. Като държим черупките, се издигаме до табуретката.
2. Повдигнете коленете си над бедрата.
3. Прикрепяме втория крак или го оставяме свободен.
4. Във втория случай е трудно да се поддържа баланс (15x3).

Технологията има алтернатива- степ аеробика.

При липса на платформа използваме стъпало или изграждаме подиум от 25-30 см от импровизирани средства (книги, тухли).

1. Поставяме десния огънат крак на платформата, леко откъсваме левия от пода, повдигаме го, спускаме го отново и поставяме десния върху него. Повторете с левия крак
2. Прикрепяме втория към крака на хълма, в същата последователност се връщаме към IP (работим от половин час).

Зареден:корем, делта, трицепс.

Движение номер 1.

1. Ставаме в акцент в легнало положение, така че позицията на тялото да е свързана с опъната струна.
2. Без да спускаме таза, се придвижваме напред към линията на главата, в същия ред се връщаме.

Движение номер 2.

Акцент:квадрицепси, рамене, гръб.

1. Падаме на 4 крайника.
2. Мускулите на кората са напрегнати, гърбът е леко извит.
3. Теглото на тялото се разпределя между темето и краката.
4. Правим „крачка“ напред с ръка, като същевременно сгъваме противоположното коляно.
5. Довеждаме го до гърдите, веднага „отстъпваме“ назад.
6. Повторете в темпо за другата страна. (13 пъти всеки).

"Гъсеница"

Още едно страхотно кардио упражнение, което да правите у дома.
Техниката е предназначена занапомпване на всички мускулни групи.

1. Заставаме прави с ръце надолу. Отвеждаме таза назад, огъваме се в кръста, докато дланите опрат на пода.
2. Пристъпваме напред на ръце, докато тялото е успоредно на пода.
3. След като вземем акцента в легнало положение, напрягаме коремните мускули, обръщаме тялото настрани, изпъваме ръката нагоре. Замръзваме в статика за 40-60 секунди.
4. Огледално действие за другата страна.

За да направи нещата по-трудни, вземаме черупки с малко тегло. "Разходка" на ръцете за 2 минути.

ритници

Това кардио упражнение за дома може да се направи, ако има круша и подобни.

Упражненията по кикбокс развиват издръжливостта и включват всички мускули.

1. Стъпалата са по-широки от раменете, коленете са свити, стиснатите юмруци са на нивото на брадичката.
2. При движение напред и назад удряме с петата, встрани - със странично повдигане на краката.

В крайната точка коляното не е напълно изпънато. Работим с широк обхват, влагайки сила в удара.

"риба трион"

Акцент:корем, рамене, гръб, ръце, седалище

1. Легнахме на пода с акцент върху лактите и чорапите.
2. За по-добро плъзгане на краката поставяме диск или кърпа под пръстите.
3. Прехвърляйки товара върху ръцете и раменете, извършваме ритмични движения на тялото, избутваме тялото назад с раменете си.
4. Връщаме се в предна позиция без помощта на краката (2 минути).

"плие"

Целта на техниката- усетете работата на бедрата, коремните мускули, напрежението в долната част на гърба.

1. От изправено положение на тялото и широка постановка на краката завъртете стъпалата навън. Хванете дъмбела с две ръце пред гърдите.
2. Привличаме стомаха към гръбначния стълб, изправяме раменете.

Задържаме се в статика за 30-50 секунди.

Алтернативни упражнения

Ако вашата домашна кардио тренировка е приключила и искате да работите на чист въздух, тогава използвайте следните техники за улицата.

• Бягане на място с високо вдигнати колене.
• Преодоляваме пистата с препятствия. Скачаме на скорост в парка през пейките.
• Ставаме при. Вдигаме ръцете си от пода една по една и ги поставяме на противоположното рамо.
• Качваме се по стълбите през стълбите.

Предложените техники са подходящи за отделни, комбинирани тренировки с редуване на аеробни и силови практики.

За да получите ефекта от кардио тренировката у дома, ние работим 5 пъти седмично, изгаряйки 500 kcal на сесия.

Здравейте приятели. Кардио тренировката за изгаряне на мазнини може да бъде много ефективна, ако се прави правилно. Можем да отслабваме с различни темпове, като същевременно поддържаме мускулите в по-голяма или по-малка степен, за което ще стане дума днес.

Скучно ли ти е?

Да, да, знам, не съм обявявал от дълго време ...

Много неща се случват, приятели мои. Редовните читатели и абонати забелязаха това. Благодарим ви за загрижеността и че писахте имейли до Във връзка сИ Instagram. Скоро ще ви кажа какво съм намислил.

Междувременно го поправям)

Традиционно преди лятото смятам за много важно да публикувам повече материали за отслабване и изсушаване на тялото, т.к. именно през лятото повечето хора искат да изглеждат красиви, горещи и секси.

Случи се така, че нашите мускули изглеждат много по-красиви без излишни мазнини, така че много спортисти, спортисти и обикновени хора наистина искат да се отърват от телесните мазнини на първо място.

Много спортисти натрупват "мръсна" мускулна маса през есента и зимата, така че, както се казва, има какво да изсъхне преди лятото и какво да се покаже на плажа, включително и аз.

Въпреки че сега все по-ясно стигам до извода, че искам да изглеждам горещо през цялата година, като повечето хора, защото. Силно ме мотивира постоянен резултат в огледалото, а не само краткотраен атрактивен външен вид през лятото.

Знаете ли, когато ми хрумна идеята да напиша тази статия, исках да създам не просто нещо банално и типично, като: „Скочете краката си в тази посока, а след това в останалите 30 минути на ден и ще отслабнете ”, но нещо нещо наистина полезно и полезно за вас.

Искам да започнете да разбирате механизмите на аеробните упражнения. Така можете по-ефективно да управлявате процеса на загуба на тегло.

Затова днес ще разгледам много актуални въпроси, свързани с кардио натоварването, отговорите на които са потвърдени от експерименти и научни изследвания.

Кардио упражнения и разлики от анаеробни упражнения

Има много кардио упражнения и няколко вида физическа активност, които могат да ускорят изгарянето на мазнините. Определено ще говорим с вас за тях.

Първо, нека да определим какво е кардио натоварване и как се различава от силовото натоварване.

(AEROBIC) е такова нискоинтензивно натоварване, което изисква голямо количество кислород, известно количество мазнини и въглехидратни запаси. Например: ходене, бягане, плуване, колоездене, ски и др.(АНАЕРОБЕН) - това е натоварване със средна и висока интензивност, за което не е необходим кислород (оттук и името - анаеробно, т.е. аноксично). За да се осигури енергия за това натоварване, са необходими въглехидрати под формата на запаси от гликоген. Това са всякакви силови натоварвания от бодибилдинг до вдигане на тежести и др.).

Заключение: Най-важната разлика между тези видове упражнения е, че въглехидратите (гликоген) се изгарят по време на анаеробно упражнение, докато запасите от мазнини изгарят по време на аеробно упражнение.

Това не означава, че някое от тези натоварвания е по-добро. Това само изяснява, че тези видове товари имат свои собствени РАЗЛИКИ.

По време на изпълнение на кардио натоварване можем да наблюдаваме следните ефекти:

• Окисляване на мастни киселини (мазнините изгарят директно в малко количество);
• Повишено кръвообращение (броят на капилярите се увеличава);
• Увеличаване на броя на митохондриите (енергийните станции на нашите клетки) и ензимите за изгаряне на мазнини;
• Превръщането на гликолитичните (силни) мускулни влакна в окислителни (издръжливи);
• Намаляване на потреблението на енергия в басейна в спокойно състояние (увеличава се енергийната ефективност);

Силовото натоварване има следните ефекти:

• Повишена консумация на кислород след тренировка;
• Повишен мускулен гликоген и ензими;
• Повишаване ефективността на мускулната контракция (чрез оптимизиране на позицията на мускулните влакна в мускулната маса - тялото започва по-ефективно да локализира мускулните влакна, за да преодолява по-лесно натоварването);
• Увеличаване на общата консумация на енергия (гликогенът се губи, метаболизмът се ускорява, мускулният растеж и т.н.);
• Превръщането на окислителните (издръжливи) мускулни влакна в гликолитични (силови);

Не е ли удивително как тялото успява да се трансформира, извършвайки една или друга физическа дейност?

Както можете да видите, тези два вида натоварвания са малко в конфликт помежду си.

Колкото повече тренирате във фитнеса, толкова по-малка е издръжливостта ви (има трансформация на един вид мускулни влакна в друг).

От друга страна, колкото повече бягате, толкова по-малки и по-слаби са вашите мускули.

Какво тогава да направите и какъв тип физическа активност да изберете за ефективна загуба на тегло?

Защо говоря точно за загуба на тегло? Защото, ако ще качвате мускулна маса и искате да знаете, тогава не виждам причина да мислите за кардио тренировки в близко бъдеще, с редки изключения.

Ако целта ви е красив, атлетичен, слаб външен вид, тогава най-добрият вариант е да използвате едновременно ДВА ВИДА физическа активност: аеробна и анаеробна.

• Силовата тренировка (анаеробна) ще ви позволи да запазите по-голямата част от мускулите и да увеличите общия разход на енергия, като същевременно ускорите изгарянето на мазнини (поради по-ниската кръвна захар).
• Кардио натоварването (аеробно) ще ви позволи да започнете изгарянето на мазнини ДИРЕКТНО (ще изгаря мазнините бавно), понижавайки нивата на глюкозата и тренирайки за издръжливост.

Между другото, понижаването на нивата на глюкозата е много важен фактор за по-ефективно изгаряне на мазнини, тъй като колкото по-бързо намалява и използва глюкозата, толкова по-ниска е кръвната захар, толкова по-бърза е липолизата и изгарянето на мазнините.

Въпреки факта, че силовото натоварване много значително увеличава общия разход на енергия по време и след тренировка, то почти не увеличава използването на глюкоза.

Има два експеримента за това:

• Експеримент #1: Този експеримент показа, че ако един спортист използва аеробни тренировки заедно със силови тренировки, тогава усвояването на глюкозата е много по-добро, отколкото когато той използва само силови тренировки.
• Експеримент #2: Този експеримент показа, че степента на използване на глюкоза при силови спортисти и хора, водещи заседнал начин на живот, не се различава от тази при спортисти, участващи в кардио тренировки за издръжливост.

Налага се следният извод. За най-ефективно изгаряне на мазнини и поддържане на красивата форма на нашите мускули Успоредно със силата е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО използването на кардио натоварвания.

За тези кардио упражнения, които можем да изпълняваме у дома и във фитнеса, ще поговорим с вас малко по-нататък, но засега нека ви кажем кое кардио ще изгаря мазнините по-добре.

Кое е най-доброто кардио за изгаряне на мазнини

Тук трябва да вземем решение с вас за целите, пред които сте изправени.

Най-общо можем да разделим кардио натоварванията на два вида:

1. Висока интензивност (много бързо бягане).
2. Ниска интензивност (бързо ходене).

Ако говорим за дългосрочни цели, тогава може би натоварване с висока интензивност (много бързо бягане) работи по-добре, а ако говорим за изгаряне на мазнини точно в момента, тогава натоварване с ниска интензивност (бързо ходене) работи По-добре.

Тук, както се казва, "нож с две остриета":

• Колкото по-висока е интензивността на вашето кардио, толкова повече въглехидрати (гликоген) и по-малко мазнини се изгарят.
• Колкото по-ниска е интензивността на вашето кардио, толкова повече мазнини се окисляват (изгарят) и по-малко въглехидрати (гликоген)

От друга страна:

• Колкото по-висока е интензивността на кардиото, толкова повече се увеличава последващият разход на енергия за възстановяване.
• Колкото по-ниска е кардио интензивността, толкова по-нисък е последващият разход на енергия за възстановяване.

Имаме някакво противоречие. Там, където има плюсове в един вид кардио, се създават минуси в друг.

Можем да изгаряме мазнини, но в този случай ще изгорим много малко от тях.

Ето няколко примера:

Както можем да видим от примера по-горе, при кардио с ниска интензивност (бързо ходене) се изгарят мазнини, а при кардио с висока интензивност (много бързо бягане) се изгаря само гликоген (въглехидрати).

Но ако изгаряте запасите от гликоген, тогава кръвната захар пада и тялото започва да окислява мазнините.

В допълнение, кардиото с висока интензивност създава повече изгаряне на калории по време на възстановяване от кардиото с ниска интензивност.

За тези, които са пропуснали нишката на разговора, ще отговоря на основния въпрос, кое кардио е по-добро за изгаряне на мазнини.

Това ще зависи от вашите цели, желание и време, отделено за загуба на мазнини.

• Ако искате да изгорите мазнини по някакъв начин, възможно най-бързо, независимо от загубата на мускули и сила, тогава можете да правите ВИСОКОИНТЕНЗИВНО КАРДИО, т.е. бягайте бързо или въртете педалите нагоре с бързо темпо и т.н.
• Ако искате да запазите мускулите, нямате критично количество подкожна мазнина и сте започнали да изсъхвате предварително, тогава можете да правите КАРДИО С НИСКА ИНТЕНЗИВНОСТ, т.е. бързо ходене, например.

Какво ще кажете за интервалното бягане?

За тези, които не знаят, интервалното бягане е, грубо казано, редуване на кардио с висока и ниска интензивност.

Ако интервалите на нискоинтензивното кардио са твърде кратки, тогава говорим чисто за високоинтензивно упражнение, което ще изгори предимно гликоген.

Ако правите това бягане след силова тренировка, тогава изобщо не виждам смисъл да правите интервали, можете просто да използвате кардио с висока интензивност, защото. ще имате високоинтензивна силова тренировка, последвана от високоинтензивна кардио тренировка.

Ще загубите много мускули, но ще отслабнете, без съмнение по-бързо.

Ако мускулите са важни за вас, то интервалното кардио не е вашият метод.

Кога е най-доброто време за кардио?

• Най-доброто време за КАРДИО тренировка = СУТРИН;
• Най-доброто време за СИЛОВА тренировка = ВЕЧЕР;
• Добре = ако имате възможност да направите две тренировки (сутрин и вечер);
• Идеално = КАРДИО и СИЛОВИ тренировки в отделни дни;

Сега още малко.

Сутрин кардио тренировката е добра, защото запасите ви от гликоген са изчерпани и тялото започва да изгаря резервите от мазнини дори при висока интензивност, т.к. има ниска кръвна захар.

Вечер е за предпочитане силова тренировка въз основа на нашите биоритми.

Има много изследвания, които потвърждават, че силовите тренировки вечер са много по-ефективни от сутрешните поради редица причини:

1. Вечер (16:30 - 20:00) в тялото ни има пик на енергийна активност.
2. Вечер всичките ни мускули са по-добре разтегнати, кръвообращението работи по-добре, тялото функционира по-стабилно, концентрацията е по-силна.

Има редица експерименти на професор Селуянов, които потвърждават, че преди да изгори мастната клетка, тя трябва да се раздели на глицерол и мастни киселини, след което тези КАПКИ МАЗНИНИ попадат в МУСКУЛИТЕ!

След това „мастните капки“ (мастни киселини) се използват като енергия по време на кардио с ниска интензивност.

Заключение: Не се случва директно изгаряне на мастните клетки! Първо се разгражда (липолиза), след това мастните капки в мускулите се изгарят (изгаряне на мазнини).

Така че, когато сте използвали капки мазнини от мускулите по време на кардио с ниска интензивност, ви трябват 30-50 минути, за да се разградят следващите мастни клетки и следващата порция мастни киселини да попадне в мускулите за по-нататъшно използване.

И тогава, това е предвидено, ако имате постоянен калориен дефицит и ниска кръвна захар.

На практика, без външен стрес, разграждането на мазнините и миграцията на мастни киселини в мускулите може да отнеме до ден или повече.

Всички знаем как да стимулираме този процес.

По време на силова тренировка стресът и болката стимулират производството на кателохоламини - адреналин и норепинефрин, които разграждат мастните клетки до глицерол и мастни киселини, които се изгарят по време на кардиото с ниска интензивност.

Доказано е, че свободните мастни киселини могат да останат в мускулите 60-80 часа, т.е. повече от 3 дни.

Заключение: Така имаме няколко най-добри периода за кардио тренировка:

1. СУТРИН = страхотно време за кардио упражнения на празен стомах. нивата на кръвната захар са ниски и тялото незабавно се насочва към разграждането на мастните резерви.
2. В ДЕН, КОГАТО НЯМА СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ = така няма да изравним резултатите от силовите тренировки (няма да отмием факторите на растежа, произведени по време на силовите тренировки) и ефективно ще изгаряме мазнини, т.к. свободните мастни киселини след силова тренировка остават в мускулите още 60-80 часа.
3. ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА = По този начин унищожаваме по-малко мускулна маса и изгаряме мазнини по-ефективно.

Бих искал да говоря по-подробно за третата точка, а именно за кардиото преди силова тренировка.

В крайна сметка повечето хора правят кардио и силови тренировки в един и същи ден.

Има популярна схема, при която хората правят кардио след силова тренировка, за да постигнат по-добро изгаряне на мазнини на фона на ниска кръвна захар.

Както казах, тази стратегия е МНОГО ЛОША за мускулната маса, т.к. всички растежни фактори се отмиват по време на кардиото.

Защо това е лошо?

Всичко това се случва с калориен дефицит, когато няма въпрос за мускулен растеж, освен това това дори не ви позволява да поддържате същите мускулни обеми, т.к. растежните фактори се унищожават.

Както знаем, мускулите са много ненаситни неща, които изразходват много енергия. Ако те също изгарят, тогава тялото започва да консумира по-малко енергия в покой, което означава, че забавя изгарянето на мазнините.

Има редица експерименти (например от Мориц Шуман, Милан Седляк и др.), които потвърждават ефективността на кардиото преди силова тренировка и безопасността за мускулен растеж.

Експеримент: Проведен върху 42 мъже, които не са спортували през последната година. Обучението се провеждаше 2-5 пъти седмично в продължение на 6 месеца. Хората правеха както силови, така и кардио тренировки. 10 участници не са спортували и не са променили нищо в начина си на живот - това е контролната група.

Учените се опитаха да разберат как най-добре да тренирате сутрин или вечер и в какъв ред да правите кардио и силови тренировки.

Всичко не е трудно. Графиките имат следните символи:

• m - обучението се провежда СУТРИН (от 06:30 до 10 сутринта);
• e - обучението се провежда ВЕЧЕР (от 16:30 до 20:00);
• S - силова тренировка;
• E - кардио тренировка;

Например mE+S означава, че тренировката е СУТРИН (m), започвайки с КАРДИО (E), последвана от силова тренировка (S).

Резултати:

Фигурата показва увеличението на мускула vastus lateralis, което се наблюдава по време на сканиране. Както виждаме, увеличаването на мускулната маса по време на тренировка вечер е ПОВЕЧЕ, отколкото по време на тренировка сутрин (m

Следващата графика показва промяната в издръжливостта на атлетите, в зависимост от вида на натоварването, с което започват да тренират, с кардио (E) или сила (S).

Както виждаме, най-много се променят резултатите за издръжливост при спортисти от третата група (eE+S), т.е. които тренираха вечер, започвайки с кардио натоварвания, завършвайки със сила.

Изводи:

1. Упражненията вечер са по-ефективни за изграждане на мускулна маса, отколкото упражненията сутрин.
2. Тренировките, които започват с кардио, развиват издръжливостта по-ефективно + допринасят за разрушаването на мускулната маса в по-малка степен (група 3).

Тези. всичко е просто.

• Ако има избор да тренирате сутрин или вечер, изберете ВЕЧЕР.
• Ако за нас е важно да запазим мускулната маса, тогава първо правим нискоинтензивно кардио, а след това сила.
• Ако не се интересуваме от мускулна маса, целта ни е да отслабнем по-бързо, тогава първо правим силова тренировка, след това ВИСОКОИНТЕНЗИВНО или ИНТЕРВАЛНО кардио. Всичко това при условия на ДЕФИЦИТ НА КАЛОРИИ и НИСКО НИВО НА ЗАХАР в кръвта (спазваме диета).

Нискоинтензивното кардио след силова тренировка също е валиден вариант, но по-малко ефективен от кардиото преди силова тренировка, т.к. изгаряме мускулите в много по-голяма степен, като по този начин намаляваме основната енергийна консумация на нашето тяло (тъй като основните „ядещи“ енергия - мускулите, намаляват).

От друга страна, експериментът е проведен върху хора, които не са спортували една година, т.е. способността им да нарастват мускулна маса в процентно изражение е по-висока от тази на трениращите ЕСТЕСТВЕНИ спортисти (всеки стрес върху тялото им може да предизвика растеж, в умерена степен).

Следователно заключението за растежа на мускулната маса може да бъде практически пренебрегнато, но това е важно от гледна точка на поддържането на повече мускулен обем. Малко вероятно е да пораснете, като правите кардио, но ако го правите преди силова тренировка, ще спестите повече мускули.

Как си там? Не сте заредени с информация? всичко ясно ли е

Ако имате въпроси, попитайте в коментарите. Опитах се да направя статията възможно най-проста и разбираема за всички. Надявам се да се е получило.

Сега нека разгледаме конкретна схема на кардио тренировка във фитнеса.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса

Изправени сме пред въпроса как най-ефективно да изградим кардио тренировка във фитнеса.

Знаем, че стресът от силовите тренировки стимулира производството на катехоламини: адреналин и норепинефрин, които ефективно задействат липолизата (разграждането на мазнините).

Затова ще използваме кардио тренировка заедно със силова тренировка:

1. 1-1,5 часа ПОЧИВКА (изчакайте мастните киселини да попаднат в мускулите);
2. 30-50 минути нискоинтензивно кардио (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите);
3. 15-50 минути POWER (високо интензивно анаеробно упражнение за стартиране на липолизата);

Тази схема е предназначена за хора, които имат много свободно време (например, ако сте студент или безработен).

За всички хора с по-малко късмет от гледна точка на времето предлагам да работят по следната схема:

1. Сутрин: 30-50 минути кардио с ниска интензивност (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите). Можете да вървите по улицата на празен стомах с бърза крачка;
2. ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА: 30-50 минути нискоинтензивно кардио (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите);
3. 15-50 минути POWER (високо интензивно анаеробно упражнение за стартиране на липолизата);
4. Преобличане: 30-50 минути нискоинтензивно кардио (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите). Можете да вървите по улицата към къщата с бърза крачка;

Експериментирайте! Помислете как можете да добавите повече кардио към графика си. Сигурен съм, че може да се направи.

внимание! Не забравяйте, че изгарянето на мазнини ще започне най-ефективно с ниска кръвна захар, така че ви предлагам да използвате или. Или правете тази схема сутрин на гладно.

внимание! Силовата тренировка трябва да бъде в средния диапазон на повторенията (6-12 за мъже и 8-15 за жени), а последните серии трябва да се изпълняват в стил на напомпване за 20-30 повторения (по възможност в частична амплитуда, ПРЕДИ ИЗГАРЯНЕ). Отслабнете и правете няколко повторения.

Ако тепърва започвате във фитнеса и не знаете с каква силова тренировка да започнете, тогава ви предлагам да изтеглите моята безплатна система за избор на персонална тренировъчна програма, която ще ви помогне да изберете тренировъчна програма в зависимост от вашия пол, възраст, фитнес и генетика:

Защо не ти кажа какво точно кардио трябва да правиш?

Защото това няма голямо значение, особено ако тренирате във фитнес зала, пълна с кардио уреди.

Можете да направите:

1. Бързо ходене на бягаща пътека.
2. Каране на велоергометър.
3. Елипса (такъв симулатор с педали и дръжки, изобразява ходене с пръчки)
4. Плуване в басейн.

Всяка аеробна дейност с нисък интензитет.

Сърдечна честота и нейното управление

Както казах, няма никакво значение коя кардио машина ще изберете за вашите тренировки, важно е да ОБЪРНЕТЕ ВНИМАНИЕ НА HR (пулса).

По правило сърдечната честота трябва да бъде в диапазона 110-160 удара в минута.

С този диапазон на сърдечната честота тялото ви ще бъде силно наситено с кислород, което по-ефективно ще окислява мастните киселини.

Контролирането на сърдечната честота е много лесно. Почти всеки симулатор има специални подложки на дръжките, които държите веднага ще разберете пулса.

Или, ако имате много древни симулатори във фитнеса, тогава купете монитор за сърдечен ритъм или ръчен часовник, който ви позволява да контролирате този параметър.

Сърдечната честота (HR) трябва да се изчислява индивидуално, в зависимост от вашата възраст, физическа форма и други индивидуални характеристики! Много е важно!

Ако за млад трениран човек пулсът от 160 удара в минута е норма, то за жена на възраст 50-60 години такъв пулс ще бъде фатален.

Най-точната формула В СВЕТА за изчисляване на МАКСИМАЛНО ДОПУСТИМА сърдечна честота е следната:

HR max = 205,8 - (0,685 * възраст)

• HRmax е максималната допустима сърдечна честота за даден човек.
• възраст - възрастта на лицето в години.

Например, за мен, 27-годишен трениран човек, тази формула дава число приблизително равно на 187 удара в минута.

Някой ще попита: „Никита, но това цифра не е ли в диапазона, който казахте да се фокусира върху 110-160 удара?

Да, така е.

1. Първо: Трябва да се разбере, че тази формула е получена ЕМПИРИЧНО, т.е. въз основа на ОПИТНИ ДАННИ. Не е универсален, но е доста точен.
2. Формулата определя МАКСИМАЛНО ПОЗВОЛЕНИЯ брой сърдечни удари, т.е. моментът, в който тялото ви работи на предела на възможностите си, което може да бъде рисковано за по-възрастните спортисти (може да претоварите силно сърцето). Например, за 50-годишни спортисти цифрата е 153 удара / мин, което очевидно е много за СРЕДНАТА стойност, но приемливо за максималната. Чувствайте се свободни да намалите получената стойност с 15-20% и да получите рационален пулс за вас.

Ако по някаква причина не можете да правите кардио във фитнес залата (без оборудване или сте срамежливи), тогава можете да го правите у дома. Изграждането на кардио тренировка у дома за изгаряне на мазнини не е толкова лесно за изграждане, както във фитнес залата, но все пак ще ви дам няколко конкретни практически съвета.

Между другото, силовите тренировки могат да се правят и у дома, както говорих в статията.

Така че можете да започнете да променяте тялото си направо вкъщи.

Най-трудното нещо е да осигурите желания диапазон на пулса у дома.

Какво ни трябва:

1. Пулсомер (много евтин лукс, продава се в магазините или в Aliexpress) за контрол на пулса.
2. Постелка за упражнения (опция, но много удобна).
3. Малко свободно място.
4. Чист въздух (за по-добра оксигенация на тялото и изгаряне на мастни киселини)

Как да правите кардио у дома:

1. Скачане на въже (най-лесният начин, ако таванът и мястото ви позволяват).
2. Обръч. Много ефективно нещо, особено ако можете да го завъртите дълго време.
3. Упражнения на място (например бавно бягане на място, различни наклони, напади, разтягания).

Не е много удобно да правите кардио у дома, т.к. трябва да контролирате пулса и да практикувате без прекъсване за относително дълго време (30-50 минути), но можете, ако желаете.

Ето например тези упражнения, които могат да се изпълняват на място без почивка.

Бягане с алтернативни стъпки към платформата:

Различни люлки и багажник в бара (по-трудно):

Най-важните:

1. Трябва да осигурите достатъчно дълги, непрекъснати упражнения с ниска интензивност. НЯМА ЗНАЧЕНИЕ какво ще бъде.
2. Отворете прозорец в съседната стая или балкон (ако е топъл), така че кислородът да помогне на тялото ви да окислява мастните киселини.
3. Контролирайте пулса си в диапазона 110-160 удара в минута. Ако броят на ударите се намали до 60-90, тогава тялото изгаря гликоген вместо мазнини.

Как да ускорите изгарянето на мазнини и да изгорите мазнините на трудни места

Можете да ускорите изгарянето на мазнини с няколко прости стъпки и добавки.

Между другото, вече писах за това защо мазнините се съхраняват на различни места с различна скорост в една статия.

Накратко, мазнините се съхраняват с различна скорост в тялото ни поради различната концентрация на адренергични рецептори в тъканите.

• Където има повече BETA-2-адренергични рецептори, там мазнините се съхраняват по-лошо (лице, ръце, прасци и др.).
• Там, където има повече АЛФА-2-адренергични рецептори, там мазнините се съхраняват по-добре (ханша при жените, корема и страните при мъжете).

Така например при жените в бедрата има 9 пъти повече АЛФА-2 адренорецептори, отколкото БЕТА-2 адренорецептори. Така мазнините се съхраняват там много интензивно.

Има вещества, които блокират алфа-2-адренергичните рецептори и активират бета-2-адренергичните рецептори. Например, йохимбинът частично блокира алфа-2-адренергичните рецептори, като по този начин намалява складирането на мазнини в тялото.

Освен това кленбутеролът стимулира бета-2-адренергичните рецептори, което води до по-добро разграждане на мазнините в телесните тъкани.

Между другото, имам страхотни статии с моя опит с тези лекарства:

Има и незаконни наркотици, като ефедрин (за него можете да отидете в затвора). Ephedra увеличава освобождаването на норепинефрин, което води до активиране на бета-2-адренергичните рецептори без активиране на алфа-2-адренергичните рецептори. Мазнините не се складират, изгарянето им е по-бързо.

Можете също така да добавите „напомпване“ и бягане (кардио) към вашите силови тренировки. Това ще започне да променя концентрацията на алфа и бета адренорецепторите към бета рецептори.

Ето защо напомпването води до ускорено изгаряне на мазнини. В допълнение към освобождаването на хормоните на стреса, от които се нуждаем, той увеличава броя на бета-адренергичните рецептори тип 2 за по-добро изгаряне на мазнини.

И така, истинската схема за това как да изгаряме мазнини в най-трудните места:

Всичко това ще ви свърши работа като допълнение към основната ви диета! Не забравяйте, че имаме нужда от постоянен калориен дефицит и ниска кръвна захар, за да изгаряме мазнини.

заключения

Е, приятели. Статията се оказа подробна и готина според мен. Ами ти?

Позволете ми, както обикновено, да обобщя всичко по-горе за по-добро усвояване на материала.

• КАРДИО натоварване (аеробно) - много кислород, изгаряне на мазнини. Бързо ходене, колоездене и др.
• СИЛОВО натоварване (анаеробно) - безкислороден начин на захранване с енергия, расте мускулите. Фитнес.
• Анаеробните упражнения изгарят въглехидрати (гликоген), докато аеробните упражнения изгарят запасите от мазнини.
• За ефективно изгаряне на мазнини и поддържане на формата на нашите мускули ТРЯБВА да използваме CARDIO + POWER.
• Избираме тренировки ВЕЧЕР.
• Запазване на мускулна маса = първо направете кардио с ниска интензивност, а след това сила.
• Няма значение за мускулната маса, отслабваме по-бързо = първо правим силови тренировки, след това ВИСОКОИНТЕНЗИВНО или ИНТЕРВАЛНО кардио.
• Най-важното е, че по време на кардиото поддържаме пулса: 110-160 удара в минута.
• Някои действия могат да ускорят изгарянето на мазнини (напомпване, йохимбин, кленбутерол, л-карнитин, кафе и др.)

Това е всичко за днес, приятели. Надявам се сега разбирате как трябва да се правят кардио тренировки за изгаряне на мазнини и по-добро запазване на мускулите.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Оттам нататък само ще стане по-лошо.

С уважение и най-добри пожелания,!

Вече не се нуждаете от бягаща пътека или елиптичен тренажор, за да отслабнете и да тренирате у дома. Изгаряйте калории и стимулирайте метаболизма си с тези добри и много ефективни кардио упражнения у дома.

Понякога фитнесът е твърде далеч.

Започнете сутринта с аеробни упражнения като загрявка.

Правете тази домашна кардио тренировка за изгаряне на мазнини всеки ден и ще видите резултатите след седмица, но не забравяйте да се храните правилно. По-долу ще намерите ефективна тренировъчна програма за 20 минути на ден за бързи резултати.

Аеробните упражнения у дома винаги са полезни. И това класическо кардио упражнение изгаря най-много калории за най-малко време. Плюс това тонизира вътрешната и външната част на бедрата, четириъгълниците и делтите. Издърпайте в стомаха и това упражнение също ще стегне пресата.

Техника:

1. Свържете краката си заедно.
2. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава, ръцете до тялото.
3. С леко свити колене скочете колкото можете по-високо.
4. Разтворете краката си в скок малко по-далеч от ширината на раменете.
5. Изпънете ръцете си едновременно с краката.
6. След като сте на пода, уверете се, че краката ви са на ширината на раменете и ръцете ви са протегнати над главата.
7. Бързо преминете към стъпка 3 и повторете стъпки от 4 до 6 без почивка, докато завърши един комплект.

Направете 2 серии от 30 повторения и с времето увеличете броя на повторенията до 100.

1. Кръстосани скокове

Мислите ли, че кардио у дома без машини за изгаряне на мазнини е невъзможно? Не е вярно! Това упражнение е идеалният начин за изгаряне на мазнини в бедрата, бицепсите, трицепсите и дори мускулите на прасеца. Освен това това движение е подходящо и за тона на пресата.

Техника:

1. Поставете единия крак напред.
2. Скочете възможно най-високо.
3. В същото време повдигнете и кръстосайте ръцете си над главата.
4. Докато се спускате на пода, кръстосайте краката си на нивото на глезените.
5. В същото време скръстете ръце пред бедрата.
6. Опитайте се да вдишате, скочете и, издишвайки, кръстосайте краката си на нивото на пода.
7. Бързо преминете към стъпка 3 и повторете стъпки от 3 до 6 без почивка, докато завърши един комплект.

1. Бягайте на място

Кардиото у дома трябва да е удобно! Можете да правите това кардио упражнение дори докато правите чай. Да, и не се шегуваме. Докато водата ви заври за чая ви, трябва да можете да завършите бърз набор от 30 повторения. Повдигнете коленете си възможно най-високо и се опитайте да достигнете задните си части с пръстите на краката. Можете също така да използвате ръцете си, за да увеличите пулса си, подобрявайки ефективността на това упражнение.

Кардиото за изгаряне на мазнини трябва не само да ви помогне да отслабнете, но и да тренирате всеки мускул поотделно.

Това е страхотно упражнение по две причини: изгаря калории и натоварва всички основни мускули, докато клякате. Дупето, бедрата, долната част на гърба, делтоидите и квадрицепсите също се стягат в процеса. Тялото ви ще бъде напълно тренирано!

Техника:

1. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава. Ръцете ви са до тялото, краката са събрани.
2. Скочете наляво, връщайки лявата си ръка назад.
3. В същото време донесете десния си юмрук до брадичката.
4. Поставете левия си крак на пода, а десния крак назад.
5. Клекнете бързо и моментално.
6. Направете същото действие с другата страна.
7. Продължете да тренирате, сменяйки страните бързо и плавно.

Изпълнете 2 серии от 30 повторения и с течение на времето увеличете броя на повторенията до 100.

Продуктивни тренировки са възможни дори у дома без оборудване за упражнения. За това упражнение дори не ви трябва въже за скачане. За 20 минути можете да изгорите 200+ калории. Дори въжетата за скачане да се предлагат във всеки магазин, пак можете да използвате обичайното дълго въже.

Кардио с въже за скачане - видео комплекс

Техника:

1. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава и дръжте въжето зад тялото си. Уверете се, че ръцете ви са поне на един крак от тялото ви.
2. Завъртете въжето напред и го прескочете.
3. Скочете на пръсти. Оставете китките и ръцете си да се движат с вашите ръце.

Изпълнете 2 серии от 30 повторения и с течение на времето увеличете броя на повторенията до 100.

Най-добрата кардио тренировка за изгаряне на мазнини са, разбира се, скоковете, които не само изгарят излишните мазнини и тонизират бедрата, но също така тренират и подобряват сърдечната функция. Също така помага за подобряване на координацията.

Техника:

1. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава. Ръцете ви са до тялото, краката са събрани.
2. Вдишайте и след това изнесете десния си крак напред и го огънете, като огънете лактите си и кръстосате ръцете си в юмруци. Поставете лявата си ръка пред гърдите, а дясната ръка върху бедрото.
3. Скочете, бързо сменете ръцете и краката, позволявайки си да се приземите в скок с левия крак.
4. Това е едно повторение. Продължавайте да редувате краката, докато скачате.

Изпълнете 2 серии от 30 повторения и с течение на времето увеличете броя на повторенията до 100.

Упражненията за изгаряне на мазнини у дома могат да бъдат доста трудни, но не и този път. Това е доста проста, но ефективна форма на кардио. Това упражнение е полезно за трениране на задните части и бедрата, както и за развиване на издръжливост. Един подход - 60 секунди.

Техника:

1. Застанете изправени с изправен гръбнак и глава.
2. Краката трябва да са събрани, а ръцете да останат близо до тялото.
3. Повдигнете краката си един по един, позволявайки на коленете да достигнат кръста.
4. Едновременно преместете ръцете си в обратна посока. Тези. лява ръка към дясно коляно и обратно.
5. Поддържайки темпото, продължете да се движите 50 броения, което в идеалния случай трябва да отнеме 20 секунди.

Направете 3 от тези серии за максимален ефект.

Това упражнение е много популярно дори във фитнес залите. Тези многофункционални кардио упражнения увеличават сърдечната честота, подобряват кръвообращението и повишават метаболизма. Те изгарят много калории и увеличават силата на краката. Не е необходимо оборудване или специално обучение!

Техника:

1. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Ръцете са отстрани.
2. Изпънете ръцете си в една линия с гърдите, успоредно на пода, и се избутайте от клека.
3. Стегнете основните си мускули и скочете възможно най-високо с експлозивно движение.
4. Едновременно повдигнете ръцете си над главата.
5. Върнете се на пода в клекнало положение.
6. Това прави едно повторение.

Направете два комплекта от 10 повторения.

Съвет

Приземете се на цялото стъпало. Не огъвайте раменете или тялото си.

1. Сурия Намаскар (поздрав към слънцето)

Чудите ли се какво прави Сурия Намаскар тук? Такава кардио тренировка у дома винаги може да се направи с удоволствие. Това не е гимнастика. Това са 12 невероятни йога асани за отслабване у дома, които освен това са успокояващи и релаксиращи. Единственото изискване е да се изпълнява на празен стомах, тъй като тук има обърнати пози. 25 минути Surya Namaskar ще изгорят около 350 калории. Изпълнението на всяка поза с прецизност и с бързо темпо ще ви помогне да изгорите повече. Но започнете бавно и постепенно увеличавайте количеството. Почивайте за около 15 секунди след всяко повторение.

1. алпинисти

Изгаряйте калории, тонизирайте корема и бедрата си, тонизирайте мускулите си и подобрете кръвообращението с това бързо и лесно кардио у дома.

Техника:

1. Легнете на пода. Заемете позиция на дъска.
2. Поддържайки гърба си извит, приведете лявото коляно към гърдите.
3. Задръжте позата за 2 секунди, върнете се в изходна позиция и бързо повторете с десния крак.
4. Това е едно повторение. Те трябва да се изпълняват без прекъсване.

Направете 2 серии от по 20 повторения всяка и накрая увеличете броя до 50.

Кардио тренировките са от съществено значение, за да поддържате сърцето си здраво и да стимулирате метаболизма си. Те ще ви помогнат да отслабнете по-бързо, за разлика от анаеробните тренировки, които са предназначени за натрупване на маса. Упражненията вече са влезли в живота ни много плътно, така че излизането от обикновена аеробика няма да работи! Така че, започнете да правите тези 10 кардио упражнения у дома още сега. Бъдете здрави, бъдете във форма!

20 минутна кардио тренировка за вкъщи

• Времетраене: 20-30 минути
• Оборудване: не
• Добър за: сърдечно-съдови

Инструкции: Правете всяко упражнение за 45 секунди, след което почивайте за 15-30 секунди. Това е един подход. Целта е да правите 10-15 повторения на сет. За всяко упражнение трябва да изпълните 3-5 подхода и след това да преминете към следващото.

Тази кардио тренировка у дома (която можете да правите напълно без допълнително оборудване!) е създадена от Марк Рибейро, личен треньор, сертифициран инструктор. Той препоръчва да правите този набор от упражнения три пъти седмично, с един ден почивка между тях. „И винаги слушайте тялото си“, казва той. „Ако почувствате, че техниката ви започва да губи позиции, тогава спрете и си починете. Най-доброто е по-малко, но по-добро.“

1. В легнало положение - повдигане на крака

Техника: Разтворете краката си на ширината на раменете, поставете ръцете си отстрани, стегнете основните си мускули. Внимателно приклекнете, като поставите ръцете си на пода за опора. Скочете назад с двата крака и заемете позиция за лицеви опори. Направете пауза за една секунда, след това с едно бързо движение издърпайте коленете си до корема и се върнете в клекнало положение. След това се изправете на крака, спуснете се в клек, след това отново клекнете и следвайте схемата по-нататък.

2. Обратни коремни преси със спуснати крака

Техника: Легнете по гръб със свити колене. Дръжте гърба си притиснат към пода, докато започвате да повдигате краката си към гърдите. След това стегнете средния и долния си корем, докато повдигате торса и краката си, изпълнявайки упражнението за кламер. Поддържайте натиск върху ръцете си, за да поддържате телесното си тегло. Бавно спуснете торса и краката назад. Това е едно повторение.

Продължете да повтаряте толкова пъти, колкото можете за 45 секунди. След това починете за 15 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти, след което преминете към следващата стъпка.

3. Мини кламер

Техника: Заемете седнало положение и балансирайте опашната си кост, като повдигнете коленете си до гърдите и държите прасците си успоредни на пода. След това бавно изправете и избутайте краката си напред и спуснете горната част на тялото на земята на няколко сантиметра от постелката. Върнете се в изходна позиция и започнете отново.

Продължете да повтаряте толкова пъти, колкото можете за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти, след което преминете към следващото упражнение.

4. Докосване на петата

Техника: Легнете по гръб, поставете краката си на пода. Дръжте гърба си притиснат към земята. Повдигнете раменете си и леко притиснете брадичката към гърдите. Тренирайте косите мускули, докато докосвате десния си глезен с дясната си ръка. След това повторете това от другата страна. Това е едно повторение.

Повторете колкото можете пъти за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти, след което преминете към следващото упражнение.

5. Планк усуквания на тялото

Техника: Започнете в позиция на дъска на предмишниците. Уверете се, че коремът и глутеусите ви са стегнати. Също така ангажирайте мускулите на гърба и гърдите. Бавно спуснете дясното си бедро на дясната страна до 3 сантиметра от земята. Върнете се в централна позиция, след което повторете от другата страна.

Продължете да редувате 45 секунди. След това починете за 15 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти, след което преминете към следващата стъпка.

6. Планк за предмишници + катерушки

Техника: Започнете в позиция на дъска на предмишниците. Дръжте корема, задните части, гърба и гърдите стегнати. Докато държите позицията на дъска, донесете дясното си коляно до десния лакът, след което се върнете в централна позиция. След това повторете от лявата страна.

Продължете да редувате с контролирано темпо за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди.

7. "Експлозивен" планк

Техника: Започнете в позиция за лицеви опори. Свийте коленете си и натиснете тялото си назад, докато ръцете ви образуват права линия с гръбнака. Поддържайте сърцевината си тонизирана, докато се връщате към позицията на дъска. Това е едно повторение.

Продължете да повтаряте толкова пъти, колкото можете за 45 секунди. След това починете за 20-30 секунди. Повторете подхода 3-5 пъти.

Кардио тренировката е най-бързият и ефективен метод за справяне с излишните килограми, обеми и формиране на красиво тяло. Това е цял набор от уелнес техники, които помагат не само да отслабнете, но и да развиете издръжливост, да укрепите сърцето и силата на духа.

Изберете кардио тренировки във фитнеса или у дома, в зависимост от количеството свободно време и средства.

Кардио тренировката е подходяща за начинаещи спортисти.

Кардио тренировка за отслабване

В хода на интензивна физическа активност без използване на тежести, вентилацията на белите дробове се извършва активно, сърдечно-съдовата система се тренира, метаболитният процес се подобрява и, разбира се, се увеличава изгарянето на мазнини.

Комбинирайки кардио тренировка с правилно хранене, можете да постигнете желаните резултати за кратко време. Но трябва да се помни, че процесът на изгаряне на мазнини започва след 20 минути активна кардио тренировка.

Тренировъчни програми у дома и във фитнеса

Има много програми за кардио тренировки, всяка от които е добра по свой начин. По-долу ще разгледаме 5 от най-популярните програми.

1. Дълга тренировка за изгаряне на мазнини.

Това е интензивна тренировка за дълго стационарно разстояние. Дългата тренировка е тренировка с едно и също натоварване за дълго време без почивка.

Добър пример за продължителна кардио тренировка е бягането с равномерно темпо или колоезденето.

2. Интервално кардио.

Интервалните тренировки са много по-интензивни от дългосрочните. Мазнините с такова натоварване се изгарят по-бързо и по-активно. Интервалното обучение редува нива на трудност и позволява кратки периоди на почивка. Това може да бъде бягане с редуващи се скорости, при условие че последователността се повтаря в определен период от време (20 - 40 минути).

3. Фартлек.

Една от разновидностите на интервални тренировки, която е по-подходяща за физически подготвени хора. Скоростта и темпото също се редуват тук, но редуването не е последователно. Високата интензивност се заменя с анаеробна работа, ниска скорост и периоди на възстановяване.

4. Суперкръгова тренировка.

Това е аеробна верига, която включва редуване на кардио с аеробни тренировки с тежести. Супер кръговата тренировка е най-ефективният вариант в борбата с мазнините и наднорменото тегло за възможно най-кратко време. Такива натоварвания осигуряват не само намаляване на обема, но и поддържат мускулния тонус на цялото тяло.

5. Кръстосано обучение.

Този тип натоварване включва редуване на кардио тренировки, различни по продължителност и натоварване. Например, прекарвате 20 минути на бягаща пътека, след това 10 минути на велоергометър и накрая 10 минути на елиптичен тренажор. Освен това видовете натоварване могат да се редуват всеки ден.

Чрез дългогодишни изследвания е създадена тренировъчна система за бързо и безвредно отслабване. Препоръчваме да кандидатствате. Използвайки го, ще получите отлични резултати в борбата с наднорменото тегло.

Всичко за упражненията за долната и горната преса. Красивите коремни мускули искат да имат всичко.

Кардио упражнения

По-долу са най-популярните и ефективни видове кардио тренировки:

• разходка с велосипед;
• елиптичен тренажор;
• плуване;
• степ - аеробика;
• гребане;
• ходене;
• бокс;
• бадминтон;
• йога.

Кога да правите кардио

Първо, кардио тренировките се правят най-добре сутрин, когато тялото ви е пълно с енергия и не се чувства уморено. Изключенията са когато хората се чувстват по-добре следобед или вечер или просто нямат възможност да спортуват сутрин.
Как да изберем първо да направим кардио или силова тренировка? Редът за комбиниране на кардио и силова тренировка е следният:

Кардиото трябва да се прави преди силова тренировка, ако искате да отслабнете.

Кардиото след силово натоварване трябва да се прави, ако искате да качите мускулна маса, да тонизирате и да укрепите сърцето и белите си дробове.

Добър вариант би била такава комбинация - кардио в началото, в средата и в края на силовата тренировка. При тази опция трябва да се отбележи, че продължителността на един кардио период не трябва да надвишава 20 минути, в противен случай тялото ви ще бъде изтощено.

Продължителност на тренировката

Тези, които искат бързо да отслабнат, трябва да научат едно важно правило: не можете да прекалявате нито в кардио тренировка, нито в силова тренировка. Трябва да го правите умерено, като постепенно увеличавате натоварването и продължителността на тренировката.

Оптималното време за урок за начинаещи ще бъде 40-60 минути три пъти седмично, след което можете да увеличите броя на тренировките до 4-5.

Плюсове и минуси на кардио тренировките

Професионалисти:

• кардио тренировките изгарят мазнини по-бързо от другите тренировки;
• целулитът се разтваря;
• укрепват мускулите, отговорни за дишането;
• кардио тренировките са полезни за сърцето;
• Намален пулс в покой
• всички мускули са подсилени;
• подобрява кръвообращението;
• метаболизмът се подобрява;
• кръвното налягане намалява;
• намалява риска от диабет;
• обемът на белите дробове се увеличава;
• намалява риска от инфаркт;
• психическото състояние се подобрява;
• кардио тренировките са подходящи за мъже и жени.

минуси:

• прекомерен стрес върху сърдечно-съдовата система, ставите и връзките при някои видове кардио тренировки.

Правилното хранене

Правейки кардио тренировка, не трябва да забравяте за храненето. Диетата трябва да съдържа по-малко калории и също така да е пълна с всички необходими витамини, протеини, мазнини и въглехидрати.

В същото време не трябва силно да се ограничавате в храната и още повече да гладувате. В противен случай не само няма да отслабнете, но и ще развалите стомаха си, ще понижите имунитета си.

Приблизителна дневна диета

Сутрин закуската ви може да бъде варени яйца, бъркани яйца, извара, натурални протеинови шейкове, плодове, извара, кисело мляко, млечна каша, трици. Основната задача на закуската е да насити тялото за целия ден.

За обяд е най-добре да ядете супи, месо, риба в допълнение към зеленчуците. Трябва да се помни, че месото и рибата са добри варени и печени, както и на пара.

Вечерята трябва да е протеинова. Това е извара, бяло месо, бяла риба, ядки, натурален протеинов шейк.

Не забравяйте за закуските. Закуските могат да бъдат плодове, зеленчуци, сушени плодове и ядки.

Правилно дишане

Когато правите кардио, трябва да дишате често и повърхностно. Много експерти съветват вдишване на всяка трета стъпка или вдишване и издишване на 2 броя. Във всеки случай дишането ви трябва да е леко и повърхностно, но това е само за интервални и кратки тренировки. Ако бягате на разстояние, трябва да дишате дълбоко и рядко. Съсредоточете се върху пълното вдишване и след това направете същото пълно издишване..html Тренировка на ръцете с дъмбели у дома.

Когато правите кардио, трябва да сте с удобни дрехи и обувки. Ако пренебрегнете това, можете да получите доста сериозни наранявания.

Не можете да прекалявате с натоварването. Правете всичко постепенно и умерено, като постоянно увеличавате времето и натоварването на вашите тренировки.

Не давайте предпочитание само на един вид тренировка и натоварване. Редувайте ги, променяйте ги, опитвайте нещо ново, не позволявайте на тялото ви да свикне.

Ако чувствате болка в тялото си или сте уморени и уморени, дайте на тялото си почивка за няколко дни.
Преди да започнете кардиото, не забравяйте да загреете за 5-10 минути, тъй като мускулите ви трябва да са затоплени.

Пии много вода. Но водата трябва да се пие само по време на периоди на възстановяване по време на тренировка, в противен случай натоварването на сърдечно-съдовата система ще се увеличи значително.

Водете здравословен начин на живот.

Кардио тренировката е група от физически упражнения, насочени към повишаване на издръжливостта, трениране на дихателната и сърдечно-съдовата система и изгаряне на телесни мазнини.

Този тип физическа активност е основен елемент от всяка фитнес програма. В същото време за изпълнението му изобщо не е необходимо да посещавате фитнес залата или бягащата пътека на стадиона. Всичко, което е необходимо за ефективна кардио тренировка у дома, е желание за упражнения, малко свободно пространство и лично време.

Ползи от кардиото за тялото

За какво е кардио тренировката? На първо място, за развитието на издръжливостта и загубата на излишни килограми. Но ползите от упражненията не свършват дотук.

• Укрепване на белодробната вентилация: подобряване на насищането на тъканите с кислород;
• Трениране на сърдечно-съдовата система: профилактика на атеросклероза и тежки сърдечно-съдови заболявания, повишен контрактилитет на миокарда;
• Ускоряване на метаболизма: нормализиране на метаболизма, профилактика на заболявания като диабет, затлъстяване и др.;
• Неврохуморална регулация: ускоряване на образуването на глюкокортикоиди: антистресови, противовъзпалителни ефекти;
• Разграждането на телесните мазнини, което започва по време на тренировка и продължава след нея: оформяне на тялото без загуба на мускулна маса;
• Положителен ефект върху костния апарат: укрепване на костната тъкан и предотвратяване на остеопороза;
• Формиране на рефлексно взаимодействие между мозъка и органните системи: хармонизиране на централната нервна система и повишена устойчивост на стрес;
• Обучение на тялото като цяло: повишаване на издръжливостта, тонуса, работоспособността.

Подводни скали

Можете да тренирате сърдечно-съдовата система по време на всеки активен спорт - тенис, футбол, лека атлетика, колоездене, плуване и др. Има една обща черта между всички тях - минималното натоварване и високата интензивност на тренировките.

НО! Висококачественото, може дори да се каже, професионално "кардио" предполага постоянен контрол върху сърдечната честота - сърдечната честота, която трябва да се поддържа на определено ниво на тренировка, но не се допуска да надхвърля нормализираните граници. Това е предпоставка за безопасна тренировка без претоварване на един от основните органи на човешкото тяло – сърцето.

Защо е важно?

Ако правите упражнения със спокойно темпо или просто ходите дълго време, сърцето няма да се ускори до желаните стойности и ефектът ще бъде минимален или изобщо няма. Ако се ускорите до такава степен, че сърцето да изскочи от гърдите, органът ще бъде претоварен и вашите собствени сили няма да ви стигнат за дълго време. Оказва се, че малките натоварвания са неефективни, а претоварванията са опасни и могат да доведат до патологии на сърдечно-съдовата система.

Как да намерим златната среда?

Лесно е да измервате сърдечната честота по време на кардио тренировка и да я поддържате на необходимите стойности, както и разумен подход към избора на упражнения, за които трябва да овладеете основни знания и основни умения за обучение.

Мнозина ще кажат: „О! Толкова е сложно, изчисления, изчисления...“, и те ще оставят тази идея. Както казват „опитни“ обучени хора, броенето на пулса ще е необходимо само в началните етапи на обучението, но в бъдеще всичко ще се случва на интуитивно ниво и човекът ще усети кога е необходимо да се добави интензивност и кога, напротив, да се намали темпото на обучение. Така че не се тревожете!

Друго разочарование очаква тези, които искат да отслабнат "избирателно". Често чувам - бих искал да премахна страните и корема, останалото ме устройва. Всичко ще е тънко! И лицето, и ръцете, и на първо място - гърдите на жените. Трябва да сте подготвени за това. Ако целта за отслабване не си заслужава, поддържаща половинчасова сесия няколко пъти седмично е достатъчна. За да отслабнете повече в определени области на тялото, трябва да се съсредоточите върху упражнения, които работят върху тази конкретна част от тялото.

Общи препоръки за правене на кардио тренировка у дома

• Преди да започнете обучение, преминете през медицински преглед, най-малко - терапевт, ЕКГ, общи тестове за кръв и урина, за да получите "зелена светлина" за класове;
• Вземете пулсомер - важна джаджа за ефективна и безопасна тренировка;
• Ако няма пулсомер, пулсът трябва да се чете на радиалната или каротидната артерия за 15 секунди и да се умножи резултатът по 4. Отчитането на пулса за 1 минута не е информативно, т.к. сърдечната честота бързо се връща към физиологичната норма, когато часовете са спрени;
• Определете конкретно място в къщата или апартамента за обучение;
• Използвайте специална гумирана постелка за упражнения;
• Не забравяйте да проветрите стаята преди всеки урок;
• Не започвайте физическа активност на пълен стомах – трябва да минат около 1,5 часа след хранене;
• По време на тренировка можете да пиете чиста вода на малки глътки, но само за да премахнете сухотата в устата;
• За да подобрите настроението си и да увеличите мотивацията, включете любимата си ритмична музика;
• Желателно е избраният набор от упражнения да ви позволява да включите всички мускулни групи в работата;
• Дишайте през носа. Разрешено е вдишване през носа и издишване през устата;
• Почивката между упражненията може да бъде максимум 40 секунди;
• Опитайте се да поддържате нивото на CCC на 60 до 80% от максимално допустимото. Средният пулс за повечето хора е 130 удара/мин;
• Пребройте броя на изядените калории и нормализирайте диетата си. Без спазване на здравословна диета няма смисъл от кардио тренировки.
• Можете да ядете след тренировка след около час и половина.

Как да изчислим индивидуалния пулс?

През първите седмици на тренировка не трябва да позволявате повишаване на сърдечната честота до повече от 60% от максимума. Тези. тренировките трябва да са със средна интензивност. В бъдеще интензивността на класовете се увеличава и пулсът се поддържа на ниво 70-80% от максимума.

Разпределете 5 импулсни зони, които се нормализират като процент от максималния индикатор. Максимално допустимият пулс се определя, както следва: 220 - възраст. В зависимост от целите на кардио тренировката, изберете вашата зона на сърдечната честота:

Име на зоната на сърдечната честота	% от максималната сърдечна честота и сърдечната честота	Продължителност на тренировка/мин	Характеристика
Аеробика		20-40	Много слабо натоварване, което води до общо укрепване на тялото, ускоряване на метаболизма. Препоръчва се за начинаещи.
изгаряне на мазнини		40-80	Ниско мускулно натоварване, придружено с леко изпотяване, което повишава общата издръжливост. Препоръчва се за всеки с чести тренировки с ниска интензивност.
Сила Издръжливост		10-40	Подобрена аеробна мощност. Лека мускулна умора и лесно дишане. Изпотяването е средно. Препоръчва се за всички със средно дълги стандартни тренировки.
тежък		2-10	Повишена аеробна издръжливост. Тренировка, която е придружена от задух и мускулна умора. Препоръчва се само за опитни спортисти и бодибилдъри.
Максимум		По-малко от 5	Развитие на спринтовата скорост. Упражнение до краен предел, с голяма мускулна умора и кратко, тежко дишане. Препоръчва се за опитни спортисти с добра подготовка.

Честотата и продължителността на часовете

Няма значение къде се провеждат занятията, у дома, на улицата или в залата, тяхната продължителност трябва да бъде 40-60 минути. Кардио тренировките за отслабване започват да работят от 30-та минута от началото на часовете, а през първата половина на урока се изразходва запасът от гликоген от мускулите и черния дроб.

Организмът, който е „натрупал“ мазнини, е много неохотен да се раздели с тях. Мазнината е уникално енергоемко вещество, 1 грам от което е еквивалентен на 9 kcal енергия, така че е много трудно да се загуби. Веднага след половинчасова тренировка настъпва умора, която не е нищо повече от следствие от изразходването на гликогеновото депо. Много хора смятат това за показател, че е достатъчно, има умора, което означава, че вече е получено достатъчно натоварване и спират да тренират. И това е груба грешка. Трябва да преодолеете умората и да продължите да тренирате.

За да получите ефект на изгаряне на мазнини, трябва да тренирате 2-3 пъти седмично - най-голям ефект имат нискоинтензивните тренировки с продължителност 50-60 минути. Не трябва да отивате на записи веднага - те започват с 5-10 минути класове и постепенно увеличават времето до един час.

За да се поддържате просто във форма и тонус, са достатъчни 20-30 минути тренировки 2-3 пъти седмично.

Кетъринг преди и след часовете

Целта на "кардиото" е целенасочено изгаряне на мазнини, което е невъзможно без спазване на диетата след кардио тренировка и преди нея. Преди урока можете да ядете лесно смилаеми протеини (извара, постно месо, кисело мляко, яйца) и бавни въглехидрати с нисък гликемичен индекс (пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, зеленчуци и др.).

След класа трябва да се даде предпочитание на протеинови храни, като постно месо, домашни птици без кожа, постна риба, кисело-млечни продукти до 4% и зеленчуци.

Домашни упражнения

Кардио тренировките за изгаряне на мазнини у дома са достъпни за всеки. Основните, практикувани упражнения могат условно да бъдат разделени на рейтинги по броя на изгорените калории и следователно по ефективност. Едно и също упражнение обаче не може да се прави през всичките 30-40 минути тренировка, така че трябва да е комплекс!

Име на упражнението/действието	Приблизителен брой изгорени калории на час (на базата на 85 kg тегло)	Техника на изпълнение
Пълни лицеви опори		Вземете акцент, легнал на пода, ръцете на ширината на раменете и краката на ширината на таза, пръстите на краката опират на пода. При вдишване отпуснете тялото надолу, сгъвайки ръцете в лактите. Много е важно тялото да е изправено. Върхът на носа докосва повърхността на пода и докато издишвате, трябва да заемете изходна позиция.
Експлозивни лицеви опори Тренировка за горната част на тялото и ръцете		Началната позиция и спускането на тялото са подобни, направете отделянето от пода интензивно, така че дланите да се отделят от него. Кацнете меко в изходна позиция.
Клякове Укрепване на мускулите на бедрата и прасеца		Застанете прави и поставете краката си на ширината на раменете, разтворете ръцете си отстрани или ги дръжте на колана си. Докато вдишвате, приклекнете, свийте коленете си, така че кракът да лежи върху цялото стъпало. В момента на клякане ръцете могат да бъдат протегнати напред (за поддържане на баланс). Докато издишвате, бавно се върнете в първоначалната позиция.
скачане на въже Елиминиране на мастните натрупвания от бедрата и задните части		Едно завъртане на въжето - един скок. Ритмично подскачайте на пръсти на краката и също се приземявайте върху тях. Краката леко свити в коленете. Приблизително 120-150 скока в минута.
Тренировка на корема Премахнете коремните мазнини и укрепете мускулите на горния, долния и страничния корем		Горна преса: Класически хрускане: легнете на постелката със свити колене и ръце зад главата. Докато издишвате, повдигнете тялото с 30 см, задръжте го за 2-3 секунди и го спуснете, докато вдишвате.
		Долна преса: Легнете на пода, както в предишното упражнение. Стегнете корема си и повдигнете таза, докато изправяте 1 крак. Спуснете торса. След това направете същото за втория крак.
		Странична преса: Легнете на пода, краката са свити в коленете. Фиксирайте горната част на торса и започнете да хвърляте краката от страна 1 към страна 2, като се уверите, че пресата работи колкото е възможно повече.
Бърпи Това е едно от най-популярните многофункционални упражнения с висока интензивност. Трениране на всички мускулни групи		Клекнете с длани на пода, скочете назад с краката си, натиснете се 1 път, върнете се в седнало положение и скочете.
Алпинист/скален катерач Основното натоварване върху мускулите на бедрата. Мускулите на гърдите, раменете също участват.		Вземете акцент в легнало положение, без да повдигате краката си от пода, дръпнете дясното си коляно към гърдите. След това скочете, сменяйки краката във въздуха, премествайки десния крак назад. Упражнението се повтаря със същото темпо, със смяна на краката.
Бягане на място Обучение на опорно-двигателния апарат		Заемете изходна позиция, коремът е стегнат, тялото е изправено. Започнете да бягате на място, като поставите крака си от петата до пръстите. По време на бягане ръцете са свити в лактите. Вариации: повдигнете високо бедрата си; извършете разбиване на краката; поставете ръцете си зад главата.
изскачане Обучение на опорно-двигателния апарат, мускулите на краката.		Поставете ръцете си зад главата си, седнете и скочете с цялата си сила, като продължавате да държите ръцете си зад главата.
Танцуване Приятна тренировка за цялото тяло, особено за мускулите на краката		Всеки ритмичен танц на любимата ви музика.
дъска Укрепване на мускулите на гърба, корема, бедрата		Заемете начална позиция с лице към подовата настилка с акцент върху предмишниците и пръстите на краката. Подравнете тялото, погледнете надолу. Стегнете коремните мускули и задръжте "щангата" за необходимия период от време.
Велосипед Работете с наклонени и прави мускули на корема, гърба и бедрата		Легнете на пода, притиснете долната част на гърба към пода, поставете ръцете си зад главата си, без да напрягате врата си. Повдигнете краката си така, че бедрата да са перпендикулярни на пода, а пищялите да са успоредни. Започнете да въртите педалите бавно, след това ускорете леко темпото и се придържайте към него. Може да се усложни чрез усукване, разбиране на тялото наляво и надясно.
Ходене по стълби Укрепване на мускулите на седалището, долната част на краката, бедрата		Изкачвайки се по стълбите със същото темпо, можете да преминете през 1 стъпка.
Класическо ходене тренировка за издръжливост		Ритмично ходене със същото темпо, например около стадиона.

Ефективни кардио тренировъчни комплекси за отслабване у дома

В зависимост от нивото на подготовка се изпълняват 2-6 кръга (серии, подходи). Не забравяйте, че почивката между упражненията е кратка, 10-40 секунди.

Загрейте, 5-7 минути

Задължителен елемент, подготвящ тялото за натоварване: дълбоки вдишвания и издишвания, наклони на торса, завъртания, люлки с ръце и крака.

Комплекс 1

• Бърпи 10 пъти;
• Пълна лицева опора 15 пъти;
• Катерач 20 пъти;
• Велосипед 30 пъти;
• Планк 45 секунди.

Комплекс 2

• Бягане на място 5 мин.;
• Въже за скачане 4 минути;
• Катерач 2 минути;
• Клекове 30 пъти;
• Пълна лицева опора 15 пъти.

Комплекс 3

• Експлозивни лицеви опори 15 пъти;
• Бърпи 20 пъти;
• Катерач 30 пъти;
• Натиснете 20 пъти;
• Клекове 15 пъти.

По принцип според вашите предпочитания можете да комбинирате всички упражнения за скачане и бягане, да пробвате техните вариации, да ги разнообразявате. Например скоковете могат да се правят на място, със и без въже, на един крак, с пляскане с ръце, разкрачени и събрани крака, крака напред-назад и т.н. Можете да комбинирате скокове, седене, лицеви опори. Основното нещо е да правите всичко с доста интензивно темпо, ритмично, като контролирате дишането си и не си позволявате да почивате дълго време след упражнението. За да запазите по-добре ритъма, трябва да редувате нивата на трудност на упражненията.

Кардио за отслабване във фитнеса

Най-популярните „кардио“ машини са велоергометърът и бягащата пътека, малко по-малко популярни са степерът и елипсовидният тренажор. Съвременното спортно оборудване е надарено с интелигентност, така че инсталирането на правилната програма не е трудно. Ако има възможност да закупите домашен симулатор, не трябва да го отказвате, това наистина е добра инвестиция в собственото ви здраве и здравето на други членове на семейството, които също могат да тренират.

Противопоказания

Не можете да извършвате кардио натоварване в присъствието на:

• ТОРС;
• фурункулоза;
• стенокардия;
• Обостряне на хронични заболявания;
• Язви на дванадесетопръстника и стомаха;
• тромбофлебит;
• Остри алергични процеси;
• остра болка;
• хипертония;
• Менструация (първите дни);
• кървене от матката;
• бременност;
• Тежки соматични патологии;
• При силна умора, след стрес.

В заключение отбелязваме, че преди, по време и след часовете трябва да наблюдавате състоянието си. За съжаление по време на кардио тренировка могат да се появят скрити здравословни проблеми, така че ако се почувствате по-зле, трябва да спрете упражненията и да се консултирате с лекар.