Hàng trăm nghìn người đang ăn kiêng và vắt kiệt sức mình với các môn thể thao với hy vọng giảm được ít nhất vài kg và đồng thời khiến người gầy ghen tị. Đồng thời, cơ thể thiếu cân hoàn toàn không phải là lý do để vui mừng, mà là một vấn đề có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng sức khỏe, thậm chí tước đi khả năng làm mẹ. Vì vậy, điều quan trọng là phải biết cách tăng cân chính xác.

Lý do thiếu cân

Đừng bỏ qua việc giảm cân đột ngột, vì nó có thể là một triệu chứng của bệnh. Chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên chú ý đến sức khỏe của mình đối với những người trước đây không khác biệt về độ gầy, nhưng không thích những thay đổi lớn trong lối sống và dinh dưỡng. Các yếu tố chính ảnh hưởng đến việc tăng hoặc giảm cân kém là:

Khi nào bạn nên báo thức?

Hình ảnh bản thân của chúng ta không khách quan. Độ mỏng có thể là một vấn đề nan giải. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp xác định xem trọng lượng cơ thể có bình thường hay không. Bạn có thể tính toán độc lập chỉ số khối cơ thể (BMI), bằng tỷ lệ giữa khối lượng (tính bằng kilogam) với chỉ số chiều cao (tính bằng mét), bình phương. Nếu giá trị thu được nhỏ hơn 16, thì chúng ta có thể nói về sự thiếu hụt trọng lượng rõ rệt, yêu cầu điều chỉnh bắt buộc.

Các vấn đề có thể xảy ra được chỉ ra bởi trọng lượng thấp kết hợp với sức khỏe kém, thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc đau đầu. Ngoài ra, bạn nhất định phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu có kinh hoặc vắng kinh, không có khả năng thụ thai. Các dấu hiệu đáng lo ngại cũng là tình trạng da, tóc và móng tay bị xấu đi.

Nguyên tắc dinh dưỡng. Trước hết, muốn bệnh nhanh khỏi thì bạn nên xem lại chế độ sinh hoạt và ăn uống của mình. Để tăng cân, bạn cần tổ chức đủ 3 bữa ăn chính và 2-3 bữa phụ trong ngày. Bạn có thể mua một bữa tối muộn khoảng 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ. Tăng dần khẩu phần, nhưng không nên ăn quá nhiều, để không làm quá tải tuyến tụy và dạ dày. Trong một số trường hợp, các chế phẩm enzym được chỉ định để cải thiện tiêu hóa.

Chế độ ngủ nghỉ. Với khối lượng công việc tăng lên, hàng kg tan chảy, sức khỏe giảm sút nghiêm trọng. Có lẽ sẽ hợp lý khi nghĩ về một kỳ nghỉ hoặc nghỉ một vài ngày. Ngoài ra, đừng quên ngủ đủ 8 tiếng là chìa khóa của một sức khỏe tuyệt vời.

Thể thao. Ăn đồ ngọt không kiểm soát sẽ giúp bạn tăng cân nhưng kết quả chưa chắc đã làm bạn hài lòng. Để cơ thể săn chắc và nổi bần bật, cần thể dục thể thao. Hơn nữa, hoạt động thể chất sẽ giúp tăng trọng lượng cơ thể do sự phát triển của các mô cơ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bất kỳ tùy chọn thể dục nhịp điệu nào đều không phù hợp trong trường hợp này. Kết quả tốt nhất sẽ cung cấp tải điện 2-3 lần một tuần. Tốt hơn là bạn nên tập thể dục dưới sự giám sát của huấn luyện viên, người sẽ giúp phát triển một chương trình phù hợp và lập một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân.

Yên tâm. Căng thẳng có thể đốt cháy cân nặng trong vài ngày, và bên cạnh đó, nó cướp đi sự thèm ăn của bạn. Tất nhiên, trong thực tế của cuộc sống, chúng ta không thể nào thoát khỏi sự lo lắng. Cố gắng không lo lắng về những chuyện vặt vãnh, tránh những tình huống khó chịu và những người mà giao tiếp không mang lại niềm vui.

Ăn gì để bệnh nhanh khỏi?

Đầu tiên cần lưu ý là không nên lao vào thức ăn nhanh, bánh mì sandwich, đồ ăn nhiều dầu mỡ để tăng cân. Mục tiêu có thể đạt được bằng cách này, nhưng sức khỏe và một hình thể đẹp sẽ là cái giá phải trả. Bạn có thể ăn uống đúng cách, đồng thời điều chỉnh trọng lượng cơ thể.

Protein và carbohydrate nên được bày trên bàn của bạn. Bạn nên cẩn thận với chất béo, nhưng bạn không thể hoàn toàn từ chối chúng. Rau và bơ sẽ giúp bổ sung nguồn cung cấp của chúng, thêm thứ nhất vào món salad, thứ hai vào cháo sữa. Đảm bảo ăn thịt hoặc cá có nhiều chất béo trong mỗi bữa ăn chính, ngũ cốc hoặc mì ống thích hợp làm món ăn phụ. Giúp phục hồi sữa, kem chua và pho mát có hàm lượng chất béo cao. Ăn các loại trái cây thịnh soạn như chuối và hồng, cũng như trái cây và hạt khô.

Con trai hiếm khi tự đặt câu hỏi: “Tại sao mình lại gầy thế này?”. Vấn đề leo thang ở tuổi vị thành niên, khi họ đo lường sức mạnh, trở nên quan tâm đến người khác giới và xếp hàng trên đánh giá về "vẻ đẹp nam tính". Sau đó, hóa ra các cô gái sẵn sàng làm bạn với những người đàn ông lực lưỡng, khỏe mạnh hơn. Những người đàn ông mập mạp và những "thiếu niên vĩnh cửu" với ngực lép và cổ gầy, họ tước đi sự chú ý của họ. Mong muốn tăng cân, đẹp trai và giống các cô gái là hoàn toàn khả thi: bạn cần phải rèn luyện tính cách và hình thể của mình một cách thành thạo.

Đàn ông gầy đến từ đâu?

Điều đầu tiên cần làm là xác định nguyên nhân gây ra gầy: đó có thể là bệnh lý và sinh lý.

Mỏng bệnh lý

Giảm cân đột ngột là do các bệnh như:

Nếu trong vòng 1-2 tháng, mức giảm hơn 5% trọng lượng, bước đầu tiên đúng là đến gặp bác sĩ, trước tiên là một nhà trị liệu, sau đó là một chuyên gia. Tăng cân với những bệnh như vậy sẽ không thành công.

Rối loạn thần kinh là một nguyên nhân đặc biệt phổ biến gây giảm cân.

1. Căng thẳng khiến cơ thể con người phải hoạt động ở chế độ tỉnh táo cao. Tất cả tài nguyên của nó (chất béo, chất đạm) theo đúng nghĩa đen sẽ bị đốt cháy, biến thành carbohydrate - nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngay cả chế độ dinh dưỡng được tăng cường trong thời kỳ căng thẳng cũng sẽ không giúp một người tăng cân.
2. Trầm cảm là kết quả của tình trạng căng thẳng kéo dài. Nó có liên quan đến việc giảm sức sống, chán ăn và kết quả là giảm cân.
3. Biếng ăn là một chứng bệnh tâm thần dựa trên nỗi sợ bị thừa cân. Anh chàng vắt kiệt sức mình với chế độ ăn kiêng và tăng cường hoạt động thể chất, trở nên gầy đến khó tin, nhưng anh tin rằng mình cần phải giảm cân.

Trong những trường hợp như vậy, cần tham khảo ý kiến ​​và điều trị với bác sĩ tâm lý và bác sĩ tâm thần, thuốc an thần, vitamin, thuốc hướng thần là cần thiết.

Mỏng sinh lý

1. Loại cơ thể với các đặc điểm trao đổi chất riêng.

Xu hướng gầy có thể là một khuynh hướng bẩm sinh. Theo cấu tạo cơ thể, tất cả mọi người được chia thành ba loại:

• endomorphs - thuật thôi miên;
• mesomorphs - normosthenics;
• ectomorphs - chứng suy nhược.

Những người đàn ông cao gầy có lớp mỡ dưới da nhỏ, cơ bắp trên xương mỏng thon dài thuộc loại cường tráng hay suy nhược. Đặc điểm của chúng là quá trình trao đổi chất (trao đổi chất) được đẩy nhanh, trong đó lớp mỡ không có thời gian để hình thành, và việc xây dựng cơ bắp diễn ra rất khó khăn.

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp sẽ phủ nhận mọi nỗ lực tăng cân của những người suy nhược. Người có thể trạng suy nhược nên ăn thường xuyên và nhiều. Nhưng họ không có cảm giác thèm ăn, và họ ăn 1-2 lần một ngày. Cơ thể chỉ bổ sung năng lượng tốn kém và không nhận nguyên liệu để xây dựng cơ bắp.

Chế độ làm việc và nghỉ ngơi bị xáo trộn trong vấn đề tăng cân có tầm quan trọng cơ bản: mọi người ngủ ngon hơn. Giấc ngủ hỗn loạn và không đủ, dinh dưỡng khi di chuyển là dấu hiệu rõ ràng cho thấy người suy nhược sẽ không có đường nét mịn màng hoặc cơ bắp nhẹ nhõm.

Có thực sự cần thiết để tăng cân?

Tôi có cần tăng cân không? Hai công thức có nguồn gốc từ thế kỷ 19 sẽ giúp trả lời câu hỏi này.

1. Công thức của Brock phù hợp với nam giới có chiều cao từ 155 cm đến 170 cm.

Cân nặng \ u003d (Chiều cao - 100) - (Chiều cao - 100) * 0,1

Giả sử một chàng trai cao 170 cm, cân nặng bình thường của anh ta sẽ là:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Nếu cân nặng hơn bình thường 1–2 kg thì phải chú ý tăng thêm.

2. Chỉ số quốc tế về sự tương ứng của chiều cao và cân nặng là Chỉ số khối cơ thể. Công thức này xuất hiện vào cuối thế kỷ 19.

BMI \ u003d Cân nặng / Chiều cao cơ thể 2 (bình phương)

Giá trị của trọng lượng cơ thể được tính bằng kilôgam và chiều cao - tính bằng mét. Một chỉ số như vậy là phổ biến, không có hạn chế trong tăng trưởng. Các chỉ số tính toán được so sánh với các khuyến nghị do Tổ chức Y tế Thế giới phát triển:

Bảng: mối quan hệ giữa chỉ số khối và trọng lượng cơ thể

Vì vậy, nếu chỉ số khối cơ thể của thanh niên dưới 25 tuổi dưới 17,5 và không mắc các bệnh nghiêm trọng thì cần tăng trọng lượng cơ thể. Gầy quá mức sẽ gây nguy hiểm cho sức khỏe, để lại hậu quả tiêu cực.

1. Khả năng miễn dịch bị suy yếu, bệnh tật nối tiếp nhau: mụn rộp, cảm lạnh, viêm họng, cúm, v.v.
2. Xương trở nên mỏng, cột sống cong về phía cơ quan tiêu hóa và chèn ép chúng; thức ăn được tiêu hóa kém; cảm giác thèm ăn trở nên tồi tệ hơn.
3. Thần kinh tăng cao, tâm trạng sa sút, mệt mỏi không khỏi.
4. Các mô và cơ quan nhanh chóng bị lão hóa và hao mòn, tóc chuyển sang màu xám, móng tay gãy.
5. Người rất gầy nhanh chóng đông cứng, mỗi một vết thương trên da đều đe dọa biến chứng, bởi vì không có mỡ bảo vệ. Việc thiếu chất béo tích tụ dưới da làm mất đi nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể.

Làm thế nào để bạn có thể nhanh chóng tăng cân?

Để cải thiện tình trạng suy nhược là một nhiệm vụ khó khăn. Cần thay đổi triệt để lối sống: thứ nhất, thay đổi chế độ ăn uống; thứ hai, để rèn luyện cơ thể của bạn; Thứ ba, chấp hành chế độ làm việc và nghỉ ngơi.

Phục vụ đúng cách bao gồm nhiều bước kế tiếp nhau.

Tính toán lượng calo hàng ngày để tăng cân

Hãy bắt đầu với công thức Harris-Benedict, xác định sự trao đổi chất cơ bản - số calo cơ bản để duy trì hoạt động quan trọng của chính sinh vật:

GED \ u003d 88 + (13,4 * cân nặng) + (5 * chiều cao) - (5,8 * tuổi)

Nếu một chàng trai cao 180 cm, nặng 70 kg, 25 tuổi thì số tiền cơ sở sẽ bằng:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \ u003d 88 + 938 + 900 - 145 \ u003d 1781 kcal / ngày.

Số calo này phải được nhân với hệ số hoạt động. Nó phụ thuộc vào cường độ của tải mà một người có trong ngày.

• Lối sống ít vận động: ít vận động, nghỉ ngơi thụ động - hệ số là 1,2.
• Những ngày hoạt động giảm 1-2 lần một tuần: hoạt động trong nước, chạy bộ, tập luyện - 1.3.
• 2-3 ngày một tuần chơi thể thao hoặc làm việc thể chất - 1,5.
• Chạy đường dài, tập luyện hàng ngày hoặc làm việc liên tục - 1,7 - 1,9.

Giả sử anh chàng của chúng ta dành 3 ngày một tuần trong phòng tập thể dục, sau đó anh ta cần tiêu thụ một ngày:

1781 * 1,5 \ u003d 2775,5 kcal / ngày.

Lượng calo này sẽ chỉ bù đắp cho chi phí năng lượng của anh ấy. Để tăng trọng lượng, bạn nên thêm 400–600 kcal vào mức định mức, bởi vì cơ bắp không được tạo ra từ không khí. Người suy nhược nên tiêu thụ hơn 3000 kcal mỗi ngày để tăng cân.

Định nghĩa chế độ ăn uống

Ở nam giới, trọng lượng được bổ sung thông qua sự gia tăng khối lượng cơ, điều này đạt được nhờ tỷ lệ cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate.

• Protein là thành phần xây dựng cơ bắp. Bạn cần ăn 2-2,5 g protein cho mỗi kg cân nặng. Với trọng lượng 70 kg, đây sẽ là 140-180 g protein, tương đương với 560-720 kcal hoặc 20-25% khẩu phần ăn. Đặc biệt hữu ích: thịt gà; trứng gà; cá thu, cá trích, cá điêu hồng; pho mát.
• Carbohydrate. Suy nhược có chi phí năng lượng đáng kể, điều này là do quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh. Do đó, carbohydrate chiếm vị trí chính trong chế độ ăn uống. Chúng được tiêu thụ với tốc độ 4-6 g trên 1 kg trọng lượng, tức là 280-420 gram mỗi ngày, tương đương với 1100-1700 kcal hoặc 60% chế độ ăn uống.
• Carbohydrate “nhanh” (đồ ngọt, trái cây, bánh ngọt) có hàm lượng calo cao, phục hồi tốt chi phí năng lượng, nhưng không lưu lại lâu trong cơ thể. “Chậm” - với một chuỗi dài các phản ứng phân hủy - đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành các khối cơ. Chúng bao gồm ngũ cốc: kiều mạch, bột yến mạch, gạo; mì ống, khoai tây; táo, chuối, bí xanh, cà chua.
• Chất béo cần thiết với số lượng 1-2 g / kg cân nặng, với khối lượng, ví dụ, 70 kg, sẽ là 70-140 gram mỗi ngày. Tốt hơn là không nên mang theo chất béo bão hòa (bơ, thịt lợn, thức ăn nhanh), chúng chỉ được hấp thụ khoảng 25-30%. Không bão hòa: dầu thực vật, các loại hạt - được hấp thụ 100% và nên chiếm ưu thế trong chế độ ăn hơn mỡ động vật.

Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cơ.

Cách ăn đúng

Đối với một người suy nhược, đây có lẽ là điều khó khăn nhất. Chán ăn khiến anh ta ăn vào khi cơ thể kêu gào về việc thiếu calo cho cuộc sống theo đúng nghĩa đen. Và điều này có nghĩa là tất cả các chất béo dự trữ không đáng kể đã bị đốt cháy hết, các mô cơ bắt đầu bị phá vỡ. Để cung cấp năng lượng cho bản thân, thậm chí có nguyên liệu để tăng cân, bạn phải thường xuyên ném một lượng calo thích hợp vào “lò chuyển hóa”: bạn cần ăn thường xuyên và những thực phẩm cần thiết vào lúc này.

Một bữa ăn sáng thịnh soạn là hoàn toàn bắt buộc đối với một ectomorph: trứng, ngũ cốc, bánh mì, cà phê là nguyên liệu tăng cường năng lượng + xây dựng cơ bắp. Giữa các bữa chính nên có 3-4 bữa phụ: nạp năng lượng bằng trái cây, bánh mì, nước trái cây. Bữa trưa giàu chất đạm với các phần thịt, cá, khoai tây, salad rau củ. Một giờ trước khi tập và ngay sau khi tập - một bữa ăn nhẹ từ carbohydrate "nhanh" (trái cây, đồ ngọt), phục hồi năng lượng dự trữ +. Vào buổi tối - pho mát, sữa, kefir - những nguồn cung cấp protein "ban đêm", vì sự tăng cân xảy ra vào ban đêm.

Bảng: Cách ăn uống đúng cách để khỏe mạnh hơn

Cần phải bổ sung thức ăn cùng một lúc, chỉ khi đó cơ thể mới sẵn sàng cho lượng calo tiếp theo: các enzym được giải phóng, cảm giác thèm ăn xuất hiện. Cách khắc phục tốt nhất để bạn tăng cảm giác thèm ăn là ăn kiêng, rất muốn tăng cân và đẹp dáng.

Bộ sản phẩm tăng cân trong ảnh

Thịt rất giàu protein và chứa creatine tự nhiên Trứng là nguồn cung cấp protein mà cơ thể cần hàng ngày Phô mai Cottage rất giàu casein, giúp cung cấp protein lâu dài cho cơ thể Trái cây và rau củ cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng, vitamin C và E, beta-carotene Các loại hạt là một nguồn chất béo không bão hòa đơn phong phú

Cân nặng đổ mồ hôi trên khuôn mặt của bạn

Điều kiện thứ hai để tăng mô cơ là luyện cơ, mặc dù chúng không phát triển do gắng sức. Tập luyện gây mỏi cơ và kích hoạt cơ chế phục hồi các sợi cơ phát triển trong thời gian nghỉ ngơi (nếu có vật liệu xây dựng cho việc này!).

“Béo” phải chạy trong mồ hôi nhễ nhại, vận động, đốt cháy calo, cơ thể suy nhược nhiều là phải “vác sắt”. Bất kể điều đó khủng khiếp như thế nào đối với những mảnh xương mỏng manh của họ.

Lớp học bao gồm các bài tập cơ bản với tạ và một thanh tạ: bench press - cho cơ vai và cơ ngực; squats - để tăng chân; deadlift - giúp trở lại mạnh mẽ. Nhưng không phải bài tập nào cũng phù hợp ngay với người mới bắt đầu, bạn có thể làm hỏng khớp và rách dây chằng. Do đó, chương trình đào tạo và các dạng bài tập phải được xác định với người huấn luyện.

Video: các bài tập cơ bản để tăng cơ

Một số quy tắc để tăng cân:

1. Phương pháp nỗ lực lặp đi lặp lại là hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ. Điều chính trong trường hợp này không phải là độ lớn của tải trọng, mà là sự lặp lại của bài tập “cho đến khi hỏng cơ”, cho đến khi không còn sức để thực hiện cú giật tiếp theo. Với cú giật cuối cùng, “đốt cháy” xuất hiện, cho biết mức độ căng thẳng tối đa trong cơ được tập luyện và tạo điều kiện cho cơ phát triển trong thời gian nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ngắn - 0,5–2 phút - và một cách tiếp cận mới. Ba đến bốn cách tiếp cận cung cấp tải trọng tối đa cho các cơ.
2. Bắt buộc nghỉ ngơi và thư giãn (5-10 phút) sau khi thực hiện một bài tập trước khi tiếp cận bài tập khác.
3. Thuật toán tăng tải trọng: nếu trọng lượng của bản thân bạn đã tăng thêm 1 kg thì số lần lặp lại bài tập phải tăng thêm 10 lần hoặc khối lượng tạ tăng thêm 2 kg. Những người gầy không được khuyến khích tập với một trọng lượng quá một tuần: cơ bắp sẽ không phát triển.
4. Lớp học không quá ba lần một tuần, các cơ bắp nên nghỉ ngơi và phục hồi, đó là lúc chúng phát triển.
5. Thời gian tập gym tốt nhất là vào buổi tối, từ 20h đến 22h.

Ở nhà, bắt buộc phải kéo xà ngang lên - đối với phần lưng và vai có dập nổi; chống đẩy từ trên sàn, làm căng cơ ngực.

Steroid - thuốc nội tiết tố - cho phép các vận động viên nhanh chóng tăng khối lượng cơ bắp trước khi thi đấu. Trong cuộc sống bình thường, chúng sẽ dẫn đến suy giảm nội tiết tố và rối loạn gan. Chơi với bắp tay trên bục giảng, và sau đó ngã xuống với lá gan bệnh tật không phải là một lựa chọn cho một cuộc sống hạnh phúc.

Nấu món ngon tại nhà

Gainer - thực phẩm bổ sung hoạt tính sinh học, giàu protein và carbohydrate; công cụ để tăng cơ.

1. "Sô cô la béo" - một phương thuốc dân gian từ xa xưa đã được ông bà ta biết đến. Với nó, bạn có thể tăng thêm trọng lượng lên đến 1,5 kg mỗi tuần.

• 400 g mỡ lợn;
• 6 quả táo xanh;
• 12 lòng đỏ trứng gà;
• 1 cốc đường;
• 100 g sô cô la.

Cắt salo với táo thành những miếng nhỏ và đun trong lò ở nhiệt độ vừa phải, sau đó lau qua rây. Xay lòng đỏ với đường và trộn với sô cô la, bào bằng máy nghiền. Trộn tất cả. Phết khối sô cô la thơm ngon lên bánh mì và uống sữa nóng.

2. Thuốc tăng điểm thể thao có thể được chuẩn bị từ các phương tiện ngẫu hứng. Nó có thể được uống sau khi tập luyện và giữa các bữa ăn tối đa ba lần một ngày.

• Trứng - 2 chiếc;
• Sữa 2–3% - 400 ml;
• Mật ong - 1 muỗng cà phê;
• Trứng gà rửa thật sạch, đập ra bát, thêm sữa, thêm mật ong và dùng máy xay sinh tố trộn đều.

Tất cả những người đàn ông đã vượt qua được sự gầy gò của mình và biến từ một "vịt con xấu xí" thành thiên nga tuân thủ ba quy tắc vàng. Họ đây rồi:

• tuân thủ chế độ ăn kiêng protein-carbohydrate;
• chế độ ăn uống và ngủ nghỉ nghiêm ngặt;
• bài tập thể hình chu đáo.

Mọi chàng trai khỏe mạnh đều có thể tăng cân và tạo dáng nam tính. Để làm được điều này, bạn cần phải thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, thường xuyên cung cấp một tải trọng khả thi cho cơ bắp, phân bổ thời gian để phục hồi. Không có gì siêu nhiên trong điều này, vì vậy tất cả mọi người có thể trở thành một nhà điêu khắc hình của riêng mình.

Ngay từ khi sinh ra, một trong những loại cơ thể được hình thành trong một người, mà ở giai đoạn sau tuổi dậy thì, chúng bắt đầu xuất hiện với tất cả các màu sắc. Một người có xu hướng thừa cân, kiểu khác vẫn phù hợp và không quan tâm đến bất kỳ hoạt động thể chất nào, và kiểu thứ ba, bất kể chế độ dinh dưỡng, sẽ luôn giữ được thân hình mảnh mai nhất có thể.

Tất cả những điều này chủ yếu quy định tính di truyền, ngoài ra, nội tiết tố và cách sống của một người cũng đóng vai trò của chúng. Không thể thay đổi loại hình của bạn, nó chỉ có thể được sửa chữa dần dần với sự trợ giúp của dinh dưỡng công thức đặc biệt, dành riêng cho từng người, người vận chuyển của một loại hình nhất định, cũng như chương trình đào tạo, điều này cũng cần được tính đến mong muốn của khách hàng và hướng đến việc thay đổi hình thể gần với một vóc dáng khác.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ xem xét các đặc điểm của một trong các loại cơ thể và trả lời các câu hỏi: làm thế nào để xác định loại hình của bạn, những người là ngoại hình và quan trọng nhất, làm thế nào để một người đàn ông vẫn có thể tăng cân?

Các loại cơ thể hiện có

• Loại cơ thể suy nhược hoặc ectomorphic. Đặc điểm của nó là dài, tay chân gầy, vai hẹp, xương giòn và một lượng nhỏ mỡ dưới da. Đối với loại vóc dáng này, việc đạt được hiệu quả tức thì từ việc tập luyện hoặc bất kỳ bài tập thể dục nào khác là một vấn đề khá nan giải. Đồng thời, ngay cả hình thức hoạt động thể chất hữu ích thoạt nhìn mệt mỏi nhất cũng sẽ trở nên vô ích nếu không có cách tiếp cận phù hợp. Và mọi thứ tiêu hao sẽ ngay lập tức chuyển thành năng lượng và không ảnh hưởng đến vóc dáng;

• Loại endomorph. Xương to, tay và chân ngắn, eo rộng. Nó là phổ biến nhất ở người châu Âu. Trao đổi chất chậm, ít vận động, cũng như đặc biệt nghiện đồ ăn vặt (ngọt, béo) khiến cơ thể béo phì tự nhiên, dễ bị tăng cân, no lâu;

• Kiểu cơ thể này có lẽ là mong muốn nhất đối với một số lượng lớn đàn ông. Anh ta có đặc điểm là thể hình lực lưỡng với vai rộng, ngực nở, chân tay cân đối và quan trọng nhất là cấu trúc cơ bắp khỏe mạnh, thường không được phát triển quá tốt ở những kiểu người trên. Một cơ thể như vậy là thích hợp nhất để chơi thể thao và sẽ là một khởi đầu tốt. Nó có thể dễ dàng phát triển đến các thông số mong muốn, trở thành hiện thân của sở thích thẩm mỹ, trừ khi, tất nhiên, nó không bị hư hỏng trước đó do suy dinh dưỡng và thiếu hoạt động thể chất.

Thông thường, các ectomorph muốn có một bước nhảy vọt và sử dụng chế độ dinh dưỡng và luyện tập có hàm lượng calo cao để đạt được mục tiêu, họ muốn nhảy ngay qua sân khấu và trở thành một mesomorph chính thức. Không cần phải nói, rằng nếu không tuân theo các khuyến nghị của huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng, thì chẳng có gì tốt đẹp từ dự án này?

Làm thế nào để tăng cân?

Chúng tôi đã nói rằng tăng cân phức tạp hơn là một nhiệm vụ riêng biệt. Và nó cũng phải được thực hiện dần dần, thay đổi cuộc sống của bạn trên tất cả các mặt để đạt được mục tiêu. Giờ đây, có các khuyến nghị chung, thói quen hàng ngày được thiết kế riêng, cũng như các chương trình độc đáo mà mỗi người dùng cũng sẽ không thừa để coi là một phần của chương trình tăng khối lượng.

Tổng cộng, bạn cần hình thành các danh mục sau:

• Thói quen hàng ngày của bạn.Điều này áp dụng cho nhiều khía cạnh riêng lẻ, nhưng đặc biệt là đối với thời gian ngủ. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần thay đổi hàm lượng calo trong thực đơn là bạn có thể tăng cân, và thay đổi tất cả các thông số khác thì khả năng giảm cân sẽ cao hơn và phù hợp hơn với một loại hình khác - endomorphs. Chà, chúng tôi nhanh chóng đảm bảo với bạn rằng điều này không phải như vậy. Trong khi ngủ, cơ thể phân phối lại năng lượng và có thể hoạt động hết công suất vào các quá trình bên trong mà không lãng phí năng lượng để vượt qua các rào cản bên ngoài. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu tuân thủ thời gian ngủ tối ưu (không nhất thiết phải là 8 tiếng, mà là sát giờ), đồng thời thức dậy và đi ngủ cùng giờ, bạn sẽ dễ dàng tăng cân hơn rất nhiều mà không cần tạo ra. căng thẳng không cần thiết cho cơ thể;
• Điều chỉnh dinh dưỡng của bạn. Và một lần nữa, dinh dưỡng thường là sai lầm chính của những người mơ tăng cân. Có ý kiến ​​cho rằng nếu bạn cứ ăn tất cả mọi thứ thì khối u sẽ sớm phát triển và vóc dáng cũng dần trở nên “đẫy đà” hơn. Và có, nó sẽ không trở nên tồi tệ hơn. Ít nhất, đây là điều mà hầu hết những người mới bắt đầu nghĩ, tất nhiên là sai lầm. Không chỉ hàm lượng calo cao trong thực đơn được phát triển là quan trọng, mà còn là tần suất các bữa ăn và bản thân các sản phẩm. Chỉ ăn thức ăn nhanh, tất nhiên bạn sẽ tăng vài kg, nhưng từ đó làm hỏng gan, da mặt và dạ dày của chính bạn, trục trặc sẽ khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn, đó là tăng cân.
• Uống nhiều nước hơn. Nhiều người nhầm lẫn giữa phương pháp sống lành mạnh với phương pháp giảm cân, vì vậy nó có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể. Trên thực tế, việc tiêu thụ nhiều nước hơn sẽ không dẫn đến việc mất đi một khối lượng vốn đã nhỏ, mà còn tạo cơ sở ổn định cho các thao tác tiếp theo với cơ thể.
• Tính toán tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể của riêng bạn. Giai đoạn đầu của quá trình tăng cân không chỉ được đặc trưng bởi một dấu hiệu sơ bộ về “đây là bao nhiêu kg tôi muốn”, mà bởi một nhiệm vụ được xác định rõ ràng với định nghĩa về những gì bạn muốn: thêm khối lượng cơ hay lượng mỡ trong cơ thể? Ở nam giới, chất béo thường tích tụ ở bụng và hông, và khối lượng cơ bắp sẽ tăng thêm số kg mong muốn cho bạn, mặc dù trông bạn vẫn sẽ không ấn tượng như khi chỉ tăng cân đơn giản. Nhưng nếu điều đó phù hợp với bạn, thì hãy kết thúc giai đoạn định nghĩa và chuyển sang các tải cụ thể.
• Bài tập thể chất. Giống như giấc ngủ lành mạnh và dinh dưỡng hợp lý, thể thao phải là nền tảng của bạn trong việc xây dựng một cơ thể đẹp. Một lần nữa, nhiều người lại mắc sai lầm khi tin rằng tập luyện thường xuyên sẽ đốt cháy calo, không bổ sung chất béo, và do đó, bạn có thể thoải mái bỏ qua giai đoạn này, sau khi tự hỏi tại sao cân nặng mong muốn không đến với họ. Nếu bạn thuộc dạng ectomorph và có tỷ lệ trao đổi chất cao, thì nếu không có thể thao, mọi thứ bạn tiêu thụ trong một ngày chỉ đơn giản là chuyển hóa thành năng lượng và chất thải, trong khi phản ánh ít hơn về con số. Đó là môn thể thao chỉ cho cơ thể bạn các cách để phân phối lại năng lượng. Khi lựa chọn các bài tập để xây dựng khối lượng cơ, bạn có thể chắc chắn rằng thức ăn bạn tiêu thụ sẽ được phân phối lại và một số vẫn sẽ được tích tụ trong chất béo và một số - trong khối lượng cơ.

Khi chọn thức ăn cho riêng mình, bạn, đại diện của kiểu suy nhược hoặc sinh dục, không cần phải tính lượng calo. Đơn giản là bạn nên ăn nhiều và thường xuyên nhất có thể mỗi ngày để làm căng dạ dày và trong tương lai, chế độ ăn nhiều calo sẽ không trở thành gánh nặng cho bạn.

Làm thế nào để xác định số lượng calo cần thiết mỗi ngày?

Có nhiều chương trình được thiết kế đặc biệt để tính lượng calo hàng ngày của bạn và phương pháp dựa trên chúng.

Tuy nhiên, thực tế là sau một quá trình ngắn để tính toán dữ liệu đến, bạn sẽ nhận được một kết quả, họ nói rằng bạn cần bao nhiêu, nó sẽ không đáng tin cậy và chỉ hứa hẹn lãng phí thời gian. Bạn cần tính toán độc lập mức độ trao đổi chất, ước tính mục tiêu cuối cùng, lối sống và xây dựng kế hoạch dinh dưỡng và luyện tập cụ thể.

Hiện tại, cách chính xác nhất để tìm ra tỷ lệ trao đổi chất của chính bạn là công thức Muffin-Jeor, được bắt nguồn từ năm 1990 và có dạng sau:

Chỉ sau khi thực hiện những thao tác này, chúng ta mới có thể mong đợi rằng một chương trình được thiết kế đặc biệt để tăng cân sẽ cho một số kết quả rõ ràng. Vâng, nếu bạn không có thời gian hoặc cơ hội để tự lập kế hoạch, thì dưới đây là các chương trình tăng cân hiệu quả bán thời gian và phổ biến nhất. Nhớ lại rằng bạn cần áp dụng chúng bằng mắt đến các chỉ số cá nhân của mình.

Chương trình ngắn hạn để tăng cân

Tuyển dụng hàng loạt có liên quan ở mọi thời đại và mọi thời đại: ngay cả ở La Mã cổ đại, lưu ý đến thực tế là thanh thiếu niên gầy không được phép tham gia các công việc quân sự, coi họ là những người yếu đuối và không có khả năng hoàn thành (mặc dù có ngoại lệ), họ đã được đào tạo và huấn luyện đặc biệt. theo các thuật toán, hẹp hòi từ các cách của hiện tại. Hiện nay có rất nhiều chương trình không chỉ dựa trên khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng mà còn dựa trên các chi tiết cụ thể của môi trường (chúng ta sẽ phân tích sau).

Nếu bạn muốn tăng cân trong một thời gian ngắn, thì chỉ cần làm theo các mẹo ngắn dưới đây để có được một hoặc hai kg khối lượng chất béo chỉ trong một tuần:

1. Tăng lượng calo của bạn. Trong một thời gian ngắn như vậy, với những nỗ lực đồng đều, cả về chế độ ăn uống cá nhân và kế hoạch tập luyện, đơn giản là không thể đạt được sự thon gọn hàng loạt. Vì vậy, đặt cược chính vẫn là ăn. Sử dụng công thức trao đổi chất ở trên và dựa trên tình trạng hiện tại, hãy tăng lượng calo nạp vào 500-1000 calo mỗi ngày. Sự gia tăng hoành tráng như vậy sẽ cho cùng một kết quả hoành tráng;
2. Ăn thường xuyên hơn. Nếu bạn đã bổ sung vài trăm calo vào thực đơn của mình, để không cảm thấy nặng bụng và duy trì tâm trạng tốt, hãy cố gắng ăn thường xuyên hơn - năm hoặc sáu lần một ngày, bổ sung các bữa ăn đầy đủ với các bữa ăn nhẹ bổ sung. Sự gia tăng này sẽ mang lại cho bạn cảm giác no dễ chịu và không nặng nề;
3. Tăng lượng protein trong bữa ăn hàng ngày. Protein là các sản phẩm khó tiêu hóa, một lượng lớn năng lượng được sử dụng cho quá trình phân hủy của chúng, sau đó được bù đắp nhiều hơn bởi tính hữu ích của chất này. Do đó, hãy đưa vào chế độ ăn uống của bạn các loại thực phẩm như: thịt, các sản phẩm từ sữa như kefir và sữa, các loại hạt, cũng như thức ăn lắc protein nên uống sau bữa ăn chính;
4. Uống nhiều sữa. Mặc dù vẫn còn tranh cãi về tính hữu dụng của sản phẩm, chúng tôi nghiêng về bằng chứng thực tế và kinh nghiệm của tổ tiên: sữa được coi là một công cụ tuyệt vời để tăng cân, và việc tiêu thụ nó với mức độ vừa phải 3-4 lần một ngày chắc chắn không có tác dụng;
5. Để tăng cân, hãy ăn các loại thực phẩm phù hợp. Điều quan trọng không chỉ là ăn nhiều, mà như đã đề cập trước đó, ăn đúng sản phẩm. Để chắc chắn về hiệu quả của chế độ dinh dưỡng bạn đã chọn, hãy đưa vào các sản phẩm ăn kiêng của bạn từ lâu đã tự chứng minh là phương tiện tuyệt vời để tăng khối lượng. Danh sách này bao gồm: carbohydrate chậm (mì ống, gạo, bánh mì), chất béo không bão hòa (cá, các loại hạt, dầu ô liu). Loại thứ hai là những thực phẩm có hàm lượng calo cao, nhưng lại rất hữu ích, vì vậy các vận động viên thường dựa vào việc tăng lượng chất béo không bão hòa tiêu thụ;
6. 6. Kết hợp các cách ăn uống khác nhau. Trong trường hợp tối ưu nhất, những ai đang cố gắng tăng cân nên suy nghĩ lại chế độ ăn kiêng của mình và liên tục chuẩn bị hoặc tiêu thụ thực phẩm. Nhưng thường thì những người đàn ông bình thường không có thời gian để dành cho việc tăng cơ. Do đó, hãy nhớ rằng ít nhất một số calo tốt hơn là không có. Đúng vậy, nếu bạn muốn tăng khối lượng trong thời gian ngắn như một tuần, thì bạn cần phải ném mọi thứ vào đó và suy nghĩ về mọi kết quả của tình huống để chọn thời điểm dùng bữa. Chưa hết, nếu bạn đi chệch hướng, sau đó bỏ qua chế độ ăn nhiều calo, tốt hơn là bạn nên ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng, một số loại trái cây, hơn là để vẫn đói.

Tăng khối lượng sẽ không xảy ra nếu người đàn ông không được chuẩn bị cho quá trình này. Các quy trình sơ bộ gần giống như trong quá trình giảm cân: cần giải độc cơ thể bằng cách khôi phục sự cân bằng nước và tiêu thụ bổ sung thực phẩm chức năng được gọi là Bands, cũng như chất xơ đơn giản. Tất cả các quy trình này sẽ giúp bạn nhanh chóng chuyển từ chuẩn bị trực tiếp sang tăng cân, và kết quả từ việc này sẽ cao hơn nhiều.

Các vận động viên thường sử dụng các phương pháp lắc lư cơ thể như thế này theo thời gian, chuẩn bị cho các cuộc thi đấu. Đối với những người đàn ông khác, mục tiêu của họ là thay đổi hoàn toàn ngoại hình và quan trọng nhất là giữ được kết quả lao động của họ trong hơn một năm, họ nên chọn các phương pháp chuyển đổi mượt mà hơn và tăng khối lượng lâu dài hơn. Điều này không có nghĩa là phương pháp trên sẽ không cho kết quả của nó. Ngược lại, bạn sẽ ngạc nhiên thích thú với bài đọc trên thang điểm sau một tuần thử nghiệm. Nhưng trọng lượng tăng có thể dễ dàng bị dồn vào sai chỗ nếu không có hoạt động thể chất, và một chế độ ăn kiêng như vậy, bạn thấy đấy, rất khó để tuân thủ liên tục. Vì vậy, chúng tôi khuyên những ai không theo đuổi các chỉ số hãy xem phương pháp tăng cân sau đây.

Phương pháp quân đội: làm thế nào để tăng cân chất lượng?

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có gì xảy ra nhanh chóng, và chất lượng quan trọng hơn số lượng, chúng tôi khuyên bạn nên đặt cược vào phương pháp tăng cân tiếp theo, gần như cổ xưa. Nhiều người cha nói với những người con trai hiện đại, đôi khi còn xa vời với những người con trai mạnh mẽ của họ không phải là vô ích: "Quân đội sẽ tạo ra một người đàn ông ra khỏi con." Và vấn đề mấu chốt ở đây không chỉ là củng cố tinh thần, mà là ở cách tiếp cận đúng hai thứ: chế độ và tập luyện. Và đối với những ai vẫn nghĩ rằng quân đội ăn uống kém và tập luyện sẽ không làm tăng trọng lượng cơ thể, chúng tôi khuyên bạn nên gạt bỏ những định kiến ​​không đáng có và nhìn vào thực chất của phương pháp được trình bày dưới đây.

Có, đơn giản như chế độ và thể thao, nhưng đồng thời, những điều quan trọng cần xem xét nếu bạn muốn tăng khối lượng. Và không nhất thiết phải đi phục vụ và gia nhập hàng ngũ những người lính trẻ để tăng đại chúng bằng cách sử dụng phương pháp này. Quy tắc duy nhất là tuân thủ đầy đủ một khuôn khổ gần với Điều lệ được sử dụng bởi quân đội hiện đại của chúng tôi.

1. Tốt hơn là bạn nên dậy sớm hơn - lúc 6 giờ, hoặc thậm chí 5 giờ sáng. Sau đó - sạc ngay lập tức, kéo dài tổng cộng 40 phút. Trong thời gian này, bạn cần chạy dài ít nhất ba km, tốt nhất là với tạ. Đúng vậy, thật khó cho một cơ thể chưa được chuẩn bị, vì vậy tốt hơn hết bạn nên chọn ngày đầu tiên của chế độ mới là ngày cuối tuần, để bạn không ngạc nhiên khi quá trình tập luyện mất quá nhiều thời gian và bạn đã đến muộn. làm việc lâu rồi. Ngoài chạy bộ, đừng quên các loại hoạt động thể chất khác, chẳng hạn như chống đẩy, kéo xà và các kỹ thuật giáo dục thể chất khác, trong khi chỉ thực hiện với các phương tiện tùy biến, cũng như những công trình thường không phổ biến trong sân chơi ;
2. Tiếp theo là bữa sáng. Ăn một chút cháo với thịt, cũng như trứng bác hoặc trứng ở bất kỳ hình thức nào, bơ, pho mát và trà (hoặc cà phê);
3. Ăn trưa, như bữa sáng - đúng theo lịch trình. Nên chọn thời gian cho việc này sau 12 ngày. Ngày thứ hai - mì ống, khoai tây hoặc cháo. Một chút salad rau để duy trì sắc tố vitamin. Bơ bánh mì;
4. Tiếp theo - một chút đào tạo theo quyết định của bạn;
5. Bữa tối - khoảng 19. Đối với bữa tối - cháo, cơm hoặc mì ống với cá luộc hoặc chiên với dầu. Đương nhiên, với bánh mì.
6. Đèn tắt vào đúng 22h. Đến lúc này, bạn cần phải làm mọi việc của mình và yên tâm đi ngủ.

Như bạn có thể thấy, một thói quen hàng ngày như vậy đã bao gồm tất cả các quy tắc đã được thông báo trước đó. Chỉ có điều là các bài tập thể dục ngoài đồng có thể được thay thế bằng các lớp học trong phòng tập thể dục (mặc dù không thể nói rằng cường độ và lợi ích của chúng sẽ không thay đổi), và thức ăn có thể đa dạng hơn, bổ sung tùy ý cho người khác theo khẩu vị. , nhưng tương tự về các sản phẩm hữu ích.

Cũng cần phải nói rằng tăng cân không phải là một sự kiện riêng biệt mà sẽ kết thúc khi nhận được con số mong muốn trên cân. Bây giờ điều này sẽ trở thành cách sống của bạn, tất nhiên, với một số điều chỉnh, sẽ đi cùng bạn trong suốt cuộc đời. Do đó, sau khi nhận được kết quả khả quan, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu phát triển một chương trình tập luyện và dinh dưỡng lâu dài hơn, phù hợp nhất với lối sống của bạn.