Mùa xuân xuống phố đồng nghĩa với việc cần loại bỏ lớp mỡ thừa tích tụ qua mùa đông trên bụng đồng thời trau dồi cơ bắp và đường nét của vóc dáng. Với trang phục nhẹ nhàng, áo phông cộc tay hoặc áo sơ mi, bạn không thể che giấu bụng cũng như sự lỏng lẻo của các cơ. Một bài tập tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho lực ép, vai và lưng là plank.

Ngoài ra, xà đơn còn có tác dụng giữ dáng tốt cho cơ xương khớp. Nó duy trì độ đàn hồi của cơ lưng và sức căng của chúng. Cách tốt nhất có thể là gì để ngăn chặn quá trình thoái hóa và sự phát triển của chứng lồi sau nguy hiểm - phần lồi của một phần đĩa đệm vào ống sống? Chỉ các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh của lưng, trong đó có bài tập plank nổi tiếng.

Cơ chỉnh lưu là mạnh nhất:

• Nó giữ cho cột sống ở vị trí cân bằng chính xác.
• Hình thành tư thế.
• Với nó, xương sườn di chuyển lên và xuống khi thở.

Bằng cách duỗi thẳng và duỗi lưng, cơ nắn đồng thời tách các đốt sống, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm. Điều này góp phần làm tăng chiều cao đĩa đệm và thoái triển lồi cầu. Đĩa bắt đầu khôi phục các đặc tính đàn hồi của nó không chỉ do giảm tải:

• Việc luyện tập các cơ trực tràng hàng ngày sẽ tăng tốc vi tuần hoàn trong các mô đốt sống.
• Dinh dưỡng của đĩa, nhận được các axit amin cần thiết và các nguyên tố vi lượng, được cải thiện.
• Quá trình sản xuất các tế bào chondrocytes mới bắt đầu - các tế bào tạo nên sụn hyalin của đĩa đệm.

Đây thực sự là sức mạnh mang lại sự sống cho một bài tập plank đơn giản.

Phát triển khung cơ với bài tập plank

Bài tập tĩnh này phát triển hầu như tất cả các cơ chính của cơ thể và cân bằng:

• Cơ của vai và chi trên:
  • ngực lớn;
  • cơ delta;
  • trên và dưới màng đệm;
  • hai đầu và ba đầu;
  • vai.
• Cơ lưng:
  • hình thang;
  • rộng nhất;
  • hình thoi;
  • cân bằng ngực.
• Cơ bụng:
  • xiên (bên ngoài và bên trong);
  • ngang;
  • thẳng thắn.
• Cơ mông.
• Cơ tứ đầu đùi.
• Cơ mặt sau đùi.
• Cơ tam đầu bắp chân, v.v.

Bài tập plank dành cho cả nam và nữ và được áp dụng rộng rãi trong yoga ở phiên bản tĩnh.

Cách thực hiện bài tập plank cổ điển

Khi thực hiện plank cổ điển, các điều kiện sau đây phải được tuân thủ:

• Độ đồng đều tuyệt đối của mặt sau - nó phải hoàn toàn phẳng (không uốn cong hoặc uốn cong theo hình vòng cung). Do đó tên - tấm ván.
• Chân cũng luôn thẳng và thẳng hàng với cột sống.
• Cột sống và xương chậu phải nằm ngang với sàn.
• Đầu, cổ và vai cũng nằm trên cùng một đường thẳng.
• Giữ nguyên tư thế trong 30 - 60 giây.
• Hỗ trợ cẳng tay hoặc lòng bàn tay: khớp khuỷu tay nằm trong cùng một mặt phẳng thẳng đứng với khớp vai.

Vị trí này được tạo ra bởi một lực căng lớn của tất cả các cơ, do đó, sẽ không hiệu quả nếu thực hiện tư thế "plank" từ cuối. Nếu bạn vội vàng, bạn có thể tự làm mình bị thương. Bài tập đòi hỏi sự chuẩn bị ít.

Thanh chống chỉ định cho ai

Không thể tập thể dục khi bị thoát vị đĩa đệm lưng có chèn ép rễ thần kinh hoặc tủy sống, bệnh coxarthrosis, loạn sản xương hông, bệnh khớp vai, thoái hóa đốt sống và các bệnh lý nghiêm trọng khác của cột sống.

Giai đoạn chuẩn bị của plank cổ điển

• Khuỵu gối và tựa vào khuỷu tay, đặt chúng song song với nhau ngang vai.
• Chúng ta giữ cổ nằm ngang với sàn, duỗi thẳng về phía trước.
• Nâng cao đầu gối một chút, từ từ duỗi thẳng chân phải, đặt mũi chân trên sàn.
• Duỗi thẳng chân trái theo cách tương tự.
• Giữ tư thế plank cổ điển trong vài giây, sau đó luân phiên hạ đầu gối xuống, trở lại vị trí ban đầu.
• Theo cách tương tự, bạn có thể chuẩn bị một tấm ván cổ điển trên tay (có hỗ trợ trên lòng bàn tay).

Đặc điểm của ván cổ điển

Quan sát các điều kiện trên (chiều ngang của cột sống, xương chậu, các đường của cổ và đầu), bạn có thể tăng dần thời gian tập lên một phút.

• Ở vị trí trên cánh tay dang rộng, việc thực hiện thanh xà đơn dễ dàng hơn do đòn bẩy lớn hơn (vai trò của đòn bẩy hỗ trợ được thực hiện bởi hai tay).
• Cách xa các cánh tay càng rộng thì càng dễ dàng vì diện tích của \ u200b \ u200bsupport tăng lên.
• Việc duy trì tư thế cũng dễ dàng hơn bằng cách tăng diện tích hỗ trợ cho chân, tức là dang rộng bàn chân. Bài tập khó nhất là thực hiện với hai bàn chân nối.

Điều này có thể được tính đến trong sơ đồ phức tạp tuần tự của thanh, bắt đầu từ các vị trí dễ dàng hơn.

Thanh cổ điển có thể được bổ sung bằng các yếu tố khác:

• ví dụ, hạ thấp cánh tay dang ra ở đùi trái hoặc đùi phải (vặn mình);
• thực hiện chuyển động quay của hông, v.v.

Thực hiện tất cả các biến thể của plank cổ điển, điều bắt buộc là phải theo dõi sự không bị lệch ở phía sau.

Các loại ván khác

Ván trên một chân

• Thực hiện tư thế plank cổ điển (lúc đầu, bạn nên dang rộng hai tay sẽ tốt hơn).
• Di chuyển chân trái đến đường giữa của cơ thể.
• Nâng chân phải của bạn lên và giữ nó thẳng hết mức có thể.
• Lặp lại động tác plank ở chân phải.

Tùy chọn động lực: xoay chân xoay.

Bạn có thể sửa đổi một động tác nâng chân đơn giản bằng cách thêm:

• xoay tròn của chân;
• đưa nó sang một bên (thẳng hoặc uốn cong);
• đưa chân về phía ngực;
• gập và duỗi của chân theo hướng ngược lại.

Plank một cánh tay

• Thực hiện tư thế cổ điển trước đó, nhưng tăng diện tích hỗ trợ cho chân, dang rộng bàn chân hơn đường hông và ngược lại, nối hai tay ở giữa.
• Giữ thăng bằng bằng cách nhấn mạnh vào tay phải, duỗi tay trái về phía trước, sang một bên hoặc đưa lên cao.
• Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, quay trở lại vị trí cũ.
• Lặp lại với sự nhấn mạnh vào tay trái.

Sự chuẩn bị càng kỹ càng và thể trạng tốt hơn thì việc đổi tay càng phải năng động hơn.

Bạn có thể làm phức tạp bài tập bằng cách xoay người về phía cánh tay đỡ, giữ cho hông bất động.

Bạn cũng có thể sử dụng một quả tạ trong phiên bản quyền lực.

Ván trên một tay và một chân

• Hai lòng bàn tay và bàn chân đều có khoảng cách rộng rãi.
• Đồng thời, duỗi thẳng tay trái theo chiều ngang về phía trước và nâng cao chân phải.

Bài tập cũng có hai lựa chọn:

• Tĩnh - bạn cần giữ nguyên vị trí chính càng lâu càng tốt.
• Động - chuyển động nhanh với sự thay đổi của cánh tay và chân.

Đối với những người có đủ loại bệnh lý về cột sống, chỉ nên thực hiện các bài tập tĩnh.

ván bên

• Ngồi trên đùi trái, dựa vào khuỷu tay trái và duỗi thẳng chân.
• Nâng cao khung xương chậu sao cho phù hợp với cơ thể.
• Đặt tay phải của bạn ở bên hông, sau đầu hoặc duỗi thẳng lên và giữ tư thế tĩnh này trong khả năng của bạn.
• Hạ xương chậu xuống, trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập với bên phải.

Thanh bên có thể được làm khó hơn bằng cách thêm:

• các yếu tố xoắn, di chuyển bàn tay đang giơ lên ​​dưới phía đối diện;
• đưa khuỷu tay của cánh tay nâng lên đến đầu gối của chân trên, v.v.

Bạn có thể thực hiện bài tập với sự hỗ trợ không phải trên bàn chân mà trên đầu gối.

Ván trong yoga

Có một thanh ngược lại, khi độ thẳng của cột sống của xương chậu và chân cũng được quan sát, nhưng sự nhấn mạnh vào lòng bàn tay hoặc ở cẳng tay được thực hiện phía sau cơ thể.

Trong yoga, tư thế này được gọi là Purvottanasana.

Hãy xem xét một thanh thú vị khác, thường được sử dụng trong yoga - Chaturanga dandasana.

Nó giống như một tấm ván cổ điển với sự hỗ trợ của lòng bàn tay, nhưng ở đây cánh tay được uốn cong ở khuỷu tay và cơ thể hoàn toàn song song với sàn. Nếu không, tư thế này được gọi là plank bốn điểm. Nó khó hơn nhiều để làm điều đó.

Và không có giới hạn cho sự hoàn hảo. Đối với những người được rèn luyện thể chất, có thể giữ cơ thể:

• trên ba điểm (trên một bàn tay và hai bàn chân);
• trên hai điểm (cánh tay và chân đối diện);
• trên hai điểm trên trọng lượng (chỉ tay).

Bạn đang lo lắng về thể lực của mình? Bạn có dành vài giờ một tuần ở phòng tập thể dục không? Sau đó, bạn chắc chắn nên biết điều mà nhiều vận động viên thừa nhận: plank là bài tập hiệu quả nhất. Chúng tôi chắc chắn sẽ cho bạn biết lý do tại sao plank lại quan trọng đối với một thân hình mảnh mai và trong giai đoạn giảm cân.

Một số lập luận ủng hộ bài tập Planck

Nếu bạn nghi ngờ liệu bài tập plank có hiệu quả hay không, hãy đọc tiếp. Bằng cách thực hiện bài tập này hàng ngày, bạn sẽ nhận được những điều sau:

- cơ bụng khỏe. Nó chỉ ra rằng bài tập hiệu quả nhất cho báo chí là xà đơn. Với sự trợ giúp của bài tập đơn giản này, hầu như tất cả các cơ của báo chí được tăng cường;
- cột sống thẳng Bạn có muốn biết bài tập lưng plank hiệu quả như thế nào không? Với sự hỗ trợ của xà đơn, các cơ vùng lưng được tăng cường sức mạnh một cách hoàn hảo. Và một chiếc áo nịt cơ bắp khỏe mạnh sẽ luôn nâng đỡ cột sống của bạn, giảm thiểu tải trọng cho nó;
- cơ thể dẻo dai. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn. Và bạn cũng có thể học cách giữ thăng bằng một cách hoàn hảo;
- thon gọn. Giảm cân bằng plank có hiệu quả không? Chắc chắn là có. Chính bài tập này giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Chọn "thanh" nào

Trên thực tế, có một số loại ván được thiết kế để bơm nhiều nhóm cơ khác nhau. Do đó, chúng ta sẽ nói thêm về thanh nào hiệu quả hơn.

Nó chỉ ra rằng bài tập plank hiệu quả nhất là cổ điển hoặc thẳng. Với sự trợ giúp của bài tập này, như một quy luật, các khu vực có vấn đề nhất ở phụ nữ sẽ được tập luyện: bụng, hông, mông. Nếu bạn chưa quen với môn thể thao này, thì hãy bắt đầu với kiểu plank này. Lưu ý rằng bạn đặt chân càng rộng thì càng dễ dàng thực hiện bài tập. Bắt đầu với 30-60 giây. Để biết mô tả chi tiết về thanh cổ điển, hãy xem video bên dưới.

Nếu bạn cần tăng cường sức mạnh cơ bên, cơ xiên và một phần cơ ngực, thì bạn chắc chắn nên bao gồm một bài plank bên trong chương trình của mình. Quan tâm đến hiệu quả của thanh bên? Mặc dù với sự trợ giúp của một bài tập như vậy, ít nhóm cơ được tập luyện hơn so với phiên bản cổ điển, nhưng nó giúp chống lại các nếp gấp ở hai bên. Kỹ thuật thực hiện bài tập này có thể được xem trong video sau đây.

Xà đơn đảo ngược giúp tập luyện cơ tay dưới, chân và lưng. Để đạt hiệu quả tối đa, bài tập này được khuyến khích thực hiện kết hợp với plank cổ điển. Làm thế nào để thực hiện một thanh đảo ngược được hiển thị trong video dưới đây.

Bây giờ bạn đã biết plank có hiệu quả không và làm thế nào để đạt được thân hình thon gọn với bài tập này. Hãy nhớ chia sẻ bài viết này với bạn bè của bạn để họ biết bạn có thể nhận được đơn hàng nhanh chóng như thế nào. Nhưng câu trả lời cho câu hỏi, bạn sẽ tìm thấy trong bài viết riêng của chúng tôi, vì trong thời tiết ấm áp, việc dành nhiều thời gian hơn để tập thể thao trên đường phố là rất quan trọng!

Xin chào các độc giả thân yêu của tôi! Hôm nay tôi muốn thảo luận với các bạn một chủ đề rất thú vị và có liên quan. Trong phần bình luận, bạn đã hỏi tôi làm cách nào để giữ dáng và bài tập yêu thích của tôi là gì. Tài liệu hôm nay sẽ dành riêng cho những người làm khổ công cụ tìm kiếm với các truy vấn: bài tập plank đánh giá kết quả hoặc một số bài tương tự. Đi!

Bạn nghĩ có thể làm được gì trong một phút? Một chút, phải không? Bạn có nghĩ rằng 60 giây trong 30 ngày là quá ít để giữ dáng? Nếu câu trả lời của bạn là có, thì bạn chưa bao giờ tập plank. Các đánh giá và kết quả sau bài tập plank đơn giản là rất tuyệt vời, nó có thể giữ cho cơ thể của bạn trong hình dạng và giúp chống lại trọng lượng dư thừa, góp phần vào quá trình giảm cân.

Một bài tập cơ bản như vậy sẽ giúp tạo ra một cơ thể hoàn hảo mà không cần thêm bất kỳ nỗ lực nào. Hầu hết. Nếu bạn muốn giảm cân, có cơ bắp săn chắc hơn mà vẫn thoát khỏi tình trạng da chảy xệ, nhưng lại không có nhiều thời gian và không có tiền cho một huấn luyện viên thể hình hay tập gym thì “plank” sẽ giải quyết được vấn đề này. tất cả các vấn đề của bạn.

Lợi ích của bài tập plank là gì?

plank giảm cân ảnh

Tôi nghĩ rằng nhiều người biết rằng bạn có thể đạt được một thân hình lý tưởng chỉ với sự trợ giúp của các môn thể thao. Nhưng, chúng ta đang sống trong một thế giới điên cuồng, cuộc sống cứ thế trôi qua, và không phải lúc nào chúng ta cũng có thời gian dành cho bản thân. Tôi thực sự yêu thể thao, làn sóng thể dục bằng cách nào đó đã nuốt chửng tôi, nhưng đôi khi không có đủ thời gian để đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc. Vâng, bây giờ đá sẽ bay theo hướng của tôi, và bạn nói rằng bạn luôn có thể tìm thấy thời gian, và tôi đồng ý với bạn. Bởi vì có những bài tập phù hợp ngay cả khi tập luyện tại nhà, và không đòi hỏi nhiều thời gian để thực hiện. Chúng bao gồm "thanh", thường được sử dụng trong lĩnh vực thể hình, thể hình và.

Công dụng của tấm ván là gì

• Giảm cân - giảm cân
• Cơ bắp và sức bền - cơ bắp săn chắc. Nói chung, tất cả mọi thứ.
• Năng lượng - có thêm sức mạnh để làm mọi việc và suy nghĩ.
• Ngoại hình - cơ thể trở nên săn chắc và đẹp.

Bản chất của bài tập Planck

khiến cơ thể chùng xuống so với mặt sàn, trong khi điểm nhấn là bàn tay và tất. Nếu cơ bắp của bạn chưa được huấn luyện, bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi thực hiện các bài tập đầu tiên, điều này sẽ trôi qua khi tập luyện. Bài tập sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn thực hiện đúng “thanh”.

Nếu bạn nhóm cơ thể không đúng cách, uốn cong ở lưng dưới, không căng cơ mông và cơ bụng đủ, kết quả sẽ không như bạn mong đợi. Mặc dù thực tế là “plank” có vẻ rất đơn giản, nhưng nó thực sự hoạt động hầu như tất cả các nhóm cơ.

Bài tập này có tác dụng gì

Bài tập này lý tưởng sẽ giúp tăng cường các cơ ở lưng, ngăn ngừa hoặc loại bỏ chứng hoại tử xương ở vùng cổ hoặc thắt lưng. "Plank" tác động đến cánh tay, chân, mông và cơ bụng. Nhờ bài tập này, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ được các mô mỡ ở vùng bụng dưới. Cá nhân tôi đảm bảo hiệu quả. Đồng thời, vòng eo sẽ nhỏ đi rất nhiều, và điều này chỉ áp dụng cho các lớp học thông thường trong 7 ngày. Tôi biết những trường hợp khi chỉ tập “xà đơn”, các chàng trai và cô gái đã giảm được 2-3 cm ở vòng eo. Cơ lưng cũng được tăng cường giúp cải thiện tư thế.

Plank và giảm cân - đánh giá từ một phụ nữ

Làm thế nào tôi tìm hiểu về bài tập này? Tôi 16 tuổi, cùng bố mẹ đi nghỉ biển. Một công ty gồm các bác sĩ, vợ chồng cũng đi cùng chúng tôi. Một buổi tối, khi tất cả chúng tôi từ bãi biển và ngồi vào bàn, bạn của mẹ tôi, dì Alla, người đã giảm cân rất nhiều cho mùa đi biển, bắt đầu tiết lộ bí quyết hòa hợp của mình. Đề tài này tôi cũng thấy thú vị, vì tôi vừa thể hiện khá tốt môn kéo xà ngang tại các cuộc thi cấp thành phố. Vì vậy, dì Alla nói rằng cô ấy bắt đầu ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thanh.

Sau đó, đối với tôi dường như một điều gì đó từ cõi tưởng tượng, thoạt nhìn như vậy, một bài tập cơ bản có thể thay đổi cơ thể con người theo cách như vậy. Tôi bắt đầu tranh luận với cô ấy và nói rằng điều đó là không thể. Cô ấy trả lời: "Làm bài tập này." Và tôi đã thử ngay tối hôm đó. Nói thật, tôi thậm chí không kéo dài được 30 giây. Cơ thể bắt đầu run rẩy, chân đau, bấm như lửa đốt. Chỉ nhờ cánh tay căng và khỏe, tôi mới có thể cầm cự được nửa phút. Bản chất, tôi là một người theo chủ nghĩa tối đa và đã từng thử nghiệm và đạt được mục tiêu của mình, tôi quyết định đứng trong quán bar không chỉ trong 60 giây, mà còn để phá vỡ kỷ lục này.

đánh giá bài tập plank

Trong một thời gian ngắn, tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn đến thực tế là dì Alla đứng trong tấm ván trong 5 phút, và điều này, theo bà, là quá xa giới hạn. Sau khi đi biển, tôi đến phòng tập thể dục và thảo luận về bài tập này với huấn luyện viên của mình. Thật kỳ lạ, anh ta đã biết về nó trước đây, nhưng vì một số lý do, "tấm ván" không được phổ biến cho lắm. Tôi có thể tự tin nói rằng tôi là người đầu tiên bắt đầu làm “bar”. Sau một tháng học bình thường, các chàng trai và cô gái khác bắt đầu học lại sau tôi. Xin lưu ý rằng "thanh" có thể không bị tổn thương. Không có chống chỉ định được tìm thấy, nó hoàn toàn có thể được thực hiện bởi tất cả mọi người. Cái chính là tính toán hợp lý sức mình và tiến tới mục tiêu dần dần. Trong thể thao, điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể mình, không nên quá căng thẳng và làm mọi thứ vì niềm vui. Với đàn ông, tôi có thể nói, hãy cố gắng lấy mình làm "phái yếu". Trước hết, hãy chứng minh với cái “tôi” của bạn rằng bạn có thể vượt qua cột mốc đã đặt ra.

Plank - nó là gì

• Bài tập hiệu quả nhất, có tác dụng ngay lập tức với toàn bộ cơ thể;
• tiết kiệm tiền. Để biểu diễn, không cần mua các dụng cụ thể thao khác nhau, có thể biểu diễn ở bất cứ đâu: trên đường phố, trên biển, tại nhà, trong phòng tập;
• Nhanh chóng. Để hoàn thành các bài tập bạn cần dành một vài phút;
• Lợi ích về mọi mặt.

Ứng dụng cho tất cả mọi người và tất cả mọi người!

bài tập plank trong 30 ngày

Có thể thực hiện “Plank” vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, sau khi ăn 30 phút. Tôi thực hiện nó sau mỗi buổi tập khi đến lúc tập trung vào cơ bụng, hoặc là một bài tập độc lập vào những ngày tôi không phải đến phòng tập thể dục. Nếu bạn không tập thể dục như tôi, thì trước khi thực hiện, tốt hơn là nên “làm nóng” các cơ một chút và tập khởi động một chút. Một điểm cộng rất lớn là bạn sẽ không phải chờ đợi lâu để có kết quả. Sau ngày đầu tiên, bạn sẽ cảm nhận được từng múi cơ trên cơ thể.

Bạn chỉ cần không bỏ cuộc, và ngày qua ngày hãy hướng tới thân hình lý tưởng của mình. Nhiều người hỏi tôi: “Điều gì thúc đẩy bạn, làm thế nào để bạn không suy sụp?”. Tôi sẽ nói ngay rằng rất nhiều người từng đổ vỡ, trong đó có tôi, tôi không phải là mẫu người lý tưởng, nhưng tôi cố gắng đừng dậm chân tại chỗ mà tự mình nỗ lực. Tôi được thúc đẩy bởi kết quả, tôi sẽ trông như thế nào. Tôi muốn trở thành một tấm gương cho những người đăng ký của mình, tôi muốn trở nên mạnh mẽ và khỏe mạnh để đi du lịch và tận hưởng cuộc sống. Và tôi cũng tự hỏi làm sao mình có thể thay đổi được.

Bạn đã sống với cơ thể của mình trong 20, 30 hoặc 40 năm - bạn không tự hỏi làm thế nào nó có thể thay đổi? Bạn không quan tâm đến việc làm thế nào để bạn có thể trông khác biệt và trở thành động lực cho người khác? Không có thời gian, không có cơ hội, nhiều ngớ ngẩn trong cuộc sống của chúng ta. Tìm một từ "có" và bắt đầu thực hiện "plank" - đây là một bài tập thực sự độc đáo. Cũng sẽ có những người nói: "Thật là nhàm chán, chúng tôi muốn có một số loại khác nhau." Tôi cũng có câu trả lời cho điều này, có nhiều biến thể khác nhau của “thanh”, ví dụ, thanh đảo ngược. Nó phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của bạn và mong muốn tìm kiếm một cái gì đó mới.

Làm thế nào để làm điều đó đúng quán ba

1. Nằm sấp xuống.
2. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay một góc vuông và tập trung vào khuỷu tay khi nằm xuống. Toàn bộ cơ thể phải giống như một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Hỗ trợ chỉ thực hiện trên cánh tay và ngón chân.
4. Giữ cơ bụng của bạn luôn căng.

Một lời khuyên nhỏ từ tôi."Địa ngục" nhất, nếu bạn đứng trong một phút, bắt đầu sau 40 giây. Sau đó, tôi luôn nhìn vào các ngón tay cái, nó làm tôi phân tâm, và tôi có thể đạt đến cuối cùng.

Video để bạn hiểu rõ ràng mọi thứ:

Làm thế nào để plank hiệu quả hơn

• Luôn giữ hai bàn chân của bạn gần nhau, điều này tất nhiên sẽ tạo thêm tải trọng cho bạn, vì vậy việc giữ thăng bằng sẽ khó khăn hơn rất nhiều. Tuy nhiên, điều này sẽ làm cơ bụng hoạt động nhiều hơn;
• chân phải thẳng và khỏe, cảm nhận được công việc của chúng, nếu không bạn sẽ khiến tải trọng lên cơ bụng không đáng kể, và điều này sẽ không dẫn đến kết quả mong muốn;
• siết chặt mông của bạn và giữ chúng ở trạng thái này cho đến khi âm thanh trên đồng hồ. Quy tắc này đặc biệt đúng đối với các cô gái;
• không thể không cong hoặc tròn vùng thắt lưng, lưng phải phẳng, nghĩ rằng mình áp vào tường;
• đừng thư giãn dạ dày của bạn. Đồng thời, thở đều và không nín thở, các cơ cần oxy, vì chúng hoạt động;
• Để tránh gánh nặng lên vai, hai tay nên đặt chặt dưới khớp vai.

Bao nhiêu để đứng:

• để bắt đầu, hãy bắt đầu với 30 giây;
• ngay sau khi bạn đã quen với tải, hãy tăng thời gian lên. Tôi nghe nói tại nơi làm việc rằng đồng nghiệp của tôi đứng trong "thanh trên khuỷu tay" trong 10 phút. Nó có vẻ tuyệt vời, ngay cả trước khi nó tôi “đứng và đứng;
• để đạt được kết quả, bạn không cần phải lắc lư hoặc xoay tròn. Giữ tĩnh, và cố gắng đứng tất cả thời gian đã định, nhưng đừng ép bản thân, tốt hơn là hãy từ từ nhưng chắc chắn để hướng tới mục tiêu của bạn.

Những người đã thành thạo các tác phẩm kinh điển và muốn có sự đa dạng có thể được đề nghị thực hiện side plank. Nó sẽ mang lại một hiệu quả nhanh chóng. Bạn sẽ chỉ giữ trọng lượng cơ thể của bạn trên hai điểm neo. Kết quả là, không dễ dàng như vậy để giữ tĩnh trong khi toàn bộ cơ thể hoạt động. Điều này rất mát để giảm cân.

Chúng tôi làm:

• nằm nghiêng về bên phải của bạn;
• cùi chỏ chỉ đặt dưới khớp vai;
• tay trái đặt trên đùi trái;
• siết chặt máy ép và nâng khung xương chậu khỏi sàn để có đường chéo;
• duy trì một tư thế thống kê như vậy;
• lặp lại ở phía bên trái.

Các bài tập plank để giảm cân

Nâng chân Plank

ảnh tấm ván

Nhờ bài tập này, điểm tham chiếu giảm xuống, trong khi tải trọng tăng lên.

Chúng tôi làm:

• thực hiện tư thế "cổ điển";
• nâng chân lên, cao hơn vai một chút, trong khi chân phải thẳng và cố gắng duy trì trạng thái tĩnh;
• sau một phút, lặp lại với chân còn lại.

Nâng cánh tay

Biến thể này thậm chí còn hiệu quả hơn vì nó sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn. Bài tập được thực hiện như “plank cổ điển”, nhưng bạn chỉ hỗ trợ một tay, sau đó chúng sẽ thay đổi. Những người đăng ký thân yêu của tôi, trước khi bạn bắt đầu thực hiện "thanh", hãy chụp một bức ảnh "TRƯỚC". Và sau một tháng đào tạo, bạn chắc chắn sẽ không nhận ra chính mình. Tôi hứa rằng trong thời gian này, bạn sẽ thấy những kết quả đầu tiên. Tôi hy vọng việc giảm cân của bạn sẽ không còn lâu nữa.

Vì vậy, chúng ta hãy làm một cuộc thi nhỏ với bạn. Tôi yêu cầu bạn viết vào phần bình luận xem bạn có thể đứng trong "tư thế cổ điển" trong bao lâu. Tôi sẽ trả lời 3 câu hỏi bất kỳ cho người thắng cuộc hoặc tiết lộ chủ đề do anh ta đề xuất. Vì vậy, tôi tự hỏi chúng ta có ai là người khỏe nhất? Theo dõi blog, mọi người sẽ rất hạnh phúc!

Chữ- đại lý Q

Liên hệ với

Plank là một trong những bài tập hiệu quả và được nhiều người biết đến. cho báo chí và sự hài hòa của hình. Trong xã hội thể thao, nó được coi là một phần bắt buộc của đào tạo, cả trong quá trình chuẩn bị thi đấu và giữ gìn sức khỏe.

Chúng tôi đề xuất tìm ra cách thực hiện bài tập plank, làm thế nào để thực hiện đúng cách mà không cần rời khỏi nhà và tìm được một hình thể đẹp hài hòa.

Tại sao bài tập plank mang lại hiệu quả cho vóc dáng đẹp của phụ nữ

Trong quá trình luyện tập với bài tập “xà đơn”, nhiều cơ trên cơ thể được kích hoạt. Trên thực tế, cơ thể đang ở trong tình trạng lấp lửng và cần được giữ ở vị trí chính xác trong một thời gian nhất định.

Để duy trì sự cân bằng, một số nhóm cơ được đưa vào bài tập. Tải trọng được phân bổ đồng đều trên tất cả các khu vực, cho phép bạn duy trì sự cân bằng. Sau một thời gian, cơ bắp khỏe hơn, vóc dáng thon gọn và nổi bật hơn hẳn.

Có nhiều cách để thực hiện bài tập này., nhưng chúng đều có một cơ sở chung. Theo quy định, plank là một bài tập được thiết kế trong 30 ngày. Lịch trình và thời gian tối thiểu để thực hiện một bài tập sẽ không khiến người bận rộn bị thờ ơ.

Hơn nữa, đối với các lớp học, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục chuyên biệt hoặc mua một thiết bị mô phỏng. Tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm, động lực, sức mạnh và sự kiên nhẫn. Môi trường gia đình thúc đẩy nhiều phụ nữ bắt đầu tập thể dục ngay hôm nay.

Sự thật thú vị! Các nhà khoa học đã chứng minh rằng bất kỳ hoạt động thể chất nào có lợi cho khả năng của con người cuối cùng đều cải thiện tâm trạng.

Sau khi căng một số lượng lớn các cơ, người ta sẽ cảm thấy thư giãn dễ chịu và vui vẻ, trong khi trầm cảm và lo lắng biến mất dần.

Những thay đổi đầu tiên được cảm nhận sau một vài tuần sau khi bạn bắt đầu thực hành bài tập plank. Hình ảnh những người trước và sau giờ học, thường xuyên tập thể dục thể hiện rõ hiệu quả tích cực. Với sự đầu tư nhỏ về thời gian, những thay đổi có thể nhìn thấy được có thể đạt được trong một khoảng thời gian tương đối ngắn.

Thường xuyên tĩnh không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ thể, mà còn cải thiện hoạt động của toàn bộ cơ quan. Tất nhiên, đây là một giải pháp tốt cho những ai đang tìm kiếm một cách dễ dàng để trở nên khỏe mạnh và xinh đẹp.

Đọc bài viết phổ biến nhất của trang web: Cách giảm béo bụng và hai bên hông cho con gái nhanh chóng tại nhà

Lợi ích và tác hại có thể có của bài tập plank, được thiết kế trong 30 ngày

Sau khi nhận được lời khuyên từ một huấn luyện viên thể thao về nguyên tắc tập luyện này, chúng tôi được biết plank là một bài tập, lợi ích chính của nó là tải trọng lên cột sống. Có thể gây hại cho sức khỏe con người chỉ có thể trong trường hợp thực hiện không đúng hoặc chống chỉ định của cá nhân.

Trong hầu hết các trường hợp, Bài tập này giúp ngăn ngừa tốt sự phát triển của các vấn đề về lưng và khớp. Nếu bạn bị đau lưng, thì áp dụng phương pháp này, bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng của các cơ của phần đốt sống trên cơ thể.

Tải trọng thống kê ảnh hưởng có lợi đến hệ thống tim mạch. Tư thế plank mang lại tải trọng cho cả các cơ sâu nhất, cho phép bạn siết chặt cơ thể mà không cần cố gắng nhiều và làm cho nó linh hoạt hơn.

Ghi chú! Có bệnh loại trừ hoạt động thể lực, kể cả thanh. Tập thể dục, những lợi ích và tác hại của việc theo đuổi sắc đẹp, có thể ảnh hưởng xấu đến việc điều trị. Khi mắc bất kỳ bệnh nào, cần phải có sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa.

Nếu chúng ta so sánh những mặt tích cực và tiêu cực của đào tạo, thì chắc chắn có nhiều hơn những mặt trước đây. Thực hiện đúng bài tập, sau 2-3 tuần bạn có thể chắc chắn khỏi bệnh sinh vật. Nếu bạn thường xuyên tập giữ lưng thẳng sẽ trở thành thói quen. Kết quả là, một tư thế thẳng và đẹp được cung cấp cho bạn.

Cách giảm cân hiệu quả nhất: Động viên bản thân một cách thích hợp. Động lực tốt nhất để giảm cân !!!

Cơ nào hoạt động trong bài tập plank

Plank liên quan đến gần như toàn bộ cơ thể. Nó là một sự lựa chọn tuyệt vời để tăng cường cơ bụng, mông, cơ delta, cơ serratus, cổ và nhiều cơ khác. Tải trọng tối đa rơi vào các cơ cốt lõi. Chính nhóm cơ này đóng vai trò giữ ổn định cho cột sống, xương chậu và hông.

Danh sách ngắn các cơ đang hoạt động:

• trực tràng abdominis;
• cơ bụng xiên;
• cơ ngang;
• cơ mông tối đa;
• trực tràng và cơ duỗi của đùi.

Đối với những người muốn có một vòng eo thon đẹp, cần lưu ý rằng chính cơ bụng có nhiệm vụ chịu lực và vặn xoắn của cơ thể. Với họ hầu như mọi động tác đều bắt đầu nên không thể đánh giá quá cao vai trò của họ.

Âm thanh của các cơ cốt lõi hỗ trợ tư thế và bảo vệ lưng khỏi các chấn thương có thể xảy ra.. Ngoài vẻ đẹp thẩm mỹ, cơ bắp được bơm cho phép bạn tăng tất cả các chỉ số sức mạnh. Khi bạn tích lũy được kinh nghiệm, bạn sẽ có thể kéo dài thời lượng các lớp học của mình.

Là một trong những bài tập hữu ích nhất để tăng cường cột sống, plank là một trong những loại kỹ thuật sức mạnh ít nguy hiểm nhất để tăng cường cột sống.

Ảnh của những người trước và sau khi tập luyện thường xuyên cho thấy một hiệu ứng ấn tượng những thay đổi trong sự hài hòa và trạng thái của cả nam và nữ.

Trong bài viết này, bạn có thể thấy những kết quả có thể đạt được thực hiện một bài tập thể dục cho một vóc dáng đẹp và thon gọn.

Cách thực hiện plank và photo-Scheme trong một tháng

Một số phương pháp thực hiện được thực hành, tuy nhiên, bạn nên bắt đầu từ cơ sở cổ điển. Vì bài tập được thực hiện ở trạng thái tĩnh, điều quan trọng là phải giữ đúng tư thế và cố gắng giữ nó không thay đổi trong suốt quá trình tiếp cận.

1. Nằm sấp và đặt tay ở góc vuông hoặc dựa vào khuỷu tay của bạn. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho các khớp.
2. Giữ chân thẳng chỉ nghỉ ngơi trên các ngón tay. Giữ chân của bạn với nhau.
3. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng không bị lệch ở vùng thắt lưng và vùng chậu. Ở đúng tư thế, mông sẽ căng. Điều này kích hoạt các cơ cốt lõi.
4. Hóp vào và siết chặt bụng của bạn. Giữ nó ở vị trí này cho đến khi kết thúc thời gian đã đặt.

Điều quan trọng là phải giữ cho toàn bộ cơ thể căng thẳng để phân phối tải trọng một cách hợp lý và làm cho việc tập luyện đạt hiệu quả cao.

Để tăng cường độ, bạn có thể thay đổi vị trí của tay hoặc luân phiên nâng chân. Những hành động như vậy sẽ giúp việc tập luyện ở tư thế plank hiệu quả hơn. Bài tập, cách thực hiện các phương pháp tiếp cận cơ bản một cách chính xác, thời gian đào tạo - đây chỉ là một phần nhỏ của thông tin hữu ích. Tiếp theo, hãy xem xét sơ đồ thực thi tiêu chuẩn.

Chương trình dành cho người mới bắt đầu bao gồm giá đỡ 30 giây.Để bắt đầu, hãy cố gắng hoàn thành bài tập cơ bản trong thời gian tối thiểu. Trong tương lai, hãy tăng nó lên 2 phút. Nếu bạn thực hiện 3-4 set thì 1 phút là đủ.

Tìm hiểu ngay bây giờ: Làm thế nào để đạt được vóc dáng thon thả đẹp như những cô nàng mê thể thao!

Tần suất và lịch tập thể dục trong 30 ngày

Cơ bụng thích tải trọng tĩnh. Vì họ gần như liên tục tham gia vào công việc nên họ khá dễ đào tạo. Trong trường hợp tải điện, nên hạn chế đào tạo trong thời gian. Nhưng xà đơn là một bài tập cho 30 ngày trong tháng.

Ngay cả một vài phút ở tư thế này cũng sẽ tăng cường đáng kể các cơ của thân. Cố gắng tập thể dục ít nhất 5 phút mỗi ngày. Thời gian này đủ để biến hình. Điều chính là làm theo đúng kỹ thuật.

Có thể thấy rõ rằng thời gian của các phương pháp tiếp cận mỗi ngày một tăng lên đáng kể. Điều chính là làm theo phương pháp luận và không bỏ cuộc. Sau 2-3 tuần, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập plank hơn rất nhiều. Sơ đồ hình ảnh trong một tháng sẽ giúp bạn định hướng và tạm dừng chính xác trong các lớp học.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên

Một lựa chọn tương đối khó khăn là side plank. Tập thể dục (ví dụ như ảnh trước và sau) là hiệu quả nhất để chỉnh sửa các bên. Càng ít điểm hỗ trợ, tải trọng lên cơ bụng và đùi trong càng lớn.

Bắt đầu ở tư thế nghiêng về bên phải của bạn, tựa vào khuỷu tay của bạn. Đặt tay trái của bạn trên đùi của bạn. Sau đó siết chặt cơ bụng và nâng cơ thể lên khỏi sàn. Như vậy, bạn sẽ giữ trọng lượng của mình trên một tay. Cần phải giữ thăng bằng, nghỉ ngơi trên cẳng tay và bàn chân. Thời gian của phương pháp này ít nhất là 10-15 giây. Tiếp theo, lặp lại ở phía bên kia.

Điều quan trọng cần nhớ! Khi thực hiện bất kỳ kiểu plank nào, điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể thẳng, không bị chảy xệ.

Mông phải căng và cố định ở vị trí trong suốt quá trình tiếp cận. Hông và bàn chân phải được giữ lại với nhau. Điều này làm giảm tải cho khớp gối và tăng lợi ích của bài tập nói chung.

Đừng bỏ lỡ bài viết thú vị nhất của trang: Cách làm shugaring tại nhà (công cụ và hướng dẫn cho người mới bắt đầu)

Ván tạo hình cơ thể

Thực tế của nhiều phụ nữ đã chứng minh rằng xà đơn có thể chỉnh sửa vóc dáng và loại bỏ những cm không mong muốn. Có những phương pháp hiệu quả đã được chứng minh về cách thực hiện bài tập plank đúng cách để giảm cân.

Cách tốt nhất để làm cho việc tập luyện trở nên hữu ích để giảm khối lượng là luân phiên các kiểu plank. Thực hiện các phương pháp tiếp cận với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu, bạn có thể đạt được kết quả trông thấy trong thời gian ngắn nhất có thể. Để giảm cân cho vùng bụng, hãy sử dụng bài tập cổ điển với trọng tâm là cẳng tay. Cố gắng cầm cự ít nhất 30 giây.

Đối với những người muốn giảm vòng eo, một tấm ván bên rất phù hợp. với độ nghiêng cơ thể. Khi thực hiện bài tập nghiêng người, bạn không đặt tay còn lại lên đùi, như đã nêu ở trên. Trong khi hít vào, bạn cần đưa tay lên cao, đồng thời khi thở ra, nhẹ nhàng xoay người và hạ tay xuống. Sau đó, trong khi hít vào, hãy giữ vị trí bắt đầu. Chương trình bao gồm 10-12 lần lặp lại cho mỗi bên.

Nên nghỉ ngắn và tăng tải với tạ nhẹ.

Đối với những người không có điều kiện đến phòng tập thì plank là giải pháp hoàn hảo. Nhìn vào những ví dụ thực tế về kết quả mà bài tập plank mang lại (ảnh trước và ảnh sau) là đủ.

Những phụ nữ tập luyện theo phương pháp như vậy sẽ cảm nhận được kết quả đầu tiên sau 20-30 ngày.Để đạt được mục tiêu, bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt.

Cách mới Cách làm tan mỡ bụng và hai bên hông nhanh chóng tại nhà. Trong thời gian ngắn nhất.

Ai không nên Plank

Plank là một bài tập phổ thông gần như vô hại. Tuy nhiên, nó có những hạn chế của nó, giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào. Không nên thực hiện bài tập này khi mang thai vì nó có thể gây hại cho em bé. Sau khi sinh con, nên bắt đầu đào tạo không sớm hơn một tháng sau đó.

Chống chỉ định tuyệt đối:

• các bệnh mãn tính trong giai đoạn đợt cấp;
• viêm các cơ quan nội tạng;
• huyết áp cao;
• thoát vị cột sống;
• hội chứng đường hầm.

Trong trường hợp chấn thương cột sống, bạn nên bắt đầu tập luyện hết sức thận trọng. hoặc bị giới hạn ở mức tải tối thiểu. Mỗi trường hợp là cá nhân, nhưng tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa. Lắng nghe cơ thể của bạn và tìm kiếm sự giúp đỡ nếu cần.

Rèn luyện thân thể là một cách tuyệt vời để bạn có được thân hình cân đối. và làm cho cơ thể của bạn trông đẹp. Với chi phí tối thiểu, bạn được đảm bảo nhận được kết quả tối đa.

Plank là một bài tập tĩnh trên sàn với trọng tâm là bàn tay hoặc cẳng tay. Plank được coi là một trong những cách giảm béo bụng và săn chắc cơ thể hiệu quả nhất. Nó có thực sự không? Cùng xem tập xà đơn có công dụng, lợi và hại gì, thực hiện như thế nào cho đúng và thường xuyên, tập xà đơn có tác dụng giảm cân không? Chúng tôi cũng cung cấp cho bạn một lựa chọn độc đáo: 45 lựa chọn cho các bài tập với plank trong hình ảnh!

Bài tập plank: thông tin chung

Plank từ lâu đã trở thành một bài tập kinh điển không chỉ trong việc tập bụng mà còn là bài tập chung cho toàn bộ cơ thể. Bài tập đa chức năng này cho phép bạn sử dụng nhiều nhóm cơ, đồng thời nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung, kỹ năng đặc biệt hoặc kinh nghiệm tuyệt vời nào từ bạn. Cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao đều có thể tập plank. Chính nhờ tính thiết thực, hiệu quả và phổ cập mà bài tập plank đã được phổ biến rộng rãi.

Plank hoạt động các cơ của phần trên và phần dưới, có nghĩa là bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ thể, giúp cơ thể dẻo dai và săn chắc. Đặc biệt bài tập này rất hữu ích cho sự phát triển của corset cơ bắp (bụng, lưng, mông). Áo nịt ngực khỏe khoắn hỗ trợ lưng và cột sống , có nghĩa là nó giúp giảm nguy cơ chấn thương hệ cơ xương khớp.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván một cách chính xác?

Vào tư thế đứng trên sàn - tư thế chống đẩy. Gập khuỷu tay 90 độ và chuyển trọng lượng cơ thể lên cẳng tay. Toàn bộ cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng, bụng hóp lại, các cơ căng.

Những điều cần đặc biệt chú ý:

• Đầu và cổ: nên được thư thái và tự do. Nhìn xuống sàn, không ngẩng đầu lên.
• Cánh tay: giữ thẳng trước mặt bạn hoặc vượt qua họ. Đặt khuỷu tay của bạn nghiêm ngặt dưới khớp vai để không tạo ra căng thẳng không cần thiết cho vai. Thả vai xuống, không nâng lên đến tai.
• Nhỏ sau lưng: nó không thể được làm tròn cũng như không bị uốn cong. Hãy tưởng tượng rằng lưng dưới của bạn được ép chặt vào tường.
• Chân: nên giữ thẳng và căng thẳng. Nếu không, tải trọng chính sẽ dồn vào lưng dưới chứ không phải cơ bụng.
• Mông: cũng nên căng thẳng và ngang hàng với lưng. Không uốn cong xương chậu và không nâng mông lên.
• Cái bụng: rút lại, và sau đó (đã được rút lại) cố gắng kéo lên đến xương sườn. Giữ nó căng trong suốt bài tập, đồng thời không nín thở.
• Đôi chân: có thể kết nối với nhau, bạn có thể sắp xếp một chút. Bạn đặt chúng càng gần nhau, tải trọng lên cơ bụng càng mạnh.
• Hơi thở: Hãy nhớ hít thở sâu trong suốt bài tập. Hít vào và thở ra từ từ và đo.

Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Người mới bắt đầu có thể giữ thanh trong 15-30 giây, trung bình - 30-60 giây, nâng cao - 60 giây hoặc hơn. Khi bạn cảm thấy khó giữ được hình thức chính xác, hãy kết thúc bài tập. Không bao giờ tăng thời lượng của một bài tập đến mức có hại cho kỹ thuật! Tốt hơn hãy nghỉ ngơi và lặp lại bài tập trong 3-4 vòng với các điểm dừng ngắn.

Ván phù hợp cho tất cả các cấp độ đào tạo bởi vì bạn luôn có thể tăng hoặc giảm thời gian của vị trí tĩnh tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Ngoài ra, bài tập này luôn có thể được sửa đổi và phức tạp. Nếu bạn là người mới tập thì hãy thực hiện động tác nâng xà đơn, khuỵu gối. Nếu bạn là người tập nâng cao, bạn có thể nâng cao cánh tay hoặc chân và giữ thanh tạ ở vị trí đó.

Làm thế nào để tăng thời gian plank?

1. Tập xà đơn mỗi ngày, thực hiện bài tập theo nhiều cách. Nếu có thể, hãy thực hiện plank 3-4 lần một ngày.
2. thử tiến triển 4-5 ngày một lần. Ví dụ, bằng cách tăng thời gian giữ thanh hoặc tăng số lần tiếp cận.
3. Thực hiện các bài tập khác để phát triển các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ như chống đẩy, squat, các bài tập với tạ cho cánh tay và vai.
4. Nếu bạn đã tập xà đơn trong một thời gian dài và bình tĩnh giữ nó trong vài phút, thì hãy tiếp tục các tùy chọn phức tạp hơn thực hiện bài tập này. Cơ bắp của bạn có lẽ đã quen với tải trọng nên hiệu quả của plank bị giảm đi.

Không sớm thì muộn, cơ thể sẽ thích nghi với bất kỳ bài tập nào. Bạn không nên liên tục chuyển sang tăng thời gian thanh, tốt hơn nên chuyển sang các tùy chọn phức tạp hơn để thực hiện bài tập này. Nếu 2-3 phút trong thanh không khó đối với bạn, thì hãy thoải mái chuyển sang các sửa đổi phức tạp hơn.

Plank chống chỉ định

Mặc dù thực tế là plank có vẻ là một bài tập khá vô hại, nhưng trong một số trường hợp nhất định, nó không được khuyến khích thực hiện. Thanh có những chống chỉ định sau:

• Chấn thương tay, vai, chân
• Mang thai và sau sinh
• Thừa cân nặng (bạn có thể thực hiện biến thể plank trên đầu gối, nhưng không quá 30 giây)
• Tăng huyết áp hoặc hạ huyết áp
• Thoát vị đĩa đệm
• Chấn thương cột sống
• Bệnh của các cơ quan nội tạng
• Đợt cấp của các bệnh mãn tính.

Những cơ nào liên quan đến plank

Trong quá trình thực hiện plank, cơ bụng, lưng và vai chủ yếu được tác động vào. Xà đơn còn tác động lên cơ mông, ngực, bắp chân, mặt trước và mặt sau của đùi.

Vì vậy, trong bài plank cổ điển, các cơ sau đây có liên quan:

• Cơ trực tràng và cơ ngang bụng
• Cơ lưng rộng
• Cơ thắt lưng
• Cơ bắp vai
• Bẫy
• cơ ngực
• Cơ mông
• Cơ tứ đầu và gân kheo
• cơ bắp chân

Khi thực hiện động tác plank bên, một tải trọng bổ sung sẽ truyền đến các cơ xiên của bụng, cũng như các cơ của đùi bên ngoài và bên trong. Ván bên là một trong những bài các bài tập tốt nhất để tăng cường cơ xiên và ổn định cột sống cho sức khỏe của lưng.

Kế hoạch tập luyện Plank tĩnh

Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập plank đã được tạo sẵn có thể được thực hiện như một phần bổ sung cho bất kỳ chương trình nào. Chỉ cần làm theo kế hoạch đã đề ra và làm việc để hoàn thiện vóc dáng của bạn. Có bốn bài tập cho bạn: ván khuỷu tay, planka trên tay, bodây đeo rèn bên tay phải, bcùm tay trái.

Bạn sẽ lặp lại tất cả các bài tập theo một số cách tiếp cận. Chúng tôi cung cấp cho bạn kế hoạch sau:

• Tuần đầu tiên: mỗi lần tập 15 giây trong 3 set, thời gian nghỉ giữa các set 30 giây, thời gian nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
• Tuần thứ hai: mỗi lần tập 25 giây trong 3 set, thời gian nghỉ giữa các set 30 giây, thời gian nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
• Tuần thứ ba: mỗi lần tập 35 giây trong 3 set, nghỉ giữa các set 20 giây, nghỉ giữa các bài tập 60 giây.
• Tuần thứ tư: mỗi lần tập 45 giây trong 3 set, nghỉ giữa các set 20 giây, nghỉ giữa các bài tập 60 giây.

Nếu cần, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch đã đề xuất hoặc thực hiện từng bài tập vào thời điểm thoải mái hơn cho bạn hoặc thực hiện các sửa đổi đơn giản hóa (trên đầu gối của bạn).

Lợi ích, tác hại và hiệu quả của plank trong việc giảm cân

Lợi ích của Plank

1. Plank là bài tập hoàn hảo cho cơ bụng bởi vì nó bao gồm tất cả các nhóm cơ bụng chính, bao gồm cơ ngang, cơ trực tràng, cơ xiên.

2. Xà đơn không chỉ bao gồm các cơ vùng lõi mà còn bao gồm các cơ vai, ngực, mông, lưng trên, mặt trước và mặt sau của đùi. Đây là một bài tập độc đáo sẽ buộc cơ thể bạn phải hoạt động gần như hoàn toàn.

3. Với plank, bạn sẽ tăng cường sức mạnh của chiếc áo nịt cơ hỗ trợ cột sống của bạn, điều này thật tuyệt vời. phòng chống đau lưng.

4. Với sự hỗ trợ của plank, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng và mông mà không làm tổn hại đến hệ cơ xương và khớp (trái ngược với, ví dụ: deadlifts, squats và lunges) .

5. Thường xuyên tập plank sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng và lưng phẳng.

6. Bài tập plank có sẵn cho tất cả mọi người: từ người mới bắt đầu đến nâng cao. Chỉ cần điều chỉnh thời gian giữ vị trí tĩnh tùy thuộc vào quá trình luyện tập của bạn.

7. Bằng cách tăng cường các cơ cốt lõi của bạn, bạn sẽ có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng giữ thăng bằng, điều này sẽ hữu ích cho bạn trong cuộc sống hàng ngày.

8. Không giống như nhiều bài tập bụng khác, plank không có tác dụng tàn phá vùng lưng dưới của bạn.

9. Ván có một số lượng lớn các sửa đổi: chỉ trong bài viết của chúng tôi cung cấp hơn 40 tùy chọn!

10. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện plank ở bất cứ đâu: ở nhà, ngoài đường, phòng tập. Bạn chỉ cần một số không gian trống.

Tác hại của ván

Tuy nhiên, bất chấp tất cả những lợi ích của xà đơn, bài tập này có thể chứa đầy nguy hiểm. Ví dụ, nếu các cơ cốt lõi của bạn không đủ khỏe, cột sống của bạn sẽ bị chùng xuống khi thực hiện động tác plank, gây ra áp lực lên đĩa đệm đốt sống, lưng dưới và khớp vai . Khi vi phạm hình thức chính xác của bài tập, bạn có thể cảm thấy đau ở cổ hoặc lưng dưới.

Ngoài ra, tiếp xúc với ván kéo dài có thể gây ra tăng huyết áp và thậm chí là nhồi máu cơ tim, đặc biệt những người bị tăng huyết áp cũng có nguy cơ mắc bệnh. Do đó, bạn không nên ở trong quán bar quá hai phút liên tục. Nếu bạn muốn tăng tải cho các cơ, thì tốt hơn hết bạn nên đi theo hướng phức tạp hóa các lựa chọn plank. (ví dụ: với một cánh tay hoặc chân nâng lên) hơn theo hướng tăng thời gian của vị trí tĩnh.

Đối với những người thừa cân, nên thực hiện động tác xà đơn, khuỵu gối. Điều này sẽ giúp giảm căng thẳng cho lưng và các khớp của bạn. Tuy nhiên, thanh một trong những bài tập an toàn nhất để phát triển các cơ cốt lõi . Nó có ít tác hại hơn đến cột sống so với hầu hết các bài tập bụng khác được thực hiện trên lưng.

Những sai lầm thường gặp về ván

Đến tránh các vấn đề trở lại từ việc thực hiện sai thanh, chúng tôi thu hút sự chú ý của bạn đến những sai lầm điển hình trong bài tập này:

• khom lưng, vai cúi xuống
• nâng mông lên, cao hơn đầu
• cong hoặc tròn ở lưng dưới
• thư giãn cơ bụng, chân và mông
• nâng đầu lên và lệch ở vùng cổ tử cung
• nín thở

Giảm cân bằng plank có hiệu quả không?

Plank giúp tăng cường cơ bắp, tập luyện cốt lõi, cải thiện độ săn chắc của hông, mông, cánh tay và vai, nhưng để đốt cháy chất béo và giảm cân, plank không phải là một bài tập hiệu quả. Xà đơn không giúp gì cho hết dạ và khỏi hai bên! Bài tập này được thiết kế để làm săn chắc cơ bắp, không đốt cháy chất béo.

Hơn nữa, chúng tôi nhấn mạnh lại rằng giảm cân phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và không phải từ tập thể dục. Tập luyện giúp đốt cháy nhiều calo hơn, săn chắc cơ bắp, cải thiện chất lượng cơ thể, nhưng việc loại bỏ trọng lượng dư thừa chỉ xảy ra khi hạn chế thực phẩm (thiếu hụt calo). Plank và các sửa đổi của nó là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ thể, thoát khỏi tình trạng bủn rủn tay chân và giảm cân, nhưng cần phải có chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì tốt hơn hết bạn nên tập trung vào các bài tập động giúp đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập tĩnh. Lý tưởng nhất là thường xuyên tập thể dục tim mạch. Hơn nữa, các bài tập cardio có thể được thực hiện trong xà đơn, từ đó đạt được hai mục tiêu cùng một lúc: đốt cháy calo và tăng cường cơ bụng. Đọc thêm về các bài tập plank cardio bên dưới.

45 bài tập plank: một sự lựa chọn độc đáo!

Nếu bạn đã sẵn sàng để tăng hiệu quả tập luyện của mình bằng các bài tập plank đa dạng hơn, thì chúng tôi cung cấp cho bạn lựa chọn độc đáo của chúng tôi: 45 biến thể bài tập Plank khác nhau với hình ảnh trực quan. Từ những bài tập này, bạn có thể lập một chương trình đào tạo hoàn chỉnh. Bạn có thể sử dụng các tùy chọn của chúng tôi cho các chương trình tạo sẵn hoặc tạo bộ bài tập của riêng bạn.

Nếu bạn đã bình tĩnh giữ thanh cổ điển trong 2-3 phút, bạn không nên tăng độ phức tạp để giữ một tư thế tĩnh trong 5-10 phút, như nhiều nguồn khuyên. Rất có thể, cơ bắp của bạn đã thích nghi với tải trọng, vì vậy nó sẽ hiệu quả hơn. làm phức tạp tải , I E. chuyển sang các sửa đổi nâng cao hơn của bài tập.

Chúng tôi cung cấp cho bạn 45 bài tập plank. họ đang quy ước chia thành 5 nhóm: bài tập tĩnh, bài tập plank trên cánh tay, bài tập plank trên khuỷu tay, bài tập plank bên hông, bài tập cardio trong plank. Nếu bạn quyết định lập kế hoạch tập luyện của riêng mình, bạn nên sử dụng các bài tập của từng nhóm.

Bạn cũng có thể làm phức tạp việc đào tạo với các thanh với sự trợ giúp của thiết bị bổ sung:

Bài tập plank tĩnh:

1. Ván trên tay (Plank)

2. Plank trên khuỷu tay (Plank cẳng tay)

3. Ván bên

4. Ván ngược

5. Ván gần tường (Wall plank)

6. Ván với cánh tay về phía trước (Levered Plank)

7. "Star" (Star side plank)

8. Plank với một chân nâng cao (Plank single leg)

Bài tập Plank cánh tay:

1. Tay chạm về phía trước trong tấm ván (Ván xen kẽ tầm với)

2. Plank nâng chân

3. Chạm vào vai trong ván (Plank vai tap)

4. Plank chạm đầu gối đối diện

5. Vận động viên leo núi Crossbody

6. Đi bộ sang một bên trong quán bar (Plank hai bên đi bộ)

7. Spiderman plank

8. Ván Lên & Xuống

9. Plank nâng tạ

10. Nâng cao chân + chạm vào khuỷu tay bằng đầu gối (Nâng cao chân + Chạm khuỷu tay đan chéo)

11. Plank phải-trái (Plank In & Out)

12 tấm ván siêu nhân

13. Plank nâng cánh tay

14. Chạm vào bàn chân trong ván (Từ đầu đến chân)

15. Wipers (Cần gạt nước kính chắn gió)

16. Trượt đầu gối lên và xuống cánh tay (Thanh trượt cánh tay)

17. Đi bộ bằng ván

18. Xoay 360 độ (Cuộn thùng ván)

19. Xoay người sang một bên (xoay ván chữ T)

Bài tập Plank khuỷu tay:

1. Cuộn ván bên

2. Cưa ván

3. Chạm vào cùi chỏ bằng đầu gối (Knee to elbow)

4. Plank mông lên (Ván nâng hông)

5. Đặt hai chân sang một bên trong ván (Starfish diễu hành)

6. Cơ thể xoay người trong ván (Plank rocker)

Bài tập Side Plank:

1. Thả hông bên plank

2. Xoay người trong thanh bên trên khuỷu tay (Ván cẳng tay vươn qua)

3. Xoay người trong thanh bên (Ván với tay qua)

4. Xoắn trong ván bên (Crunch side plank)

5. Nâng cao cánh tay và chân trong thanh bên (Star side forearm plank)

Bài tập Plank Cardio:

1. Giắc nhảy

2. Plank gập gối

3 người leo núi

4. Chạm vào bàn chân trong ván (Plank toe tap)

5. Nhảy vào thanh nâng mông lên (Plyo plank đỉnh cao)

6. Plank gót bấm

Cảm ơn kênh youtube về hình ảnh trực quan: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Kế hoạch tập plank được lập sẵn cho mọi cấp độ thể chất!

Chúng tôi cung cấp cho bạn một kế hoạch tập plank được tạo sẵn cho tất cả các cấp độ đào tạo . Không biết bạn thuộc nhóm nào? Hoàn thành cấp độ dành cho người mới bắt đầu và nếu tải có vẻ không đủ đối với bạn, thì hãy chuyển sang cấp độ trung bình.

Bạn luôn có thể thay đổi kế hoạch theo ý mình bằng cách thêm, thay thế hoặc loại bỏ một số bài tập được đề xuất. Lặp lại các bài tập trong một số vòng kết nối hoặc thực hiện một mạch nếu bạn không định tập plank trong hơn 5 phút. Nếu bài tập được thực hiện ở một bên, thì vòng tròn đầu tiên được thực hiện ở phía bên phải, vòng tròn thứ hai - ở bên trái.

Vòng đầu tiên:

(Plank cẳng tay)(Vận động viên leo núi Crossbody)(Ván hông thả hông)(Plank nâng tay lên)(Cần gạt nước cho kính chắn gió)

Hiệp hai:

(Ván ngược)(Từ đầu đến chân)(Con choi choi)
1. (Ván đối diện chạm đầu gối)
(sao biển diễu hành)

Làm thế nào để thực hiện bài tập plank này cho người mới bắt đầu?

• Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, nghỉ 15 giây
• Nghỉ giữa các vòng tròn 1 phút
• Tổng thời lượng của một vòng là 3,5 phút
• Tổng thời gian tập luyện: ~ 17 phút

Vòng đầu tiên:

(Plank chân đơn)(Những người leo núi)(cuộn ván bên)(Đi bộ bằng ván)(Plank gối đầu gối)
1. Nhện ván (ván người nhện)
(Ván xen kẽ tầm với)

Hiệp hai:

(ván bên)(Ván lên & xuống)(Ván cẳng tay vươn qua)(Vỗ vai bằng ván)(Ván nâng hông)(Ván vào & ra)(Plank nâng tạ)

Làm thế nào để thực hiện bài tập này với tấm ván trung gian?

• Chúng ta thực hiện mỗi vòng cho 2 vòng
• Nghỉ giữa các vòng tròn 1 phút
• Tổng thời lượng của một vòng là 4,5 phút
• Tổng thời gian tập luyện: ~ 22 phút

Vòng đầu tiên:

(ván tường)
1. Xoay toàn thân (Ván T xoay)
(Ván ngón chân)(Ván siêu nhân)(Đi bộ sang hai bên)(Đầu gối đến khuỷu tay)

Hiệp hai:

1. Plank cánh tay cổ điển (Ván cơ bản)
(Plank nâng chân)(Plyo plank đỉnh cao)(Cưa ván)(Plank cẳng tay bên sao)(Ván lên & xuống)

Vòng ba:

(Ván cho vay)(Ván thùng cuộn)(Nháy gót bằng ván)(Vỗ bên ván)(Vỗ vai bằng ván)(Nâng cao chân + Chạm chéo khuỷu tay)

Làm thế nào để thực hiện bài tập plank nâng cao này?

• Mỗi bài tập thực hiện trong 30 giây, thời gian nghỉ 10 giây.
• Chúng ta thực hiện mỗi vòng cho 2 vòng
• Nghỉ giữa các vòng tròn 1 phút
• Tổng thời lượng của một vòng ~ 4 phút
• Tổng thời gian tập luyện: ~ 30 phút