Шпагат є мрією багатьох дівчат. За всіх часів гімнастки, балерини або просто жінки з гарною розтяжкою вражали чоловіків. Погодьтеся, що шпагати, уміння робити різні гімнастичні піруети – виглядають дуже ефектно.

Перед початком розтяжки обов'язково розігрівайте м'язи, щоб не отримати травми.

Якщо Ви ніколи не займалися розтяжкою, але дуже хочете розвинути свою гнучкість – то дочитайте цю статтю до кінця, тому що в ній ми дамо корисні поради з розтяжки для початківців та розповімо, які вправи на шпагат особливо ефективні.

Отже, якщо ви твердо вирішили сісти на шпагат, то вам потрібно розуміти, що головне у цій справі – постійність у заняттях, а також правильність виконання вправ. Це можна пояснити тим, що якщо ви займатиметеся регулярно, 3-4 рази на тиждень, то зможете досягти бажаного, якщо ж тренування будуть час від часу, то розтягнутися вам буде вкрай складно і займе це набагато більше часу.

Правильність виконання вправ на шпагат і загальну розтяжку - це дуже важливий момент, тому що під час розтяжки, при неправильному виконанні вправ або надмірному навантаженні дуже легко пошкодити зв'язки і м'язи, що може призвести до травми на все життя.

Тому, найпростіший варіант, для розтяжки в домашніх умовах, - це займатися відео-уроками, благо, їх легко можна знайти в інтернеті або можете скористатися відео нижче. Так ви зможете побачити, як правильно виконувати уроки шпагату для початківців. На відео ви зможете зрозуміти, як тримати спину, тягнути шкарпетку та інші тонкощі правильної розтяжки.

Який би не був у вас рівень фізичної підготовки, сісти на шпагат можна практично у будь-якому віці. Звичайно з віком, м'язи та зв'язки стають менш гнучкими, «дерев'яними», але це не означає те, що розтягнути їх неможливо. Просто потрібно докласти більше зусиль та витратити більше часу.

Вправи на розтяжку на шпагат для початківців і для просунутого рівня по суті одні й ті самі, різниця лише в тому, що роблячи перші кроки в розтяжці, ви навряд чи зможете виконувати тренування так само як і рівень.

Не намагайтеся відразу ж, на перших своїх тренуваннях досягати більших результатів через сильний біль. Звичайно, розтяжка м'язів - це досить болісний процес, але все ж таки потрібно прислухатися до свого організму і підтримувати баланс між комфортом і хворобливими відчуттями. Якщо ви, в гонитві за швидкими результатами, почнете дуже сильно навантажувати свій організм, то швидше за все без травм справа не обійдеться. А нам важливо передусім подбати про своє здоров'я.

Також, слід розуміти, що гнучкість м'язів – це частково результат генетики та вихідні дані у всіх різні. Комусь, щоб сісти на шпагат знадобиться два тижні, а комусь півроку. У жодному разі не впадайте у відчай, якщо ви не досягаєте мети в короткий термін, просто продовжуйте тренування. І якщо ви бачите прогрес, хай навіть невеликий, то ви на вірному шляху, і обов'язково досягнете бажаного результату і сядете на шпагат.

Сісти на шпагат для початківців

Отже, щоб сісти на шпагат для початківців, потрібно знати деякі правила, про які часто забувають новачки.

По-перше, перед розтягуванням м'яза потрібно розігріти. Зробити це можна двома способами. Перший – це полежати у гарячій ванні. Другий – зробити будь-яке кардіотренування, це може бути пробіжка, стрибки або ще щось. На мій погляд, другий спосіб кращий. У домашніх умовах перед розтяжкою можна пострибати зі скакалкою 10-15 хвилин. Не слід пропускати цей пункт, тому що розігріті зв'язки та м'язи набагато краще розтягуються і ризик заподіяння собі шкоди суттєво знижується.

Наступний момент правильної розтяжки – це рівномірність. Тобто, м'язи повинні бути розтягнуті приблизно однаково, як, наприклад, на лівій нозі, так і на правій. Якщо ви сідаєте на шпагат на праву ногу нижче, ніж на ліву, то саме на ліву вам потрібно займатися наполегливіше, щоб досягти рівномірності розтяжки.

Також, займаючись розтяжкою, тягніть не тільки ноги, щоб сісти на шпагат, обов'язково займайтеся розтяжкою в цілому, роблячи вправи і розтяжку спини, руки.

Після того як ви розігріли м'язи, приступимо безпосередньо до вправ для шпагату для початківців.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. З прямою спиною спробуйте дотягнутися долонями до підлоги, якщо у вас це не виходить, намагайтеся тягнутися якомога нижче. При даній вправі розтягуються підколінні сухожилля та м'язи спини.

а) складка; б) скручування

Далі сядьте на підлогу, ноги прямо перед собою разом, робіть похилі рухи до ніг, намагаючись ніби лягти на них животом. Повторіть 10-15 разів. Далі в найнижчій точці зафіксуйте положення і затримайте хвилину. Ця вправа дуже ефективна і називається складка.

Зі «складки» робимо наступну вправу. Одну ногу залишаємо перед собою, другу згинаємо в коліні та також робимо похилі рухи вперед, потім затримуємось на хвилину в нижній точці. Потім робимо вправу на другу ногу.

а) випад-напівшпагат; б) складка з торканням

Наступну вправу роблять спочатку на одну, потім на іншу ногу. Одну ногу згинаємо перед собою в коліні, кут згину має бути 90 градусів, другу ногу ставимо на коліно ззаду, руки спираємо на підлогу і починаємо поперемінно згинати і розгинати ноги в коліні. Ця вправа дуже ефективна для поздовжнього шпагату.

Далі, пробуємо сісти на поздовжній шпагат, на одну і на іншу ногу, намагайтеся розгинати коліна і тиснути тазом, щоб сісти якомога нижче. Важливо просидіти хвилин п'ять у нижній точці. Спочатку вам буде боляче, але потім м'язи звикнуть. Зі шпагату сповзайте акуратно, інакше ризикуєте отримати травму.

Вправи для поперечного шпагату

Отже, поперечний шпагат є складнішим видом шпагату, ніж поздовжній. Стандартний термін, за який зазвичай можна сісти на поперечний шпагат з нуля - це півроку.

Насправді вправ для поперечного шпагату не так багато, і найголовніше з них – це намагатися сісти на поперечний шпагат. Але деякі тренування можуть допомогти вам, і про них ми зараз розповімо.

Перша вправа - "жаба". Сядьте на підлогу, спину тримайте прямо, ноги зігніть у колінах і ступні з'єднайте підошвами, можете допомагати тримати їх руками. Тепер спробуйте колінами дотягнутися до підлоги, робіть пружинні дії колінами до підлоги. Затримайтеся у нижній точці на кілька хвилин. Ви відчуєте натяг у м'язах паху та внутрішньої поверхні стегна. Потім спробуйте нахилити спину донизу.

Потім, приступайте до наступної вправи. Встаньте на лікті, а ззаду спирайтеся на коліна, і спробуйте тиснути задом вниз так, щоб ноги роз'їжджалися в різні боки. У нижній точці затримайтеся на кілька хвилин.

Потім вже приступайте до поперечного шпагату, спробуйте сідати на шпагат якомога нижче, намагайтеся спиратися не на долоні, а на лікті. Щоразу у вас буде виходити все краще і зрештою ви зможете подолати поперечний шпагат.

Підсумовуючи, слід сказати, що хороша розтяжка - це не результат генетики, як вважають багато хто, а досягнення, до якого можна прийти за допомогою завзятості та постійних тренувань. Пам'ятайте, що розтяжка – це не лише красиво та ефектно, а насамперед – це крок до здорового опорно-рухового апарату на довгі роки.

Займайтеся регулярно, вірте у себе, і Ви обов'язково досягнете високих результатів!

Шпагат – це прояв жіночності, граціозності та завзятості. Якщо ви ще ніколи не робили розтяжку, але горите бажанням почати тут і зараз, ми із задоволенням допоможемо! Спеціальний комплекс для початківців, як сісти на шпагат у домашніх умовах, з вправами та порадами від художніх гімнасток.

Що потрібно знати, перш ніж сісти на шпагат

Фактично 90% новачків припускаються грубих помилок при перших тренуваннях, які згодом виливаються в серйозні травми суглобового апарату з тривалою реабілітацією. Список правил, наведений нижче, убезпечить вас на 50% за точного дотримання.

Потужний розігрів м'язів

Від нього залежать успіхи, болючість розтяжки, травматичність м'язів, що звикли, відновлення після тренування. Перед тим як починати розтяжку на шпагат, потрібно добре пропотіти всім тілом, розім'яти всі м'язи, приділяючи особливу увагу ногам. Для домашніх тренувань пострибайте 100 разів на скакалці, сядьте у два підходи по 25 разів, зробіть невеликі махи ногами убік і вперед по 15 разів на кожну. Якщо є обтяжувачі, працюйте з ними – так і попа накачається, і м'язи розігріються. Середній час для розминки близько 30 хвилин в ідеалі до 1 години.

Секрет від гімнасток: обов'язково надягайте теплі гетри від гомілкостопу до коліна або трохи вище. Також підходять термолосини або легінси з утеплювачем. Розігрівайтеся доти, доки з'явиться нереальне бажання зірвати гетри від спеки. Тільки зараз м'язи по-справжньому готові до розтяжки на поздовжній та поперечний шпагат. Подальші вправи проводите також у лосинах. Знімайте їх лише після закінчення тренування.

Як правильно робити розтяжку: плавно чи ривками

Переглянувши ролики з тренувальних майданчиків з художньої гімнастики, можна помилково дійти невтішного висновку, що краще розтягування досягається з допомогою ривків. Ривками тягнуться лише професійні спортсменки під наглядом тренера та медичної бригади. Щоб навчитися сідати на шпагат з нуля, потрібні плавні та повільні рухи. Так ви відчуєте рівень підготовки, чуйність м'язів на розтяг, зрозумієте межу больового порога без травми.

Дівчата часто запитують, як можна робити плавні махи чи ривки убік, адже назви передбачають різкі рухи. На початковому етапі махи роблять не шаленим ривком, а плавним з утриманням ноги у вищій точці 2-3 секунди, потім повільно опускають, не торкаючись підлоги або ставлячи стопу в третю танцювальну позицію.

Про становище спини, живота та плечей

Знову-таки дівчата, які вперше займаються розтяжкою, не дотримуються правильного положення спини, живота та тазу. Скручені плечі, горб між лопатками не лише неестетично, а й порушує базові правила.

Завжди стежте за поставою. Робите вправи, щоб сісти на шпагат, стоячи, лежачи, сидячи не має значення. Спина завжди по струнці, голова гордо піднята, як у балерин, плечі розправлені. Тягніться завжди животом до стегна, роблячи прогин у попереку. Не потрібно горбатитися і намагатися дістати руками до кінчиків пальців ніг або обіймати гомілку за рахунок горба на спині. Максимальний натяг м'язів тоді, коли дівчина тягнеться

Не переживайте, спочатку лягти животом вийде далеко не у кожної. Однак, за тиждень це реально.

Про положення тазу при розтяжці на шпагат

У цьому моменті припускаються багато помилок, які ведуть до травм. Особливо стосується розтяжок на підлозі на поздовжньому шпагаті, де доводиться сидіти на попі. Гімнастки діляться порадою, як правильно примостити сідниці.

Сядьте на підлогу, ноги прямі натягнуті в шкарпетках. Візьміть обома руками попу і витягніть булочки з-під себе. Буде ефект, ніби сіли на пуф, а сідниці гарно лежать на всі боки. Приблизно зробіть теж з попою, як виправляєте груди в бюстгальтері.

Як сісти на шпагат: про дихання

Правильне дихання допомагає розслабитися м'язам та психологічно відійти від болю, переключивши увагу. Коли тягніться, завжди робіть глибокі вдихи носом і повільно видихайте через рот. Якщо біль наростає, перемикайте свідомість на дихання та прислухайтеся до звуків вдиху-видиху. Це нескладний прийом, до якого вдаються не тільки спортсмени, але навіть гінекологи під час пологів, змушуючи жінку дихати.

Напружувати чи розслаблювати м'язи?

Лише розслабляти. Напруга під час розтяжки – неминуча травма. Ваші м'язи повинні бути м'які та ганчірні. Чи не в силах терпіти біль? - Значить м'язи напружуються довільно. Боріться з собою, розтяжка на шпагат - це наполеглива праця. Не вірте слоганам та оповіданням, сіла на шпагат за 1 день, таке неможливо.

Що робити з колінами?

На уроках танців, у школі на фізкультурі, на гімнастиці, на балеті – скрізь кажуть: «Стежте за колінами!». Прислухайтеся, бо зігнуті коліна - це невимовна шкода сухожиллям і зв'язкам колінного та кульшового суглобів. Не справляєтеся самостійно, просіть, щоб сестра/друг/мама потримали коліна, притиснутими до підлоги.

Вправи, як швидко сісти на шпагат за 10 днів

Досягти шпагату за такий короткий термін цілком реально, якщо вам не більше 25 років і м'язи податливі до розтяжки. Увага, ми починаємо тренування!

Динамічна розтяжка – 5 вправ

Як тільки розігрілися, не спишете плюхатися на підлогу. Ні-ні, ще не час відпочивати? Потрібно пройти 5 динамічних вправ для поздовжнього та поперечного шпагату.

№1 Подвійний мах: вперед убік – повторити 15 разів на кожну ногу

Рукою візьміться за спинку стільця або впріться в шафу. Другу руку заведіть за спину і покладіть на поперек. Корпус підтягнутий, живіт не висить. Опорна нога пряма, робочу відводимо трохи по діагоналі і натягуємо пряму шкарпетку, як балерини.

Робимо мах уперед, затрималися на 2-3 секунди, мах убік. При цьому ногу ведемо півколом, не торкаючись підлоги. Також утримуємо верхнє положення кілька секунд. Робимо 15 разів і міняємо ногу.

№3 Мах назад у положенні стоячи – 15 разів на кожну ногу

Упираємось руками в стінку або на рівні грудей або тримаємо спинку стільця на рівні талії. Відступаємо на 15-20 сантиметрів, ноги разом. Ривком відводимо ногу назад, не завалюючись на бік, не сильно прогинаючись у попереку. Відчуйте тіло. П'ятку тягнете вгору. Приблизно нога підніметься на 45-60 градусів. Повторіть 15 разів та змініть ногу.

№4 Мах назад із прогином у попереку – 15 разів на кожну ногу

Нахиляємося вперед до кута 90 градусів, прямими руками беремося за спинку стільця. Робимо мах назад ривком і одночасно прогинаємось у попереку.

№5 Крокуємо в шпагат, відео

Встали на шкарпетки, корпус витягли, погляд прямо. Руки розвели на всі боки для балансу. Робимо дрібний крок та різкий мах уперед. Ще крок та мах ногою. Повторюємо махи по 10 разів на кожну ногу.

Уважно подивіться на ролику, як виконує вправу майстер спорту з художньої гімнастики Олена Виноградова із комплексу, як правильно сісти на шпагат будинку.

Статична розтяжка на шпагат для балерин, танцівниць та гімнасток: ТОП 5 вправ

Через брак будинку шведської стінки у кожної читачки ми підібрали комплекс вправ для шпагату на підлозі від балерини Великого театру Анастасії Сташкевич.

№1 Метелик – зв'язки та сухожилля тазостегнового апарату

Вправа входить у будь-яку програму зі стретчингу. Це база не лише для початківців, а й для професійних спортсменів.

Сядьте на підлогу і зведіть стопи разом, зігнувши ноги в колінах. П'ята до п'яти - носок до носка. Посуньте попу вперед, щоб між лобком і ногами утворився рівносторонній трикутник. Тепер є два шляхи для польоту метелика.

• Перший варіант:обхопіть шкарпетки руками, а ліктями тисніть навколішки, притискаючи до землі. Живо тягніться до підлоги. Затримайтеся у помірно болісному положенні на 30 секунд. Випряміть спину і помахайте зігнутими ногами, як крилами метелика. Знову притисніть коліна до підлоги на 60 секунд. Добре, якщо вам допоможе партнер і натисне на коліна зі спини, то вправа ефективніша.
• Другий варіант:намагаємося власними силами укласти коліна на підлогу, при цьому руками ковзаємо по підлозі вперед, живіт притискаємо вниз, прогинаємо поперек. Дивіться виконання малюнку.

№2 Тягнемо ноги лежачи на спині – задня поверхня стегна

Лежачи на спині, піднімаємо робочу ногу на 90 градусів, хапаємо стопу скакалкою, стрічкою або довгим рушником, як на фото. Максимально притягуємо ногу та затримуємо на 30 секунд. Відпочиваємо 15 секунд і знову тягнемо ногу вже 60 секунд. Змінюємо ноги.

Уважно стежте за рівними колінами. Робоча та лежача нога мають бути натягнуті по струнці. Шкарпетка робочої ноги тягнемо на себе.

№3 Тягнемо ноги лежачи на боці – внутрішня поверхня стегна

Суть цієї вправи однакова з попередньою, тільки тепер лежимо на боці та розтягуємо внутрішню поверхню стегна.

№4 Нахили у бік до ніг

Сидячи на підлозі, відводимо одну ногу убік, шкарпетку тягнемо на себе. Лягаємо на ногу і затримуємось на 30 секунд. Повторюємо 3 рази та міняємо ногу.

Та сама вправа, щоб сісти на шпагат у домашніх умовах, тільки нога дивиться вперед.

№5 Складка, ноги разом - ноги порізно

Сідаємо на підлогу, підбираємо сідниці, як розказано у правилах розтяжки на початку статті. Шкарпетки тягнемо на себе, обхоплюємо руками і тягнемося животом до стегон, намагаючись лягти на ноги. Витримуйте напругу у м'язах 15 секунд. Повторити 3 рази.

Повторюйте 10 вправ за день і невдовзі ви почнете розповідати подружкам, як сісти на шпагат за 10 днів! Не забувайте про чудовий прогрівання м'язів перед тренуваннями на гнучкість. Бажаємо приємно потягнутися!

Сісти на шпагат – значить досягти ідеальної розтяжки. Щодня приділяйте заняттям по 20-30 хвилин, і вже за два тижні ви відчуєте зміни у своєму тілі. Дуже важливо робити вправи регулярно і без перерв – так ви закріплюватимете результат день у день.

Які бувають шпагати

Незалежно від статі та віку кожна людина має різний ступінь фізичної підготовки, і саме тому не можна визначити чіткі терміни досягнення ідеальної розтяжки для шпагату. Комусь буде потрібно два місяці для цього, а комусь буде достатньо двох тижнів. Розрізняють два види шпагатів:

• Поздовжній, який може бути з правої та лівої ноги.
• Поперечний.

Для тих, хто не має жодної фізпідготовки, найбільш прийнятний варіант – поздовжній шпагат. Залежно від індивідуальних особливостей, одним особам зручніше розробляти поздовжній шпагат із правої ноги, а іншим – із лівої. Поперечний шпагат виходить не у всякого, навіть після довгих років тренувань, і якщо ви хочете сісти на поперечний шпагат – налаштовуйтесь на роботу.

Розігрів м'язів перед вправами

Найкращий час для занять – це вечір. Перед тим як розпочати тренування, потрібно обов'язково зробити розминку. Розтяжка без розігріву - і ви просто ризикуєте порвати зв'язки під час занять. Як розминка може послужити послідовність будь-яких ритмічних рухів, пробіжка або такі маніпуляції:

• Положення сидячи: перекочування з ноги на ногу.
• Звичайні присідання.
• Скакалка.
• Випади в бік, уперед та назад.
• Біг на місці з високо піднятими колінами.
• Махи ногами, тримаючись за опору. Робимо махи вперед, назад і в бік із рівною спиною, які плавно переходять у вправи на розтяжку.

Підготовка до розтяжки

Розтягуватися слід поспішаючи, контролюючи напруженість м'язів. Уникайте різких рухів, особливо якщо присутні болючі відчуття. Щоденний план дій для виконання шпагату поділяється на дві частини:

• Основна частина: активні ритмічні рухи.
• Додаткові: закріплення результату. Розведені ноги фіксуються в якомусь положенні на 15-20 хв з поступово наростаючим навантаженням до легкого відчуття болю.

Правильне виконання вправ на розтяжку

Розтягуватись слід дуже повільно, концентруючи увагу на м'язах. Ви маєте бути максимально розслаблені. Заборонено виконувати вправи ривками, усі рухи робимо до почуття помірної напруженості. У зафіксованому положенні біль або м'язова напруга в жодному разі не повинні бути наростаючими – стежте за цим. Згодом розтяжка буде даватися все легше і легше, якщо ви правильно робите. Основні правила розтяжки:

• Пряма спина при будь-яких рухах.
• Під час занять слідкуйте за навантаженням на м'язи.
• Ноги завжди дотягнуті до кінця.

Тренування для виконання шпагату

Рекомендується проводити основну частину занять за принципом навантаження: сідати на шпагат без підтримки під дією сили тяжіння тіла, даючи м'язам розтягуватися поступово. Має хороший ефект серія таких рухів тіла:

• Стати прямо, нахилиться вперед: спина пряма, долоні стосуються підлоги. З часом, коли ви повністю ставитимете руки на підлогу в такому положенні, спробуйте тягнутися до підлоги вже ліктями.
• У положенні сидячи на підлозі, зігніть ноги і з'єднайте стопи разом. Натисніть на коліна, прагнучи до підлоги. Виконуйте пружинисті рухи.
• Випади присідання: передня нога зігнута, задня випрямлена. Опорна нога стоїть повністю на підлозі, не піднімаючись на шкарпетки. Сідаємо якнайглибше.
• Перекочування в положенні сидячи: повільно з боку в бік виконуємо перекочування, витягнувши руки вперед. Таз повинен рухатися по прямій лінії.
• Розставте ноги на максимальну ширину в положенні сидячи, випряміть спину, нахилиться до підлоги, обхопивши щиколотки.
• Поставте ноги на ширину плечей, виверніть шкарпетки назовні, присідайте якнайглибше з прямою спиною, зберігаючи рівновагу.
• Усі вправи утримуйте в одному положенні не менше півхвилини.

У будь-якому спорті немає легких досягнень. Щоб досягти навіть невеликого прогресу, потрібно проводити важкі тренування. І нічому не можна навчитися за тиждень чи два.

Але більшість людей, поставивши собі завдання сісти на шпагат, не усвідомлюють цього і готові йти остаточно до досягнення своєї мети.

Такий підхід не спричинить успіху.Шпагат - це положення, що вимагає певної еластичності зв'язок, суглобів та тканин, яка досягається не так просто.

Для того, щоб досягти результату, потрібно щодня знаходити по 20-30 хвилин вільного часу для тренувань. Якщо щодня займатися немає можливості, спробуйте тренуватися через день. Але в такому разі знижується можливість швидко сісти на шпагат.

Потрібно зрозуміти, що чітка мета та усвідомлення необхідного шляху, який потрібно пройти – це запорука успіху. У цій статті ви знайдете чудові вправи, які допомагають швидко сісти на шпагат. Але ніхто, крім вас, не зможе змусити своє тіло тренуватися і ставати краще. Перед початком кожного заняття закрийте очі на 5 хвилин і уявіть результат, якого хочете досягти. Ви повинні регулярно ставити перед собою чіткі завдання та крок за кроком їх виконувати.

На наступному зображенні показані корисні вправи для підвищення еластичності зв'язок та тіла загалом:

Правильна оцінка своїх можливостей

Помилка багатьох новачків полягає в тому, що вони дивляться на професіоналів і намагаються за ними повторювати. Це, звичайно, добре, коли є прагнення вчитися у досвідчених людей. Але у питанні фізичних тренувань подібні методи навчання неприпустимі. Потрібно тверезо оцінювати свої сили та стан тіла.

Не варто відразу виконувати складні вправи, оскільки вони можуть вам завдати більше шкоди, ніж користі. Під час тренувань ви самі зрозумієте, що вам легко дається, а над чим ще потрібно попітніти.

Багатьом не вдається сісти на шпагат навіть за кілька місяців завзятих занять. Це погано? Ніяк немає. У кожного своя генетика та конституція тіла.

Горизонтальний та поздовжній – який легше зробити?

Більшості людей поздовжній шпагат дається набагато легше. Цьому є просте пояснення - такий рух природний для організму, схожий на розтягнутий крок. Так люди пересуваються за швидкого бігу.

Еволюційно ми гірше пристосовані до відставлення ноги далеко убік і тим більше – до того, щоб широко розставляти дві ноги. А саме такий рух передбачає поперечний шпагат. Поздовжній шпагат дається більшості краще через особливості будови і суглобів, і м'язів.

Але завжди є винятки, і деяким з індивідуальних особливостей тіла поздовжня розтяжка ніг дається, навпаки, важче. Але багато залежить від бажання. Якщо ви дуже хочете зробити поперечний шпагат і займатиметеся систематично і старанно, то ви і не помітите, як досягнете своєї мети.

Етапи тренування з розтяжки

Хороша тренувальна програма, яка допоможе вам сісти на шпагат, повинна складатися з послідовних етапів:

• розминка;
• вправи, що розігрівають м'язи та зв'язки ніг;
• вправи для розтяжки;
• відновлювальні заходи, затримка.

Розминку потрібно робити на початку тренування, щоб налаштувати тіло до навантажень. Якщо викинути із занять або перемістити цей етап на іншу позицію, то травми не забаряться.

Розігріти м'язи - це означає привести в стан бойової готовності. Тільки так ви зможете досягти максимальних результатів у розтяжці. Використовувати потрібно різні варіанти вправ - у разі буде спостерігатися постійний прогрес.

Завжди пам'ятайте, що будь-яке тренування - це стрес для організму. Тим більше, коли ви змушуєте його робити неприродні рухи. Після максимального розтягування необхідно дуже повільно повертати ноги у вихідне положення.

Опис домашнього тренування

Розминку потрібно робити не менше ніж 10 хвилин.Дотримуйтесь правила, яке раніше писали в деяких радянських тренажерних залах: "Розминка вважається гарною тільки в тому випадку, якщо на лобі у вас з'явився піт!"

Розігріваємо м'язи.Цей процес триває від 5 до 10 хвилин і може залежати навіть від температури будинку або залу. Головне – відчути, що ваше тіло готове до роботи.

Можна розпочати з розтирання м'язів ніг. Потім потрібно зробити кілька ритмічних рухів, можна згадати якісь елементи із танців. Присідання або махи ногами теж відмінно підійдуть для розігріву м'язів і зв'язок перед розтягуванням.

Перші спроби сісти на шпагат. Максимально розсуньте ноги в сторони, спробуйте дійти рівня, до якого зможете. Це буде початкова точка, якою можна буде орієнтуватися в кінці тренування, щоб відстежити результати.

У цьому положенні поставте руки перед собою. Уявіть, що ви маятник і вас качає зліва направо, також і у зворотний бік. Такими рухами розгойдуйте з боку в бік.

Опустіть лікті на підлогу. Якщо це не вдасться зробити одразу, не переживайте. У такому разі просто максимально постарайтеся їх притиснути до підлоги. Потім почніть рухи вперед і назад.

Замріть у такому становищі хвилин на 5-7. У цей час постарайтеся розслабитись і думати про щось інше, не про розтяжку. Такий підхід допоможе вам не звертати уваги на біль та дозволить ногам роз'їжджатися убік.

Повертаємося у вихідне становище.Коли ви відчуєте, що далі не тягнуться зв'язки, поступово, допомагаючи собі руками, починайте зводити ноги разом. Робити це потрібно дуже повільно.

Після того, як ви повністю встанете, притисніть ноги один одному і зробіть 10-15 обертальних рухів за годинниковою та стрілкою. Повторіть це і у зворотний бік. Таким чином, ви дасте можливість спокійно повернутися зв'язкам та суглобам на свої місця.

Інші вправи

Нахили вперед із положення сидячи

Сядьте на підлогу, прямі ноги витягніть, шкарпетки повинні дивитися нагору. Нахилиться вперед і обхопіть стопи руками. Опустіть корпус нижче, спробуйте покласти на коліна.

Нахили вперед із розведеними ногами

Початкове положення - як у попередній вправі, але ноги потрібно розвести в сторони ширше. Витягніть руки, нахилиться вперед. Намагайтеся покласти груди на підлогу – коли ваша розтяжка досягне гарного рівня, неодмінно вдасться. Як правило, вправа дається важко, особливо якщо йдеться про новачків. Боятися його не потрібно, тому що при його виконанні відмінно розтягуються внутрішня та задня поверхні стегна, підколінні сухожилля.

Перекочування з ноги на ногу

Широко розставте ноги, спину тримайте прямою, погляд направте вперед. Перенесіть корпус праворуч, зігніть праву ногу і опуститеся на неї, ліва повинна залишатися прямою. Затримайтеся у такому положенні, перенесіть вагу на ліву ногу. Чим ширше розставити ноги перед початком вправи, тим ефективнішим воно буде.

Метелик

Сядьте на підлогу, ноги зігніть, а стопи з'єднайте. Починайте тиснути руками на коліна, опускаючи їх. В результаті потрібно розтягнути м'язи до такого ступеня, щоб ви могли вільно покласти обидва коліна на підлогу.

Друга фаза руху – це опускання корпусу. Коли ви розвели коліна максимально широко, обхопіть руками стопи і нахилить тіло вперед, поклавши між ногами. Спину тримайте рівними, груди, плечі розправленими, зберігайте легкий прогин у попереку. В ідеалі потрібно розтягнутися настільки, щоб ви легко могли покласти груди на підлогу.

Крім цих, є ще багато корисних вправ. Але перераховані вище є найпростішими і з них треба починати.

Поступово додайте до своєї програми турецький шпагат, по черзі перекидання таза (поздовжній шпагат - поперечний шпагат - поздовжній шпагат), різні випади. Також перегляньте відеоматеріал, вкладений у статтю. У ньому ви знайдете велику кількість різноманітних вправ.

Ті небагато, але дуже ефективні вправи і рекомендації, наведені у статті, мають дуже важливу функцію. Вони допоможуть вашому тілу «згадати» гнучкість та пластичність. З кожним тренуванням ви опускатиметеся все нижче і нижче. Головне, не кидайте заняття, а завзято рухайтеся до своєї мети.

Корисні вправи з йоги

Традиційний підхід йоги передбачає розтяжку тіла без різких рухів та зайвого поспіху. Тіло прийнято розвиватися поступово, крок за кроком, не поспішаючи та прислухаючись уважно до відчуттів. Такий підхід дає хороший результат, ймовірність травм зводиться до мінімуму. Багато класичних асан підійдуть тим, хто хоче сісти на шпагат.

Поза бігуна

Зробіть випад ногою, поставивши її перед собою і зігнувши в коліні під кутом 90 градусів. Другу ногу відведіть назад, спираючись на пальці. Опустіть плечі та розправте груди, подивіться вперед. Відводьте задню ногу якнайдалі, тягніть п'яту від себе.

Прогин у випаді

Перейдіть із попередньої асани: опустіть коліно задньої ноги на підлогу, нахиліть до нього корпус. Руки поставте на поперек, погляд підніміть у стелю. Коліно передньої ноги має бути зігнуте під гострим кутом.

Нахил уперед у випаді

Випряміть передню ногу, поставивши її п'ятою на підлогу, і нахилиться руками, взявшись долонями за її пальці. Спробуйте опустити долоні на підлогу, поставивши перед стопою. Не забувайте зберігати спину рівною, не кругліть її, плечі мають бути розправлені. Якщо така поза дається легко, спробуйте нахилитися нижче, поклавши корпус на передню ногу і поставивши передпліччя на підлогу.

Глибокий випад

Підніміть таз, розташована спереду нога має стояти стопою на підлозі і бути зігнутою в коліні під кутом 90 градусів, задню потрібно тримати прямою, спираючись пальцями. Руки поставте з боків тіла на рівні стопи розташованої спереду ноги. Затримайтеся у позі, спробуйте опустити корпус униз. При добрій розтяжці в такій позиції можна покласти груди на підлогу.

Ірек Летфуллін- мануальний терапевт, який детально вивчав принципи функціонування організму, і з урахуванням цього розробив унікальний комплекс вправ у розвиток гнучкості, рухливості суглобів. Цей метод викладено у його книзі "Як швидко сісти на шпагат". З усіх методик, що існують на сьогоднішній день, - це одна з найбільш сильних і дієвих.

Дана методика повинна стати для ваших занять основною і найголовнішою частиною тренування, а цей посібник - настільною книгою. У ній ви знайдете всі необхідні та важливі вправи для того, щоб досягти поставленої мети – сісти на шпагат у домашніх умовах.

Кожна вправа має фотографію з чіткими вказівками з дихання, розташування рук і ніг у позах розтяжки, оскільки в цьому не можна допускати помилок.

У цій книзі більше сотні вправ. Вам не потрібно виконувати все і одразу, не переживайте! Автор розробив цілу систему, де кожному виду вправ відведено своє місце і вони чергуються між собою. Ця книга є і наочним посібником з анатомічної будови людського організму, функціонування всіх систем - нервової, м'язової, травної та інших. Це також допоможе вам розуміти процес зсередини.

Автор розробив свій метод завдяки дослідженням всіх процесів, що протікають в організмі. Його книгу можна завантажити в інтернеті через Torrent або придбати в магазині – вона невелика і коштує недорого. Але користь від неї буде неймовірною.

Типові помилки новачків

Існують помилки, які роблять більшість новачків, які бажають сісти на шпагат. Вони ускладнюють процес тренувань, заважають досягти результату.

Розтяжка з напругою

Коли людина виконує вправи на розтяжку, відчуває біль, м'язи напружуються. Це природна реакція організму, що відбувається рефлекторно. Вона не тільки позбавляє задоволення від процесу розтяжки, але й не дозволяє досягти хороших результатів - м'язи у стані напруги заважають працювати у повній амплітуді.

Таким чином, під час виконання вправи важливо розслабитися, і в першу чергу потрібно розслабити частину тіла, що розтягується. Щоб досягти цього, зручніше і набагато ефективніше займатися з тренером або партнером, які будуть "гнути" вас, у той час як ви дасте м'язам відпочити, позбавившись будь-якої напруги.

Горбата спина

При виконанні будь-яких вправ на розтяжку спину потрібно намагатися тримати прямою. Груди та плечі повинні бути розправлені, у попереку необхідно зберігати легкий прогин. М'язи будуть розтягуватися якнайкраще. При прямій спині можна зберігати глибоке і рівне дихання.

Пружні рухи

Виконання розтяжки пружними рухами - поширена помилка. Така манера виконання вправ є неефективною і підвищує ризик травм. Розтягувати потрібно без різких рухів, повільно та плавно, дотримуючись обережності.

Зосередження на розтяжці однієї групи м'язів

Як правило, всі, хто хоче сісти на шпагат, зосереджуються на роботі над ногами. Це неправильний підхід - тіло є єдиним цілим, розтягувати його потрібно цілком. До вправ на ноги додайте рухи для розтяжки спини, живота та рук. У такому разі все тіло буде розвинене гармонійно, а шпагат буде легшим.

Робота над однією ногою для поздовжнього шпагату

Серйозна помилка - зосередити всю увагу або більшу його частину під час підготовки до поздовжнього шпагату на розтяжці однієї ноги - тієї, що виноситься вперед. Задня залишається недостатньо розробленою. У такому разі при виконанні шпагату доведеться розгортати таз, а це неправильно і непривабливо.

Дійте гармонійно, ставте розумні цілі, і у вас все обов'язково вийде. Успіхів!