До думки про те, що потрібно переходити на здорове харчування, приходить все більше людей, причому серед них є як чоловіки, так і жінки. Для більшості це спосіб позбутися зайвих кілограмів та очистити організм від шкідливих речовин. Дослідження показують, що правильно складена програма харчування дозволяє без надмірного навантаження на серце, печінку та інші органи скинути вагу та відновити нормальний обмін речовин. Залишається тільки зрозуміти, що коли і в якій кількості є.

Хоча кожна людина по-своєму розуміє термін «правильне харчування», по суті це вживання їжі, яка приносить користь. Але тут є аспект - важливо не тільки, які саме продукти ви їсте, але і в який час і в якій кількості. Основна ідея полягає в тому, щоб отримувати всі необхідні корисні речовини, але таким чином, щоб калорійність їжі була не більшою (а при схудненні навіть менше), ніж тіло витрачає на добу. Причому потрібно скласти та дотримуватися індивідуального графіка та раціону харчування, який залежатиме від:

• статі та віку;
• способу життя та режиму дня;
• величини надмірної ваги;
• наявності хронічних хвороб;
• харчових навичок.

Поспішати складати розклад та підбирати продукти не варто, адже спочатку потрібно зрозуміти, як це робити грамотно. Правильне харчування – це ціла система з певними принципами, яких слід дотримуватися, якщо хочете досягти бажаного результату. Давайте розберемося з основними правилами планування раціону:

1. Їсти необхідно часто - оптимальна кількість прийомів їжі 5-6 на день, причому з інтервалом кілька годин. Завдяки регулярному «підживленню» тіло не відчуватиме голоду, а система травлення працюватиме без збоїв. Як бонус, люди, що худнуть, можуть розраховувати на зменшення розмірів шлунка.
2. Обсяги порцій необхідно зменшити, проте не варто вдаватися до крайнощів – важливо звертати увагу не лише на кількість, а й на якість, тобто на калорійність їжі.
3. Обов'язково необхідно снідати - в ранковий час метаболізм найбільш інтенсивний, так що можна навіть дозволити собі поживнішу їжу, наприклад, шматочок шоколаду або улюблені макарони. Якщо відмовитися від сніданку, то в обід ви з'їсте набагато більше, а їжа переварюватиметься гірше, що призведе до утворення жирових клітин.
4. Основним денним раціоном повинні бути овочі та фрукти – безумовно, тільки ними харчуватися не слід, але вони вкрай необхідні як джерело вітамінів та корисних мікроелементів. Щоб їжа була максимально корисною, вживати фрукти та овочі бажано свіжими або приготовленими в духовці та на пару.
5. Їсти м'ясо потрібно, але тільки нежирне - найкраще підійде куряче філе, яловича пісна вирізка і т.д.
6. Останній прийом їжі має бути за 3-4 години до сну, щоб організм не був перевантажений.
7. Для нормалізації травлення в меню мають бути молочні продукти, зокрема нежирний сир, кефір, ряжанка та тверді сири.
8. Щодня необхідно випивати як мінімум 2 літри води, причому важливо пити невеликими ковтками і бажано повільно - основна частина рідини, що вживається, повинна припадати на першу половину дня.

Харчуватися правильно - значить отримувати у достатньому обсязі жири, білки та вуглеводи. Кожна з цих складових є важливою, тому сідати на жорсткі дієти вкрай небезпечно. Отже, розглянемо продукти, які можна включати до свого раціону:

1. З вуглеводів потрібно вибирати ті, які не надто швидко переробляються, інакше ви постійно відчуватимете голод. Найкращим варіантом будуть крупи: гречка, вівсянка, рис (нешліфований), пшоно, ще пластівці (житні, вівсяні, але без додавання підсолоджувачів), а також цільнозерновий хліб та печена картопля. Врахуйте, що така їжа підходить лише для сніданку та обіду.
2. Білок необхідний для відновлення клітин та розвитку м'язів, тому обов'язково потрібно включати в меню курку, індичку та інші нежирні види м'яса (відвареного), рибу, яйця, сири з жирністю до 25 відсотків (не більше 40 грамів на добу), 0-відсотковий кефір та сир.
3. Джерелом «хороших» жирів можуть стати різноманітні горіхи (особливо волоські), ріпакова та кунжутна олія, пророщена пшениця, риба.
4. З фруктів та овочів, в принципі, можна їсти практично всі, хоча деякі з них потрібно вживати в обмеженій кількості (наприклад, банани та виноград, у яких багато цукру).

До речі, якщо ви хочете скинути вагу, незайвим подбатиме про підбір вітамінного комплексу – тоді організм не відчуватиме дефіциту корисних речовин.

Останнім часом багато лікарів пропагують роздільне харчування, на основі якого побудована дієта 6 пелюсток, можете познайомитися з нею, вивчити відгуки про цей стиль харчування, деякі вважають, що роздільне харчування і є правильним. Але не забувайте, скільки людей, стільки й точок зору. Тому слухайте свій організм насамперед.

Найбільший ефект досягається, якщо дотримуватися здорового харчування постійно, тобто відмовитися від переїдання та розвантажувальних днів, які є стресом для організму. Тоді тіло перестане «лякатися» голодних періодів і активно спалюватиме жирові клітини. Бажаючим схуднути підійде таке меню на добу:

• на сніданок – одне яблуко, невелика порція вівсянки на воді та чашка кави з молоком;
• на другий сніданок – 1 склянка нежирного (до 1,5 відсотків) кефіру та 2 персики;
• на обід - запечена риба з картоплею (1 шт.), Салат з овочами та заправкою з 1 ст. ложки оливкової олії;
• на полудень – перетерта морква з оливками;
• на вечерю – шматочок тушкованої з апельсинами курячої грудки та відварена броколі.

Тим, хто звик до рясного харчування, перейти на таке меню може бути складно, але за кілька днів шлунок зменшиться і дискомфорт пройде. Як заохочення за дотримання режиму можна раз на 7-10 днів дозволяти собі трохи шкідливих ласощів (головне – не переборщувати!).

Щоб щодня не думати про те, що є завтра, є сенс спланувати меню відразу на тиждень. При виборі страв слід керуватися не тільки калорійністю, але й різноманітністю. В обов'язковому порядку в раціоні повинні бути:

• різні каші;
• фрукти та овочі;
• картопля (тільки печена і зроблена на пару);
• риба та м'ясо в обмеженій кількості;
• молочні продукти із низькою жирністю;
• вода - склянка води за 30 хвилин до їжі дозволить почуватися ситим.

Крім включення до раціону корисної їжі, потрібно не забути виключити з нього ті продукти, які викликають порушення в обміні речовин і сприяють накопиченню жирів в організмі. До основних «ворогів» можна віднести:

• всілякі горішки, попкорн, чіпси та сухарики;
• алкогольні напої (допускається лише 1 келих сухого червоного вина на тиждень);
• концентрати та напівфабрикати, включаючи локшину швидкого приготування, пельмені, сухе картопляне пюре тощо;
• майже вся випічка, особливо з високим вмістом цукру;
• смажена їжа із фаст-фудів;
• майонез та готові соуси;
• різні копченості, у тому числі ковбаси, м'ясо та сири;
• солодощі.

Дотримуючись правильного харчування без особливих зусиль можна схуднути - вже за місяць стрілка ваги буде показувати на кілька кілограм менше. Пам'ятайте, що занадто швидке скидання ваги загрожує безліччю проблем зі здоров'ям – в нормі така система дозволить скидати близько 400 кілокалорій на добу. При цьому кінцевий результат збережеться надовго, на відміну від швидкого схуднення, що ґрунтується на голодуванні. Якщо ж поєднати здорове харчування з фізичними навантаженнями, вага почне знижуватися набагато інтенсивніше.

Зміст

На загальну думку, режим правильного харчування – це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійною та несмачною їжею. Насправді все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік та режим, які принципи збалансованого раціону?

Правила здорового харчування

Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вчені довели, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви серйозно стурбувалися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:

• Обов'язково включайте у кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом та рибою. Молочні продукти, бобові культури чи яйця – теж чудове джерело білка.
• Складіть режим та правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго у певний годинник і не пропускати обід чи вечерю.
• Намагайтеся їсти якнайменше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів яких не більше 10%. Це правило не поширюється на звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
• Їжте каші з цілісних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельно проварити, зате в них більше вітамінів.
• Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливі підрахунки, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.

Список продуктів для правильного харчування

Крім дотримання основних правил харчування та режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. Це:

• протеїнова;
• нейтральна;
• крохмальна.

Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші практично відразу зі шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не задавати організму зайве навантаження, дуже важливою є точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої та другої колонки або з другого та третього стовпця:

Протеїнова їжа	Нейтральна їжа	Крохмальні продукти харчування
	Горіхи та насіння	Кукурудза
	Вершки та вершкове масло
	Рослинні олії
Морепродукти	Овочі та гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше)
Кисломолочні продукти харчування
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука та інші)		Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки)
Соуси та заправки для страв на основі олії, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу
		Томатний сік
		Салатні заправки: сметана, вершки.

Як приготувати правильно

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Режим правильного харчування

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

1. В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до серйозніших проблем.
2. Правильний режим прийому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
3. У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
4. Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта має бути збалансованою. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

• Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
• На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
• На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант – морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
• Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.

Час прийому їжі при правильному харчуванні

Після того як освоїте всі правила та закупіть необхідні продукти, необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинниках:

1. Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть у кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту та хліб краще вживати на сніданок, щоби довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачнішим, у звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
2. Обідати бажано близько 12 годин, при цьому до раціону харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. У середині дня обов'язково з'їдайте першу страву та невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів та фаст-фуду.
3. Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться у шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу чи м'ясо, з'їжте шматочок курочки чи чашку сиру.

Інтервали між їдою

Перекус – важлива частина режиму та здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі трохи відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для хорошого самопочуття інтервал між їдою повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у неї падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:

• з'їдати у першій половині дня один-два фрукти або склянку ягід;
• після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
• чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод у проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
• півпачки сиру, склянка молока або кефір стануть чудовим полуденком або перекусом після вечері.

Розклад правильного харчування на кожен день

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого порядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще поснідати.

Приблизний розпорядок дня має виглядати приблизно так:

• 8.00 – 9.00 – сніданок. Потрібно з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
• 12.00-14.00 – обід. Тут, навпаки, варто убезпечити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
• 16.00 –17.00 – полудень. Обійдіть без жирної їжі, борошняного або солодких кондитерських виробів.
• 19.00 – вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.

Зразкове меню правильного харчування

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий план має бути таким:

• Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
• Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
• Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
• На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
• Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Проблема зайвої ваги однаково актуальна для різного віку. Люди звикли заїдати свої проблеми шкідливою калорійною їжею, але результат ще більше б'є за самооцінкою та здоров'ям. Дієтологи рекомендують правильно харчуватися, їсти якісні корисні продукти, залишити жорсткі дієти, пояснюють, що є, щоб схуднути. Овочі, зелень та фрукти «вміють» одночасно спалювати жир, прибирати рідину з організму, активувати метаболізм та покращувати гормональне тло.

Що можна їсти на дієті

Дієта асоціюється з обмеженнями у продуктах. Регламентується та режим харчування. Дієтологи категорично проти жорстких дієт: організм дуже страждає при нестачі необхідних речовин. Часто кілограми, що пішли за допомогою строгої дієти, повертаються дуже швидко при переході після голоду на звичний раціон. Потрібно суворо дотримуватись міри, знати, що можна їсти при схудненні, замінивши цінними продуктами шкідливі калорійні смаколики. Дуже допомагають під час дієти міцний сон та тривалі прогулянки.

Які продукти сприяють схуднення

Якщо необхідно скинути зайву вагу, настав час забути про вечірні або нічні набіги на холодильник. Після шостої години вечора заборонено їсти тверді сири, жирне м'ясо, крупи та хлібобулочні. У денному раціоні потрібно забрати продукти з високою калорійністю (понад 150 ккал). Якщо дуже хочеться, побалувати себе солодощами можна до полудня. Не варто налягати на йогурти з наповнювачами: у справі схуднення вони не помічники, адже містять багато вуглеводів. Якщо підкріпити збалансоване харчування тренуваннями результат покаже себе дуже швидко.

Список продуктів для схуднення:

• , що швидко засвоюються організмом (яйця, дієтичне м'ясо, біла риба);
• кисломолочні (кефір, домашній йогурт, сир нежирний);
• овочі зеленого кольору (огірки, всі види капусти);
• бобові;
• помідори, солодкий перець;
• ягоди (ожина, чорниця, малина);
• фрукти (зелені яблука, авокадо, грейпфрут, груші);
• рослинна олія (оливкова);
• напої (чорна несолодка кава, зелений чай, вода).

Що можна їсти на ніч при схудненні

Частою проблемою для того, хто худне, стає бажання щільно поїсти ввечері, але це велика помилка. На обід ще можна собі дозволити приготувати страву з картоплі. Під час вечері під час схуднення краще утриматися від калорійних продуктів. Що таке, щоб швидко схуднути? Найкращий варіант – легкі овочі, зелень, ягоди та несолодкі фрукти, для заправки салатів підійде нежирна сметана та оливкова олія. краще не вживати жири тваринного походження, продукти, які затримуються в організмі тривалий час.

Що не можна їсти

При дієті організм починає посилено відкладати жирові запаси, особливо в області живота, яких складно швидко позбутися. Щоб схуднути, потрібно починати з доведення кількості випитої води на день до 2-2,5 літрів, тоді обмін речовин прискорюється, а процес зниження ваги йде інтенсивніше. Коли стоїть питання, що з'їсти – шоколадку чи яблуко, вибирати варто фрукт, він смачний та корисний. Особливу увагу потрібно приділити розміру порцій, це важливо, ніж калорійність продуктів.

Список заборонених продуктів при схудненні:

• соління, мариновані чи копчені продукти;
• молоко, кисломолочні продукти з жирністю понад 5%;
• тваринні та рослинні жири;
• фаст-фуд, солодощі, випічка;
• майонез, сири з більшим відсотком жирності;
• страви з пакетиків; продукти швидкого приготування;
• ковбасні продукти;
• шоколад, карамель та інші цукерки;
• солодкі напої із газом;
• снеки (сухарики, чіпси, смажені горішки);
• алкоголь.

Що їсти у розвантажувальний день

Розвантажувальним вважається день, коли загальна калорійність їжі є меншою, ніж витрата енергії (до 900 калорій). Такі дні провокують струс в організмі, щоб він почав спалювати свої запаси. складається з одного виду продуктів (це може бути кефір, яблука, сир, сметана, м'ясо нежирне). Приймати в їжу цього дня інші страви заборонено. Якщо ви хочете очистити організм за допомогою розвантажувального дня, варто за 3 дні до розвантаження їсти продукти з вмістом клітковини, це допоможе швидко покращити роботу кишечника.

Як правильно харчуватися щоб схуднути

Правильне харчування – це стиль життя. ПП допомагає втримати вагу і не одужувати, відсутня ризик зривів, оскільки людина не відчуває почуття голоду. Що є, щоб схуднути? Основна умова – кількість споживаної енергії має збігатися (при схудненні – бути меншою) з енерговитратами організму. Важливо рахувати калорії, прибрати висококалорійні продукти (цукор, випічку, солодощі). Велике значення має режим прийому їжі та кратність харчування. Важливо заздалегідь вирішити, що краще поїсти на вечерю при схудненні, щоб усунути спокусу перекушування «неправильними» продуктами.

Принципи ПП для схуднення:

• основні продукти раціону – овочі, несолодкі фрукти;
• достатня гідратація;
• обов'язковий сніданок – каша;
• більше рухової активності;
• зосередження на вмісті тарілки під час прийому їжі;
• заміна висококалорійних продуктів низькокалорійними;
• повна відмова від алкоголю, алкоголесодержащих продуктів;
• скорочення порцій їжі.

Скільки треба споживати калорій, щоб схуднути

Чим більше у продукті жирів та швидких вуглеводів – тим більше калорійним він буде. Калорійність їжі при схудненні безпосередньо визначає кількість кілограмів, що пішли. Що можна їсти під час дієти? Краще вибирати продукти з низькою та середньою калорійністю, але не менш важливо порахувати кількість калорій, які «спалює» ваш організм. Наприклад, при сидячій роботі витрати енергії в організму набагато менші, ніж при важкій фізичній роботі. Крім того, щоб розрахувати основний обмін (ГО) людини, необхідний зріст, вихідна вага, вік людини та тип її фізичних навантажень.

Формула добової потреби (ккал):

• для жінок = 655 + 9,6 x вага + 1,8 x зріст (см) - 4,7 x вік;
• для чоловіків = 66,5 + 13,7 x вага + 5 x зріст (см) - 6,8 x вік.

Кількість калорій, необхідне підтримки поточної ваги (отриманий ГО), множимо на обраний коефіцієнт активності з таблиці.

Як правильно їсти фрукти та овочі? Нікому з вас не варто нагадувати, скільки користі для людського організму приносять фрукти та овочі.

З'їдаючи в сезон певну кількість цих смакот, наш організм накопичує потрібну кількість енергії, яка так необхідна йому, особливо в осінньо-зимовий період.

Але об'їдатися фруктами та овочами у сезон недостатньо. Треба знати, як правильно і коли краще їсти овочі та фрукти.

Зараз спробуємо в цьому розібратися, тому, як правильне харчування дозволить вилучити з цих продуктів максимальну кількість користі і не нашкодити своєму здоров'ю.

Потрібно враховувати індивідуальні характеристики кожної людини при вживанні фруктів та овочів. Тому що одному дозволено їсти все, а іншому треба дотримуватись певних обмежень, які дозволять підтримувати здоров'я в нормі.

Насамперед треба знати міру у всьому. Адже коли встигає той чи інший фрукт (овоч), то не варто накидатися на нього та наїдатись від пуза. Якщо цього не дотримуватись, можна отруїтися, причому дуже серйозно.

Раціон ваш має бути збалансований. Також не треба їсти одночасно кілька видів фруктів та овочів. Деякі з них можуть погано поєднуватися між собою і це призведе до розладу шлунка.

Взагалі є загальноприйнята добова нормаяка не повинна перевищувати півкілограма. Триста грамів з яких можна відвести на фрукти, а двісті – на овочі .

Але дотримуватися лише вагової характеристики мало. Треба ще вміти правильно їсти овочі та фрукти. Адже є такі категорії та різновиди цих продуктів, які вживати щодня не рекомендується.

Наприклад, щодо фруктів, щодня можна їсти яблука, груші, персикиі абрикоси. А ось ананас, виноград, диню, манго краще вживати не більше ніж двічі на тиждень.

Щодо овочів, то огірки, помідори,різні салатиможна їсти буквально щодня.

Тому що сирі овочі дуже корисні, а ось ті овочі, які піддаються термічній обробці - буряк, морква, картопля, кабачки та інші, у процесі обробки втрачають певну кількість корисних речовин.

Та й калорійність мають чималу. У такому разі їхнє вживання краще обмежити.

Дослідники давно довели, що будь-які овочі та фрукти краще їсти до обіду. Межею є чотири години дня. Після цього краще втриматися від вживання подібних продуктів. Інакше вони і користі не принесуть і здоров'ю можуть нашкодити.

Це лише три основні показники для цієї категорії товарів. Але кожній із цієї категорії властиві свої правила вживання.

Щодо фруктів можна виділити такі рекомендації:

1) Фрукти найбільш корисні у сирому вигляді та стиглими, тому від консервації, термічно оброблених соків та компотів, варто відмовитися.

2) У перевазі повинні бути у вас свіжі продукти. Також добре пити свіжі соки.

3) Закордонні, до блиску натерті воском (для презентабельності та більш тривалого зберігання), фрукти не приносять користі ніякої.

4) Пальму першості треба віддати власне вирощеним продуктам. Якщо немає своєї грядки або саду, то краще купувати на ринку садівники та городники, які цим займаються.

5) Фрукти мають властивість швидко засвоюватися, тому їх краще їсти незадовго до прийому істотнішої їжі або через певний час після нього.

6) Добре приймати фрукти в ранковий час, натще. Вже з ранку ви таким чином зарядите свій організм бадьорістю, енергією, силою.

7) З'їдати фрукти як десерт(як це часто робиться у нас) наполегливо не рекомендується. Якщо заїсти фруктами основну їжу, то у шлунку почнуться процеси бродіння, що призведе до дискомфорту та здуття живота.

8) Деякі різновиди фруктів велику користь приносять тоді, коли з'їдають їх разом із шкіркою. Саме у ній зберігаються потрібні вітаміни.

9) Фруктові джеми та варення хороші з лікувальною метою. Але в них міститься безліч цукру, що нашкодить фігурі. Тому поїдати ложками та ще й щодня їх не варто.

Озбройтесь цими загальноприйнятими нормами вживання фруктів з овочами. Але варто також знати та особливості кожного з цих продуктів. Наведемо кілька прикладів. Є категорії людей, яким протипоказані солодкі фрукти – діабетики.

Яблукане варто їсти перед вживанням більшої їжі. Ось груші відмінно підвищують апетит. Тому їх слід вживати перед їжею основної їжі. Груша також має сечогінний ефект. Не наїдайтеся нею, якщо збираєтесь у далеку дорогу.

Цей фрукт потрібно виключити зі списку своїх продуктів, якщо у вас є розлади шлунка. А ось при запорі навпаки, треба з'їсти кілька плодів.

Давно улюблений у наших краях закордонний ківі добре допоможе після бурхливого застілля- Позбавить від печії та тяжкості в шлунку. Але ніколи не поєднуйте його із молочними продуктами.

Банани дуже калорійні. Тому не треба їсти їх на голодний шлунок. Часте їх вживання теж не приведе ні до чого доброго. Цей продукт можна використовувати замість перекушування. Він добре вгамує голод і наповнить шлунок.

Бажано їсти свіжорваним і не варто його запивати водою. Інакше в шлунку почнеться той самий процес бродіння.

Мандариниі апельсини, з'їдені у множині, швидше за все викличуть алергію. Крім того, через свою кислотність, вони руйнують зубну емаль.

Вживати ці фрукти найкраще щонайменше через годину після основної їжі. А після їжі не зайвим було б прополоскати ротову порожнину. Цим допоможете вашим зубам довше залишатися цілими.

Деякі види фруктів шкідливі не тільки при певних видах захворювань, але й протипоказані матерям, що годують.

Молодим мамам варто забути про такі смакоти як виноград, диня, мандарини, апельсини, груші, персики, нектарин,вишні. Ці продукти можуть підвищити газоутворення у дитини і викликати алергічну реакцію.

Щодо овочів теж існує кілька правил.

1. Лише небагато овочів можна їсти у сирому вигляді – моркву, буряк, капусту, салати, огірки, помідори, редис. Тому треба правильно готувати овочі. Не варто перетравлювати їх, тому вони втрачають всі корисні властивості. Краще трішки не доварити, щоб овочі хрумтіли;

2. Печені та надто засмажені овочі не несуть жодної користі організму, навпаки, можуть навіть нашкодити;

4. По можливості готуйте овочі на пару. Цей метод обробки продуктів дозволяє зберегти максимальну кількість вітамінів і необхідних людському організму елементів;

5. Як заправку краще використовувати натуральні продукти – лимон, часник, цибулю;

6. Їжте більше свіжо зірваних овочів - редиску, цибуля, огірки,помідори.

Фрукти та овочі у свіжому вигляді дуже корисні та потрібні людському організму. Навчіться правильно їх їсти, щоб отримати лише користь для свого організму!

Час їди впливає на загальний стан здоров'я, а також на підтримку фігури. У журналі Американської асоціації серцевих захворювань Circulation були опубліковані результати гарвардських досліджень, що показують, що чоловіки, що пропускають сніданок, на 27 % збільшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Сніданок з'їж сам

Дослідження показують, що пропуск сніданку призводить до перекушування та нездорового харчування протягом дня, а також стрибків цукру в крові, які можуть запустити процес розвитку діабету, підвищити тиск, підняти рівень холестерину, а значить, призвести до серцево-судинних захворювань. Важливо й те, що ви їсте, і коли це робите. Основа повноцінного сніданку - "довгі" вуглеводи, трохи здорових жирів та білка. Наприклад, яйце некруто, овочевий салат і цільнозерновий хліб. Або несолодка вівсянка з горіхами, ягодами та фруктами.

Найкращий час для сніданку – протягом години після пробудження. Не має значення, "сова" ви, "жайворонок" або "голуб" - сніданок бажано вмістити в часові рамки з 6.00 до 10.00.

Ранковий перекус

Це необов'язковий прийом їжі, і він залежить від того, коли і чим ви поснідали. Але якщо сніданок був ранній, то не варто голодувати до обіду. «Важливо розуміти, що нашому організму потрібно від 2 до 4 годин на те, щоб переварити та засвоїти їжу», – каже Джим Уайт, представник Академії харчування та дієт (США). Якщо після цього часу ви перекусите здоровою їжею, то у вас не буде стрибків цукру в крові, буде стабільний рівень енергії і ви зможете тримати себе в руках за обідом. Уайт пропонує перекусувати жменею мигдалю. Інші варіанти – натуральний йогурт, овочева нарізка, яблуко з горіховою пастою, цільнозернові крекери.

Не затягувати з обідом

У 2016 році в Американському журналі клінічного харчування було опубліковано результати дослідження, що показують, що ранній обід сприяє підтримці здорової ваги. Він не повинен бути пізніше за 15.00.

Обід традиційно - найщільніший прийом їжі. До нього можуть входити вуглеводи з таких джерел, як картопля (краще запечена), макарони (з цільнозернової пшениці), цільнозернові крупи. Овочевий салат або овочевий гарнір обов'язково має бути присутнім на вашому столі! Джерело білка - нежирне м'ясо, птиця, риба, морепродукти, бобові або тофу. Не забувайте про те, що потрібно щоденно чергувати джерела білка. М'ясо небажано їсти частіше 3 рази на тиждень, те саме стосується і риби, і птиці. 1-2 дні на тиждень залишайте без м'яса, щоб надати можливість відпочинку кишечнику.

Якщо ви хочете побалувати себе солодким, це найкраще зробити якраз у денний час, так десерт найменшим чином нашкодить фігурі.

Так само, як у випадку зі сніданком, через 2-4 години після обіду можна перекусити.

Рання вечеря

Ідеальний час для вечері – 19.00. У такий спосіб ви дасте своєму кишечнику можливість провести «очисні роботи» вночі. Вечеря не повинна бути важкою. Овочевий суп, легкі страви з овочів та круп, салат, зелений смузі відмінно підходять для вечірнього прийому їжі. Якщо вам потрібний тваринний білок, на вечерю краще приготувати рибу чи птицю. Уникайте вживання м'яса ввечері, це може призвести до проблем із травленням та неякісного сну.

Не варто боятися вуглеводів увечері, навіть якщо ви хочете скинути кілька кілограмів. Цільнозернові крупи, хліб та макаронні вироби не зашкодять фігурі, бо містять клітковину. А ось простих макаронів, білого хліба, картоплі, покупних булочок, цукерок та печива слід уникати у другій половині дня.

Ближче до сну при сильному голоді можна дозволити собі склянку кефіру чи йогурт без цукру та смакових добавок.

Харчування до та після спорту

У ті дні, коли ви активно займаєтеся спортом, харчування може трохи змінитись. Приблизно за годину до занять бажано отримати енергію з якісних вуглеводів – наприклад, цільнозернових круп з овочами. Ближче до тренування можна з'їсти якийсь фрукт. Протягом години після фізичної активності, особливо пов'язаної із силовими вправами, підтримайте сили білковим перекушуванням. Це може бути білковий коктейль, сир, натуральний йогурт з горіхами та ягодами, птах чи риба із зеленим салатом, цільнозерновий сендвіч із горіховою пастою.