Наш експерт - сімейний психолог, арт-терапевт, бізнес-тренер Ольга Заводіліна.

Причина 1. Розслаблятись потрібно на всю котушку

Найчастіше відпочинок видається як щось грандіозне, що вимагає багато часу, сил і грошей. Що таке відпочинок? Поїздка до далеких країн, екскурсійний марафон, вечірки до ранку. Таке сприйняття змушує нас просто відкласти відпочинок до кращих часів. Тобто якщо немає можливості взяти відпустку, поїхати на море, значить і відпочивати начебто не потрібно.

Причина 2. Вихідні – для домашніх справ

Багато хто впевнений, що вихідний - це чудова можливість переробити всі домашні справи. Тому часом у вихідні втомлюємося більше, ніж у будні. І йдемо на роботу без сил, щоби відпочити від вихідних.

Причина 3. Лінуватися - це погано

Нам з дитинства вселяли, що необхідно постійно щось робити, що просто лежати на дивані – це погано. В результаті для багатьох відпочинок стає синонімом лінощів. А якщо так, відпочивати не можна. І багато хто з нас намагається заповнити свої вихідні та відпустки якимись часом зовсім непотрібними справами, не замислюючись про те, що іноді потрібно просто дати собі перепочинок.

Більшість батьків привчають дітей до того, що спочатку треба переробити всі справи і лише потім можна відпочивати. Це призводить до того, що, ставши дорослими, ми не даємо собі відпочити протягом дня. Але оскільки перерва потрібна нам як повітря, ми починаємо шукати привід для того, щоб відволіктися від роботи. Найчастіше як такий привід виступає перекур, похід у магазин, порожня розмова з колегами. Але організму часом потрібно зовсім інше. А раз відпочити під час таких коротких пауз не виходить, ми втомлюємося ще сильніше, і курити доводиться все частіше.

Чим загрожує втома?

З дитинства ми звикли до того, що найкращий спосіб влаштувати собі перепочинок – захворіти. Тільки в цьому випадку можна пропустити школу, дивитися телевізор або просто валятись на дивані. У дорослому віці ця звичка зберігається.

Поки людина себе не доведе до високої температури або нападу гіпертонії, вона не дає собі перепочинку. А щойно хвороба відступає, ми знову починаємо працювати на знос. В результаті виходить замкнене коло: втома – хвороба – короткий відпочинок і знову втома та хвороба.

Наука розслаблятися

• Обов'язково давайте собі вихідний щонайменше раз на тиждень.Але не для того, щоб заповнити його справами, які важливо зробити, які нагромадилися. Вихідний потрібен для того, щоб уявити собі задоволення. Наприклад, виспатися, сходити на виставку, погуляти, поспілкуватися із тими, хто вам цікавий.
• Постарайтеся відволіктися від звичних дій, коли ви відпочиваєте.Наприклад, якщо ви регулярно граєте в комп'ютерні ігри, вважаючи їх для себе відпочинком, насправді це вже не відпочинок, а просто звичка. Це зовсім не означає, що потрібно відмовитись від того, що вам подобається робити. Треба лише навчитися сприймати нові ідеї та можливості та давати собі їх реалізовувати.
• Перетворіть відпочинок із глобального заходу на щоденну процедуру.Вчіться відпочивати щодня хоча б потроху.
• Заведіть звичку спочатку заряджатися, а потім працювати. Перед кожною новою справою давайте собі невеликий перепочинок. Робіть паузи між завданнями протягом дня. Не варто думати, що відпочинок – це обов'язково два тижні на морі. Відновити сили можна, просто посидівши кілька хвилин із заплющеними очима. Тільки не забувайте прислухатися до себе, щоб зрозуміти, що вам потрібно для відпочинку: чашка чаю, подивитися у вікно, побути п'ять хвилин на повітрі, поговорити з подругою по телефону або прийняти ванну з ароматною сіллю. Головне, уявляти реальні речі, а не думати про те, що вам необхідно опинитися на пляжі. Адже зараз ви не можете собі цього дозволити, а значить це знову причина залишити себе зовсім без відпочинку.

Іван Жидков:

Відпочинок буває різним. Коли ми спимо, наш організм також відновлює сили. Якщо говорити про відпочинок у готелі за системою "все включено", то це не про мене. Я люблю активний відпочинок – багато подорожувати, відвідувати нові місця. А взагалі будь-який відпочинок для мене – це насамперед внутрішня гармонія та комфортний душевний стан, коли поряд приємні тобі люди.

Швидкий темп життя призводить до емоційного та фізичного виснаження. Людина перебуває у постійному русі, напрузі та рідко розслаблюється. Почуття втоми наприкінці робочого дня – це нормальне явище більшість людей. Важливо правильно провести дозвілля, щоб зранку відчувати бадьорість та приплив сил. Якщо людина не може встати з ліжка і відчуває втому з самого ранку, значить час бити на сполох. Організм потребує термінової реанімації. Як відновити сили та повернути енергію?

Причини втрати енергії та сил

Перший крок відновлення починається з розуміння проблеми. Для цього достатньо проаналізувати події, що сталися останнім часом. Ситуації, які викликають неприємні відчуття, є джерелом занепаду.

Причини втрати енергії та сил, що випливають з основних видів втоми:

Втома та розбитість людина відчуває після тривалого захворювання. Це нормальний стан, на боротьбу з недугою кидається вся накопичена енергія. Як відновити сили після хвороби? Дайте собі вилежати, не поспішайте виходити на роботу. З кожним днем ​​збільшуйте фізичні навантаження, почніть прогулянки на вулиці, зверніть увагу на корисне харчування.

Як повернути собі силу та енергію?

Насамперед залатайте дірки, які є витіканням життєвої енергії. Без цього кроку подальші дії марні. Процедура відновлення набагато довша, ніж процес втрати сил. Відновлення сил починається з вивчення себе та усвідомлення факторів, що ведуть до нервового та фізичного виснаження.

Як повернути собі силу та енергію? Усуньте основні поглиначі. До них відносять:

Закрити канали, що крадуть сили та енергію за один день неможливо. Головне щодня робити маленький крок. Ви не лише відновите сили, а й помітите інші зміни. Підуть образи, роздратування, скоротиться кількість сварок, скандалів. Ви станете позитивним та .

3 способи відновлення сил та енергії людини

Перейдемо до практичних занять. Насамперед підживлюйте себе приємними емоціями. Якщо вранці не хочеться вставати, почніть щось нове. Викиньте старі речі, накидайте маршрут для відпустки, прогуляйтеся парком. Негативні думки непомітно витіснятимуться позитивними.

Щоб підтримувати емоційне здоров'я, скористайтеся способами відновлення сил та енергії людини:

Відновлююча сила масажу

З відчуттям втоми боріться одразу ж. З ранку прийміть контрастний душ, увечері наповніть ванну теплою водою і додайте ефірні олії, виконайте дихальну гімнастику. Якщо ці методи не відновили бадьорість, тоді зробіть масаж. Відчуйте відновлюючу силу після виконання простих рухів:

Після масажу та виконання вправ відчуєте приємний біль та нетривале запаморочення. Ці відчуття вважаються нормою. Для відновлення сил та енергії комбінуйте запропоновані рішення. Почніть із позитивного мислення, проводьте час із рідними, дітьми. У вихідні дні не працюйте, відпочивайте, гуляйте та набирайтеся сил.

Для того, щоб вистачало енергії протягом усього робочого дня і щоб навіть увечері ви приходили додому бадьорими і в хорошому настрої, перш за все почніть з організації раціонального режиму харчування. Повинно відновити сили без надходження необхідної кількості їжі протягом доби навряд чи можливо. Згадайте початок свого звичайного робочого дня і дайте відповідь на запитання: як ви снідаєте? Швидко випиваєте філіжанку кави перед відходом на роботу? Чи, можливо, похапцем зовсім не встигаєте поснідати? Що ж, якщо ви ствердно відповіли, то багато в чому причини вашої втоми після робочого дня прояснюються. Для того, щоб наш організм постійно отримував енергію, необхідну для нормального забезпечення всіх фізіологічних реакцій і при цьому підтримувалася висока працездатність протягом усього робочого дня, ми обов'язково повинні вранці з'їдати повноцінний сніданок. Навіть при дотриманні дієти для схуднення не варто надто сильно обмежувати себе під час ранкового вживання їжі. Найкращою стравою під час сніданку буде каша – гречана, вівсяна, перлова та ін. У крупах міститься багато вуглеводів, які після перетравлення забезпечують нас енергією і тим самим допомагають відновити сили організму. Не бійтеся зіпсувати цими стравами вашу струнку фігуру – ті вуглеводи, які ми отримуємо з їжею за сніданком, протягом робочого дня обов'язково повністю витрачаються. Якщо ж вранці після пробудження у вас просто не вистачає часу на те, щоб зварити кашу - не біда, адже зараз у багатьох продуктових магазинах є великий вибір продуктів швидкого приготування, які для готовності досить просто залити окропом або гарячим молоком і залишити на дві- три хвилини. Однак при виборі таких продуктів зупиняйте свій вибір не на локшині та вермішелі, а на кориснішій для здоров'я їжі, якою, наприклад, є мюслі. Після повноцінного сніданку вам буде легше відновити сили протягом усього робочого дня. Не слід забувати і про обід. Не лінуйтеся під час перерви сходити в їдальню або найближче кафе і замовити всі страви, що покладені під час обіду - суп, відбивну з гарніром, склянку компоту або соку. Залишившись без обіду, одним чаюванням під час робочого дня ви ніяк не зможете вгамувати свій голод. У цьому випадку, прийшовши ввечері додому, за вечерею ви з'їсте набагато більше їжі, ніж варто було б. А для вашої фігури було б краще навпаки - зробити вечерю після робочого дня менш калорійною і обмежитися легким овочевим салатиком або порцією знежиреного сиру. Переїдання перед сном призводить до появи надлишкової маси тіла. Справа в тому, що надлишок поглиненої їжі не допоможе відновити сили після робочого дня, оскільки вночі зайва їжа не встигає витратитися на утворення енергії та запасається у вигляді жирової тканини. До того ж при надмірно щільній вечері з'являється почуття дискомфорту в шлунку - звідси і поганий сон, і почуття втоми, що з'являється вранці.

Раціональне харчування багато в чому допоможе вам відновити свої сили після напруженого робочого дня, проте слід подбати і про рухову активність. Якщо ви встигаєте відвідувати хоча б пару разів на тиждень фітнес-клуб чи спортивну секцію – це дуже добре. Після важкого робочого дня фізичні вправи дуже добре допомагають зняти стрес та відновити сили. Якщо ж на роботі ви зайняті фізичною працею і навантажень вам цілком вистачає і в трудову зміну - все одно не поспішайте присідати ввечері перед телевізором. Напевно, ви багато читали про користь прогулянок на свіжому повітрі перед сном - то чому ж лінуєтеся хоча б на двадцять - тридцять хвилин вийти ввечері в найближчий парк чи сквер? Надходження кисню під час прогулянок на свіжому повітрі активізує окислювальні процеси в організмі, сприяє повному засвоєнню їжі та допомагає відновити наші сили.

У сьогоднішній статті я розповім вам, як швидко відновити м'язи після тренування, від чого ваші м'язи можуть не рости і що робити у цьому випадку. Також ви дізнаєтеся, які добавки корисні для відновлення, а які абсолютно марні.

Як відомо, під час тренування наші м'язи руйнуються і лише після тренування, коли ми відпочиваємо, вони починають відновлюватись. По суті, процес відновлення і є ключем до м'язового зростання. Тож хлопці, якщо хочете бути великими і сильними, треба вміти не тільки тренуватися в залі, а й відпочивати!

Фази відновлення

На жаль, але без теорії нікуди.

Процес відновлення – це повернення фізичних параметрів організму до нормального стану з одночасним зростанням його адаптаційних можливостей. Сам процес можна поділити на кілька етапів (фаз).

• Етап швидкого відновлення

Настає відразу після тренування і триває близько 30 хвилин, в цей момент метаболізм змінюється для того, щоб відновити рівновагу в організмі, яке було порушено проведеним тренуванням. Це очікуваний відгук організму на тренувальне навантаження. У період швидкого відновлення йде заповнення всіх енергетичних субстратів (глікогену, креатинфосфату, АТФ), так само приходять до норми деякі гормони і виділяються анаболічні гормони, такі важливі для зростання.

• Етап повільного відновлення

Коли метаболічна рівновага відновлена, починається процес відновлення пошкоджених м'язових волокон, у роботу вступає білковий синтез, відновлюються ферменти та амінокислоти, а також водно-електролітний баланс. Ступінь та швидкість засвоєння поживних речовин зростає.

• Етап суперкомпенсації

Найважливіший етап для нас з вами, фанати заліза, оскільки саме в цей момент функціональні можливості ваших м'язів перевершують початковий рівень. Настає він через 2-3 після тренінгу і триватиме приблизно 5 днів. У цей період саме час «дати прочухана» (провести тренування) тій м'язовій групі, яка пройшла через всі ці етапи!

Проблема в тому, що людина не може за відчуттями визначити, коли саме її м'язи знаходяться у вищій точці суперкомпенсації, тож доводиться робити це навмання.

• Етап відстроченого відновлення

Якщо ви знаходитесь на даному етапі, але ще не навантажили ту м'язову групу, яка відновлювалася, то поїзд вже пішов = (Тому що в цій фазі функціональні характеристики м'язів повертаються в дотренувальний стан.

Думаю, будь-який затятий фанат заліза, та й звичайний відвідувач тренажерного залу, який все ж таки ходить у зал тренуватися, а не ділитися історіями про захоплюючі недільні пригоди, зацікавлений у найшвидшому відновленні своїх м'язів.

До того ж без правильного відновлення не буде і зростання, ви упреєтеся в тренувальне плато і як наслідок, може зникнути бажання тренуватися. Отже, нижче я наведу дієві поради для досягнення бажаної мети.

Поради щодо організації тренувального процесу

1. Після виконання кожного робочого підходу виконуйте легку розтяжку, вона допоможе покращити кровотік у м'язах і вивести лактат, що утворився.
2. Після тренування присвятіть 5-10 хвилин затримці, зробіть розтяжку, так само рекомендується зробити легке 10-хвилинне кардіо, знову ж таки для покращення кровотоку, подивіться відео або картинки з ілюстрацією про правильне виконання розтяжки
3. Тренуйте одну м'язову групу один, максимум двічі на тиждень, пам'ятаєте, я говорив вам про фазу суперкомпенсації? Так що якщо ви будете тренувати одну і ту ж м'язову групу частіше, то просто не встигнете відновитися, що призведе до топтання на місці або навіть погіршення фізичних показників. Маленькі м'язові групи, до яких відносяться руки, можна тренувати 2 рази на тиждень, тому що через невеликі відносні розміри їх період відновлення менше, ніж наприклад у ніг)
4. На наступний день після важкого тренування виконайте легкий біг тривалістю 30 хвилин, або легке тренування на ті ж м'язові групи, зменшіть вагу та кількість підходів у 2 рази, такий тренінг дозволить прискорити відновлення

Від правильно побудованого режиму живлення залежить швидкість відновлення м'язів, так що запам'ятовуйте:

Пийте більше води, вона робить кров більш рідкою, по-перше це знизить навантаження на серце, а по-друге покращить кровотік та обмінні процеси в організмі.

Як ви пам'ятаєте, після закінчення тренування йде фаза швидкого відновлення, тому корисним буде прийом таблеток BCAA (3-5 г) або ВСАА в порошковій формі, також не менш важливим є прийом креатину (4 г) для заповнення креатинфосфату. Дія глютаміну, який також рекомендують приймати після тренування, перебільшена, оскільки в нашому організмі і без його надходження ззовні достатньо цієї незамінної амінокислоти.

Через 20-30 хвилин після закінчення тренування прийміть 50-70 г повільних вуглеводів (крупи, каші, макарони з цільнозернових сортів), це допоможе вам заповнити запаси глікогену в м'язах і швидше їх відновити

Разом з вуглеводами прийміть білкову їжу (варені яйця, куряча грудка) або протеїн, що є зручнішим способом, тому що замішати шейкер простіше, ніж тягати з собою контейнер з грудками, до того ж рідка форма протеїну поглинається куди швидше.

Протеїн допоможе запобігти катаболізму. Але якщо вам не хочеться витрачатися, то можна обійтися і без протеїну. Звичайна білкова їжа, незважаючи на деякі незручності транспортування, буде набагато найкращим джерелом білка. А якщо ви живете неподалік зали, то й тягати контейнери із собою не доведеться

Для того щоб полегшити вам життя, наведу приклад післятренувального прийому їжі:

50-70 г вівсянки на воді (можна перемолоти в порошок, закинути в шейкер, розбавити гарячою водою і вживати як коктейль) + 30 г протеїну на воді. Ще варіант, та ж вівсянка + 2-3 варені яйця без жовтків.

До того ж існують досить прості процедури, які допоможуть вам зняти біль у післятренувальні дні і прискорити відновлення ваших м'язів.

• Гаряча ванна – гарний спосіб зняти м'язову напругу після тренування, а також розслабити нерви після того, як ви присідали зі штангою 140 кг під Rammstein. Оптимальною температурою для такої ванни буде 40 градусів, така температура дозволить вам перелаксувати хвилин 20, а більше і не треба
• Лазня або сауна після тренування (рекомендується наступного дня після тренування) - має схожий з гарячою ванною ефект, так само розширює судини, покращує кровотік і сприяє швидкому виведенню молочної кислоти з м'язів, а також, за рахунок вироблення ендорфінів, зменшує м'язові болі в післятренувальні дні. Як і з ванною, у парній не варто засиджуватися більше 5 хвилин за один захід і в сумі не більше 20 хвилин
• Глибокий масаж – причини його користі все в тому ж покращенні кровообігу, гадаю, зайві коментарі зайві. Єдине, що варто тут відзначити, це те, що краще звернутися до професійного масажиста, ви зможете отримати з масажу максимум користі.
• Один із найважливіших пунктів це сон. Тому що саме уві сні організм латає всі дірки та відновлює всі системи організму. Спіть не менше 8 годин на день і намагайтеся засипати до 11 години вечора, так на ранок ви почуватиметеся бадьоріше

Ось власне моя коротенька стаття і добігає кінця. З усього сказаного вище можна резюмувати, що способів відновлення м'язів після тренінгу багато і кожен зможе підібрати щось для себе. Але крім необов'язкових пунктів, є і ті, яким потрібно бездоганно слідувати, наприклад сон, харчування та організація тренувального процесу, оскільки від них залежить ваше спортивне довголіття та здоров'я!

Кожне повторення давалося важко! Ваші м'язи горіли від отриманого навантаження та напруги! Тренування було неймовірно важким і інтенсивним, але воно не допомогло побудувати ні грама м'язової тканини!

Можливість зростання м'язів починається тоді, коли Ви закінчуєте силове тренування, і це зростання може відбуватися без належного «протоколу» відновлення. М'язи не ростуть у тренажерному залі – вони ростуть після. Коли Ви піднімаєте важку вагу, м'язи отримують мікротравми і піддаються процесу, що називається катаболізмом. Відразу після припинення виконання фізичної активності Ваше тіло починає відновлювальний ремонт, але воно потребує допомоги.

Якщо Ви хочете отримати максимум своїх зусиль у тренажерному залі, то необхідно зосередитися на відновленні після тренування. Дотримуйтесь цих 8 принципів для досягнення заповітних результатів – залишайтеся на «вершині».

Рухайте межі можливого

«Немає болю, немає зростання!» - Одна з найпопулярніших фраз у тренажерному залі. Виходити за межі можливого – гарна практика, але як далеко можна заходити? Повинна бути міра, яка дозволить створити необхідний стимул для зростання м'язів, а не спроба досягти тієї точки, де м'язи повністю знищуються, що призводить до хворобливих відчуттів на багато днів.

Акцент повинен бути не на швидкості відновлення, а на його якості та продуктивності. Якщо Ви постійно доводите себе до знемоги на кожному тренуванні, ці пошкодження накопичуються з часом, а організм витрачає більше сил для усунення цих ефектів, залишаючи менше енергії для будівництва м'язів. Тренуйтесь досить важко, щоб вийти за межі своєї «зони комфорту» – постарайтеся зробити більше, ніж у попередній день. Дотримуючись цього принципу, Ви будете спостерігати міцний і постійний прогрес, а не робити крок уперед і два тому.

Поставтеся серйозно до харчування до тренування

Те, що Ви безпосередньо впливає на якість і час відновлення. Оскільки засвоєння - це тривалий процес, харчування до походу в «качалку» також відіграє важливу роль. Протеїни та вуглеводи, які Ви з'їли до початку тренінгу, циркулюватимуть в організмі ще деякий час. Тому вибирайте продукти з розумом. Переконайтеся, що Ви отримуєте високоякісний білок з м'яса, і складні вуглеводи, якщо плануєте займатися інтенсивно. Вживайте їжу за 2 години до тренування, щоб уникнути проблем із травленням.

Під час силового тренінгу було б непогано прийняти BCAA, які активно поглинатимуться м'язовими клітинами. І не забудьте про порцію перед сном.

Не пропускайте розтяжку

Розтяжка не здається такою вже значущою, коли головна мета - розмір. Але вона може виявитися недооціненим гравцем у зростанні м'язової маси. Не володіючи необхідною гнучкістю та м'язовою пластичністю, Ви обмежуєте себе у багатьох базових вправах. Наприклад, якщо кісточки занадто напружені, Ви не зможете сісти досить глибоко, щоб отримати максимум вигоди з присідань зі штангою.

Розтяжка - чудовий спосіб зменшити м'язову напругу та болючість під час відновлення. Виділяйте принаймні 15 хвилин після тренування, щоб охолонути і розтягнутися.

Протеїн після тренування

"Нагодуйте свої м'язи!" Дайте їм паливо для зростання та вдосконалення. Порція протеїну після фізичного навантаження життєво потрібна. Націльтесь на 20-50 г протеїну після кожного тренування, залежно від своєї ваги. Жінкам буде достатньо 20 гр, а чоловікам краще прагнути більшого значення.

Сироватковий протеїн є найпопулярнішою білковою добавкою, і не дарма: вона зручна, легко перемішується і має швидку засвоєння, що ідеально підходить для прийняття після важкого тренінгу.

Щоб прискорити та оптимізувати свої відновлювальні процеси, разом із швидкими вуглеводами. Це можуть бути продукти з високим глікемічним індексом, наприклад, фрукти або соки (бажано у великій кількості, щоб одержати 60-100 г вуглеводів). Вони підстебнуть інсулін, заповнять рівень глікогену та енергії. Інсулін – потужний анаболічний фактор, що допомагає відновленню м'язових білків.

Їжте продукти, багаті на калій

Продукти харчування, збагачені калієм, повинні обов'язково бути присутніми у пост-тренувальному коктейлі. Після інтенсивного тренінгу запаси калію в організмі будуть спустошені. Калій, поряд з іншими поживними речовинами, такими як натрій і кальцій, є одним з ключових мінералів і відіграє важливу роль у м'язовій енергії.

Банани та картопля - добрі джерела калію. Перші поєднуються практично з усім, а картопляне пюре у першій пост-тренувальній їжі - також вдала ідея.

Якісний сон

Сон призначений не лише для відпочинку. Це вимушений час бездіяльності, необхідний тілу для відновлення. Жертвуя годинами сну протягом тривалого часу, Ви робите себе морально слабшим і негативно впливаєте на процес тренування. Необхідно спати мінімум 7 годин, а атлетам все 9. Знайдіть способи, які допоможуть внести зміни в розпорядок дня - лягайте спати раніше.

Активне відновлення після тренування

Дні відпочинку дають м'язам перепочинок. Але деяка легка активність, наприклад, плавання чи їзда велосипедом, простимулює процеси відновлення та прискорить його. Цей метод відомий як активне відновлення. Також легке кардіо-навантаження після силового тренування допоможе полегшити, стимулюючи кровообіг і покращуючи циркуляцію до м'язів.

Зменшення стресу

Фізіологічний стрес, отриманий після виконання фізичних вправ – гарна річ. Хронічний стрес з інших джерел, таких як терміни здачі на роботі або може суттєво вплинути на щоденне самопочуття, а також на те, як швидко Ви відновлюєтеся.

Поєднання хронічного стресу та важкого фізичного навантаження у тренажерному залі негативно впливає на загальний добробут та можливості Вашого організму. Вживіть заходів для зниження рівня стресу, щоб прийти в норму швидше. Зробіть те, що Вам дійсно подобається або змушує Вас сміятися.

Тепер Ви знаєте, що відновлення – невід'ємний компонент у досягненні будь-якої мети у тренажерному залі. Якщо хочете стати сильнішим, швидшим і кращим, Ви повинні об'єднати кожну з цих порад у свій щоденний план відновлення, щоб отримувати прямо пропорційні результати від ваших напружених тренувань!