Čoraz viac ľudí prichádza na to, že treba prejsť na zdravú výživu a sú medzi nimi muži aj ženy. Pre väčšinu je to spôsob, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov a očistiť telo od škodlivých látok. Výskumy ukazujú, že správne navrhnutý výživový program vám umožňuje schudnúť a obnoviť normálny metabolizmus bez nadmerného zaťažovania srdca, pečene a iných orgánov. Zostáva len pochopiť, čo, kedy a v akom množstve jesť.

Hoci každý človek chápe pojem „zdravé stravovanie“ inak, v jeho jadre je práve jedenie jedla prospešné. Je tu však nuansa - je dôležité nielen to, aké konkrétne potraviny jete, ale aj v akom čase a v akom množstve. Hlavnou myšlienkou je získať všetky potrebné živiny, ale tak, aby obsah kalórií v potravinách nebol vyšší (a pri chudnutí dokonca menej), ako telo minie za deň. Okrem toho je potrebné vytvoriť a dodržiavať individuálny rozvrh a stravu, ktorá bude závisieť od:

• pohlavie a vek;
• životný štýl a denná rutina;
• množstvo nadmernej hmotnosti;
• prítomnosť chronických ochorení;
• stravovacie návyky.

Nie je potrebné ponáhľať sa s vytváraním plánu a výberom produktov, pretože najprv musíte pochopiť, ako to urobiť správne. Správna výživa je celý systém s určitými zásadami, ktoré by ste mali dodržiavať, ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok. Pozrime sa na základné pravidlá plánovania stravovania:

1. Jesť treba často – optimálny počet jedál je 5-6 za deň, s niekoľkohodinovými intervalmi. Vďaka pravidelnému „kŕmeniu“ telo nebude pociťovať hlad a tráviaci systém bude fungovať bez porúch. Ako bonus môžu chudnúci ľudia očakávať zmenšenie veľkosti žalúdka.
2. Veľkosť porcií je potrebné zmenšiť, ale nemali by ste ísť do extrémov – je dôležité dbať nielen na kvantitu, ale aj na kvalitu, teda na obsah kalórií v potravinách.
3. Rozhodne sa treba naraňajkovať – metabolizmus je najintenzívnejší ráno, takže si môžete dopriať aj výživnejšie jedlo, napríklad kúsok čokolády alebo obľúbené cestoviny. Ak vynecháte raňajky, na obed zjete oveľa viac a jedlo sa vám bude horšie tráviť, čo povedie k tvorbe tukových buniek.
4. Hlavnou dennou stravou by mala byť zelenina a ovocie – samozrejme, nemali by ste ich jesť samotné, ale sú mimoriadne potrebné ako zdroj vitamínov a prospešných mikroelementov. Aby bolo vaše jedlo čo najzdravšie, je vhodné konzumovať ovocie a zeleninu čerstvé alebo varené v rúre a dusené.
5. Musíte jesť mäso, ale len chudé mäso - najlepšie je kuracie filé, chudá hovädzia sviečkovica atď.
6. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním, aby sa organizmus nepreťažoval.
7. Na normalizáciu trávenia by jedálny lístok mal obsahovať mliečne výrobky, najmä nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko a tvrdé syry.
8. Každý deň musíte vypiť aspoň 2 litre vody a je dôležité piť po malých dúškoch a najlepšie pomaly - väčšina spotrebovanej tekutiny by mala byť v prvej polovici dňa.

Správne jesť znamená prijímať dostatok tukov, bielkovín a sacharidov. Každá z týchto zložiek je dôležitá, takže prísne diéty sú mimoriadne nebezpečné. Poďme sa teda pozrieť na potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička:

1. Zo sacharidov si treba vyberať tie, ktoré nie sú spracované príliš rýchlo, inak budete neustále pociťovať hlad. Najlepšou možnosťou by boli obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža (neleštená), proso, iné obilniny (raž, ovsené vločky, ale bez pridaných sladidiel), ako aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Upozorňujeme, že toto jedlo je vhodné len na raňajky a obed.
2. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu buniek a vývoj svalov, preto do svojho jedálneho lístka určite zaraďte kuracie, morčacie a iné chudé druhy mäsa (varené), ryby, vajcia, syry s obsahom tuku do 25 percent (nie viac ako 40 gramov denne), 0 percent kefíru a tvarohu.
3. Zdrojom „dobrých“ tukov môžu byť rôzne orechy (najmä vlašské), repkový a sezamový olej, pšeničné klíčky a ryby.
4. Z ovocia a zeleniny môžete v zásade jesť takmer všetko, aj keď časť z nich je potrebné konzumovať v obmedzenom množstve (napríklad banány a hrozno, ktoré obsahujú veľa cukru).

Mimochodom, ak chcete schudnúť, bolo by užitočné postarať sa o výber komplexu vitamínov - potom telo nebude cítiť nedostatok živín.

V poslednej dobe mnohí lekári propagujú oddelenú výživu, na základe ktorej je založená diéta 6 okvetných lístkov, môžete sa s ňou zoznámiť, študovať recenzie o tomto štýle výživy, niektorí veria, že oddelená výživa je správna. Ale nezabudnite, koľko ľudí je, toľko pohľadov. Preto najprv počúvajte svoje telo.

Najväčší efekt dosiahnete, ak budete neustále dodržiavať zdravú výživu, to znamená vyhnúť sa prejedaniu a pôstnym dňom, ktoré sú pre telo stresujúce. Potom sa telo prestane „strašiť“ hladovými obdobiami a začne aktívne spaľovať tukové bunky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je vhodné nasledujúce denné menu:

• na raňajky - jedno jablko, malá časť ovsených vločiek s vodou a šálka kávy s mliekom;
• na druhé raňajky – 1 pohár nízkotučného (do 1,5 percenta) kefíru a 2 broskyne;
• na obed - pečená ryba so zemiakmi (1 kus), šalát so zeleninou a 1 polievková lyžica dresingu. lyžice olivového oleja;
• na popoludňajšie občerstvenie – strúhaná mrkva s olivami;
• na večeru - kúsok kuracích pŕs dusených s pomarančom a uvarenou brokolicou.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí na bohatú stravu, môže byť ťažké prejsť na takéto menu, ale po niekoľkých dňoch sa žalúdok zníži a nepohodlie zmizne. Ako odmenu za dodržiavanie režimu si raz za 7-10 dní môžete dopriať malú nezdravú maškrtu (hlavné je nepreháňať to!).

Aby ste nepremýšľali každý deň o tom, čo budete zajtra jesť, má zmysel naplánovať si jedálny lístok na týždeň naraz. Pri výbere jedál by ste sa mali riadiť nielen obsahom kalórií, ale aj odrodou. Diéta by mala obsahovať:

• rôzne obilniny;
• ovocie a zelenina;
• zemiaky (iba pečené a dusené);
• ryby a mäso v obmedzených množstvách;
• nízkotučné mliečne výrobky;
• voda – pohár vody 30 minút pred jedlom vám pomôže cítiť sa sýty.

Okrem toho, že do svojho jedálnička zaradíte zdravé potraviny, musíte z neho nezabudnúť vylúčiť tie potraviny, ktoré spôsobujú metabolické poruchy a prispievajú k hromadeniu tukov v tele. Medzi hlavných „nepriateľov“ patria:

• všetky druhy orechov, popcorn, hranolky a sušienky;
• alkoholické nápoje (je povolený iba 1 pohár suchého červeného vína týždenne);
• koncentráty a polotovary vrátane instantných rezancov, knedlí, suchej zemiakovej kaše atď.;
• takmer všetko pečivo, najmä tie s vysokým obsahom cukru;
• vyprážané jedlá z rýchleho občerstvenia;
• majonéza a hotové omáčky;
• rôzne údené produkty vrátane klobás, mäsa a syrov;
• sladkosti.

Dodržiavaním správnej výživy môžete schudnúť bez väčšej námahy – do mesiaca začnú váhy ukazovať o niekoľko kilogramov menej. Pamätajte, že príliš rýchle chudnutie je spojené s mnohými zdravotnými problémami – za normálnych okolností vám takýto systém umožní stratiť asi 400 kilokalórií denne. Konečný výsledok zároveň vydrží dlho, na rozdiel od rýchleho chudnutia na základe pôstu. Ak spojíte zdravú stravu s fyzickou aktivitou, chudnutie začne klesať oveľa intenzívnejšie.

Obsah

Zdravá strava je podľa všetkých niečo, čo vôbec neobsahuje tuk, je to nízkokalorické jedlo bez chuti. V skutočnosti je všetko trochu inak a dokonca aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako si správne zostaviť rozvrh a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizácia správnej stravy je veľmi dôležitá. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí používajú na varenie kvalitné výrobky, žijú dlhšie a ochorejú oveľa menej často ako ostatní. Ak máte vážne obavy o svoje zdravie alebo stravu svojich blízkych, najprv sa naučte základné pravidlá výživy:

• Do každého jedla určite zaraďte bielkoviny. To však neznamená, že by ste mali celý deň jesť výlučne mäso a ryby. Výborným zdrojom bielkovín sú aj mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia.
• Vytvorte si rutinu a správnu dennú rutinu. Snažte sa jesť striktne v určitých hodinách a nevynechávajte obed ani večeru.
• Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak varíte jedlo v oleji, použite produkty, ktoré neobsahujú viac ako 10% tuku. Toto pravidlo neplatí pre takzvané zdravé tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch a morských plodoch.
• Jedzte celozrnné obilniny. Budú sa musieť variť trochu dlhšie dôkladnejšie, ale obsahujú viac vitamínov.
• Pite minerálnu vodu. Nemusíte robiť žiadne špeciálne výpočty, len nahraďte bežné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť naučiť o správnom pomere potravín a naučiť sa ich aj kombinovať. Všetky potraviny sú zvyčajne rozdelené do troch typov. toto:

• proteín;
• neutrálny;
• škrob.

Každú kategóriu telo absorbuje inak: niektoré potraviny vyžadujú na spracovanie viac energie, zatiaľ čo iné prechádzajú takmer okamžite zo žalúdka do čriev. Aby sa telo zbytočne nezaťažovalo, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Nasledujúca tabuľka vám pomôže spojiť ingrediencie. Pri jednom jedle musíte zjesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Proteínové jedlo	Neutrálne jedlo	Škrobové jedlo
	Orechy a semená	Kukurica
	Smotana a maslo
	Rastlinné oleje
Morské plody	Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)
Fermentované mliečne výrobky
Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)		Sladké ovocie (banány, hrušky, topinambury, hrozienka)
Omáčky a dresingy na jedlá na báze rastlinných olejov, citrónovej šťavy, jablčného octu, majonézy
		Paradajkový džús
		Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana.

Ako správne variť jedlo

Aby sa zachovali všetky prospešné látky v zelenine, je lepšie ju smažiť alebo dusiť pri teplote nie vyššej ako 60 stupňov. Varenie v pare, pečenie alebo vyprážanie pri teplote 100 stupňov pomôže nestratiť nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Samotný proces pečenia kilogramu hovädzej sviečkovice je dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Marinády pomáhajú skrátiť tento čas. Varenie potravín pri vysokej teplote so správnou výživou je neprijateľné a vyprážané jedlá sa môžu konzumovať veľmi zriedka.

Správny režim výživy

Aj dospelý na diéte by mal dodržiavať rozumnú diétu:

1. V ideálnom prípade by sa jedlo malo dostať do tela raz za štyri hodiny, no ak sa tak nestane, nastupujú poruchy trávenia, ktoré v konečnom dôsledku vedú k vážnejším problémom.
2. Správny stravovací režim je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a olovrant.
3. Strava musí obsahovať tuky, bielkoviny, sacharidy a vlákninu.
4. Každý deň musíte vypiť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Diéta na chudnutie

Základným pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je, že strava musí byť vyvážená. Celkový obsah kalórií v jedlách za deň pre tých, ktorí schudli, je 1700 kcal. Odporúča sa jesť trikrát denne:

• Jedzte do pol hodiny, keď sa zobudíte. Na raňajky by telo malo prijať približne 25 % dennej hodnoty kcal, preto by jedlo malo byť hutné: kaša, müsli, syr, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
• Na obed by kalórie mali byť 50%. Tanier by mal byť do štvrtiny naplnený bielkovinovými potravinami (mäso alebo ryba), v rovnakom množstve prílohou uhľohydráty (ryža, pohánka alebo zemiaky) a do polovice vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
• Na večeru zamerajte 25 % svojich kalórií. Dobrou možnosťou sú morské plody so zeleninou, tvarohom a chudými rybami. V noci nejedzte sacharidy: kým spíte, premenia sa na tuk.
• Správna strava na chudnutie sa nezaobíde bez občerstvenia. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhýkrát po obede. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.

Časy jedla so správnou výživou

Po zvládnutí všetkých pravidiel a zakúpení potrebných produktov si budete musieť vytvoriť plán, v ktorom si môžete naplánovať správnu výživu každú hodinu:

1. Pamätajte, že zdravé sacharidy sa dostanú do čriev po 4-6 hodinách. Preto je lepšie raňajkovať jedlá ako cereálie, cestoviny a chlieb, aby ste nepociťovali dlhšie hlad. Uistite sa, že vaše správne raňajky sú chutnejšie; do bežných cereálií pridajte ovocie, bobule a med.
2. Obedovať je vhodné okolo 12. hodiny, pričom strava by mala obsahovať všetky druhy potravín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa určite zjedzte prvý chod a malú chudú prílohu. Vyhnite sa balíčkom rýchleho občerstvenia, sušienkam, čipsom a rýchlemu občerstveniu.
3. Je lepšie večerať okolo 17-18 hodiny s bielkovinovými jedlami. V žalúdku sa strávi už za 2-3 hodiny, takže nebude rušiť váš spánok. Pripravte si chudú rybu alebo mäso, zjedzte kúsok kuracieho mäsa alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Ľahký obed vás zasýti v štádiu mierne citeľného hladu a na obed či večeru neprekročíte normu. Pre dobré zdravie by mal byť interval medzi jedlami 2-3 hodiny a keď si človek robí dlhé prestávky v jedení, hladina cukru v krvi mu klesá a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. Aby sa tomu zabránilo, odborníci na výživu odporúčajú jesť občerstvenie. Existuje niekoľko možností výživy, ktorá je pre telo zdravá:

• jesť jedno alebo dve ovocie alebo pohár bobúľ ráno;
• Po obede sa môžete občerstviť tanierom šalátu alebo pohárom smoothie;
• štvrť pohára semienok alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami-obedom alebo obedom-večerou;
• Polovica balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefíru bude vynikajúcim popoludňajším občerstvením alebo občerstvením po večeri.

Plán zdravej výživy na každý deň

Aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, stojí za to uchýliť sa k racionálnemu rozdeleniu kalórií. Ak si správne rozvrhnete jedlo, váš žalúdok nebude preťažený a telo si na túto rutinu postupne zvykne. Porušovanie režimu je prísne zakázané aj pri chudnutí. Aj keď nemáte čas na obed, nemali by ste na večeru jesť dvojitú porciu: je lepšie mať výdatné raňajky.

Hrubá denná rutina by mala vyzerať asi takto:

• 8:00 – 9:00 – raňajky. Musíte sa pokúsiť jesť viac sacharidov a menej bielkovín.
• 12:00 - 14:00 - obed. Tu sa naopak treba chrániť pred sacharidmi a dbať na výživné jedlá: krémové polievky, zeleninové vývary, dusené mäso, hydinu.
• 16:00 - 17:00 – popoludňajšie občerstvenie. Vyhýbajte sa mastným jedlám, múke či sladkým cukrovinkám.
• 19:00 – večera. V ponuke budú nízkotučné ryby, dusená zelenina a fermentované mliečne výrobky.

Vzorový jedálny lístok zdravej výživy

Ak budete dodržiavať správnu diétu a jasný harmonogram, môžete svoje telo dostať do vynikajúcej fyzickej formy už za pár týždňov. Dôležité je nielen jesť zdravé jedlo, ale aj cvičiť a určite spať 7-8 hodín denne. Začiatočníci si môžu zostaviť správny výživový jedálny lístok na daný deň a na druhý deň ho môžu mierne upraviť. Hrubý plán by mal vyzerať takto:

• Ráno si zorganizujte výdatné raňajky. Jedzte mliečnu kašu, müsli s jogurtom, kúsok tofu s vajíčkom alebo nejakú chudú rybu.
• Po dvoch hodinách si dajte v práci desiatu: vypite pohár mlieka alebo si pripravte smoothie.
• Na poludnie si doprajte morskú polievku, kúsok hovädzieho mäsa a ryžu.
• Na obed sušené ovocie, orechy, žemľa.
• Večer dajte prednosť kuraciemu mäsu so zeleninovým šalátom a môžete vypiť pohár červeného vína.

Olya Likhacheva

Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým je vzácnejšia :)

Obsah

Problém nadváhy je rovnako dôležitý pre rôzne vekové kategórie. Ľudia sú zvyknutí zajesť svoje problémy nezdravými, kalorickými jedlami, no výsledok ešte viac ubližuje ich sebavedomiu a zdraviu. Odborníci na výživu odporúčajú jesť správne, jesť kvalitné zdravé potraviny, opustiť prísne diéty a vysvetľujú, čo jesť, aby ste schudli. Zelenina, zelenina a ovocie „dokážu“ súčasne spaľovať tuk, odstraňovať tekutiny z tela, aktivovať metabolizmus a zlepšovať hormonálne hladiny.

Čo môžete jesť pri diéte

Diéta je spojená s potravinovými obmedzeniami. Diéta je tiež regulovaná. Odborníci na výživu sú kategoricky proti prísnym diétam: telo veľmi trpí, keď je nedostatok potrebných látok. Často sa kilogramy stratené pomocou prísnej diéty veľmi rýchlo vrátia, keď po hladovke prejdete na obvyklú stravu. Musíte prísne dodržiavať opatrenie, vedieť, čo môžete jesť pri chudnutí a nahradiť škodlivé vysokokalorické dobroty hodnotnými výrobkami. Zdravý spánok a dlhé prechádzky sú počas diéty veľmi nápomocné.

Aké potraviny vám pomôžu schudnúť

Ak potrebujete zhodiť prebytočné kilogramy, je načase zabudnúť na večerné či nočné nájazdy na chladničku. Po šiestej hodine večer je zakázané jesť tvrdé syry, tučné mäso, cereálie a pečivo. Z dennej stravy musíte odstrániť vysokokalorické potraviny (viac ako 150 kcal). Ak naozaj chcete, môžete si pred poludním dopriať sladkosti. Nemali by ste sa spoliehať na jogurty s plnivami: pri chudnutí nepomáhajú, pretože obsahujú veľa uhľohydrátov. Ak vyváženú stravu podporíte tréningom, výsledky sa veľmi rýchlo prejavia.

Zoznam produktov na chudnutie:

• ktoré sa v tele rýchlo vstrebávajú (vajcia, diétne mäso, biele ryby);
• fermentované mlieko (kefír, domáci jogurt, nízkotučný tvaroh);
• zelená zelenina (uhorky, všetky druhy kapusty);
• strukoviny;
• paradajky, sladká paprika;
• bobule (černice, čučoriedky, maliny);
• ovocie (zelené jablká, avokádo, grapefruit, hrušky);
• rastlinný olej (olivový);
• nápoje (čierna nesladená káva, zelený čaj, voda).

Čo môžete jesť v noci pri chudnutí?

Častým problémom tých, ktorí schudnú, je túžba večer veľa jesť, ale to je veľká chyba. Na obed si stále môžete dovoliť uvariť zemiakové jedlo. Počas večere pri chudnutí je lepšie zdržať sa vysokokalorických jedál. Čo jesť, aby ste rýchlo schudli? Najlepšou možnosťou je ľahká zelenina, bylinky, bobule a nesladené ovocie, na obliekanie šalátov je vhodná nízkotučná kyslá smotana a olivový olej. Je lepšie nekonzumovať živočíšne tuky, potraviny, ktoré zostávajú v tele dlhší čas.

Čo nejesť

Telo si pri diéte začne intenzívne ukladať tukové zásoby najmä v oblasti brucha, ktorých sa ťažko rýchlo zbavuje. Ak chcete schudnúť, musíte začať zvýšením množstva vody, ktorú pijete za deň, na 2-2,5 litra, potom sa metabolizmus zrýchli a proces chudnutia sa zintenzívni. Keď je otázka, čo si dať – čokoládovú tyčinku alebo jablko, mali by ste si vybrať ovocie, je chutné a zdravé. Osobitná pozornosť by sa mala venovať veľkosti porcií, čo nie je o nič menej dôležité ako obsah kalórií v potravinách.

Zoznam zakázaných potravín pri chudnutí:

• uhorky, nakladané alebo údené produkty;
• mlieko, fermentované mliečne výrobky s obsahom tuku viac ako 5 %;
• živočíšne a rastlinné tuky;
• rýchle občerstvenie, sladkosti, pečivo;
• majonéza, syry s vysokým percentom tuku;
• balené jedlá, instantné jedlá;
• klobásové výrobky;
• čokoláda, karamel a iné sladkosti;
• sýtené sladké nápoje;
• občerstvenie (krekry, hranolky, vyprážané orechy);
• alkohol.

Čo jesť v deň pôstu

Za deň pôstu sa považuje deň, kedy je celkový obsah kalórií v zjedenej potrave nižší ako výdaj energie (do 900 kalórií). Takéto dni vyvolajú v tele otras, takže začne „spaľovať“ svoje zásoby. pozostáva z jedného druhu produktu (môže to byť kefír, jablká, tvaroh, kyslá smotana, chudé mäso). Jesť iné jedlá v tento deň je zakázané. Ak si chcete prečistiť telo pôstnym dňom, mali by ste 3 dni pred pôstom zjesť potraviny obsahujúce vlákninu, čo pomôže rýchlo zlepšiť činnosť čriev.

Ako sa správne stravovať pri chudnutí

Správna výživa je životný štýl. PP pomáha udržiavať váhu a nepriberať, nehrozia žiadne poruchy, pretože človek nepociťuje hlad. Čo jesť pri chudnutí? Hlavnou podmienkou je, že množstvo spotrebovanej energie musí zodpovedať (pri chudnutí menej) energetickému výdaju organizmu. Je dôležité počítať kalórie a odstrániť vysokokalorické potraviny (cukor, pečivo, sladkosti). Strava a frekvencia jedál sú veľmi dôležité. Je dôležité vopred sa rozhodnúť, čo je najlepšie jesť na večeru pri chudnutí, aby ste odstránili pokušenie jesť „nesprávne“ jedlá.

Princípy PP pri chudnutí:

• hlavné potraviny stravy sú zelenina, nesladené ovocie;
• dostatočná hydratácia;
• povinné raňajky - kaša;
• väčšia fyzická aktivita;
• zameranie sa na obsah taniera pri jedle;
• nahradenie vysokokalorických potravín nízkokalorickými;
• úplná abstinencia od alkoholu a výrobkov obsahujúcich alkohol;
• zníženie porcií jedla.

Koľko kalórií by ste mali prijať, aby ste schudli?

Čím viac tukov a rýchlych sacharidov produkt obsahuje, tým bude kalorickejší. Kalorický obsah potravín pri chudnutí priamo určuje počet stratených kilogramov. Čo môžete jesť počas diéty? Je lepšie vyberať potraviny s nízkym a stredným obsahom kalórií, ale rovnako dôležité je počítať počet kalórií, ktoré vaše telo „spáli“. Napríklad pri sedavom zamestnaní je energetický výdaj organizmu oveľa menší ako pri ťažkej fyzickej práci. Okrem toho na výpočet bazálneho metabolizmu (BM) osoby potrebujeme výšku, počiatočnú hmotnosť, vek a typ fyzickej aktivity osoby.

Vzorec dennej potreby (kcal):

• pre ženy = 655 + 9,6 x hmotnosť + 1,8 x výška (v cm) - 4,7 x vek;
• pre mužov = 66,5 + 13,7 x hmotnosť + 5 x výška (v cm) - 6,8 x vek.

Počet kalórií potrebných na udržanie aktuálnej hmotnosti (získanej OO) sa vynásobí zvoleným koeficientom aktivity z tabuľky.

Ako správne jesť ovocie a zeleninu? Nikomu z vás netreba pripomínať, koľko benefitov prináša ovocie a zelenina ľudskému organizmu.

Zjedením určitého množstva týchto dobrôt počas sezóny si naše telo naakumuluje potrebné množstvo energie, ktorú tak potrebuje najmä v jesenno-zimnom období.

Ale kŕmiť sa ovocím a zeleninou počas sezóny nestačí. Potreba vedieť, ako a kedy je najlepšie jesť zeleninu a ovocie.

Teraz sa pokúsme na to všetko prísť, pretože správna výživa vám umožní získať z týchto produktov maximálne množstvo výhod a nepoškodí vaše zdravie.

Pri konzumácii ovocia a zeleniny je potrebné brať do úvahy individuálne vlastnosti každého človeka. Pretože jeden má dovolené jesť všetko, zatiaľ čo druhý musí dodržiavať určité obmedzenia, ktoré mu umožnia zachovať si normálne zdravie.

V prvom rade musíte vedieť, kedy všetko zastaviť. Keď totiž to či ono ovocie (zelenina) dozreje, nemali by ste sa naň vrhnúť a dosýta sa najesť. Ak to nebudete dodržiavať, môžete sa otráviť, a to veľmi vážne.

Vaša strava by mala byť vyvážená. Tiež nie je potrebné jesť niekoľko druhov ovocia a zeleniny súčasne. Niektoré z nich sa nemusia navzájom dobre kombinovať a to povedie k žalúdočnej nevoľnosti.

Vo všeobecnosti existuje všeobecne akceptované denná norma, ktorá by nemala presiahnuť pol kilogramu. Z toho tristo gramov je možné prideliť na ovocie a dvesto na zeleninu .

Ale dodržať len hmotnostnú špecifikáciu nestačí. Musíte tiež vedieť, ako správne jesť zeleninu a ovocie. Koniec koncov, existujú kategórie a odrody týchto produktov, ktoré sa neodporúčajú konzumovať denne.

Čo sa týka ovocia napr. Jablká môžete jesť každý deň, hrušky, broskyne A marhule. Ale je lepšie konzumovať ananás, hrozno, melón, mango nie viac ako dvakrát týždenne.

Čo sa týka zeleniny teda uhorky, paradajky,rôzne šaláty Môžete ho jesť doslova každý deň.

Pretože surová zelenina je veľmi zdravá, ale tá zelenina, ktorá sa dá tepelne upraviť – cvikla, mrkva, zemiaky, cuketa a iné – pri spracovaní stráca určité množstvo živín.

A majú veľa kalórií. V tomto prípade je lepšie obmedziť ich používanie.

Vedci to už dávno dokázali Pred obedom je lepšie jesť akúkoľvek zeleninu a ovocie. Limit je štyri hodiny popoludní. Po uplynutí tejto doby je lepšie zdržať sa konzumácie takýchto výrobkov. V opačnom prípade neprinesú žiadny úžitok a môžu poškodiť vaše zdravie.

Toto sú len tri hlavné charakteristiky tejto kategórie produktov. Ale každá z tejto kategórie má svoje vlastné pravidlá používania.

Pokiaľ ide o ovocie, možno urobiť nasledujúce odporúčania::

1) Ovocie je najužitočnejšie surové a zrelé, preto by ste sa mali vyhýbať konzervovanému ovociu, tepelne upraveným šťavám a kompótom.

2) Vašou prednosťou by mali byť čerstvé potraviny. Je tiež dobré piť čerstvo vylisované šťavy.

3) Cudzie plody, vytreté do lesku voskom (na prezentáciu a dlhšie skladovanie), neprinášajú prakticky žiadny úžitok.

4) Palmu treba dať k produktom, ktoré sa skutočne pestujú. Ak nemáte vlastnú posteľ alebo záhradu, potom je lepšie kúpiť na trhu od záhradníkov a záhradníkov, ktorí to robia.

5) Ovocie má tendenciu sa rýchlo vstrebávať, preto je lepšie ho zjesť krátko pred výdatnejším jedlom alebo určitý čas po ňom.

6) Ovocie je dobré užívať ráno, nalačno. Už od rána tak nabijete svoje telo elánom, energiou a silou.

7) Jedzte ovocie ako dezert(ako sa to tu často robí) dôrazne sa neodporúča. Ak budete jesť svoje hlavné jedlo s ovocím, v žalúdku začnú fermentačné procesy, ktoré povedú k nepohodliu a nadúvaniu.

8) Niektoré odrody ovocia prinášajú veľké výhody, keď sa jedia so šupkou. Práve v ňom sú uložené potrebné vitamíny.

9) Ovocné džemy a zaváraniny sú dobré na liečebné účely. Obsahujú ale obrovské množstvo cukru, ktorý vašej postave škodí. Preto by ste ich nemali jesť lyžičkami a dokonca ani každý deň.

Vyzbrojte sa týmito všeobecne uznávanými normami pre konzumáciu ovocia a zeleniny. ale Tiež stojí za to poznať vlastnosti každého z nich tieto produkty. Uveďme si pár príkladov. Existujú kategórie ľudí, ktorým je sladké ovocie kontraindikované - diabetici.

Jablká Pred výdatnejším jedlom by ste nemali jesť. Tu hrušky sú skvelé na zvýšenie chuti do jedla. Preto by sa mali konzumovať pred jedlom hlavného jedla. Hruška pôsobí aj močopudne. Nenapchajte sa ním, ak sa chystáte na dlhú cestu.

Toto ovocie by malo byť vylúčené z vášho zoznamu potravín, ak máte žalúdočné ťažkosti. Ale na zápchu, naopak, musíte jesť niekoľko druhov ovocia.

V našom okolí dlhodobo obľúbená, zahraničná kiwi dobre pomôže po búrlivej hostine– zmierňuje pálenie záhy a ťažkosti v žalúdku. Nikdy ho však nekombinujte s mliečnymi výrobkami.

Banány majú vysoký obsah kalórií. Preto by ste ich nemali jesť nalačno. Ich časté používanie tiež nepovedie k ničomu dobrému. Tento produkt možno použiť ako náhradu občerstvenia. Dobre zaženie hlad a naplní žalúdok.

Vhodné je jesť ju čerstvo natrhanú a nezapíjať vodou. V opačnom prípade sa v žalúdku začne rovnaký proces fermentácie.

Mandarínky A pomaranče, konzumované v množnom čísle, pravdepodobne spôsobia alergie. Navyše pre svoju kyslosť ničia zubnú sklovinu.

Najlepšie je konzumovať tieto plody aspoň hodinu po hlavnom jedle. A po jedle by bolo dobré si vypláchnuť ústa. To pomôže vašim zubom zostať dlhšie neporušené.

Niektoré druhy ovocia sú škodlivé nielen pri niektorých druhoch chorôb, ale sú kontraindikované aj pre dojčiace matky.

Mladé mamičky by mali zabudnúť na také pochúťky ako hrozno, melón, mandarínky, pomaranče, hrušky, broskyne, nektárinka,čerešne. Tieto produkty môžu zvýšiť produkciu plynu u dieťaťa a dokonca spôsobiť alergickú reakciu.

Existuje tiež niekoľko pravidiel týkajúcich sa zeleniny..

1. V surovom stave sa môže jesť len malé množstvo zeleniny – mrkva, cvikla, kapusta, šaláty, uhorky, paradajky, reďkovky. Preto musíte zeleninu správne variť. Nemali by ste ich prevárať, pretože strácajú všetky svoje prospešné vlastnosti. Je lepšie to trochu podvariť, aby zelenina bola chrumkavá;

2. Pečená a príliš vyprážaná zelenina neprináša telu žiadny úžitok, naopak, môže dokonca ublížiť;

4. Zeleninu duste vždy, keď je to možné. Tento spôsob spracovania produktov vám umožňuje ušetriť maximálne množstvo vitamínov a prvkov potrebných pre ľudské telo;

5. Ako dresing je lepšie používať prírodné produkty - citrón, cesnak, cibuľa;

6. Jedzte viac čerstvej zeleniny – reďkovky, Cibuľa, uhorky,paradajky.

Čerstvé ovocie a zelenina sú veľmi zdravé a pre ľudský organizmus potrebné. Naučte sa ich správne jesť, aby ste pre svoje telo získali len výhody!

Načasovanie jedla ovplyvňuje vaše celkové zdravie, ako aj udržanie postavy. Časopis Circulation American Heart Association zverejnil výsledky harvardskej štúdie, ktorá ukazuje, že muži, ktorí vynechávajú raňajky, majú o 27 % vyššie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

Jedzte raňajky sami

Štúdie ukazujú, že vynechávanie raňajok vedie k maškrteniu a nezdravému jedeniu počas dňa, ako aj skokom v hladine cukru v krvi, čo môže vyvolať rozvoj cukrovky, zvýšiť krvný tlak, zvýšiť hladinu cholesterolu, a teda viesť ku kardiovaskulárnym ochoreniam. Dôležité je, čo jete a kedy to jete. Základom kompletných raňajok sú „dlhé“ sacharidy, zdravé tuky a bielkoviny. Napríklad vajíčko namäkko, zeleninový šalát a celozrnný chlieb. Alebo nesladené ovsené vločky s orechmi, bobuľami a ovocím.

Najlepší čas na raňajky je hodinu po prebudení. Nezáleží na tom, či ste nočná sova, škovránok alebo holubica – raňajky je vhodné vtesnať do časového rámca od 6:00 do 10:00.

Ranné občerstvenie

Toto je voliteľné jedlo a závisí od toho, kedy a čo ste mali na raňajky. Ale ak boli raňajky skoro, potom by ste sa nemali postiť až do obeda. „Je dôležité pochopiť, že naše telá potrebujú 2 až 4 hodiny na strávenie a vstrebávanie potravy,“ hovorí Jim White, hovorca Akadémie výživy a dietetiky (USA). Po uplynutí tejto doby, ak budete jesť zdravé občerstvenie, nebudete mať žiadne skoky v hladine cukru v krvi, budete mať stabilnú hladinu energie a budete sa môcť ovládať na obed. Biela naznačuje občerstvenie na hrsti mandlí. Ďalšími možnosťami sú prírodný jogurt, nakrájaná zelenina, jablko s orechovým maslom a celozrnné krekry.

Neodkladajte obed

Štúdia z roku 2016 publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že konzumácia skorého obeda pomáha udržiavať zdravú váhu. Nemalo by to byť neskôr ako o 15.00 hod.

Obed je tradične najväčším jedlom dňa. Môže obsahovať sacharidy zo zdrojov, ako sú zemiaky (najlepšie pečené), cestoviny (vyrobené z celozrnnej pšenice) a celozrnné obilniny. Zeleninový šalát alebo zeleninová príloha nesmie chýbať na vašom stole! Zdroj bielkovín – chudé mäso, hydina, ryby, morské plody, strukoviny či tofu. Nezabudnite denne striedať zdroje bielkovín. Mäso nie je vhodné jesť viac ako 3-krát týždenne, to isté platí pre ryby a hydinu. Nechajte 1-2 dni v týždni bez mäsa, aby si vaše črevá mohli oddýchnuť.

Ak si chcete dopriať niečo sladké, urobte to najlepšie cez deň, aby dezert narobil vašej postave najmenej.

Rovnako ako pri raňajkách, môžete sa občerstviť 2-4 hodiny po obede.

Skorá večera

Ideálny čas na večeru je 19:00. Takto dáte svojim črevám možnosť vykonávať „čistú prácu“ v noci. Večera nemusí byť ťažká. Zeleninová polievka, ľahké jedlá zo zeleniny a obilnín, šalát, zelené smoothies sú skvelé na večeru. Ak potrebujete živočíšne bielkoviny, na večeru je lepšie uvariť ryby alebo hydinu. Vyhnite sa večernej konzumácii mäsa, pretože to môže viesť k tráviacim problémom a nekvalitnému spánku.

Nebojte sa večer sacharidov, aj keď chcete zhodiť pár kíl. Celozrnné cereálie, chlieb a cestoviny vašej postave neublížia, pretože obsahujú vlákninu. Popoludní by ste sa však mali vyhýbať obyčajným cestovinám, bielemu chlebu, zemiakom, buchtám z obchodu, sladkostiam a koláčikom.

Bližšie pred spaním, ak ste veľmi hladní, si môžete dopriať pohár kefíru alebo jogurtu bez cukru a aróm.

Výživa pred a po športe

V dňoch, keď sa aktívne venujete športu, sa môže váš jedálniček mierne zmeniť. Približne hodinu pred hodinou je vhodné načerpať energiu z kvalitných sacharidov – napríklad celozrnných cereálií so zeleninou. Bližšie k tréningu môžete jesť nejaké ovocie. Do jednej hodiny fyzickej aktivity, najmä silového tréningu, udržujte hladinu energie na vysokej úrovni proteínovým občerstvením. Môže to byť proteínový kokteil, tvaroh, prírodný jogurt s orechmi a bobuľami, hydina alebo ryba so zeleným šalátom, celozrnný sendvič s orechovým maslom.