V našej dobe je osteochondróza vážne "mladšia". Toto ochorenie, už veľmi časté, teraz veľmi často postihuje ľudí v produktívnom veku. Stojí za to pripomenúť, že v 9 prípadoch z 10 je bolesť chrbta nejako spojená s osteochondrózou. Túto chorobu sme už podrobne zvažovali, no tentokrát sa zameriame na takú zložku liečby, akou je masáž krčnej chrbtice.

Všeobecné informácie o chorobe

Osteochondróza je ochorenie chrbtice, pri ktorom dochádza k degeneratívnemu procesu v medzistavcových platničkách. Príčiny vzniku osteochondrózy sú každému dobre známe - zvyčajne ide buď o nadmerné zaťaženie chrbtice (pri športe, alebo z dôvodu profesionálnych povinností), alebo naopak - vážny nedostatok pohybu (sedavé zamestnanie, sedavý spôsob života). ).

Vývoj ochorenia sa vysvetľuje tým, že medzistavcový disk nemá vlastné cievy, výživu dostáva difúziou z okolitých tkanív. Nedostatok motorickej aktivity vedie k tomu, že prirodzené procesy v chrupavke sú narušené, v dôsledku čoho začína jej predčasné starnutie. Na druhej strane nadmerné zaťaženie vedie k poškodeniu medzistavcových platničiek, čo má za následok zníženie ich elasticity a pevnosti. V oboch prípadoch je výsledkom objavenie sa trhlín na vonkajšom plášti disku, cez ktoré vypadne nucleus pulposus disku, čo vedie k vzniku medzistavcovej hernie.

Špecifickosť cervikálnej oblasti

Je potrebné si uvedomiť, že krk je vo všeobecnosti dosť zraniteľnou oblasťou ľudského tela. Tu prechádza veľké množstvo krvných ciev a nervových kanálov relatívne malým objemom. Preto vzhľad aj malého výčnelku, nehovoriac o plnohodnotnej hernii, nikdy nezostane bez povšimnutia. Na druhej strane, prejavy osteochondrózy v krčnej oblasti sa nie vždy vyjadrujú jednoznačne, preto existujú prípady, keď sa človek jednoducho pokúša vyliečiť neexistujúcu chorobu bez podozrenia, že problém je v chrbtici.

Vo všeobecnosti sú príznakmi výskytu osteochondrózy v krčnej chrbtici bolesť v krku, zátylku a medzilopatkovej oblasti, záchvaty závratov, obmedzená pohyblivosť krku. Môžu sa vyskytnúť aj iné skôr neočakávané príznaky, napríklad zvýšenie krvného tlaku. Srdce je zároveň zdravé, ako ukazujú všetky štúdie. Ale človek začne tvrdohlavo „liečiť tlak“, hoci dôvod je úplne iný.

Ako môže masáž pomôcť?

Pri liečbe takejto choroby je hlavnou úlohou lekára predovšetkým odstránenie syndrómu bolesti. Po odstránení alebo oslabení bolesti nastupuje skutočná liečba, ktorej hlavnou úlohou je zabrániť progresii a recidíve ochorenia. Na tento účel sa používajú dve hlavné metódy - fyzioterapeutické cvičenia a masáže.

V prípade krku nie je cvičebná terapia často taká účinná, ale masáž môže plne splniť svoje úlohy:

• zmiernenie alebo odstránenie bolesti;
• zlepšenie krvného obehu v postihnutej oblasti;
• odstránenie kŕčov svalov chrbta a krku;
• posilnenie svalov krku.

Špecifiká masáže cervikotorakálnej chrbtice

Technika vykonávania masáže do značnej miery závisí od toho, aký je klinický obraz choroby av akom štádiu je. Keďže osteochondróza sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi, klasická masážna technika by sa mala vyberať individuálne. Okrem toho musíte dôverovať iba skutočným špecialistom, ktorí vedia, ako správne masírovať krčnú chrbticu, cena v tomto prípade ustupuje do pozadia - šetrenie v takejto situácii nestojí za to. Vo všeobecnosti sa pri liečebnej masáži používajú všetky obvyklé metódy klasickej masáže - hladenie, trenie, miesenie, stláčanie, vibrácie.

Malo by sa tiež pamätať na to, že masáž chrbtice, ktorej video si môžete pozrieť nižšie, sa zvyčajne vykonáva, keď už prešlo akútne obdobie ochorenia. V opačnom prípade existuje riziko, že sa syndróm bolesti nezníži, ale zvýši. Okrem toho pri vykonávaní masáže je potrebné vziať do úvahy prítomnosť sprievodných ochorení u pacienta, ako je hypertenzia, poruchy krvného obehu atď.

V prípadoch, keď je bolesť vyjadrená iba na jednej strane, masáž by sa mala začať zdravou časťou krku a až potom môžete prejsť na bolestivú časť, ale nakoniec sa krk masíruje rovnako na oboch stranách. Okrem toho musia byť nevyhnutne ovplyvnené výstupné body malých a veľkých okcipitálnych nervov, pretože práve oni trpia cervikálnou osteochondrózou.

Dobrý efekt má aj pridanie klasickej liečebnej masáže s prvkami segmentovej a akupresúry.

Okrem toho stojí za zváženie, že v prípade, že príčinou bolesti je nestabilita krčnej chrbtice, masáž by sa mala vykonávať opatrne. V tomto prípade môžete dôverovať iba vysokokvalifikovanému špecialistovi.

Chcete poznať všetky tajomstvá liečby cervikálnej osteochondrózy? Potom si pozrite tento bezplatný návod >>

Krk je najzraniteľnejším miestom pre osteochondrózu. Dá sa to vysvetliť tromi hlavnými dôvodmi.

Po prvé, krčné stavce sú veľmi blízko seba, oveľa bližšie ako v iných častiach chrbtice. V súlade s tým je hrúbka medzistavcových platničiek v tejto oblasti pomerne malá.

Po druhé, svalový korzet krku je oveľa menej vyvinutý ako v bedrovej alebo hrudnej oblasti. To ovplyvňuje skutočnosť, že stavce sú slabo držané na mieste a ľahko sa posúvajú aj pri miernom tlaku.

A po tretie, cievy, ktoré zabezpečujú prívod krvi do hlavy, sú v tesnej blízkosti krčných stavcov, čo vedie k prudkému narušeniu zásobovania krvou aj pri najmenšom posunutí.

Sedavý spôsob života väčšiny moderných ľudí vedie k ešte väčšiemu oslabeniu krčných svalov. A keďže za stolom a dodržiavaním správneho držania tela a vzdialenosti očí od knihy či počítača sedí málokto, už na konci školy väčšina žiakov pociťuje prvé príznaky osteochondrózy chrbtice. Preto možno osteochondrózu bezpečne pripísať civilizačným chorobám.

Symptómy ako bolesť v krku, stuhnutosť pri otáčaní a nakláňaní hlavy sa pozorujú každú sekundu. Často osteochondróza krčnej chrbtice spôsobuje pravidelné bolesti hlavy a dokonca neustále bolesti zubov, ktoré zubári nedokážu vysvetliť. A v pokročilých prípadoch, keď sa medzistavcové chrupavky premiestnia do miechového kanála s tvorbou hernie, sa pridružia aj také príznaky, ako je porucha sluchu a zraku.

Samomasáž

Masáž v kombinácii s pravidelným cvičením je najlepší spôsob, ako predchádzať osteochondróze a dokonca ju liečiť v počiatočných štádiách. A samomasáž je skvelý spôsob, ako zmierniť príznaky, ako je bolesť a napätie v krku po pracovnom dni, bez pomoci cudzích ľudí. Okrem toho takáto liečba nemá prakticky žiadne kontraindikácie.

Jeho výhodou je aj to, že všetky pohyby sú realizované pod kontrolou vlastnej citlivosti bez bolesti a rizika poškodenia stavcov.

Samomasáž by mala začať hladením krku zhora nadol. To sa dá urobiť oboma rukami súčasne a hladiť opačnú stranu krku každou rukou. Potom začnú trieť pohyby. V tomto prípade končeky prstov kĺžu po povrchu kože.

Trenie je možné vykonávať aj okrajmi dlaní, pričom ich na oboch stranách umiestnite rovnobežne s chrbticou. Po rozotretí sa začnú miesiť, pričom prsty už nekĺžu po pokožke, ale posúvajú ju rôznymi smermi.

Samo-masáž krku s osteochondrózou je dobre kombinovaná so štúdiom aktívnych bodov.

Bodový dopad

Najaktívnejšie body na krku sú v oblasti úponu okcipitálnych svalov (spodná časť zátylku) a v hornej časti trapézového svalu (zadná plocha ramien na oboch stranách). Každý bod sa nachádza na úrovni zodpovedajúceho stavca a má svoj vlastný názov. Pri samomasáži je však dosť ťažké ich jasne definovať. Zvyčajne, keď prst zasiahne aktívny bod, objaví sa nepríjemný pocit.

Je vhodné kombinovať akupresúru krku s masážou pokožky hlavy a ramien, pretože tieto oblasti sú tiež inervované a prekrvené z krčnej oblasti. Stlačenie bodov bolesti môže byť krátke aj dlhé (každý 5-6 sekúnd). Môžu sa vykonávať pomocou vankúšikov palca, ukazováka alebo prostredníka, ako aj pomocou akupunktúry nechtom. Akupresúrna liečba je mimoriadne účinná a nemá žiadne kontraindikácie.

Základné triky

Ak je vo vašej blízkosti niekto, kto chce pomôcť zmierniť príznaky bolesti v krku, môžete použiť profesionálne masážne techniky. Mali by sa však vykonávať až po dôkladnom trení a zahriatí krčných svalov a bez nadmernej námahy.

Najpohodlnejšie je masírovať krk na masážnom stole, pretože má špeciálny otvor na tvár, vďaka ktorému si môžete rovno položiť hlavu. Ak sa však takáto liečba vykonáva doma, môžete si položiť hlavu na čelo na kolená masážneho terapeuta.

Po dôkladnom zahriatí svalov hladením a trením sa začnú miesiť. Používajú sa aj kompresné techniky, kedy sa koža stlačí medzi dlaňami ako štipka a natiahne sa v opačnom smere. Používajú sa aj vibračné techniky: na tento účel sú stredné a ukazováky oboch rúk umiestnené v oblasti, kde vychádzajú okcipitálne nervy, a robia s nimi trasľavé pohyby. Ukončite reláciu hladkaním.

Indikácie a kontraindikácie

Masáž by sa mala vykonávať iba v subakútnom štádiu ochorenia. V sede a pri úplnom uvoľnení svalov masážny terapeut jemne otáča hlavu pacienta striedavo doľava a doprava. Masáž s cervikotorakálnou osteochondrózou môžete doplniť aj liečbou pomocou trakcie. Za týmto účelom v sede masér mierne zdvihne pacienta za hlavu, čím prispieva k predĺženiu chrbtice a zmenšeniu stavcov na miesto.

Takéto techniky by sa však mali vykonávať veľmi opatrne a až po zahriatí a uvoľnení svalov. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, je lepšie ich odmietnuť, aby ste sa vyhli vzniku patologických posunov.

Kontraindikácie pre masáž krčka maternice:

• onkológia;
• srdcové zlyhanie 3. stupňa;
• hypertenzná kríza;
• vyrážky a hnisavé kožné lézie;
• horúčka neznámeho pôvodu.

Ako robiť masáž s cervikálnou osteochondrózou?

Na zmiernenie bolesti, ku ktorej dochádza v dôsledku kompresie nervových koreňov, sa odporúča urobiť masáž krku s cervikálnou osteochondrózou. Vyjadrený radikulárny syndróm je charakterizovaný bolesťou len na jednej strane. Preto sa na prvých sedeniach sústreďuje pozornosť na zdravú stranu a pacientovi sa robí jemná masáž.

Masážna technika zahŕňa ošetrenie krčnej chrbtice a oblasti goliera.

Masážna technika

Ak má pacient cervikálnu osteochondrózu so silnou bolesťou, je vhodné masírovať v polohe na chrbte. Pre lepšie uvoľnenie svalov by si mal pacient položiť ruky pod čelo a pritlačiť bradu k hrudníku. V iných prípadoch môže byť masáž vykonaná, keď pacient sedí pri stole.

1. Začnite reláciu širokými ťahmi po celej ploche goliera a krku. Všetky pohyby sú nasmerované pozdĺž toku lymfy. Na krku sa zábalové ťahy vykonávajú od rastu vlasov po ramená, v oblasti goliera od hornej časti hrudníka po podpazušie a ramená. Ak je to potrebné, môžete vykonať techniku ​​​​podobnú hrebeňu.

2. Po povrchnom príjme sa vykoná stláčanie. Pôsobí na hlboké vrstvy pokožky a plní funkciu lymfatickej drenáže. Aby ste to dosiahli, musíte si dať ruku cez krk a urobiť hlboký pomalý pohyb so silným tlakom na tkanivá až po trapézový sval. Na samotnej chrbtici sa príjem nevykonáva. To isté sa dá urobiť s okrajom dlane od pokožky hlavy až po ramenné kĺby. V oblasti goliera sa pohyby vykonávajú od štvrtého hrudného stavca po ramenné kĺby.

3. Než začnete miesiť svaly, musia byť pripravené trením. Zlepšuje prietok krvi, prehrieva a uvoľňuje svalové tkanivo. Príjem sa vykonáva s posunom kože. Aplikujte kruhové a priamočiare trenie od základne lebky po paravertebrálne zóny.

Pri vykonávaní príjmu v oblasti goliera sa používa kruhové špirálové trenie a pílenie. Na ramennom páse sa používa „kríženie“ s radiálnymi okrajmi kefy. Na ramenných kĺboch ​​sa trenie vykonáva pozdĺž prednej, strednej a bočnej plochy.

4. Väčšinu času treba venovať mieseniu. Príjem ovplyvňuje svaly, väzy a fascie. V paravertebrálnych zónach je sval pritlačený ku kosti a posúvaný krúživým pohybom smerom od chrbtice.

V oblasti goliera sa príjem uskutočňuje v niekoľkých fázach: zachytenie svalov, fixácia a stiahnutie z kosti, samotné hnetenie. Veľmi dobre vypracujte horný a vonkajší okraj lopatky. Pre hlbšiu penetráciu je možné príjem vykonať so závažím druhou rukou.

5. Po miesení sa vykonávajú techniky hladenia a vibrácie: sekanie, potľapkanie, poklepávanie, natriasanie, bodová vibrácia.

6. Relácia končí širokými ťahmi oblasti goliera a povrchu krku.

Masáž netrvá dlhšie ako 15 minút. Po zákroku sa odporúča niekoľko minút ležať, pretože v dôsledku zlepšeného prietoku krvi môže dôjsť k závratom.

Masáž cervikálnej osteochondrózy doma

Osteochondrózu krčnej oblasti môžete liečiť sami pomocou masáže. Môžete sa naučiť, ako robiť samomasáž alebo používať masér. Masáž by sa mala vykonávať v sede s mierne zníženou hlavou. Rukami by ste mali zovrieť zadnú časť krku a pohladiť ju od pokožky hlavy pozdĺž zadnej časti krku až po ramená. Pri vykonávaní techník je potrebné zabezpečiť, aby sa svaly krku nenamáhali.

Hnetenie by malo byť hlboké vo forme rozdrvenia svalov. V oblasti paravertebrálnych zón môžete na niekoľko sekúnd stlačiť vankúšiky. Relácia končí šokovými vibráciami a hladením.

Okrem krku je potrebné precvičiť aj trapézové svaly, ramenné kĺby a deltový sval. Účinok masáže môžete opraviť cvičením na krk. Masáž sa odporúča aj v práci, pričom všetky techniky vykonávate cez oblečenie.

Liečba v akútnom období by mala zahŕňať použitie nesteroidných protizápalových liekov. Masáž goliera sa používa až po ústupe akútnej bolesti.

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, prechádzajú ním všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité udržiavať zdravie krčnej chrbtice. A k tomu nám pomôže gymnastika na krk, ktorá zahŕňa celý rad cvikov.

Zoraďme si priority

Je nepravdepodobné, že veľa ľudí robí takúto gymnastiku zámerne. Ľudia krútia hlavami a naťahujú sa. Často nevedome nakláňajú hlavu do strán, keď dlho sedia na jednom mieste. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, aké cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť krčnú oblasť, v takýchto chvíľach ľahšie pochopíme, čo presne robiť. A nebudeme nevedome otáčať hlavy.

Ako sme už viackrát povedali, je dôležité vedieť, prečo veci robíme. Komplex cervikálnej gymnastiky je veľmi dôležitý, čo je zrejmé:

1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica pod váhou hlavy zažíva mimoriadne zaťaženie. To vedie k cervikálnej osteochondróze, zovretiu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybov. Ak sú svaly slabé, musia sa posilňovať bez problémov už od útleho veku. Toto je prevencia bolesti.
2. Pri dlhej práci (dnes väčšina, 21. storočie je storočím sedenia či ležania), svaly znecitlivia a sťažujú prietok krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv nasýtená kyslíkom vstupuje do mozgu v nedostatočnom množstve - dostanete bolesť hlavy, závraty, stratu vedomia, silný pocit únavy a veľkú túžbu zívať. Práve v takýchto chvíľach treba vstať a natiahnuť sa. A ak to nie je možné, vykonajte aspoň sériu cvikov na krk. Toto je prevencia mŕtvice.
3. V priebehu rokov sa pohyblivosť kĺbov tela znižuje. Tomu sa dá vyhnúť pravidelným vykonávaním liečebného komplexu, aby kĺby nezabudli na svoju pohyblivosť. Tu je ďalší dôležitý dôvod, prečo si hniesť krk.
4. Ak máte štípanie alebo osteochondrózu, cvičenia na krku vás ušetria od bolesti a pomôžu vám zabudnúť na závraty a tinitus. Už je to liek.

A teraz sa pozrime na to, z čoho pozostáva gymnastika pre krk. Hlavná záťaž, ktorú zažije cervikálna oblasť, je statická. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu pozostávajú z 10 prvkov. Video ukazuje samotný komplex a následne nájdete podrobný textový popis všetkých cvikov.

Súbor cvikov na krk

1. Kyvadlo.
2. Jar.
3. hus.
4. Pohľad do neba.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Lietadlo.
8. Volavka.
9. Drevo.
10. Stretch komplex.

Dlho sme hľadali najefektívnejší súbor cvičení na posilnenie krku a rozhodli sme sa zastaviť pri možnosti navrhovanej osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas vykonávania niektorého z cvikov pociťujete bolesť, znížte rozsah pohybu. Ak to nepomôže, potom by ste toto cvičenie ešte nemali robiť.

Pri slabom a boľavom krku treba použiť len statickú záťaž. O dynamike je priskoro hovoriť. A celkovo je to v tomto prípade škodlivé (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú v sede, chrbát je rovný. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o liečebný komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšou úlohou je cvičenie na krk.

Kyvadlo

Z polohy „hlava rovno“ sa ohýbame do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto polohe sa musíte trochu natiahnuť, aby držanie hlavy nebolo také jednoduché.

Nakloníme sa doprava. Vraciame sa k pôvodnému a bez zastavenia ideme doľava. Robíme to 3-5 krát pre každú stranu.

Jar

Z rovnej polohy sa snažíme otočiť bradu dovnútra k Adamovmu jablku. Zároveň hlava nepadá, ale akoby sa otáča na jednom mieste. Vydržte takto 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa tam na 1 sekundu a vytiahneme bradu nahor. Hlava je späť na svojom mieste.

Hlava sa teda jednoducho posúva hore a dole okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

hus

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ho nasleduje. Potom z tejto polohy vytiahneme bradu najprv na ľavú stranu hrudníka, vydržíme 10 sekúnd. Vrátime sa do východiskovej polohy, tam na 1 sekundu zamrzneme, potom urobíme to isté smerom k pravej strane hrudníka. Takže 3-5 krát do každého ramena. Všetky tieto obraty sa robia z polohy, kde je hlava natiahnutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, narovnáme hlavu do normálnej polohy.

Pohľad do neba

Z polohy „hlava rovno“ otočíme hlavu na stranu, akoby sme sa pozerali okolo seba. Trochu zdvihneme hlavy, akoby sme zozadu videli na oblohe letieť lietadlo. Pozrime sa naňho. Hlavu fixujeme v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa do východiskového bodu, kde na 1 sekundu zamrzneme. Otočíme hlavy na druhú stranu. Robíme 3 otáčky v každom smere.

Rám

Sadnite si rovno, pozerajte sa dopredu. Pravú ruku položíme na ľavé rameno, lakeť je na jednej úrovni s ramenom. Otočíme hlavu smerom k pravému ramenu a položíme naň bradu. Takto sedíme 10 sekúnd, potom sa vrátime do východiskovej polohy, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku na druhé rameno. Dal som si bradu na druhú stranu. Ide teda o cvik, keď je hlava položená na ramenách.

V počiatočnej polohe zmrazte na 1 sekundu. Robíme 3 opakovania v každom smere.

Fakír

Zdvihneme ruky a spojíme ich dlaňami k sebe presne nad hlavou. Od hlavy k koreňu dlane zostáva asi 10–15 cm.V tejto polohe otočíme hlavu doľava s nosom položeným na bicepsoch paže. Takto sedíme 10 sekúnd. Na ceste na druhú stranu zotrváme v polohe „hlava rovno“ 1 sekundu. Vykonajte 3 opakovania na každú stranu po dobu 10 sekúnd.

Lietadlo

Rozpažujeme ruky do strán ako krídla. Držíme 10 sekúnd. Spustíme sa, počkáme pár sekúnd a znova narovnáme ruky. Toto robíme 3x.

Potom "položte na krídlo", najprv vpravo - urobte 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Tiež 2 krát. To znamená, že najprv nakloníte ruky tak, aby pravá ruka bola vyššie ako ľavá (v tejto polohe sa lietadlo otáča), potom naopak.

Volavka

Ruky rozpažíme mierne dozadu, dlane sú otočené k bokom, akoby ste sa o ne chceli v sede oprieť.

Zdvihneme hlavu hore, bradou sa tam natiahneme. Takto sedíme 10 sekúnd. Vraciame sa do polohy, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - takto odpočívame na 3 sekundy a znova zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou byť 5-krát ako volavka.

Drevo

Zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby prsty smerovali k sebe. Prsty držíme vo vzdialenosti 10 cm od seba Hlava sa zároveň nehýbe, vyzerá rovno. Vydržte 3-krát 10 sekúnd. Nezabudnite sa zastaviť na východiskovom bode - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia sa vykonávajú pri bolestiach krku a ako preventívne opatrenie na jeho tréning. Statické načítanie je magicky užitočná vec.

Strečing

Vo východiskovej polohe pravou rukou vezmeme ľavú stranu hlavy a potiahneme ju doprava k ramenu čo najviac. V predĺženej fáze fixujeme polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a to isté urobíme v opačnom smere sekundovou ručičkou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom si pomáhame rukami natiahnuť sa dopredu, pričom chytíme hlavu v zadnej časti hlavy. Úlohou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom jemne a pod kontrolou zakloňte hlavu dozadu.

Pomôžeme si rukami šikmo nakloniť hlavu doprava a doľava. A nakoniec otočíme hlavu čo najviac doprava a doľava.

Silové zaťaženie krku - je to potrebné?

S používaním závažia sú spojené aj ďalšie cviky na krčnú chrbticu. Ak nie ste profesionálny športovec, nedávajú zmysel. Načo zaťažovať flexory krku palacinkami, keď sa zaobídete aj bez toho.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne napumpované pri hyperextenzii, mŕtvom ťahu a iných cvičeniach.

Navyše, statické zaťaženie je oveľa užitočnejšie ako dynamické. Umožňuje vám posilniť svaly krku bez rizika ich poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Najmä ak sa vaša krčná oblasť už necíti najlepšie.

Týmto sa uzatvárajú hlavné terapeutické cvičenia pre krk. Urobte to raz denne a váš krk bude v poriadku!

Ukladanie solí na krku sa každoročne stáva čoraz častejším ochorením. Ak pred dvesto rokmi mal bolestivý prejav – hrbolčeky na krku – len jednu ľudovú prezývku – „vdovský hrb“, teraz sa mu hovorí „účtovnícky hrb“ aj „programátorský hrb“. Lekárske štatistiky zaručujú, že každý druhý dospelý si musí vybrať, ako odstrániť usadeniny soli na krku. A ešte lepšie - súčasne s vašou liečbou sa aspoň zapojte do jej prevencie u vlastných detí, pretože Hromadenie soli začína už v období dospievania.

Prečo rastie "hrb".

Donedávna si boli aj lekári istí, že usadzovanie solí v krku je spôsobené nadmernou konzumáciou diétnej soli. Táto látka však nemá nič spoločné s procesom vzniku „hrbolčekov účtovníka“. Rastie v dôsledku pridania niekoľkých faktorov:

• podvýživa. Konkrétne - hojnosť živočíšnych bielkovín v strave. To znamená, že osteochondróza, ktorej príznakom je "vdovský hrb", a dna majú rovnaké korene;
• hypodynamia. Sedavá práca, doplnená o zvyk pohybovať sa mimo bytu autom, poskytuje človeku dlhý a pravidelný pobyt v nesprávnej a nepohodlnej polohe. Časť krčných svalov preťažuje, druhá časť degraduje nedostatkom pohybu. Výsledkom je, že krk má tendenciu byť vo svojej obvyklej polohe, aj keď to momentálne nie je potrebné. Niet divu, že usádzanie solí na krku je typické najmä pre programátorov, novinárov, ekonómov - všetkých, ktorí kvôli špecifikám svojej práce trávia veľa času za stolom, s nízko „nasadenou“ hlavou;
• nepriaznivá ekologická situácia. Obzvlášť ťažké je to vo veľkých mestách a priemyselných oblastiach. Telo roky odoláva obrovským dávkam toxických zlúčenín, ktoré sú doslova vo vzduchu. Postupom času odpor klesá a v tele sa začnú hromadiť toxické látky.

Všetky tieto faktory spôsobujú metabolické poruchy, čo je hlavnou príčinou ukladania solí na krku.

Známky vývoja procesov

Ak máte podozrenie, že sa vám na krku začali ukladať soli, budete musieť pozorne pátrať po príznakoch, ktoré by mali potvrdiť váš predpoklad: sú rozmazané a sotva viditeľné. Jedným z prvých príznakov je mierne škvŕkanie v krku. Je krátky a ľahko sa odstráni: stačí urobiť niekoľko ostrých otočení hlavy - a zvuk zmizne. Ľudia často nevenujú pozornosť nepríjemným prejavom, pretože nie sú sprevádzané bolesťou alebo ťažkosťami pri pohybe. Tento prístup je nešťastný, pretože v tejto fáze sa najľahšie liečia usadeniny soli na krku.

Obavy u pacientov sa objavia, keď sa choroba rozvinie v pomerne silnej miere. Zároveň sa už prejavuje celý rad symptómov:

• bzučanie alebo zvonenie v ušiach;
• periodické závraty;
• pocit napätia v chrbte;
• bolesť pri otáčaní hlavy;
• „streľba“ pri dvíhaní rúk alebo ich znecitlivenie.

Ďalšie ignorovanie problému sa stáva jednoducho nebezpečným. Nedostatočné prekrvenie mozgu vedie k strate výkonnosti, zníženej koncentrácii, ťažkostiam s asimiláciou informácií a poruchám pamäti. Existuje vysoká pravdepodobnosť straty pohyblivosti krku: stavce sú navzájom "scementované" nánosmi soli a pacient sa môže obrátiť na partnera iba celým telom.

Základy terapie

Ak máte na krku usadeniny soli, liečba bude závisieť od toho, ako pokročilý je stav.

Skoré štádium

Účinným a spoľahlivým spôsobom, ako sa v tejto fáze zbaviť usadenín soli na krku, je masáž. Ak sa kríza objavila len nedávno, takýto vplyv zastaví vývoj procesu v 10-20 sedeniach. Jediná podmienka: masér musí byť profesionál a vedieť si poradiť so začínajúcou osteochondrózou. Nedostatočne aktívny tlak neprinesie výsledok, nadmerný tlak môže situáciu iba zhoršiť (napríklad posunutím stavca).

Nevyhnutná je iba masáž, dokonca aj v primárnom štádiu. Kurz vráti váš krk do takmer normálneho stavu. Ale ak vediete rovnaký spôsob života, ukladanie solí na krku sa časom opäť rozvinie. Budete musieť prehodnotiť svoju stravu, postarať sa o dostatočnú záťaž pre celé telo (napríklad sa prihlásiť do telocvične alebo si zvyknúť na dlhé každodenné prechádzky) a začať predchádzať osteochondróze.

Najbežnejšia fáza

Vonkajšie prejavy usadenín soli sú na nej už badateľné – v spodnej časti krku sa črtá „vdovský hrb“, hlava je mierne predsunutá, ramená sú mierne zhrbené. Vo väčšine prípadov má pacient bolesť už pri otáčaní hlavy. V takejto situácii by sa pred odstránením hrbole na krku mali usadzovať usadeniny soli a v postihnutej oblasti by sa mali čo najviac obnoviť všetky narušené procesy. Preto prvou fázou liečby bude medikácia s použitím komplexu liekov:

• protizápalové lieky z nesteroidnej skupiny sa odstraňuje nielen zápal, ale aj opuch a bolestivý syndróm. Ukladanie solí na krk nimi nie je liečené, pretože tieto lieky neovplyvňujú príčinu jeho vzhľadu. Na zmiernenie stavu pacienta a odstránenie následkov osteochondrózy sú však nevyhnutné;
• svalové relaxanty svalový kŕč je odstránený, čo výrazne prispieva k hlavnej liečbe;
• stimulanty krvného obehu(napríklad kyselina nikotínová) obnovujú normálny kapilárny prietok krvi, prekrvenie tkanív. Súčasne urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu sa soli rýchlejšie vylučujú z tela.

Lekár môže do zoznamu liekov pridať aj antioxidanty a komplexy vitamínov. Toto vymenovanie má mimoriadne dôležitý cieľ: lieky stimulujú metabolizmus, to znamená, že odstraňujú hlavnú príčinu ochorenia.

Osteochondrózu však nemožno vyliečiť iba tabletkami. Pacient musí absolvovať kurz fyzioterapie. V závislosti od priebehu ochorenia môžu byť predpísané nasledujúce postupy:

• elektroforéza. Drogy (lidáza, včelí jed, novokaín a iné) sa injikujú pod kožu v oblasti ukladania soli. Niektorí „pracujú“ len s príznakmi, odstraňujú bolesť, niektorí naštartujú resorpciu existujúcich usadenín;
• akupunktúra tiež iniciuje resorpciu, ale nie v dôsledku zavedenia liekov, ale v dôsledku spustenia vlastných síl tela pri vystavení reflexogénnym bodom;
• aplikácie- ozocerit alebo s parafínom - používa sa na stimuláciu lokálneho krvného obehu. Približne rovnako, ale v celom tele pôsobia kúpele s liečivými látkami v nich rozpustenými.

Zároveň bude potrebné vykonávať terapeutické cvičenia, pretože bez rozvoja tejto časti tela nebude fungovať zbaviť sa usadenín soli na krku.

Všetky vyššie uvedené metódy obnovenia funkčnosti krku je možné kombinovať s použitím ľudových metód na boj proti osteochondróze. Ale až po konzultácii s ošetrujúcim lekárom: niektoré techniky môžu byť v rozpore s ním predpísaným priebehom liečby.

Viac

bežecké puzdro

Keď choroba zašla tak ďaleko, že krk prakticky stratil pohyblivosť, pozorujú sa následky nedostatočného prekrvenia mozgu, ruky začínajú pracovať horšie, lekár môže predpísať „tvrdé“ možnosti liečby. Jednou z nich je aj práca dobrého chiropraktika, ktorý svojimi manipuláciami rozbije nánosy. Potom bude nasledovať rehabilitačná liečba podobná tej, ktorá sa používa v druhom štádiu, ale oveľa dlhšia. Postup na rozbitie akumulácie soli je dosť bolestivý a vývoj krku po ňom bude sprevádzaný nepríjemnými pocitmi.

Ak je situácia veľmi zlá, pacientovi môže byť ponúknutá chirurgická intervencia. Bez neho sa nezaobídete, ak máte neurologické poruchy, medzistavcové prietrže a zovreté nervy. Možností operácií je viacero, najstaršou verziou je odstránenie deformovaného disku. Ale môže byť nainštalovaný aj podporný kolík, ktorý udržuje disky vo vzájomnej vzdialenosti, existujú aj metódy spinálnej protetiky.

Najmodernejšou technikou liečby usadenín soli v krku je transplantácia disku. Používa umelé transplantácie; Je možné použiť aj vlastné bunky pacienta. Operácia je veľmi nákladná, vykonáva sa na špecializovaných klinikách. Spočíva v odbere chondroblastov s kmeňovými bunkami od pacienta, pestovaní materiálu za špeciálnych podmienok a jeho zavedení do chorých platničiek. Materiál naštartuje obnovu kostného tkaniva.

Prevencia a viac prevencie

Aby ste nečelili dlhej, drahej a niekedy bolestivej liečbe, je lepšie zabrániť vzniku usadenín soli v oblasti krku. Na to stačí dodržiavať veľmi jednoduché pravidlá.

Správna výživa

Je to dôležité najmä pre osoby staršie ako 40 rokov.: telo sa už začalo opotrebovávať a vyžaduje si opatrnejší postoj. Preto si „mäsové dni“, keď sa konzumujú mastné jedlá, môžete zariadiť maximálne dvakrát týždenne. Hlavný dôraz vo výžive by sa mal klásť na čerstvú zeleninu a ovocie. Odporúča sa tiež variť prvé jedlá na chudých vývaroch. Veľmi užitočné je venovať zvýšenú pozornosť fazuli, orechom, hubám a rybám. Je potrebné zvýšiť podiel fermentovaných mliečnych výrobkov v jedálnom lístku – nízkotučné syry, tvaroh, kefír, prírodné jogurty.

Tuk, údeniny, uhorky, káva, sladkosti a alkohol by sa mali minimalizovať, ak nie je možné úplne sa ich vzdať.

Jedlá za deň by nemali byť 2-3, ale 5-6 a porcie by nemali byť veľké. Ako hovoria odborníci na výživu, „treba vstať od stola s miernym pocitom hladu“.

Liečba kĺbov Viac >>

Dbajte na dodržiavanie pitného režimu. To je minimálne jeden a pol litra čistej vody denne. Počítateľný objem nezahŕňa džúsy, čaje a najmä sladké maškrty. Mali by byť úplne opustené: takéto nápoje neuhasia smäd, prispievajú k dehydratácii tela.

A ak máte sklony k nadváhe a váha presahuje vypočítanú normu o viac ako 3-5 kilogramov, je čas vrátiť ju do normálu. U obéznych ľudí je mimoriadne ťažké spomaliť vývoj usadenín soli: metabolizmus s nadváhou je ďaleko od normálu.

Fyzická aktivita

Moderní zaneprázdnení ľudia nemajú vždy možnosť pravidelne cvičiť. Ak vás však začalo trápiť škvŕkanie v krku, budete ho musieť nájsť. Plávanie veľmi pomáha v boji proti usadzovaniu soli: zapájajú sa doň všetky skupiny krčných svalov a stavce sú nútené reagovať na pohyby správnym spôsobom. Ortopédi tvrdia, že plavci nemajú problémy s chrbticou a krkom. Aj keď bazén nenavštevujú pre športové úspechy, ale pre vlastné potešenie.

Ľudia, ktorých práca zahŕňa neustále sedenie, by mali raz za hodinu opustiť stoličku aspoň na 10 minút. Počas prestávky musíte urobiť primitívnu gymnastiku pre krk: pritlačte bradu k hrudníku a potom nakloňte hlavu čo najviac dozadu; nakloňte hlavu na jedno alebo druhé rameno; otoč to dookola. Je tiež užitočné niekoľkokrát zdvihnúť a spustiť samotné ramená, zahriať sa a natiahnuť svaly, ktoré zostávajú neaktívne pri stole. Ak v nich cítite napätie, nebuďte príliš leniví na samomasáž. Zdravie krčných stavcov do značnej miery závisí od stavu svalov, ktoré ich obklopujú.

Keď budete počuť praskanie v krku, nezabúdajte na varovania vlastného tela. Vyberte si čas a navštívte lekára – to vám v budúcnosti ušetrí námahu a peniaze, ktoré budete musieť vynaložiť na zbavenie sa problémov s usadzovaním solí.

Máte VSD? Záchvaty paniky? Závraty a únava? Alebo toto všetko súčasne? Venujte pozornosť krku. Dôvodom môže byť toto.

Ak vás trápia bolesti hlavy, hučanie v ušiach, závraty, únava, čierne bodky pred očami a iné telesné problémy, potom môžete mať silne zovreté krčné svaly. V tomto článku sa to dozviete ako sa zbaviť svalových svoriek na krku a hlavne - ako na to bezpečné a efektívne.

Prečo si myslíte, že počet ľudí trpiacich vegetatívno-vaskulárnou dystóniou sa v poslednom čase tak zvýšil a v dôsledku toho? Navyše, títo ľudia sú často dosť mladí a je akosi nevhodné hovoriť o zmenách súvisiacich s vekom.

Myslím, že sám poznáš odpoveď. Je to všetko o našom modernom životnom štýle. Počítače a smartfóny sú hlavnými "zabijakmi" krku a príčinou cervikálnej osteochondrózy.

Pozriete sa na dnešnú mládež – kráčajú po ulici a donekonečna tupí do svojich smartfónov a pohybujú sa ako na autopilota. Aký krk vydrží taký neustály stres?

Alebo toto neustále vysedávanie za počítačom veľa hodín v kuse. Tu nepomôžu žiadne cool a sofistikované počítačové stoličky. Niet divu, že sa dnes hovorí, že nové fajčenie je dlhé sedenie. Imobilizované svaly krku a ramien zvierajú krvné cievy, čo spôsobuje prepracovanie a môže dokonca spôsobiť poškodenie centrálneho nervového systému.

Existuje zavedený výraz - "textový krk". A nepodliehajú mu len používatelia smartfónov a tabletov, ale aj všetci, ktorí dlho sedia za počítačom.

Druhým dôvodom je samozrejme obrovská masa rôznych stresov, ktoré sa hromadia ako snehová guľa. Výsledkom je, že sa človek nevedome snaží skryť, stiahnuť si hlavu do pliec, uzavrieť sa pred všetkým a všetkými. Typické držanie takého človeka je, že ramená sú zdvihnuté takmer k ušiam, chrbát je zhrbený a hlava je, naopak, hodená dozadu.

To všetko vedie k chronickej stuhnutosti krčných svalov a zodpovedajúcim príznakom cervikálnej osteochondrózy: bolesti hlavy, závraty, "pískanie" v ušiach, tmavnutie očí a iné ťažkosti.

Zovreté krčné svaly a bolesti hlavy, čo robiť?

V mojom minulom článku som už hovoril o tom, čo sú svalové svorky, odkiaľ pochádzajú a ako sa s nimi vysporiadať. Je tam aj veľa odkazov na relevantné články a videá s cvičeniami.

Pokiaľ ide o svaly krku, mali by sa o nich hovoriť podrobnejšie, pretože miesto je tenké a nesprávna práca s ním je spojená s komplikáciami.

Čo potrebujete vedieť o krčnej chrbtici

Hlavné prikázanie liečiteľa - neubližujte! To isté platí aj pre samotného pacienta, ak sa rozhodne samostatne pracovať s vlastným telom. Ak hovoríme o krku, potom sa toto prikázanie musí vynásobiť najmenej 10.

Autorov rôznych techník práce s krkom možno rozdeliť na dva protichodné tábory. Niektorí obhajujú aktívne torzné rolovanie krku, naťahovanie, masírovanie a v najšetrnejšom prípade - post-izometrická relaxácia kde nie je pozorovaný jasný pohyb.

Iní naopak tvrdia, že v žiadnom prípade by ste nemali otáčať hlavu a vo všeobecnosti si sami neliezť do krku, ale naliehavo choďte k lekárom, hovoria, že sú múdrejší a vedia všetko.

Pravda je, ako vždy, uprostred. Príliš aktívna rotácia hlavy, samozrejme, nie je užitočná, rovnako ako apel na lekárov, ktorí v žiadnom prípade presne nevedia, o čom hovoria.

Keďže môj blog sa venuje hľadaniu riešení životných problémov svojpomocne, tu budem pri práci s krčnou chrbticou uvažovať len o svojpomocných technikách.

A prvá vec, ktorú treba zvážiť, je nestabilita krčnej chrbtice. Aby ste vedeli, vidno to u drvivej väčšiny ľudí ktorí majú určité problémy s krkom.

Ako iste viete, človek má celkovo 7 krčných stavcov. U väčšiny ľudí sú prvé dve navrchu a posledné dve naspodku zvyčajne priškripnuté. V tomto prípade sa najčastejšie upína celá hrudná oblasť (preto záklon).

Napätosť neznamená, že chrbtica je zaseknutá. Upínajú sa malé hlboké svaly, ktoré spájajú stavce. Sú to tie, ktoré obmedzujú pohyb.

Ale nejako musíte otočiť hlavu! Takže otočíme krk na úrovni 3, 4 a 5 stavcov. Výsledkom je nasledujúci obrázok: 1, 2, 6 a 7 stavcov sú upnuté a 3, 4 a 5 medzi nimi visia, ako sa im páči. Toto sa volá nestabilita krčnej chrbtice.

Dôsledky takejto nestability sú zrejmé - vedie to len k mnohým problémom, ktoré boli vyjadrené na začiatku článku. Ale cez tieto stavce prechádzajú krčné tepny. A každá svorka je plná narušenia prívodu krvi do mozgu, zodpovedajúcich porúch, zrýchlenej degradácie a následnej premeny na ukameňovanú líšku.

Aké cvičenia robiť s cervikálnou osteochondrózou?

Čo robiť, ak je krk ako v reťaziach? Takže, návrat k aktívnym cvičeniam s krkom, vrátane post-izometrie, ktorá je dnes bežná (to je, keď si položíte hlavu na dlane a zatlačíte na ne, ale hlava zostane na mieste) - nerobte to náhodne!

Ak je váš krk nestabilný, potom takéto cvičenia jednoducho povedú k ešte väčšej uvoľnenosti. Potrebujete to? Nie, nie! Preto robíme všetko veľmi opatrne, pomaly a všetkými možnými spôsobmi chránime svoj krk.

Žiadne prudké zákruty, náklony a krútenie hlavy! Nič vám to neprinesie, problém to len prehĺbi. Niektorí autori odporúčajú robiť to pomaly a dlho zotrvávať v extrémnych bodoch. Pomáha napínať stuhnuté svaly. Ale je ľahké to preháňať a ťahať príliš silno. V dôsledku toho môžu svaly ešte viac spazmovať.

Najlepšou možnosťou sú rovnaké post-izometrické cvičenia. Ale! Nie s dôrazom na čelo alebo zadnú časť hlavy v dlani. Nie je to správne! Takže stavce môžete ľahko pohybovať "rebríkom". Ak držíte hlavu dozadu, držte dlaňami presne krk a spodnú časť zadnej časti hlavy a nie samotnú zadnú časť hlavy. Potom sa stavce nebudú pohybovať.

Vo všeobecnosti je najideálnejšie cvičenie vôbec neopierať hlavu o ruky, ale jednoducho si ľahnúť na zem a zdvihnúť hlavu, zafixovať sa v tejto polohe na 10-15 sekúnd, potom skloniť hlavu a relaxovať. V ľahu na boku nemôžete vôbec pohnúť hlavou, len ju držte rovno 10-15 sekúnd. Vykonajte každé cvičenie 5-6 krát. To je všetko!

Vo svojej knihe Joga. Umenie komunikácie“ Victor Boyko odporúča robiť toto jednoduché cvičenie na posilnenie krčných svalov nie na 10-15 sekúnd, ale dovtedy, kým sa neobjaví nepríjemný pocit. Akonáhle sa objaví, okamžite to dokončíte.

Budete prekvapení, že v polohe na bruchu a na bokoch celkom bežne udržíte hlavu až 2 minúty aj dlhšie, no v polohe na chrbte sotva vydržíte dlhšie ako 30 sekúnd. To naznačuje slabosť predných svalov krku. A keďže sú slabé, tak túto slabosť kompenzujú chrbtové svaly a preto sa preťažujú.

Masáž a hnetenie svalov krku

Okrem cvičení by ste si mali robiť aj samomasáž krčných svalov. Nie je tu nič zložité. Hlavným pravidlom je neponáhľať sa, silno netlačiť a nedrhnúť ako žinku vo vani. Ruky musia byť teplé. Ako to urobiť - každý vie. Dobré bude namastiť si ruky akýmkoľvek masážnym olejom, aby ste si pokožku poriadne neošúchali.

Najprv by ste mali robiť ľahké pohyby rukami zhora nadol, od zadnej časti hlavy po chrbát a od stredu chrbta k ramenám. Keď sa svaly trochu zahrejú, môžete ich začať pomaly miesiť a pretláčať prstami, pričom sa pohybujte zhora nadol a od stredu k okrajom.

Najviac napäté svaly sú tzv krátke extenzory krku. Berú na seba všetku ťarchu držania hlavy. No dlhé extenzory, ktoré túto prácu vlastne majú vykonávať, sú u väčšiny ľudí doslova atrofované. A okrem toho, v týchto dlhých extenzoroch a tiež v lichobežníku sa zvyčajne hromadí veľké množstvo spúšťacích bodov, ktoré je tiež potrebné dobre masírovať.

Najlepšie to opíše v jeho videu Anton Alekseev. Odporúčam!

Rovný postoj proti svalovým svorkám na krku

A na záver si povedzme o rovnomernom držaní tela. Každý vie, že je to správne a potrebné, ale aj tak sa len hrbú. Vladimir Pavlukhin veľmi rozumne a jasne hovoril o účinku sklonu na svaly krku vo svojej knihe „Sám chiropraktik“. Tu je to, čo píše:

“... Veľmi často je inštalácia krku v extenzorovej polohe [Keď je hlava, ako keby, hodená späť. - približne. môj] sa vyskytuje u ľudí so zhrbeným držaním tela (obrázok c)

To je jasné, ak si stavce predstavíte ako kocky naukladané v stĺpci. Ak sú spodné kocky posunuté jedným smerom, tak v záujme zachovania rovnováhy musia byť posunuté aj horné - iba v opačnom smere.

Približne to isté sa deje s krkom, ak je v hrudnej oblasti zvýšená spätná deformácia (sklon). Aby sme udržali hlavu v rovnováhe a priviedli zornú líniu k horizontu, náš vestibulárny aparát dáva príkaz „odkloniť krk“.

V dôsledku toho je u ľudí s poruchami držania tela krk spočiatku v rovnakej polohe ako u osoby s normálnym držaním tela, ktorá zdvihla hlavu a pozrela sa na oblohu ... “

Rozumieš? Zdá sa, že zhrbení ľudia neustále vzhliadajú. Aké napätie v krku sa časom nahromadí?! Tu sa snažíte stáť aspoň 5 minút a hádzať hlavu dozadu. V lepšom prípade sa rýchlo unaví krk, inak sa zo zvyku zatočí hlava. A zhrbení ľudia majú vždy takúto pózu. Vždy Carl!!!

A ako správne si všíma

A teraz si viete predstaviť, čo sa stane, ak si človek s takouto chrbticou vyskúša povedzme aerobik a začne otáčať hlavu. Obraty v takomto krku sa uskutočnia so všetkými z toho vyplývajúcimi dôsledkami. Pred ošetrením krku preto venujte pozornosť svojmu držaniu tela.

závery

1. Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek cvičenia na odstránenie svalových svoriek z krku, uistite sa, že je všetko v poriadku s vaším držaním tela. Ak nie, choďte do toho a opravte to a až potom si vezmite krk.
2. Nie všetky cviky na krk sú si rovné. Takmer úplne zbytočné a dokonca škodlivé akékoľvek otáčanie hlavy, najmä v kruhu. Nerob to!
3. Nezabúdajte častejšie miesiť a masírovať šijové a trapézové svaly. Často obyčajná samomasáž rukami alebo „vyvalenie“ tenisovou loptičkou môže výrazne oslabiť alebo úplne odstrániť svalové napätie na krku.
4. Post-izometrické cvičenia sú užitočné, no treba ich robiť aj s rozumom. Najbezpečnejšou a najefektívnejšou možnosťou je zdvihnúť a fixovať hlavu v polohe na bruchu, chrbte a bokoch. V tomto prípade v polohe na boku stačí len držať hlavu rovno.

Dúfam, že vám tento článok pomohol vysporiadať sa so svalovými svorkami na krku. Uložte si ho do záložiek, aby ste naň nezabudli, a zdieľajte ho na sociálnych sieťach.

Pred začiatkom každej lekcie je potrebné zahriať krk. Trvá to asi 5 minút, no vďaka nemu spoľahlivo ochránite svoje svaly pred zranením a poškodením.

Odborníci radia doplniť rozcvičku krku strečingom – vykonáva sa hneď po prvej sérii cvikov. Trvanie strečingu je 3 - 5 minút.

Zahrejte sa

Pohyby, ktoré budete robiť, človek robí pravidelne. V posudzovanom prípade sa však vykonávajú s určitým počtom opakovaní a v komplexe. Zahriatie krku vám umožní pripraviť svaly na nadchádzajúcu záťaž.

Určite použite:

• Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu;
• Naklonenie na stranu;
• rotácia hlavy;
• Zákruty (ramená musia zostať nehybné).

Tieto cvičenia sa robia v jednom komplexe, každý s 15 až 20 opakovaniami. Východisková poloha - stojaci rovno, nohy na šírku ramien, ruky voľne spustené pozdĺž tela. Zaoblenie chrbta, zdvihnutie ramien je neprijateľné - je vhodné ich zafixovať rovno a držať jednu pozíciu počas zahrievania. Cvičenia na zahriatie krku sa robia pomaly a pod kontrolou.

Strečing

Určite použite:

Cvičenie na zahriatie zadnej časti krku. Musíte pomaly nakloniť hlavu a položiť bradu na hrudník. Zostaňte v tejto polohe. Ak dôjde k bolesti, odporúča sa pohyb prerušiť.

Cvičenie na precvičenie bočných svalov krku. Zdvihnite ruku a ohnite ju a zakryte si opačné ucho prstami. Nakloňte hlavu k ramenu, pomôžte si rukou. Dávajte pozor, aby ste nepoškodili svaly.

Opakujte pohyb a nakloňte hlavu na opačnú stranu. Stačí zahriať svaly krku na 5 minút, čo je dosť na to, aby ste ich pripravili na nadchádzajúcu záťaž.

Cvičenie na vypracovanie prednej plochy krku. Mnoho športových fanúšikov zabúda venovať pozornosť tejto oblasti, čo je však vážna chyba. Aby ste tomu zabránili, postupujte nasledovne.

Zopnite prsty do „zámku“ na zadnej strane hlavy a podopierajúc hlavu, zakloňte ju dozadu. Cvičenie je vhodné ako pre mužov, ktorí chcú spevniť krk, tak aj pre ženy – ide o výbornú prevenciu predčasného starnutia pokožky.

Bezpečnosť

Krčné svaly nepripravené na stres sa veľmi ľahko poškodia. Aby ste tomu zabránili, dodržujte určité pravidlá napínania svalov krku:

• Nenaťahujte krk cez bolesť a nepohodlie;
• Neponáhľajte - trvanie jedného pohybu by malo byť aspoň 20 sekúnd;
• Snažte sa nezadržiavať dych - bez ohľadu na to, aké pohyby robíte, musíte dýchať hlboko a pokojne;
• Venujte pozornosť svojej vlastnej pohode (sú dni, kedy je vhodné odmietnuť nielen rozcvičku krku, ale aj cvičenie vo všeobecnosti).

Dodržiavaním všetkých pravidiel sa môžete postarať o svoje zdravie a zlepšiť svoje športové výkony. Ak sa ale zlomia, reálne hrozí zranenie. Preto začiatočník aj skúsený športovec musí byť pri práci na sebe veľmi opatrný. Pamätajte, že cvičenia na naťahovanie krku by sa mali vykonávať bez záťaže a prísne dodržiavať techniku.