Správne nápoje pre aktívnych ľudí zapojených do športu sa môžu stať pomocníkmi pri dosahovaní športových výsledkov a dosahovaní cieľov.

Aký je najlepší nápoj pred tréningom?

Čerstvo vylisované šťavy pred tréningom vám môžu poskytnúť extra živiny, ktoré potrebujete na udržanie sily a vytrvalosti. Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy obsahujú rovnaké prospešné vitamíny, minerály a rastlinné chemikálie, ktoré získate konzumáciou celého ovocia alebo zeleniny. Vaše telo dokáže tieto živiny ľahšie absorbovať vo forme čerstvej šťavy a váš tráviaci systém ich nemusí tak ťažko tráviť. Čerstvé šťavy môžu pomôcť:

• znížiť riziko vzniku rakoviny;
• zvýšiť imunitu;
• pomoc pri detoxikácii;
• zlepšiť trávenie;
• a zvýšiť chudnutie.

Ovocné alebo zeleninové šťavy, ktoré obsahujú komplexné aj jednoduché sacharidy, môžu poskytnúť vám to najlepšie energetické palivo pre telo. Komplexné sacharidy vám dodajú fruktózu, ktorú vaše telo pomaly premieňa na energiu, ktorá vám dodá viac energie na tréning. Spracovanie sacharidov trvá približne dve hodiny, vďaka čomu je čerstvá šťava rýchlym a jednoduchým zdrojom energie pre vaše cvičenie.

mrkvová šťava

Mrkvová šťava vám môže dodať energiu na cvičenie, obsahuje vysoké hladiny beta-karoténu - antioxidant, ktorý okysličuje krv, mozog a telesné tkanivá.

Šťava z ovocia a orechov

Banán– dobrá voľba na odšťavovanie, pretože obsahuje vysoké hladiny draslíka, ktorý môže pomôcť vášmu telu premeniť glukózu na glykogén pre udržateľnú energiu.
Mandľový Je to výživné, vysokoenergetické jedlo a otruby obsahujú horčík, ktorý môže pomôcť vášmu telu skladovať a využívať glykogén, ako aj udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.

Zmiešať:

• 1 pohár čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy
• 1 banán;
• 1 st. z pšenice, ryže alebo ovsených otrúb;
• a 8 až 12 kusov mandlí.

Dôkladne premiešajte, pridajte vodu pre požadovanú chuť a konzistenciu.

cviklový džús

Čerstvo vytlačená šťava z červenej repy pred tréningom môže pomôcť zlepšiť vytrvalosť. Dusičnany v šťave z červenej repy vedú k zníženiu spotreby kyslíka, takže cvičenie je menej únavné.

Pred ďalším tréningom vypite šťavu z 1 červenej repy, pridávaniečerstvá jablková šťava podľa chuti.

Cukor v ovocí a zelenine môže pomôcť zvýšiť váš tréningový výkon, ale je to tak potrebné len pre tých, ktorí naberajú svalovú hmotu.

Porazení musia byť opatrní, šťavy by sa mali konzumovať ráno, výlučne z ovocia s nízkym glykemickým indexom, ako je zelené jablko. Akékoľvek jednoduché sacharidy inhibujú spaľovanie tukov. Taktiež ďalším tonizujúcim nápojom s miernym energetickým účinkom bude káva, pre tých kto chudne bez cukru. Majte však na pamäti, že káva vyháňa z tela vodu, preto dbajte na doplnenie stratenej tekutiny.

Aký je najlepší nápoj počas tréningu?

Najlepší a jediný nápoj počas tréningu bude bez prísad a nečistôt. Hlavným účelom nápojov počas tréningu je zabrániť dehydratácii a krvným zrazeninám, preto je lepšie piť vodu, pretože energiu na tréning ste už dostali pred začiatkom vyučovania. Túto energiu musíte minúť počas tréningu, nie pridávať nové sacharidy, takže piť veľa vody- potrebuje to úplne každý!

Aký je najlepší nápoj po tréningu?

Hneď po tréningu budete potrebovať dostatok bielkovín na udržanie svalov a celkového zdravia tela. Do 30 minút po tréningu neuškodí vám vypiť pohár mlieka, do ktorého môžete pridať tvaroh alebo ovocie (pre tých, ktorí naberajú svaly), rozmixujte v mixéri, ukáže sa, akýsi prírodný . Môžete tiež použiť, čím doplníte energiu a zabránite rozpadu svalov.

Pre tých, ktorí sušia, jednoduché uhľohydráty a dokonca aj mliečny cukor (laktóza) môžu narušiť proces sušenia, pretože zabezpečia skok v inzulíne a hmotnosť zostane na svojom mieste. Vodu potrebujete rovnako ako pri cvičení a jedlo je pre vás dôležitým zdrojom živín.

Záver: čo piť po tréningu pre rast svalov

Prírodné produkty – mlieko, ovocné a zeleninové šťavy – sú zdrojom energie a živín. Každý z nich má svoju vlastnú rýchlosť absorpcie a nutričnú hodnotu. Samozrejme, ak si nabrať svaly, musíte konzumovať veľké množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Na doplnenie týchto zásob jednoduchým a efektívnym spôsobom bude užívanie športových kokteilov - gainer, (nahraditeľné a nenahraditeľné), predtréningové komplexy. Pre tých, ktorí chudnú, pomôže recepcii pred tréningom, uvoľniť tuk do energie. Ide o nepovinných, no celkom účinných pomocníkov pri urýchlení výsledkov.

Užitočné video: recept na nápoj pred tréningom

Pitie čistej vody počas tréningu je zdravé a každý to vie. Existuje však spôsob, ako nielen doplniť zásoby tekutín v tele, ale aj vyživiť ho ďalšími životne dôležitými prvkami a tým zvýšiť efektivitu svojich tréningov!

V procese fyzickej aktivity naše telo zažíva určité straty:

• V prvom rade sa stráca tekutina a s ňou aj určité stopové prvky (tekutina) – elektrolyty (draslík a sodík), ako aj iné minerály, ako horčík a vápnik.
• Znižuje sa hladina cukru v krvi – telo neustále vyrába energiu a táto energia sa v procese svalovej činnosti míňa, takže množstvo cukrov sa postupne znižuje.
• Počas tréningu dochádza k deštrukcii tkaniva, to znamená k odkrytiu a zničeniu proteínových štruktúr.

Pri tomto všetkom vyvstáva otázka – dokážeme to všetko kompenzovať v procese tréningu, aby sme si predĺžili intenzitu, zvýšili efektivitu a jednoducho nakŕmili svoje telo stratenými minerálmi? Poďme na to.

Voda

Začnime vodou. Voda je prirodzená tekutina a telo ju veľmi potrebuje. Preto ho pijeme na tréningu. Okrem vody však potrebujeme rôzne stopové prvky, ktoré pri tréningu strácame, a tak prechádzame k ďalšej možnosti.

Športové nápoje s obsahom bielkovín

Len s vodou sa nám nepodarí nahradiť všetky straty nášho tela počas tréningu. Čo sa však dá v tejto vode rozpustiť? Je možné v tejto vode rozpustiť proteín?

Vyskúšali sme pitie takýchto nápojov počas tréningu a môžeme povedať, že to absolútne nie je to pravé. Prítomnosť bielkovín v tekutine len komplikuje prácu tela, „zaťažuje“ nápoj a tým znižuje efektivitu samotného tréningu. Ale cukor sa dá rozpustiť vo vode. Objaví sa teda ďalší typ nápoja.

Energia

Energetických nápojov je obrovské množstvo, no ich podstata je rovnaká – energeticky podporovať organizmus pomocou zložiek ako ženšen, kofeín, guarana – teda prvkov stimulujúcich nervový systém človeka. Plus dajte tejto osobe jedlo vo forme cukrov, ktorých koncentrácia v energetických nápojoch dosahuje 14 gramov. na 100 ml. Ale sú tu nejaké nuansy.

Vezmime si ako príklad čerstvo vytlačenú pomarančovú šťavu. Ide v podstate o nápoj, ktorý sama príroda vytvorila a príroda tomuto nápoju poskytla určitú koncentráciu živín, vrátane cukru. Takže v pomarančovom džúse koncentrácia cukrov dosahuje 11-12 gramov, to znamená, že v energii je o niečo vyššia alebo rovnaká. Faktom však je, že sa vždy používal ako jedlo a telo ho ako jedlo vníma. V horúčavách sa síce neopijete pomarančovým džúsom, no zároveň vyživuje naše telo a v živote sú situácie, keď vás nič lepšie nenapadne, no nie počas tréningu.

Rovnako je to aj s energetickými nápojmi. Sú situácie, keď telo potrebuje energetické nápoje, ale nie počas tréningu, je to skôr PRED nejakou energeticky náročnou úlohou, čiže energetický nápoj môžete vypiť tesne PRED tréningom. Keď je potrebné zabezpečiť výdaj energie a nakŕmiť telo dostatočne vysokým množstvom cukrov, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. To isté platí pre ostatné nápoje obsahujúce cukor.

Akýkoľvek nápoj s vysokým obsahom živín (v tomto prípade cukru) možno v podstate prirovnať k jedlu jednoducho rozpustenému vo vode. Telo však počas tréningu nemá príležitosť a silu zapojiť sa do trávenia, takže koncentrácia živín, najmä počas intenzívneho cvičenia, by mala byť minimálna.

Existujú energetické nápoje, ktoré obsahujú všetky rovnaké stimulanty – kofeín, guaranu, ženšen, no namiesto cukru sa tu používa stévia či iné sladidlá. Čo môžeme povedať o týchto nápojoch? Sladká chuť dáva ilúziu, že nápoj je sladký, ale v skutočnosti sa glukóza do tela nedostane, to znamená, že telo v skutočnosti nedostane práve tú zložku, ktorá je určená na udržanie alebo zvýšenie hladiny cukru v krvi. Preto takéto nápoje nie sú vhodné na udržanie hladiny cukru ani pred, ani počas tréningu.

Voda s elektrolytmi

Elektrolyty (draslík a sodík) sú zložky, ktoré umožňujú nervom človeka viesť elektrické impulzy do svalov. Naše telo je schopné presne sa pohybovať vďaka prítomnosti elektrolytov v tele.

Mnoho fitness klubov predáva vodu s elektrolytmi a je veľmi dobré, že vstupujú do tela. Ale je tu jedno mínus tohto nápoja – nie sú v ňom cukry, a to je práve to, čo telu počas tréningu chýba. Telo si pýta glukózu. Preto okamžite prejdeme k ďalšiemu nápoju.

Izotonika

Izotonika sú voda, ktorá obsahuje elektrolyty, vápnik, horčík a hlavne určité množstvo glukózy, aby podporila potrebu organizmu doplniť hladinu cukru v krvi. Je veľmi dôležité, aby koncentrácia týchto prvkov bola veľmi blízka úrovni koncentrácie v ľudskej krvi, takže nezaťažuje organizmus zbytočnými prvkami vrátane cukrov, ako je to v prípade energetických nápojov. Tento nápoj je teda vhodný na likvidáciu počas fyzickej aktivity a je to ten, ktorý odporúčame piť počas tréningu.

Pri intenzívnom športovaní stúpa telesná teplota, človek sa potí. Tento proces nás chráni pred prehriatím, no vedie k rýchlej strate vody a minerálov, takže pri cvičení má človek chuť piť vodu. Oplatí sa však piť pri športe, čo presne je lepšie piť, ako a kedy? Pozrime sa na tieto otázky podrobnejšie.

Môžete piť pri cvičení?

Pre prevenciu dehydratácie a udržanie rovnováhy voda-soľ pri športe je potrebné včas dopĺňať tekutiny, takže počas tréningu môžete a mali by ste piť.

Vedel si?Pri cvičení so strednou intenzitou počas jednej hodiny človek stratí spolu s potením približne 1 liter tekutín.

Argumenty pre"

Voda pri športe je pre telo jednoducho potrebná, a preto:

• zabraňuje prehriatiu organizmu pri fyzickej námahe – telo prijíma tekutinu, človek sa potí a ochladzuje;
• podporuje spaľovanie tukových buniek, pretože obnovuje silu, ale neobsahuje kalórie;
• obsahuje minerály, ktoré prispievajú k normálnemu fungovaniu nervového systému a plnohodnotnému fungovaniu svalov;
• znižuje zaťaženie kĺbov a stavcov počas tréningu, pretože sa používa na výrobu špeciálnej tekutiny - mazania;
• zmierňuje zaťaženie srdca, pomáha znižovať hustotu krvi a jej normálnu distribúciu v tele;
• odstraňuje škodlivé látky a toxíny v dôsledku zrýchlenia metabolizmu.

Argumenty proti"

Napriek veľkému množstvu argumentov v prospech sa niektorí ľudia domnievajú, že pitie počas tréningu je škodlivé. Ale tento názor je pravdivý iba vtedy, keď sa vystavujete veľmi veľkej fyzickej námahe. V tomto prípade je častý a výdatný príjem tekutín pre srdce skutočne škodlivý a teda nežiaduci.

Dôležité!Pre normálne fungovanie tela potrebuje človek vypiť aspoň dva litre vody denne.

Čo môžete a nemôžete piť pri cvičení v telocvični

Pri cvičení je dôležité predchádzať dehydratácii. Tu je niekoľko možností nápojov, ktoré môžete piť pri cvičení:

• bežná čistá a nesýtená voda sa telom najrýchlejšie vstrebáva. Ak chcete osladiť, môžete pridať trochu medu (pomer je 1,5 polievkovej lyžice na 0,5 l);
• neperlivá minerálna voda okrem doplnenia straty tekutín nasýti telo iónmi draslíka a sodíka, ktoré sa stratili spolu s potom;
• izotonika obsahujú aminokyseliny a sacharidy potrebné pri fyzickej aktivite. Predávajú sa v telocvičniach a fitness centrách. Ľudia, ktorí sa profesionálne venujú športu, vedia, že športovci počas tréningu často pijú izotonické nápoje.

• sladké alebo sýtené nápoje;
• šťavy;
• kávu.

Sladené nápoje môžu spôsobiť grganie, nevoľnosť a dokonca aj zvracanie, a preto by ste ich pri cvičení nemali konzumovať. A čaj a káva odstraňujú tekutinu z tela, čím sa urýchľuje proces dehydratácie.

Tipy na pitie počas cvičenia

Pri športovaní je dôležité sledovať stav tela a počúvať svoje pocity. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu piť správne množstvo vody počas cvičenia:

1. Pred začatím cvičenia vypite pohár vody. To dodá telu silu na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu.
2. Pite podľa ľubovôle, aj mierny pocit smädu je príležitosťou na pár dúškov tekutiny.
3. Skúste si dať pár dúškov každých 15-20 minút, aj keď sa vám nechce. To pomôže vášmu telu zvyknúť si na pravidelný príjem vody.
4. Pite po malých dúškoch medzi sériami.
5. V závislosti od intenzity cvičení potrebujete pre normálnu pohodu počas jedného sedenia vypiť 0,5 až 1 liter vody.
6. V zime musíte piť vodu pri izbovej teplote av lete - v pohode.

Dôležité!Pri strate 2% tekutín klesá výkonnosť človeka okamžite o 10%, preto treba nedostatok vlhkosti v tele včas doplniť.

Ako dlho a čo môžem piť po tréningu

Po fyzickej aktivite telo potrebuje najmä doplniť zásoby tekutín. Uistite sa, že do dvoch hodín po lekcii vypite 2-3 šálky vody na rehydratáciu a dobitie energie.
Existuje kontroverzný názor na to, či by ste mali piť mlieko po tréningu. Je naozaj dobré na obnovenie rovnováhy tekutín v tele vďaka obsahu bielkovín a zvýšenej energetickej hodnote, takže mlieko pomáha obnoviť silu po športe.

Dodržiavanie správneho pitného režimu pri športových aktivitách zlepšuje nielen pohodu a celkovú kondíciu človeka, ale výrazne zvyšuje aj efektivitu cvičení a pomáha budovať svalovú hmotu.

Video: čo piť počas tréningu

Športovci sa často obávajú, či je možné počas tréningu piť túto alebo tú tekutinu. Je to spôsobené tým, že každý chce donekonečna zlepšovať svoje výsledky a snaží sa nájsť „tekutého pomocníka“, ktorý by prispel k efektívnemu športu.

Niektorí ľudia sa rozhodnú nepiť počas tréningu vôbec žiadnu tekutinu. Samozrejme, je to každého vec a všetko závisí od intenzity záťaže a trvania jedného sedenia. Profesionáli sa ale zhodujú v jednom: na dosiahnutie väčšieho výsledku je potrebné telu dodať tekutiny, aspoň aby ​​nedošlo k dehydratácii.

A v takýchto veciach existuje veľa mýtov a mylných predstáv, ktoré budú v tomto článku rozptýlené.

Poďme sa zoznámiť s najobľúbenejšími možnosťami toho, čo si začiatočníci myslia, že môžu byť použité ako palivo pre telo pri ich tréningu.

Proteín

Mnoho ľudí sa pýta, či je možné piť proteín počas tréningu. Okamžite stojí za to dať jednoznačnú odpoveď: nie. V tomto prípade sa jeho príjem skutočne stáva nezmyselným a dokonca škodlivým, pretože takáto dodatočná časť bielkovín nepomôže stať sa silnejším alebo lepším.

Proteín je najdôležitejšou zložkou nášho tela, ktorú potrebuje na stavbu svalového tkaniva. To však neznamená, že by sa mal používať vždy. Na prijatie ďalšej porcie bielkovín je určitý čas, ktorý je overený vedeckými výskumami.

Je možné piť bielkoviny počas tréningu, zaujímajú sa športovci od doby, keď sa objavili prvé kópie tejto športovej výživy. Faktom však zostáva: najlepšie je použiť ho po tréningu na rýchle zotavenie a pred spaním, aby ste telu dodali potrebný stavebný materiál.

Nemal by sa však konzumovať hneď po odchode z telocvične. V tomto čase sa všetko, čo sa dostane do tela, odbúrava, aby sa obnovili zásoby energie, a určite to nie je vhodné na budovanie svalov. Preto je lepšie piť proteínový kokteil 30 minút po jedle, ktoré nasledovalo po tréningu.

Čaj

Ďalej zvážte, či môžete piť čaj počas tréningu. Odpoveď: áno, samozrejme. Počas cvičenia vychádza z tela veľa tekutín vo forme potu. A čím je tento proces intenzívnejší, tým rýchlejšie strácate zásoby vody.

Čaj je výborným prostriedkom na obnovenie rovnováhy tekutín. Ak totiž nebudete piť čaj alebo vodu, ohrozíte sa. Keď dôjde k veľkej strate tekutín, telo čelí nasledujúcim problémom:

• zhoršenie výkonu kĺbov;
• viskozita krvi;
• porušenie priebehu metabolických procesov.

Keď tekutina odteká z kĺbov, ochabnú a sú náchylnejšie na poškodenie v dôsledku bežného stresu. Kvôli viskozite krv začne cirkulovať pomalšie v tele, čo núti srdce pracovať tvrdšie. Ovplyvňuje všetky metabolické procesy v tele.

Úľava od dehydratácie

To všetko ohrozuje dehydratáciou, zlým zdravotným stavom, závratmi. Pitím čaju ako dodatočného zdroja tekutín pomáhate telu vyrovnať sa so stratou vody z tela.

Ale nemal by to byť bežný čaj s cukrom, ktorý pijete ráno alebo počas večere. Do tohto nápoja je prísne zakázané pridávať cukor, ak ho používate počas tréningu.

Čierna alebo zelená nezáleží. Väčšinou ale každý uprednostňuje tú druhú, keďže pomáha odstraňovať škodlivé látky z tela.

Aminokyseliny

Aby sme pochopili, či je možné piť aminokyseliny počas tréningu, poďme zistiť, čo to je. Je to len rozbitá bielkovina. To znamená, že na rozdiel od bielkovín ich vaše telo nemusí tráviť tak dlho, aby ich absorbovalo.

Existujú rôzne názory rôznych trénerov a športovcov na príjem aminokyselín v tréningu. Niektorí tvrdia, že je to zbytočné, pretože sa premenia na glukózu a telo ju využije na energiu, iní odporúčajú piť porcie „aminokov“ počas cvičenia na sušenie tela.

Chemické procesy prebiehajúce vo vnútri tela naznačujú, že keď sa proteín dostane do tela počas obdobia energetického hladovania, bude použitý na doplnenie energetických zásob. To znamená, že v skutočnosti aminokyseliny nepomôžu zvýšiť svalovú hmotu alebo uspokojiť potrebu bielkovín.

"Aminki" sa menia na glukózu - príliš veľa na to, aby zaplatili za kilojouly

V tomto ohľade, vzhľadom na vysoké náklady na čisté aminokyseliny, musíte premýšľať o tom, či to stojí za to urobiť, ak môžete použiť sacharidy, ktoré sú oveľa lacnejšie a telo ich využije s vyššou účinnosťou a na určený účel?

Preto sa často výroky športovcov o potrebe príjmu aminokyselín počas cvičenia jednoducho označujú ako reklama na akúkoľvek športovú výživu.

Rovnakú odpoveď treba dať aj na podobnú otázku, či je možné piť BCAA počas tréningu. Koniec koncov, sú to len súbor esenciálnych aminokyselín. Z nich môže telo syntetizovať zvyšok odrôd „aminokov“, ktoré v tom či onom čase potrebuje.

Samozrejme, že vám neublížia, ale telo ich využije na iný ako určený účel.

Gainer

Otázka, či môžete piť gainer počas tréningu, znepokojuje mnohých ľudí so štíhlou postavou, ktorí chcú rýchlejšie „vyrásť“. Z nevedomosti si začínajúci športovci začínajú pripravovať kokteily z gaineru, aby, ako si myslia, pomohli telu vyrovnať sa so stresom, ktorý dostáva počas cvičenia.

Toto je omyl. Áno, na jednej strane gainer obsahuje sacharidy, ktoré sú potrebné na získanie energie tak potrebnej počas tréningu. Okrem toho však obsahuje mnoho ďalších prísad.

Stačí si len prečítať zloženie práškovej zmesi, ktorá sa nazýva gainer, aby ste videli rozmanitosť vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré sa v nej nachádzajú. To nehovoríme o proteíne, ktorý je nepostrádateľnou jednotkou každého gaineru.

Tráviace procesy narúšajú bežné cvičenie

Môžem počas tréningu vypiť „bombu“ rôznych živín? Určite nie. Telo vynaloží svoju silu na asimiláciu takéhoto koktailu, a nie na cvičenie. Gainery dosť zaťažujú žalúdok, ktorý by sa počas tréningu nemal napchávať jedlom alebo podobnými prísadami.

To bude dosť prekážať pri cvičení. Hneď po lekcii je lepšie piť gainer, ktorý pomôže telu rýchlejšie sa zotaviť a zotaviť sa po vyčerpávajúcom tréningu.

Mlieko

Užitočnosť mlieka je ťažké spochybniť. Je bohatý na bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny, stopové prvky. Môžete si dokonca spomenúť na riekanky, ktoré hovoria: "Pite mlieko, deti - budete zdravé."

Áno, tento produkt je skutočne veľmi užitočný. Bohužiaľ, nie všetci dospelí ho môžu konzumovať kvôli neschopnosti tela spracovať laktózu.

Napriek užitočnosti je správna odpoveď na otázku, či je možné piť mlieko počas tréningu, „Nie!“. Súvisí to s trávením.

Mlieko je produkt, ktorý telo len tak ľahko nestrávi.

Počas tréningu by nič nemalo odvádzať pozornosť športovca od vykonávania cvičení, najmä pri práci s ťažkými váhami. V dôsledku prítomnosti potravinových baktérií môže mlieko spôsobiť nadúvanie a iné podobné problémy.

Môže to spôsobiť pocity nevoľnosti a nepohodlia a nezvýši výsledky, pretože väčšina pozornosti tela sa sústredí na snahu stráviť a asimilovať mlieko a nie na tréning.

Môže sa piť ráno, po tréningu alebo večer. Recepcia pred triedou môže byť vykonaná za 40-60 minút. Dôrazne sa odporúča neužívať tento produkt pri športovaní.

Ako najlepšie pomôcť telu pri tréningu?

Z vyššie uvedených možností je ideálny čaj. Ale existujú aj iné možnosti, ktoré sú rovnako dobré.

Ak rozmýšľate nad tým, či je možné piť vodu počas tréningu a neviete nájsť odpoveď na svoju otázku, ste na správnom mieste. Táto tekutina je najlepšou voľbou.

Okrem toho, že neobsahuje vôbec žiadne kalórie, čo najrýchlejšie obnoví vodnú rovnováhu a potrebu tekutín v tele.

Ideálne by bolo aj pridávanie rôznych prísad. Napríklad guarana, kofeín alebo bežné sacharidové zmesi riedené vodou vám pomôžu získať extra energiu, zbaviť sa únavy a byť viac svieži.

Zneužívanie nepovedie k dobru

Nevyvíjajte príliš veľký tlak na vodu. Prebytočná tekutina v tele podporí časté močenie a ťažkosti v bruchu. A ak je tréning aktívny, potom môžu byť nepríjemné pocity v žalúdku.

Ak sa pýtate, či môžete počas silového tréningu piť, potom povedzme, že všetci športovci sa zhodujú v jednom názore: oplatí sa piť malé množstvo tekutín. Ak je v kĺboch ​​veľa vody, môže to negatívne ovplyvniť ich pevnosť. Navyše v čase vrcholného napätia sa niekedy spustí dávivý reflex, ktorý hrozí s nepríjemnými následkami.

Ale samozrejme pitná voda je potrebná aspoň preto, aby telo nebolo dehydrované. Koniec koncov, v tomto stave sa jednoducho nemôžete intenzívne venovať v prospech zdravia.

Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca nielen tekutiny vo veľkom množstve, ale spolu s nimi aj užitočné látky, ktoré naše telo potrebuje na regeneráciu a normálny život. Ako najlepšie doplniť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonické), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Voda

Ak váš beh netrvá viac ako hodinu pri priemernom tempe, potom môžu byť vaše potreby úplne uspokojené vodou a nemusíte sa motať okolo fliaš so športovými nápojmi a tubami špeciálnych gélov.

Vaše priemerné tempo je tempo, ktorým dokážete pokračovať v konverzácii bez toho, aby ste sa zadýchali.

Ak teda váš beh netrvá dlhšie ako hodinu a zároveň si udržiavate priemerné tempo, vašou voľbou je voda.

Izotonika

Izotonika sa odporúča šetriť na náročnejšie tréningy, keď vynaložené úsilie presahuje obvyklé zaťaženie. Mnoho športových nápojov nemá dobrú povesť pre vysoký obsah cukru, ale ak tvrdo trénujete, veľa rýchlych sacharidov a porcia elektrolytov je presne to, čo potrebujete!

Pri slabom zaťažení nemá použitie izotonických látok veľký zmysel, pretože výhody z nich budú približne rovnaké ako z čistej vody.

zotavenie.Športový nápoj obsahuje v priemere 20 až 50 kcal a 5 až 14 g cukru na 240 ml. Glukóza (cukor) je v tomto prípade palivom pre svaly. Naše telo môže získať glukózu takmer z akéhokoľvek produktu, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie extrahovať ju z cukru. A čím skôr sa tak stane, tým lepšie, pretože pri intenzívnom tréningu naše telo jednoducho nestihne čakať, kým sa nám napríklad chlieb v žalúdku strávi a rozdelí na jednoduchšie zložky (vrátane glukózy). Po dlhých a intenzívnych tréningoch sa otvára krátke sacharidové okno a práve v tomto čase sa svaly najlepšie dopĺňajú zbytočným cukrom, ktorý pomáha pri regenerácii a príprave na ďalšie preteky.

sacharidové okno- odhadovaná doba 35-40 minút po intenzívnej fyzickej aktivite. Existencia takéhoto obdobia nebola vedecky potvrdená.

Telo potrebuje po aktívnom tréningu doplniť zásoby nielen tekutín, ale aj glykogénu spotrebovaného svalmi.

Počas tréningu sa v tele zvyšuje hladina adrenalínu a kortizolu, ktoré pokračujú vo svojom pôsobení aj po tréningu a ničia bielkovinové tkanivo (svaly). Aby ste tomuto efektu zmenšovania svalov zabránili, je dôležité užívať ďalší hormón – inzulín. Neutralizuje deštruktívny účinok kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom.

Inzulín vzniká konzumáciou takzvaných rýchlych sacharidov a blokuje pôsobenie kortizolu a adrenalínu.

Organizmus, ktorý dostal fyzickú aktivitu, potrebuje okrem sacharidov aj bielkoviny. Rast svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí od aminokyselín, ktoré tvoria proteín. To znamená, že počas sacharidového okna je najlepšie jesť bielkovinové potraviny s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).

Zdroj: Wikipedia

Rýchla rehydratácia. Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca veľké množstvo vody, sodíka a draslíka potením. Voda je skvelá na uhasenie smädu a elektrolytické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov oveľa rýchlejšie. Športové nápoje obsahujú v priemere asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha nášmu telu absorbovať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako len voda.

Izotonické recepty

V obchodoch nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje, niektoré z nich sa dajú celkom ľahko pripraviť aj doma.

jablkový nápoj

Ingrediencie:

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy;
• 1 lyžica jablčného octu;
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

Ingrediencie:

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody;
• 1 šálka pomarančového džúsu.

Základná verzia izotoniky

Ingrediencie:

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

Ingrediencie:

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo si kúpiť minerálku a uvoľniť z nej plyn.