Existuje veľa sporov o tom, aké trvanie tréningu je správne, a čo je najdôležitejšie, užitočné pre športovca, pretože nie je žiadnym tajomstvom, že tréning môže byť prospešný, ale môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia.

Trvanie cvičenia. Možné možnosti

Keď už hovoríme o trvaní, treba si uvedomiť, že pre rôzne športy existujú rôzne tréningové časy. Napríklad lyžiarom prospejú 2-3 hodinové sedenia, pretože trénujú ich kardio systém a vytrvalosť. Cvičenie v posilňovni po dobu 3 hodín pravdepodobne spôsobí viac škody ako úžitku.

Kondičný tréning je tiež nemožné držať veľmi dlho. Vzhľadom na osobitosti pohybu nemôže byť kondičný tréning dvoj- až trojhodinový.

Intervalový tréning, pilates, joga, step aerobik, aqua fitness, zumba fitness atď., všetky tieto oblasti hraničia s časovými úsekmi záťaže maximálne štyridsať minút – hodinu a pol.

Trvanie cvičenia. kortizolu

Naše telo je stvorené tak dokonale, že nemáme dôvod pochybovať o správnosti biochemických reakcií. Ochranné funkcie v našom tele sú na prvom mieste, to je správne, keďže na prvom mieste je výkonnosť jedinca. Ak na jednom mieste niečo chýba, naše telo sa to snaží syntetizovať z iného miesta, pričom prednosť majú vitálne funkcie.

Vylučovanie hormónu kortizolu je odpoveďou na zvýšenie úrovne fyzickej aktivity, ako aj na rozklad proteínových molekúl na jednoduché aminokyseliny s ich ďalším transportom do miest mikropoškodených vlákien. V skutočnosti to znamená, že kortizol si nájde miesto v tele, z ktorého si vezme bielkovinu, rozloží ju a prenesie na iné miesto, kde je jej nedostatok. Takto poškodené miesta sú naše svaly.

Teraz si na chvíľu predstavte, že náš tréning trval 2-3 hodiny. Počas tejto doby sme boli poriadne hladní, spálili sme auto glykogénu a poškodili množstvo svalových vlákien. Viete si predstaviť, akú hladinu kortizolu vám bude kolovať v krvi pri hojení rán?

Trvanie cvičenia. Optimálny čas

Po prvé, stojí za zmienku, že na tréning nechodíte úplne hladní. Hodinu vopred by ste mali zjesť niečo ľahké, aby ste potlačili hlad a znížili kortizol na minimum.

Pamätajte: Hlad = kortizol. Čím dlhší je hlad = tým vyšší je kortizol a tým viac bielkovín sa desyntetizuje na aminokyseliny. Kortizol najľahšie rozkladá svaly.

Ešte lepšie je kúpiť si proteínové doplnky bohaté na bielkoviny, ktoré budete konzumovať pred a bezprostredne po tréningu.

Optimálne trvanie kulturistického tréningu nie je dlhšie ako 90 minút. Ak ste v telocvični dlhšie ako tentoraz, potom chodíte a rozprávate sa doľava a doprava so všetkými alebo príliš dlho odpočívate medzi sériami a cvičeniami. Môžete robiť split systém alebo cvičiť pre všetky svalové skupiny, ale 90 minút je váš limit, po ktorom vám kortizol začne ničiť svaly. Okrem toho sa v tomto čase vaše zásoby glykogénu končia.

Kondičný tréning je dynamickejší, čo znamená, že by mal byť oveľa kratší ako tréning kulturistu. V ideálnom prípade by trvanie kondičného tréningu malo byť 40 minút, dobre, maximálne 45. Počas tejto doby má vaše telo čas zapnúť všetky kardio funkcie, spustiť proces využitia telesného tuku, normálne sa potiť a odmietnuť toxíny.

Trvanie cvičenia. Riešenie

Zaobstarajte si kvalitný merač srdcového tepu, ako napríklad Polar, ktorý má funkciu hodín a stopiek. To vám uľahčí kontrolu času medzi sériami. Ak vidíte, že nemáte čas, zvyšujte nie čas tréningu, ale jeho intenzitu.

Kondičný tréning by sa mal vykonávať aj s pulzomerom, ktorý má funkciu výpočtu spálených kalórií, ako aj kontrolu času a pulzu. Opýtajte sa trénera, aký dlhý je jeho fitness program.

A pamätajte, tréningom nerastú svaly, tréningom sa nespaľujú tuky. V tréningu sú ŠTARTOVANÉ procesy, ktoré vedú k rastu svalov a chudnutiu. Naše telo vytvára všetky kúzla doma, počas odpočinku. A netreba sa makať 3 hodiny v posilňovni, je to hlúpe zbytočné, hlúpo destilujete bielkoviny z jedného svalu do druhého a v prípade fitness jednoducho strácate vodu, nie tuk.

Úloha externality

Uvažujme teraz o situácii, keď produktová inovácia jednej firmy ovplyvní dopyt po produkte iných firiem na trhu vo forme pozitívnej alebo negatívnej externality. Tento model zohľadňuje predpokladané variácie firiem. Je založený na Dorfman-Steinerovom modeli výdavkov na reklamu.

Nech je dopyt i-tej firmy na trhu opísaný ako

kde je cena danej firmy, je objem výdavkov na výskum a vývoj danej firmy, je cena konkurenčnej firmy, je objem výdavkov na výskum a vývoj konkurenčnej firmy.

Vplyv výdavkov na výskum a vývoj na dopyt je takýto: výdavky na inovácie zvyšujú dopyt, ale s klesajúcou návratnosťou:

Firma sa snaží maximalizovať svoje zisky:

Podmienkou prvého rádu maximálneho zisku bude

Transformáciou prvého výrazu získame známy značkovací vzorec:

Konverzia druhého výrazu poskytne:

kde je elasticita dopytu vzhľadom na náklady na výskum a vývoj i-tej firmy, je elasticita dopytu vzhľadom na náklady na výskum a vývoj firmy-konkurenta.

Navrhovaná odchýlka je hodnota η, ktorá označuje mieru, do akej daná firma očakáva, že zvýšenie jej vlastných výdavkov na výskum a vývoj bude kompenzovať konkurenčná firma.

Z tohto hľadiska možno druhé vyjadrenie prvej podmienky maximalizácie zisku považovať za funkciu reakcie danej firmy na akúkoľvek úroveň výdavkov na inovácie zo strany konkurenčnej firmy. Presne rovnakú reakčnú funkciu možno získať pre konkurenčnú firmu. Priesečník funkcií reakcie dvoch firiem ukáže rovnovážnu úroveň výdavkov na výskum a vývoj pre každú firmu.

Berúc do úvahy jedno časové obdobie interakcie medzi firmami, predpokladáme, že dohadné variácie sa rovnajú nule a želaná rovnováha bude Cournotova rovnováha. Ak firmy interagujú počas niekoľkých časových období, je rozumné predpokladať, že celkový výsledok bude mať formu spolupráce medzi firmami v oblasti výskumu a vývoja. Miera spolupráce bude závisieť od hodnôt predpokladaných variácií.

Optimálne trvanie patentu

Optimálne trvanie patentu, ako aj jeho cena v prípade ekvivalentného zadania alebo zákazky na výskum je určená diskontovanou hodnotou monopolného zisku, ktorý majiteľ patentu získa.

Diskontovaná hodnota patentu za dané obdobie t rokov je (podľa vzorca pre súčet geometrickej progresie)

kde je monopolný zisk majiteľa patentu, je diskontný faktor.

Alebo s nepretržitým zľavovaním vrátených položiek:

Očakávaný zisk z patentu pre súkromnú firmu bude rovnaký

kde je pravdepodobnosť otvorenia sa jednej firmy v inovatívnom odvetví.

Podmienka nenulovej inovačnej aktivity súkromnej firmy ukazuje, že firma bude investovať do výskumu, ak jej očakávaný zisk nie je nižší ako náklady na výskum a vývoj:

kde C sú náklady na výskum a vývoj.

Podmienkou efektívnosti inovačnej činnosti z pohľadu spoločnosti je

kde CS- spotrebiteľský prebytok; NC– verejné výdavky na výskum a vývoj.

Zo strany vlády sa problém výberu optimálneho času trvania patentu znižuje na maximalizáciu očakávaného čistého sociálneho blahobytu, berúc do úvahy výhody všetkých strán – firmy inovátora (vo forme monopolného zisku z patent) a spotrebitelia:

Prvým pojmom je diskontovaná hodnota spotrebiteľského prebytku a zisku firmy počas trvania patentu. Druhý člen zobrazuje diskontovanú hodnotu spotrebiteľského prebytku po vypršaní patentu. NC ukazuje náklady na výskum a vývoj spojené s objavom. P(iV) určuje pravdepodobnosť otvorenia na trhu.

Optimálne trvanie patentu sa zistí maximalizáciou tohto výrazu vzhľadom na t. Rovnosť očakávaného zisku z patentu pre firmu s jej hraničnými nákladmi na výskum a vývoj bude zároveň slúžiť ako obmedzenie funkcie cieľa sociálneho blahobytu, pretože ak nie je splnená podmienka maximalizácie marginálneho zisku pre firmu, firma nebude vôbec investovať do inovácií.

Napríklad vzhľadom na predchádzajúcu časť dostaneme nasledujúci výsledok: t = 11,45; N* = 6. Nájdenie optimálnej podmienky trvania patentu teda znižuje optimálny počet inovátorov z 8 (neobmedzené trvanie patentu) na 6.

Mnoho začínajúcich športovcov sa pýta na optimálne trvanie tréningu. V tomto sa názory líšia. Nebudeme sa dlho rozčuľovať, ale povedzme si to na rovinu – od pol hodiny po jeden a pol až dve hodiny (článok nedokončujte, bude tam veľa vecí, ktoré sa vám budú 100% hodiť :)). Ale rámy sú príliš veľké, tak ako si vybrať optimálnu dĺžku tréningu pre seba?

Zdalo by sa, že čím viac trénujete, tým lepší je výsledok, ale ak budete cvičiť priveľa, bude to pre telo len obrovská záťaž a časom to nevydrží – vzniká takzvaný “syndróm pretrénovania”. Existuje však aj veľa nuancií spojených s optimálnym trvaním tréningu, ktoré si tiež vyžadujú pozornosť. Zoberme si ich všetky v poradí.

Nuance 1. Trvanie školenia v závislosti od úloh

Vo všeobecnosti môže byť tréning zameraný na dva ciele: chudnutie a naberanie hmoty. V závislosti od toho sa môže trvanie školenia líšiť.

Ak ide o tréning na budovanie svalov, potom trvanie tréningu, ktoré prinesie najlepšie výsledky, je asi hodinu a pol. Samozrejme, profesionálni športovci trávia v posilňovniach menej času, pretože zvyčajne majú vysoko špecializované tréningy. Ich dĺžka sa pohybuje od 40 minút do hodiny. Ak ste ešte len začínajúci kulturista, potom je optimálna dĺžka športovania jeden a pol až dve hodiny. hala. A zaujímavé je, že profesionálni kulturisti si nakladajú viac ako začiatočníci. A to všetko preto, že menej odpočívajú a zaťažujú sa naplno.

Ak ide o tréning na chudnutie, jeho trvanie by malo byť aspoň pol hodiny, pretože ak cvičíte menej ako 30 minút, metabolizmus sa nebude môcť zrýchliť a ničenie tukov jednoducho nestihne. začať. A optimálny čas je jedna hodina! Opäť sa kľudne presadzujte – s narastajúcim časom tréningu sa zvyšuje aj efektivita. Ak ale cvičíte viac ako hodinu (ak chcete schudnúť), dôjde k rozpadu svalov v dôsledku zvýšenej produkcie kortizolu.

Takže urobme záver z vyššie uvedeného. Ak chcete napumpovať svaly, urobte jednu hodinu, maximálne jeden a pol. A ak chcete schudnúť, tak míňajte v športe. miestnosti od pol hodiny do 60 minút.

Nuance 2. Nezabudnite na kvalitu

Nikdy by ste nemali venovať viac pozornosti času tréningu ako jeho kvalite! Pamätajte na toto pravidlo kulturistiky, zapíšte si ho doma na stenu a vždy ho pripomínajte. Je lepšie mať viac pohybu, ako len tráviť viac času v posilňovni. Nemôžete si nechať len tak odslúžiť čas v posilňovni a čakať, kým sa to všetko konečne skončí. Urobte si zoznam cvikov, ktoré budete vykonávať, svedomito urobte celý program a keď už nebudete mať silu, skončite. Ak udržíte vysoké tempo vyššie uvedený čas, je to skvelé, potom môžete zastaviť. Ak to nestačí, je to v poriadku, hlavná vec je, že ste pracovali a pracovali v dobrej viere.

A aby bolo pohodlné viesť zoznam cvičení, ktoré plánujete vykonať, a nezabudnúť na výsledky prístupov, odporúčame vám zakúpiť si tréningový denník.

Ak budete venovať väčšiu pozornosť kvalite vášho tréningu, prinesie to nasledujúce výhody:

Koncentrácia na tréning bude vyššia.
Existuje jeden nepísaný zákon o športe. hala: čím viac času strávite na simulátoroch, tým menšia bude koncentrácia. A po 60 minútach premýšľania o tom, kedy všetky tieto cvičenia skončia. Preto je lepšie zvýšiť intenzitu, ponechať menej času na odpočinok a chatovanie s ostatnými cvičiacimi.
Svalová hmota bude naberaná čo najefektívnejšie.
Čím väčšie je zaťaženie svalov po určitú dobu, teda čím väčšie stresové zaťaženie na ne, tým rýchlejšie dôjde k ich rastu.
Uvoľňovanie hormónov.
Zvyčajne krátke tréningy vedú k syntéze veľkého množstva hormónov. Totiž zabezpečujú rast svalov. Zaujímavé je, že pri dlhšom tréningu sa začína produkovať kortizol, takzvaný stresový hormón, ktorý jednoducho anuluje všetky cvičenia v posilňovni.

Ďalšie nuansy

Malo by sa pamätať na niekoľko ďalších nuancií týkajúcich sa optimálneho trvania školenia:

1. Trvanie tréningu zahŕňa zahriatie a záťah (krátke cvičenie po hlavných cvičeniach).
Každý z týchto krokov by mal trvať približne 10 minút.
2. Nesnažte sa počas tréningu „rozprávať o život“.
Príďte si zašportovať. telocvični cvičiť, nie o tom hovoriť.
3. Ak ste veľmi unavení, ruky máte vatované, dokončite cvičenie.
V opačnom prípade nálada po triede dramaticky klesne, a to je zlý výsledok tréningu.

Tak hor sa do športu. miestnosti od 30 minút do hodiny a pol. Zamerajte sa však viac na kvalitu ako na kvantitu.

Ako dlho by mal trvať tréning v posilňovni? Táto otázka prenasleduje mnohých začiatočníkov a niekedy aj skúsených športovcov. Rozdielne názory na túto vec vedú len k stavu zmätku. Niektorí hovoria, že tréning by mal trvať 40-45 minút, nie dlhšie. Iní to tvrdia optimálne trvanie tréningu je približne 1-1,5 hodiny. Kto má teda naozaj pravdu? Ako dlho by malo byť cvičenie? Poďme na to.

Optimálne trvanie tréningu

Takže, ako som spomenul vyššie, existujú dva hlavné hľadiská týkajúce sa optimálneho trvania tréningu v posilňovni: 40-45 minút a 60-90. Ktorá z nich je podľa vás pravdivá a ktorá nesprávna? Obe teórie sú správne a platné.

Faktom je, že optimálne trvanie tréningu závisí od veľkého množstva individuálnych faktorov, vrátane úrovne fyzickej zdatnosti a tréningových skúseností, cieľa atď.

Napríklad trvanie tréningu v telocvični profesionálneho kulturistu naozaj veľmi často netrvá dlhšie ako 45 minút, a to vďaka veľmi úzkej špecializácii a vysokej úrovni tréningu. Naopak, začiatočníci, ktorým najviac vyhovuje precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom sedení, môžu stráviť v posilňovni 2-3 krát dlhší čas a zároveň napredovať.

Asi pred 10 rokmi, keď som ešte len začínal pravidelne cvičiť v posilňovni, som sa vôbec nečudoval, ako dlho by mal tréning trvať. Nepokúšal som sa to dať do žiadneho časového rámca. Trénoval som dovtedy, kým som mal silu a chuť pokračovať. A napriek tomu, že trvanie tréningu bolo niekedy aj viac ako 2 hodiny, žiaden nadbytok kortizolu mi nebránil v napredovaní.

Samozrejme, vtedy bola intenzita tréningu oveľa menšia ako teraz. Oddych medzi sériami a cvikmi bol dlhší. Tréningový program pozostával z viacerých cvičení. Preto bol tréning taký dlhý.

Teraz najčastejšie používam trojdňový split, kedy robím 5-6 cvikov po 3-4 série na tréning. Odpočinok medzi sériami a cvikmi 1,5-2 minúty, podľa pohody. Priemerná dĺžka trvania je zároveň približne 60-70 minút, berúc do úvahy zahriatie a záves. V tejto fáze je to pre mňa optimálne trvanie prípravy bez ohľadu na sledované ciele.

závery

Ako dlho by mal tréning v posilňovni trvať, závisí od mnohých faktorov. Za seba som však dospel k záveru, že optimálna dĺžka tréningu je asi 60-70 minút. Ak máte pocit, že ostala rezerva sily, môžete pridať ešte jeden cvik. Ak máte pocit, že ste unavení a ďalší pobyt v posilňovni vám nerobí dobre, potom je čas s tréningom skončiť.

Okrem toho by som rád dodal, že oveľa dôležitejšie je nie to, ako dlho má tréning trvať, ale koľko času mesačne na tréningu strávite. Inými slovami, pravidelnosť tréningu hrá rozhodujúcu úlohu. Napríklad 12 hodín mesačne prinesie oveľa lepší účinok ako 4 hodiny. Súhlasíte s tým a aká je podľa vás optimálna dĺžka tréningu v posilňovni?

Ako dlho by mal tréning trvať, ak chcete čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť? Viac pohybu neznamená lepšie. Nájdite rovnováhu medzi intenzitou tréningu, trvaním a časom regenerácie, aby ste dosiahli optimálne výsledky a vyhli sa im.

Pre tón a celkové zdravie

Dlhá fyzická aktivita vyčerpáva hladinu glukózy v krvi a môže nepriaznivo ovplyvniť imunitný systém, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť pretrénovania a úrovne stresu. Ak ste začiatočník, je lepšie začať s krátkymi tréningami, aby sa telo prispôsobilo fyzickej námahe.

Na tonizáciu a udržanie zdravia stačí cvičiť 150 minút týždenne. Tento počet je vhodne rozdelený na 6 tréningov po 25 minút, jeden deň v týždni bude voľný. Ak chcete lepšie výsledky, zvýšte týždennú záťaž na 250 minút.

Dobrým pravidlom je striedanie rôznych druhov cvikov. Dá sa to urobiť v jednom tréningu a rozložiť typy záťaže v priebehu času. Klasický program oddeľuje vytrvalostné a silové cvičenia v rôznych dňoch.

Intervalový tréning poskytuje kombináciu aeróbneho a anaeróbneho cvičenia v jednom programe.

• Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) by mal byť krátky. Nebudete schopní efektívne udržať dobrú intenzitu po dlhú dobu. Trvanie takéhoto tréningu je 20-30 minút. Jednotlivé cviky s veľmi vysokou intenzitou (šprint, chvat) trvajú menej ako dve minúty, pričom telo produkuje energiu bez účasti kyslíka, pričom zo svalov naberá zásoby glykogénu. Pri správnom vykonávaní dosiahnete po tréningu efekt spaľovania kalórií.
• Kardio nízkej až strednej intenzity (chôdza, bicyklovanie, beh) môže trvať 30-45 minút. Telo využíva kyslík na spaľovanie tukov a glykogénu. Takáto záťaž znižuje úroveň stresu, aktívne obnovuje telo, zvyšuje vytrvalosť a zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch.
• Silový tréning označuje anaeróbne cvičenie nízkej až strednej intenzity. Počas cvičenia sa nespáli veľa kalórií. Hlavný účinok sa pozoruje v priebehu niekoľkých hodín po ukončení tréningu.

Pre naberanie svalovej hmoty

Na rozvoj svalov a zosilnenie by hromadný tréning nemal trvať dlhšie ako 60 minút vrátane času na zahriatie. Toto hodnotenie súvisí so správaním hormónov v tele.

Keď začnete cvičiť, vaše telo prirodzene zareaguje uvoľnením hormónu testosterónu do krvného obehu, ktorý je vyšší ako v pokoji. Tento proces trvá počas tréningu asi pol hodiny a je výraznejší u mužov ako u žien. Je vedecky dokázané, že v 45. minúte cvičenia sa hladina testosterónu vráti na pôvodný parameter.

Po hodine tréningovej záťaže začne telo produkovať viac kortizolu, hormónu, ktorý podporuje odbúravanie svalového tkaniva a ukladanie tuku. Kortizol sa považuje za katabolický hormón a pri naberaní hmoty by ste mali prijať všetky možné opatrenia, aby ste sa vyhli zvýšeniu jeho hladiny. Optimálny silový tréning teda trvá 30–60 minút, v priemere 45 minút.

Existuje niekoľko ďalších dôvodov, prečo neodkladať tréning o viac ako jednu hodinu:

• Pre svalovú prácu sa využívajú zásoby kreatínfosfátu a glykogénu, ktorých množstvo sa vyčerpá v prvých 30 minútach tréningu. Ďalej telo rozkladá svalové vlákna, aby získalo energiu na prácu.
• Zotavovanie po dlhých vyčerpávajúcich tréningoch môže byť náročnejšie a zdĺhavejšie.
• Je jednoduchšie sústrediť sa 30-45 minút, aby ste z cvičenia vyťažili maximum, ako zostať sústredení dlhšie ako hodinu.

Koľko pohybu potrebujete, aby ste schudli?

Podľa odporúčaní športových lekárov stačí na udržanie hmotnosti 200-300 minút (3-5 hodín) fyzickej aktivity týždenne. To je 30-45 minút denne. Majte na pamäti, že telo sa prepne na spaľovanie tukov až po 40 minútach aeróbneho cvičenia, pričom najskôr spotrebuje dostupné zásoby glykogénu v pečeni. Ak máte za cieľ, možno budete musieť predĺžiť trvanie vášho kardio tréningu na 60-90 minút.

• Pre hladké chudnutie cvičte 150-200 minút týždenne so strednou intenzitou.
• Ak chcete vidieť znateľný úbytok hmotnosti, zvýšte cvičenie na 250 minút týždenne.
• Aby ste predišli priberaniu po schudnutí, cvičte aspoň 250 minút týždenne.

Aby ste sa vyhli stresovému účinku na telo a stimulovali spaľovanie tukov, odporúča sa po zahriatí vykonať sériu silových cvičení na vyčerpanie glykogénu a až potom pristúpiť k aeróbnemu cvičeniu. Nezabúdajte, že pri práci na chudnutí sa musíte riadiť. Uistite sa, že jete správne množstvo chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a zdravých tukov.

Výskum ukazuje, že krátke cvičenia s vysokou intenzitou sú pri chudnutí účinnejšie ako dlhé cvičenia s nízkou intenzitou. Argumentom proti dlhodobému aeróbnemu cvičeniu je tvrdenie, že pri dlhšej fyzickej námahe telo produkuje stresový hormón kortizol, ktorý vedie k deštrukcii svalovej hmoty. Maratónske preteky na chudnutie preto nie sú najmúdrejším rozhodnutím.

Naplánujte si fyzickú aktivitu na každej úrovni intenzity, vrátane 1-2 HIIT tréningov týždenne. Pomôžu spáliť maximum kalórií za minimálny čas. Zvyšné dni si rozdeľte medzi tréningy so strednou a nízkou intenzitou, nezabúdajte na cviky so závažím – tie vyvinú svaly pre úspešnejšie spaľovanie kalórií v netréningové dni.