Spánok je jedinečný stav, počas ktorého všetky systémy a predovšetkým mozog pracujú v špeciálnom režime. V tomto období dochádza k samoregulácii tela, hlbokému vypnutiu vedomia, ktoré je nevyhnutné pre prirodzenú obnovu sily a energie. Jeho priemerné trvanie za deň, určené lekármi pre dospelého človeka, je približne 7-8 hodín, ale pri zohľadnení individuálnych charakteristík organizmu sa môže líšiť. Bez ohľadu na režim odpočinku zostáva cyklickosť s prevahou hlbokého spánku nezmenená.

Spánok zdravého človeka pozostáva z dvoch fáz: rýchlej a pomalej, čo je spôsobené zvláštnosťami práce mozgu a zmenami jeho rytmov (intenzita elektromagnetických vĺn). Ich striedanie sa uskutočňuje v rámci jedného cyklu, ktorý trvá v priemere 1-2 hodiny.

Počas noci nastáva zmena cyklov 4-5 krát a na začiatku odpočinku prevláda pomalá fáza a bližšie k ránu - rýchla. Schopnosť tela úplne sa zotaviť môže závisieť od správneho pomeru periód, pretože každá z nich má špeciálne funkcie. Vo všeobecnosti spánok pozostáva z 5 fáz, ktoré sa striedajú počas celého nočného odpočinku.

U dospelého je počiatočný proces nasledovný: zaspávanie začína stavom ospalosti, ktorého trvanie nepresiahne iba 10 minút. Plynule prechádza do druhého stupňa, ktorý tiež trvá asi štvrť hodiny. Potom prídu na rad ďalšie dve etapy, ktoré trvajú približne 45-50 minút. Po jej uplynutí nastupuje do platnosti druhá etapa, počas ktorej sa objavuje epizóda REM spánku.

Poradte! Ak sa človek zobudí s pocitom podráždenia a únavy, potom k prebudeniu dochádza v období pomalého spánku. Aby sa tomu zabránilo, mali by ste mať predstavu o trvaní a štrukturálnych vlastnostiach hlbokej fázy.

Hlboký spánok a jeho vlastnosti

Nočná cesta do ríše Morpheus začína ponorením sa do hlbokého pomalého spánku. Na jeho tvorbe sa podieľajú určité oblasti mozgu: hypotalamus a jeho jadrá, inhibičné centrum moruzzi. Fungovanie systémov sa spomaľuje, telo sa čiastočne vypína a prechádza do stavu hlbokého odpočinku a odpočinku, začína sa obnova tkaniva, tvorba nových buniek a štruktúr.

Konštrukčné prvky

Spánok s pomalými vlnami sa nazýva hlboký alebo ortodoxný. Na rozdiel od povrchu je rozdelená do 4 hlavných etáp:

Ospalosť. Človek sa už začína ponárať do plytkého spánku, ale mozog stále aktívne pracuje. Vedomie je zmätené, preto sú sny často prepletené s realitou a práve počas tohto krátkeho obdobia možno nájsť riešenie niektorých problémov, ktoré boli počas dňa ťažké.

Zaspávanie. Čas, kedy sa začnú hlavné časti mozgu vypínať, no stále citlivo reagujú na akúkoľvek stimuláciu zvonku. Človek sa môže ľahko zobudiť z hlasitého hluku, ale chvíľu potrvá, kým opäť zaspí.

Hlboký sen. Dobré obdobie, kedy si telo čo najviac oddýchne, spomalia sa všetky procesy, motorická a mozgová činnosť prakticky vypadne.

Delta spánok. Dochádza k úplnému ponoreniu človeka do stavu bezvedomia. Neexistuje žiadna reakcia na vonkajšie podnety a citlivosť na pachy. V tomto období sa spáč len veľmi ťažko prebúdza.

Stav tela počas hlbokého spánku

Prvá fáza je charakterizovaná nasledujúcimi ukazovateľmi:

• dýchanie sa spomaľuje;
• telesná teplota klesá;
• srdcový tep oslabuje;
• pohyby očných buliev sú sotva postrehnuteľné.

Keď sa ponoríte do ospalého stavu, úroveň tlaku sa zníži a zreničky sa takmer nehýbu. Zvyšuje sa prietok krvi do buniek tkanív orgánov a svalov, začína sa syntetizovať rastový hormón. V poslednom štádiu nastáva úplné vypnutie vedomia, nedochádza k reakcii na vonkajšie podnety (jasné svetlo, hluk, krik, spev), vrátane pachov. Normálny priebeh tohto štádia vám po prebudení umožňuje zapamätať si niektoré informácie.

Normálne trvanie pomalej fázy v rôznom veku

Je známe, že hlboký spánok je čisto individuálny ukazovateľ a jeho dĺžka závisí od ľudského tela. Takže niektorí ľudia, ako napríklad Napoleon, potrebujú len 4 hodiny, aby sa dostatočne vyspali. Iní potrebujú aspoň 10 hodín spánku, aby zostali aktívni. Albert Einstein patril do tejto kategórie.

Podľa výsledkov experimentu, ktorý uskutočnili špecialisti z University of Surrey, sa zistilo, že miera spánku pre každú vekovú skupinu má rozdiely, čo je jasne zobrazené v tabuľke.

Vek	Celkový nočný kľud/hod	Trvanie pomalého (ortodoxného) spánku /%
Novorodenec	16-19	10-20
Dieťa - 2-6 mesiacov	14-17	10-20
ročné dieťa	12-14	20
Dieťa 2-3 roky	11-13	30-40
Deti 4-7 rokov	10-11	až 40
Tínedžeri	Aspoň 10	30-50
Dospelí vo veku 18-60 rokov	8-9	Až 70
Seniori nad 61 rokov	7-8	Až 80

Je známe, že norma hlbokého spánku u dospelých prekračuje rovnaké ukazovatele u detí. Keďže mozog sa u dojčiat v ranom veku len formuje, biologické rytmy a procesy majú značné rozdiely. V dôsledku toho je ortodoxný spánok minimálnym trvaním, ktoré sa však zvykne predlžovať. Úplná tvorba štruktúry končí o 2-3 roky.

Význam štádia hlbokého odpočinku

Ako dlho trvá hlboký spánok v rámci jedného cyklu závisí od toho, koľko hodín za noc trvá jeho celkové trvanie.

V procese mnohých štúdií sa zistilo, že hlboké ponorenie do spánku má obrovský vplyv na duševné schopnosti a fyzický vývoj jednotlivca. Vedomé zníženie pomalej fázy, dokonca aj na niekoľko dní, má škodlivý vplyv na pohodu človeka: jeho pamäť sa zhoršuje, koncentrácia klesá a pozornosť je rozptýlená.

Existujú aj ďalšie rozdiely, ktoré charakterizujú účinok hlbokého spánku na telo.

1. Úplné obnovenie sily a energie, regenerácia tkanív na bunkovej úrovni, Upokojenie a ozdravenie psychiky.
2. Zverejňovanie intelektuálnych zdrojov, zvyšovanie efektívnosti pracovnej činnosti.
3. Posilnenie imunitného systému, zvýšenie obranyschopnosti organizmu.
4. Spomalenie procesu starnutia.
5. Zachovanie tvorivých schopností, koncentrácia pozornosti, schopnosť riešiť náročné životné situácie.
6. Kompenzačné vlastnosti, ktoré pomáhajú udržiavať dobrú náladu a fyzické zdravie.

Pozor! Na základe vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že zdravie a pohoda človeka priamo závisí od počtu hodín pomalého spánku.

Aby ste si zaistili dobrý nočný odpočinok, stačí si zvyknúť mozog vypnúť od denných problémov a telo ísť spať a vstávať v rovnakom čase.

Porucha pomalého spánku

Mnoho ľudí môže trpieť prerušovanou poruchou spánku, čo však nemá negatívny vplyv na organizmus. Príprava na skúšky, dokončenie dôležitého projektu, príprava na svadbu a ďalšie životné situácie sú faktory, ktoré ovplyvňujú normálny spánok a skracujú jeho trvanie. Zdravé telo je schopné niekoľko nocí kompenzovať nedostatok spánku. Ak je však nedostatok spánku zaznamenaný dlhší čas, mali by ste začať pátrať po príčine nebezpečnej poruchy.

Dôvody

Ako ukazuje prax, medzi najčastejšie faktory, ktoré vyvolávajú nespavosť u dospelej populácie, patria:

Je dôležité vedieť! Častou príčinou porúch spánku je zvyčajný workoholizmus, keď sa človek snaží zlepšiť svoju pohodu skrátením času na nočný odpočinok. V dôsledku toho sa vytvára začarovaný kruh - výkon klesá, na zvýšenie je muž alebo žena, ktorá minimalizuje obdobie spánku. V dôsledku toho telo trpí a finančná situácia sa nezlepšuje.

Účinky

V mladom veku spravidla nie sú poruchy spánku také citeľné ako v dospelosti, no u každého bez výnimky časom spôsobujú vážnejšie poruchy. Pravidelný nedostatok nočného odpočinku je zlý pre stav tela a vedie k nebezpečným následkom.

1. Zhoršenie vzhľadu: stopy únavy, bledá pleť, vačky a opuchy pod očami, tvorba jemných vrások.
2. Zvýšenie hmotnosti, rozvoj obezity.
3. Zastavenie dýchania a rozvoj syndrómu spánkového apnoe.
4. Zvýšené riziko infarktu a mŕtvice, rozvoj rakoviny
5. Znížená koncentrácia, čo vedie k ťažkostiam v práci a problémom na cestách.
6. Zhoršenie pamäti a schopnosti zapamätať si, čo ovplyvňuje kvalitu života.
7. Výskyt rôznych chorôb v dôsledku oslabenej imunity.

Všetky tieto problémy vznikajú z nedostatku hlbokého spánku, preto lekári radia zmeniť denný režim a predĺžiť čas nočného odpočinku.

Nezvyčajné poruchy spánku: spojenie s ortodoxným štádiom

Bez ohľadu na celkové trvanie nočného spánku sa začína pomalou fázou. Líši sa od rýchleho a v niektorých situáciách môže trvať dlhšie ako normálne. Spravidla za to môžu poruchy štítnej žľazy, fyzické či psychické vyčerpanie a množstvo ďalších faktorov. Počas výskumu vedci zaznamenali niekoľko zaujímavých javov.

1. Objavujú sa poruchy spánku – môže sa vyskytnúť námesačná, námesačná, enuréza, nočné mory.
2. Patológie vývoja - produkcia rastového hormónu somatotropínu klesá, tvorba svalového korzetu sa spomaľuje a tuková vrstva sa zvyšuje.

Zistilo sa tiež, že vedomé vylúčenie fázy non-REM spánku počas nočného odpočinku sa stotožňuje so strávením bezsennej noci.

Prebudenie v hlbokej fáze

Poďme pochopiť, čo je hlboký spánok. Toto je obdobie, keď sa telo čo najviac uvoľní, nedochádza k žiadnym reakciám na vonkajší svet, čo umožňuje človeku úplne sa zotaviť a doplniť vynaloženú energiu. Mozog prestáva reagovať na dráždivé faktory vrátane pachov a zvukov.

Ak je človek prebudený počas delta spánku, potom má dezorientáciu v priestore a čase. Vyzerá stratene, nevie určiť dennú dobu, svoju polohu a ako dlho je v ospalom stave. Takýto jedinec sa cíti horšie, dostavuje sa pocit slabosti a únavy. Nebude si môcť spomenúť na svoje činy a sny, aj keď sa tie posledné odohrali pred prebudením. V tomto prípade je možné určiť tlakové skoky, môže sa vyskytnúť bolesť hlavy.

Možnosť pomalej korekcie spánku

Aby ste napravili hlboký spánok, predĺžili jeho trvanie a urobili ho silnejším a zdravším, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá.

Ak potrebujete upraviť režim odpočinku, odporúča sa zakúpiť náramok s "inteligentným" budíkom, ktorý zachytáva pohyby vo sne, rozlišuje medzi fázami. Jeho hlavnou funkciou je prebudiť spiaceho počas plytkého štádia.

Záver

Normy ortodoxného spánku priamo závisia od veku a životného štýlu osoby. Pobyt v stave hlbokého ponorenia má mnoho užitočných funkcií a je nevyhnutný pre plný rozvoj, ako aj normálnu fyzickú a intelektuálnu aktivitu. Zdravý spánok a pocit sviežosti po prebudení pomôže dodržiavať odporúčania odborníkov.

Počas spánku človek periodicky strieda dve hlavné fázy: pomalý a rýchly spánok a na začiatku spánku prevláda dĺžka trvania pomalej fázy a pred prebudením sa zvyšuje trvanie REM spánku. Spánok začína prvou fázou non-REM spánku, ktorá trvá 5-10 minút. Potom prichádza 2. etapa, ktorá trvá asi 20 minút. Ďalších 30-45 minút pripadá na obdobie 3-4 etáp. Potom sa spáč opäť vráti do 2. štádia non-REM spánku, po ktorom nastáva prvá epizóda REM spánku, ktorá má krátke trvanie – asi 5 minút. Celá táto postupnosť sa nazýva cyklus. Prvý cyklus trvá 90-100 minút. Potom sa cykly opakujú, pričom sa znižuje podiel non-REM spánku a postupne sa zvyšuje podiel REM spánku (REM spánok), ktorého posledná epizóda môže v niektorých prípadoch dosiahnuť 1 hodinu. V priemere je pri plnom zdravom spánku päť úplných cyklov.

Po prvé: Obnovte podmienky, ktoré automaticky spúšťajú spánok u pacienta trpiaceho kokaínom.

• K tomu potrebujeme: získať primerané fyziologické podmienky.
• Získajte primerané prostredie na spánok.
• Dosiahnite fyzickú a kognitívnu deaktiváciu.

Aby sme vyvinuli dobrú detoxikačnú kúru, musíme dosiahnuť fyziologické podmienky potrebné na spánok a prispôsobiť správanie pacienta závislého na kokaíne tak, aby sa zmenili jeho osobné návyky.

Preto zvyčajne ordinuje náš detoxikačný tím. Alkoholový metabolizmus spotrebuje veľa vody, takže sa musíte vyhýbať nadmernému alkoholu, aby ste sa nezobudili smädní uprostred spánku. Ovládajte vnútorné prostredie tak, že zabezpečíte chladnú a príjemnú teplotu v miestnosti, absenciu silného svetla a dostatočnú vlhkosť. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby oblečenie nebolo skromné, prehnané alebo otravné. Hluk je dôležitým faktorom, ktorý skresľuje spánok, preto musíme zabezpečiť, aby bol počas spánku tichý a bez hluku. Jacobsonova hlboká svalová relaxácia: Jacobsonova relaxačná metóda sa používa v našich kokaínových detoxikačných klinikách na podporu spánku, pretože nás učí znižovať svalové napätie a tým podporovať fyziologickú deaktiváciu.

pomalý spánok

Non-REM spánok má tiež svoje štádiá.

Prvé štádium. Alfa rytmus klesá a objavujú sa pomalé theta a delta vlny s nízkou amplitúdou. Správanie: ospalosť s ospalými dennými snami a snovými halucináciami. V tejto fáze sa môžu intuitívne objaviť nápady, ktoré prispievajú k úspešnému riešeniu konkrétneho problému.

Teraz ho nemožno použiť ako tabletku na spanie; to znamená cvičiť v bdelom stave, pretože nie je splnená podstatná podmienka pre odpočinok, ktorý sa musí vykonávať donekonečna, pretože sa v skutočnosti stáva pokusom o spánok a námaha nevedie k relaxácii alebo spánku. prečo sa odporúča robiť relaxačné cvičenia v inú dennú dobu a len za účelom naučiť sa rozpoznať, kedy ste napätí.

Význam hlbokého spánku pre telo

Bránicové dýchanie: Dýchanie je tiež dobrá relaxačná technika. Spánok je spojený s hlbokým, pravidelným a brušným dýchaním, ktoré môže viesť k fyziologickej deaktivácii. Myšlienky a obavy nášho tímu na detoxikáciu kokaínu sú hlavnou zložkou nespavosti. Boli definované tieto triedy: riešenie každodenných problémov, starostlivosť o bdelosť, všeobecné problémy, hluk v dome a iné podmienky v miestnosti.

Druhá etapa. V tomto štádiu sa objavujú takzvané „spánkové vretená“ – sigma rytmus, čo je zrýchlený alfa rytmus (12-14-20 Hz). S príchodom „ospalých vretien“ dochádza k odpojeniu vedomia; v pauzách medzi vretenami (a vyskytujú sa približne 2-5 krát za minútu) je ľahké človeka zobudiť. Zvyšujú sa prahy vnímania. Najcitlivejší analyzátor je sluchový (matka sa zobudí na plač dieťaťa, každý sa zobudí na pomenovanie svojho mena).

Problém s myšlienkovou kontrolou je v tom, že je to ironické alebo paradoxné, pretože existuje proces hľadania alternatívnych myšlienok a ten druhý kontroluje, či sa to dosiahne alebo či zlyhá a to spôsobí, že myšlienka zvýši svoju frekvenciu. Keď chceme na niečo nemyslieť, myslíme na niečo iné a rozumieme tomu, no zrazu si uvedomíme, že sme to dosiahli, a že sme na to nemysleli, čím sa myšlienka opäť stáva skutočnou. Ukázalo sa, že túžba prestať na niečo myslieť zvyšuje frekvenciu tejto myšlienky.

Tretia etapa. Vyznačuje sa všetkými znakmi druhého stupňa, vrátane prítomnosti "spánkových vretien", ku ktorým sa pridávajú pomalé delta oscilácie s vysokou amplitúdou (2 Hz).

4. fáza non-REM spánku, hlboký spánok. Toto je najhlbší spánok. Prevládajú delta oscilácie (2 Hz).

Video: Somnológ R. Buzunov o zaujímavostiach o spánku

Vytvorte sériu predspánkových rutín, ktoré aktivujú kondicionovanie, ktoré automaticky vedie k pokoju potrebnému na spánok. Napríklad: zamknite dvere kľúčom, vypnite plyn, umyte si zuby, nastavte budík a dokončite všetky úlohy potrebné na daný okamih noci, vždy ich robte v rovnakom poradí. Stanovte si pevný čas vstať z postele a ísť spať. Každé ráno, vrátane víkendov, by ste mali vstávať približne v rovnakom čase. Ak si myslíte, že musíte cez víkendy vstávať neskôr, urobte to najneskôr o hodinu neskôr. Ovládajte fyziologické premenné, zostaňte hladní, smädní, chcete močiť atď. vyhýbať sa pitiu alkoholických nápojov. Alkohol môže byť krátkodobým liekom. Najprv pôsobí upokojujúco, no potom spôsobuje nespavosť a nepokojný spánok, povrchný spánok, po ktorom nasledujú nočné budenie. Vypočítajte si čas potrebný na zaspávanie. Ak to trvá päť minút alebo menej, je pravdepodobné, že nebudete môcť zaspať. Päť až dvadsať minút je v poriadku. A ak to trvá dlhšie, znamená to, že ešte nie ste pripravení spať. Horúci kúpeľ je ďalší spôsob, ako sa uvoľniť pred spaním. Teplá voda uvoľňuje a vytvára pocit pohody. Vezmite si teplé mlieko pred spaním. Uvoľňuje tryptofán, čo je látka, ktorá navodzuje spánok. Pokojne sa naobedujte a dve hodiny po večeri si neľahnite. Pred spaním nepite čokoládu ani veľké množstvo cukru. Vyhnite sa nadmernému pitiu tekutín. Ak sa zobudíte uprostred noci, nič nejedzte, alebo sa môžete začať prebúdzať v rovnakom čase, keď zvyčajne pociťujete hlad. Ovládajte hluk, svetlo a teplotu v miestnosti. Ak nemôžete spať, vstaňte a vráťte sa, keď spíte. Keď sa dostanete do postele, mali by ste zhasnúť svetlo v miestnosti s úmyslom okamžite zaspať. Ak nemôžete zaspať naraz, asi 10 minút, vstaňte a choďte do inej miestnosti. Venujte sa pokojnej činnosti, kým sa necítite znecitlivení, a v tom čase sa vráťte do spálne spať. Uistite sa, že posteľ je dostatočne veľká, aby matrac a matrac boli dostatočne pevné a pohodlné, aby posteľná bielizeň nebola príliš tenká, nadmerná alebo otravná. Vyskúšajte prírodné prostriedky ako medovka, rumanček rímsky, valeriána lekárska, mučenka, levanduľa, mučenka atď. nechoď do postele, kým nezaspíš. Nepoužívajte spálňu na iné činnosti ako spánok. Jedinou výnimkou z tohto pravidla je sex. Nevyužívajte čas spánku na premýšľanie o svojich problémoch.

• Cvičte pravidelne, ale robte to počas dňa.
• Vyhnite sa tomu hodiny pred spaním.
• Odporúča sa denná prechádzka pred večerou.

Spánok je prechodný a reverzibilný stav, ktorý sa strieda s bdelosťou.

Fázy 3 a 4 sa často označujú ako delta spánok. V tejto dobe je veľmi ťažké prebudiť človeka; 80 % snov sa vyskytuje a práve v tomto štádiu sú možné námesačné a nočné mory, ale človek si takmer nič z toho nepamätá. Prvé štyri fázy spánku s pomalými vlnami normálne zaberajú 75 – 80 % celkovej doby spánku.

Je to aktívny proces zahŕňajúci viaceré a zložité fyziologické a behaviorálne mechanizmy v rôznych systémoch a oblastiach centrálneho nervového systému. Okrem toho je toto štádium charakterizované aj ako štádium, v ktorom sa vyskytujú sny. Rozloženie fáz spánku v noci môže byť zmenené niekoľkými faktormi, ako sú: vek, cirkadiánny rytmus, izbová teplota, príjem liekov alebo niektoré choroby.

Režim spánku sa pripisuje niekoľkým funkciám. Najjednoduchšia hypotéza je, že spánok je navrhnutý tak, aby obnovil možný energetický tok tela počas bdelosti. Pred spaním nepoužívajte alkohol ani kávu, niektoré čaje a nealkoholické nápoje. Ak ste predchádzajúce noci spali málo, vyhnite sa spánku počas dňa. Neprinášajte si problémy do postele. Vykonajte pokojné a relaxačné aktivity ako prípravu na spánok. Buďte fyzicky a duševne aktívni.

• Majte pravidelný čas spánku a bdenia.
• Choďte spať tesne pred spaním.
• Udržujte správne prostredie na spánok: čisté, tmavé, bez hluku a pohodlia.
• Neužívajte prášky na spanie bez lekárskej rady.

V živočíšnej ríši sa zdá, že čím väčšie zviera, tým menej hodín spánku venuje.

Predpokladá sa, že pomalý spánok je spojený s obnovou nákladov na energiu.

REM spánok

REM spánok (REM spánok alebo skrátene REM spánok) je piata fáza spánku. EEG: rýchle kolísanie elektrickej aktivity, v hodnote blízkej beta vlnám. Je to podobné ako v bdelom stave. Zároveň (a to je paradoxné!) v tomto štádiu je človek úplne imobilný, v dôsledku prudkého poklesu svalového tonusu. Očné buľvy však veľmi často a pravidelne robia rýchle pohyby pod zatvorenými viečkami. Medzi REM a snami existuje jasná súvislosť. Ak v tomto čase prebudíte spiaceho človeka, potom v 90% prípadov môžete počuť príbeh o živom sne.

Príkladom je slon africký, najväčšie suchozemské zviera. Vo voľnej prírode spí v priemere dve hodiny denne a často je takmer dva dni bez spánku. Vyšetrovanie je bezprecedentné pre únik zo zajatia. Vedci pozorovali dvoch matriarchov slonov afrických v botswanskom národnom parku Chobe počas 35 dní. Slonom poskytli senzor spánku v kufri a obojok, ktorý im umožnil identifikovať polohu pri spánku.

Vo svojom prirodzenom prostredí spia slony len dve hodiny denne, čo je najmenej medzi cicavcami, hovorí Paul Menger z University of Witwatersrand v Južnej Afrike. Nemajú čas snívať, kontaktovali vedci. Zostanú bdelé až 46 hodín a počas týchto období cestujú na veľké vzdialenosti.

Fáza REM spánku z cyklu do cyklu sa predlžuje a hĺbka spánku sa znižuje. REM spánok je ťažšie prerušiť ako pomalý spánok, hoci práve REM spánok je bližšie k prahu bdelosti. Prerušenie REM spánku spôsobuje vážnejšie duševné poruchy v porovnaní s poruchami non-REM spánku. Časť prerušovaného REM spánku by sa mala doplniť v nasledujúcich cykloch.

Predátori neustále obťažujú slony, ktoré musia byť vždy na pozore. Ďalším dôvodom niekoľkohodinového spánku je množstvo zjedeného jedla. Bylinožravce, ktoré jedia nízkokalorické potraviny, musia stráviť viac času žuvaním, aby spotrebovali energiu z potravy a nepotrebovali toľko času na trávenie. Niet divu, že žirafa, podobne ako slon, spí veľmi málo.

Už teraz sa počet hodín spánku medzi cicavcami všeobecne znižuje v závislosti od hustoty neurónov v oblasti mozgovej kôry. Čím nižšia je hustota neurónov v mozgu, tým menej potrebuje zviera spať. Neuróny rastú, hustota na plochu klesá a zvieratá spia menej. Viac času na kŕmenie umožňuje zvýšený rast evolúcie.

Predpokladá sa, že REM spánok zabezpečuje funkcie psychickej ochrany, spracovania informácií, ich výmeny medzi vedomím a podvedomím.

Tí, ktorí sú slepí od narodenia, snívajú o zvukoch a vnemoch, nemajú REM.

To, koľko človek potrebuje spať, je neoddeliteľne spojené s takou koncepciou, ako sú fázy spánku. Fázy spánku sa u každého človeka striedavo striedajú, navzájom sa nahrádzajú a takýchto striedaní by mal byť určitý počet. V opačnom prípade telo nedostane všetok potrebný čas na obnovenie vnútorných štruktúr, ako aj na štruktúrovanie informácií prijatých počas dňa.

Dá sa dobre spať?

Metabolity navodzujúce spánok sa hromadia v bdelom mozgu a sú produkované samotnými neurónmi. Ako dlho by malo byť zviera bdelé, závisí od toho, ako dlho trvá nahromadenie kritickej koncentrácie metabolitov vyvolávajúcich spánok. čím nižšia je hustota neurónov pod určitým povrchom kôry, tým pomalšie musí byť hromadenie metabolitov a tým dlhšie musí zviera vydržať v aktívnom stave, hovorí neurovedec.

To je asi 7 hodín spánku denne. To je však menej ako priemerná potreba 8 hodín ľudského spánku. Sú to jediné všežravce na zozname. Koza spí asi 5 hodín denne. Viac ako ovce spia asi 4 hodiny. Kravy trávia takmer celý deň žuvaním a chôdzou. Zostávajú asi 4 hodiny spánku.

Fázy spánku musia byť úplne splnené, čím sa vytvorí ucelený cyklus nočného odpočinku. Navyše, v závislosti od prírody, človek môže mať dostatok spánku pre väčší alebo menší počet takýchto cyklov.

Pozrime sa podrobnejšie na samotné fázy spánku, ktoré sú rovnaké pre každého človeka a môžu sa len mierne líšiť v čase. A potom sa porozprávame o celých cykloch týchto fáz, aby sme zistili, koľko človek potrebuje spať, aby mal dostatok spánku. Tu môže byť rozdiel medzi dvoma jednotlivcami radikálne odlišný.

Videli ste už koňa spať? Áno, jednu hodinu sa unaví a leží. A zabaľte si asi 3 hodiny spánku. Rovnaké číslo ako somár. Niektoré štúdie už ukazujú, že žirafa spí len asi dve hodiny denne. Boli považované za zvieratá, ktoré spali najmenej. Najnovší výskum z Botswany je teraz spojený s najväčším suchozemským cicavcom, slonom africkým.

Gréci sa báli Morfea, boha snov, pretože verili, že každú noc, keď zaspí, ich božstvo môže potrápiť zosielaním strašných nočných môr. Veda však môže dokázať, že spánok je dobrý učiteľ. Zistenia amerického vedca sú výsledkom série experimentov prezentovaných minulý mesiac na treťom medzinárodnom kongrese Svetovej federácie spoločností pre výskum spánku. Stretnutie, ktoré sa konalo v nemeckom meste Drážďany, spojilo popredných výskumníkov z celého sveta. Každá námaha sa stáva zbytočnou, ak hodiny v knihách nie sú sprevádzané kvalitným spánkom.

Fázy spánku

Fázy spánku každej osoby sú rozdelené do 2 typov:

• Fáza pomalého spánku;
• REM fáza spánku.

Úplný prechod všetkých fáz spánku trvá rôznym ľuďom od 1 hodiny do 1,5 hodiny. Zvyčajne sa riadi poslednou číslicou, aj keď to nie je presné. Každý z nás má svoje celkové trvanie spánkových fáz, ktoré sa môže mierne líšiť nielen v rôznych obdobiach života, ale dokonca aj počas jedného nočného spánku.

Fázy non-REM spánku

Spánková fáza s pomalými vlnami začína v momente, keď zaspíte a zaberá tri štvrtiny celého spánkového cyklu.

Pomalý spánok začína procesom ospalosti, ktorý plynule prechádza do povrchného, ​​stredne hlbokého a napokon hlbokého spánku. Celkovo sa fáza pomalého spánku, ako vidíte, skladá zo 4 druhov spánku.

Je veľmi dôležité, aby počas fázy pomalého spánku nič nerušilo spánok. Koniec koncov, v tejto fáze nastanú všetky zmeny potrebné pre zdravie tela:

• U myší sa energia vynaložená za deň obnoví;
• Na bunkovej úrovni dochádza k obnove rôznych štruktúr tela;
• Telo buduje bielkovinové štruktúry - svaly, tkanivá vnútorných orgánov;
• Dochádza k spaľovaniu tukov (v prípade správnej výživy počas dňa, najmä večer);
• Uvoľňujú sa potrebné hormóny, predovšetkým rastový hormón a melatonín;
• Telo sa pripravuje na ďalší deň.

Ak je často narušená fáza pomalého spánku, tak takýto trhaný spánok vedie k tomu, že ráno sa človek cíti slabý, fyzicky slabý, chýba mu energia a je slabý. Pravda, príčinou všetkých týchto problémov môžu byť nielen zlé podmienky spánku v pomalej fáze, ale aj celkový nedostatok týchto pomalých fáz spánku, o ktorom bude reč nižšie.

Vedci sa domnievajú, že maximálna účinnosť pomalých spánkových fáz nastáva pred 4:00. Zároveň sa v každom novom cykle postupne znižuje podiel non-REM spánkových fáz a ustupuje fázam REM spánku.

Po 4. hodine ráno sa fázy spánku s pomalými vlnami takmer neobjavujú. Ak teda každé ráno pociťujete nedostatok sily a energie, môže to byť spôsobené tým, že chodíte spať neskoro, a preto telo nemá dostatok času na zotavenie všetkých pomalých fáz spánku.

REM fázy spánku

REM spánok zaberá relatívne malú časť spánkového cyklu – iba jednu štvrtinu. Ale z toho nestráca svoj význam.

Počas REM spánku telo:

1. Spracováva, triedi absolútne všetky informácie prijaté počas dňa;
2. Obnovuje energiu nervového systému;
3. Pripravuje pamäť a pozornosť na ďalšiu prácu počas nového dňa.

Po 4:00 je takmer celý čas spánku venovaný rýchlej fáze, ktorá je spojená s rýchlym prechodom do bdelosti. Organizmus už pripravil na prácu fyzické telo a teraz pripravuje duševnú sféru.

Spánkové cykly. Koľko spánku potrebujete

Spánkové cykly súvisia s fázami spánku. Kruh pomalého a REM spánku tvorí jeden spánkový cyklus. A celá otázka je, koľko spánkových cyklov by mal mať človek počas nočného odpočinku.

Vedci sa zhodujú, že priemerný človek potrebuje 5 spánkových cyklov. Preto zvyčajne hovoria o 7-8 hodinách spánku potrebných na odpočinok v noci. 5 cyklov po 1,5 hodine vám poskytne 7,5 hodiny spánku.

Sú však ľudia, ktorí spia málo. Takýmto ľuďom stačia len 4 fázy spánku na obnovenie sily a stavby tela, ako aj spracovanie všetkých informácií. Výsledkom je, že takýmto ľuďom stačí 6 hodín spánku (alebo aj menej).

Existuje ďalšia skupina ľudí, ktorí potrebujú spať 6 cyklov, čo trvá približne 9 hodín. A vôbec nie je potrebné považovať takýchto ľudí za gaučové zemiaky. Len ich telá sú tak postavené. Ak vynechajú aspoň jeden spánkový cyklus v dĺžke do 1,5 hodiny, potom sa celý deň budú cítiť preťažení a letargickí.

Minimálny povolený počet spánkových cyklov sú 4 cykly (4-6 hodín v závislosti od trvania jedného cyklu), avšak za podmienky, že tieto 4 cykly sú ukončené pred 4. hodinou ráno. V tomto prípade telo dostane minimálny potrebný čas na zotavenie počas fáz pomalého spánku a ráno sa takýto človek bude cítiť celkom prijateľne.

Čo je pomalý spánok a ako dlho by mal trvať? Delta spánok je jednou z fáz nočného odpočinku, ktorá zaberá jednu pätinu. Počas tejto doby sú všetky bunky obnovené a mozog spracováva informácie nahromadené počas dňa. Je ťažké preceňovať význam javiska, pretože na ňom závisia fyzické a intelektuálne schopnosti človeka.

Čo je hlboký spánok

Nočný odpočinok predstavuje asi tretinu života človeka, 7-8 hodín denne. Tento fyziologický proces prispieva k zotaveniu tela a prechádza 4 alebo 5 po sebe nasledujúcimi cyklami rýchlych a pomalých fáz.

Prvý (je to tiež paradoxné) trvá až 15 minút času. Druhý – ortodoxný alebo pomalý spánok – trvá asi hodinu a pol, prichádza hneď po zaspaní, má 4 fázy. Najväčší vplyv na telo má posledný, štvrtý, hlboký alebo delta spánok.

Význam hlbokého spánku

Prečo je delta fáza dôležitá v procese nočného odpočinku? Počas dňa mozog prijíma a spracováva obrovské množstvo rôznych informácií a ich zapamätanie sa uskutočňuje vo fáze delta. To znamená, že účinnosť tréningu a úroveň intelektuálneho rozvoja priamo závisia od kvality a trvania hlbokého spánku. Okrem prenosu získaných poznatkov z krátkodobej pamäte do dlhodobej pamäti majú veľký význam fyziologické procesy.

V priebehu vedeckého výskumu sa zistilo, že maximálna relaxácia svalov je zaznamenaná v hlbokom štádiu. Zároveň sa spomalí katabolizmus a aktivuje sa anabolizmus, obnova telesných buniek. Odstraňujú sa z nej toxíny a iné škodlivé odpadové látky, zvyšuje sa imunita.

Človek teda naplno odpočíva práve v období delta spánku. Zmena jeho trvania alebo zlyhanie celého cyklu vedie k chronickej únave, ospalosti, oslabeniu imunitného systému a zníženiu intelektuálnych schopností.

Štruktúra

Počas noci sa cyklicky striedajú pomalé vlny a REM spánok. Zaspávanie začína prvou, ortodoxnou fázou. Trvá približne hodinu a pol a prebieha v štyroch po sebe nasledujúcich etapách:

• Zníženie alfa rytmu na EEG, objavenie sa rytmov theta s nízkou amplitúdou. V tomto čase je človek v polospánku, ktorý môže byť sprevádzaný objavením sa snových halucinácií. Pokračujú myšlienkové pochody prejavujúce sa v podobe snov a úvah o udalostiach dňa. Často existujú riešenia naliehavých problémov.
• Elektroencefalogram registruje prevahu theta vĺn, ako aj výskyt charakteristických zrýchlení rytmu – „spánkových vretien“. V tomto, najdlhšom štádiu, sa vedomie vypne, prah vnímania stúpa, no stále je možné spiaceho človeka prebudiť.
• Vzhľad delta vĺn s vysokou amplitúdou na EEG. V tretej fáze non-REM spánku (od 5 do 8 % z celkového trvania) zaberajú menej ako polovicu času. Keďže delta rytmus prevažuje, dochádza k najhlbšiemu delta spánku.
• Vo štvrtej fáze, ktorá tvorí až 15% nočného odpočinku, je vedomie úplne vypnuté, spiaceho človeka je ťažké prebudiť. Toto obdobie predstavuje väčšinu snov, pričom sa zvyšuje pravdepodobnosť prejavov porúch (somnambulizmus, nočné mory).

Prečítajte si aj súvisiace

Trvanie a charakteristiky fáz spánku u dieťaťa prvého roku života: normy nočného a denného odpočinku pre dojčatá

Ortodoxný spánok je nahradený spánkom REM, pomer je približne 80 %, respektíve 20 %. V paradoxnej fáze sa pozoruje charakteristická pohyblivosť očných buliev, ak je spáč prebudený, zapamätá si živý sen fázy spánku. EEG ukazuje elektrickú aktivitu blízku stavu bdelosti. Ranné prebudenie nastáva po 4 alebo 5 úplných cykloch v „rýchlom“ štádiu.

Normálne trvanie

Aká je miera hlbokého spánku? Jeho trvanie a kvalita sú určené individuálnymi vlastnosťami ľudského tela. Jeden potrebuje 4-hodinový odpočinok, druhý bude potrebovať na spánok aspoň 10. Trvanie ovplyvňuje aj vek spiaceho: v detstve je to až 9-10 hodín, v mladosti a zrelosti - asi 8, a starobou sa skracuje na štvrť dňa. Priemerný ideálny čas na nočný odpočinok je 7 alebo 8 hodín a miera hlbokého spánku u dospelého človeka je určená percentom fáz.

Ak vezmeme za základ 8 hodín spánku, trvanie hlbokej periódy u zdravého človeka bude v priemere 20%. To znamená, že vo všeobecnosti to bude trvať najmenej 90 minút a každý zo 4-5 cyklov bude trvať 20-25 minút. So znížením alebo zvýšením nočného pokoja sa čas každej fázy primerane znižuje alebo zvyšuje. Ich pomer v percentách sa však nemení a telo je plne obnovené.

Procesy v tele

Elektrická aktivita mozgu je opísaná v príslušnej časti o štruktúre spánku. A ako sa všetky fázy fyziologicky prejavujú? Na začiatku zaspávania sa uvoľnia svaly, zníži sa tlak a telesná teplota, spomalí sa dýchanie. V druhom období sa tieto ukazovatele zvyšujú, ale stále je možné prebudiť človeka, a to aj napriek čiastočnému vypnutiu vedomia a zvýšeniu prahu pre vnímanie vonkajších podnetov.

Hlboká fáza, ktorá spája 3. a 4. štádium, sa bežne vyznačuje úplnou relaxáciou svalov a spomalením všetkých metabolických procesov. Je ťažké sa prebudiť a motorická aktivita naznačuje prítomnosť porúch.

Prečítajte si aj súvisiace

Ako fázy spánku ovplyvňujú ľudské zdravie a aké je tajomstvo dobrého spánku

Príčiny porušení

Životné okolnosti si niekedy vyžadujú skrátenie času hlbokého spánku (skúška alebo časový tlak v práci). Krátkodobé zvýšenie fyzickej aktivity alebo duševnej aktivity je rýchlo kompenzované. Ale ak sa trvanie tejto fázy časom skracuje, objavuje sa chronická únava, zhoršuje sa pamäť a vznikajú somatické ochorenia.

Dôvody môžu byť:

• psycho-emocionálne preťaženie, stres;
• choroby vnútorných orgánov, nervového alebo endokrinného systému;
• nútené prebúdzanie v noci (s prostatitídou na vyprázdnenie močového mechúra);
• arteriálnej hypertenzie.

Všetky tieto stavy vyžadujú vyhľadať lekársku pomoc a liečbu, pretože delta spánok je pre človeka životne dôležitý.

Ako normalizovať hlboký spánok

Fáza hlbokého spánku by mala predstavovať aspoň 20 % z celkového počtu. Ak máte chronické pocity nedostatku spánku, slabosti a únavy, je čas zamyslieť sa nad tým, ako zvýšiť celkovú dobu spánku. Dôležité je dodržiavať režim, snažiť sa dodržiavať zvolený čas zaspávania a vstávania. K normalizácii spánku prispieva aj pohybová aktivita počas dňa a večerné pokojné prostredie spojené s ľahkou večerou.

Aj keď stránka už obsahuje článok o fázach spánku, zdá sa byť vhodné napísať ďalší článok vzhľadom na skutočnosť, že sa objavili nové informácie o spánkových cykloch a o čase, ktorý človek potrebuje na to, aby sa dostatočne vyspal.

Aby sa neduplikovali informácie, odkazujem všetkých na článok Fázy ľudského spánku. A v tomto článku si urobíme len stručný prehľad najnutnejších bodov týkajúcich sa fáz spánku.

Ďalšou vecou sú spánkové cykly. Práve potrebný počet spánkových cyklov nám dáva možnosť cítiť sa skvele hneď ráno, po prebudení. Každý jedinec sa zároveň môže výrazne líšiť od ostatných v počte potrebných spánkových cyklov a v dôsledku toho aj v čase strávenom nočným spánkom.

Okrem toho si myslím, že bude zaujímavé dozvedieť sa o tom, aké možnosti má ľudské telo kompenzovať nedostatok spánku ako pre predchádzajúci nedostatok spánku, tak aj pre budúcnosť.

Uvažujme to všetko v poriadku.

Fázy spánku

Fázy spánku každého človeka pozostávajú iba z dvoch skupín:

1. Fáza pomalého spánku (pozostáva z niekoľkých typov spánku);
2. REM fáza spánku.

Tieto dve fázy spánku sa neustále striedajú počas trvania spánku človeka a tvoria jeden úplný spánkový cyklus. To znamená, že spánkový cyklus je 1 fáza non-REM spánku a 1 fáza REM spánku. Dĺžka spánkového cyklu sa zvyčajne pohybuje od 1 do 1,5 hodiny. Potom príde nový cyklus podobného trvania.

Non-REM fázy spánku spočiatku zaberajú až tri štvrtiny celkového trvania spánkového cyklu. Ale s každým novým cyklom sa trvanie spánkovej fázy v rámci daného cyklu mení v smere skracovania trvania non-REM spánku a zvyšovania REM fázy.

Podľa dostupných údajov niekde po 4. hodine ráno fáza non-REM spánku (deep view) úplne vymizne, zostáva len REM spánok.

Čo sa deje počas non-REM a REM spánku

Pomalá fáza spánku je nevyhnutná na to, aby ľudské telo obnovilo fyzické funkcie. V tomto čase prebieha proces obnovy buniek a vnútorných štruktúr, obnovuje sa energia, rastú svaly, uvoľňujú sa hormóny.

Počas REM fázy spánku prebieha práca na úrovni mentálnej a emocionálnej sféry: obnovuje sa nervový systém, spracovávajú sa informácie, pripravuje sa pamäť a ďalšie telesné štruktúry.

Ukazuje sa, že každá fáza spánku je pre nový deň fungovania tela mimoriadne dôležitá.

Spánkové cykly

Ale v jednej fáze spánku telo nestihne urobiť všetky potrebné zmeny. Preto na úplné obnovenie a prípravu tela na ďalšie aktivity počas dňa je potrebných niekoľko opakujúcich sa cyklov.

K dnešnému dňu vedci hovoria o potrebe 5 opakujúcich sa spánkových cyklov pre priemerného človeka. Celkovo to predstavuje asi 7-8 hodín spánku v noci.

Existuje však značný počet ľudí, ktorí majú odchýlky v počte cyklov v jednom alebo druhom smere.

Sú ľudia, ktorí sa dokážu úplne zotaviť len za 4 spánkové cykly. Často potrebujú 4-6 hodín spánku počas noci, aby sa cítili skvele potom celý nasledujúci deň.

Na druhej strane sa mnohí ľudia cítia permanentne preťažení, ak spia menej ako 9 hodín v noci. V porovnaní s inými ľuďmi, ktorí spia menej hodín, takíto ľudia vyzerajú leniví. Ak však pochopíte, že v noci potrebujú nie 5, ale 6 cyklov spánku, potom všetko zapadne na svoje miesto. 6 spánkových cyklov po 1,5 hodiny, stačí dať týchto 9 hodín spánku v noci.

Koľko spánku potrebujete, aby ste mali dostatok spánku

Pre dostatok spánku potrebuje každý konkrétny človek stráviť vo sne presne toľko spánkových cyklov, koľko si jeho telo vyžaduje. Zvyčajne ide o 4-6 spánkových cyklov.

Zároveň bude značne kolísať aj dĺžka spánku, pretože. Každý človek má svoj vlastný spánkový cyklus.

Minimum, umožňujúce viac či menej obnoviť telesnú silu, vedci rozoznávajú 4 spánkové cykly. No zároveň je potrebné zabezpečiť, aby všetky tieto 4 spánkové cykly boli ukončené pred 4. hodinou ráno. To vám umožní úplne dokončiť všetku prácu tela na obnovenie fyzických štruktúr.

V každom prípade každý človek približne vie, koľko hodín spánku potrebuje, aby sa cítil normálne. Na základe toho môžeme usudzovať na požadovaný počet spánkových cyklov.

Spánok je nevyhnutnou súčasťou života každého človeka. Úroveň pohody a nálady závisí od jej kvality. Zdravý, pokojný spánok má pozitívny vplyv na mozgovú činnosť a výkonnosť. Aby bol nočný odpočinok úplný, musí byť splnených niekoľko podmienok, z ktorých hlavnou je dostatočná dĺžka spánku a správne prebudenie.

Klasická štruktúra spánku

Spánok vo fyziologickom zmysle je stav človeka, ktorý sa delí na cykly, fázy a štádiá.

Jeden cyklus pozostáva z dvoch fáz – pomalej a rýchlej. Ich časový pomer je ¾ a ¼.

Pomalá fáza pozostáva z troch fáz:

• zdriemnutie;
• ľahký spánok;
• hlboký spánok.

V rýchlej fáze sú dve fázy:

• pripomínajúce ľahký spánok;
• rýchly spánok.

Počas hlbokého spánku je telo úplne vypnuté, prebieha v ňom väčšina regeneračných procesov. REM spánok sa pripravuje na prebudenie.

Čo je hlboký spánok

Hlboký spánok je jednou z fáz pomalého spánku, ktorá je zodpovedná za regeneračné procesy v tele, ku ktorým dochádza počas nočného odpočinku. Vo vedeckej komunite sa mu hovorí pomalý, ortodoxný alebo delta spánok.

V tomto období sa spomaľuje mozgová činnosť, znižuje sa svalová aktivita, človek prestáva zapáchať, reagovať na vonkajšie podnety.

Moderný vedecký výskum vyvrátil skoršie tvrdenie, že ľudský mozog počas hlbokého spánku odpočíva. Spracováva informácie prijaté počas dňa.

Charakteristika hlbokého spánku

Hlavnou charakteristikou hlbokého spánku je anabolizmus (akumulácia energie, tvorba nových bunkových štruktúr). Procesy obnovy sú v tele možné iba v pokoji.

Štádium hlbokého spánku je tiež charakterizované

• úplná strata vedomia;
• zriedkavé, plytké dýchanie, charakterizované nedostatkom rytmu;
• pozitívne sny.

Experimenty ukázali, že v tomto štádiu spánku na encefalograme sa rytmus kmitov delta vĺn, indikujúcich stav mozgovej aktivity, veľmi spomalí.

Vlastnosti hlbokého spánku

Niektorí odborníci na spánok sa domnievajú, že fáza hlbokého spánku je rozdelená na dve časti: hlboký spánok a delta spánok. V prvom prípade dochádza k hladkému spomaleniu všetkých funkcií tela, ale vo vedomí sú stále zaznamenané slabé impulzy. Druhým je úplné ponorenie sa do spánku. V tomto období sa spomaľuje krvný obeh, dochádza k úplnej relaxácii svalového tkaniva a maximálnemu spomaleniu v mozgu. V stave hlbokého spánku klesá telesná teplota na maximálne hodnoty za deň.

Je ťažké prebudiť spiaceho v delta spánku, ale ak sa to podarí, človek sa bude cítiť pomalý, ospalý, bez toho, aby prejavil akúkoľvek aktivitu.

Väčšina vedcov kombinuje obe fázy do jednej, pretože proces prebieha hladko, bez rozdielu.

Čo sa deje počas delta spánku

Bez použitia špeciálneho vybavenia je ťažké zistiť, čo sa deje v štádiu delta spánku. Ľudia prebudení v tomto období zvyčajne odpovedajú, že ničomu nerozumeli a nevideli žiadne sny. Keď sa pokúšali analyzovať ich stav, zaznamenali absenciu myšlienok a pocitov.

V skutočnosti sa všetko deje naopak. K spomaleniu fyziologických a psychologických procesov dochádza v štádiu zaspávania. Keď vstúpite do stavu delta spánku, začnú sa aktivovať tieto procesy:

• srdcová frekvencia sa stáva častejšou (na konci fázy dosiahne svoje maximálne hodnoty);
• zintenzívňuje sa galvanická kožná reakcia (v tomto období zodpovedá stavu silného vzrušenia).

Všetky fázy a štádiá spánku majú svoje trvanie. Nie je fixná a mení sa v závislosti od cyklu. Hlboký spánok v prvom cykle trvá asi 100 minút, v 4 a 5 je znížený na minimum. V niektorých prípadoch vo všeobecnosti vypadne z po sebe nasledujúcich etáp.

Trvanie hlbokého spánku závisí od veku osoby a má svoje vlastné normy. Keď sú porušené, telo neodpočíva a zažíva silný stres.

Norma pre dospelého

Experimentálna práca určila priemerný čas hlbokého spánku, ktorý umožňuje telu úplne sa zotaviť. Pre zdravého dospelého človeka to boli:

• 120 minút pre mládež do 30 rokov;
• 85 minút pre osoby mladšie ako 55 – 60 rokov;
• 80 minút pre seniorov nad 60 rokov

Získané výsledky nie sú absolútne hodnoty a môžu sa líšiť v závislosti od individuálnych potrieb rekreácie.

Norma pre dieťa

Štádium hlbokého spánku priamo súvisí s vývojom mozgu. U novorodencov nie je vyvinutá, takže toto štádium nemajú. Nahrádza ho „pokojný spánok“. O tri mesiace sa začína aktivovať mozgová činnosť a v pomalej fáze sa objavuje štádium hlbokého spánku.

Spočiatku to nie je dlhé - asi 20 minút. Postupne sa začína zvyšovať.

U detí je spánok v hlbokom štádiu oveľa silnejší ako u dospelých. Počas tohto obdobia nereagujú na zvuk, svetlo, dotyk, zmeny teploty.

Kedy potrebujete ísť spať alebo sa zobudiť, aby ste sa počas dňa cítili bdelí. Vypočítať pomôže optimálny čas a možné trvanie spánku

Ako zvýšiť hlboký spánok

Aby fáza hlbokého spánku trvala dlhšie, je to nevyhnutné

• dodržiavať režim spánku, ktorý vám umožňuje normalizovať ho;
• vetrať spálňu;
• Vyhnite sa jedlu a alkoholickým (alebo energetickým) nápojom pred spaním.
• pred spaním nešportujte;
• pri zaspávaní používajte špeciálnu upokojujúcu hudbu.

Vplyv hlbokého spánku na inteligenciu

Výskum ukázal, že hlboký spánok je dôležitý pre duševnú výkonnosť. Ľudia, ktorí sa zúčastnili experimentu, boli požiadaní, aby si pred spaním zapamätali zoznam neznámych slov. Tí účastníci štúdie, v ktorých fáza hlbokého spánku trvala dlhšie, si zapamätali viac informácií.

Zníženie fázy hlbokého spánku vedie k zhoršeniu pamäti, rozptýleniu pozornosti a zníženiu pracovnej kapacity.

Sily stratené v dôsledku absencie fázy hlbokého spánku sa pri normalizácii režimu v nasledujúcich dňoch nedajú obnoviť. Pre porovnanie: absencia REM spánku sa môže normalizovať po 2-3 dňoch správneho odpočinku.

Poruchy spánku a ich následky

Poruchy spôsobené skrátením fázy hlbokého spánku vedú k nespavosti. Výsledkom je, že nervový systém nedostáva odpočinok a zostáva aktívny. Dôsledky týchto zmien sú:

• zlyhanie produkcie inzulínu pankreasom;
• zníženie produkcie leptínu v tele (hormón zodpovedný za sýtosť, ktorý vedie k obezite);
• oslabenie imunitného systému;
• zvýšený výskyt rakoviny;
• rozvoj aterosklerózy;
• znížená pozornosť;
• zvýšená podráždenosť a časté depresie.

Príčiny narušeného delta spánku

Poruchy v trvaní štádia delta spánku sa môžu vyskytnúť z rôznych dôvodov. Ak takéto zlyhania trvali jeden alebo dva dni a potom sa situácia vrátila do normálu, nie je dôvod na obavy.

• psychické odchýlky, predovšetkým stres, ktoré vedú k zvýšeniu štádia zaspávania a zníženiu fázy hlbokého spánku;
• choroby spojené s bolesťou, ktoré vám bránia rýchlo zaspať;
• choroby spojené s potrebou prebudenia (časté močenie).

Príčiny spôsobené chorobami je možné odstrániť v dôsledku liečby. Mentálne abnormality musia byť odstránené pomocou špecialistov a použitím špeciálnych liekov.

Ako opraviť hlboký spánok

Poruchy spánku spôsobené stresom a depresiou majú negatívny vplyv na celkovú pohodu, mozgovú aktivitu a vzhľad. Nespavosť je potrebné liečiť pod dohľadom kvalifikovaného psychológa a s použitím liekov.

Po včasnej terapii sa trvanie fázy hlbokého spánku normalizuje.

Na obnovenie trvania fázy hlbokého spánku radia somnológovia

• ísť spať a vstať súčasne;
• pravidelne cvičiť, ale nie pred spaním;
• častejšie chodiť na čerstvý vzduch vo večerných hodinách alebo vetrať spálňu;
• pred spaním nejedzte ťažké jedlá, alkoholické a energetické nápoje, nefajčite;
• pred spaním neseďte pri počítači a nepozerajte filmy (je lepšie čítať knihu s pokojným sprisahaním);
• vyberte si pohodlnú posteľnú bielizeň;
• zabezpečiť ticho v spálni.

Normálny hlboký človek. Jeho trvanie sa musí udržiavať v norme av prípade existujúcich porušení dodržiavajte odporúčania špecialistov.