Cvičenie pre dôchodcov môže byť nielen fyzické, ale aj morálne, podporujúce ich ducha a náladu. Dôchodcovia a muži a ženy často strácajú záujem o život. Dôsledkom nedôvery v seba samého, osamelosti, psychickej nestability a zlého kontaktu s vonkajším svetom je nielen nadmerná konzumácia alkoholu a fajčenie, ale aj nadmerná konzumácia drog. Mnohé dôchodkyne totiž berú za hrsť liekov. Ale hlavným faktorom takéhoto správania je strach. Starších ľudí trápi strach zo samoty, vojny, choroby, staroby, strach o budúcnosť krajiny a mládeže. V informačnom poli okolo staršieho človeka je toľko hrôz a strachov, že človek s podlomeným zdravím a pokročilým vekom nevie nájsť cestu k sebe a väčšina verí, že nežijú, ale prežívajú.

Dôchodcovia žijú život od seriálu k seriálu, vedia všetko, čo sa deje vo svete, ale nepoznajú svojich susedov, počúvajú debaty v televízii, ale nechcú sa rozprávať s príbuznými a priateľmi. Čím viac sa stávame pasívnymi kontemplátormi toho, čo sa deje, tým viac sa vzďaľujeme od skutočného života, sťahujeme sa do seba v našom malom svete. Ako to zlomiť ? Veď to veľmi podkopáva náš život na psychickej aj fyzickej úrovni.

Vykonajte sebaanalýzu svojho života, analyzujte svoje obavy a strachy, stanovte si cieľ pre blízku budúcnosť. Uvoľnite sa, ani si nevšimnete, že všetky naše svaly, sluch a čuch sú neustále v napätí. A ak dávate pozor, potom je. Ľahnite si na podlahu alebo na pohovku, natiahnite si nohy a ruky a analyzujte, ako napäté sú naše ruky, nohy, hlava. Postupne ich uvoľnite, uvoľnite sa a potom uvoľnite svoje myšlienky. Ľahnite si a premýšľajte o dobrom.

Aby ste sa naučili zvládať sami seba, musíte sa systematicky venovať autotréningu, zaberie vám to len 10 minút niekoľkokrát denne. V priebehu niekoľkých týždňov budete môcť nastoliť pokoj v duši. Časom prestanete , ale zacnes si robit plany do buducnosti.

Dôchodkyne by sa nemali sťahovať do seba, psychológovia radia viac komunikovať, kontakty so známymi a príbuznými neprerušovať, ale rozširovať a udržiavať. Ak nie je príležitosť na osobné stretnutia, musíte komunikovať telefonicky alebo písať pohľadnice a listy ako predtým, po napísaní listu človek uvoľnil bremeno zo svojej duše, teraz je to všetko, bohužiaľ, v minulosti. Samozrejme, musíte komunikovať iba s tými, ktorí prinášajú pozitívne emócie a prejavujú úctu k problémom partnera.

Po zvládnutí auto-tréningových cvičení môžete prejsť na cvičenia na ranné cvičenia. Telesná výchova sa odporúča starším ľuďom na udržanie zdravia. Telesnú výchovu môžu vykonávať ľudia všetkých vekových kategórií, pokiaľ to zdravie dovolí. Môžete sa venovať ľahkým behom a tímovým športom, ktoré umožňujú dôchodcom socializovať sa. Treba si uvedomiť, že dôchodkyne navštevujú športové oddiely a kúpaliská častejšie ako muži. Doma môžete vykonávať uskutočniteľné cvičenia na posilnenie svalov určené pre vaše zdravie.

Preto ponúkame súbor cvikov na ranné cvičenie pre dôchodkyne, ktoré majú slabú fyzickú zdatnosť, no s veselým duchom. Pri cvičení sa riadime dýchaním, nadýchneme sa nosom, zhlboka sa nadýchneme a pomaly vydýchneme ústami. Doba nabíjania je 15 minút. Pri cvičeniach sledujeme pohodu, ak niečo nie je v poriadku, hodiny by sa mali okamžite zastaviť a pokračovať vo vodných procedúrach.

1. štartovacia pozícia v stoji. Ruky k ramenám, hore - nádych, ruky spúšťajte dolu cez boky pomaly - výdych, opakujte 5-krát;

2. stoj vzpriamene, ruky prekrížte, ruky rozpažte do strán a švihnite nohami do strany, do východiskovej polohy, švihnite druhou nohou. Vykonajte 5-krát s každou nohou.

3. východisková pozícia sedí na stoličke rukami, na opasku. Telo otočíme doľava, s odtiahnutím ruky do strany s dlaňou nahor sa nadýchneme. Vraciame sa do východiskovej polohy – výdych. Vykonajte 5-6 krát v každom smere.

4. východisková poloha sadnite si na stoličku chrbtom k operadlu stoličky, ruky opreté vzadu, natiahnite nohy. Zdvihnite nohu, ohnutú v kolene, narovnajte a spustite ju na dno, vráťte sa do pôvodnej polohy. Dýchanie je rovnomerné, vykonajte 6-krát s každou nohou.

5. východisková pozícia - dôraz, stojaci s rukami na operadle stoličky. Pokrčíme lakte tak, aby sa hrudník dotkol operadla stoličky, pri súčasnom pohybe nohy dozadu a hore sa nadýchneme, vrátime sa do východiskovej polohy – výdych. Urobme to, ak je to možné.

6., cvičenie dokončíme pokojnou chôdzou na mieste.

Takáto jednoduchá fyzická aktivita neublíži ženám v žiadnom veku a bude cenovo dostupná aj pre ženy na dôchodku. Po nabití sa budete cítiť oveľa veselšie a zlepší sa vám aj nálada.

Tempo všetkých cvikov by malo byť na začiatku dosť mierne a rýchlejšie, keď to telo zvládne a zvykne si. Po intenzívnom cvičení si musíte urobiť malé prestávky na niekoľko sekúnd. Vyhýbajte sa prudkým pohybom, len plynulým a pokojným, najmä starším mužom, ktorí sa púšťajú do cvičenia bez prepočítania sily a potom ich bolia kĺby a svaly.

Cvičenia pre starších mužov sú špeciálne navrhnuté tak, aby boli zdraví, tieto ranné cvičenia sú určené pre mužov na dôchodku, ktorí chcú viesť aktívny a zdravý životný štýl.

1. štartovacia pozícia - stojace ruky na opasku. Zdvihnite sa na prsty, vezmite lakte späť, nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy - výdych. Bežte 8-krát.

2. východisková pozícia, stoj paže dopredu a do strán, dlane nadol. Zdvihnite pravú nohu a siahnite po dlani ľavej ruky, to isté urobte s ľavou nohou do pravej ruky. Bežte 8-krát.

3. východisková pozícia, nohy v stoji od seba, chodidlá paralelne, ruky hore, prsty v päsť. Vykonajte predklon trupu bez ohýbania nôh, ruky dozadu, otvorte päste. Vráťte sa do východiskovej polohy. Bežte 7-krát.

4. východisková poloha nohy na šírku ramien, ruky do strán. Vykonajte pružný trup vpravo, pravá ruka za chrbtom, výpad ľavou nohou, pokrčenie v kolene, ľavá ruka hore, návrat do východiskovej polohy. Vykonajte náklony jemne opakujte v každom smere 6-krát.

5. v stoji, zdvihnite ruky dopredu a do strán, ruky dopredu a dozadu. Zdvihnite ruky nahor, vezmite nohu späť na palec, položte nohu nadol, spustite ruky nadol a späť. Dýchanie je rovnomerné, pohyby bez oneskorenia sa vykonávajú 6-krát.

6., klásť dôraz, položte ruky na stôl, okenný parapet alebo stoličku. Pokrčte ruky, hrudníkom sa dotknite podpery, zdvihnite jednu nohu a nadýchnite sa, vytiahnite do východiskovej polohy, vydýchnite. Vykonajte pomaly, 6-7 krát s každou nohou.

7. skoky na mieste, paže ohnuté vzadu v lakťoch, vykonajte 60 sekúnd, potom prejdite na kroky na mieste, prejdite na chôdzu po miestnosti s hlbokým dýchaním.

Po nabití skontrolujte tep, počítajte pulz, nemal by presiahnuť 110-120 úderov za minútu. Všetky rady pre ženy a mužov dôchodcov sú založené na lekárskej literatúre a sú zamerané na uzdravenie a predĺženie života, nesnažte sa unaviť pri cvičení, mali by ste dostať náboj živosti, nie únavy.

Dobrý deň milí čitatelia. Dnes je môj článok adresovaný ľuďom, ktorí prekročili hranicu pol storočia. Starí Gréci hovorili: „Pohyb je život“ a mali pravdu. V tomto článku vám poviem o jednoduchej gymnastike pre starších ľudí, ktorá vám pomôže nielen zostať aktívni a veselí, ale tiež vám umožní zbaviť sa pomerne zložitých porúch vo vašom tele.

Vlastnosti cvičenia pre starších ľudí

Pre gymnastiku po 50 rokoch je najdôležitejším faktorom udržanie rovnováhy záťaže. Nemali by človeka prehnane unavovať a zároveň byť prospešné. Pred začatím si pozorne prečítajte tieto pravidlá:

Gymnastika pre starších ľudí

• prináša oveľa väčší úžitok, pretože plní nielen hlavnú funkciu, ale dodáva aj energiu na celý deň;
• gymnastika by sa mala robiť pred jedlom alebo dve hodiny po jedle;
• je lepšie nahradiť prechádzku;
• v žiadnom prípade by ste sa nemali zapojiť do stavu vyčerpania, je lepšie si dať prestávku;
• ak je to možné, gymnastika by sa mala robiť vonku alebo aspoň s otvoreným balkónom;
• nezanedbávajte vodné procedúry na konci fyzických cvičení;
• snažte sa, aby to bolo pravidelné.

Prečo je potrebné robiť gymnastiku v starobe

Bohužiaľ, po päťdesiatich rokoch telo začne podliehať zmenám súvisiacim s vekom a už má čas „nahromadiť sa“ množstvo chronických ochorení. Akákoľvek choroba nesie veľa nepríjemných symptómov, objavuje sa

Vedci dokazujú, že ľudia, ktorí neustále cvičia ráno, si udržia dobrú náladu a schopnosť pracovať oveľa dlhšie. Takíto starí ľudia sa priaznivo líšia vo vzhľade. Ich „oči svietia“, dobré zdravie prebúdza náladu, čo znamená, že komunikácia s ostatnými je jednoduchšia.

Zdokonaľovacia gymnastika pre starších od 90-ročnej matky doktora Myasnikova

Pravidelným cvičením je možné výrazne zmierniť mnohé choroby súvisiace s vekom, ako napr.

• artritída;
• rôzne typy artrózy;
• cievne ochorenia;
• hypertonické ochorenie;
• metabolické ochorenie.

Aké sú výhody chôdze

Výhody pešej chôdze sú známe už od devätnásteho storočia. Poskytuje veľa príjemných dojmov a nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky. Môžete sa prejsť sami alebo si so sebou pozvať príjemného spoločníka. Je dôležité, aby sa chôdza stala pravidelným cvičením a postupne si z 20 minút až na dve hodiny vybudovali každodennú prechádzku. Rýchlosť chôdze nemá zásadný vplyv, v tomto prípade je dôležitou podmienkou čas. Ak je vo vašej blízkosti zalesnená oblasť, prejdite sa po jej území.

Zoznam pozitívnych účinkov chôdze je pomerne široký, povedzme si o hlavných výsledkoch:

• počas chôdze sa posilňuje svalové tkanivo vrátane srdcového svalu;
• nárast energie, vyvoláva zrýchlenie pohybu krvi cez cievy, a preto ich čistí a posilňuje;
• prechádzka dokonale uvoľňuje emocionálne svorky, uvoľňuje myseľ a odstraňuje únavu;
• cirkulácia vzduchu obohateného kyslíkom dokonale ventiluje dýchací systém;
• tráviaci systém vďačne reaguje na chôdzu, pretože počas chôdze pôsobí skupina svalov, ktoré masírujú tráviace orgány;
• naša noha má veľa aktívnych bodov, ktoré ovplyvňujú absolútne všetky systémy tela. Počas chôdze sa aktivujú všetky.

V starobe môže človek viesť aktívny životný štýl.

Všeobecný posilňovací komplex cvičení

Pre starších ľudí, ktorí už dlhšiu dobu nerobia gymnastiku, odporúčam práve tento komplex, pretože celkovo posilňuje telo a pripravuje telo na následné ťažké cvičenia.

Hlavnou podmienkou úspechu aplikácie tejto gymnastiky je pravidelnosť. Neponáhľajte sa, nepreťažujte sa, robte cvičenia s radosťou.

Každé z týchto cvičení je veľmi jednoduché, ale má veľmi hmatateľné výhody:

1. Obnova držania tela. Choďte k jednej z voľných stien a postavte sa k nej chrbtom. Pokúste sa narovnať a zafixovať kontrolné body na úrovni ramien, okcipitálu, bokov a päty. Dýchajte rovnomerne a natiahnite korunu k slnku.
2. Chôdza na mieste. Napriek zdanlivej jednoduchosti je tento cvik jedným z hlavných. Pri jeho vykonávaní je potrebné držať nohy na šírku ramien a zdvihnúť ich do úrovne pravého uhla. Aby ste dosiahli maximálny efekt, sprevádzajte chôdzu ručnými hojdačkami.
3. Bočné náklony s pokusom dotknúť sa podlahy rukami. Neočakávajte výsledok okamžite, najprv bude stačiť dostať kolená.
4. Kroky do strany. Na cvičenie je potrebný určitý priestor. Urobte striedavo päť až desať krokov doľava, potom rovnaké číslo doprava.
5. Chôdza po lane. Nakreslite si rovnú čiaru a napodobnite chôdzu povrazolezca. V neskoršom štádiu môžete namiesto linky použiť gymnastickú palicu.
6. "Had". Pre toto cvičenie musíte určiť kontrolné body pozdĺž vašej cesty. Nie je až také dôležité, či sú označené žetónmi, zápalkovými škatuľkami alebo hárkami papiera. Obchádzajte ich striedavo a sledujte zákruty.
7. Chôdza na pätách a špičkách. Striedavá chôdza dáva veľmi hmatateľné výsledky. Asi po týždni tried sa oplatí pridať vnútornú a vonkajšiu stranu chodidla.

Ako robiť cvičenia

Artikulárna gymnastika pre hornú časť tela

Choroby kĺbov vo veku 50+ nie sú ani zďaleka nezvyčajné. Tento súbor cvikov vám pomôže výrazne zmierniť a v niektorých prípadoch aj zbaviť mnohých chorôb. Nezabudnite, že gymnastika by mala byť zábava. V prípade prepracovania alebo objavenia sa bolesti by ste mali prestať trénovať. Vykonajte tieto cvičenia denne:

• striedavé otáčanie hlavy doľava a doprava;
• otáčanie hlavy z jedného ramena na druhé;
• otáčanie hlavy v kruhu bez nadmerného nakláňania;
• rotačné pohyby v ramenných kĺboch ​​v oboch smeroch;
• podobné pohyby v ulnárnej osi;
• predklonenie, zo stojacej polohy so zdvihnutými rukami;
• polodrepy s kolenami od seba;
• plné drepy.

Všetky cvičenia by sa mali vykonávať od troch do ôsmich minút, postupne sa zvyšuje čas.

Gymnastika na posilnenie tela

Súbor cvikov pre celé telo

Na vykonávanie cvičení tejto časti komplexu budete potrebovať malý koberec:

gead2.googlesyndication.com/pagead/js/adsbygoogle.js">

1. Posaďte sa na podlahu a roztiahnite nohy od seba. Pri nádychu siahame na ľavú nohu, potom - v strede, potom - na pravú nohu.
2. Položíme pred seba rovné nohy, natiahneme sa a snažíme sa neohýbať kolená.
3. Meníme polohu. Jedna noha je rovná a nastavená na stranu, druhá je pokrčená v kolene a vytiahnutá pod seba. Robíme svahy podobné prvému cviku. Opakujte cvičenie, striedajte nohy.
4. Teraz pritiahnite obe kolená k sebe. Striedavo ich nakláňame doprava a doľava. Zároveň otočíme hlavu na druhú stranu.
5. Rovnaká východisková pozícia. Rukami sa zameriame na chrbát. Zdvihnite jednu nohu a skúste nakresliť kruh. To isté robíme s druhou nohou.
6. Ľahnite si na podlahu. Striedavo zdvíhajte rovné nohy.
7. Pritiahnite kolená k sebe a opakujte cvik číslo 4, ale z tejto pozície.
8. Striedavo otáčajte hornú časť tela rôznymi smermi.
9. Ľahnite si rovno, zdvihnite jednu ruku pred seba, vezmite ju za hlavu, vráťte sa do východiskovej polohy. Vymeňte ruky.
10. V ľahu napnite brušné svaly čo najviac, pričom sa snažte stlačiť krížovú kosť na podlahu.
11. Zdvihnite nohy, ohnite ich v kolenách. Otočte nohy ako pri jazde na bicykli a zmeňte smer otáčania.
12. Ľahnite si na podlahu. Zdvihnite rovnú nohu. Urobte to isté v ľahu na druhej strane.

Cvičenia na prevenciu chorôb

Aby fyzická aktivita priniesla maximálne výsledky, musíte venovať pozornosť niekoľkým nuansám:

1. Pred začatím gymnastického komplexu sa poraďte so svojím lekárom. Zorientuje vás s akými záťažami a akým tempom potrebujete začať.
2. Začiatok cvičenia neodkladajte na neurčito. Čím skôr začnete, tým skôr uspejete.
3. Pred začatím cvičení sa prejdite po miestnosti a zdvihnite nohy vysoko. To vám pomôže pripraviť svaly a kĺby na gymnastiku.
4. Začnite s malým množstvom cvičení, postupne pridávajte ich počet. Je lepšie vykonať každé cvičenie komplexu trikrát.
5. Necvičte s plným žalúdkom.

Cvičenie na osteoporózu

Video vám pomôže správne dokončiť celú zostavu cvikov.

Na záver vám chcem zaželať, aby ste s gymnastikou začali čo najskôr. Nebojte sa, o týždeň uvidíte prvý výsledok. Nezabudnite zdieľať súbor cvičení s priateľmi a priateľkami. Prihláste sa na odber aktualizácií nášho blogu. Byť zdravý. Všetko najlepšie.

Po 60 rokoch má každý príležitosť oceniť všetky „kúzla“ blížiacej sa staroby: keď svaly, kosti, kardiovaskulárny, endokrinný a iné systémy už nie sú rovnaké. Preto je silový tréning po 60-ke rovnako dôležitý pre zdravie a dlhovekosť ako tréning v 20-ke.

Dôsledky necvičenia so závažím

1. Strata svalovej hmoty

Hneď ako dosiahnete vek 40 alebo 50 rokov, vaše telo začne postupne strácať svalové tkanivo. Tento proces môže byť čiastočne spôsobený znížením úrovne fyzickej aktivity a produkciou anabolických hormónov.

Ako viete, existujú 2 typy svalových vlákien: typ I („pomalé“ svalové vlákna) a typ II („rýchle“ vlákna). Je to druhý typ vlákien, ktorý je schopný vyvinúť silu 2-4 krát silnejšiu ako vlákna prvého typu. Bohužiaľ, ako starneme, strácame prevažne „rýchle“ vlákna. Čo si myslíte, že sa stane, keď stratíme svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za silu a silu?

2. Strata funkčnosti

Funkčnosť je jednou z najdôležitejších schopností, ktorá uľahčuje život po šesťdesiatke a môže výrazne zlepšiť jeho kvalitu v starobe.

Nižšie krok za krokom zvážime, ako časom strata sily a výkonu vedie k obmedzenej funkčnosti a následne k invalidite.

1. fáza - svalová patológia

Svalová patológia je charakterizovaná nasledujúcimi prejavmi:

• Strata motorických jednotiek.
• Zmeny vo svalových vláknach.
• Amyotrofia.
• Znížená neuromuskulárna komunikácia.
• Spomalenie rýchlosti svalovej aktivácie.

Fáza 2 – Prelomenie funkčnosti

Toto štádium je charakterizované znížením rýchlosti pohybu a reprodukcie sily.

3. fáza – funkčné obmedzenia

V tomto štádiu ľuďom trvá dlhšie vyliezť po schodoch a vstať zo stoličky.

4. štádium – vznik postihnutia

Toto je najsmutnejšie štádium, pretože bez pomoci palice sa človeku len ťažko vychádza z domu.

Vyššie uvedené 4 fázy ukazujú, ako necvičenie pomaly, ale isto vedie k zníženiu kvality života.

Tréning po 60: sila alebo sila?

Ak máte viac ako 60 rokov, silový tréning v klasickom zmysle nie je pre vás tou najlepšou voľbou. Optimálnym typom tréningu pre ľudí vo veku je rýchlostno-silový tréning (silový tréning).

Ak klasický silový tréning zahŕňa vykonávanie pohybov v pomalom tempe (napríklad 3-4 sekundy na opakovanie v tlaku na lavičke), potom rýchlostno-silový tréning znamená vykonávanie cvikov maximálnou rýchlosťou.

Viaceré štúdie ukázali, že je to sila, ktorá je zodpovedná za schopnosť starších ľudí zvládať každodenné činnosti, ako je chôdza v parku, chôdza po schodoch, vstávanie zo stoličky. Vedci tiež považujú silu za hlavného spojenca funkčnosti.

V roku 2011 švajčiarski odborníci analyzovali niekoľko štúdií a dospeli k záveru, že rýchlostný tréning poskytuje starším ľuďom viac výhod z hľadiska funkčnosti ako klasický silový tréning.

Školenie po 60 rokoch: doako trénovať silu?

Silový tréning zahŕňa vykonávanie pohybov najrýchlejším možným tempom. Tento typ tréningu si však netreba zamieňať so vzpieračským tréningom. Silový tréning je typický tréning v telocvični, ktorý zahŕňa zdvíhanie závaží v najvyššej rýchlosti (samozrejme s dokonalou technikou).

Väčšina štúdií používala skôr stroje ako voľné závažia. Cvičenie prebiehalo v 2-3 sériách na veľké svalové skupiny, ktoré sa trénovali 2-3 dni v týždni. Intenzita tréningu bola na úrovni 70% maximálnej váhy, ktorú mohli subjekty zdvihnúť, čo bolo 8-10 opakovaní na sériu.

Školenie po 60 rokoch:bezpečnosť

Väčšina štúdií zahŕňala starších ľudí, ktorí nemali problémy s kosťami, kĺbmi a kardiovaskulárnym systémom.

Ak nie ste silný energizér, zvoľte nižšiu úroveň intenzity tréningu. Cvičte s rozsahom nie 8-10, ale 15-20 opakovaní. Takže ste v bezpečí pred možnými negatívnymi následkami tréningu.

ZÁVERY

• Ak sa váš vek blíži k 60 a viac rokom – nevzdávajte sa silového tréningu. Obmedzením pohybovej aktivity pod zámienkou „už som starý, moje kosti a srdce ten stres nevydržia“ si robíte „medvediu službu“.
• Trénujte v rýchlom štýle, aby ste zlepšili funkčnosť a zabezpečili pohodlnejší štandard života v starobe.
• Trénujte svaly 3-krát týždenne v 2-3 sériách po 8-10 alebo 15-20 opakovaní.
• Nezabúdajte, že každý z nás je individuálny. Nepreháňajte to s intenzitou vášho tréningu.

Zmeny v orgánoch a systémoch tela súvisiace s vekom sú neoddeliteľnou súčasťou ľudského života. S každým ďalším rokom ich prirodzená funkčnosť klesá, čo vedie k zhoršeniu kvality života. Špeciálne cvičenia určené pre starších ľudí pomáhajú tento proces zastaviť. Stimulujú prietok krvi, čím umožňujú orgánom prijímať viac kyslíka a živín. Správna a pravidelná fyzická aktivita posilňuje svaly, väzy a kĺby. Vďaka nim sa budete cítiť lepšie a zdvihnú vám náladu.

Ako cvičiť pre starších ľudí. Niekoľko pravidiel

Aj pri veľkej túžbe starších ľudí viesť aktívny životný štýl musíte pochopiť, že v starobe by sa malo dávkovať zaťaženie. Takéto opatrenia sú spojené s týmito dôvodmi:

• Znížený metabolizmus;
• V dôsledku vysokého obsahu produktov rozpadu dochádza k rýchlej únave;
• Kostra je upravená;
• Vysoký tón na pozadí zníženej svalovej hmoty;
• V dôsledku posunu ťažiska sa chôdza mení;
• Kvôli slabému prietoku krvi sú možné problémy s rovnováhou;
• Znížená náplň pľúc;
• Zmeny srdcového svalu;

Všetky tieto zmeny súvisiace s vekom sa zhoršujú rôznymi patológiami. Preto sa vyberajú a vykonávajú s prihliadnutím na tieto pravidlá:

• Pred a po tréningu sa meria pulz a tlak;
• Trvanie tréningu - pol hodiny 2-krát týždenne;
• Môžete použiť všetky východiskové pozície, ale cvičenie v stoji je potrebné robiť menej ako všetky ostatné;
• Je zakázané robiť ostré alebo rýchle náklony alebo zákruty, sú zobrazené pomalé a plynulé pohyby;
• Komplex musí zahŕňať cvičenia, ktoré stimulujú rovnováhu a vestibulárny aparát.

Poznámka!

Z tréningu musíte vylúčiť cvičenia, ktoré môžu vyvolať pády! V starobe vedú najčastejšie k zlomeninám.

Triedy sa vykonávajú iba s dobrým zdravotným stavom osoby.

Kontraindikácie

Používanie telesnej výchovy pre starších ľudí by sa malo opustiť pri takýchto zdravotných poruchách:

• Patológie vnútorných orgánov počas obdobia exacerbácie, charakterizované depresiou ich prirodzenej funkčnosti;
• Aneuryzma srdca a veľkých ciev;
• Zmeny v psychike spojené s výpadkami pamäte, neschopnosť orientovať sa v čase a priestore, neadekvátne reakcie na situáciu;
• Rednutie svalov;

Poznámka!

Cvičebné hodiny so staršími ľuďmi, ktorí prekročili vekovú hranicu 70 rokov, prebiehajú len pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka a individuálne.

Gymnastika pre starších ľudí

Najlepší čas na vykonávanie akéhokoľvek komplexu gymnastiky zlepšujúcej zdravie je ráno. Aj keď by ste sa nemali obmedzovať na túžbu cvičiť v iných časoch dňa. , popíjanie alebo naťahovanie svalov a väzov je užitočné vykonávať počas dňa.

Tu sú príklady dvoch sád cvičení, ktorých implementáciu je možné spojiť do jednej lekcie, ak neexistujú žiadne kontraindikácie.

Komplex 1 (zahrievanie)

Pri realizácii komplexu nezabúdajte, že jeho realizácia by mala priniesť len pozitívne emócie. Bolesť a nepohodlie nemožno tolerovať. Keď sa vyskytnú, vyučovanie sa zastaví.

Zahrievacie ciele:

• Stimulovať metabolické procesy v tele;
• Aktivovať duševné a duševné zdravie;
• Obnovte fyzickú aktivitu.

1. Pohodlne sa usaďte na stoličke alebo posteli s vystretými nohami. Potiahnite prsty na nohách k sebe, držte ich 8-10 sekúnd. Uvoľnite nohy. Opakujte cvičenie opačne: stiahnite si ponožky od seba. Držte ich takto 8-10 sekúnd, potom nohy uvoľnite. Vykonajte 10-krát.
2. Bez zmeny východiskovej polohy pomaly zdvíhajte a spúšťajte pravú ruku (až 10-krát). Opakujte pohyb ľavou rukou.
3. Zostaňte v rovnakej polohe a zdvihnite nohy jednu po druhej. Skúste končatinu zafixovať vo zvýšenej polohe na 2-3 sekundy. Každá noha musí byť „držaná“ nad podlahou aspoň 10-krát.
4. Ak chcete vykonať toto cvičenie, je lepšie ležať na posteli. Takáto východisková pozícia poslúži ako akýsi „antitraumatický“ garant. Urobte most. Aby ste to urobili, ležte na chrbte, oprite sa o ruky a nohy a vykleňte chrbát. Skúste, aby to vyzeralo ako most. Ak počas cvičenia spadnete, je to v poriadku: mäkká posteľ vás „poistí“.

Počas tréningu venujte zvláštnu pozornosť dýchaniu. Musí to byť rovnomerné.

Komplex 2 (hlavný)

Tréning je možné vykonávať samostatne alebo kombinovať s rozcvičkou.

1. Zaujmite akúkoľvek polohu, ktorá je pre vás pohodlná. Dýchajte rovnomerne, pomaly. Skloňte hlavu a začnite ňou pomaly otáčať v smere hodinových ručičiek 1-2 minúty. Potom si minútu odpočiňte a zopakujte rotačné pohyby, ale v opačnom smere. 3-4 prístupy budú stačiť.
2. Bez zmeny východiskovej polohy jemne nakloňte hlavu k pravému ramenu. Robte pomalé pohyby. Cíťte, ako sa všetky svaly naťahujú. Skúste sa lícom dotknúť ramena. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte sklon k ľavému ramenu. Opakujte náklony 5-6 krát.
3. Postavte sa s rukami na ramenách. Ohnite lakte a urobte rotačné pohyby najprv dopredu (1-2 minúty) a potom späť.
4. Narovnajte chrbát v stoji s nohami na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchnite a predkloňte sa. Súčasne s nakláňaním rúk sa vráťte späť. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5 až 10 opakovaní.
5. Drepy. Musia sa vykonávať z pozície, v ktorej sú päty spojené a ponožky „vyzerajú“ v rôznych smeroch. Položte si ruky na pás. Nerobte hlboké drepy. Vykonajte „polo-drepy“, aby ste nepociťovali nepohodlie. Nezabúdajte, že pri drepe je potrebné roztiahnuť kolená. Urobte 10-12 krát.
6. Pri dobrej fyzickej zdatnosti a absencii kontraindikácií je možné drepy sťažiť. Ak to chcete urobiť, urobte hlboký drep a súčasne zdvihnite rovné ruky nad hlavu. Stačí dokončiť 4 prístupy.

Ranné cvičenie pre starších a „lenivých“ od doktora Bubnovského (video)

3 tajné cvičenia pre starších od doktora Bubnovského

Pravidelná fyzická aktivita a ranné cvičenia pre starších ľudí sú kľúčom k dlhovekosti, dobrej nálade a pohode. Doktor lekárskych vied S. M. Bubnovsky vyvinul celý systém cvičení, ktoré pomáhajú obnoviť a podporovať vitálne funkcie ľudského tela v starobe. Hlavným cieľom jeho gymnastiky je dlhý a stabilný výsledok.

Jeho komplex spočíva v precvičení všetkých svalových skupín. Podľa profesora dobre zvolený obsah a tempo tréningu vám umožní zbaviť sa mnohých chorôb bez použitia liekov.

Zvážte 3 cviky, s ktorými sa starší ľudia zbavia mnohých problémov spojených s podlomeným zdravím. Školenie sa vykonáva tak často, ako si pacient želá: denne alebo 3-krát týždenne. Rovnako ako pri akejkoľvek fyzickej aktivite v interiéri, musí byť dobre vetrané. Okno môžete nechať otvorené počas celej hodiny.

• #1 Pushup

Typ push-up závisí od fyzickej zdatnosti človeka. Je trénovaný, môžete robiť kliky z podlahy. V prípade neduhov alebo fyzickej slabosti začínajú so zjednodušenými možnosťami: kliky zo stoličky alebo steny.

Význam tohto cvičenia spočíva v tom, že s jeho pomocou sa dosiahnu tieto výsledky:

1. Svaly rúk a nôh sú posilnené;
2. Zlepšuje odtok venóznej krvi;
3. Objem pľúc sa rozširuje.

Všetky kliky sa vykonávajú v sériách 5 až 10 krát v 5 sériách.

• #2 Podporte drep

Ako podperu môžete použiť dvere. Postavte sa blízko dverí tak, aby ste ich mohli chytiť za rukoväte na oboch stranách. Položte nohy na šírku bokov. Pri vykonávaní cviku je veľmi dôležitá správna východisková poloha. Držte chrbát rovno, zhlboka dýchajte.

Pri nádychu si drepnite, cestou von vstaňte. V jednom prístupe vykonajte 5 až 10 pohybov. Počet prístupov a sérií je určený všeobecným blahom človeka.

• č.3 Polopluh

Vykonávanie tohto cvičenia pomáha aktivovať prácu vnútorných orgánov, ktorých plná funkčnosť je veľmi dôležitá pre pohodu človeka v starobe. S jeho pomocou a.

Na jeho vykonanie budete potrebovať pevnú podperu na podlahe. Ľahnite si na chrbát tak, aby ste ho mohli chytiť rukami. Potom zdvihnite narovnané nohy a jemne ich spustite. Na dosiahnutie požadovaného terapeutického účinku sa cvičenie vykonáva 5 až 10 krát.

Všetky cvičenia končia relaxáciou. Za týmto účelom zaujmite akúkoľvek pohodlnú polohu a niekoľko minút odpočívajte.

Veľmi ľahká gymnastika pre ľudí nad 60 rokov (video)

Poplatky za starších ľudí sú povinnou udalosťou a mali by sa vykonávať systematicky. Avšak vzhľadom na vekové charakteristiky, nahromadenú batožinu chronických chorôb, fyzické cvičenie má niektoré vlastnosti. Musíte to pochopiť a nevynútiť záťaž, pretože nadmerný stres neprinesie výhody, ale vyvolá exacerbáciu choroby.

Pozrime sa na dôležité aspekty každodenných športových aktivít:

1. účel nabíjania.
2. Výber cvičení, berúc do úvahy existujúce patológie.
3. Lehota.

Ranný cvičebný komplex pre ľudí vo veku 50 a viac rokov nesleduje zakladanie vlastných rekordov v behu, zdvíhaní závaží či plávaní na dlhé vzdialenosti. Hlavným cieľom každodennej gymnastiky je prevencia. To znamená, že vaše správne organizované ranné cvičenie neumožní rozvoj chorôb spojených s vekom: ateroskleróza, onkológia, metabolické poruchy.

Po 50 rokoch prebiehajú všetky metabolické procesy pomalšie ako u mladých ľudí a ak sa človek zbaví fyzickej aktivity, začne postupne starnúť. "Spomalený" metabolizmus vedie k podvýžive kĺbov, chrbtice a všetkých vnútorných orgánov. Mierne cvičenie je najlepší spôsob, ako stimulovať metabolické procesy.

Pre staršie ženy aj mužov je pohyb najjednoduchším a najdostupnejším prostriedkom na udržanie krásy, zdravia a fyzickej aktivity aj v dospelosti.

Vyberte typ aktivity

Napodiv, výber správnych cvičení začína výletom na kliniku. Nenechajte sa prekvapiť, lekár vám povie, aké cvičenia nechcete robiť s existujúcimi chorobami. Napríklad pri ochoreniach kolenných kĺbov sa neodporúča skákať alebo drepovať, pri vertebrálnych herniách nie je možné ostro ohnúť chrbticu. S arytmiami a pre pacientov s aterosklerózou sú dlhé a aktívne cvičenia neprijateľné - často vedú k záchvatu angíny pectoris a dokonca k infarktu.

Najlepším riešením je nahliadnuť do miestnosti cvičebnej terapie a prihlásiť sa na tréning terapeutických cvičení.

Toto má veľa výhod:

1. Môžete sa ľahko naučiť súbor cvičení, ktoré potrebujete;
2. Ovládajte techniku ​​dýchania;
3. Cvičte v skupine rovnako zmýšľajúcich ľudí.

O čase tréningu

Optimálny časový rámec pre ranné cvičenia je rozdelený takto:

1. Pre tých nad 50 rokov je povolené cvičiť 45 minút.
2. Pre ľudí nad 60 rokov by vyučovanie malo byť kratšie a trvať pol hodiny.
3. Po 75 rokoch je dostatočný čas na vyučovanie 25 minút.

Dennú dobu nabíjania si vyberte sami, ale je lepšie, ak je to v ranných hodinách. Po športe sa osprchujte, ak nie je kontraindikované - kontrast.

Teraz sa bavme priamo o cvičeniach.

Poďme do práce!

Spoplatnenie pre starších ľudí nad 60 rokov prináša nesporné výhody.

Jednak je človek aktívny, aktivuje sa mu metabolizmus, zlepšuje sa prekrvenie orgánov a tkanív, nedochádza k prekrveniu kĺbov a chrbtice.

Odborný názor

Bolesť a chrumkanie v chrbte a kĺboch ​​môže časom viesť k strašným následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybu v kĺbe a chrbtici až k invalidite. Ľudia, poučení horkou skúsenosťou, používajú prírodný liek odporúčaný ortopédom Bubnovským na liečenie kĺbov ... Čítaj viac"

Po druhé, pomocou špeciálnych cvičení sa môžete zbaviť bolesti, únavy a nepohodlia. Okrem toho sa udržiava dobrá nálada, normalizuje sa hmotnosť.

Veľmi dôležitým faktorom je zlepšenie pamäti a jasnosti vedomia.

Ak tieto dôvody nestačia na to, aby ste začali cvičiť, potom možno uvažovať o inom aspekte života. Spravidla sa pri odchode človeka do dôchodku úplne zmení jeho životný štýl. A v mnohých prípadoch začnú „babičky“ a „dedkovia“ pociťovať svoju obscénnosť pre spoločnosť. Navyše cez deň jednoducho nemajú čo robiť. Najlepšou možnosťou by preto bolo vybrať si hobby vo forme nabíjania.

Na načerpanie nových síl a výbornú náladu na celý deň si môžete zacvičiť jednoduché ranné cvičenia. Najpohodlnejšie je pozerať a robiť cvičenia pre starších na videu, kde inštruktor dáva jasný návod. Najprv sa však môžete zoznámiť s jedným z komplexov vo forme popisu:

Hneď po prebudení si treba v posteli trochu zamakať. To umožní prebudiť celé telo.

Teraz môžete vstať a miesiť krk. Aby ste to urobili, musíte mierne znížiť hlavu (aby nedošlo k syndrómu bolesti) a otočiť krk rôznymi smermi. Pohyb by mal pripomínať kyvadlo.

Trochu o tajomstvách

Zažili ste niekedy neustálu bolesť chrbta a kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, osteochondrózu, artrózu a artritídu už osobne poznáte. Určite ste vyskúšali veľa liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov sa jednoducho nevypláca predávať fungujúci nápravu, pretože prídu o zákazníkov! Napriek tomu čínska medicína pozná recept, ako sa týchto chorôb zbaviť, už tisíce rokov a je jednoduchý a zrozumiteľný. Čítaj viac"

Prijímame skúsenosti Nebeského impéria a obraciame sa na profesionálov

"Bývalí" športovci

Mužom nad 50 rokov, ktorí sa v mladosti aktívne venovali športu, sa časové a záťažové obmedzenia zdajú nerozumné. Stále sa aktívne venujú telocvičniam, zdvíhajú činky a snažia sa o dokonalosť foriem. Samozrejme, každý prípad treba riešiť samostatne. Pamätajte však, že čo je dobré v 20, nie je dobré po 50. S fyziológiou sa nemôžete hádať a je lepšie odmietnuť vysoké zaťaženie.

Ako alternatívu k profesionálnym silovým športom zvážte jogu, chôdzu, orientálne wellness techniky. Ale v žiadnom prípade neprestávajte.

Ponúkame jednoduchý komplex na cvičenie doma:

1. Chôdza na mieste. Najprv musíte robiť pomalé a pokojné kroky, ale po niekoľkých minútach môžete trochu zrýchliť. A potom znova spomaliť. Takže je žiaduce striedať chôdzu po dobu 6-10 minút.
   
   
2. Postavte sa na zem s nohami na šírku ramien a rukami na pleciach. Je potrebné robiť rotačné pohyby 2-3 minúty, ale zároveň sa uistite, že vtiahnete žalúdok.
   
   
3. Rozkročte nohy širšie ako ramená, ale tak, aby bola zachovaná plná stabilita. Ďalej musíte nakloniť telo na jednu nohu a potom na druhú. Pri zdvíhaní trupu rozpažte ruky do strán. Skúste sa dotknúť palca na opačnej končatine. Teda ľavá ruka k pravej nohe a naopak. Stačí urobiť 4 svahy v každom smere.
   
   
4. Umiestnite medzi ne 2 stoličky s operadlami, aby ste sa na nich mohli držať čo najpohodlnejšie. Urobte 5-7 polovičných drepov.
   
5. IP je to isté, ale teraz musíte striedavo kývať nohami dopredu a dozadu. Ak je to možné, položte nohu, na ktorej spočívate, na špičky. Ťahy by mali byť 5-8.
6. Teraz položte stoličku späť k sebe, oprite sa o ruky a švihnite každou nohou.
   
   
7. Veľmi dobrý cvik, ktorý vedie k tomu, že sa zbavíte nadbytočných kilogramov: sadnite si na okraj stabilnej stoličky a položte si ruky na pás. Musíte čo najviac pohybovať lopatkami a zároveň ťahať lakte dozadu. Robíte to pri vdychovaní. Pri výdychu posúvajte lakte dopredu.
   
   
   
8. Posaďte sa na pohodlnú stoličku a natiahnite obe nohy pred seba, spustené. Nádych: zdvihnite jednu končatinu a vezmite ju do strany. Výdych: spustite pokrčenú nohu.