Včera som mal prednášku na banskej škole MAI. Dúfam, že to bude užitočné pre horolezcov a horských turistov a vlastne pre všetkých milovníkov hôr.

1. Úvod. Mnohí sú zvyknutí veriť, že kým odídete na hory, musíte byť na vrchole svojej kondície. Na prvý pohľad je to pravda a táto myšlienka môže byť použitá pri zostavovaní tréningového plánu počas celého roka. Pri bližšom skúmaní je však potrebné vykonať určité úpravy.

Je naozaj nutné mať počas detekčnej kontroly na letisku alebo pri pasovej kontrole maximálne športové oblečenie? Alebo je to potrebné pri vykladaní špedičného nákladu z vozidla na začiatku trasy? Samozrejme, že nie. Maximálnu schopnosť vydržať fyzickú aktivitu budete potrebovať nie na začiatku horského športového podujatia, ale v jeho vrcholnej fáze, napríklad v dňoch zdolávania najdôležitejšieho alebo najťažšieho vrcholu.

Nasledujúci obrázok ukazuje typickú krivku závislosti kondície a času na športovom podujatí v horách. Nie je to len typická krivka, je to žiadaná krivka, pretože implementované grafy môžu vyzerať pesimistickejšie. Na tomto grafe vidíme rast fyzickej zdatnosti do maximálneho stavu uprostred horského športového podujatia a ku koncu degradáciu v dôsledku vyčerpania a nahromadenej únavy.

Ryža. 1. Typická krivka zdatnosti na horskom športovom podujatí.

Maximálna hodnota S max závisí nielen od úrovne S 0 športovej formy na začiatku podujatia, ale aj od uhla alfa, ktorý charakterizuje rýchlosť jej rastu v prvých týždňoch pobytu v horách. Inými slovami, v horách nevedomky pokračujete v tréningu, len robíte zamýšľaný horský program a vaša schopnosť tolerovať fyzickú aktivitu sa zvyšuje.

Tento „tréning“ ale nemusí prebehnúť, pretože v horách budete pod vplyvom destabilizujúcich faktorov, ktoré pôsobia na to, že vám bude zle a vaša forma by sa naopak zhoršila na nulu.

2. Destabilizujúce faktory. Medzi destabilizujúce faktory patria: nadmorská výška, slnečné žiarenie, fyzické preťaženie, podchladenie, dehydratácia, podvýživa, zlá hygiena, mikroorganizmy prinesené z mesta a miestne mikroorganizmy.

Ryža. 2. Destabilizujúce faktory brániace rastu športovej formy.

Teraz hovoríme o objektívne existujúcich problémoch, ktoré sa tak či onak dejú na horskom podujatí. Istý stupeň podchladenia sa nevyhnutne vyskytne, ale je vo vašej moci pokúsiť sa im čo najviac vyhnúť. To isté s dehydratáciou. Intenzívne dýchanie v oblasti snehu, kde nie je miesto na pitie, vedie k dehydratácii. Ale je vo vašej moci nezabudnúť roztopiť vodu a naliať ju do banky. Jedlo v horách je vždy v tej či onej miere chybné. Čerstvé uhorky nebudú padať z lietadla. Je však vo vašej moci starostlivo zvážiť stravu a pokúsiť sa kompenzovať nedostatok vitamínov a stopových prvkov špeciálnym rozložením vitamínov. To isté platí pre hygienu, pre nadmernú fyzickú aktivitu, pre slnečné žiarenie. O výške budeme hovoriť samostatne.

Čo sa týka mikróbov a vírusov, časť z nich si v tele prinášate z miest. A naozaj sa chcú vo vašom tele množiť. A druhú časť tvoria miestne mikroorganizmy. Najčastejšie ide o rôzne druhy črevných infekcií, ktoré sa dajú zachytiť cestou do hôr, alebo aj v horách cez vodu od horských zvierat.

Takže všetky tieto, ako hovoríme, destabilizujúce faktory pôsobia proti rastu fyzickej formy. Pod ich vplyvom je ľahké sa ohnúť a nie fyzicky posilniť.

3. Športová forma, skúsenosti a zdravie. Ako teda zabezpečiť dobrý uhol alfa?

Tento uhol závisí od vašich skúseností, od vašej organizácie a ak chcete, od vašej múdrosti. A veľmi záleží na množstve zdravia (vitality) na začiatku horského športového podujatia.

Ako viete, a bolo to publikované v mnohých zdrojoch, špičková kondícia vôbec nezodpovedá maximálnemu zdraviu. Zníženú imunitu majú najmä športovci na vrchole športovej formy. Vrchol športovej formy na začiatku podujatia sa preto môže v horách pod vplyvom destabilizačných faktorov zmeniť na jej rýchlu degradáciu. Toto sú krivky 2, 3 a 4 na obrázku 3.

Ryža. 3. Rôzne typy tabuliek kondície v horskom športovom podujatí.

Veľa skúsených turistov a skúsených vysokohorských horolezcov vo všeobecnosti „pracuje“ na krivke 5, pred horami radšej veľa netrénuje. „Jazdia“ v dobrom alfa uhle, ktorý je zabezpečený ich skvelými skúsenosťami s konfrontáciou s destabilizujúcimi faktormi a výborným prirodzeným zdravím. Takýto prístup u ľudí, ktorí nie sú príliš skúsení a nie príliš zdraví, vedie k implementácii pomalého harmonogramu 6. Ako vždy víťazí zlatá stredná cesta. Príďte do hôr nie na vrchole kondície, ale niekde na úrovni 60-70% jej maximálnej hodnoty, no vždy s výborným zdravím. Potom dosiahnete maximum, pozri krivku 1.

Aby ste toto želanie zrealizovali posledný mesiac pred odchodom do hôr, mali by ste prejsť na špeciálny režim tréningu a života vôbec.

4. Režim pred odchodom do hôr. Ak chcete zväčšiť uhol alfa v poslednom mesiaci pred odchodom do hôr, musíte:

1. Prestaňte budovať kondíciu, prejdite na stabilizačné tréningy.

2. Odmietnuť účasť na športových súťažiach.

3. Vyhnite sa stresu.

4. Vyhnite sa náhlym prácam v práci.

5. Nezamilujte sa do úzkych.

6. Doprajte si dostatok spánku.

7. Jedzte pravidelne a dobre.

8. Na sviatky sa neprejedajte.

9. Neopíjajte sa.

10. Vyliečte zuby a iné pomalé choroby.

Teraz sa pozri na seba, čo robíš posledný mesiac pred odchodom na hory?

Je zrejmé, že tento program pre vás nemusí byť realizovateľný. Ale jasne ukazuje aspoň to, o čo sa treba snažiť. Teraz máte na výber. Buď máte v úmysle dosiahnuť vysoký výsledok v horách vážne, alebo sa radšej zamilujete do stavu vyjazdených koľají, čo možno nie je o nič menej cenná akvizícia.

5. Efektívna, bezpečná a nevysilujúca aklimatizácia. A teraz prejdime k otázke, ako odolať najdôležitejšiemu destabilizačnému faktoru – výške. Nasledujúce odporúčania boli vyvinuté na základe skúseností s riadením tímov (tímov) od roku 1982 do roku 2009. Za tento čas som naučil desiatky ľudí vysokohorské výstupy, no jednoducho previedol stovky ľudí fázami aklimatizácie. Tieto odporúčania sa nevzťahujú na ľudí so špeciálnym typom postavy, ktorých mená a priezviská sú všeobecne známe. Moje skúsenosti sú však cenné, pretože závery, ktoré som z nich vyvodil, sú dobré pre skutočné tímy. A v reálnych tímoch budú vždy slabé články, ktoré napríklad nestihli správne stráviť posledný mesiac pred odchodom do hôr. A tieto odporúčania sú dobré pre každého. Vo veciach konfrontácie s výškou by sa človek nemal snažiť stať sa supermanom. Koniec koncov, nikto zo slávnych supermanov ešte nemal na štúdiu mozgu, ako to bolo po smrti Vladimíra Iľjiča Lenina.

Mimochodom, rozšírený názor, že mozgové bunky odumierajú vo výške, je veľmi povrchný. Mozgové bunky neumierajú z uvedomenia si, že ste vo vysokej nadmorskej výške. Umierajú na výškovú chorobu, inými slovami, na akútny nedostatok kyslíka. A toto hladovanie kyslíkom nie je spojené skôr s výškou, ale s vaším správaním. Nič nám nebráni zorganizovať intenzívnejšie vymieranie mozgových buniek v nadmorskej výške 4000 m ako v nadmorskej výške 7000 m. K tomu stačí ísť vlakom, prísť ráno do Nalčiku, potom si vziať taxík do Terskol, potom choďte hore do Shelter of Eleven a zvyšok dňa a všetky nasledujúce strávte noc v tomto hosteli. Uisťujem vás, že v tomto scenári vo vás odumrie viac mozgových buniek ako pri výstupe na sedemtisícovku, berúc do úvahy všetky moje následné odporúčania.

V skorších textoch na túto tému som písal o efektívnej a bezpečnej aklimatizácii. Zároveň som do konceptu efektivity investoval rýchlosť adaptačného procesu a jeho spoľahlivosť v tom zmysle, že ste sa sebavedome aklimatizovali a vo výške sa budete cítiť dobre. A pod bezpečnosťou som pochopil nízku pravdepodobnosť ochorenia v procese aklimatizácie na akútnu horskú chorobu. Teraz s prihliadnutím na všetko, čo som povedal o športovej forme, je vhodné dodať, že nám ide aj o aklimatizáciu, ktorá neoslabuje organizmus. Inými slovami, správna aklimatizácia by vám mala dodať silu vo výške. Alebo, ak chcete, držte alfa uhol dlho vysoký.

Preto chcem oddeliť dva prípady. V prvom prípade sa človek vo výške 7000 m cíti dobre, netrpí výškovou chorobou, no zároveň je unavený a slabý na veľa fyzickej práce. A v druhom prípade je človek na 7000 metrov plný energie.

Teraz si povieme, že potrebujeme účinnú, bezpečnú a neoslabujúcu aklimatizáciu.

6. Horská choroba.Čím vyššia je nadmorská výška, tým nižší je tlak vzduchu. V súlade s tým je tlak tej časti vzduchu, ktorá sa nazýva kyslík, nižší. To znamená, že molekuly kyslíka sú menej bežné a už tak často nenarážajú na žiadny povrch, najmä pľúcne tkanivo. Preto sú menej intenzívne viazané hemoglobínom v krvi. Koncentrácia kyslíka v krvi klesá. Nedostatočné množstvo kyslíka v krvi sa nazýva kyslíkové hladovanie alebo hypoxia. Hypoxia vedie k rozvoju horskej choroby.

Uvádzame typické prejavy horskej choroby zoradené podľa závažnosti ochorenia. V každej novej fáze vývoja horskej choroby sa jej predchádzajúce prejavy v skorších štádiách spravidla nevylučujú, ale iba zhoršujú.

1. Zvýšená srdcová frekvencia.

2. Dýchavičnosť pri námahe.

3. Bolesť hlavy.

4. Stav vzrušenia, ktorý môže byť nahradený apatiou k tomu, čo sa deje. Cheyne-Stokesovo dýchanie (periodické spontánne hlboké nádychy). Ťažký prechod do spánku. Nepokojný spánok. Znížený výkon.

5. Slabosť. Nevoľnosť a zvracanie. Zvýšenie telesnej teploty o 1-2 stupne.

6. Rozvoj pľúcneho edému alebo mozgového edému.

7. Kóma a smrť.

Hlavnou liečbou akútnej horskej choroby je okamžitý zostup.

Aklimatizácia, alebo správnejšie, adaptácia vo vysokej nadmorskej výške je nemožná bez výškovej choroby. Okrem toho horská choroba v miernych formách zahŕňa mechanizmy reštrukturalizácie tela. Bezpečnú aklimatizáciu však musí sprevádzať prvý a druhý stav a zriedkavo aj tretí. A liezť do štvrtého stavu je už nebezpečné.

Existujú dve fázy výškovej adaptácie podľa hĺbky zmien v tele.

7. Krátkodobé prispôsobenie sa nadmorskej výške. Krátkodobá adaptácia na nadmorskú výšku je rýchla reakcia tela na hypoxiu. Mechanizmy takejto reakcie sa zapínajú „z miesta“. Prvou reakciou organizmu je mobilizácia transportných systémov na prenos kyslíka. Zvyšuje sa frekvencia dýchania a srdcová frekvencia. Dochádza k rýchlemu uvoľňovaniu červených krviniek obsahujúcich hemoglobín zo sleziny.

Krv sa v tele prerozdeľuje. Zvyšuje sa prietok krvi mozgom, pretože mozgové tkanivo spotrebuje mnohonásobne viac kyslíka ako svalové tkanivo. To vedie, mimochodom, k bolestiam hlavy.

V tomto štádiu aklimatizácie slabý prísun cirkulujúcej krvi do iných orgánov narúša termoreguláciu organizmu, zvyšuje citlivosť na chlad a infekčné ochorenia.

Krátkodobé adaptačné mechanizmy môžu byť účinné len krátkodobo. Zvýšené zaťaženie srdca a dýchacích svalov vyžaduje dodatočnú spotrebu energie, to znamená, že zvyšuje potrebu kyslíka. Nastáva teda pozitívny spätnoväzbový efekt alebo „začarovaný kruh“, ktorý vedie k degradácii organizmu. Okrem toho sa v dôsledku intenzívneho dýchania z tela intenzívne odstraňuje oxid uhličitý. Pokles jeho koncentrácie v arteriálnej krvi vedie k oslabeniu dýchania, pretože práve oxid uhličitý je hlavným stimulátorom dýchacieho reflexu. Toto je druhý dodatočný mechanizmus zhoršujúci degradáciu.

Telo teda vo fáze krátkodobej adaptácie pracuje na opotrebovanie. Ak sa teda oneskorí prechod do druhej fázy – na dlhodobú vysokohorskú adaptáciu, tak vznikajú akútne formy horskej choroby.

8. Dlhodobé prispôsobenie sa nadmorskej výške. Ide o hlbokú reštrukturalizáciu tela. To je presne to, čo chceme získať v dôsledku aklimatizácie.

Na rozdiel od krátkodobej adaptácie je táto fáza charakteristická posunom v hlavnej oblasti činnosti od transportných mechanizmov k mechanizmom využitia kyslíka, k zvýšeniu efektívnosti využívania zdrojov, ktoré má telo k dispozícii. Dlhodobou adaptáciou sú už štrukturálne zmeny v organizme v systémoch dopravy, regulácie a zásobovania energiou, čo zvyšuje potenciál týchto systémov. Podmienečne možno charakter štrukturálnych zmien znázorniť takto:

Tab. 1. Reorganizácia organizmu vo fáze dlhodobej adaptácie.

Rast cievnej siete srdca a mozgu vytvára dodatočné rezervy na zásobovanie týchto orgánov kyslíkom a zdrojmi energie. Rast vaskulatúry v pľúcach v kombinácii so zväčšením difúzneho povrchu pľúcneho tkaniva zvyšuje výmenu plynov.

Krvný systém prechádza komplexom zmien. Zvyšuje sa počet erytrocytov a obsah hemoglobínu v nich, čím sa zvyšuje kyslíková kapacita krvi.

Okrem obvyklého hemoglobínu dospelých sa objavuje embryonálny hemoglobín, ktorý je schopný pripojiť kyslík pri nižšom parciálnom tlaku. Mladé erytrocyty majú vyššiu úroveň výmeny energie. Áno, a samotné mladé erytrocyty majú mierne zmenenú štruktúru, ich priemer je menší, čo uľahčuje prechod cez kapiláry. Tým sa znižuje viskozita krvi a zlepšuje sa jej cirkulácia v tele. Zníženie viskozity krvi tiež znižuje riziko vzniku krvných zrazenín.

Zvýšenie kyslíkovej kapacity krvi je doplnené zvýšením koncentrácie v myokarde a kostrových svaloch svalového proteínu - myoglobínu, ktorý je schopný prenášať kyslík v zóne nižšieho parciálneho tlaku ako hemoglobín. Zvýšenie sily glykolýzy vo všetkých tkanivách v procese dlhodobej adaptácie na hypoxiu je energeticky opodstatnené, vyžaduje menej kyslíka. Preto začína rásť aktivita enzýmov, ktoré štiepia glukózu a glykogén, objavujú sa nové izoformy enzýmov, ktoré sú vhodnejšie pre anaeróbne podmienky a zvyšujú sa zásoby glykogénu.

V tomto štádiu aklimatizácie sa zvyšuje efektivita fungovania tkanív a orgánov, čo sa dosahuje zvýšením počtu mitochondrií na jednotku hmotnosti myokardu, zvýšením aktivity mitochondriálnych enzýmov a rýchlosti fosforylácie a výsledkom je veľký výťažok ATP pri rovnakej úrovni spotreby kyslíka. V dôsledku toho sa zvyšuje schopnosť srdca extrahovať a využívať kyslík z prúdiacej krvi v nízkych koncentráciách. To umožňuje znížiť zaťaženie dopravných systémov - frekvencia dýchania a srdcového tepu klesá, minútový objem srdca klesá.

Pri dlhšom vystavení hypoxii vo vysokých nadmorských výškach sa syntéza RNA aktivuje v rôznych častiach nervového systému a najmä v dýchacom centre, čo umožňuje zvýšiť dýchanie pri nízkych koncentráciách oxidu uhličitého v krvi a koordináciu zlepšuje sa dýchanie a krvný obeh.

9. Postupná a stupňovitá aklimatizácia. Teraz môžeme opísať krok za krokom proces aklimatizácie cez dve fázy adaptácie na nadmorskú výšku. Stúpaš na vrchol. Nie je dostatok kyslíka a aktivujú sa krátkodobé adaptačné mechanizmy. Navonok sa to prejavuje ako mierna horská choroba. Po určitom čase sa aktivujú mechanizmy dlhodobej adaptácie a príznaky výškovej choroby miznú. Výška je zvládnutá.

Teraz môžete stúpať do ešte väčších výšok. Kyslík opäť nestačí a opäť sa zapínajú mechanizmy krátkodobej adaptácie. Rýchly pulz, mierna dýchavičnosť, možná bolesť hlavy. A opäť po chvíli nastáva ďalšia štrukturálna reštrukturalizácia tela a príznaky výškovej choroby zmiznú. Nadmorská výška je opäť zvládnutá atď.

Výsledok štrukturálnej reorganizácie tela vo fáze dlhodobej adaptácie možno odhadnúť podľa maximálnej výšky H a, pri ktorej srdcová frekvencia nepresahuje obvyklé hodnoty pre obyčajnú, povedzme 70 úderov za minútu. .

Teraz je možné popísaný proces fázovej aklimatizácie podmienečne zobraziť vo forme grafu, pozri obr. štyri

Ryža. 4. Proces fázovej aklimatizácie.

Červená čiara na grafe predstavuje výšku účastníka horského športového podujatia. Pre jednoduchosť je zobrazený tak, ako keby sa okamžite prenášal do vyšších a vyšších nadmorských výšok.

Modrá čiara na grafe je výška H a, pri ktorej srdcová frekvencia nepresahuje obvyklé hodnoty pre rovinu, táto čiara charakterizuje výsledok štrukturálnej reštrukturalizácie tela.

Žlto sfarbená oblasť medzi týmito grafmi charakterizuje množstvo záťaže, ktorú telo dostáva pod vplyvom hypoxie. Čím väčšia je žltá plocha, tým viac telo ochabuje, tým je to horšie pre rast športovej formy.

Tri gama uhly charakterizujú intenzitu procesu dlhodobej adaptácie. Tieto uhly sa zmenšujú, pretože telo športovca sa unaví z účinkov hypoxie, z dlhodobého pobytu v stále sa zvyšujúcej nadmorskej výške. Veľká a dlhodobo žltá plocha po treťom výstupe charakterizuje nebezpečenstvo ochorenia horskou chorobou s vážnymi následkami.

Ak teda neustále vstávate, telo sa unaví, vyčerpá. Z toho je reštrukturalizácia tela čoraz menej intenzívna.

Ide o veľmi zlý spôsob aklimatizácie. Oveľa efektívnejšia je stupňovitá aklimatizácia, ktorá zahŕňa sled výstupov a zostupov s výstupmi zakaždým do väčších a väčších výšok. Je dôležité, aby medzi týmito výstupmi v nízkych nadmorských výškach boli intervaly na zotavenie. Tieto intervaly zotavenia umožňujú telu akumulovať silu, vďaka čomu budú mechanizmy dlhodobej adaptácie intenzívnejšie.

Výškový graf je čiara, ktorá odráža život jednotlivca alebo skupiny v horách, ktorá je nakreslená v osiach T [čas] a H [nadmorská výška]. Výškový graf s postupnou aklimatizáciou má teda pílovitý tvar. Každý zub budeme nazývať výstupom do vysočiny a priehlbiny medzi zubami budeme nazývať intervaly obnovy. Čím nižšia je výška intervalov obnovy, tým lepšie. Vo výškach nad 5000 metrov k zotaveniu tela prakticky nedochádza.

Je potrebné naplánovať aklimatizáciu. Najdôležitejšou súčasťou takéhoto plánovania je zostavenie želaného výškového grafu. Pri vytváraní výškových grafov budeme pracovať s výškou prenocovaní a budeme dodržiavať dve pravidlá (pravidlá 500 a 1000 metrov):

1. V nevyvinutej výške by sa od noci do noci nemalo stúpať viac ako 500 metrov za deň.

2. Výška prenocovaní v nasledujúcom výjazde do vrchoviny by nemala presiahnuť maximálnu výšku prenocovania v predchádzajúcich výjazdoch o viac ako 1000 metrov.

Prvé pravidlo obmedzuje žltú oblasť obmedzením výšky stúpacieho kroku. A druhé pravidlo riadi proces obnovy a zaručuje veľké hodnoty uhla gama, okrem situácie znázornenej na obr. 4 po výstupe do výšky H 3 .

A teraz zostavme výškový plán výstupu pre tím horolezcov, ktorí prišli vo výške 3200 a odpočívajú v základnom tábore vo výške 4200. Pri zostavovaní harmonogramu nebudeme brať do úvahy obmedzenia z terénu a pridať len jeden deň odpočinku medzi výjazdmi na zotavenie (to vôbec nie je ).

Ryža. 5. Stupňovitá aklimatizácia podľa pravidiel na 500 a 1000 metrov.

A napriek tomu program výstupu na vrchol s výškou 7000-7200 metrov vyžaduje 19 dní.

Samozrejme, pravidlá 1 a 2 sú do určitej miery podmienené a nahradenie čísel 500 a 1000 číslami 600 a 1200 nepovedie k veľkým problémom. Hrubé porušenie týchto pravidiel je však spojené s poruchou aklimatizácie slabého článku vo vašom tíme.

Mimochodom, prechod na normy 600 a 1200 neprináša veľké zrýchlenie, redukuje 19-dňový program na 18-dňový.

Ryža. 6. Kroková aklimatizácia podľa pravidiel na 600 a 1200 metrov.

Na uvedených grafoch vrcholy vrcholov pripadajú na prenocovania. Pre pohodlnú a bezpečnú aklimatizáciu to nie je najlepšia možnosť. Je dobré, keď je prenocovanie nižšie ako maximálna výška predchádzajúceho dňa, aspoň o 300-400 metrov. Pri lezení s prácou „z tábora do tábora“ je však nocovanie na vrcholoch píly úplne typické.

10. Noc je okamihom pravdy. V prípade výškovej choroby je človek najzraniteľnejší v noci. V noci sa uvoľní, mobilizácia z nervovej sústavy zmizne, tonus, ktorý je podporovaný vôľovým úsilím, zmizne. Zároveň zaniká sebakontrola stavu účastníka a kontrola jeho stavu spoluhráčmi.

Pri pozitívnej spätnej väzbe (začarovaný kruh), napríklad tohto charakteru, srdce slabne, pretože mu chýba kyslík, pumpuje krv stále slabšie a tým sa deficit kyslíka ešte zvyšuje. Takže v prípade takéhoto začarovaného kruhu môže človek cez noc degradovať na úplnú rannú neschopnosť alebo smrť.

Úspešné prenocovanie v nadmorskej výške vám zároveň umožňuje prispôsobiť sa tejto nadmorskej výške v najväčšej miere. Preto je noc okamihom pravdy.

Veľmi dobrým ukazovateľom je tepová frekvencia. Večerný pulz môže byť veľmi výrazný a pri miernych formách horskej choroby môže presiahnuť 100 úderov za minútu. Ale ranný pulz by mal klesnúť na 80-90 úderov za minútu. Ak ranný pulz presiahne 105 úderov za minútu, znamená to, že osoba cez noc nezvládla nadmorskú výšku a musí byť sprevádzaná dole. Ďalší výstup z nocľahu nahor s takýmto ranným pulzom veľmi pravdepodobne povedie k ťažkej horskej chorobe a skupina stratí len čas na zostup obete z ešte väčšej výšky.

Na spánok sa treba poriadne pripraviť. Spánok musí byť zdravý.
Po prvé, nemôžete tolerovať bolesť hlavy. Typické je najmä to, keď hlava bolí večer po dokončení denného plánu. Je to spôsobené tým, že práca svalov počas fyzickej aktivity stimuluje intenzívnu prácu pľúc a srdca. Keďže človek má dva kruhy krvného obehu, potom automaticky rovnaké kontrakcie srdca zabezpečujú pumpovanie krvi cez mozog. A mozog nepociťuje hladovanie kyslíkom. A večer v stane, s malou fyzickou aktivitou, sa vyvíja kyslíkové hladovanie mozgu.

Takže sa zistilo, že bolesť hlavy destabilizuje telo. Ak to vydržíte, potom sa to len zintenzívni a vaša celková pohoda sa ďalej zhorší. Preto, ak máte bolesti hlavy, musíte okamžite použiť pilulky. Ide o Citromon 500 alebo dokonca 1000 mg. Ešte výraznejšie pôsobí rozpustný solpadeín, ktorý tlmí nielen bolesti hlavy, ale uvoľňuje aj celkový zápalový stav či akoby „prchanie“ v tele. Ak máte horúčku, odstráni aj túto teplotu.

V tomto normalizovanom stave by sa malo ísť spať. Prirodzene by ste nemali piť kávu. Uistite sa, že stan je dobre vetraný, aby ste v noci nespálili kyslík a nezhoršili tak hladovanie kyslíkom. Pred spaním si namažte pery opaľovacím krémom (obsahuje zložky potrebné pre pokožku) alebo špeciálnym rúžom. A na líčko daj šupku cibuľky odloženej z večere. Dlhá prítomnosť cibule v ústach je najlepší spôsob, ako vás ochrániť pred množením mikróbov v ústach a hrdle. Ak máte nádchu, namažte si ju pod nosom hviezdičkou, ale ja si ju rada dávam aj do nosných dierok. Všetky veci, ktoré potrebujete na spánok, by mali byť vo vašej osobnej schránke pri hlave. V blízkosti by mala byť aj baterka.

Teraz ďalší typický jav. Nemôžeš spať. Toto je veľmi zlé. Skúste sa pri počúvaní prehrávača uvoľniť. Ak ste už stratili hodinu spánku, musíte okamžite použiť tablety. Milujem difenhydramín. Pôsobí nielen ako prášky na spanie, ale je aj antihistaminikom a zmierňuje zápaly v tele. Niekedy musíte užiť dve tabletky.

Typickou chybou je znášať nespavosť. Niektorí hovoria, že vďaka tabletkám na spanie budú ráno malátni. V dôsledku toho nemajú dostatok spánku, a preto sa stávajú ešte letargickejšími ako z liekov na spanie. Najhoršie však je, že netrávia noc efektívne z hľadiska dlhodobého prispôsobenia sa nadmorskej výške (malý gama uhol). Bezsenná noc je veľmi nebezpečná pre rozvoj výškovej choroby.

V roku 2005 Yu.M. pri prvom výjazde v 5500 som nemohol nijako zaspať. Povedal, že ho vyrušil vietor a tlieskanie stanu. V skutočnosti mal výškovú chorobu. Z nejakého dôvodu mu noc strávená v 5250 v predchádzajúcom stúpaní poriadne neprebudovala telo. Odmietol užiť tabletky. Ráno bol letargický, ale výkonný. Pokračovali sme v stúpaní a stáli v oblasti obeda vo výške 5900, aby Yu.M. Pol dňa som si mohol oddýchnuť a pospať si.

Na druhý deň sa opäť zobudil malátny. Na stúpaní už zaostal o 200-300 metrov. Sťažoval sa, že mu nešli nohy, ale inak – „všetko je v poriadku“. Noc sme strávili na vrchole Kyzylsel vo výške 6525 metrov. Veľmi som sa bál, že v noci degraduje a budeme ho musieť zachraňovať. Všetko sa však podarilo a traverz sme absolvovali zostupom z vrcholu po ďalšom hrebeni. Aj na dne po tomto traverze pocítil absolútny nedostatok síl a odišiel domov.

Som si na 90 percent istý, že pár tabliet difenhydramínu požitých večer o 55:00 by absolútne zmenilo priebeh udalostí.

Takže spánok je okamihom pravdy. Je dobré, keď je prenocovanie nižšie ako maximálna výška predchádzajúceho dňa, aspoň o 300-400 metrov. Ten istý Yu.M., ako skúsený vysokohorský horolezec, sa rád večer prechádza, naberá aspoň 200 metrov nad stanom (ak to terén dovoľuje).

11. Omyly a tragédie. A teraz vytvoríme grafy niektorých skutočných udalostí. Červená čiara, tak ako predtým, odráža aklimatizáciu podľa pravidiel na 500 a 1000 m.

Ryža. 12. Chybné výškové grafy reálnych expedícií.

Po prvé, zelený graf. Neviem presne, koľko horolezcov si založilo základný tábor. No povedzme 3 dni. Bol inštalovaný v nadmorskej výške okolo 4000 m.

Potom nasledovala aklimatizačná túra. Výška nie je špecifikovaná, ale píše sa takto:

"... Na prvú aklimatizačnú túru sme išli 8. augusta. Na ľadovci a najmä na hrebeni je veľa snehu. Tam, kde sme vlani nastúpali za jeden deň takmer 1000 m, sme prešli maximálne 200 m, hrabanie priekopy pred nami lavínovými lopatami A sneh stále pribúdal a odchádzal... 13. augusta sa všetky skupiny vrátili do základného tábora...“

Na základe tohto textu som nakreslil stúpanie na 5200. Potom horolezci strávili 5 dní v základnom tábore a začali liezť na vrchol. Výstup sa uskutočnil 8. deň tohto vysokohorského zjazdu. Ako vidíte, pravidlo 1000 metrov bolo porušené - po dosiahnutí 5200 sa horolezci okamžite dostali na 7400.

Ráno 9. dňa prepustenia. Výška je asi 7300 metrov.

"... Pomaly sa chystáme. Pomáhame I. obliecť sa a on ako prvý vyliezol zo stanu vyhrievať sa na slnku. Po 15 minútach vystupuje D. Zavolal na I., ale neodpovedá. Sedí na skalnej rímse a zdá sa, že spí. Všetci vyskočíme zo stanu a je nám jasné, že to nie je sen, ale tichá smrť nášho úžasného kamaráta...“

Tu je taká nočná degradácia! Potom sa pri zostupe z vrcholu zlomia a zomrú ďalší dvaja vyčerpaní horolezci.

Hádajte, o akej slávnej tragédii som písal?

Druhý, fialový graf. Na grafe vidíme veľmi prudké a odvážne stúpania v aklimatizačných výstupoch, medzi ktorými sa tím zotavuje 3-4 dni. A nie je to múdre. Prekonanie horskej choroby vyčerpáva organizmus.

Tréningový proces je spomalený. Vo výške sa v dôsledku nadmerne ťažkej horskej choroby sila vyčerpá, tréning neprebieha a pod horolezcami sedia niekoľko dní v základnom tábore a opäť sa netrénuje.

Po odchode o 64:00 s prenocovaním v oblasti 6000 metrov sa okamžite o 77:00 vystúpi. To je drsné. Pravidlo 1000 metrov bolo porušené.

V dôsledku vykonaných chýb je rýchlosť v deň útoku extrémne nízka. Namiesto návratu do útočného tábora o 72:00 o 15:00 sa horolezci vracajú neskoro v noci. Jeden z nich v tme spadne z ľadového žľabu a poraní si ruku. Ďalší prichádza v takom zhubnom stave, že na druhý deň nemôže zostúpiť. Potom horolezci usporiadajú celodenný výlet vo výške 7200 m. V tento kritický deň s pravdepodobnosťou 50 až 50 môže vyčerpaný účastník zomrieť alebo sa zotaviť. V dôsledku hrdinského boja o svoju kondíciu, po uplatnení všetkých svojich veľkých výškových skúseností, sa mu podarí stabilizovať svoj stav a o ďalšie dva dni horolezci bezpečne zostupujú do základného tábora.

A to je o veľmi nedávnej histórii.

12. Check in vo vysokých nadmorských výškach. Začiatok aklimatizácie vo výške viac ako 4000 metrov vedie k opotrebovaniu organizmu. Takáto aklimatizácia neskôr nedáva silu. Všetky jeho nasledujúce stupne vo vysokých nadmorských výškach budú prebiehať pomaly. A už aklimatizovaný tím bude pracovať s nízkym výkonom, stále len pomaly.

Preto, ak chcete byť silní vo vysokých nadmorských výškach, nevynechávajte aklimatizačnú etapu vo výške 3200-3700 metrov.

13. Zadržiavanie. Cieľom pravidiel na 500 a 1000 metrov je zadržiavanie. Práve zadržiavanie je hlavným leitmotívom efektívnej, bezpečnej a neoslabujúcej aklimatizácie. Vo fáze dlhodobej adaptácie by ste nemali predbiehať tempo reštrukturalizácie organizmu. Fázy horskej choroby od 4. oslabujú organizmus a bránia rastu športovej formy. Netrhajte si pazúry a budete mať skvelú atletickú postavu a všetko zvládnete jednoducho a bezpečne.

Zadržiavanie sa netýka len konštrukcie požadovaných výškových máp a ich implementácie. Leitmotív odstrašovania preniká všetkým a najmä správaním každého účastníka horského športového podujatia.

Celý rok ste trénovali, súťažili v rôznych bežeckých a lyžiarskych súťažiach, zúčastňovali ste sa maratónov. Ste športovec na celý život. Po príchode do hôr by ste však mali zabudnúť na svoju športovosť.

V prvých dňoch kategoricky neodporúčam namáhanie. A tak chcete! Konečne sa začala dlho očakávaná sezóna, alpské lúky sú osvetlené ranným slnkom, v diaľke sú vysoké snehobiele hory! Pred nami je 10-metrové stúpanie. Aké je to skvelé, mierne zatnúť zuby a bez námahy vzlietnuť silou, najmä odvtedy na dráhe, ktorá je rovná a môžete lapať po dychu. Nerobte to, ovládajte sa. Všetky tieto malé slzy majú tendenciu sa hromadiť, budete príliš unavení. Ale naberáte výšku a v noci musíte prekonať záťaž z hypoxie, zo žltej škvrny na obrázku 4.

V noci začne vaše unavené srdce silno biť a pumpovať krv ochudobnenú o kyslík. Bude to čoraz viac unavené. Teraz nie je dostatok kyslíka ani na jeho efektívnu prevádzku. Srdce slabne, kyslíka je ešte menej, srdce slabne stále viac a viac – začarovaný kruh! Ráno nevoľnosť, vracanie, modrasté pery, slabý a rýchly pulz. Namiesto toho, aby pokračovala v túre, skupina ide dole. No, ak to ide, horšie - keď to nesie.

A čo sa stalo v noci s tvojím šťastnejším kamarátom? Tento deštruktívny proces sa začal rozvíjať aj u neho, ale jeho tempo bolo pomalšie, keďže cez deň bol oveľa menej unavený. Paralelne sa v jeho tele začala revolúcia. Metabolizmus sa zmenil, zrýchleným tempom sa začal produkovať hemoglobín a stovky ďalších potrebných a stále neprebádaných zlúčenín. Koncentrácia kyslíka v krvi sa zvýšila. Srdce začalo biť pokojnejšie, konečne si môže oddýchnuť. Ráno sa súdruh zobudil veselý so stredným pulzom - 86 úderov za minútu.

Takáto reštrukturalizácia začala s vami, ale nemal čas pomôcť. Všetko je to o rýchlosti oboch procesov. Rýchlosť degradácie by mala byť nižšia ako rýchlosť adaptácie.

Keď som bol ešte malý, môj strýko, majster ZSSR vo výškarskej triede, ma naučil toto: "Keď ideš do kopca s batohom, pulz máš nevyhnutne vysoký. Ale choď, aby ti nezablúdil dych." , aby vaše dýchanie bolo pokojné a rovnomerné." A to treba aplikovať na najslabší článok v tíme. V opačnom prípade, aký zmysel má vaša úspešná osobná aklimatizácia, ak musíte strácať čas, oslabovať pohybový harmonogram, robiť neplánované dni alebo provízie so zostupom chorého účastníka nadol.

Keďže hovoríme o prvých dňoch v horách, dám vám výškové tabuľky až po prvé stúpanie na 6000, realizované mojimi tímami v posledných troch rokoch. A vedľa neho sú ďalšie tri grafy, ktorých implementácia viedla k negatívnym dôsledkom. Všetky tieto harmonogramy sú zostavené s ohľadom na príchod, keďže pri príchode prebieha aj aklimatizácia. Dlhé jazdy vo vysokých ázijských horách len vysvetľujú zjavný efekt, že v Ázii sa výška prenáša „ľahšie“ ako na Kaukaze.

V skutočnosti nie je. Neexistuje žiadny taký škodlivý plyn "Kavkazin" a náhrada kyslíka "Azian". Zloženie atmosféry je rovnaké. Čo sa týka vlhkosti, ktorá sa často uvádza na vysvetlenie tohto zjavného efektu, pri kondenzácii zrážok je vlhkosť všade rovnaká a blíži sa k 100 %. Preto sa mrholiaci dážď alebo dážď so snehom na Pamíre vyskytuje s rovnako vlhkým vzduchom ako mrholenie alebo mokrý sneh na Kaukaze. A všetko sa stáva úplne rovnakým, ale Kaukaz a Azian neexistujú. No, samozrejme, že na Pamíre je viac slnečných dní, ale nikdy som si nevšimol, že by sa pri prudkom zhoršení počasia prejavy horskej choroby citeľne zhoršili.

Prejdime teda k grafom.

Teoretická píla postavená podľa pravidiel na 500 a 1000 metrov je tentokrát zvýraznená zelenou farbou. Modré tabuľky sú naše expedície v rokoch 2007, 2008 a 2009. Veľmi pomalé stúpanie v prvých 8 dňoch Pamírskeho maratónu 2009 nemá žiadny špeciálny „výškový nápad“, len sme prehodili záťaž a rozložili hody, záťaž na štarte bola príliš veľká.

Ostrý vrchol na 4700 na 4. deň aklimatizácie v roku 2008 sa uskutočnil bez batohov v radiálnom výstupe na vrchol 4713. S prenocovaniami v týchto dňoch bolo všetko božské.

Farby blízke červenej predstavujú grafy s nepriaznivými účinkami.

Malinový graf 2003 Skúsený výškový horolezec, ktorý má za sebou niekoľko sedemtisícových výstupov vrátane Pobedy (7439), prvý deň prichádza do výšky 3600 m. Na druhý deň stúpa do základného tábora vo výške 4600 m. strávi ďalší deň v základnom tábore a až večer sa u neho začne prejavovať horská choroba taká silná, že takmer zomrie. Našťastie, v stave „blízko smrti“ sa im ho podarí transportovať dole.

Červený graf 2007 Skupina turistov sa vyviezla do výšky 3500 metrov a v ten istý deň vystúpila do výšky 3750 metrov. Nasledujúci deň prešli jednoduchým priesmykom s výškou 4200 metrov a prenocovali vo výške 3750 metrov. Na tretí deň aklimatizácie strávili noc už vo výške 4300 m. A na štvrtý deň prešli cez priesmyk 3A v nadmorskej výške 4800 m, potom sme nocovali vo výške 4400 m. Ráno bol u jedného z účastníkov diagnostikovaný edém mozgu.

Tu je to, čo píšu o jeho stave: "...Príznaky: nedostatočný, nestabilný, ťažko retardovaný, neschopný samostatnej chôdze, bez cudzej pomoci, rýchlo vyčerpaná pozornosť, robenie chýb pri vykonávaní jednoduchých úkonov...". Potom sa pomocou vrtuľníka organizovali záchranné akcie.

Orange chart 2009 Dva dni turisti cestovali do Pamíru a zastavili sa vo výške 4400 m. Počas nasledujúcich 3 dní prekonali priesmyk s výškou 5200 metrov. Koľko ľudí zvracalo súčasne a ako často - nemám o tom žiadne údaje. Po prechode majú mnohí v skupine teplotu 38-40.

S určitým oneskorením, ako v roku 2003, v nadmorskej výške 4100 m ochorie najmä účastník túry. V noci má slabosť, horúčku a dýchavičnosť (pri ležaní). Potom si turisti dohodnú celodenný výlet, na ktorom sa pacientov stav stabilizuje.

Poškodená mala veľké šťastie, že sa jej podarilo stabilizovať svoj stav vo výške 4100 m. Ak by si jej stav vyžadoval pokles nadmorskej výšky povedzme na 3300 metrov, potom by zomrela. Pretože nebolo kam zhodiť výšku. Výška 4100 zodpovedala dnu rozsiahleho údolia východného Pamíru.

14. Pozor, športovec! Ale pozrite sa na vynikajúceho športovca, prvotriedneho lyžiara. Zostal v strehu, keď všetci ostatní boli chorí na 3900. Ale čo sa stane? Vo výške 4500, keď sa všetci zotavení účastníci cítia celkom znesiteľne, začal zaostávať. A čím vyššie
viac. Po noci strávenej v 4800 má nevoľnosť, vracanie, bledú tvár, modrasté nechty - je čas ísť dole.

Faktom je, že jeho silné srdce reagovalo na volanie 3900 pre športovca obvyklým spôsobom - vysokým pulzom. Športovci dokážu vydržať prácu s vysokou tepovou frekvenciou veľmi dlho. Pre nich je to ako obvykle. Reštrukturalizácia v jeho tele sa preto nezačala.

Ale, preboha, nechápte ma zle, vôbec vás nenabádam, aby ste prestali cvičiť. Treba trénovať. Po prvé, byť celkovo zdravý. Potom sa adaptačný mechanizmus lepšie zapne. A za druhé, aby som bol silný, rýchlo zavesiť lano na 5800 pod hrozivý ľadový prúd.

Na tráve na samom začiatku horského športového podujatia však športovec nemá výraznú výhodu, navyše je ohrozený. Koniec koncov, všetko sa stalo preto, že ani on, ani vedúci, ani skupina nevenovali pozornosť jeho zvláštnemu príbehu: "Tak zdravý - no, čo s ním bude? Tak ..., malátnosť, nejaký druh."

To sa samozrejme netýka tých, ktorí už majú solídne vysokohorské skúsenosti. A to preto, že jednou z hlavných zložiek vysokohorského zážitku je rýchla reakcia na prvé príznaky nedostatku kyslíka, na pohľad na snehobiele štíty, na vôňu paliny, konečne! Mechanizmus dlhodobej adaptácie sa zapína zreteľne, naplno a nezávisí od toho, či sú prvé dni v horách ľahké alebo ťažké vydržať.

Je to podmienený reflex, ak chcete. Pavlov naučil psov vylučovať žalúdočnú šťavu, keď zazvoní zvonček. Prečo by sa teda skúsený vysokohorský horolezec nemohol naučiť produkovať hemoglobín hneď po príchode do Osha, z ázijských horúčav, z ruchu na bazáre, z očakávania skorého výletu do svojich obľúbených hôr?

Viem, že moja horská choroba už trvá v Osh alebo Kašgare. Cítim to.

15. Reaklimatizácia. Po návrate z hôr sa aklimatizácia vytráca tak rýchlo, ako vzniká. Telo nepotrebuje nadbytok kyslíka. Je to nezdravé. Preto zlý zdravotný stav v prvých dňoch mestského života po zostupe z veľkej výšky. Po 10 dňoch vám hemoglobín klesne na normálnu úroveň a budete sa cítiť lepšie. Preto sú májové výjazdy na Elbrus na leto z hľadiska aklimatizácie absolútne zbytočné. Ale sú užitočné pri získavaní vysokohorských skúseností.

Ale prečo máj? Zimné výstupy sú nemenej užitočné pre vysokohorské zážitky.

Vo všeobecnosti sa často zabúda na rýchlu stratu aklimatizácie a to spôsobuje mnohé tragédie. Horolezci MAI si pravdepodobne pamätajú na následky svojho uväznenia v Dušanbe medzi vrcholmi Korženevskaja a komunizmom v roku 2007. Neviedlo to k tragédii. Ale uväznenie Mayevského horolezca Valentina Suloeva v údolí Alaj medzi vrcholmi Lenina a komunizmu sa mohlo stať jednou z hlavných príčin jeho smrti v nadmorskej výške 6900 metrov v roku 1968. Na vrchole komunizmu tiež padol chorý a tieto dva faktory, pôsobiace spoločne, mu zabezpečili nočnú degradáciu. Teraz, keby ochorel a bol dokonale aklimatizovaný, nezomrel by.

Podobný príbeh sa stal aj so slávnym „himalájčanom“ Vladimirom Bashkirovom. Pred výstupom na Lhotse si dal prestávku a po predchádzajúcom výstupe strávil značný čas v meste Káthmandu. Pri zostupe z Lhotse zomrel.

16. Výškové skúsenosti. Výšková skúsenosť je schopnosť človeka prispôsobiť sa vysokým horám, získaná v dôsledku viacerých výletov do hôr v minulosti. Zážitok z vysokej nadmorskej výšky má podvedomé a vedomé zložky.

Podvedomá zložka vysokohorského zážitku zahŕňa pamäť tela na spustenie adaptívnych reakcií vo výške. Telo skúseného človeka vedie proces aklimatizácie rýchlejšie a efektívnejšie. Súčasťou podvedomej zložky sú aj nevedomé stereotypy správneho správania vo výške.

Vedomá zložka vysokohorského zážitku zahŕňa poznatky získané človekom o reakcii jeho tela na výšku, o tom, ako jemnejšie vykonávať aklimatizáciu, o neprípustnosti preťaženia v procese aklimatizácie, o jednotlivých príznakoch, ktoré predchádzajú exacerbácii. nielen horskej choroby, ale aj iných chorôb typických pre jednotlivca, napríklad angíny, bronchitídy, furunkulózy, hemoroidov, gastritídy.

Vďaka vedomému vysokohorskému zážitku horolezec kontroluje stav svojho tela a prijíma opatrenia na zabránenie vzniku chorôb vo výške.

Pri plánovaní výstupov na vrcholy a priesmyky je potrebné brať do úvahy aj vysokohorské skúsenosti účastníkov akcie. Napríklad v pravidlách pre vykonávanie športových horských túr sa účastníkovi neodporúča prekročiť svoju nadmorskú výšku o viac ako 1000 alebo 1200 metrov (v rôznych rokoch bola táto hranica stanovená inak).

Dôslednejšie je však obmedziť výšku prenocovaní na takúto hranicu. Napríklad po výstupe na Elbrus z "barelov" alebo z Útulku jedenásť v najbližšom prípade neplánujte prenocovanie nad 4000 + 1200 = 5200 m.

Vysokohorské skúsenosti sa získavajú pomaly počas niekoľkých rokov. Ale drží to dlho. Strata dvoch-troch sezón za už nadobudnuté vysokohorské skúsenosti nie je kritická. Takže napríklad po výstupe na Aklangam (7004) v roku 2002 som mal pauzu. V roku 2003 som nastúpal len do 5975 m. A v roku 2004 som si zlomil nohu a podarilo sa mi ísť len raz na 5000 m. V roku 2005 mi to nebránilo v parádnom výlete s traverzom troch vrcholov s výškou 6525, 6858 a 7546 metrov. A cítil som sa tam výborne.

Táto prednáška je teda navrhnutá tak, aby pomohla zlepšiť váš zážitok z vysokej nadmorskej výšky, mám na mysli jej vedomú zložku.

Doplnková literatúra.

3. A.A. Lebedev.

Práve takúto knihu môžu poradiť aj fanúšikovia vedeckého prístupu. Vyšla vo veľkom počte a je dostupná v mnohých knižniciach.

Obsahuje niekoľko častí venovaných príprave na Everest-82

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Rozbaliť diskusné vlákno

Ilya, ďakujem za užitočný príspevok.

Tu som si urobil malý prieskum. Zdrojové údaje boli prevzaté z
tabuľky, láskavo navrhol Comandante

V dôsledku zmeny šírky teploty v exponenciálnom indexe sa ukázal rozdiel medzi centrálnym Kaukazom a centrálnym Pamírom asi 40 m a medzi centrálnym Kaukazom a Himalájami asi 110 m.

Preto existujú slabí Kaukazčania a Ázijci :-))

Ale som si istý, že fyziologický účinok sa vysvetľuje aklimatizačným účinkom dlhých pretekov. Tento vplyv je oveľa silnejší.

Podnebie vysočiny sa od podnebia rovín líši nižším atmosférickým tlakom, intenzívnejším slnečným žiarením, bohatým na ultrafialové žiarenie, výraznou ionizáciou, čistotou a nízkou teplotou vzduchu (pozri Klíma).

Najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim telo v podmienkach vysokej nadmorskej výšky je pokles koncentrácie O 2 vo vzduchu a barometrického tlaku (asi o 35 mm Hg na každých 400-500 m výstupu), čo spôsobuje hypoxémiu a hypoxiu tkaniva.

Účinok zmien barometrického tlaku na telo pozostáva najmä z dvoch zložiek; a) vplyv zníženej saturácie arteriálnej krvi kyslíkom, b) vplyv zmien barometrického tlaku na receptory stien uzavretých telových dutín (pleurálna, brušná) a dutých ľudských orgánov (žalúdok, črevá, močový mechúr).

Už v nízkych nadmorských výškach (od 200 do 800 m n. m.), pri výstupe na hory, je zaznamenaný pokles parciálneho tlaku kyslíka a oxidu uhličitého v alveolárnom vzduchu.

Slabé podráždenie dýchacieho centra spôsobuje výraznú hyperventiláciu pľúc a zodpovedajúce zvýšenie krvného obehu.

Priemerné výšky (od 800 do 1800 m n. m.) kladú zvýšené nároky na dýchací a obehový systém, zvyšuje sa pľúcna ventilácia a srdcový výdaj. Podráždenie hematopoetického aparátu vedie k zvýšenej erytropoéze a zvýšeniu obsahu hemoglobínu. Tento posun je charakteristický najmä pre severný Kaukaz, alpské pohorie. V pohorí Tien Shan, čiastočne v juhoamerických Andách, sú krvotvorné zmeny oveľa menej výrazné. Metabolizmus, ktorý charakterizuje zásobovanie tela kyslíkom, neprechádza významnými zmenami. V horách západnej Európy a na Kaukaze dochádza k miernemu zvýšeniu metabolizmu, v horách strednej Ázie v nízkych a stredných nadmorských výškach je metabolizmus často znížený (AD Slonim). Rozdielny vplyv vysokých pohorí v rôznych horských systémoch treba pravdepodobne pripísať zvláštnostiam geografickej polohy, miestnym geochemickým a rádioaktívnym faktorom.

Vo vysokých nadmorských výškach sa často vyskytuje syndróm známy ako výšková choroba (pozri Výšková choroba). Pri výstupe na hory sa javy horskej choroby vyvíjajú individuálne – v závislosti od stavu organizmu a jeho adaptačných schopností. Veľký vplyv má rýchlosť stúpania a nadmorská výška. Po pasívnom výstupe (v aute, lanovkou a pod.) sa horská choroba zvyčajne citeľne prejavuje od druhého, niekedy až od tretieho dňa.

S nástupom adaptácie (pozri Adaptácia na nadmorskú výšku) príznaky výškovej choroby zvyčajne vymiznú do 7. – 12. dňa. U starších ľudí a so zníženou adaptáciou na hladovanie kyslíkom sa tieto poruchy môžu prejaviť už od výšky okolo 1000 m nad morom. m., poruchy krvného obehu a dýchania, zvýšená srdcová frekvencia a zvýšený krvný tlak.

Podľa pozorovaní v nadmorských výškach 3000-4000 m a viac (N. I. Sirotinin) dochádza k nárastu zmien vyššej nervovej aktivity, včasným a trvalým psychomotorickým poruchám, k kardiálnym dekompenzačným javom (opuchy nôh a pod.), sklon k krvácanie, najmä zo slizníc horných dýchacích ciest. Pobyt vo vysokej nadmorskej výške znižuje reparačné procesy (rany sa hoja pomaly).

Horali a ľudia, ktorí sa aklimatizovali na horskú klímu, majú (v závislosti od prírodných podmienok rôznych horských oblastí) lokálne odchýlky vo fyziologických funkciách. S. M. Mirrakhimov, ktorý skúmal veľké množstvo domorodcov a aklimatizovaných nováčikov v oblasti jazera Issyk-Kul (1610-1750 m n. m.), odhalil v takmer polovici prípadov tendenciu k spomaleniu pulzu. Rovnaký jav zaznamenal P.P.Redlich v Kirgizsku v nadmorskej výške 2200-2500 m nad morom. m.

Maximálny, minimálny a stredný arteriálny tlak bol u väčšiny vyšetrených pacientov v medziach normy. Niektorí obyvatelia hôr vykazovali tendenciu znižovať maximálny arteriálny tlak (pod 110 mm). Venózny tlak sa niekedy zvyšuje, ale častejšie neprekračuje normálny rozsah. Pulzný tlak - 30-50 mm. Rýchlosť prietoku krvi je väčšinou spomalená.

Obmedzujúci vplyv na organizmus má pobyt vo vysočinách Antarktídy v oblasti studeného nebeského pólu a južného geomagnetického pólu (stanica Vostok), kde v „najhorúcejší“ letný deň teplota vzduchu nepresiahne -25 ° a -87,4 ° bola kedysi zaznamenaná v zime. V týchto výnimočných podmienkach sa vyskytla extrémna slabosť, dýchavičnosť v pokoji, zhoršená najmenšou fyzickou námahou, kardialgia, bolesti hlavy, často nevoľnosť, vracanie, črevné dyskinézy, krvácanie z nosa.

Kyslík sa používa na prevenciu výškovej choroby pri výstupe do vysokých nadmorských výšok. Obyvatelia hôr si pochutnávajú na kyslom ovocí a afrodiziakách. Odporúča sa použitie kyseliny askorbovej a vitamínu B1 s glukózou. N. N. Sirotinin úspešne použil počas vysokohorskej expedície na Elbrus kyslú zmes kyseliny citrónovej (15,0) a cukrového sirupu (200,0) s prídavkom kyseliny askorbovej. Iní autori odporúčajú fosforečnan sodný, zmes luminalu a kofeínu.

Prečo je aklimatizácia v horách taká dôležitá? Prečo je tento koncept venovaný toľkým článkom?

Aby ste to pochopili, stačí sa pozrieť na štatistiky výstupu na Elbrus. Tu je vidieť, ktoré dva faktory sú hlavné: počasie a prispôsobenie tela nadmorskej výške (aklimatizácia). Takmer v polovici prípadov neúspešných výstupov hrá rolu nedostatočná aklimatizácia v horách a ak sa tento faktor odstráni, tak šance na výstup na vrchol výrazne stúpnu.

Práve kvôli potrebe zvykania si na výšku sa všetky túry časovo predlžujú, ak by to nebolo potrebné, tak výstup napríklad na Kazbek by trval tri dni.

Najčastejšie tí, ktorí prichádzajú do hôr, buď tento moment ignorujú („Načo sem ideme, keď môžeme ísť na vrchol“), alebo sa naň príliš sústredia, začnú sa obávať a pochybovať („Zvyknem si na výška?", "Môžem?"). Obe možnosti nie sú pre nás vhodné. Ak sa rozhodnete kompetentne pristúpiť k procesu aklimatizácie, potom treba postupovať podľa dlhodobo overenej a overenej metodiky. Funguje to bez ohľadu na to, kam prídete vyliezť, 5000 metrov alebo 7000.

Čo je to aklimatizácia?

Vo všeobecnosti ide o adaptačno-kompenzačné reakcie organizmu, v dôsledku ktorých sa udržiava dobrý celkový stav, normálna pracovná schopnosť a normálny priebeh psychických procesov.

Keď sa telo adaptuje na nedostatok kyslíka (toto sa nazýva hypoxia), snaží sa v prvom rade udržať správnu úroveň zásobovania centrálnym nervovým systémom (náš mozog) kyslíkom, a to znížením zásobovania iných menej dôležitých orgánov. . Ľudské telo na nedostatok kyslíka reaguje najskôr hlbším dýchaním a následne zvýšením frekvencie nádychov. Ľudia majú rôzne prahy citlivosti a odolnosti voči zníženej spotrebe kyslíka a môžu sa značne líšiť. Do nadmorskej výšky približne 2000 m väčšina ľudí nepociťuje žiadne známky hypoxie. Od výšky 2000 m a viac sa adaptačné reakcie tela začínajú prejavovať výraznejšie. V dôsledku nedostatku kyslíka sa v krvi začne zvyšovať počet červených krviniek (nosičov kyslíka) a množstvo hemoglobínu v nich. To všetko vedie k zvýšeniu kyslíkovej kapacity krvi, teda zvyšujú sa kvantitatívne parametre krvi a schopnosť vyživovať telesné tkanivá kyslíkom. Počet erytrocytov a obsah hemoglobínu sú zvyčajne vyššie, ak je výstup sprevádzaný intenzívnou svalovou prácou, to znamená, keď je aktívny proces adaptácie na nadmorskú výšku.

Obdobie čiastočnej aklimatizácie je možné skrátiť, ak sa v predstihu, niekoľko mesiacov pred odchodom do hôr, začne s pravidelnými hodinami všeobecnej telesnej prípravy, pričom sa bude venovať väčšia pozornosť vytrvalostnej práci: beh na dlhé trate (min. 40 minút v časovom limite), plávanie , lyžovanie. Správna výživa zohráva dôležitú úlohu pri urýchlení procesu aklimatizácie. V nadmorskej výške potrebuje telo viac sacharidov (10-15%) a dvakrát toľko vitamínov. Treba povedať, že po horách, v podmienkach roviny, nadobudnuté zmeny na tele prejdú celkom rýchlo. Napríklad množstvo hemoglobínu klesá na normálnu hodnotu za 2-2,5 mesiaca. To znamená, že adaptabilita organizmu na výšku trvá asi tri mesiace. Ak sa výlety do hôr opakujú, potom sa v tele objaví „spomienka“ na prispôsobenie sa nadmorskej výške, takzvaný vysokohorský zážitok. Preto sa pri ďalšom výlete do hôr telo rýchlejšie aklimatizuje a adaptuje na nedostatok kyslíka.

Čo môžeme urobiť?

Hlavné zásady, ktoré je potrebné dodržiavať pre úspešnú aklimatizáciu tela:

1) Prišli ste do hôr, ak je to Kaukaz, s najväčšou pravdepodobnosťou do výšky 2000 metrov nad morom. Nebeháme, neskáčeme, ale ani neležíme. Treba chodiť naľahko, spoznávať krásnu hornatú oblasť a nepreťažovať telo.
Ďalšie dni na horách budú úplne venované adaptácii. Najprv malé stúpanie a nocľah. Je dôležité prenocovať v nadmorskej výške, je to efektívnejšie ako vyliezť na 3000 metrov a potom ísť dole prenocovať vo výške 2000. Optimálna výška prvého prenocovania by nemala byť vyššia ako 600-700 metrov od predchádzajúci. Ďalej je tu plynulý výstup s prenocovaním pri dodržaní zásady rozdielu prenocovaní 600-700 výškových metrov.

2) Počas aklimatizácie je dôležité vykonávať fyzickú prácu, to je často problém. Skupina vyliezla na tretí deň do výšky 3400 a všetci sú unavení z prechodu s batohmi. Nemusíte dlho ležať, odpočinok môže trvať 30 minút a potom musíte vstať a pohybovať sa. Pripravte si stan, prejdite sa k potoku po vodu, prejdite sa hore a urobte pár záberov fotoaparátom. Pohyb vo výške je nevyhnutný, pomáha telu rýchlo si zvyknúť na sťažené podmienky. Áno, je ťažké dostať sa do práce, ale je to nevyhnutné. Ideálnou možnosťou je postaviť tábor a naľahko vyliezť o 300 metrov vyššie, pomôže vám to lepšie spať.

3) Dôležitosť správnej výživy pri prispôsobovaní sa nadmorskej výške je zrejmá. Týždeň pred výletom do hôr a počas pobytu vo výške sa odporúča piť multivitamíny. Bez ohľadu na to, ako veľmi sa horolezci snažia udržiavať správnu stravu, niektoré produkty nemožno nosiť stále (napríklad zelenina, bylinky), takže vitamíny pomôžu vyrovnať ich nedostatok.

4) Často môžete vidieť, ako sa účastníci snažia rozveseliť pitím kávy (najmä v deň výstupu) alebo energetických nápojov. Na základe osobných skúseností, ako aj postrehov iných sprievodcov, by mali byť milenci sklamaní, aby rýchlo nabrali energiu – nepomáha to. A vo vysokej nadmorskej výške to, naopak, dokonca bolí. Nie raz boli sprievodcovia svedkami, keď účastník vyliezol do sedla Elbrus, popíjal silnú kávu alebo špeciálny energetický nápoj a po 300 metroch rázneho výstupu si sadol, potom sa väčšinou všetko skončilo jeho zostupom nadol. Pite slabý čaj, pomôže lepšie ako káva, najmä vo výške zvýšenej potreby vody v tele.

Vo všeobecnosti, zjednodušenie všetkého napísaného, ​​povedzme: mierne cvičenie, normálna výživa, zdravý spánok - všetko, čo je potrebné pre úspešný výstup. No toto všetko sa vám pokúsime zabezpečiť.

Veľa šťastia pri lezení.

V posledných rokoch veľa turistov trávi zimnú dovolenku vo vysokohorských strediskách. Predtým si každý žije svoj vlastný odmeraný spôsob života, vo vlastných klimatických podmienkach, s vlastným režimom vyvinutým v priebehu rokov.
A zrazu sa na prázdniny rozbije a ide do hôr nadýchať sa čerstvého horského vzduchu do sýtosti, zalyžovať si, nabrať svoju dávku adrenalínu a ísť šťastný domov. Áno, to je presne to, čo sa deje, ale niekedy vám telo zlyhá na fyzickej úrovni a po príchode do hôr sa zhoršia chronické ochorenia, vznikajú alergie, je, ako sa hovorí, „horská choroba“ a celá dovolenka je už zničená. .

Čo treba urobiť, aby ste sa aklimatizovali rýchlejšie? Existuje celý rad aktivít, ktoré sú potrebné na to, aby si lyžiar zvykol na zmeny podmienok spojených so stúpaním do kopca.

Príprava na aklimatizáciu začína už doma. Začnite so základným tréningom všetkých kĺbov a svalových skupín, a to vo forme ľahkého joggingu alebo rýchlej chôdze rovnomerným tempom. Dokonale precvičia srdcovo-cievny a dýchací systém a už ich postupne pripravujú na lyžovačku vo výške. No, keď budete cítiť dostatočnú silu z týchto tréningov, môžete prejsť na záťaž "až do ťažkostí s dýchaním." Mnohí budú mať otázku - čo to znamená "do ťažkého"? Algoritmus na to je nasledovný: pohybujte sa pomaly a potom urobte malé trhnutie, zrýchlenie ... až kým nebudete mať ťažkosti s dýchaním, ak sa vám bude ťažko dýchať, musíte spomaliť. Pomalým tempom sme lapali po dychu – a opäť trhnutie! Takže neustále útočíte na ťažké dýchanie a ustupujete, zatiaľ čo opakovane zvyšujete dĺžku trhnutí, ste absolútne v bezpečí, krok za krokom, pripraviť svoje telo na vysokorýchlostné zaťaženie, ktoré bude prítomné pri lyžovaní v nadmorskej výške v horách. .

Pri výbere miesta na lyžovanie určite dbajte na výšku zjazdoviek. Od toho závisí miera aklimatizácie, teda schopnosť organizmu rýchlo sa prispôsobiť nedostatku kyslíka, nízkemu tlaku a iným špecifikám vysočiny. Aklimatizácia pri výstupe do výšky až 2000 m, nazývaná "zóna ľahostajnosti" pre zdravých ľudí sa takmer nevyžaduje.

V nadmorskej výške 2000-4000 m - zóna plnej kompenzácie sú už potrebné určité opatrenia na aklimatizáciu. V tejto nadmorskej výške sú reakcie adaptácie na hypoxické podmienky (nedostatok kyslíka) výraznejšie a akútnejšie, ale zdravotný potenciál normálneho človeka je dostatočný. Pre turistu bude oveľa jednoduchšie znášať fyzickú aktivitu v takejto výške, ak pred výstupom do tejto výšky jazdil 2-4 dni vo výške 1500 až 2000 m n.m., čím sa telo mierne aklimatizovalo na horu. podmienky.

V nadmorskej výške viac ako 4000 m nad morom a viac - začiatok zóny neúplnej kompenzácie, v skutočnosti v nej nie sú funkcie tela úplne obnovené, takže lyžovanie v zóne neúplnej kompenzácie si vyžaduje postupné a mierna záťaž. Pri tomto režime sú potrebné aj krátke prestávky, aby si telo trochu oddýchlo od záťaže. Porušenie týchto pravidiel vedie k objaveniu sa príznakov "horskej choroby".

Ak sa takéto príznaky objavia, potom je potrebné znížiť fyzickú aktivitu a odpočívať niekoľko dní v nižšej nadmorskej výške. Aké sú príznaky „horskej choroby“: eufória, ktorú často vystrieda celková slabosť, bolesť hlavy, nevoľnosť, dýchavičnosť, zrýchlený a nepravidelný tep, objavenie sa ospalosti alebo nespavosti, krvácanie z nosa. Pri exacerbácii "horskej choroby" je možné mdloby. Ak sa symptómy prejavia intenzívne a nezmiznú, obeť musí byť urýchlene evakuovaná do „zóny ľahostajnosti“. Do nadmorskej výšky 2000 m nad morom zdravý človek nepociťuje takmer žiadne zvláštne ťažkosti. V "zóne ľahostajnosti" adaptačné reakcie tela zostávajú bez povšimnutia. Toto je oblasť, ktorá je pre väčšinu dospelých a detí najvhodnejšia na oddych.

A ak zostanete dlhšie v horách vo výške, potom nie každý dokáže predvídať reakciu svojho tela na horskú klímu. Aklimatizácia je rozmarná, ako primadona, a prejavuje sa tým, že človek stráca najjemnejšiu koordináciu pohybov, nastupuje zlý zdravotný stav a nespavosť, poruchy kardiovaskulárneho systému, čo sa okamžite odráža v jeho objektívnych ukazovateľoch; objavujú sa výkyvy krvného tlaku, rôzne plnenie pulzových vĺn, pulzový krvný tlak klesá, zhoršuje sa rýchlosť reakcie a svalový tonus femorálnych „pracujúcich“ svalov, dokonca začínajú strácať schopnosť relaxovať.

Okrem všetkého spomenutého si na horách dávajte pozor na slnko. Z toho sa pokožka okamžite vysuší, spáli, na perách sa objavia praskliny. Slnko predsa nedopadá len zhora, ale aj zdola, od snehu sa mohutne odráža, preto si nezabudnite zobrať ochranné krémy používané počas lyžovania a výživné krémy, ktoré musíte použiť po odchode zo slnka.

Ďalším dôležitým bodom - postarajte sa o svoje oči, a na to určite musíte mať ochranné okuliare. Od prvého dňa nemôžete vyjsť na sneh bez okuliarov! Okrem toho, čo bolo povedané, je potrebné pripomenúť, že v horách sa objavuje smäd, pretože dochádza k oveľa väčšiemu vyparovaniu a potom sa cez kožu začnú vylučovať soli. Preto je potrebné ich doplnenie, inak môže dôjsť k slabosti. K tomu použite rôzne ovocné nápoje, šťavy, minerálnu vodu. Pamätajte na vitamíny - C, E a skupinu B, ale lepšie sa vstrebávajú z citrónov, mandarínok, jabĺk, pomarančov. Nezanedbávajte čerstvú mrkvu, kapustu, cibuľu, cesnak. Skúsení lyžiari si často so sebou berú vrece brusníc, ktoré sa nazbierali počas letných výletov na kajaku v Karélii, aby si doplnili zásoby vitamínov. Tvrdia, že kyslé brusnice s pridaným cukrom okamžite uhasia váš smäd.

A posledná chvíľa - v horských hoteloch a penziónoch dávajú ráno na raňajky kávu, žemľu, kúsok masla, džem. Nie veľmi. Ale na večeru - "bufet", kde sa lyžiari rozbehnú naplno, pričom si pri lyžovaní naberajú vlčí apetít. Neprejedajte sa, užitočnejší je ľahký obed v horskej kaviarni či reštaurácii. Aklimatizácia je u každého iná, no ak poznáte svoje telo, tak pri odchode do hôr nezabúdajte, čo treba urobiť, aby to bolo čo najjednoduchšie a najrýchlejšie. Vyberte si preto lyžiarske zájazdy s profesionálmi!

Atmosférický tlak, parciálny tlak kyslíka v atmosfére a pľúcnych alveolách, ako aj saturácia hemoglobínu kyslíkom (98% O2 v krvi je transportovaných erytrocytmi a iba 2% plazmou) pri stúpaní do výšky súčasne znížiť. To môže spôsobiť hypoxia(kyslíkové hladovanie) - stav, ku ktorému dochádza pri nedostatočnom prísune kyslíka do tkanív alebo pri porušení jeho použitia v procese biologickej oxidácie. Pojem je významovo blízky. hypoxémia- Znížený obsah kyslíka v krvi. Kyslík je nevyhnutný pre procesy oxidatívnej fosforylácie (syntéza adenozíntrifosfátu (ATP *); nedostatok O2 narúša priebeh všetkých procesov v tele, ktoré sú závislé od energie ATP: činnosť púmp bunkových membrán, ktoré transportujú ióny proti koncentračný gradient, syntéza mediátorov a vysokomolekulových zlúčenín - enzýmov, receptorov pre hormóny a mediátorov Ak k tomu dôjde v bunkách centrálneho nervového systému, normálny priebeh procesov excitácie a prenosu nervového vzruchu je nemožný.

* Dôvodom uprednostňovania energie zo sacharidov pri hypoxickom vysokointenzívnom cvičení pred viac kalorickými tukmi je väčší výťažok ATP: sacharidy tvoria 6,3 mólov ATP/mol O2; tuky - 5,6 mol ATP / mol O2.

Nadmorská výška, m	Atmosférický tlak, mm. rt. čl.	Parciálny tlak O2 vo vonkajšom vzduchu (Pnar.O2)mm. rt. čl.	Parciálny tlak O2 v alveolárnom vzduchu pľúc ( Ralv.O2), mm. rt. čl.	Ralv.O2 ___________ Pnar.O2	Nasýtenie hemoglobínu kyslíkom, %
0	760	159	102	0,6415	96
1500	630	132	85	0,6439	94
3000	530	111	69	0,6216	90
4500	430	90	52	0,5777	82
6500	330	69	36	0,5217	65
7000	300	63	30	0,4762	60
9000	225	47	26	0,5532	50

Z nižšie uvedenej tabuľky možno vyvodiť niekoľko záverov:
- pokles parciálneho tlaku vzduchu a tým aj kyslíka z výšky nastáva nelineárne;
- klesá stupeň nasýtenia pľúc kyslíkom v pomere k jeho obsahu vo vonkajšom vzduchu (môže to byť spôsobené zvýšením podielu CO2 v pľúcach a v "zóne smrti" je dýchanie už také intenzívne, že CO2 v pľúcach nemá čas sa hromadiť);
- hemoglobín je schopný byť takmer 100% nasýtený O2 pri jeho parciálnom tlaku v pľúcach 13-14%(!) atmosférického tlaku;
- stupeň nasýtenia hemoglobínu kyslíkom nie je v lineárnom vzťahu: aj keď sa parciálny tlak kyslíka v pľúcach zníži na polovicu, hemoglobín bude stále nasýtený na 80%.

Vďaka úžasnej vlastnosti hemoglobínu je chamtivé na seba naviazať kyslík, dokonca aj pri nízkych tlakoch je možné, aby sa človek pohyboval a žil na vysočine.
Pľúca reagujú na nedostatok kyslíka najskôr hlbším dýchaním (zväčšením jeho objemu):

Stupeň nasýtenia ľudského hemoglobínu kyslíkom z výšky
a pokles atmosférického tlaku (respektíve množstva kyslíka) s nadmorskou výškou a potom so zvýšením dychovej frekvencie. So zníženou hustotou vzduchu prirodzene klesá aj hmotnosť kyslíka v ňom obsiahnutá, t.j. dochádza k poklesu kyslíkového stropu.

Preto bude prísun kyslíka do tela vo vysokých nadmorských výškach nedostatočný a teoretická sila vykonanej práce bude určená stupňom nasýtenia krvného hemoglobínu kyslíkom.
A v konečnom dôsledku určiť aj trvanie aklimatizácie.

Podľa moderných predstáv o výške predtým:
5300-5400 m - úplná aklimatizačná zóna keď odpočinok a výživa plne obnovia vynaloženú energiu zdravých ľudí;
5400-6000 m - zóna neúplnej aklimatizácie(ani pri odpočinku nedochádza k úplnému zotaveniu);
6000-7000 m - adaptačná zóna(kompenzačné mechanizmy tela pracujú s veľkým stresom a úplné obnovenie vitality, aj keď s ťažkosťami, je možné na krátky čas;
7000-7800 m - zóna čiastočnej, dočasnej adaptácie(telo začne míňať vlastné zásoby bez možnosti ich doplnenia. V tejto zóne môže horolezec zostať až 4-5 dní;
nad 7800 m - "zóna smrti vo vysokej nadmorskej výške"(pobyt v nej 2-3 dni bez kyslíkového aparátu spôsobuje rýchle zhoršenie (vyčerpanie).

Veľa ľudí o tom vie. A predsa by som chcel upozorniť na to, že už z naznačených podmienok v týchto vysokohorských pásmach vyplýva, že horolezci už majú na tieto výšky primeranú aklimatizáciu. Mimochodom: vyššie uvedený graf vysvetľuje, prečo je vo výškach 4200-4400 m možný relatívne úplný odpočinok.

AKO TRÉNÚŤ NA VÝŠKU

Keď parciálny tlak vzduchu klesá, saturácia ľudských pľúc kyslíkom počas dýchania klesá. V dôsledku toho dochádza k hladovaniu rôznych tkanív tela kyslíkom. Čo vedie k oslabeniu procesov oxidácie a redukcie a iných reakcií v procese ľudského života. Potom sa celkový tón a výkonnosť človeka znižuje (pri dlhotrvajúcom hladovaní, strate vedomia, pľúcnom edému, mozgu). Aby sme dostali potrebné množstvo kyslíka, reflexne sa viac nadýchneme, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie, ďalším procesom únavy a hromadeniu kyseliny mliečnej v organizme, ako dôsledok nedostatočného zásobovania tela a srdca kyslíkom. preťaženie. Aby telo získalo potrebné množstvo kyslíka, stimuluje srdce, aby intenzívnejšie pracovalo na svojej životnej činnosti, to znamená, že zvyšuje frekvenciu kontrakcií za jednotku času. No pri vysokej tepovej frekvencii, ako vieme, môžu dlhodobo pracovať len trénovaní športovci, no tak či onak sa srdce unaví. Preto východiskom zo situácie je zvýšenie objemu srdcového svalu, t.j. pracovný objem prečerpanej krvi za jednotku času, pri ktorom srdcová frekvencia zostane nezmenená alebo sa zmení, ale mierne. Fyzickú prácu vo výške tak budeme môcť vykonávať dlhodobo bez výraznejšieho postihnutia.

Nebudeme sa zaoberať biochemickými procesmi srdca pri rôznych druhoch záťaže, najmä kyslíkovým hladovaním tela v režime intenzívnej fyzickej aktivity a ďalšími adaptačnými procesmi v tele, ktoré závisia nielen od kondície človeka. , ale na prácu tela na molekulárnej, hormonálnej úrovni (a tieto ukazovatele sú u každého individuálne, Šerpovia, Nepál na molekulárnej a hormonálnej úrovni, samozrejme, sú spočiatku odolnejší voči výškovým výstupom, keďže sa rodia a žijú v nadmorskej výške 4000 – 4500 m nad morom). Vieme však (na základe vykonaného výskumu), že na takéto druhy záťaže sú najviac pripravení lyžiari (bežecké lyžovanie) a bežci na dlhé trate. Dôvodom je väčší objem srdca v pomere k celkovej hmotnosti človeka (u zápasníkov a atlétov je objem svalov srdca oveľa nižší ako u športovcov a dokonca nižší ako u nešportovcov). To umožňuje pumpovať väčší objem krvi za jednotku času pri určitej tepovej frekvencii a tým intenzívnejšie vyživovať tkanivá tela kyslíkom v podmienkach, keď je ho málo a človek vykonáva fyzickú aktivitu. Srdce je sval, ktorý má svoj vlastný zdroj a vytrvalosť. Čím je teda tento objem svalov väčší a čím viac je trénovaný, tým rýchlejšie a lepšie nastáva adaptácia v podmienkach vysokých hôr. Optimálny tréning v zime je potom lepší s lyžami, v mimosezónnom období - s diaľkovým behom v teréne. Leví podiel na fyzickej príprave tých, ktorí sa chystajú do vysokých hôr, by mal byť venovaný týmto tréningom. Nie je to tak dávno, čo vedci lámali oštepy o tom, aké rozloženie síl pri behu je optimálne. Niektorí verili, že premenná, iní - jednotná. Veľmi záleží na úrovni tréningu.

Na zvýšenie objemu srdca sa využíva dlhodobý tréning nie pri maximálnom pulze, ale pri pulze zodpovedajúcom maximálnemu zdvihovému objemu.

„Dlhodobý tréning pri maximálnom zdvihovom objeme je relatívne povedané „flexibilné“ cvičenie pre srdce. Svaly poháňajú krv a srdce sa týmto prúdom krvi začína naťahovať. Stopy po takomto naťahovaní zostávajú a postupne srdce výrazne zväčšuje svoj objem. Môže sa zvýšiť 2-krát a o 35-40% je takmer zaručené, pretože srdce je na rozdiel od kostrových svalov „závesný“ orgán a pomerne ľahko sa naťahuje. Pokles srdcovej frekvencie u vytrvalostných športovcov je kompenzovaný zvýšením systolického objemu. Ak pre netrénovanú osobu v pokoji je to v priemere asi 70 ml, potom pre vysokokvalifikovaných športovcov (so srdcovou frekvenciou v pokoji 40-45 úderov / min) - 100-120 ml.
A ak je srdce vysoko hypertrofované, potom môže srdcová frekvencia klesnúť na 40-42 a dokonca až na 30 úderov / min. Takýto pulz mal napríklad fínsky bežec, víťaz OH 70. rokov Lasse Viren. Spolu s behom zaradil spolu s ďalšími fínskymi atlétmi chôdzu do kopca s veľkým, dlhým krokom s pulzom 120. Takáto niekoľkohodinová chôdza do kopca vedie k natiahnutiu srdca a náboru svalových vlákien do "oxidačného" ).

Ak potrebujete zvýšiť objem úderov srdca o 20%, musíte trénovať aspoň 3-4 krát týždenne po dobu 2 hodín (s pulzom 120-130 úderov / min, pri ktorom je maximálny objem úderov dosiahnuté). Ak potrebujete pridať 50-60%, potom musíte trénovať 2 krát denne po 2 hodiny, aspoň 3-4 dni v týždni. Na získanie 100% hypertrofie, to znamená, aby bolo srdce 2-krát väčšie, sú už potrebné veľmi veľké objemy. Toto je každý deň 4,5 hodiny. Takéto školenie by malo pokračovať približne 4-5 mesiacov. Potom bude mať ten človek len natiahnuté srdce. Navyše, tento stav sa bude udržiavať celkom ľahko.“

Pre tých, ktorí ešte nedosiahli profesionálnu úroveň, aby sa neriadili a vyhli sa silnému prepracovaniu, stojí za to začať s krátkymi vzdialenosťami 3 km a za dva týždne tréningu zvýšiť trvanie na 5-6 km - 2-3 krát týždenne. Potom, akonáhle zosilniete, prejdite na danú úroveň tréningu 3-4 krát týždenne s daným trvaním.

Tieto odporúčania sú uvedené pre lezenie nad 5600-6000 m nad morom. moriach. Pri plánovaní výstupu na Elbrus by ste si mali zostaviť svoj tréningový plán tak, aby ste zabehli aspoň 10 km a celkové trvanie bolo aspoň 1 hodinu, s výnimkou rozcvičiek a iných cvičení na rozvoj všeobecnej fyzickej odolnosti.

DÔLEŽITÉ JE NECHODIŤ DO HÔR PRETrénovane!!!

Posledný mesiac pred odchodom by ste sa mali zamerať na zotavenie: dobrý spánok, dobrá výživa, zvýšenie hemoglobínu, hojenie starých zranení, zubov atď.;
- vrchol športovej formy je potrebné dosiahnuť minimálne 1 mesiac pred odchodom do hôr;
- ďalší tréning pred odchodom treba zredukovať podľa mňa na behanie na 5-6 km, každý deň treba prejsť ešte aspoň 8 km - tým sa telo priblíži k turistickému režimu;
- posledných 7-10 dní pred odletom by mali byť preteky úplne vylúčené.

Vo všeobecnosti treba povedať, že veľkí športovci, najmä tí s nedostatočnými vysokohorskými skúsenosťami (nízke, krátke, s prestávkou v sezónach) v horách sú štyrikrát ohrození z dôvodu:
- nesprávna reakcia tela na výšku;
- zraniteľná imunita;
- stavy pretrénovania;
- úplne odlišné očakávania od svojej úlohy v skupine pre seba a pre ostatných.

Toto treba mať na pamäti. Rovnako ako o nebezpečenstve „otužovania“ a plávania na trasách, o jedení snehu. Messner mal vždy na pamäti svoje „slabé hrdlo“. A mnohí začínajúci vysokohorskí horolezci si ani neuvedomujú, že na podchladenie v horách pri demonštrácii mokrého chrbta, otvoreného hrdla a nedostatku klobúka niekedy stačí jedna či dvesto sekúnd. 40% tepla celého tela sa vyrába v hlave, neexistuje lepší spôsob, ako ho rýchlo rozdať, ako chodiť bez klobúka. Podľa fyzikálnych zákonov vrstva potu, ktorá sa vo vetre okamžite odparí, odoberie počas tejto doby oveľa viac tepla ako kontakt so studenou vodou (na tomto princípe je založená jedna z metód otužovania - utieranie horúcou vodou, čo si vyžaduje veľkú presnosť a postupnosť).

Zoznam kontraindikácií všeobecnej a špeciálnej povahy pre účasť na vysokohorských expedíciách a výstupoch:

Choroby kardiovaskulárneho systému a krvi s hemodynamickými poruchami;
- pľúcne ochorenia s výrazným porušením ventilácie;
- endokrinné ochorenia;
- ochorenia dýchacích ciest a pľúc (tracheitída, bronchitída, zápal pľúc, zápal pohrudnice, akútna pľúcna tuberkulóza);
- akútne infekčné ochorenia horných dýchacích ciest (rinitída, tonzilitída, faryngitída, sinusitída), polypy, zápal stredného ucha, mastoiditída atď.);
- akútne infekčné ochorenia tráviaceho traktu, chronické ochorenia brušných orgánov atď.;
- kardiovaskulárne ochorenia (ischemická choroba srdca, degeneratívne zmeny, reumatické ochorenie srdca, poruchy srdcového rytmu s komorovým extrasystolom atď.);
- duševné poruchy a neurózy, cerebrálna vazopatia so sklonom k ​​angiospazmom;
- organické ochorenia centrálneho nervového systému, epilepsia atď. - všetky formy endateritídy;
- ochorenia žíl;
- hypertonické ochorenie;
- všetky formy anémie.

PREVENCIA ANÉMIE Z NEDOSTATKU ŽELEZA

Ak je zásoba väčšiny vitamínov do budúcnosti vopred väčšinou zbytočná, tak s ohľadom na zvyšovanie obsahu hemoglobínu sa všetko deje naopak. Aby sa predišlo anémii z nedostatku železa, príjem železa aspoň mesiac (aspoň 3 týždne) pred horami by sa mal zvýšiť v strave o:
- potraviny najbohatšie na ľahko stráviteľné železo: mäso, pečeň (najmä hovädzie mäso). 6 % železa sa vstrebáva z mäsa, 2-krát menej z vajec, rýb a len 0,2 % z rastlinnej potravy;
- jablká, špenát, ríbezle, šťavy, biele huby;
- hrášok, fazuľa, lieskové orechy, čokoláda;
- obilniny: pohánka, ovsené vločky; ražný chlieb (veľa obilnín a zeleniny sú dobrým zdrojom železa, ale nie drahokamy. Hoci telo absorbuje len malé percento tejto formy železa, konzumácia týchto potravín súčasne s mäsom môže pomôcť zlepšiť jeho vstrebávanie);
- zvážte vplyv vápnika, čaju a kávy Veľké množstvo vápnika a fosforu obsiahnuté v mlieku a syroch môže do istej miery narušiť vstrebávanie železa. Taníny v čaji a káve viažu železo a zabraňujú jeho vstrebávaniu. Ak užívate doplnky železa aj doplnky vápnika, užívajte ich v rôznych časoch. Nepite čaj ani kávu bezprostredne po jedle.
- kombinovať potraviny bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, ktorý podporuje vstrebávanie železa;
- používajte špeciálne doplnky s obsahom medicinálneho železa (povinnou požiadavkou pre prípravky s obsahom železa je prítomnosť kyseliny listovej a kyanokobalamínu).

Môžeme odporučiť:
HemoHelper(koncentrát železa, ktorý je v hémovej forme vysoko dostupný pre človeka a komplex esenciálnych aminokyselín);
ferrum lek(žuvacie tablety);
Fenyuls(kapsuly).
Veľmi dobre sa osvedčil komplex železa s kyselinou etyléndiamín-jantárovou. Čo presne dáva normálny alebo vysoký obsah hemoglobínu pre hory? Podľa vlastných pocitov zjemňuje hlavne prvé dni pobytu vo výške. Nie je to dosť?

ČISTÉ VEDOMIE A MYŠLIENKA V HORÁCH

Hory sú súčasťou planéty Zem, Vesmíru, substancie, ktorá existuje s vlastným životom; prebiehajú v nich rôzne procesy zrodu, života a smrti: ľadovce, budovanie hôr, morény, bahnotoky, horské rieky. Život v horách sa riadi vlastnými zákonmi, zákonmi, ktoré nepodliehajú matematickým výpočtom a fyzikálnym vzorcom. Sú javy, ktoré si človek na základe svojich empirických a sentimentálnych skúseností (intuícia, prežité udalosti v minulosti) dokáže vysvetliť a vypočítať, predpovedať, no množstvo procesov v horách je mimo našej kontroly... Preto hory sú vysoko rizikovou zónou. Miera rizika a hranice jeho pásma pre rôzne pohoria sú rôzne a závisia od faktorov: výška, autonómia, neprístupnosť, zložitosť terénu, klíma a počasie atď. Musíme však pochopiť, že pravidlá života v tejto časti zemegule povrchové sú už iné a odlišné od tých, na ktoré sme v meste zvyknutí. Tak či onak, „prídeme na návštevu do hôr“ a oni nás môžu „prijať“ alebo „neprijať“. Je dôležité pochopiť tento bod, že stoja a budú stáť a na horu alebo priesmyk môžeme vyliezť iba vďaka množstvu súvisiacich faktorov, ale nemôžeme v žiadnom prípade „dobyť hory ...“ . Lebo hory ťa raz "dobyjú"!!! Prefíkaný ľudský mozog je tak usporiadaný, že dobývame seba a svojich vnútorných nepriateľov, no zdá sa nám, že zápasíme s univerzálnymi problémami, riešime vety a problémy globálneho charakteru, dobývame hory. Vďaka tomu, že človek v horách nahliadne oveľa hlbšie do svojho vnútra, spojenie so všeobecným informačným priestorom sa stáva oveľa silnejším. Môžeme si dávať želania a tie sa splnia a niekedy za krátky čas priamo na túre, niekedy o niečo neskôr doma. V horách si môžete naplánovať a naprogramovať svoj budúci život, ak dokážete myslieť a reálne si predstaviť tak ďaleko do budúcnosti. Niekedy sa silou myslenia dá ovplyvniť priebeh diania v horách na niekoľko dní (počasie, bezpečný prechod trasy všetkými účastníkmi, len šťastie), ale to je už pokročilá úroveň vedomia ... zvládol som hádať: guláš, jahodový džem, páperová bunda, návleky na topánky, baterky, počasie na výstupe, a iné veci, o ktorých sa neoplatí písať... Časť túžob bola vedomá, časť nie úplne a pochádzala z hlbín vedomie. Preto si treba dávať pozor na túžby a myšlienky, aby ste ich neskôr neľutovali. Ale v skutočnosti sa nám v horách v určitej fáze bez najmenšej námahy darí zostať „tu a teraz“, úplne sa dištancovať od problémov a ruchu mesta a nemyslieť na to, čo bolo a čo bude. Užite si chvíle jednoty s prírodou, životom a procesmi sebauvedomenia a vnútornej práce na sebe. Ale napriek tomu musia byť myšlienky kontrolované a musia byť čisté ako vo vzťahu k sebe, tak aj vo vzťahu k svojim súdruhom. Pretože silou myšlienky môžeme prilákať nielen dobré počasie a kondenzované mlieko, ale aj negatívne udalosti. S vedomím tohto všetkého si môžete vopred vybudovať chvíle realizácie svojich túžob v horách. Tie. pred nami vzniká túžba, potom táto túžba nadobudne formy, špecifické hranice, metódy dosiahnutia a potom túžime celou svojou podstatou a posielame myšlienky do všeobecnej informačnej matrice, ale musíme pamätať na to, že túžba musí byť vedomá a nepochádzajú z mozgu, ale z vnútorného Ja, zo srdca. Stále existujú procesy nevedomia, ktoré nedokážeme úplne ovládať, ale aj to je naše Ja.A v takýchto situáciách je to ťažšie. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že ak som chcel ísť domov na túru, túra sa z rôznych dôvodov veľmi skoro skončila: zranenia a choroby účastníkov, zhoršenie počasia. Rovnako to bolo aj vtedy, ak by sa jednému z účastníkov tiež veľmi chcelo ísť domov ... Môžem tiež povedať, že aj ľudia svojím negatívnym myslením pred cestou do hôr a už na horách prilákali veľa núdzových situácií na horách. A mnohým z nich by sa dalo predísť, keby títo ľudia túto sezónu jednoducho zostali v meste, jednoducho vyriešili svoje problémy. Ale hory sú pre nás spôsob, ako uniknúť z „reality“ mesta, pred problémami... A tu je „stop“!... Hory sú akcia, meniace sa obrazy, útek z „reality“, ale nie od seba.

Svoju nevyliečiteľnú spleť problémov a zážitkov by ste si nemali nosiť do hôr „... veď kto príde na svadbu v čiernom? ...“. Čím ťažšia je udalosť v horách, tým menšia je hranica medzi vedomím a nevedomím v nás a tým viac si nevedomie žiada vyjsť von. A nevedomie nie je len radosť, láska, pocit spokojnosti a šťastia. Veľmi často je to: Bolesť, strach, nenávisť, únava a beznádej. Stop!!! Tu sa všetko automaticky číta z vášho mozgu.

Bolesť, strach, nenávisť, únava a beznádej - týmto stavom sa treba vyhnúť pred návštevou hôr a počas nich!!!

Preto je dôležité pred cestou do hôr a počas akcie rozvíjať pozitívne myslenie. Vyhnite sa konfliktom s priateľmi a príbuznými a pokúste sa vyriešiť vážne veci pred cestou alebo je lepšie s nimi vôbec nezačínať. Vo všeobecnosti len dobré myšlienky a neustála vizualizácia seba samého v kľúčových bodoch trasy, na vrchole hory atď.