Vytvárame správny výživový jedálny lístok. "Čo jesť pri chudnutí" alebo ako sa stravujem? Najlepšie zdravé recepty

Čo jednoducho nie je schopný stiahnuť, pokiaľ „nesprávne“ jedlo prichádza v obrovských množstvách. Akonáhle sa strava zmení na prírodné produkty pre živý organizmus, metabolizmus sa zrýchli !!!

Nezdravé jedlo

Začnime tým, čo je dôležité zo stravy vylúčiť. Ide o akékoľvek kupované údeniny a údeniny, cukrovinky a múčne výrobky, majonézy, cukor, alkohol, čokoládu (okrem horkej, od 70%), rýchle občerstvenie, prémiový chlieb, džúsy v tetra baleniach. Príjem soli by sa mal znížiť na 4 gramy denne, ale nie úplne vylúčiť.

Správne potraviny na chudnutie

ryby musia byť zahrnuté v menu správnej výživy: toto je pstruh, stavrida, chum losos, ružový losos. Ryby by mali byť čerstvé, mladé a stredne veľké;
vtákdopĺňa zoznam základných správnych produktov: toto je kura (prsia a krídla, bez kože), ako aj morka;
mäso: teľacie, hovädzie. Ale najsprávnejším produktom je pečeň;
ovocie(asi 5 kusov za deň);
sušené ovocie(takmer každý z nich má liečivé vlastnosti). Sušené slivky majú dobrý vplyv na trávenie a sú užitočné pre ľudí s hypertenziou a srdcovými problémami a sušené marhule sú jednoduchou prevenciou rakoviny;
: všetky okrem slaných, sladkých a vyprážaných.
zelenina: lepšie surové alebo dusené, dusené alebo pečené v rúre, až 400 gramov denne. Najlepšie recepty - ;
obilniny;
bochníkov;
mliečne výrobky: , prírodné jogurty.
syr prírodné: holandčina, Adyghe, mozzarella, gouda. Je lepšie vybrať si nekorenisté odrody syra a zjesť ho až 100 gramov denne.

Zlaté pravidlo: je lepšie jesť častejšie, ale v malých porciách ako dvakrát denne a „do sýtosti“. Podľa tohto pravidla ponúkame takýto režim správnej výživy.

Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na každý deň

Raňajky by mala byť vysoko kalorická a sýta. Približné menu je nasledovné: ovsené vločky alebo akékoľvek iné obilniny v mlieku, sušené ovocie, syr, müsli, ovocie, čerstvé šťavy, čaj bez cukru. Samozrejme, musíte si vybrať pár položiek z tohto zoznamu, nemusíte jesť všetko naraz).

Občerstvenie. 1 ovocie alebo jogurt.

Večera. Dusené mäso alebo ryby, pečené alebo dusené. Obloha: ryža, zelenina, pohánka, hrubé pšeničné cestoviny. Môžete variť svetlo alebo.
Jedlo môžete ochutiť bobkovým listom alebo malou štipkou akéhokoľvek iného korenia: bazalka, oregano, majorán.

poobedňajší čaj. 1 ovocie, kefír, jogurt, niekoľko orechov alebo sušeného ovocia (voliteľné);

Večera by malo byť najneskôr tri hodiny pred spaním. Jedálny lístok je rovnaký ako na obed, len mierne znižuje porciu, najlepšia je napríklad grécka.

Počas dňa nezabudnite piť zdravé nápoje a čistú vodu 30 minút pred jedlom a 2 hodiny po ňom.

Ponuka správnej výživy na chudnutie bude veľmi užitočná pre krásne dámy, ktoré sa vždy usilujú o ideálne formy. Toto menu zdravej výživy je navrhnuté tak, aby dodávalo ľahkosť a tónované telo.

Zásady správnej výživy pri chudnutí

Ak chcete schudnúť so správnou výživou, raňajky sú nevyhnutnosťou. Aj keď si počas raňajok dovolíte priveľa, počas pracovného dňa je veľa možností, ako minúť prebytočné kalórie. Spravidla sa nemenia na tuk, čo sa v prípade zvyku na výdatné obedy či večere povedať nedá.

Je potrebné vyčleniť špeciálny čas a venovať ho výlučne jedlu. Len organizmus zameraný na túto činnosť sa dokáže efektívne vysporiadať s jej trávením a asimiláciou. Ak je mozog zaneprázdnený riešením nejakých iných problémov, je oveľa pravdepodobnejšie, že časť jedla sa premení na tuk na vstrebávanie niekedy neskôr, ak sa náhle dostaví hlad a nahromadí si rezervu „pre každý prípad“.
Na viac by ste sa pri jedle nemali ponáhľať, ide totiž o akúsi ochranu pred prejedaním, pretože signál o nástupe sýtosti sa do mozgu dostáva vždy o niečo neskôr. Ak budete jesť pomaly, príde práve včas.
Pomalé jedenie vám umožní lepšie stráviť jedlo – žalúdok vám za to bude vďačný. Po jedle je užitočné si aspoň päť minút sadnúť a dať tak žalúdku možnosť poriadne sa „zapojiť“ do práce.
Musíte vstať od stola s pocitom mierneho hladu, že môžete zjesť trochu viac.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej cukru, namiesto toho používať med, ale tiež v malých množstvách.

Je lepšie jesť najneskôr dve hodiny pred spaním a večera by nemala byť hustá. Sú na to dva dôvody:

spať s plným žalúdkom je ťažké;
existuje možnosť, že žalúdok „skalturit“ a časť potravy spracuje „v rezerve“, čím sa vytvorí telesný tuk.

Aby ste efektívne chudli zdravou stravou, samozrejme, vzhľadom na ročné obdobie. Voda je pre telo potrebná na vnútorné samočistenie, pretože riad sa umýva vodou, a nie čajom, mliekom alebo kompótom.

Ak sa aktívne venujete športu a chcete si vytvoriť vyšportovanú postavu, potom je možné zdravú výživu doplniť športovou výživou, napríklad spaľovačmi tukov Weider. Látky obsiahnuté v kapsulách aktivujú metabolizmus a prispievajú k zrýchlenému využitiu tuku z tela. Pred použitím akéhokoľvek druhu športovej výživy by ste sa však mali vždy poradiť s odborníkom.

Na záver – ako organizovať zdravú výživu na chudnutie

Ak chcete schudnúť pomocou zdravej výživy, mali by ste odstrániť psychický stres spôsobený dodržiavaním konkrétnej diéty. Počas dňa treba jesť, ale tak, aby nebol pocit hladu. Hlad je príčinou stresu, má negatívny vplyv na psychiku.

Správne organizovaná výživa pomáha efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov, čo prispieva k chudnutiu, iba ak miniete viac kalórií, ako zjete. Preto je potrebné brať do úvahy nutričnú hodnotu produktov, rovnováhu dennej stravy.

Musíte začať jesť správne tým, že sa vzdáte nezdravého jedla, a nie toho, ktorý obsahuje veľa kalórií. Práve týmto znakom sa princípy zdravého stravovania líšia od všetkých druhov diét na chudnutie.

Zoznam škodlivých potravín je známy: nadmerne sladké, mastné, vysokokalorické vo veľkých množstvách, veľa kávy.

Odďaľuje cieľ chudnutia jesť a začať počas dňa, výdatné obedy či večere, jedenie pred televízorom alebo počas pracovného procesu, keď pocit hladu zaženie čokoládová tyčinka, koláč, šálka kávu.

Oveľa užitočnejšie je zahnať pocit hladu jogurtom, zjesť viac ovocia a zeleniny – mrkvu, reďkovky, zeleninový šalát s prídavkom za studena lisovaného oleja. Jedzte tvaroh, pite čaj. Je zrejmé, že z týchto produktov nepriberiete, keďže majú málo kalórií. Účinne uspokojujú pocit hladu, pomáhajú predchádzať nepohodliu a zároveň chudnú.

Aby ste schudli, musíte si v tele vytvoriť kalorický deficit. Aby ste to dosiahli, musíte mať na určité obdobie zdravý stravovací plán. Inými slovami, je potrebné zostaviť vyvážené stravovacie menu na týždeň. Okrem toho musí nevyhnutne brať do úvahy správny pomer BJU, to znamená rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. S takouto tabuľkou po ruke je pre vás oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoj cieľ a vylúčiť možnosť porúch.

Dôležité funkcie plánovania menu

Najprv musíte určiť, koľko kalórií vaše telo minie za deň. Musíte to urobiť pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú nájdete online. Tu zadáte svoje údaje: vek, výška, aktuálna hmotnosť a úroveň vašej fyzickej aktivity. Kalkulačka potom vypočíta individuálna hodnota denného príjmu kalórií, ako aj Indikátor BJU. Ten pomôže vyvážiť stravu a zohľadniť všetky potreby tela.

Tieto údaje ukazujú koľko kalórií denne potrebujete pre uloženie aktuálnej hmotnosti. Na jej zníženie je potrebné znížiť energetickú hodnotu dennej stravy o 20 %. Na základe získaných čísel si doma zostavíme správny výživový plán, ktorý na chudnutie potrebujeme. Ak ste odhodlaní schudnúť, mali by ste pri zostavovaní menu vziať do úvahy niektoré jemnosti, a to:

Vzorový jedálny lístok

Schématická diéta

Ako príklad sa berie denný obsah kalórií 1500 kcal. Ak športujete, potom treba mierne zvýšiť príjem kalórií o cca 200 kcal. Denná strava s vyváženým rozložením BJU môže byť nasledovná:

Diétne jedlá pre zdravú výživu

Ak chcete vytvoriť efektívny plán stravovania, musíte jasne pochopiť, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín, tukov alebo sacharidov. Mali by tvoriť základ stravy.

Zdroje bielkovín (alebo bielkovín)

morské alebo riečne ryby (makrela, šťuka, merlúza a iné);
morské plody (krevety, mušle, chobotnice atď.);
mäso (hovädzie, bravčové, králičie, pečeň atď.);
mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, jogurt atď.);
hydina (kuracie, morčacie a ich droby);
vajcia (kuracie, prepelice);
strukoviny (fazuľa, sójové bôby, šošovica, cícer a iné);
proteínové kokteily (obsahujú v priemere 30 gramov bielkovín).

Pri výbere bielkovinových potravín sa musíte zamerať na ich obsah kalórií. Čím menšie, tým lepšie. Mlieko by sa malo užívať bez prísad, to znamená, že kupujte nesladené.

V ľudskej strave by sa malo nachádzať malé množstvo tukov, pretože zohrávajú dôležitú úlohu aj vo fungovaní ľudského tela.

Zdroje sacharidov

zelenina (zemiaky, kapusta, mrkva, repa atď.);
šaláty a zelenina;
obilniny (proso, pohánka, ryža a iné);
ovocie a bobule.

Zelenina a zelenina okrem uhľohydrátov obsahuje aj vlákninu, s výnimkou zemiakov. Tieto potraviny tvoria základ stravy. Je lepšie sa nenechať uniesť ovocím a bobuľami, pretože obsahujú prírodný cukor.

Potraviny, ktoré by nemali byť v strave

Nasledovným potravinám je najlepšie sa vyhnúť alebo ich obmedziť na minimum:

trans-tuky, to znamená takzvané rýchle občerstvenie;
sýtené nápoje, najmä sladké;
majonéza a iné omáčky;
cukor a cukrovinky;
polotovary (klobásy, knedle atď.);
alkohol a energetické nápoje.

Vzorové menu na týždeň

Ak chcete vytvoriť zdravú výživu na chudnutie doma, môžete použiť vyššie uvedené informácie. Pri plánovaní režimu nepodceňujte počet denných kalórií, inak to nebude zdravá strava, ale diéta.

Ako viete, sú neúčinné a majú krátkodobý výsledok. Princípom diét je silný kalorický deficit. Výsledkom je, že po prísnom dodržiavaní takejto diéty samozrejme schudnete, ale keď sa vrátite k bežnému jedlu, nadbytočné kilogramy sa rýchlo vrátia.

Správna výživa nie je krátkodobá diéta, ale životný štýl, ktorý si zvolíte. Bude sa musieť držať neustále, takže nemá zmysel prenasledovať rýchle výsledky.

Tabuľka správnej výživy na chudnutie pre každý deň je uvedená nižšie. Môžu ho užívať len zdraví ľudia. Vo všetkých ostatných prípadoch sa musíte poradiť s lekárom. Hmotnosť pôjde preč systematicky, bez náhlych skokov.

Stravovanie	Prvý	Po druhé	Po tretie	Po štvrté	Po piate
pondelok	Pohánková kaša, praženica, toast s maslom	Jogurt bez prísad, jablkový	Polievka s rezancami, parné rezne, vinaigrette	Tvaroh s kyslou smotanou a bylinkami	Dusená ryba s cibuľou a mrkvou
utorok	Pšeničná kaša, jablko, toast s džemom	Hrsť sušeného ovocia a orechov	Kyslá uhorka, dusené kuracie srdiečka, šalát z morských rias	Banán, toast so syrom	Omeleta s brokolicou a zelenými fazuľkami, dusené kuracie filé
streda	Tvarohový kastról s rezancami	Ovocný šalát	Pohánková polievka so šampiňónmi, fašírkou, hlávkovým šalátom	Smoothie s mliekom a kiwi	Lenivé kapustové rolky, šalát s funchózou a zeleninou
štvrtok	Ovsené palacinky, bobule	Lavash roll s kuracím mäsom a zeleninou	Paradajková polievka, chobotnicový šalát	Syrový toast a sušené ovocie	Zeleninový kastról, dusená makrela
piatok	Proso kaša s tekvicou, jablko	Tvarohový sendvič s bylinkami	Ukha, dusená kapusta s kuracím mäsom	cereálna tyčinka	Kuracie prsia v kefíre, paradajkovom a cibuľovom šaláte
sobota	Mrkvový kastról, banán	Chlieb so syrom, paradajkami a bylinkami	Polievka s fašírkami, brokolicový šalát so syrom	Listový šalát	Zeleninový guláš, rybie koláče
nedeľu	Omeleta so špenátom a bylinkami, toast s maslom a syrom	Smoothie s mliekom a banánom	Shchi, vinaigrette, parný rezeň	Tvarohové guľky	Varená fazuľa a šalát

Ak použijete tabuľku vyššie, môžete si urobiť diétne menu na týždeň. Akékoľvek jedlo môže byť sprevádzané šálkou čaju alebo kávy, ale bez cukru. Ak je veľmi ťažké robiť bez sladkostí, potom by sa nápoje mali opiť medom alebo sušeným ovocím. Soľ je tiež lepšie obmedziť. Niektoré druhy ovocia (banán, hrozno) by sa tiež nemali unášať, pretože obsahujú veľa kalórií.

Nezabúdajte ani na vodu. Ak pijete pohár tekutiny každú hodinu, za deň sa úplne zhromaždí 1,5 až 2 litre. Navyše si tak telo ľahšie zvykne na režim a človek bude mať prirodzený smäd.

Recepty na správnu výživu

Aby ste sa od správnej výživy neodtrhli a nebolo to pre vás zaťažujúce, vyberajte si jedlá, ktoré máte radi. Keď s nimi nájdete recepty, môžete si pripraviť chutné diétne menu. Nižšie sú uvedené najjednoduchšie príklady jedál. Sú skvelé pre nízkokalorické jedlá.

Paradajková polievka (42 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

paradajky - 700 gramov;
cibuľa - 2 kusy;
cesnak - 1-2 strúčiky;
pšeničná múka - 5 lyžíc. l.;
rastlinný olej - 3 lyžice. l.;
paradajková pasta - 100 gramov;
soľ, korenie - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

Ovsené palacinky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

ovsené vločky (alebo otruby) - 250 gramov;
mlieko - 0,5 litra;
kuracie vajcia - 2 ks;
slnečnicový olej - 2 lyžice. l.;
soľ, cukor - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

Vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom hmotu rozdrvíme mixérom.
Pridajte mlieko, vajcia, soľ, cukor. Všetko dôkladne premiešame.
Cesto nalejeme na rozpálenú panvicu a opekáme palacinky z oboch strán.

Tvarohové guľôčky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

tvaroh bez tuku (nie viac ako 1% obsahu tuku) - 150 gramov;
cukor - 2 lyžice. l.;
krupica alebo ovsené otruby - 2-3 lyžice. l.;
vajcia - 1 ks.

Algoritmus varenia:

Vždy chceme vyzerať skvele a zároveň byť zdraví. Ale to nie je možné, ak má človek nadváhu. Ak chcete schudnúť, musíte úplne zmeniť svoj životný štýl a predovšetkým výživu. Zdravé jedlo môže byť nielen zdravé, ale aj chutné. Ak to so zmenou seba myslíte vážne, potom vašu túžbu nič nemôže zastaviť a tento článok bude dobrým tipom. Sme si istí, že uspejete!

Chceli by ste si predĺžiť mladosť a zdravie? Potom už len treba vedieť, ako sa správne stravovať. Štúdium základov stojí za to začať slovami Hippokrata: "Jedlo by malo byť naším liekom." Navyše, správna výživa nám umožňuje zostať zdravými, teda krásnymi, mladými a nestretávať sa s problémami s nadváhou, celulitídou či predčasným starnutím.

Vyvážená strava dodáva telu energiu a fyzická práca alebo šport ho robia silným, schopným odolávať vírusovým infekciám a iným zdrojom chorôb.

V mladosti je položený základ zdravia. Môže byť pevný ako kameň alebo krehký ako piesok, potom v dospelosti ľudia slabnú a ochorejú. Ak snívate o zdravom živote bez chorôb, naučte sa správne jesť.

3 pravidlá správnej výživy

Pravidlo č.1: Správna strava pozostáva z mnohých rôznych potravín z každej úrovne potravinovej pyramídy. Monotónnosť v jedle neposkytuje telu všetky potrebné živiny. Menu na každý deň by malo obsahovať produkty všetkých farieb (čím viac z nich, tým lepšie pre zdravie).
Druhé pravidlo: jedálny lístok na každý deň obsahuje správne množstvo produktov z každej úrovne potravinovej pyramídy. Len tak môžete získať všetky kalórie a živiny potrebné pre normálny rast a vývoj.
Pravidlo tri: Nemôžete jesť príliš veľa jedného druhu jedla. To vedie k poruchám trávenia alebo iným komplikáciám.

Čo je to vyvážená strava

Ako sa správne stravovať, aby ste telu dodali všetko, čo potrebuje? Začnime tým hlavným. Ovocie a zelenina nás obohacujú o vitamíny a antioxidanty, mliečne výrobky o minerály, mäso, fazuľa a fazuľa o bielkoviny a cereálie o vlákninu a zdravé sacharidy.

Vyvážená strava na každý deň obsahuje 30 % zeleniny, 20 % ovocia, 20 % sacharidov (škrob ako pšenica, ryža a kukurica atď.), 20 % bielkovín (nachádzajú sa v mäse, fazuli, strukovinách atď.) a 10% mliečnych výrobkov.

Zlé a dobré stravovacie návyky

Nevynechávajte raňajky. Ráno telo potrebuje jedlo, aby mu dodalo energiu. Ak ráno nejete, váš metabolizmus sa spomalí, čo znamená, že priberiete nadváhu (nie vo forme svalového tkaniva, ale telesného tuku).

Naučte sa piť veľa vody a pohár – dve čerstvo vylisované šťavy, takýto zvyk priaznivo ovplyvní zdravie a vzhľad. Napriek tomu škodia iné nápoje, najmä ovocné šťavy z obchodu, v ktorých sú len farbivá, cukor a množstvo iných chemikálií.

Nekupujte čipsy, margarín, mrazené potraviny, biele pečivo, cukríky atď. Všetky vedú k priberaniu a ničia zdravie.

Ako správne jesť - menu na 1 deň

Úspešný deň začína dobrými raňajkami, ktoré by mali obsahovať zdravý zdroj bielkovín a dostatok vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže utíšiť hlad a zasýti vás až do obeda. Proteín môže pochádzať z nízkotučných mliečnych výrobkov, orechov. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Vysoký obsah vlákniny sa nachádza v potravinách, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Najlepším zdrojom vlákniny sú ovsené vločky.

Menu na raňajky.

Vajce na tvrdo.
Celozrnný toast.
Hrnček ovocnej šťavy.

Ovsené vločky s odstredeným mliekom a jahodami (banán).
Lyžica alebo dva nasekané orechy.
Pomarančový džús.

Keď nie je čas na raňajky, vypite doma pohár jogurtu a o hodinu neskôr v práci si dajte desiatu s jablkom a hrsťou orechov (vlašských alebo pekanových).

Menu na obed.

Sendvič z dvoch krajcov obilného chleba plnený malým kúskom morčacieho filé, šalátom, majonézou, paradajkovou omáčkou alebo horčicou.
strúhaná mrkva (200 - 300 g)
Ovocná šťava 1 polievková lyžica.

Ak máte chuť najesť sa medzi obedom a večerou, dajte si jedno jablko a pohár mlieka alebo vypite vodu (1 až 2 poháre).

Menu na večeru.

Ak bola počas dňa strava chudobná, potom je vysoká pravdepodobnosť prejedania sa počas večere. Aby ste tomu zabránili, mentálne rozdeľte malý tanier na štyri štvrtiny.

1. Jedna časť by mala byť naplnená zdrojom bielkovín (pečené kuracie prsia);

2. Druhá časť: jeden malý pečený zemiak s nízkotučnou kyslou smotanou;

3. Tretia a štvrtá časť: zelená a farebná zelenina alebo zeleninový šalát.

4. Jedzte ovocie ako dezert.

5. Kefír – pred spaním.

Interval medzi jedlami pre dospelých by mal byť 4-5 hodín a pre deti - 3 (4) hodiny.

Ak chcete implementovať myšlienku správnej výživy vo svojom živote, musíte si urobiť jedálny lístok na každý deň. Pre tých, ktorí v tejto veci ešte neuspeli, ponúkame pripravený plán na 5 dní.

Zdravá strava: menu na 5 dní.

	pondelok
Raňajky	2 vajcia (uvarené na tvrdo) 1 miska ovsených vločiek s medom 50-100 gramov čerstvého špenátu (nakrájaného na malé kúsky, môžete pridať trochu šalátu), pohár zeleného čaju. Recept na šalát (ak nemáte radi špenát). 2 pomaranče, 3 - 4 strúčiky cesnaku, čerstvá bazalka - podľa chuti, olivový olej - 3 lyžice.
Večera	gurmánsky šalát, 1 pohár zeleného čaju. Recept na gurmánsky šalát. Suroviny: rukola a kozí syr, mandle a hrušky, 2 lyžice olivového oleja a jablčný ocot (asi pol pohára). Na tanier naložíme rukolu a na vrch položíme kozí syr. Hrušku nakrájajte na malé kúsky a nasekajte mandle, vložte ich do panvice a pridajte lyžicu oleja. Dusíme asi 5 minút (hrušky by mali zostať chrumkavé). Preložíme na tanier so syrom a rukolou. Pripravte omáčku: vezmite jablčný ocot a nalejte ho do panvice, pridajte trochu oleja. Varte na miernom ohni 1 minútu. Touto zálievkou prelejeme šalát a pridáme nakrájané morčacie kúsky.
Večera	Večera by mala byť ľahká, aby sa správne zjedla, odporúča sa jesť 5 až 6 hodín pred spaním. Ak nemôžete spať, pretože máte pocit hladu, vypite pohár horúceho čaju. Rozmanitý šalát – Pokúste sa zahrnúť čo najviac rôznych druhov zeleniny a ovocia, ako je špenát, rukola, kapusta, paradajky, uhorka, čerstvú bazalku, jablko alebo hrušku atď. Do jedla pridajte aj kúsok hovädzieho, kuracieho, morčacieho alebo rybieho mäsa. Jedna bezkofeínová káva alebo zelený čaj.

	piatok
Raňajky	Omeleta s ovsenými vločkami a vajcami. 200 - 300 gramov surovej zeleniny, Pomarančový džús. Recept na omeletu. Pol šálky ovsených vločiek, dve vajcia, dve polievkové lyžice olivového alebo kokosového oleja, soľ podľa chuti. Zohrejte panvicu na miernom ohni a pridajte lyžicu kokosového oleja. Umiestnite ovsené vločky a smažte ich asi 5 minút a miešajte do zlatista. Osolíme ich a presunieme na okraj panvice. Na voľné miesto pridáme zvyšok oleja a rozbijeme doň vajíčka. Vajcia hneď nemiešajte s ovsom, nechajte ich najskôr absorbovať olej. Potom sa po 2 - 3 minútach môžu premiešať, zavrieť pokrievkou a dusiť na miernom ohni, kým sa neuvaria.
Večera	Celozrnný sendvič s tuniakom, 1 porcia surovej zeleniny, brusnicová alebo brusnicová šťava.
Večera	Kuracie prsia veľkosti dlane 200 gr. surová zelenina, kvetinový čaj.

Vyvážená strava na príklade uvedených ukážok jedálneho lístka na každý deň pomôže udržať zdravie a krásu tela, ovplyvniť hmotnosť, zlepšiť náladu a zvýšiť imunitu. Skúste jesť správne len pár dní, aby ste videli veľký rozdiel v tom, ako sa cítite a vyzeráte skvele.

Počuli ste už niekedy výraz, že ľudstvo si kope vlastný hrob lyžicou a vidličkou? Nech to znie akokoľvek pochmúrne, no štatistiky posledných desaťročí ukazujú, že asi tretina svetovej populácie je obézna a 45 % moderných ľudí má vysoký cholesterol v krvi.

Choroby srdcovo-cievneho systému, tráviaceho traktu, poruchy hormonálneho metabolizmu, funkcie obličiek a pečene – to všetko sú dôsledky nezdravého životného štýlu a podvýživy.

Nasledujúce chyby v stravovaní našich súčasníkov sú najčastejšie:

Odmietnutie raňajok.
Zvyk maškrtiť na cestách.
Suché jedlo.
Spotreba rýchleho občerstvenia.
Použitie škodlivých prísad.
Odmietnutie vody.
Dobrovoľný pôst (plný zlyhania).
"Jesť" zlú náladu.

Pozri video - správna výživa, najhoršie chyby:

Aby ste situáciu napravili, nikdy nie je neskoro zmeniť svoje stravovacie návyky a prejsť na správnu výživu.

Aký druh jedla možno považovať za správny?

Aké sú zásady správnej výživy?

Okrem obeda, raňajok a večere je vhodné zaradiť do svojho jedálnička aj dve medzijedlá: druhé raňajky a olovrant.

Na druhú raňajku sú vhodné fermentované mliečne výrobky: jogurt, tvaroh a kefír, ako aj ľahké zeleninové šaláty. Môžete zjesť za hrsť sušeného ovocia, malé množstvo orieškov alebo si dať čerstvé ovocie.
Dobrou možnosťou obeda je kombinácia bielkovín (vo forme mäsa, hydiny alebo rýb), zeleniny a komplexných sacharidov.
Na popoludňajšie občerstvenie môžete použiť rovnaké produkty ako na prvé občerstvenie. Môžete vypiť pohár čaju so sendvičom alebo šálku kakaa s pár palacinkami.

Do jedálneho lístka je najlepšie zaradiť jedlá obsahujúce veľké množstvo bielkovín, ktoré dokážu štiepiť tuky, preto môžete dať prednosť tvarohu, rybám a chudému mäsu.

Správnu výživu treba kombinovať s dodržiavaním pitného režimu, podľa ktorého by ste mali denne vypiť aspoň jeden a pol litra čistej pitnej vody.

Ráno je veľmi užitočné vypiť 200 ml vody na lačný žalúdok: to pripraví črevá na nasledujúci deň.
Medzijedlá by mali byť zdravé: namiesto vysokokalorickej žemle je lepšie zjesť pár celozrnných chlebov a namiesto sladkostí hrsť sušeného ovocia.
Vyvážený jedálny lístok by mal zohľadňovať vek a fyziologické potreby človeka.

Odborníci na výživu odporúčajú naplánovať si jedálny lístok vopred na týždeň dopredu, pretože to umožňuje nielen dodržiavať správnu výživu, ale tiež pomáha dosiahnuť výrazné úspory času a materiálnych zdrojov.

Vzorové menu správnej výživy na týždeň pre teenagera

Telo dospievajúcich (chlapcov alebo dievčat vo veku 12 až 17 rokov) je v stave aktívneho formovania a vývoja, takže prísne diéty môžu spôsobiť nenapraviteľné poškodenie ich zdravia. Pôstne dni sú tiež neprijateľné. Ako môžete pomôcť tínedžerom s nadváhou?

Zásady správnej výživy pre dospievajúcich:

Pri sklone k obezite by mal jedálniček správnej výživy tínedžerov obsahovať jedlá so zníženým obsahom kalórií, aby sa výsledné jedlo úplne energeticky spracovalo bez ukladania v problémových partiách vo forme prebytočného tuku. Zníženie celkového príjmu kalórií u dospievajúcich s nadváhou nemôže byť väčšie ako 20%.

Pri zostavovaní jedálnička na týždeň si treba uvedomiť, že sacharidy by mali tvoriť asi polovicu celkového príjmu kalórií. Zvyšná polovica je rovnomerne rozdelená medzi tuky a bielkoviny.

Kompletné raňajky pre tínedžera by mali pozostávať z bielkovinového alebo sacharidového produktu s prílohou z čerstvého ovocia alebo zeleniny a teplým nápojom. Keďže metabolizmus sa aktivuje počas procesu raňajok, kalórie prijaté počas neho budú úplne spotrebované počas dňa.
Ak sa kaša podáva na raňajky pre tínedžera, najužitočnejšie je uvariť ju buď vo vode, alebo v mlieku napoly zriedenom vodou. Namiesto cukru môžete použiť sušené ovocie alebo kúsky čerstvého ovocia. Najužitočnejšie sú pohánka a ovsené vločky.
Obed je vždy hlavným jedlom dňa. Určite musí byť čerstvo pripravená a pozostávať z dvoch chodov, pretože polievky sú veľmi dôležitou a nenahraditeľnou súčasťou jedálnička tínedžerov.
Ako popoludňajšie občerstvenie môže teenagerovi ponúknuť kyslý mliečny nápoj so žemľou, ovocím, ľahkým šalátom, pohárom ovocnej šťavy.
Je lepšie urobiť večeru ľahkú tak, že zahrniete jedlo pozostávajúce zo zeleninovej prílohy a bielkovinového produktu (ryba alebo mäso).

Denný príjem kalórií dospievajúcich dievčat by mal byť v rámci 2500 kalórií, dospievajúci chlapci potrebujú 2700 kalórií. Výživový obsah jedál pre deti, ktoré aktívne športujú, by sa mal zvýšiť o 20 %.

Týždenné menu pre tínedžerov by malo obsahovať jedlá pripravované varením, dusením a pečením.
Pri plánovaní diéty pre tínedžerov na týždeň stojí za zváženie, že tínedžeri, ktorí majú problémy s hmotnosťou, by sa mali vzdať bežného chleba a nahradiť ho bielkovinami alebo otrubami.

A teraz je čas prejsť od rozprávania o zásadách racionálnej výživy k jedálničku vyváženej stravy pre dospievajúcich s nestabilnou hmotnosťou na týždeň.

pondelok

Raňajky: malá porcia 5% tvarohu s kúskami ovocia, proteínová omeleta (so šunkou, lososom alebo syrom), pohár čaju s mliekom. Veľkosť porcie - 100-150 g.
Večera: zeleninová polievka s brokolicou, kurací rezeň (s hmotnosťou 150 g), 200 ml zeleninovej šťavy.
poobedňajší čaj: 250 ml ovocnej šťavy, nízkotučný syrový sendvič.
Večera: zeleninový šalát (zo zelenej cibuľky, čerstvej uhorky a kukurice, ochutený olivovým olejom) s kúskom varenej ryby, zelený čaj.

utorok

Raňajky: 150 g hovädzieho gulášu, pohánková obloha, pohár bylinkového čaju.
Večera: vegetariánska polievka, dusená zelenina, jedna čerstvá uhorka, 250 ml kompót zo sušeného ovocia.
poobedňajší čaj: šalát z vášho obľúbeného ovocia s jogurtovým dresingom.
Večera: 200 g ovsených vločiek uvarených v zriedenom mlieku, pohár čierneho čaju.

streda

Raňajky: pár sendvičov s kúskami vareného mäsa a šalátu, dve čerstvé paradajky, pohár zeleného čaju.
Večera: kuracia rezancová polievka, varené kuracie stehno, biela kapusta a mrkvový šalát, 200 ml zeleninovej šťavy.
poobedňajší čaj: vajcia natvrdo (dva kusy), pohár čierneho čaju osladeného medom.
Večera: tvarohový a hruškový kastról, pohár mlieka.

štvrtok

Raňajky: dusená zelenina s kúskom varených kuracích pŕs, kávový nápoj s mliekom.
Večera: čerstvá hubová polievka, zemiaková kaša, pohár paradajkovej šťavy.
poobedňajší čaj: 200 ml jogurtového nápoja so žemľou.
Večera: mliečna pohánková kaša, kúsok syra, toast, čierny čaj.

piatok

Raňajky: tvarohový a ovocný kastról, pohár kefíru.
Večera: polievka "Kharcho", kúsok varenej ryby, 200 ml mrkvovej šťavy.
poobedňajší čaj: pohár nízkotučného jogurtu, sendvič s kúskom syra.
Večera: 200 g mliečnych ovsených vločiek, čierny čaj s medom.

sobota

poobedňajší čaj: 150 g 5% tvarohu.
Večera: vajce uvarené namäkko, šalát z čerstvých paradajok a zaváranej kukurice, bylinkový čaj.

nedeľu

Raňajky: kúsok dusených kuracích pŕs s prílohou zelenina, káva s mliekom.
Večera: hubová polievka, zemiaková kaša, pohár paradajkovej šťavy.
poobedňajší čaj: 200 ml pitného jogurtu, žemľa z otrubovej múky.
Večera: mliečna pohánková kaša, toast s plátkom syra, čierny čaj.

Táto diétna diéta na týždeň pomôže tínedžerom nielen zbaviť sa niekoľkých kilogramov nadváhy, ale tiež im umožní nezažiť bolestivý pocit hladu, pretože okrem štyroch jedál denne povoľuje aj ovocné maškrty (iba banány a hrozno nie je vítané).

Vzorový jedálny lístok správnej výživy na týždeň pre celú rodinu

Prečo potrebujete zostaviť menu na týždeň?

Jasným naplánovaním stravy na dni v týždni si uľahčíme prípravu jedál výberom zo zoznamu.
Vopred zostavené menu nám umožňuje vybrať si dni, kedy má hosteska možnosť pripraviť potrebné jedlo.
Ďalšou výhodou týždenného menu je úspora nákladov, keďže nakupujeme len potrebné produkty a v množstve, ktoré potrebujeme, a zároveň zabezpečujeme nákup alternatívnych zdravých produktov používaných na občerstvenie (sušené ovocie, kyslomliečne výrobky, čerstvá zelenina a ovocie).

Poďme sa zoznámiť s ponukou správnej výživy na týždeň.

Táto diéta je určená pre jednu osobu, s výhradou päťnásobného jedla. V súlade s počtom členov v rodine sa toto rozloženie vynásobí požadovaným počtom porcií.